2018最佳飲食法 粽子落實「得舒飲食」也能健康吃

作者/馬偕紀念醫院營養課營養師 林佩蓁 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》

每逢端午節報章雜誌上總是提醒著糖尿病、腎臟病、心臟病等慢性疾病的病人，該如何注意粽子要怎麼吃才適合！

其實高血壓才是國人普遍但卻容易被忽略的疾病，目前國內20歲以上民眾約有420萬人罹患高血壓，所以我們更應該注意高血壓的族群的飲食，因血壓控制不好反而會進展造成及與之相關的併發疾病，如腦中風、冠狀動脈心臟病及腎衰竭等。

在未進展成其他疾病前，一般民眾在健康時的飲食該如何避免因平時飲食不當而引起慢性疾病的發生。以下就利用得舒飲食(DASH DIET)加上低鹽飲食的原則來預防及控制高血壓。

得舒飲食

得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高纖維以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取，以下為飲食執行要點。

增加鉀離子與鎂離子攝取

新鮮的蔬果及富含澱粉的根莖類中富含鉀及鎂離子，所以每天攝取3-4份蔬菜與3-4份水果，還有以地瓜、南瓜、芋頭等根莖類取代部分米飯以達到攝取量。

增加鈣離子攝取

奶類為豐富的鈣質來源，所以每天攝取1~2杯(250ml/杯)低脂或脫脂牛奶。

增加纖維攝取

以全穀米混合精緻白米食用也可以利用地瓜、南瓜、芋頭等富含澱粉的根莖類取代部分米飯，以上方式都可以增加纖維的攝取。

減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取

以植物油取代動物性油脂以減少飽和脂肪酸的攝取，以豆腐、豆干等黃豆製品或去皮白肉取代部分紅肉，且一個星期不超過3個全蛋以減少膽固醇的攝取，多以清蒸、烤、滷的方式烹調食物以降低烹調用油的使用。

增加不飽和脂肪酸攝取

每天攝取1份的堅果類，如：腰果、松子等，以取代部分烹調用油以增加不飽和脂肪酸攝取。

了解得舒飲食原則之後，我們再來運用在端午節包粽子的食材選擇，以下有點事項提供大家參考。

1.以全穀米混合白糯米取代傳統的白糯米，以增加鉀、鎂、纖維的攝取，也可再拌入適量的松子以提高不飽和脂肪酸的攝取。

2.內餡以雞胸肉取代豬五花肉，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

3.以新鮮蔬菜，如烏殼綠、杏鮑菇取代菜脯，以減少鹽份的攝取。

食譜

高纖舒壓粽(1人份/粒)

粽米材料：五穀米或十穀米40公克、白糯米40公克、松子1公克、毛豆10公克、高麗菜50公克、粽葉、粽繩內餡材料：雞胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鮑菇10公克、烏殼綠50公克、紅蘿蔔10公克。調味料：五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1公克、薄鹽醬油1毫升、芥花籽油1茶匙。做法：1.先將五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨，將高麗菜切小片備用。再將上述材料拌勻並加入適量低鈉鹽及調味後放入等量的水蒸熟。2.內餡部分：將雞胸肉、乾香菇(先泡水)、杏鮑菇、烏殼綠(先去殼)、紅蘿蔔(先去皮)切小丁後，再以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味後再用適量芥花油稍微拌炒(約五分熟)。3.將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中，整型成四角形即可放入蒸籠中煮熟30分鐘即可食用。

若選購現成市售粽子又該如何落實得舒飲食呢？

1.南部粽優於北部粽，雜糧粽又優於南部粽，因北部粽的作法類似油飯煮熟後包入粽葉中再去蒸，所以兩者相較之下，吃北部粽的油脂攝取會較多。而雜糧粽因使用全穀類雜糧，可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。

2.吃粽子內餡時應避免食用肥肉、鹹蛋黃，以減少鹽分、飽和性脂肪及膽固醇的攝取。

3.不要再沾佐醬食用，避免過多鹽分攝取。

4.進食粽子時同時搭配燙青菜或蔬菜湯及新鮮水果食用，以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。

在平時及任何的節慶中都該把握得舒飲食加上低鹽飲食落實在飲食中，才能有效的預防及控制高血壓。 

 

不飽和脂肪酸 高血壓 得舒飲食

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用

推薦閱讀

• 被評選為最棒飲食法！可抗高血壓的得舒飲食怎麼做才正確？

• 2019最佳飲食法出爐！新冠軍擊敗連8年稱霸的前冠軍