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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  393大卡 1小時13分~1小時55分

  【聯合報╱記者魏忻忻整理】 ●一杯700cc珍珠奶茶熱量約393大卡●體重60公斤的人，需要上下樓梯1小時13分至1小時55分，才能消耗完畢。●上下樓梯每分鐘消耗熱量57至89卡●體重60公斤者，上下樓梯73至115分鐘，熱量消耗約393大卡。●計算方式：393大卡＝57~89(cal)×60(kg)×73-115(min)●資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  米食DIY／冷冬暖胃訣竅 回歸最純粹「白米」

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，圖片提供／葉怡蘭，示範達人／葉怡蘭】美食家葉怡蘭說，冷冬暖胃的訣竅，不在複雜珍貴的高級食材，而是回歸最純粹的「白米」。她認為，米含有豐富澱粉質及膳食纖維，且幾乎是零脂肪，在寒冷時節最能為身體增添熱量與飽足感。葉怡蘭喜歡自己在家做菜，家裡必備冷凍白米飯、糙米飯、米粉，隨意抓幾樣材料，就可配成湯飯、燉飯、茶泡飯。她強調，好材料不必遠求，台灣出產的好米與米粉就很優。※示範料理：．米食DIY／培根南瓜義大利燉飯．米食DIY／鴨肉番茄香蕈咖哩飯．米食DIY／蒜香醬油牛小排丼．米食DIY／素燒湯葉丼．米食DIY／五色米粉湯

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  10大最肥伴手禮 一個奶油酥餅686卡

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 台北市商業處調查發現，消費者最愛的伴手禮種類第一名是高熱量、高油的糕點甜品（四十四‧二%），其次才是堅果零食（四十‧八%）和養生補品（三十八‧二%）。根據康健雜誌調查，奶油酥餅熱量高達六八六卡，吃一個就超過一天所需熱量的三分之一；臘肉熱量七成來自脂肪，每一百克含鈉一二二六毫克更佔每天建議攝取量的二分之一。熱門伴手禮糕餅零食類多以麵粉、糖、油製造，多屬於營養價值偏低的「空熱量」，容易讓人發胖；輔仁大學營養系助理教授劉沁瑜直指，這些產品的本質就是「澱粉＋油」。從脂肪攝取的熱量最好不超過總熱量的三十%，但康健雜誌調查發現，高達七成糕餅點心類伴手禮的脂肪熱量都超過總熱量三十%。康健雜誌選出十大最易讓人發胖的伴手禮依序為干貝醬、臘肉、蛋捲、榛果巧克力、泡芙、方塊酥、香腸、奶油酥餅、豬肉鬆、牛軋糖。同時提出五大健康伴手禮包括：茶葉與純咖啡禮盒、無調味堅果、健康油品、全穀類及水果蔬菜等，提醒民眾只要有正確觀念，伴手禮也能送得健康、安全又環保。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  低蛋白質飲食 更易導致脂肪堆積

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 同樣攝取高熱量飲食，蛋白質含量低的飲食型態更容易導致脂肪堆積。美國路易斯安那州潘寧頓生物醫學研究中心研究人員指出，一項小型臨床試驗顯示，在同樣多餘熱量的飲食下，低蛋白質比例（5%）的飲食內容，雖然不會增加最多體重，但約9成的多餘的熱量會轉換為脂肪；如果吃下同樣多餘熱量，飲食中蛋白質比例達25%，則約有5成多餘熱量轉為脂肪。研究人員指出，無論攝取多少蛋白質，攝取過多熱量多會增胖，但攝取蛋白質比例在試驗中影響多餘熱量轉化為脂肪的比例。低蛋白質攝取組別體重增加最少，但多吃下去的熱量卻有高達9成的比例會轉化成脂肪。不過，醫師並不鼓勵民眾一味攝取高蛋白質飲食；尤其是腎病患更要限制蛋白質攝取，攝取蛋白質過多，反而加速腎功能惡化。而蛋白質則限制在每公斤體重可攝取0.6至0.8公克的蛋白質，還要避免腎毒性藥物、定期進行尿液微蛋白尿檢查。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  腸命百歲／結帳前 再去拿發酵乳

  【文、圖／摘自《腸命百歲 2：益生菌讓你不生病！》／作者蔡英傑／時報出版】 市售的發酵乳訴求多元，口味多變，琳瑯滿目，眼花撩亂。基本上，只要是知名品牌，都有相當水準，我要提醒大家的是做個夠水準、夠積極的消費者，痛恨山寨，拒絕劣質，用購買行為來表達對優質及健康產品的支持。還要提醒你，結帳前，才去拿發酵乳，不要早早放進購物車，卻在賣場閒逛許久。且買回家不要更換容器，因為優酪乳在包裝的時候都有經過消毒，瓶子的材質都有整體考量到對菌種活性或產品口感的影響，有些人會把買回家的優酪乳倒入保溫瓶內冷藏，是不太恰當的。發酵乳買回家，每天喝一到兩瓶，口味很喜歡，效果也很好，就是適合你的好產品了。低脂全脂、有糖無糖、稀釋濃稠，都是可以的，只要選得有思考、有道理。再提醒你，千萬別再喝那些來路不明的山寨產品了，也別讓你的孩子有機會喝。發酵乳最好天天喝、經常喝，一天一或兩瓶，不需要多，要懂得大概估計每天攝取了多少熱量。發酵乳應該什麼時候喝？坦白說，只要你喜歡，什麼時候都可以。我們在做宣導時，不想讓消費者混亂，不知所從，所以會統一口徑說飯後喝，因為飯後胃酸較稀，會有較多的菌，活著到達腸道。但你讀了這本書，益生菌知識豐富，入門進階了，我會說重要的是養成規律、養成習慣。我的理由是：（1）好的益生菌通常耐酸性都很強，在我們研究室一定要通過耐酸及耐膽鹽測試的菌，才繼續往下研究機能性。（2）發酵乳的成分足以發揮相當的保護效果。（3）飯前或用餐時喝，有助於減少熱量攝取。真的，根本不需要執著於飯後半小時或一小時喝，只要選定你最喜歡的時候喝。我的習慣是早餐前喝，我喜歡自己的這個習慣，你也養成自己喜歡的習慣吧！發酵乳可以回溫，但不要加熱超過體溫，且回溫了就要馬上喝掉，不要放到忘了。雖然發酵乳不像牛奶那麼容易腐壞，但室溫放久了，活菌還是會快速減少。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  輕食配米飯 一餐不到500大卡

