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2019-05-10 養生.聰明飲食
很多人想要減肥，認為選擇燙青菜熱量比較少，身體無負擔，但是燙青菜真的比較健康嗎？※加油炒菜比較健康川燙使用水量太多，造成營養素流失。加油脂會使蔬菜軟嫩，增加口感。而且油脂還幫助蔬菜中胡蘿蔔素的溶解和吸收。※油脂增加飽足感如果蔬菜只用川燙，容易有飢餓感，如果加油炒菜可以增加飽足感，讓飯後不會有吃點心慾望。※選對油脂可以減肥不飽和脂肪酸幫助消耗熱量及燃燒熱量，包括：橄欖油、核桃、堅果、酪梨等。如何烹煮美味又健康的蔬菜炒菜可以放入少許水方式，也就是水炒法，炒菜時加入鹽巴調味，快起鍋時，加入橄欖油或者核桃、腰果、松果、芝麻等堅果種子打成醬汁，拌入菜裡均勻拌勻即可起鍋，這樣就可以把所有營養吃下肚。原文：林圓真營養師臉書
2019-05-02 養生.聰明飲食
到底吃多少才最健康？《生命時報》採訪權威專家，送你一份健康度滿分的「飽腹感說明書」。營養專家認為，食物的消化速度和它們的營養成分密切相關，這也決定了你飯後餓的快不快。減肥不能只靠吃水果●水和蔬果汁能從胃部「穿腸而過」。●西瓜在胃部大概只停留20分鐘。●橘子、葡萄停留約30分鐘。●蘋果、梨、櫻桃等膳食纖維多一點的水果，也只能在胃裏堅持40分鐘。蔬菜真的填不飽肚子●沒有加調料的蔬菜在胃部的停留時間在1小時以內。●生番茄、黃瓜、生菜在胃部停留30~40分鐘。●煮熟或蒸熟的綠葉菜能在胃裏停留40分鐘左右。●質地稍硬一些的花椰菜、櫛瓜、扁豆可以達到45分鐘。●在胃部停留時間最長的是根菜類，如蘿蔔、甜菜等，但也只有50分鐘。主食中豆類最扛餓●薯芋類包括馬鈴薯、山藥、芋頭等，大致在胃部停留的時間為1小時。●米麵和一些常見的穀物雜糧在胃裏停留1.5小時。●豆類在胃部停留時間可以達到1.5~2小時。堅果和乳製品是好零食●堅果在胃裏可以達到2~3個小時的停留時間。●乳製品在胃裏能停留1.5小時，是減肥時飽腹的好選擇。肉類是扛餓界冠軍●海鮮和蛋類在胃部停留時間相對短一些，為45~60分鐘。●雞肉能夠在胃裏停留1.5~2小時。●牛羊肉停留時間能夠達到3~4個小時。●豬肉脂肪的黏度高，在胃部停留達到4~5個小時，需要控制攝入量。 食物類型 在胃裡停留時間 水 20分鐘 蔬果汁 20分鐘 西瓜 20分鐘橘子 30分鐘葡萄 30分鐘蘋果 40分鐘梨子 40分鐘櫻桃 40分鐘番茄30～40分鐘 黃瓜30～40分鐘 生菜30～40分鐘 花椰菜45分鐘 櫛瓜45分鐘扁豆45分鐘紅蘿蔔 50分鐘白蘿蔔 50分鐘甜菜 50分鐘乳製品1.5小時堅果2～3小時海鮮45～60分鐘蛋類45～60分鐘雞肉1.5～2小時羊肉3～4小時牛肉3～4小時豬肉4～5小時 專家總結一份「飽腹感說明書」食物在胃裏的停留時間太長，會讓胃超負荷工作，影響小腸的消化吸收，加重胃腸負擔。食物在胃裏時間停留過短，則會使人很快產生飢餓感，甚至無法提供日常活動必須的能量。想要吃得好、吃得飽、無負擔，專家推薦了這份「飽腹感說明書」。1.餐餐都要有蔬菜增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率，及食道癌、結腸癌的發病風險。建議保證餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜應佔1/2。在食堂吃飯時，每頓飯的蔬菜應佔整個餐盤的1/2。三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完。2.水果應該天天吃《世界衛生報告》將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。成年人為控制體重，可在餐前吃水果，利於控制進餐總量。兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。3.雜糧、穀物增加飽腹感建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）50~150克。早餐時喝碗小米粥、燕麥粥。做麵食時，在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉。白米中放一把糙米、燕麥等。4.適量吃肉，海魚是首選魚肉中富含的Omega3脂肪酸可降低炎症反應，降低患心血管病的風險；還能有效降低認知障礙的發病風險。Omega3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，主要存在於沙丁魚、鮭魚等深海多脂魚中。建議成年人每周吃水產類280~525克，平均每天吃40~75克。魚肉最好的烹飪方式是蒸煮，可最大限度保留營養。5.堅果熱量高，別多吃堅果含多種有益脂肪酸和營養素，適量攝入可改善血脂異常，降低心血管病、女性結腸癌的發病風險。堅果是高熱量食物，建議大家每周吃50~70克，相當於每天吃一把半葵花子，或2~3個核桃，或4~5個板栗。買堅果時最好挑原味的，以免攝入過多的鹽。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
2019-04-27 養生.聰明飲食
豆漿，是一種老幼皆宜、物美價廉的飲品。清晨，喝一碗豆漿再來點包子饅頭，既方便又營養。傳說豆漿起源於西漢，是西漢淮南王劉安在侍奉患病的母親期間無意中發明的。雖然豆漿營養價值豐富，但是有些人是不宜喝豆漿的。有人問，豆漿有哪些藥用價值（有什麼好處）？哪些人不宜喝豆漿？豆漿有哪些藥用價值？經常喝豆漿有什麼好處？豆漿素有「植物奶」的美譽，其營養來源於大豆。大豆中蛋白質含量高，而且是優質蛋白。除蛋白質外，大豆中鈣、鐵等也含量豐富，大豆脂肪是不飽和脂肪酸和維生素E的優質來源。由於豆漿熱量相對低、脂肪含量少，沒有膽固醇，還含有低聚醣，對於肥胖的人群、高血脂、高血壓患者而言，是一種很好的飲品。豆漿當中的大豆皂素、異黃酮類等物質也很豐富，有很好的抗氧化功效，有助於女性調節體內的內分泌，適用於內分泌失調的人群。豆漿的血糖指數很低，糖尿病患者也可以放心飲用，當然不能加糖。很多學者認為，豆漿具有防治糖尿病、防治冠心病、防治腦中風、防治支氣管炎、清肺化痰、降血壓、降血脂、防止衰老等藥用價值。不過需要提醒一句，不能將豆漿代替治療藥物。哪些人不宜多喝豆漿？1.豆漿屬寒性，胃寒的人，餐後消化不佳、愛打嗝和噯氣(氣逆上至口)的人不宜飲用豆漿；脾虛、腹瀉的人也不宜飲用豆漿。2.豆漿可刺激胃酸分泌過多加重病情，或者引起胃腸脹氣。因此，急性胃炎和慢性淺表性胃炎患者不宜飲用豆漿。3.豆類中含有的低聚醣，可引起嗝氣、腸鳴、腹脹等症狀，所以有胃潰瘍的人群最好少飲用或不飲用豆漿。4.豆漿中的植物蛋白會增加腎臟的負擔，因此腎臟功能較差、氮質血症的患者不要喝豆漿。5.腎結石患者不宜飲用豆漿，因為豆漿中的草酸鹽可與腎中的鈣結合，易形成結石，會加重腎結石的症狀。總之，豆漿雖好，不能貪多，而且豆漿並不一定適合每一個人飲用。所以，我們要根據自身情況確定能否飲用豆漿。原文出處
2019-04-15 養生.聰明飲食
【文、圖／摘自健康你好《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》，作者狄特里‧格內麥爾】供應背脊能量的「三大營養素」•碳水化合物：應該至少一半要出自於全麥或其他的長鏈糖分子（例如很多種水果）。這會在體內慢慢分解，穩定地供給身體和大腦能量。•蛋白質：蛋白質是組成肌肉和膠原蛋白的重要成分。食物中的蛋白質會被生物體分解，再依據不同的需求和其他蛋白質重組。這個過程需要22種胺基酸，其中的14種身體可以自行製造，其他的就要靠飲食來攝取，被稱為不可或缺的營養素。•脂肪：脂肪能提供熱量，促進細胞壁和神經生長。生物體可以自己形成飽和脂肪酸，不需要攝取動物性食物。然而，身體無法自己製造不飽和脂肪酸，多存在蔬菜、堅果和橄欖裡。礦物質和維生素對身體的影響氟：刺激骨骼生長細胞。鉀：調解體內的酸鹼平衡，防止身體過度酸化。鈣：骨骼的主要成分，防止骨質疏鬆，也參與肌肉收縮。鎂：身體能量燃燒、肌肉放鬆、神經傳導的必要營養素。錳：對軟骨和骨骼的代謝很重要。維生素A：促進骨骼生長。維生素B1：膠原蛋白生成的必需品。維生素C：同樣是膠原蛋白形成的必需品，鞏固韌帶和肌腱。維生素D：幫助鈣質吸收。維生素K：骨骼礦化的重要營養素。泛酸：促進肌肉生長。鋅：促進骨骼代謝。十項飲食法則，有效強健筋骨完整的飲食能讓人維持健康、促進生產力與幸福感。德國飲食協會根據最新研究結果，列出以下能幫助你擁有健康的10 點建議。1.多樣化享受完整飲食意謂著多樣化的選擇及混合攝取適量營養豐富、熱量低的食物。請以植物性食物為主。植物性食物有促進健康的效果，能協助飲食方式持續下去。2.豐富的穀類產品和馬鈴薯無論是麵包、麥片、麵條、米飯（最好是全麥）及馬鈴薯，都含有豐富的維生素、礦物質、植物纖維和植化素。攝取這些食物時，其他配料盡可能以低脂的為主。每天應攝取至少30克的植物纖維，尤其是出自全麥產品的。3.蔬菜與水果，1天5份1天請攝取5份蔬果：盡量選擇新鮮、經過短暫烹煮的，偶爾也可以是思慕昔（Smoothie，果泥）或果汁形式。充足的蔬果能提供身體豐富的維生素、礦物質、植物纖維和植化素，避免因營養缺乏產生疾病。請優先選購當地的季節性產品。4.留意體重，保持身體活動完整飲食，大量身體活動及運動（每天30～60分鐘）缺一不可，都能協助你控制體重。所以，你可以多走路或騎腳踏車。5.安排時間享用食物安排時間好好吃一頓飯，不要只是隨便吃吃。請細細咀嚼，這樣能夠增進飽足感。6.補充低脂牛奶、肉類和魚類這類食物含有珍貴的營養成分，例如牛奶裡的鈣質，海魚裡的碘、硒和Omega-3脂肪酸。請選擇供應來源符合永續標準的魚類產品。在完整飲食的框架下，每週不應攝取超過300～600克的肉類和香腸，肉類能供應人體礦物質和維生素（B1、B6、B12）。從健康的角度來看，白肉（禽類）相對優於紅肉（牛肉、豬肉）。請優先選擇低脂產品，尤其是在選擇肉類和奶類製品時。7.少量攝取脂肪及含脂量高的食物脂肪含有維持生命必要的脂肪酸，含脂的食物也有脂溶性維生素。由於脂肪的熱量特別高，攝取過量會導致體重過重的問題；過多的飽和脂肪酸會增加脂肪代謝異常的風險，可能引起心血管疾病。因此，請優先選擇植物油和植物性脂肪（如亞麻籽油、橄欖油）。請注意，肉類製品、奶製品、糕點、甜食、速食和加工食品中，多半含有看不見的脂肪。每天攝取60～80克的脂肪量已足夠。8.適量攝取糖分和鹽糖分以及由不同糖類（例如葡萄糖漿）製造出來的食物和飲料，僅能偶爾攝取。另外，調味時，請多用香料、調味料，少用鹽巴。使用鹽巴時，請盡量以礦鹽或海鹽為主。9.充足的水分每天應攝取約1.5公升水分。請優先選擇白開水（不含氣泡）及低熱量飲品，如花草茶。太甜的飲料熱量較高，攝取過多易使體重過重。酒精飲料只能少量攝取，且不能每天喝。10.選擇不破壞營養素的烹調方式食物盡量用低溫、搭配少許水和脂肪烹煮，這種方法能保留食材的天然原味、不破壞營養素，並能防止有害化合物的形成。紅蘿蔔、番茄或甜椒裡的維生素A（脂溶性維生素），都需要少許油脂幫助溶出。盡量使用新鮮現採食材，減少多餘包裝。
