DHA 相關文章

• 2022-02-02 養生.聰明飲食

  富含魚或肉的蛋白質 醫師告訴你帶骨肉和帶骨魚煮湯有哪些健康效果

  大骨湯養顏美容，更能維持健康！香港是全世界最長壽的地區，香港人之所以長壽，全是因為他們經常喝雞湯。在中醫觀念裡，花時間慢慢燉煮的雞湯十分滋養。其實不只是雞湯，利用帶骨肉和帶骨魚熬煮成的湯稱為「大骨湯」（bone broth）， 許多美國的運動選手和女明星都愛喝，可以養顏美容、維持健康。不瞞各位， 我從兩三年前就在喝加入帶骨食材與蔬菜，用料豐富的大骨湯。這款抗病蔬菜湯富含魚或肉的蛋白質、蔬菜的食物纖維，還有水溶性成分等，都是現代人缺乏的重要營養素。骨頭內釋出的明膠也具有調理腸黏膜的功效。明膠內含的膠原蛋白可以強健骨骼與肌腱，維持年輕的肌膚與髮質，還能改善皺紋和鬆弛，可說是名符其實的營養湯品。食材鮮味完全溶入大骨湯中，作法簡單又美味。一起來喝對身體最好的抗病蔬菜湯吧！棒棒腿雞肉富含蛋白質、維他命A 等營養素，可溫暖身體，是很好消化吸收的食材之一。將雞中翅切成兩半，方便食用。排骨豬肉內的蛋白質，其胺基酸比例佳，不妨有效利用。排骨富含維他命B1，能迅速將醣類轉換成熱量，對消除疲勞也有效。名人也愛喝的美容湯！什麼是大骨湯？減肥期間也適合飲用喝大骨湯不會攝取過多熱量，還能喝到維持健康必需的營養素，即使正在執行減醣計畫，或需要瘦身的朋友，也能安心飲用。一碗就能喝到各種營養素可以喝到平常飲食不容易攝取的鉀、磷、鈣、鎂等各種維他命和礦物質，讓人不容易感到疲倦。還能改善「腸漏症」「腸漏症」是一種腸道屏障出現空隙的疾病，大骨湯有助於改善腸漏症。湯中富含膠原蛋白打造美麗肌膚大骨會釋放出豐富的膠原蛋白，可以美容養顏、強化髮質。大骨湯是家喻戶曉的傳統湯品，指的是將帶骨肉和蔬菜一起燉煮的湯。原理和香港的雞湯相同，此外，日本人自古習慣將切除魚肉後剩下的魚骨和碎肉煮成「魚骨湯」，同樣含有豐富營養價值。魚骨[鯛魚、紅金眼鯛、鰤魚等]鯛魚、紅金眼鯛、鰤魚等都是很適合煮魚骨湯的食材，切除魚身的魚肉後，將魚骨和碎肉部分下鍋燉煮，可充分釋出魚骨的養分和鮮味。魚骨很便宜，各位不妨多喝。青背魚[鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、竹筴魚]最大特色是除了可攝取骨頭裡的有效成分之外，還富含DHA、EPA 等不飽和脂肪酸。DHA 有助於減少膽固醇與中性脂肪；EPA則能淨化血液。※ 本文摘自《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》。《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》作者：藤田紘一郎 譯者：游韻馨出版社：聯經出版 出版日期：2021/12/30

• 2021-12-06 養生.保健食品瘋

  魚油能對抗憂鬱症嗎？最新研究：目前還缺乏確切證據

  讀者Msjay在 2021-11-22利用本網站的「與我聯絡」詢問：教授您好，看到這兩篇報導，分別是藥師和科學家都提到了魚油可以輔助治療憂鬱症，不知道您怎麼看。因為本身久病多年很厭世，但高濃度魚油又很貴，不知道該不該嘗試，若可以的話想知道這些研究的內容，謝謝您的回答。我點擊他寄來的網路連結，看到下面這兩篇文章：2021-7-19發表在Yahoo的研究發現：魚油有助改善憂鬱症 Omega-3怎麼吃？2021-11-19發表在Heho的憂鬱症來敲門！情緒「卡卡」怎麼辦？藥師：用高濃度 EPA 魚油來解憂吧發表在Yahoo的那篇文章是由《常春月刊》轉載自《NOW月刊》。它的重點是：「近來1項新研究發現，魚油可能也有助於對抗憂鬱症，研究結果發表在《分子精神病學》（Molecular Psychiatry）上。這項新研究的參與者包含22名重度憂鬱症患者。讓他們每天服用1次EPA（二十碳五烯酸）或DHA（二十二碳六烯酸）其中1種，並持續12周，EPA和DHA是含在深海魚類中的Omega-3。在參與者治療前和治療之後，以血液檢測並評估其憂鬱症狀。服用Omega-3進行治療憂鬱症有顯著的改善，服用EPA組的症狀平均下降64%，服用DHA組的症狀平均下降 71%。」這段話裡所講的研究是2021-6-16發表的Omega-3 polyunsaturated fatty acids protect against inflammation through production of LOX and CYP450 lipid mediators: relevance for major depression and for human hippocampal neurogenesis（Omega-3 多不飽和脂肪酸通過產生 LOX 和 CYP450 脂質介質來預防炎症：與重度憂鬱症和人類海馬神經發生的相關性）。這項研究主要是用培養的細胞來探討EPA和DHA對一些憂鬱症相關化學分子的影響。它雖然也有一些憂鬱症患者的數據，但這些人的數據在分量上是遠遠比不上細胞的數據（我估計大約是十分之一）。可是，那篇Yahoo文章（也是常春月刊文章，也是NOW月刊文章）卻只提人的數據，而隻字不提細胞的數據。這就會讓人誤以為這項研究是人體試驗，儘管它並沒有被歸類為臨床研究。事實上，有關人的數據，也還是疑點重重。第一，雖然Yahoo文章裡一再引用英國倫敦國王學院的兩位研究人員（Alessandra Borsini和Carmen Pariante），但那22名重度憂鬱症患者卻是來自台灣（中國醫藥大學附設醫院）。第二，這22名患者都只服用EPA或DHA，所以這項研究是欠缺具有關鍵性的安慰劑對照組。第三，試驗結果，也就是「服用EPA組的症狀平均下降64%，服用DHA組的症狀平均下降 71%」，是與既有證據不符。請看EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials（補充 omega-3 長鏈多不飽和脂肪酸對憂鬱症似乎有療效是因為EPA 而不是 DHA：來自隨機對照試驗薈萃分析的證據）。那篇發表在Heho的文章的第一段是：【依據世界衛生組織統計，全球共有超過 3.5 億人罹患憂鬱症。憂鬱症是疾病引發失能的第一名，衍伸出許多社會經濟負擔，其嚴重性需要高度重視。眾多研究發現，多攝取魚油 Omega-3 脂肪酸有助於排解憂鬱，尤其是有高 EPA 比例的魚油，但目前市售許多不同種類的魚油，究竟要怎麼挑選？營養師、藥師都點出：「rTG 型態高濃度魚油 EPA 達 80%」是挑選的關鍵。】從這段話就可以理解，為什麼文章的最下面會有一位藥師兼XX生醫創辦人的「高濃度EPA魚油」的廣告。不管如何，也算是巧合，讀者Msjay是在 2021-11-22來函詢問，而兩天後就有一篇高質量的回顧論文發表。這篇論文的標題是Omega-3 fatty acids for depression in adults（Omega-3 脂肪酸之用於成人憂鬱症），而它是發表在信譽卓著的Cochrane Database Systematic Review（考科藍數據庫系統評價）。考科藍是獨立、非營利、非政府組織，由超過3萬7千名志願者組成，目的是根據實證醫學來提供醫護專業人員、病人、醫療政策致訂者等人需要的資訊，以便於在醫療上的選擇。這篇論文是由7位來自10所英國醫學中心和機構的專家所撰寫。他們在審核了所有35 項相關隨機臨床試驗後，得到的結論是：「目前，我們沒有足夠的高確定性證據來決定Omega-3作為重度憂鬱症治療的效果。 我們的主要分析可能表明，與安慰劑相比，Omega-3對憂鬱症狀的影響有小至中等，非臨床有益的效果；然而，估計是不精確的，我們判斷該結果所依據的證據的確定性從低到非常低。我們的數據也可能表明Omega-3和安慰劑組的不良事件和試驗未完成率相似，但我們的估計再次非常不准確。與抗憂鬱藥相比，Omega-3的作用非常不精確和不確定。需要更完整的證據來證明Omega-3對重度憂鬱症的潛在正面和負面影響。」從這個結論就可看出，「魚油能對抗憂鬱症」目前還缺乏確切的證據。所以，患者應該是要去看精神科醫師，而不是聽信所謂的健康網站的行銷，以為買些昂貴的高濃度EPA魚油來吃，病就會好。註：來自食物的Omega-3是對健康是有益的，但來自藥罐的Omega-3則是一直具有爭議性。請看魚油補充劑，棺材添釘。原文：魚油能對抗憂鬱症？

