內臟脂肪 相關文章

• 2019-03-18 科別.泌尿腎臟

  腎臟病與肥胖有關？你不知道的肥胖併發症

  糖尿病、高血壓、高血脂、代謝症候群、膽囊疾病、心肌梗塞、睡眠呼吸中止症候群、退化性關節炎等疾病，都與肥胖相關；肥胖甚至是大腸癌、子宮內膜癌、乳癌等的危險因子之一，而成為大眾必須重視的健康議題。林口長庚紀念醫院家庭醫學科主治醫師陳逸娟表示，過去大家常使用體重、腰圍、身體質量指數(BMI)或體脂率來做為肥胖的量測指標，但這些指標並無法精確區分皮下與內臟脂肪。她解釋，體脂肪依分布型態，區分為皮下脂肪及內臟脂肪，其中，內臟脂肪與慢性疾病之關聯較緊密。近年來，已有研究指出，「中廣型肥胖」可用「腰臀比」為指標，數值越大罹患慢性腎臟病的風險也跟著提高。另一種由歐洲發展出來的評估方式，則是結合身體量測及抽血數據，設計了一個公式來計算內臟脂肪指數(Visceral adiposity index, VAI)，此指數已被證實與內臟脂肪比例，及肥胖的諸多併發症呈現高度相關。肥胖常引發許多慢性疾病，但較少與腎臟病聯想在一起。為了解內臟脂肪指數與腎臟病的關聯程度，長庚醫院針對2萬多名接受健康檢查的成人，計算內臟脂肪指數(VAI)並分析其與慢性腎臟病的關聯，發現兩者高度相關，而該研究結果也已刊登於2018年3月的國際期刊「腎臟營養學雜誌（Journal of Renal Nutrition）」中。陳逸娟指出，分析中發現，內臟脂肪指數(VAI)越高者，血壓、血脂、空腹血糖就越高，腎功能也越差，罹患慢性腎臟病的風險較一般人高出1.5倍，顯示肥胖和腎臟病有高度相關。研究指出，內臟脂肪造成的中廣型肥胖，罹患慢性腎臟病的風險較高，推測其原因，可能與內臟脂肪所分泌的發炎因子、腎臟血流增加使腎絲球超過負荷腎臟血管硬化等多重機轉相關。慢性腎臟病在台灣是高發生率、高盛行率且高醫療花費的疾病，發生率為每百萬人口458人，盛行率為每百萬人口3,138人，高居世界第一。根據美國腎臟登錄系統（USRDS）2016年報顯示，台灣洗腎人口已突破7.8萬人陳逸娟指出，因為洗腎對於生活衝擊極大，而自長庚醫院的此項研究結果可看出，VAI是一個簡易、方便使用的工具。不同於其他身體量測的參數，VAI結合了抽血的數據，經過公式的校正，更能夠代表內臟脂肪的多寡及影響力。針對VAI較高者，陳逸娟建議，醫師應該積極介入，協助預防心血管代謝疾病及慢性腎臟病的發生；對於糖尿病、高血壓等容易合併慢性腎臟病的高危險族群，則提醒務必控制日常飲食。陳逸娟提醒，可依照地中海飲食、得舒飲食等建議，多攝取全穀類、蔬果、豆類、堅果類等，避免油膩食物、紅肉、甜食、手搖飲，別忘了，還要多多運動，維持良好生活型態，避免腎臟病變的發生。生活小百科：得舒飲食(DASH)Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫。以「高纖、高鈣、高鉀、高鎂、低飽和脂肪酸」的五大原則來防止高血壓，可透過選擇全穀類、天天五蔬果、改喝低脂乳品、紅肉改白肉、吃堅果用好油的方式來落實。  

• 2019-03-02 養生.運動天地

  沒時間運動沒關係！歐美新觀念「日常微運動」一樣能消耗熱量

  你應該要知道的食事運動風潮興盛，許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道，想增加熱量的消耗，做家事效果可能等同上健身房?!運動風潮興盛，許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道，想增加熱量的消耗，做家事效果可能不輸真正的運動。然而傳統倡導的體適能333（每周3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下）原則有其實施上的困難，依據教育部體育署最新《106年運動現況調查報告》，達標民眾僅佔全體3分之1。運動營養師楊承樺指出，與其抱持「假日有空再上健身房運動」或是「反正做不到333標準乾脆放棄」的消極心態，不如每天透過家事、育兒、遛狗過程的「日常微運動（日常型態身體活動，Lifestyle Physical Activity）」，搭配以無糖豆漿為基礎的高纖、植物性蛋白等飲食原則，也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。「日常微運動」＝「真運動」？！專家：家事、育兒、遛狗，熱量消耗超乎你的想像楊承樺表示，多數民眾熟知體適能333原則，但近年包含世界衛生組織（WHO）、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織，都開始推廣以「代謝當量（MET）」為計算基準的「日常微運動」。2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究證實，實施「日常微運動」的受試者在24周後，其體重、腹部脂肪皆有顯著下降，腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多，且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。究竟「日常微運動」如何達到等同運動的熱量消耗效果? 楊承樺解釋，我們日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行，在這個過程中，身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運動強度越高。而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里，可利用以下公式簡單估算：活動消耗能量(大卡)＝代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)專家：打掃機器人out! 家事「微運動」這樣做，熱量消耗最到位！家事60分鐘＝跑步30分鐘、陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘、遛狗接傳球60分鐘＝籃球30分鐘雖然「日常微運動」的概念容易理解，但多數民眾往往低估了這些生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果。其實只要小小改變家事的步驟或執行方式，就能大大提升活動消耗量，熱量消耗也會更有效率。楊承樺營養師提醒，民眾可別輕易浪費這些生活中「微運動」的機會點。以一般常見的「日常微運動」為例，一個正常60公斤的成年人，如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人，每次拖地60分鐘（MET 3.5）即可累積等同跑步（MET 7）30分鐘的卡路里消耗(約220大卡)；如果把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲（MET 5.8＿60分鐘，則可累積等同競速單車（MET 12）30分鐘的卡路里消耗（約378大卡）；如果把每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿，調整成固定的飛盤或丟接球活動（MET 4） 60分鐘，更可累積等同籃球運動30分鐘（MET 8）的卡路里消耗（約252大卡）。而這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果，可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日運動族」。■ 表一、常見日常微運動vs真運動 MET對照表微運動‧代謝吃進口的熱量，避免囤脂!專家：高纖豆漿+香蕉地瓜，飲食輔助讓日常微運動效果加乘讓你沒藉口不做家事的「日常微運動」好處多多，但楊承樺也提醒，做為健康生活的第一步，日常微運動的熱量消耗、避免脂肪囤積效果更需要透過飲食輔助才會事半功倍。楊承樺強調，微運動能達成瘦身效果的要點在於「讓吃下的熱量轉向肌肉，而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人，建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起，且在微運動前能搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的養分，最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。同時除了每天的「日常微運動」，楊承樺更建議，規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處，因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果，規律的有氧及肌力「真運動」，將會帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。■表二、營養師的清晨微運動菜單 (每天1小時晨間微運動+營養收操計畫)延伸閱讀：▶少量多餐比較不會胖？這些減重常見的迷思請別再犯！▶運動後補充蛋白質可有效降低食慾▶減肥怕復胖？不妨提高蛋白質攝取量（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2019-02-27 養生.健康瘦身

