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• 2023-06-29 養生.聰明飲食

  外食族注意！營養師曝「懶人搭配術」，教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜、飲品

  你是餐餐吃外面的外食族嗎？外食的食物普遍菜色種類太少，且很多都過油、過鹹，很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔，但其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃。對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「外食午晚餐健康自己配」，告訴你外食該如何吃得健康，怎麼均衡搭配。「外食懶人搭配術」 教你均衡吃餐餐都吃外食的你，該如何吃得健康均衡？高敏敏教你「外食懶人搭配術」，照著文末這張圖的搭配，每一欄都選一樣食物，就算餐餐外食也能吃得均衡！1.碳水化合物這些通常膳食纖維比較高，或同等份量熱量較低。·全穀飯·烏龍麵·地瓜·蕎麥麵·玉米2.蛋白質建議選擇不過度加工的食物原型。·滷雞腿·雞胸肉·鮭魚·蒸蛋·烤魚3.高纖蔬菜除了燙青菜之外，其實外食還有很多蔬菜選擇。·3格便當菜·蔬菜湯·生菜沙拉·燙青菜·大番茄/小黃瓜4.飲品無糖茶或咖啡 無熱量，或者可以藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。·牛奶·黑咖啡·無糖茶·優酪乳·豆漿5.餐後水果忙碌的現代人很容易忽略天天吃水果，水果有天然的維他命，幫助健康維持。·蘋果·半根香蕉·一碗小番茄·芭樂·新鮮水果(8分滿)吃飯的順序也很重要除了食物主食與配菜的挑選，吃飯的順序也很重要。高敏敏建議吃飯要先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後在吃澱粉；飯後再來份水果，補充膳食纖維和維他命Ｃ，也能排出多餘的鈉。看完以上高敏敏傳授的「外食午晚餐健康自己配」，常常吃外食的你，知道該怎麼選擇搭配碳水化合物、蛋白質、高纖蔬菜、飲品、餐後水果的食物了嗎，希望大家的外食都能均衡攝取。延伸閱讀：．奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好？不能一口飯配肉或菜嗎．吃飽不代表吃好！掌握這幾個關鍵，才算是「好好吃飯」．外食更要慎選吃進肚裡的食物！陳月卿堅持2對策3原則責任編輯：陳學梅

• 2023-06-20 養生.營養食譜

  夏日減重偽麵條料理！營養師推薦一高纖高鉀蔬菜，助腸道蠕動、防水腫

  夏天到，又是減肥旺季！營養師劉怡里提醒，減重時，三餐飲食應將碳水化合物熱量攝取降低，約占總熱量45%至50%，蛋白質熱量攝取拉高到15%至20%，脂肪熱量控制在總熱量的25%到30%以內，就可以輕鬆健康減重。劉怡里建議，減重者可以試著將晚餐的澱粉量減少，或是在白天時將澱粉食用完畢，晚上只攝取蔬菜和蛋白質食物。不過，晚餐不吃澱粉的前提，是要「提早睡覺」，否則容易肚子飢餓，半夜想進食而影響減重效果。在減重期間，劉怡里指出，可以選擇食用雜糧根莖類澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等，富含高膳食纖維及植化素，可以增加飽足感，同時提高抗氧化效果。劉怡里設計一道夏日減重偽麵條料理「茭白筍炒蛋」，富含高纖高蛋白，很適合作為減重晚餐。首先要將茭白筍切絲偽裝成麵條，實際上是高纖高鉀的蔬菜，可以幫助腸道蠕動，預防水腫；且有豐富的葉酸，有助於提振精神和維護血管健康；還有優質蛋白質雞蛋，含有完整必需胺基酸，可以幫助減重時，達到避免肌肉流失的功能。茭白筍炒蛋食材：茭白筍3支、雞蛋2顆（一人份）調味料：醬油、鹽巴、白胡椒、白醋作法：1.茭白筍洗淨，切成絲狀。2.雞蛋打勻加入些許醬油和白醋備用。3.將茭白筍放鍋中，快炒到全部都沾到油，加入50cc的水、少許鹽巴、白胡椒調味，煨煮一分鐘左右到水分收乾。4.再加入雞蛋液等稍微成形後，跟茭白筍翻炒一下，即可盛盤上桌。(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-06-01 養生.聰明飲食

