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• 2019-11-22 養生.聰明飲食

  11月22日是節氣小雪 專家推薦吃「三黑」補腎清火

  11月22日，迎來小雪節氣，從這個節氣開始，東北風開始成為常客，專家提醒從這個時候開始，飲食調理上要注意滋補肝腎、清瀉內火和保養肌膚。為此，專家特別推薦三類黑色食物：黑芝麻、黑荸薺和黑大豆。黑芝麻紅棗粥 男補肝腎女潤膚南京中醫藥大學營養與食療專家郭海英教授介紹說，中醫食療認為，黑芝麻具有補肝腎、潤五臟、益氣力的作用，可用於治療肝腎精血不足所致的眩暈、鬚髮早白、脫髮、腰膝酸軟、四肢乏力、五臟虛損、皮燥發枯、腸燥便秘等病症，在烏髮養顏方面的功效，更是有口皆碑。黑芝麻紅棗粥是小雪節氣比較適合的養生食療粥，配料有粳米150克、黑芝麻20克、棗(乾)25克、白砂糖30克。具體做法是：黑芝麻下入鍋中，用小火炒香，研成粉末，備用;粳米淘洗乾淨，用冷水浸泡半小時，撈出，瀝乾水分;紅棗洗淨去核;鍋中加入約1500毫升冷水，放入粳米和紅棗，先用旺火燒沸;然後改用小火熬煮，待米粥爛熟;調入黑芝麻及白糖，再稍煮片刻，即可盛起食用。荸薺冰糖飲 抗菌退燒瀉內火荸薺皮色紫黑，肉質潔白，味甜多汁，清脆可口，自古有“地下雪梨”之美譽，北方人則視它為“江南人參”。南京市中西醫結合醫院中醫食療專家徐大成副主任中醫師介紹說，荸薺中蛋白質和碳水化合物含量比較豐富，但熱量卻不是很高，很適合初冬食用。中醫認為，荸薺是寒性食物，有清瀉內火的功效，對於發燒初期的患者有較好的退燒作用，但高燒期間則不宜食用。幼兒吃一些荸薺還能促進牙齒和骨骼的發育。荸薺冰糖飲的製作很簡單，大家在家就能做，主要的材料有荸薺150克、甘蔗150克、冰糖30克。具體的做法是：削去荸薺和甘蔗的外皮並洗淨;入鍋加入適量水和冰糖，煮至荸薺和甘蔗熟透即可。黑豆羊肉燉當歸 補血養顏暖身心 南京自然醫學會養生康復專業委員會秘書長王城生副主任醫師介紹，黑豆蛋白質含量為49.8%，相當於牛肉的2倍多、雞蛋的3倍、牛奶的16倍!黑豆的不飽和脂肪酸含量達80%，吸收率高達95%以上，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血中膽固醇的作用。向大家推荐一款非常適合小雪節氣前後食用的黑豆食療方——黑豆羊肉燉當歸。主要的製作材料有：羊肉(瘦)1000克、黑豆100克、當歸10克、桂圓10克。具體做法是，先將黑豆洗淨用2杯清水煮軟;同時另一個鍋煮已切薄片的羊肉，同樣用清水3杯，煮時要除去泡沫及肥油。將黑豆及羊肉倒入燉盅內，加入當歸，同時加入切碎的桂圓肉，隔水燉上3小時即可。

• 2019-11-19 科別.消化系統

  吃太多粗糧也不行！4個習慣讓腸胃越來越受傷

  胃癌，多發於中老年人，但現如今，由於飲食不當、生活習慣差等原因，胃癌已呈現出年輕化趨勢。據數據顯示，近5年期間，19~36歲的胃癌患者佔所有胃癌患者的6%~11%，比30年前的數據高出一倍！案例：時間回到2014年，北京大學腫瘤醫院的手術室裡躺著一名24歲的青年小馬，他與妻子結婚才3個月，卻被查出胃中下部患有進展期胃癌，醫生建議進行胃癌根治手術，最終切除了2/3的胃。因沒有了幽門括約肌對食物進行阻擋，食物會很快進入腸道。因此，手術後的小馬飲食只能以流食及半流食為主。但時至今日，小馬的狀態保持得很好，前不久的複查也顯示一切正常，胃癌並沒有復發，已經算是臨床治癒了。而這與小馬改變飲食習慣，注重養胃密切相關。“十人九胃病”，雖然我們中的大多數人可能都是慢性胃炎，但若任其發展，不管不顧，也很可能加重病情，甚至引發胃癌。那麼，生活中有哪些“傷胃元兇”，術後的小馬又是如何養胃的，有什麼“秘訣”嗎？一起看一下吧~ 一、4個習慣，讓胃越來越受傷1、吃太亂吃太亂，一方面是指飲食不規律，包括有些人三餐不定時，或是不吃早餐，一些獨居的老年人，也會隨意用餐，甚至肚子不餓就不吃。長期如此，會破壞胃黏膜的保護機制，甚至誘發胃潰瘍，而胃潰瘍是胃癌病變的高危因素。另一方面是指飲食過於雜亂。現在生活條件變好，家家戶戶都有各種菜餚、零食、水果等，如果什麼都吃，特別是飲食量比較大的時候，很容易刺激腸胃，干擾其運化能力，出現消化不良、腹瀉等常見症狀。2、吃太撐現代人很喜歡“打卡”美食店，難免吃太撐；也有些人為了釋放工作壓力，常常暴飲暴食。不僅會加重胃腸道負擔，引起消化不良、胃功能受損等。隨著進食量的增加，胃會自動擴容，胃壁就會逐漸變薄，嚴重時可能發生胃穿孔，甚至引發腹腔感染，特別是一些有胃潰瘍等疾病的患者。3、吃太晚晚上20-24點被稱為“胃癌時間”，因為很多人都在這個時間進食後，吃完就馬上睡覺，易增加胃病危機。一方面，胃腸道的蠕動會減緩，食物長時間停留在體內，容易產生有害物質；另一方面，有些人容易發生胃食管反流，出現反酸，更是會進一步加重病情。4、吃太糙“吃粗糧養生”的觀念早已深入人心，有些人就習慣天天吃玉米糝、野菜、韭菜等，甚至有些老人直接用粗糧代替大米。殊不知這樣的飲食習慣並不正確，粗纖維食用太多，消化不了時就會原形排出，其大部分營養成分都吸收不了，還會加大胃腸道負擔。而且一些太粗的食物，經胃消化後無法通過幽門進入小腸，反而會返回胃裡反覆消化，容易把胃磨壞。這些習慣，是不是也有你的影子？細細回想，自己的胃是不是也時不時出現問題，甚至隱隱作痛？二、一日三餐的養胃秘訣護胃，重在日常，看到現在的小馬逐漸恢復了正常，能吃的東西也越來越多。除了手術的成功，與其注重養胃也密切相關。1、常吃蒸製食物，均衡營養其中蒸製的食物對養胃頗有好處。比如蒸紫薯，紫薯中的膳食纖維能夠促進胃腸蠕動、緩解便秘，有利於養胃。 2、黃金搭配：南瓜+紫薯紫薯中含有的膳食纖維，可以有效的促進腸胃蠕動，改善消化道環境，以及防止胃腸道疾病的發生，但有些人容易出現腹部翻滾、放屁、腹脹等症狀，甚至產生大量胃酸導致燒心。此時搭配南瓜，其富含果膠，對胃黏膜有保護作用，可以防止紫薯造成的胃酸過多問題。3、選對植物油，輔助養胃脂肪是人體七大營養素之一，雖然要清淡飲食，但也不能不攝入。專家建議選擇多不飽和脂肪酸含量高的植物油，對人體更有好處。大豆油、花生油、玉米油、牡丹籽油的多不飽和脂肪酸含量較高，是不錯的選擇。但多不飽和脂肪酸又分為亞麻酸和亞油酸，世界衛生組織建議食用油中亞麻酸與亞油酸的比例為1:4以內。所以，相對來說，牡丹籽油更好。牡丹籽油的不飽和脂肪酸佔比92%，煙點高達220℃，既適合涼拌，也適合炒菜。它還含有100多種生物活性物質，其中的牡丹酚、角鯊烯具有消炎抗菌的作用，有利於保護胃黏膜。不飽和脂肪酸還能降低血液粘稠度，改善血液微循環，抗血小板凝集，預防血栓，降低心腦血管疾病風險。本文摘自北京衛視《我是大醫生》

• 2019-11-12 養生.聰明飲食

  逆轉「腦霧」、儲存腦本 哈佛大學推薦這5類益腦食物

  近來十分受矚目的腦霧現象(Brain Fog)與失智症(Dementia)，都是大家很關心的健康話題。我覺得「腦霧」這名字取得傳神，大腦像有一層迷霧壟罩一樣，想不清楚、搞不清楚，迷惘迷濛，原本很會的事做起來超不順手、原本記得的一時間又想不起來。若出現腦霧現象，我覺得應該高興，因為你確實收到了來自身體的提醒，腦霧不是病，它只是暫時的休眠或當機，重新整頓身心靈，例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……，就能讓腦霧完全散開。然而由失智帶來的認知功能減退，就不像腦霧這麼容易處理了，失智不只威脅老人，也威脅年輕人，失智屬於不正常的退化，並不一定老人才會得。而另一方面，並非所有人老了都一定會漸漸失智，很多企業老董七、八十歲還很精明，管幾千個人都沒問題。你若老了，記憶力沒那麼好，正常，但你理解力更好了不是嗎？成為更圓融、更有智慧的長者，有些事雖暫時忘記，但透過照片、文字或提醒，可以想起來，這樣就不算失智。失智是徹底遺忘，忘記心愛的人、忘記討厭的人，甚至忘了自己是誰，伴隨性格改變、出現妄念與幻覺，屬於神經退化性疾病。很遺憾，目前我們還沒找到逆轉失智症的方法，只能去預防它。在出現腦霧現象時，或在更之前就做好預防，這是可以辦得到的。現在，從健全營養下手，來試試哈佛大學所推薦的五類益腦好食。◎值得感謝的綠色蔬菜們：「羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜富含大腦所需要的營養素， 諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β 胡蘿蔔素。研究指出，食用這類蔬菜能減緩認知能力的下降。」吃對了，大腦就能順暢運作，人也顯得神采奕奕。吃偏了，比方說用高油高糖份的精緻糕點充饑，或是長期紅肉攝取比例過重，人馬上就會像睡獅一樣，懶洋洋昏沉沉，直打哈欠。◎富含不飽和脂肪酸的魚：鮪魚、鮭魚，是大家很容易能買到的。不論是我們的心臟、血管還是大腦，沒有好的油脂保護可不行。除了哈佛建議的這兩種魚，還有什麼也含有Omega-3 呢？鯖魚、鱒魚、鱸魚、秋刀魚、沙丁魚都有，茹素的人可以吃核桃。研究大腦的專家們推測，Omega-3 不飽和脂肪酸中的DHA和EPA或許有助於阻止「β 類澱粉蛋白質」斑塊不斷堆積。這被列為阿茲海默症嫌疑犯的斑塊，很有可能就是它，造成腦神經元損傷，引發一連串記憶、認知與整體心智功能的退化。雖然造成大腦失智的謎團至今仍尚未完全破解，但至少我們現在有了預防的方向。在一項由中研院、國家衛生研究院、陽明大學和榮總共同發表的研究中，關於年長者護腦這一塊，國內專家與哈佛學者有相近的看法，皆認為預防失智，植物營養素加魚類的組合是解答。◎漂亮又營養的莓果類：除了上述最重要的一菜一魚外，在一項針對一萬多名七十歲以上女性所做的調查中，富含類黃酮素的莓果類，也被證實有助於延緩年長女性的認知功能退化。想預防大腦出現異狀，吃莓果準沒錯，另一方面，莓果類對心臟也有很好的保護作用。擬人化比喻，莓果就是那個人美心地又善良的好女生，值得你多多親近。莓果(Berry)泛指，草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓、紅醋栗、黑醋栗等等都算。但就營養價值而言，藍莓是最受肯定的超級好莓。曾有失智風險的亞健康成年人，在連吃了十二周藍莓後，記憶、情緒與血糖都獲得改善。◎需注意攝取量的茶與咖啡：茶與咖啡兄弟倆上榜的主因是他們的咖啡因成分，有助於提升心智表現。不過，我對咖啡因抱持平衡看法。有些人不適合喝，喝了會頭痛的就不適合。而一般人要靠咖啡因提神，需注意用量，成人每天三百～四百毫克是各國公定的安全範圍。大約兩百毫升的手沖咖啡三杯以內。真的要喝，我認為綠茶又勝過咖啡一些，除了抑制腦部衰老，還多了預防癌症、預防心血管疾病與幫助減少腹部脂肪等多項優點。◎超級好堅果核桃：因為是關於益腦的好食物清單，所以是有改善記憶力的核桃上榜。事實上，各種堅果都屬於優質的蛋白質與油脂來源，小小一把，蘊含著豐富的能量，只要不要過量，它們除了對保護大腦有幫助，還確實是能為節食者提供飽足感的好東西。

