蔬菜 相關文章

• 2017-03-05 運動養生.營養食譜

  繽紛蔬食 無肉也歡

  蔬食不等於單調，蔬食也不代表清淡無味。善用彩虹食材入菜，讓蔬食不僅健康，更充滿色彩搭配的樂趣。隨著地球暖化加劇，環保議題發酵，「吃素救地球」成了世界各國的潮流趨勢。尤其現代人工作久坐電腦桌前，缺乏運動，攝取過多肉類、脂肪和加工食品，罹患慢性病與癌症的比例日漸增加。於是，攝取大量纖維質、均衡飲食，做好體內環保，是現代人相當重要的課題。輕鬆地在生活中落實蔬食料理，並沒有想像中困難，蔬食料理千變萬化，不僅能吃出食材原味，吃出健康，也吃出了尊重動物生命與自然環境的全新態度。更能輕鬆為地球減碳，無肉也歡。在常見蔬菜中，根莖類及辛香料最容易長時間保存，建議將大蒜、乾辣椒、洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔、高麗菜、青椒、甜椒、番茄、雞蛋當成家中的常備食材，它們可以為你變化出各式各樣不同的美味菜色。如果你無法接受青椒的特殊味道，也可以用花椰菜、豌豆、玉米筍、茭白筍、木耳等時令蔬菜來取代。番茄蔥花蛋材料：番茄、雞蛋、蔥、番茄醬作法：1.雞蛋加入少許冷水、米酒於碗中打散，也可以加入一點點太白粉，讓蛋炒出來擁有鬆軟滑順的口感。1.番茄切丁下油鍋炒熟，將蛋倒入拌炒至六分熟，加少許番茄醬，撒鹽和胡椒粉，放進蔥花拌勻即可盛盤。3.喜歡雞蛋料理，也可以將胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、九層塔、蔥花、韭菜、毛豆、新鮮菇類、玉米、木耳、菜脯等食材取代番茄，來做其他變化。TIP：雞蛋加米酒的用意在於去除蛋的腥味。時蔬蛋炒飯材料：甜椒、紫洋蔥、鮮香菇、木耳、青花椰、雞蛋、大蒜、蔥、白飯作法：1.雞蛋加一湯匙冷水與米酒，在碗裡打散。下油鍋炒至五分熟撈起，保留蛋的滑嫩度。2.大蒜切末下油鍋爆香。3.將蔬菜切丁，全部一起下鍋快炒至七分熟脆度，保持蔬菜顏色鮮豔。4.待蔬菜炒完，加入白飯拌炒，放進事先炒好的蛋，撒一些胡椒粉、鹽，再加一點醬油增加香氣。5.起鍋前，將切好備用的蔥花利用鍋內餘溫與炒飯攪拌均勻。TIP：白飯最好是冷藏過，除了不容易沾鍋，更能炒出粒粒分明的口感。泰國蔬菜咖哩材料：胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、青椒、大蒜、九層塔、泰國咖哩醬、月桂葉、椰奶、魚露作法：1.大蒜切末、胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥去皮切成2cm塊狀，下油鍋爆香。2.加入水或蔬菜高湯，放進泰國咖哩醬、幾片月桂葉。3.等所有食材燉煮至熟透時，將去籽切成塊狀的青椒放進去，保留清脆口感。4.放入九層塔、椰奶和1湯匙魚露拌勻，即可熄火。（魚露非常鹹，勿放過量。）TIP：青椒可以用豌豆、毛豆、花椰菜等綠色蔬菜取代，讓色彩豐富的咖哩更加畫龍點睛。蘆筍甜椒義大利麵材料（1人份）：甜椒、蘆筍、大蒜、義大利麵條100-150公克、黑胡椒粉、義大利香料粉作法：1.用湯鍋煮一鍋水，等水煮沸，放入義大利麵條和少許的鹽及切段的蘆筍，5分鐘後撈起備用。2.在冷鍋中放進橄欖油及切片的大蒜爆香，再將切成塊狀的甜椒下鍋拌炒至5分熟。3.將蘆筍、義大利麵置入炒好的食材中，再加半碗的煮麵水拌炒。4.撒一些黑胡椒粉、義大利香料粉、鹽，快速拌勻。5.開大火，等煮麵水收乾後就可以盛盤了。蔬食套餐材料：高麗菜、胡蘿蔔、蛋、豆腐、味噌、蔥花、大蒜、辣椒絲、香油、鹽和胡椒粉作法：清炒高麗菜：大蒜下油鍋爆香，放進切好的高麗菜、胡蘿蔔，少許的水，大火快炒後加鹽盛盤。豆干絲：同樣以大蒜下油鍋爆香，置入切好的豆干絲、辣椒絲快炒，加點水、鹽和胡椒粉，再淋點醬油提味，起鍋前加蔥段拌炒一下，淋上幾滴香油增加香氣。荷包蛋：油鍋熱後，打蛋進油鍋，再依個人喜好的熟度來煎。味噌湯：味噌置入冷水中煮沸，放進切丁的豆腐，務必加一點點紅糖或黑糖中和味噌的鹹味，讓湯頭更有層次感，在起鍋前撒點蔥花。如果喜歡豆皮，也可以加豆皮或者蒟蒻與其他的菇類。

• 2017-03-05 運動養生.聰明飲食

  朱慧芳／生食熟食

  從少量開始品嚐生食，讓餐盤更美麗。大約十年前，一位奧地利籍的朋友鼓吹大家跟他一起實踐「生食飲食」（Raw Food Diet），長年健康素食且以瑜伽鍛鍊身體的他，當時年紀已逾六十，精力和體型卻一點也不顯老，生龍活虎的到處宣揚環保生食的好處。周遭的朋友對他的執行力和毅力相當的欽佩，但據我所知，沒有一個人追隨他的生食腳步。生食是指飲食內容的全份或是大部分採用未經烹煮，或者以攝氏48度下的溫度慢慢烹煮。對於愛吃又擅長煎煮炒炸食物的台灣人來說，根本是自我虐待。最好的食物 應未烹煮或低溫明確的生食主義是在十九世紀初期從瑞士開始發展的飲食概念，當時有些人對於工業進展造成人類生活方式的改變很不以為然，認為人其實是動物的一支，是從其他野生動物演化而來的，除了應該要回歸天然的環境生活之外，更應該遵循原始人類的飲食方式。他們觀察大自然中的其他動物並沒有熟食的行為，所以認為對於人類最好的食物應該是未經烹煮，或者頂多是低溫加熱過的。早餐穀麥片 生食主義者發明大家熟悉的早餐穀麥片，就是最早的生食主義者發明出來的吃法。他們認為所有的能量皆來自於太陽，而人類賴以維生的食材當中，要以植物獲得的太陽能量最為飽滿，截至目前為止，只有植物能夠直接將太陽能轉化成自身的能量。動物自己無法製造能量，必須從消化的植物中獲取所需生長的營養，所以人類直接取材於天然植物，才能夠獲取質量最高的營養源。植物一旦經過烹煮就會喪失部分或是全部的營養素和酵素，吃進人體也是白吃，甚至於會引發各種因為無法順利消化吸收而累積出身體的病變。講求絕對天然 採收直接入口我的一位法國朋友克萊這幾個月到了台灣，兩年不見，她告訴我過去兩年她大部分的飲食是未經烹煮的蔬菜水果，很少碰含有小麥蛋白麵筋類的食物，也只吃確定來源的極少量肉類。飲食改變的結果，使得她的體能明顯變好。她在法國參加連續36小時的登山健走時，沒有發生小腿抽筋或是肌肉痙攣的現象，她認為都是拜大量生食蔬菜水果所賜。克萊的生食還有一點是讓我十分驚訝的，她說蔬菜從土壤直接採收直接入口，不要經過清洗才能保有最多的能量。自來水經過消毒並不天然，甚至還會抵消掉蔬果本來的能量。她對於菜葉上可能沾染的病毒蟲卵等，絲毫不以為意，儘管我告訴她有機只是種植的方式，並不是乾淨的保證。對克萊而言，似乎擔憂也是負面能量的一種，都是健康的障礙，人要往正向思考才能逢凶化吉。生食的甜味 不妨細細感受她興沖沖的跑去位於新北金山的臨海農場拜訪劉力學，高興地跟大家分享新鮮小芥菜，就好像拿出的是從法國帶來的巧克力一樣，奇妙的是，大夥確實嚐到口中很明顯的甜味，雖然味道不同於巧克力，但絕對是好吃的。劉力學多年前從加拿大移居台灣，為了解決看不慣的廚餘浪費，開始在金山地區做廚餘堆肥，並且用自製的有機肥種植蔬果。據劉力學本人說，農場產出的蔬菜，連專門研究農作物的日本學者經過實地參訪，把成品帶回檢驗之後，都親臨拜訪訂購。受到克萊的影響，我也開始嘗試少部分的生食。餐前直接採收院子裡的菜，用萵苣葉包裹紅鳳菜和香菜，不加熱也不做任何調味，入口的滋味其實還真不錯呢！劉力學臨海農場 02-2636-5700

