老化 相關文章

• 2018-10-16 新聞.健康知識+

  長皺紋、白髮才衰老？身體衰老9大關卡這時候就開始

  衰老是每個人無法避免的歷程，但你知道身體在沒有任何徵兆，甚至在皺紋、白髮出現之前，我們的某些器官就已經開始衰老了！根據微博知名養生部落格「飲食健康」整理身體九大衰老關卡，提醒大家及早做好準備，讓健康可以更持久！大腦衰老關卡：20歲出生時候神經細胞數量有1000億個左右，但從20歲左右開始下降，到了40歲左右開始更大幅度遞減，影響腦部記憶力、協調性等。預防衰老方法1.每天一小把堅果2.給大腦加加班肺部衰老關卡：20歲20歲以前，肺活量會隨年齡增長而變大，20歲之後若不鍛鍊，就會慢慢下降。隨著肺活量下降，供氧量會比年輕時減少5%至10%，也加速器官老化。預防衰老方法1.慢跑2.擴胸運動皮膚衰老關卡：25歲皮膚在25歲左右開始，隨著生成膠原蛋白的速度減緩而衰老，除了造成皮膚屏障的功能退化，還會出現皮膚乾燥過敏、濕疹、色素沉澱等問題。預防衰老方法1.每天喝夠的水2.用補水護膚品耳朵衰老關卡：30歲30歲開始，聽力開始走下坡，而男性聽力衰退的情況比女性要來得早，情況也更嚴重。預防衰老方法1.勿長時間佩戴耳機2.避免常挖耳朵碰傷耳道骨骼衰老關卡：30歲骨骼沉積速度在20歲以前最快，大概30歲左右達到骨量最高峰，之後開始慢慢下降。停經後的女性因為失去雌激素的保護，骨骼更容易流失。預防衰老方法1.每天喝杯牛奶2.每周曬40分鐘太陽牙齒衰老關卡：40歲一般而言，牙齒在30歲左右開始變色，琺瑯質變薄。到了40歲牙床開始萎縮，牙根也逐漸曝露。預防衰老方法1.少喝酸性飲料2.定期洗牙腎臟衰老關卡：40歲人類腎臟會隨著生長發育增重，不過40歲以後會逐漸萎縮，流經腎臟的血液流量也會逐年減少。預防衰老方法1.適量飲水不憋尿2.勿濫用藥物眼睛衰老關卡：40歲眼睛在10歲的調適能力最強，也最敏銳。一般人在40至45歲左右，就會出現老花眼等視物不清等狀況。大量使用電子產品，更加快眼睛老化速度。預防衰老方法1.多運動2.多吃三色食物腸道衰老關卡：55歲55歲對腸道是道門檻，這時候腸道環境發生變化，例如不利益生菌生存、消化功能下降，導致腸道疾病風險增加。預防衰老方法便祕是腸道衰老的特徵，從飲食著手改善

• 2018-10-07 名人.劉秀枝

  劉秀枝／從衛教到醫病分享

  我為什麼寫作？30年前初提筆時是為了衛教。門診病人多，常無法詳談，即使自認說明的很清楚，病人好像也沒法在短時間內吸收，甚至費盡口舌的規勸，有些病人還是我行我素。後來發現，我偶然在報紙醫藥版發表一些有關醫療的短文，透過白紙黑字，顯得更有說服力，病家不但會讀我的文章，而且還會照著做。在報章雜誌投稿多了，能見度漸增，1989年中國時報的主編請我不定期寫個字數500字的小專欄，都是門診或病房常見的問題或迷思，如「抽龍骨水，安全嗎？」信手捻來，得心應手。1998年藝軒出版社替我把發表過的文章集結成冊，出版了第一本書《神經線上的奏鳴》。之後，陸續於報章雜誌以及天下文化生活健康網路專欄發表文章，在康健雜誌的專欄持續超過10年，退休後並開始在聯合報「元氣周報」寫專欄。文章內容從簡單的衛教，逐漸擴展為疾病介紹、症狀提醒、醫療新知、醫病關係，尤其著重失智症和老化等議題。近年來，身為銀髮族的自己和親人難免生病就醫，角色從醫師轉為病人或家屬，從不同的角度看醫病關係，自有不同風景與感受。寫作目的也從單純的衛教轉變成「我有話要說」或「想與你分享」，並期許自己作為醫病之間的橋梁。每篇文章幾乎都會有個病例當引子以帶出重點，為尊重病人隱私，會變更病人的年齡或性別，如果要引用親朋好友的感觸或疑問時，也會把文章內容先讓他們過目，得其首肯才刊登。而且，為了確保詞能達意，內容不誤導讀者，也會請以前的同事協助過目修正。很幸運地，一直都有出版社為我把發表的文章彙整，共出版了8本書，更感謝編輯把內容重新整合、分類、下小標、加強重點，讓內容更易瞭解吸收，尤其取個響亮的書名以吸睛。出版是事業，當然希望書能暢銷，舉辦新書分享會是方法之一，但我一向不願意，因為怕到時分享會沒人來，如果動用親朋好友前來助陣，我都已送書給他們了，他們當場還會買嗎？不過，人生總要試一回吧，於是在臺北市閱讀寫作協會汪詠黛理事長的推動下，出版社為我的新書《把時間留給自己》辦了一場分享會。沒想到當晚臺北市突然下起暴雨、閃電打雷，多處嚴重積水，不少人半途而返，但分享會還是座無虛席，好友甚至穿著短褲或脫鞋涉水前來，讓我感動萬分。上台分享的來賓個個妙語如珠，笑聲連連，我也簽書簽個不停。隔天一個餐會場合，一位朋友說：「你送我的新書很棒，我看完後會借給我媳婦看。」我笑說：「送你的書就好比是『試吃』，是要請你買書來送給媳婦和他人喔！」●劉秀枝醫師新書《把時間留給自己》已由寶瓶文化出版歡迎瀏覽作者網站：http://blog.xuite.net/hcliujoy/blog

• 2018-10-04 新聞.健康知識+

  這些症狀不是病只是「老了」 別自己嚇自己！

  人上了年紀身體走下坡，常常這裡不舒服那裡不舒服，很多人因這些不適以為自己生病了，但其實很多時候這些症狀出自正常的衰老，老年人不需自己嚇自己，要用正確的態度面對自然的老化。北京醫院院長王建業表示，衰老是一種自然規律，不可避免，很多老人的病不是「病」，就只是老了。例如睡不好或睡一下就醒，可能是褪黑激素少了；喘不過氣可能是呼吸功能衰退或本身心臟不好。邁不開腿可能是骨關節退化、骨質疏鬆、肌肉萎縮或神經系統退化。還有像是頻尿也跟上了年紀有關，不少老年男性有前列腺增生肥大的問題，這是正常的生理變化。以高血壓為例，以往標準為超過120/80mmHg就算偏高，但臨床研究指出，血壓低給老人造成的問題比高血壓還多，低血壓的老人容易摔倒，給日後帶來一連串健康後患。現在較新的標準為，高齡老人的高壓不超過160mmHg、低壓不超過100mmHg都屬合理範圍，服用降血壓藥反而適得其反。王建業建議，老人應該正確面對自己的衰老，別跟年輕人比較數據，症狀如果輕微，並且不過度影響生活，就把它當成正常的衰老，如果實在難以忍受，才要找醫生治療。

• 2018-09-27 養生.聰明飲食

  麵包放冰箱反而加速澱粉老化？不同種麵包保存有學問

  每當走過街邊的麵包烘焙坊，常常被誘人的麵包香味所吸引，不自覺地就轉了進去，然後失控地提了一大袋，走出來才發現：「好像又買太多！」若麵包無法當下全部吃完，剩下的麵包應該要怎麼保存呢？麵包吃不完，放在冰箱裡冷藏，比較不會變質，這是對的嗎？文化大學保健營養學系施明智教授表示：「麵包一旦烘焙完成，就會開始出現澱粉老化反應，麵包本體逐漸變得乾硬，失去鬆軟口感。」在低溫環境下（攝氏4℃～8℃），澱粉老化反應的速度最快，是常溫環境的3~4倍，若溫度低於0℃以下，老化反應則會變得十分緩慢，所以不含饀料的麵包，如吐司、法國麵包、歐式麵包、牛角麵包等，如果1~3天內就會吃掉的話，放在室溫18℃~30℃環境才是最好的保存方法，若想要存放更久的時間，則要選擇冷凍方式。有餡料請冷藏但是，有些麵包卻是適合冷藏保存的，夾含生鮮饀料的麵包如漢堡麵包、火腿麵包、三明治等，含有肉、生菜、雞蛋或鮮奶油等生鮮食品，必須要冷藏保存，因為此種饀料在室溫下容易腐敗，這類麵包要儘快吃完，保存時間不要超過一天。蛋糕也適合冷藏，因為蛋糕含有很高比例的糖、蛋及油，保水性高，澱粉量也比較少，即使冷藏保存後再食用，口感的差異不大。若麵包的饀料是屬於高糖份或低水份的食材，因為不易腐敗，仍然適合存放在常溫下，如紅豆麵包、奶酥麵包、波羅麵包、肉鬆麵包、藍莓麵包、乾果麵包（核桃、葡萄乾、荔枝乾等），保存日期約1~3天，若是以塑膠袋包覆後，置於冷凍庫，則可以存放二個星期。麵包吃不完，記得根據類型，選對保存方式別在常溫、冷藏、冷凍，傻傻分不清，才能吃到最佳風味的麵包唷！ （本期審稿顧問 文化大學保健營養學系施明智教授）

• 2018-09-19 新聞.長期照護

  德國高齡友善城 變老不再是禁忌

  「變老這件事，不要當成講不出口的禁忌，也不要太擔心，就像是小孩子長大要上小學那樣自然。」說這話的是德國達姆斯塔特老人諮商協會（Seniorenrat_Darmstadt e. V.）主席、黑森邦議員克拉芙以瑟蔓（Irmgard Klaff-Isselmann）。從事老人服務長達30年，她說，協會是希望老人食衣住行、日常生活不會有巨大改變，不需要搬到他處養老，而能在地安老。德國自2009年進入超高齡社會（65歲以上人口占人口比率20%以上），65歲以上超過1700萬人，如何讓老人安心在地老化，成為德國社會重要課題。在德國，年輕人隨年齡增長而搬出去住，或到遠方工作，無法隨侍父母，需要由其他年輕人來服務老人，德國各地都有各種老人協會，也利用廢棄學校做為老人活動場地。例如舉辦演講、看電影、一起喝咖啡等活動，有些免費，有些活動老人只要付2歐元（約台幣73元），辦活動是希望老人不會無聊、太孤單。距法蘭克福約半小時車程、以科技大學聞名的達姆斯塔特市，提供老人各式各樣友善服務，包括軟體及硬體，堪稱高齡友善城市。微風吹拂，老人們約好聚集在市民公園翠綠草地上，圍個大圈圈，一起運動。公園這大片角落是老人專屬，還有法蘭克福大學運動醫學系為老人設計的各種運動設施，讓老人用到全身肌肉，像依老人節奏設計划步機、老人平衡木等，每天都有爺奶來活動。科技年代，達姆斯塔特老人諮商協會也設立2個網咖，協助年長者使用科技產品。她表示，很多老人在新科技使用上怯於求助家人，在網咖可以得到耐心且友善的服務。很多老人來到網咖，希望幫忙設定與遠方子女視訊、電郵往來；也有老人要添購3C產品，但搞不清楚各種功能而來求助，或學習簡單的電腦技能等。網咖採一對一教學，這項服務已15年，講師都很了解長者需要。市中心大街的Alpha藥局連續多年獲老人友善商店榮譽，藥師賴爾勒（Benno Leyerer）說，藥局是無障礙空間，輪椅可以進來，座椅也設把手，只要老人進門，一定主動幫忙，並且為老人遞水；藥品放置與分類要非常清楚，價格標籤要容易讀。如果老人無法到藥局買藥，Alpha藥局也接受訂藥，賴爾勒接到電話、準備好藥包，騎上鐵馬親自送藥過去，十分熱心。「這是友善藥局一定要有的服務。」賴爾勒以溫暖語氣說，有些失智老人訂了藥，也送過去了，卻又打電話來訂，這時要非常有耐心地處理。克拉芙以瑟蔓說，協會每年選拔友善商店，除了對老人服務賓至如歸，最重要是外送到家服務，卻不用額外費用；像送花、送食物，也有送10件衣服到老人家，讓老人挑選試穿，老人最後可能只買1件。協會每年都舉辦老人日，就像是老人日常生活、生老病死所需的產品與服務商家齊聚的大型園遊會，像是旅行社、鞋匠、專蓋老人住宅建商、房仲、銀行、教育課程、養老院、看護公司、可到家進行小手術及門診服務、葬儀社、經常接觸老人的警察局也參與，老人可以很方便取得服務。德國經驗是，要讓變老不再成為禁忌，最要倚靠是友善的鄰里。

