飢餓 相關文章

• 2024-10-29 養生.健康瘦身

  想瘦卻又難以控制想吃的衝動！研究：做一種運動有助控制飢餓

  想瘦身減重，老生常談的方法就是少吃多動。而就算做了運動，但當肚子餓或嘴饞時，總是很難控制想吃的衝動，甚至讓辛苦運動做白工。研究指出，選擇高強度的劇烈運動有助於抑制饑餓荷爾蒙，進而減輕饑餓感，尤其是女性。劇烈的高強度運動有助控制飢餓根據10月24日發表在《內分泌學會雜誌》上的一項研究指出，比起比中等強度運動，劇烈的、令人心跳加速的高強度運動可以通過降低生長素釋放肽水平來減輕饑餓感，尤其是女性。維吉尼亞大學的研究人員表示，劇烈運動有助抑制胃飢餓素（gre-lin），即所謂的飢餓激素，這種激素會刺激你的食慾並告訴你的大腦該吃東西了，而劇烈運動可能是控制飢餓感的最佳方法，尤其是對女性而言。因此，運動可被視為一種「藥物」，至於「劑量」(強度)，則應該根據個人目標設定。研究表明，高強度運動作為減肥計畫的一部分，可能特別有用。什麼算高強度運動？你可能想知道，什麼是高強度運動，哪些運動算是高強度運動？根據衛福部國健署資料指出，運動除了種類之外，也有強度之分，而強度就是依據身體在運動時感到吃力的程度，換算成此時大約的心跳作為判別，分為４個等級：．費力身體運動 (High-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。．中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。．輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。．坐式生活型態 (Sedentary)：僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。但有些人可能覺得，要運動都不容易了，還要做高強度的費力身體運動，會不會太困難了？事實上，幾年前也有研究指出，其實不需要一整段時間的運動，只要每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動，例如追公車、搬東西上樓、跟小孩玩等日常生活中的活動都算，可以降低39%早逝風險。因此不管你是為了健康還是為了減肥瘦身，就從日常零碎時間裡抽空做一些高強度活動，總比完全不運動好。開始動起來吧！【參考資料】．《Health Day》．內分泌學會雜誌．衛福部國健署．聯合報系新聞資料庫

• 2024-10-02 焦點.健康知識+

  晚上超餓想吃宵夜、起床反而不餓了 如何改善早晚飲食紊亂的惡性循環？

  人類想吃東西的時刻經常錯亂。現代人晚睡，常常半夜肚子餓忍不住亂吃宵夜，但早上起床後卻一點餓的感覺都沒有，甚至吃早餐變成一種負擔，這是什麼原因呢？1.激素變化：研究顯示腎上腺素在早上分泌較多，它可減緩胃排空、增加肝糖的分解為身體提供能量，進而抑制食慾，而飢餓素（胃生長激素釋放肽）在晚上分泌較多；另外瘦素在早上分泌較多，會讓人產生飽足感，這些激素早晚的波動讓晚上食慾旺盛，早上則不怎麼餓。2.生理時鐘作用：早晨人體剛從休息狀態甦醒，生理時鐘尚未完全調整至白天模式，導致胃腸道蠕動減緩，胃口相對較差。3.飲食習慣與生活方式：現代許多人早餐匆忙囫圇吞棗或乾脆不吃，這種習慣可能導致早晨食慾不振；相較之下晚餐常常是人一天中最放鬆的一餐，有更多時間和家人朋友共享美食，加上晚上活動減少，身體對能量的需求感知降低，心理上更容易放縱食慾。4.光線與褪黑激素：自然光會使得體內褪黑激素下降，褪黑激素是一種調節睡眠的激素，在夜間升高有助於入睡。早晨缺乏足夠自然光照，可能會使身體保持在較「困倦」的狀態，影響到早餐時的食慾。而晚上雖然人工光源無法完全取代自然光，但它可以抑制褪黑激素的早期分泌，讓人感覺更為清醒，食慾也因此提升。了解這些機制之後，可以透過調整生活習慣，例如固定的就寢時間不熬夜、接受充足的晨光日照、規律的三餐時間、晚餐不暴飲暴食等，來逐步改變早晚不平衡的飲食模式。其他還有許多會影響食慾的因素：1.抑鬱消沈情緒會影響飢餓程度，抑鬱會引發睡眠障礙、產生疲勞感等，增加壓力激素，進而降低食慾。2.懷孕有些孕婦會孕吐，尤其早上最為嚴重，嘔吐會導致食慾降低。3.疾病身體不適會轉移注意力，導致飢餓感減少，尤其是感冒、肺炎可能限制味覺嗅覺，使食慾降低。4.藥物許多藥品像是利尿劑或抗生素，都會降低食慾。5.衰老老年人因能量需求降低、激素變化、味覺嗅覺功能下降等，都會因此降低食慾。

• 2024-05-25 焦點.健康知識+

  6屆熱狗大賽冠軍大胃王小林尊退休！常吃加工食物有多恐怖？你最該避免的4種超加工食品

  今年46歲的日本傳奇大胃王小林尊宣布，退出所有未來的大胃王比賽，因為近年食慾開始消退，甚至曾達3天沒有進食。現在的他只想要修復大腦跟腸道。長期暴食傷身心 這些大胃王吃到把身體搞壞從日本《電視冠軍》崛起著名的大胃王小林尊（Kobayashi Takeru），2001年開始連奪6屆紐約著名的吃熱狗大賽冠軍。當年的他一次比賽可以吃下5、60個熱狗堡，但根據紐約郵報報導，小林尊在Netflix的新紀錄片《飲食健康知多少：胃腸道祕辛》宣布退休，因為他的大腦已經變得對高度加工食品感到排斥。醫師分析了小林尊腦部掃描，發現小林尊看到食物時，大腦所有牽涉到噁心的區域都會啟動。小林尊指出，自己的食慾近年來開始消退，現在的他從未感到飢餓，曾經可以3天沒有進食。他在紀錄片解釋，「當你吃得太多，就會失去聞到食物的能力，也忽視身體的訊號，像是飽足感」。當了20年大胃王已嘗到苦果，現在的他「想要修復大腦跟腸道」，為了生活得健康長壽，目前只能少量多餐，吃下更多有營養的食物。不只小林尊吃到把身體搞壞，光去年(2023年)，日本就有菅原初代及高橋知成（高橋ちなり）2位大胃王過世。可見長期暴食，對身、心的影響是可想而知的巨大。而小林尊比賽狂吃的熱狗堡，又是最不健康的超加工食品。然而其實大部份的人都知道加工食品很邪惡，但為何大家還是無法控制一直吃。超加工食品到底有什麼魔力？超加工食品恐怖之處：讓你快速吃、不停吃 之前英國就有一位醫師拍紀錄片，發現在大吃超加工食品4周後，開始出現焦慮、便秘、性慾低下等諸多症狀，甚至「覺得自己老了十​​歲」。美國國立衛生研究院的高級研究員Dr Kevin Hall針對紀綠片內容做了些研究，發現大量吃超加工食物者有一些共同狀況出現：導致飢餓的荷爾蒙增加、感到飽的荷爾蒙減少。而以前的研究指出，慢慢進食可以減少飢餓感，但許多超加工食物很容易咀嚼和吞嚥，因此讓人吃得更快，也導致攝入更多卡路里。根據國泰醫院國泰醫訊發行的《營養通訊》112期也指出，超加工食品的4個特性，可能有令人暴飲暴食的隱憂，且與肥胖的發生具有相關性。超加工食品4特性1.熱量密度高2.富含精製碳水化合物3.缺乏纖維、質地精緻4.大份量包裝且便於使用，只需簡單的準備即可食用許多國內外研究早已指出，加工食品與罹患癌症、心血管疾病、認知功能衰退等都有關聯。近期也有一項刊登於《英國醫學期刊》(The British Medical Journal)的研究發現，食用超加工食品與早期死亡風險有關。但並不是所有超加工食品都會構成同等的健康風險。研究發現，與健康風險關聯最強的超加工食品有以下4種：最該避免的4種超加工食品1.以肉類、家禽以及海鮮為基礎的即食產品，像是香腸、火腿、熱狗、方便食品和加工零食。2.含糖和人工甜味劑的汽水飲料3.含乳製品甜點。4.超加工早餐食品【參考資料】．《國家地理》 ．《NETFLIX》 ．《國泰醫訊》超加工食品和肥胖．聯合報系新聞資料庫

• 2023-08-12 醫聲.醫聲要聞

  全球2億多兒童營養不良命危！無國界醫生發聲盼關注危機

  台灣豐衣足食，但世界彼端，你可能沒想到有人會因吃不飽送命，而這種情形恐因天候變異及頻繁的戰爭更加嚴重。據調查全球2.32 億名兒童營養不良，近半的五歲以下兒童死因密切相關，這已年增2倍。無國界醫生基金會執行長鄔荻芳（Ludivine Houdet）表示，其實能透過醫療避免孩童們健康惡化，盼台灣及世界能了解嚴重性，並持續關注議題。位在阿富汗的赫拉特地區醫院，8個月大的娜依許因極度營養不良送醫，當時已嚴重到呼機衰竭、休克及失去意識。營養不良並非我們想的只是消瘦、飢餓而已，指的是長期缺乏營養、碳水化合物，以及身體運作所需物質，會導致新陳代謝減緩、身體及免疫系統系統開始崩潰和衰弱。在無國界醫生前往救援的地區，生活條件惡劣、資源匱乏，更加速惡化兒童營養不良的狀況，使得瘧疾、肺炎、腹瀉、霍亂等疾病趁虛而入，讓治療更加困難。營養不良兒童激增 與「這3個」原因有關無國界醫生在 2022 年治療的營養不良兒童數量大幅攀升，治療超過50萬名營養不良兒童，並接收超過12萬營養不良住院案例。當中，娜依許就是飽受營養不良折磨而送到無國界醫生所屬的醫院，她在死亡的邊緣徘徊，幸運的是，團隊注射腎上腺素，提供氧氣、輸液和使用高劑量的抗生素治療感染，四天後終於醒了過來。兒童營養不良增加的原因，其實和極端氣候，如乾旱和洪災、暴力衝突、通膨造成的物價飛漲，以及全球資源短缺、疾病問題息息相關，無國界醫生在2022年超過75個國家展開醫療專案，團隊在奈及利亞、衣索比亞、阿富汗、南蘇丹和葉門等國家，目睹了嚴重的營養不良情況。鄔荻芳說，對於這些國家來說，這是場正在發生的人道醫療危機，光是去年組織的門診治療的營養不良人數，較前年增加了兩倍，住院病例增加五成，因此，治療營養不良是無國界醫生2022年醫療行動的重點之一。無國界醫生在南蘇丹班提烏的醫生馬克.伍德曼醫師（Dr Marc Woodman）也說，營養不良不僅僅是飢餓，治療起來實在很複雜，疾病需要專門的醫療照護、專科知識和大量的協助。為此，無國界醫生希望能喚起更多人關注這場全球危機，製作專題網頁，讓更多台灣民眾或世界，深入瞭解營養不良帶來的衝擊，不只是單純的飢餓，而是一場醫療危機。