• 2021-11-25 養生.聰明飲食

  養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

  你應該要知道的食事養殖大西洋鮭魚（Salmo salar）近年逐漸轉用以植物為基底的飼料，這樣的飲食變化影響了魚片的營養價值。通過採集2005年至2020年期間收集的挪威養殖大西洋鮭魚108樣本中一系列營養素的含量發現eicosapentaenoic acid（EPA）與docosaheexaenoic acid（DHA）的含量下降幅度大於60%，而這一切與飼料有著絕對的關係。根據聯合國農糧組織2020年了相關資料顯示，全球養殖業的生產量是食品業供應鏈中增長速度最快的產業，以目前的養殖漁業量來看，可供應全球市場需求量一半以上，與此同時，全球的捕撈漁業也已經進入平穩期。但是隨著環境永續等多方的考量，有越來越多的養殖業會選用植物基為主的飼料，雖然對於環境能盡一份心力，科學家卻發現長年下來養殖魚的營養價值正在產生變化。植物基飼料讓鮭魚營養價值下降60%大西洋鮭魚是歐洲水產養殖重要的魚種之一，主要養殖國家包含挪威、智利、蘇格蘭、加拿大、法羅群島等，全球每天大約會消耗掉1400萬噸的養殖大西洋鮭魚，如此龐大的市場也還正在茁壯。且隨著全球人口不斷增長，養殖業的比重也不斷在提升，隨著市場擴大的同時，消費者對於養殖漁獲的營養價值與安全性也就更加注重與要求。一般來說，魚類富含多種關鍵營養素，包含優質動物蛋白、EPA、DHA與多種微量營養素，如維生素A、維生素D、碘等。從1990年代開始，飼料中有越來越多的海洋成分（魚粉、浮藻生物），被大量的陸生植物成分所取代，例如菜籽油、大豆蛋白等。2022年3月即將發表於《Food Chemistry》的期刊，為了要了解這類植物基飼料對於鮭魚的營養價值到底有甚麼變化，長期追蹤了15年時間，通過採集2005年至2020年期間的挪威養殖大西洋鮭魚，108的樣本去分析營養價值時，發現eicosapentaenoic acid（EPA）與docosaheexaenoic acid（DHA）的含量下降幅度大於60%。目前全球對於EPA和DHA的每日攝入量建議大不相同，但是，大多數膳食指南都建議一般人每週至少要攝入兩份魚類，也正是這樣確保吃下肚的魚是不是有足夠的營養素相當重要。根據研究結果發現長年下來即使多項營養素下降，但養殖的大西洋鮭魚仍然可作為EPA和DHA、蛋白質、硒、維生素B12和維生素D3的重要來源。營養成分變化雖大，暫不影響攝取價值養殖大西洋鮭魚最早的飼料成分裡面含有大量的魚粉及魚油，然而因水產養殖業的快速增長，再加上可持續性的觀念日益增加，使得植物基飼料的使用量越來越大，但可想而知鮭魚的體質也會因此而有所改變，即使研究結果指出EPA、DHA的含量下降幅度大於60%，以含量來說暫時不會對於人類攝取鮭魚的營養價值造成影響。但更令人值得注意的其實是，養殖業者飼料的選用近乎可以直接改變魚體的營養價值，飼料的營養成分佔有絕對的地位決定這一切，就像人吃什麼營養均衡一樣，並不會因為品種就具有絕對優勢，絕對營養價值高。延伸閱讀▶新鮮挪威野生鯖魚產地直送！富含omega-3，秋季捕獲直送台灣▶不用擔心吃魚油會罹患糖尿病，但想攝取Omega-3、吃魚更好！▶海帶、綠豆、酒麴塑造豐富口感！植物海鮮成為下一個新戰場參考資料▶Temporal variations in the nutrient content of Norwegian farmed Atlantic salmon (Salmo salar), 2005–2020（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2021-07-15 養生.生活智慧王

  怕魚刺不敢吃魚？簡單3步驟，教你快速去除魚刺！

  魚是許多人愛吃的食物，吃魚有很多好處，魚肉有豐富的蛋白質和DHA、EPA等，營養價值滿分加上軟嫩口感，適合所有年齡層食用。但有些人怕魚刺卡喉，也為了去除魚刺麻煩，就索性不吃魚，實在很可惜！行政院農業委員會今(15日)在臉書PO文教大家簡單三步驟就能去除魚刺的方法，讓大家可以吃到營餋豐富的魚，又不怕被魚刺卡喉嚨！三步驟快速去除魚刺！1、用筷子把魚的胸鰭、背鰭與腹鰭取下。2、用筷子從鰓蓋後緣，沿體中線把魚肉上下剝開，並把魚肉先放置一旁。3、一手用筷子夾著魚骨頭，另一手用湯匙稍微壓著魚骨下方的魚肉，將骨頭整個拉起來。行政院農業委員會更提醒，有的魚有細刺，吃的時候要小心不要把魚肉混著其他菜飯一起入口，應該要細嚼慢嚥，才能察覺口中是否有魚刺。

• 2021-06-22 名人.潘懷宗

  潘懷宗／研究：孕婦補充DHA早產率顯著減少，建議多吃這類食物或DHA補充劑

  2021 年 5 月 18 日美國堪薩斯大學官方網頁刊出訊息，並經由美國每日科學網站報導，提及針對 DHA 水平低的孕婦(以紅血球磷脂 DHA < 6% 作為指標)，若使用1000 毫克Docosahexanenoic acid (DHA) 的補充劑，相對於只補充 200 毫克而言，可望降低一半早產機率的發生。早產（定義為懷孕 34 週前出生）是一個值得重視的公共衛生議題，因為早產導致嬰兒死亡和兒童殘疾的風險很高。該研究是由堪薩斯大學附設醫學中心營養系卡爾森教授 (Susan E Carlson)所領導完成的，並已經發表在《柳葉刀》的子刊---臨床雜誌 EClinicalMedicine 上。這項多中心、雙盲、隨機、優效性試驗選擇在美國三座大學的附設醫學中心（堪薩斯大學、俄亥俄州立大學和辛辛那提大學）進行，不論單身或已婚，只要18歲以上，懷孕 12 至 20 週的婦女都符合招募條件，從2016年6月至2020年3月期間共招募了1100名參與者，將她們隨機分為兩組: 1000毫克組(n = 576)或200 毫克組(n = 524）。在全部完成實驗的1032 名婦女中，1000毫克組有 540位，200毫克組有492位，高DHA補充劑量組的早產率較低 [1.7% (9/540) ] ，而低DHA劑量組早產率則較高 2.4% (12/492)，差距在40%左右。但如果參與者在加入臨床試驗的第一天，其體內的DHA 本來就比較低的話，那麼早產率的差距就變得更大，更顯著，達到200% [2.0% (5/249) 與 4.1% (9/219)，pp=0.93]。另一方面，針對孕婦本來體內DHA 就足夠的參與者而言，高劑量補充或低劑量補充DHA，其早產率的差異，並沒有顯著的意義 [1000 毫克：1.4% (4/289)； 200 毫克：1.1% (3/271)，pp = 0.57]。總的來說，較高劑量的DHA補充，會和較少的嚴重不良事件高度相關（母體：絨毛羊膜炎、早期破水和腎盂腎炎；新生兒：餵養、泌尿生殖系統和神經系統問題， pp>0.90）。因此，本篇研究論文提出建議，如果臨床醫生能夠篩查孕婦體內DHA是否足夠，就可以此作為依據，考慮在懷孕期間每天開出 1000 毫克 DHA的補充劑，以減少DHA 低的孕婦出現早產和其他不良事件。之前兩項統合分析(Meta-Analysis)的論文就已經顯示，在懷孕期間補充DHA可以顯著降低早產率，但這些研究並非以早產作為第一研究目標，而且也沒有比較補充劑量的高低，對早產率的影響。而澳大利亞DHA降低早產發生率的專案研究(ORIP)也才剛剛開始，所以，美國堪薩斯大學的這篇論文，是世界上第一個比較孕婦補充DHA高低劑量對早產率影響的研究。筆者特別提醒，孕婦應該在日常生活中攝取均衡的營養，其中包括 DHA，但有些孕婦可能因為飲食習慣、上班族外食或偏食，容易導致體內DHA過低，這是一個值得孕婦注意的議題，正如辛辛那提大學婦產科瓦倫丁醫生說道，從她多年的臨床工作中了解到，美國女性食用的 DHA 食物來源很少，如果疏於防範，一旦出現像早產等此類的負面結果時，就必須付出高昂的醫療費用，還不如事先為婦女提供可靠且廉價的預防早產措施，來得意義重大。富含DHA的食物包括:魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)，藻類(海帶、紫菜、裙帶菜)，堅果類(核桃、花生、芝麻)。也是作者之一，堪薩斯大學醫學院婦產科教授韋納醫生認為，這項研究將對產科醫生及其患者來說，將會是一個潛在遊戲規則的改變，補充 DHA 使早產率顯著減少，具有相當好的成本效益，因為只要能預防一位早產兒，將大大降低該兒童、家庭和社會所付出的慘痛代價。卡爾森教授同時告訴媒體，這些重要的醫學新知，應該與懷孕的女性和計劃懷孕的女性廣泛分享，女性應該諮詢她們的醫生並檢測她們的 DHA 水平，以確保她們服用適當的劑量來預防早產。美國國家衛生研究院兒童健康與人類發展研究所 (NICHD) 資助了這項研究。研究試驗中所使用的DHA補充劑是由一家瑞士公司免費提供(DSM Nutritional Products LLC, Switzerland)，無任何金錢資助這項計畫，故此項研究並無商業利益的迴避問題。

• 2021-03-26 失智.大腦健康

  預防方法／每3秒就有1人患失智症！10個健腦食物吃了沒？

  全球失智人口增加，依據國際失智症協會（ADI）2019年全球失智症報告，估計全球有超過5千萬名失智者，到2050年預計將成長至1億5千2百萬人，每三秒就有一人罹患失智症。10大食物　健腦、活腦讓身心都快樂然而，每一種食物富含多種營養素，要多元攝取食用，都會對身體有所幫助，在此特別推薦10大健腦、活腦食物，讓腦部運作更有活力，並提供正面情緒能量，讓身心都感到健康快樂：1、麥片：麥片既方便又營養，其中含有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素，例如維生素B6，能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、讓人有鬥志的「去甲腎上腺 素」，以及讓充滿戀愛感覺的「苯乙胺」等。2、黃豆：黃豆是一種神奇的食物，可以磨成豆漿、做成豆腐，也可以直接入菜料理。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質，其中的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，是可以讓頭腦思考保持清晰、有衝勁的神經傳導物質。3、鮪魚：鮪魚富含深海魚油EPA及DHA。DHA是腦細胞膜合成不可缺少的原料，除此之外，鮪魚含有合成快樂荷爾蒙「血清素」所需要的重要營養素，所以，常吃不但會讓頭腦更聰明，也會擁有好情緒。4、小魚乾：富含鈣質的小魚乾，是神經系統運作或神經傳導物質要釋放時不可缺少的營養素，並含有豐富的精胺酸、鎂、鈣，都有助於一氧化氮的合成，可以幫助增加學習力及記憶力。5、菠菜：蔬菜中菠菜的葉酸含量算是高等級食物，研究發現，若體內的葉酸不足，就容易有憂鬱現象，大腦就主管情緒，當情緒憂鬱低落時，大腦就無法好好思考運作，因此，想要讓大腦靈活，情緒管理與調整也很重要。6、芭樂：維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可或缺的營養素，多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺，去甲腎上腺素能產生向上的動力， 對於腦袋主宰情緒與行動活力有正向幫助。7、黑芝麻：黑芝麻的鈣質含量很高，鈣質除了一般所知提供骨骼發展、骨質提供等重要營養素之外，更是可以讓心情放鬆不可缺少的物質，是一種讓人保持正面情緒的好食物。8、葵瓜子：葵瓜子是所有堅果中維生素E含量最高的，維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞，也富含有鎂，能夠幫助代謝壓力、讓人不焦慮，也讓情緒更正面愉快。9、小麥胚芽：小麥胚芽的維生素E含量也很高，這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助，並且也含能幫助腦部神經傳導物質合成的營養素，幫助頭腦充滿運作能量。10、低脂奶：研究發現，體內鈣質濃度較低者，比較容易緊張、焦慮、暴躁，對於腦部靈活應用也會受到影響。根據最新飲食指南建議，每天可以喝2杯低脂奶來補充鈣質，除了預防骨質疏鬆，也能維持好情緒。延伸閱讀： ·老化跟失智常搞混？ 最大差別在這個地方！醫師曝「4危險誘因」 ·失智症會遺傳嗎？ 6症狀都非正常老化，神經內科醫師告訴你如何預防