• 2017-02-19 運動養生.營養食譜

  橄欖油入菜 美味地中海

  橄欖油也能做蛋糕？冷壓橄欖油如何入菜，才能保留營養價值？今天馬可主廚教你如何做出美味又健康的地中海料理。▓冷壓橄欖油入菜注意不耐高溫 宜涼拌、溫拌溫炒冷壓冷榨的油品都不耐高溫，宜涼拌溫拌溫炒。橄欖油與其他冷壓油（如芝麻油、苦茶油）都含有較高量的「單元不飽和脂肪酸」，為了留住營養，採取「冷壓冷榨」的萃取方式或未精製處理，所以不耐高溫。【馬可教你溫拌溫炒】炒菜鍋必須是冷鍋，放入冷壓橄欖油，再放入要爆香的辛香料，開中火。這時候鍋中的冷壓橄欖油正在升溫，但鍋中的辛香料等食材正在出水分降溫，這樣的溫拌溫炒法，既不會到達發煙點，又能留住橄欖油的營養。等到辛香料炒到香味飄出後，就可以放入你要烹調的主要食材。▓買油小技巧辨識條碼上的「產地國碼」如果要買進口植物油，能夠買到產地原裝的油是最安全無虞的，歐盟國家對食安的罰則非常重。但標籤上標產地哪裡，就是哪裡的油嗎？那可不一定，有個分辨油產地的小技巧，那就是從包裝上的國際條碼的前三碼（表示產地國家）去辨識油的產地，由於條碼是國際使用，很難造假。像國人很愛的橄欖油就以國碼義大利（800-839）、西班牙（841─849）、希臘（520）為主。有些油品雖然標明是進口油，但看其條碼顯示為471（台灣），這就得稍微注意了，可能是進口原料後在國內進行包裝，「理論上」也算是進口油，但畢竟不是原裝進口，總是多一分疑慮。橄欖油巧克力蛋糕器具：直徑24公分活動蛋糕圓模1個材料(8人份)：可可粉50g、熱水125cc、杏仁粉150g、小蘇打粉1/2大匙、雞蛋3顆、優質橄欖油150cc調味料：砂糖200g、鹽1/4大匙作法：1.取小碗將可可粉以熱水調勻備用。2.雞蛋放入大鐵盆，用打蛋器打發，直到呈現濃稠輕盈的淡黃色，再加入砂糖與優質橄欖油混勻備用。3.杏仁粉、小蘇打粉、鹽巴與打發的蛋黃糊混合均勻。4.把調勻的可可粉水倒入鐵盆，混勻後倒入8吋蛋糕烤模中。5.烤製完成後，放置冷卻10分鐘，方便脫去模具。6.均勻撒上糖粉即可享用。TIP：用杏仁粉烤製的蛋糕，放置冷卻後並不會像一般蛋糕膨脹得那麼高。鷹嘴豆濃湯中東人把鷹嘴豆拿來當主食，你就知道這道湯品的營養價值有多豐富，而且食材取得方便，中藥行買就有。材料(10人份)：鷹嘴豆450g、生飲用水1500cc、培根切片30g、洋蔥切絲100g、白酒100cc、雞湯或飲用水1500cc、優質橄欖油100cc調味料：鹽1/4大匙、砂糖1/4大匙作法：1.鷹嘴豆洗淨後，泡在生飲水中，放冰箱冷藏一個晚上。2.把泡了一晚的豆子連同泡的生飲水倒入寬口湯鍋中，轉中火待其沸騰轉小火，燉煮到鷹嘴豆軟爛，可輕鬆去除外膜的狀態，即可放冷卻備用。3.再取用一個寬口湯鍋，先下50cc橄欖油，放入培根與洋蔥拌炒到香味飄出。4.將去除外膜的鷹嘴豆倒入，下白酒，繼續拌炒至香味飄出。5.把雞湯倒入、開大火等待沸騰後轉小火，燉煮十分鐘，再用手持式調理機把湯鍋中材料打到均勻，轉中火等待沸騰即可關火。加入調味料、淋上優質橄欖油即可享用。TIP：可以淋上亞麻仁油享用，風味更佳。蘆筍紅西生菜燜煎帶骨豬排材料1(5人份)：帶骨豬排600g（切2公分厚豬排5片）、蒜頭切碎10g、優質橄欖油80cc、白葡萄酒100cc、黑胡椒1/4大匙、鹽1/4大匙材料2：蘆筍15支（約200g）、紅西生菜葉200g、鴻禧菇100g、新鮮巴西里切碎5g、白葡萄酒100cc、雞湯或生飲水100cc作法：1.帶骨豬排洗乾淨瀝乾，以刀背大略拍過，將豬排與醃料全部放進大碗混合均勻，放入冰箱中冷藏醃製24小時。2.平底鍋下油，將帶骨豬排煎到兩面金黃，此時豬排只有表面金黃，內部未熟，取出放旁備用。3.空鍋子轉小火，依序快速放入蘆筍、紅西生菜、鴻禧菇，再將帶骨豬排放入平鋪於蔬菜上。4.撒上巴西里，倒入白酒與雞湯，開大火等待30秒，讓鍋子裡的熱度上來後，蓋鍋蓋悶煎5分鐘，即可享用。葡萄酒醋四季蔬菜溫沙拉蔬菜醃料：優質橄欖油50cc、義大利綜合香料1/2大匙、黑胡椒1/4大匙、鹽1/4大匙、balsamico醋50cc蔬菜材料(5人份)：蘑菇50g（大約5顆）、玉米筍30g（大約6支）、茄子100g、櫛瓜100g、日本山藥100g、小番茄100g、蘆筍50g作法：1.將蔬菜全部切成統一大小的塊狀，放入鐵盆中，加入蔬菜醃料，醃製約10分鐘，然後全部倒在烤盤。2.烤箱預熱到200度，把蔬菜放進去烤約10分鐘，即可享用。TIP：蔬菜最好切成一樣大小，烤製的時間與熟度才會平均。嫩煎北海道干貝佐獨家青醬材料(3人份)：干貝（生食等級為佳）6顆（約400g）干貝醃料：優質橄欖油1大匙、義大利綜合香料1/4大匙、黑胡椒1/4大匙、鹽1/4大匙作法：1.將干貝用生飲水泡水退冰後，擦乾備用。2.取用一個大碗將干貝醃料全部放入，將干貝放入醃漬五分鐘。3.取平底鍋，倒油，開中火等鍋子熱後，將干貝放入煎至一面焦香後翻面，馬上倒入50cc的白酒，蓋上鍋蓋，悶燒3分鐘即可。搭配青醬享用。TIP：1.干貝要用白酒的悶燒方式，才能將干貝中的水分徹底保留。【獨家青醬】材料：去皮蒜仁150g、鯷魚罐頭1罐(50g)、熟花生100g、九層塔300g、新鮮巴西里100g、冷壓初榨橄欖油500cc~700cc調味料：鹽1/2大匙作法：1.九層塔、巴西里洗淨瀝乾，挑出葉子的部份，再和其餘食材一同放入果汁機中，開高速打勻。2.打勻後再加入鹽巴調勻，即可放入冷藏備用。如用量不大，可倒入製冰盒中冷凍製作成青醬磚，成型後倒出放置於保鮮盒中備用。TIP：甘甜青醬好吃的訣竅完全取自橄欖油，太苦太辣的橄欖油不適合拿來製作青醬，因為會蓋掉九層塔或羅勒的香味，所以建議盡量挑選淡口味的橄欖油。

• 2017-01-25 癌症防治.飲食抗癌

  美國癌症研究所 推薦這13種抗癌食物

  人們都期望有一種“萬能”食物能夠抵抗所有癌症，但真相是：並沒有！但多食用蔬菜、水果、全穀物、豆類等食物可以降低很多癌症風險。 美國癌症研究所(AICR)推薦的抗癌食物，可能你每天也在吃，知道它們的抗癌作用後，不妨有意識的多吃點吧！肥胖會增加11種癌症的患病風險，而全麥食物、豆類中含有豐富的膳食纖維，蔬菜、水果卡路里非常低，它們都能通過控制體重實現間接抗癌。 注：抗癌力一級指：有較強的證據支持其抗癌作用。抗癌力二級指：可能對這些癌症有預防作用。 1.蘋果：蘋果富含膳食纖維和維生素C，一個蘋果中含有日常推薦量10%的膳食纖維和維生素C。腸道菌群還能利用膳食纖維中的果膠產生對細胞有益的化合物。抗炎抗氧化的槲皮素、表兒茶素、紅蘋果中含有的花青素、蘋果皮中含有的三萜類化合物都使具有極強的抗氧化能力。 抗癌力一級：大腸直腸癌抗癌力二級：口咽癌、喉癌、肺癌 2.藍莓：藍莓是所有水果中抗氧化能力最強的。藍莓中含有豐富的維生素C、維生素K、錳元素，還有膳食纖維。 抗癌力一級：大腸直腸癌抗癌力二級：口咽癌、喉癌、肺癌 3.青花菜和十字花科蔬菜：十字花科蔬菜完全不含澱粉。幾乎每種十字花科蔬菜都含有豐富的維生素C、錳，一些深綠色的蔬菜還含有維生素K。 葉酸、維生素B、鎂、膳食纖維、類胡蘿蔔素、花青素等也能在部分蔬菜中檢測到。 抗癌力一級：大腸直腸癌抗癌力二級：口咽癌、喉癌、肺癌 4.櫻桃：有研究顯示，櫻桃能緩解頭疼和關節炎、痛風性關節炎疼痛。無論是酸櫻桃還是甜櫻桃都富含維生素C和膳食纖維，還有礦物質鉀。酸櫻桃中還含有維生素A。花青素使它們擁有抗氧化能力和鮮豔的顏色。 抗癌力一級：大腸直腸癌抗癌力二級：口咽癌、喉癌、肺癌 5.胡蘿蔔：胡蘿蔔中含有豐富的維生素，半杯(約120g)胡蘿蔔中就含有我們一天所需維生素A的兩倍，其中維生素K和膳食纖維的含量也非常豐富，可以起到很好的抗氧化作用。 抗癌力一級：乳腺癌 6.咖啡：咖啡能否抗癌，一直以來飽受爭議，還有一些研究顯示咖啡會提高癌症風險。目前，咖啡目前已經被移除“2B類致癌物”名單，還有越來越多的證據表明咖啡能降低癌症風險。 關於咖啡的抗癌機制目前仍不是特別明確，咖啡的成分也會隨著咖啡豆的改變而改變。總體來說，其中含有維生素B和植物素，有抗氧化作用。 已經證明可以預防：子宮內膜癌、肝癌可能預防：胰腺癌、腎癌 7.蔓越莓： 蔓越莓汁可以預防尿路感染。但對於大多數女人來說，蔓越莓獨特的風味和顏色，使它的意義早就已經超越了食物。 同樣是富含維生素C和膳食纖維。花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有極強的抗氧化能力。 抗癌力一級：大腸直腸癌抗癌力二級：口咽癌、喉癌、肺癌 8.亞麻籽：無論是營養學領域還是藥物領域，亞麻籽都是研究者的“寵兒”。亞麻籽含有優質鎂、錳、維生素B1、膳食纖維，富含礦物質硒，還能提供蛋白質和微量元素銅。亞麻籽中的脂類還含有omega-3 脂肪酸。 亞麻籽富含植物類雌激素如木脂素，因此很多研究都集中在其能預防乳腺癌上，近年來還有研究亞麻籽在前列腺癌和結腸癌中的作用。 抗癌力一級：大腸直腸癌 9.葡萄柚：一只葡萄柚就能提高成年人一天所需的維生素C。低卡路里和酸酸甜甜的味道也足以使它風靡全球。 抗癌力一級：大腸直腸癌抗癌力二級：口咽癌、喉癌、肺癌 10.大豆：豆腐、豆漿、豆奶、豆類發酵品等是我們日常生活中重要的蛋白質來源。此外，大豆含有豐富的植物性雌激素，膳食纖維、鉀、鎂、銅、錳、鐵等。 大豆還是多不飽和脂肪酸ω-6和ω-3的優質來源。 但是，由於豆類食物做法豐富多樣，有些在製作過程中會對營養素有不同程度的損害，不能一概而論。 抗癌力一級：大腸直腸癌 11.茶：此處推薦的茶是傳統意義上的來源於植物樹葉的白茶、綠茶、黑茶、烏龍茶，並非來源於根莖、種子花朵等的花草茶。 茶中的營養素也取決於茶的種類。總體上說，茶中含有咖啡因、兒茶酚、茶紅素和茶黃素等。 研究更多的集中在綠茶與癌症上面，因為綠茶中有豐富的表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)。 但是，通過回顧過往文獻，AICR目前還不給出其預防癌症的確切結論。 12.核桃：在所有的堅果類食物中，富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。 核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類黃酮都是實驗室裡受歡迎的抗癌成分，動物實驗顯示其能減慢乳腺癌和前列腺癌的進展速度。目前也有幾十個研究探索核桃的抗癌作用。 但AICR認為證明堅果類抗癌作用的證據有限，不給出確切結論。 13.全麥：包括糙米、燕麥片、玉米、全麥麵包、大麥、蕎麥、幹小麥、小米、高粱等。全麥食物中含完整的營養素，包括膳食纖維的麩類、澱粉胚乳等。 全麥食物中超多的營養素，使研究者很難說明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。 抗癌力一級：大腸直腸癌(本文轉載自《健康報網》)