• 2023-04-27 養生.健康瘦身

  嘴饞、焦慮…肥胖4類型，逾半不是「真的餓」！減重首要改變3行為

  根據我國調查，台灣約每四人就有一人屬於肥胖（BMI≧27），肥胖也是許多疾病危險因子，不少人靠飲食控制、運動或喝減肥茶減重。根據最新國外研究，肥胖型態可分四種，其中有五成的肥胖民眾，屬於「飢餓大腦」、「情緒飢餓」混合型，難以單靠意志力達成減重成效。面對肥胖問題節節上升，醫師呼籲，民眾應先認知自己的肥胖型態，並透過醫療、飲食、運動等行為，才能遠離慢性病危機。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，肥胖是進食與代謝的拉鋸戰，當熱量攝取大於消耗，就會讓體重上升。最新國外研究針對「進食行為」與「能量消耗」將肥胖劃分出四種型態：4種肥胖型態1.飢餓大腦：必須吃下總熱量比別人多62%的食物，才能獲得飽足感，經常克制不了「嘴饞」。2.情緒飢餓：焦慮感特別高，是其他族群的2.8倍，情緒進食是此型態肥胖的主因。3.飢餓腸道：胃排空的速度比別人快31%，容易多量多餐。4.代謝異常：基礎代謝率比別人低12%，造成熱量囤積。肥胖者腦中住了「食慾怪獸」 控制不了進食渴望其中「飢餓大腦」約佔3成、「情緒飢餓」約佔2成，兩者重疊佔超過5成，更是目前主流的混合型態之一，蔡明劼指出，「合併此兩種型態者，就像腦中住了食慾怪獸，總是控制不了進食渴望」。像是「飢餓大腦」者常受外在刺激，例如吃到飽要吃的比別人多才覺得飽；「情緒飢餓」常依賴吃東西來獲得滿足、愉悅，釋放負面情緒。合併這兩型態的肥胖者，難靠意志力減重、克服食慾。30多歲上班族李小姐，在辦公室長期久坐，也跟著團購蛋糕、飲料等下午茶，晚上回家後因工作壓力大，邊追劇繼續吃洋芋片，160公分的她胖到70公斤，胖到衣服穿不下，原先想透過節食，沒想到一週就破功，甚至引發報復性進食，後續求助減重門診，在醫療團隊協助下，經過5個月時間，搭配藥物、運動及日常行為改變，成功瘦下15公斤。多數減重者都容易失敗 減重首要「改變行為」「減肥的路很孤獨！」台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，部分民眾雖然透過飲食、運動減掉3至5%體重，但屬於少數族群，多數想要減重者都容易失敗，因為容易被美食等外在因素誘惑，即使知道要運動、控制飲食，但遵從性仍然不高。根據美國研究，減重至少要減去10%的體重，才有助於維護心血管健康，尤其本身有高血糖等問題，需要訂更高的減重目標，建議民眾尋求專業減重醫療團隊。近年減重藥物推陳出新，除了坊間火紅的瘦瘦筆，近日台灣也引進雙機轉口服減重藥物，目前屬於自費處方藥，須經醫師門診評估，BMI≧27肥胖者才可使用，自費價格每月約數千元不等。蔡明劼表示，受試者經過一年口服藥治療，有98%民眾可減去5%體重。不過林文元提醒，整體療程約12週，前2至4周會有初步效果，但可能有副作用、甚至效果有限，須按照病人實際情況定期追蹤了解。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示，除了醫療協助，門診最重要是「改變行為」，像是透過生活型態、飲食、居家運動，讓飽受焦慮、壓力的民眾，不必再靠吃來紓壓。飲食建議以低碳為主，並挑選低脂海鮮、豆腐，澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等，透過211餐盤掌握份量，而吃完大餐大多會起伏1至2公斤，盡快調整回來即可；運動建議每週150分鐘，包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧，輕鬆在家就能完成。減重先改變3行為．生活：戒除靠吃紓壓的習慣。．飲食：以低碳為主，挑選低脂海鮮、豆腐，澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等，透過211餐盤掌握份量。．運動：每週150分鐘，包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧。(責任編輯：葉姿岑）

• 2022-12-19 醫療.新陳代謝

  天冷易餓，狂吃澱粉和高油脂恐誘發心血管疾病！營養師提醒冬日飲食6原則控血糖

  最近這幾天特別的寒冷，糖尿病或是血糖有問題的族群除了要記得保暖之外，生活和飲食上也要注意幾個原則，避免誘發心血管疾病或是其他併發症的產生。我記得之前在看糖尿病門診的時候，印象深刻，有一位五十出頭歲的女病人，因為工作和家庭繁忙，加上長期血糖的問題一直困擾她，她在忙碌下也沒有特別注意自己的血糖變化。生活中常常飲食不正常，忙到忘記吃飯，或是餓到大吃一頓!!在一次運動後腳部大拇指受傷而不自覺，結果那年冬天特別寒冷在自家浴缸泡澡溫度過高，腳上的傷口更為嚴重，最後併發蜂窩性組織炎而截掉腳部大拇指……。其實糖尿病人在冬天因為天氣寒冷容易飢餓，更容易吃到「過量的澱粉」和「高油脂」的食物，我們知道醣類對血糖的影響性最為顯著，加上過多的油脂會降低腸胃排空的速度，使得餐後血糖值下降的速度變慢，不利血糖的控制。所以建議糖尿病人在寒冷的冬天，要注意幾個生活飲食原則來照顧好自己的身體。糖尿病人冬天飲食生活注意原則1.增加蔬菜量：可以煮一鍋溫熱蔬菜湯，蔬菜中的膳食纖維和植化素，可以增加飽足感和下降身體的發炎反應2.減少飽和脂肪酸的攝取：冬天火鍋或是各類型的藥膳鍋容易造成紅肉比例增加，豬肉、牛肉、羊肉不要過量之外，建議選擇瘦肉的部分並且搭配綠色蔬菜一起食用，降低油脂的攝取。也可選擇較健康的植物油，例如:苦茶油、橄欖油、芝麻油等，可以增加飽足感，降低對醣類食物的渴望。3.調整吃飯順序：先吃一大碗溫熱蔬菜，喝湯、再吃優質蛋白質例如:魚肉、雞肉、豆類、蛋等，最後澱粉類食物再和其他配菜一起吃，可以有幫助的降低餐中對大量澱粉的渴望。4.點心零食要節制：天氣冷時，三不五時就想要吃個點心零食來解解饞，糖尿病人建議可以選擇篇蛋白質豐富的食物來做點心的來源，例如:堅果優格、低脂牛奶、茶葉蛋、豆花、滷豆干等，也可以適度的食用營養均衡配方飲品等。5.水分要足夠：冬天水分容易不足，糖尿病人易產生泌尿道感染，所以要提醒每天至少2000ml以上的水分。6.高、低血糖其實都可能造成飢餓感增加，最好確認的方法是在飢餓時，建議立刻檢查血糖值。 其實糖尿病人因為血管病變產生大小血管病變的問題，所以飲食習慣要建立，在冬天更要在生活上要提醒他們，注意早上起床要注重保暖，出門記得圍條圍巾，泡澡注意溫度預防燙傷、運動要穿雙好鞋保護雙腳降低受傷機會等等的生活習慣。

• 2022-05-20 養生.心理學解密

  我們是如何學會喜歡披薩、巧克力與蔬菜湯？專家告訴你飲食情感是怎麼創造的

  ▌我們是如何學會喜歡披薩、巧克力與蔬菜湯我又想到另一段童年的回憶。有一回，在前往義大利度假期間，我不幸生了病，一連好幾天都不能吃東西。當時我飢餓地躺在床上，我的肚子感覺就像是個巨大的坑洞。我的幻想單單圍繞著披薩打轉：薩拉米香腸披薩、火腿披薩、蘑菇披薩……。在我恢復健康後，我獲得了一個巨大的披薩。那個披薩上頭撒有薩拉米香腸、火腿和蘑菇，邊緣酥脆，散發著橄欖油、大蒜與奧勒岡葉的香味。它嚐起來宛如一個奇蹟，味道是如此地美妙，以致我迄今依然熱愛著披薩。這種飲食偏好賴以為基礎的學習過程，對於人類的飲食行為而言，與學習避免攝取某些食物同等重要。因為我們也得學會偏好能為人體提供所需營養的食物。藉助實驗，我們很容易就能看出這樣的學習過程。研究人員會先提供受試者一份低蛋白的早餐，也就是一份低蛋白的餐點：一片塗了牛油、蜂蜜或果醬的吐司，一碗米片以及一杯咖啡或茶。午餐時間提供的是一碟湯，還有一份布丁作為甜點。這套「餵食模式」接連進行了幾天：首先是吃低蛋白早餐，幾個小時之後再來些湯品和甜點（其中的蛋白質含量會在受試者沒有察覺下有所變化）。午餐中的蛋白質含量在某一天會少一點，在另一天則會多一點。在這當中，研究人員會讓膳食裡的蛋白質含量與口味有所關連：根據實驗條件而定，午餐時間供應的蔬菜湯或蘑菇湯含有許多的蛋白質。在實驗的第四天與最後一天，湯品的營養成分相同，只有口味不同。不過，這時受試者可以自行選擇；事實證明，他們偏好與蛋白質含量高相關的口味。對於他們而言，口味成了補給早餐所缺少的蛋白質的信號。由於蛋白質的補給對於生存至關重要，因此單單一次學習經驗就足以讓人習得這種偏好。食物偏好是根據與「食物反感」相同的原理習得；我們感知食物的味道，繼而在進食後感受身體狀況的變化。我們會不由自主地將味道與我們的身體狀況的變化連結起來。如果它們是令人愉悅的，就會形成某些偏愛，例如，在非常飢餓時，身體獲得了給養，或是在吃了低蛋白的早餐後，午餐可攝取大量的蛋白質。由於這樣的經驗，食物的味道成了一種信號，並且在我們的身體裡觸發了所謂的「代謝期望」。之後我們單憑直覺就能知道，攝取某些食物很有益處。這些直覺式的期望會很微妙地告訴我們，當我們攝取某些食物時，身體可以期望獲得哪些營養物質。如果那些營養能夠滿足我們當下的需求，對於那些食物的好感就會增加。披薩在我個人的飲食記憶中占據著很高的排名，不單只是因為它總令我感到非常可口，更因為它有效地平息了我的飢餓感。這種學習過程甚至還會增加對於那些我們無論如何都已十分喜歡的食物的好感。就連巧克力（在所有的食物中，它無疑是最受歡迎的一種），當它們能夠滿足身體對於營養物質的強烈需求時，對於它們的渴望同樣也會增加。在一場實地研究中，研究人員每天都讓受試者吃一條巧克力棒。有些受試者只在他們飽足時吃巧克力，有些受試者則是只在飢餓時。如果是在飢餓時吃巧克力，幾天之後對於巧克力的渴望就會顯著提高。食物偏好也會受到其他學習過程的影響，不單只是在飢餓的身體特別獲得充足的能量補給時。對於我們而言，形成「所涉及的飲食『不會』影響我們的身體健康」這樣的偏好便已足夠。這時我們可以確定，它們不會造成任何傷害。早在母體裡，我們就會以這樣的方式形成食物偏好。新生兒會偏好帶有懷孕期間在母親的飲食中同樣含有的香味的牛奶。日後在學習食物偏好上，我們則會添加來自社會夥伴的直接信號。▌他人的影響一七二四年五月四日，人們在哈梅恩（Hameln）附近的一片田野中發現了一個年約十三歲的裸體男孩，他一言不發，臉部卻有著明顯的表情，而且還瘋狂地動來動去，彷彿在為自己終於被人發現感到高興。他的脖子上掛著或許曾是一件襯衫的東西。當人們給他麵包時，他拒絕了。他顯然從未見過麵包，取而代之，他吃了草和其他的植物，他剝去幼枝的樹皮並咀嚼了它們。他會吃豆莖，卻不吃豆子。他只吃在那之前他賴以為生的某些食物。而其他在荒野中長大、從未與人類接觸過的棄兒，會到樹上尋找水果、堅果或鳥巢，會在地上尋找藥草、根和腐肉，還會潛入溪流和池塘捕捉青蛙或魚。他們喜歡生食，他們吃東西的方式更像他們所遇到的動物，而非人類。我們需要其他人類的榜樣，藉以知曉我們該吃與不該吃哪些食物。在一項研究中，研究人員提供給二至五歲的受試兒童不同顏色的麥糝粥。在他們的對面則有個同樣也在吃麥糝粥的大人。如果那個大人的麥糝粥與受試兒童的麥糝粥顏色相同，那麼受試兒童就會吃得更快、更久且更多。日後在我們的人生中，當我們觀察到他人在進食時會產生正面的感受時，我們同樣也能見到這種成人榜樣的刺激作用。在群體裡我們往往會吃得更多，甚至會吃到兩倍的量，這並非偶然。在所有的社會性動物中，同種生物的行為會影響食物的攝取。母雞會誘導牠們的小雞，牠們會先啄食一粒飼料，然後讓它掉回地上。小雞會啣起飼料藉以模仿母雞。老鼠會從其他老鼠的呼吸識別牠們吃了什麼食物，進而精確地選擇那種食物，因為牠們可以確定那種食物是無害的。年幼的狒狒會偏好成年的狒狒也會食用的那些植物。我們多半會與他人一起吃飯，這樣的經驗有時會影響我們一生的飲食習慣。在一項訪談研究中，我們詢問了受訪者們過往主要的飲食情況，受訪者們一再描述家裡的三餐。在其中的一次訪談中，一位婦女談到了童年時期在屠宰日裡喝過的血湯。光是用看的就令人作噁。然而她的父親卻舉起手站在她的身後，強迫她把湯喝光。後來她就再也不喝湯了。「我完全忘不了那碗湯，一輩子也忘不了。」決定性地影響人類的飲食行為的學習過程，唯有透過他人的影響才能實現。反過來，飲食方面的習慣也會促進共同的生活。共同的飲食習慣會催生某種休戚與共的感覺。在墨西哥，年輕人會去吃辣到令人痛苦的辣椒，因為他們希望自己被接納為他們所屬的社群團體的正式成員。在諸如法國等西方的工業國家裡，「平民百姓」經常會吃燉菜與肉類菜餚，至於「上流人士」，則會吃「健康」且低熱量的食物，還會遵照嚴格的禮儀用餐。誠如社會學家皮耶・布迪厄（Pierre Bourdieu）所指出，諸如此類與階級有關的飲食習慣，不單只是經濟生活條件差異的結果。它們還促進了對於所屬群體的認同，凸顯了與其他群體的分界。▌飲食情感的創造我們與其他的雜食性動物之所以能夠在複雜的飲食世界中找到自己的出路，那是因為我們能夠學習。雖說我們擁有某些可以用在食物攝取上的天生的反應模式。例如，吸吮反射、吞嚥反射及喜愛甜味提高了嬰兒喝母乳的意願；抗拒苦味刺激則可防止他們遭到毒物的侵害。然而，光靠天生的反應模式，還是無法確保我們的生存。具備學習的能力，我們才能為身體補給所需的營養。我們學會抓取食物、將它們放入我們的嘴裡、咀嚼它們、品嚐它們；我們學會感知飢餓與飽足；我們學會避免有害的食物、偏好有益的食物。在人生的過程中，我們會有成千上萬的飲食經驗。大腦會記錄它們，對它們進行比較、排列與儲存。我們可以把這個儲藏庫想像成一個卡片箱。在每張卡片上都記錄有造成影響的飲食經驗的特徵；像是飲食的情狀、食物本身、食物的氣味與口味、食用後的身心狀態等等。強烈的飢餓感、披薩所散發出的香味、它的口味、它的飽足效果；在記憶裡會有一套內容豐富的飲食經驗目錄，一旦我們進入某個新的飲食情境，一旦我們得要決定我們何時該吃多少什麼，大腦就會回去翻閱這個檔案。它會逐頁翻找，搜尋類似於當下的飲食情況的經驗，繼而憑藉它們做出決定。如果我肚子餓，此時正好行經一家義大利餐廳，它就會告訴我：披薩會是個不錯的選擇。學習過程可謂是飲食行為的關鍵。既然如此，為何我還要寫一本關於飲食情感而非學習過程的書呢？那是因為情感是學習的關鍵！在一九五〇年代時，美國心理學家保羅・湯瑪斯・楊（Paul Thomas Young）同樣也觀察到了，老鼠會針對性地選擇食物，只不過，他所得出的結論卻與庫特・里希特截然不同。他懷疑「身體的智慧」與先天食慾的重要性。有別於里希特，身為行為學家約翰・華森（John Watson）的學生，著眼於行為及其生理基礎，楊則是立足於可追溯至實驗心理學創始人，威廉・馮特（Wilhelm Wundt）的一項傳統上，而馮特則曾廣泛地研究過關於情感的問題。楊觀察到，食物的味道以及體內營養物質的供應量波動會引發情感反應。他最重要的假設之一是，憑藉這些情感反應才使飲食學習成為可能。如果情緒是正面的，它們就會強化行為；如果情緒是負面的，它們就會弱化行為。飲食的情緒負載始於飢餓。如前所述，在幾個小時未曾進食後，我們會感覺到各式各樣的身體變化，像是胃部的活動、口乾舌燥、頭痛、喉嚨卡卡或胸悶等等。我們會對嗅覺刺激、味覺刺激和口中的觸覺刺激更敏感地做出回應。而且，每個飢餓感都會伴隨著某種不愉快的感覺，隨著食物匱乏的時間越長，這種感覺就會越強烈。甚至於就算我們不曉得身體缺乏營養，我們也會越來越感到不舒服。在一項實驗中，當受試者在不知情的情況下被研究人員藉由輸注胰島素降低血糖水平時，他們立即感受到了情緒的惡化。他們變得飢餓、疲倦、緊張且易怒，他們的整個情緒狀態都蒙受了損害。相對於飢餓，飽足同樣也會有情緒方面的負載。在飽餐一頓美好的飯菜後，我們躺到沙發上，整個世界顯得如此祥和。我們心滿意足地打著盹，巴爾札克（Honoré de Balzac）甚至把這種狀態說成是「最高的愛的享受」。在上述的胰島素實驗中，當研究人員藉由補充些許葡萄糖促使受試者的血糖水平再次回歸正常，受試者很快就又恢復平靜。或者，簡單地來說：營養物質的補給會讓情緒狀態改善，營養物質的缺乏則會讓情緒狀態惡化。※ 本文摘自《飢餓信號！一次解開身心之謎的飲食心理學》。《飢餓信號！一次解開身心之謎的飲食心理學》作者：米歇爾・馬赫特譯者：王榮輝出版社：菓子文化出版日期：2022/02/23