  身形苗條、BMI正常不等於健康！這個數值才是關鍵

  一般人對於BMI指數(body mass index)，也就是身體質量指數一詞並不陌生，BMI指數的計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，這項指數也是評估是否擁有健康體重的一項簡單方式。根據衛福部的建議，成人的BMI指數應該維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，低於18.5是體重過輕，高於24則是體重過重。若是BMI指數超過30，就算是中度肥胖。不過有研究顯示，BMI指數正常、看起來身形苗條的人未必就是健康，內臟脂肪（visceral fat）可能更是重要。根據《BBC中文網》報導，外表苗條的人有可能體內累積大量內臟脂肪，這些脂肪通常聚集在心臟、肝臟和胰臟周圍，而過多的內臟脂肪會增加心臟病、高血壓和糖尿病的風險。研究人員指出，一些BMI指數正常的人有可能內臟脂肪過高，而一些BMI指數偏高的人也可能很健康。想了解自己的內臟脂肪是否過多，需要專業的醫學儀器檢查，但是有一個簡單的測量方法可以參考：用一根繩子從腳跟量到頭頂，再把這根繩子對折量腰圍。若是腰圍小於對折的繩子，屬於正常，但對折的繩子無法兜攏腰圍，則表示內臟脂肪過高。醫師建議，不論BMI指數是多少都應該保持腰圍正常，男性最好別超過37英吋（約94公分），女性則別超過31.5英寸（約80公分）。有一個好消息是當人們開始減肥，首先減掉的就是內臟脂肪，而且只要體重減重5%就可以有效減去內臟脂肪。

• 2019-02-20 新聞.健康知識+

  吃飯時間決定內臟脂肪！一圖看咀嚼次數vs.健康狀態

  內臟脂肪症候群這個「容易罹患生活型態疾病的危險因子」，近來受到大家的關注。內臟脂肪症候群（Metabolic Syndrome，代謝症候群）中的Metabolic（Metabolism）是代謝的意思。內臟脂肪症候群便是由於內臟囤積脂肪，使得胰島素的功能下降，引起代謝異常的狀態。從外表來看，大多見於腹部囤積許多脂肪的蘋果型肥胖的人。咀嚼不足會造成內臟脂肪症候群！？有內臟脂肪症候群的人，據說糖尿病發病風險是一般人的7∼9倍，心肌梗塞、腦中風的風險則是一般人的3倍。甚至還有研究數據指出，有內臟脂肪症候群的人，10年後的醫療費是正常人的3倍，因而從2008年開始，日本的健康檢查也增加了「內臟脂肪症候群診察」這個項目。內臟脂肪症候群的診斷基準為：1.腰圍，男性85公分以上，女性90公分以上（台灣的基準為男性90公分以上，女性80公分以上）2.高血壓（130/85 mmHg 以上）、3.高脂血症（中性脂肪值150 mg/dl 以上）、4.高血糖（空腹時血糖值110 mg/dl 以上）、5.ＨＤＬ膽固醇值（40 mg/dl 以下）以上5項檢測當中有3項符合者，就是內臟脂肪症候群。這個眾人矚目的內臟脂肪症候群，事實上與咀嚼也有關聯。「愈胖的人吃得愈快」——也就是沒有細嚼慢嚥，這理論已經由日本Lion 齒科衛生研究所與東京齒科大學共同研究證實了。這項研究以340名20到50歲男女為對象，調查他們的BMI（身體質量指數）與進食的方式。BMI指數超過24、符合肥胖標準的人當中，有43％的人回答「吃得很快」，只有9.8％回答「吃得很慢」。另外，回答「不太咀嚼」的人當中，有半數都太過肥胖。另一方面，回答「細嚼慢嚥」的人，符合肥胖標準的只有13.7％。從以上數據可以很明顯的看出，愈胖的人有吃得愈快的傾向。咀嚼就是有其瘦身的效果。咀嚼會刺激腦部，分泌大量的化學物質「神經性組織胺」。這個物質會刺激腦部的滿腹中樞（飽食中樞），可以預防過度進食。另外，咀嚼還可以幫助分解內臟脂肪。這也是神經性組織胺的功效。當大量的神經性組織胺被分泌出來，全身的代謝都會變活潑，體溫升高、脂肪得到分解。不限於強烈的辛香料或者熱食，即使是冷的食物，如果充分咀嚼的話，將可以促進身體的代謝，就和運動一樣，熱量也會被消耗掉。如果因為肚子空空，隨意拿點什麼快速填飽肚子，腦部的滿腹中樞跟不上進食的速度，結果食慾當然就會超越界線。為了防止食慾暴走，用餐前30分鐘喝水或茶來消除空腹感，吃飯時每吃一口就放下筷子，這樣吃飯速度自然就會放慢。細細咀嚼。就只是這麼做，食量很自然地就能得到調整，脂肪的代謝率也會大幅提高，這是預防內臟脂肪症候群的第一步。咀嚼的次數決定明天的健康你花多少時間在吃飯上？現代人進食的時間好像以10到20分鐘者為最多。造成這個現象的原因有很多，像是柔軟的食物佔多數、咀嚼的次數少等等，似乎也有很大的影響。現代的日本人吃飯是多麼快、咀嚼次數是多麼不足，前日本咀嚼協會理事長、咀嚼學權威齋藤滋先生的研究給了我們答案。齋藤先生的研究，重現彌生時代（約西元前400 ∼250年）到昭和初期的飲食狀況，並與現代的咀嚼次數、進食時間做了比較。研究結果顯示，現代的飲食狀況，一餐的咀嚼次數是620次、進食時間是11分鐘。而在彌生時代，咀嚼次數是3990次、進食時間是51分鐘。比較現代人與彌生人的飲食生活，呈現出前者咀嚼次數只有後者的1/6、進食時間只有1/5的慘狀。這裡雖然不是鼓勵大家回復彌生時代的飲食，但還是有必要多加用心，在每餐的菜單中加入幾道可以幫助多咀嚼的食物。偶爾數一下自己用餐時的咀嚼次數吧！齋藤先生將不同咀嚼次數的健康狀態分為5個階段。咀嚼次數就是這樣影響你未來的健康狀態。（本文摘自宮田隆著，《牙好，永不老：牙醫來不及告訴你的事 牙周病是破壞全身健康的殺手》，新自然主義出版）原文：50+(Fifty Plus)