• 2018-09-19 新聞.健康知識+

  慢性疼痛不要忍！忍痛1年 腦萎縮快轉20年

  一而再，再而三的跟五十肩肩友叮囑：「疼痛不要忍！」不管是輕微五十肩或是頑固型五十肩，在醫學上各自有其對應的處理方式。「輕微五十肩」無論是居家運動或是物理治療，三個月內都該有所改善；而「頑固型五十肩」必須選擇進階的侵入性治療，像是「肩關節囊擴張術」、「內視鏡」或是「關節鬆動術」，一個月內也該畢業收工。無論五十肩是輕微或是頑固；無論選的是居家或是進階，五十肩困擾最多不該拖過三個月，不該讓五十肩變成慢性疼痛。「慢性疼痛」的定義，就是大於三個月的疼痛，帶來的影響可不只是身體不適，還包括心裡及社會方面的憂鬱症以及社交隔離。說真的，這其實也不需要多厲害的科學家研究，光自己牙齒在痛，就整天覺得暴燥、情緒低落、不想出門，若是這個疼痛還帶來睡眠障礙，整個世界真的很像烏雲罩頂，不過，經過科學化的研究才知道原來連腦都會受影響。慢性疼痛1年，就會造成腦縮水，比老化還快兩倍慢性疼痛會造成實質腦萎縮，在很多年醫界就知道了，也因此，醫界這些年來不斷的提升止痛方面的能力，無論是藥物或是獨立出來的「疼痛門診」，都在說明疼痛對人類影響真的很大。2004年，西北大學的Apkarian教授的研究發現，發現在慢性疼痛的才1年的病人身上，發現其大腦灰質的部份，比對照組（一般人）少了5-11%，老化造成的腦萎縮也不過每年0.5%，相當於忍痛一年，腦就老化10-20年。研究認為，因為疼痛讓大腦一直處於被刺激的狀態，因此，造成與人類情感相關的大腦皮質前區，長期活躍處於工作狀態，簡單說，就是疼痛讓腦也過勞了，才會老得快。台灣國際疼痛研究，也有相同發現2016年，榮總與陽明大學合作，從原發經痛的追蹤，發現幾個與慢性疼痛造成大腦影響的重點：1.原發性經痛的女性，腦部異常是正常人的數倍。2.每月的經痛都會引起短期大腦灰質體積變化，日積月累，會變成長期性的影響。3.經痛會造成神經功能性連結降低，表示對疼痛刺激的調控功能不足。4.慢性疼痛常會與許多腦病變及心智功能障礙，像是專注力差、記憶力下降、憂鬱等，造成生活品質下降。國內外學者都拿研究報告說了，「慢性疼痛傷腦」，小小五十肩已經很不舒服了，積極治療，一至三個月就能還自己一個健康的身體，若是還拖到一年，腦部也跟著受損，可就因小失大了！

• 2018-09-16 新聞.健康知識+

  3大反應加速老化！日本知名醫學博士教怎麼斷開百病

  【文、圖／摘自遠流《抗發炎：斷開百病最強絕招》，作者池谷敏郎】抗發炎，就是在抗氧化說到身體老化，或許有人會聯想到氧化。很多人都知道「抗老的關鍵就是抗氧化」。但如果有人問我：「既然抗氧化和抗發炎都與人體老化有關，那麼，哪一種比較重要？」我會回答：「兩者同樣重要。抗發炎，就是在抗氧化。」這是為什麼？因為發炎和氧化之間就像「雞生蛋，蛋生雞」那樣，彼此有著密不可分的關係。蘋果發黃、鐵塊生鏽都是氧化在此我們先說明一下何謂氧化。所謂氧化，是物質和氧氣結合後的化學反應。削皮後的蘋果表面，會隨著時間流逝而變成茶色；鐵製品暴露在潮濕的空氣中、或是泡水之後生鏽，都是因為氧化的緣故。同樣的，人體也會因為氧化作用而使細胞產生變化，進一步形成老化。隨著呼吸進入身體裡的部分氧氣，會在體內產生化學變化，轉變成活性氧（Reactive Oxygen Species，簡稱ROS），而活性氧是氧化力更為強大的氧氣。活性氧強大的氧化力，正是免疫細胞與敵人（侵入體內的細菌或病毒等有害物質）作戰時的武器，因此，人體其實必須具備一定份量的活性氧才能自保。但活性氧一旦增加過多，就會對體內的細胞造成傷害。值得慶幸的是，人體同時也具備了抑制活性氧的能力，也就是所謂的抗氧化力。其中最具代表性的就是SOD酵素（Superoxide dismutase，超氧歧化酶），可去除多餘的活性氧，或是使其變得不具毒性。每個人體內都有SOD，所以就算活性氧不慎增加過多，在某種程度下，仍不會造成問題。然而，當活性氧因為發炎、壓力或長時間暴露在紫外線下等因素而過量，或抗氧化力因年齡增長等原因而衰退時，人體就無法處理超出能力範圍的氧化作用，體內各處更會因這些無法被抑制的活性氧而遭受損害。這種問題稱為氧化壓力（Oxidative stress）。氧化和發炎幾乎是同時發生前文提過，所謂發炎原本是「去除致病的因素，使身體恢復原始狀態」的自體免疫反應。這裡的「致病因素」可大略分成「源自體外的異物」和「受損的體內細胞」兩種，源自體外的異物不難理解，以下針對受損的體內細胞說明。氧化壓力會造成體內細胞受損，而這些受損的細胞正好是該被去除的對象，這就會誘發人體出現發炎反應。因此，我們可以這樣理解：當氧化壓力發生時，就像是敲擊打火石蹦出的火花一般，會同時成為引起發炎的契機。另一方面，當人體發炎時，就會產生活性氧，並破壞體內抑制細菌或病菌的免疫機制（且發炎現象若越是拖延，體內的活性氧量就越多）。也就是說，不論是「氧化→發炎」，或是「發炎→氧化」，兩者其實幾乎是在同一時間相繼發生，且會成雙成對地出現，不斷地惡性循環。氧化、糖化、發炎三大反應，加速人體老化順道一提，大家有沒有聽過「糖化」（Saccharification）這個詞呢？所謂「糖化作用」（Maillard Reaction，或稱為梅納反應），指的是葡萄糖（源自醣類的分解物）和蛋白質結合後，導致蛋白質變性、產生老化物質（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs，糖化終產物）的反應。日常生活中過度攝取醣類，是導致身體糖化的主要原因。這些多餘的醣類和體內的蛋白質結合後，會在體溫的加熱之下引起糖化。更可怕的是，這些被製造出來的老化物質（AGEs）會蓄積在身體裡面，和脂肪一樣很難甩掉。糖化不僅會導致肌膚鬆弛、出現皺紋，同時也會提高罹患疾病的風險。另外，糖化所產生的AGEs也會生成活性氧、造成氧化壓力，最終成為引起發炎的契機。換句話說，氧化、糖化都是引起發炎的原因。而上述三種現象都應該盡可能迴避，想維持健康，就得致力於抗氧化、抗糖化、抗發炎。

• 2018-09-11 新聞.健康知識+

  睡得少致命，睡太多也會！足夠的睡眠到底是多久？

  【文、圖／摘自遠流《優雅老化的大腦守則》，作者約翰．麥迪納 】許多科學家很喜歡《金髮姑娘和三隻熊》（Goldilocks and the Three Bears）的故事，而且都是出於專業上的理由。這故事可以解釋許多生物程序和行為過程的傾向，難怪科學家喜歡，我們下面就用它來做例子。我最喜歡的故事版本來自很久以前的卡通《鹿兄鼠弟》（The Rocky and Bullwinkle Show，譯註：這是一九五九到一九六四年的美國電視卡通），這個版本是說有一個金髮的小姑娘在森林裡迷了路，她發現一個小屋子，裡面住了熊爸爸、熊媽媽和小熊奧斯華（Oswald）。只有小熊的東西對她來說是「正正好」（just right），包括稀飯的溫度、搖椅的高低和床鋪的軟硬，熊爸媽的不是太過就是不及，都不合小姑娘的意。這一集是由霍爾頓（Edward Everett Horton）擔任旁白，他的嗓音宏亮，又有點仿英國腔混布魯克林（Brooklyn）口音，因此表面上很嚴肅在說故事，聽起來卻有那麼點譏諷味。即使過了這麼多年還是很好看。而且也極富教育意義。我在這裡所討論的是每個人欲維持最高生活品質所需要的睡眠最佳時數，而且還希望同時達到最長壽的目標。我後面會說明，睡眠的曲線像個倒寫的U字母：兩端是太多和太少，只有中間是恰恰好。研究顯示睡眠中斷不只是不方便，而且是致命的，沒有得到足夠的睡眠會影響你的壽命。這些研究已有數千名受試者參與（事實上是兩萬一千「對」芬蘭的雙胞胎），在這麼大的數據下，我們甚至可以說出足夠的睡眠是多少。結論是：你每夜需要六到八小時的睡眠，不能比這多，也不能比這少。假如你的睡眠少於六小時，你的死亡風險會增加，女性增加百分之二十一，男性增加百分之二十六。假如你的睡眠多於八小時，你的死亡風險也會增加，女性增加百分之十七，男性增加百分之二十四。你一定要睡得「恰恰好」才會得到最佳質和量的生活。看到這裡，你有沒有似曾相識的感覺呢？就像金髮姑娘故事給我們的啟示，每個人的需要都不同，過與不及都不好，要找到適合自己、恰恰好的睡眠。這裡講的死亡風險（mortality risk）是指任何原因的死亡，只不過不令人意外，通常就是那些跟老年有關的死亡原因：中風、心臟病、高血壓、第二型糖尿病、肥胖症。然而意外的是，這些死亡風險數字，老年人其實是低於年輕人的。以年輕男性來說，睡眠不足的死亡風險會增加百分之一百二十九。為什麼會這樣？為什麼會有「代溝」？目前我們還不知道。同時你也必須要知道這些數據只是統計，不能盡信。這些數據是很確鑿沒錯，不過如果你還記得高中數學，就知道統計不能完全套用在個人身上。要睡多久還是要看個人，每個人不一樣。我在本章一開頭就說，許多不同國家的老年人都說有他們有睡眠的困難。這個問題值得重視，有幾個理由。一個無眠的夜晚會使你第二天早上起來心情不好，如果好幾天都連續睡不好，會使你的認知功能失常，從記憶功能到解決問題的能力，各種認知功能都受影響。更糟的是，持續性的睡眠不足會嚴重影響心智健康。老人家若是花三十分鐘以上才能入睡，會增加得焦慮症的風險，原因你可能很熟悉：躺在床上睡不著時，老人家就開始想不如意的事、擔心的事，一遍又一遍，沒完沒了。雖然這個反芻的壞習慣任何年齡的人都有，但是老人家愛操心有一些特別的原因，他們可能覺得對自己的心智和身體越來越缺乏控制，尤其他們的身體有毛病的話，更是如此，而且他們對財務和人際關係也沒有安全感。一下子三十分鐘過去了，他們還沒睡著，反倒是流得滿床單都是冷汗。憂鬱症也跟越來越嚴重的睡眠片斷有關，有憂鬱症的老人通常很快就睡著，只是睡不久。憂鬱症老人的睡眠品質是所有人當中最差的。為什麼睡眠和心智疾病有這樣的不良關係？我們不知道。雖然我們知道睡眠和情緒失調有密切關係，但是我們不知道這個關係的方向，是誰導致誰。幸好，這並沒有阻止研究者去找出原因來幫助我們睡得好一點，其中一位是已故的睡眠學家郝瑞（Peter Hauri）。