2019-04-12 養生.聰明飲食
油作為我們烹飪食物必不可少的輔助品，能為食物的色、香、味做很大貢獻。如今，植物油種類繁多，常見的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油，另外還有一些比較小眾的如橄欖油、茶籽油和小麥胚芽油等，使我們在挑選時感到眼花繚亂，無從下手。也有人稱「橄欖油最健康、植物油會致癌、亞麻籽油營養最豐富……」，可見食用油的挑選也是有門道的，那麼到底要怎麼吃才會更健康呢？在選用食用油之前，我們首先來瞭解一下關於脂肪的幾個重要概念。脂肪由甘油和脂肪酸組成，脂肪的性質和特點主要取決於脂肪酸。脂肪酸分兩大類：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。這兩類脂肪酸都是人體代謝所需的物質。我們常用的食用油通常都包括這兩類脂肪酸，只不過所含的比例不同而已。動物脂肪以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態，如豬油、牛油、羊油等。相反，植物油則含不飽和脂肪酸較多，在室溫下呈液態，如芝麻油、花生油、大豆油和茶籽油等。根據脂肪酸類型和含量高低，我們大致可以將不同類別油脂分為下面四類：飽和脂肪酸型豬油、牛油、奶油、黃油、椰子油、棕櫚油等。這類油脂也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、甘油三酯、LDL-C（壞膽固醇）升高的主要原因，增加患心腦血管疾病的風險。不過飽和脂肪酸比較耐高溫，適合油炸時使用。單元不飽和脂肪酸型橄欖油、山茶油、茶葉籽油、牛油果油等。這類油脂的油酸含量較豐富。油酸能降低血清總膽固醇和LDL-C（壞膽固醇）的水準，同時，還能夠保證HDL-C（好膽固醇）的水準不變，甚至有所上升，所以相對比較健康，適合高血脂和心腦血管疾病患者食用。由於橄欖油不耐高溫，不宜用來炒菜，如果是直接食用，一定要選擇“初榨橄欖油”！因為精煉橄欖油是不可以直接食用的。相對而言，茶油更耐高溫，能用於炒菜。多元不飽和脂肪酸型玉米油、大豆油、葵花籽油和小麥胚芽油、亞麻籽、核桃油、深海魚油等。多不飽和脂肪酸由於含有不飽和鍵，穩定性差，在加熱和體內代謝過程中容易氧化形成自由基，因此食用也需限量。而且忌高溫油炸，適合燉煮和炒菜，但亞麻籽油不能炒菜，最好是調涼菜，或者煮湯粥時滴幾滴調味、調香。均衡型 花生油、芝麻油、菜籽油等。與其他類型相比，這類油脂的飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸含量相接近，比較均衡。花生油用來炒菜，可以增加食物香氣，也不容易被高溫氧化，是很多人烹飪的首選。芝麻油也是營養豐富的優質食用油，但不適合炒菜。至於食用油怎麼吃才更健康，建議上述不同類型的油輪換著吃，或者準備幾種不同類型的油，根據烹飪方式選擇合適的油。此外需要注意食用油的保質期一般只有半年左右，從打開蓋子的那一刻起，就開始了氧化酸敗的過程。建議大家儘量購買小包裝，最好3個月內用完，並且應當避光保存、遠離灶台。無論使用什麼油做菜，都要注意不要「冒油煙」，冒煙說明油的溫度已經很高了，容易破壞食物中的營養成分，也容易產生有致癌風險的物質。(本文轉載自《健康報網》)
2019-03-07 養生.聰明飲食
讀者Suprana在2019-2-10利用本網站的「與我聯絡」寄來這個電郵：有關食用油的部分，我有一些疑問想請問教授。之前看到BBC 一個節目叫Trust Me, I’m A Doctor 有關食用油的實驗 (這個節目常跟英國大學合作做一些實驗，所以我還蠻相信其可信度，當然這也是我這次提問題想問的原因)。在這次實驗中請參加實驗的民眾將蔬菜油、冷壓油菜籽油, 葵花油、特級初榨橄欖油、精緻橄欖油，奶油，鴨油等食用油與食物烹煮，再取其烹煮過後的油化驗。另外大學方面也將相同的食用油加熱，但不跟食物烹煮只是純粹將食用油加熱。其結果發現這些含不飽和脂肪酸的蔬菜油在與食物烹煮過後都會產生大量容易致癌的醛類(aldehydes)氧化物質，反而是含飽和性脂肪酸的動物性油烹煮過後比較不會產生這類的致癌物質，一般橄欖油(非特級初榨橄欖油)則介於其中。所以這篇結論是如果吃生菜沙拉的話可以食用蔬菜油，但烹煮的話不建議用蔬菜油，如果不想要用動物性脂肪烹煮反而建議用一般橄欖油。有關詳細的內容登載在這網站。這篇的結論跟林教授在食用油的文章中有些小小出入，我想要問的是，煙點跟致癌物質的關係? 真的不能用蔬菜油烹煮嗎? 真的需要用橄欖油烹煮或是動物油烹煮食物嗎? 不知道林教授怎麼看，謝謝！！有關這位讀者所說「這篇的結論跟林教授在食用油的文章中有些小小出入」，他指的是我在2019-1-28發表的《食用油的選擇》。我很感謝他給我留面子，說「有些小小出入」。但其實，出入是大大的，甚至是完全相反。所以，我們就來看，到底是怎麼回事。這位讀者提供的網路連結，打開的是一篇標題為Which oils are best to cook with的文章，而它是發表在一個叫做Trust me I’m a Doctor的網站。這個網站是屬於英國廣播公司，也就是同名的一個電視節目的網路版。從這個電視節目的名稱（Trust me I’m a Doctor）就可以知道，它是認為，因為是醫生，你就應該信任它。但是，醫生就不會犯錯？不會胡說八道？如此狂妄自大的電視節目，是值得信任？不管如何，這篇文章是既無署名也無日期，英文也是錯誤百出，真是讓我不敢相信會是出自英國，更不要說是出自英國廣播公司。例如下面這一句裡就出現三個錯誤（或彆扭）：However, Professor Martin Grootveld from De Montfort University has shown that when we heat oils and fats other, more dangerous, chemical reactions occur which alter the molecular structure of the oils and fats and create new compounds which could be harmful to our health.不管如何，這句話裡提到的Professor Martin Grootveld，就是所謂的做了什麼實驗，發現飽和脂肪是最安全的那位教授。可是，我到公共醫學圖書館PubMed搜索，發現這位教授從沒有發表過這麼一個實驗，或類似的實驗。也就是說，這篇文章裡所說的實驗，到底有沒有發生過，無法查證。而縱然是發生過，它也從未被同僚或這方面的專家審核過。那，這樣的實驗，可以信任嗎？不管如何，這篇文章有提到，這個將食用油加熱的實驗發現了兩個新的，可能更危險的醛類，而這位教授會對這兩個新的醛類做進一步的分析。可是，根據我的追查，這篇文章及其電視節目是在2015-7-28發表或播出。也就是說，這個所謂的實驗，已經是3年半前的事了。那，分析的結果在哪裡？如此重要的發現，為何還沒有任何後續報導？很不幸的，儘管毫無科學根據，這篇文章以及那個相關的電視節目，在發表之後的幾個月內就被大量轉載及引用，造成很多人相信飽和脂肪是最安全，而蔬菜油是最不安全。可悲的真相是，就算那個實驗是曾經發生過，它也只不過是測試食用油裡的成分，而非真人真事的臨床試驗或調查。那，既然沒有真人的數據，這個電視節目怎麼就能信口開河地說「飽和脂肪比不飽和脂肪更健康」？要知道，「不飽和脂肪比飽和脂肪更健康」的說法是建立在非常大量的臨床及動物研究上，而也就因為如此，所有大規模，有信譽的醫療機構，才會都是建議選用不飽和脂肪。有鑑於這個電視節目被大量轉載及引用，International Food Information Council Foundation在節目播出後三個半月（2015-11-10）發表了Please Don’t Switch Out Your Vegetable Oils for Lard（請不要將蔬菜油換成豬油）。它引用了兩位專家的話，告訴大家無需擔心食用油會有醛類過量的問題。它的結論是「避免植物油，而換成豬油及奶油，不會神奇地改善你的健康。 享受並探索各種對心臟健康有益的脂肪，來達到健康和飲食風味之間的平衡。」最後，我請讀者一定要認清，電視醫療節目是被定位為「娛樂性」（綜藝節目）。如果您把它當成是醫療或健康，而被誤導，那就是咎由自取。有關這一點，請您參考我在2016-10-19發表的《電視醫生真言假語》。我也會在4月13的新書發表會上跟大家聊聊台灣在這方面的亂象。原文：飽和脂肪是最好的食用油？
2019-02-20 新聞.健康知識+
【健康傳媒 編譯組／外電報導】美國加州大學洛杉磯分校的科學團隊，透過國民健康與營養檢驗調查（NHANES）檢視核桃銷售量與憂鬱症的數據進行研究，並發現經常吃核桃的人，憂鬱指數下降了26%，且與沒有吃堅果的人相比，憂鬱比例更低，研究刊登在《營養雜誌》（Nutrients）。加州大學洛杉磯分校大衛格芬醫學院的Lenore Arab博士說明，他們調查超過26000名美國成年人，問題包括他們在近1到2天的用餐內容，以及過去2周是否有憂鬱症狀。透過調查問卷，參與者對他們提不起勁的原因進行排序，例如做事興趣不大、睡眠障礙、感到疲倦或難以專注等。結果發現，常吃核桃的人，容易對事情產生興趣，專注力比較好，樂觀情緒也更多。在排除年齡、性別、種族、收入、BMI、吸煙、飲酒和婚姻狀況之後，經常食用堅果，尤其是吃核桃的人，憂鬱指數顯著降低。核桃之所以能降低憂鬱，是因為核桃含有一種獨特的脂肪酸，主要來自不飽和脂肪與植物中的ω-3α-亞麻酸（2.5克／盎司），比其他堅果都來的多。平均來說，每日建議攝取量約在24克。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】