• 2019-02-12 養生.健康瘦身

  開工1周是黃金關鍵期！營養師教「內臟減脂術」

  報導/黃慧玫 諮詢專家/晨光健康營養專科院長 趙函穎農曆春節剛結束，豐盛的年菜珍饈與各式高熱量零食，都是讓人「腹」債累累的幫兇。晨光健康營養專科院長趙函穎表示，多肉、高油脂、高糖分的飲食習慣，容易快速累積腰腹的內臟脂肪，即使整體體重並未大幅增加，卻可能讓腰線一夕崩壞，造成肥肚、胖小腹的外觀困擾。除此之外，長期處於偏食狀態的飲食壞習慣，也會讓人不自覺就大一號。例如，肉食族因吃進過多的油脂，導致腰內肉橫生；火鍋狂因熱愛喝高鈉湯，使得下半身水腫；甜食控吃太多糖分、澱粉，造成驚人掰掰袖和大屁屁。趙函穎解釋，人體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪會分布全身，造成掰掰袖、肥臀、雙下巴等；而內臟脂肪主要堆積於腹部內臟，最明顯的外觀特徵是突出的小腹，多是因不良飲食習慣導致，但也因此可透過飲食調整控制。她進一步說明，開工後1周是「內臟減脂」的黃金關鍵期，建議調整飲食內容，減少脂肪攝取，並搭配有氧運動及正常作息，以降低內臟脂肪堆積，徹底清脂消腹，快速讓腰腹線條再現！趙函穎指出，可利用優質蛋白質-豆漿作為飲食重點原則，再因應不同飲食偏執族群的口味喜好、不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償，更能提高年後減重成功率，並兼顧健康需求。如何在開工1周就能瘦回曼妙身型？趙函穎最推薦「兩階段消脂術」，分階段將內臟脂肪、皮下脂肪各個擊退。階段1：高纖無糖豆漿餐 有氧運動 消除內臟脂肪 減脂還「腹」債關鍵：透過多攝取優質蛋白質的補充原則，進而減少脂肪攝取。原理：豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢，將年節期間過度進食的負擔排出體外，而大豆蛋白質則可提供營養需求與飽足感。運動：搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動，幫助降低內臟脂肪、打擊小腹，為下階段打好基礎。階段2：高纖無糖豆漿餐 局部重訓  增肌減脂UP 雕塑美型曲條關鍵：大豆蛋白質可幫助肌肉合成、提高代謝速率，搭配重訓美化身材曲線。原理：在「優質蛋白質-豆漿」的飲食對策中，加入各式「高纖」的天然食材，增加飽足感，減少高油脂、高蛋白、高糖分的過量攝取。運動：加入局部重訓，達到增肌減脂之效，並雕塑身型曲線，揮別掰掰袖、直筒腰、胖大腿。此外，長期處於偏食狀態的肥胖者，該如何調整減肥飲食呢？趙函穎提醒，可多多利用「順應式補償小秘訣」來幫助減重！例如，肉食族可用各種蔬果、菇類的高纖特性，補償過量攝取的脂肪與膽固醇，且口感扎實、富含蛋白質的菇類，可滿足想吃肉的慾望；火鍋狂則適合多攝取高鉀水果、含碘食材，透過礦物質幫助鹽分代謝，還可補償對重鹹口味的需求；甜食控不妨利用全榖類、根莖類食材等非精緻澱粉微甜特性，補償對於糖分和精緻澱粉的過量攝取，同時搭配低脂蛋白質的補充，滿足對於飽足感的渴望。 

• 2019-01-23 新聞.健康知識+

  抽脂就能擺脫肥胖？脂肪會立刻長回來而且長在別地方

  【文、圖／摘自商周出版《脂肪的祕密生命》，作者席薇亞．塔拉】抽脂手術神話大眾一直將抽脂手術視為擺脫脂肪的絕對手段。如果你曾試圖節食但失敗，或是某個部位一直瘦不下來，也許乾脆把脂肪抽出來，這種一勞永逸的作法不是很好嗎？錯了，大錯特錯。根據近期研究，脂肪能夠在抽脂手術後立刻長回來，而且可能會出現在其他部位。科羅拉多大學泰瑞．赫南德茲（Teri Hernandez）教授與羅伯特．埃克爾（Robert Eckel）教授針對三十二名女性進行抽脂手術的研究。他們將受試女性分為兩組，一組為臀部、大腿與下腹曾進行抽脂的女性，另一組則為從未接受任何抽脂手術的女性。所有受試者均同意保持當下的生活方式一年，而研究人員會在期間檢測她們的身體數據。六週後，抽脂組的總體脂肪降了兩個百分點，對照組則變化不大；過了六個月，兩組的差距縮小；一年後，兩組的體脂肪量沒有差別。就動過抽脂手術的女性而言，儘管她們的生活方式不變，身上的脂肪卻回復到抽脂之前的比例，而且還移了位。她們抽出了臀部、大腿及下腹的皮下脂肪，但敏感的內臟區域卻多了脂肪。到頭來，這些女性做了抽脂手術等於白忙一場，不但沒有減少體脂肪，還多了不健康的壞脂肪。即便使出抽脂手術如此具侵略性的手段來對付脂肪，它還是有辦法智取，甚至以更危險的形式再現。面對這種情況，究竟該如何解決？巴西聖保羅大學的法比安娜．貝娜蒂（Fabiana Benatti）與安東尼奧．蘭查（Antonio Lancha）博士針對運動與抽脂手術之間的關係做了研究。他們為三十六名女性進行抽脂手術，移除下腹部的皮下脂肪。術後，受試者分成兩組，一組恢復正常生活，另一組則實行為期四個月的運動計畫，一週鍛鍊三次，每次包含五分鐘暖身、三十分鐘高強度運動與三十至四十分鐘的跑步機有氧運動。兩組女性的下腹脂肪全都消失無蹤，但正常生活未實行運動的受試者不到六個月，內臟部位（胃壁）就長了些許脂肪，與前述科羅拉多大學教授所作的實驗結果一致。不僅如此，她們的代謝率下降，能量消耗也變少。就如萊貝爾與羅森巴姆的研究所示，脂肪就算經由手術移除，還是會藉由降低所需的能量而死灰復燃。至於另一組，則因持續的運動得以維持抽脂後的狀態，耗費的能量也相當穩定，同時淨體重（也就是減去脂肪，只包含肌肉、骨骼、水分、組織器官的重量）也增多。由於肌肉的基礎代謝率比脂肪高，因此這似乎也說明了為何她們的能量需求變化不大。有鑑於兩組女性在抽脂前後均保持相同的飲食習慣，可知她們身體狀況的差異並非飲食所致。很明顯，運動才是形成差異與維持脂肪量的關鍵，而這同時也引發反思：如果病患從一開始就培養運動習慣，是否之後根本就不需要進行抽脂手術呢？與脂肪鬥志， 誰輸誰贏？生存技能高超、具有控制思想的超能力，還能重新組織體內的，並非傑森．包恩（Jason Bourne）這號人物，而是我們身上的脂肪。如果世界上有任何一支軍隊具備如此戰力，必能所向無敵。所有曾試圖減肥的人都明白要擺脫多餘脂肪有多困難，一旦敵人冒出頭，便會難以收拾，而且可能終生都必須與之纏鬥。消滅脂肪並非天方夜譚，但需要萬般努力。最艱困的挑戰之一是得每天忍受吃不飽的痛苦，而這也是脂肪不斷回擊的招數，使我們終究無力抵抗，只能舉手投降。對付詭計多端的脂肪有好幾種方式，其中一種是適應飢餓與獲得充足睡眠。睡眠不足與瘦素量低及飢餓素量高有關，兩者結合會引發飢餓、降低飽足感，並導致肥胖。研究顯示，每晚睡七小時有助於平衡荷爾蒙，並全天維持高瘦素值及低飢餓素含量。經過一夜好眠，早上應攝取大量水分與低熱量纖維，如含有豐富綠色蔬菜的沙拉就是很好的選擇。進食可讓胃部伸展，降低飢餓素分泌和減少飢餓感。也有研究指出，水溶性纖維（洋蔥、大蒜、韭菜、大麥、黑麥與豆類等均有）能抑制血液的飢餓素含量。此外，在沙拉中也可加入一些蛋白質與油脂，以幫助身體分泌膽囊收縮素及YY胜肽以提升飽足感，而高強度運動則有助增加肌肉，提升其燃燒熱量的效能，並防止除脂後的新陳代謝率下降。毅力是維持減重長期效果的關鍵。如果你等到變胖才減肥，要克服的挑戰會比持續控制體重的人還要艱辛。面對狡猾又頑強的脂肪，你也必須拿出同等本領迎戰。有了正確的動力，長期減重便指日可待。畢竟，足智多謀如傑森．包恩，有時也提防不了脂肪悄悄爬上下巴。