• 2017-01-05 運動養生.聰明飲食

  潘教授鍋物安全無毒 真的超沒梗的

  天母的小巷最近開了一間「潘教授鍋物」，是名人潘懷宗開的。強調的是天然無毒，聽說前總統馬英九也去吃了，一夥人決定前往探訪，吃吃看是什麼火鍋讓馬英九吃到停不下筷子。菜盤一上桌，盡是大白菜、高麗菜、芋頭、玉米、南瓜、時令青菜、鴻喜菇、金針菇、木耳、香菇。筷子翻到盤底，日式魚板呢？蝦餃呢？魚餃呢？蟹味棒呢？人工食品竟然一個都沒有，好吧，手工貢丸勉強算是一個，聽說是來自內湖菜市場排隊名店。 火鍋菜底怎麼選？潘懷宗說，菜市場裡正在大出的菜就是好菜，不要選珍貴稀有的菜品，每一攤都在買的菜就是時令好菜，最是便宜新鮮好吃。 有機這麼流行，菜品總要選有機的吧！潘懷宗說，有機蔬菜太昂貴，不是人人負擔的起，而且以台灣的農地來說，根本不可能人人吃得到有機蔬菜。他說，健康的飲食應該講究無毒安全才是王道。 火鍋湯底是火鍋的生命，潘懷宗帥氣的說，他們的湯底就是切剩的白菜心、高麗菜心、海帶，清水慢滾，沒有大骨、也沒有肉粉、雞粉，連味精、鹽巴都沒有，當天有什麼蔬菜就放什麼。 番茄、泡菜、味增湯底也簡單，清湯底加上一顆打糊的番茄，就是番茄鍋，泡菜鍋底就是清湯加入韓國泡菜，味噌湯底不用問，就是清湯底加一瓢味噌。 主餐類有豬肉、牛肉、羊肉、櫻桃鴨、雞腿與海鮮，講就的是溯源。潘懷宗說，肉品都是整塊的肉塊進行切片，油花不漂亮的不行。海鮮部分則由店長親自到濱江市場去挑選現撈海鮮，蛤蜊當天從南部運送上台北，紅蝦則是阿根廷進口。 潘懷宗說，溯源就是從豬隻出生、養殖場、接種預防針到屠宰場，包裝上有QRcode，表示每一個關卡都有人負責。成本雖然高一些，但是是對產品負責的職人態度。 吃完火鍋，喝湯底就要見真章了。因為沒有放鹽，把湯喝到鍋底，竟然一點也不上火也不燥，清爽的喝到蔬菜的甜、肉品的鮮都濃縮在湯底。好吧，難怪馬英九會停不下筷子。潘教授鍋物 Professor Pan shabu shabu　

• 2016-12-10 運動養生.聰明飲食

  洗掉蔬果農藥 台大教授7招吃得安心

  還在害怕蔬果有農藥殘留，沒洗乾淨擔心把農藥吃下肚嗎？台灣大學農業化學系教授顏瑞泓針對不同種類蔬果品項，教導民眾清洗的秘訣，讓民眾吃得更安心。常見蔬菜、水果由於外觀不同，加上可食用部位不一樣，清洗方式也因個別蔬果而異，針對常見蔬菜、水果，顏瑞泓分享不同清洗方式。1.如何清洗花椰菜：由於花椰菜的花朵非平滑面，加上底下的柄分岔很細，手難以碰觸，難以清洗。清洗原則：用水沖洗，沖洗完後，再切成烹飪需要的大小，再用細小毛刷刷洗柄部，花的部分用水輕輕沖洗。買來需先沖洗整朵花椰菜，再切細小塊，再清洗細節，不要先切再沖洗。2.如何清洗高麗菜：由於高麗菜是從裡面往外生長，一般市場在販售時，已先將外面老葉做些處理，民眾烹飪時可將外面較差的老葉部分再剝除，之後將高麗菜剝成一片片後，再用水沖洗。由於高麗菜往上生長時，因噴灑的農藥藥劑為液體狀，可能往下滲透至與葉片連結的基部，因此除了清洗葉片外，更需仔細用手搓洗基部。3.如何清洗小白菜、菠菜（大葉面的菜）：小白菜買來時，因帶有部分帶有根部，先針對根部地方進行沖洗，再將根部切除，以免在切的過程，髒東西因此污染其他部位。小白菜的柄部可用手搓洗，葉部的部分，用手搓洗可能造成葉片破損，建議準備小水盆，開著水龍頭注入水流，手也可以攪拌臉盆的水，讓水流帶走葉片上的農藥，而水盆內的水可視烹飪的量，決定更換清水次數。葉面較小的菜如空心菜、地瓜葉，沖洗方式亦同。4.如何清洗地瓜、馬鈴薯（根莖類）：因地瓜和馬鈴薯生長在地底下，除非噴藥防治地下害蟲，否則與農藥接觸有限。買來後先用手拍動表面，讓髒東西掉下來再做清洗，因地瓜表皮耐搓洗，可用手稍微大力搓洗，清洗完後再削皮，並依烹飪大小切塊，切勿削皮後再清洗，以免削皮過程中髒東西污染食用部位。若擔心有農藥殘留問題，民眾買來地瓜、馬鈴薯後可先儲放幾天，透過植物本身酵素反應，可幫助農藥降解，但切勿放到壞掉，或馬鈴薯發芽。5.如何清洗梨子、柑橘等水果（皮不食用）：掌握先沖洗，再削皮的原則。常見民眾在吃橘子時，手剝除外皮後就直接將橘子播剝成一瓣瓣食用，建議仍先沖洗後剝皮，以免因為手在剝皮的過程沾染外皮的農藥，吃橘子時也把農藥吃下肚。6.如何清洗芭樂、蓮霧等水果（帶皮食用）：由於這類水果表面可以耐得住搓洗，縫隙處可用小刷子協助刷洗乾淨。但部分水果蒂頭可能不易清洗，建議食用前可直接切除。7.避免農藥的小秘訣：民眾在選購時可選擇有吉園圃、優良農產品標章、生產履歷等蔬果，較有保障，主因為農民使用正確方式管理病蟲害，比較不會發生農藥殘留問題，傳統上以蔬菜外觀是否被蟲咬或病斑，分辨蔬菜有沒有噴灑農藥，則較不科學也不合理。

• 2016-10-03 養生.家庭婚姻

  阿公阿嬤寵孫 近4成孩子天天喝甜飲

  阿公阿嬤比父母更寵小孩，以致孩子不愛運動、少吃青菜！董氏基金會「隔代教養與孩子飲食行為調查」發現，九成三阿公阿嬤天天幫孩子準備晚餐，卻容易忽略營養品質，蔬菜與乳製品嚴重不足，且近四成隔代教養的孩子每天喝甜飲，六成四每天運動未達30分鐘。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷指出，國內雙薪家庭越來越多，隔代教養情況普遍，但阿公阿嬤習慣寵小孩，小朋友喜歡吃什麼，就給什麼，以致缺乏營養。調查發現，讓孩子吃蔬菜的比例，祖父母比父母少12%；讓孩子吃乳製品的比例，祖父母比父母少13%，但讓孩子天天喝飲料的比例，祖父母卻比父母高出17%。該項調查統計分析全台國小1至4年級共1萬8099位學童的主要照顧者的教養方式、孩子飲食攝取習慣。陳醒荷表示，家長如果適度調整照顧孩子的習慣，就會出現好的效果。舉例來說，許多家長習慣在家中放些零食或含糖飲料，但董氏基金會調查發現，家中有放含糖飲料的孩子喝飲料的數量，為家中沒有放飲料孩子的近二倍，反之，如果家中不存放不健康的食物，孩子接觸的機會也會隨之下降。此外，許多家長習慣用零食點心當作鼓勵孩子吃飯的獎賞，但這形成小朋友「菜是被迫要吃的、是不好吃的」的錯誤觀念，同時養成追求糖果獎賞的習慣。1992年美國一份研究就指出，要孩子吃完一個點心，才能吃另一個點心時，會降低孩子對第一個點心的喜好。「盡量少用強迫性的管教方式」董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說，一份2009年美國研究發現，當規定學生用餐時只能選紅蘿蔔時，七成學生會吃光，但如果讓學生可自行決定要吃紅蘿蔔或芹菜時，超過九成會吃光自己選的紅蘿蔔。建議家長提供多種健康食物，例如蔬果、全榖、豆製品、堅果，以鼓勵代替強迫，讓家人更健康，餐桌氣氛更愉悅。

• 2016-09-30 有.元氣.好食在

  廚房一定要有！切菜器10功能於一身

  切菜很麻煩嗎？想吃一盤總匯水果蔬菜沙拉嗎？現在蔬果刨絲、切丁不麻煩，只要準備一個切菜器，馬上能解決你慢慢切的困擾！準備一個切菜器超方便，換上不同刀具，隨即可以兼具削皮、切絲、切條、切大丁、切小丁、切片等10種功能，附上保鮮盒，切好能立即保鮮收納。★刨絲吃傳統炸醬麵，上面一定要灑上小黃瓜絲，簡單就很美味！★ 切丁、切片換上切丁的刀具，可將水果切成塊狀；另一邊可切成片狀的奶油片，或是蔬菜片，如紅蘿蔔片等，適合乾炒料理。★ 削皮、切水果切菜器也有削皮刀，可先將水果削皮，接著利用4等份或8等份的刀具，將水果(番茄、柳丁等)置於刀具上方，輕輕將手握住上蓋網下壓，一次自動切好水果，不費力又省時！★ 刨圓片使用刀具時要小心，刀片鋒利，削出的蔬果擺盤很美觀！刨小黃瓜圓片，也經常用在涼拌料理上！

• 2016-09-29 運動養生.聰明飲食

  炸雞、泡麵加蔬菜 垃圾食物不「垃圾」

  不少人將速食、炸雞、泡麵、冰淇淋等食品當成「垃圾食物」，但營養學角度上，炸雞有蛋白質、泡麵也能搭配雞蛋、蔬菜烹調，仍具營養價值，只要不過量攝取，這些被誤會的食物也能洗刷汙名。國泰健康管理營養師梁詠涵表示，一般說的垃圾食物，是指高熱量，毫無礦物質、維生素、蛋白質或膳食纖維等營養素，容易讓人發胖，誘發慢性疾病，但漢堡、炸雞、炸薯條，仍有起司、蔬菜、馬鈴薯和蛋白質，只是烹調方多少會流失部分營養素，或油炸增加額外熱量，也許是「不太健康的食物」，卻並非毫無營養價值。癌症基金會癌友關懷教育中心營養師鄭欣宜說，口腔癌、頭頸癌患者，術後吞嚥困難，不能吃燙口、溫熱和固態食物，流質食物吃多了，胃口反而變差，熱量容易攝取不足。此時，提供一些冰淇淋點心，病人反而吃得下，可以提振胃口和心情。有些癌友食欲差，想吃八寶粥、蜂蜜蛋糕等甜食，雖然熱量、糖分較高，但適量吃能促進食欲，補充足夠熱量。梁詠涵說，隨著身高、年齡、職業和性別，每人1日建議攝取熱量，多少有些差異，一般來說，成年女性約1800大卡、男性2200大卡；鄭欣宜提醒，這些高熱量、高糖食物適量吃，女性不超過90大卡、男性不超過110大卡。若抗拒不了誘惑，或嘴饞想吃，鄭欣宜建議，想喝飲料可利用替換法，以紅茶加鮮奶取代奶精、盡量減至半糖或低糖，含鈉量較高的罐頭盡量別單吃，如醬瓜能拿來入菜，如破布子蒸魚、苦瓜蔭瓜等；烹調泡麵時，多加些蔬菜或菇類，也能吃得均衡、健康。█如何吃得健康1.細看營養標示，別選空有熱量，無任何營養素的食物2.空有高熱量的食物別當正餐吃3.計算熱量，空有高熱量食物別占過一日總熱量5%4.飲食替換法，如蜂蜜取代糖、鮮奶取代奶精5.泡麵或醃製品罐頭，加些蔬菜或海鮮烹調6.每日飲食六大類均衡，如吃炸雞配蔬菜、水果，別搭配汽水、含糖飲料資料來源／鄭欣宜、梁詠涵製表／黃安琪█聯合報