• 2019-11-07 新聞.健康知識+

  堅果吃太少 竟也名列心血管疾病12大元兇之一

  世界頂級權威醫學雜誌《新英格蘭醫學雜誌》將堅果和種子類食物吃得過少列為心血管疾病的十二大元兇之一，危害甚至高於高膽固醇血症。可是，經常有人問：“堅果不是含油多嗎？不健康吧！怎麼保護心臟了？”堅果泛指各種具有硬殼的乾種子。包括腰果、榛子、核桃、松子、開心果、花生等。營養價值：堅果中富含蛋白質、脂肪、碳水化合物，還含有維生素（維生素B、E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。另外，還包括單、多不飽和脂肪酸，亞麻酸、亞油酸等人體必需脂肪酸，其中的ω-3不飽和脂肪酸對心臟特別有益。功效：在控制了已知的心臟危險因素並做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比，每週吃≥2次堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。此外，堅果還有清除體內自由基、補腦益智、促進大腦發育、提高視力、降低糖尿病風險等益處。堅果會讓我變成胖子嗎？堅果熱量高，吃多了當然會變胖子了！但研究顯示，在嚴格限制總熱量的基礎上，添加堅果不會導致體重增加，反而有助於減肥哦！堅果會讓我得糖尿病嗎？目前多數研究結果支持，適量吃堅果不但不會引起糖尿病，反而有助於預防糖尿病！堅果會升高我的膽固醇嗎？不不不，適量吃堅果可以降低血清膽固醇水平。核桃可以降低總膽固醇和壞膽固醇呢！吃堅果真的能預防心臟病嗎？對的，多項研究和權威機構都證實了適量吃堅果可以預防冠心病和高血壓，降低死亡風險，延長壽命。堅果雖好也不可貪多長期堅持並適量吃最好！每天早餐時加一小把（約28克）未經加工，不含糖鹽、不油炸的原味堅果。堅果代替紅肉，如炒菜或涼拌菜的時候加點堅果，如腰果西芹。選擇有充分證據的堅果：巴坦木、核桃、花生等以下族群堅果宜慎食腹瀉時別吃堅果因為堅果富含油脂和膳食纖維，能起到潤腸通便的作用，會加重腹瀉症狀。愛上火的人，不宜多吃堅果多通過烘焙、翻炒等方法製作，有咽喉炎、口腔潰瘍等的人不宜多吃。對堅果過敏者慎食過敏者，一旦誤食，會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，這類人應遠離堅果。本文摘自復旦中山結構性心臟病公眾號

• 2019-10-29 養生.聰明飲食

  血脂異常和痛風不能吃螃蟹？營養師解析吃蟹7真相

  ​​秋天不能錯過的美食有哪些？螃蟹肯定算一個。古人有詩「九月團臍十月尖，持螯飲酒菊花天」，意思是說農曆九月母蟹最肥美，十月公蟹最肥美，最適合吃著螃蟹喝著小酒賞菊了。​於是就有朋友問，減肥、孕婦、血脂異常、痛風等情況下能不能吃螃蟹？螃蟹又能不能跟柿子、鮮棗一起吃？一、減肥能不能吃螃蟹？螃蟹那麼肥美，脂肪一定很高吧？還真不高，只有2.6%，平時我們都說雞胸脯肉和豬里脊肉瘦，其實螃蟹更瘦，它的脂肪含量只有雞胸脯肉和豬里脊肉的1/2、1/3。越高脂越美味，螃蟹脂肪含量不高，怎麼還那麼肥美？那是因為蟹黃和蟹膏脂肪含量分別高達44.3%、34.9%。這麼高啊？那減肥還能不能吃螃蟹啊。當然可以，螃蟹的能量可是比帶魚、鮁魚、草魚、豬里脊都低，而且能量只有豬里脊肉的2/3左右。中等個頭的母蟹和公蟹重量大約為2兩、3兩，能量分別為43大卡、65大卡，這可是比吃一個蘋果能量(108大卡)還要低呢。所以減肥完全可以吃螃蟹。二、孕婦能不能吃螃蟹？傳說孕婦不能吃螃蟹的理由是會導致流產。但流產真沒那麼容易，要不人流也不用手術或吃藥了，直接吃幾隻螃蟹得了。臨床上的流產尤其是孕早期的流產主要是胚胎質量差導致的，這個黑鍋螃蟹可不背。再說了，螃蟹中並無引起流產的成分，有的卻是適合孕婦吃的優質蛋白、不飽和脂肪酸等，而且螃蟹汞含量低，美國食品藥品管理局（FDA）都把它歸於建議孕婦吃的水產品。所以孕婦完全可以吃螃蟹，但是如果你沒懷孕吃了螃蟹就難受，比如對螃蟹過敏，那自然不能吃。三、血脂異常不能吃螃蟹？有這種說法主要是顧慮螃蟹中的膽固醇。但是通過食物攝入的膽固醇只佔體內合成膽固醇的1/7～1/3，而通過食物攝入的膽固醇增加時，吸收率還會降低，所以如果膽固醇高，重點控制人體合成這部分才行。再說了，螃蟹的膽固醇含量也不是很高，一隻3兩的公蟹膽固醇含量約168毫克，比1個雞蛋的膽固醇(約293毫克)含量還低。再有，長期血脂異常會增加冠心病的風險，可關於膽固醇和冠心病的系統綜述顯示，即使每天膽固醇攝入量高達768毫克，也沒發現冠心病的發病和死亡風險增加。一年也吃不了幾次螃蟹，就別委屈自己的嘴巴啦。四、痛風能不能吃螃蟹？河蟹嘌呤含量為147毫克/100克，屬於嘌呤含量較高的食物，《WS/T 560—2017 高尿酸血症與痛風患者膳食指導》建議避免食用。如果饞怎麼辦？痛風發作期肯定不要吃啦。痛風緩解期可以適量嚐一個，但是當餐要少吃其它肉，一天所有肉的量也別超過120克，一個3兩的公蟹可食部約63克，那其它肉類最多吃57克，大概相當於涮火鍋的牛肉捲4卷。五、螃蟹和柿子不能一起吃？相傳柿子與螃蟹不能一起吃的理由是：柿子中的單寧可以跟胃酸結合形成「胃結石」，而螃蟹中的蛋白遇到單寧也會凝固，從而加重「胃結石」。首先要形成「胃結石」得攝入大量單寧，而大量單寧意味著柿子要很澀，也還要吃很多。口感很澀的柿子我們不會吃，再有每次吃柿子頂多也就吃幾個，所以根本無需擔心這個問題。退一步講，富含蛋白的又不止螃蟹一個，肉蛋奶豆也都富含蛋白，如果螃蟹和柿子不能一起吃，豈不是肉蛋奶豆也不能跟柿子一起吃，這也太荒謬了。六、螃蟹和鮮棗不能一起吃？ 相傳螃蟹和棗不能一起吃的理由是：螃蟹中含有五價砷，鮮棗富含維生素C，五價砷可以被維生素C還原成三氧化二砷(砒霜)。事實是：符合國標上市的螃蟹五價砷含量極低，日常吃螃蟹的量根本不可能生成引起中毒的砒霜的量，所以螃蟹和鮮棗或其它富含維生素C的水果完全可以一起吃。七、螃蟹怎麼吃才健康？1、要選鮮活的螃蟹，因為螃蟹死後可能產生有毒物質如組胺，引起食物中毒。2、盡量不吃醉蟹，因為醉蟹中可能會殘留活的寄生蟲。3、最好清蒸，如此可以減少單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸如DHA的損失，然後可以蘸點薑醋汁去腥提味。4、控制吃的量。中國居民膳食指南建議成人每天吃40～75克水產品，約1個螃蟹。不過好不容易吃一次螃蟹，就讓吃一個也太不近人情，健康成人完全也可以吃兩三個，不過這頓或這一天就得少吃點其它高蛋白的食物如肉蛋奶豆，以免蛋白過量。本文摘自營養師谷傳玲微博

• 2019-10-10 養生.聰明飲食

  天然「阿斯匹靈」在食物中！常吃這些防血栓降膽固醇

  ​​心血管疾病，近年來都是中老年人生命健康的“頭號殺手”！但有些人的血管年齡卻比實際年齡更大，這無形中就增加了腦梗、心梗、猝死等的風險。那我們該如何測試血管年齡，又該如何保護血管呢？一、如何自測血管年齡？1、最近情緒壓抑2、過於認真計較3、愛吃方便食品及餅乾、點心4、偏食肉類5、缺少運動6、每天吸菸支數×菸齡＞4007、爬樓梯時胸痛8、手足發涼、麻痺9、經常丟三落四10、血壓高11、膽固醇或血糖值高12、親屬中有人死於腦中風以上12個標準中，符合其中4項或4項以內，可能說明您血管狀態還不錯；超過了4項可能說明您的血管年齡要比實際年齡大了！二、生活中的天然「阿斯匹靈」阿斯匹靈大家應該都很熟悉，一般家庭中都備有，特別是老年人，經常會用到！它的作用就是能夠幫助我們消炎殺菌，對血管血栓有一定的緩解作用，但是是藥三分毒，經常用藥物的話，對於身體多少是有點副作用的。因此大家日常生活中更偏向於食療的方法來養護血管。食物一般不會有副作用，而且對於身體營養的補充還很有幫助，所以平時可以找一些有著阿斯匹靈作用的食物。1、花青素——紫薯花青素被稱為“血管的保護劑”。花青素是一種強抗氧化劑，可以保護血管的內皮細胞免受氧自由基的攻擊傷害，保護血管內壁，防止動脈硬化。富含花青素的物質專家推薦了紫薯。紫色的食物中普遍含花青素較高，但是花青素不耐高溫。因此專家建議蒸著吃。2、花青素——葡萄、葡萄乾花青素加熱容易流失，而葡萄尤其是紫葡萄中也富含花青素，還不用加熱，可以直接吃。平時沒事還可以吃點葡萄乾，也富含花青素，葡萄籽花青素含量最高。紫色的葡萄曬出來的葡萄乾花青素含量最高。研究顯示，葡萄乾能輔助降低膽固醇，防止血栓形成，預防心血管疾病。它還含有類黃酮成分，有抗氧化作用，可清除體內自由基，幫助抗衰老。近年研究還證明，葡萄乾有一定的輔助防癌效果，其中的白藜蘆醇，可有效防止細胞癌變或抑制惡性腫瘤的增長。3、水溶性膳食纖維——海帶水溶性膳食纖維可以黏附腸道中的脂肪、醣類，間接幫助控制血裡的膽固醇、血糖。富含可溶性膳食纖維的食材中，專家推薦了海帶。可以涼拌，也可以燉湯喝。另外，富含可溶性膳食纖維的食物專家還推薦了柑橘、香蕉、燕麥米等。4、卵磷脂——納豆卵磷脂被稱為“血管清潔劑”，卵磷脂是一種乳化劑，促進血液中的脂肪溶解，順利地隨著血液循環代謝出去。從而減少脂肪在血管中附著，預防動脈硬化的發生。卵磷脂在動物肝臟和雞蛋中含量高，但是很多老人都不適合吃肝臟。專家推薦了納豆，像豆豉就是發酵的大豆。納豆中含有納豆激酶，研究證實納豆激酶不但能幫助溶解血栓，還能抑制血小板凝固，起到防範血栓形成的作用。5、卵磷脂——堅果堅果中的卵磷脂含量也十分豐富。雖然堅果含油量高，但卻以不飽和脂肪酸為主，不僅可以降低膽固醇，而且還有助於改善血糖。適量吃並不會導致發胖，還能補腦健腦。本文摘自北京衛視《我是大醫生》

• 2019-09-30 養生.聰明飲食

  20年追蹤研究：堅果能減緩肥胖 8種堅果多營養報你知

  如果在植物裡評選「營養C位」，堅果必須擁有姓名，別看它個頭小，卻濃縮了飽滿的精華。有些人認為堅果會使人發胖，然而一項最新研究顯示：吃對堅果，對長期減肥有重要效果。《生命時報》採訪專家，告訴你秋季吃堅果的好處，並為你解讀8種堅果的營養檔案。適當多吃堅果，體重漲得慢最新發表在全球著名醫學期刊《BMJ》子刊上的研究指出，食用堅果與較慢的體重增重、不易肥胖之間具有相關性。研究人員調查了數十萬的美國人，並對他們連續追踪了20年。研究發現，在任意一個4年的時間段內，每天多食用14克堅果，體重增加2千克以上的風險會更低。每天食用核桃的話，患肥胖的風險要低15%。研究認為，每天補充適量堅果，可能是減緩肥胖的好方法。路透社也曾報導過美國加州洛馬林達大學的一項研究，堅果或能幫助減肥。該項研究負責人瓊·沙芭特博士介紹，堅果擁有高含量不飽和脂肪酸，比動物製品中的飽和脂肪酸更健康。堅果中的高蛋白質成分也會使食用者有飽腹感，減少不健康食物的攝入量。另外，堅果中含有大量有利於健康的營養素和植物化學元素。美國波士頓塔夫斯大學營養學教授杰弗裡·布倫伯格認說：“越來越多的證據顯示，在一定的食用數量範圍內，堅果的確是一種健康的飲食選擇。”入秋後，吃堅果有3個好處民間有句諺語，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，這裡的果就包括堅果，它們多在秋天成熟，可以說是秋冬季節的應季食物。荷蘭研究人員發表在《國際流行病學期刊》上的一項涉及12萬55～69歲成年人的研究顯示，堅果對人體健康的保護是全方位的，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心髒病、癌症、糖尿病和神經退行性疾​​病（主要包括阿茲海默症）的風險分別降低17%、21%、30%和47%。入秋後，建議大家每天吃一把堅果（10克左右），能為健康帶來多種好處。1.有助保護心臟秋季晝夜溫差較大，人體血管受刺激收縮，血管阻力增大，導致心血管負擔加重。《英國醫學雜誌》刊登一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每週吃5克以下的人，患心髒病的機率要低35%。榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的不飽和脂肪酸含量極為豐富，美國心臟學會已經將其列為“護心食物”。2.幫助緩解秋季抑鬱立秋後日照時間變短，人的情緒難免消沉低落。要想打敗“秋季抑鬱”，不妨給自己補充些“快樂營養素”——鎂。這種礦物質可以調節大腦中5羥色胺的含量，後者是一種重要的“快樂神經遞質”，可調節情緒。堅果富含鎂，每天吃一把可預防秋季抑鬱。加拿大研究發現，抑鬱症患者體內的鋅比正常人偏低。通過飲食補鋅，能夠降低抑郁風險。數據顯示，花生、核桃、開心果、杏仁、榛子等堅果含鋅量較高。3.協助對抗秋燥很多人一進入秋天就開始皮膚乾燥、緊繃、脫皮。尤其在北方地區，秋天氣候乾燥，濕度比夏季降低，而且風比較大，皮膚水分容易丟失。研究發現，維生素E對皮膚具有保濕作用，這種維生素在花生、核桃等堅果中含量較高。並且，堅果富含的多不飽和脂肪酸，也是健康皮膚必不可少的營養。8種堅果的“營養檔案”堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、花生、榛子、開心果、夏威夷果等。不同種類的堅果在營養方面各有特點。4類人吃堅果要謹慎堅果雖然是明星食物，但並非所有人都可以放心享受這種美味，以下幾類人需慎食堅果。腹瀉的人堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人，應暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉症狀。上火的人堅果多通過烘焙、翻炒等方法製成，並會添加大量鹽等調料，這易引起口腔和咽喉乾燥。出現咽喉炎、口腔潰瘍等上火症狀時，應該盡量少吃或不吃烤製、炒製、炸製的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。幼兒由於堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入呼吸道，引起嚴重安全事故。學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞嚥控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。容易過敏的人一旦誤食，會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，甚至可能危及生命。這類人一旦發現自己對某種堅果過敏，以後應盡量遠離。需要說明的是，只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-09-28 養生.聰明飲食