• 2019-01-19 新聞.健康知識+

  為何相撲選手體型肥胖，卻未罹患肥胖病患常見疾病？

  【文、圖／摘自商周出版《脂肪的祕密生命》，作者席薇亞．塔拉】體型肥胖卻身體強健——相撲選手的生活相撲比賽的目標是將對手扳倒在地。相撲選手的身體任一部位（除了雙腳之外）只要碰觸地面，就會輸掉比賽。撂倒對手需要力量與重量，因此相撲選手的體重多為一般日本男性的二至三倍。相撲選手通常早上五點就開始進行劇烈的體能訓練，直到晚上十點半才結束，其中例行操練包含：「四股」，需要張開雙腿重踏地面以增強下肢肌肉；「鐵炮」，移動雙腳與揮動手臂以模擬攻擊對手的動作，左右交替進行；「股割」，兩腿叉開呈一字，胸部緊貼地面；「撞擊」，兩名選手試圖將對方摔倒在地。相撲選手除了在訓練中反覆練習扭打與拍擊以便穩紮基本功之外，也鍛鍊出強健的力量、平衡感與耐力。相撲選手必須全天接受高強度訓練，也得按時在早上十一點與傍晚進食。儘管一天只吃兩餐，分量卻大得嚇人。他們吃的餐點稱為「相撲料理」，通常包含海鮮燉肉、生魚片、中式料理及油炸品等，一天大約攝取五千至七千卡熱量，吃完飯後便休息睡覺。據信，進食後的睡眠有助增加體重。一般相撲選手的體重約落在一百三十五至一百八十公斤，身體具有大量的肌肉與脂肪。以任何標準而言，他們都屬於肥胖族群，卻並未罹患肥胖病患常見的疾病。他們的血糖與三酸甘油酯數值正常，就連膽固醇指數也很低，讓人不禁好奇究竟原因何在？多年來，這個問題令許多學者百思不得其解，直到日本大阪大學醫學院教授松澤裕二揭開謎底。松澤教授與研究團隊利用電腦斷層掃描檢視相撲選手體內的脂肪，發現他們雖然腹部肥大，但大部分的腹部脂肪都儲存於皮下，而非胃壁或其他腹腔內臟（胰臟、肝臟、脾臟及大腸和小腸）。松澤也指出，相撲選手的內臟脂肪僅有一般內臟肥胖患者的一半，因此罹患代謝疾病的風險也比較小。儘管如此，選手們退休後，如果百無禁忌地大吃加工食品、停止運動習慣，幾乎都會迅速累積內臟脂肪，並出現肥胖症的典型問題，如胰島素過高、胰島素阻抗及糖尿病等，證明相撲所需的體能訓練與低糖飲食確實有助於避免貯積內臟脂肪。那麼，激烈的相撲運動又是如何保護選手免於罹患肥胖疾病呢？德州大學教授菲爾．謝勒（Phil Scherrer）發現，一切都是脂肪的功勞。脂肪從未停止傳遞訊息九○年代初期，傑佛瑞．佛里曼埋首研究瘦素之時，謝勒教授也致力探究脂肪製造與分泌的蛋白質。謝勒在瑞士巴塞爾大學取得生物學博士學位後，於一九九二年進入麻省理工學院。略帶瑞士口音的他說：「我開始研究胰島素對脂肪的影響。這是麻省理工學院主要研究領域之一，但後來我發現當時所有學者都在研究胰島素，市場已趨飽和。如果我也投入相關研究，沒有太大意義，因此決定另闢研究領域，鑽研脂肪細胞及其生成的蛋白質。」謝勒花了數年將脂肪製造的蛋白質分門別類，終於找出一種脂肪細胞特有的蛋白質。起初，他以為它可能就是寇爾曼與佛里曼努力尋找的不明物質，但逐漸認識這項新發現的蛋白質後，才了解它並非瘦素，而是脂肪製造的另一種荷爾蒙。這種荷爾蒙名為「脂聯素」（adiponectin），可增加身體對胰島素反應的敏感度，誘導血液中的葡萄糖與脂肪分子轉變為皮下脂肪。脂肪傳送脂聯素，彷彿在說：「脂肪分子，回家吧！」脂聯素的存在非常重要，可減少血液中的葡萄糖與脂肪含量，避免糖尿病及代謝疾病發生。此外，謝勒還觀察到脂聯素也能清除血液中的有毒脂質「神經醯胺」（ceramide），即長期高脂肪飲食所引發的物質。糖尿病患者體內的神經醯胺含量比正常人高，會導致胰島素阻抗、發炎和細胞死亡。多項研究均指出，脂聯素不足會造成第二型糖尿病與肥胖相關的心臟病。因此，胰島素、脂肪與脂聯素均有助於淨化血液。發現脂聯素之後，謝勒開始針對脂聯素過多卻健康的胖鼠做實驗。他解釋：「如果你攝取太多脂肪與熱量，最好的解決辦法是透過運動來燃燒熱量、消耗脂肪，否則身體會將脂肪儲存於脂肪組織內。一旦無法適度儲存，脂肪就會流向肝臟及其他組織，產生不良影響。因此，如果你飼養一隻長期具有過量脂聯素的老鼠，牠雖然非常健康，但體型也會極度肥胖，因為脂聯素能讓所有多餘的熱量轉變成皮下脂肪，防止脂肪流向不適當的部位而危害健康。」謝勒進一步補充：「脂聯素說明了為何許多肥胖的人沒有代謝方面的障礙。並不是每個BMI值達到三十五的人都會罹患第二型糖尿病。那些過重甚至肥胖、卻沒有糖尿病的人擁有健康快樂的脂肪，體內的脂聯素含量也相當高。如果我們能讓脂肪保持開心，那麼就算多一點也無妨，不過也不要太多，剛剛好最恰當。」已有研究證實，人體可藉由運動來增加體內的脂聯素含量，而劇烈運動也有助於減少內臟脂肪，例如每週慢跑三十公里或至少三天從事高強度體能訓練。因此，有學者認為大量劇烈運動的生活型態，讓相撲選手所攝取的脂肪得以儲存於皮下，而非內臟區域。假如運動量降低，不健康的內臟脂肪便會快速堆積。脂肪既可分泌瘦素，又能製造脂聯素，若能適當運作，就會是人類的好朋友。

