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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  三低一高 中秋烤肉遠「罹」癌

  【聯合報╱記者吳淑玲／永康報導】 中秋節烤肉要吃得美味又健康，永康奇美醫院營養科昨天教導民眾利用蔬果自製烤肉醬，以符合低鈉、低熱量，且最好搭配自製無糖冷泡茶，多吃高纖蔬菜、水果。營養師賴春宏表示，民眾烤肉時刷的市售烤肉醬，一瓶鈉含量高達6200毫克，衛生署建議一般民眾每天鈉攝取量為2400毫克（約6公克食鹽），吃過多鈉，對慢性病民眾會造成身體很大負擔。賴春宏提供多項方法，如稀釋市售烤肉醬，在烤肉醬加入1到3倍開水，但如果重複刷在食材上，仍會累積鈉含量。另外可自行調配低鈉蔬果烤肉醬，芒果（約250克）、鳳梨（約300克）依個人喜好加入蒜泥2大匙、薄鹽醬油75㏄、開水100㏄。將所有食材放入果汁機打碎，倒入鍋中以小火加熱攪拌，煮至濃稠即可。還有義式香料烤肉醬，用醬油20㏄、開水80㏄、依個人喜好加入蒜泥2大匙、藕粉1小匙，全部倒入鍋中以小火加熱攪拌煮至濃稠，放涼後加入蜂蜜20㏄、適量檸檬汁及少許義式香料，如迷迭香、羅勒或香草等。賴春宏說，目前已知食用烤肉可能增加罹癌風險，如果非吃不可，應減少肉類的面積以縮短烤肉時間、避免選用高脂食物、火烤前先醃肉、以低溫火烤等，可降低致癌因子。營養科主任劉美媛說，只要把握三低一高（少油、少鹽、少糖、高纖）的原則，也能健康過中秋。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  月餅烤肉慶中秋 小心增體重

  【聯合報╱記者邵心杰／台南報導】中秋應景月餅、烤肉和柚子美食當前，「你害怕慶祝中秋壞了美妙身材嗎？」市府衛生局國民健康科營養師吳佳嫻說，只要把握「健康吃、快樂動」原則，就能輕鬆過中秋。吳佳嫻說，市售廣式月餅每個熱量約650至850大卡，蛋黃酥則為270至450大卡，民眾如不克制吃下肚，中秋節一過，恐怕就要減重了。「快走30分鐘可以消耗約100大卡熱量，和家人一起散步賞月，不但可增進情感，更能消耗卡路里。」吳佳嫻提醒民眾，在採買時先列清單，可避免瘋狂大採購，奉行餐餐8分飽，才能保持均衡體態。她建議，改用電熱式烤箱取代傳統烤肉，多採用當季鮮蔬如絲瓜、筊白筍、香菇、青椒、金珍菇、玉米等食材，避免選用加工食品，這樣可以吃得健康又美味。吃月餅後，正餐應減少平日米飯量約二分之一，每天只吃一次月餅，並將月餅切成小塊，控制份量。柚子富含纖維、維他命Ｃ及果膠，一天攝取4-8片，相當於一日水果類建議量。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  月餅熱量PK 蘇式最油

  【聯合報╱記者／陳俐君台北報導】中秋節將至，又是吃月餅的時節。國民健康局針對市售月餅的油脂、糖分與熱量進行大PK，發現餅皮鬆脆的蘇式月餅熱量最高，一顆70公克月餅，油脂就占了半顆。營養師提醒，吃月餅最好「少量多樣、正餐替換」，並搭配文旦與無糖茶飲增加飽足感，以防「月圓臉更圓」。一般人多以為廣式月餅熱量最高，但北市聯合醫院營養部主任金惠民，抽檢市售傳統月餅發現，蘇式與台式月餅外皮，雖然都用豬油、奶油製成，但前者餅皮、內餡所含油脂量最高，占了月餅重量一半；台式月餅用油雖少，但也占了月餅總重的15%至25%；廣式月餅也很驚人，油脂占了近三分之一。萬芳醫院營養師魏賓慧指出，許多民眾愛吃蛋黃酥，一顆下肚就立刻吸收280至300大卡熱量，相當於吃了1碗飯；金惠民說，以正常成人一分鐘走路1百步計算，得花上1個半至2小時，連續健走1萬步，才能消耗這些熱量。金惠民說，月餅主要原料是油與糖，對三高等慢性疾病患者，多吃不利體重與病情控制。吃月餅如何吃得健康？她建議，可挑選水果乾、蒟蒻、栗子等低熱量內餡，以橄欖油、花生油取代豬油的月餅皮，把油脂量降到兩成以下，達到「低脂、低糖、低熱量」飲食原則。在吃法上，金惠民建議，可採「少量多樣、正餐替換」策略。三高患者可把月餅分成數塊，邀親友品嘗；或搭配文旦與無糖茶飲食用，以免一次吃太多。魏賓慧提醒，吃完月餅後，正餐的飯、麵主食最好減半；青菜可改川燙或低油烹調；文旦雖富含纖維，但也不宜吃太多，建議一日半顆，約6瓣的攝取量即足夠。想了解各式月餅熱量，可到國健局「健康100台灣動起來」網頁，點選上方的「聰明吃」，進入「熱量營養知能」專區，尋找「月餅熱量大PK」資訊，詳情可上http://obesity.bhp.gov.tw/查詢。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  月餅太油 熱量同便當