• 2016-09-20 新聞話題.食安拉警報

  冷眼集／把關食安！ 口水戰省省吧

  新學年開始，農委會接手把關學校營養午餐食材安全，原本是美事一樁，但要做好並不容易。如今政府掛保證、有標章的續優產銷班蔬菜，卻驗出不得使用的農藥，農委會不思找出問題，反而把砲口對準揭露此事的媒體，完全搞錯重點，讓民眾對農委會處理邏輯難以理解。以莧菜驗出微量達特南來說，即使檢出數值少，對學童健康沒危害，但現行法規規定達特南只可用於果樹與十字花科蔬菜，不得用於莧科的莧菜等短期葉菜類。就事論事、依法論理，供應業者就是違規，農委會身為執法機關，竟公開表示「有驗出不代表不安全」，只會讓消費者和學童家長，對農委會把關食安信心更潰散。合法農藥延伸使用，從前主委陳武雄時代就開始積極延伸，歷經三任主委，目前已有4000多種農藥可以延伸使用，但還有1000項合法農藥延伸使用需要盤點，若沒有完成，接下來進入「十倍檢驗」時，農藥在A蔬菜可用、B蔬菜卻不能用的案例，還可能再發生。多年來，合理用藥施肥多年來一直是農委會的施政方針，但實務上，很多農藥小店販賣農藥時會說服農民「就用啊」，即使是非推薦用藥，但有最低容許量，只要「驗出來比最低少就好」，也因此許多農民會清查藥效消退的時間，在種植前期違規使用，這項事實農政單位不該視而不見。此外，農產品標章紊亂不斷被批評，早該重新檢討，當國人因為信任有標章蔬果把關嚴謹，願意多花錢買標章農產品時，若因事後證明標章只是「比較少出事」，無法確保安全，會讓民眾對標章失去信賴。對農委會而言，當務之急應該是檢討過程哪裡出了問題，回歸初衷，好好去做食安把關。家長關心的是，小孩在學校吃營養午餐，營養要均衡，食材要安全，到處找人打口水仗的農委會，恐怕無法讓學童吃得健康又安心。

• 2016-09-20 新聞話題.食安拉警報

  學校午餐驗出禁用農藥 菜農喊冤

  農委會上月才剛宣布，新學期學童午餐安全交由農委會把關。但農委會、教育單位本月全台抽查65件，有8件被驗出不得使用的用藥，其中2件莧菜被驗出不得使用的達特南，但莧菜業者喊冤是遭汙染，申請複驗中。農委會副主委陳吉仲說，被驗出有達特南的莧菜，殘留量都不高，有可能是環境影響，未來將檢討農藥的延伸運用，以符合實際應用情形。2件來自桃園八德第三產銷班所生產的莧菜，被驗出有農藥殘留，菜農李傳添質疑菜是被汙染，他表示，「我們已4個月未噴農藥，且莧菜根本不需要用達特南殺蟲」。2件違規莧菜分別被驗出含有0.04ppm以及0.05ppm的達特南殘留。這批莧菜兩籃共15公斤，當日就被北市木柵國小、景興國小的學童吃下肚。農糧署主任秘書翁震炘強調，達特南不是禁藥，但不能用在莧菜，會跟防檢局了解為什麼當時沒有延伸到莧菜；也已攔截問題蔬菜，不得繼續採收。李傳添指出，8月24日新北市政府曾抽驗田間白莧菜、紅莧菜、空心菜、油菜皆符合標準，9月1日北市府抽驗學校自行到果菜市場採買的白莧菜，卻驗出達特南成分，但在9月7日桃園市府再行到田間抽驗時，兩人種植的白莧菜皆未檢出有農藥殘留。防檢局副局長馮海東表示，達特南是合法使用的殺蟲劑，多用於木瓜、蜜棗、百香果、以及十字花科蔬菜；業者若超過合理使用範圍，可開罰1.5萬至15萬元。中興大學植物病理學系教授曾德賜表示，驗出的莧菜含有達特南的比率很低，依這個殘留數字來看，鄰田汙染、灌溉水及蔬菜採收後沖洗的水，也有可能因此造成菜被汙染。桃園市農業局科長胡淑芬指出，產銷班與學校合作配送營養午餐食材時，從田間、集貨廠的階段就會每周抽驗一次。並在直送學校後，落地拆箱再立即抽驗一次，但這次被抽驗的兩所學校未與第三產銷班合作，估計是自行到各大果菜市場採買回去抽驗。胡淑芬表示，依現行流程，採樣地點並無納入學校教育單位場所，且學校廚房為團膳作業場所，其農產品經處理、混貨，不該將過錯完全歸咎於菜農。

• 2016-09-19 新聞話題.食安拉警報

  冷眼集／營養午餐十倍檢驗 第一驗就破功

  新政府把食品安全列為施政重點，喊出「十倍檢驗」口號，但實際上，各單位預算早已分配確定，在缺人、缺錢狀態下，十倍檢驗根本是「硬撐」出來的表象，且首度檢驗就在學校營養午餐蔬菜驗出農藥，好大喜功卻立刻破功。農委會、教育部、衛福部8月3日與公民團體進行食安溝通及資訊交流會議，當天會對外宣布，未來學校午餐供應食材食材和供應商，由農委會負責把關。結果開學第一周，9月1日就驗出學校午餐中小朋友吃的莧菜有農藥殘留，且菜來自農委會掛保證的產銷班，試問農委會該如何負全責？9月1日開學日，農委會、台北市政府衛生局、教育局帶了大隊人馬，浩浩蕩蕩到學校去抽驗，抽的還是農委會鼓勵、推薦的桃園蔬菜產銷班。這次抽驗不但公開發布新聞稿，還讓媒體拍照，結果擋驗後卻遲未公布檢驗結果，原來原因是驗出不得使用在莧菜上的農藥。為了撐出「十倍檢驗」的政策，政府喊出年底前全台學校午餐要抽驗1000件，但各政府機關預算早已確定，且可以到田間源頭抽驗的工作人員就一批人，地方農業機關要應付颱風災損、產銷調節、動保業務，中央的十倍檢驗採取「配額制」，地方真的能做到嗎？農政單位多年來採取源頭管理田間抽驗，現在改到學校抽驗食材，不只本末倒置且事倍功半。農委會要做的是，針對農藥管理、標章制度通盤檢討，盡速讓人員、經費到位，只求快速、立竿見影的政策，不僅不能保障消費者食品安全，也證實很快踢到鐵板。

• 2016-09-19 新聞話題.食安拉警報

  真尷尬 總統背書的午餐驗出殘留農藥

  農委會日前宣布，9月1日開始學校午餐食材有問題，農委會負全責。但農委會、台北市政府、學校代表9月1日浩浩蕩蕩抽查北部學校午餐蔬菜，北部抽驗七件，結果兩件來自桃園八德第三產銷班所生產的莧菜，驗出不得使用的殺蟲劑「達特南」，官方背書的蔬菜，第一次檢驗就破功。農委會防檢局副局長馮海東表示，達特南是可合法使用的殺蟲劑，但多用於木瓜、蜜棗、香蕉等果樹類，可用於十字花科蔬菜，但不得用在莧菜。業者若超過合理使用範圍，依照農藥管理法可罰1.5至15萬元。總統蔡英文9月1日曾在臉書發文鼓勵「新學期有新氣象」，小朋友學校午餐要吃到政府把關的安全農產品，還說要逐步調整團膳業者，優先採購吉園圃、CAS、有機農產品、產銷履歷TGAP等四標章，以及QRcode可追溯系統的農產品，確保學童吃下安全的食物。農委會農糧署長陳建斌接獲記者求證，坦承確有此事，但事實已經發生了，一定要亡羊補牢追查源頭，把源頭農民、業者違規用藥揪出來，不僅要開罰，供應的產銷班和學校有簽約，可能失去供應學校午餐的資格；未來也將檢討抽驗機制，回歸產地源頭抽驗。據了解，兩件莧菜來自桃園八德蔬菜第三產銷班，樣本送交瑠公基金會檢驗，分別被驗出含有0.04ppm，以及0.05ppm達特南（規定不得驗出）殘留。當天抽驗的兩籃莧菜，早被台北市木柵國小、景興國小學童吃下肚；八德第三蔬菜產銷班的同批莧菜，業者要求複驗，同批蔬菜已控管不得採收上市。

• 2016-09-12 運動養生.營養食譜

  中秋創意烤肉 清爽又健康

  中秋節最應景的活動，莫過親朋好友一同賞月烤肉，現代人重視健康，品花苑日式料理主廚柯自強指出，中秋烤肉不一定要用昂貴牛排或海鮮，許多常見食材如番茄、杏鮑菇、五花肉等，就能很適合中秋烤肉，建議調理盡量吃原味，避免調味過鹹。營養師建議烤肉可搭配無糖茶飲，並多搭配新鮮蔬菜一起食用。柯自強說，烤肉也能展現創意，像日式五花肉捲番茄，香氣四溢的五花肉加上軟爛多汁的小番茄，濃郁肉香味中帶有蔬菜清爽感，小番茄能中和五花肉的油脂，吃起來較健康。另一道烤柳葉魚，也很受小朋友喜歡，只要用海鹽略為醃漬後，烤到皮脆鮮甜，吃起來會帶有啵滋啵滋的口感。若不想吃太多肉，烤杏鮑菇是他很推薦的料理，只要海鹽簡單調味即可。柯自強指出，一般家庭烤肉最常見的是烤豬肉片，建議肉片要切薄一點，先用少許米酒、鹽巴和水略為醃過即可，不需要先醃醬油以免過鹹。烤肉爐剛生火時火較大，適合烤甲殼類或貝類，可保留肉的甜味和彈性；中火適合烤低脂肉片或瘦肉片，還能用錫箔紙包住蛤蜊加些薑絲作成蛤蜊湯，也可烤一些蔬菜，但盡量不要烤香腸。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜表示，烤肉必須慎選食材，最好選擇新鮮的蔬菜、肉品及海鮮，蔬菜可選擇玉米筍、各種菇類、大番茄、彩椒等，建議用錫箔紙包住蔬菜，讓受熱更均勻也避免烤焦，也可用吐司夾肉片增加飽足感，但丸子、香腸等加工食品應盡量避免。至於沾烤肉用的醬汁，林孟瑜建議可用水果泥加少許糖或醋做成醬汁，或將市售烤肉醬稀釋後再使用，減少熱量的攝取。照燒無骨雞腿串材料去骨雞腿排1塊約500g、白芝麻少許、米酒、日式醬油、味淋少許、照燒醬（冰糖1匙、味霖2匙、醬油3匙、水4匙）作法1、將去骨雞腿排以利刀切成適當大小長條狀，並加入米酒、日式醬油、味淋醃漬半小時。2、以長竹籤將雞肉串起，可另搭配蔥白或青椒等蔬果食用。3、以180度火溫將雞肉串放進烤架上，約莫10分鐘後，待烤到表面略微金黃後，均勻塗上照燒醬汁。4、烤至雞肉串外觀呈現金黃色後灑上白芝麻即可上桌。日式五花肉捲番茄材料小番茄10顆、五花肉5條、日式醬油少許、白芝麻少許作法1、先將小番茄用刀畫一下，將五花肉片一頭塞在番茄裡，捲起來，用竹籤串起來。2、烤箱預熱後，用攝氏180度烤20分鐘，再用日式醬油增加其口味，待表皮烤成金黃色，灑上白芝麻增加香氣即可出爐享用。鹽烤柳葉魚材料柳葉魚8隻、海鹽作法1、先將柳葉魚以清水洗淨，裹上少許海鹽拌勻醃漬5分鐘。2、在烤盤鋪上錫箔紙，再將柳葉魚擺在鐵網上。3、將柳葉魚放入210度烤箱，注意上火下火皆要全開，時間設定為30分鐘。4、30分鐘後，觀察魚身的水份，若外觀泛黃且水分已乾，即可上桌。鹽烤杏鮑菇材料杏鮑菇數根、海鹽少許、洋香菜少許作法1、杏鮑菇切片，放入煎烤盤中。2、以150度煎烤約1分鐘後，表面略微出水後翻面再烤。3、最後撒上海鹽及洋香菜，烤至雙面微焦香即可註／食譜皆為4人份 食譜提供／品花苑餐廳