• 2019-01-13 新聞.健康知識+

  脂肪是致病元凶？肥胖悖論：脂肪其實有助於抵禦疾病

  【文、圖／摘自商周出版《脂肪的祕密生命》，作者席薇亞．塔拉】卡爾．拉維（Carl Lavie）在紐奧良的約翰．奧克斯納心血管研究所（John Ochsner Heart & Vascular Institute）擔任心臟病復健與防治主治醫師，也是具有數十年豐富臨床與研究經驗的心臟病學家。九○年代晚期，拉維注意到，許多透過心肺壓力測試（用於評估心臟病患的體能及預測運動成效）評估氧氣消耗的研究，都將全身體重納入考量，而非扣除脂肪重量的淨體重。由於脂肪對於身體的新陳代謝或氧氣灌注影響不大，拉維開始思考減少脂肪是否可以增加測試的準確度。他對二百二十五名病患展開研究，發現單純量測淨體重可更準確地預測心臟病患發病後的存活率。拉維檢視研究資料時還注意到一件事。身體質量指數較高、脂肪也較多的心臟病患，發病後的存活時間似乎比較久。這項結果顛覆了一般認為心臟病患應盡量減少體脂肪的觀念。而他在研讀大量案例後，更加肯定心臟病患的體重關乎其存活率，正式發表這項違反科學共識的驚人發現。拉維與同事非常興奮，為此寫了一篇論文向期刊投稿。不過，第一份期刊拒絕了他們的申請。儘管如此，拉維相信這篇論文一定能獲得其他期刊賞識，因此又向醫學界第二大期刊投稿，卻也遭到退件。他不死心，再投了兩家，結果還是沒人願意刊登這篇論文。拉維回憶：「我們為了發表論文費了很大的力氣。一位審查官說：『這是我聽過最愚蠢的事。』另一位審查官比較客氣，但也說：『研究似乎存在著致命疏失，你最好再重新檢視一遍資料。』基本上，他們完全不相信我的研究結果。」簡單來說，醫界就是無法認可脂肪可能對心臟病患有益的理論。其實，除了拉維之外，也有醫生逐漸察覺到其中的微妙關聯。西北大學芬堡醫學院（Feinberg School of Medicine） 教授梅賽德斯．卡內松（Mercedes Carnethon）研究了二千六百二十五名糖尿病患者資料，發現體重正常的患者死亡率比其他過重或肥胖的患者高了兩倍。此外，格拉斯哥大學教授吉兒．佩爾（Jill Pell）與研究團隊分析四千八百八十八名英國心臟病患病歷，評估他們接受血管修復手術（利用小氣球撐開阻塞的冠狀動脈）後的痊癒能力。調查發現，相較於體重正常與過瘦的病患，過重患者存活五年的機率較高，而體重過輕的病患竟然存活率較低。佩爾接受《週日泰晤士報》（Sunday Times）訪問時表示：「沒有心臟病的人應該盡量讓體重達正常標準，這樣可以降低罹患心臟病的風險。至於那些已經罹患心臟病的人，即使體重稍微超標也沒關係，還可能有利身體健康呢。」流行病學家凱瑟琳．弗萊戈（Katherine Flegal）任職於馬里蘭州海茲維爾的美國國家健康統計中心（National Center for Health Statistics）。為了探究體重是否與死亡率有關，她分析了九十七項、包含三百萬名受試者的研究。結果指出，在一定期間內，因身體質量指數而被視為體重過重（BMI值介於二十五至三十）的人，比起相同年齡但體重正常（BMI值介於十八．五至二十五）的人，死亡率低了百分之六，至於過胖的受試者則不受影響。這樣看來，胖個四、五公斤可能真的有助於抵抗疾病帶來的死亡威脅。科學家與醫生將這種現象稱為「肥胖悖論」（Obesity Paradox）。儘管一直以來人們將脂肪視為心臟病、中風、糖尿病及其他重大疾病的凶手，但有越來越多研究指出，低脂肪率可能會增加生病與死亡的風險。因此，稍微過重也許可幫助我們抵抗一般認為因脂肪所致的疾病。這樣的理論牴觸了科學家與醫學專家的既有認知，難怪他們無法接受拉維的研究。不過，為何脂肪有助於抵禦疾病呢？原因有待相關理論闡釋。其中一個說法是身體受到疾病侵襲時需要更多能量，因此脂肪也許能幫助身體在生病與復原的過程中維持機能。另一種可能性則與脂肪分為不同種類的事實有關：內臟脂肪可能會發炎，進而導致糖尿病與其他不適；皮下脂肪則可在身體生病時提供緩衝與能量。此外也應考量其他因素，例如體重過重的人，若從事有氧運動、強化心臟肌肉，即使罹患心臟病，普遍存活率會比其他體重較輕的心臟病患來得高，因為運動可幫助減少內臟脂肪，並將其重新導回皮下。顯然，體重略微超標或適度維持會比體型纖瘦來得健康。

• 2018-12-19 新聞.健康知識+

  內臟脂肪含30種毒恐誘發癌變！4招消滅大肚腩啤酒肚

  內臟脂肪是緩慢癌 心臟病高血壓糖尿病都有它 　飲食不均衡加上運動不足，身體很容易會將過多的熱量儲存為脂肪，其實脂肪對身體而言原本並不是壞事，適當的油脂能促身體各器官的正常運作與激素分泌，然而在諸多脂肪種類中，累積在內臟周圍的「內臟脂肪」，不僅是新陳代謝症候群的元兇，甚至可能是引發早逝與其他猝死性疾病的原因。日本東京大學醫學博士春山茂雄曾在《新腦內革命》指出，內臟脂肪會分泌三十種以上的有害的物質，春山博士因此稱之為「脂肪毒」，甚只認為「內臟脂肪就是成長緩慢的癌」，原因是內臟脂肪可能會導致血壓升高、血液濃稠，升高血栓風險和動脈硬化，還有分泌三種以上妨礙胰島素正常分泌的物質，增加糖尿病風險。此外，內臟脂肪也被認為與致癌物質轉變生長因子（Transforming Growth Factor, TGF）有關，與引發攝護腺癌、乳癌的機制有可能相關性。總的來看，包括心血管疾病、糖尿病、睡眠呼吸中止症、高血壓等等現代人常見的健康殺手，都與內臟脂肪有莫大關連。春山茂雄博士指出：內臟脂肪過多，形同與長壽背道而馳。要減少內臟脂肪對身體的危害，最重要的仍然是從飲食控制開始。（推薦閱讀：內臟脂肪含30種毒！日名醫警告：肥肉就是長得比較慢的癌症） 內臟脂肪解決從飲食控制 三類食物千萬別再碰眾多食品添加物中，糖與內臟脂肪的關係最密切，也是腹部、肝臟脂肪堆積過多的主要原因。英國《每日快報》報導指出，包括含糖飲料中的高果糖糖漿、運動飲料，以及其他飲食中的精製糖內，都可能加了大量且肝藏無法完全代謝的糖。此外，許多號稱「低脂」的食品宣稱減少脂肪量，但可能反而為了改變風味加入了大量的糖。若是過量攝取這類食物，對減少內臟脂肪而言恐適得其反。眾多文獻已證明，飲用過量酒精會促使身體將食物中的脂肪儲存為內臟脂肪。一項針對超過8603名的韓國成年人研究調查發現，平均飲酒量與腰圍呈現正相關，國人熟知的「啤酒肚」其實就是內臟脂肪過多的主要現象。（推薦閱讀：每天喝一杯內臟脂肪多30%！再不戒掉百病都來找｜）此外，攝取過量的精製澱粉、碳水化合物也可能升高內臟脂肪的風險。超過20項隨機研究的調查發現，採取低碳飲食的人其體重控制率可增加2至3倍，不僅能夠減肥也能維持健康。另一項針對超過69名肥胖症男女性的實驗發現，在採取8周飲食控制後，採用低碳飲食的病人比低脂飲食的病人，平均減少10%的內臟脂肪與4.4%的總脂肪量。除了飲食之外，生活方式也與內臟脂肪的生成有關，其中一項就是維持良好的稅眠品質。睡眠不足已可確認將增加內臟脂肪的風險，一項超過6年針對293名的成人調查發現，僅將每日睡眠時間由6小時以下增加至7到8小時，內臟脂肪平均就會減少26%。反應出身體若無法利用充足睡眠來排除毒素和壓力，更有機會導致荷爾蒙失調，促使內臟脂肪的生成。（推薦閱讀：徹底甩掉皮下脂肪、內臟脂肪！岡田隆2招讓腰線更緊實體面）【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-12-17 養生.健康瘦身