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】熱量油脂比一比！中秋節吃月餅要小心，衛生署分析發現，蘇式月餅熱量高得嚇人，每顆月餅一半以上是油脂。港式月餅的熱量也不遑多讓，油脂占重量的三分之一；台式綠豆椪含油量則占四分之一。分析熱量，光是一顆蛋黃酥就有230至280大卡，相當於一碗飯熱量，必須走上一萬步才能消耗。營養師公會全國聯合會理事長金惠民建議，月餅熱量高，淺嘗即可，親朋好友一起分食。衛生署委託營養師公會估算市售月餅進行熱量及成分，結果發現蘇式月餅熱量最高，其次是港式、台式等月餅。一顆70克的蘇式月餅，熱量高達500大卡，幾乎是一個便當熱量。金惠民指出，蘇式月餅特色是多層次外皮，一層油皮、一層水麵，餡料包括椒鹽、棗泥、豆沙，外皮則沾上芝麻，含油量超過月餅重量的一半。港式月餅的餅皮薄，外皮由油脂、雞蛋、麵粉製成，內餡以豬油、奶油炒製，再加入蛋黃，油脂含量也達三分之一。台式綠豆椪的外皮與蘇式月餅相似，內餡用奶油或豬油來炒白(綠)豆沙及肉餡，油脂含量約占月餅的兩成五。金惠民指出，為了增加口感，大部分月餅都採用豬油、奶油製作，知名大廠也不例外，熱量相當高。即使是強調養生或健康的月餅，使用好一點的食材，但熱量也絕對不低。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蛋黃酥1個300大卡 柚子吃3片60大卡

  【元氣周報／中央社】中秋節吃月餅、柚子，加上烤肉，小心月圓人也「圓」。營養師建議，月餅應適可而止，可搭配茶葉去油解膩，柚子吃太多會消化不良。新北市立聯合醫院營養師鄧雅群表示，月餅是高油、高糖、高熱量的「3高食品」，一個蛋黃酥約300大卡，一個廣式月餅約600大卡，不可不慎。她建議，中秋節應抱持「淺嚐即止」、「多分享」的原則，購買月餅時應盡量選小包裝，或把月餅切成小塊，跟大家一起分享。鄧雅群提醒，中秋節國人吃月餅、烤肉，總愛搭配高熱量的汽水、果汁，「一高加一高」，造成身體負擔。建議改成茶類，烏龍茶、高山茶、薰衣草茶、菊花茶等都是去油解膩的好幫手，如果消化不良，也可搭配低脂鮮奶，做成奶茶，避免使用奶精、奶球或全脂奶。柚子也是中秋節的應景水果，但鄧雅群說，柚子的熱量高，2至3片就相當於1份水果的份量（1份60大卡，衛生署建議成人每日攝取蔬、果份量為5份），吃太多易產生消化不良、腸胃道不適、腹脹等狀況，還是要適可而止。新北市糕餅商業同業公會理事長林文炳表示，傳統月餅糖、油都加很多，「一刀切下去，油滋滋的」。但隨著現代人飲食習慣轉變，月餅的份量越來越小，油、糖減低，添加膳食纖維或大麥、豆類製品成為主流，「太肥的根本賣不出去。」林文炳建議，民眾若怕胖，可以挑選蔓越莓、寒天、日式抹茶、洋甘菊等口味的月餅，比較沒有負擔。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  奇異果／營養價值差在哪？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養課營養師 吳冠蓁】奇異果有綠色、金黃果肉兩種，通常，金黃奇異果的價格稍高一些，營養價值卻相去無幾。若硬是要區分它們的不同，金黃奇異果甜度稍高，但以等重100公克為例，金黃奇異果熱量為55大卡，綠色奇異果則有72大卡，略高一些。另外，金黃奇異果的葉酸含量略高；但在礦物質鈣、鎂、鉀與纖維質的表現上，綠色奇異果稍勝一籌，它的纖維質含量約為金黃奇異果的2.5倍。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  日本曾流行香蕉減肥法，真能減肥？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／振興醫院營養師賴瑞佳、三軍總醫院兒童青少年科主任葉啟斌】與其他水果相比，香蕉含較多澱粉，以100公克香蕉為例，醣分就占了23.7公克，比鳳梨、蓮霧、楊桃及芭樂多了許多，熱量並不算低。吃香蕉能不能減肥，端視吃下肚的量。一份重約為70公克的去皮香蕉，熱量有60大卡左右，以中型大小的香蕉為例，大約是半根，現在不少香蕉個頭既粗又長，一根可能多達3份的量。要靠吃香蕉減肥，不如透過飲食調整來瘦身，即控制下肚的熱量，還有均衡飲食。想控制體重的人，有時候可以香蕉取代米飯等主食，搭配燙青菜，及滷豆干、滷肉或水煮肉，補充蛋白質。單靠一種食物減肥，不只營養不均衡，還可能傷身。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  檸檬／有什麼營養？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院淡水院區營養師蔡美芝】維生素Ｃ含量多，是不少人對檸檬的印象。以一份水果熱量60大卡計算，一份檸檬約為20公克（個頭稍大約2顆、稍小約3顆），維生素Ｃ含量就有近60毫克。成人每日維生素Ｃ建議攝取量為100毫克，一份檸檬，就能抵6成建議量。除維生素Ｃ，檸檬還是高鉀水果，每份含265毫克鉀，有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡，它的鈣含量也相當出色，不過，植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。另外，檸檬雖含有不少膳食纖維，榨汁後會濾除殘渣，纖維攝取量可會大打折扣。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  檸檬／喝檸檬水能瘦身？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院淡水院區營養師蔡美芝】網路相傳，有韓國藝人以一公升水加上半顆檸檬汁的比例，每喝3公升以上的水，搭配每天15分鐘運動，不必節食也能瘦，真的嗎？半顆檸檬熱量約為15大卡，一天吃一顆半檸檬，熱量也只有45大卡。「耐酸」的人，喝不加糖檸檬水，能增加水分、維生素Ｃ攝取量，不過，檸檬沒無抑制食欲功效，充其量水分下肚，能增加飽足感，少吃一點東西，醫師通常也會建議想瘦身者，多喝水有助代謝。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  檸檬／如何入菜，才能吃得更健康？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院淡水院區營養師蔡美芝】檸檬的天然酸味，可用來取代鹽，減少鈉攝取量。不過，維生素Ｃ不耐熱，要想「一兼二顧」，減鹽又多Ｃ，可添加在涼拌菜裡，或魚肉清蒸、烤熟後，再淋上檸檬汁，與雞肉搭配也不錯。為平衡檸檬汁微酸的口感，有些人添加較多糖，不知不覺中吃進過多熱量。以免洗湯匙為例，8、9分滿的冰糖、砂糖（約15公克），就有60大卡，等於一份檸檬；若是黑糖，相同熱量，份量大約是一匙略滿一點。想減糖，可以多加一些水稀釋，不要喝那麼濃；或在水中放幾片檸檬、滴一些檸檬汁，如此一來，既能補充維生素Ｃ、多喝水，又不致讓身材走樣。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  番茄／有哪些營養？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】按台灣地區食品營養成分資料庫，大番茄屬於蔬菜，小番茄列入水果，同樣是100公克，小番茄熱量有35大卡，大番茄熱量只有26大卡。不過，在維生素Ａ、Ｃ表現上，小番茄卻略勝一籌。以維生素Ａ效力而言，大番茄為84.2，小番茄卻多達716.7，足足多7.5倍，維生素Ａ有助保護眼睛、預防夜盲症，還有助增強免疫力、抗氧化。維生素Ｃ怕熱，生食攝取量較高。100公克大番茄的維生素Ｃ含量有21毫克，小番茄多了3倍，有67毫克。在水果中，小番茄的維生素Ｃ表現相當亮眼。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／當蔬菜吃？當五穀根莖類吃？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】從營養學角度，胡蘿蔔是蔬菜，不屬根莖類主食。胡蘿蔔歸類為蔬菜，主要是因為它的醣類（即澱粉）含量比米飯、馬鈴薯等根莖類主食低，熱量自然也較低，與蔬菜差不多。以一份白飯（50公克）為例，熱量有70大卡；一份胡蘿蔔（100公克），熱量只有38大卡，兩份胡蘿蔔熱量幾乎才等於一份白飯。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  基隆小吃熱量 傳單都有寫