2019-02-19 新聞.健康知識+
長期喝茶、吃魚，能降低失智風險。中央研究院、國家衛生研究院與陽明大學合作分析國人營養攝取與疾病資料，發現常攝取植物類食物、植物類飲品、乳製品、海鮮與魚類搭配的飲食型態的長者，認知功能程度較佳；魚與茶葉的保護作用尤為顯著，長達11年的追蹤顯示，每周都攝取四次以上者，失智風險能大幅減半。研究團隊以台灣營養健康狀況變遷調查資料為基礎，進行長期追蹤研究，研究團隊檢視2014至2016年營養健康狀況變遷調查資料，分析1245名65歲以上長者的膳食攝取與認知功能測驗分數。調查當中，16.7%有輕度認知障礙，研究團隊校正年齡、吸菸習慣、健康狀況等影響因子後發現，愈常攝取水果、堅果種子、全穀物、麥片、咖啡、乳製品、海鮮與魚類的男女，發生輕度認知障礙的風險愈低。對女性有幫助的食物還有茶葉、雞蛋、蔬菜與大豆製品，攝取愈多者的罹病率愈低。長期追蹤結果情況類似，研究團隊採1999至2000年的資料，檢視1436名原來沒有失智症的長者的飲食型態，再進一步透過健保資料庫追蹤至2012年，了解罹患失智症的情形。分析發現，這群人當中有19.53‰罹患失智症，但較常採取上述飲食模式的長者罹病率較低，尤其經常吃魚、喝茶者最顯著。一周內喝茶少於一次者的罹病率是21.7‰，一周喝茶超過四次者則為14‰；一周吃魚少於一次者的罹病率是25.7‰，一周吃魚超過四次者則為17‰；一周喝茶與吃魚都不到一次者的罹病率是24.1‰，若一周內喝茶與吃魚都超過四次，罹患失智症的比率降為12‰，降幅超過一半。中研院生物醫學研究所特聘研究員潘文涵說，動物實驗顯示，身體處於發炎狀態易使β類澱粉蛋白沈積，導致腦神經元受損，提高阿茲海默症的發生風險；魚類富含omega-3不飽和脂肪酸及各種彩色蔬果富含的植化素能抗發炎；綠茶中所含的兒茶素能穿越血腦屏障，把抗氧化的作用帶給腦細胞。至於雞蛋與乳製品含有豐富的維他命B群，若缺乏維他命B群，血漿的同半胱胺酸濃度將升高，會帶來神經毒性傷及大腦。國健署：均衡攝取6大類食物國內長期追蹤研究顯示，每周吃魚、喝茶都超過四次，失智風險減半。衛福部國健署表示，六大類食物提供不同的營養素，每類食物都要吃到建議量，健康才會均衡。國健署社區健康組科長謝佩君說明，豆魚蛋肉類食物富含蛋白質，是國健署「每日飲食指南」六大類食物中的一類，成人每天需要熱量1800大卡，每天需五份的豆魚蛋肉類食物。其中，魚與海鮮一份大約是35公克魚、50公克蝦仁或160公克文蛤，豆類約20公克黃豆、三格傳統豆腐、1.25片小方豆干或一杯無糖豆漿，一份蛋是一顆雞蛋，肉類約30公克去皮雞胸肉或35公克豬小里肌肉。謝佩君說，許多研究僅是觀察性研究，只見現象但詳細機轉仍待進一步研究。以豆魚蛋肉類食物來說，除了蛋白質，還富含其他營養，例如豆類還富含膳食纖維、多種微量元素，雞肉也富含維他命，建議每個種類食物都要攝取。研究指出茶葉有助保護認知功能，謝佩君提醒，茶葉含有咖啡因，攝取過量可能出現心悸、焦躁不安、失眠、頭痛等症狀，食藥署建議每天咖啡因總攝取量不超過300毫克為宜。
2019-02-19 新聞.健康知識+
長期喝茶、吃魚，似乎能降低失智風險。中央研究院、國家衛生研究院與陽明大學合作分析國內民眾飲食攝取與疾病資料，發現經常攝取植物類食物與植物飲品、蛋白質豐富的乳製品、海鮮與魚類這樣搭配的飲食型態的長者，認知功能程度較佳；魚與茶葉的保護作用尤為顯著，長達11年的追蹤顯示，每周雙雙攝取4次以上者，失智風險能大幅減半。研究團隊以台灣營養健康狀況變遷調查（NAHSIT）資料為基礎，藉此進行一份橫斷面研究與一份長期性的縱貫研究。在橫斷面研究中，研究團隊檢視2014至2016年間的NAHSIT資料，分析1245名65歲以上長者的膳食攝取與認知功能測驗分數。這群人當中有16.7%有輕度認知障礙（MCI），研究團隊校正年齡、吸菸習慣、健康狀況等影響因子後發現，越常攝取水果、堅果種子、全穀物、麥片、咖啡、乳製品、海鮮與魚類的男女，發生輕度認知障礙的風險越低。對女性有幫助的食物還有茶葉、雞蛋、蔬菜與大豆製品，攝取越多者的罹病率越低。長期而言的情形也類似。在縱貫研究探討飲食效應方面，研究團隊採1999至2000年的NAHSIT資料，檢視1436名原來沒有失智症的長者的飲食型態，再進一步透過健保資料庫追蹤至2012年，看看這群人罹患失智症的情形。分析發現，這群人當中有19.53‰罹患失智症，但較常採取上述飲食模式的長者罹病率有較低的傾向，尤其經常吃魚、喝茶者最顯著。一周內喝茶少於1次者的罹病率是21.7‰，而一周喝茶超過4次者則為14‰；一周吃魚少於1次者的罹病率是25.7‰，而一周吃魚超過4次者則為17‰；一周喝茶與吃魚都不到1次者的罹病率是24.1‰，若一周內喝茶與吃魚雙雙超過4次，罹患失智症的比率降為12‰，降幅超過一半。中研院生物醫學研究所特聘研究員潘文涵說明，動物實驗顯示，身體處於發炎狀態，易使β類澱粉蛋白沈積，導致腦神經元受損，提高阿茲海默症的風險；而魚類富含的omega-3不飽和脂肪酸以及各種彩色蔬果富含的植化素能抗發炎，綠茶中的兒茶素更能穿越血腦屏障，進而把抗氧化的作用帶給腦細胞；雞蛋與乳製品富含的維他命B群，能使人免於缺乏時血漿的同半胱胺酸濃度時升高帶來的神經毒性。失智症的發生涉及的機制多而複雜，如能長期吃得健康、從飲食中獲得多重保護因子，就有助減少老年失智的發生。另外，許多年長者因牙口問題與缺乏食慾而減少攝食量，這時家人也要格外注意其營養補充，以免「營養缺乏性之失智」上身。
2019-02-06 養生.營養食譜
葵花子（產季9-11月）1.吃葵花子時，用手剝殼會比用嘴咬好。2.葵花子富含鉀，可以保護心臟3.想增加血管彈性，可多吃葵花子。小檔案挑出尚青的食材：葵花子又稱葵瓜子，是向日葵成熟後的果實，購買葵花子時，若顆粒不飽滿、有異味，則不宜選購。當地生產好食材：葵花子的產地在桃園、嘉南、高屏，主要產於溫帶及高山地區，秋季採收，9月至11月曬乾使用。保存妙招：購買葵花子時，最好要選購有標明保存期限者，並儲放於乾燥、通風處，於保存期內吃完。營養放大鏡（每100g含有的營養成分）越呷越健康1.葵花子特別含有精胺酸，對預防冠心病、中風，降低血壓、保護血管彈性有一定功效。2.鉀對保護心臟功能、預防高血壓頗多裨益，嗑葵花子可攝取鉀質3.葵花子富含維生素E，具有防止衰老、提高免疫力、預防心血管疾病的作用。4.植物固醇和磷脂，都能夠抑制膽固醇的合成，可預防動脈硬化，兩者皆是葵花子的重要成分。5.葵花子富含不飽和脂肪酸，可降低血清膽固醇，抑制血管內膽固醇的沉澱。快易煮！營養不流失1.炒過的葵花子性屬溫燥，多吃易引起口乾、口瘡、牙痛等「上火」症狀。2.吃葵花子時，用手剝殼會比較好，因為用牙齒嗑瓜子會損傷牙齒，還會在吐殼時吐出大量唾液，造成味覺遲鈍。3.葵花子若存放時間過長，其油脂在氧化後，會影響人體細胞新陳代謝的作用，進而引起老化、癌變等不良危害。TIPS醫學家認為，葵花子能治療失眠、增強記憶力，另外還有調節腦細胞代謝的作用。愛注意！煮食小地雷葵花子所含熱量較高，肥胖者應盡量少吃；此外，葵花子含鹽分高，糖尿病患者不宜多吃。作者簡介／吳倩如Rucy（台北醫學大學營養師）買了一堆菜回家，卻不知道如何處理？香蕉出現黑斑了還能吃嗎？聽說近視眼不能吃辣椒？林林總總食材選購、處理、保存、烹飪的問題，一次解答，讓你不會再陷入與食材面面相覷的窘境！亦搜尋坊間不實傳言與迷思一一破解，你還在用鹽巴洗葡萄嗎？從今天起別再那麼做了！國家高考營養師、台北醫學大學保健營養學系畢業。致力推廣「Jamie Oliver食物革命」與「飲食教育」等相關活動。受邀與多位廚師配合舉辦「超實用營養廚藝課」，從產地到餐桌，將營養帶入生活，互動式教學讓大家學會如何選擇好食物。
2019-01-28 養生.聰明飲食
【想知道自己早餐吃進了什麼營養和多少熱量？請點我】少吃多動才能健康瘦身，不過無論是為了減肥或省錢，該怎麼「吃早餐」就變得相當重要。近日就有媒體報導貴州一名女子因為長期不吃早餐，最後竟導致膽囊內長出2000顆以上的結石，緊急動了膽囊手術才保住一命。究竟該如何吃早餐，才能不傷害健康、又能幫助控制體重呢？ 早餐吃錯又胖又致癌？營養師點名這些加工肉品少吃《每日健康》專訪簡鈺樺營養師，營養師指出早餐中比較不健康的是加工肉品類的食物，包括培根、火腿、香腸、熱狗、燻雞、肉鬆，都是加工肉品，已有研究將這些加工肉品列入一級致癌物。由於加工和調色需求，這類肉品通常高鹽高鈉，吃多了也容易升高慢性病風險。早餐除了應該少吃加工肉品，建議可以多攝取原型的食物。另外近年來也建議孩子、孕婦、哺乳中的媽媽少吃大型魚，避免有汞污染的問題，飲食上可以優先選擇各種小型魚類，例如鮭魚含有Omega3不飽和脂肪酸。早餐還是可以選擇鮪魚罐頭，因為台灣的鮪魚罐頭大多不是鮪魚而是鰹魚，雖然含油量稍高，但自己在家處理可以先將油濾掉，一樣是可以選擇的魚類。 只吃澱粉易增加饑餓感 平衡攝取蛋白質和油脂才健康簡鈺樺營養師也提醒民眾，如果可以的話早餐盡量加入生菜或蔬菜，至少也要達到營養均衡，蛋白質、澱粉、青菜三大類盡量都要攝取到。如果平常只吃全麥土司加咖啡，因為大部份營養都是澱粉，就可能在吃完早餐後很快又出現饑餓感。因此會建議真的要喝咖啡，可以將美式改成無糖拿鐵，增加牛奶攝取量補充蛋白質。咖啡也可以換成豆漿，攝取植物性蛋白質。至於澱粉上的選擇，全麥吐司會比白土司來得健康，但因為只有澱粉缺少蔬菜、蛋白質來源，營養師會建議換成肉排蛋吐司或是起司蔬菜吐司。早餐店的肉排約莫一個巴掌大，在營養學上約佔兩份肉類，吐司兩片則大約2至3份的澱粉，等於1碗八分滿的白飯。簡鈺樺營養師指出，早餐店中最容易增加肥胖風險的地雷，其實是抹在吐司上「沙拉醬」（美乃滋），通常一抹就大約45大卡的熱量，相當驚人。要想早餐吃得健康又能控制體重，先從減掉美乃滋做起會比較適當。 不少人也曾提問說，減重時早餐吃水煮食物，很容易就又出現饑餓感。簡鈺樺營養師解釋，因為油脂在吸收消化上的速度較慢，可以延長飽足感，所以就算正在控制體重的人，也應該適量攝取健康的油脂。如果都不吃油脂，時間一久就會發生皮膚乾澀、缺乏脂溶性維生素、甚至出現掉髮症狀。因此如果真想控制體重，早餐的油脂來源可以選擇橄欖油、堅果類，都能補充身體所需的好油。【想知道自己早餐吃進了什麼營養和多少熱量？請點我】【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
2019-01-25 養生.聰明飲食