  【聯合晚報╱彭宣雅】農曆年剛過，大魚大肉久了，不妨也讓腸胃做做「收心操」。農委會與廚師、營養師合作，設計一套人人都可做的米料理減肥食譜，三菜一湯配一碗白飯，一餐吃下來，總熱量竟然不到500大卡，且食材內容可替換，方便養生又容易取得，新的一年開始，就從健康飲食開始做起。台安醫院營養師劉怡里表示，米飯的澱粉質是人體活力、精力的來源，含有醣類、胺基酸及維他命，營養多多。劉怡里說，不少人認為吃飯會胖，事實上，不能把「肥胖」全歸咎於吃米飯，民眾應該檢視每一餐吃得食材內容是否均衡，烹調的方法是否健康恰當，以及控制份量多寡。米飯是營養價值非常高的食物，多多變換搭配，也可以吃出美麗與漂亮。有「亞洲廚神」稱號的廚師李佳其表示，米飯的變化多，適當攝取米飯，搭配時蔬沙拉、煮魚、烤雞、燉湯，烹煮方便簡單，少了煎、煮、油、炸的烹調方式，大大減少食物熱量，與白米飯搭配起來，一餐可控制在500大卡以下，菜單可依據當令食材變化，一整套吃下來不僅有飽足感，也能兼顧營養均衡與美味。農委會推廣國人每人每天多吃一口飯，一年可活化5600公頃休耕地，每人每年的白米消費量也會提升至51公斤，民國108年糧食自給率將可達到34%，但國人總認為米飯是澱粉類多吃會胖，因此吃飯常「斤斤計較」。同時，去年底農委會也舉辦百大米餐廳票選，用網友的力量，挖掘全台386個鄉鎮，具有特色的米食料理及餐廳，包括知名的石碇一粒綜、台東池上的大地飯店、嘉義的黑皮酥皮肉圓專賣店等，都受到網友青睞。不少店家發揮創意，把白米飯製成蓋飯、滷肉飯、粽子、米糕等各式米料理，有的還把米穀粉加入肉圓皮中，不僅吃出台灣優質好米的原始風味，同時，也讓米食文化提升到另一個層次。農委會希望可藉此改變國人飲食過度西化的習慣，均衡攝取多樣米料理，別再將吃米飯當作身體肥胖的元凶，吃飯也能吃得窈窕漂亮。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  Weight Watchers飲食／不怕孤軍奮戰

  【聯合報／記者蔡容喬／報導】市面上減重祕方百百種，商業化炒作下，發展出琳琅滿目的代餐和減重食品，吸引不敢用藥的減重者花錢購買。「美國新聞與世界報導」周刊公布最佳減重計畫評比，強調平價、彈性及社群互動的「Weight Watchers」異軍突起，在美國平均每周花12到15美元（台幣3、4百元）花費，許多人一年後仍付費維持會員。▇Weight Watchers2大特色Weight Watchers中譯意思為「體重監察員」，2008也在大陸以「慧儷輕體」為名成立體重管理分公司，在美國已有50年歷史。由於方法簡單，該網站號稱平均一周可減下兩磅（近1公斤），參加者又可以單次、多次、月費等彈性方式，付合理費用獲得必須資訊，不少人短時間內就看到減重成果，更增加持續下去的動力。1.算點數 吃多少就動多少不同於一般計算食物卡路里或嚴格限制特定食材的減重方式，Weight Watchers將4萬種食物分別給予點數（point），參加者依身高、體重、年齡得到不同總點數，只要一天內吃的食物不超過加總點數，愛吃什麼就吃什麼。這種透過點數計算的方式與卡路里相較，主要是已先將食物「分等級」，根據蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維量及身體消耗難易度等訂出點數，吃下食物點數愈高，也就愈容易達到上限，參加者可辨別危險食物，但又被允許在有限度範圍內享受它。最重要的地方是，吃下食物總點數超過限制，會告訴你應透過運動賺取「負點」來抵銷。2.互動多 不怕孤軍奮戰Weight Watchers另個特色是網站工具和真人互動，參加者除可透過網路分享減重心得，也能參加定期舉辦的實體互動課程，由專業老師或減重成功者帶領，減少減重期間孤軍奮戰的痛苦。從長期觀點來看，這種方式也培養出一群死忠會員，根據英國一項相關研究，33名過重或肥胖的參加者，一年後有20人仍持續付費加入。▇3大優點1.點數制 學會分辨食物營養師指出，Weight Watchers捨棄傳統熱量計算方式，參加者除了酒類幾乎不用忌口，執行容易，但「點數制」仍鼓勵參加者大量攝取高纖維蔬果，無形中學會選擇「好食物」。高雄市立民生醫院營養室主任宗靜文，曾在美國超市買過Weight Watchers的優格食用。她說，Weight Watchers不限制會員飲食，但也同時販售標好點數的糖果、點心甚至烤蛋糕粉，方便減重者調配菜單。2.從網路 抓住宅男宅女Weight Watchers抓住了減重者容易意志薄弱的心態，即使是愛待在家的宅男、宅女，也能透過網路工具獲得心理上的支持。3.偶貪嘴 點數可以抵消高醫體重管理中心醫師陳美瑾認為，Weight Watchers透過點數制，將高纖、高飽足感的蔬果列為零點數，即使參加者吃多了高點值、高熱量又容易餓的漢堡、薯條或可樂，只要多攝取蔬果就可打平。至於同樣熱量食物，如一杯200卡的水果奶昔或冰咖啡，前者點值就會低於後者，減重者若認同並確實執行，減重效果自然較佳。▇飲食成效根據研究，Weight Watchers證實可在6個月內減少參加者的膽固醇、三酸甘油脂，並在一年後將低高密度膽固醇比率降低達10%（可降低心血管疾病風險）。▇施行Weight Watchers飲食應注意…1.高熱量謹慎掌控：宋侑璇表示，高油、高鹽、高熱量食物是減重者大敵，Weight Watchers允許吃比薩、糖果棒等食物，卻只標食物點數而沒有精確份量，若減重者沒有掌控好，也可能會不小心吃下太多熱量。2.兒童孕婦皆不宜：還在發育的10歲以下兒童、孕婦並不適合這種減重方式，17歲以下青少年更須醫師許可才能加入。▇執行難度★☆1.網路互動有動力從可行性、花費、宣傳、社群互動等角度分析，宗靜文說，Weight Watchers規畫完善減重計畫，又透過網路傳遞訊息，很適合不愛出門的宅男宅女。2.少了壓力難持續只是，台灣人愛喝下午茶，零食、消夜一樣不少，又不愛運動，少了面對面的壓力，即使減重者短期內有效果，也很難持續，還不如參加社區減重班，才能受親友監督、鼓勵。3.銀髮族實行不易Weight Watchers除網站外，還發展出iPhone、iPad或手機等行動平台，方便工作忙碌者隨時檢視飲食習慣。不過高醫營養師宋侑璇表示，民眾要使用這套減重計畫，必須付費加入會員，且許多資訊必須透過網站取得，對年紀較大或不方便上網者，並不便利。而且，在商業包裝下強調的運動，本就是減重者必須進行的事。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  巧克力 越黑越苦越健康

  【Upaper╱記者李樹人】今天是西洋情人節，象徵濃情蜜意的巧克力，成為熱門商品。台灣大學食品科技研究所教授孫璐西建議，挑選巧克力，顏色越黑越好，可可粉純度最好超過60%，且不要含有氫化油（含反式脂肪）。她也提醒，巧克力熱量高，3顆荔枝大小的巧克力球，重量45公克，就含有15至20公克脂肪，提供220至260大卡熱量，相當於1碗白飯，千萬不能多吃。孫璐西指出，巧克力顏色越深，就表示可可粉含量愈多；白巧克力大多使用可可脂，可可粉較少，保護心血管效果大打折扣。另外，純度高的巧克力置於室溫環境中，或握在手中，就會開始融化。換句話說，容易融化黏紙的就是好的巧克力。孫璐西提醒，應選擇低糖的巧克力，包裝標示上的「碳水化合物」成分不高於50%。有些巧克力則加入穀片、核果，或是蔓越莓、葡萄乾等果乾，除了增加嚼感、風味，也能補充纖維、有機酸、礦物質，進而降低熱量，是不錯的選擇。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  超熱量損記憶 老人低卡飲食最好