• 2021-03-23 養生.聰明飲食

  吃鮭魚好處到底有哪些？專家曝2大鮭魚營養成分

  這幾天的鮭魚之亂造成鮭魚一時又成了大眾目光的焦點，只是大家比較注意鮭魚壽司又被免費吃了幾盤，或是某位改名鮭魚的人名字到底改了幾次。其實鮭魚是個非常營養的食材，大片少刺的肉質對老少都非常適合，而現在的台灣的鮭魚來自進口的先進化養殖，所以衛生與價格方便都很親民，是值得大家享用的優良天然食物。韋恩以營養的角度看，鮭魚有兩點特色，可以說是無人可比，特別值得推薦。鮭魚含有特別高的蝦紅素沒有蝦紅素，鮭魚可能沒辦法費力長時間地溯溪上游，海鳥的候鳥沒按法長時間地跨洋連續飛行。這就是號稱海洋最強抗氧化劑的蝦紅素的神奇之處。鮭魚肉呈現鮮豔的橘紅色，正是因為含有豐富的蝦紅素所致。蝦紅素有優越的抗氧化力蝦紅素又稱蝦青素或是藻紅素，蝦紅素最珍貴的特性，是非常有效的抗氧化劑。蝦紅素是天然類胡蘿蔔素家族的一員，所以呈現橘紅色的特徵。蝦紅素最早是是由諾貝爾醫學獎得主Dr. Richard Kuhn在龍蝦身上發現的，天然的鮭魚肉、蝦蟹等等呈現紅色，就是反應了蝦紅素的顏色。只是大部分的動物不會自行生產蝦紅素，只是從食物裡累積來，蝦紅素的源頭是由微小的微藻類產生，像已知自然界中含量最豐富的蝦紅素來源是雨生紅球藻，蝦子以紅藻為食物，因此會把蝦紅素累積在身體裡。蝦紅素的抗氧化力（自由基清除能力）是維生素C的6000倍， CoQ10的 800倍，綠茶兒茶素的560倍，維生素E的500倍，所以又被稱為超級抗氧化劑。因此，蝦紅素在在醫療保健上，被研究證實有廣泛的功效，包括預防心血管疾病、減緩關節炎、提高運動表現、眼睛保健等多種用途上。尤其是蝦紅素證明有調節免疫反應，與抗發炎能力，對過敏也有很好的助益。近來還有臨床研究發現，蝦紅素對眼睛對藍光的保護上，與葉黃素可以發揮很好的加乘效果。不過，蝦紅素要吃到有效劑量，鮭魚每天要吃1公斤純化過的蝦紅素可是一公斤幾十萬台幣的珍貴成分，不過我們也可以從天然食物中獲得，只是不同食物含的蝦紅素濃度差別很大。自然界的來源中，雨生紅球藻的蝦紅素含量可以高達40000ppm，北極蝦只能到達1200ppm，磷蝦僅能到達120ppm，而鮭魚就只有5ppm。也就是說，如果要獲得文獻中每日蝦紅素的功效建議攝取量4毫克的話，鮭魚必須要一天吃個1公斤才夠，這對一般人可說是相當的困難，所以這樣來看，攝取純化濃縮的的蝦紅素也是另一種比較可行的選擇。鮭魚是珍貴的天然DHA、EPA來源近百年，全球專家學者不斷研究證明魚油中的omega 3 脂肪酸-EPA/DHA擁有強大保健效力。以營養觀點來看，對健康比較好的脂肪是不飽和脂肪酸，最可以做代表的多元不飽和脂肪酸就是魚油。魚油的DHA/EPA有非常高的營養價值優質的魚油有助於降低膽固醇、幫助減少動脈斑塊形成，因此能預防心血管疾病，是均衡飲食非常重要的一部分。而且魚油有助於保護好眼力，根據研究，魚油可以降低老年性黃斑部病變，乾眼症，青光眼的發生率，是眼睛的重要營養。此外，魚油還有神經的保護效果，除了保護腦神經與防腦部退化之外，也能保護視網膜。還可以穩定情緒、幫助集中力、有助於學習效果。媽媽在孕期補充魚油，對胎兒的視力發展和腦部機能有幫助，DHA可促進胎兒的腦神經發育，也能保護視網膜。此外，深海魚油能穩定媽媽的情緒，避免產後憂鬱的發生。而哺乳媽媽食用魚油，可透過乳汁幫助寶寶腦細胞增殖、增大，以及腦神經細胞間髓鞘形成與突觸聯合等，強化寶寶腦部的發展。50克的鮭魚生魚片DHA/EPA就可達標以現在的飲食建議來看，一般成年人每天DHA及EPA的建議量約400毫克到600毫克；若是心血管疾病者，則建議攝取量為成年人的2倍，也就是每天800～1200毫克。而以現有分析資料來看，養殖的大西洋鮭魚每100克含有975毫克的DHA以及1311毫克的EPA，因此，只要攝取50克的鮭魚，大約5片的生魚片，就可以達到一天的所需了。而依照現行食品法規規定，魚油作為一般食品原料時，每日食用量以所含EPA及DHA總量計，限制不得超過2公克，所以如果是吃高純度的魚油膠囊，可要注意不必吃太多。所以其實也不用湊熱鬧去改名鮭魚，然後鮭魚壽司吃到飽，其實輕鬆吃個幾碟生魚片，該攝取的DHA/EPA就可以達標了。原文出處：韋恩的食農生活

• 2019-09-12 養生.保健食品瘋

  怎麼吃魚油才能抗憂鬱？台灣、國際專家訂治療指引

  中國醫藥大學身心介面研究中心過去研究發現，深海魚油是治療憂鬱症有效且安全的新療法，為讓醫師與患者精準拿捏劑量，他們召集國際營養精神醫學研究學會（ISNPR）專家小組等專家，共同彙整文獻制訂「Omega-3脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」，提供臨床醫師參考，也讓憂鬱症患者多一道治療選擇。平日是否應多吃富含Omega-3脂肪酸的魚類或者魚油保健食品？學者表示，深海魚富含Omega-3脂肪酸，但其體內可能累積較多重金屬與環境荷爾蒙，帶來的益處與害處難評估。市售魚油保健食品則因為相關規範寬鬆，常見含有雜質或標示不明；建議有需要的民眾諮詢專家意見。中國醫藥大學北港附設醫院教研部教學組長、身心科主治醫師谷大為表示，俗稱為深海魚油的Omega-3脂肪酸為人體所必需，一旦缺乏，可能影響大腦神經系統、心臟、腎臟等正常運作。憂鬱症病人體內的Omega-3脂肪酸濃度往往不足，一是部分基因表現會加速其代謝，另個重要原因是現代飲食高度精緻化，容易使體內Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸比例失衡。谷大為表示，過去三十年來國際累積高等級的臨床實證證實，補充Omega-3脂肪酸有助憂鬱症患者改善症狀，但全球臨床醫師與患者卻缺乏明確指引來拿捏劑量。有鑑於此，中國醫藥大學身心介面研究中心主持人蘇冠賓集結美國哈佛大學、英國國王學院、日本國家癌症研究中心、澳洲墨爾本大學等七國共十五位學者，共同彙整分析國內外文獻，制訂「Omega-3脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」，其中包括適用對象、劑量與比例、治療時間長度、副作用監測等。相關論文近日獲國際醫學期刊《心理治療與身心醫學》（Psychotherapy and Psychosomatics）刊登，並列為主編精選論文。Omega-3脂肪酸含有EPA與DHA等成分，上述指引建議，針對重鬱症病人可以每天投予1-2克的EPA，或是每天投予1-2克的EPA與DHA，後者比例應大於2：1；處方給孕婦、老人、兒童與肥胖病人亦可。谷大為認為，深海魚富含Omega-3脂肪酸，但市售魚油保健食品則因為相關規範寬鬆，常見含有雜質或標示不明；建議政府也應明訂相關規範，嚴格為民眾健康把關。「平日飲食上，宜減少食用精緻化食物、多吃原型食物，以避免體內Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸比例失衡」。● 研究全文下載：https：／／www.karger.com／Article／FullText／502652

• 2019-08-26 養生.聰明飲食

  吃魚會變聰明？ 「太老沒用」

  許多家長認為孩子多吃魚，就會變聰明，營養師指出，吃魚確實能助腦部發展，但最好在2歲以前，2歲以後吃魚補的是記憶力，而年長者吃魚，則能多攝取優質蛋白質，與補腦無關。根據衛福部食藥署「魚類攝食指南」，避免攝取重金屬，建議幼兒孕婦少吃深海魚，改吃深海小型魚類，多元攝取才能降低風險。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，魚肉油脂屬於omega-3類，富含EPA以及DHA，兩者皆屬於不飽和脂肪酸，EPA能保護心血管，DHA則與腦部發展有密切關係，研究證實，從魚肉中攝取的DHA，有助腦部細胞發展。蘇秀悅表示，人類腦細胞快速發展在胎兒時期至2歲，建議孕婦從懷孕第三期開始，每周吃魚3到4次，每次2兩，大約一個手掌大；小孩1歲後，開始吃天然食物，每周建議吃3次魚，每次1兩肉，約2到3湯匙，一直到2歲；2歲到6歲，建議一周吃2到3次，每次也是1兩肉。若孩子對魚過敏，則不建議。2歲以後吃魚，可幫助記憶力，一般成年人一周建議吃2到9兩魚肉，65歲以上長輩也是相同建議；蘇秀悅表示，小朋友盡可能吃天然食物，不建議仰賴魚油等保健品。補充DHA，深海魚是好的飲食選擇，但鯊魚、鮪魚、油魚、旗魚等大型深海魚，含重金屬的機率高於體型較小的魚，蘇秀悅建議，孕婦、小孩應該選擇小型深海魚，像秋刀魚、鯖魚、白帶魚、沙丁魚。馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢表示，千萬別常吃單一魚種，曾有小朋友天天吃鮭魚粥，結果體內汞含量過高，影響生長。深海魚、淡水魚以及海鮮均可穿插食用，每周攝食6到7份左右，但不建議一天就把一周的份量全吃完，最好每天平均攝取。蔡一賢說，魚含omega-3油脂，除了增加記憶力，也有抗發炎效果，至於紅肉含有omega-6，容易引起發炎，宜少吃。蘇秀悅說，不可能今天吃魚，明天就變聰明，或記憶力變好，但魚肉屬於優質蛋白質，建議民眾養成吃魚的習慣。