心臟病在全球健康都是頭號在台灣，心臟病是國人第二號殺手，每年約20000人因心血管相關疾病死亡，平均每27分鐘就有1人死於心臟病。而根據《DailyHealthPost》網站指出，全球更是有三分之一的人死因與心血管疾病有關。美國比台灣更嚴重，每40秒鐘就有1人死於心臟病。美國心臟醫學協會（The American Heart Association）的報告評估到2030年會有2.36億人罹患相關疾病。 橄欖油有意想不到的功用科學家們發現，地中海地區的人食用橄欖油降低了約50-70%的心血管即應復發率。因為橄欖油富含不飽和脂肪酸，除此之外也富含豐富的抗氧化劑，如維生素E。不僅可以消水腫，還可以反轉壓力造成的氧化傷害。 紐澳良的奧斯柯納中心的心血管疾病部門（The Department of Cardiovascular Diseases at the Ochsner Medical Center in New Orleans）研究顯示，尤其是「運動」更是直接重要的預防效果。研究顯示，運動可以降低細胞膜的脂肪含量，改善新陳代謝，降低發炎，甚至增加心血管疾病病人的心理健康。這份研究也同時顯示運動可以降低20-25%心血管疾病患者的死亡率。 吸菸會傷害你的血管功能美國新陳代謝部的的報告顯示，吸菸會顯著的增加高血壓和中風的風險。煙裡的成分會導致血管內皮細胞發炎與失去功能，甚至被破壞，因此使得動脈的受縮能力受到影響。而這很容易導致動脈硬化已經栓塞。除此之外，菸裡的一氧化碳也與心血管疾病高度相關。 掌握五種健康訣竅，遠離心血管疾病總結許多研究成果，瑞典的卡羅琳學院（Karolinska Institutet）認為，五種健康訣竅可以幫助80%的人們預防此類疾病1. 健康的飲食2. 常運動（每天健走或騎腳踏車大於40分鐘或是每周進行運動大於一小時）3. 維持健康的腰圍（
2019-01-23 養生.聰明飲食
堅果是逢年過節必吃的零食，頂著「健康」的帽子，很多人吃的心安理得。殊不知，堅果偷偷讓你長了不少肉。堅果屬於高脂肪、高能量食品，想要吃堅果不長胖一定要先數數。堅果真的「很油」嗎？常聽說「一把瓜子一勺油」，堅果真的這麼油嗎？我們來看一組數據。以每100克可食部分計，葵花籽（炒）含有能量615千卡、脂肪53.4克；瓜子核桃（乾）含有能量646千卡、脂肪58.8克；花生（炒）含有能量601千卡、脂肪48.0克；杏仁（炒）含有能量618千卡、脂肪51.0克。從數據中可以看到，100克堅果的大多數堅果脂肪含量達到50%左右，確實是高脂食物。當然，雖然堅果的脂肪含量高，但仍不失為一種優質食材。因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助於預防心血管疾病的發生和發展，DHA具有促進胎兒大腦生長發育的生物學作用。另外，堅果還富含維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營養素。二兩堅果，一天的脂肪量大多數堅果100克中脂肪含量超過50克，能量超過600千卡。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天能量攝入以1800—2250千卡為宜，脂肪攝入50—60克為宜。按此計算，若每天食用二兩（75克）堅果，則近乎達到了每天脂肪攝入量的上限。因此，我們很容易在不知不覺中食用過量堅果，從而超額攝入了脂肪和能量。雖說堅果所含的脂肪都是「好脂肪」，但是過量食用仍會增加身體超重、肥胖的風險，進而增加與肥胖相關疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風險。堅果每天該吃多少？《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50—70克，相當於每天攝入10克左右。換算成食物，相當於每天吃帶殼葵花子20—25克，約一把半；或者花生15—20克；或者核桃2—3個；或者板栗4—5個。堅果可以作為零食食用，也可以烹飪入菜，作為烹飪的輔料。過年期間，堅果作為健康零食，可以放心的與家人朋友分享，但切記不要吃太多，以免在不知不覺中變胖。春節送禮，怎麼選堅果？春節送禮，選擇堅果有七點需要注意。1. 選擇顏色較淡的堅果堅果原有的顏色是偏淡的，顏色過於鮮豔的堅果，可能經過漂白處理，顏色過暗的堅果，可能經過高溫油炸處理，都不利於身體健康。2. 選擇原味堅果經過調味的堅果，可能額外的添加了糖、鹽、食品添加劑等，食用後更容易造成能量、鈉鹽攝入過量，不利於身體健康。3. 選擇外觀飽滿的堅果乾煸、褶皺的堅果可能是由於蟲蛀、保存不當造成的，挑選時應加以注意。4. 選擇密封良好的堅果堅果脂肪含量高，接觸空氣易發生油脂發酸，食用後可能會造成身體不良反應甚至食物中毒。5. 選擇非透明包裝堅果堅果在光照環境下易發生光敏氧化引起發酸，破壞堅果品質。6. 選擇生產日期臨近的堅果堅果油脂含量高，長時間保存易導致堅果油脂酸敗的風險增加，因此建議選擇近三個月內生產的堅果。7. 少買散裝堅果散裝堅果大多數沒有標註生產日期、保質期、營養標籤、生產廠家等重要信息，存在食品安全隱患。原文出處
2018-12-22 養生.聰明飲食
地中海飲食有益心血管健康，預防失智，其中有「液態黃金」美譽的橄欖油，是不少人的首選食用油，但市售橄欖油琳瑯滿目，有標榜冷壓初榨、精緻油等特性，到底該怎麼選擇？義大利國際品油協會資深進階品油師陳采岑在「有意思生活節－健康互動講座」中，分享好油關鍵在新鮮，並現場示範橄欖油菇菇溫沙拉，讓民眾在冬天食用，溫暖加倍！「新鮮橄欖油等於新鮮果汁」，陳采岑說，橄欖油是把整顆橄欖拿來初榨，如同水果榨汁，橄欖每年十月採收，其中愈早摘果實榨出來的橄欖油愈新鮮，為保新鮮，用人工和機器合力採收，以最快速度切果去除葉子、洗果、壓榨果實再過濾製油，限在2-6小時內榨取，時間搶快較能製出新鮮的橄欖油。橄欖油富含不飽和脂肪酸，尤其油酸含量最多，有助降低壞膽固醇，提升好膽固醇；另外含有豐富的多酚、維生素Ｅ、β-胡蘿蔔素等抗氧化物，防老化。橄欖油對身體有益，如何選好的橄欖油？陳采岑親自示範，首先「醒」油，用手掌的餘溫包住油瓶加熱油，再「聞」油，聞起來有新鮮草味和水果味，沒有油耗味，接著「喝」時口中感到微苦；吞嚥時有微刺感，屬於較優質的橄欖油。橄欖油的料理方式很多元，常見使用在涼拌沙拉、塗抹麵包等輕食，但也可用於炒菜，很多家庭主婦擔心油品加熱容易變質，陳采岑指出，橄欖油約210度，所以不用太擔心用橄欖油炒菜，只是有點浪費。如何保存橄欖油？陳采岑表示，橄欖油若放冰箱冷藏，容易出現結塊情形，尤其反覆在冷藏與常溫中使用，次數過多恐加速氧化，使油品不新鮮，也不要放在日曬處，建議把橄欖油放在室溫陰涼處即可，另外注意保存期限，若聞到油耗味等異味，需留意油品是否變質，盡量不要拿來食用，可用在擦拭皮件。 編輯推薦 月經不會痛、半年停不了竟是癌！婦癌名醫點出2重點 咳嗽有痰該吐出來？醫師：可以吞下去，除非這二種情況
2018-12-21 養生.聰明飲食
地中海飲食有益心血管健康，預防失智，其中有「液態黃金」美譽的橄欖油，是不少人的首選食用油，但市售橄欖油琳瑯滿目，有標榜冷壓初榨、精緻油等特性，到底該怎麼選擇？義大利國際品油協會資深進階品油師陳采岑在「有意思生活節－健康互動講座」中，分享好油關鍵在新鮮，並現場示範橄欖油菇菇溫沙拉，讓民眾在冬天食用，溫暖加倍！「新鮮橄欖油等於新鮮果汁」，陳采岑說，橄欖油是把整顆橄欖拿來初榨，如同水果榨汁，橄欖每年十月採收，其中早摘果實榨出來的橄欖油愈新鮮，為保新鮮，用人工和機器合力採收，以最快速度切果去除葉子、洗果、壓榨果實再過濾製油，限在2-6小時內榨取，時間搶快較能製出新鮮的橄欖油。橄欖油富含不飽和脂肪酸，尤其油酸含量最多，有助降低壞膽固醇，提升好膽固醇；另外含有豐富的多酚、維生素Ｅ、β-胡蘿蔔素等抗氧化物，防老化。橄欖油對身體有益，如何選好的橄欖油？陳采岑親自示範，首先「醒」油，用手掌的餘溫包住油瓶加熱油，再「聞」油，聞起來有新鮮草味和水果味，沒有油耗味，接著「喝」時口中感到微苦；吞嚥時有微刺感，屬於較優質的橄欖油。橄欖油的料理方式很多元，常見使用在涼拌沙拉、塗抹麵包等輕食，但也可以用於炒菜，很多家庭主婦擔心油品加熱容易變質，陳采岑指出，橄欖油約210度，所以不用太擔心用橄欖油炒菜，只是有點浪費。如何保存橄欖油？陳采岑表示，橄欖油若放冰箱冷藏，容易出現結塊情形，尤其反覆在冷藏與常溫中使用，次數過多恐加速氧化，使油品不新鮮，也不要放在日曬處，建議把橄欖油放在室溫陰涼處即可，另外注意保存期限，若聞到油耗味等異味，需留意油品是否變質，盡量不要拿來食用，可用在擦拭皮件。
2018-12-19 養生.聰明飲食
【文、圖／摘自天下雜誌《Dr.南雲吉則的乳癌百話》，作者南雲吉則】預防乳癌復發的食譜人體是由蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素，加上維生素和礦物質所組成，為了維持平衡必須攝取與我們身體有同樣組成的食材。魚、動物的身體組成與人類幾乎相同，只要全部攝取就能得到完全的營養。如霜降牛肉、鮪魚肚等只吃其中某部分時，營養會過於偏頗，小魚就連頭部也一起入口。蔬菜和穀物也是一樣，白蘿蔔的外皮和葉子，如果丟掉不吃，也會造成營養偏頗，尤其是葉子部分含有豐富的維生素和礦物質。穀物的胚芽和果皮也富含維生素和礦物質，但碾成白米後，只剩下碳水化合物、反而變成營養失衡。1.小魚要連頭、連骨吃。2.蔬菜要連葉、皮、根吃。3.穀物要吃全穀粒。◦雜燴湯—根莖類蔬菜、尤其是外皮具有抗氧化作用和創傷治癒作用，所以不要削皮請直接烹調。牛蒡含有與朝鮮人蔘的人蔘皂苷同樣功效的皂素，由於具抗癌效果，請勿削皮、浸水，而且澀液也要保留下來。◦涼拌青菜—蔬菜為了保護自己避免受到蟲、動物的傷害，所以具有名為草酸的有毒物質。新鮮蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，但同時也含有豐富的草酸，若大量生吃會吃壞肚子。草酸遇熱容易分解並溶於水，比起生菜沙拉，還是以傳統的涼拌方式食用為佳。◦烤鯖魚—鯖魚的脂肪不會凝固，體內富含的不飽和脂肪酸稱為DHA和EPA。這些脂肪酸會與身體中的膽固醇置換，可防止動脈硬化、也能預防乳癌。蔥、薑、蒜有促進血液循環和滋養強壯的效果，醋和檸檬汁則可減少鹽分的攝取。◦豆漿—黃豆即「田中之肉」，古時候不吃肉的日本人就是從豆腐、味噌、納豆來攝取珍貴的蛋白質。大豆異黃酮具有類似女性荷爾蒙的作用，若同時吃肉又攝取異黃酮的營養補充品，會增強女性荷爾蒙的效果，反而提高乳癌的罹患率。但如果是以黃豆來取代肉類，就能抑制女性荷爾蒙的分泌量，還能有效舒緩因缺少女性荷爾蒙而出現的不適症狀。
