覺得壓力大嗎？名醫提供5招「自我暗示放鬆法」｜健康知識+｜新聞

精神上的「壓力」是一個抽象的名詞，人們很難用幾公斤或幾磅來測量它。然而，精神壓力與健身房裡的槓片一樣，都是可以拿來鍛鍊自己、使自己更強壯的好幫手。就像做重量訓練，隨著肌肉量增加，槓片重量可以慢慢往上加；人的心理對於處理時間、金錢、人際關係、工作複雜度上的壓力，也能有越來越好的適應能力。但要記得不能貪快，循序漸進才安全，就像在健身房練三頭肌、二頭肌，槓片也是練一段時間才多加一片，一下子貪多，肌肉肯定受傷。

我認為疾病的發生是在給我們機會去檢視自己身心的狀態，面對疾病不該去「對抗」它，而該是去評估、處理它。面對壓力也是一樣的，我不會建議我的病人去反抗壓力，而是去評估壓力的大小是否剛剛好，或是已經達到對健康造成危害的程度。生活中我們有好多事情可以練習：練習好好寫字、練習不生氣、練習寬心過好日子、練習與壓力好好相處。在練習背負壓力的時候，就跟在健身房做重量訓練一樣，訓練歸訓練，該休息放鬆的時候，哪個傻瓜還會一直舉著槓鈴啊？壓力的背包今天可以背五公斤、下個月可以背六公斤、下下個月或許可以進步到十公斤，但你總不會一直背著不放吧。該休息的時候要休息，否則就算只有五公斤，一直背著感覺會像是五百斤，又不是要把自己訓練成孫悟空，背那五指山何苦呢，該放下的時候就放下吧！

自我暗示放鬆法

有剛剛好的壓力是件好事，但如果超過承受極限，與其在那裡厭世，不如試著把它放掉一些。壓力大、焦慮恐懼的時候，你是否曾感受過手心變得溼冷，或是呼吸較為急促？如果把壓力視為一種「作用力」，我們要重新使身體恢復平衡，就必須施加「反作用力」。預防醫學透過檢視肌肉緊張程度、心跳是否加速、血壓是否升高、皮膚表面溫度下降等指標，來管控壓力。綜合這些指標，我設計了一套「自我暗示放鬆法」，透過由意識去驅動的反作用力，來平衡心跳、血壓、體溫和緊繃的肌肉。

■ 步驟

1. 找個舒適的地方坐下，坐椅子可以，盤坐也可以。

2. 去感覺全身身體重量的平衡，沒有哪邊肌肉特別緊，肩膀沒有一高一低。

3. 感覺心跳，感覺不到的時候可以把雙手交叉在胸口，去感受心跳。(圖 1 、 2 )

4. 覺察呼吸並嘗試放慢，用鼻子深呼吸，慢慢吐氣、吸氣。

5. 雙手握緊、放鬆、握緊、放鬆，連續做幾次，直到手心暖起來。或是把大拇指按

住無名指下方，再輕握拳頭，手心朝上輕輕放在膝蓋上。(圖 3 、 4 、 5 )以上各步驟隨意組合、重複，共練習十分鐘到半小時，不妨在覺得焦慮、情緒低落時練習看看。

若能抽出超過半小時的空檔，就去動一動吧，每週三次，讓心跳每分鐘至少跳一百三十下，有效的有氧運動能刺激腦內啡(Endorphin )的分泌，讓人感到快樂，終止長期受壓的狀況，使身心重新回到平衡。像是走到微喘(能講話但無法唱歌的狀況)的「快走」，就是很不錯的運動，適合各種年齡層。

腦內啡是大腦自行分泌的類嗎啡物質，能調節心跳、血壓與體溫，它延緩老化與鎮痛的效果也很受醫界肯定。腦內啡可藉由服用藥物產生，但為了避免藥物副作用，我傾向引導我的病患，透過各種活動，刺激腦內啡分泌。依照各人的興趣，大家可以選擇最適合自己的方法，做有氧運動、跑馬拉松、吃辛辣食物、靜坐觀想、練習呼吸、開懷大笑、談戀愛、吃巧克力、從事利他行為，像是無私的付出或關懷他人之類的活動，都已經由實驗證實能啟動腦內啡的分泌機制。

西醫學界從實驗中發現，請憂鬱症患者參與公益活動，經過無私的付出、從事各種利他行為後，患者因各種壓力引起的不適症狀如抑鬱、坐立不安、無助絕望，都能得到一定程度的舒緩，越是投身公益，他們心情平靜的時間也越長。

眼睛長在臉上，我們太習慣向外看，遇到壓力的時候，生氣、埋怨外在環境、把過錯歸到他人頭上，以為這樣就沒事了，結果卻讓自己更有事，壓力越來越大。比起向外看，我的上師加參釋迦從前經常指引我把注意力拉回自己的心上。造成壓力的事件發生時，剛好可以藉此觀察「無我」、「無常」、「苦」等種種哲學問題。當看清楚執著的那一刻，我總能感覺到放鬆下來的自在與喜悅。若不是有壓力，我也沒有機會去享受放鬆。壓力就是這樣一種非好非壞的存在，可能讓人變得更好或是更壞，這取決於我們怎麼運用它。