• 2016-09-11 運動養生.聰明飲食

  葉菜不能冷凍？ 打破食材保存迷思

  葉菜的保存方式，哪個正確？A 用濕的廚房紙巾包好以濕的廚房紙巾包好，再套上塑膠袋，直立著放入冷藏室保存。1週後：菜葉枯萎，有些部份爛掉了。B 用乾的廚房紙巾包好以乾的廚房紙巾包好，再套上塑膠袋，直立著放入冷藏室保存。1週後：葉子直挺，看起來很新鮮。【水分太多，蔬菜會悶在濕氣裡】葉菜會出水，所以要用乾的廚房紙巾包好，再套上塑膠袋，直立放入冷藏室，這樣能讓廚房紙巾吸收蔬菜滲出的水分，又能保有適度濕氣，防止乾燥。如果是用濕的廚房紙巾包蔬菜，蔬菜出的水加上紙巾的水分，會讓蔬菜悶在濕氣裡，造成菜葉受損變爛。高麗菜保存●冷藏保存（2周）挖掉菜心，塞入濕衛生紙或廚房紙巾。1.用菜刀挖掉菜心高麗菜的水分會從中心流失，所以要用刀尖挖掉菜心。2.塞入沾濕的紙巾挖掉的部份填入沾濕的紙巾，直到要使用前一直這麼放著即可。3.用報紙包好用報紙包好，裝入塑膠袋，稍微封住袋口，放冷藏室保存。●冷凍保存（1個月）直接冷凍，或是先揉鹽、以鹽水燙過等，依用途分別處理好再冷凍1.生的 切絲後直接冷凍切絲後，放進冷凍保鮮袋，壓出空氣後冷凍。2.揉鹽 揉鹽後再冷凍先揉鹽，徹底擠乾水分，放入冷凍保鮮袋。也可以用鹽水很快燙一下再冷凍。→美味解凍法所有冷凍方式都可自然解凍。可用來煮湯、做沙拉或涼拌菜。●常溫保存（3～4天）用報紙包好放陰涼處，重點是菜心要挖掉，塞入沾濕的紙巾。使用時再換新的紙巾。●乾燥保存（1個月）不拿掉菜心，直接切成薄薄的半月形，晾3天左右。可使用高海拔地區所種的高麗菜。番茄保存●冷藏保存（2周）蒂頭朝下放塑膠袋，彼此不要重疊。1.一顆顆包好熟成的番茄更容易受傷，要一顆顆以廚房紙巾包好。2.裝入塑膠袋蒂頭朝下裝入塑膠袋，並調好位置讓番茄不會滾動，再輕封袋口，放蔬果室保存。●常溫保存（2～3天）還沒熟的番茄，以及盛夏外的季節都可常溫保存。能促成番茄熟成的溫度是15～25℃。常溫保存時，蒂頭朝下以報紙包好排放籃子裡，置於陰涼處。●冷凍保存（1個月）可以整顆冷凍，也可以切塊。1.整顆冷凍（生的）整顆冷凍後，解凍時去皮很容易。只要整顆裝入冷凍保鮮袋，蒂頭朝下即可。2.切塊後冷凍（生的）切塊後，裝進冷凍保鮮袋冷凍。也可以打成番茄汁冷凍。●乾燥保存（1個月）做成番茄乾，風味濃郁，比生的番茄更香。切圓片，去籽並瀝乾，排放於鋪有烘焙紙的烤盤上，以低溫加熱約1小時。硬奇異果的保存方式，哪個正確？A 直接保存奇異果裝入塑膠袋，放冷藏室保存。2周後：又硬又酸。B 和蘋果一起保存和蘋果一起裝進塑膠袋，放冷藏室保存。2周後：已熟成，正好可吃。【乙烯有催熟的效果】將還很硬的奇異果和會釋放乙烯的蘋果，一起裝進塑膠袋密封起來，奇異果就會比較快熟成。乙烯是蔬果採收後持續呼吸所釋放的成分，蘋果釋出的乙烯量尤其高，具有很好的催熟效果。再者，奇異果、柿子等容易受到乙烯影響，所以，跟蘋果放在一起，能發揮相乘效果，加速熟成。嫩薑的保存方式，哪個正確？A 常溫保存以報紙包好，置於通風良好處保存。2周後：表皮仍然有光澤。B 放蔬果室以廚房紙巾包好，裝入塑膠袋，放蔬果室保存。2周後：變黑，而且皺巴巴的。雖然還能吃，但水水的。【嫩薑的最佳保存方式，是放在通風良好處】最適合保存嫩薑的溫度是14℃，濕度是65％，不適合低溫保存。嫩薑不耐乾燥，可用報紙或廚房紙巾包好，放在通風良好的陰涼處。使用時，就算外皮有點乾，只要裡頭看起來還新鮮就沒問題。此外，注意嫩薑不可放蔬果室，否則表皮會變得黏黏滑滑，感覺水水的，有時還可能長霉。

• 2016-09-08 運動養生.聰明飲食

  中秋烤肉最怕這5件事

  下周就是中秋節了，列出烤肉菜單之前，先看看專家擔心的烤肉NG行為：1.肉與蔬菜沒有分開烤蔬菜最怕混合到肉一起烤，建議肉與蔬菜最好分開烤，可用錫箔盒分開，兩者井水不犯河水，能避免吃下不該吃的微生物，以免造成腹瀉或食物中毒。2.一支刷子用到底國人烤肉，喜歡一支刷子用到底，且生肉在烤盤上時，不斷用刷子刷，刷完之後又刷其他的食物，其實，生肉最好先沾好醬料後再上烤盤，防堵生肉沒有熟，刷子又刷上去，把生肉上頭的微生物帶到其他食材上。3.烤魚容易焦魚也要和其他食材分開烤，建議把魚用錫箔紙包起來。但為了防堵魚肉烤焦，建議購買魚皮容易清除的魚，例如鯖魚、秋刀魚等，就算皮焦掉，也能去除後只吃魚肉。4.烤肉蔬菜串看起來炫，但烤不均勻 蔬菜與肉品混合的烤肉串，容易烤不均勻，且蔬菜肉品混合烤，有相互汙染的風險。5.麵包配烤肉，一片接一片烤肉片若夾在麵包裡食用，一片肉片配一片麵包，一個晚上可能吃下5、6片，一不小心，中秋節過後就肥一圈。資料來源／馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅

• 2016-09-08 癌症防治.大腸直腸癌

  年輕人不知鑫鑫腸是加工肉品 猛吃成大腸癌高危險群

  台中榮總大腸直腸科主任王輝明說，大腸癌與飲食有絕對的關係，燒烤、紅肉、加工肉品都是導致大腸癌的元凶。而國人對加工肉品認知「非常低」，有年輕人竟然不知道鑫鑫腸是「加工肉品」，每天早上都吃5到6根。王輝明說，他診斷過最年輕的大腸癌案例，僅有14歲，這名國中生天天吃香腸，等到腹部不舒服就醫，才發現大腸癌末期。他指出，大腸癌不只有年輕化趨勢，罹患人數愈來愈多，每年新確診案例高達1萬5000多人。開業營養師李婉萍也表示，大腸癌與飲食習慣習習相關，每天吃50公克加工肉品，會增加罹患大腸癌機會18%，年輕人吃鑫鑫腸當作早餐，6根大約就是50公克。國人飲食大多「高脂肪、低纖維」，若是能改善為「低脂肪、高纖維」是能夠有效遠離大腸癌，飲食指南建議，國人每天應攝取25到30公克的纖維，等於平均每一餐都要攝取10公克左右的纖維。但是國人從早餐到晚餐攝取的纖維質極低，李婉萍舉例，一般大學生早餐吃1分培根或是火腿三明治加上1杯奶茶，中午吃1盒便當，晚餐吃10顆煎餃，攝取的纖維質不到25公克，早餐明顯沒有攝取到纖維，中餐可能在便當盒中有出現2樣菜，最多纖維質是3公克，晚上的煎餃，高麗菜能攝取到的纖維頂多5公克，遠低於建議值。李婉萍說，民眾每天一定要遵守「蔬果579」的準則，12歲以下的兒童，每天應該攝取3分蔬菜、2份水果，12歲以上的女性，每天應攝取4分的蔬菜、3分水果，12歲以上的男性，每天應該攝取5分蔬菜、4分水果，才能攝取到理想的纖維，而1分大約是大同電鍋的米杯裝滿，可以稱為1分。

• 2016-08-02 有.元氣.好食在

  早餐一杯就夠！米奶昔提神、飽足、助代謝

  在米奶中加入洗淨切好的水果、蔬菜，放入電動攪拌棒或食物調理機中打成汁，就是米奶昔！只要一杯，就能攝取完整營養素；不必加糖，好喝又營養！米奶做法看這篇米奶昔の最佳攝取時間沒空做早餐時想要快速提高代謝時將熱量傳送到腦，想要提高注意力時炎夏倦怠、體況不佳而食慾不振時宿醉隔天早上想要解酒提振精神時運動前的熱量補給運動後的體能回復每天喝不膩の提神米奶昔抹茶米奶歐蕾抹茶的香味不僅讓你從一早就神清氣爽，而且還能攝取到抹茶所含有具抗氧化作用的兒茶素。材料：1人份抹茶粉1小匙米奶200ml作法１將抹茶和米奶倒入杯中攪拌均勻即可。米奶咖啡歐蕾咖啡的咖啡因讓大腦和內臟全都甦醒了！而且，米奶的清甜就不必額外添加砂糖。材料：1人份黑咖啡100ml米奶100ml作法１將黑咖啡和米奶倒入杯中攪拌均勻即可。摘自《新時代自癒天然飲！神奇の米奶》作者：大久保朱夏、監修：小島美和子出版社：蘋果屋

• 2016-07-28 癌症防治.大腸直腸癌

  大腸癌患者 七成有吃隔夜菜的習慣

  常吃「菜尾」（剩菜剩飯），容易罹患大腸癌？台灣癌症基金會調查大腸癌病友生活作息狀況，部分結果令人意外，73.1%大腸癌友表示在發現罹癌前，一周內食用二次以上反覆加熱剩菜剩飯，38%則高達四次以上。調查顯示，大腸癌友的飲食特徵為用餐不定時、愛吃油炸、喜吃肉、收菜尾，僅五成病友常吃油炸、燒烤等較油膩的食物，53.3%肉類攝取比蔬菜多。八成大腸癌友飲食不正常，經常吃宵夜、用餐時間不固定，其中近一半不吃早餐；另有六成六睡眠不足，近四成排便不順，兩至三天甚至六天以上才排一次便。台灣癌症基金會執行長暨萬芳醫院研究副院長賴基銘表示，這項調查收集108名大腸癌病友飲食、工作、睡眠與排便習慣等四大面向，再分析危險因子，可作為一般民眾預防大腸癌的重要參考。調查發現，近九成大腸癌癌友在發現癌症前，每日蔬菜不足三份攝取量，其中七成五每日水果攝取不到兩份，近一半癌友偏好白飯和麵條等精緻主食。值得一提的是，吃菜尾剩菜，竟是許多大腸癌病友的習慣，逾七成癌友有吃剩菜的習慣。賴基銘分析，一般剩菜以肉類居多、蔬菜較少，肉類菜尾一再烹煮，「是相當不健康的食物」，民眾應盡量少吃。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，用餐不定時會破壞腸胃道菌叢數平衡；常吃油炸、燒烤等較油膩的食物及反覆加熱後的菜尾，均會增加大腸壞菌數量，提升罹患大腸癌風險。