• 2022-02-18 養生.健康瘦身

  科學實證有助「降低食慾」的5個方法：多吃含薑食物、飯前運動⋯

  年假結束後，生活漸漸地回到了原本的軌道上，許多人也開始透過提高運動量、控制飲食的方式來達到瘦身效果。然而，控制飲食最難熬的部分不外乎就是降低食量時無法克制的飢餓感，即使三餐都正常吃東西，偶爾還是會感覺吃不飽、嘴饞，最後反而不小心吃得更多。VidaOrange生活報橘編輯為你整理了5個科學實證能夠抑制飢餓感、降低食慾的健康方法，或許可以幫助你減少日常生活當中不必要的進食，使瘦身的過程變得更加順利。抑制飢餓感、降低食慾健康5方法1.飯前進行運動由美國加州州立大學所提出的研究指出，運動可以幫助快速地抑制飢餓素分泌，並促進2種能提升飽足感的賀爾蒙「多肽YY」（PYY）、「類昇糖素胜肽」（GLP-1）分泌，因此，在吃飯之前或是下午肚子覺得有點餓的時候，進行一些簡單的運動像是重訓、慢跑等，有助於幫助抑制食慾和降低飢餓感。2.多吃含有薑的食物一篇刊登在國際期刊《Phytotherapy Research 》的研究指出，生薑能夠啟動身體的多項機制，像是增加能幫助燃燒脂肪的「生熱反應」、促進脂肪分解、減少脂肪生成，同時也有助於抑制食慾。因此，建議可以在日常的飲食當中多吃一些含有薑的食物，也許可以幫助你減少在餐與餐之間忍不住想吃東西的狀況。3.採用正念飲食法，減少情緒性進食有些人會因為焦慮、壓力大而忍不住想大吃大喝，出現情緒性進食的狀況。一篇由南加州州立大學醫學院所提出的研究指出，採用正念飲食可以避免情緒性進食，當吃飯時的情緒越平穩，你就越能避免暴食行為。營養師吳宜庭也曾分享，當我們放慢吃飯的速度，用心聆聽自己身體的感受，並慢慢地品嚐食物的美味時，吃的行為就會由壓力和焦慮的源頭，轉變成充滿自信和舒暢的過程，除了可以幫助減重，也有助於改善飲食失調、憂鬱和焦慮等症狀。4.將低脂優格當作餐間點心如果你在晚餐前容易覺得餓，偶爾吃一些對身體有益處的點心其實是不錯的解決方法。一則由加拿大亞伯達大學所提出的研究發現，比起洋芋片、巧克力、餅乾等零食，富含大量蛋白質、低脂的希臘優格更有助於抑制飢餓感；另一篇美國貝勒醫學院進行的研究更指出，在下午時吃些低脂優格不僅可以提升飽足感，還能讓你自然而然地在下一餐吃飯的時候少吃一些東西，達到抑制食慾的效果。因此，當你下午肚子咕嚕咕嚕叫的時後，吃一小碗低脂優格也許是很不錯的選擇之一。5.有規律地進食一則刊登在國際營養學期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，當你有規律地進食一日三餐時，身體會漸漸習慣在固定時間獲得能量，即使胃裡的食物在下一次用餐前已經被消化完畢，大腦也會預期身體很快就能夠再獲得足夠的能量，就比較不容易發出「飢餓」的訊號，有助於減緩餐與餐之間出現的飢餓感。婦產科醫師Liz Lyster建議，三餐間隔的時間最多不要超過4個小時，這樣可以幫助訓練大腦在固定的時間才會感覺到飢餓，在下一次用餐時間之前，你就比較不容易覺得肚子餓或是嘴饞，忍不住想要找東西來吃。參考資料：1.《Healthline》：13 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite2.《Plenity》：7 Science-Backed Strategies to Curb Hunger※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：科學實證有助於「降低食慾」的5個方法：多吃含薑的食物、飯前運動⋯⋯

• 2021-04-18 新聞.健康知識+

  減肥肚子餓就是在消耗熱量？ 「6條NG觀念」超多人都有

  你是否嘗試減肥卻一無所獲？可能是用錯方式減肥了！根據克里夫蘭醫學中心，六位營養師解答常見的減肥迷思： 誤區1：減肥不能吃碳水化合物健康的飲食不能沒有碳水化合物。Andrea Dunn指出，富含碳水化合物的食物，例如蔬菜、豆類、水果和全穀類等都是健康飲食方式的基礎。誤區2：只算卡路里，吃什麼都沒關係Kristin Kirkpatrick博士說，只計算卡路里不考慮飲食的內容與質量，身體健康將受到影響。關鍵是要維持身體的基礎代謝率。堅持營養豐富的飲食，保持血糖穩定才不會使胰島素和血糖波動太快，阻止你暴飲暴食。 誤區3：想減肥必須挨餓節食的首要原則是：不挨餓！許多人認為減肥意味著不吃飯，整天感到飢餓，但這樣會更加煩躁與沮喪，最終減肥失敗並恢復體重。Anna Taylor說，如果在飢餓時，身體會藉由減慢新陳代謝來保持燃料，甚至身體太餓開始大吃喝。真的肚子餓時，可適量吃些健康的零食，補充良好的蛋白質，為長期的減肥做好準備，心情也會更好。 誤解4：減肥不敢多吃油為了減肥不吃油和脂肪嗎？事實上脂肪是維持人體運作很重要的物質。研究發現，含有健康脂肪的食物不會使你發胖，它們實際上可以加快新陳代謝並幫助減輕體重。Brigid Titgemeier建議選用健康的脂肪，例如酪梨、橄欖油、亞麻籽、大麻籽、核桃、鮭魚來減輕體重，進食後感到滿足，並降低發炎指數。 誤解5：無麩質是減肥的方案Jennifer Willoughby說，無麩質商品的卡路里和碳水化合物含量更高，長期下來反而會導致體重增加。不過，對於患有乳糜瀉的這些自體免疫疾病的人，無麩質飲食在醫學上是必需的，如果使用適當的未經加工的完整食物確實能讓體重下降。但是不應將此作為減肥策略，儘管無麩質食品纖維含量低，也因為無法達到飽足感，可能最終會暴飲暴食。 誤解6：好吃的食物對都是有害的很多人認為健康食品味道一定平淡無味，加工含糖和脂肪食品風味更好，Julia Zumpano說，覺得健康食品味道不佳的人只是不知道如何製備它們來增強其天然風味。他建議透過自行準備餐點，從天然食材中獲得食材本身的風味，一旦開始吃更多的天然食品，味蕾開始品味到果實的微妙甜味、酸果和柑橘的酸味。在製作過程中透過添加一些大蒜、洋蔥、辣椒、薑黃、薑、堅果、花生、芝麻、杏仁、亞麻籽、南瓜籽等種子油等增強健康飲食的美味。參考資料：6 Worst Myths You’ve Ever Heard About Weight Loss （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·168斷食期間可以吃什麼？ 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇

• 2021-02-11 科別.新陳代謝

  睡得少、熬夜易發胖？ 醫師：睡眠不足5天胖0.8公斤！

  許多人都知道減肥和睡眠有關，然而到底是睡得少容易發胖？還是睡得多比較容易發胖呢？外科醫師陳榮堅為大家解答。 現代社會中睡得少反而容易發胖 以前對肥胖者的觀念，大多說是「好吃懶做」，吃多睡多才容易發胖，但在現代社會中其實睡得少才容易發胖，肥胖與飲食、運動有關之外，跟睡眠更有連帶關係，主要是因為睡眠會影響到身體內激素分泌，包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至較專業的腸道荷爾蒙、GLP1、PYY、褪黑激素等等，這些激素在睡眠不足時會分泌異常。 為什麼熬夜會導致肥胖？ 其中褪黑激素已被證實跟胰島抗性有極大關係，而胰島抗性更與代謝症候群、肥胖相連，那為什麼熬夜時越晚肚子越容易餓，是因為瘦素分泌下降、飢餓素分泌增加，根據國外研究顯示，若是在嬰幼兒時期睡眠狀況就不足，長大後發生肥胖、代謝症候群機率也會增加；學齡期幼童若睡眠不足或是睡眠時間不對，發生肥胖及代謝症候群比例也增加。 而睡眠不足也會影響到人的行為模式，越晚睡身體越容易產生壓力，若是產生壓力，會有另一個機制為了讓身體不要感到不舒服，進而鼓吹人類攝取含糖食物。 睡眠時間要幾小時才足夠？ 成年人睡眠少於6小時就是睡眠不足，一般正常人要睡大於7小時才足夠，若是睡眠少於6小時、超過5天，肥胖可以增加到0.8公斤。 睡眠足夠更要睡對時間 夜貓子族群長期下來發生代謝症候群、肥胖的機率也會增加，所以不要覺得只要睡滿七小時，只要有睡就好了，因人體分泌激素有一定的時間跟規律，若是違反規律一樣會使得瘦素變少、飢餓素變多、腎上腺素增加，使人類喜歡攝取一些含糖食物來增加熱量攝取。 因此醫師強調，民眾若是想要減重，飲食控制、運動以及規律、正確時間且充足睡眠非常重要。本文摘自健康多1點 原文請點此