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 吃太多東西，小心傷及記憶力。美國最新研究發現，年長者每天攝取兩千一百卡熱量到六千卡熱量，記憶力可能受到損害，若能採取低卡飲食，或可維持心智聰慧。研究顯示，年長者攝取過多熱量，記憶力喪失風險增加一倍以上。年長者一天攝取超過兩千一百卡熱量，更容易出現中度認知功能缺損。研究人員建議，年齡漸長，最好能採取低卡飲食，這樣不但能保持心智聰慧，甚至還可能預防阿茲海默症。美國研究人員分析一千兩百位年長者飲食習慣，這些年長者年齡介於七十歲到八十九歲，都沒有罹患失智症，研究人員為年長者進行記憶力測試。研究人員發現，研究對象中，有一百六十三人出現記憶力障礙，而平常攝取最多熱量者記憶力最容易出問題，出現記憶力障礙的風險倍增。研究人員將年長者分成三組，一組每天攝取熱量介於六百卡到一千五百卡，另一組一天攝取熱量為一千五百卡到兩千一百卡，第三組每天攝取兩千一百卡到六千卡熱量。研究數據顯示，一天攝取兩千一百卡以下熱量者，記憶障礙風險並沒有增加。研究作者美國梅約醫學中心佑納斯‧傑達表示，從研究觀察到一件事，熱量攝取越多，記憶力流失風險也會跟著升高。隨著年齡增長，若能減少熱量攝取，食用健康食物，也許可幫助預防記憶力流失。這項研究將發表於四月份舉行的美國神經內科醫學會年度學術研討會。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  聽食物說 搞懂熱量&營養

  【聯合報╱李欣容／台東基督教醫院營養師】生活中，仔細傾聽，你會發現食物的聲音。懂得分辨食物中的「主食」與「蔬菜」，有助減重及血糖控制。一份主食熱量及含醣量為蔬菜3倍。自古用來填飽肚子、口感乾乾粉粉，常稱為澱粉類食物，像馬鈴薯、地瓜等，與白飯同屬主食。蔬菜包含大家熟知的葉菜類、果實類，如花菜、絲瓜、蘿蔔、冬瓜等根莖類，還有蕈菇類、木耳、海帶，吃起來多水分，單吃時較不易飽足。風行的全榖食品，如糙米、燕麥等，值得推廣的原因在於加工少，保留豐富的營養素及纖維質，可獲得維生素B1、B6；纖維增加飽足感及幫助腸道蠕動。但若飯量未調整，即便質好，減重效果仍相當有限。牛奶的香醇濃郁來自豐富的乳醣、脂肪、蛋白質。早餐搭配無糖茶飲、咖啡、開水，相較牛奶可明顯感覺飽足感上的差異。低脂奶，當早餐或點心是很均衡的營養來源。若當開水飲用，可會大「胖」不妙。了解食物特性使我們健康管理更得心應手。若還未能領悟，歡迎找營養師「翻譯」唷！一份約棒球大的水果約60大卡，製成500c.c.果汁時，真材實料者約用5份水果；有些用濃縮果醬調製，熱量輕易衝破300大卡。果汁比果實是少了纖維、多了熱量。低熱量的好選擇是─蔬果汁，以蔬菜為主，加入一份味道濃郁的水果，如鳳梨、香蕉，不加糖或改加代糖調味。

• 2014-09-23 養生.聰明飲食

  美CSPI：可樂含高量致癌物

  【聯合晚報／編譯朱小明／綜合報導】 美國消費者權益團體「公共利益科學中心」發表聲明，指出可口可樂、百事可樂等飲料含高量致癌物質4-甲基咪唑（4-methylimidazole，簡稱4-MEI），這種色素添加物會在動物身上造成腫瘤，因而要求政府下令禁用。但美國食品暨藥物管理局發言人 (FDA)表示，每天至少要喝1000罐可樂，才會達到在老鼠實驗中致癌的劑量，消費者並無立即危險。「公共利益科學中心」 （CSPI）公布的研究報告指出，包括可口可樂、百事可樂、健怡可樂、健怡百事可樂、Dr Pepper等可樂均含用來形成飲料焦糖顏色的4-MEI。CSPI上個月向FDA陳情，建議禁止使用大多數可樂均含的亞硫酸銨色素，以免數以百萬計的民眾曝露於致癌物質。CSPI 估計，可口可樂和百事可樂所含4-MEI在美國造成約1萬5000 人罹患癌症。該組織指出，一罐可口可樂含有145微克4-MEI，百事可樂含量約一半，而加州政府規定4-MEI含量超過29微克即需加註警語。「美國飲料協會」立刻發表聲明反駁說，CSPI是「危言聳聽」，目前並無證據顯示4-MEI會在人體致癌。FDA發言人卡拉斯以電子郵件答覆彭博社記者查詢時強調，老鼠致癌實驗使用的劑量相當於消費者在一天之內喝下1000 罐以上的可樂，因此FDA沒有理由相信可樂對民眾有立即危險，但已在檢討CSPI的陳情。【記者李樹人／台北報導】外電報導，暢銷百年的可口可樂、百事可樂含有致癌物質4-甲基咪唑（4-MEI）色素添加物，長期飲用恐增加致癌風險。台北榮總臨床毒物科主任鄧昭芳指出，外來添加物都有一定危險性，從科學精神來看，飲用這類飲料，確實需承擔一些風險。不過，可口可樂、百事可樂歷史悠久，飲用人口眾多，如果部分團體懷疑飲用可樂可能致癌，應該進行大規模的流行病學回溯性調查，就能瞭解到可口可樂、百事可樂與癌症之間的關連性。鄧昭芳表示，動物試驗證實4-MEI誘發癌症，但人與動物之間不盡相同，不見得可以推論至人體身上。另外，每個人的生活及飲食習慣不盡相同，挑選飲料時，還是應以低熱量的天然飲品為主。 ※延伸閱讀》‧美CSPI：可樂含高量致癌物 ‧國內專家：致癌等級 同DEHP、手機