• 2016-07-24 有.元氣.好食在

  用棉花棒按摩 竟可擺脫惱人便祕！

  現代人飲食愈來愈精緻豐富，尤其是外食族三餐在外，更是吃了不少多鹽、多油的重口味料理，蔬菜、水果攝取幾乎不足，導致便祕上身，其實只要利用1支棉花棒按壓穴位，就可改善便祕，讓你排便暢通無比。STEP 1 脊椎（1點按壓）從指頭前端往手腕方向，每隔0.5公分按壓拇指和手心的側面、骨頭邊緣，重覆數次。STEP 2 肛門（左手）（壓轉）左手拇指下方，手心和手腕的接合處，用棉花棒頂端壓轉刺激。STEP 3 直腸（左手）（畫線條）從小指往02「肛門反射區」方向畫按線條，絕不可逆向。用轉動手腕的按法（棉花棒不動）比較容易。STEP 4 大腸（左手）（畫線條）從食指下方往小指→ 小指往手腕的單一方向畫線條，重覆數次。STEP 5大腸．迴盲瓣（右手）（畫線條）從右手的「迴盲瓣反射區」往小指→小指往食指下方按畫，重覆數次。最後再壓轉「迴盲瓣」。摘自《驚人的棉棒反射自癒療法》作者：市野小織出版社：蘋果屋

• 2016-07-15 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／十招讓你拒當「大肚翁」、「大腹婆」

  當炎炎夏日來臨，大家最在意的莫過於衣服少了、身材就顯露無遺，尤其是女生，當穿不下以往的褲子或裙子時，先別著急，以為自己又胖了，很有可能只是暫時的腹部脹氣或水腫，不一定是腰圍尺寸增加喔!2016年6月份營養學家Marilyn Glenville醫師刊登在《每日郵報》，針對上述讓大家困擾已久的問題，告訴大家一些簡單的方法，只要調整一下生活方式，吃些不一樣的蔬菜、少吃辣，就可以讓腹部恢復平坦，其實一點都不難。1.適量喝水：人體約有70%都是由水分組成的，很多人可能會覺得少喝點水，胃會小一點，所以腰圍就跟著小一些，其實這樣的觀念是錯誤的。Marilyn醫師在《糖的天然替代品》（Natural Alternatives to Sugar）一書中曾提到，大多數人都是處於略微缺水的狀態，每天根本沒有攝取足夠量的水分，尤其是比較容易水腫的女性，認為只要少喝水，腫的症狀就會減輕，所以刻意減少喝水量。實際上恰好是相反，當你水喝的越少，身體會努力鎖定體內的水分，以防沒有足夠的水分供應，如此一來，反而更容易腫脹。2.慎選吃下肚的蔬菜和水果：雖然所有蔬菜對身體都有好處，但對於容易胃脹氣的朋友在購買蔬果前，就必須謹慎挑選，像是綠花椰菜及高麗菜就有可能導致腹脹。某些人由於缺乏消化酶素，使得這些蔬菜無法在小腸內被完全消化，當它們進入大腸後，腸道細菌分解這些蔬菜時便會產生氣體，造成脹氣。而在水果方面，由於李子富含糖醇(sugar alcohols)，發酵後也會導致脹氣，這些都是造成腹脹的原因之一。3.少吃乳製品：容易腸胃脹氣的人，最好減少這類食物的攝入量。有些人體內缺乏分解乳製品中乳糖的乳糖酶，而這些成分會在腸道裡發酵，容易引起腹脹與腹痛。但發酵後的乳製品就不會有脹氣的問題，例如起司與優酪乳，但也要注意起司是否過鹹，造成水腫，優酪乳是否過甜，造成肥胖。4.儘量少吃白麵包、餅乾和白麵食：縱然飲食中碳水化合物不可或缺，但是精緻碳水化合物容易導致腹脹。精緻碳水化合物的GI值（升糖指數）通常較高，能夠很快速地分解成葡萄糖，進而導致腹部突起和脹氣。這些食品內通常亦含有小麥成分，對於大腸激躁症(IBS) 的人來說，還會加重腸胃道不適的症狀。5.少吃辛辣食物：如果你酷愛吃咖哩，就選比較不辣的，因為如果不想出現腹脹的話，應該避免吃得太辣。因為辛辣食物會過度刺激胃酸分泌，進而引起不適症狀；有些也會在消化道裡發酵，造成脹氣。另外，有些加工辣味食物，通常伴隨高油、高鹹，不僅讓人肥胖，也會讓人水腫。6.多吃高纖食物：纖維素對消化系統的健康至為重要，它能夠預防食物在腸道內腐敗，避免產生胃腸脹氣等不舒服的症狀。因此，平常多吃些高纖全穀物，特別是糙米、豆類、蘑菇還有地瓜等，好處多多。7.吃東西時細嚼慢嚥：試著充分咀嚼每一口食物，直到食物呈現液態狀，這樣做不僅能夠確保食物容易被消化，防止脹氣，另外還能夠放慢進食速度。此外，多花些時間仔細咀嚼並且細細品嘗食物，那會讓你覺得心滿意足，也可以防止吃進過量的食物，減少肥胖。8.不要暴飲暴食：雖然大吃一頓會讓人更有飽足感，但極有可能攝入過多熱量。消化不良一直是產生脹氣的原因之一，而過量進食，當然會造成消化不良。最好是三餐定時定量，每餐只吃八分飽。9.不要嚼口香糖：因為這會讓你吞入空氣而出現脹氣情形。且嚼口香糖還會刺激消化酵素分泌，進而引發饑餓感，造成肥胖。如果你非常想要吃零食的話，那就吃些較健康、高纖的點心，像是燕麥餅乾、紅蘿蔔棒或低糖水果等等。10.儘量避免有添加人工甜味劑(artificial sweeteners)的食品：有些食物含有天然的糖分，但真正要注意的是含糖醇的人工甜味劑，如木糖醇和山梨糖醇等的食品。很多人腹脹，是由於攝入太多添加人工甜味劑的食品及飲料，所以應該儘量避免攝入這類含有人工甜味劑的食品。有些低糖氣泡飲料雖然卡路里較低，但碳酸飲料裡的氣泡也會導致胃腸脹氣。建議大家喝一些用檸檬或黃瓜調味的水，或是薄荷茶等舒緩飲料，幫助減少腹脹的情形。這不僅僅是避免腹脹的好方法，還有助於身體的排毒喔!以上十招做對了嗎？如果做對了，腹脹減少，水腫減少，肥肉也減少了，還愁裙子、褲子穿不下嗎？恭喜妳(你)有一個快樂的夏天。

• 2016-07-15 新聞話題.健康知識+

  外食族注意！多吃這些食物 別讓身體不開心

  颱風來襲後蔬果價格波動，變得量少價高，部分民眾可能因而少吃水果，但董氏基金會提醒，國人蔬果已普遍攝取不足，尤其是常外食、忙碌的類單身族群，建議餐食搭配可購買便利超商的水果，或以水果取代正餐之間的零食，避免身體鬧果荒。董氏基金會今年調查發現，類單身族群1周有5天以上早餐、午餐選擇外食者超過5成，蔬果吃太少，其中以水果尤為嚴重，平均每天僅吃0.7份水果，與2到4份的建議量相距甚遠，不但會影響排便、皮膚與活力，國內外研究報告指出，蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因之一。常外食的類單身族群，吃東西多以自己一個人為主，通常沒有在家存放水果的習慣，董氏基金會營養組主任許惠玉表示，便利商店單顆或小包裝、營養CP值較高的水果就很適合類單身族群，如小番茄、奇異果、芭樂或木瓜等都是不錯的選擇。 許惠玉表示，選擇蔬果有撇步，可依照紅橙黃綠黑白紫的彩虹快樂蔬果來進食，建議以當季的蔬菜、水果互相搭配，如紅色可選番茄，橙色搭配木瓜，黃色則有黃椒、金黃奇異果，綠色推薦綠奇異果、椰菜，黑白可選用香菇與白蘿蔔，紫色有茄子、葡萄等。　　許多人認為能以蔬菜替代水果，但董氏基金會提醒，蔬菜會因烹調加熱使部份營養素流失，而水果就沒有這樣的問題，建議從早餐開始，或以水果取代正餐之間的零食，增加吃水果的時間點，以促進水果在進食比例的份額。

• 2016-06-02 運動養生.聰明飲食

  想安心吃生菜？先沖5分鐘、再燙30秒

  不少人吃生菜沙拉─，新鮮蔬果汁養生，但當心誤吃不乾淨食物。農委會建議，如果無法保證蔬菜來源是水耕栽種等，盡可能不要生食。營養師提醒，吃生菜前最好先以流動水沖洗三分鐘到五分鐘，最後再用冷開水洗一遍，或是用熱開水燙30秒，才能吃得較安心。振興醫院營養師周育如表示，很多攤販、餐廳沒有好好清洗蔬菜，尤其是滷菜、麵食上加的青蔥，通常都不會煮過，要盡量避免食用。如果真的想吃生菜，一定要用流動水清洗乾淨，最好要用冷開水沖過。農委會農糧署作物生產組組長翁震炘建議，如果沒辦法保證蔬菜是來自植物工廠、水耕栽培，而是一般環境下栽培生成的蔬菜，盡可能不要生食。翁震炘解釋，水耕蔬菜的肥料是人工調配的營養液，栽培過程比較沒有寄生蟲問題。植物工廠的蔬菜，連燈光、營養都受到控制，很多民眾養生愛吃的芽菜，就屬於這類栽培，問題不大。室外栽種的蔬菜，在天然環境下即使是有機耕種，也會有寄生蟲或螺類生成。翁震炘表示，台灣是亞熱帶國家，不論是否有機栽培，不管再怎麼天然，寄生蟲或其他蟲害都無法避免，民眾還是盡量避免生食，或者先汆燙再吃，會比較安全。周育如說，民眾夏天愛吃的冰品或生魚片，也要多注意販售環境是否乾淨，選購時盡量挑選有完整包裝的產品，避免吃到不乾淨的食物染病。

• 2016-06-02 運動養生.聰明飲食

  蔬菜含蟲卵別生吃？農業專家這樣講

  有消費者因為常吃生菜，因此染上李斯特菌。農委會農糧署作物生產組組長翁震炘建議，如果沒辦法保證，蔬菜的來源來自植物工廠、水耕栽培，確認是在人工控制環境下栽培生成的蔬菜，盡可能不要生食。翁震炘解釋，水耕蔬菜的肥料，是人工條配的營養液，這種栽培比較沒有寄生蟲的問題；植物工廠的蔬菜，連燈光、營養都受到控制，像是很多民眾養生愛吃的芽菜，就屬於這類的栽培，因此問題不大，但只要是在室外栽種的蔬菜，在天然的環境下，即使是有機耕種，也會有寄生蟲或螺類生成。翁震炘表示，有機栽培主要是不能噴農藥驅蟲、驅螺類，也不能使用化肥，因此有機農業大多用菸草葉、苦茶粕來驅蟲，至於肥料，若是使用畜禽糞便當有機肥，一定要先堆肥發酵，發酵溫度超過50、60度，基本上寄生蟲卵都會被殺光，若使用沒有先堆肥發酵過的畜禽排泄物當作有機肥，蒼蠅滿天飛，會對環境造成嚴重汙染。翁震炘表示，台灣是亞熱帶國家，因此，不論是否是有機栽培，不管再怎麼天然，寄生蟲或其他蟲害都無法避免，民眾吃蔬果還是盡量避免生食，或者部分可汆燙的，要燙過再吃，會比較安全。

