2014-09-23 運動養生.聰明飲食
異國料理 隱藏16種「超級食材」
【元氣周報／譯／林子晴】吃異國料理，不僅滿足口腹之欲，更可獲取不同的營養素。我們從各國傳統菜餚找到有益健康的超級食材，不妨作為你擬定食譜的參考。1.薑黃 （印度料理）含維生素A和B6，具抗氧化和抗發炎特性。一小茶匙，就可提供每日所需鐵質16%。薑黃可減緩繞道手術後的不適感及併發，提高乳腺癌患者化療的成功率，並抑制頭部和頸部癌症增生。2.橄欖 （希臘飲食）含有不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，調節胰島素。含有豐富的多酚，維生素E和β-胡蘿蔔素。橄欖油中的單元不飽和脂肪，可防凝血和心臟疾病，也可協助建立強健的骨骼和改善大腦健康。3.芫荽葉 （墨西哥、葡萄牙、越南）芫荽葉大量運用在墨西哥涼拌、葡式湯品及越南美食。有助於控制血糖和膽固醇，也能抗菌。芫荽葉含有鋅，能舒緩月經痛，消化脹氣和關節炎的疼痛，預防尿路感染。4.大豆 （日本）1杯大豆含有33克的蛋白質，能降低血液中膽固醇，含有高量必需胺基酸及天然異黃酮。一項研究發現，大豆可抑制結腸癌，肝癌和肺癌的生長。5.菇類 （中日韓）菇類是最好的維生素D來源之一。已被證實可以降低膽固醇和改善免疫系統。含有香菇多醣化合物，具有抗腫瘤特性，提高癌症患者的存活率。6.番茄 （義大利）義大利料理大量運用番茄，含有維生素A和C、鉀和纖維、抗氧化的番茄紅素，可促進健康細胞生長和防止乳癌、結腸癌和攝護腺癌細胞生長。研究顯示，番茄還能抗發炎、降低中風風險。7.蛤蜊 （西班牙海鮮飯）能降低膽固醇，含有豐富不飽和脂肪，亦能降低心臟疾病的風險。100公克貝類就能提供每日所需78%的鐵質，並提供充足的維生素B12。8.黑豆 （墨西哥美食）經典的墨西哥捲餅、沙拉、湯等，使用大量黑豆料理，這些都是纖維的重要來源。一杯黑豆就有15克蛋白質，相較其他豆類有更多的抗氧化性能。9.薑 （泰國料理）薑長期被視為家庭必備祕方，運用在茶，切片或榨汁。泰國料理中添加薑，是為緩解惡心和消化不適。研究顯示，薑可治療關節炎，關節疼痛或肌肉痠痛。最近的研究還顯示薑有利於哮喘患者。美國國立衛生研究院運用生薑治療偏頭痛、牙痛和咳嗽。10.小茴香（地中海料理）鐵和鈣的重要來源，已被證明能降血糖。它還包含抗菌成份，能有效抑制胃潰瘍細菌，並解決消化不良、脹氣。11.辣椒（馬來西亞料理）傳統的馬來西亞料理，運用大量辣椒，如巴醬。辣椒能抗炎症和舒緩疼痛。研究人員正在研究其對關節炎和血壓的效果。辣椒也能清除淤血及減肥。12.鷹嘴豆 （埃及）鷹嘴豆為埃及傳統早餐及佐料的主要成分，也常見於其他中東菜餚。鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，相較其他豆類能提供更多的葉酸和鋅鎂等礦物質。且必需胺基酸和維生素、核黃素、菸酸、硫胺素和葉酸的含量也較多。13.扁豆 （巴基斯坦）為巴基斯坦的主食。每杯扁豆含16克纖維及18克蛋白質，可降低膽固醇和血糖。因扁豆纖維需較長消化時間，且碳水化合物能提供飽足感，也常用於減重。14.木瓜 一份木瓜含有95.6毫克的維生素C、維生素A和E，能防止感冒。經實驗證明，木瓜富含抗氧化劑，能防止心臟疾病和結腸癌，有助改善皮膚和免疫系統。15.白菜 （中式料理）常見於中式料理，屬十字花科，明朝起大量種植。已知含有高濃度抗氧化劑——山奈酚，具有抗癌特性。一杯煮熟的白菜含有維生素C及達到每日建議攝取量的維生素A。16.紅酒 （法國）紅葡萄酒因有抗氧化劑——白藜蘆醇，可防止血管受損，降低低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）。研究顯示，適量飲用，包括白葡萄酒，可提高高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇），減少血液凝塊。並提高婦女整體健康。資料來源赫芬頓郵報