  別迷信「輕斷食」！德研究：沒比其他減肥飲食有優勢

  現在有各種新穎的減肥觀念和方式，一派人奉行「輕斷食」，即是一星期內的兩天只吃很少東西、甚至不吃，另外五天可盡情享受美食，認為可調節代謝和排毒，減肥效果比其他方式有效。但近來德國研究發現，輕斷食和其他方式相比，並沒有比較有優勢。科信食品與營養資訊交流中心副主任鐘凱撰文指出，最近德國癌症研究所和海德堡大學的一項研究發現，輕斷食和其他方式相比，並沒有特別的優勢，而且不適合長期的體重管理。研究者募集150名體重超標者分為三組，第一組採傳統飲食控制法，每天攝入熱量減少20%，第二組採輕斷食方式，每週攝入熱量也是減20%，第三組作為對照組，不做調整，只有讓他們均衡飲食。經過為期38周的實驗，第一組和第二組的體重、內臟脂肪、脂肪肝等指標都得到改善，然而兩組在其他生化、代謝和基因表達方面沒什麼差異，顯示輕斷食並沒比傳統節食有優勢。但令人欣慰的是，無論使用什麼節食方式，就算體重只減少5%，內臟脂肪可以降低20%，肝臟脂肪降低超過三分之一。研究結果顯示，節食方式並不是最重要的，關鍵在於選擇哪一種方案並持續執行，就像針對低碳水和低脂飲食的研究，也跟上述結果類似。鐘凱補充，輕斷食對無法自律控制每日飲食的人來說，似乎是一種好的方法，限制在2天內控制欲望，剩下5天享受美食，但無論採取什麼方式，德國研究者給出的答案就是「去做就對了」。

• 2018-12-13 科別.婦科

  停經後女性容易堆積內臟脂肪？日本醫師：男性化現象

  【文、圖／摘自天下雜誌《Dr.南雲吉則的乳癌百話》，作者南雲吉則】停經後的女性會出現男性化現象我曾經在某個電視節目中擔任固定演出成員，替節目來賓拍攝腹部CT掃描並比較每個人的內臟脂肪。結果有一位身材肥胖的女歌手為皮下脂肪型，不僅沒有代謝症候群，連內臟脂肪都比體型較瘦的我還來得少。換句話說，停經前的女性為了懷孕所以不易囤積內臟脂肪。身體肥胖與代謝症候群和乳癌都沒有關係。雌性動物當生殖年齡結束、端粒消耗殆盡即邁入死亡，因此一生都是皮下脂肪型。人類女性在停經後仍可維持生命，端粒的長度甚至可使用到一百二十歲為止。由於不再懷孕，所以無法期待肚子的胎兒產生熱能。停經後腎上腺會分泌名為雄激素的男性荷爾蒙，讓身體變得男性化，內臟脂肪也會開始堆積。內臟脂肪會增加血液中的膽固醇含量，是引發腦中風和心臟病的原因。雄激素還能被轉換成女性荷爾蒙，因此停經後的肥胖會讓乳癌風險增加五倍，應多加留意。大家都知道皮下脂肪和內臟脂肪各有重要的作用，不可或缺。尤其是身為代謝症候群的肇因、被認為是壞東西的內臟脂肪，也已經得知具有調節體溫的重要功能。為什麼內臟脂肪對動物和嬰兒是維持生命的必要之物，但對成人男性和停經後的女性卻是個壞東西呢？就如同燃燒煤油時會產生煤灰，燃燒脂肪時也會產生煤灰—所謂的「細胞激素」，是一種會引起發炎和免疫反應的物質。若內臟脂肪囤積的時間一年中不過幾個月，只有冬眠期間的話就不會有什麼問題；但如果一年到頭內臟脂肪都處於燃燒狀態，血管內側的內皮細胞會最先受到損傷。血小板和傷痕組織附著，血管硬化、通道變窄因而形成動脈硬化，也就是引發腦中風和心臟病的原因。邁入四十世代的女性應注意改善飲食生活，努力預防代謝症候群。

• 2018-11-20 養生.聰明飲食

  糖尿病、高血壓、肥胖...短期就見效！連醫師都驚訝的醋洋蔥救命奇蹟

  必須特別重視的醋洋蔥三大效果醋洋蔥的多種效果當中，我特別重視的是對①高血壓、②糖尿病、③肥胖的效果。為何這些效果這麼重要呢？ 根據日本厚生勞動省的人口動態統計（2013年），各死因死亡人數最多的是 癌症，約36萬5千人，接著依序是心臟疾病（約19萬7千人），肺炎（約12萬3千人），腦血管疾病（約11萬8千人），這些排前四名的疾病佔了全部死因的六成以上。應該有不少人認為，排第二名的心臟疾病（例如心肌梗塞）和排第四名的腦血管疾病（例如腦梗塞）發病原因就在心臟和腦部，但那其實是誤解。不論心肌梗塞或腦梗塞，都是血管老化而發生的疾病。而且，血管老化跟肥胖這種現象有著很深的關聯。一旦陷入肥胖狀態，內臟脂肪就會增加，形成所謂的「代謝症候群體型」。以代謝症候群為開端，高血壓、動脈硬化、高脂血症和糖尿病這些疾病就會接踵而來。這些疾病發展成重病之前，基本上都沒有自覺症狀，就算已經出現三四個症狀也大多不會察覺到，因此逐漸惡化的人很多。疾病惡化的同時，血管也逐漸老化，這種情況跟心肌梗塞、腦梗塞或癌症這些致命疾病的發生都有關聯。然後，排第三名死因的肺炎也是因為免疫力降低而發病的疾病。疾病就像這樣子連鎖發生，醫界將這種狀態比喻為骨牌，只要推倒第一個骨牌，後面的骨牌也會接連倒下，所以現在又被稱為「代謝症候群骨牌效應」。如果想在一連串倒塌之前先把疾病的骨牌擋住，有件事不能不做，那就是先改善高血壓、糖尿病和肥胖這三大症狀，為了改善症狀，醋洋蔥將會是非常值得依靠的夥伴。接下來要講的醋洋蔥藥效當中，不只改善血管疾病，同時還能提升免疫力，讓人不容易得到傳染病。▇ 降低血壓──讓黏稠的血液變清澈！60歲以上的高齡者當中大約有一半的人患有高血壓。有些人會隨時注意自己的血壓，但也有些人就算聽到自己罹患高血壓也完全不放 在心上，我想應該也有不少人血壓可能稍微有點高但卻放著不管吧。然而，高血壓絕對不是放著不管也沒關係的疾病。所謂血壓是指從心臟送出的血液對血管壁施加的壓力。心臟重複收縮和舒張，不論白天晚上都不休息，持續送出血液。年輕的時候血管壁柔軟有彈性，可是年紀大了之後會失去彈性，逐漸變硬。尤其是血壓高的人，因為血管壁長期受到壓力，為了防止破裂會自行增厚。這樣一來，血管就失去了柔軟性而變硬，血管的一部份還會變得狹窄。▇ 消除肥胖、減肥──加速新陳代謝，轉變成易瘦體質血液中含有的脂肪成分以中性脂肪和膽固醇為首，其次還有磷脂和游離脂肪酸。脂肪和膽固醇確實是我們身體需要的東西，但是血液裡的中性脂肪和膽固醇兩者或其中一個過度增加的話，就會成為動脈硬化的主要原因。再加上如果又肥胖的話，不只容易加速動脈硬化，罹患疾病的風險也會提高非常多。各種疾病的罹患風險增加率如下。‧乳癌3倍‧高血壓3．5倍‧心臟病2倍‧呼吸系統疾病3倍‧痛風3倍‧癌症2倍▇ 預防癌症──大腸癌風險減少56%，乳癌風險減少25%根據美國國家癌症研究院的學術調查結果，調查對癌症有高度預防效果的食品後，發表了「計畫性食品金字塔」。在這個金字塔中，大蒜和高麗菜排在抗氧化作用第一名的分類裡，洋蔥則位在下一層分類。但是關於抗癌作用，近年也有研究結果顯示洋蔥比起大蒜效果更強。例如有一份數據資料指出，吃最多洋蔥的人罹患大腸癌的風險減少了56%，吃最多大蒜的人減少26%；吃洋蔥的人罹患乳癌的風險減少了25%，吃大蒜的人則是減少10%。