2018-12-19 養生.聰明飲食
冬日的街頭，總是可以聞到一股清甜的栗子香氣，隨處可見糖炒栗子的小販正忙著將熱騰騰的栗子分裝成袋，來來往往的路人也被香氣吸引，不禁駐留在攤販前買包栗子暖心也暖胃！ 中醫指出，栗子是冬季當令的食材，不僅能養胃健脾，還可祛寒補腎，可謂是冬日銀髮族的滋補佳品！ 撰寫中醫學百科全書《千金要方》的唐朝醫藥學家孫思邈曾云：「栗，腎之果也，腎病宜食之。」 ▍ 栗子含鉀離子 可預防心血管疾病 營養師說明，栗子含有豐富的維生素B、維生素C、維生素E、不飽和脂肪酸、葉酸、鈣、鐵等多種營養素，根據國外研究證實，栗子含有豐富的鉀離子，能有效預防高血壓、動脈硬化等心血管疾病。 中醫認為，腎乃先天之本，主骨生髓，腎氣旺盛即筋骨強健、神思敏捷；腎氣虛弱則腰痠腿軟，冬季養生應著重顧腎氣。 而有「腎之果」之稱的栗子，性味甘溫，入脾、胃、腎經，有養胃健脾、補腎強筋、活血補血之作用，生食可治腰腳不遂，熟食可治因腎虛或脾胃虛弱所致的腰膝無力、氣管炎、筋骨腫痛，是冬季滋補的首選食材。 ▍ 栗子纖維多 可入粥食用 栗子的口感細緻、綿密，但其熱量與糖份都不低，每日建議攝取的量應以每次約7~10顆為限，每天不超過3次為宜，另外，由於栗子的膳食纖維含量較高，相對不好吸收，所以如果是銀髮族要食用，會建議加入粥品內一起燉煮至軟爛，較易咀嚼，也才不會造成腸胃的負擔。 但若是本身脾胃虛弱的年長者或是糖尿病患者，更應注意適量食用，避免滿足了一時的口腹之慾，卻導致脹氣或是血糖過高的問題。
2018-12-04 養生.聰明飲食
近年來很多人認為紅肉會增加致癌風險，所以提倡吃魚、蝦等海鮮類，或是雞鴨等禽類，不僅熱量低又有營養，吃白肉真的比紅肉健康嗎？北京協和醫院臨床營養科醫師于康表示，從脂肪含酸量來看，魚蝦脂肪含量低，且含較多不飽和脂肪酸；其次是雞鴨等禽類，脂肪含量也相對低，脂肪酸組成優於畜類脂肪，所以在吃肉順序上可優先考慮魚蝦類。  豬肉牛肉羊肉雞肉鴨肉 魚肉 脂肪含量（百分比） 7.14.6 6.84.33.13.5↑各種肉類脂肪平均含量對比于康補充，優先選魚蝦不代表只吃這類而完全不吃紅肉，如果只吃魚蝦和禽類，容易使身體缺鐵，導致疲倦無力、頭暈心悸、缺鐵性貧血等症狀。所以沒有什麼肉是絕對要吃或不吃，正確肉類攝取量順序為沒有腿>>兩條腿>>四條腿，各種肉交替食用才能保持營養均衡。「吃肉不長肉」的秘訣建議用餐先喝湯，最好少喝濃稠的雞湯、奶油濃湯等，選擇清淡的蔬菜湯，由於蔬菜營養素在這時是最好吸收的，能量較低、體積較大，可以有飽足感。第二步是吃主食，這是人體需要的能量底物，當腸胃有餘地的情況下，先把人體所需能量打底好。第三步吃素菜和小菜，可以補充維生素和礦物質。最後才吃動物性的肉菜。
2018-11-19 養生.聰明飲食
最近出現一種新食材：藜麥或是紅藜。絕大多數人以為是相同的，但其實它們是不一樣的喔！要來猜猜看嗎？藜麥是一種穀類，早先是南美洲印第安人的主要糧食作物，但由於其蛋白質含量高，同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸，其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物，像是豆類與肉類，且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥也是一股即將席捲全世界的革命新風潮！連聯合國糧農組織(FAO)也曾將2013年列為國際藜麥年來推廣藜麥這項營養價值很高的食材。台灣藜同樣也是屬於藜屬的一種，但原生於台灣的高山，是原住民耕種數百年的糧食作物，因其為紅色，所以被人們稱為紅藜，但由於其為台灣原生種，故在2008年正名為台灣藜。藜麥與紅藜，猜猜我是誰！藜麥其實依照顏色及風味分成三種，包含了白色的藜麥、紅色的藜麥、黑色的藜麥，其中白藜最為常見但黑藜極為少見。雖然臺灣藜也叫做紅藜，但卻跟南美洲藜麥的「紅藜」是不一樣的，他們分別屬於兩地的原生種，兩者在外觀、大小及顏色都不盡相同，單純只是因為進口的藜麥剛好有紅色的次種，就被翻譯成「紅藜」。從圖就可以看出兩者在外觀上是明顯不同的。藜麥，學名為Chenopodium quinoa，他在生物學上的分類為--植物界/被子植物門/雙子葉植物綱/石竹目/莧科/藜亞科/藜屬/藜麥他又稱印地安麥、奎藜、灰米或小小米，是一種南美洲高地特有的穀類植物，算是南美洲當地的高山原生種，藜麥在南美洲的古印地安文明中扮演重要的角色，是當年代印地安人的主要糧食作物。台灣藜，學名為Chenopodium formosanum，他在生物學上的分類為--植物界/被子植物門/雙子葉植物綱/石竹目/莧科/藜亞科/藜屬/台灣藜在功效部分，藜麥與台灣藜像是兄弟的關係並沒有太大差異，但在營養成份與功效部分，都比其他的穀類含有更多的營養素，這些營養素包括：1.類黃酮(Flavonoids)含有類黃酮中的槲皮素(Quercetin)及山奈酚(Kaempferol)，可以幫助體內減少自由基，降低氧化壓力對身體造成的危害。2.膳食纖維(Dietary Fiber)藜麥與台灣藜平均的膳食纖維比一般的白米飯多了約20倍，對於促進腸道蠕動、增加飽足感具有益處，幫助腸道維持良好俊從環境。3.油脂的脂肪酸組成比例油脂含量雖低，但不飽和脂肪酸佔了83.7%，對於心血管幫助更多。4.不含麩質許多人會對於麥製品中所含的麩質敏感，甚至容易引起似過敏的反應，而藜麥不含麩質，可成為麥製品的良好代替品。5.低GI值藜麥由於膳食纖維多，使其消化吸收率降低，因此，藜麥對於血糖的影響會比一般精緻白米飯來得更輕微。其實國內的台灣藜雖然營養成份與藜麥類似，但還是有更好的營養價值，像是膳食纖維與鈣含量，台灣藜就比進口藜麥高了2倍與5.4倍，且脂肪含量降低6.7倍，因此台灣藜在營養成分上比進口藜麥更具價值。但正所謂物以稀為貴，由於台灣藜只有在高山的地區有種植，台灣本土產量較少，所以市面上較常見的還是以進口藜麥為主，所以若是買不到台灣藜，進口的藜麥也是十分不錯的喔。雖然藜麥好處多多，但陳柏鈞營養師想提醒大家一件事情。可能在網路上有些資料會提及「藜麥跟菠菜屬於近親」，其實這容易使人誤以為藜麥是屬於蔬菜的一種，但請注意藜麥雖然在生物學上的分類與菠菜屬於同科植物，但其實不同屬也不同種且若以營養價值看來，藜麥的營養價值其實是要歸類為穀類（下圖為藜麥、台灣藜、蓬萊米、菠菜之比較）。值得注意的是，藜麥仍是屬於熱量密度較高的主食類，建議若藜麥攝取多了，其他主食類就得減少，像是可以將白米與藜麥同時蒸煮並攪拌一起同時吃，變成高營養的藜麥飯，但吃的份量還是保持一碗的份量就好喔，不可因為藜麥好就毫無忌憚地狂吃，這樣也是會攝取不少熱量喔！另外，藜麥與台灣藜與糙米、五穀米同樣具有鉀含量較高的問題，對於健康成人來說，攝取高鉀食物，能夠藉由多喝水將多餘的鉀排出體外。但患有腎臟相關疾病的患者，因腎臟代謝鉀能力下降，需注意藜麥攝取是否過量，以免造成腎臟負擔加劇。 藜麥食譜推薦→https://www.youtube.com/watch?v=hg66onadqjY原文出處：新營養食代
2018-10-28 養生.聰明飲食
堅果好吃又健康，然而如此營養的聖品售價可不便宜，因此部分有吃堅果習慣的人，為了省錢可能會一次性的購買大包裝的堅果產品回家慢慢吃，然而，大包裝或者未經專業控管過的堅果產品，會有氧化變質，甚至是產生黃麴毒素的風險！堅果若日曬或與持續暴露於空氣中，等著你的是滿滿的油耗味堅果除了含有蛋白質、醣類和纖維等基本營養外，還富含礦物質及維生素，其中油脂成份最為豐富，當堅果保存不當而其中的油脂成分受到陽光（紫外線）、空氣（氧氣）和水分的影響，便有可能產生臭臭的油耗味。堅果中含有大量對人體有益的不飽和脂肪酸，其含量約在40～80%，當不飽和脂肪酸因日曬的輻射作用或與空氣中的氧氣接觸產生氧化作用時，會生成氫過氧化物，再分解成醛、酮等物質以及刺激的味道，也就是油耗味。當油脂氧化酸敗時會有部分脂肪酸游離出來，促使油脂的酸度增加，並且破壞食物裡的營養成分，因此當堅果產品出現油耗味時，便表示堅果的品質正在下降中。可夫萊堅果之家董事長徐寬生也表示，「堅果內含有豐沛的不飽和脂肪酸，如保存不當會造成油脂的酸價變高，所以堅果保存最注重的便是維持堅果內的油脂穩定」，因此，若儲存不當或長時間存放使堅果產品產生氧化酸敗現象，不僅使堅果的風味變差，也失去了堅果內重要的營養價值。不只有花生，堅果也怕黃麴毒素！世界衛生組織在1987 年便將黃麴毒素列管為一級致癌物！你以為黃麴毒素只會出現在花生中嗎？其實玉米、堅果、豆類、五穀雜糧等，只要保存不良的話都有可能出現黃麴毒素，因此不只是花生而已，堅果的保存也要很小心。黃麴毒素是由真菌（通常是黃麴黴菌）所產生的毒性代謝物，會隨著食入的食品而進入人體中，如果長期攝取過多的黃麴毒素，毒素在肝臟經生物轉化後會形成具基因毒性的致癌物質，容易使肝細胞產生突變導致肝癌，因此防止黃麴毒素的產生對於食品的食用安全非常重要。黃麴毒素難以使用高溫去除，必須高達280度Ｃ的溫度下才會被破壞，因此防治黃麴毒素的方式，便是直接先防止黃麴黴菌的生長。黃麴黴菌最適宜生長的溫度一般而言介於在30至38度Ｃ之間，水分含量超過15％或相對濕度在80％以上的環境，最容易誘發黃麴黴菌生長，因此絕對不可以將堅果產品置於高溫潮濕的地方，儲存空間一定要乾爽、乾淨，藉由將堅果儲藏在乾燥的地方，減少黴菌賴以生長的水份，達到抑制黴菌的生長。那麼，該怎麼知道產品中有沒有黃麴毒素呢？由於黃麴毒素的產生無法以肉眼觀察到，因此從外表最多只能判斷堅果產品有無發霉的現象產生。然而，如黴變發生的部位在於堅果胚芽處時，更是難以發覺，因此建議民眾購買時挑選有信譽的堅果食品生產廠，不要購買來路不明的散裝、批發堅果，如是少見的品牌則優先挑選看得到產品內部的透明包裝產品較為保險。選擇小包裝、新鮮吃完最保險就算你買了市售知名大廠品牌的堅果，在產品開封後一樣必須小心堅果的保存，防止堅果的氧化以及黴菌的污染，才能吃得開心又健康，最建議的方式為購買具有密封包裝的堅果產品，如能小包裝購買、新鮮時享用完畢最佳，如購買大包裝的堅果產品，則在食用完後就將產品包裝封緊置於冰箱冷藏冷凍，盡量避免儲存於高溫、日曬以及潮濕的場所，或是可將堅果產品另外分裝到可以密封的容器中保存，才能減少堅果與空氣的接觸，防止產品的氧化、變質。(審稿編輯：童儀展、林玉婷)延伸閱讀：▶2018年全球堅果最新趨勢：訴求更健康、超級堅果現身▶又有新興超級食物要席捲全球！巴西除了巴西堅果還有巴魯堅果！▶你手中的堅果，小時候竟然長這樣！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