  秋季吃正是時候！「鯽魚」高蛋白低脂肪 但一種族群要少吃

  鯽魚雖然一年四季都可以吃到，但只在2到4月份，和8到10月份前後肉質最肥美，現在秋季正是吃鯽魚的時候。一般的鯽魚體型偏小，且小刺很多，所以大多時候都是用來燉湯喝。像鯽魚豆腐湯、鯽魚蘑菇湯等等。今天爆炸營養課堂的營養師就跟大家聊聊：鯽魚豆腐湯高蛋白、低脂肪，適合秋季減肥人群，不過痛風患者少喝。從營養成分上來看，鯽魚是一種高蛋白、低脂肪的魚類，熱量在肉類中屬於偏低的，鉀、磷含量較高，減肥時可適量食用。每百克鯽魚肉含17.1克蛋白質、2.7克脂肪，蛋白質脂肪比達到6.3:1，是很健康的肉類選擇。同時還有1.3毫克鐵、79毫克鈣和290毫克磷等多種礦物質。鯽魚的蛋白質種類也很優秀，蛋白質的氨基酸組成與人體蛋白質氨基酸模式接近，屬於優質蛋白。而脂肪也主要是不飽和脂肪酸，其中二十碳五烯酸具有降血脂、防治動脈粥樣硬化、抗癌等作用。傳統中醫認為，長期處於比較脾虛和濕氣過重的人，都可以用鯽魚湯來調補身體，有比較明顯的食療效果。鯽魚和豆腐燉湯也是比較常規的選擇，豆腐也是高蛋白、高鈣的健康食物，吸收了鯽魚的湯汁後味道更加美味。豆腐中的大豆異黃酮，有“天然雌性激素”之稱，可以幫助更年期女性緩解不適症狀。燉鯽魚湯的時候除了豆腐，還可以加上新鮮的白蘿蔔、大白菜，既可以解膩，而且幫助消化。說了鯽魚豆腐湯這麼多好吃，也要說說：並不是所有人都適合喝。秋季是痛風患者容易發病的階段，而每100克鯽魚嘌呤含量為137.1毫克，屬於中等偏高嘌呤的食物，痛風患者不適合多吃。還有些人屬於過敏體質，吃魚就會引起過敏，這部分人最好別吃鯽魚。最後很多人覺得，鯽魚有股難聞的“土腥味”，會影響口味，其實處理起來並不難。在下鍋烹調前，將魚身浸在熱水內泡3～5分鐘，就可以清除掉。注意不要用太熱的水，一般80℃左右即可，就是燒開的水稍微晾一會兒。烹飪時，多加一些加糖、薑、料酒、蒜，都可減少土腥味。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-09-20 養生.聰明飲食

  怕堅果「太涮嘴」吃多發胖？訣竅：吃帶殼開心果

  堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維，每天吃適量堅果，對血壓、血糖及血脂問題的控制都很好，有利健康。有一項研究指出，吃「帶殼」的開心果，能比吃不帶殼的攝入較少，有助控制進食數量和熱量。陸媒丁香醫生介紹堅果中的「開心果」，一小把開心果（約20顆），果仁約10克，熱量約63大卡，含維生素E 1.94毫克，相當於一天需要攝入量的13.9%。開心果的單不飽和脂肪酸含量較高，有利於提高血中高密度脂蛋白膽固醇，降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助降低血脂，以減少心血管疾病發生。所以建議每天吃一些開心果，來替代其他食物中的油脂。丁香醫生提醒，雖然名為「開心」果，但不代表你可以隨意吃到開心，開心果的脂肪含量不低，高達53%，每天控制在10克就好。如果怕吃不小心吃太多堅果會胖，可參考一項心理學研究：吃帶殼開心果的人比吃去殼的人少攝入了41%的能量，看到一堆殼就能提醒自己「已經吃很多了」。

• 2019-09-10 新聞.健康知識+

  省吃儉用反害你生病！6種日常習慣養出健康隱憂

  癌症，幾乎是人人談之色變，因而隨著社會經濟的發展、健康科普的深入，如今算是進入了「全民防癌」時期。健康意識不斷提高，但很多癌症的發病率卻還在不斷攀升！對於不幸者，吶喊著「為什麼癌症偏偏找上了我？」對此，專家表示，防癌僅僅成為了很多人的「口頭禪」，從沒有付諸行動，甚至背道而馳。「省吃儉用」一直是中華民族的傳統美德，但若是這一美德貫徹過頭了，很容易引發禍患！一、「省」出來的禍1、買菜撿便宜——營養流失多晚上超市經常會有打折蔬菜水果出售，而不少老一輩的為了省錢，會特意選擇那個時間點購物。但是相較而言，新鮮的果蔬中含有的維生素C、類黃酮等營養成分較高；若把花椰菜、蘿蔔之類十字花科蔬菜切碎之後，在室溫空氣中放置6小時，一些輔助抗癌物質的損失率可高達75%，還可能會產生一些對健康不利的物質。因此，買菜、肉都要挑新鮮的，切好、搭配好的半成品食材最好少買。2、剩菜不捨扔——腸胃受累面對晚上吃不完的飯菜，有些人總喜歡放進冰箱，第二天，甚至第三天還在繼續吃。冰箱不是保險箱，冰箱裡的細菌數量隨著使用時間的延長，可能會成百上千倍地增長，對於腸胃功能較弱的人群，很容易導致急性腸胃炎，出現上吐下瀉等症狀。建議：綠葉菜、涼拌菜一定不能過夜；其他的在冰箱存放的時間不要超過24小時，而且一定要高溫加熱後食用。3、去掉發霉部分繼續吃——肝損傷水果放久了會腐爛，而很多人都會把爛的切掉繼續食用。但是，其實我們看到的發霉部分，是黴菌菌絲完全發展成型的部分，而那附近，還有很多不成型的、肉眼看不見的黴菌；而且有些黴菌，如存在於水果中的展青黴素，還是高溫加熱殺不死的，食用後易致肝中毒。不僅是腐爛的水果，霉變的花生、瓜子等堅果；長斑的雞蛋、發芽的馬鈴薯等都是變質的，易引發中毒，為了安全起見，還是儘早扔掉。二、「儉」出來的險1、看電視不開燈——眼疾隱患晚上關著燈看電視，也是不少人的習慣，有人是為了省電費，有人是覺得昏暗的環境更易入睡。然而，亮的屏幕與昏暗的環境，二者反差大，會增加眼睛的疲勞程度，長期如此甚至引發青光眼。但也並不是說晚上房間的燈越亮越好，過亮會讓影片的圖像的對比度和灰度等級下降，圖像變得層次不清，也容易造成視覺疲勞；還會抑制黑色素分泌，影響睡眠。建議：房間保持一定的亮度，如開一盞瓦數較低，光線柔和的燈；另外不要讓光線直接照射在屏幕上。2、筷子、抹布一用幾年——可能侵害機體健康筷子、砧板、抹布等廚房用具一用就是好幾年，不用壞就不捨得扔。可是，洗滌劑可以洗去餐具表面的油脂，但不能除掉隱藏在凹槽、縫隙中的細菌、黴菌，像黃麴毒素，易損傷肝組織，甚至誘發肝癌。而像抹布，用得越久，細菌越多，一條全新的抹布在家中使用1週後，細菌數量高達22億。而這些細菌、黴菌會入侵人體的各個地方，如肺部、肝臟、心臟，甚至大腦，可能造成無法估量的危害。建議：有裂痕的陶瓷器要更換；塑料製品一年一換；筷子3-6月定期更換。砧板要生熟分開，每半年更換1次；抹布每兩天用沸水煮20-30分鐘或者用專用消毒液浸泡30分鐘，並每半個月更換1次。3、做飯不開抽油煙機——傷及呼吸系統英國曾有一項研究報告表明，在通風系統差、燃燒效能極低的灶具上做飯，相當於每天吸兩包煙，易增加肺癌風險！食用油在高溫下會發生突變，如菜油溫度升高到60℃時會開始氧化；130℃時其不飽和脂肪酸物質開始分解，形成多種可能帶有致癌物的化合物；150℃時其中的甘油會生成油煙的主要成分「 丙烯醛 」，對鼻、咽喉等產生刺激；200℃以上就會產生氮氧化物等強毒性物質，對呼吸系統特別是肺部影響很大。建議：烹飪時應熱鍋冷油，同時還要減少爆炒和油炸等烹飪方式；做飯時既要開油煙機，又要開窗通風，炒完菜20分鐘後再關閉抽油煙機。此外，還需定期清潔油煙機，保持濾網、油盒乾淨。三、記「三」字，助防癌俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，癌症也同樣如此。想要健康離你更近一步，先從養成好習慣做起。1、吃得「雜」中醫認為，五色入五臟—— 黃入脾、綠入肝、紅入心、白入肺、黑入腎。飲食上色彩多樣、食材種類豐富，並且每樣適量，就能起到平衡五臟，預防疾病的功效。2、動得「多」最近《英國醫學雜誌》的一項研究指出，哪怕只是做飯、洗碗這種程度的運動，只要每天堅持的時間夠久，也能幫助延壽。（延伸閱讀點我）因此，不要再被你的椅子、床深深吸住了，有時間就起來動一動，即使是伸懶腰、走動走動也可以。3、睡得「好」人在夜晚睡覺時，許多活動靜止了，人體能有更多的能量用於進行身體損傷的修復；而且體內褪黑激素等荷爾蒙的分泌量會上升，它們會促進免疫細胞的生長與分化，減少人體的生病機率。睡得好的定義包括保持6-8小時睡眠時長，其中2-3小時要是深度睡眠；並設立固定的入睡時間和起床時間，養成規律的生理時鐘。本文摘自BTV我是大醫生微博

• 2019-09-10 養生.聰明飲食

  素食竟增中風風險？18年近5萬人研究顯示有好有壞

  近年來，很多人開始提倡素食，有的是認為素食對健康有好處，也有的是出於對環境生態和動物福利的考慮。 但是，素食對健康的好處和壞處到底有多大，現在還不完全清楚。 最近發表在《英國醫學雜誌》（BMJ）的一項大型研究顯示，與吃肉的人相比，素食者和半素食者可能與冠心病的風險降低有關。這項研究中所指的半素食者，是指不吃肉，但吃一些魚的人。這是素食好的一面。但是這項研究也顯示了素食可能有不好的一面：素食者的中風風險高於非素食者，尤其是出血性中風（腦出血）。 具體研究結果之前的研究顯示，素食者患冠心病的風險低於非素食者，但大型研究的數據不多，而且幾乎沒有關於中風風險差異的報導。因此，英國牛津大學的研究人員開展了這項研究，來探討非素食者、半素食者、素食者18年內發生冠心病和中風的風險。這項研究從1993~2001年間共招募了48,188人（平均年齡45歲），這些受試者開始都沒有冠心病和中風病史。然後根據他們的飲食習慣，把受試者分為非素食者（24,428人）、半素食者（7,506人）和素食者（16,254人）。在18年的隨訪期間，共發生2,820例冠心病和1,072例中風，包括缺血性中風和出血性中風。排除了病史、吸煙、膳食補充劑的使用和體力活動等因素可能造成的影響後，結果顯示，半素食者和素食者的冠心病風險分別比非素食者低13％和22％。研究者表示，這可能與素食者和半素食者體重指數較低，以及高血壓、高血膽固醇和糖尿病的發生率較低有關。但另一方面，素食者的中風風險卻比非素食者高20％，相當於10年內每1000人增加3例中風，主要是出血性中風發生率較高。研究者指出，在這項研究中，素食者的血膽固醇和一些營養素水平低於非素食者（例如維生素B12），這可能是中風風險升高的原因。這項研究的主要作者、來自牛津大學的Tammy Tong博士說，這項研究的優勢在於參與的人數較多，觀察期較長。但她也表示：“還需要在其他人群中進行更多大規模研究，以確定這些結果的普遍性，並評估這些結果對於臨床診療和公共衛生的意義。” 怎樣看待素食 英國倫敦國王學院營養學榮譽教授Tom Sanders指出：“ 與非素食者相比，素食者缺血性心臟病發病率較低，根據他們體重指數較低、血膽固醇水平較低，這是可以預料得到的。然而，由於植物為主飲食者往往具有較低的血壓，因此中風風險高是令人意外的（高血壓是中風的主要危險因素），而中風對健康的影響更大。 ” Sanders教授指出，過去有研究顯示，非常低的膽固醇水平與出血性中風有關，特別是在有高血壓的情況下；然而，在這項研究中，血液膽固醇水平並不是那麼低，因此不太可能是這一結果的原因。他認為有可能是素食者不太服用降血壓藥物來治療高血壓，並因此患上中風。澳大利亞迪肯大學的Mark Lawrence教授認為：“出於個人健康或地球生態的原因，轉向以植物為主的膳食模式，並不一定要成為素食主義者。事實上，在一些動物性食物消費量很少的中低收入國家，人們可能會因為能夠多吃這些食物而獲得額外的營養，以幫助對抗各種形式的營養不良。” 葷素怎樣搭配 動物性食物富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B群維生素和礦物質等，所以它們也是平衡膳食的重要組成部分，當然在數量上我們可以相對少吃。 在動物性食物中，魚類含有較多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用，所以可以優先考慮。紅肉雖然脂肪含量高，但是我們可以吃脂肪含量較低的那部分，就是瘦肉。而加工肉類容易受致癌物污染，吃太多會增加癌症風險，所以應該盡量少吃，或者不吃。《中國居民膳食指南》建議，成人每週吃魚280~525克，禽畜肉類280~525克，蛋類280~350克，平均每天總量120~200克。並且這些食物應比較均衡地分散在每天各餐中，不要偏食某一類。不要求每天樣樣齊全，但最好每天不少於2類。肉吃少了，我們可以通過喝牛奶或吃奶製品來補充蛋白質，建議每天吃相當於300毫升的奶製品。其次，可以吃豆類和豆製品。大豆富含蛋白質、必需氨基酸、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。 近期發表在《美國醫學會雜誌·內科學》（JAMA Internal Medicine）上的一項7萬多人的日本研究顯示，多吃植物蛋白為主的飲食，與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關。 總之，紅肉和白肉雖然不可多吃，但適量食用，再合理搭配魚、蛋、奶，並多吃全穀類以及各種蔬菜、水果，就可以吃到美味可口、營養均衡的好飯菜了。原文：意外！素食竟然增加中風風險，近5萬人18年研究顯示有好有壞原文出處：藥明康德傳媒