  【聯合報╱記者沈旭凱／基隆報導】有些民眾喜愛小吃，又擔心吃下過多熱量而發胖。基隆市衛生局製作「基隆小吃營養知多少」宣傳單，介紹基隆常見小吃的熱量及3大營養素含量，讓民眾兼顧營養均衡。「基隆小吃營養知多少」宣傳單介紹天婦羅、鼎邊趖、豆簽羹、奶油螃蟹、草莓泡泡冰等15種美味小吃，並清楚標示每份美食的熱量、蛋白質、脂肪、醣類等含量。民眾可前往基隆市衛生局或各區衛生所櫃台索取宣傳單，或上網http://www.klchb.gov.tw/ch/08_mulimedia/01_main.aspx?id=623查詢。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  堅果類食物益多 但熱量偏高

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】有些堅果類食物熱量偏高，但民眾吃起來卻渾然不覺。台灣中醫老年醫學會常務理事翁瑞文醫師表示，像這種看起來不油但熱量偏高的食物，要吃得適量才行，最好控制在「抓一把」的量，如果貪吃、忌不了口，吃下多少的熱量就必須設法消耗掉，否則很容易就會變胖！翁瑞文醫師指出，花生、核桃、腰果等堅果類食物，因為熱量偏高，所以不能吃太多，以花生為例，長期、少量、水煮的食用方式最佳，可避免吃下太多的熱量，而油炸過的美食最好吃，但事實上，熱量也是最高，他強調，「魚與熊掌，不可兼得」，畢竟天下沒有白吃的午餐，吃下多少的熱量就必須消耗掉。翁瑞文醫師舉例指出，運動是最佳消耗熱量的方式，像是最熱門的健走、騎腳踏車、爬樓梯等都可以消耗熱量，如果沒有時間到戶外，在室內也可以做五禽戲、八段錦等運動，其中，飯後健走半個鐘頭，可消耗適當的熱量，但是，民眾還是要控制好自己的「口腹之慾」，否則只會愈來愈胖。五禽戲只有五種招式，為學習動物的動作而進行的運動；八段錦也只有八個招式，傳統中醫認為，不管是五禽戲或八段錦，這兩種健身操都可以促進身體健康，而且只要有一個小小的活動空間即可進行，非常適合現代忙碌的上班族來學習。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  上海營養午餐／常吃雞怕早熟 高熱量怕變胖

  【元氣周報／特派記者胡明揚／上海報導】紅燒雞塊、兩份素菜、一碗湯、餐後一根香蕉或蘋果，這是就讀於浦東新區浦民師範附小一年級鄭明君某一天的午餐。菜色看起來去還不錯，一個月100多元人民幣的餐費也不高，可是他的母親張龔莉並不太滿意。「學校午餐量很少，我們家小朋友在長身體，總是吃不飽，每天我們去接他回家的時候，只好帶一些點心。」6-7元人民幣 學校壓力不小「菜譜中雞肉多了，怕孩子早熟，熱量多了怕孩子成小胖墩，可熱量少了，看小孩子餓著又心疼。」相較家中提供的早、晚餐，160多萬上海中小幼學生在校的午餐，更受家長們關注。早在1993年上海市就成立了專門的學生營養餐機構，上海市中小學營養午餐開始起步。目前上海中小學生午餐的提供方式有三種：一是學校自辦食堂、自聘廚師、人員；二是學校自辦食堂，但承包給外面企業；三是學校不辦食堂，學生午餐由區教育服務配送中心或學生盒飯（便當）生產企業提供。上海公立學校午餐一餐約在6-7元人民幣（約新台幣30元上下），如靜安區等部份縣區還會為學生提供午餐補貼。但隨著近年物價高漲，要保證午餐品質，也讓學校頗感壓力。菜色單調 學生食欲不佳同時，由於午飯往往一清早就開始燒煮，燒好後的飯菜經過一冷一熱處理、儲存以及運輸中「悶」的幾個小時，讓色、香、味較差，加上菜譜單調，很多學生難有好的食欲。在盧灣中學國中部，學生的午餐標準是一餐6.5元人民幣，一葷二素一湯。在此就讀的劉癸玟小朋友對學校午餐的評價是「還可以」，但在他的同學中，有不少都自帶零食，也有覺得飯菜難吃而倒掉的例子。私校好些 請營養師坐鎮相對於公立學校，較有水準的私立學校午餐條件更好一些。在上海台商子女學校，學生午餐的標準在建校初期是6.5元；去年跟著大陸的物價漲至8元，二葷二素一湯加餐後水果，米飯還可添上一勺肉燥。下午提供點心、晚上住宿生有消夜。該校的王仁宏校長說，學校午餐有營養師設計，同時還專門開素食區，供師生選擇。對於學生午餐，上海市府已有的規定更注重「安全」，「營養」的部份則仍有不足。據了解，上海市府已著手修訂學生午餐營養標準，其中部份條款針對中小學生肥胖等健康問題，進行必要的干預。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養午餐常換口味 高纖＋高鈣＋高鐵