2018-10-26 養生.聰明飲食
不管你現在幾歲，開始注意飲食永遠不嫌晚。現在大家都在討論超級食物中豐沛的營養素，從2007年起，超級食物每年為全球食品業帶來上百億美元的商機，儘管許多專家學者認為超級食物只是一種行銷策略，其對健康的益處並沒有明確的科學證據支持，但全球消費者仍舊照樣買單，如迷群般瘋狂。例如巴西堅果，吃1顆就能攝取到極多的營養素和礦物質，被營養學家和健康媒體稱為新型態的「超級食物」。究竟巴西堅果有哪些好處呢？新型超級食物：巴西堅果 吃1顆就有充沛營養！剛剛說過，吃1顆巴西堅果就可以攝取許多營養，先來看看它的基本資料。巴西堅果又稱巴西果、奶油果，英文名Brazil nut，被稱為超級食物，營養豐富。巴西堅果原樹產於南美洲國家，包括委內瑞拉、哥倫比亞、秘魯和巴西，通常生長在主要河流沿岸。根據美國農業部所公布的全國營養數據庫顯示，巴西堅果含有豐富的能量元素和蛋白質，具有高單位的礦物質和維生素，礦物質包括磷、鉀、鎂；維生素包括硫胺素、核黃素、菸酸、維生素E、維生素B6和維生素C，以及葉酸。還記得元素週期表嗎？ 化學元素「硒」具有超級營養！國外媒體近年來常報導「硒」元素在食物中的超級作用，硒元素對人體最重要的健康益處，可以抗發炎、改善心臟健康、幫助護膚、促進體內代謝、減少衰老跡象、調節甲狀腺功能和抗焦慮。舉凡鱈魚、綜合堅果、生鮪魚、墨魚等，都是含硒量相當豐富的食物。巴西堅果日前已被認為是最健康的堅果之一，特別是由於其異常高的硒含量，巴西堅果每100公克就有1917微克的硒含量，比起一般國人認為硒含量很高的牡蠣來說，牡蠣每100公克雖有86.64微克的硒含量，但巴西堅果還比牡蠣高出22倍左右！依據衛生福利部（簡稱衛福部）所公布的每日飲食指南建議，成人每天攝取55微克的硒即可，相當於40克堅果（約略等於手抓1把）、61克生鮪魚（約2至3片）或60克墨魚。而吃1顆堅果就可以攝取到硒的每日建議攝取量的1.29倍！巴西堅果具多重功效 不只營養更帶來健康根據Nutrients雜誌所發表的研究報告指出，巴西堅果富含抗氧化劑，含有高含量的不飽和脂肪酸，而這種無麩質堅果也是膳食纖維的極好來源。報告指出，硒是一種微量礦物質，對身體至關重要，因為它具有強大的抗氧化能力，可以對抗自由基、紓緩炎症，從而提升人體的整體健康。研究也表明，全世界有近10億人患有硒缺乏症，這使得巴西堅果成為重要的飲食選擇。硒還有助於降低體內的重金屬汞含量，從而降低體內癌症的發病率。再好的食物也要控管攝取量！ 吃多也會吃進過多熱量和脂肪！怎樣食用巴西堅果才能獲得最高的營養價值呢？巴西堅果可以整顆直接食用，也可以用來提取精油。最好儘早食用帶殼的巴西堅果，因為其高含量的脂肪會使堅果果實快速變質。但儘管巴西堅果具有對人體健康的益處，但還是存在缺點，其具有高卡路里和飽和脂肪，可能會讓你的體重增加。根據衛福部每日飲食指南公告，每100公克的巴西堅果就有655大卡，總脂質含有67.1公克，每日可食量建議為1～2顆。另外，攝取過多的巴西堅果也會造成硒過量，硒攝取過多會導致疲勞，胃部不適和脫髮。巴西堅果也會導致過敏 食用之前先了解過去吃堅果的經驗！堅果往往是一種容易引發過敏的物質，它可以從各種方式表現出來。吃杏仁不會過敏，不代表吃到巴西堅果也一樣，所以每次吃新型堅果時都要小心。如果有過敏或脫髮現象，反應可能從輕微到極度嚴重，包括皮膚刺激、喉嚨腫脹、呼吸功能障礙、過敏性休克、心律失常、嘔吐、腹瀉和胃部不適。但只要確保攝取量以及飲食的穩定控制，堅果對你的健康是一個非常有價值的超級食物！此外，超級食物是以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康，且超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物的夥伴食物，可以搭配食用！(審稿編輯：童儀展、林玉婷)延伸閱讀：▶你手中的堅果，小時候竟然長這樣！▶虎堅果：下一波將在全球流行的超級食物▶南美穀物之母 藜麥如何成為新興養生聖品（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
2018-10-13 養生.聰明飲食
鮭魚皮通常被認為是可以安全食用的。魚皮含有更多的鮭魚所含的礦物質和營養素，這可能是任何飲食的優秀補充。 在選擇是否吃鮭魚皮時，需要考慮一些事項，例如魚的來源和質量。在決定是否食用鮭魚皮時，個人偏好也可能起作用。 假如它是高品質的鮭魚，魚皮可能會成為大多數飲食的一個很好的補充。許多人只是因為不知道如何烹飪鮭魚皮。將鮭魚皮加入菜單很簡單，可以為身體提供額外的營養。 你應該吃鮭魚皮嗎？根據權威醫學網站《medicalnewstoday》指出， 鮭魚皮可以使飲食增添美味和健康。它含有更多與魚中所含的相同的蛋白質和必需的ω-3脂肪酸。身體不能製造ω-3脂肪酸，所以人們必須通過飲食來獲得它們。鮭魚還含有高水平的維生素B和D，以及硒等必需礦物質。美國食品和藥物管理局（FDA）建議人們，特別是16至49歲的女性和2歲以上的兒童每週吃2到3份油性魚類，如鮭魚。 鮭魚皮的營養益處鮭魚生活在極端寒冷的海洋溫度。他們的皮膚含有高濃度的ω-3脂肪酸，有助於保持鮭魚在海洋中溫暖。這些脂肪酸也可能為人體提供一些健康益處。 ω-3脂肪酸可能有助於保護心臟免受心臟病（如血壓）的特定風險因素的影響。它們還可以幫助保護大腦免受退化，幫助皮膚保持水嫩和健康，並保護眼睛免於年齡相關的黃斑變性。 發表在海洋藥物雜誌上的一項研究也指出，鮭魚皮可能有助於治療2型糖尿病。鮭魚皮給予受試者時似乎具有很強的抗氧化能力，甚至可能有助於改善糖尿病引起的傷口。 另一項研究指出，ω-3脂肪酸似乎在癌症預防中發揮作用。ω-3脂肪酸不飽和脂肪酸中的飲食可能有助於對抗癌細胞。 鮭魚皮還為飲食增添更多有益健康的蛋白質，這可以幫助人們尋找紅肉的替代品。 風險和副作用但在鮭魚皮加入飲食之前，需要考慮幾件重要的事情。在食用魚皮之前知道鮭魚來自何處非常重要。生活在骯髒，污染或污染的水域中的鮭魚可吸收食物中的毒素和游泳的水。這些毒素可能使人處於暴露於持久性有機污染物（POPs）的風險中，這可能會導致健康問題。 研究對風險有何評論？一項發佈在PLoS One上的研究表明，養殖鮭魚和POPs中的高飲食可能與測試受試者中的2型糖尿病和肥胖等代謝紊亂有關。 鮭魚也可能被稱為多氯聯苯（PCBs）和甲基汞的化學物質污染。鮭魚也可能從受污染的水和食物中吸收這些物質。鮭魚接觸這些有害化學品的時間越長，隨著時間的推移，它們就會越積累。 選擇鮭魚的來源由於這些潛在的風險，許多人喜歡吃野生鮭魚。但是，仍然值得檢驗的是，野生鮭魚是否也來自乾淨的水域。參考資料：medicalnewstoday【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
2018-10-06 養生.抗老養生
「家有一老，如有一寶」，隨著台灣進入高齡化社會，長輩們的健康也越來越被重視。依據2013年至2014年國民營養健康狀況變遷調查結果，高齡者飲食「熱量」攝取不足盛行率為42％，整體營養素不足比率達50-70%。2013年至2015年調查結果，高齡者在六大類食物攝取不足盛行率最高前2名為奶類(81.6%)及水果類(72.9%)。因此，如何讓高齡長者吃得營養健康又長壽，是值得關心的議題!有鑑於近年國民營養健康狀況變遷調查結果及高齡者平日常見營養相關健康問題，我們可以採用以下「高齡飲食妙招」，即時對症處理，以改善高齡者的營養問題!【高齡飲食妙招1】質量並重均衡飲食型態高齡者跟一般成年人一樣，應注意每日飲食要吃得均衡且足夠，依衛生福利部公布之「65歲以上銀髮族每日飲食建議」(如：圖一)，適量搭配六大類食物。特別建議高齡者每日應攝取足夠蛋白質類食物(如：豆類、魚類、肉類、蛋、奶類等)，使蛋白質攝取量達到每日每公斤體重1.2公克建議量，以預防肌少症的發生。 【高齡飲食妙招2】 維持適當體位 研究指出：追求長壽健康，老年人不應該將身體質量指數(BMI)視為最重要的健康指標，老年人更應重視的其實是肌肉量。在血糖、血壓穩定控制下，建議長輩們維持在「過重」體位(BMI約24-27)較適切，以儲存抵抗疾病的本錢。註：BMI=【體重（公斤）÷身高（公尺）的平方】【高齡飲食妙招3】少量多餐若高齡者常飽脹感沒胃口，建議每餐份量六至八分飽，另準備一些水果、牛奶等小點心來補充。也應少吃油炸、含油量多或易產氣食物(如：紅豆、地瓜、洋蔥等)，以改善飽脹感。【高齡飲食妙招4】適時調整食物質地若因牙齒鬆脫致咀嚼能力變差，可製作質地軟爛、細碎或流質等不需太多咀嚼的食物，以利進食。若因吞嚥能力變差，需醫師或語言治療師評估，建議適當食物質地及種類(如:添加食物增稠劑或管灌飲食等)，增加進食量。【高齡飲食妙招5】多粗食、少精緻建議三餐以「維持原態」全榖雜糧代替精緻穀類為主食，或三餐中至少有一餐主食為未精製全穀雜糧(例如：糙米飯、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、小米、藜麥、甘藷、芋頭等)。 也可以燕麥加入牛奶，增加半葷素的菜式，新鮮水果取代果汁或甜點...等方法，並依循「天天五蔬果」原則，每日應攝取三份蔬菜(1.5碗)及兩份水果(2個拳頭大小)，以達膳食纖維需要量。【高齡飲食妙招6】適時補充水分每天攝取 6-8 杯水及飲品（每杯240c.c.，包括：鮮奶、湯、果汁、茶飲等）。為避免夜間起來上廁所而影響睡眠，鼓勵老年人於白天多喝水，晚餐後要減少攝取水分。建議高齡者應多吃高纖維食物及攝取足夠水分，平日要有適量活動，以改善便秘問題。【高齡飲食妙招7】營養補鈣、活力日曬為達老年人每日鈣質建議攝取量(1000毫克)，應多選擇鈣含量高的食物(如:牛奶及乳製品、小魚乾、豆腐、芝麻、杏仁、綠色蔬菜、加少量醋或檸檬汁之大骨熬湯...等)。維生素D可幫助鈣質吸收，高齡者應攝取均衡適量營養，適當體能活動及足夠日曬，以避免或減緩骨質疏鬆症的發生。【高齡飲食妙招8】口味清淡、樂活得舒建議高齡者 「口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量」，每日鈉攝取量應限制在2400 毫克以下(約鹽6公克)。並依循得舒飲食原則，選擇高鈣、高鉀、高鎂、高纖維、不飽和脂肪酸食物，節制飽和脂肪酸攝取量，透過多種營養素達到控制血壓的目的。建議可多選擇未精製全穀雜糧、魚類、堅果、深綠色蔬菜、水果、植物油等食物。【高齡飲食妙招9】多蔬食、少紅肉內臟類、家畜類（如：牛、羊、豬）、固狀油品（如：奶油、椰子油、豬油）等食物富含飽和脂肪酸，會增加血膽固醇量及動脈粥樣硬化等心血管疾病風險。應適量選用較瘦的肉類，且白肉(如：魚、家禽)優於紅肉類(如：家畜)。蛋富含蛋白質，是所有食物中蛋白質品質最佳的，可說是既便宜又營養的食物。建議一般健康人可以每天吃一個蛋。一個蛋黃含有約250毫克膽固醇，建議血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，還是要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。對高齡銀髮族及其家人而言，如何藉由攝取適量飲食來獲得均衡足夠的營養，達到樂活與健康、增進身體機能及維持良好的生活品質的目標，是一門重要的課題。呼籲大家一起重視高齡營養健康促進議題，共同邁向高齡營養新食代！