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  好好吃／春蕉來了

  【聯合晚報╱彭宣雅】春天的香蕉肉質綿密、味道又香又甜，今年春蕉數量充足，且品質優良，正是民眾採購最好時機。農委會農糧署表示，台灣香蕉栽培品種多元，除了有北蕉、仙人蕉、台蕉一號、二號、五號、六號、寶島蕉（新北蕉）外，國人也很喜歡體型小一點，但滋味略微帶酸的芭蕉。台灣的芭蕉系列更多元，除了有旦蕉、玫瑰蕉、紅皮蕉外，還有呂宋蕉、南華蕉等，品種多樣且豐富。農糧署表示，北蕉及寶島蕉是台灣香蕉外銷日本的主力品種。特別是這幾年行情非常好的「旦蕉」，由於體型小巧可愛，又稱「一口蕉」，旦蕉的果型較為短圓，看起來嬌小可愛，且皮薄肉質軟滑、甜度高，受到消費者喜愛。台安醫院營養師劉怡里表示，香蕉含有豐富醣類、維生素、礦物質，同時，豐富膳食纖維可以促進民眾腸道蠕動，保持排便順暢，也可維持消化系統健康。她也說，每100公克的香蕉的維生素C是蘋果的5倍、鉀2.2倍、鎂4.6倍，也就說，吃一根香蕉等於吃了兩份蘋果的營養價值。特別是其香蕉物美價廉，好剝容易吃，攜帶又方便，除了骨頭曾受過傷者不適合多吃外，都值得推薦給國人多食用。農糧署也說，民眾吃香蕉除了食用鮮果外，香蕉還可製成營養的香蕉牛奶、香蕉脆片、香蕉乾、香蕉冰淇淋、香蕉蛋糕、乳酪及水果酒各種加工品，是補充熱量最好的水果，甚至嬰兒最初的副食品，物美、價廉、營養豐富，非常值得推薦。月見蕉材料：青香蕉、洋蔥、辣椒、雞蛋1顆做法：1.青香蕉切細丁，放入鍋中以開水燙熟。2.鍋中放入油，煎荷包蛋備用。3.將洋蔥、辣椒炒熟後，加入熟香蕉拌炒，置放盤中。4.在香蕉餐上放一顆荷包蛋即可上桌。香蕉粿材料：米、香蕉、椰子粉做法：1.將米浸泡2至3小時。2.以果汁機打成米漿，加入椰子粉及水打勻，放入電鍋蒸熟。3.再用香蕉葉片包裹煮熟之米漿及香蕉果肉，放入電鍋蒸熟即可食用。酥皮金蕉材料：香蕉﹙芭蕉﹚餛飩皮、沙拉油做法：1.香蕉去皮，切成條狀，每條以一張餛飩皮裹好。2.熱鍋後，加入沙拉油。3.把餛飩皮包裹的香蕉，放入鍋中炸至金黃色。營養師小叮嚀1. 香蕉熱量高，減重者酌量食用。2. 筋骨不佳、骨頭受傷者少吃。3. 香蕉質地柔軟黏稠，老人小孩食用應分切小口。4. 香蕉富含纖維質，排便困難者可多食用。資料來源：台安醫院營養師劉怡里

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  抗氧化 爆米花更勝蔬果

  【聯合報／編譯李京倫／報導】英國每日郵報報導，原味爆米花因熱量低而成為廣受歡迎的減肥食品，而今科學家發現，爆米花甚至比蔬果更能抗氧化。抗氧化劑能對抗損害細胞的壞分子。美國賓州斯克蘭頓大學研究團隊發現，爆米花含有高濃度的抗氧化劑，因為成分中只有百分之四是水，而蔬果成分中，水含量可高達九成，抗氧化劑濃度遭稀釋。研究人員指出，一份爆米花最多含有三百毫克的抗氧化劑，幾乎是一份水果（含一百六十毫克）的兩倍，而且香脆外殼是爆米花含最多抗氧化劑和纖維的部分。但爆米花不含維生素，還是不能完全取代蔬果。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  用料實在？ 加工品幾可亂真

  【聯合報╱本報記者陳俐君】食品科技的發達，卻讓加工食品的真貌愈來愈難辨；有時一塊看似簡單的餅乾或一瓶可樂，成分表上卻有十餘種添加物，你真的認識你吃的東西嗎？均勻濃稠 起雲劑增賣相輔大食品科學系教授陳炳輝指出，「起雲劑」是一種合法的食品添加物，常用於運動飲料、濃縮果汁、茶飲或果醬等食品中。製作起雲劑，必須使用棕櫚油、阿拉伯膠與乳化劑，再添加所需香料製成，飲料看起來就會有均勻又黏稠的視覺效果，不但能增加商品賣相，還能給消費者「用料實在」的感覺。陳炳輝提到，合格的起雲劑，必須全部以食品級材料調配，人體攝取並不會有太大的健康疑慮；但之前有不肖廠商為了節省成本，以無法被人體吸收的工業用原料「塑化劑」，取代成本較昂貴的棕櫚油，就有可能對人體帶來毒害。阿斯巴甜 熱量低甜度高馬偕醫院營養師趙強表示，「阿斯巴甜」是一種熱量極低的人工甜味劑，因其甜度是一般砂糖的180倍，所以只要一點點用量，就能達到甜味效果。不少飲料、食品製造商看中阿斯巴甜的超強甜效，將之添加在食品中取代糖，很多怕胖的人，也喜好拿它當作糖的替代品。趙強指出，阿斯巴甜主要是由「天門冬胺酸」與「苯丙胺酸」等2種胺基酸組合而成，這類添加「代糖」食品，常讓消費者以為沒有熱量，反而吃更多，肥胖問題依舊。趙強提醒，苯酮尿症（PKU）患者無法把阿斯巴甜的苯丙胺酸代謝成「酪胺酸」，導致苯丙胺酸在患者體內大量累積，產生毒性物質；這類患者最好別食用含阿斯巴甜的食品，一般民眾也不宜多吃。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  更年期媽媽 4大營養夠嗎？