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】 營養師觀察，這幾年，學校午餐主食變化較多，糙米飯、紅豆飯，澱粉性蔬菜入主食的情況也很普遍。董氏基金會營養組主任許惠玉建議，全穀比率愈高愈好，還能加入地瓜、芝麻等，不只變換口味、營養價值較高，還能吃到更多纖維質，增加飽足感，有助體重控制。此外，學童普遍鈣、鐵攝取不足，營養師建議，菜色選擇上，不妨多挑選「高鈣」食物，如豆腐、豆干、小魚乾、仔魚；深綠色蔬菜及豬、牛、羊等紅肉，則能「補鐵」。不過，因有些學生不吃牛肉，或怕羊肉的羶味，團膳恐怕只能選擇豬肉。偷偷減油脂 快樂餐happy又健康為兼顧學生滿意度，不要餐餐那麼嚴格，有些學校會每周會提供一次「快樂餐」，供應義大利麵、pizza等。馬偕醫院營養師徐于淑說，肉醬義大利麵口感要好，絞肉裡少不了肥肉，醬汁往往也偏鹹；為求pizza的「牽絲」效果，所加入起司的脂肪含量也較高，這些都是「隱藏性油脂」。透過一些技巧，可以減少義大利麵、pizza的油脂量。她說，把豆干切成丁，取代肥肉，豆干裡的水分，能平衡瘦肉口感，吃起來就不會那麼乾澀，還可以加入洋蔥、或刈薯（又名豆薯）等蔬菜，也能降低熱量，不過製作過程相對複雜，比較費工。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝牛奶減肥 哇！愈減愈肥

  【聯合報╱記者張嘉芳專題報導】喝牛奶過量恐適得其反。一名國小三年級男童想減重，每天只喝牛奶，兩個月後，體重增加3公斤，愈減愈肥。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，這名白胖的男童是體重控制班學員，因牛奶營養價值高，他突發奇想，把牛奶當開水，肚子餓就喝牛奶，每天狂飲近3公升，相當於一瓶家庭號及大罐裝牛乳，暑假沒吃過一粒米，也沒吃糖果餅乾，沒想到反而胖了3公斤。男童納悶為何愈減愈重，事後發現，他喝的是一般牛奶，每天攝取熱量近3千大卡。台灣肥胖醫學會理事長、台大醫學院家醫科主治醫師黃國晉表示，英國曾有人主張牛奶減重法，但光靠牛奶減重，不但營養不均，鈣質及蛋白質攝取過量，反而造成身體負擔，腎臟無法負荷，容易出現結石，尿蛋白數值亦會上升。此外，全脂牛奶脂肪含量高，過量飲用會增加心血管疾病風險，膽固醇、三酸甘油脂等數值上升。他說，只喝牛奶，維他命與礦物質不足，會影響孩子神經發育。台北榮總臨床營養組長楊雀戀指出，一般飲料含糖量約8%至10%，1公克糖熱量4大卡，同樣一杯240c.c.，飲料約75至95大卡，牛奶超過100大卡，每天喝牛奶逾2公升，遠高於國小學童每日所需。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  393大卡 1小時13分~1小時55分

  【聯合報╱記者魏忻忻整理】 ●一杯700cc珍珠奶茶熱量約393大卡●體重60公斤的人，需要上下樓梯1小時13分至1小時55分，才能消耗完畢。●上下樓梯每分鐘消耗熱量57至89卡●體重60公斤者，上下樓梯73至115分鐘，熱量消耗約393大卡。●計算方式：393大卡＝57~89(cal)×60(kg)×73-115(min)●資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  米食DIY／冷冬暖胃訣竅 回歸最純粹「白米」

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，圖片提供／葉怡蘭，示範達人／葉怡蘭】美食家葉怡蘭說，冷冬暖胃的訣竅，不在複雜珍貴的高級食材，而是回歸最純粹的「白米」。她認為，米含有豐富澱粉質及膳食纖維，且幾乎是零脂肪，在寒冷時節最能為身體增添熱量與飽足感。葉怡蘭喜歡自己在家做菜，家裡必備冷凍白米飯、糙米飯、米粉，隨意抓幾樣材料，就可配成湯飯、燉飯、茶泡飯。她強調，好材料不必遠求，台灣出產的好米與米粉就很優。※示範料理：．米食DIY／培根南瓜義大利燉飯．米食DIY／鴨肉番茄香蕈咖哩飯．米食DIY／蒜香醬油牛小排丼．米食DIY／素燒湯葉丼．米食DIY／五色米粉湯