• 2019-09-05 養生.聰明飲食

  栗子的營養成分與熱量知多少？3類人不適合多吃栗子

  進入秋天之後，天氣一天比一天冷，這時候你會聞到一股很香甜的味道，那就是糖炒栗子傳出來的味道。聞著香甜，吃起來軟糯，大人小孩都能適量吃，是吃貨們的好選擇。我們不能光吃，還要看看栗子的營養，不負大家所望，栗子的營養價值很高。從板栗的營養成分上來看，每百克板栗中含有5.3g的蛋白質、1.2g膳食纖維、3微克維生素A、25g維生素C、11.45g維生素E。在日常生活中，栗子還是一種堅果，含有不飽和脂肪酸，對心血管還有益處。秋季的時候吃點栗子，還可以潤腸通便、保護眼睛、美容護膚，對女性健康會十分有益。中醫上認為，栗子還有養胃健脾、強身壯骨的好處。至於民間傳言的六個栗子等於一碗米飯，其中不乏有誇張的說法。這是因為每百克的米飯，整體上的熱量還是比栗子高一點的，只要大家在食用的時候注意吃栗子的量就可以了。健康的標準是，在一天內吃栗子的量不要超過7到8個就可以了。同時，秋季大家在吃栗子的時候，還要注意以下這3類人別多吃。第一，是腸胃消化不太好的人群，如有消化不良，吃食物後容易出現脹氣情況的人，還有吃食物後容易出現反酸、燒心的情況。有任意一種情況的人，都不要吃過多的栗子了。當你在吃完一個栗子之後，就已經有反應了，就說明你不能繼續吃了，在這種情況下就要盡量避免。第二，肥胖的人，雖然6個栗子不能跟一碗米飯相比，如果單看栗子的脂肪，也不是很高。每百克栗子中有1.7g的脂肪，但栗子中的澱粉含量還是很高的。在這點上，肥胖的人就要注意。如果是單吃栗子就要控制自己全天吃栗子的量。最好的做法還是把栗子當主食來吃，因為這樣既可以讓我們攝入主食的量少一點，還可以吃到栗子這樣的美食。第三類人就是有三高的人群， 在這種病情下我們更需要做的就是控制好自己的飯量，如果你喜歡吃栗子，建議你在飯前吃一點，這樣栗子也可以發揮它的澱粉作用，讓三高人群少吃飯。可如果是飯後吃，或者是一次性大量的吃，就是不建議大家的了，反而對病情沒有好處。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-08-28 養生.聰明飲食

  「植物性」產品較健康？植物性奶油更易增心血管疾病風險

  由於飲食安全意識抬頭，民眾在選購食品常常喜歡優先考慮成分天然的「植物性」產品，但是每一種食品都是同樣的標準嗎？植物性奶油比選動物性奶油好嗎？基本上，奶油與鮮奶油都是從牛奶而來，屬動物性鮮奶油。但很多非牛奶脂肪也可以製作成奶油與鮮奶油，如椰子油、棕櫚油、大豆油或菜籽油，因此有植物性奶油、鮮奶油的產生。臺灣大學動物科學技術學系陳明汝教授表示，植物性由於沒有鮮奶的味道，因此會添加人工香料，也會添加β-胡蘿蔔素或色素，讓它看起來較接近動物性鮮奶油色澤。此外，還有混合動物與植物的奶油與鮮奶油， 動物部分的脂肪有可能來自牛奶，也可能來自豬或牛身上的脂肪。植物油性奶油需氫化加工 動物性奶油與鮮奶油，雖然飽和脂肪酸比較高，食用過多有罹患心血管疾病的風險，但植物性奶油如椰子油與棕櫚油，一樣有健康疑慮，它們也富含飽和脂肪酸，一樣有心血管疾病的風險。其他植物油雖然是不飽和脂肪酸，但容易裂解、氧化，為了提高穩定度，須以氫化（Hydrogenated）方式加工處理，使植物油變成半固態的形式，成為氫化油。而氫化油含有反式脂肪，醫學認為，比飽和脂肪酸更容易增加心血管與其他疾病的風險。因此，陳明汝建議，如果為了健康而選擇植物性奶油與鮮奶油，還不如就選動物性，而且成分標示愈簡單愈好，最好就是只有水、鹽、奶脂。基本上，選擇大廠牌、包裝完整的產品，就不會有太大問題。同時，原料來自植物油者，為避免消費者誤解為更健康的產品，目前市面上的人造奶油及脂肪抹醬產品，都已經不能使用植物性奶油文字為標示 ，消費者可以從標示清楚分辨，依照需求選購各類動植物奶油產品。（本篇審稿專家臺灣大學動物科學技術學系陳明汝教授）

• 2019-08-26 養生.聰明飲食

  吃魚會變聰明？ 「太老沒用」

  許多家長認為孩子多吃魚，就會變聰明，營養師指出，吃魚確實能助腦部發展，但最好在2歲以前，2歲以後吃魚補的是記憶力，而年長者吃魚，則能多攝取優質蛋白質，與補腦無關。根據衛福部食藥署「魚類攝食指南」，避免攝取重金屬，建議幼兒孕婦少吃深海魚，改吃深海小型魚類，多元攝取才能降低風險。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，魚肉油脂屬於omega-3類，富含EPA以及DHA，兩者皆屬於不飽和脂肪酸，EPA能保護心血管，DHA則與腦部發展有密切關係，研究證實，從魚肉中攝取的DHA，有助腦部細胞發展。蘇秀悅表示，人類腦細胞快速發展在胎兒時期至2歲，建議孕婦從懷孕第三期開始，每周吃魚3到4次，每次2兩，大約一個手掌大；小孩1歲後，開始吃天然食物，每周建議吃3次魚，每次1兩肉，約2到3湯匙，一直到2歲；2歲到6歲，建議一周吃2到3次，每次也是1兩肉。若孩子對魚過敏，則不建議。2歲以後吃魚，可幫助記憶力，一般成年人一周建議吃2到9兩魚肉，65歲以上長輩也是相同建議；蘇秀悅表示，小朋友盡可能吃天然食物，不建議仰賴魚油等保健品。補充DHA，深海魚是好的飲食選擇，但鯊魚、鮪魚、油魚、旗魚等大型深海魚，含重金屬的機率高於體型較小的魚，蘇秀悅建議，孕婦、小孩應該選擇小型深海魚，像秋刀魚、鯖魚、白帶魚、沙丁魚。馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢表示，千萬別常吃單一魚種，曾有小朋友天天吃鮭魚粥，結果體內汞含量過高，影響生長。深海魚、淡水魚以及海鮮均可穿插食用，每周攝食6到7份左右，但不建議一天就把一周的份量全吃完，最好每天平均攝取。蔡一賢說，魚含omega-3油脂，除了增加記憶力，也有抗發炎效果，至於紅肉含有omega-6，容易引起發炎，宜少吃。蘇秀悅說，不可能今天吃魚，明天就變聰明，或記憶力變好，但魚肉屬於優質蛋白質，建議民眾養成吃魚的習慣。

• 2019-08-13 養生.聰明飲食

  奇異果維生素C是蘋果10倍 但兩種族群要少吃

  大家都知道，奇異果富含維生素C，而維生素C的抗氧化，維持人體免疫功能，促進傷口癒合等功效眾所周知，加上奇異果中鉀元素元素也非常豐富，因此很適合高血壓患者食用。資料顯示，以100克水果的維生素C的含量來計算，奇異果含62毫克，橙含49毫克，枇杷含36毫克，橘、柿子各含30毫克，香蕉、桃子各含10毫克，葡萄、無花果、蘋果各自只有5毫克，梨僅含4毫克。這樣看來，奇異果的維生素C含量達到蘋果的十倍以上，在水果裡的確排名很靠前。奇異果全身都是寶，除了果肉中富含維生素C之外，奇異果籽的營養價值也不容小覷。研究者從籽中提取出了奇異果籽油，發現其中富含多不飽和脂肪酸、黃酮類、維生素、微量元素硒等物質，可提高機體的抗氧化能力，具有一定延緩衰老的作用，在臨床中還有一定的降低血脂作用。雖然奇異果營養價值很高，但也不是人人都適合吃比起百無禁忌的蘋果，奇異果中尤其是未成熟的奇異果，含有一些蛋白酶和草酸，會分解舌頭和口腔黏膜的蛋白質，對口腔和消化道都有刺激性，造成刺口的不適感。因此，消化不良和胃腸道比較脆弱，容易腹瀉的人就要少吃。此外，調查顯示，兒童食用奇異果過多會引起嚴重的過敏反應，甚至導致虛脫。這項研究顯示，5歲以下的兒童最容易產生奇異果過敏反應。因此，沒有吃過奇異果的寶寶一定要謹慎食用。而且由於奇異果性寒，脾胃虛寒者應慎食，消化不良的人要少吃一點。並且奇異果不宜空腹食用，最好是飯後再吃。奇異果應該買硬的還是買軟的？提醒大家在購買奇異果時，要挑選果形飽滿，最好挑選硬的來購買，不要一處軟一處硬。因為常溫下奇異果很容易自熟，如果買的就是軟的奇異果，買回來很快就會壞掉了，而買硬的奇異果，加上儲存在低溫條件下，可以保存半個月之久，對於成箱購買的家庭來說，放在冰箱裡儲存是很好的選擇。此外，奇異果也可以在家催熟，跟香蕉放在一起就是不錯的催熟方法。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-08-07 養生.聰明飲食

  40歲以上一天不要吃超過1顆雞蛋？早就落伍了

  第一個飲食習慣的主角，就是雞蛋。積極的在每天的飲食生活中加入雞蛋吧。比如說，原本早上習慣吃1顆荷包蛋，之後就改吃2顆……這就能成為遠離失智症的飲食習慣。不過，我想也許有人對一天吃多顆蛋感到抗拒。因為，雞蛋長期以來被認為是高膽固醇的代表食品，背負著「不可以吃太多」的莫須有罪名，搞得人見人怕。事實上，我們都曾聽過以下的建議：四十歲以上的人「為了健康，一天不要吃超過一顆雞蛋」。因為過去我們總認為，高膽固醇食品會增加血液中的膽固醇值，是血管阻塞相關疾病的成因之一。但近年的研究發現，沒有臨床數據顯示膽固醇攝取量，與血液中的膽固醇值有因果關係。全世界的飲食指南，都朝向取消藉由食品攝取膽固醇的限制。日本也一樣，在2015年「日本人飲食攝取基準」中，把關於膽固醇的項目改成「膽固醇的攝取量應盡量減低，但目前沒有足夠的科學證據支持應設定多少目標量，因此不設定」，取消了原本一天限制吃一顆雞蛋的目標量。一般也不再認為雞蛋的攝取量與血管阻塞相關疾病有關。為什麼吃雞蛋可以遠離失智症，有兩個理由。因為它的蛋白質含量高，而且是蛋白質價滿分的食品。我們的身體，特別是血管與肌肉，都是由蛋白質組成，而蛋白質是由20種胺基酸構成。換句話說，想要維持健康的身體，就不能缺少蛋白質，而蛋白質又是由胺基酸組成。隨著年齡增長，我們的飲食容易偏向以味噌湯、醃漬物、燉煮蔬菜等粗略飲食為中心。這種樸素的餐點又給人一種低卡路里、健康的印象。但這麼一來，為了維持健康身體所需的蛋白質就遠遠不足。實際上，我曾詢問健康又精力充沛的高齡者「喜歡吃什麼」，他們的回答幾乎都是「肉」、「魚」。針對百歲以上人瑞的飲食習慣調查也顯示，這些人瑞每天吃的食物都包含肉、魚、牛奶、雞蛋。他們年輕又有活力的背後原因，就來自攝取優質蛋白質的飲食。順帶一提，豆腐與納豆等大豆製品也是優質蛋白質的來源，但植物性蛋白質缺少一部分必需胺基酸。所謂的必需胺基酸，是指組成蛋白質的20種胺基酸中，有9種無法由人體自行製造，必須從食物攝取的胺基酸。在顯示含有多少必需胺基酸含量的蛋白質價指標中，雞蛋是唯一獲得滿分的食品。所謂的蛋白質價，是表示蛋白質營養價值的指數。以某食品是否包含人體無法製造的九種必需胺基酸為基準，來判定它的營養價值。如果缺少某一種必需胺基酸，整體的指數就會變低。雞蛋的必需胺基酸組成相當理想，所以用它作為基準值100，藉此表示其他食品的蛋白質價（參考下表）。雞蛋和其他動物性食品相比，蛋白質價較高，可說是營養價值很高的食品。各種食品的蛋白質價，其中雞蛋最高 食品名 蛋白質價 含量（每100公克中的克數） 雞蛋 100 12.7 秋刀魚 96 20 豬肉 90 13.4 雞肉 87 21 牛肉 80 19.3 牛奶 74 2.9 鮭魚 66 20 大豆 56 34.3 納豆 55 16.5 蠶豆 55 7 馬鈴薯 48 1.9 玉米榖片 16 9 而且，雞蛋烹調起來比肉類、魚類簡單，很輕鬆就能吃到。「人到了中、高年，飲食習慣應要改成以蔬菜為主的粗食，對健康有益」，我建議大家應捨棄以上的常識，重建重視蛋白質價的新飲食習慣。想要活得健康，就需要許多營養素。特別是隨著年齡增長，我們的肌肉量會逐漸減少，所以應比年輕時更重視每天的營養攝取。雞蛋除了含有必需胺基酸之外，還含有一般認為有預防失智症效果的不飽和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）以及α-亞麻酸。而且，不管是生的或煮熟的，都不會損及它的營養價值。強力推薦大家養成在飲食中加顆蛋的習慣。本文摘自《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板，能讓你的腦越用越靈活！》／大是文化／作者：日本失智症專門醫師、醫學博士長谷川嘉哉／譯者：鄭舜瓏