• 2018-09-04 新聞.健康知識+

  為了大腦而動！研究揭露運動對遠離失智症有多重要

  【文、圖／摘自遠流《優雅老化的大腦守則》，作者約翰．麥迪納 】研究顯示，只要三十分鐘的中度有氧運動就能提升你的認知能力，你只要快走到不能一邊走路一邊說話的地步，一週兩、三次即可（也有一些實驗建議一週五天，每次三十分鐘）。這個效果要看你的劑量，也就是說，運動得越多，你的大腦功能越好，不過也是有個上限。有一個實驗讓老人家每週走三百個街區（city block，即街和街交叉時所圍的四方形叫做一個街區），他們的灰質如我們所希望的增加了；但是每週走七十二個街區的老人家，灰質也有增加，而且增加的數量一樣，研究者稱之為「天花板效應」（ceiling effect），即到上限了，再也升不上去了。假如你在有氧運動中增加強化肌肉的運動，也就是針對大肌肉群的阻力訓練（resistance training），你也會得到好處，不管你當前處於什麼樣的健康狀況都可以。你必須一週進行二到三次肌力訓練才可以，如果一週只有一次就不夠，測量不出效果。這些數據像個強力的磁鐵，把其他的建議吸到運動上面去。有一個研究讓我們聯想到前面說過的皮靴比爾的故事。老年人本來就會因為年紀大而行動能力下降，造成行動變慢有很多原因，從能量的減低，到動一動身體就會痛，甚至焦慮症和憂鬱症都是原因。研究者為行動不便的老人設計了一套健身計畫，包含有氧運動、伸展運動和阻力訓練。參加者都沒有臥床，但是行動能力有限，他們用的評量叫做「短式身體動能表現量表」（short physical performance battery，又稱簡短身體功能量表）。在訓練結束後，運動組一週可以比控制組多走一百零四分鐘，「嚴重行動不便」的行為也減少了許多。所以只要改變生活型態，勸導廣大的皮靴比爾們離開禁錮他們的牆——生活型態——很多正向的好處便出現了。這一點很重要，因為我們同時也知道，即使只做一點的運動都能促進認知健康，甚至還會減少得阿茲海默症的機率。一些小小的身體運動，如自己起來煮飯吃、爬小小一段樓梯，或去看一場電影，都會帶給你意想不到的好處，甚至坐立不安、動來動去都為你帶來好處。有一個研究追蹤了一群老人的運動習慣四年，他們想知道所謂「有限範圍的活動」（range activity），如在住家附近走走、在院子中走走，或甚至只要走出臥室的門，會不會有好處。結果發現那些盡可能利用「最大生活空間」的老人，比整天坐在沙發上的老人得阿茲海默症的機率減少二分之一。四處移動甚至對已經坐輪椅的老人都有幫助。這些研究的結論是什麼？一定要規律的做運動——任何運動都可——哪怕你的身體不想動。因為你不是因為要動你的身體才去運動，你是因為要動你的大腦，才要運動。

• 2018-09-02 新聞.健康知識+

  延長大腦青春期：創造良好人際關係，包括和3歲小孩說話

  常跟人來往 包括三歲小孩什麼樣的互動對你的大腦好？你必須願意從別人的觀點來看事情，主動了解不同的角度所看到的情形。你可能同意或不同意別人的意見，但你的努力會把一個普通的談話變成一個有意義的大腦食物。這也是一個比較科學的善意說法，其實就是在說：不要這麼自我中心。這個忠告對年輕人來說，也是一樣健康。常跟人來往，不管你是什麼年齡，你的大腦都會感謝你，不是只有老了才要和別人來往。你可以創造出一個有利於良好人際關係的環境。社會心理學家亞當斯（Rebecca Adams）好幾年前，在《紐約時報》的一個訪問中說明了方法，就是花時間耕耘下列這些事：●一再非刻意計畫的與別人互動：常常很自然地找朋友吃飯、聊天。●親近：跟朋友和家人住得近，這樣才有機會碰到他們。●營造環境：你可以營造一個舒適的環境，使別人很容易卸下心防。如果我們能有不同年齡的朋友，包括小孩子最好。我們知道老人有越多各種不同年齡的人際關係，他的大腦越能受益，尤其在跟學齡兒童互動時。因為它可以減少壓力，降低情緒毛病如焦慮症和憂鬱症的發作機率，甚至可以降低死亡率。這樣的結果有很多原因。年輕人跟老一代的看法總是不一，這表示跟不同世代的人在一起，會增加體驗不同意見的機會。你所聽到的音樂可能跟你平常習慣聽到的不同，你可能讀到不同的書，聽到不同的笑話，這就大大的增廣了你生活的角度和視野。假如你經常從別人的角度來看事情，就是在鍛鍊大腦的一些重要區域。有句諺語：「有時候你需要和三歲小孩說話，才能再度了解生活。」（Sometimes you need to talk to a three-year-old, so you can understand life again.）這句話是對的。何況，假如你的朋友都是老人，那麼你所參加的葬禮一定多於婚禮，沒有什麼比看到身邊的朋友一個個凋零更讓你感到悲哀和寂寞的了。有年輕的朋友在身邊，就好像打開一罐健康生活萬花筒，有閃亮的婚禮和快樂的滿月酒。從統計上來說，你的年輕朋友一定活得比你長，所以你不必擔心要去參加葬禮。很高興的是，這種混齡友情對孩子也有好處。平常有跟老人互動的孩子，他們解決問題的能力比較強，正向情緒的發展比較好，語言學習也比較快。老人通常比較有耐心，對事情的看法比較正面，因他們扶養過孩子，對孩子也有經驗，知道孩子要什麼。這種去聆聽、去同情、去包容的能力，對雙薪家庭中長大的孩子特別重要。所以去做你孩子最愛的祖父母吧！去做他的導師、朋友和心腹。嘗試新事物 「製作型」最有效果嘗試新的東西會帶給你好處，這幾乎是科學所知可以增進記憶的最重要方法。是的，雖然記憶會自然衰退，我們並不是無計可施，我們可以用一個方法來阻擋記憶因歲月而衰退：回到學校去學習。是的，我鄭重告訴你，務必讓你的大腦養成終身學習的習慣。去上課，去學新的語言，去閱讀直到你已視茫茫。老年的大腦一樣可以學新的東西，為了維持這種能力，你必須每天都投入學習，沒有例外。研究者甚至知道哪一種學習最有效。這是以心理學所說的「全心投入」(engagement)為基礎，可分為兩種：第一種是接受型的投入（receptive engagement），你被動的、悠閒的學一些東西，刺激那些你已經熟悉的知識區域，這種方式已證明可以增進老年人的記憶。但是還有一種更好的方法是「製作型的投入」（productive engagement），這種方法有助於記憶的大躍進。你主動而且積極去嘗試一個新的想法，最好的方法是去找你平常不同意他的看法、常跟他爭辯的人。「製作型的投入」牽涉到一些不一樣的體驗，包括你的假設被挑戰了，你的看法拓展了，你的偏見被質疑了，你的好奇心被挑起了。這種是最能夠使你記憶不衰退的方法。德州大學達拉斯分校的研究者發展出一個「突觸專案」（Synapse Project），其中包括兩種學習；接受型和製作型。老年人學習兩者之一，每周十五小時，為期三個月。製作型組學習一項技術，如數位攝影或縫製拼被；接受型組則去社交。三個月後，兩組的事件記憶都有顯著的進步，但是製作型的進步可以說是暴增。研究者帕克在2014年的論文中寫道：「研究發現顯示，持續投入需耗費認知資源的新活動，可以強化老年的記憶。」積極主動學習所提升的功能不只有事件記憶而已，突觸專案所呈現的概念也不是唯一有效的概念。教導別人也會對記憶大有幫助，那些去教小學生基本能力的老人，如讀書寫字、如何使用圖書館、教室禮儀，都在特定的記憶領域顯現出巨大的進步。

• 2018-08-29 新聞.健康知識+

  不停騷擾你的細胞！腦科學專家教這樣吃抗大腦老化

  【文、圖／摘自遠流《優雅老化的大腦守則》，作者約翰．麥迪納 】沒有痛苦就沒有收穫當我在念大學時，海報很流行，有一個很紅的海報上面印著一位健美先生在舉重。你知道舉重會產生大肌肉，這大肌肉怎麼來的呢？首先必須先讓肌肉纖維產生小撕裂，然後再去修補。這個修補歷程提供了肌肉塊，你得不停地創造輕微的壓力源，即撕裂肌肉，才能像海報上的健美先生。這並不是件舒服的事，事實上他的表情是咬牙切齒的，底下印著有名的標語：「沒有痛苦，就沒有收穫！」（No pain, no gain!）第二張海報是一個大胖子在喝啤酒、吃漢堡，通常會覆蓋在健美先生的海報上面，底下寫著「沒有痛苦？沒有痛苦！」（No pain? No pain!）。這種輕度的微刺激所造成的正向效果叫做「毒物興奮效應」（hormesis），正好可以形容用飲食對抗老化的意外效應，事實上解釋了為何飲食法會有用。從生物學上來說，毒物興奮效應是用不停的給細胞壓力，去刺激正常的分子修補機制，包括神經細胞在內。這種壓力通常很小，但是持續存在。一直騷擾細胞直到次數夠多之後，這細胞就開始啟動維修機制，號召分子維修小隊前來支援。而這些維修小隊正是當我們老了就開始退休的那些隊員，因為一直不停把它們叫回來修補，使它們一直在活化，細胞就能一直維持良好的修補狀態，身體就比較不衰老，人就能比較舒服地進入老年了。限制卡路里和以植物為基礎的飲食，都是透過毒物興奮效應來對抗老化，至少在實驗室的動物身上是如此，而現在有越來越多的證據顯示人類也是如此。這些維修機制所修補的範圍很廣，從有缺陷的蛋白質到破洞的細胞膜，什麼都修。它們讓額外的鈣進入神經細胞，強化細胞的功能。它們刺激某些生長因子，如最疼愛神經元的大腦衍生神經滋養因子（你應該還記得，它對大腦神經的生長做了許多好事）。限制飲食會讓細胞以為它的主人在挨餓，刺激毒物興奮效應出現。假如卡路里一直不夠，那麼細胞修補的機制會一直活化。請注意，我並沒有建議你像實驗動物那樣嚴格的限制卡路里以達到長壽的目的。更確切地說，研究者發現一個月五天限制卡路里就可以減緩老化，但是超越五天可能會有負面的生理效應出現，而且並非每一個人都同意節食五天是個好主意。以植物為基礎的飲食之所以有效，是因為它們富含植物生化素，這種物質會告訴你的大腦說它們是——蔬菜。這些植物生化素不知怎麼地，說動了抗氧化大軍從退休狀態復出，開始清運垃圾、自由基等等。這些加上運動提升大腦的血流量——這對廢物的運送很有幫助——你就擁有一個強力的修補大隊了。植物生化素同時也能說服神經細胞去製造更多的大腦衍生神經滋養因子，幫助啟動製造新的神經元的歷程。我很認同這個看法，身體極有可能將吃蔬菜視為一個惱人的壓力源。不過，只要你不停騷擾你的細胞，也會連帶刺激讓它們延長生命的分子。我們正開始了解你該吃哪些食物，以及飲食為什麼會產生功效。結果發現，我們吃進去食物的複雜性——營養研究讓我抓狂的地方——可能正是它們具有抗老化特質的原因。單獨補充維他命E或其他抗氧化物等營養補給品，對多數人都沒什麼作用，它們大部分都被排出體外，也就是說，你吃了落落長的營養品，也只代表你的尿液很昂貴。這些成分抗老化的祕密在於它們之間的協同效應，這些全都在真正的水果和蔬菜中，有很多是還未界定出來的成分。從演化的觀點來看，這是有道理的，人類的祖先哪有在吃這些純營養品，因為大自然中根本沒有那麼高濃度的營養存在。更確切地說，在當時（現在也是），那些我們身體需要的營養都藏在它們的「宿主」——植物中，我們演化上就是要吃天然的營養，而不是藥房開的營養。假如你想要得到本章所告訴你的好處，你第一要站起來，去走路也好、游泳也好，甚至只是踱來踱去都好，然後去吃一盤植物生化素。還要確定你拿的是小碟子。

• 2018-08-17 養生.抗老養生

  全世界都變老了，再來呢?