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  10大最肥伴手禮 一個奶油酥餅686卡

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 台北市商業處調查發現，消費者最愛的伴手禮種類第一名是高熱量、高油的糕點甜品（四十四‧二%），其次才是堅果零食（四十‧八%）和養生補品（三十八‧二%）。根據康健雜誌調查，奶油酥餅熱量高達六八六卡，吃一個就超過一天所需熱量的三分之一；臘肉熱量七成來自脂肪，每一百克含鈉一二二六毫克更佔每天建議攝取量的二分之一。熱門伴手禮糕餅零食類多以麵粉、糖、油製造，多屬於營養價值偏低的「空熱量」，容易讓人發胖；輔仁大學營養系助理教授劉沁瑜直指，這些產品的本質就是「澱粉＋油」。從脂肪攝取的熱量最好不超過總熱量的三十%，但康健雜誌調查發現，高達七成糕餅點心類伴手禮的脂肪熱量都超過總熱量三十%。康健雜誌選出十大最易讓人發胖的伴手禮依序為干貝醬、臘肉、蛋捲、榛果巧克力、泡芙、方塊酥、香腸、奶油酥餅、豬肉鬆、牛軋糖。同時提出五大健康伴手禮包括：茶葉與純咖啡禮盒、無調味堅果、健康油品、全穀類及水果蔬菜等，提醒民眾只要有正確觀念，伴手禮也能送得健康、安全又環保。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  低蛋白質飲食 更易導致脂肪堆積

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 同樣攝取高熱量飲食，蛋白質含量低的飲食型態更容易導致脂肪堆積。美國路易斯安那州潘寧頓生物醫學研究中心研究人員指出，一項小型臨床試驗顯示，在同樣多餘熱量的飲食下，低蛋白質比例（5%）的飲食內容，雖然不會增加最多體重，但約9成的多餘的熱量會轉換為脂肪；如果吃下同樣多餘熱量，飲食中蛋白質比例達25%，則約有5成多餘熱量轉為脂肪。研究人員指出，無論攝取多少蛋白質，攝取過多熱量多會增胖，但攝取蛋白質比例在試驗中影響多餘熱量轉化為脂肪的比例。低蛋白質攝取組別體重增加最少，但多吃下去的熱量卻有高達9成的比例會轉化成脂肪。不過，醫師並不鼓勵民眾一味攝取高蛋白質飲食；尤其是腎病患更要限制蛋白質攝取，攝取蛋白質過多，反而加速腎功能惡化。而蛋白質則限制在每公斤體重可攝取0.6至0.8公克的蛋白質，還要避免腎毒性藥物、定期進行尿液微蛋白尿檢查。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  腸命百歲／結帳前 再去拿發酵乳

  【文、圖／摘自《腸命百歲 2：益生菌讓你不生病！》／作者蔡英傑／時報出版】 市售的發酵乳訴求多元，口味多變，琳瑯滿目，眼花撩亂。基本上，只要是知名品牌，都有相當水準，我要提醒大家的是做個夠水準、夠積極的消費者，痛恨山寨，拒絕劣質，用購買行為來表達對優質及健康產品的支持。還要提醒你，結帳前，才去拿發酵乳，不要早早放進購物車，卻在賣場閒逛許久。且買回家不要更換容器，因為優酪乳在包裝的時候都有經過消毒，瓶子的材質都有整體考量到對菌種活性或產品口感的影響，有些人會把買回家的優酪乳倒入保溫瓶內冷藏，是不太恰當的。發酵乳買回家，每天喝一到兩瓶，口味很喜歡，效果也很好，就是適合你的好產品了。低脂全脂、有糖無糖、稀釋濃稠，都是可以的，只要選得有思考、有道理。再提醒你，千萬別再喝那些來路不明的山寨產品了，也別讓你的孩子有機會喝。發酵乳最好天天喝、經常喝，一天一或兩瓶，不需要多，要懂得大概估計每天攝取了多少熱量。發酵乳應該什麼時候喝？坦白說，只要你喜歡，什麼時候都可以。我們在做宣導時，不想讓消費者混亂，不知所從，所以會統一口徑說飯後喝，因為飯後胃酸較稀，會有較多的菌，活著到達腸道。但你讀了這本書，益生菌知識豐富，入門進階了，我會說重要的是養成規律、養成習慣。我的理由是：（1）好的益生菌通常耐酸性都很強，在我們研究室一定要通過耐酸及耐膽鹽測試的菌，才繼續往下研究機能性。（2）發酵乳的成分足以發揮相當的保護效果。（3）飯前或用餐時喝，有助於減少熱量攝取。真的，根本不需要執著於飯後半小時或一小時喝，只要選定你最喜歡的時候喝。我的習慣是早餐前喝，我喜歡自己的這個習慣，你也養成自己喜歡的習慣吧！發酵乳可以回溫，但不要加熱超過體溫，且回溫了就要馬上喝掉，不要放到忘了。雖然發酵乳不像牛奶那麼容易腐壞，但室溫放久了，活菌還是會快速減少。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  輕食配米飯 一餐不到500大卡