• 2019-08-07 養生.聰明飲食

  40歲以上一天不要吃超過1顆雞蛋？早就落伍了

  第一個飲食習慣的主角，就是雞蛋。積極的在每天的飲食生活中加入雞蛋吧。比如說，原本早上習慣吃1顆荷包蛋，之後就改吃2顆……這就能成為遠離失智症的飲食習慣。不過，我想也許有人對一天吃多顆蛋感到抗拒。因為，雞蛋長期以來被認為是高膽固醇的代表食品，背負著「不可以吃太多」的莫須有罪名，搞得人見人怕。事實上，我們都曾聽過以下的建議：四十歲以上的人「為了健康，一天不要吃超過一顆雞蛋」。因為過去我們總認為，高膽固醇食品會增加血液中的膽固醇值，是血管阻塞相關疾病的成因之一。但近年的研究發現，沒有臨床數據顯示膽固醇攝取量，與血液中的膽固醇值有因果關係。全世界的飲食指南，都朝向取消藉由食品攝取膽固醇的限制。日本也一樣，在2015年「日本人飲食攝取基準」中，把關於膽固醇的項目改成「膽固醇的攝取量應盡量減低，但目前沒有足夠的科學證據支持應設定多少目標量，因此不設定」，取消了原本一天限制吃一顆雞蛋的目標量。一般也不再認為雞蛋的攝取量與血管阻塞相關疾病有關。為什麼吃雞蛋可以遠離失智症，有兩個理由。因為它的蛋白質含量高，而且是蛋白質價滿分的食品。我們的身體，特別是血管與肌肉，都是由蛋白質組成，而蛋白質是由20種胺基酸構成。換句話說，想要維持健康的身體，就不能缺少蛋白質，而蛋白質又是由胺基酸組成。隨著年齡增長，我們的飲食容易偏向以味噌湯、醃漬物、燉煮蔬菜等粗略飲食為中心。這種樸素的餐點又給人一種低卡路里、健康的印象。但這麼一來，為了維持健康身體所需的蛋白質就遠遠不足。實際上，我曾詢問健康又精力充沛的高齡者「喜歡吃什麼」，他們的回答幾乎都是「肉」、「魚」。針對百歲以上人瑞的飲食習慣調查也顯示，這些人瑞每天吃的食物都包含肉、魚、牛奶、雞蛋。他們年輕又有活力的背後原因，就來自攝取優質蛋白質的飲食。順帶一提，豆腐與納豆等大豆製品也是優質蛋白質的來源，但植物性蛋白質缺少一部分必需胺基酸。所謂的必需胺基酸，是指組成蛋白質的20種胺基酸中，有9種無法由人體自行製造，必須從食物攝取的胺基酸。在顯示含有多少必需胺基酸含量的蛋白質價指標中，雞蛋是唯一獲得滿分的食品。所謂的蛋白質價，是表示蛋白質營養價值的指數。以某食品是否包含人體無法製造的九種必需胺基酸為基準，來判定它的營養價值。如果缺少某一種必需胺基酸，整體的指數就會變低。雞蛋的必需胺基酸組成相當理想，所以用它作為基準值100，藉此表示其他食品的蛋白質價（參考下表）。雞蛋和其他動物性食品相比，蛋白質價較高，可說是營養價值很高的食品。各種食品的蛋白質價，其中雞蛋最高 食品名 蛋白質價 含量（每100公克中的克數） 雞蛋 100 12.7 秋刀魚 96 20 豬肉 90 13.4 雞肉 87 21 牛肉 80 19.3 牛奶 74 2.9 鮭魚 66 20 大豆 56 34.3 納豆 55 16.5 蠶豆 55 7 馬鈴薯 48 1.9 玉米榖片 16 9 而且，雞蛋烹調起來比肉類、魚類簡單，很輕鬆就能吃到。「人到了中、高年，飲食習慣應要改成以蔬菜為主的粗食，對健康有益」，我建議大家應捨棄以上的常識，重建重視蛋白質價的新飲食習慣。想要活得健康，就需要許多營養素。特別是隨著年齡增長，我們的肌肉量會逐漸減少，所以應比年輕時更重視每天的營養攝取。雞蛋除了含有必需胺基酸之外，還含有一般認為有預防失智症效果的不飽和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）以及α-亞麻酸。而且，不管是生的或煮熟的，都不會損及它的營養價值。強力推薦大家養成在飲食中加顆蛋的習慣。本文摘自《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板，能讓你的腦越用越靈活！》／大是文化／作者：日本失智症專門醫師、醫學博士長谷川嘉哉／譯者：鄭舜瓏

• 2019-06-18 養生.聰明飲食

  吃魚幫助腦袋變聰明 營養師：年紀大吃「嘸效」

  多吃魚會變聰明的觀念深植人心。營養師說，吃魚能幫助腦部發展，增加腦細胞發展，主要是2歲以前。2歲以前吃魚有助記憶力，年長者吃魚主要可攝取優質蛋白質。另外，衛福部食藥署提出「魚類攝食指南」，建議幼兒孕婦少吃深海魚，建議攝食深海小型魚類。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，魚肉的油脂屬於omega-3類，富含EPA以及DHA，EPA是一種不飽和脂肪酸，能保護心血管，DHA則是一種多元不飽和脂肪酸，與腦部發展有密切關係，且經過研究證實，從魚肉中攝取到的DHA會直接到腦部，幫助腦部細胞發展。蘇秀悅表示，人類腦部細胞快速發展的時期，是在母胎時期到2歲之間，建議孕婦從懷孕第三期開始，每周約吃3到4次的魚肉，每次吃2兩的魚肉，大約是一個手掌大，而此重量不包含魚骨頭，單純是魚肉的重量，孕婦持續吃到生產。當孩子出世後，從小孩1歲後可開始吃天然食物時，一周建議吃3次的魚肉，每次吃1兩肉，約2到3湯匙的量，一直到2歲；2歲到6歲的孩子，則建議一周吃2到3次，每次也是1兩肉。若孩子對魚肉過敏，則不建議再繼續吃魚肉，可以進一步詢問營養師，從何處補充DHA，蘇秀悅表示，盡可能吃天然的食物，不要一味仰賴保健品，像是她非常不建議直接吃魚油。蘇秀悅說，特別是小朋友，家長應該要讓他們接受天然食物，不該嘗試過一次就放棄，多嘗試幾次，給予他們吃好的食物，未來才能養成習慣，而小朋友則不建議吃魚油。小朋友過了2歲以後，雖然已經度過腦部細胞快速成長期，但是2歲以後吃的魚肉，是幫助增加記憶力，一般成年人一周建議吃2到9兩的魚肉，7兩大約是4個女生手掌心大，65歲以上的長輩也是相同的建議。不過想補充DHA，最好吃深海魚，但是深海魚的選擇，最好選擇「小型深海魚」像是秋刀魚、鯖魚、白帶魚、沙丁魚，至於大型的深海魚如沙魚、鮪魚、油魚、旗魚最好少吃，孕婦跟小孩最好不要吃。蘇秀悅表示，已有研究顯示，大型的深海魚屬於生物鏈的最高端，因此體內含有較多的有毒重金屬，多吃容易影響孕婦與小孩，一般民眾也不建議多吃。蘇秀悅強調，小朋友吃魚肉變聰明，或是一般人吃魚肉增加記憶力，都必須「持之以恆」地吃，不可能今天吃明天就變聰明，或記憶力變好，必須要一直吃下去，才能達到效果。她也說，魚肉是優質蛋白質，也建議民眾能養成吃魚肉的習慣。 編輯推薦 汗流浹背可能是糖尿病？日專家教從出汗5部位看健康 有一種便秘叫「患者覺得自己便秘」6症狀你中幾條？

• 2018-07-06 養生.更年期變化

  補充omega-3 可有效降低停經女性死亡率

  更年期，對於女性而言或許是個不太想面對的議題，因為更年期不只影響女性的心理（覺得自己老了，而感到沮喪），對於生理更可說是個關鍵的分水嶺。一旦女性進入更年期，許多身體器官的機能便會開始衰老，特別是面臨停經的女性，其體內的女性賀爾蒙會瞬速下降，一旦缺乏女性賀爾蒙的保護，許多婦科疾病或是心血管疾病、糖尿病便會找上門，這也是為什麼停經後婦女的死亡率會大幅增加。不過2017年《Journal of Clinical Lipidology》刊登一篇研究報告認為，適度補充Omega-3脂肪酸可以降低停經後女性的死亡率。這篇報告《Red blood cell polyunsaturated fatty acids and mortality in the Women's Health Initiative Memory Study》是由美國國家心、肺、血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute，NHLBI）贊助，並由全球知名的Omega-3研究專家William S. Harris帶領團隊完成的，William S. Harris在全球已出版超過190篇關於Omega-3的醫學文獻，被視為目前最了解Omega-3脂肪酸的人，而Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acid，PUFA）的一種，而這次他將重點放在停經後15年內的女性，針對其體內的Omega-3脂肪酸指數評分，再與他們的全死因死亡率做分析。研究樣本蒐集自1996年9月～2014年8月，由NHLBI每年提供相關數據，最終樣本數共有6500位（已排除失聯與無效樣本），年齡介於60～85歲，皆是已經停經但時間尚未超過15年的女性，分析其血液中EPA與DHA的濃度（Omega-3脂肪酸的其中2種），以及全死因死亡率。研究結果發現，血液中EPA與DHA濃度較高的女性，其在停經後15年內死於癌症、心血管疾病的機率遠低於EPA與DHA濃度較低的女性，並在統計學上達到顯著的差異。由於Omega-3只是多元不飽和脂肪酸的一種，為了進一步確認這些女性在癌症、心血管疾病的死亡率較低，是否因為受到Omega-3中EPA與DHA的保護，研究團隊再度分析他們血液中其他多元不飽和脂肪酸的濃度，例如α-亞麻酸（ALA，另一種常見的Omega-3）、亞油酸（LA，Omega-6的一種）、花生四烯酸（AA，Omega-6的一種），結果認為這3者在他們血液中的濃度並無顯著的差異，也就是說想要降低癌症、心血管疾病的死亡率主要跟補充EPA與DHA有關。但是到底要怎麼吃以及要吃多少，才算是補充足夠的EPA與DHA呢？研究團隊得到的結論是，每週補充2.5片的鮭魚就能夠獲得足夠的不飽和脂肪酸，而體內每天需要約1公克的EPA與DHA，所以可以每天吃1～3顆的魚油膠囊或1茶匙的魚油補充液。延伸閱讀：▶男人補彈除了吃生鮮 更別輕忽這一「顆」▶每天吃堅果有益健康 但注意份量別超標▶抑制發炎、調節血糖 地中海飲食為什麼那麼神奇？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-04-20 該看哪科.懷孕育兒