• 2020-09-10 養生.聰明飲食

  從食物本身改善肥胖問題 研究發現這項因素影響飽足感

  你應該要知道的食事現在人常藉由美食紓解壓力，不過好吃的食物可能暗藏肥胖風險！越來越嚴重的肥胖症問題，將是下一代食品需重視的地方。科學期刊《Scientific Reports 》 2020年7月刊登的研究表示，透過改變食物質地，可以讓食用者增加飽腹感、減少食物攝取，更加著重「健康意識」，以作為「下一代食品」開發的參考。現代人常藉由美食紓解壓力，但是食品除了好吃以外，其實過量的攝取也對人們帶來相當龐大的負擔，越來越嚴重的肥胖症問題，將是下一代食品開發因應健康趨勢所需重視與改進的要點。全球成年人中有19億人超重！肥胖症是日益嚴重的全球性健康疾病，屬於營養不良範疇，並連帶引發其他疾病的高發病率和死亡率。根據世界衛生組織（World Health Organization, WHO）2020年公布的數據顯示，2016年全球有19億成年人超重，其中6.5億為肥胖人口，5～19歲的兒童和青少年中，更有超過3.4億人超重或肥胖。下一代食品應具備「健康意識」，著重「食物質地」增強飽腹感！食品除了好吃之外，也該注意到飲食所帶來的嚴重問題，肥胖症正在危害全世界人們的健康，食品廠商都該意識到自己的社會責任，除了美味外還需考量到健康問題，在越來越注重健康飲食的現代，其實也可以從食物本身來改善嚴重的肥胖症問題。科學期刊《Scientific Reports》2020年7月刊登的《Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis》文獻回顧表明，下一代食品應更具備「健康意識」，從食物質地著手以增強飽腹感。該研究解釋，體重增加是因為在攝取食物時吸收的能量與消耗的能量不平衡，為了保持兩者均衡，食品科學家、營養學家與心理學家開始針對食物質地做改變，希望能藉此來改進食用時帶來的飽足感，進而減少食物的攝取。該文獻回顧收集了29份文獻，包括了817位研究對象，年齡介於為18～50歲（平均年齡24.7歲），受試者不包括肥胖人口、老人、小孩等。研究中尤其強調比較「食物質地」造成的進食量差異，其他變因還有像是咀嚼的效果、進食速率或口服加工等。固體、液體飽足感差很多！固體食物更能降低飢餓度在所有測量食慾控制的29項研究中，有16項發現食物質地對減少飢餓和增加飽足感有明顯作用。根據實驗結果，受測者在食用半固體和固體食物後，與液體食品相比，固體和半固體食品的食物更強烈地抑制了食慾。像是以食用固體蘋果與液態蘋果（蘋果果汁、蘋果醬）相比，固體蘋果會使人們的飢餓感降低，飽足度提高，食物對飽足感的影響在於食物的結構形式，且固體與液體相比，即使兩者所獲得的能量完全相同且纖維含量相似，但固體的水果體積也比液體形式大。黏度也成飽足感關鍵！延長咀嚼時間、有效減少攝取量而高黏度的食品相較低黏度的食物，也起到抑制食慾的關鍵作用。在其中一項研究中，受試者食用了兩種能量和容量相同的燕麥麩皮飲料，不同的是，兩杯飲料的黏度一杯較高、一杯較低，結果顯示，高黏度的燕麥飲料與低黏度飲料相比，高黏度飲料中被人體攝取的能量較少，作者推測可能是胃排空的速度變慢（但他們沒有直接進行測量）。同時挪威也有研究人員發現發現改變食物的質地，並延長咀嚼時間確保食物與口腔長時間接觸，將可使人們的飲食攝取減少。食品質地對於攝食行為的影響，仍有許多研究空間以目前的研究結果皆指出，增強飽腹感的食物可以減少攝入多餘食品，能幫助有體重管理需求的人們，營養學家表示，未來應用營養預防策略來改善食品研發策略，並希望解決現代人們的肥胖病。但研究團隊也表示，此為初步的研究結果，仍需進行較高質地特徵和較低能量密度的新穎食品進行進一步研究，才能更加清楚地了解其生理和心理後果，但根據目前的研究結果，對於創造下一代增強飽腹感和飽足感的無負擔食品已有初步成果，也值得食品製造廠商思考，除了美味、還能如何從食品開發方向協助降低肥胖症的危害。延伸閱讀▶心血管疾病成全球頭號殺手！食品業者如何盡ㄧ份改變的心力？▶亞洲人躍升高風險群！最新研究顯示：東亞、東南亞國家「壞膽固醇」上升幅度最大！▶最新國民營養調查結果出爐：別再要老人亂減肥！喝夠牛奶更重要參考資料▶15 'health foods' you're better off avoiding▶Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis▶Modifying texture can boost satiety in lower calorie foods, says researcher（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2020-07-23 科別.新陳代謝

  吃得好撐，但總覺得不滿足？「味覺滿足感」需要20分鐘的時間

  文章出處/節錄自《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》(由正念飲食覺知訓練教師 顏佐樺醫師專業譯筆)   當我問大家，如何知道什麼時候該停止進食，最常見的答案是：「需要二十分鐘。」問題是，二十分鐘已經足以讓我們吃下很多的食物！然而，好消息是「需要二十分鐘」只對了一半。我們的身體會告訴我們，什麼時候該停止進食，而這些訊息不到二十分鐘就會出現。問題是，我們會在盲目地吃時錯過這些訊息。這些訊息一直存在；我們只是沒有留意到它們而已。就如我們在看書或看電視時，可能就聽不到伴侶跟我們所說的話。可能要到對方把音量放大我們才會注意到。這跟「足夠」的感覺一樣。未經留意，我們可能不會發現它的存在。過飽而感到不適時，我們突然心想：「我為什麼吃那麼多？」只需聆聽身體所發出的訊息，就能夠提早感到飽足。進食的同時，身體進行了三個不同的生理過程來讓我們感到「飽足」。這三個元素包含味蕾立即的反應及味覺滿足感；因吃下食物導致胃部漸漸撐大的腹部飽足感；以及身體飽足感，這隨著食物消化吸收，血糖及其他營養素增加有關。讓我們仔細看待這三個過程，從食物第一口就會被啟動的味覺滿足感開始。味覺滿足感有些食物味道比較好。我們都知道這一點，我們也知道自己對某些食物的偏好跟其他人總是不同的。我用「味覺滿足感」來描述食物多好吃以及它當下的味道。飢餓的時候，食物特別好吃。這是因為當我們需要熱量時，味蕾變得比較敏銳，強烈地將這些訊息傳送到大腦。當我們繼續進食，味蕾很快的就會疲乏（不太餓的時候疲乏的較快，餓的時候較慢）。因此，食物在一剛開始總是比較好吃。我們的味蕾可以偵測五種訊息──甜、酸、苦、鹹、鮮。用餐時，我們會經不同味道刺激所引發的不同味覺反應，感到味覺滿足感上上下下。然而，無論食物在剛開始有多美味，我們的味蕾只能在短時間內完整地經驗及辨識味道。一旦味蕾疲乏了，同樣的食物吃再多也不會重新刺激這些味蕾。味覺的敏銳度可以重新被不同的食物刺激，但是對這類食物的味覺也會漸漸地減弱。你可能會再次回到第一個食物，希望重新找回更多味道。雖然味蕾會慢慢恢復，但是因為你已經沒那麼餓了，這也會減低味覺的經驗。當我們的味蕾對某種食物味道不再敏感，我稱之為味覺滿足感（實際上指的是特定感受飽足感），導致味覺滿足減低。可以把味覺滿足感想像成十分（超棒）到一分（噁心）。然而，不是像飢餓感的量尺，而可以想像成會上下來回的量表。當我們充分享受當下經驗時，前面幾口分數可能會先上升（特別是複雜口味的食物），但是當你仔細注意，也許會很驚訝地發現，很快就會出現味覺飽足，接著味覺滿足感隨之下降，你會先吃其他的食物，讓味蕾有些時間恢復，因此味覺滿足感慢慢回升，但是不會再像飢餓的時候那麼高，之後味覺滿足感再往下掉。一般分量就足以讓它下降很多（這感覺因人而異，也因為不同的食物、不同的飢餓程度而異。你可以實驗看看）。味覺滿足感是三種內在飽足滿足感訊息中最快速的。因此，刻意留意每個當下味覺滿足感的變化會很明顯，但是很多人卻完全不自覺。我們不多加留意甚至想要追逐味道，為了找回前面幾口的愉悅感而持續進食，但這是不可能的。我們持續進食，心想：「我要更多……我要更多……我要更多……」事實上我們卻得到愈來愈少的滿足或真正的愉悅，這個經驗可能引起類似成癮的感覺，或是在某些食物前感到無法自我掌握。若不經覺察，你可能想要追逐甜點或薯片當初的味道，然而透過正念覺察，你會發現鹹味、高脂、甜味的食物，能夠很快地滿足味蕾，同樣也會很快地使其疲乏。最後只剩甜膩、過鹹或油膩感。舉例來說，我的個案會告訴我，他們無法從薯片中嚐到真正的味道，只有鹽巴的味道。雖然鹹甜高脂的食物剛開始味道很棒（味覺分數到達十分），但是很快地就會失去吸引力。吃了幾口之後，這些大部分人歸類為「引人犯罪」的食物，其實只提供非常有限的愉悅感。食物愈經加工、愈精緻，你留意到的味道就愈少。

• 2020-01-04 新聞.健康知識+

  「餓過頭」就不餓了是怎麼回事？身體起了這些變化

  很多人體驗過肚子餓的感覺，早上吃得少了點，上午還沒有到吃午飯的時間就覺得餓，如果餓到胃疼之後還是沒有飯吃，過一會反而會沒那麼餓了，大家一般把這種狀態叫做“餓過頭了”。減肥的朋友在節食中對這種感覺深有體會。其實，我們感受到“餓過頭”的時候，並不是不餓，而是身體中有東西暫時代替了食物給身體提供能量。感到飢餓甚至胃疼時，身體缺乏能量補充，低血糖發出的信號，通過大腦來傳遞，讓我們趕緊吃點東西。但是如果一段時間內還是沒有食物來補充能量，機體只能選別的辦法。其中，糖原就是在這個時候給機體提供能量的救星。我們吃完飯以後，如果超出了需要的能量，多餘的糖就會通過轉化形成儲備，儲存在身體里以備“不時之需”，這個儲備就叫做糖原。儲存在肝臟裡被稱為“肝醣原”，還有一部分儲存在於肌肉中，稱為“肌糖原”。當人在飢餓而不能及時攝入食物補充能量的時候，機體就會動員糖原們分解，提高血糖、補充所需的能量。成人平均約有糖原100克左右，飢餓時首先會調動肝醣原，肝醣原提供能量大概能維持10多個小時，大部分肝醣原被消耗完之後，接下來會調動肌糖原，如果長時間讓身體處在這樣的狀況下，會造成肌肉萎縮的不良後果。一般人不會餓到10多個小時以後再去吃飯，但是肝醣原功能也只能是應急，長期這樣飢一頓飽一頓，不僅影響能量的補充，還會影響身體的能量吸收，讓身體的消化吸收機制變得紊亂。而且，在飢餓時，消化液會照常分泌，沒有食物可分解的時候，消化液不可避免地要腐蝕消化道黏膜，從而造成胃炎胃潰瘍等傷害。所以，大家要做到定時定量吃飯，包裡帶點食物，不要餓到胃疼再吃，那是就已經對胃造成傷害了。每一餐都要有主食，有蔬菜，有魚、肉、蛋類、豆製品等食物，保證膳食搭配均衡，盡量保證食物種類豐富。不要長期食用煙熏火腿、醃肉等加工肉類和霉變食物。減肥也要找到合適的方法，不要一味地節食，如果身體出現了什麼問題，應該立刻停止減肥。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-11-25 養生.健康瘦身

  運動卻讓體重不減反增？2個錯誤習慣陷入惡性循環

  你也是這樣嗎？為了控制體重而運動，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重卻不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。此外，當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，運動完也不會那麼餓。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？錯誤1 →運動完馬上吃一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物，而運動後至少半小時再進食比較理想。錯誤2 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物；在水分補給方面，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則一小時以下的運動量補充水分就已足夠。不過，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。延伸閱讀： 瘦小腹不是少吃就有用！ 6個懶人必學的小秘訣 冬天吃鍋又怕胖？ 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福

