減重怎麼吃？減脂、減醣...4類常見飲食法，營養師告訴你飲食秘訣｜聰明飲食｜養生

減重背後有個很基本的原理，就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時，就可以達到熱量赤字（熱量消耗 > 熱量吸收），累積一段時間後，體重就會下降了。為了追求理想體態，有人靠少吃來減少熱量攝取；有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗，也有人兩種方式同時並行。其中，「飲食管理」是最常被使用的方式。

在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下，我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢？以下就讓《健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式！

以下依照不同營養素比例，介紹四類常見飲食方式：
均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食；另外還有一些限制較多飲食，歸在「特殊飲食」

一、均衡飲食

熱量攝取百分比約為醣類（50～60％）、蛋白質（10～20％）、脂質（20～30％）

此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定，藉由攝取各類型的食物，來滿足一天的營養需求並提升健康，在沒有特殊條件的情況下，只要營養均衡配合熱量控制，就能瘦得健康了。

搭配以下提供的健康飲食小技巧，可以更容易達成減重目標：

1.多吃蔬菜水果（建議至少３蔬２果），裡面含有豐富的維生素及礦物質，還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。

2.以全榖根莖類食材（如南瓜、燕麥、糙米等）取代精緻澱粉如白米、吐司、白麵條，可以攝取到更多維他命、礦物質與膳食纖維，同樣能增加飽足感，並延緩醣類吸收速度，幫助穩定血糖。

3.減少高熱量含量的食物與醬料：如炸雞腿、培根、美乃滋、沙茶醬等。

4.多吃原型食物，保留更完整的營養素；少吃精緻澱粉（如：糕點）或加工食品，以減少鈉及熱量的攝取。

5.以水或無糖茶來取代含糖飲料，減少熱量攝取。

6.六大類食物（水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子）均衡攝取，營養素不漏掉。

*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下，六大類食物的建議份數，可以一併參考。

二、減脂飲食

低油飲食，熱量攝取百分比約為醣類（50～65％）、蛋白質（15～25％）、脂質（20％以下）

藉由減少飲食中的脂肪，來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為，因1克脂肪可提供9大卡的熱量，是醣類及蛋白質的2倍以上(1克蛋白質或醣類可提供4大卡的熱量)，能量密度較高，所以減少高脂食物的攝取，就能更輕易降低熱量。且脂肪吸收的效率很高，進食後大多會經由腸道進入體內，同時脂肪的食物產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）較醣類及蛋白質低，代表身體在消化及儲存脂肪時，消耗掉的能量較少。除此之外，當飲食中含有大量脂肪時，會改變腸道菌相、使好菌數量下降，影響腸道健康，並且會增加體脂肪囤積及促發炎反應的現象，因此採用低脂飲食，可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。

一般來說，脂肪佔總熱量攝取10％以下就能算是極低脂飲食。如：特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是，就算要減少脂肪攝取，也不代表應該要吃到「無油」，還有以下兩點須注意：

1.人體有２種必需脂肪酸，無法自行合成，需透過飲食來提供，分別是亞麻油酸（Linoleic acid）及次亞麻油酸 (α-linolenic acid）。且脂肪在人體中具有很多功能，如：構成細胞膜、合成脂蛋白等，所以使用減脂飲食，也要注意必需脂肪酸的攝取。

2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收，所以脂肪吃太少時，可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。

若使用減脂飲食法，還可以搭配以下三個小技巧：

1.選擇用油量較低的烹調方式（如：清蒸、水煮）；也可以適量食用堅果類。

2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品，少吃較高脂的食材（如：豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品）。

3.減少高油食物的攝取（如：蛋糕、洋芋片、鹹酥雞）。

三、減醣飲食

熱量攝取百分比約為醣類（50％以下）、蛋白質（20～35％）、脂質（30～60％）

藉由減少醣類攝取，來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時，餐後血糖會上升快速，使體內胰島素分泌增加，將血糖轉換成脂肪囤積，進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險；而胰島素作用使血糖降到過低時，又會產生飢餓感，導致飲食量增加，促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩，就能避免過多胰島素分泌，降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望，更容易降低熱量攝取，達到減重效果。