  【聯合報╱記者陳惠惠／報導】▇ 蛋白質夠了嗎？→黃豆類製品 取代部分肉馬偕醫院營養師林佩蓁建議，更年期婦女每日攝取5至6份豆魚肉蛋，黃豆類製品最好占1/3至1/2。黃豆類製品富含植物雌激素，有助緩解更年期不適外，黃豆不含膽固醇、動物性油脂，還能減少心血管疾病風險，一舉兩得。振興醫院營養師周育如建議，每天可吃黃豆類製品、白肉（如家禽、海鮮）各2份，再搭配1份紅肉。營養師指出，國人鐵質普遍攝取不足，瘦紅肉是優質鐵質來源，肥肉的鐵含量較少。黃豆製品好處多，但仍要控制攝取量，並應慎選種類。避免繁複加工的豆製品，如素雞（鴨）、素火腿等，炸過的油豆腐油脂含量高，也不適合。最好挑選板（嫩）豆腐、五香豆干，以及未油炸過的豆皮、豆包等。給媽媽的小提醒：除非是素食者，營養師不建議以黃豆類製品全面取代肉類。周育如還提醒，黃豆類製品也不能取代荷爾蒙療法，有乳癌、子宮肌瘤等患者，更要避免過量食用。▇ 鈣質夠了嗎？→每天兩杯奶 來點小魚乾更年期婦女骨質流失速度加快，沒補充足夠鈣質，長久下來將影響骨骼強度，牛奶、起司、小魚乾、魚勿仔魚及豆製品等，都是富含鈣質食物。林佩蓁說，成人每天鈣質建議攝取量為1000毫克，每天兩杯（每杯250cc）牛奶，就有250毫克鈣。給媽媽的小提醒：更年期婦女需捨棄濃純香口感，改喝低脂或脫脂奶，減少下肚的脂肪量。▇ 纖維夠了嗎？→全穀根莖類 取代白米飯怕身材發福，不少更年期婦女不敢碰主食。林佩蓁說，主食是優質熱量來源，每天三餐應吃八分滿主食，且最好以五穀米、十榖米、糙米及麥片等取代白米，攝取更多膳食纖維、Ｂ群，還有礦物質鈣、鉀、鎂等。▇ 維生素夠嗎？→Ｂ群、鎂 有助穩定情緒五穀雜糧、黃豆類製品及堅果等食物富含Ｂ群及鎂，有助緩解更年期情緒不穩。周育如說，深紅、深黃及深綠色蔬菜的Ｂ群也很豐富，每天建議吃2到3碗蔬菜。堅果不只含Ｂ群及鎂，還有鈣、不飽和脂肪酸等，對心血管疾病預防也有幫助。給媽媽的小提醒：周育如建議，每天可食用一小把，大約10顆，以原味最佳，少買楓糖、鹹酥等調味堅果，自己可買回家烘烤。▇ 熱量太多嗎？→控制熱量 晚餐少一點 水果白天吃中年以後，基礎代謝率逐漸下降，若活動量也跟著減少，又不控制熱量攝取，難逃歐巴桑中廣身材。林佩蓁以身高150公分、理想體重49.5公斤為例，30歲年輕女性每天可吃1600大卡；但半百更年期婦女，每日熱量建議攝取量為1500大卡。至於身高160公分、理想體重56公斤的女性，30歲熱量建議攝取量為1700大卡，50歲時就要降為1600大卡。三餐熱量該怎麼調配？除了除以3，平均分配至各餐外，營養師建議，因午餐要應付下午工作所需，可吃600到700大卡，晚餐距離睡覺時間較近，若餐後無運動習慣，可以少吃一點。給媽媽的小提醒：怕胖的婦女，「盡量在白天吃水果。」周育如說，水果熱量稍高，晚餐若只吃蔬菜、澱粉及蛋白質，能少吃一些熱量。▇ 早餐健康吃更年期婦女早餐該怎麼吃？營養師建議，中餐適量、晚餐稍減量，早餐則要吃得好、吃得飽，蔬果、蛋白質與澱粉缺一不可。●蔬果三明治＋1杯低脂牛奶熱量：約400大卡以1片起司、苜蓿芽、切片番茄做成三明治，發芽類蔬菜含豐富植物雌激素。此外，還可以搭配1份水果，如蘋果、香蕉等。●牛奶麥片粥＋優格沙拉熱量：約320大卡4匙麥片以牛奶沖泡，約等於2份主食。以無糖優格當沙拉醬，除減少熱量攝取，優格裡也有蛋白質。另外，搭配蘋果、奇異果或柳丁等水果。● 鮪魚土司＋1杯少糖豆漿熱量：約450大卡市售土司熱量相對高，視厚度大小及去邊與否，約等於2-4份主食。多夾一些蔬菜或番茄等，能吃得更健康。另外，搭配蘋果、奇異果或柳丁。（諮詢振興醫院營養師周育如、馬偕醫院營養師林佩蓁 ）

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  天天五蔬果…僅18%國人達建議量

  【聯合晚報／記者黃玉芳／台北報導】天天吃三份蔬菜、兩份水果，你做到了嗎？衛生署國民健康局調查發現，僅18%的國人達到每日建議攝取量，和一般上班族、主婦相比較，學生吃足夠蔬果的比率最低，大約只有11%做到「天天五蔬果」。每日飲食指南建議，國人每日至少需攝取三份蔬菜、兩份水果，一份蔬菜約為飯碗半碗，每份水果則約為自己的拳頭大小。但國健局去年調查近1萬7000名民眾，發現僅有18%達到每日建議攝取量。家庭主婦較能達到每日3蔬2果，學生達到建議量的比率最低，僅11%的學生能做到「天天五蔬果」。國健局也發現，每月總收入8萬元以上的家庭，較容易多吃蔬果。國健局建議，每餐都要「盤點」有沒有吃蔬果，新鮮蔬果比榨汁保留更多的纖維，盡量以新鮮蔬菜水果取代高熱量零食點心。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  3少1高 吃粽不放縱

  【聯合報／文／劉麗華（新店耕莘醫院營養師）】 端午將至，又到了吃粽子時節。超商早已開始預購，網路也不斷地強力放送各地方名粽，賣場各種品牌的粽子盡在眼前，排行榜列出暢銷名次、人氣榜單等，讓人難以抗拒，就想馬上大快朵頤。糯米裡面包著五花肉、鹹蛋黃、栗子、香菇、花生、蝦米、魷魚等餡料，或紅豆沙，這些非常平凡食材，當它們組合後，被粽葉包裹蒸熟或煮熟後，就變得不平凡了。熱量隨著粽子大小、內餡不同而有所差別，油脂、膽固醇、鹽分也被綁在一起，對於必須做熱量控制或要遵守少油、少糖、少鹽、高纖維的人，要拿捏得宜是高難度的挑戰，實屬不易。沾醬選擇亦各有所好，吃甜口味的，有人要沾白砂糖，有人喜歡淋蜂蜜；吃鹹口味的，有人要沾甜辣醬，有人加花生粉與醬油膏。不管你喜歡哪一種吃法，沾醬都是高糖、高鹽、高熱量，千萬不可輕忽。粽子是糯米製品，不容易消化，千萬不要餐餐吃粽子，否則容易消化不良。吃粽子小叮嚀：1.需要控制熱量的人，請選擇營養成分標示清楚的粽子。2.吃一個粽子無法滿足，也別接著第二個，請搭配高纖維質的蔬菜和水果，增加飽足感，又促進腸胃蠕動。3.慢性病患對粽子內餡要有所取捨，鹹蛋黃和肥肉吞進肚子裡是否恰當？沾醬要不要加？建議先想清楚。4.為了增加活動量，不妨邁開步伐到河邊集合，為龍舟選手加油打氣。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  端午包「重」 吃顆肉粽要划8公里龍舟

  【聯合晚報／記者李樹人／台北報導】傳統鮮肉粽好吃，但每顆熱量高達500大卡，差不多等於兩碗飯，吃一顆得划龍舟8公里才能消耗熱量。為讓粽子符合少油、低熱量的健康飲食原則，衛生署國民健康局推出42款健康改良粽，其中小米香蕉粽每顆僅167卡，是相同重量粽子中，熱量最低的粽子 。國健局局長邱淑媞指出，粽子餡料不外乎豬肉、香菇、蛋黃、蝦米，且用油炒過爆香，平均一顆250公克的粽子熱量就有500至600大卡。由於傳統粽子高熱量、低纖維且不易消化，她提醒若把粽子當主食，每餐最多吃一顆，且吃了粽子就不要再吃米飯，並應搭配蔬果。衛生署號召各地衛生局結合醫院、餐飲業者，研發低熱量、高纖、少油及採用當地食材特色的改良粽，來自桃園縣復興鄉部落健康營造中心的「小米香蕉粽」熱量最低，每顆只有167大卡；新北市石碇鄉的桂花粽，每顆也只有196卡。宜蘭縣「田媽媽野薑花粽」，每顆重量只有73公克，熱量只有102大卡，應景又沒負擔。嘉義縣「十穀改良粽」添加南瓜子、燕麥、小麥、紫米、玄米、小米、大麥、紅扁豆、薏仁、蕎麥等穀類，口感好又健康。42款改良粽餡料及製作過程，可到國健局肥胖防治網（http://obesity.bhp.gov.tw及「享受健康App」健康大秘笈查詢並下載。 一分鐘算卡路里 【聯合報／記者魏忻忻整理】 ● 湖州肉粽一個約360大卡，體重60公斤的人，必須划船80分鐘，才能消耗完畢。● 計算方式：360大卡＝75(cal)×60(kg)×80(min)● 划船（4公里／小時）每分鐘消耗熱量7 5卡，體重6 0公斤者，划船80分鐘可消耗熱量約360大卡。（資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜；整理／記者魏忻忻）