2018-10-03 養生.聰明飲食
很多人工作壓力大，不自覺就用吃來紓壓，但吃完心情沒變美麗，卻出現情緒緊繃、頭痛、失眠等困擾。聯安診所近日針對受檢者壓力荷爾蒙數據分析發現，飲食習慣錯誤，易導致體內營養素攝取不足，引發壓力荷爾蒙失調，嚴重會引發性慾低落、記憶變差、掉髮等問題。聯安診所營養師徐景宜表示，選擇對的抗壓食物，可避免體內慢性發炎、舒緩焦慮情緒，幫助思緒清晰，為職場工作力加分。包括優質蛋白質、好油脂、富含B群、葉酸的食物，都可提升身體抗壓力。B群(B6、 B12)、葉酸是人體抗壓荷爾蒙的重要轉換原料，多在深綠色蔬菜、五穀類、奶蛋肉類中出現；Omega-3不飽和脂肪酸也是現代人飲食中易缺乏的營養素，多存於鮭魚等深海魚類中，對於人體抗發炎具有非常好的效果。而堅果類兼具B群及Omega-3不飽和脂肪酸，是很好的抗壓幫手，可適量補充。徐景宜建議，正餐可依照「哈佛黃金健康餐盤」（見圖）的食物分配原則，下午若肚子餓，可吃堅果、香蕉、牛奶等抗壓食材，取代含糖飲料、餅乾，讓餐餐飲食更營養均衡，吃出健康活力。保持好的抗壓力，可從平時的飲食、營養補充開始，並配合適當規律的運動，足夠的睡眠休息與放鬆也是讓抗壓力荷爾蒙正常分泌的關鍵之一。除了選擇抗壓食物，徐景宜營養師更提醒，平時應少吃三種升壓食物：1. 加工食品：熱狗、香腸等2. 油炸製品：薯條、炸雞等3. 高糖精緻飲食：手搖飲、餅乾、甜甜圈、麵包、蛋糕等徐景宜說，由於這些食物都會導致體內慢性發炎，出現情緒不穩、注意力不集中、易焦慮等問題，攝取過多也會提高心血管疾病的風險。
2018-10-01 養生.聰明飲食
【文、圖／摘自PCuSER電腦人文化《吃出好睡眠》，作者陳小薇】面對緊湊的現代生活，不自覺讓自己亂想、心情低落，甚至焦躁不安，這時候你的大腦中可能缺乏了快樂荷爾蒙- 血清素，這個時候不妨透過飲食，來補充血清素的原料色胺酸，以及輔助的維生素，讓壓力和憂鬱不再上身！除了色胺酸之外，從均衡飲食中獲得幫助入睡的營養素，也能獲得比藥物更強大且健康的效益喔！1.多元攝取色胺酸含量豐富的食物蛋白質是由許多的胺基酸組成，其中人體無法自行合成的胺基酸種類，就稱為必需胺基酸，色胺酸正是必需胺基酸的一種，需要透過飲食來獲得，普遍又以動物性蛋白質的含量較多，但是動物性蛋白質會有較高比例的飽和脂肪酸；因此，建議要挑選低脂的肉類，如：魚肉、雞肉、瘦肉為較佳來源。回顧色胺酸的轉換過程，也需要維生素B 群協助以及醣類帶動胰島素分泌，減少色胺酸進入腦中的障礙，所以也可以選擇全穀雜糧類，如：燕麥、糙米⋯等，而其他富含色胺酸的好食材，如：豆腐、豆漿、香蕉、牛奶、堅果⋯等，除了可以提供色胺酸之外，也有其他幫助紓壓、助眠的功能，也是獲選為推薦的優良食物喔！2.足量優質的碳水化合物全穀類食物是一群未經精細化加工處理，仍保留完整組成穀物。屬於碳水化合物的一種，但是相較於精緻型的碳水化合物，全穀類富含膳食纖維、維生素B 群和E、礦物質、不飽和脂肪酸，多酚類、植化素⋯等，較不會造成血糖大幅度波動，屬於低升糖的食物類別，也避免胰島素因為血糖急遽上升，瞬間大量分泌，反而讓血糖值瞬間過度下降，再次產生飢餓感，造成惡性循環，因此攝取全穀物可改善代謝，有助控制體重。如糙米、燕麥、黑米、玉米、紅豆、黑芝麻、大豆、大棗、高粱、小米、蕎麥、薏米⋯等。全穀雜糧也因為有醣，經過消化代謝，可以進入人體後，讓胰島素適度分泌，反而有助褪黑激素的形成。3.提高不飽和脂肪酸的攝取比例現代人在根深蒂固的觀念影響下， 總是逢油色變，擔心油等於脂肪，進入人體後，紮實變成脂肪堆積在身上，其實精緻型澱粉轉化成脂肪囤積的機會比攝取健康油脂來的高；而脂肪在人體內除了作為熱量儲存之外， 還能幫助脂溶性維生素A、D、E 以及K 的吸收， 帶來飽足感，所以只要挑對好的油脂，就不用擔心脂肪對健康的殺傷力，脂肪以結構可分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸，一般油脂都含有不同比例的脂肪酸，室溫下呈現白色固態，就是飽和脂肪酸比例較高，如：豬油、椰子油，如果室溫下呈現透明液態，就是不飽和脂肪酸比例較高，如：橄欖油、葵花油，而不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-6、Omega-3，其中以Omega-3 有助於釋放褪黑激素，讓褪黑激素作用，減輕焦慮症狀，並且改善睡眠品質，對於幫助紓壓助睡效益大，可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。脂肪組成分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-3， 其中以Omega-3 有助於釋放褪黑激素，讓褪黑激素作用，減輕焦慮症狀，並且改善睡眠品質，對於幫助紓壓助睡效益大，可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。4.飲食中補充天然維生素B 群維生素B 群被稱為能量維生素，在生理功能上能幫助身體消除疲勞、安定神經，協助褪黑激素的合成，因此如果人體缺乏維生素B 群的時候，也容易導致失眠，情緒不安。因此，可以從全穀類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋⋯等來源，獲得適量的天然B 群，細分為生素B 群有維生素B1、B2、B6、葉酸，舉例分別的生理作用，維生素B1、B2 與維生素B6 幫助血清素合成，維生素B6 具有安定神經、穩定情緒。此外，酗酒或是過度飲酒，會造成體內維生素B 群的損耗。5.助眠電解質- 礦物質鈣、鎂、鉀「鈣」、「鎂」在人體內具有透過訊號調節，放鬆肌肉、安定精神的作用，近而在褪黑激素合成路徑上，幫助色胺酸轉換為褪黑激素，最完美的代表食物牛奶同時含有鈣質與色胺酸，能有效助眠，另外，也可從豆漿、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等獲得。含有「鉀」的食物如燕麥、香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜有助於維持神經健康、心跳規律搏動、也能幫助體液代謝，避免水分滯留造成水腫。6.打造健康活力的腸道：好菌、膳食纖維、植化素腸道是人體重要的免疫器官，很多激素其實是腸道分泌及誘發，因此，有健康的腸道，永保青春美麗的說法，因此，在飲食中可以補充益生菌，改善腸道環境，還有益生質給益生菌的食物，讓腸道處於好菌多於壞菌，能夠促使代謝更順暢！大家常常聽到膳食纖維這各名詞，但是膳食纖維究竟是什麼呢？為大家解惑，主要是植物來源，無法被人體吸收的非澱粉多醣，其中部分膳食纖維，是能夠被腸道的益菌所利用，也可視為益生質，而由於國人普遍有膳食纖維攝取不足的狀況，以目前衛福部所提供的每日建議攝取量25~35g，無論是男性或是女性，均未達建議攝取量的1/2，建議可以增加花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、高麗菜、紫高麗菜、豆芽菜，甚至主食可以用地瓜作部分取代，補充膳食纖維的攝取量，此外還有獨特的營養因子植化素進而促進腸道的健康喔！植化素是一群植物來源的特殊營養成分，主要讓蔬果有繽紛的顏色，如具有抗氧化能力的多酚、β 胡蘿蔔素以及辣椒紅素⋯等，因此，每天多攝取繽紛顏色的蔬果也有助腸道建康，有效改善代謝喔！
2018-09-13 養生.營養食譜
農委會水產試驗研發一系列的漁產品調理包，製程簡單省時，魚肉除了保有原本的特質與風味，口感也較市售品更加Q彈，且烹調簡便，短時間加熱就能立即品嘗。水試所表示，目前各連鎖商店及大賣場的調理商品琳琅滿目，但多半以畜產類產品為主，以漁產品為原料的調理包品項相對較少。水試所表示，魚肉能提供身體所需的各種胺基酸，其肌纖維較短容易被消化吸收，脂肪量僅1至4%，卻含有近80%的不飽和脂肪酸，能減少心血管疾病的罹患率，是有益人體健康的優良動物性蛋白質來源。水試所自民國106年起，研發「醉麴鬼頭刀」、「破布子石斑魚」、「㸆燒虱目魚」等一系列的漁產加工調理包，其製程僅約1小時，品質符合「罐頭食品類衛生標準」規範，經保溫試驗（37℃，10天）皆未產生膨袋或破損的不良現象，同時也未檢出肉毒桿菌，在常溫下可保存1年之久。未來可客製化各類商品，透過不同的製程與加工技術為漁產品創新加值，有助於調節市場供需，也可提高漁獲物價值，增加漁民收入。這系列產品經簡易復熱後即可上桌，魚肉仍然保有原有風味且口感Q彈多汁，兼具烹調方便與美味營養的優點，符合生活忙碌的現代人「速、簡、便」的需求，簡單就能輕鬆享受水產品的美味與營養。
2018-08-10 新聞.食安拉警報
近來網路上流傳「魚頭過多可能致癌」的文章，文中指出因重金屬在動物體內無法被消化分解，會蓄積在體內，隨著生長時間愈長，愈位於生物鏈頂端、愈大的魚，重金屬含量就愈高，而且汞會積在魚的頭部，所以吃魚頭等於吃毒藥。據央視「生活圈」報導，記者買來三條大小不一的魚進行實驗，三條魚都檢測出汞，體型最小的鯽魚汞濃度為每公斤0.004毫克，中等大小的鯽魚每公斤0.008毫克，魚頭最大的大頭鰱為每公斤0.2毫克，汞含量隨著魚頭的變大而遞增。中國藻業協會專家關景象表示，魚檢測出汞很正常，所有食物中都含汞，國際汞含量安全標準為每公斤不超過0.5毫克。魚的重金屬含量是否超標和環境很有關係，一般而言養殖魚的汞含量不容易超標，所以建議在有品質的正規市場和超市購買。另外有傳言吃魚頭能讓小孩變聰明，營養科醫師分析，魚頭比起魚肉，蛋白質含量較低，但脂肪含量較高，不飽和脂肪酸含量豐富，能促進腦細胞、神經傳導、生長發育的功能，能改善記憶。另外魚頭富含卵磷脂，有利大腦功能。