• 2019-08-05 養生.聰明飲食

  鮪魚罐頭有含重金屬嗎？專家教你避開這5種重金屬魚

  魚類含有豐富的營養成分，包括蛋白質、Omega-3不飽和脂肪酸、鈣等，是許多營養師推薦的好食材。不過，大型掠食魚類的重金屬污染卻也成了健康上的隱憂，該如何趨吉避凶呢？2017年食藥署公布最新攝食指南指出，旗魚、鮪魚等大型魚類含有毒重金屬「甲基汞」，恐影響孩子神經發育，而孕婦以及6歲以下幼童能不吃就不吃；醫師則建議以小魚取代大魚。到底民眾該如何聰明吃魚呢？專家告訴你。請你跟我這樣吃，避免重金屬危機拿出紅筆，請將旗魚、劍魚、鯊魚、馬頭魚、大目鮪這五種魚打叉叉，因為大魚肉雖多，但是風險也跟著增加，國立海洋大學食品科學系張正明副教授指出，「通常大於50公斤以上的魚類會有重金屬如甲基汞累積的風險，而一般市面上可以購買到的小型魚類，較低重金屬風險，都是很好的食材選擇。」如果你不知道該吃甚麼魚，可以參考美國食品藥物管理局也根據各種魚類體內的汞含量，整理出一份懷孕婦女與孩童的海鮮飲食建議：如果真的要吃這些危險魚，臺灣食品藥物管理署也建議，孕婦與育齡婦女每週不宜攝食超過1份、約35公克的鯊魚，不宜攝食超過2份、約70公克的旗魚、鮪魚、油魚；1~6歲的兒童則每個月不宜攝食超過1份35克的鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚。否則，原本是想攝取健康，反而吃進重金屬。至於民眾常擔心經常食用的鮪魚罐頭是否也有重金屬的危機，張正明指出，鮪魚有分很多種類，製作鮪魚罐頭的「長鰭鮪」是屬於體型較小的鮪魚，並沒有重金屬的疑慮，可以安心食用。臺灣擁有豐饒的海洋資源，是餐桌上習以為常的佳餚，享受美食之際，選擇當地漁產，避免選擇進口的大型掠食魚類，才能吃得更安心、更健康。註：一份約35克的魚，目測大小約為成人食指、中指、無名指三指併攏的大小。(本篇審稿顧問國立海洋大學食品科學系張正明副教授)

• 2019-07-28 養生.聰明飲食

  我吃堅果變胖，他吃堅果卻變瘦？營養師：關鍵是這個

  歐美人習慣用堅果入菜，包括沙拉、麵包或濃湯等。近年來許多研究，也證實堅果應列入每日攝取的飲食之一。到底吃堅果有何好處？營養師表示，堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維，每天吃適量堅果，對血壓、血糖及血脂的控制都很好，有利健康。而且堅果的油脂能令人有飽足感，可降低飢餓感、以免吃更多。研究1：好膽固醇增 壞膽固醇降振興醫院營養師涂蒂雅表示，近年鼓勵吃堅果的原因在於，堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助，「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂肪酸。事實上，堅果相關的飲食研究也相當多，結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。涂蒂雅舉例，2015年國外發表一份針對杏仁果的相關研究報告，研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組，實驗組每天吃10公克的杏仁果，對照組則無。各經6周及12周後觀察，發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加，而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均下降。研究2：增加飽足感 體脂肪下降也有研究人員給想減肥的個案每天一些堅果吃，藉堅果內的油脂增加飽足感、降低飢餓感，減少「想吃東西」的欲望，進一步達到體重控制。一份國外研究報告，針對50名35至74歲體重過重、但沒有用胰島素治療的糖尿病患，分為實驗組及對照組，實驗組每天吃30公克的核桃。實驗經過3個月、6個月及9個月後的觀察，均發現糖化血色素及空腹血糖降低，胰島素敏感性和好膽固醇也有增加，同時能降低體重和體脂肪。提醒：攝取量不多 才有此效果值得注意的是，兩份研究報告的實驗對象攝食的堅果量都不多。那麼，堅果到底該怎麼吃才好？涂蒂雅指出，以杏仁果、腰果的大小來說，一份堅果約5顆，而一天攝食的堅果量別超過1-2份，也就是一天別吃超過5-10顆堅果。如果今天油炸食物吃比較多，就不建議再額外補充堅果；但若今天油脂吃較少，堅果可吃多一些些。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎提醒，堅果容易「愈吃愈唰嘴」，不小心就過量。建議不要把堅果當零食，而是弄成料理，例如丟一把堅果進果汁機，再加入豆漿打成堅果豆奶；或是在生菜沙拉裡撒一把堅果，既美味又能減少不小心吃太多堅果的機率。堅果及其製品 列入過敏原標示吃堅果好處多多，但不是每一個人都能吃。涂蒂雅說，有人對堅果會過敏，例如皮膚癢及紅腫，嚴重者更可能會呼吸道腫脹而致呼吸困難。衛福部食藥署在107年8月公告，將食品過敏原標示規定增加為11項，其中就含「花生及其製品」、「堅果類及其製品」和「芝麻及其製品」。涂蒂雅說，這三項均為堅果種子類，都有誘發人體過敏的可能性，會對堅果過敏者在購買食品時就可看產品標示，避免不小心吃下肚。趙函穎補充，對堅果過敏者一旦吃下堅果，其過敏反應可是相當快速。另外，體質燥熱者不要吃烘焙過的堅果，皮膚很容易長痘痘。嘉義基督教醫院營養師陳煌其也提醒，過敏的堅果排行依序為：花生、杏仁、芝麻、腰果。磷鉀含量高 腎病患者別碰此外，堅果體積較小，涂蒂雅不建議5歲以下的小朋友直接吃堅果，吞嚥困難者也不適合，建議可將堅果磨粉吃。但涂蒂雅提醒，堅果粉容易誤入呼吸道，嗆到肺部不易取出，還可能引發肺炎，所以長輩想吃堅果粉，建議沖泡飲用或煮成糊，例如芝麻糊或米漿等。另一方面，堅果富含磷和鉀，腎功能不好的人難代謝，也不建議腎友吃堅果。不能吃堅果 推薦吃這些無法吃堅果，又想攝取好油的人，涂蒂雅建議可改吃酪梨、魚油、橄欖油或芥花油，均為好的不飽和脂肪酸來源。而蔬菜及貝類海產則分別富含膳食纖維及鋅離子，也能取代堅果的營養。

• 2019-07-23 養生.聰明飲食

  吃魚別光吃魚肉 魚鰾、魚骨和魚卵都是好東西

  生活中大家是怎麼吃魚的？想必是先在菜市場買魚，當場讓賣魚師傅給殺好，刮掉鱗去掉魚鰓。然後回來之後再清洗一遍，去掉魚肚子裡的魚卵和魚鰾等東西，最後烹飪成熟吃掉魚肉。但爆炸營養課堂的營養師告訴各位，吃魚如果只吃魚肉，實在是有些浪費了，像魚鰾、魚骨和魚卵等，可都是好東西：先說說魚鰾，也就是俗稱的「魚泡」。從營養的角度來說，魚鰾中含有高級膠原蛋白和豐富的不飽和脂肪酸，在很多地方被當做滋補品，甚至被稱為「海洋人參」。而從美食的角度來說，在廣東沿海地區，會把魚鰾經過深加工，變成一種叫做「花膠」的乾製品。和乾蘑菇和乾木耳一樣，吃之前要用水泡發一下。不管是煮湯還是直接炒菜，都非常的美味。在日常生活中，建議大家處理魚的時候把魚鰾留下來，可以在烹飪魚的過程中加入在菜中。如果魚鰾比較多的話，還可以把它們全部收集起來，做成一道新的美味佳餚。再說說魚骨。看起來似乎有點荒唐，但特別會吃魚的人，從來都不會把富含鈣元素的魚骨浪費掉。只要我們把魚骨進行軟化處理，它也是非常容易被人體吸收的。一般來說，如果是非常小的魚，直接使勁嚼碎吃進肚子就可以了。但如果是大魚骨的話，一方面來說，大家可以吸它的骨髓，也就是魚脊柱中的白線。另一方面，大家可以加醋之後把魚骨熬成湯，既營養又美味。此外，現在很多家裡都有破壁式的料理機。直接把魚骨放入其中，然後加點水，就可以變成一碗美味的魚湯。最後說說魚卵。魚卵就是魚的卵，擁有較多的卵磷脂，所以是一種非常有營養的食物。但相信大家經常會聽到這樣的說法：小孩最好別吃魚卵，可能會影響到腸胃健康。老人也最好別吃魚卵，因為膽固醇含量較高。可實際上，以前說孩子別吃魚卵，是因為烹飪的時候經常會把整塊的魚卵直接加熱，這樣就很容易會導致魚卵受熱不均而不熟。但如果大家能將其充分加熱，就是可以放心吃的，不僅不會傷到腸胃，還對孩子神經系統的發育很有幫助。至於魚卵膽固醇較高的問題，其實爆炸營養課堂的營養師說過多次了。大多數的國家早就取消了對膽固醇攝入的限制，因為這種物質就算攝入的再多，也基本不會影響到血液中的膽固醇含量。所以總的來，魚卵是無害的，是可以放心吃的。但卵磷脂也是脂肪的一種，因此大家千萬不能吃多了，不然很容易引起肥胖。Source

• 2019-07-22 失智.大腦健康

  預防方法／全球失智症患者每3秒就增加1人！如何讓你的腦一輩子管用

  根據2018年底統計，臺灣失智症患者已逾28萬人，65歲以上的盛行率是8.04％。而且目前40歲到50歲的人，即將迎來人類有史以來最長壽的「百歲時代」！國際失智症協會更推估，全球失智症患者數正以平均每3秒1人的速度增加，這代表有30％的人將來會失智。你該怎麼辦？ 通常失智症是悄悄的來，當你腦中一直想著晚餐要吃啥，卻想不起來三天前的晚餐內容，或是常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊、情緒起伏大、活動力降低……就要特別注意有失智的可能。 在日本開設失智症診所18年的長谷川嘉哉醫師，每月診察超過1000名以上失智症患者，在他28年的行醫生涯中，他發現有些年長者充滿活力，有些人卻精力逐漸衰退；而同樣是失智症發作，有些人惡化速度快，有些人卻比較慢，到底是為什麼？ 此外，早發型失智有一半和基因有關，你無法改變基因，卻可以改變生活習慣。例如記憶不光是「記得」，而是如何回想起來，你可以利用「失憶筆記本」，整理所有一時想不起來的事。還有，腦會不斷學習、進化，直到死亡為止，因此不能只是閱讀，要多思考、多分享，適當刺激大腦。而多做運動則是對身體好，對腦更好。值得一提的是，雞蛋除了含有必需胺基酸之外，還含有一般認為能預防失智症效果的不飽和脂肪酸，不管是生的或煮熟的，都不會損及它的營養價值。至於醣類是腦部必需的營養素、能量的來源，過度限醣反而會造成反效果。若要促進腦部的血液循環，最容易實踐的方法就是透過「仔細咀嚼」，來打造強健的身體，讓你的頭腦一輩子管用。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>