  這週來到加拿大第一大城多倫多參加第14屆國際老化聯盟會議(International Federation on Ageing, IFA)，儘管要面對12小時的時差、冰冷的三明治午餐，儘管來自77個不同國家的與會者有很大的文化差異，但大家發現彼此有個共同點，我們都一起變老了，而且對於高齡社會所帶來的挑戰與機會有很相近的想法。此次會議的主題為邁向十年的健康老化，呼應國際衛生組織(WHO)於2015年首次發佈的高齡與健康報告(World Report on Ageing and Health)，重新定義健康老化是發展和維護老年健康生活所需的功能發揮過程，而每個人應從強化自己的內在健康力開始。大會的開幕演講即由國際衛生組織高齡部部長Dr. John Beard登場，談到除非我們重視年齡歧視(Ageism)議題不然所有的事都是空談，年齡歧視到處都是，包含我們說話的方式，到各種學術研究，他接著以自己為例，最近被告知該退休了，因為達到WHO退休年齡，John 開玩笑說或許我該開始去做一直想做的繪畫，身為WHO高齡部部長，他覺得在年齡歧視上還需要很多努力。而在我們增加的歲月中如何注入生命呢? 聯合國代表Dr. Cynthia Stuen分享她最近跌倒縫了三十針的故事，如果她受的教育不高，如果她沒有保險，如果她住在偏鄉，如果她沒有愛她的家人，如果她像全世界50%受到各種虐待的人一樣，她的日子會和現在完全不一樣，生活品質是首要。資深科學家Dr. Geoff Fernie更直白地說，很多人都說要擁抱老化，他覺得這根本是垃圾話，對他來說高齡的生活就是避免受傷、避免貧窮，然後做想做的事，期望透過預防及科技幫助我們找出問題並可以在家裡解決。另有多位專家都一致同意不應該再將思維放在蓋多一點醫院、增加多一點醫護人員，而是運用社區的能量，提升社區的功能，讓每個人有機會一起參與老化的過程，共同努力。現年97歲的前任加拿大密西沙加市(Mississauga)市長Ms. Hazel McCallion也受邀出席本次會議，她也是史上任職最久的市長，長達34年，腳步輕盈、中氣十足的上台介紹自己目前任職於一家公司的CEO (CEO為執行長的常用簡稱，但這裡指的是Chief Elder Officer)，她提到隨時不要放棄自立生活的想法，並努力貢獻自己，幫助他人，參與社會，全場近千位聽眾看到她神采奕奕地分享人生智慧，不禁站起來鼓掌致敬，深受感動。科技的話題當然也是這次會議的重頭戲，多倫多大學分享了他們利用機器人創造各種人際互動、避免社交孤立的案例，包含陪長者吃飯聊天，講笑話，玩撲克牌、賓果遊戲，準備餐點，依據主人的喜好、天氣及場合建議適當的穿著，及感應主人在家中的位置，倘若跌倒可以立即協助等，然而如參與會議的臺灣國健署王英偉署長所說，科技再怎麼進步，還是需要和人文結合，才能發揮真正的意義與綜效。揚生慈善基金會也發表了由陽明大學童恒新老師所主持的自癒力論述計畫，及輔仁大學黃揚名老師共同合作的自癒力教室介入計畫，結果顯示參與者在身體機能和生活品質上的改善成效，並深受多國學者的認同，Dr. John Beard也鼓勵說雖然很遺憾因為政治因素我們無法合作，但你們在自癒力上的推廣是和我們很契合的。此行另有陽明大學、成功大學、桃園市衛生局等共襄盛舉發表台灣在地的各方面成效。在這個人類有史以來第一個的高齡世代中，跳脫現有思想框架，翻轉創新才是改變的開始，而我也相信嬰兒潮世代會是創新的領頭羊，60不再是「老」的分水嶺。如果要問這幾天的關鍵字，我想會是生活品質、社區、科技、尊嚴與優雅。

• 2018-08-17 新聞.健康知識+

  45～59歲是「生命高危期」！中年不可不注意的危機

  人隨著年紀衰老，身體機能衰退，生命也受到較大威脅，但人類真正的生命高危期並非在八九十歲，反而是四五十歲的中壯年時期，在這個時期很多人英年早逝，如何度過「生命高危期」是健康長壽的第一步。世界衛生組織將人的一生分為四個階段：●活躍期（1～35歲）：器官逐漸發育完善，屬於較健康的時期。●下滑期（36～44歲）：部分器官機能衰退，導致疾病形成。●高危期（45～59歲）：許多疾病的好發期，有些會危及生命，像是腦中風、癌症、心臟病等等。●高危期延續（60歲以上）：雖然是高危期的後續，卻相對安全。據生命時報報導，中年的健康危機要警戒以下問題：1.氣喘吁吁：肺部老化肺部是人體最早走下坡的器官，在20歲之後就會開始衰退，如果不鍛鍊，到了40歲連爬樓梯都會上氣不接下氣。另外抽煙、廚房油煙、空氣污染都會加速肺部老化。2.常便秘：毒素累積導致腸癌風險大便長期滯留在體內，導致毒素累積，腸道壞菌肆虐，壓縮好菌生存，使腸道菌群失調，也會導致腹脹、口臭等症狀，最嚴重會引發腸癌。3.腰酸背痛：關節退化、肌肉萎縮肌肉和骨骼在中年時期衰退，出現肌肉萎縮、彈性降低、收縮力減弱、骨骼鈣質流失、骨質密度降低等症狀，很多中年人會有關節問題，像是腰酸背痛、易骨折的問題。4.睡眠品質差：免疫力低下、小病叢生中老年人易有淺眠、失眠、多夢的睡眠問題，使得免疫力下降，白天沒精神，很多疾病也趁虛而入，像是常感冒、疲勞無力、身體不適。度過生命高危期不難 哈佛推5習慣能多活10年根據哈佛陳曾熙公衛學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）日前公布的一項研究報告，研究員已發現有五個習慣可能讓人的預期壽命延長十年，但交換條件是必須戒除嗜吃垃圾食物或久坐不動等惡習 。這項研究建議養成的五個良好生活習慣是：• 有益健康的飲食• 每日運動30分鐘以上• 保持適當體重，即「身體質量指數」（BMI）介於18.5與24.9之間• 勿飲酒過量，女性每日紅酒不超過1杯，男性不超過2杯，以5盎司（148 毫升）酒杯計算• 不要吸菸

• 2018-08-12 名人.林靜芸

  林靜芸／我可以「微整」嗎？

  陳先生70歲，是公司的總裁，典型的工作狂，行程緊湊滿腦子待辦事項。談到外貌，他與大部份男人一樣，只懂洗臉，沒用過任何化妝品。陳先生的事業龐大，常上媒體，但他不喜歡報紙和電視上的自己，明明不老，鬥志高昂，畫面上卻是滿臉皺紋，皮膚鬆弛的老頭。陳先生想知道自己是否可以「微整」？翠蘭與同學感情很好，過了50歲，同學會次數增加。翠蘭覺得有人變美，有人沒老，懷疑她們作了微整。翠蘭更年期之後，突然蒼老，她想找專家請教是否可以微整。60歲的美玉在市場擺攤，大家公推她為「市場西施」。這幾年逛傳統市場的人口減少，生意難作。常有客人勸她「打算作到幾歲呢？該退休了！」美玉很受挫折，想去諮詢微整。年輕美麗是大家的夢想，傳統社會無法接受整形的人工美女。「微整形」風行之後，民眾觀念一百八十度轉變，這幾年幾乎大家都想了解「我可以微整嗎？」作者謹將個人經驗歸納如下：微整是醫療：微整不是燙髮也不是作臉，微整與白內障手術、心臟血管支架手術類似，是對抗老化的醫療行為。微整無法抗老化：對抗老化最基本的方法仍是健康的生活方式。微整的效果難以持久：老化是持續開動的程序，微整之後老化繼續進行，微整的效期指的就是效果被抵消時。微整無法取代美容手術：微整的「微」代表「少」，如果以過時的裙子來比喻臉部老化，微整可以撫平皺摺（電波、音波、肉毒），重現布料的光彩（雷射），改善布料的厚度（填充物）。微整無法解決裙子太長（必須手術剪短）的問題。微整的效果與身體的健康成正比：失眠造成的面部疲累，或是缺牙造成的臉頰凹陷，無法只作微整來改善。微整的效期與生活方式有關：例如肉毒桿菌治療皺眉紋，效期從二個月至一年，常用3C產品、過勞、疾病等等，會提早消耗肉毒桿菌的效益。選擇微整或手術：微整的費用如果以時效考量，是美容手術的數倍。微整由於低疼痛、少傷害、低恢復期，受到歡迎。消費者決定微整時，應設定目標及預算，尋找專業醫師充分溝通。我們以眼袋來比喻，微整治療主要填充臉頰，掩飾眼袋；美容手術則是除去眼袋，二者各有優缺點。消費者應衡量眼袋種類、經費、恢復期、療效、持久度等等，選擇對自己有利的治療。微整有多種：微整內含各式各樣的治療，有些治療效果明確。例如肉毒桿菌，相對低價位，療效確定，可以稱作省錢微整。有些治療例如電波、音波，號稱作完治療沒人會發現，相對高價位，適合保守的有錢人。尊重微整本質：英語提到微整強調Less is more；意即少即是多，千萬不要貪多，肉毒桿菌打到滿臉僵掉，或者玻尿酸打到臉變雕像。

• 2018-08-05 新聞.長期照護

  張慶光／給「老」一個正面形象

  父親節快到了，有一些客戶來我們店裡為爸爸買拐杖，希望送給父親一個精緻的拐杖，也幫助老爸走得更穩。這樣的好意原本應該要獲得讚許，但是有不少客戶卻都有同樣的經驗––被父親斥責說：「我又不老，不需要拐杖！」這樣的回應也讓子女覺得很挫折。一番好意不被諒解，反遭來一頓駡，雙方都惹了一肚子氣。其實不是拐杖不好，而是長輩不願意被貼上「老」這個標籤，因為拐杖=老=沒有用，要讓人養。在過去，「老」代表的是智慧、是經驗、是辛苦了一輩子後值得被尊敬的長輩。但是，不知道從什麼時候開始，「老」好像變成一種負面象徵。媒體在形塑年長者的形象時，常常是將老、弱、病、殘、窮畫上等號。我們在電視新聞上看到老人的畫面，常常是公園內被外勞推著輪椅出來曬太陽的長者；我們的連續劇老是把年長者演成「惡婆婆」或「冥頑不靈的老頭」；再不然就是「貧病交迫、極度可憐的老人」，抑或刻意突顯老人與社會脫節的情況，製造笑果。另外，政府在擬定高齡政策時，也多著墨於照護資源不足、年金破產危機及經濟成長趨緩等負面議題。面對高齡社會的來臨，大家多的是擔憂、是無助、是抱怨等負面情緒。在這樣的氛圍下，「高齡」似乎成了原罪，所謂「敬老」指的是「敬而遠之」，而非從心裡尊敬長者。政府雖然開始推動「高齡友善」城市，但多僅止於公部門的硬體改善，社會上仍存在許多不友善的環境及服務。因為缺乏同理心，購物時，門市人員對於長者過多的問題會顯得不耐；有些高齡者去講求高翻桌率的熱門餐廳吃飯，甚至會被嫌吃太慢；而公車在老人尚未站妥或坐下時，急著開車導致老人跌倒也時有所聞。因此，聯合報前幾天特別報導台灣的公車需要「溫柔革命」，希望打造友善公車，讓高齡者安心乘坐。事實上，不僅公車服務需要革命，整個社會都需要針對高齡議題再教育，以革除「高齡歧視（ageism）」的現象。最近馬來西亞剛選出一位「高齡」92歲的新總理，這在現今台灣政壇很難想像。因為在過去，只要我們閣員年紀稍長就被譏為「千歲內閣」，不論能力只看年齡，這種歧視的觀點亟需被導正。個人建議政府應該帶頭至少做到以下兩件事：在觀念上，毋需刻意將老人等同於弱勢，不斷強調未來將因社會老化而使扶養比例攀升，這會造成「老人為社會負擔」的偏頗印象，使老人自尊心受損。在政策上，注重活化長者豐富的人生資歷，使其仍可積極「參與」社會活動，成為「社會的資產」，強化其自信心。仔細觀察，我們身邊充滿許多慈祥、善良、有智慧、活力的長者，請還給他們一個更正面的形象。不過在此之前，也請所有的長者想想，當你的兒孫開心送一個禮物給你時，即使是一支拐杖，都是他們的心意，為什麼不快樂的收下呢？當他興沖沖的送你禮物，卻換來一個責備，他有多難過？不妨學學國外收禮方式，歡欣打開禮物，給送禮者一個擁抱，一句謝謝。不要叨唸晚輩亂花錢，也不用太在意禮物是什麼，你的一句謝謝，一個笑容，會讓他們更親近你。在要求晚輩「敬老」之前，請先讓他們願意「親老」，最後他們才有可能「愛老」。