• 2019-09-19 新聞.科普好健康

  千萬別在肚子餓時做決定 很可能害你錯判情勢

  讀到一個新研究，千萬不要在肚子餓的時候做決定，任何決定都不要做。以前的研究說，肚子餓的時候不要去商店買東西，因為你可能會買回家一大堆垃圾食品。而新研究說，肚子餓的時候，做出的選擇都是只重眼前利益，而不重長期收穫。從長遠來看，這往往是比較差的選擇。心理學早就知道，對一個人的成功而言，選擇“延遲滿足”的能力很重要。你需要忍住當下的誘惑，才能獲得長遠的回報。著名的棉花糖實驗就是，孩子需要忍住不吃面前的棉花糖，才能在15分鐘後得到兩塊棉花糖，能這麼做的孩子後來往往發展得比較好。不過，如果你特別餓，要忍住不吃面前的棉花糖，是不是就特別困難了？在新研究裡，50名被試（28個女性，22個男性，平均年齡21.7歲）被分為飽足組（在測試前2小時吃得飽飽的）和飢餓組（已禁食10小時）。然後問他們，他們最長願意等待多少天，來換取“獎勵翻倍”。等待時間長的，就更有機會拿到長期回報；而等待時間短的，就更可能立刻拿短期獎勵走人。如果是10根巧克力棒的食物獎勵，飽足組能等35天，而飢餓組只能等3天。如果是20英鎊的金錢獎勵，飽足組能等90天，而飢餓組只能等40天。如果是20首歌下載的音樂獎勵，飽足組能等40天，而飢餓組只能等12天。結果顯示，飢餓對食物獎勵的影響最大，但對其他獎勵也有顯著影響。不論是什麼獎勵，飽足組都顯示出了更好的耐心、堅持和克制——這些都是傳統認為的性格美德，然而，決定因素其實在於這個人做決定時是餓還是飽。這個研究也意味著，長久處於挨餓狀態的人，可能會做出一系列對自己未來發展不利的決定。當你空著肚子做財務決策時，你更可能只關心當下的苟且，而不是遠方的退休金。在過去，有這種風險的主要是窮人，現在則還要加上主動長期禁食減肥的人。 這也是挨餓的窮人，往往很難靠自己擺脫貧困陷阱的原因。因為貧窮飢餓而難以做出明智決定，因為做出一系列糟糕決定而越來越貧困飢餓。本文摘自遊識猷微博

• 2019-09-17 新聞.健康知識+

  「把胃當作汽車油箱」8招吃得省錢又健康

  很多人都想吃健康食品，但往往因成本高而裹足不前；國際食品信息委員會(International Food Information Council)指出，全美健康情況欠佳的受訪者中，30%表示，礙於成本而往往選擇不那麼健康的食品。話雖如此，也不必氣餒，只要用對方法，仍可在預算內吃得健康。以下是兼顧健康和預算的飲食方法：第一點，將食物視為燃料人類身體需要卡路里才能正常運作，需求多寡因人而異、也可能因自己的保健目標而改變，無論如何都應確實了解要多少燃料、能源才足以支應身體一天的需要，通常可在網路上找到計算器，根據體型找到適量卡路里，如果實在不想計算卡路里、也不想追蹤下肚的食物，就請細微感受身體的需求。試著把胃想像成汽車油箱，您絕對不會倒入超量汽油，同理，對待自己的胃，也該在感到飢餓時才進食，而不是覺得有壓力或無聊時就吃東西，可避免暴飲暴食、飲食過量。第二點，減少食物浪費為了兼顧財務及營養健康，其中一個重點是查看自己需要多少食物、吃了多少、以及買了卻不用的食物有多少？假如發現浪費很多食物，該檢討理由何在，也許是因為飢腸轆轆到店裡買食品，看到什麼都想買，於是購物車裝了超過需要的食物，也可能是因為找不到下廚烹飪的時間或動力，總之，仔細檢視習慣有助於找出超額購物、大量丟棄未使用物品的原因，進而找到解決方法。第三點，不再購買垃圾食品和零食即使減肥並非目標，減量購買食物有助於擁有健康生活、而且省錢，而刪減購買的重點應以不健康食品為主，例如甜點或酒。也許健康生活可能要把零食包括在內、甚至必須這麼做，但務必確保有節制，不要抱著一整包薯片一口接一口吃，而是分裝在小袋內，每次拿一份來吃，以免過量；此外，購買雜貨時，要盡量找健康零食，胡蘿蔔和芹菜等蔬菜都可製作營養零食，堅果和水果也不錯，脆片零食也有健康選擇，但通常偏貴，可試著以椒鹽脆餅或薄脆餅替代，假如有興趣，可在家用烤箱自己製作薯條。有計畫的享用健康零食，可免除飢餓感，也就不會花錢購買高卡路里美食。第四點，自我教育吃得健康通過網路，可隨時獲得正確的健康訊息，但正確訊息往往被隱藏在虛假訊息內，所以，打造健康生活模式前，務必要以正確真實的資訊為依據；好比說，打算嘗試某種飲食，應充份研究其好處、風險和效益，有些廣告主打華而不實的飲食計畫，很誘人，但可能帶來很大傷害，尤其如果要繳交大量會員費或餐費，更要小心。第五點，到雜貨店聰明購物購買食品雜貨的地點和方式將影響是否能兼顧健康和預算，舉凡挑選合適的雜貨店、乃至於善用忠誠方案，都可在預算有限的情況下購買健康食品。第六點，學會做飯在家烹飪往往比買外賣或冷凍食品便宜、而且營養。不妨善用基本技能讓烹飪的菜餚更多變，可上網取得免費資訊、或花小錢參加社區課程學習，有了基本常識，就可發揮創意，即使沒有了不起的食譜，避開防腐劑、人造添加劑都會使健康加分。第七點，研究餐廳菜單和健康選擇外出用餐前，最好先查看餐館菜單、提前選擇和規劃，可避免過度花費；因為已確實知道想吃什麼，到了餐廰比較不會受到誘惑如酒精飲料、開胃菜和甜點誘惑，此外，也要控制食物份量，考慮與朋友共享、或把一部分留下來日後食用。第八點，設定務實目標例如，如果想改變攝取過多糖份的習慣，應追踪每天吃進多少含糖食品，再訂目標減量，直到建立好習慣為止。訂目標要力求務實，還要知道以什麼為優先，好比說想全面吃有機食品，需了解預算。

• 2019-08-07 新聞.健康知識+

  運動成效總不如預期？研究：你沒有自己想像那麼努力

  為何常常覺得自己運動訓練很辛苦，但計步器的實際數字卻不如預期？一項刊載在《美國國家科學院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences, PNAS）的研究顯示，大腦可能會被欺騙，誤以為身體付出的比實際狀況更加努力。根據網媒Medical Xpress報導，該項研究由法國和義大利幾家機構組成的研究人員，招募18名受試者戴著耳機騎自行車進行這項試驗。受試者在騎自行車的同時，也會從耳機聽到模擬心臟跳動的聲音。在某些情況下，有時候聽到的心跳聲比較慢，而有的時候則很快。在結束騎乘自行車後，每位受試者會被問及有關騎乘自行車時的感受。研究人員發現，當受試者聽到的心跳聲比自己實際的心跳快時，受試者會認為自己比實際更疲倦，當受試者聽到的心跳聲比自己實際的心跳慢時，受試者會認為自己沒那麼疲倦。對此結果，研究人員解釋為了確保生存，人類的大腦必須不斷評估重要的體內平衡和生理變項，例如飢餓、口渴和努力程度。這種評估機制仰賴多項訊號，其中最顯著的是心跳和呼吸訊號。因此，若是改變這些訊號很可能會產生一種內部感知錯覺，讓大腦對身體疲倦或不疲倦有了錯覺。根據上述原因，研究人員指出，我們就很難說服一個自認「過勞」的人，因為心跳和呼吸的作用下，其實他真的沒有自己想像的那麼努力。

• 2019-07-06 養生.家庭婚姻

  女兒早餐想吃飯糰 長輩「神邏輯」吐槽讓媽媽傻眼

  熱騰騰的白糯米包著碎菜脯、肉鬆、酸菜和花生粉，香Q有料的中式飯糰是台灣人常見的早餐，菜市場、巷口和早餐店都買的到。但是，小孩想吃飯糰錯了嗎？一名媽媽在網上po文，自己的女兒說早餐想吃飯糰，家中某位長輩聽到，卻說了一句酸話，讓這位媽媽當場傻眼。不少網友對那名長輩的神邏輯表示不贊同，同時直呼媽媽的解決辦法「好紓壓」。 原來，長輩聽到小孩早上想吃飯糰，吐槽說「小孩子吃什麼飯糰，又沒有在做工！」。讓媽媽聽了覺得莫名其妙，無奈表示「做工的也不見得要早上吃飯糰吧…？」接著，她載小孩出門買兩個大飯糰，一人一個吃到爽。針對這一事件，有網友留言「吃什麼都要說嘴，最討厭長輩管這麼多！」、「超蝦邏輯，飯糰跟工作有什麼關係？」但也有網友解釋，早餐吃飯糰比較有飽足感，可以撐比較久，那名長輩的意思應該是覺得小孩子沒有在做體力活，吃飯糰可能會導致腸胃不好消化。難溝通受不了！怎麼處理長輩的「好意提醒」？又或者，有些長輩會喝斥小孩「呷奔麥配話、卡緊呷」（吃飯不要講話，趕快吃一吃），這是因為早期的人可能吃完飯又要繼續上工，傳統觀念也覺得餐桌上大人就是主控，小孩要有禮貌，乖乖吃飯就對了。但是，現代人習慣的餐桌文化是細嚼慢嚥、談笑風生。長輩可能只是習慣了，價值觀的差異，因此他們表達關心的方式也有所不同。 有時候，長輩一句無心的話，雖然當場聽了會覺得莫名其妙，但其實他們說的話充滿了他們那個年代根深蒂固的價值觀。例如，因為以前的工人一早就要趕工，可能到下午兩點之後才有時間吃午餐，所以早上就會吃飯糰延遲飢餓感，久而久之，老一輩的人自然就形成「工人才需要吃飯糰」先入為主的觀念。所以，下次再聽到長輩突如其來的「神邏輯」，不妨轉個念想，在他們年輕時，物資、教育與生活方式都跟現代人差很大，而且一個習慣的養成通常需要21天，更何況他們已經活了一甲子，身為晚輩的我們，就放寬心聽聽就好，相處起來也比較不會有摩擦囉！

• 2019-05-16 新聞.健康知識+

  廠商贊助研究： 酪梨能延長飽足感

  研究顯示酪梨能延長飽足感，但可信度仍稍遭疑。出現在各式餐點中的酪梨，擁有罕見的健康脂肪與纖維組合，被譽為超級食物。近期一項新研究顯示，超重或肥胖的參與者在吃過酪梨後，比起吃了高碳水化合物低脂的參與者，在6小時過後感受到的飢餓感較低。但唯一的爭議在於，這項研究受到哈斯酪梨委員會（HAB）的資助。根據《每日科學》報導，芝加哥伊利諾伊理工學院食品科學與營養學副教授兼營養研究中心主任布里特主導的團隊，讓31位過重或肥胖的受試者分別吃下含有半顆或一顆酪梨的早餐、碳水化合物含量高的對照組早餐，再詢問他們6小時後所感受到的飢餓程度。結果顯示，吃過酪梨的受試者在6小時候感受到的飢餓感較低。血液分析顯示，吃下酪梨，其負責傳遞飽足感的分子信使與吃下碳水化合物的分子信使不同。胰島素與吃下碳水化合物後的飽足感有關，而酪梨造成的飽足感則與腸道激素肽YY有關聯。布里特表示，這樣的結果能夠讓我們理解或者探討健康脂肪與纖維質的組合，對於飽足感的產生是如何作用的。根據《每日醫學新聞》報導，僅有31位受試者似乎稍嫌不足，但布里特表示，已使用統計功效分析來確定這樣的數量能夠提供足夠的可信度。她也澄清，即使研究受到HAB贊助，而她也是該組織的諮詢小組成員，但HAB並未對研究進行干涉。若是不喜歡酪梨，或者對業配感到不信任，同樣聚脂肪與纖維為一身的堅果是另一種食物選擇。布里特表示，酪梨與堅果是植物性食品中同時含脂肪與纖維的最佳例子。【更多精采內容，詳見】

• 2019-05-03 新聞.健康知識+

  為什麼肚子餓比較容易生氣？這跟脾氣暴躁有關係嗎？

  你曾有過因為飢餓的關係，而導致生氣的經驗嗎？這是因為脾氣比較暴躁的關係嗎？牛津字典甚至在近年加入新的一字「Hangry」來指稱此一狀態。不過對科學家而言，這並不算是什麼新鮮事。根據《BBC》報導，倫敦國王學院的營養與膳食學講師Sophie Medlin指出，當我們的血糖下降，皮質醇和腎上腺素會上升，而這兩者是決定我們戰或逃反應的荷爾蒙。這些變化對我們的大腦產生影響，而神經元分泌的神經肽控制著我們大腦中的化學物質。由於觸發飢餓的化學物質，和那些觸發憤怒和衝動的化學物質相同，這正是為什麼你飢餓時會出現生氣的反應。刻板印象中，女性比較容易飢餓而生氣，但真的是這樣嗎？Medlin表示，這樣的現象可能發生在任何人身上，也許就神經科學而言，更容易發生在男性身上。事實上，男性擁有更多神經肽受體，而高水平的睪固酮與這些受體結合，讓男性比女性更容易體驗此狀態。除此之外，飢餓而生氣也會對人際關係產生影響。2014年的一項研究就顯示，血糖的高低與已婚夫妻的侵略性強弱有關。該如何避免因為飢餓而生氣的負面影響呢？Medlin認為，這取決於你距離下一頓飯的時間長短而定。理想的情況下，你會需要可以一些可以讓你的血糖稍微提升，並且維持在一定水平的食物。因此，碳水化合物類的零食可能是最好的選擇。