• 2019-07-19 養生.保健食品瘋

  美百萬人研究：16種保健食品 幾乎無益心血管健康

  關於營養補充劑的紛爭一直不少。雖然專家普遍倡導以健康飲食為基石，但總有人寄希望於瓶瓶罐罐來強身健體。近日，美國醫師協會旗下期刊Annals of Internal Medicine又上線一篇大型綜述，基於近100萬人的數據分析了16種營養補充劑的效果，結果發現，大多無益於心血管健康和長壽。 來自西維吉尼亞大學醫學院（West Virginia University School of Medicine）的研究團隊通過檢索隨機對照試驗及其薈萃分析，共納入了277項試驗，以評估營養補充劑或飲食對全因死亡率、心血管死亡率，以及心肌梗死、中風和冠心病發生率的影響，並對相關證據質量也進行了評價。在所考量的16種營養補充劑中，只有兩種顯示出了輕微的獲益。ω-3長鏈多不飽和脂肪酸（LC-PUFA）與心肌梗死風險降低8%、冠心病風險降低7%相關，服用葉酸的人群，中風風險降低20%，但支持這些益處的證據確定性較低。比如，葉酸的益處主要來源於一項中國研究，而在中國的飲食中葉酸含量並不豐富，這能解釋葉酸對中國人群的好處，但未必適用於更廣泛的人群。 相反，在同時補充鈣和維生素D的人群中還觀察到中風風險增加了17%（中等質量證據）。研究人員推測，「潛在的生物學解釋是高鈣血症介導的血管鈣化，引發動脈粥樣硬化和血液高凝狀態。」通常，維生素D能夠促進鈣的吸收。在這項研究中，單獨補充鈣或維生素D似乎對死亡率或心血管事件沒有影響。其他營養補充劑，如維生素A、維生素B、複合維生素、抗氧化劑、鐵劑等，對健康也都沒有顯著影響（非常低到中等確定性證據）。當研究者將目光轉向飲食干預時，他們發現，調整膳食脂肪類型、採用地中海飲食、增加魚油攝入量等干預都沒有帶來明顯變化。除了一個例外：保持少吃鹽的習慣有益長壽，血壓正常人群全因死亡率下降10%，高血壓人群的心血管相關死亡率更是大幅降低33%。這算不上意外，研究人員指出，已經有足夠多的研究和數據支持低鈉飲食可以改善血壓、直接影響心血管結局事件。 西維吉尼亞大學醫學院Safi Khan教授表示，「美國和世界各地的數百萬人消費營養補充劑，或遵循某些飲食模式，但目前缺乏高質量的證據表明這些干預措施有助於保護心血管。 」對於研究採納的證據質量，研究團隊以及不少專家評論也指出，需要客觀看待。膳食指南的相關推薦通常是基於對證據的全面評估，而非僅局限於隨機對照試驗。雖然營養補充劑的觀察性研究容易有偏倚，但開展關於飲食的隨機對照試驗也非常難，干預措施、對食物和補充劑的定義都難以統一，更不用說多年來精確控制大量人群的飲食。這項研究所納入的試驗，不少也基於食物日記來收集信息，數據可靠性有限。牛津大學Susan Jebb教授評論表示，「和之前絕大多數研究一樣，這篇綜述沒能找到大多數營養補充劑的益處。除了特殊醫學需要，目前普遍不推荐一般人群服用營養補充劑。 」 但關於飲食干預，Susan Jebb教授仍然建議引起重視。有相當一致的證據表明，少吃飽和脂肪和游離糖，多吃水果蔬菜和膳食纖維有助於預防心臟疾病、促進整體健康。此外，飲食干預還有助於減輕體重，而肥胖與多種健康問題有關。幾個月前，塔夫茨大學（Tufts University）和哈佛大學（Harvard University）的團隊共同完成的一項研究也顯示，維生素礦物質補充劑中的營養素不如食補有效，無法替代食物中的營養來源。在缺乏足夠的證據支持補充劑的益處之前，健康飲食還是更明智的選擇。Source

• 2019-07-18 養生.聰明飲食

  護腸道、抗氧化 但你吃到玉米最營養的部分了嗎？

  玉米含有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、礦物質和玉米黃素，具有良好的保護胃腸道健康和抗氧化作用，推薦大家經常食用。各色玉米營養差別不大現在的玉米種類和顏色也很多，有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米……其實各種顏色的玉米營養價值差別不大，沒有必要為了某些原因或者要補充營養去買彩色的玉米，在挑選玉米的時候可以黃色為準，但是黃色裡參雜著其他顏色也不會有多大的影響，可以隨意挑選。在預防癌症方面，玉米扮演一個很重要的角色。需要提醒的是，並不是說吃些玉米惡性腫瘤就不會找上門來，實際上腰圍大，惡性腫瘤的發病率就會增加，如果這個腰圍增大1英寸（2.54公分），癌症風險可以成倍增加。所以說雖然玉米有作用，但是如果不自己進行控制，那麼就不會有防癌的作用。玉米最營養的部分不是鬚而是胚芽對於玉米，很多人認為最有營養的部分是玉米鬚，含有多種維生素。更有甚者，認為喝了玉米鬚煮的水，可以降血糖。玉米鬚究竟有沒有降血糖的作用，還需要研究來證實，目前還沒有研究證明玉米鬚有降血糖的功效。而且糖尿病患者如果不吃降糖藥，光喝玉米鬚煮的水，是要出問題的。其實最有營養的部分並不在玉米鬚，而是在玉米粒的根部，也就是胚芽。吃玉米有講究吃玉米也是有講究的，人們在吃玉米的時候一定要注意吃得「完整」。這裡的完整指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃進去。因為維生素E、不飽和脂肪酸和各種有益的元素都集中在胚根和胚芽內。有些朋友吃玉米時啃得特別乾淨，這不僅避免了浪費，而且是把玉米裡最有營養的部分吃進去了。有些朋友嫌麻煩，啃完的玉米棒上面還留有很多胚芽，這種情況不是說沒有吃進營養，而是營養有點浪費。在吃玉米時還要注意的一點，對腸胃功能較弱的人來說，一天吃一根玉米就足夠了。假如吃太多，那麼大量的膳食纖維很可能會引起胃脹、胃酸。Source

• 2019-07-02 養生.聰明飲食

  水果要飯前吃？營養師破解飲食5大謠言

  網路資訊爆炸，也讓似是而非的謠言滿天飛，例如「水果要飯前吃比較好」、「椰子油是好油」或「不甜的水果熱量比較低」等。營養師提醒，上述訊息都是「錯」的，建議民眾查資料以專業醫師或營養師的文章為優先參考，或可報名專業講座或掛醫院營養諮詢門診，才能吃得更安心健康。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜指出，她在替上班族進行營養講座時發現，經網路資訊傳播及口耳流傳，上班族有許多飲食迷思，建議民眾應以專業醫師或營養師撰寫的文章為優先參考。林孟瑜也特地整理五項她最常聽到的飲食迷思，予以說明並破解謠言，讓民眾吃得更放心。謠言1：「聽說水果要飯前吃比較好！」水果飯前飯後都可以吃，林孟瑜表示，除非民眾有特殊訴求，如想要減重，水果的體積大又具纖維質，飯前吃可以墊個胃，其他高熱量食物就能少吃一些。不過，水果也有熱量，一餐水果的理想攝取量為一份，也就是約一個拳頭大小，可別吃下太多水果反而變胖。謠言2：「聽說椰子油是很棒的油！」雖然椰子油很夯，且有研究報告顯示椰子油的中鏈脂肪酸對失智症有幫助，但椰子油的飽和脂肪酸含量其實偏高，林孟瑜表示，站在營養師立場，她不會推薦椰子油當作主要的油脂來源。林孟瑜說，油脂來源還是建議使用不飽和脂肪酸較豐富的油品為主，例如橄欖油、芥花油或苦茶油等，都是不錯的油品選擇，對心血管健康也有正向幫助。謠言3：「是不是不甜的水果熱量比較低啊？」林孟瑜表示，通常一份拳頭大小的水果約有60大卡熱量，儘管檸檬很酸，或是芭樂吃起來不甜，但仍是有果糖存在，一份檸檬或一份芭樂也都是約60大卡熱量。所以千萬別用口感或甜度來判斷水果的熱量，以免吃過多而變胖。謠言4：「血糖高是不是不能吃稀飯？」血糖高不是不可以吃稀飯，而是要注意醣類食物的選擇。林孟瑜舉例，例如應該選擇GI值（升醣指數）較低的醣類食物，身體吸收速度較慢，血糖也不會快速升高；至於GI值高的醣類食物恰好相反，吃了血糖上升比較快。林孟瑜舉例，一碗稀飯和半碗白飯的含醣量相當，約為30克醣量，但稀飯和白飯相比，前者已經被糊化，GI值較高，人體血糖就會上升比較快。她都會提醒需控制血糖的民眾，如果選吃稀飯，應多搭配富含纖維的蔬菜一起吃，可以讓血糖上升速度緩一些。另可搭配蛋白質食物，維持一餐有蔬菜、有豆魚蛋肉等蛋白質的多樣均衡性。「所以，只要吃的分量正確，吃稀飯一樣可控制血糖。」謠言5：「菠菜跟豆腐不能一起吃？」大家關心的是泌尿道結石，林孟瑜表示，菠菜和豆腐經過消化系統後是以糞便形式排出，即使兩者在消化道內形成草酸鈣，最後也是形成糞便殘渣，不會進到尿路通道。反而應該提醒有結石體質者，每天水份要攝取至少2000毫升以上，才能避免結石困擾。

• 2019-06-25 養生.聰明飲食

  什麼是「膳食炎症指數」？哪些族群需注意食物和炎症的關係？

  今天有一位網友問我，什麼是膳食抗炎指數？如何計算？他說的應該是【膳食炎症指數】（DII），這個概念比較新，最早一篇告訴大家如何計算的論文發表於2014年。有關飲食與炎症的研究，最近的十幾年還真是挺火的，特別是很多養生類節目、書籍上的流行飲食也都開始打這個概念，往往還會配上各種酷炫、美觀的食品圖片，最後宣傳某些獨特的配方。 今天就跟大家詳細說道說道，真正現代營養學上的抗炎研究進展。1. 炎症反應是什麼？炎症是一個非常基本的病理過程，一般指的是具有血管系統的活體的組織，對其造成損傷的因子進行防禦的反應。從這個定義就可以看出來，炎症不都是壞事，也有著很多的好處，比如它有助於傷口癒合，可以幫助組織再生。 不過，今天我們討論的不是外傷感染、肺炎、肝炎、腎炎這類炎症，而是慢性的、程度比較低的炎症狀態，反映在實驗室檢查方面主要是白細胞介素6（IL - 6）、纖維蛋白原、高敏C-反應蛋白（hs-CRP）、白細胞計數等指標可。 現在發現：這種慢性低程度的炎症和腫瘤、心血管系統疾病有關，而飲食有助於改善這種炎症狀態。 ▎ 哪些食物會導致炎症反應？像紅肉、高脂肪乳製品，還有精製穀物，這類西方飲食中比較常見的食物和炎症反應相關。而另外一方面，如果採取地中海飲食結構，又或者全穀物、水果、綠色蔬菜吃的多，炎症水平相對會比較低。 ▎ 哪些營養素會導致炎症？脂肪酸容易影響體重以及身體脂肪組織的總量，不飽和脂肪酸以及脂肪酸相關衍生物也會調節炎症。 此外碳水化合物的影響也很大，本身主食的來源就會涉及到很多營養素的攝入，餐後血糖以及血脂也直接會對心血管系統疾病帶來影響。 最後不得不提植物化合物，來自天然植物的很多既不是維生素也不是礦物質的化合物有著諸多「保健功效」，總之，多吃植物相比成天大魚大肉有著潛在益處。 除了上面提到的這些，目前還發現像是膳食纖維、維生素E、維生素C、β-胡蘿蔔素、鎂都與較低的炎症水平有關。影響最顯著的還是要數大量攝入添加糖。 2. 膳食炎症指數是什麼？▎ 怎麼來的？以上是一些具體的營養素、食物的大體特點，我面前有一盤餐，我怎麼知道我整體吃完是導致炎症還是減少炎症呢？這就是今天要介紹的【膳食炎症指數】了，這套系統的開發是基於上千篇文獻，包括細胞培養的數據、動物模型、流行病學的研究，幾十種微量營養素、宏量營養素，還有像黃酮類植物化合物等成分的數據分析其定量的影響。通過這種指數可以臨時性的評估一套膳食對於炎症的影響，甚至是預測炎症反應和炎症相關的慢性病。這個工具的意義和血糖指數GI有一些類似。 ▎ 靠譜嗎？自從2014年發表以來，已有了很多的驗證研究。大多是對膳食調查進行進一步分析，結合算法得到他們的飲食對於炎性標誌物會有怎樣的影響，並且進行驗證，目前結果來看，大多數的研究都還是很積極的，認為還是有作用的。目前美國國家健康和營養檢查調查III（NHANES III）的數據表明，隨著炎症指數升高，總死亡率、癌症相關死亡率和胃腸腫瘤的死亡率風險也是增加的。西班牙也有相關的數據證實，腦血管的疾病也與膳食炎症指數相關。墨西哥的相關數據也顯示，成人的膳食炎症指數和2型糖尿病有著顯著的相關性。另外研究還顯示促進炎症的飲食可能會影響老年人的生活……但是這些往往都是相關性的證據，影響疾病影響生活狀態的因素還有很多，這種模型化的指數來指導飲食。寄希望於在方方面面都能讓人更健康，可能性並不大。 3. 怎麼用？所以像今天問我的這位網友，他可能聽說了這種指數之後，就來問我該怎麼樣計算。 真正計算的時候都還是要依賴電腦軟體的，因為幾十種營養素的反應都需要單獨計算，工作量會比較大。如果你已有軟體支持了，你自然應該也知道該怎麼算了…… 總之可以直接去看一下2014年的那篇論文。 ▎ 普通人不用學在我看來，普通人指導飲食的時候，不用以這套指數為核心安排飲食。因為這套模型背後很多是基於比較初級的研究，對於具體的個人，直接去看相關疾病、人群的飲食指南就行了，指南往往是基於相對質量比較高的研究證據，所以更為可信，也有操作性。 ▎ 要重視的人群不過我個人覺得如果你有1型糖尿病，乳糜瀉、炎性腸病、類風濕性關節炎等等和炎症關係比較大的慢性疾病，倒是可以評估一下自己目前飲食是否容易誘發炎症反應。 ▎ 注意飲食結構就在我今天檢索文獻的時候發現，我原先工作的北京友誼醫院營養科就在今年還發了一篇論文，是有關抗炎飲食的臨床試驗。（這個研究方向以前也一直在做） 參與試驗的對像是河北農村的農民，他們的飲食比較單一，蛋白質含量比較低，蔬菜、水果吃得也很少，同時還有高血壓。 結果經過干預，吃了富含黑麥、黑米、核桃、蓮子、黑豆、山藥、西洋參、棗的五穀粉後，同時調整了他們的飲食結構以及總熱量，發現炎性標誌物都有一定程度的降低，血壓也有顯著的下降。 當然，你可以說這是特殊的抗炎食物的作用，不過在我看來，影響更大的恐怕還是總熱量的控制，蛋白質比例增加、膳食纖維和不飽和脂肪酸攝入的增加。 所以【抗炎指數】真的沒有多神奇，還是均衡飲食吧！Source