2018-07-18 新聞.健康知識+
一說到「脂肪」，你最先想到的，肯定是腰上、腿上、臉上……無處不在的贅肉。其次，可能是三高、超重、糖尿病等一系列健康問題。脂肪的「罪惡形象」，顯然已經深入人心。其實，這些被你嫌棄的脂肪，卻是營養專家眼中的「液體黃金」，對生命和健康有著至關重要的作用。《生命時報》邀請權威專家，澄清人們對脂肪的誤解，並教你科學吃脂肪。脂肪不該背負「壞名聲」脂肪幾乎已經成了「不健康」的代名詞，許多人都會將它和醜陋、疾病等負面詞彙聯繫起來。但事實真的是這樣嗎？脂肪是什麼從化學成分上來說，脂肪是由甘油和脂肪酸構成的“三酰甘油酯”。生活中，我們到處都能見到它的影子，它以各種狀態發揮著五花八門的作用，比如砧板上的肥肉、菜餚中的油脂、小腹周圍的“游泳圈”、塗在臉上的潤膚乳……脂肪在我們的身體裡和生活中無處不在，既能調節體溫、保護內臟，又能用來肥沃土壤、烹飪美味。假如沒了脂肪，世界可能無法運行。脂肪為什麼被嫌棄美國堪薩斯大學教授克里斯托弗·福思、澳大利亞麥考瑞大學教授艾莉森·利奇等十位學者共同創作的《脂肪：文化和物質性》一書，就“脂肪遭到嫌棄”這一現象進行了闡述和分析—— 人們習慣性地將脂肪和肥胖捆綁在一起，於是脂肪被貼上了屈從懈怠、愚鈍無知的負面標籤。脂肪最早被曲解，源於古希臘思想家亞里士多德和古羅馬博物學家老普林尼的理論。他們一致認為，無論雌雄，肥胖的動物更容易不孕不育，此後脂肪便和不育產生了聯繫。另外，脂肪包圍在銳利的骨骼邊緣，讓身體摸起來更柔軟，使女性變得豐滿，但以古希臘哲學家柏拉圖為代表的人認為，鬆垮的贅肉是軟弱可欺的表現，胖人的精神意志由於其肉體的柔軟而更易屈從。在西方古典文化中，脂肪還被看作一種使人變笨的物質，理由是大多肥胖的動物多多少少都很遲鈍。於是，肥胖的人也被賦予愚蠢、麻木的形象，比如西班牙小說家塞萬提斯在《堂吉訶德》中用“饞鬼”“飯桶”“目光短淺”描述胖子桑丘。到了近現代，臨床研究發現，高脂飲食和肥胖可能誘發高血脂、心髒病，甚至是癌症。健康產業為了銷售產品，拼命地妖魔化脂肪，最終導致西方主流文化厭惡脂肪，對肥胖的恐懼滲透到每個人的內心深處。在美國，人們甚至以胖瘦為依據判斷一個人的道德品質。肥胖的人被認為懶惰、智力低、自製力差、道德上有缺陷。盲目追求減脂不可取在中國，傳統文化本來對脂肪和肥胖沒有太多偏見。當人們看到大肚彌勒佛時，想到的是心寬體胖、知足常樂；當人們談到唐代美人楊玉環的豐腴時，相信圓潤的女性也可以很好看。但隨著東西方文明的不斷融合，盲目抵制脂肪和肥胖之風在我國愈演愈烈。美國肯塔基大學教授蘇珊·鮑爾多，在其普利策獲獎作品《不能承受之重》中說，“隨著許多亞洲國家變得西化，被灌輸高大、苗條和纖瘦的西方審美標準，一種事實上如海嘯般的飲食失調已將亞洲國家淹沒。”近年來，減肥熱潮一直在我國大行其道，即使不胖的人也加入了瘦身大軍，特別是年輕女性。這種盲目追求減肥、抵制脂肪的風氣，使得患上厭食症的人越來越多。厭食症是一種和心理因素相關的進食障礙，患者強烈地害怕長胖，吃不下東西，導致體重減輕、營養不良、內分泌紊亂，甚至死亡。脂肪其實是「液體黃金」“脂肪對生命和健康至關重要！”北京大學腫瘤醫院營養科主任方玉強調，成年人的體脂率正常範圍是女性20%~25%、男性15%~18%。機體需要脂肪維持生理功能，如果缺乏，將導致一系列問題。“脂肪讓生命更頑強和美麗，卻承擔了太多偏見，人們亟需打破對它的刻板印象。”脂肪的分類脂肪可以分為白色脂肪、棕色脂肪及米色脂肪。白色脂肪大多位於皮膚下面或內臟周圍，用於儲能、保溫、潤滑、減輕內臟震盪。棕色脂肪大多分佈在鎖骨和脊髓周圍，主要功能是產生熱量，維持體溫。剛出生的嬰兒棕色脂肪最多，以幫助其適應比子宮內寒冷的外界氣溫，長到成人後，棕色脂肪便會消失殆盡。目前，對米色脂肪的研究不太充分，它隱藏在白色脂肪中，當遇到寒冷等刺激時，能像棕色脂肪那樣產熱。脂肪其實很重要脂肪是構成身體細胞的重要成分，尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的8種營養素中，脂肪位列第一。而在大腦的構成中，脂肪也佔了相當大的比例，主要用於生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪，脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。此外，維生素A、維生素D、維生素E等營養成分是脂溶性的，膳食中的脂肪能幫人體吸收它們。脂肪在維持能量平衡方面發揮著巨大作用。當能量攝入超過輸出時（吃得多動得少），脂肪組織會將多餘的能量以甘油三酯的形式儲存在脂肪細胞的脂滴中。如果遇到長時間無法進食的情況，這些甘油三酯會被分解為可以供應能量的脂肪酸，通過血液運輸給需要能量的器官。在人類的進化中，吃不上飯是常有的事，倘若沒有脂肪這個“能量的倉庫”，人類恐怕無法生存和繁衍。同樣道理，在臨床上，那些體脂率高的癌症重症病人，往往比體瘦者活得更長。脂肪的醫學價值近年來，脂肪在醫學中被挖掘出更多的價值。比如，脂肪移植已成為乳腺癌患者切除乳腺後再造乳房的主要形式。脂肪移植是指從腹部、大腿、臀部等富含脂肪的地方抽取一些，轉移到自己身上其他需要脂肪填充的地方。目前，這一技術也被廣泛應用於整形美容領域。脂肪幹細胞技術的發展，還讓脂肪成為“液體黃金”，被人們儲存起來，以備不時之需。脂肪幹細胞是指從脂肪組織中分離出來的幹細胞，它能分化成骨骼、軟骨、肌肉、神經細胞等多種組織，有擴增迅速、排斥反應低等優點，目前已在抗衰老及多種疾病的治療上顯現出重要價值。2011年，世界第一家“脂肪銀行”就在美國成立。專家教你聰明吃脂肪如何趨利避害，發揮脂肪的健康益處，同時控制它的負面影響呢？中國營養學會前理事長程義勇教授給出兩條建議。控制體重和體脂率控制體重和體脂率，但別盲目減肥。國際上推薦用“體質指數”（BMI）衡量一個人的體重是否健康，算法是：體重（公斤）除以身高（米）的平方，正常範圍是18.5~23.9，超重為24~27，肥胖為28~32，高於32即為非常肥胖。和歐美人脂肪容易長在四肢和臀部不同，中國人多為“向心性肥胖”，脂肪喜歡在內臟和腹部堆積，對健康危害更大。數據顯示，中國18歲以上居民超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，城市高於農村。體重超標/體脂率較高人群：管住嘴、邁開腿，在膳食平衡、營養全面的前提下，控制總熱量，吃肉時優先選擇低脂肪高蛋白的蝦仁、去皮禽肉等，注意控制肥肉、食用油等高脂食物的攝入。體重和體脂率正常人群：不要盲目減肥。過度節食可能造成胃腸功能損傷，盲目追求減肥還可能造成女性月經失調、皮膚黯淡、頭髮枯黃。學會有區別地吃脂肪應當在把握總量的前提下，有區別地吃脂肪。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，二者應當分別對待。飽和脂肪：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪佔比較高，其耐熱性較好，常被用來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含膽固醇較多，過多食用不利於心腦血管健康。不飽和脂肪：分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。前者是橄欖油、茶籽油的主要成分，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，適量攝入這類脂肪利於降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。亞油酸、EPA、DHA是後者的典型代表，需刻意補充。亞油酸利於降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化。研究發現，膽固醇必須與亞油酸結合後，才能在體內進行正常運轉和代謝。但亞油酸人體自身無法合成或合成很少，必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。EPA和DHA對生理功能也很重要，一般食物含量較少，需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益處，仍要控制總攝入量，每日在25~30克之間。本文經授權轉自生命時報微信（ID：LT0385）
2018-06-24 新聞.健康知識+
堅果是眾所皆知的健康食品，富含不飽和脂肪酸、鎂與維生素E，有益心臟，又可以增加免疫力和抗氧化。但堅果買來常常都是一整罐，沒有分開密封包裝，夏天一旦開封就容易受潮，氧化變質後使得其中的營養遭破壞。中國農業大學食品科學博士范志紅在微博分享一張堅果獨立包裝的照片，她表示終於看到充氮包裝的堅果產品了，夏天的堅果很容易吸潮發霉，水分活度高和溫度上升會加快氧化變質的速度，抽真空、填充氮氣可以抑制黴菌生長和氧化。范志紅指出，堅果、油籽類食物如果聞到放太久的味道，就表示已明顯「脂肪氧化」，脂肪氧化不僅會破壞維生素E，還會產生自由基，促進食品中的蛋白質和其他成分一起氧化，脂肪氧化後分解產生小分子揮發性物質，就會帶來不良氣味。她補充降低溫度，像是冷藏和冷凍，都能延緩食物的氧化過程，最重要的是要有隔絕氧氣和水分的包裝，分小包、密封包裝再放進冰箱裡，就能延緩保鮮期。
2018-06-05 養生.聰明飲食
義大利麵除了青醬、紅醬、白醬以外，有時還會看到「黑醬」，也就是加了墨魚汁。很多人因為視覺上不美觀或是吃了會弄髒牙齒，而對它敬謝不敏，事實上墨魚汁擁有不可小覷的營養。食品安全博士食品安全博士鐘凱在「吃貨的江湖秘籍」表示，墨魚、魷魚和章魚的墨汁是高蛋白、低脂肪的食品，墨魚墨汁蛋白質含量可達10％，是牛奶蛋白質含量的三倍；而魷魚墨汁的蛋白含量甚至是墨魚墨汁的1.5倍。他還指出這些墨汁中的胺基酸大約有40％是人體所需的胺基酸，而且脂肪含量都不高，僅1～2％，不飽和脂肪酸大約有40～50％。另外墨魚汁還含鈣、鎂、鉀、少數維生素A、B群等豐富礦物質與維生素，鈣含量是等量牛奶的2～3倍。鐘凱表示日本科學家過去發現，墨魚汁內的肽聚糖能抗腫瘤活性，調節免疫力，輔助殺死癌細胞，另外還有修復黏膜損傷、抗氧化、抗輻射、吸收紫外線等功能。不過他補充，這些功能目前還在動物和體外細胞實驗的階段，離實際運用還有一大段距離。