• 2018-08-21 養生.聰明飲食

  把麵包當正餐？不是不行，但須避開「地雷麵包」

  常常遇到麵包當早餐的人，膽固醇總是容易高，飯後血糖也容易高，感覺可以來做研究一下，麵包是否能當正餐？大家都知道麵粉是麵包的主要成分，歐美、法國經常將麵包當主食，因此台灣常常麵包替代早餐。歐美以硬式麵包為主，法國麵包多採取無糖、低油為原則，但台灣常見麵包多為奶酥麵包、菠蘿麵包和紅豆麵包等軟麵包為主。台灣也沒有吃生菜沙拉的習慣，所以我們把麵包當正餐，其實並不適合。麵包沒想像中健康！台灣常見麵包的熱量是可以接受的，但是營養非常不均衡的，仔細看成分內容就會發現容易造成健康的問題。(1)油脂含量高：法國麵包和雜糧麵包等硬式麵包的油脂含量約4%，但菠蘿麵包、熱狗麵包和紅豆甜麵包的油脂含量高達10%，而且是飽和脂肪酸為主。如果飽和脂肪酸攝取量超過總熱量10%的建議量，會增加肥胖及心臟病的可能性。(2)精緻糖類含量高：法國麵包和雜糧麵包等硬式麵包的糖量約4%，但菠蘿麵包、熱狗麵包和紅豆甜麵包的糖量含量超過10%，精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為限，精致糖類容易被身體吸收，過剩時轉為脂肪堆積體內，是使我們變胖的兇手。(3)膳食纖維含量少：每100公克雜糧麵包的纖維質為約4.4公克，白麵包纖維質為約2.4公克含量偏少，衛生福利部建議每天的膳食纖維素攝取量為25~35公克，膳食纖維質不僅能延緩飽足感，幫助體重管理和降心血管疾病、癌症、糖尿病風險。吃麵包後食慾總是控制不住！？當我們感飢餓、疲勞或緊張的時候，往往想吃的食物是麵包而不是生菜沙拉。而且吃的麵包越多，我們就越想要。特別是白麵包、餅乾、蛋糕和其他精緻穀物製品，這些可能容易造成減肥失敗。這些全麥的澱粉在消化道中迅速分解，並以葡萄糖形式進入血液，導致血糖和胰島素分泌量迅速上升，全麥麵包的升糖指數為74，與白麵包的升糖指數75，並無太大差異。當血糖迅速上升時，往往會迅速下降。當血糖下降時，我們會變得飢餓，這時候會需要另外一種高碳水化合物零食，容易刺激暴飲暴食。全麥麵包比白麵包健康？多纖維的全穀物製成的麵包應該會讓血糖升高緩慢，他們是被磨碎非常細的麵粉穀物。即使全麥比白麵包保流更多的營養物質。在一項研究中，吃全麥麵包比只吃白麵包的人減少內臟脂肪肥胖。全穀類比精製穀類提供更多維生素、礦物質和纖維。但全麥麵包吃過量也會增加體重，因此，必須控制在飲食計畫裡面。全麥麵包顏色比白麵包更深，但食品製造商為了減省成本，全麥麵包並非全部都是全穀類製成，而是白麵包添加一些麩皮，並以黑糖或食用色素，使得麵包產品顏色更深讓消費者誤解。購買前最好能檢視營養標示成分，選擇至少含3公克纖維的全麥麵包。資料全麥麵包對日本受試者內臟脂肪肥胖的影響：隨機雙盲研究https://ppt.cc/fYmLex常見食物的升糖指數表https://ppt.cc/fhttox原文：圓圓營養師臉書