• 2018-07-31 新聞.長期照護

  藝人澎澎活力凍齡秘訣 靠家事園藝每天動次動次

  已屆花甲之年的藝人澎澎被衛福部國民健康署選為今年的不老青春大使，她今天大方分享凍齡秘訣。她說，活著就要動是保持青春的不二法門，就算只是做家事、園藝，都比坐在電視機前不動還要好。另外，她也會多走出家門和人群互動，用正面心態看待老後的生活。國健署公布，截至今年3月，台灣65歲以上老人已達330萬餘人，占總人口14.1%，據國發會推估，2026年台灣將正式邁入「超高齡社會」。衛福部常務次長薛瑞元表示，為延長老後健康年齡，縮短失能時間，國健署每年8月都會辦理長者活躍老化競賽活動，社區組隊PK舞技，鼓勵長者多活動，走入人群，達到預防及延緩失能效果，今年累計高齡報名者總歲數超過10萬歲，平均年齡68歲；超過90歲爺奶達79人。作為不老青春大使的澎澎認為，自己和同齡者間的最大差別在於精神好又活潑，因為她從不把自己視為老人家，在健康允許的範圍內，看到好吃的就要吃，繼續把自己打扮得好看，維持參與聚會、社交活動習慣。另外，她也分享，因為最近想繼續增進知識，開始學英文、日文，落實活到老學到老精神。台灣職能治療學會職能治療師黃竑嘉說，鼓勵長者將「動」融入生活，做家事、做園藝都是好選擇，平時看電視時，做個抬腿運動，保持每天多活動的習慣，不僅能促進長者肌力、平衡力、柔軟度及心肺耐力，比較不怕跌倒，也可有效延緩失智發生。黃竑嘉提醒，不要小看聊天對於失智的預防效果，建議爺奶可透過社區發展協會舉辦的樂齡活動，保持社交活動。但他坦言，目前爺爺社區參與度不如奶奶，過去聽聞許多個案爺爺表示，社區活動中心多是奶奶，非屬於爺爺的地盤，希望鄰里長多加協助，打造爺奶共享的社交空間。

• 2018-07-31 新聞.長期照護

  當難相處的父母告別人世 高齡照護專家教你怎麼走出來

  【文／選自橡實文化《如果父母老後難相處》，作者葛瑞絲・雷堡, 芭芭拉・肯恩】當令你受盡煎熬的父母告別人世失去父母，令人傷痛。若你對他們曾懷抱負面或矛盾情結，傷痛將更大。哀悼這樣的父母，比哀悼親近慈愛的父母複雜許多，其中夾雜對未曾擁有的某種東西的失落與哀痛。你們再也沒有機會修復關係，贏得接納和愛。許多因失去難纏父母而前來求助的成年子女對我們說，他們主要是為失去的機會感到哀傷。父母一走，一切都結束了，再也沒有時間療癒裂痕或修補關係。難相處的父母過世，成年子女通常會先感到解脫，喪禮上他們往往沒什麼感覺，只是深切地意識到：一切到此為止。會覺得解脫是很自然的，因為他們過去承受了太多失望和痛苦。設身處地為他們想，也許你是最後這幾個月、甚至這幾年的照護者，也許你必須犧牲自己的時間，去照顧一個從來沒呵護過你的父母。這一切累積下來的厭恨，很容易在父母死去後化為解脫。你很開心終於可以卸下重擔。你感受不到愛，也沒有發洩憤怒的對象。當下的你，只剩無感。也許你覺得可以開始休養生息，就像這位兒子說的：「我爸走後我才發現，這些年的擔憂與照顧已經把我拖垮。我筋疲力竭，好像自己生了一場大病，需要復原。」有些人可能自覺早已經歷了哀悼，如同這位女士告訴我們的：「母親的死，讓我覺得如釋重負，以及一點點的哀傷。在此之前，我早就對我們之間不曾擁有的，哀悼過很多次了。」儘管解脫是很自然的初期反應，仍要注意是否有其他需要宣洩的情緒。闔上此書繼續人生，那很痛快，但我們鼓勵你，書仍帶在手邊，為還沒浮上檯面的任何情緒做好準備。對有些人來說，憤怒凌駕一切。這是比較安全的感受，可避免壓抑美好的記憶。有些人會將父母理想化，一睹物便自責不已。順利的哀悼，需要更平衡的觀點。愈了解自己對父母所擁有的複雜情緒，就比較能避免讓那些問題延續到日常生活中，在你的其他關係裡重演。舉個例子，你也許會跟手足起衝突，意圖從他們身上得到父母不曾給你的；或者，你頂撞老闆，就像以往常頂撞父母一樣，卻沒意識到自己正在重蹈覆轍。好消息是，在生命終結篇來臨前，你現在還有成長與自由的機會。無論你是否在父母離開人世前開始哀悼，此刻你仍可以繼續。一位客戶說：「我媽死後我才發現，我耗費了多少心力在討她開心，提高她的自尊。現在，我終於能開始去發掘自我，好好照顧自己。」對某些人而言，這種重新探索的自由令人焦慮。儘管父母不再勒索你的時間和精力，你卻可能仍感到不安。實情是，你失去了一種角色：作為難纏父母的子女或照護者。就像任何的失落，這樣的角色轉變也會帶來不確定感。萬一你自覺受困，無法順利地宣洩哀傷，那麼，悲傷治療很有幫助。一位客戶珍妮，在她母親癌末時前來求助，她母親是個性極度挑剔的人。透過諮商，珍妮明白了母親坎坷的早年導致她的低自尊，也得以開始展開自己的哀悼過程：哀悼自己從小累積的龐大失落，因為母親從未成為她期待的樣子。喪禮時，她能夠專注在母親的優點上，而沒有被負面情緒淹沒。這樣的預期性悲傷治療，協助她順利再譜寫人生。父母死後這段期間，你應該視之為過渡期，讓你尋找真正適合的方向。悲傷治療對珍妮很有幫助，我們的其他客戶則透過各種活動，幫助自己走過這段時期。下面是一些例子。•重拾昔日的友誼。•擔任志工。•重新調整工作與個人時間的優先順序。•重拾原有的興趣與嗜好。•重新打開書本，安排休假。•完全放空，整理自己。給自己時間轉變和調適，並且好好的定義它，這是好事。你需要時間哀傷，然後復原。照顧好未來的自己要避免自己成為難相處的人，第一步是自我審視。如果從同事親友那裡得到負面回應，那是種警訊，務必回頭檢視自己與父母的互動，就像艾爾最近一次被母親激怒，就像貝西任憑自己被母親控制多年後，終於採取的行動。要是發現自己身上有父母難相處的影子，切勿以為自己注定要走上同樣的老年。這是你可以改變的事。你有機會加以扭轉。這不容易，但請堅持。果實將非常甜美。關於《如果父母老後難相處：如何陪伴他們走過晚年，而不再彼此傷害？》難解的家庭問題，在父母老後，只會更形嚴重他們的固執、依賴、控制、不安、情緒勒索，讓子女身心俱疲如何照顧好父母，卻不必透支自己？

• 2018-07-24 新聞.長期照護

  近1成中老年人身心衰弱 死亡風險高3.1倍

  明年推適用亞洲人的診斷準則家中有長者四肢無力走得慢、說話表達與執行事情的能力漸漸減退嗎？陽明大學研究指出，大約每100人就有9人有前述「身心衰弱」情形，且這群人的死亡風險高達健康者的3.1倍。醫師表示，「身心衰弱」的診斷尚未標準化，明年台灣將與日本共同提出適用於亞洲人的診斷準則。陽明研究團隊檢索國健署2006年「老人健康之社會因素與生物指標研究」資料，從中抽取1103名資料較完整、沒有退化性疾病的樣本分析，最後再勾稽四年內的死亡檔案。結果發現，這群年齡在53至85歲間的人，8.6％有「身心衰弱」，且這非65歲以上老年人的專利，53至64歲還在職場或剛退休不久的族群，也有2.2％。身心衰弱風險隨著年紀增加，65歲至74歲族群占比為10.2％，75歲以上則達22.7％。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說，身體虛弱及老化相關的認知障礙有共同的危險因子，如憂鬱症、心臟與代謝疾病等，研究也發現許多個案有多重慢性病，其他危險因子還包括年齡長、女性、缺乏規律運動、受教育的時間較短、憂鬱症狀等。陳亮恭說，「身心衰弱」患者通常會漸漸感到四肢無力、走路變慢、說話表達變差、處理複雜事務能力衰退等，若能避開危險因子，多參加課程、從事認知訓練、多運動、注意營養並妥善控制慢性病等，「身心衰弱」可以預防改善。

• 2018-07-24 新聞.長期照護

  中老年「身心衰弱」陽明大學研究：死亡風險高3.1倍

  家中有長者四肢無力走得慢、說話表達與執行事情的能力漸漸減退嗎？國立陽明大學本月發表研究指出，大約每100人就有9人有前述「身心衰弱」的情形，這群人的死亡風險高達健康者的3.1倍，值得留心。醫師表示，「身心衰弱」的診斷尚未標準化，明年台灣將與日本共同提出適用於亞洲人的診斷準則。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說明，國外學界2006年討論預防失能與失智時，首度使用「認知衰弱」（cognitive frailty）一詞，國際老年學與老年醫學協會（IAGG）2013年界定，這個概念是指在沒有神經退化性疾病的情況下，同時有身體虛弱與輕度認知障礙，中文翻譯成「身心衰弱」或許較易瞭解。為了解國內中老年人「身心衰弱」的盛行率，並探討其是否能作為預測死亡率的指標，研究團隊檢索國健署2006年「老人健康之社會因素與生物指標研究（SEBAS）」的資料，從中抽取1103名資料較完整、沒有退化性疾病的樣本進行分析，最後再串連四年內的死亡檔案。結果發現，這群人的年齡落在53至85歲之間，其中8.6％的人有「身心衰弱」，值得注意的是，這並非老年人的專利，53至64歲這群還在職場、或剛退休不久的族群，也有2.2％罹病；罹病風險隨著年紀增加，65歲至74歲族群占比為10.2％， 75歲以上則達22.7％。死亡風險方面，有88名個案在4年內死亡，以統計方法排除年齡、性別、教育時間長、吸菸、運動習慣等變項帶來的影響後發現，比起身心都健康的中老年人，身體活動較差、但認知功能好的族群的死亡風險高出1.6倍，身體活動正常、但認知功能稍差者的死亡風險為1.1倍，兩者都差的「身心衰弱」者死亡風險最高，達健康者的3.1倍。陳亮恭表示，身體虛弱以及老化相關的認知障礙有共同的危險因子，如憂鬱症、心臟與代謝疾病等，上述研究中也發現許多個案有多重慢性病，其他危險因子還包括年齡長、女性、缺乏規律運動、受教育的時間較短、憂鬱症狀等。陳亮恭指出，「身心衰弱」患者通常會漸漸感到四肢無力、走路變慢、說話表達變差、同時處理複雜事務的能力衰退等，若盡可能避開危險因子，反其道而行，如多參加課程、從事認知訓練、多運動、注意營養並妥善控制慢性病等，「身心衰弱」是有機會預防與改善的。