  【聯合晚報╱彭宣雅】農曆年剛過，大魚大肉久了，不妨也讓腸胃做做「收心操」。農委會與廚師、營養師合作，設計一套人人都可做的米料理減肥食譜，三菜一湯配一碗白飯，一餐吃下來，總熱量竟然不到500大卡，且食材內容可替換，方便養生又容易取得，新的一年開始，就從健康飲食開始做起。台安醫院營養師劉怡里表示，米飯的澱粉質是人體活力、精力的來源，含有醣類、胺基酸及維他命，營養多多。劉怡里說，不少人認為吃飯會胖，事實上，不能把「肥胖」全歸咎於吃米飯，民眾應該檢視每一餐吃得食材內容是否均衡，烹調的方法是否健康恰當，以及控制份量多寡。米飯是營養價值非常高的食物，多多變換搭配，也可以吃出美麗與漂亮。有「亞洲廚神」稱號的廚師李佳其表示，米飯的變化多，適當攝取米飯，搭配時蔬沙拉、煮魚、烤雞、燉湯，烹煮方便簡單，少了煎、煮、油、炸的烹調方式，大大減少食物熱量，與白米飯搭配起來，一餐可控制在500大卡以下，菜單可依據當令食材變化，一整套吃下來不僅有飽足感，也能兼顧營養均衡與美味。農委會推廣國人每人每天多吃一口飯，一年可活化5600公頃休耕地，每人每年的白米消費量也會提升至51公斤，民國108年糧食自給率將可達到34%，但國人總認為米飯是澱粉類多吃會胖，因此吃飯常「斤斤計較」。同時，去年底農委會也舉辦百大米餐廳票選，用網友的力量，挖掘全台386個鄉鎮，具有特色的米食料理及餐廳，包括知名的石碇一粒綜、台東池上的大地飯店、嘉義的黑皮酥皮肉圓專賣店等，都受到網友青睞。不少店家發揮創意，把白米飯製成蓋飯、滷肉飯、粽子、米糕等各式米料理，有的還把米穀粉加入肉圓皮中，不僅吃出台灣優質好米的原始風味，同時，也讓米食文化提升到另一個層次。農委會希望可藉此改變國人飲食過度西化的習慣，均衡攝取多樣米料理，別再將吃米飯當作身體肥胖的元凶，吃飯也能吃得窈窕漂亮。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  Weight Watchers飲食／不怕孤軍奮戰

  【聯合報／記者蔡容喬／報導】市面上減重祕方百百種，商業化炒作下，發展出琳琅滿目的代餐和減重食品，吸引不敢用藥的減重者花錢購買。「美國新聞與世界報導」周刊公布最佳減重計畫評比，強調平價、彈性及社群互動的「Weight Watchers」異軍突起，在美國平均每周花12到15美元（台幣3、4百元）花費，許多人一年後仍付費維持會員。▇Weight Watchers2大特色Weight Watchers中譯意思為「體重監察員」，2008也在大陸以「慧儷輕體」為名成立體重管理分公司，在美國已有50年歷史。由於方法簡單，該網站號稱平均一周可減下兩磅（近1公斤），參加者又可以單次、多次、月費等彈性方式，付合理費用獲得必須資訊，不少人短時間內就看到減重成果，更增加持續下去的動力。1.算點數 吃多少就動多少不同於一般計算食物卡路里或嚴格限制特定食材的減重方式，Weight Watchers將4萬種食物分別給予點數（point），參加者依身高、體重、年齡得到不同總點數，只要一天內吃的食物不超過加總點數，愛吃什麼就吃什麼。這種透過點數計算的方式與卡路里相較，主要是已先將食物「分等級」，根據蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維量及身體消耗難易度等訂出點數，吃下食物點數愈高，也就愈容易達到上限，參加者可辨別危險食物，但又被允許在有限度範圍內享受它。最重要的地方是，吃下食物總點數超過限制，會告訴你應透過運動賺取「負點」來抵銷。2.互動多 不怕孤軍奮戰Weight Watchers另個特色是網站工具和真人互動，參加者除可透過網路分享減重心得，也能參加定期舉辦的實體互動課程，由專業老師或減重成功者帶領，減少減重期間孤軍奮戰的痛苦。從長期觀點來看，這種方式也培養出一群死忠會員，根據英國一項相關研究，33名過重或肥胖的參加者，一年後有20人仍持續付費加入。▇3大優點1.點數制 學會分辨食物營養師指出，Weight Watchers捨棄傳統熱量計算方式，參加者除了酒類幾乎不用忌口，執行容易，但「點數制」仍鼓勵參加者大量攝取高纖維蔬果，無形中學會選擇「好食物」。高雄市立民生醫院營養室主任宗靜文，曾在美國超市買過Weight Watchers的優格食用。她說，Weight Watchers不限制會員飲食，但也同時販售標好點數的糖果、點心甚至烤蛋糕粉，方便減重者調配菜單。2.從網路 抓住宅男宅女Weight Watchers抓住了減重者容易意志薄弱的心態，即使是愛待在家的宅男、宅女，也能透過網路工具獲得心理上的支持。3.偶貪嘴 點數可以抵消高醫體重管理中心醫師陳美瑾認為，Weight Watchers透過點數制，將高纖、高飽足感的蔬果列為零點數，即使參加者吃多了高點值、高熱量又容易餓的漢堡、薯條或可樂，只要多攝取蔬果就可打平。至於同樣熱量食物，如一杯200卡的水果奶昔或冰咖啡，前者點值就會低於後者，減重者若認同並確實執行，減重效果自然較佳。▇飲食成效根據研究，Weight Watchers證實可在6個月內減少參加者的膽固醇、三酸甘油脂，並在一年後將低高密度膽固醇比率降低達10%（可降低心血管疾病風險）。▇施行Weight Watchers飲食應注意…1.高熱量謹慎掌控：宋侑璇表示，高油、高鹽、高熱量食物是減重者大敵，Weight Watchers允許吃比薩、糖果棒等食物，卻只標食物點數而沒有精確份量，若減重者沒有掌控好，也可能會不小心吃下太多熱量。2.兒童孕婦皆不宜：還在發育的10歲以下兒童、孕婦並不適合這種減重方式，17歲以下青少年更須醫師許可才能加入。▇執行難度★☆1.網路互動有動力從可行性、花費、宣傳、社群互動等角度分析，宗靜文說，Weight Watchers規畫完善減重計畫，又透過網路傳遞訊息，很適合不愛出門的宅男宅女。2.少了壓力難持續只是，台灣人愛喝下午茶，零食、消夜一樣不少，又不愛運動，少了面對面的壓力，即使減重者短期內有效果，也很難持續，還不如參加社區減重班，才能受親友監督、鼓勵。3.銀髮族實行不易Weight Watchers除網站外，還發展出iPhone、iPad或手機等行動平台，方便工作忙碌者隨時檢視飲食習慣。不過高醫營養師宋侑璇表示，民眾要使用這套減重計畫，必須付費加入會員，且許多資訊必須透過網站取得，對年紀較大或不方便上網者，並不便利。而且，在商業包裝下強調的運動，本就是減重者必須進行的事。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  巧克力 越黑越苦越健康