美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取低於26％，而當每日的醣類熱量攝取

日常健康減醣飲食小技巧：

1.豆魚蛋肉等食物及富含膳食纖維的蔬菜都很有飽足感，可以善加利用。

2.以堅果類取代餅乾、糖果等小零食，在減醣的同時，還能獲得多種營養。

在水果挑選上，可選擇富含脂肪的酪梨，酪梨在每日飲食指南中屬於油脂與堅果種子類，因此常出現在減醣飲食者的菜單中喔！

四、特殊飲食

這個分類底下放的是一些條件較嚴格、和平常飲食習慣差異較大，可能會改變人體能量利用方式的一些飲食，如果本身有糖尿病、心血管病史、腎臟相關疾病或其他特殊狀況的話，建議先與醫生討論後，再決定是否該實施下列飲食法。

一、極低脂飲食

i.歐尼森飲食（Ornish diet）
將脂肪含量降到10%以下的一種飲食方式，它提倡以少加工、植物性的食物作為主要飲食來源，只從植物油及堅果類攝取少量油脂，且除了蛋白、無脂起司外，幾乎不吃其他動物性來源的食物，而使用這種飲食方式控制熱量減重時，容易導致身體缺乏維生素B12，因此飲食中建議搭配低劑量的綜合維生素及礦物質補充劑。

二、極低醣飲食

i. 阿金飲食法（Atkins diet）
此飲食法建議以優質蛋白質及好的油脂取代醣類，藉由減少醣類攝取，使身體轉向燃燒脂肪的代謝模式，達到減重目的。傳統的阿金飲食法(現稱Atkin20)總共分為４個階段，每個階段可食用的醣類克數不同，並依照減重目標來決定何時到達下一階段，逐漸從生酮飲食的燃脂減重期，過度到低醣飲食的體重維持期(第一階段每天約可吃20~25克醣類，第四階段約每天100克)且達到目標後，須維持階段四的低醣飲食習慣。

ii. 生酮飲食法（Ketogenic Diet）
一開始是為了癲癇的兒童設計，後來許多人將它應用在減重或健身上。此方法是將醣類熱量降到佔總熱量攝取的10％或更低，主要熱量來源為脂肪及蛋白質，使身體因缺乏醣類，開始消耗體內脂肪酸生成酮體，讓身體處於營養性酮症的狀態下，達到減重目的；同時因蛋白質及脂肪具有飽足感，所以能降低食慾，減少熱量攝取。

三、間歇性斷食（Intermittent Fasting）

限制飲食時間的方式，依個人需求可決定是否要限制飲食內容或做熱量控管。當空腹時間延長，血糖慢慢降低時，身體會消耗自身儲存的熱量，先是使用肝醣，而後燃燒脂肪產生酮體，達到減重效果。飲食時間受到限制也有助於降低熱量攝取。目前有很多不同的斷食法，常見的有：

i. 16/8斷食法：
一天中必須維持連續16小時的斷食時間，在剩下8小時間可以吃東西，一般沒有飲食內容種類相關限制，亦可搭配減醣飲食進行。和16/8斷食法用相同方式，但間隔時間不同的斷食法還有18/6斷食法及20/4斷食法。

ii. 5：2斷食法：
在一週裡有５天可以正常飲食，然後任選２天只能吃500～600大卡/天。

iii. 隔日斷食法：
一天正常吃東西，一天斷食的飲食方式。

每個人對於不同飲食方式接受程度不一，也許有些人採用減脂／減醣飲食效果較好，有人偏好生酮飲食及間歇性斷食，而有些人吃均衡飲食＋注意熱量攝取就能瘦下來。不論採用哪種飲食，減重效果最終取決於「身體的熱量平衡」，在供應小於需求的情況下，才會消耗掉自身脂肪減輕重量。

醫學上通常不建議採用極端方式快速減重，因這樣容易使肌肉被消耗，導致基礎代謝率迅速降低，生理機能也會受到影響，維生素、礦物質等營養素攝取不足，造成身體負擔，且當飲食恢復正常時，身體反而更容易儲存脂肪，使體重快速反彈，甚至來到新高點。當幾次反覆體重上下變動，會造成所謂的「溜溜球效應」（Yo-yo effect），反而產生健康風險。因此，選擇一個適合自己，可以確實執行並長期維持的飲食及生活方式才是最大的重點。

如果覺得自身毅力不夠，難以維持飲食管理的話，也可以挑選一些保健食品輔助，目前有很多食品成分透過增加飽足感、促進新陳代謝等方式，來達到幫助體重減輕的目的。最後要說的是，減重方式數不勝數，但無論你的選擇是什麼，千萬別忘了，減重最重要的是持之以恆，才能順利維持健康體態喔！