• 2019-06-08 科別.心臟血管

  心臟好不好 自己摸摸這5個部位就知道

  心臟的內在變化，常常外顯於體表。大量研究證實，通過檢查或測量身體的5個部位，可以發現一些心臟疾病的早期線索。摸五個地方知心臟好壞，讓我們一起來學習心臟養護好方法！摸五個地方，知心臟好壞耳垂摺痕。它是指起於耳屏間，止於耳垂邊緣，成45°角，且長度大於耳垂1/3 的斜形褶皺，可見於耳垂的單側或雙側。國外流行病學研究發現，有這種耳垂摺痕的人發生冠心病的風險明顯增高，因此一般認為，耳垂摺痕徵是早期發現心血管疾病的一個線索。需要明確的一點是，耳垂摺痕並不是絕對和唯一的指標，具體還應考慮患者其他方面的因素，因此一旦發現耳垂存在上述摺痕，最好到醫院做進一步檢查。頸圍。頸圍作為反映上身皮下脂肪的指標，間接反映了全身游離脂肪酸的濃度。而高脂血症正是冠心病的重要危險因素，更有研究表明，頸圍對於預測冠心病，較其他體脂指標更為靈敏。通常，男性頸圍與冠心病間並非簡單的線性關係，頸圍36.38~37.80公分的男性冠心病發病風險最高；女性中，頸圍在35.35公分以上者，冠心病的發病風險更高。建議定期摸摸自己的脖子，並測量頸圍。測量方法：直立位，雙目平視，測量頸後第七頸椎上緣（低頭時摸到的頸後最突起處），至前面的喉結下方頸部水平處的頸圍長度。腰圍。腹部是皮下脂肪蓄積的另一部位，因此腰圍是另一個反映血脂情況的指標。《中國成人超重和肥胖症預防與控制指南》指出，男性腰圍≥85公分，女性腰圍≥80公分為腹部脂肪蓄積界限。腰圍超標也稱「中心性肥胖」，它是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌症的危險因素。一旦發現腰圍超標，要及時去醫院做血壓、血脂和血糖檢測。測量方法：直立位，兩腳分開30～40公分，軟尺放在右側腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點，沿水平方向圍繞腹部一周，緊貼而不壓迫皮膚，讀數。脈搏。脈搏反映著心臟的搏動，健康的心臟能穩定維持在60~100次/分，均勻且有節律的跳動。太快或太慢、節律不齊、強弱不等都是心臟疾病的徵兆。但情緒激動或體力活動後，脈搏可短暫性增快，休息數分鐘後即可恢復。患有「三高」的人不妨定期摸摸自己的脈搏，並記錄下脈搏跳動情況。測量方法：平躺靜息3分鐘，伸開左臂或右臂；將另外一隻手的食指、中指及無名指搭按在伸開手臂的腕後橈動脈所在部位；保持正常均勻呼吸，計數1分鐘。足踝處水腫。足踝是身體最低的部位，心臟功能正常時，下肢的靜脈血能順利回流至心臟；心臟功能不佳時，下肢的血液不能順利流回心臟，就會表現為足踝處水腫。其他原因譬如低蛋白血症、腎臟疾病、藥物等因素，也都可能導致足踝處水腫。如果發現足踝水腫，需高度重視，盡快就醫。測量方法：手指用力按壓腳踝或小腿前側數秒，手指鬆開後，按壓部位呈凹陷狀，不能立即恢復則可判斷為水腫。心臟不好的九個表現第一，一躺下就氣短。患者平臥幾分鐘後出現氣短，坐起後才可稍微緩解。此時應考慮患者可能出現了心衰。這是由於平臥時回心血量增多，導致氣道阻力增加，患者出現氣短。此時應及時到心內科就診，同時排除肺源性疾病的可能。第二，胸口沉重如有大石。就是平常所說的胸悶，若排除情緒因素及其他臟器如呼吸系統功能改變，此時應考慮患者可能存在心肌缺血。如胸悶持續數分鐘不能緩解，甚至出現胸口劇烈疼痛，則很可能出現了心絞痛甚至急性心肌梗死（簡稱心梗）。應盡快撥打120，趕往最近醫院，有條件的情況下可先自行含服硝酸甘油片或速效救心丸等藥。第三，衣服和鞋子突然變緊。衣服、鞋子變緊，不少人第一反應可能是自己胖了，但對心臟疾病患者來說，可能提示心功能受損。這是由於心排出量（心室每分鐘射出總血量）血下降，腎臟血流量減少，排出體外水分減少，出現下肢浮腫、體重增加（尤其3天內增加超過2公斤），需及時就醫。第四，食慾不振。心臟功能受損的患者除了有食慾不振的表現，還可能出現腹脹、噁心嘔吐、便秘、上腹痛等症狀，多是由於右心功能衰竭，胃腸道淤血引起。第五，頭昏頭暈。頭昏頭暈在日常生活中比較常見，睡眠差、頸椎病、高血壓等是較常見原因。但伴隨血壓明顯偏低的頭暈頭昏，可能是心功能受損等所致，嚴重者還可能出現暈厥、心源性休克等危及生命的情況，此時應迅速就醫。第六，焦慮不安。正常人焦慮不安大多與情緒有關，而有人在情緒穩定時仍覺心悸、心慌、坐立不安，這要考慮是否存在心臟疾病。心率增快、心律不齊是心慌焦慮常見原因，多由心臟功能性或器質性改變導致，應早期干預，防止症狀進一步加重。第七，咳嗽不止。多數人感冒會出現咳嗽、發燒等症狀，且咳嗽在白天黑夜不會有很大差別。但一些人沒有發燒等其他類似感冒症狀，唯獨咳嗽不止，夜間多於晚上，平臥時比坐起時明顯，此時要警惕是否心功能受到損傷。這可能是肺淤血使氣道受到刺激，可伴隨咳白色泡沫痰、痰中帶血絲，急性發作時甚至可出現粉紅色泡沫樣痰。第八，容易疲勞或終日乏力。很多心臟病患者起病便是以乏力或易疲勞開始，多是由於左心功能受損，心排出量降低，不能滿足外周組織灌注所致。第九，少尿且下肢浮腫。出現少尿和下肢浮腫，很多人常認為是腎臟出了問題。實際上，心臟功能受損會導致腎臟血流不足或體靜脈壓力過高，常出現少尿及下肢浮腫等。腎臟長期缺血，可致腎功能惡化，出現蛋白尿，血肌酐上升，並形成心衰加重的惡性循環。每天睡七小時心臟最好華中科技大學同濟醫學院和美國愛荷華大學公共衛生學院的研究人員聯合開展的一項薈萃分析提示，睡得太多或太少的人，死亡或發生心血管事件的風險都會升高，每天睡7小時左右的人風險最低。研究人員在多個專業生物醫學相關數據庫中，系統搜索了2016年12月1日以前發表的相關前瞻性隊列研究，以考察睡眠時間與整體健康人群中4種心血管事件後果之間的相關性。數據分析結果顯示，睡眠時間與4種心血管事件後果之間存在著一種U字形的相關性。具體來說，與每天睡7小時的人相比，睡眠時間每縮短1個小時，全因死亡和心血管疾病發生風險均增加6%，冠心病發生風險增加7%，腦卒中風險增加5% ；睡眠時間每延長1個小時，死亡風險增加13%，心血管疾病發生風險增加12%，冠心病發生風險增加5%，腦卒中風險增加18%。這項發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究成果認為，適度的睡眠時間與合理飲食、積極運動一樣，能為人體補充能量，調節各項生理功能，降低患上心血管疾病的風險。睡多睡少，都對心臟健康不利，建議大家每天保證7小時左右的睡眠。8個守護神保護心臟1號守護神：歐米伽3脂肪酸藏身處：鮭魚、沙丁魚、核桃等歐米伽3脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸，有助預防全身炎症反應和心血管疾病，保護心臟。哈佛大學研究發現，每週通過吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽3脂肪酸，能使心源性猝死的風險降低36％，並減少17％的死亡可能。除了鮭魚，沙丁魚等深海魚，核桃、亞麻籽、紫蘇籽以及用它們榨取的油脂也是歐米伽3脂肪酸很好的來源。2號守護神：鎂藏身處：粗糧、堅果等鎂有助於降低神經和肌肉的興奮性，維持心髒彈性，預防中風和心臟病突發，鎂攝入不足可能引起血壓上升。研究表明，膳食中供應充足的鎂，對於預防高血壓、心髒病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺鎂，壓力也會消耗人體儲備的鎂，因而需要注意在飲食中補充。鎂多見於各種小米、紅豆等粗糧，松子、核桃等堅果，以及菠菜、小油菜等綠葉蔬菜中。3號守護神：維生素D藏身處：蘑菇、蛋類等維生素D除了對骨骼健康有好處外，對心臟健康的好處也不容小覷。研究顯示，人體若缺乏維生素D，心髒病風險會增加40%，死於心臟病的機率會高於81%。食物中的維生素D來源並不豐富，只有魚類（尤其是魚肝）、蘑菇、動物內臟、全脂奶、蛋類等少數來源。不過，大家可以多曬太陽，陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源。4號守護神：鋅藏身處：種子、貝類食物等鋅能幫助人體製造抗炎性細胞因子，跟歐米伽3脂肪酸一樣，有助預防人體炎症的發生。同時，鋅也被證明對動脈有保護作用，有助預防冠狀動脈疾病，改善心臟功能。鋅主要來源於一些蛋白質豐富的食物，如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。種子當中，芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。5號守護神：維生素C藏身處：奇異果、青椒等新鮮果蔬維生素C是一種很強的抗氧化劑，研究發現，它有助降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）水平，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇）水平，飲食中維生素C攝入量高者，心髒病和中風發作的風險會更小。維生素C的主要來源為新鮮果蔬，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源，在青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗中的含量也很豐富。6號守護神：維生素E藏身處：堅果、種子等維生素E也是一種強抗氧化劑，與維生素C一樣，它也可以調節體內膽固醇水平，還可抑制血小板凝集，降低心肌梗死和腦卒中的危險。各種堅果、種子均富含維生素E，水果中噩梨的維生素E含量也很豐富，可以常吃。7號守護神：大蒜素藏身處：大蒜大蒜素有助放鬆血管和改善血流量，從而對血壓和心臟健康起到正面作用。需要注意的是，大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物質，碾碎後它們會互相接觸，從而形成具有保健作用的大蒜素。因此，大蒜最好搗碎成泥，先放置10~15分鐘後再吃，大蒜素的吸收效果更好，而煮熟得到的大蒜素很少。8號守護神：番茄紅素藏身處：番茄、西瓜等番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，具有很強的抗氧化作用，已被證實有助預防癌症和心髒病。研究表明，人體脂肪組織中番茄紅素含量越高，得心梗的風險也越小。番茄紅素還能增加動脈彈性，改善血管內皮組織功能，防止動脈硬化。番茄紅素一般存在於紅色食物中，如番茄、西瓜等。