• 2016-05-03 有.元氣.好食在

  點亮植物燈 打造一座桌上花園

  幾株綠色植物、一方小桌面，不需花費太多心思，你也可以擁有一座小花園，一座綠意盎然的桌上綠色花園，滿足你的園丁夢。用綠意小家電，療癒美化生活過去從事代工電子產品的Frank，喜歡以綠色植栽美化環境，結合過去於科技業的專業技術，與朋友一同創立了Fresco這個品牌，「Fresco」即西班牙文中新鮮的意思，他們以植物培育機為出發，將光與電的設計應用於栽種植物上，利用鐵件、壓克力等各式材質打造模樣可愛的小型化家電，上頭能隨興擺上喜愛的植栽，希望以最便利、簡單的方式便能美化生活環境，讓充滿生命力的綠色小植物們療癒你我的心。 彌補光照時間，植株不再徒長打造如同歐洲庭園般沐浴著陽光的悠閒生活，Fresco獨家開發LED植物燈，補足室內陽光不足植物「徒長」的問題，促進植物蓬勃生長、延長花期，無論是種植香草、花卉、蔬菜，或是多肉植物，都能輕鬆體驗種植樂趣，人人都能是綠手指。Frank說，不同於過去從事電子代工，透過種植植栽讓他有一個正向的心靈寄託，還帶有休閒與療癒的效果，是這份工作帶給他最大的快樂。

• 2016-04-03 運動養生.營養食譜

  跟營養師逛市場／蔬菜篇：根莖葉菜 買回家怎保存？

  Q1.多久上一次市場？一次會採買多久的蔬菜份量？林旻樺說，可依當天要烹調的菜單和家中吃飯人口數，計算採購份量，現代人午餐普遍外食，缺乏膳食纖維和蔬菜攝取，她會以購足蔬果量為主。建議每人每餐至少食用100-200公克蔬菜，如家中有4口人，一餐約購買400-800公克蔬菜量，一般蔬菜保鮮期約2-3天，可依此原則計算。Q2.優先採買的蔬菜種類？上班族午餐吃到的蔬菜種類及份量少，便當菜也常以高麗菜、青江菜、油菜等居多，因此她會優先採買菇類，例如：杏鮑菇、香菇，或彩虹色系蔬菜，包括紅黃甜椒、甜菜根、番茄、茄子，紅洋蔥和蒜頭等。烹調蔬菜時她會大量使用新鮮辛香料，例如以紅洋蔥和蒜頭天然香味入菜，不用醬油和人工化學添加調味料。一般蟲怕辛香料的味道，所以青蔥、洋蔥和蒜頭等農藥風險最少。Q3.買哪些蔬菜要特別留意農藥殘留？要特別留意連續採收的蔬菜，例如長豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆、小黃瓜等作物，需輪番噴灑農藥多次，農藥殘留機會比較多。另外，颱風天搶收的蔬菜常忽略噴灑農藥後的安全採收期，殘留也多。標榜有機認證也不一定可靠，必須找信任且參觀過生產履歷栽種過程的商家才購買。Q4.採買蔬菜的最高原則是？林旻樺表示，農藥殘留無法由外觀辨別，因此她採買蔬菜會選購有政府認證的「吉園圃」安全蔬果標章蔬菜，其次要有「吃在地，吃當季」時令蔬菜觀念，當季在地時令蔬菜成長於適當氣候土壤，自然長得好又新鮮，營養素比非當季高。秋冬季節吃葉菜最安全，秋冬蟲子較少，冬天幾乎不用施灑農藥，蔬菜產量大又便宜。在地盛產蔬菜因少了長途運輸費，節能減碳售價便宜。當季蔬菜水分飽和度夠，瓜果類外皮顏色鮮艷有光澤，新鮮蔬菜只需簡單調味，即可呈現食材美味，更可吃出健康。▇ 葉菜類保鮮祕訣葉菜類像萵苣、空心菜、菠菜通常無法久放，如果直接放入冰箱冷藏，很快就會變黃，葉片也會濕濕爛爛的，保存此類蔬菜最重要的就是要留住水分：1.先把葉菜類有枯黃爛掉部位摘除。2.將蔬菜用流水清洗乾淨，用餐巾紙將蔬菜包起來（有保鮮保濕作用）。3.再裝入有密封作用的保鮮袋或保鮮盒內，放入冰箱蔬果保鮮室冷藏，可減緩水分流失，冷藏1星期還可保持新鮮。▇ 根莖類保鮮祕訣根莖類蔬菜不要放冰箱，如蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、地瓜、牛蒡、薑等，適合存放陰涼處，放進冰箱反而更容易壞。●馬鈴薯：以常溫保存為原則，放冰箱會導致糖分提升，烹調時也容易變黑。●白蘿蔔：如果還是想將白蘿蔔或大頭菜放冰箱，記得冷藏前須先將菜葉切除，避免葉子吸收掉養分。●蒜和洋蔥：未剝皮的蒜和洋蔥直接放入網子中，然後吊掛在室內陰涼通風處，約可保存1個月。【私房蔬菜食譜1：檸檬薑汁酸甜泡菜】材料：高麗菜1/2顆、胡蘿蔔100克、檸檬1顆、薑100克、辣椒1根調味料：鹽10克、糖15克作法：1.將高麗菜剝除外葉不可食用部分，一葉葉剝除葉片，用清水重複浸泡沖洗3次。2.胡蘿蔔洗淨切絲、辣椒洗淨切段、嫩薑洗淨磨泥、檸檬洗淨擠汁備用。3.備一不銹鋼鍋內盛七分滿水，水燒滾，將高麗菜放入煮5分鐘後，迅速撈起盛入玻璃保鮮盒中放涼。4.將高麗菜、紅蘿蔔絲放入玻璃保鮮盒內，加入適量的鹽充分攪拌後出水，將滲出的水分倒出，加入檸檬汁、糖、薑泥、辣椒充分攪拌調味，放入冰箱冷藏4小時，下一餐即可食用到酸甜美味的泡菜。【私房蔬菜食譜2：法式烤食蔬菜】材料：牛番茄1顆、杏鮑菇1朵、甜椒1顆、蒜頭1顆、特級橄欖油2茶匙調味料：黑胡椒粒、海鹽適量、迷迭香作法：1.將所有食材洗乾淨，牛番茄切圓片、杏鮑菇斜切成3片、甜椒切長條狀、蒜頭切片備用。2.備烤盤，鋪上烘烤紙後上，擺上切片的牛番茄、杏鮑菇、甜椒，將橄欖油均勻淋在蔬菜上，再撒上適量的鹽和黑胡椒、迷迭香調味。3.烤箱以120℃預熱10分鐘，將烤盤上的食材放入烤箱烤25分鐘即成。

• 2016-03-30 癌症.飲食與癌症

  吃烤焦蔬菜可能致癌？95%的人想錯了

  超過6成國人最擔心的健康問題就是癌症，然而，「吃烤焦食物可能致癌」這句話恐怕要打上大問號了，最新調查發現高達95%民眾存在「吃燒焦的蔬菜可能會致癌」的迷思。康健人壽今天公布最新「360°康健指數」調查發現，64%的台灣受訪者最擔心的健康問題就是癌症，然而高達9成5的人對某些癌症議題存有誤解，顯示提升民眾的癌症衛教知識的重要性。「360°康健指數」調查發現，有25%的人認為癌症是不能預防的，事實上至少三分之一的癌症是可以透過養成健康的生活方式來避免，包括戒菸、改善飲食、提高活動量、減少飲酒等都能有效降低罹癌風險。另外，高達95%的台灣受訪者普遍有的癌症迷思之一是「吃燒焦的蔬菜可能會致癌」，其實燒焦的蔬菜中僅含少量會致癌的多環胺類，少量攝取不必太擔心，但燒焦肉類中含有大量多環胺類，可能會提高罹患癌症的風險，因此應避免攝取燒焦肉類食物。康健人壽表示，面對威脅國人健康的最大敵人，建立正確的癌症防治觀念才能事半功倍、減少癌症對生命的損害。癌症希望基金會董事長王正旭表示，「改變認知」是癌症防治的重要工作之一，不分男女老幼或年齡，所有的人都有權知道正確的癌症資訊，而政府機關、社會、學校、雇主以及報章媒體則有責任改變民眾過去對於癌症的刻板印象，破除有害的迷思及誤解。