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  全穀吐司百百款 如何正確選擇？

  【台灣新生報／記者黃子倫／台北報導】營養專家認為早餐吃全穀吐司配牛奶，能滿足營養又不會攝取過度熱量，但市面上宣稱全穀的吐司百百款，要如何正確選擇？董事基金會食品營養組主任許惠玉提到，全穀需要攝取到足夠的份量，才能提升整體飲食健康品質。依衛生署「全穀產品宣稱及標示原則」規定，只有全穀含量達本分之五十一以上的麵包，才能以「全」或「糙」字命名。只要未達到百分之五十一的麵包，便不能稱作是「全穀」麵包。消費者常因標示不清，吃下多油、多糖、多添加物的麵包而不自知。如何從標示中選出真的全穀，許惠玉提到，包括糙米、紫米（黑糯米）、紅糯米、發芽米（非胚芽米）、玄米、全燕麥、全麥、全大麥、全小麥粉都是全穀，而若其產品號稱是「全麥」、「雜糧」吐司等，但內容成分標示上卻是以小麥麵粉、麥粉、麩皮麵粉等，主要仍是小麥去除麩皮與胚芽後，以胚乳研磨而成，仍是屬於麵粉，不能算全穀製品。且通常這類食品會添加過多的糖份、油類增加口感，但熱量也隨之升高。許惠玉提到商家應註明含有多少的全榖比例，讓民眾安心選購，民眾選購時若有疑慮，也可主動向商家詢問，確保吃的權益。另外，因全穀麵包含有麩皮與胚芽，而胚芽油脂含量較高，容易發生油脂劣變，造成惡臭。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  烤肉吃月餅 營養師籲1多2低

  【聯合報╱記者姜宜菁／西螺報導】中秋節烤肉、吃月餅最易發胖，彰化基督教醫院雲林分院昨天提醒大家選購烤肉食材與月餅，要注意多纖低鈉低糖的原則，最好以蔬果取代烤肉，過個健康的中秋。市售月餅及烤肉種類繁多，彰基醫院雲林分院營養組主任林旻樺指出，月餅分量越大、內餡越豐富，所含熱量越高，以兒童喜愛的冰皮月餅來講，1顆50公克熱量就有140大卡，相當於半碗白飯，1顆60公克蛋黃酥的熱量也有280大卡，吃1顆就等於吃了1碗白飯，她建議民眾淺嘗，或將不同口味的月餅分切後共享，降低熱量攝取。民眾最愛在中秋節烤肉應景，林旻樺認為，肉品可選瘦肉、去皮雞肉或海鮮等低脂肉類；香腸、貢丸等加工品熱量較高，尤其香腸含有亞硝酸鹽，若烤焦食入，易成為致癌因子，建議搭配青椒、茭白筍、香菇、金針菇等蔬菜。林旻樺建議民眾可動手調製低鹽、低糖的調味醬，取代傳統烤肉醬，如使用新鮮番茄磨成泥、蒜頭拍碎、檸檬汁等拌勻，即可製成健康烤肉醬。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  月餅吃不胖撇步：3低分食無糖飲料

  【Upaper╱記者林進修】月圓人團圓的中秋佳節即將到來，當然不能錯過應景的月餅，台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任林宜芬提供幾個小撇步，讓妳吃月餅也不會發胖。這些小撇步分別是：1、以「三低」月餅為首選，所謂「三低」就是低油、低糖及低熱量。2、親朋好友一起分享，市售月餅口味繁多，一個月餅切成幾個小片，既不容易吃過量，也可品嚐到更多口味。3、認識月餅的熱量，市售蛋黃酥一個的熱量約250大卡，接近1碗飯的熱量，若吃了半顆月餅，就需要在主食部份減半，或慢跑30分鐘來消耗多餘熱量。4、以無糖或低熱量飲品取代汽水、啤酒等飲料，如果擔心咖啡因影響睡眠品質，也改喝養生茶、花草茶等。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  美味月餅皮好酥、餡好多 陷阱在裡頭

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】精緻月餅讓人食指大動，卻也常隱藏「美味陷阱」。逢年過節偶一嘗之無妨，但營養師提醒，傳統月餅多半高油脂、高糖，每顆蛋黃約有250毫克膽固醇，吃多了會帶給身體負擔，慢性病患尤其要節制。至於無糖月餅，振興醫院營養治療科組長周育如提醒，無糖不代表無熱量。她說，無糖月餅少了蔗糖、砂糖的熱量，但視月餅大小不一，仍需20到70公克麵粉，內餡也含油脂，仍需酌量攝取。周育如說，吃月餅前，別了忘看營養標示，換算時，要特別注意標示是以「一份」或「10公克」為單位。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  驚！市售烤肉餐 鈉超標15倍

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】 吃烤肉，小心變成吃鹽巴！衛生署隨機購買網路販售的烤肉餐，發現鈉含量高得嚇人，以五人份烤肉餐為例，總鈉含量高達7萬5000毫克，平均每人一餐攝取1萬5000毫克，差不多是一餐建議值960毫克的15倍。中秋將至，烤肉餐點成為網路熱賣商品。不過，衛生署食品藥物管理局今天公布「常見烤肉食材營養熱量大揭密」顯示，這類醃製好的碳烤肉相當不健康。食藥局營養師陳怡婷指出，以市售五人份烤肉餐為例，價格約在一千元上下，進一步分析，一人份烤肉餐點中，鈉含量1萬5000毫克、脂肪330公克、總熱量為1600大卡。如以每日營養素攝取量基準值作為參考值，結果發現，吃一餐已醃製好的碳烤餐點，鈉跟脂肪的攝取量超過建議值15倍，總熱量則超過兩倍。陳怡婷表示，市售加工及醃漬食品都會添加添加物、調味料。建議民眾在採購烤肉食材時，不要購買事先醃製好的，因為不知道醬料的使用量。陳怡婷建議，自行準備生鮮食材，購買生鮮肉品及蔬菜，並自行調味，才能控制鈉、脂肪及熱量的攝取，吃起來比較健康。烤肉醬應該先用三倍的開水稀釋，降低鈉含量。烤肉醬濃度稀釋後，減少口渴，進而避免飲用過多的含糖飲料。知名料理達人林秋香老師則建議，民眾可以自製烤肉醬，例如，將水梨、蘋果磨成果泥，再放進烤肉醬中，不僅可以沖淡鹹味，水果中的酵素還可軟化肉質，吃起來更順口美味。食藥局局長康照洲建議，民眾中秋烤肉最好自備食材，盡量不要購買市售的烤肉套餐，才能吃得健康。