• 2019-03-24 新聞.健康知識+

  剛剛吃過又餓了？專家告訴你讓人不斷感到飢餓的原因

  剛吃了一頓豐盛的晚餐，坐下來看電視，卻仍覺得嘴饞，想要吃點鹹的甜的，然後不知不覺就嗑完了一條巧克力、一包洋芋片，很多人都有這樣的經驗。吃飽還覺得餓的原因有很多，例如壓力大或睡眠不足，你必須找出老是肚子餓的原因，不能不斷用食物填補無底洞。營養生物化學家、暢銷書作家Libby Weaver分析以下幾個讓人不斷感到飢餓的原因，並協助你找到抑制情緒飲食和調節食欲的方法。1.你真的需要食物Libby博士說，第一個飢餓的原因，是你真的對食物有生理需求。最明顯的飢餓訊號，就是血糖降低。為了辨別是否身體真的需要食物，請注意這些變化：飢餓感是否緩慢地出現（情緒飢餓通常發生得很快），胃咕嚕咕嚕叫，另外，試試喝一大杯水後，是否還感到飢餓。然後問問自己：我想再吃點青菜嗎？如果答案是「不」，那你恐怕不是真的餓。解決方案：一整天的飲食要規律、營養均衡，不要不吃早餐。從「全食物（Whole food）」攝取的營養成分、脂肪，更能幫助維持飽足感。2.你覺得無聊、悲傷或孤獨如果你想要的是甜食，你不是真的餓，就像在生活中尋找甜蜜，你在期待一些讓人快樂的東西。「有些人在晚餐後繼續吃東西，告訴自己沒吃飽，其實他們是在試圖麻木痛苦的情緒。」Libby博士說。解決方案：寫日誌，搞清楚你真正要的是什麼。Libby博士建議，寫日誌能幫你了解什麼狀況下會出現情緒化的食物渴望？第一個列出的問題是：我真正想要的是什麼？寫下渴望的內容，例如餅乾。第二個問題，我真正想要的是什麼？一開始大腦的答案可能還是「餅乾」，但請繼續尋找深層的答案，那可能是一個擁抱、一句讚美或一個感謝。第三個問題，我如何看待這個渴望？無論是擁抱、讚美或感謝，這些能讓你感到被欣賞或被愛。「這就是你希望藉由食物找到的感受，但食物並不會給你真正需要的回饋，食物永遠不會告訴你，你是被愛的、被讚賞的。」Libby博士說。第四個問題，我如何不靠食物，體驗這種愉悅的情緒？如果你的孩子正在床上睡覺，去看看他天使般的臉孔；或者打電話給親近、了解你的朋友聊聊。你也可以寫日記、運動、去看看夕陽，這些事物會提醒你，一切最終都會好起來的。3.你壓力很大壓力是導致不斷渴望食物的另一大因素。當身體產生壓力荷爾蒙、腎上腺素升高時，會需要「燃料」驅動，以擺脫身體所認為的危險狀態。身體的兩種燃料是葡萄糖和脂肪，而腎上腺素需要能快速燃燒的燃料，因此身體會得到「燃燒葡萄糖」的訊息，壓力反應使你渴望甜食，以補充整日燃燒的熱量。解決方案：練習深呼吸並減少咖啡因攝取。科學證實，深長緩慢的呼吸，可以刺激副交感神經，達到身心放鬆。早上醒來時，做深呼吸練習，無論是冥想、太極拳都可以。或者在一天之中，作20次深緩的呼吸練習，可以利用等紅燈的時刻、上班的空檔。4.你的食物缺乏色彩、多樣性和風味人類其實先用眼睛吃飯，然後才是嘴巴。如果你的飲食中盡是漢堡、薯條和餅乾等顏色單調的食物，那麼缺乏色彩和多樣性，無法帶來感官愉悅刺激，可能是你不斷感到飢餓的原因。解決方案：在飲食中添加各種顏色的天然食材、嘗試不同的口味和口感。5.你睡得不夠睡眠不足時，調節飽腹和食欲的兩種主要荷爾蒙（瘦素和飢餓素）會發生變化。睡眠不足時，身體會驅使你吃更多東西。解決方案：確保每晚睡滿8小時，保持規律的上床、起床時間。6.你養成了習慣特別容易在飯後感到飢餓的人，可能是長久以來你給自己養成的習慣，例如飯後甜點。你總是需要一個甜蜜的食物，為一餐畫下句點。解決方案：改變飯後甜點內容，並吃更多膳食脂肪。如果無法戒掉吃甜點的習慣，最好學習製作健康的甜點，可以讓甜點的脂肪含量高一些，增加飽足感，一次做好一周的量，點心會隨著保存日期產生微妙甜味。資料來源／美國赫芬頓郵報

• 2019-03-23 新聞.健康知識+

  才吃過又餓了？你不是真餓、專家提6種解決之道

  才剛吃了一大頓，卻仍覺得嘴饞，想要吃點鹹的甜的，然後不知不覺就嗑完了一條巧克力、一包洋芋片。很多人都有這樣的經驗。吃飽還覺得餓的原因有很多，例如壓力大或睡眠不足，找出老是肚子餓的原因，別再不斷用食物填補無底洞。營養生物化學家、暢銷書作家Libby Weaver分析以下幾個讓人不斷感到飢餓的原因：1.真的需要食物第一個飢餓的原因，是真的對食物有生理需求。最明顯的飢餓訊號，就是血糖降低。為了辨別是否身體真的需要食物，請注意飢餓感是否緩慢地出現（情緒飢餓通常發生得很快），胃咕嚕咕嚕叫，另外，試試喝一大杯水後，是否還感到飢餓。然後問問自己：我想再吃點青菜嗎？如果答案是「不」，那你恐怕不是真的餓。解決方案：一整天的飲食要規律、營養均衡，不要不吃早餐。從「全食物（Whole food）」攝取的營養成分、脂肪，更能幫助維持飽足感。2.覺得無聊、悲傷或孤獨如果你想要的是甜食，你不是真的餓，就像在生活中尋找甜蜜，你在期待一些讓人快樂的東西。「有些人在晚餐後繼續吃東西，告訴自己沒吃飽，其實他們是在試圖麻木痛苦的情緒。」解決方案：寫日誌，搞清楚你真正要的是什麼。寫日誌能幫你了解什麼狀況下會出現情緒化的食物渴望？3.壓力很大壓力是導致不斷渴望食物的另一大因素。當身體產生壓力荷爾蒙、腎上腺素升高時，會需要「燃料」驅動，以擺脫身體所認為的危險狀態。身體的兩種燃料是葡萄糖和脂肪，而腎上腺素需要能快速燃燒的燃料，因此身體會得到「燃燒葡萄糖」的訊息，壓力反應使你渴望甜食，以補充整日燃燒的熱量。解決方案：練習深呼吸並減少咖啡因攝取。科學證實，深長緩慢的呼吸，可以刺激副交感神經，達到身心放鬆。早上醒來時，做深呼吸練習，無論是冥想、太極拳都可以。或者在一天之中，作20次深緩的呼吸練習，可以利用等紅燈的時刻、上班的空檔。4.食物缺乏色彩、多樣性和風味人類其實先用眼睛吃飯，然後才是嘴巴。如果你的飲食中盡是漢堡、薯條和餅乾等顏色單調的食物，那麼缺乏色彩和多樣性，無法帶來感官愉悅刺激，可能是不斷感到飢餓的原因。解決方案：在飲食中添加各種顏色的天然食材、嘗試不同的口味和口感。5你睡得不夠睡眠不足時，調節飽腹和食欲的兩種主要荷爾蒙（瘦素和飢餓素）會發生變化。睡眠不足時，身體會驅使你吃更多東西。解決方案：確保每晚睡滿8小時，保持規律的上床、起床時間。6 養成習慣特別容易在飯後感到飢餓的人，可能是長久以來自己養成的習慣，例如飯後甜點。解決方案：改變飯後甜點內容，並吃更多膳食脂肪。如果無法戒掉吃甜點的習慣，最好學習製作健康的甜點，可以讓甜點的脂肪含量高一些，增加飽足感，一次做好一周的量，點心會隨著保存日期產生微妙甜味。

• 2018-12-21 新聞.健康知識+

  瑜伽大師告訴你：正餐間避免零食的5大原因

  對於許多人來說，在兩餐之間吃零食已經變得越來越普遍。但著名瑜伽大師和暢銷作家薩古魯（Sadhguru Jaggi Vasudev）解釋為什麼在正餐間吃小點心可能不是好事。1.頭腦和身體在空腹時運轉最好你可能會認為一天吃東西會幫助你變得更加活躍，但是你會發現當空腹時，身體和頭腦運轉地最好。如果你的消化系統一直在處理食物，有一些能量自然會被分散到那裡，導致你的身體和頭腦不能以最佳狀態運行。如果你想要以最高潛能運作，要有意識地吃那種可以在1.5～2.5小時內排出胃袋並移到小腸的食物。從那以後，身體就不會消耗那麼多能量。在12～18小時內，食物應該完全排出系統。這是瑜伽一直堅持的一點。胃空了不代表飢餓。只有在能量水平下降時，你才會覺得飢餓。否則，胃必須是空的。2.淨化系統，有利身心健康當你的胃部在進行消化時，身體在細胞層面的淨化幾乎停止了。所以如果你在一天中不斷地進食，細胞中的雜質會停留更長時間，長時間以來將會製造各種問題，甚至腸道的排泄功能都無法有效地進行，因為雜質是陸陸續續地進入結腸，而不是一次性的。如果結腸不乾淨，你就是在找麻煩。在瑜伽中，我們說結腸不乾淨和心理干擾是直接相關的。在印度傳統醫療系統，如阿育吠陀和悉達中，不管一個人生的是什麼病，他們做的第一件事就是清洗你的消化系統，因為你的大部分問題都可能是源於不乾淨的結腸。如今人們吃東西的方式，要保持結腸乾淨會是一個大挑戰。但假設，就像我們在Isha瑜伽中心那樣，你一天只吃兩頓，並且中間不進食，或者，如果我們活動量太大，我們可能會吃一個水果，那麼你的結腸就一直會是乾淨的。在瑜伽系統中，我們說兩頓飯之間至少要保持6～8小時的間隔。如果那不可能，至少5個小時的間隔是必須的。否則你就是在給自己製造麻煩。3.讓系統吸收食物你所稱之為身體和頭腦的，是某種記憶的積累，正是因為這種記憶塑造了這個身體我們所吃的食物如何轉化為身體，正是取決於這個記憶。假設我吃了一個芒果，這個芒果進入了我，變成了一個男人。如果一個女人吃了芒果，同樣的芒果進入她變成了女人。如果一頭牛吃了這個芒果，它進入這頭牛後變成了一頭牛。為什麼這個芒果進入我就變成了男人，而不是女人或牛？本質上是因為系統裡存在的記憶，或者某種具體的記憶種類。隨著你年齡增長，這個身體整合食物的能力會下降，因為你的遺傳記憶和進化記憶將你所吃的食物進行轉化的能力有所降低了。你可能還是健康，並且能夠消化你所吃的食物，但身體無法以同樣的力度將芒果轉化成人。消化還是會發生，但是從一個生命到另一個生命的轉化將變弱，因為記憶變弱了。如果你35歲以上，一天兩餐對你來說一定是更健康的。身體會對這種減緩進行自我調整，但如果你對於如何吃，吃什麼保持覺知，你可以更合理地調整它。除非你是那種身體極其活躍的人，或者你有什麼醫療情況，否則35歲後，一天兩餐對你一定是更健康的。如果你超過兩頓，你就是在給系統帶來不必要的負擔。你不再需要那麼多食物了，因為身體已經完全停止向上生長了。如果你覺得有點累或餓，在兩餐間吃一個水果就應該能照顧好你了。如果你保持這一點，你會活得很好。這節約資源，對環境有利，並且你會更健康。4.保持完整性靈性修持的一個層面是，你把某種完整感帶入身體和頭腦，我說的完整感是指，當你的系統在某種層面上沒有進行很好的整合時，如果它是鬆散的，那麼它將無法體驗任何東西。即使是最偉大的事情發生了，你也會錯過。內在工程課程所有一切的設計，都是為了讓你內在有一定的生理和心理完整感，這樣你體驗的能力將會得到提升。讓你能夠進行體驗的唯一工具是你的身體。你可以說是你的頭腦，但那其實也是身體讓外面的東西進入身體，你是在鬆開生理的完整性人們沒有理解到這一點。你一天當中多少次打開身體來接收外面的東西，也決定了你會活多長。如果你總是打開系統讓外面的東西進入，你會鬆動系統。這樣的身體什麼也做不了，因為沒有完整性。如果沒有完整性，那就無法與任何東西有連接。你只能算活著，但除此之外，什麼都不會發生。為什麼瑜伽士或者進行靈性修習的人一天只吃一次或兩次，並且中間不進食，是因為他們不想打開身體，讓任何東西進入。除了空氣和水以外，外面的東西不應該太頻繁地進入身體，因為就敏感性而言，它會鬆動系統的完整性。你的感覺是你的最外層。如果你想要讓自己保持敏感性，很重要的是不要打開身體，讓你面前的任何東西都進入其中。你必須要吃得好，這不是問題所在，但你不應該一天中吃很多次。5.從強迫性到覺知不要想吃就吃，這也是修持的一部分，這樣你就會從食物或任何東西的強迫性中擺脫出來。食物是一個非常根本的事情。基於此，生命的很多其它面向也會變得強迫性。你們很多人來Isha瑜伽中心時都可能經歷了這個折磨：到了吃飯時間，你真的很餓，然後你來到了食堂你面前有食物，你想要狼吞虎咽下去但人們還閉上眼睛，雙手交疊唱誦祈請。目的就是，在你很餓的時候，讓你等多兩分鐘。對於你有強迫性的任何事物，你都可以試試這個方法。無論你對於什麼有強迫性，就等兩分鐘。它不會殺死你。它會讓你變得很強大。食物是非常基礎，簡單的東西，但仍然，你如何處理這個面向會帶來很大不同。把身體的強迫性帶走是極其重要的。你的身體和頭腦是一種合成物。過去的各種印記都形成了傾向，並且這些都是強迫性的。如果你隨著它，那意味著你決定了不想要進化你決定了你不介意在某種模式中活著;你不想要打破這種模式，去開啟新的可能性食物是某種非常基礎和簡單的，但仍然，你如何處理這個面向會帶來很大的不同。這是一種通過慢慢地將自己和體內正主宰著你的信息保持距離，走向更有意識的運行方式的旅程。束縛是很多層面的，但是你所有的束縛的基礎就是你的身體，這也是為什麼你要從身體下功夫。不要想吃就吃，這也是修持的一部分，這樣你就會從食物或任何東西的強迫性中擺脫出來。