• 2016-03-30 名人在線.邱佩玲

  邱佩玲／花錢買益生菌，不如吃天然發酵物

  當水仙從土裡冒出頭來，厚重羽絨衣被輕絨夾克取代時，我才驚覺，春天來了，流感季節過了，我一家三口竟能在其中兩人每天和眾多病號接觸的日常往來中全身而退，度過一個沒有傷風感冒的冬天！驚喜之餘，思來想去，這個冬天唯一的不同，是我家餐桌愈來愈像韓國人家，每天少不了幾樣天然發酵蔬菜。秋冬是我發酵儲糧的季節因入冬後在地鮮蔬選擇很少，得想辦法在還吃得到時將有限食材極大化；一因戶外生長幾乎停滯，生氣蓬勃的微生物世界，正好為蕭瑟的寒冬注入生機。發酵氣泡咕嚕咕嚕帶來的象徵性暖意，和隨時有生命在周遭流轉的示現，讓我很著迷。人與自然、先民飲食智慧的連結，在發酵世界裡，不曾停歇；沒有人類與細菌的殲滅對抗，你死我活，只有謙卑順勢，互信互利的和平共存。 除了一年到頭不停的發酵菌菇茶，冬日特有的味噌(寒涼的慢速發酵讓味噌風味更好)、酸酵種(即老麵)製作的歐包及中西糕點麵食，這剛揮別的冬天，我比往年更加勤奮，陸續醃製了至少30公升成品的發酵蔬菜，冰箱裡隨時有4種，最多近20種自製發酵物來佐餐，變化烹調。從亞洲系的韓式泡菜、日式醃白菜、中式雪裡紅酸菜酸白菜，到德國、拉丁美洲酸菜及各式發酵根蔬，紅嫣綠紫，黃白晶透；調味可繁可簡，鹽搓是基礎，香草辛香料屬延伸，隨著個人喜好、熟成時間不同，酸香中各有層次，風味萬千。天然發酵是一種生命週期的接力與轉化。以發酵蔬菜來說，微生物 (主要是乳酸菌，也有酵母菌和醋酸菌) 分三階段代謝蔬菜裡的澱粉和糖後，轉化為乳酸、少量醋酸和酒精等天然防腐劑來保存食物，並封存怕光怕氧化的維他命，也幫人體預先消化、分解蛋白質；發酵過程產生的益菌、活化酵素、B群和微量元素(這是原生鮮食材沒有的)，不只提高食材營養價值，還能消解其天生或後天的化學毒素，例如穀類乾豆裡的植酸、根莖類裡的氰化物，以及慣行農法殘留的農藥。常吃天然發酵物，有利腸胃消化吸收、提高免疫力(人體有三分之二免疫系胞住在消化道裡)，也幫助人體消化吸收同食的其它食物，對全身保健、療癒平衡，好處多多，真正是充滿生命能量的Live foods。推廣吃酸菜的美國自然療法醫師墨克拉(Dr. Mercola)的送驗成果指出，歷時數週、完整發酵的酸菜，兩盎司(56克)就含有一百顆市售益菌膠囊的益菌數！這還是可以直接進駐腸道為人體利用的全方位社群(人體生態就是自然界微生物分佈的縮影)，不像市售品僅含少數特定菌種，且加工過程品質無法掌控，人體不見得能收納利用。 發酵蔬菜的共通點是簡單易做，成本低廉，人人可行。最基本的洗切揉壓，不需特別器具，無關烹調或廚藝，只要有興趣、愛吃，尤其是想吃得健康但沒時間下廚，或不想天天花太多時間在煮務上，那你一定要試著做幾款發酵蔬菜。生食佐餐營養效率最佳，但煮鍋物(酸菜鍋泡菜鍋)、做煎餅、辣炒酸菜肉末，都讚!自製發酵物還有一好處，就是可控制鹽量、食材品質和調味，沒有過鹹傷腎、阻塞心血管和化學添加物問題！光是鹽和水（蔬菜本身的汁液或外加鹽水)，就能啟動蔬菜發酵！只要記住一個原則，生鮮蔬果本就附著各種微生物，好壞都有。主掌發酵的乳酸菌能承受鹽份且不嗜氧，霉菌、肉毒桿菌、大腸桿菌等病菌則怕鹹嗜氧；用鹽液醃漬的目的就是要為乳酸菌舖路、製造生機，確保乳酸菌在微生物大戰中勝出，因此只要發酵過程確認蔬菜完全浸漬在無氧的鹽液裡，很難失敗。如果不懂食品科學的先民，都能靠眼觀口嚐成功發酵，保存食物 (即使當時沒人知道這還是高密度營養的超級食物!)，有科學幫忙解開發酵謎團，有冷藏設備保障發酵成品的現代人，更沒有理由說不會了。 雖然發酵數天(夏天更短)就會開始出現乳酸菌(即蔬菜開始變酸)，但至少要3到4星期，所有涉及發酵的乳酸菌家族成員才有機會輪流登場，協力走完發酵過程，促成防腐；此時的酸香融合了多種益菌的代謝物而富層次，風味最迷人。 其實不管是中、西式酸菜，微生物無國界，發酵進程都一樣；影響成品風味的，主要是食材組合和發酵速度。影響後者的因素包括發酵溫度、 蔬菜的粗細 (整棵或切絲) 及鹽量。鹽愈多、溫度愈低，愈能防霉，但也愈延緩發酵。蔬菜發酵最適合的溫度是攝氏18-22度之間，鹽量以蔬菜重量的1-3%(我喜歡1.5%)最能發展乳酸菌的多樣性，成就多層次的酸香。發酵蔬菜是醃漬物的一種，但不是所有醃漬物都經過發酵。以罐頭酸黃瓜、四季豆等醋漬蔬菜為例，雖然醋本身可以是發酵產品，但一般酸度5%的醋(酸)是天然防腐殺菌劑，任何細菌(包括乳酸菌)都無法生長，醋漬蔬菜因此沒有發酵；加上得加熱封瓶，菜都煮熟了，上架前還得再經殺菌處理，相對於生氣盎然的天然發酵蔬菜，一死一生，兩個世界。但若回到傳統，只用鹽漬(再加點香料)發酵，那酸黃瓜、四季豆又起死回生! 很多市售泡菜或發酵食物為了延長貨架壽命，添加防腐劑 (不管發酵前或後)，好壞菌通殺，當然也不可能含益生菌。宣稱天然發酵，卻加了醋和油的醃漬蔬菜，例如紅透半邊天的黃金泡菜，是否經過發酵過程、有沒有益菌，也值得存疑。因為不只醋酸(只需嚐得出酸味的份量)會抑制乳酸菌生長，油的中性酸鹼值正是鼓勵肉毒桿菌滋生的反發酵份子! 一般中式發酵醃漬菜如酸菜雪裡紅等，看在現代人眼裡鹽量都超高(動轍6-10%)，無法生食，且許多乳酸菌種受高鹽量抑制，很難存活。在科學證實天然發酵的養生利益，後續 保存問題也獲得解決後，發酵成品必需洗泡釋鹽才能食用的傳統作法，顯得沒必要也不合時宜，先是好不容易培養出的酵素乳酸菌被移除，接著還要再煮過，進一步趕盡殺絕，很可惜。我的折衷作法更簡單健康，不用沖洗，生熟食皆宜(蔬菜一旦經過發酵，已無安全之虞)，可吃到益菌酵素，也得享傳統熟食風味。以下食譜，不管是小芥菜、蘿蔔葉做的雪裡紅、大芥菜做的台式酸菜，或大白菜做的東北酸白菜， 一律適用。東北酸白菜食材：(共做兩公升容量) 山東大白菜兩大顆，共重3360克海鹽 50克 (大白菜重量的1.5%。若沒磅秤無妨，只要嚐來適口的鹹度就行)*若只用高麗菜和海鹽， 就是基本德國酸菜。因高麗菜、大白菜等十字花科含甲狀腺腫原(groitrogens)，甲狀腺功能低下者，建議在蔬菜中另加1/2杯海帶芽一起發酵，或者只食用煮過的酸白菜， 就可中和或化解甲狀腺腫原。作法:1. 大白菜切四舟洗淨，瀝乾水份後，攤放在室溫風乾約半天，葉片上還溼潤也無妨。發酵本來就不是在無菌狀態下進行。2. 先保留外葉兩片。接著大白菜切細絲，裝進所能找到的最大碗、炒菜鍋或深湯鍋裡。撒進海鹽 (不要用化學鹽或有任何添加物的鹽!)，用手揉搓至白菜稍軟化，出一點水更好。接著取一盤子壓在菜上，置重物 (例如用湯鍋裝水)在上頭，讓菜汁進一步釋出，約一小時。3. 找個夠大的有蓋空玻璃罐 (這份量用兩公升容量剛好)，將出水白菜稍擰乾裝填進去，邊裝邊用拳頭往下壓實，把空氣擠出，裝填至離罐口一兩吋處，確認菜絲完全浸在汁水裡，汁水離罐口約有一吋 。若汁液不夠，就加進先前擠出的菜汁。然後蓋上之前保留的外葉，確定沒有菜絲上浮，葉上再置重物 (例如剛好可填塞入罐的乾淨玻璃瓶、酒瓶或煮沸的石頭)，蓋上密封袋或保鮮膜防蚊蟲，置室溫 (18-22度C之間) 發酵。罐底可墊一盤子，發酵產生的壓力可能讓汁液湧出。 4.發酵期間，可利用發酵罐裡的上壓重物，每日早晚往下擠壓出空氣，讓蔬菜保留在無氧狀態。約3-5天 (夏天時間縮短)，或嚐到喜歡的酸度，就可以加蓋放冰箱冷藏，繼續但減緩發酵速度，以發展風味。若汁水表面出現白色泡沫、薄膜 (一種無害的酵母菌)或者白霉，只要確定蔬菜仍浸在汁水底下，撈除白霉後可繼續發酵。以下方法可判別是否正常發酵：(1)往罐底擠壓，可看到非常多的氣泡湧出。(2)汁水變混濁，罐口有很多白色泡泡，且聞起來是令人愉悅的酸香。一旦發酵蔬菜進冰箱冷藏，就可以開始品嚐。但味道是很主觀的認定，有人喜歡吃未發酸、葉子仍綠，幾乎還談不上發酵的雪裡紅；若雪裡紅放上幾個星期，顏色轉黃、風味轉深，吃起來其實就像大芥菜發酵的台式酸菜。和酸白菜一樣，這幾味醃漬物，都可以生食佐餐；若想吃進最大效益的益生菌、有過敏症者(發酵初期的蔬菜組織胺較高) ，或者鍾情於熟食料理者，則至少發酵兩、三週後，益生菌種類和(我認為的) 酸香才會俱足。

• 2016-03-11 運動養生.聰明飲食

  蔬菜生吃較營養？未必！

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 有的人宣稱蔬菜生食比較好，這些人認為，蔬菜經過烹煮後，維生素、礦物質、幫助消化的酵素等都會遭到破壞。事實正好相反，國外學者認為，生食不見得比較健康，且食物經過烹煮身體較容易消化，消化系統較虛弱、牙齒不好的人更需要吃熟食。據〈美國科學人〉雜誌報導，〈英國營養學期刊〉曾有一篇研究追蹤一百九十八人發現，一個人如果常生吃蔬菜，維生素A、β胡蘿蔔素雖然正常，但抗氧化劑茄紅素濃度則相對偏低。蕃茄、西瓜、紅椒、木瓜等食物都含有茄紅素。有些研究發現，攝取較多茄紅素，可幫助降低癌症、心臟病風險。美國康乃爾大學食品科學副教授劉瑞海表示，茄紅素抗氧化功能或許更勝於維生素C。二OO二年時，劉瑞海也曾在〈農業與食品化學期刊〉發表研究指出，蕃茄經過烹煮後，的確可以提升茄紅素含量。蕃茄經過攝氏八十八度烹煮三十分鐘後，茄紅素濃度提升百分之三十五。他認為，高溫會分解植物厚細胞壁，幫助身體吸收這些附著於細胞壁上的營養素。不只蕃茄，胡蘿蔔、菠菜、磨菇、蘆筍、高麗菜、椒類蔬菜與其他蔬菜經過烹煮後，可以比生食提供更多類胡蘿蔔素、阿魏酸等抗氧化營養素。部分蔬菜經烹煮，雖然可提升一些營養價值，但蔬菜經烹煮後，維生素C可能遭到破壞。以蕃茄來說，每多烹煮兩分鐘，維生素C便減少百分之十。若以攝氏八十八度高溫烹煮三十分鐘，維生素C更減少百分之二十九。上述現象主要原因在於，維生素C不太穩定，只要遇到高溫，很容易就氧化，水煮時，維生素C也常一下就溶解。劉瑞海認為，維生素C存在於花椰菜、橘子、胡蘿蔔、甘藍菜等多種蔬菜、水果，這種營養素比茄紅素還普遍，且蔬菜就算煮過，還是能保留部份維生素C，因此吃煮熟蔬菜依然可以攝取到足夠維生素C。蔬菜經烹煮後，吃起來會更好吃，如果食物好吃，自然就會多吃。內湖國泰診所營養師張斯蘭建議，如果是一般健康民眾，烹煮蔬菜時，可以整顆蔬菜放下去煮，烹煮後再切小塊，較能保留鉀離子等營養素。但若是腎臟病患者需要限制鉀離子攝取量，則建議蔬菜先切再煮，以控制鉀離子攝取量。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-03-03 運動養生.聰明飲食

  營養師每天吃的6大食物

  有些食物所含的營養素和礦物質是如此豐富，以致於對營養最有研究的人幾乎每天吃。「婦女健康雜誌」指出，以下是營養師說他們儘可能常吃的食物和飲料：1.開心果：NBC電視節目「今日秀」的營養師喬伊．鮑爾（Joy Bauer）說，雖然她喜歡各種堅果，但特別愛吃開心果，兩把的熱量只有160卡，含有健康脂肪，味道又好。另一點是你必需剝殼，所以可以慢慢品嚐，又不會一下吃太多。2.綠色果汁或奶昔：擔任職棒費城人隊和飛人冰球隊營養師的凱蒂．卡伍托（Katie Cavuto）說，她每天喝綠色果汁或奶昔，這是攝取營養素的最穩妥方法。3.咖啡：克利夫蘭診所安康學會的營養師克莉絲汀．克派翠克（Kristin Kirkpatrick）說，咖啡對幾乎人體每個部位（大腦、皮膚、心臟等）都有好處，她也每天吃芝麻菜，因為是葉菜且味道好，她還吃爆玉米花，因為含有大量的抗氧化劑和纖維。4.希臘優格、杏仁醬和巧克力：西乃山醫院高級臨床營養師賈克琳．倫登（Jaclyn London）說，希臘優格有高蛋白質，營養豐富又低熱量。杏仁醬含大量蛋白質和單元不飽和脂肪，搭配零食或早餐增加飽足感。她愛吃巧克力，因為很美味。5.沙拉：著有「The Small Change Diet」一書的營養師凱莉．甘斯（Keri Gans）說，幾乎每頓晚餐，不論在家或出外，她都先吃沙拉。自製沙拉時，她愛用生菜、小黃瓜、蕃茄、紅洋蔥和杏仁片。6.蛋：創辦B Nutritious的營養師布魯克．奧佩特（Brooke Alpert）說，她每天吃蛋，認為這是完美早餐，也是攝取蛋白質的簡單方法。午餐和晚餐一定會有綠葉蔬菜。