• 2019-06-07 養生.聰明飲食

  2018最佳飲食法 粽子落實「得舒飲食」也能健康吃

  作者/馬偕紀念醫院營養課營養師 林佩蓁 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》每逢端午節報章雜誌上總是提醒著糖尿病、腎臟病、心臟病等慢性疾病的病人，該如何注意粽子要怎麼吃才適合！其實高血壓才是國人普遍但卻容易被忽略的疾病，目前國內20歲以上民眾約有420萬人罹患高血壓，所以我們更應該注意高血壓的族群的飲食，因血壓控制不好反而會進展造成及與之相關的併發疾病，如腦中風、冠狀動脈心臟病及腎衰竭等。在未進展成其他疾病前，一般民眾在健康時的飲食該如何避免因平時飲食不當而引起慢性疾病的發生。以下就利用得舒飲食(DASH DIET)加上低鹽飲食的原則來預防及控制高血壓。得舒飲食得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高纖維以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取，以下為飲食執行要點。增加鉀離子與鎂離子攝取新鮮的蔬果及富含澱粉的根莖類中富含鉀及鎂離子，所以每天攝取3-4份蔬菜與3-4份水果，還有以地瓜、南瓜、芋頭等根莖類取代部分米飯以達到攝取量。增加鈣離子攝取奶類為豐富的鈣質來源，所以每天攝取1~2杯(250ml/杯)低脂或脫脂牛奶。增加纖維攝取以全穀米混合精緻白米食用也可以利用地瓜、南瓜、芋頭等富含澱粉的根莖類取代部分米飯，以上方式都可以增加纖維的攝取。減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取以植物油取代動物性油脂以減少飽和脂肪酸的攝取，以豆腐、豆干等黃豆製品或去皮白肉取代部分紅肉，且一個星期不超過3個全蛋以減少膽固醇的攝取，多以清蒸、烤、滷的方式烹調食物以降低烹調用油的使用。增加不飽和脂肪酸攝取每天攝取1份的堅果類，如：腰果、松子等，以取代部分烹調用油以增加不飽和脂肪酸攝取。了解得舒飲食原則之後，我們再來運用在端午節包粽子的食材選擇，以下有點事項提供大家參考。1.以全穀米混合白糯米取代傳統的白糯米，以增加鉀、鎂、纖維的攝取，也可再拌入適量的松子以提高不飽和脂肪酸的攝取。2.內餡以雞胸肉取代豬五花肉，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3.以新鮮蔬菜，如烏殼綠、杏鮑菇取代菜脯，以減少鹽份的攝取。食譜高纖舒壓粽(1人份/粒)粽米材料：五穀米或十穀米40公克、白糯米40公克、松子1公克、毛豆10公克、高麗菜50公克、粽葉、粽繩內餡材料：雞胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鮑菇10公克、烏殼綠50公克、紅蘿蔔10公克。調味料：五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1公克、薄鹽醬油1毫升、芥花籽油1茶匙。做法：1.先將五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨，將高麗菜切小片備用。再將上述材料拌勻並加入適量低鈉鹽及調味後放入等量的水蒸熟。2.內餡部分：將雞胸肉、乾香菇(先泡水)、杏鮑菇、烏殼綠(先去殼)、紅蘿蔔(先去皮)切小丁後，再以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味後再用適量芥花油稍微拌炒(約五分熟)。3.將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中，整型成四角形即可放入蒸籠中煮熟30分鐘即可食用。若選購現成市售粽子又該如何落實得舒飲食呢？1.南部粽優於北部粽，雜糧粽又優於南部粽，因北部粽的作法類似油飯煮熟後包入粽葉中再去蒸，所以兩者相較之下，吃北部粽的油脂攝取會較多。而雜糧粽因使用全穀類雜糧，可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。2.吃粽子內餡時應避免食用肥肉、鹹蛋黃，以減少鹽分、飽和性脂肪及膽固醇的攝取。3.不要再沾佐醬食用，避免過多鹽分攝取。4.進食粽子時同時搭配燙青菜或蔬菜湯及新鮮水果食用，以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。在平時及任何的節慶中都該把握得舒飲食加上低鹽飲食落實在飲食中，才能有效的預防及控制高血壓。   

• 2019-06-04 養生.聰明飲食

  每天一把松子護心臟防衰老 但這5種松子不能吃

  松子是松樹的種子，又名松實、果松子、海松子是許多人茶餘飯後常吃的堅果之一，富含脂肪、蛋白質、碳水化合物等，是重要的中藥材與休閒養生食療佳品。唐代《海藥本草》中就有「海松子溫胃腸，久服輕身，延年益壽」的記載，中醫認為松子具有滋陰潤燥、扶正補虛的功效，非常適合年老體弱、體虛、便秘、咳嗽等人士食用，吃松子到底有什麼好處呢？ 吃松子的好處有哪些？（1）抑制食慾：每天吃一把松子有助於控制食慾，防止發胖。研究發現，體重超標的女性早餐前吃一把松子可以使一天飯量降低37%。（2）增加身體能量：松子中的蛋白質可以降低身體能量消耗速度，使人能更長時間保持活力，同時松子中還富含鐵還可以幫助身體傳輸、保存、產生能量，當你感覺疲倦乏力時，不妨吃些松子。（3）降低心臟病危險：松子富含有益心臟健康的健康脂肪、膳食纖維、植物固醇、精氨酸和多種抗氧化元素，常吃松子可有效降低心臟病發病風險。（4）延緩衰老進程：松子中豐富的抗氧化劑有助於保護細胞免受自由基損傷，同時鬆子中富含的銅也具有抗衰老作用。（5）防止眼部疾病：松子中含有葉黃素，能夠幫助眼睛過濾紫外線，防止視網膜黃斑受損，葉黃素還可以降低老年黃斑變性和白內障的風險。 什麼樣的松子不能吃？（1）酸敗的松子不能吃：松子中含有大量不飽和脂肪酸，長時間放置或儲存不當會因酸敗而產生刺喉的辛辣味，口感不好不說酸敗的松子還會產生醛類、酮類等威脅身體健康的物質，吃多了還可能造成肝臟疾病。（2）霉變的松子不能吃：很多堅果容易受到黃曲霉菌的污染發生霉變，由此產生一種劇毒物質—黃曲霉毒素，吃起來有苦味、霉味或辛辣味，它會導致人發燒、嘔吐，嚴重的還會危及生命。（3）炒焦的堅果不能吃：當堅果被炒焦時，溫度早已在200℃以上，原本對身體有益的元素則開始部分轉化為致癌的苯並芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質。（4）口味太重的堅果不能吃：許多口味重、香味濃的堅果在加工時添加過多的食鹽、香精、糖精等物質，吃多了反而不益於身體健康。（5）過於「漂亮」的松子不能吃：一些商販為了讓產品賣相更好、不容易變潮變軟，在加工堅果時加入工業石蠟，以次充好。總結：常吃松子益處多多但也不是完全沒有「缺陷」，松子含油脂豐富，為防止脂肪攝取超標，所以建議不要過量食用、膽功能嚴重不良者慎食。Source

• 2019-05-31 養生.聰明飲食

  「菠菜配豆腐吃會結石」破解5個一傳再傳的飲食謠言

  網路資訊爆炸，也讓似是而非的謠言滿天飛，例「水果要飯前吃比較好」、「椰子油是好油」或「不甜的水果熱量比較低」等。營養師提醒，這些訊息都是「錯」的，建議民眾查資料以專業醫師或營養師的文章為優先參考，或可報名專業講座或掛醫院營養諮詢門診，才能吃得更安心健康。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜指出，她在替上班族進行營養講座時發現，經網路資訊傳播及口耳流傳，上班族有許多飲食迷思，建議民眾應以專業醫師或營養師撰寫的文章為優先參考。若時間充足，可以撥空參加專業飲食講座；若對與疾病有關的飲食傳言還是不放心，建議到各大醫療院所的營養門診進行諮詢。此外，林孟瑜也特地整理五項她最常聽到的飲食迷思，予以說明並破解謠言，讓民眾吃得更放心。●謠言一：「聽說水果要飯前吃比較好！」錯。林孟瑜表示，水果飯前飯後都可以吃，除非民眾有特殊訴求，如想要減重，水果的體積大又具纖維質，飯前吃可以墊個胃，其他高熱量食物就能少吃一些。不過，水果也有熱量，一餐水果的理想攝取量為一份，也就是約一個拳頭大小，可別吃下太多水果反而變胖。●謠言二：「聽說椰子油是很棒的油喔！」錯。林孟瑜表示，雖然椰子油很夯，且有研究報告顯示椰子油的中鏈脂肪酸對失智症有幫助，但椰子油的飽和脂肪酸含量其實偏高，對心血管健康的影響是負面的。站在營養師立場，她不會推薦椰子油當作主要的油脂來源。林孟瑜說，油脂來源還是建議使用不飽和脂肪酸較豐富的油品為主，例如橄欖油、芥花油或苦茶油等，都是不錯的油品選擇，對心血管健康也有正向幫助。●謠言三：「是不是不甜的水果熱量比較低啊？」錯。林孟瑜表示，通常一份拳頭大小的水果約有60大卡熱量，儘管檸檬很酸，或是芭樂吃起來不甜，但仍是有果糖存在，一份檸檬或一份芭樂也都是約60大卡熱量。所以千萬別用口感或甜度來判斷水果的熱量，以免吃過多而變胖。●謠言四：「血糖高是不是不能吃稀飯？」錯。林孟瑜表示，血糖高不是不可以吃稀飯，而是要注意醣類食物的選擇。例如應該選擇GI值（升醣指數）較低的醣類食物，身體吸收速度較慢，血糖也不會快速升高；至於GI值高的醣類食物恰好相反，血糖上升比較快。林孟瑜舉例，一碗稀飯和半碗白飯的含醣量相當，約為30克醣量，但稀飯和白飯相比，前者已經被糊化，GI值較高，人體血糖就會上升比較快。林孟瑜表示，她都會提醒需控制血糖的民眾，如果選吃稀飯，應多搭配富含纖維的蔬菜一起吃，可以調控血糖上升速度緩一些。另可搭配蛋白質食物，維持一餐有蔬菜、有豆魚蛋肉等蛋白質的多樣均衡性。「所以，只要吃的分量正確，吃稀飯一樣可控制血糖。」●謠言五：「菠菜跟豆腐不能一起吃，不然會結石喔！」錯。林孟瑜表示，大家關心的是泌尿道結石，但菠菜和豆腐經過消化系統後是以糞便形式排出，即使兩者在消化道內形成草酸鈣，最後也是形成糞便殘渣，不會進到尿路通道。反而應該提醒有結石體質者，每天水份要攝取至少2000毫升以上，以避免結石困擾。

• 2019-05-28 養生.聰明飲食

  權威研究：脂肪吃太少易早死！攝入脂肪有個長壽劑量

  聽到脂肪兩個字，你是否也會先想到肥胖、高血脂、血管堵塞等不健康的標籤？你真的冤枉它了，脂肪是構成身體細胞的重要成分，既能調節體溫、保護內臟，又是大腦必須的營養素之一。《生命時報》採訪專家，告訴你脂肪攝入的「長壽劑量」。脂肪，吃太多太少都有害脂肪攝入量過高或者過低，都會對身體造成不良影響。脂肪吃太少易早亡發表在權威醫學雜誌《柳葉刀》上的一項前瞻性研究顯示：脂肪攝入最多的人群（脂肪攝入佔膳食總熱量的35%），死亡率比脂肪攝入較少的人（脂肪攝入佔總熱量的10%）低23%。各種心血管疾病的發病率基本相當，甚至脂肪攝入較多的人群中風的機率更小。脂肪吃太多傷腸道權威科學期刊《Gut》(《腸道》)上發表中國科學家青島大學李鐸團隊的一項研究稱，在熱量水平完全一致的情況下，脂肪供能40%、碳水化合物供能比46%、蛋白質供能比14%，會增加腸道有害菌群，減少有益菌群。攝入脂肪有個長壽「劑量」如何趨利避害，發揮脂肪的健康益處，同時控制它的負面影響呢？營養專家的建議是：膳食總能量的20%~30%由脂肪提供。動物性食物飽和脂肪酸含量高，其提供的熱量不應超過總熱量的10%。脂肪細胞可以不斷地貯存脂肪，至今未發現其吸收脂肪的上限，所以人體會因不斷地攝入過多的能量而不斷地積累脂肪，從而導致肥胖。因此，日常膳食脂肪攝入應控制在合理範圍內，過多或過少都不利於健康。如何聰明吃脂肪脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。在把握總量的前提下，要有區別地吃脂肪。飽和脂肪要少吃豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪佔比較高，其耐熱性較好，常被用來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含膽固醇較多，過多食用不利於心腦血管健康。單不飽和脂肪酸適量吃橄欖油、茶籽油的主要成分是單不飽和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。適量攝入這類脂肪利於降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。多不飽和脂肪酸要刻意吃亞油酸、EPA、DHA等多不飽和脂肪酸，需刻意補充。亞油酸利於降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化。人體自身無法合成或合成很少，必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。EPA和DHA對生理功能也很重要，一般食物含量較少，需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益處，仍要控制總攝入量，每日在25~30克之間。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-05-16 養生.聰明飲食

  堅果太油吃多會胖？營養師：這樣吃有助降血糖、減重

  兩項新的研究表明，每天食用堅果可能有益於整體代謝健康，從提供心血管益處到可能提高生育能力，甚至提高記憶力和智力，堅果的健康益處很多 。堅果中含有不飽和脂肪酸，纖維，蛋白質和其他有益的化學物質，這些都可能有助於身體健康。堅果油脂很多權威醫學網站《medicalnewstoday》指出 但是，堅果油脂很多，因此吃堅果當零食能幫助減肥嗎？某些類型的堅果能否更好地支持良好的新陳代謝？兩項新研究深入研究了這些問題。作者將在美國心臟病協會（AHA）在伊利諾伊州芝加哥召開的2018年科學會議上發表研究結果。第一項研究由劉曉然博士領導，他是哈佛大學營養系的研究員。第二項研究檢查了巴西堅果對飽腹感，血糖和胰島素反應的影響。它由Mee Young Hong博士監督，他是加州聖地亞哥州立大學運動與營養科學學院的註冊營養師和教授。 堅果可以防止成年後體重增加第一項研究探討了堅果的減肥效果，研究人員發現，用4盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物，可以在4年的隨訪間隔內降低體重增加和肥胖的風險。更具體地說，用一份堅果代替一份紅肉，加工過的肉，炸薯條，甜點或洋芋片與長期的體重增加顯著相關。該研究的第一作者評論了這些發現，他說：「人們經常將堅果視為高脂肪和高卡路里的食物，因此他們不願將它們視為健康零食，但實際上它們與減肥和健康相關。」 巴西堅果有益胰島素，降血糖在第二項研究中，研究人員檢查了22名健康成年參與者中消費巴西堅果的影響，其中20名是女性。在兩次試驗中，參與者在正常飲食中添加了36克椒鹽脆餅乾或20克巴西堅果。試驗之間至少經過48小時。巴西堅果和椒鹽捲餅含有大約相同數量的卡路里和相同數量的鈉。但只有巴西堅果有助於增加飽腹感。在參與者吃完零食後40分鐘，研究人員發現椒鹽捲餅導致血糖和胰島素水平顯著增加，而巴西堅果卻沒有。該研究的資深作者解釋說，吃巴西堅果穩定餐後（食用後）血糖和胰島素水平，這可能有助於預防糖尿病和體重增加。雖然該研究是觀察性的，但研究人員推測硒可以解釋巴西堅果的益處。之前的研究已將礦物質與更好的胰島素和血糖反應聯繫起來，巴西堅果含有豐富的硒。然而，研究人員警告說，因為只有9％的參與者是男性，研究結果可能並不適用於所有人。 【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】