  【Upaper╱記者李樹人】今天是西洋情人節，象徵濃情蜜意的巧克力，成為熱門商品。台灣大學食品科技研究所教授孫璐西建議，挑選巧克力，顏色越黑越好，可可粉純度最好超過60%，且不要含有氫化油（含反式脂肪）。她也提醒，巧克力熱量高，3顆荔枝大小的巧克力球，重量45公克，就含有15至20公克脂肪，提供220至260大卡熱量，相當於1碗白飯，千萬不能多吃。孫璐西指出，巧克力顏色越深，就表示可可粉含量愈多；白巧克力大多使用可可脂，可可粉較少，保護心血管效果大打折扣。另外，純度高的巧克力置於室溫環境中，或握在手中，就會開始融化。換句話說，容易融化黏紙的就是好的巧克力。孫璐西提醒，應選擇低糖的巧克力，包裝標示上的「碳水化合物」成分不高於50%。有些巧克力則加入穀片、核果，或是蔓越莓、葡萄乾等果乾，除了增加嚼感、風味，也能補充纖維、有機酸、礦物質，進而降低熱量，是不錯的選擇。

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  超熱量損記憶 老人低卡飲食最好

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 吃太多東西，小心傷及記憶力。美國最新研究發現，年長者每天攝取兩千一百卡熱量到六千卡熱量，記憶力可能受到損害，若能採取低卡飲食，或可維持心智聰慧。研究顯示，年長者攝取過多熱量，記憶力喪失風險增加一倍以上。年長者一天攝取超過兩千一百卡熱量，更容易出現中度認知功能缺損。研究人員建議，年齡漸長，最好能採取低卡飲食，這樣不但能保持心智聰慧，甚至還可能預防阿茲海默症。美國研究人員分析一千兩百位年長者飲食習慣，這些年長者年齡介於七十歲到八十九歲，都沒有罹患失智症，研究人員為年長者進行記憶力測試。研究人員發現，研究對象中，有一百六十三人出現記憶力障礙，而平常攝取最多熱量者記憶力最容易出問題，出現記憶力障礙的風險倍增。研究人員將年長者分成三組，一組每天攝取熱量介於六百卡到一千五百卡，另一組一天攝取熱量為一千五百卡到兩千一百卡，第三組每天攝取兩千一百卡到六千卡熱量。研究數據顯示，一天攝取兩千一百卡以下熱量者，記憶障礙風險並沒有增加。研究作者美國梅約醫學中心佑納斯‧傑達表示，從研究觀察到一件事，熱量攝取越多，記憶力流失風險也會跟著升高。隨著年齡增長，若能減少熱量攝取，食用健康食物，也許可幫助預防記憶力流失。這項研究將發表於四月份舉行的美國神經內科醫學會年度學術研討會。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  聽食物說 搞懂熱量&營養

  【聯合報╱李欣容／台東基督教醫院營養師】生活中，仔細傾聽，你會發現食物的聲音。懂得分辨食物中的「主食」與「蔬菜」，有助減重及血糖控制。一份主食熱量及含醣量為蔬菜3倍。自古用來填飽肚子、口感乾乾粉粉，常稱為澱粉類食物，像馬鈴薯、地瓜等，與白飯同屬主食。蔬菜包含大家熟知的葉菜類、果實類，如花菜、絲瓜、蘿蔔、冬瓜等根莖類，還有蕈菇類、木耳、海帶，吃起來多水分，單吃時較不易飽足。風行的全榖食品，如糙米、燕麥等，值得推廣的原因在於加工少，保留豐富的營養素及纖維質，可獲得維生素B1、B6；纖維增加飽足感及幫助腸道蠕動。但若飯量未調整，即便質好，減重效果仍相當有限。牛奶的香醇濃郁來自豐富的乳醣、脂肪、蛋白質。早餐搭配無糖茶飲、咖啡、開水，相較牛奶可明顯感覺飽足感上的差異。低脂奶，當早餐或點心是很均衡的營養來源。若當開水飲用，可會大「胖」不妙。了解食物特性使我們健康管理更得心應手。若還未能領悟，歡迎找營養師「翻譯」唷！一份約棒球大的水果約60大卡，製成500c.c.果汁時，真材實料者約用5份水果；有些用濃縮果醬調製，熱量輕易衝破300大卡。果汁比果實是少了纖維、多了熱量。低熱量的好選擇是─蔬果汁，以蔬菜為主，加入一份味道濃郁的水果，如鳳梨、香蕉，不加糖或改加代糖調味。