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  9要訣 飲食低熱量中秋人不圓

  【聯合報╱劉玉來／台大醫院雲林分院營養師】中秋節，月圓人圓，如何健康過中秋，提供以下建議：1.買月餅看營養標示，選購少油脂的餅皮，如蒸月餅或冰皮月餅，留意營養素含量和六大類食物替換，就可不增加額外熱量。2.心血管疾病患者應避免選用含鹹蛋黃的月餅，部分低糖月餅含高油脂，也要注意。3.搭配月餅、烤肉，應選擇高C高纖水果，如柚子、木瓜、芭樂，秋柿正紅，維生素A豐富。4.吃月餅這段期間，家中烹調不妨以蒸、煮、燙、涼拌為主，並比平時多吃1至2碗蔬菜湯，增加纖維質，減少油脂吸收。蔬菜湯不妨加入番茄、袖珍菇、鮑魚菇、香菇、嫩海帶芽等食材，增加纖維攝取，也增加食物變化性。5.烤肉注意肉類與蔬菜比率，建議肉類占食材15至20%，蔬菜串占20至30%、主食含月餅與玉米、地瓜等占40至50%、其餘水果占10至15%。6.烤肉選擇瘦肉或去皮雞肉，降低油脂及熱量攝取，少吃加工與高油脂食物，如香腸、雞翅、甜不辣或熱狗等。盡量選擇低脂肉類，如瘦豬肉油脂大於牛肉，去皮鴨肉油脂大於雞肉，以烤豆乾取代部分肉類也是很好的選擇。7.在市售烤肉醬中加蒜末、洋蔥末、檸檬汁等，風味絕佳又低鹽。8.海產食物先充分洗淨，裝過生食的盤子不要裝熟食，避免食物交叉汙染，肉類避免放置超過1小時。9.中秋夜涼如水，常備飲料可選擇花茶、綠茶或牛蒡茶、菊花枸杞茶、薰衣草茶等。

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  遠離慢性病 從「簡單」飲食做起

  【內容摘自《逆齡族活力的祕密》，作者康健雜誌記者群 合著，天下雜誌文化出版】飲食方面又該如何改善？ 日本HCE科學診所平尾紘一醫師建議：‧不要因為愧疚感才吃：有人吃過晚餐，回家發現家人已經煮好飯了，所以還要再吃一次，這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。‧甜食逐漸少吃：要求每天都吃甜食的人突然不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如改為三天吃一次，再改為一星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐漸改變。‧不喝含糖飲料：含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶三○○西西的飲料就有一五○卡，超過半碗飯的熱量。‧啤酒選罐裝：喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。要遠離慢性病，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優雅地消失，並不如想像中那麼難。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年菜吃得健康 蒸、煮取代油炸

  【聯合報╱記者陳雅芃／台北報導】 過年時餐桌上，總少不了「年年有餘」的魚類、「招財進寶」的水餃、「步步高升」的年糕等應景年菜。營養師提供食材挑選、料理上的小撇步，讓民眾吃得更健康。台北市立聯合醫院林森院區營養師金美琳說，可將紅燒魚改為清蒸魚；「步步高升」的年糕，則以蒸、煮等方式取代油炸。象徵「元寶」的水餃，金美琳建議，可增加蔬菜餡料分量，肉類上也可以魚肉取代紅肉。為減少水餃沾醬的「鈉」含量，可搭配蒜等天然香料。俗稱「長年菜」的芥菜，由於久煮不爛，多與雞、鴨一起煮湯。不過，金美琳說，這種吃法恐會攝取過多動物性油脂，不妨單獨煮湯，或做成芥菜炒干貝。代表「全家團圓」的湯圓，也是年節應景甜品。金美琳說，4 顆芝麻湯圓就有80大卡熱量，相當於一碗白飯；20顆紅、白小湯圓，也有半碗飯的熱量，加上湯圓不易消化，民眾不宜吃太多。許多人過年期間都會喝酒，她以酒精濃度3.5%的一罐啤酒 （360c.c.）為例，熱量就有180大卡。民眾最好多選購無糖、少糖茶類，取代酒類。她指出，民眾可自製什錦水果茶，先將柳橙、蘋果、鳳梨表皮洗淨、切丁，與300c.c.水一同煮沸，再放入紅茶包，煮約1分鐘，取出紅茶包後加糖後，再放入百香果粒。民眾也可以自製減脂茶，在鍋內加水100c.c.煮沸，加入山楂、薏仁、決明子、甘草，慢火熬煮30分鐘即可。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年菜好油 近半民眾胖2公斤

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】年菜「卡油」，過完年小心體重回不去。衛生署國民健康局調查，近4成5的民眾過年期間體重增加1.7公斤。衛生署建議，選購外帶年菜要注意熱量標示，可用瘦肉、海鮮取代東坡肉、臘肉，主食的蘿蔔糕、油飯不加油蔥、臘腸，或是自行烹煮五穀飯搭配。近年來越來越多民眾過年改買烹煮好的外帶年菜，讓婆婆媽媽準備年夜飯時更省事。不過國民健康局長邱淑媞表示，年菜普遍太油、太鹹，去年過年後對上千名民眾調查，發現四成五的民眾過完年，體重平均增加1.7公斤。最近國健局在四大超商挑選「卡油」及「卡好」套餐。卡油套餐包括黃金蝦球、糖醋魚、東坡肉、蠔油杏鮑菇、佛跳牆及臘味飯，因為食材經油炸，且臘肉、香腸、三層肉等油脂較多，算下來一人份會吃進1880大卡，相當要慢跑2.5小時才能消耗。 邱淑媞說，以今年9天年假為例，一名體重60公斤的成年人，一餐原本約需600大卡，但只要每天有一餐超出1800大卡，又沒有運動，等於每天多吸收1200大卡熱量，年假過完體重就會增加1.4公斤。如果又吃糖果、喝飲料，體重更會直線上升。國健局也示範「卡好套餐」組合，包括醉蝦、烤金鯧魚、燴烏參、鮮菇，以及用新鮮食材熬煮的排骨湯，加上清蒸的蘿蔔糕，再加上一道自行準備的長年菜，增加蔬菜攝取量，一餐一個人熱量僅720大卡，有魚有肉，清爽又健康。邱淑媞提醒，為家人選購年菜時，一定要依家中人數估算熱量，同時，烹調方式常是熱量多寡的關鍵，可多採用清蒸、滷、燙、涼拌等方式取代油炸。或將一餐的份量分成兩餐食用，避免過量飲食。 ※延伸閱讀》‧年菜「卡油」肥一圈… 醫：減重別躁進