  15種全聯必買增肌減脂食物！營養師蛋白質清單大公開，「這食材」熱量只要37大卡

  對於有在增肌減脂的人來說，去超市或市場採購優質蛋白質食材，是每周定期必做的事！一定有不少人下班想去全聯買點健康食材，卻在冰櫃前卡關？對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」告訴你增肌減脂必吃的「營養師的蛋白質採買清單」。每天需要吃多少蛋白質？你知道每天需要吃多少蛋白質嗎？高敏敏表示，正常成人每日蛋白質攝取量約「體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)」。直觀建議每日3-8份（一般人的一個手掌的大小大約就有3~5份，蛋白質含量為21-35g）。反過來說，如果缺乏好的蛋白質，可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差。15種全聯必買的增肌減脂食物1.菲力牛排．熱量：184kcal．碳水化合物：0.1．蛋白質：20.6．脂肪：10.72.溏心蛋．熱量：175kcal．碳水化合物：3.8．蛋白質：14.3．脂肪：11.53.棒棒腿．熱量：151kcal．碳水化合物：0．蛋白質：18.9．脂肪：7.84.香魚．熱量：147kcal．碳水化合物：0．蛋白質：18.5．脂肪：7.55.豬後腿肉．熱量：123kcal．碳水化合物：0.4．蛋白質：20.4．脂肪：46.去皮雞胸肉．熱量：117kcal．碳水化合物：0.6．蛋白質：23.3．脂肪：1.97.鯛魚．熱量：110kcal．碳水化合物：2.5．蛋白質：18.2．脂肪：3.68.雞里肌．熱量：109kcal．碳水化合物：0．蛋白質：24.2．脂肪：0.69.白蝦仁．熱量：103kcal．碳水化合物：0．蛋白質：22．脂肪：110.草蝦．熱量：100kcal．碳水化合物：1．蛋白質：22．脂肪：711.帶莢毛豆．熱量：97kcal．碳水化合物：15．蛋白質：12.9．脂肪：1.712.傳統豆腐．熱量：87kcal．碳水化合物：6．蛋白質：8.5．脂肪：3.413.干貝．熱量：57kcal．碳水化合物：1.7．蛋白質：12.7．脂肪：0.414.魷魚圈．熱量：50kcal．碳水化合物：3．蛋白質：11．脂肪：015.蛤蜊．熱量：37kcal．碳水化合物：2.7．蛋白質：7.6．脂肪：0.5從上面增肌減脂的食材可以發現，雞胸肉、里肌肉的脂肪含量超低，油脂熱量僅佔8%，難怪深受健身減肥人士的喜愛。除了肉品之外，「蛋」也是很好的蛋白質來源，而其中的蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源，很多健身運動人士很愛，幫助增肌減脂。植物性蛋白也是優良增肌減脂食材高敏敏提醒，增肌減脂不是只有吃肉才有蛋白質，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。建議每天也食用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，讓身體更健康，還能降低死亡率！例如豆豆家族中的「毛豆、黑豆、黃豆」，都是很棒的植物性蛋白質來源，除了蛋白質含量高、脂肪含量低，還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」，更是素食者必吃的優質蛋白來源。下班後想去全聯採買的你，務必記下「營養師的蛋白質採買清單」。除了靠控制飲食，多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練，才能更有效幫助增肌減脂！延伸閱讀：．吃太快會變胖！營養師曝3後果，「慢食」維持身材4訣竅．每天該吃多少蛋白質？什麼時候最該吃？吃太多會損害腎臟嗎？．1天胖3公斤可能嗎？曝「體重起伏8原因」，做好1事量的體重最準責任編輯：陳學梅