  孕婦兒童不是不能吃深海魚 營養師教你如何選擇

  相信大家都常聽說「吃魚會耳聰目明」、「孕婦多吃魚可幫助寶寶腦部發育」，但根據食品藥物管理署日前所公佈的「孕婦、育齡婦女及1-6歲兒童的魚類攝食指南」，卻建議孕婦及兒童應該要減少攝食深海大型魚類，難道多吃會有什麼不好的影響嗎？魚類富含人體所必需的胺基酸，吸收利用率高，屬於優質蛋白質來源，且含有多種營養素包含維生素E、硒及omega-3多元不飽和脂肪酸，其中DHA、EPA更是腦部、神經及視力發展不可或缺的營養成份。但是，部分深海大型掠食性魚類易蓄積高濃度的重金屬「甲基汞(CH3)Hg+」，對於胎兒及兒童之神經發育可能會造成危害。為什麼「甲基汞」會存在魚類體內？工廠生產過程中所產生的廢水、廢氣、廢渣⋯等，含有無機汞的汙染物質被排入河川及海洋內，最後進入深層海域，被細菌和微生物轉化形成甲基汞。而透過食物鏈的累積，浮游生物被小魚所吃，小魚被大魚所吃，食物鏈中越高階、大型的生物所累積的甲基汞濃度就越高。最終，當人類在攝食這些大型掠食性魚類時，甲基汞就會累積在我們的體內。人體對甲基汞之吸收率高達95%，其殘留在人體之半衰期可達70天以上，甲基汞可以經由血液進入體內各組織，而受甲基汞影響的主要是中樞神經系統。然而，甲基汞在媽媽懷孕期間經由臍帶傳送給胎兒的速度，比哺乳期透過血液進入母乳的速度還快，因此，懷孕期間胎兒從母體所吸收到的甲基汞含量比哺乳期從母乳中吸收的多。研究發現孕婦若接觸到甲基汞，儘管媽媽可能沒有中毒反應，但卻可能影響新生寶寶的神經發展。避免攝取甲基汞含量高的魚類壽命越長的魚類及在食物鏈的位置越高的魚類，體內累積的甲基汞含量越高，因此孕婦攝食大型海魚，尤其是體型較大的掠食性魚類應該要有所限制，像是鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等。然而，不論孕婦或一般民眾對於攝食食物鏈下層的中、小型魚類，像是鮭魚、秋刀魚、肉魚或養殖的魚類等，其汞含量較少、較為安全。魚肉中含有DHA有助於胎兒發育魚類及其他海鮮中同時含有有害物質「甲基汞」及有益胎兒發育的必須營養素，如omega-3多元不飽和脂肪酸(DHA、EPA)。研究指出懷孕期間補充DHA對於嬰幼兒的腦部及神經發展都有幫助。在美國的一份研究，針對135位媽媽在懷孕期間的魚類攝取量對於嬰兒頭髮中的汞含量及嬰兒認知能力的影響，發現媽媽在懷孕期間若攝食較多的魚類會提高嬰兒的認知能力，但懷孕期間甲基汞的攝入量增加卻會造成嬰兒的認知能力下降。而在塞席爾(Seychelles)一項為期近十年的研究，針對七百多對母子的追蹤發現，媽媽在懷孕期間由魚類中攝入較高量甲基汞，沒有顯著影響到孩子在五歲半時的任何行為發展、認知能力、神經功能及社會行為能力。甚至有些孩童的語文能力表現較好，推測這可能是因為深海魚類所含的不飽和脂肪酸-DHA對於胎兒腦部發育有益的關係。由於懷孕晚期胎兒大腦對DHA的吸收較為快速，因此產前的攝取可能更為重要。根據美國孕婦協會建議，孕婦的DHA每日建議攝取量為300毫克。所以建議媽媽在懷孕期間還是要適量攝食魚類，但一定要選擇汞污染較低的中、小型魚種喔！均衡攝取最重要儘管海洋魚類有重金屬汙染的風險，但脂肪含量卻比淡水魚類更多，所以DHA、EPA的含量也更豐富。建議避免只吃單一魚種，多樣攝取、分散風險才是更好的方法！所以在魚類大小的選擇，以30公分以下的小型多脂魚為佳，或可以選擇橫切面小於手掌大小的中型魚類，其汞含量較低、更為安全！

• 2017-11-17 新聞.食安拉警報

  擔心汞中毒 魚真的不能吃嗎？專家這麼說

  魚不能吃太多會汞中毒嗎？日前媒體報導鮪魚、旗魚恐含大量甲基汞，衛福部食藥署建議孕婦別吃。農委會水試所表示，今年度針對黃鰭鮪、巴鰹、鬼頭刀、皮刀、吳郭魚、鯖魚、花枝等水產物甲基汞、鉛及鎘檢測結果皆低於衛福部法定限量標準。根據水試所的檢驗，已收集到黃鰭鮪、巴鰹、鬼頭刀、皮刀、吳郭魚、鯖魚、花枝等魚種，結果顯示甲基汞介於未檢出-0.15 ppm，鉛含量介於0.00-0.034 ppm，鎘含量介於0.00-0.024 ppm，皆低於衛福部法定限量標準，未來水試所將持續進行各種水產食品重金屬安全調查與檢驗監測。水試所表示，魚肉是很好的蛋白質來源且含有 ω-3 系列脂肪酸，例如 EPA （Eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）及 DHA （Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸），依據食藥署的「魚類攝食指南」也建議孕婦及育齡婦女，每週應均衡攝取7到9份魚類，但對於大型洄游性魚類則應留意食用量，每週宜以1份(約35克)為宜。 編輯推薦 為什麼年過40歲的男人應該多吃堅果？ 喝水減肥有效嗎？何時喝？醫師一次告訴你！

• 2017-08-27 養生.聰明飲食

  吃眼補眼、吃血補血？「以形補形」食療一次解密

  坊間食療多盛傳「以形補形」，最常見的不外乎是吃腦補腦、吃腰子補腎、吃心補心、吃鞭壯陽等，而這些說法從古流傳至今，雖非毫無根據，但也不完全正確，甚至不是人人都適用。衛福部南投醫院指出，早年生活困苦且物資匱乏，民眾較少攝取肉類，易缺乏動物性蛋白質，在營養不良的狀態下，若有機會吃到動物內臟，蛋白質、膽固醇和人體所需養分等得到迅速補充，而感覺真有改善，更衍生出「吃啥補啥」的理論。但這樣「吃啥補啥，以形補形」的說法，究竟是確有其事，還是無稽之談？南投醫院營養師蔡秀雯就醫學觀點提出看法和解讀，而又要怎麼吃才能「健康GET」！吃魚眼救視力？深海魚肉效果更好 魚眼窩附近油脂富含DHA，而根據醫學研究，DHA有助於促進腦部和視網膜的發育，因此「吃魚眼顧目睭」其來有自；只是，一隻魚僅有兩隻眼，且魚眼珠沒有特殊效用，因此單靠吃魚眼補充DHA效果有限，但能從深海魚類中攝取。其中，秋刀魚、烏魚、石斑魚、鮭魚、鰹魚和鮪魚等深海魚類就富含魚油DHA和EPA等，更因魚肉內含優質蛋白易消化吸收，脂肪含量低；魚肝臟則有大量維生素A可幫助光敏感色素形成，對治療夜盲症、乾眼症等眼疾有所助益。吃腦補腦 不會因此變聰明豬腦、魚腦等膽固醇含量很高，而膽固醇是細胞合成的重要材料，因此需要修補人體組織時，腦類料理補充膽固醇確實能協助細胞修復，但食用不得過量，也不宜久服，避免膽固醇過度累積；此外，人絕不會因為「吃腦補腦」而變得聰明。喝骨湯顧筋骨 可能攝取過多脂肪用大骨去熬湯確實能釋出骨頭中的鈣質成分，甚至在烹調過程中添加醋幫助鈣質游離溶出，在理論上是合理且可行的，只是湯中鈣質含量其實不多，因此僅靠大骨湯是無法補充一天所需鈣質的，還可能意外攝取過多從骨髓裡溶出的脂肪。由此可知，喝骨頭湯確實能補鈣只是補不多，卻得浪費長時間熬煮的精力和金錢，所以還是比較建議民眾，改食用小魚乾、豆腐、豆干或飲用牛奶等含有鈣質的食物，攝取狀況都會比喝大骨湯補鈣來得更加迅速。吃血補血 有助補充鐵質血液中含有大量血鐵質和血紅素，因此食用豬血、鴨血等後，待吸收後就能補充體內的鐵質，可算是造血很好的基質，對補血有幫助，也能預防貧血；此外，其中還含有維生素K，有助於血液凝固，而有止血效用。吃腰子補腎 避免過量加重腎臟負擔補腎首先要視腎功能狀況而定，因為腎臟主要功能就是代謝排除含氮廢物，倘若是腎臟發炎或其他因素致指數升高，反而應該要限制蛋白質攝取，避免因過量食用加重腎臟的負擔，造成腎功能惡化。但也有部分民眾以為吃腰子就能補腎，但經烹煮原有的荷爾蒙、腎上腺素等還保留多少，功效為何仍有待商榷；因此與其透過吃腰子補腎，還不如適度休息放鬆，均衡飲食且養成運動習慣，必要時求助醫療，效果可能會更明顯且更安全。吃豬心補心 營養多來自中藥豬心也與多數動物內臟相同，因含有豐富的蛋白質，而能補充人體蛋白質，但其營養和功效則多來自於「藥膳」；因調理豬心時，大多都會添加人參、枸杞等中藥一起燉煮，而這些中藥材就可能有補氣或對心臟有益，豬心反而是「配角」。而除中藥材帶來的滋補效用外，也可能因平時營養不足或體虛進補，食用後因蛋白質獲得補充，而恢復精神氣力，這都容易讓民眾產生「吃心補心」的錯覺；不過，豬心膽固醇含量較高，「三高」患者最好少食忌口。吃鞭胇壯陽 可能無效又傷身動物的陰莖和睪丸其實都是動物性荷爾蒙，就醫學角度並不建議民眾透過吃鞭、睪丸或雞胇等補充，除了含有高膽固醇外，過量攝取高濃度的動物性荷爾蒙，很可能壯陽無效還傷身，尤其是攝護腺癌或睪丸癌患者應避免食用，也建議民眾仍要透過醫師診治，按醫囑和處方才不會補出問題，陷入「無力提槍征戰」的窘境。只不過，有些業者在禽畜飼養時會施打抗生素生長或荷爾蒙，藥劑使用難免會殘留量，不宜過度攝取；蔡秀雯說，雖說不是全部肉類或其副產物加工品都會遭受汙染，若有需求可盡量選購抽查頻率高，像經CAS認證等安全性較高食品為宜。