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  1天2顆麻荖 零食熱量超標

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】春節將到來，民眾家中免不了準備年節零食和點心。台北市衛生局表示，年節零食不僅熱量高、鈉含量也極高。像是開心果、油炸花生米，每百公克熱量超過600大卡；杏仁果、洋芋片、麻荖等，每百公克也有500至600大卡，多吃一點容易吃進過多熱量。而且這些應景零嘴鈉含量也極高，吃多易傷腎，恐增加身體負擔。泡麵高鈉 建議少喝湯、少放醬包過年期間家人團聚難免熬夜晚睡，有些人半夜肚子餓了會吃泡麵充飢。北市衛生局今天公布市售泡麵檢測，抽檢35件泡麵中，6件泡麵鈉含量標示值與檢驗值不符。其中鈉含量最高的「東洋杯麵-醬油風味」，70克鈉含量就高達1680毫克，雖然標示檢驗合格，但換算下來只要一天吃1.5杯就已超過1天建議量，建議民眾吃泡麵時少用調味料包或少喝湯，比較健康。北市衛生局食品藥物管理處簡任技正兼代食藥處處長陳立奇表示，女性一天約需1450至1900大卡熱量，男性一天需攝取1800至2400大卡熱量，建議民眾一天攝取零食的熱量不要超過一天應攝取總熱量的10%。以一名成年男性一天攝取2000大卡為例，一天吃零食的熱量最好不要超過200大卡。依照建議標準，北市聯合醫院營養師杜明徽表示，民眾一天只要吃2個麻荖、20片洋芋片或4條冬瓜糖，就超過建議量。12件金針 驗出二氧化硫超標 北市政府衛生局今天也公布第二波年節食品抽驗結果。抽驗220件，17件品質不合格，其中有12件是金針，含有超量二氧化硫，另有2件豆乾、1件年糕、1件發糕及1件魷魚絲，驗出苯甲酸、己二烯酸等防腐劑超量。可依照食品衛生管理法，開罰3至15萬元。12 件不合格金針有8件來自花蓮「廖x益/花蓮縣富里鄉竹田村25 鄰58號及花蓮縣富里鄉竹田村25鄰18號」，其中一件農戶製作的金針，二氧化硫超出標準3倍，且連續3年被驗出金針「加料」，北市衛生局將請花蓮衛生局加重處罰。北市衛生局檢驗室主任許朝凱表示，處理金針可用20倍水量，加45度溫水、一兩匙白醋，浸泡10分鐘後再換水，可將二氧化硫除去九成以上。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  「四種美味」 讓人狂嗑也讓人肥

  【內容摘自《為什麼一口接一口停不了？：揭開零食成癮的真相》，作者Makuuchi Hideo／譯者游韻馨，臉譜出版】人類天生就是喜歡吃「甜味」、「鮮味」、「脂肪」與「鹹味」，本書將這些味道稱為「美味四重奏」，只要吃進這四種味道，即使是孕婦體內的胎兒也會感到愉悅。究竟有哪些食物能讓人滿足這些味覺呢？長久以來一直被我們祖先當成主食的稻米、番薯等穀物與芋薯類，在口中咀嚼愈久就能感受到淡淡的甜味。我們一生下來第一口吃到的食物，也就是母乳，其實也帶有淡淡甜味。此外，熟成的水果吃起來也十分香甜。母乳含有大量的鮮味成分麩胺酸（glutamic acid）。蕎麥麵與烏龍麵的麵湯之所以鮮美、拉麵湯之所以令人一喝上癮，都是因為使用昆布與柴魚片，以及豬骨與雞骨熬煮出鮮味成分所帶來的美味。不只如此，花生與芝麻等種子類，當季的秋刀魚、鰤魚等海鮮類，也會因為盛產期的關係增生脂肪，變得更好吃。這一路看下來，你是否也發現到一件事？那就是能吃到甜味、鮮味與脂肪的食物，大多是高熱量食物。換句話說，大部分都是最容易讓人感到飽足，而且能有效轉換成活動能量的食物。如果我們不喜歡這些食物，在自然界裡就找不到任何食物，人類族群就無法生存下去，進而遭到淘汰。話說回來，若是我們天生討厭甜味，早就會因為喝不下母乳而絕種了。我們喜歡吃鹹味食物，是來自於對礦物質的需求。生物為了生存下去，會依循本能喜歡吃某類食物。正因為是本能需求，我們從沒有肥胖問題的古早時代，就愛吃甜味、鮮味與富含脂肪的高熱量食物，一直到現在。但這些高脂肪、高熱量的食物卻引起現代人最煩惱的肥胖等生活習慣病，也就是大家所熟知的「現代文明病」。這之間究竟產生了什麼樣的變化？事實上，沒有肥胖問題的古早時代與現代最大的差異就在於，以前的鮮味只存在於天然食物中的鮮味成分，甜味、脂肪與鹹味也全都是「天然甜味」、「天然脂肪」與「天然鹹味」。相較之下，現代社會充斥著經過精製加工、萃取出精華成分的「鮮味調味料」、「白砂糖」、「食用油」與「食鹽」，使用這些調味料烹煮食物，早已成為理所當然的生活習慣。其實這才是重點所在，就是因為開始使用精製調味料，我們才會過量飲食。吃太多的結果，就讓以前幾乎未曾出現過的肥胖與生活習慣病急速增加，並成為現代人最常見的死亡原因。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  習慣吃零食「墊肚子」 健康危機重重

  【內容摘自《為什麼一口接一口停不了？：揭開零食成癮的真相》，作者Makuuchi Hideo／譯者游韻馨，臉譜出版】另一個「盲點」就是夜貓族的生活型態。我在第三章曾經提過，我們的爸爸媽媽或爺爺奶奶那一輩的人，每個人都是早上六點、中午十二點以及傍晚六點吃飯。不過現在已經很少人在傍晚六點吃晚餐，一般上班族都是在晚上九、十或十一點才吃晚餐。根本可以說是「深夜餐」了。吃完午餐後過了六小時，肚子根本不是有點餓，而是已經餓到前胸貼後背的程度，所以一到傍晚五、六點一定要「吃些點心」墊肚子，這是很自然的事情。上班族一到傍晚就會覺得有點餓，其實是因為已經到了晚餐時間的關係。如果不意識到這一點，只是單純地認為「現在還不能回家，先吃點東西墊肚子就好」，這個想法就會將自己推入「正餐」與「點心」混淆不清的危機之中。在正常的晚餐時間吃一些「雖然吃不飽但也不會覺得餓」的零食，回家後通常都不會想再吃正餐。第一章介紹的K小姐就是習慣了一到傍晚吃袋裝零食的行為，養成「反正肚子也不餓，吃洋芋片就好」的心態，最後發展成大半夜猛灌洋芋片的成癮行為。從前方的例子一路看下來，不難發現原本只是想要「墊肚子」而吃零食，這樣的飲食行為很容易在不知不覺中，發展成將洋芋片與巧克力等便宜又到處買得到的高熱量「毒品」當成正餐的不良習慣。我想信只要是在外工作的上班族，應該很多人都有吃零食墊肚子的習慣。不知各位是否也如此？無論從哪個角度來看，持續將「毒品」當成正餐的飲食行為會對人體產生不良影響。長期處於飢餓狀態的大腦一旦感受到洋芋片與巧克力的刺激，就會發現這個「快感」比吃正餐還要強烈好幾倍。這樣的生活型態如不改變，大腦遲早會染上想吃「毒品」滿足快感的「成癮症」，一旦進入這樣的狀況，即使正常吃飯吃得很飽，也無法遏止追求「毒品」的慾望。更糟的是，這種「吃零食墊肚子」的需求已經成為一種商業行為了。先前提過的「急救零食箱」（不是家庭醫藥箱）就是最好的例子。平時上班時間禁吃零食的辦公室，一到下班時間就解禁。這個改變讓「急救零食箱」裡販售的零食很容易被上班族當成晚餐，我相信零食廠商一定很清楚這一點。因此，在我看來「急救零食箱」不過是零食廠商為了提高營業額而想到的行銷策略，他們的目的就是讓一般人在感到飢餓時以零食充飢。我不清楚零食廠商到底了不了解將零食當成「晚餐」吃的危險性，但身為聰明的消費者，我們絕對不能捲入這樣的行銷策略，將自己推往泥淖裡。確實培養「傍晚六點是晚餐時間，不要吃零食墊肚子」的正確觀念，就能一步步建立防衛堡壘，維護自己的健康。