2016-10-14 運動養生.運動天地
超慢跑30分鐘 能量消耗更多
40歲之前，我無感於正常作息、健康飲食、規則運動的重要性，不想做也做不到，衝著自己年輕，也就覺得無所謂。年紀漸長，這些口號似乎開始貼近我，尤其最近持續受更年期症狀所苦，使我慎重思考應該為自己的身體打算。除了調整作息，盡量吃自然的食物外，我選擇了超慢跑運動，因為它有氧、不傷膝蓋、不太累、又能消耗卡洛里。人云：「工欲善其事，必先利其器。」因此我備妥讓我願意持續跑下去的慢跑鞋、跑步音樂，使用手機鬧鐘計時，啟動計步器，就這樣，我每天至少跑30分鐘，如此規律超慢跑好一陣子，最明顯的成效就是減重及更年期症狀改善，超有感。個人認為，運動時不必在意心跳是否加快，倒是有幾個貼近人性的效果指標，像運動時流汗、呼吸些微喘、有打嗝、有排氣（放屁），試試看超慢跑30分鐘，真的會出現這些反應呢！規則運動不僅可以維持健康體態，促進新陳代謝，甩開更年期的煩惱，使心情真的變好，並且深深愛上運動。超慢跑就是我的健康寶可夢，我要牢牢抓住它。專業觀點運動對更年期女性3大好處，首先，女性邁入更年期前後，因雌激素波動較大，會影響腦部下視丘與中樞神經，造成潮紅、盜汗、心悸、失眠等自律神經失調症狀；而運動有助於穩定自律神經，幫助人體放鬆，對於緩解更年期不適症狀確實有幫助。其次，女性在更年期時因荷爾蒙變化，停經開始後5年骨質密度下降速度最快，一般老年骨質密度一年減少0.5％，但更年期女性一年骨質密度減少高達2％，最好在停經初期就及早防範，運動就是提升骨質密度的好方法。此外，更年期女性新陳代謝速度減緩，很可能三高慢性病上身，透過運動可以強化新陳代謝，進而預防心血管疾病。「超慢跑」，顧名思義，就是超級慢、幾近走路速度的跑步。相較於一般時速約7、8公里的慢跑，超慢跑以每小時4、5公里前進。雖然速度和走路相仿，但會用到臀部和大腿前側肌肉，以及連接上、下半身的髂腰肌，跑的輕鬆，但能量消耗比健走多。運動百百種，最重要是選擇自己喜歡且適合的運動類型，事實上，只要能有意識地控制肢體動作，就能稱為運動。若要提升心肺功能，可選擇健走、慢跑、游泳、自行車等有氧運動；想要筋骨靈活，就加強伸展；若是容易跌倒平衡力不好，就要加強協調運動；肌少症則要特別加強肌力。運動效果絕非一蹴可幾，一般而言，伸展運動一周後就可以使筋骨變靈活，強化肌力需3至4周，心肺功能提升則要1到2個月才能見到成效，重點是規律而持續並且量力而為。諮詢╱書田診所家醫科主任康宏銘諮諮詢╱國泰醫院物理治療師簡文仁整理╱記者江慧珺