• 2016-09-05 性愛.性福教戰

  成仔魚壯陽？ 醫師：不必期望太多

  俗稱「成仔魚」的斑海鯰，東石漁民及不少饕客都認為具有壯陽效果，甚至將這種魚稱為「威而剛」，但衛福部朴子醫院院長蔡宗龍說，任何魚的主要營養素都是蛋白質、DHA，這些東西並不具壯陽效果，除非在料理過程加入具壯陽功效的中藥材。成仔魚依大小分成「大成」、「成仔丁」兩種，成仔魚雖然腥味很重，但因油脂特豐，長久以來被認為具壯陽效果，後來還被稱為「最天然的威而剛」、「魚類威而鋼」，不少漁民吃過後都說：「效果真的很明顯」。但也有消費者說，已吃了好多次，並沒有特別感覺。每年中元節過後到清明節前，是成仔魚最肥美時刻。這幾天東石漁民捕獲了不少「成仔丁」，不僅吸引不少饕客前來購買，也讓成仔魚是否真具有壯陽效果，再度成為大家討論話題。蔡宗龍表示，斑鯰魚本身就是魚，最多的營養素就是蛋白質、DHA，不可能具壯陽效果，除非料理過程加入肉蓯蓉、鎖陽、淫羊藿等具壯陽中藥材，他建議民眾品嘗美味即可，不必有太多聯想、期望。

• 2016-08-23 健康百科.眼部

  盯手機抓寶 青少年惡「視」力

  全民瘋抓寶，南投縣幾處公園，入夜後人群聚集。衛福部南投醫院眼科主任何建賢說，長時間盯著手機螢幕，對眼睛很傷，尤其是青少年學生，眼睛發育尚未成熟，手機的藍光傷眼，輕者視力迅速惡化，嚴重時會造成黃斑部病變，也可能造成視網膜薄化或剝離。一名高中生常有「閃電」閃過的感覺，到眼科求診，何建賢檢查發現，患者左眼視網膜破裂，經過雷射治療已痊癒。何建賢建議這名患者，盡量不要盯著手機，不要用手機看臉書，有需要才開電腦看臉書，可大幅減少滑手機的時間。何建賢主任指出，國中小學生的眼睛發育未臻成熟，長時間、近距離使用手機，會使眼睛近視度數快速攀升，造成眼軸增長、視網膜薄化。若有高度近視，長時間盯著手機，日後極易形成黃斑部病變、視網膜破裂或剝離。何建賢說，手機螢幕散發藍光，經學者研究，藍光對視網膜有害，可能造成黃斑部病變。他提醒民眾注意，使用手機不要過度，每半小時應至少休息10分鐘，不能在暗夜、光線不足情況下使用手機。營養師蔡秀雯說，多食維生素A、DHA、類胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C及維生素Ｅ等，對眼睛保健有幫助。但護眼之道還是讓眼睛多休息，縮短緊盯手機的時間。

• 2016-06-10 有.元氣.好食在

  4個DHA對健康的好處 降心臟病、抑鬱症

  DHA(二十二碳六烯酸)，是一種存在冷水魚和某些藻類中的omega-3脂肪酸，由於人體產生的量不高，所以大部分都是從食物補充。根據美國關於網(about.com)的報導，來看看這個神奇的DHA吧。DHA的好處DHA最為廣為人知的就是對大腦的好處，其次包含改善心血管健康、抗發炎等幫助。1. 心臟病根據發表在PLEFA期刊的研究顯示，DHA和EPA組合服用能降低心血管疾病(包含膽固醇問題)，此外也能適度的改善血壓問題。2. 對腦部的幫助DHA有助於預防和年齡有關的認知能力下降，發表在現代阿茲海默症研究期刊(Current Alzheimer's Research)，補充DHA和EPA有助於治療輕微的認知障礙(不是阿茲海默症)。3. 抑鬱症根據生物精神病學期刊(Biological Psychiatry)的研究，抑鬱症患者大多有較低的不飽和脂肪酸的指標，其中DHA和EPA的水平更低，因此科學家認為或許補充這兩個營養有助於減緩抑鬱症。4. 更多的好處其它像是舒緩類風濕關節炎、抗發炎、舒緩月經痛、保護大腦等好處，都是DHA的好處，因此常吃像是鮭魚、鮪魚、鯖魚等冷水魚，若不能每天吃足夠的魚類，或許考慮一些補充劑也是不錯的選擇。

• 2016-04-03 運動養生.營養食譜

  跟營養師逛市場／水產篇：魚蝦貝類這樣挑

  每天教育民眾如何攝取營養的營養師，是怎麼照顧自己和家人的健康呢？跟著營養師逛一趟市場，分享採買心得，學會如何在日常飲食上趨吉避凶。Q1.多久上一次市場，一次會採買多久的份量？涂蒂雅表示，她是上班族，平日有工作在身，所以一周上一次市場，買足一周所需的食物量。若是家庭主婦，則建議一周可上二到三次市場，因食材還是愈新鮮愈好，畢竟冰箱一次存放太多食物，保鮮效果就會打折。若想買魚蝦貝等水產，建議越早到市場買越好，即使水產下方放了冰塊，時間久了仍會影響新鮮度，尤其到了夏天更易孳生細菌。Q2.習慣上傳統市場買水產還是超市賣場，為什麼？涂蒂雅說，傳統市場和超市賣場各有利弊，以她來說，習慣到傳統市場採買，因她能早起去市場，愈早去食材愈新鮮。不方便趕早市的上班族，則建議到超市採買，尤其是魚蝦貝類等水產的新鮮度更重要，就應買冷凍水產。只是，傳統市場的攤位較多、可貨比三家，超市賣場就比較困難，除非跑很多間超市賣場，但並不方便。此外，「傳統市場可以殺價，比較便宜啦！」Q3.採買魚類的挑選原則？1.注意保鮮溫度：注意保存保鮮的溫度，若是傳統市場，需注意放魚的檯面上一定要有冰塊維持低溫；超級市場內需注意冷藏及冷凍溫度是否符合標準。2.看鱗片緊密度：若是整條魚，其魚鱗和魚肉之間要緊密；切片魚盡量在購買前再請老闆切片，比較新鮮。3.摸摸看彈性：魚肉要結實有彈性，用手按壓後會彈回。4.魚眼有光澤、魚鰓要鮮紅：魚眼睛要明亮有光澤，白濁代表不新鮮。5.聞一聞氣味：魚身不可有腐臭腥味及刺鼻的化學味。7.冷凍魚注意冰晶：若是冷凍魚，最好摸起來硬硬的，避免買冰晶結得太大顆、表面覆蓋像剉冰一樣的霜，代表曾反覆解凍又冷凍，新鮮度打折。Q4.習慣採購哪些魚類？涂蒂雅表示，只要是當季盛產的魚類，就像一般蔬果一樣，都是最新鮮且營養價值最高。想攝取豐富的DHA、EPA，可選吃深海魚，只是深海魚算是食物鏈後端，重金屬汙染較多，若有這方面的疑慮，可改選秋刀魚或鯖魚，DHA一樣豐富，而且售價相對便宜。▇ 帶殼海鮮類的挑選原則1.貝類牡蠣：形狀完整、不黏手、汁液不混濁、肉質有彈性。文蛤、蜆：要買活貝，且口器（類似蛤肉）要稍微伸吐出來。不買閉殼、殼全打開或不完整的產品。2.蝦類●蝦殼要有光澤。●蝦殼不能變黑或有白斑。●蝦身要完整，不頭身分離。●蝦肉應結實有彈性。●會跳的活蝦不一定好，少數不肖業者會加入興奮劑，易影響蝦肉品質，且吃了對健康不好。3.蟹類●蟹身完整沒斷肢。●選重量較重的蟹類，肚子應沉沉，而非空空的。●公蟹腹部顏色泛白較佳，母蟹則應選腹部泛黃者。【私房海鮮食譜：番茄海鮮湯（2人份）】略帶酸味的番茄能帶出海鮮的鮮甜，無論搭配麵條或米飯，都非常爽口。番茄中的茄紅素具抗氧化營養素，海鮮中的蛋白質則屬低脂蛋白質，所以番茄海鮮湯不僅可抗老、抗癌，也有助組織細胞修復。材料：蝦子4尾、文蛤10個、鱸魚片4兩、牛番茄250克、洋蔥150克、蒜頭10克、植物油10克作法：1.蝦子、蛤洗淨備用；牛番茄、洋蔥切塊備用。2.熱油將蒜頭及洋蔥炒香。3.加入牛番茄拌炒至番茄出水且底部湯汁燒滾。（可將牛番茄壓軟，若鍋底開始有焦黑跡象，可加入些許水）4.將蝦子、文蛤、鱸魚片放入湯中煮熟即可。．營養分析（1人份）熱量：312大卡蛋白質：23克脂肪：20克碳水化合物：10克