• 2014-09-23 養生.聰明飲食

  美CSPI：可樂含高量致癌物

  【聯合晚報／編譯朱小明／綜合報導】 美國消費者權益團體「公共利益科學中心」發表聲明，指出可口可樂、百事可樂等飲料含高量致癌物質4-甲基咪唑（4-methylimidazole，簡稱4-MEI），這種色素添加物會在動物身上造成腫瘤，因而要求政府下令禁用。但美國食品暨藥物管理局發言人 (FDA)表示，每天至少要喝1000罐可樂，才會達到在老鼠實驗中致癌的劑量，消費者並無立即危險。「公共利益科學中心」 （CSPI）公布的研究報告指出，包括可口可樂、百事可樂、健怡可樂、健怡百事可樂、Dr Pepper等可樂均含用來形成飲料焦糖顏色的4-MEI。CSPI上個月向FDA陳情，建議禁止使用大多數可樂均含的亞硫酸銨色素，以免數以百萬計的民眾曝露於致癌物質。CSPI 估計，可口可樂和百事可樂所含4-MEI在美國造成約1萬5000 人罹患癌症。該組織指出，一罐可口可樂含有145微克4-MEI，百事可樂含量約一半，而加州政府規定4-MEI含量超過29微克即需加註警語。「美國飲料協會」立刻發表聲明反駁說，CSPI是「危言聳聽」，目前並無證據顯示4-MEI會在人體致癌。FDA發言人卡拉斯以電子郵件答覆彭博社記者查詢時強調，老鼠致癌實驗使用的劑量相當於消費者在一天之內喝下1000 罐以上的可樂，因此FDA沒有理由相信可樂對民眾有立即危險，但已在檢討CSPI的陳情。【記者李樹人／台北報導】外電報導，暢銷百年的可口可樂、百事可樂含有致癌物質4-甲基咪唑（4-MEI）色素添加物，長期飲用恐增加致癌風險。台北榮總臨床毒物科主任鄧昭芳指出，外來添加物都有一定危險性，從科學精神來看，飲用這類飲料，確實需承擔一些風險。不過，可口可樂、百事可樂歷史悠久，飲用人口眾多，如果部分團體懷疑飲用可樂可能致癌，應該進行大規模的流行病學回溯性調查，就能瞭解到可口可樂、百事可樂與癌症之間的關連性。鄧昭芳表示，動物試驗證實4-MEI誘發癌症，但人與動物之間不盡相同，不見得可以推論至人體身上。另外，每個人的生活及飲食習慣不盡相同，挑選飲料時，還是應以低熱量的天然飲品為主。 ※延伸閱讀》‧美CSPI：可樂含高量致癌物 ‧國內專家：致癌等級 同DEHP、手機

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  好好吃／春蕉來了

  【聯合晚報╱彭宣雅】春天的香蕉肉質綿密、味道又香又甜，今年春蕉數量充足，且品質優良，正是民眾採購最好時機。農委會農糧署表示，台灣香蕉栽培品種多元，除了有北蕉、仙人蕉、台蕉一號、二號、五號、六號、寶島蕉（新北蕉）外，國人也很喜歡體型小一點，但滋味略微帶酸的芭蕉。台灣的芭蕉系列更多元，除了有旦蕉、玫瑰蕉、紅皮蕉外，還有呂宋蕉、南華蕉等，品種多樣且豐富。農糧署表示，北蕉及寶島蕉是台灣香蕉外銷日本的主力品種。特別是這幾年行情非常好的「旦蕉」，由於體型小巧可愛，又稱「一口蕉」，旦蕉的果型較為短圓，看起來嬌小可愛，且皮薄肉質軟滑、甜度高，受到消費者喜愛。台安醫院營養師劉怡里表示，香蕉含有豐富醣類、維生素、礦物質，同時，豐富膳食纖維可以促進民眾腸道蠕動，保持排便順暢，也可維持消化系統健康。她也說，每100公克的香蕉的維生素C是蘋果的5倍、鉀2.2倍、鎂4.6倍，也就說，吃一根香蕉等於吃了兩份蘋果的營養價值。特別是其香蕉物美價廉，好剝容易吃，攜帶又方便，除了骨頭曾受過傷者不適合多吃外，都值得推薦給國人多食用。農糧署也說，民眾吃香蕉除了食用鮮果外，香蕉還可製成營養的香蕉牛奶、香蕉脆片、香蕉乾、香蕉冰淇淋、香蕉蛋糕、乳酪及水果酒各種加工品，是補充熱量最好的水果，甚至嬰兒最初的副食品，物美、價廉、營養豐富，非常值得推薦。月見蕉材料：青香蕉、洋蔥、辣椒、雞蛋1顆做法：1.青香蕉切細丁，放入鍋中以開水燙熟。2.鍋中放入油，煎荷包蛋備用。3.將洋蔥、辣椒炒熟後，加入熟香蕉拌炒，置放盤中。4.在香蕉餐上放一顆荷包蛋即可上桌。香蕉粿材料：米、香蕉、椰子粉做法：1.將米浸泡2至3小時。2.以果汁機打成米漿，加入椰子粉及水打勻，放入電鍋蒸熟。3.再用香蕉葉片包裹煮熟之米漿及香蕉果肉，放入電鍋蒸熟即可食用。酥皮金蕉材料：香蕉﹙芭蕉﹚餛飩皮、沙拉油做法：1.香蕉去皮，切成條狀，每條以一張餛飩皮裹好。2.熱鍋後，加入沙拉油。3.把餛飩皮包裹的香蕉，放入鍋中炸至金黃色。營養師小叮嚀1. 香蕉熱量高，減重者酌量食用。2. 筋骨不佳、骨頭受傷者少吃。3. 香蕉質地柔軟黏稠，老人小孩食用應分切小口。4. 香蕉富含纖維質，排便困難者可多食用。資料來源：台安醫院營養師劉怡里

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  抗氧化 爆米花更勝蔬果

  【聯合報／編譯李京倫／報導】英國每日郵報報導，原味爆米花因熱量低而成為廣受歡迎的減肥食品，而今科學家發現，爆米花甚至比蔬果更能抗氧化。抗氧化劑能對抗損害細胞的壞分子。美國賓州斯克蘭頓大學研究團隊發現，爆米花含有高濃度的抗氧化劑，因為成分中只有百分之四是水，而蔬果成分中，水含量可高達九成，抗氧化劑濃度遭稀釋。研究人員指出，一份爆米花最多含有三百毫克的抗氧化劑，幾乎是一份水果（含一百六十毫克）的兩倍，而且香脆外殼是爆米花含最多抗氧化劑和纖維的部分。但爆米花不含維生素，還是不能完全取代蔬果。