• 2018-07-18 新聞.長期照護

  為何父母都抗拒改變？高齡照護專家用最簡單的方法讓你搞懂

  【文／選自橡實文化《如果父母老後難相處》，作者葛瑞絲・雷堡, 芭芭拉・肯恩】為何老人家抗拒改變？多數人都以自己的獨立精神與自主生活為傲，老人家也是一樣。他們可能對某些事情的看法與子女不同，就像你有時也不贊成小孩或朋友的意見。你有自己的做事方式，不希望別人來告訴你該怎麼做。有時候，老人家拒絕聽任子女安排，不啻是種健康自主的表現。也許子女總是太過堅持，一味地認定父母聽他們的話才會比較好。想搞懂這點，最簡單的方法就是想像自己是個老人，也許八十幾歲，或者更老；可能失去了不少東西，包括眼力、聽力、活力、行動力，卻仍盡最大可能適應這一切。當然啦，比較遲緩是在所難免的。當孩子暗示你「這樣」不妥，他們才知道怎樣最好，想必你大概也要不高興了。接受人生所流逝的東西，難道還不夠令人心煩嗎？還得忍受這些「萬事通」子女嗎？不過再想想，或許你也同意，為了自己的安全和健康著想，是該做些改變了，於是盡力做出調適。再假設你是之前那位桃樂絲的母親。這輩子你努力對抗憂鬱，自有一套堅固的防禦機制，拒絕任何可能危及這個機制的改變。現在年紀大了，健康變差了，孩子來勸你，生活方式得做個大調整。光是這個念頭就讓人焦慮不已，你當然會百般抗拒。健康的老化，需要調適性的自我認知—我雖然無法做這個那個了，但我還是可以找到別種東西。這不是所有人都辦得到的事。那些難相處的人更難承受歲月帶來的流逝，他們對老年的抗拒超乎常情，因為老化對他們的自我平衡造成了重大威脅。所以，桃樂絲的母親無法適應眼前的改變，她的僵固讓她無法理性並作出判斷。要她看清生活無法自理的事實，就等於要她承認自己已徹底失敗。→先評估父母所涉風險程度，若屬高風險，你要介入；若不是，就放手。你若無法自行評估，就請專家協助。面對什麼都不滿意的父母，先別急著動怒如果你父母的狀況與上述幾則例子雷同，你就會知道，負面行為幾乎從不單獨存在——潑冷水的種種行為，往往會合併發生。假如你的母親很負面，反對你所提的每項建議，她大概就會因為你做這些建議而罵你，對你滿腹懷疑並充滿敵意。這些行為就是如此交纏，彼此應運而生。一個嫌東嫌西的父母讓人很難招架，你會本能地想自衛或反擊，這麼一來，父母的攻擊力道加強，你也不假辭色地還擊，於是開啟了一場沒有贏家的戰事，彼此只有更加氣惱與受傷。別對父母以牙還牙，那沒有效果。改採非抵禦、非批判策略來回應。下次當媽媽罵你，深呼吸，讓那些刻薄的語句從你背後滑落。可是，一輩子已經習慣那樣反應，改得了嗎？你可以的。只要你了解媽媽其實身不由己，那些行為反映的是她嚴重缺乏自信，而為了驅走這種自卑，她讓自己相信周遭人的缺點更多，所以她陷在一種唯我獨尊的意識形態中，總是貶低旁人，尤其是最親近的人。這就是她面對世界的態度。你若開始抵禦，會馬上加深她的自卑；反之，你若默默承受，她獲得了自信，就會放你一馬。不妨先做好最壞的打算，設想每次碰面，父母就會對你出言不遜。根據經驗假設一個情境，然後揣摩你將如何回應。舉個例子，想像你去探望母親，她一見到你就說：「你這條領帶和西裝完全不配，你是色盲還是怎樣？」以往，你大概會馬上反擊說：「我不知道你在說什麼，我覺得這條領帶很適合。」現在，你可以這樣講：「媽，也許你說得對，回家後我該把臥室燈光調亮一點。」另一招是轉移焦點。例如我們有位客戶某次去探望她母親，碰到這樣的歡迎詞：「親愛的，你這雙鞋子在哪裡買的？真醜啊！」這位客戶沒像往常那樣覺得被人身攻擊而啟動防禦模式。她早已做好準備，於是四兩撥千斤地說：「噢，我也不記得了，媽。我倒是很喜歡你腳上這雙鞋呢，你在哪兒買的？」她母親這樣回答：「你喜歡嗎？記不記得有一次，你爸爸帶我去海邊度假？我在那兒一間很可愛的小店看到……」如此一來，這位客戶把談話焦點從自己轉移到母親，而且是轉到一個讓她發光發亮的地方。設想各種可能被父母批評的情境，一一準備好良善的答覆。有時也可以找人演練一下。→難相處的父母格外抗拒改變，因為那會摧毀他們終生的自我防衛。關於《如果父母老後難相處：如何陪伴他們走過晚年，而不再彼此傷害？》難解的家庭問題，在父母老後，只會更形嚴重他們的固執、依賴、控制、不安、情緒勒索，讓子女身心俱疲如何照顧好父母，卻不必透支自己？

• 2018-07-10 新聞.長期照護

  《如果父母老後難相處》：你不是唯一和父母相處時深感絕望的人

  【文／選自橡實文化《如果父母老後難相處》，作者葛瑞絲・雷堡, 芭芭拉・肯恩】指望兒子隨傳隨到的碧艾爾提心吊膽地撥了電話。此刻他站在劇院大廳的公共電話旁。布幕即將在幾分鐘內升起。他們夫妻倆剛在附近餐廳簡單果腹，便匆匆趕來。但在享受一晚娛樂時光之前，他深知如果沒有先給母親打這通電話，後果將不堪設想。這是慣例。只要他沒辦法過去她那兒，就一定要電話稟報。這會兒的問題是：他比平常晚了半小時打電話。他不確定母親會如何反應，有時她並未留意到電話來得有些遲，甚至有時即使注意到了卻也沒怎樣。可惜今晚不是。當他對著接通的話筒送出溫暖的招呼：「嗨，媽」，耳朵傳來的是冰冷憤怒的聲調：「你到底去哪裡了？我找了你整晚！」「媽，我在劇院。蜜莉安和我今天都忙到很晚，我們差點來不及吃晚餐。我得在兩分鐘內入座，不過我想先打來問看看你今天好不好。」「我好得很。」母親的答覆既冷又硬，隨即切斷電話。「你知道嗎？她掛我電話。」艾爾步出電話亭對蜜莉安說。「希望你沒嚇到。」蜜莉安邊說邊坐下。艾爾是沒被嚇到，畢竟他可說是訓練有素了。但不管經歷過幾回、又拚命努力不要在意，仍不免感到受傷。接下來整晚，他的心思在舞台和方才那通電話之間遊走，不斷地想：「究竟該怎麼做、怎麼說，才不會變成這種局面？」過去的慘痛經驗讓他學會要及早打電話去，而為了讓媽媽開心並消弭自己的歉疚感，他更是每週去探望母親兩、三回。話說回來，「開心」是個相對概念。事實上，艾爾八十八歲的母親碧，從來都不開心。就艾爾記憶所及，媽媽向來總是抱怨個不停，隨著年老體衰更是變本加厲。以往有寵她的老公、聽話的孩子和穩定的經濟狀況，她還算過得去；如今老伴走了，自己的健康狀況又不佳，她可有得抱怨了。在艾爾看來，母親的問題出在她太過依賴。她一輩子就依靠著先生，從來沒有自己的朋友。鄰居媽媽們會湊在一起打打橋牌或麻將，她從不加入。艾爾記得小時候，母親每晚焦急不已地等待父親回來的畫面：日復一日，年復一年，父親準時七點踏進門，而日復一日，年復一年，母親總是這句招呼：「你上哪兒去了？為什麼不能早點回家？」這份依賴與日俱增，如今沒了老伴，她便指望兒子隨傳隨到。艾爾其實樂於照顧母親，問題是，他想著連自己想輕鬆看場戲都不行，這也太沒道理了。他該怎麼做才好？你不是唯一和父母相處時深感絕望的人艾爾夫妻倆為了母親頭痛已久，問題依然日漸棘手。他們對碧百依百順，盡力避免惹她不快。週一和週四固定上門探望，週日則去載她回來一起吃飯，大小節日也從不敢忘記。總之，碧希望怎樣，他們就配合。這麼做雖不能減輕碧的抱怨，倒也讓局面維持合理的掌控之中。有時他們會忍不住跟她理論，像是當她在苛責幫傭或親戚時。這種「站在他們那邊」的舉動會讓碧大為光火，然而過了幾天也就沒事。但這種如履薄冰的日子讓艾爾愈來愈氣惱，他懷疑自己是否應該給她一些教訓，告訴她自己深感受辱，要她道歉？她是不是該學著為自己的言行負責？艾爾舉棋不定，困惑不已，直到劇院事件，他才明白情況必須改變，他需要尋求專家諮商。艾爾的故事，是我們每天從客戶那裡聽到的典型狀況。而艾爾從我們這裡得到的第一個收穫是，原來有那麼多人面臨同樣的困擾，卻堅信世上沒有任何父母會像自己的爸媽那樣難纏。僅僅這點認知，往往就足以為成年子女帶來極大的安慰。艾爾夫妻也學到明確的應對技巧。當你讀下去會發現，其中很多方法不僅能幫助他倆，也適用其他有類似處境的人。如果你的父母跟碧的情況有些雷同，或許你也會從中發現新曙光。→不管是找諮商師或加入互助團體，求救很重要。意識到原來有那麼多人跟你有同樣的處境，會讓你感到如釋重負。→別失控地對父母發火，那只會傷害彼此，完全無濟於事。關於《如果父母老後難相處：如何陪伴他們走過晚年，而不再彼此傷害？》難解的家庭問題，在父母老後，只會更形嚴重他們的固執、依賴、控制、不安、情緒勒索，讓子女身心俱疲如何照顧好父母，卻不必透支自己？

• 2018-07-08 名人.林靜芸

  林靜芸／老還可以分真的與假的

  84歲的焦先生這幾年老得很快，眼窩凹陷，人變矮，個子變小，話變少。焦太太最大的困擾是兩人一起出門，焦先生走路很慢，身體前傾，蹣跚歪斜，腳上的皮鞋看似隨時可能脫落。焦太太性子急，會催人，焦先生乾脆不出門，整天宅在家裡。焦先生眼皮下垂，明明在看電視，常被孫子以為在睡覺，替他關電視。他的眼睛用盡力氣睜開也只有一條縫，常抱怨兩旁的物體看不清楚，眼睛容易疲勞，感覺痠澀脹痛，眼科檢查裸眼視力只有0.1，醫師說是老化現像。焦太太之前割過雙眼皮，眼睛變大。建議先生作眼皮整形，兒女全部反對，理由是父親年紀已大，心律不整，體力不好，風中殘燭，外觀不重要了。焦太太陪先生來看我的門診，焦先生專精機械，在大公司作到總工程師退休。焦先生了解提眼肌縮短術可以在充分準備之下局部麻醉進行，自己決定接受手術。術後的焦先生眼睛完全睜開，配戴眼鏡，視力進步到0.6，他說周遭變亮變清晰，對自己的信心恢復，走路變穩，身體挺直，焦太太陪他每天出門運動，食欲變好，肌少症改善，心律不整消失，親戚朋友說他之前是老焦（掉），現在是老帥（哥）了！蔡媽是退休國中教師，出名的能幹，兒女也都很有成就，蔡媽74歲時丈夫過世，家人一團亂，安定下來後，發現蔡媽變了一個人。她忘記自己有沒有吃飯；一天打無數通電話問兒子銀行存摺在那裏；出門迷路被警察帶回家。生活沒了軌道。孩子們認為是因父親過世，母親無法接受以致快速老化，請了一個外傭來照顧。蔡媽的症狀時好時壞，兒女聽說老人失智最後會不知如何吃飯，不知何時睡覺，兒女作了最壞的打算。那年冬天流感肆虐，蔡媽發高燒被送到醫院，醫院檢查，意外發現蔡媽甲狀腺素過低，開藥補充，蔡媽燒退之後人變清醒，指揮外傭作東作西。體力恢復之後，她嫌外傭煮的不好吃，自己下廚煮給外傭吃，並且恢復以往的活躍生活。兒女們驚覺母親是甲狀腺低下造成的失智，後悔沒有提早帶母親去檢查。「老」在現代被認為是進行性、無可救藥的衰敗。這種觀念可能帶來誤判，「老」如果指的是器官組織老化確實難以逆轉，「老」如果指的是症狀，就必須謹慎處理。例如，走路蹣跚歪斜可能是平衡不好、關節疼痛、肌肉無力、視力不佳、周邊神經病變、中風、巴金森病、害怕摔跤等等。失智症可能是中樞腦神經退化、血管型失智，或其他因素，包括營養失調、顱內病灶、新陳代謝及電解質失調、中樞神經感染、藥物或其他中毒等等。許多造成老化或失智的疾病，對症治療就能完全逆轉，值得提醒長輩的照顧者注意。