• 2016-02-29 健康百科.腦部．神經

  19個問題 計算你的大腦有多衰老！

  很多人可能沒有意識到，良好的飲食和充足的運動，不僅可保持身體的強健，還可讓我們更清晰地思考 。現在，一個新的測試可以瞭解你的大腦健不健康？在下述19個問題裡，將綜合分析可能會影響記憶、思維和大腦老化的各種生活型態。在這裡，你也能發現你的大腦是否健康。1.你幾歲？●15～30歲 （1分）●21～30歲 （2分）●31～40歲 （3分）●41～50歲 （4分）●大於51歲 （5分）2.你平均每周喝多少單位的酒？●從不喝 （0分）●1～6 （1分）●7～14 （2分）●15～21 （3分）●22～28 （4分）●大於29 （5分）註：依美國標準，一單位酒精等於14公克的純酒精量。依世界衛生組織定義，一單位酒精等於10到12公克的純酒精量，相當於一瓶350cc的罐裝啤酒。3.你的身體質量指數（BMI）●小於18.5 （1分）●18.5～24.9 （0分）●25～29.5 （1分）●30～34.9 （2分）●35～39.9 （3分）●大於40 （5分）4.你多久會嘗試下列的行為？（如果你任一題目的回答為是的話，就可在總分上各扣一分。）●每天吃五份或以上蔬果 （-1分）●吃多樣化飲食，以確保獲得足夠的維他命和礦物質（-1分）●在建議的範圍內攝取糖分（-1分）●在建議的範圍內攝取脂肪（-1分）●攝取飲食補充劑或維他命（-1分）5.你平均大約每周做多少體能運動（包括來回步行去工作、遛狗、以及在健身房、游泳池的時間等）●從來沒來 （5分）●0.5到1小時 （4分）●1.5到3小時 （3分）●3.5到5小時 （2分）●5.5到8小時 （1分）●大於8小時 （0分）6.平均來看，你每天晚上睡多少小時（如果你是輪班工作，每天睡多少小時）？●低於5小時 （3分）●5至6小時 （2分）●6至7小時 （0分）●7至8小時 （-1分）●8至10小時 （2分）●大於10小時 （3分）7.有關抽菸或使用菸草●我從未抽菸 （-3分）●我過去曾抽菸，但現在戒了 （-2分）●有人曾在我家抽菸 （1分）●我有抽菸但正嘗試戒菸 （-1分）●是的，我有抽菸 （5分）8.你有攝取任何下列飲食補充劑？●鱈魚肝油 （-1分）●魚油 （-1分）●EPA／DHA （-1分）●月見草油 （-1分）●綜合維他命 （-1分）9.下列哪種你經常吃，也就是說，至少每兩周吃一次？●核桃 （-1分）●大豆 （-1分）●亞麻／亞麻籽 （-1分）●菜籽油 （-1分）●其他富含omega-3的食物 （-1分）10.你每月吃多少次富含油脂的魚類（例如鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚或鮪魚）？●從來沒來 （5分）●也許一次 （4分）●一或兩次 （3分）●兩次 （2分）●三次 （1分）●四次或四次以上（0分）註：一般人建議每周吃四份富含油脂的魚類，但如果是準備懷孕的婦女，以及孕婦或哺乳中的婦女，則每周應降低為一周兩份，以免累積過多來自海洋汙染的暴露量。11.如果你有吃補充劑，你會讀成分表嗎？●我沒有吃補充劑 （1分）●不，我吃最便宜的一種（0分）●不，我吃只聽過的品牌（0分）●不，我選擇吃朋友推薦的品牌（0分）●是，我會尋找符合我需要的一種或其他特殊成分的補充劑 （-1分）●是，我會根據家庭醫師建議而尋找我需要的補充劑 （-1分）12.你有下列病史嗎？●糖尿病 （2分）●高血壓 （2分）●中風 （2分）●高血脂 （2分）●高血糖 （2分）13.你是否比起過去會忘東忘西？●不，我不會 （-1分）●是，我偶爾會 （1分）●是，我有時會 （2分）●是，我經常會 （3分）●是，我總是如此（5分）14.你會嘗試做下列哪件事？●學習新事物 （-1分）●修讀新主題的課程（-1分）●對世界正發生的事情感興趣（-1分）●具有挑戰性的閱讀（-1分）●擔任志工 （-1分）15.你是否屬於社區或其他型態團體的成員（例如運動俱樂部、學校家長會、散步協會、讀書會等）●不，我沒有 （3分）●我正考慮加入（0分）●過去曾加入，但不再有多餘的時間參加（1分）●是，我是其中一個團體的一員（-1分）●是，我是許多團體的一員（-2分）16.你多久玩一次填字遊戲、拼圖或數字遊戲（數獨）？●從來沒有 （5分）●很少 （4分）●一個月一次（3分）●一周一次 （1分）●每天 （-1分）17.你多久和你的朋友、家人和或鄰居聊天？●遠低於每周一次（5分）●一周一次 （4分）●一周或兩周一次（3分）●每隔一天 （1分）●每天 （-1分）18.你是否比以前更需要列出工作清單？●是，我總是如此 （5分）●是，我大部分如此（4分）●是，我有時如此 （3分）●是，但少見 （1分）●不，我不會 （-1分）19.你是否覺得攝取飲食補充劑可維持認知功能？●不，我不會 （5分）●是，但我不知該補充什麼 （3分）●不，我不認為會有什麼差別（4分）●不，我不知該補充什麼成分（3分）●是，我曾讀過omega-3脂肪酸會有幫助（0分）【計算分數】▌低於10分很好，看起來你的飲食、運動和心智活動不錯，如此可幫助你的認知健康良好。但是你必須繼續照顧你的大腦，特別是隨著年齡的增長。這意味著從現在起和以後，你要多注意你平常吃什麼、以及如何照顧你的身體和精神健康。⊙飲食無論你的年齡多寡，你應該吃多樣化的健康飲食，包括至少每周一份富含油脂的魚類。⊙身體和精神的鍛鍊毫無疑問地，你需要身體和精神的鍛鍊。但考量你平常運用多少腦力，如果你很少做填字遊戲或數獨遊戲，你該想想如何鍛鍊你的腦力來促進大腦健康。如同你會立即蒐尋Google，當你想要回答某些事情時，你會先針對問題思考一遍嗎？當你開車時，你比較傾向依賴衛星導航？還是喜歡使用地圖，然後思考如何走並參考路標？也請記住身體活動的重要性。不論散步、游泳或去健身房等體育活動，能幫助你與人互動並結交新朋友。盡量不要孤立自己，走進你的社區，混入人群，並多和朋友、家人聊天。▌11~30分要小心了，你的大腦老化的速度可能比你的身體還快。不管你是否感覺到大腦運作的速度變慢，你需要多注意平常吃什麼還有心理活動。⊙飲食你的飲食非常重要，因為它攸關你的認知健康。尤其是要注意omega-3脂肪酸的攝取量。你可以每周至少吃一份富含油脂的魚類，或選擇服用含有omega-3 脂肪酸的補充劑。⊙身體和精神的鍛鍊如果缺乏體力活動，試著每天增加半小時的運動，請記住，散步也是很好的鍛鍊。何不參加散步協會，不僅鼓勵自己多運動，也可結交新朋友並增加精神的刺激。與人相交可鼓勵你嘗試新的事物，學習新的嗜好和讀新書，所有這些活動都有助於你的認知健康。▌高於31分要當心。看看到底是什麼因素會得這麼高分。⊙飲食你飲食的問題究竟在哪裡？也許你不喜歡吃富含油脂的魚類、水果和蔬菜。大部分有益健康的食物，我們卻不喜吃。諸如水果、蔬菜、魚類、奶製品、肉製品和其他蛋白質的來源，其目的是在促進我們的飲食健康。但你可能無法很快地適應新食物的改變，必須花時間漸進調整。除了健康的飲食和生活型態外，再加上經常運用精神活動和良好的人際連結，如此就能幫助你的認知健康。⊙身體和精神的鍛鍊仔細想想，你的身體和精神活動。目標是每天至少有30分鐘的體能運動。如果你工作中或日常生活只有小的精神刺激，必須另外尋求大量的精神刺激，讓你做事情更富有智慧。不要總是依賴電腦，當你需要知道新事物時，可向你的朋友和家人尋求解答。資料來源╱英國每日郵報

• 2016-02-08 健康百科.眼部

  吃出好眼力！維生素A 讓眼睛水汪汪

  現代人手必備的智慧型手機，讓不少人隨時隨地滑不停，長久下來容易眼睛乾澀過勞、視覺模糊。尤其視力一旦退化便難以恢復。為了避免乾眼症、白內障、老年化黃斑症等問題提早出現，除了減少使用3C產品，透過營養補充也可以滋養眼睛。維生素A 眼睛水汪汪構成視網膜上感光細胞的基本元素，若缺乏維生素A，在弱光底下視覺無法快速恢復，即是「夜盲症」。另外，維生素A可幫助眼睛黏膜細胞分泌淚液，長期缺乏會造成細胞容易乾裂，無法分泌眼淚，導致眼睛乾澀易致眼角膜破損，進而影響視力。維生素A可分為「動物性」及「植物性」兩類，前者主要來自魚肝油、肝臟、蛋黃及全脂奶等，但許多人擔心過多的脂肪及膽固醇會影響健康，若不敢攝取，可改為植物性來源，包括深綠色及橘黃色食材，如地瓜葉、菠菜、胡蘿蔔、芒果、南瓜、地瓜等。葉黃素、玉米黃素 抗藍光攻擊葉黃素、玉米黃素存在於水晶體、視網膜及黃斑部，其濃度會影響視網膜的健康。當紫外線及藍光進入眼睛會產生大量自由基，影響眼睛病變。紫外線一般可被眼角膜過濾掉，但藍光可直接進入視網膜及黃斑部，而葉黃素、玉米黃素可吸收藍光，保護眼睛不受藍光傷害，不過人體無法自行合成，必須仰賴食物補充。葉黃素（Lutein）、玉米黃素（Zeaxanthin）是具有抗氧化作用的類胡蘿蔔素，大多存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜等，及黃色食物如黃椒、玉米、南瓜等，建議一天葉黃素攝取10毫克及玉米黃素2毫克，一份約半碗的芥藍菜、菠菜、大頭菜就含有20毫克葉黃素及玉米黃素。DHA 加強好眼力DHA是唯一可經由血液穿過「血視網膜障壁BRB（Blood Retina Barrier）」，直接進入視網膜上的omega-3脂肪酸，然而視網膜感光細胞膜有一半以上成分是DHA，它可軟化視網膜細胞，刺激感光細胞加速訊息的傳遞，而提升視力。DHA富含於各種魚類，如鮪魚、鯖魚、秋刀魚等。維生素B 保護眼角膜維生素B1、B2可維護視神經及角膜健康，維生素B12可預防視神經傷害。缺乏維生素B容易造成視神經發炎、角膜充血、眼睛畏光等情形，它富含於全穀類、堅果中，如糙米、麥片、牛奶等；而維生素B12大多存在動物性食物，如牛奶、雞蛋等。維生素C、E 有效抗氧化維生素C、E為抗氧化營養素，當用眼過度，增加自由基導致氧化，容易造成老化，因此抗氧化營養素扮演非常重要的角色，它可減緩眼睛氧化壓力。像是芭樂、奇異果、檸檬、橘子等水果富含豐富的維生素C；而堅果、植物油、全穀類等則是維生素E來源的食物。▇ 明目茶飲桑葉枸杞明目飲材料：枸杞、桑葉、紅棗約3錢方法：用500cc的水，煮成一壺當茶飲喝即可功用：枸杞╱對於視網膜，有預防眼底病變、血管硬化功效桑葉╱性味甘寒，能清肝明目、疏風散熱紅棗╱富含豐富維生素C