• 2018-09-09 養生.聰明飲食

  特別餓的時候 先吃肉、菜還是飯才能最快止飢？

  每個吃貨，總有會有這樣的時刻，餓到眼冒金花、腦袋發暈，感覺胃被掏空，可以直接吞下一頭象，可在這種關鍵時刻，卻總有一個世紀難題橫在眼前，想要解救這種痛徹心扉的飢餓感，到底先吃肉還是先吃素，讓我們聽聽食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒怎麼說。你為什麼會餓我們吃進去食物，食物在體內消化吸收，部分轉化成葡萄糖進入血液，血糖水平升高。可隨著我們體力消耗，之前吃進去的食物消化吸收完畢，又沒有新的能量供給，胃裡沒東西時會收縮，胃被掏空的感覺就來了。同時血糖水平自然也會降低，大腦會感覺血糖供應不足，然後反饋給大腦神經，告訴我們：餓了，太餓了，該吃東西了。特別餓，先吃什麼好想知道特別餓的時候先吃什麼，首先我們得說說三大供能營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）是在人體內是怎樣消化吸收的。當我們吃東西的時候，進入人體的蛋白質在胃腸道內，在各種酶的聯合作用下分解成氨基酸，氨基酸再經過小腸上皮絨毛進入血液；脂肪則在膽汁的作用下變成脂肪微粒，然後在腸液和胰液中酶的作用下分解成甘油和脂肪酸，被人體吸收；而碳水化合物就直接經過酶作用消化為葡萄糖進入血液。既然大腦是通過血糖水平的變化感知飢餓感的，想要緩解飢餓感，自然要從可以迅速提升血糖的食物入口。從三大營養物質的消化吸收來看，碳水化合物消化吸收速度最快，對緩解血糖也最為直接，所以特別餓了，吃點主食是能最快提升血糖的，大腦就會取消“餓了”的消息提示，也就有效的緩解了飢餓感。而如果吃蛋白質和脂肪，很有可能吃了很多，才感覺飽，而此時量已經吃的太多了，一不小心就暴飲暴食了。餓了先吃主食，並不是只吃主食特別餓了先吃主食緩解下，可只吃主食未免過於單一，營養也不夠均衡，如果特別餓的感覺消失了，就應正正心神，正常吃飯了。這時候吃點蔬菜、吃點肉，既能增加食物的多樣性，也能保證營養均衡。當然，最好別讓自己餓的不行了再去吃，平常可以儲備些優酪乳、堅果、水果等小零食，適當給自己加餐，這樣還可以調節正餐的進食量，避免暴飲暴食。

• 2018-04-04 養生.心理學解密

  無法抗拒罪惡美食呼喚怎麼辦？準備一面鏡子吧！

  「唉，你也太誇張了吧！一整盤鹽酥雞全部吃光光。你不是想減肥嗎？」宜芳用不可置信的眼神看著見底的盤子。「好歹也留一些些給我吧……」「抱歉啦，誰叫這些鹽酥雞太好吃了，根本停不下來。」曉荷一副我也是受害者的姿態。「我看以後要想辦法提醒你節制一點了。」「對啊，不如找彭于晏和我一起吃飯，有他在我旁邊，我一定會非常節制的……」曉荷閉上眼睛幻想著。「人家是吃壞肚子，我看你是吃壞腦子。」宜芳賞了她一個白眼。飲食是人們生活中不可缺少的一環，大家都嚮往擁有健康的身體，吃得更健康，但健康的食物往往不是那麼美味。人們總是尋求美味的食物，但那些大多都添加許多不利健康的成分，只是美食當前，色香味如此的誘人，多數人早已把健康考量丟到九霄雲外。如果有一種方法，可以使不健康食物的美味度降低，是不是就可以少吃一點？我們當然不可能找男神、女神之類的來陪我們吃飯，不過心理學家想到了一個方法，如果讓人們對著鏡子吃飯，抬頭就可看見自己吃飯的儀態，會不會有提醒的效果呢？實驗一：面對鏡子，對食物美味度的影響來自中央佛羅里達大學的心理學家賈米（Ata Jami）想知道，進食高熱量食物時，若能提高自我意識，是不是就能減少攝取量？他找來185位大學生參與實驗，先讓所有人自行選擇健康食物（水果沙拉）或不健康食物（巧克力蛋糕），選完後他們會被帶入一個房間，並隨機安排一半的人坐在面對鏡子的位置，剩下一半的人坐在背對鏡子的位置。賈米在設計實驗時，還故意加入音樂這項元素，作為誤導改變食品評估的因素。他故意在他們進食時播放輕鬆的音樂，且只告知其中一半的參與者，音樂會影響他們的情緒。實驗總共分成8種情況，見下表：吃完後所有參與者都要再填寫食物美味評估表。結果顯示，在沒有告知音樂資訊（第5～8組）的情況下，「面對鏡子」吃「不健康食物」的人，相較於「背對鏡子」吃「不健康食物」的那組人，前者所評的美味度明顯比後者低；吃「健康食物」的參與者，無論是坐在鏡子前或背對鏡子，對食物美味度的評估沒有太大差別。然而，在有接受音樂資訊（第1～4組）的情況下，無論是坐在什麼位置、吃什麼類型的食物，他們對食物美味度的評估都相差無幾。坐在不同位置吃「不健康食物」會影響美味程度，可能是因為坐在鏡子前會看見自己進食的模樣，加強了自我意識，導致察覺現在正進行的行為（吃不健康的食物）與大眾標準（吃健康食物）有所落差，這落差會使人產生不舒服的感覺。為了避免這種感覺，人們會歸因到其他因素（食物），認為是食物美味或其他因素造成不舒服狀態，而不是由於自己所做的行為與大眾標準不符合。對於健康食物而言，因為本身已經做出了符合大眾標準的行為，因此並不會改變其美味度。那些被告知音樂會影響情緒的組別，無論坐在什麼位置，吃「不健康食物」都沒有影響對美味度的評估，這是因為他們已經被暗示有些感覺是來自於音樂，因而也把在鏡子前進食這種不舒服感覺，歸因於音樂而不是食物。除了在鏡子前面用餐，可以幫助我們少受一點美食的誘惑，還有沒有其他方法，能夠協助我們控制飲食量呢？實驗二：環境聲音對食物攝取量的影響美國楊百翰大學（Brigham Young University）和科羅拉多州立大學（Colorado State University）的研究指出，人們吃東西的聲音會影響對食物的攝取量，其中一項實驗在進行前先請71位大學生評估各方面情緒，主要用來測量飢餓指數。參與者被隨機分成兩組，一組播放吵雜的環境聲，來遮蓋咀嚼食物的聲音；另一組則是以安靜的環境來凸顯咀嚼聲。接著請他們吃下至少一塊餅乾，但沒有設定上限，愛吃多少就吃多少。結果發現，在吵雜環境組的人平均吃掉4塊餅乾，安靜環境組則平均吃下2.75塊餅乾。看來在吵雜環境下用餐，人們的進食量會比在安靜環境下來得高。可能是因為在安靜環境裡，更容易注意到咀嚼食物時所發出的聲音，從而減少進食量。雖然看似差異不大，但長期累積下也會造成很大的影響。一般我們都忽略了咀嚼聲對進食的影響力，若能從這方面下手，應該也能幫助我們避免過度攝取不健康的食物。心理學給你的建議大部分的人都很難面對美食的誘惑，卻也明白身體健康的重要性，有時想要學會節制，還真的需要一點小技巧！心理學給你的建議是，如果想控制自己減少攝取太多不健康的食物，不妨在家中的飯廳置入些鏡子來降低不健康食物的美味度，這樣就可以少吃一點。此外，吃飯時也盡量選擇安靜、避免吵雜的環境，例如避開電視或音樂。當我們能聽到自己的咀嚼聲時，就比較容易意識到自己正在吃什麼，發揮類似對著鏡子吃飯的效果，減少不健康食物的飲食量，為自己的健康把關！本文摘自《 哇賽！心理學：48個超實用建議，讓你從此告別卡卡人生》【書籍簡介】書名：《 哇賽！心理學：48個超實用建議，讓你從此告別卡卡人生》作者： 蔡宇哲出版社：格子外面文化出版日期：2018/03/01【作者簡介】蔡宇哲　主編心理學博士，現為高雄醫學大學心理學系助理教授、台灣應用心理學會副理事長，同時也是〈哇賽心理學〉的創辦者與總編輯。泛科學、元氣網、失戀／失落花園、國語日報科學版、幼獅少年……等專欄作者，著有《神奇的心理學》。

• 2018-02-23 養生.健康瘦身

  晚餐不要超過7點才吃？只要把握這個原則即可

  很多人都認為減肥的大忌是晚餐，有醫師指出晚餐最晚不要超過7點才吃，否則身體會吃不消。卻有另一派說法指出並沒有固定的時間，只要在睡前3小時就好，讓腸胃有足夠的時間可以消化，以免影響睡眠。據陸媒生命時報報導，營養科醫師表示，晚餐最晚不要超過19點，否則身體吃不消，最佳吃飯時間是早餐7點、午餐12點30分、晚餐18點30分。若晚餐吃得太晚，可能會造成以下幾種症狀，包括肥胖、增加中風率、胃癌風險、影響睡眠、結石、情緒失控。提供醫藥健康內容的平台「丁香醫生」在官方微博指出，「吃晚餐別超過7點」這個論點很值得吐槽，最理想的晚飯時間是距離睡覺時間至少3小時，如果吃得太晚，食物沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能影響睡眠。丁香醫生指出，但這不代表吃晚餐等於變胖，大部分情況下只要晚餐熱量合理、營養均衡，吃晚餐不會變胖。另外原文說的情緒失控，丁香醫生戲稱「是不是因為太餓？」。先前國健署也曾提醒，想減肥的民眾，晚餐可吃五分飽，攝取全榖根莖類食物，別吃菜或空腹會導致腸胃排空快，不僅容易餓，而且飢餓難耐恐吃下更多宵夜，建議睡前3小時吃完晚餐就別再進食。