• 2018-05-22 名人.陳亮恭

  陳亮恭／不需抗老化 而是抗老態

  唐朝詩人李端在「贈薛戴」中寫到「交結慚時輩，龍鍾似老翁」，詩中所謂的「龍鍾」．依照「廣韻」解釋，乃是一種竹子的名稱，用以形容年老之後如竹之枝葉搖曳，不能自禁的樣貌，之後作為形容人衰老後行動不便的詞彙。古人對於衰老的直接印象是行動不便，彷彿風吹就會搖曳乃至跌倒的樣貌，如此描述可以說是極為精確，千年過後我們對於老態的描述也是大同小異。年齡是生命的必然 無從抗拒Aging在英文是中性的名詞，意指年齡增加的現象，並沒有直接表示老邁的意思，但在中文的翻譯變直接翻譯為老化，賦予了Aging老邁的負面意義。同樣的英文，日本翻譯為「加齡」，而中國大陸則有人翻譯為「增齡」，這兩種翻譯都比「老化」要好很多，並沒有給年齡的增長強加負面的意念。抗老化可說是從秦始皇就開始的全民運動，但國際學術界對於這樣的說法頗為感冒，因為人類是無法對抗老的，無論採取任何作為，我們永遠無法改變年齡，時間一分一秒的流逝，又豈是用任何方法可以抵擋？年齡的增加雖然伴隨各個器官生理功能的下降，除了女性的生殖功能，只要沒有疾病的因素，沒有器官會因為年齡增長而器官衰竭，也就是說，老天爺在我們的天命之中給了我們足夠的生理機能，不會受正常的生理衰退狀況而困擾。然而，疾病便會使得器官功能衰退加速，當器官功能衰退至影響生活時，老後生活便會重重受限。所以，自青壯年開始，重要的是養成好的生活習慣，減少慢性病的發生，避免不健康的生活型態，而不是錙銖必較的抗老化。老態非健康狀態 不是必然中年至晚年期，或許慢性病已然發生，做好長期的慢病管理，並隨年齡與功能的狀況調整管理目標，以符合世界衛生組織健康老化的目標。然而，此時最重要的目標應該是在於避免老態的發生，要盡量免於成為行動不穩的老態龍鍾，更要避免成為需要人長期照顧的失能。避免老態的發生需要以健全的營養及正確的運動來達成，近年來的研究已經一再證實平常行走的速度可反應長輩的健康狀況，也可預測長輩未來的健康風險，是預測長輩健康相當有力的指標。與古人略有差異的是，今日的長壽現象大幅增加了失智症的個案，而心智狀況的失能也會變成長期照顧的需要，也是需要預防或壓縮的老態。以目前的研究而言，地中海的飲食習慣與複雜的運動訓練可以改善認知功能衰退，而持續活躍的生活型態與社交生活也是減少憂鬱與認知衰退的重要策略。對抗老態 靠科學也要學古人古人雖然平均壽命與生活樣貌與今人不同，但對於老態的描述與感嘆與今人差異不大，而古人的養生之道，在今日科學研究之下更增添新策略。對抗老態的發生絕非老後才需要行動，而是世界衛生組織所稱之的「生命歷程策略」，在不同的年齡階段都有其目標。現在的長壽社會，我們必須開展普及且優質的長照體系，但為了社會的永續，防止老態的發生更是超高齡台灣的全民運動。●健康名人堂邀請國內外醫藥公共衛生專家分享健康觀點與視野，每周二刊出。

• 2018-05-16 科別.骨科．復健

  無關年齡！醫師：正確使用膝蓋 到老都不會退化

  「退化性膝關節炎」，是一種好發於四、五十歲以上中老年人的關節疾病，症狀是膝蓋會感到深層的抽痛或割裂痛；在膝蓋彎曲、久坐後起身時、或突然變換姿勢時，偶而會聽到清脆的彈撥音或摩擦聲音；甚至會感到膝關節突然無法使力，或是在某些姿勢似乎會鎖住；嚴重時會逐漸變形，慢慢喪失功能。這種膝關節疾病，比較正確的中文翻譯應是「骨性關節炎(Osteoarthritis)」(退化性關節炎是直接由Degenerative Arthritis翻譯過來的)，但由於大家已習慣「退化」性關節炎的中文翻譯，一般人望文生義，以為膝關節會隨著年齡增加而退化。 如前所述，因為國內一直將骨性關節炎稱為「退化性」關節炎，因此很自然的，就會將病因誤導為「退化」、「老化」。過去，只有大約一○％的「骨性膝關節炎」是確實知道原因的，如：膝關節內部構造(骨、軟骨、十字韌帶、半月軟骨)因外傷而受損、下肢骨折後癒合不正......。另外，高達九○％卻是原因未明、而被認為是「原發性」，只因流行病學的統計發現它與年齡有關，就認為是自然老化現象。 理論上，歷經百萬年的演化，人體膝關節構造之精緻完美，軟骨並不容易受傷或「退化」，除非結構受到破壞（像是因為過度激烈運動造成半月軟骨、十字韌帶損傷，甚至是骨折等），膝蓋的穩定度受到影響，軟骨才會受到波及而逐漸損壞，為什麼他們的膝關節還是會「退化」？ 其實，自然老化的說法，反證很多：並非每個老人都有「退化」問題、同一個人的不同關節也有不同程度的「退化」，譬如，肩關節與踝關節就鮮少有「退化」情形、同一膝關節的不同部位有不同程度的「退化」(下圖)......。仔細思考，這些事實確實會讓人懷疑自然老化的說法。事實上，只要我們把膝關節當成牙齒一樣保健，正確的使用膝蓋，到老都不會退化。 ▲接受膝關節置換手術時發現，右邊軟骨已「退化」，左邊軟骨卻完全正常。 所以，膝關節「退化」與年齡應無直接關係，任何破壞軟骨的原因，日積月累，當然會呈現隨著年齡逐漸嚴重的現象，並非隨著年齡增長，軟骨組織就會自然老化。任何疾病的形成都經過四個階段：醞釀期、臨床前期、臨床期、殘障期。對於因膝痛看診的病患，臨床醫師一般慣用Ｘ光片做診斷，然而Ｘ光片只是一種間接的診斷方式，無法直接看到早期的軟骨變化。「退化」性膝關節炎的軟骨破壞通常要到中年以後才會顯現在Ｘ光片上。 因此，同樣的因為不明原因膝痛看診的民眾，年輕朋友較傾向會被告知與運動傷害相關的診斷(如：肌腱炎、半月軟骨受損、十字韌帶受損、髕骨外偏......)。四十歲以上的中年朋友卻會因為Ｘ光片上多少已有軟骨磨損的現象，幾乎都會被告知膝關節已經開始「退化」了。到了老年，多半已進入「殘障期」，早已錯過仍有機會治癒的階段了。膝關節「退化」與年齡的關係並不是直接的，軟骨的破壞是從年輕就開始的，日積月累，發病(臨床期)的年齡，與膝關節不當使用的強度以及頻率有關，因此，年輕人還是會因為膝關節使用不當，而得到「退化」性關節炎。同樣的膝痛問題，在不同階段尋求醫療，可能會得到不同的診斷，也可能因此而錯失了治癒機會。本文摘自《自己的膝蓋自己救》【作 者】：呂紹睿【出版社】：時報出版作者簡介呂紹睿，1958年生於新竹竹東──當時任教臺大醫學院的父親，應鄉親父老之盼，返鄉成為小鎮醫生──因而在醫院出生、長大，也從小見習父親的醫者風範，並走上「醫療拓荒者」之路。現職慈濟醫療志業膝關節健康促進委員會主任委員大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任大林慈濟醫院關節中心主任大林慈濟醫院教學部主任教育部部定教授

• 2018-05-02 名人.黃達夫

  黃達夫／這樣過生活 活得老活得好

  從古至今，長生不老是人人感興趣的課題。在1940年代，抗生素尚未發明，人類平均壽命不到50歲，到了1970年代，則進步到將近70歲，根據預測，今天出生的嬰兒，他們的平均壽命將可達到百歲。根據全球開發中國家人口的研究，年齡超過90歲的老人家，當中約三分之一失智，三分之一認知退化，這些老人的照護，將造成家庭、社會不小的負擔。但仍有約三分之一的高齡老人卻能維持不錯的身心狀況，過著有意義的日子。因此，專家學者試圖去了解造成這些差異的原因，希望從這些人的經驗找到減緩老化的方法。老化速度 操之在我最近，陸續有一些研究成果發表，結論令人振奮。這些研究的共同發現是活得長又活得好的高齡老人，大多與他們的生活態度與方式有關，遺傳的影響反而比較少。表示老化的速度與品質好不好，往往是操之在我。其中一個「The 90+ Study」研究計畫，想了解老化是否可以預防？是否可以經由改變人的行為來延長壽命，同時減少失智與失能。研究人員追蹤了超過1600位逾90歲的高齡老人，他們每年拜訪老人兩次，並為他們做身體檢查，包括神經學與神經心理學等身心機能的測試，做腦部影像檢查，並詳細紀錄這些老人的飲食及生活習慣，以及病史、用藥史等等，過世後，這些老人還同意捐出大腦做解剖，這個研究持續了15年，最近發表它的研究成果。80年研究 終於出書另一個研究，則追蹤一群認知與記憶與較他們年輕一、二十歲的人相當，但生理歲數則超過80歲的老人。再加上著名的哈佛精神科醫師George Vaillant，自1938年追蹤268位哈佛大二學生，到今天已屆80年的研究（Harvard Grant Study），Vaillant醫師共出了兩本有關此研究的書「Aging Well」及「Triumphs of Experience」。上述研究都發現「人際關係」是很重要的長壽因子，譬如穩定的婚姻以及親密的友情，還有處理逆境的態度，譬如，樂觀積極地面對，而不被壓力打倒，能夠承擔又能放下，都與活得長活得好，有密切關聯。另一方面則是個人的行為，如良好的飲食與生活習慣，如規律運動，維持正常的體重，沒有抽菸、酗酒等壞習慣等。酒、咖啡 不用全戒有趣的是，研究發現，適量飲酒及飲用咖啡的人比完全禁酒、禁咖啡者長壽，而且，70歲以後，體型微胖者反而比消瘦體型活得長。顯然，一個人只要有所節制，長壽並不意味必定得剝奪人們生活的樂趣。看到這些研究結果，也許只不過印證了一般人早就具有的生活常識。只是，有了科學證據的加持，就會增加我們律己的動力。