• 2015-10-11 運動養生.營養食譜

  秋天就要吃蟹啊！3道海鮮料理食譜

  秋意漸濃，又到了大啖海鮮的季節，無論是平價的鯖魚、透抽，或是當令的黃金蟹，只要花點巧思用不同的烹調方式，就能做出有特色的料理。營養師說，海鮮是很好的蛋白質來源，建議每周可吃兩到三次魚，鯖魚魚脂有預防心血管疾病、攝護腺癌等功能；透抽脂肪含量低又富含蛋白質，只要烹煮得當、適量食用，是健康的好食材。基隆長榮桂冠酒店主廚黃拓榮表示，秋天開始進入鯖魚的產季，油脂也更豐富，市面上可以買到真空包鯖魚，能夠省去處理時間，煎熟的鯖魚搭配水果丁，口感更清爽。口感爽脆的透抽，最簡單的作法是汆燙熟後，搭配五味醬就很好吃； 黃拓榮提供「透抽墨魚飯」特色料理，民眾將墨魚汁、食材與白飯拌炒後，放涼塞進透抽裡，接著用牙籤把口封住，稍微煎一下，就能端出美味飯店料理。秋天是吃蟹的季節，黃拓榮指出，若是買冷凍黃金蟹回家料理，建議先泡水五分鐘解凍再處理。台北市聯合醫院忠孝院區資深營養師洪若樸表示，鯖魚脂肪含豐富的魚油，每年4、5月和10月盛產，民眾挑選時可選擇腹部有金黃色痕紋，代表相當新鮮；鯖魚含鐵質、鈣質、蛋白質、磷、鈉、鉀、菸鹼酸、維他命B、D群及不飽和脂肪酸 EPA和DHA，尤其適宜罹患胃腸道疾病、肺勞虛損、神經衰弱的人。洪若樸說，透抽富含EPA、DHA，蛋白質含量更達16%，脂肪含量不到2%，適合減肥者食用；且含豐富的礦物質、維生素及牛磺酸等營養素，其中牛磺酸被視為有助於補充腦力、強化肝臟功能。透抽墨魚飯材料A：煮熟米飯200g、碎洋蔥50g、碎大蒜20g、水100ml、墨魚汁30ml材料B：碎洋蔥100g、紅椒250g、蒜20g、白酒、水各30ml材料C：透抽2隻約450g、甜豆150g、南瓜丁少許作法：1、材料A的食材一起拌炒，再填入透抽身體，填滿後將透抽煎熟備用。2、材料B的洋蔥、蒜、甜椒入鍋炒香，加入白酒及水煮至軟化，再利用果汁機打成泥調味，作為醬汁備用。3、煎熟的透抽切成厚片狀，淋上紅甜椒醬汁及煮過的甜豆、南瓜。珍菇黃金蟹材料：黃金蟹2隻、麵線100g、碎洋蔥80克g、切碎大蒜20g、洋菇塊60g、美白菇60g、巴西里1g、帕瑪森起司30g、九層塔1g、芹菜葉1g、太白粉少許作法：1、黃金蟹洗淨，撒上太白粉備用。2、以油溫鍋後將菇類、黃金蟹放入，陸續放入洋蔥、大蒜，倒入白酒，蓋上鍋蓋燜熟，約需2分鐘。3、將巴西里葉、九層塔、芹菜葉及奶酪放入鍋內拌炒。4、麵線煮過後備用。5、將黃金蟹、菇類、麵線一同放入鍋中拌勻，搭配醬汁即可起鍋盛盤。酪梨花飛(鯖魚)材料：酪梨丁100g、蘋果丁30g、檸檬汁30g、橄欖油5ml、鯖魚120g、七味粉1g、麵粉3g、番茄醬 100克(g)、味醂5ml作法：1、先將酪梨及蘋果切丁，拌入檸檬汁和橄欖油後備用。2、花飛魚(鯖魚)撒上七味粉及麵粉後，入熱鍋煎熟。3、將番茄醬和味醂調合成醬汁。4、將煎好的花飛魚和水果丁擺盤後，淋上醬汁即可上桌。食譜提供／基隆長榮桂冠酒店▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-06-23 運動養生.有元氣

  指考逼近 考生這樣吃護腦、顧視力

  全國大學指定科目考試7月1日就要登場，不只考生壓力大，連同爸媽都在為孩子的未來加油打氣、感到非常緊張，想要幫助家中的考生一起度過這最後一個禮拜，爸媽可以準備魚油，深海魚油通常含有豐富的DHA，DHA除了能加強大腦的抗壓能力，也有穩定情緒的效果，還對視力和心血管有幫助，是學生準備指考時的超級好夥伴。資料來源：健談星星果粉營養素 植物性魚油是鮭魚的12倍各式養生飲品飲用方便 輕鬆喝出健康馬上加入【好食在粉絲團】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鮭魚／延緩腦力退化 保持血管彈性

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 肉質呈亮麗橙紅色的鮭魚，又稱三文魚，是深海魚類之一，可分為大西洋鮭及太平洋鮭兩大家族。國寶魚台灣櫻花鉤吻鮭，則屬於太平洋鮭家族的一支。鮭魚含有優質蛋白質及深海魚油。食用方式也很多，除了油煎、清蒸或煮湯後食用，日本料理最常見生魚片、鹽烤鮭魚，還有西餐的煙燻鮭魚等，甚至製成罐頭便於儲存。深海魚油 DHA含量亮眼台北市立聯合醫院松德院區營養師陳淑美：根據衛生署資料，每100公克鮭魚的熱量為230大卡，脂肪占了16公克，蛋白質則有19.8公克，除了是很好的蛋白質來源，含有的深海魚油，則是另一項「長處」。100公克重的鮭魚裡，EPA就有837毫克，DHA含量則有1407毫克，雖然比不上黑鮪魚，但表現也算亮眼。EPA、DHA都屬於omega-3不飽和脂肪酸，證據顯示，不但能降低壞膽固醇、三酸甘油脂，還能減少動脈硬化、血栓，讓血管保持彈性。對小朋友腦部發育、延緩老年人腦力退化都有幫助。勿吃過量 周吃三回即可雖然鮭魚有助「頭好壯壯」，又能減少心血管疾病產生，但民眾千萬不要吃過量。比起體型較小的魚，像鮭魚這類深海大型魚類的重金屬含量較多，建議一周食用三次即可，每次大約30到35公克，而且，最好跟秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚輪著吃。肉裡油脂 富含EPA、DHA鮭魚肚脂肪多，口感好，是不少民眾吃生魚片時的最愛。若以為鮭魚肚脂肪多，可以吃進更多的EPA、DHA，可大錯特錯了。富含EPA、DHA的其實是夾在鮭魚肉裡的油脂，魚肚上的油、魚皮跟魚內臟裡，EPA、DHA非但沒比較高，反倒有較多重金屬沈積，還是少吃點。新鮮鮭魚肉呈現漂亮橘紅色，不少人以為鐵質含量特別高。事實上，比起秋刀魚，每一百公克含0.9毫克鐵質，鮭魚的含量只有0.5毫克，在魚類的表現上只能算中等。虛寒體質 勿吃鮭魚生魚片台北市立聯合醫院中醫院區中醫師羅珮琳：鮭魚屬性甘平，從中醫角度來看，吃魚肉可以強壯脾胃、加速水分代謝。中醫五行觀點認為，紅色魚肉還能補血。虛寒體質者，不建議吃鮭魚、鮪魚等生魚片。蘸了哇沙米的生魚片，雖能中和生魚的寒涼屬性，卻可能刺激腸胃，非人人適吃。皮膚過敏 適量吃一些即可老人家想吃魚補身，最好的方式還是煮湯，清淡、好入口。但要提醒產後婦女、術後患者，因為身體較虛弱，加上酒精會促進血液循環，喝魚湯時，以薑、蔥去腥即可，建議術後、產後一周再加酒調味。雖然魚類是很好的蛋白質來源，但對濕疹、皮膚容易過敏的患者來說，適量吃魚即可，以免疾病發作。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  虱目魚／含優質蛋白 可補充體力

  【台灣新生報／記者 鍾佩芳 ／台北報導】虱目魚又稱牛奶魚、什麼魚、狀元魚等，因其肉質鮮甜，含有豐富蛋白質與維生素，加上物美價廉、營養豐富，可做為補充體力的來源，但糖尿病患以及腎功能不佳被限制蛋白質攝取患者，則須留意攝取不要過量。虱目魚因其優質蛋白質、礦物質、維生素含量高，低熱量、低脂肪、低膽固醇，是健康又養生的魚類。成分與功效有維生素A、B1、B2、C，E，DHA、EPA以及鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、磷、鋅等。攝取同樣都含有蛋白質的食物時，吃虱目魚的蛋白質吸收率高達87到98％，吃牛肉、豬肉的吸收率就沒那麼高了。根據農委會資料，虱目魚含有優質的蛋白質、維生素和礦物質，容易被人體消化吸收，而且魚肉本身具有低脂肪、低熱量、低膽固醇的三低特性，同時，虱目魚適合於各種不同的料理方法，夏季是盛產季節，價格便宜。虱目魚的蛋白質，是游離胺基酸和核苷酸含量特高的魚種，游離胺基酸中以組胺酸和牛磺酸為主，牛磺酸具明目提神、解毒、抗氧化功能，組胺酸可抗氧化和養生保健；尤其虱目魚的EPA和DHA含量比鰻魚高，EPA及DHA是養生保健不可或缺的成份，可以降低膽固醇、預防血栓、提高腦部資質，還富含多種維生素及礦物質，營養價值高。專家意見台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，虱目魚的細刺多，老人、小孩在食用時宜多加小心注意才行。怎麼選、怎麼吃？根據農委會資料，要如何挑選虱目魚：1、虱目魚的眼瞼透明無濁狀物；2、打開腮蓋看看魚鰓是否為鮮紅色；3、魚體肉質有彈性用手指按壓會快速彈回；4、壓壓魚肚子看排洩孔是否會跑出黏稠狀的液體，如果有就是不新鮮。另外，淺坪式養殖的虱目魚在收成時，使用的流刺網會傷到魚的表體，使魚的磷片損傷看起來較不討喜，但也因為沒經過電擊〈深水式養殖是以電魚法收成〉，所以肉質口感較佳。虱目魚是台灣重要的食用魚類，可做為許多美味的家常料理，像是，煎虱目魚、煮虱目魚湯等。虱目魚的風味獨特，營養價值高，除了鮮魚料理外，也被製作成許多加工製品：像是魚漿、魚丸、魚罐頭、魚鬆等。虱目魚哪個部位的刺比較少？根據農委會資料，在虱目魚背部靠近脊椎骨部分左右兩側各有一束肌肉，魚刺的分布較少，可以處裡成無刺的虱目魚魚柳。另外，腹部也只有包覆腹腔的肋骨，不含細刺。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】