• 2018-01-26 養生.健康瘦身

  上班太認真可能讓你越來越胖，為什麼？

  辦公室族請注意！你是否常因為工作做不完、代辦事項堆積如山，而選擇在午餐時間一邊吃飯，一邊爭取時間用電腦處理工作呢？若是你有這個習慣，請小心，這或許就是讓你變胖的兇手！許多人常常抱怨開始工作後，不知不覺就胖了好多，根據以往的研究，多半認為是辦公室族經常久坐在電腦前面，因而缺乏運動、脂肪堆積、血液循環不良的所導致的。然而根據英國布里斯托大學（University of Bristol）在2016年底於《美國臨床營養學期刊（The American Journal of Clinical Nutrition，AJCN）》發表的研究，認為上班族變胖還有一個可能原因，就是吃飯不專心。為了證實這項假設，研究團隊將44位受試者（22名男性、22名女性）分成2組，並已先排除了素食者與挑食或不吃早餐的人。實驗過程提供每位受試者相同的9種食物，不過1組是在無干擾的情況下專心吃午餐（A組），另1組則是邊吃午餐邊用電腦玩紙牌遊戲（B組），在吃完午餐後，讓受試者對於剛剛吃下的食物，進行美味程度以及飽足感評分，根據結果發現A組吃完午餐後的飽足感明顯高於B組，而B組則大多表示仍有飢餓感。填寫評分表後的30分鐘，再讓2組受試者品嚐3種不同口味的餅乾，並讓他們可以無限制的食用，結果發現2組的人都認為餅乾很好吃，但B組的人吃了較多的餅乾。此外，在讓受試者回想剛剛午餐吃了哪些食物，以及這些食物上餐的順序，發現B組需要較長的時間才能想起來。對於此結果，研究團隊表示，B組的受試者因為吃午餐的時候還在使用電腦，無法專心吃飯，大腦分心的結果就是飽足感被忽略，因此在吃餅乾的測試中會覺得自己仍然有飢餓感，而吃進較多的餅乾。因此研究團隊認為，上班族過於認真工作，連吃午餐都不得空閒的結果，會造成吃完午餐後還是覺得不飽， 因此在下午吃了許多的零食，是導致上班族變胖的原因之一。（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）延伸閱讀▶科學家解密 腸道細菌會洩露你的飲食習慣▶喝水都會胖是真的！腸內菌已決定你是胖子還是瘦子▶外食吃超商，營養師教你挑食更健康參考資料：▶Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake

• 2017-12-27 名人.蔡宇哲

  蔡宇哲／為減肥節食卻沒睡飽 你減的可就不是脂肪了

  向學生談及睡眠時，很常舉一些與他們生活相關的例子，好讓他們能夠感同身受而認同睡眠的重要性。其中一個很常講的就是睡眠與肥胖的關係，許多研究都發現睡眠時數少與肥胖有關，睡不夠還會提高想吃高熱量食物的欲望，這使得要控制體重變得難上加難。有次一位女學生下課後來問：「我想減肥但很難有足夠睡眠，雖然睡不夠，但如果我可以有堅強的意志力克制住想吃的欲望，那這樣是不是就不會影響到減肥效果了？」我當時心中讚嘆了一下這位學生，不僅有仔細聽並且思維清楚，但事情並沒有這麼簡單啊！睡眠不足的影響是系統性又全面的，影響了身體整個的能量平衡方式，因此很難以單一因素就抵銷了不良的後果。以減重的例子來說好了，不少女性因為不喜歡運動，主要都透過節食來達到瘦身的效果。但如果沒有充足的睡眠的話，就算沒有多吃也無法成功減重，有個研究就發現，睡眠不足不僅難以減去脂肪，還可能讓自己飢餓感大增啊，可說是得不償失。研究者找了10位過重但健康的參與者，年齡35-49歲之間，BMI25-32之間。可別小看說只有10個參與者不可信，這些人在實驗期間可都是住在實驗室裡，飲食、睡眠以及活動量都接受嚴格的監控，每個人的進食都是量身打造，每天都只能吃基本所需熱量的90%，也就是讓他們處於節食的狀態。所有人都需要待在實驗室兩次，每次14天，兩次的差別在於有一次可以睡飽，每天都可以躺在床上8.5小時；另外一次則不能睡飽，14天都只能睡5.5小時。白天清醒時僅能進行一般上班或家中的正常活動，不能有額外的運動。在兩種狀況下，14天後參與者都減少了三公斤左右，這樣看起來減重的效果沒有什麼分別。但深入瞭解就發現：有睡飽的那次所減少的體重有48%是脂肪，但沒睡飽那次卻只有19.7%是脂肪啊！所謂的減重最希望的就是要減少脂肪量，但如果沒睡飽的話辛苦挨餓卻沒減到脂肪，真有點賠了夫人又折兵的感覺。不僅如此，測量參與者飢餓素(ghrelin)濃度發現，有睡飽的話沒有太大變化，但沒睡飽的話濃度就會提高。飢餓素提高會怎麼樣呢？這表示更會感到飢餓，能量消耗減少，提高脂肪除存與增加肝醣，而這種種的效果都與減重這個目的背道而馳啊！所以啦，想減肥的話可千萬要睡飽，沒睡飽的話大腦會發出警訊讓你很想吃東西，而在你花了絕大的意志力讓自己不受誘惑多吃，發現體重下降但脂肪卻沒減多少時，想來真會讓人欲哭無淚的。所以千萬別小看睡眠的重要性，沒睡好睡飽的話，白天所作的努力就會事倍功半，在減重這件事上更是如此。為了你的身材著想，早點睡吧～

• 2017-09-12 養生.聰明飲食

  想戒垃圾食物 不妨試試多吃這個

  吃核桃可改變大腦對於食物的喜好人們知道食用堅果對人體有許多好處，但你可能從未想過：吃核桃可能會影響你的腦，讓自己做出更健康的選擇？美國貝斯以色列女執事醫療中心（Beth Israel Deaconess Medical Center，BIDMC）的研究結果指出，攝取核桃會降低飢餓感跟食慾，並且在給予垃圾食物提示時，活化右腦島。據這些結果推測，食用核桃可能會增加腦特定區域對於垃圾食物提示的認知功能控制過程，進而影響人們趨向選擇較為健康的食物。。研究選用了10位肥胖者，設計了2種奶昔供受試者飲用，一種含有48公克的核桃，另一種不含核桃，成份為核桃香料和紅花籽油，兩者的味道相似，受測者表示無法區分兩者差別，且熱量、營養組成相同。每位受試者接受2次為期5天的試驗，試驗的順序隨機，受試者可能先接受第飲用核桃奶昔，再來飲用不含核桃的奶昔，反之亦然。2個試驗相隔1個月，以避免2次實驗結果互相影響。實驗為雙盲隨機實驗，在實驗過程中，施測者及受測者均不知道受測者喝下的奶昔是否真的含有核桃成分。實驗結果指出，受測者喝到有核桃成分的奶昔，相較於喝到控制組，感受到飢餓的次數比較少。實驗使用了功能性磁振造影（Functional magnetic resonance imaging，fMRI），觀察攝取核桃是否會對腦部運作造成改變。研究人員會對受試者展示出吸引人的垃圾食物（漢堡、甜點）、不太吸引人的健康食物（蔬菜）、中性物件（花、石頭）等圖片，同時對受試者的腦部進行偵測。結果顯示：攝取核桃的受試者，右腦島（Insula)區域的活化程度較為明顯，研究人員認為這與受試者感到較為不餓或更為滿足有關，腦島區域參與了認知行為的控制，意味著受試者會將更多注意力放在較健康的食物選項上。團隊將進一步測試核桃食用量與此現象的關聯，希望找出與最低有效的攝食量，未來也將利用這個方式，來測試其他食物是否會人的認知帶來相同效果，希望能利用研究結果開發新的肥胖治療方法。

• 2017-05-17 名人在線.醫師。娘（隔壁張太）

  醫師。娘（隔壁張太）／有一種冷是媽覺得你冷 有一種餓是子女覺得病人餓

  以前在腫瘤科病房，有一個阿姨我一直忘不掉。她其實並不是我負責的病患，但是每天都會看到負責她的同事推著收集腹水的空瓶去跟她討價還價。沒錯，真的是討價還價，因為癌細胞在腹腔擴散導致她肚子裡都是水，讓她脹的非常難受、也食不下嚥。放腹水成為她每天最期待的事，一邊放腹水的時候她的表情會是當天最平和愉悅的。可是她的胃口並不會因為放了腹水而增加，甚至因為抽腹水過多會讓她血壓變很低，因此追求數據正常的我們，每天計算著正常成人需要的營養熱量和水分，再用人工營養(TPN)與大量點滴灌給她。(因為放掉的腹水會列入每天排出水分的計算，所以如果放了3000c.c.，我們就會覺得補給她的水至少也要3000c.c.)每一天、每一天都這樣，我忍不住想：這樣活著，跟人體濾水器有什麼兩樣？「食慾不好」、「吃不下」是很多久病或是年邁的人共同的表現，在強調「食」力的華人社會，這是一等一的大事。中風以後吞嚥困難，吃很慢、會嗆到，放鼻胃管！放了鼻胃管還是消化不佳，打”營養針”！人怎麼可以一天水分攝取不到一千五呢？點滴！但是我們常常忘記，生命終期或久病的人，他們的生理跟我們已經不一樣了。營養水分的需求，以及飢餓感的產生，都不一樣。另外，當我們在教養孩兒自主進食的時候，大家都很重視進食的愉悅，也都懂得強調不要給孩子吃飯的壓力，怎麼換成年長者的時候，就通通忘記了呢？姑且不論現在很多實證醫學都提出，鼻胃管反而造成更多的吸入性肺炎、臨終的點滴對於延命沒有任何助益…等等證據。我今天只想談談關於「享受進食的快樂」這件事情。我小時候是一個非常挑食的孩子，中午的便當經過蒸飯箱蒸過以後，綠色葉菜都會變得非常噁心，更別說百家便當的味道混雜在一起那噩夢般的”飯菜香”了！所以直到現在我都還記得每天午睡時間，我都是那位被老師要求站在講台上把便當吃完的人。這樣的處罰完全沒有讓我吃得更快或是更願意吃完便當，反倒讓我一想到要吃飯就非常鬱悶。相當遺憾這情況沒有持續到現在，所以現在我只能餓著肚子減肥(淚)。吃飯本應是一件享受的事情，如果成為只是為了延續生命，那到底這樣活著的意義是什麼？我不知道。可能會有人反駁說，”難道就這樣看著(病人)活活餓死嗎？”，這件事情可以分為兩個層面來說：1.感覺上的飢餓而死；2.生理上的飢餓而死。飢餓感大家應該都會有感覺不餓、不想吃那麼多的時候吧！(刻意減肥忍耐飢餓不算)(就是現在的我)(瘦不下來我不想活了)這種時候如果繼續強迫你進食，一定非常的不舒服。很奇怪的，在很多末期或是年邁的人身上，飢餓感的運作似乎跟我們相當不同。他們不容易感到飢餓，也因此常常被視為「食慾不振」。這種時候，與其強迫灌食，也許一起尋找飲食樂趣會更好。老年人因為整體機能的衰退，連嗅覺和味覺也是，因此口味上在調味方面必須要特別下工夫，只要注意鈉含量不要過高就好。另外如果是因為吞嚥功能衰退、害怕病患嗆到因此不給他們經口進食改用管灌，其實使用軟質的固態食物(果凍狀、濃湯)會比液態或是食物泥更好。在準備餐點的時候，不只是口味，外觀也是享受進食時重要的元素。因此，軟質食物的準備盡量讓外型與香味能與正常食物相似是最棒的。生理上的飢餓暮年之人，活動度當然不可能如同十八二十少年時。所以他們所需要的熱量與身體使用熱量的方式也不一樣。與其說吃太少活活餓死，應該說疾病或是年齡本身讓全身的機能不斷衰弱，最終步入死亡。我不能說如果強迫灌食與放讓他們依照自己的喜好進食，兩組的餘年是不是沒有差異。但是即便有差異，那時間也不會太長，也許幾個禮拜、幾個月而已。這段時光，到底怎麼樣才會是最好的，主觀的決定也不是容易的事。有些人覺得舒服最重要，我也遇過家屬覺得活著最重要。但我想強調的是「病人自主」，可以的話，尊重病人自己的選擇，如同閱讀這篇文章的您，也希望被別人尊重一樣。臨終期的點滴，因為身體無法吸收”正常成年人一天所需的水量”，常常會看到產生水腫、積水的現象。但是為了讓大家有做些什麼的感覺，我有時候也還是會開立點滴的處置。大部分是使用皮下針，一天250~500c.c.左右用24小時緩慢的滴注。當然這樣的處置會有一些前置作業，通常都是病患開始有這些水腫、喘(因為肺積水)、腹脹痛(腹水)等等不舒服，經由充分的溝通後在病房就慢慢降低點滴的總量直到穩定可出院。當家屬仍舊在意營養熱量和水分的時候，就讓病患帶著皮下針回家，出院前教導主要照護者更換點滴瓶。但我必須說，即使如此，打針沒有不會痛的。不信的話你去幼稚園問問，有沒有小孩自願挨針的。不論是鼻胃管的放置，或是點滴，沒有絕對的使用或摒棄。事前充分的溝通、了解利弊得失之外，最重要的是「大家的共識」，在這之上更重要的是「病人的決定」。就算醫療團隊的意見與病人本人相左，也是要充分地說服病患獲得他同意以後才施行。因此，如果家屬之間有不同意見，家族會議的召開勢在必行。不得不說，家屬之間的衝突往往相當考驗著醫療團隊的能力，只是如果大家都以「病患最大利益」為目標，達成共識也不是不可能的事情。