• 2018-04-30 新聞.長期照護

  衰弱介入／人有變老看那裡？「衰弱」是老化新表徵

  路上常見有兩種老人，一種是瘦小走路緩慢，一種是較胖而心血管問題較多。哪一種人健康風險比較高？你是哪一種老人？台灣整合照護學會理事長陳亮恭昨天在「衰弱介入國際研討會」提出認知衰弱症的新觀念，將老化分為三類：身體活動退化、心智退化以及身體和心智同時退化，其中身心同時退化時，失能、失智和死亡率較高。而路上常會看到兩種體態的老人家，陳亮恭將其歸納，一種是行動型的衰弱老人，外表瘦弱又無力，認知較差，檢測結果屬於神經、骨骼、肌肉退化為主；另一種是外型胖胖的的非行動型衰弱者，通常他們的心血管疾病風險高，也較多憂鬱。比較兩種類型老人家，追蹤三年發現，身體瘦弱、認知功能又差的老人家死亡率較高。據推估，目前在社區中約百分之十到十五的老人有認知衰弱症，需透過多重介入改善衰弱。所幸，針對不同型態的衰弱，陳亮恭表示，在運動上增加認知訓練，注重營養和妥善的慢性病管理，可以逆轉衰弱。陳亮恭表示，2013年世界老年醫學會提出「認知衰弱症」，指個人身體和認知功能同時衰退，曾有研究將社區中的一群人分成三組，包括認知衰退、身體衰退以及兩者皆衰退，發現認知和身體功能同時衰退者，罹病率和死亡率較高，這也呼應世界衛生組織為何以將預防失智和失能列為健康老化的首要目標。他指出，當人在衰弱前期，記憶看似良好，但講話卡卡，腦部執行功能衰退，例如計算一分鐘能講幾種四隻腿的動物這種較為複雜的測試，可以偵測較早期的腦部腦退化，這些協調記憶和動作的功能出問題是老化的特殊表徵，意味腦與身體正在同時衰退。如何改善衰弱程度？陳亮恭指出，從運動、認知訓練、營養諮詢及妥善的慢性病管理四面向著手。國健署曾以社區長者為對象，透過課程指導長者運動，培養運動習慣，或藉由同儕提醒長者回家固定運動，結果發現加入同儕與社區力量，可讓單純的運動成效再提升二成至三成。長輩若能保持運動習慣與注重營養，便能改善衰弱程度，走路將變快變穩，語言和認知功能也可進步，降低罹病率和死亡率。

• 2018-04-30 新聞.長期照護

  衰弱介入／動健康 新北市幫助長者不衰弱

  來自台灣、美、澳、義、日、韓和新加坡等專家齊聚「衰弱介入國際研討會」，倡議運動是良方（EIM）。新北市衛生局在發表「動健康」計畫成果，利用健檢檢測長者衰弱的狀況，開立運動處方，加上透過動健康平台App線上檢測，提出運動建議，持續追蹤，至今人逾卅三萬六千多人使用。運動是良方（EIM）由美國運動醫學會發起，鼓勵醫護和專業人員將運動加入治療計畫，預防衰弱。EIM在全球有四十二個分會，新北市也是國際成員，EIM全球倡議代表、美國田納西大學教授Mark Stoutenberg推崇新北動健康經驗是目前EIM全世界其他地區中最值得分享的計畫，新北市成為健康老化的模範城市。新北市長朱立倫致詞時表示，傳統觀念是人因年老而看病，長者必須在吃藥打針中度過，推出動健康計畫後，成功預防長者衰弱，證明長者可以過著充滿希望的銀光生活。文獻證實，運動對健康有益，但有沒有一種藥吃了後相當於跑完半馬？新北市衛生局長林奇宏表示，答案是沒有，唯有回到社區推廣運動，才能預防衰弱。新北市高齡人口高達五十萬人，城鄉差距大、醫療資源不到全國的一半，正好給予預防介入的機會。林奇宏也說，運動就像戒菸，常聽到人說發誓要運動，最後卻沒兌現，如何讓民眾把運動內化成習慣，是未來挑戰。看中政府提供高齡健檢，一年服務達三萬人次，先從健檢中篩檢出衰弱族群，由醫師開立運動處方，再由運動指導員等輔助，為長者擬定運動計畫，讓他們可以到社區據點，例如銀髮大學、運動中心，養成運動習慣。新北動健康還發展App，提供民眾線上檢測，未來將與穿戴裝置串聯，讓民眾可以將運動紀錄回傳到平台，提供精準的運動建議。衛福部國健署長王英偉指出，國內八成長者至少罹患一種慢性病，每三個月需回診，將推廣第一線醫師不只開立運動處方，還能建議民眾如何預防衰弱。因應長者大部分時間都在家，在長照ABC模式下，讓長者藉由科技輔具，在家就能運動和做好飲食控制。

• 2018-04-30 新聞.長期照護

  衰弱介入／蛋白質吃不夠？ 專家建議乾脆喝鮮奶茶

  中研院生物醫學研究所特聘研究員潘文涵表示，推廣老人營養有一件事很可惜，就是十多年來老人奶類攝取量都無法增加，但只要多喝一杯奶，就能多攝取八克蛋白質。既然「厚奶茶」這麼風行，不如在老人關懷據點推廣鮮奶茶文化，簡單改變飲食習慣，就不用再吃蛋白質粉了。潘文涵表示，研究顯示，人隨著年紀發胖，但只限於剛邁入六十五歲時，到了七十歲，體重會快速下降，男性平均降八點五公斤，女性平均降二公斤。潘文涵指出，大部分的體重下降與肌肉量下降有關，讓身體耗能隨之減少，吃的食物跟著減量，卻影響肌肉合成效率，使肌肉流失更快，連帶體能活動下降、吃得更少，最終因營養不良導致衰弱症。潘文涵說，對於衰弱老人的營養研究有成千上萬篇，多半都重視蛋白質攝取，蛋白質攝取愈多，衰弱狀況較低。歐洲建議，老人蛋白質應按每人每公斤體重一點二到一點五公克攝取，且應平均分布三餐，才能隨時合成肌肉。潘文涵說，若長者每天攝取一千五百大卡以上熱量，蛋白質基本上是符合建議的，但若不到一千四百五十大卡，熱量攝取太低，蛋白質可能也過低。所以吃太少，是導致衰弱的關鍵。教老人怎麼吃，必須把營養訊息轉化。潘文涵舉例，泡三合一咖啡時，加入奶粉一起泡，或豆魚肉蛋類多吃一份，奶多喝一杯。特別是奶類，不需要咀嚼，只要喝下去就好，是很好的蛋白質來源，「矯正飲食並不難的。」國衛院群體健康研究所副所長許志成表示，除了營養，運動也要介入，才能預防或逆轉衰弱。他們徵詢三百一十九名苗栗醫院的衰弱老人，分為四組進行復健實驗，讓老人在家進行肌力、柔軟度和心肺適能等訓練，另教老人怎麼吃。許志成說，實驗結束發現，同時運動及營養衛教介入的組別，功能改善非常多，比起只有運動介入和營養衛教介入的組別，預防衰弱更加有效。而且，復健訓練的花費支出低，若政府能把運動和營養觀念好好推廣，是全民福音。

• 2018-04-30 新聞.長期照護

  衰弱介入／肥胖是病？專家說：體適能比減重更重要

  肥胖是病嗎？美國田納西大學教授Mark Stoutenberg指出，與其在意肥胖而減重，不如增加體適能，許多研究顯示，體適能愈好的人，長期存活率愈高，若體適能不錯，體重稍重不代表不健康。特別是年長者，應注意飲食並多運動，不應一味減重，結果把重要的肌肉減掉了。Stoutenberg說，多數人都以身體質量指數（ＢＭＩ）來檢查體重是否過重，但這不一定適用，有人肌肉量多，ＢＭＩ也較高。而且身材大一點，不等於生活型態不健康，有些瘦子反而不健康。此外，不少研究發現「肥胖矛盾」，也就是肥胖者雖有較高的慢性疾病風險，但預後卻比正常體重者好。若把肥胖當作病，對胖子來說心理很受傷，沒激勵效果，對疾病管理沒幫助。「體適能其實比ＢＭＩ更重要。」Stoutenberg說，不少研究發現，不管體重如何，體適能愈高者有較好的健康狀況，在不同疾病下的存活率也比較高，反之，體適能下降，死亡率則增加。但是，民眾對減重認知有偏差，網路搜尋引擎的關鍵字查詢，「節食」比「運動」多七倍。Stoutenberg說，醫師也應多注意民眾體適能，透過運動促成健康，降低死亡風險。「不動的壞處比運動多太多了。」新加坡樟宜醫院運動醫學部主任Benedict Tan表示，他常跟病人說，不想聽到減了幾公斤，而要聽到是怎麼減重的，是努力運動？還是節食？Tan說，運動雖然有風險，曾有人跑馬拉松跑到一半暴斃，但這是極少數。運動好處更多，能降低總死亡率二成，每天運動一小時，其他廿三小時沒運動，運動的好處仍能持續下去。大部分的人不需要體檢合格才能運動，但他提醒，有關節炎、骨質疏鬆、下背痛、下肢截肢、中風、脊椎受傷、平衡感不好者，運動前則應先就醫，由專業醫師開運動處方。運動前也應該先熱身、伸展，不要一下子就做高強度運動。大阪產業大學教授佐藤真治說，日本六十五歲以上老人超過總人口三成，是財政、社會與醫療負擔。為了積極協助心血管疾病老人維持身心健康，以社區為基礎的心肺功能復健推廣，是十分關鍵的做法。佐藤真治表示，日本健康俱樂部（ＪＨＣ）在全日本設廿個據點，和當地醫師合作，由醫師開運動處方，民眾拿到據點接受專家的運動治療，包括伸展操、走路或打桌球等。來運動的不只有長輩，也有兒童，跨年齡帶動運動習慣。佐藤真治說，在社區做復健運動，比在家做更好，不只能提升認知功能、降低心血管疾病發生率，大家一起運動也比較有趣，更有活力。他們曾追蹤十七名接受運動處方的先天性心臟病患，一年後肌力、肌耐力、柔軟度均顯著提升。

• 2018-04-20 新聞.長期照護

  遠東高齡論壇：加速AI化 協助發展長照

  「二○一八遠東開創新猷論壇暨高齡政策白皮書發表會」昨天舉行，遠東集團、徐元智先生紀念基金會與台灣大學、元智大學合作發表以「人性」、「科技」為主軸的高齡白皮書。遠東集團董事長徐旭東指出，智慧科技是未來主流，應加速AI化，盼白皮書能幫助政府發展長照，建立完善體系。台灣進入高齡社會，每七人有一位六十五歲以上，但徐旭東表示：「六十五歲不該被稱為老人，在我看來是個Young Man（年輕人）。」徐旭東表示，人老了需要被照顧，誰來照顧最為妥善，是台灣面臨到最大的課題，科技進展快速，智慧科技也出現輔助照顧產品，如穿戴裝置已經可以幫助尋找失智的家人。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出，醫療結合大數據與人工智慧已擦出令人驚豔的火花，預計五年內會有驚人的發展，目前流行的穿戴裝置，未來可能實際發展為疾病診斷與治療的指標，民眾只要戴著，就可快速得知發生疾病的機率與治療成效。以「巴金森氏症」為例，已有研究透過手機，針對患者的言語，判斷疾病嚴重期別。陳亮恭認為，健保本身就是大數據資料庫，近期積極推展雲端醫療影像等，台灣在發展智慧醫療科技極具優勢。但陳亮恭提醒，科技腳步前進迅速，法規與財務設計也要跟上科技進展，避免智慧醫療科技發展受限，相關法源應與時俱進。元智大學機械系教授徐業良說，面對高齡者需求，許多科技人研發產品時，考量技術層面如突破，但其實，有時簡單換上一台電視就可以滿足長輩，科技人面對長輩需求時，應該要謙卑。台大土木系教授陳俊衫認為，台灣強調在地老化，應先協助長輩建置出友善居住空間。昨天應邀出席的行政院秘書長卓榮泰指出，長照是總統最關注的政策之一，也是行政院長賴清德極重視的議題，遠東提出的高齡白皮書，將成為政府成長的動力。