• 2018-06-26 養生.健康瘦身

  BMI忽略脂肪質量和分布 為何仍被當成衡量肥胖的指標？

  ​​​經過營養專家和健身教練們多年來孜孜不倦的普及，身體質量指數（BMI）的概念已經很深入人心了：看一個人是胖是瘦，不能只看體重，得用體重除以身高的平方（kg/m^2）。如果你BMI只有18，那可是瘦過頭了；如果BMI超過了30，就是妥妥的肥胖。不管是在日常生活還是在科研中，BMI都是衡量肥胖最常用的指標，多數情況下它也確實很好用。不過，BMI的局限性同樣突出，如果只依靠它來判斷肥胖與否，可能會蒙蔽真相。用BMI衡量肥胖，並不是最準確的方案組成我們身體的部分包括脂肪、肌肉、骨骼、血液、組織液等等，其中，脂肪過多會導致代謝紊亂和炎癥反應，進而導致一系列健康問題。肥胖，就是指機體內過多脂肪積累並造成健康損害的狀態，它既是獨立的疾病，又是許多疾病的危險因素。此外，由於社會偏見，肥胖還可能給個人的自尊、自信和心理健康帶來消極影響。這些都是我們害怕肥胖的原因。根據世界衛生組織（WHO）制定的分級標準，BMI超過30就算進入了肥胖行列。不過這套標準不太適合亞洲人群，所以還存在亞洲標準和中國標準。相信你也看出其中的問題了：當我們討論肥胖時，我們在討論脂肪；當我們討論BMI時，我們在討論體重。實際上，人體的質量構成分為兩大陣營：脂肪自成一派，稱為脂肪質量；其他所有成一派，稱為瘦體質量。如果只看體重來判斷肥胖，就相當於將脂肪質量和瘦體質量混為一談，敵我不分。既然如此，為什麽要用BMI來衡量肥胖呢？有沒有更準確的指標呢？在簡單易行和精確可靠之間，找到平衡點更準確的指標當然存在，就是體脂率，即脂肪質量占體重的比率。不過，相比計算簡易的BMI，體脂率測起來就覆雜多了。測量體脂率的方法很多，包括生物電阻抗分析法（時下很火的家用體脂秤就是運用這個原理，但測量結果容易受其他因素干擾）、水下稱重法、太空艙氣體置換法、X射線斷層掃描等。這些方法精確程度各不相同，其中最精確的是雙能量X射線吸收法，但這個一般要去醫院做，而且價格不菲。對硬件要求最低的是皮褶厚度測量法（只需要一個皮褶卡鉗）和腰圍測量法（只需要腰圍和體重）。當然，還有人使用目測法，也就是根據不同體脂率下的人體模特照片來粗略估計體脂範圍。這些簡易的方法精確度也都比較低。精確的測量方法固然好，卻往往對硬體、技術和環境要求高。日常生活中並不需要那麽高的精確度，大型人群研究更是需要簡單快捷的方法。人們需要兼顧兩者，在簡單易行和精確可靠之間找到折衷點。而且，很多測量儀器出現的時間很晚，但在那之前，人們同樣需要一個合適的工具來衡量肥胖。生活中，最容易測量的身體指標就是身高和體重。如何利用身高和體重設計出新的指標，來估計一個人的肥胖狀態呢？這需要滿足兩點要求：1.這個指標不受身高影響（因為要考慮體重），2.這個指標和體脂率密切相關。經過幾番演化，BMI成了最終勝出的指標。BMI如何升級打怪，最終加冕區分不同健康風險的人群，是保險公司的一大任務。20世紀初，美國一家人壽保險公司發現，體重身高比（即體重/身高）是人均預期壽命的一個決定因素。1959年，美國大都會人壽保險公司（Metropolitan Life Insurance Company）發表了不同性別年齡組的平均體重身高比。次年，該公司還發表了這項指標與部分疾病和死亡風險關係的研究，將最低死亡風險對應的體重身高比定義為「理想值」，比理想值高或低20%，就被認為是超重或偏瘦。後來，人們發現，這個指標還是受身高影響，即相同體重身高比的人，個子高的比個子矮的死亡率更低；另外，這個指標還受整體骨架形態影響。總之，這個指標需要調整。有人做了三個標準骨架模型，分別代表小、中、大三種骨架身材，然後再制定這三個模型的性別年齡組的平均體重身高比。也有人在計算公式裏面加入衡量骨架形態的指標，包括肩寬、肘寬、膝寬等。但沒有一種調整的結果是讓人滿意的。既然人體是三維的，那幹脆直接用身高的立方（m³）做分母行不行呢？確實有人這麽做，這個指標叫做體格指數（ponderal index）。但問題是，個子高的人不是個子矮的人的三維等比縮放，所以用身高的立方很可能是放過頭了。之後，人們開始從數學的角度來審視這個問題。1971年，倫敦衛生與熱帶病學院的流行病學家本（R. T. Benn）計算出，最佳的縮放比例是身高的1.66～1.83次方。但在當時，這樣計算不是很方便，人們就用了近似的2次方，發現結果還可以接受。有意思的是，這個計算公式在19世紀就有人提出來了，稱為凱特勒指數（Quetelet index），但當時並不清楚這個指標的物理意義。1972年，美國明尼蘇達大學的安塞爾·基斯教授（Ancel Keys）用人群數據證明，凱特勒指數比其他指標（體重身高比、體格指數等）更符合之前提到的要求：1.與身高弱相關，2.與體脂率強相關。他將其重新命名為身體質量指數，也就是我們今天熟知的BMI。但直到1995年，WHO正式采用BMI作為肥胖指標來研究死亡率以後，這個指標才真正開始流行起來，一直到現在。BMI好用，但也有失靈的時候作為肥胖的替代指標，在多數情況下，BMI表現良好。研究者已經使用BMI發現，肥胖（包括超重）是死亡和很多疾病的重要危險因素，例如心血管病、內分泌及代謝紊亂、惡性腫瘤、骨關節疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等。但是，BMI和體脂率的關聯再強，也不能100%替代體脂率，而且這種強關聯也並不是在所有人群中都可以重現。首先，BMI將脂肪質量和瘦體質量混為一談。肌肉發達的運動員肌肉組織質量更高，BMI會高估其體脂率。水腫的患者組織液質量升高，BMI也會高估其肥胖水平。而隨著年齡增長，老年人肌肉組織的減少多於脂肪組織，所以BMI會低估老年人的肥胖水平。再者，BMI難以區分脂肪的分布。脂肪堆積的部位不同，所造成的健康影響也不同。皮褶厚度測量的是皮下脂肪；圍繞在內臟周圍的脂肪稱為內臟脂肪，主要堆積在腹部，表現為蘋果形身材（中心性肥胖）。內臟脂肪與肥胖相關性疾病有更強的關聯。在BMI不太高的人群中，腹部脂肪增加更是獨立的危險因素。相比BMI，腰圍和腰臀比更能體現腹部脂肪的含量。在一些慢性病研究中，研究者甚至發現BMI升高成了保護性因素，也就是肥胖者的死亡率反而低於體重正常者，這種現象被稱為「肥胖悖論」。比如，針對接受經皮冠狀動脈介入手術的冠心病患者，有研究發現，超重者的總死亡風險比體重正常者降低了13%，心血管疾病死亡風險降低了12%；更有研究發現，經過7年隨訪，超重者的總死亡風險要低40%。後來，人們在越來越多的情況下都觀察到了這種悖論，比如慢性心衰、外周動脈疾病、中風、血栓栓塞、心臟手術的術後並發癥，以及非心血管疾病，比如外科ICU的死亡率、2型糖尿病等。肥胖悖論是反直覺的，對它的解釋眾說紛紜，有生理學的，有研究方法學的，但總是繞不過對BMI的反思。那些觀察到肥胖悖論的研究，往往將BMI作為唯一的肥胖指標，而BMI是無法區分脂肪的構成比和分布的。而且，肥胖悖論主要出現在超重和一級肥胖的人群中，在三級肥胖的人群中就消失了。這說明，在極端肥胖的人群中，BMI仍然是肥胖的良好指標，因為體重增加很大時，內臟脂肪的增加肯定是顯著的，其帶來的健康危害也是明顯的。所以，BMI的初衷是，在測量和計算有限的情況下，近似估計一個人的肥胖程度。在更精確的測量方法出現以後，我們之所以還在用BMI，就是因為它是精確度可接受的情況下最簡單易行的方法，加上長久積累的使用慣性。但確實不能過分依賴BMI來判斷肥胖，這裏要分享基斯教授的一句話：不要管我們用什麽指標來測量肥胖；要想知道自己是不是肥胖，脫了衣服照照鏡子，你就知道。我想說的是，不管是否肥胖，希望大家堅持均衡飲食、適當運動，不要停。本文作者：erma 编辑：odette本文來源於果殼網（微信公眾號：Guokr42），禁止二次轉載，如需轉載請聯繫sns@guokr.com

• 2018-04-11 新聞.健康知識+

  你是哪種肥胖？「蘋果型」比「西洋梨型」更危險！

  肥胖永遠是大家共同的話題，但你知道不同地方的肥胖對於疾病的風險不同嗎？男性的脂肪常堆積於腹部，也就是所謂的「蘋果型」肥胖。女性的脂肪則較常堆積於下肢的臀腿，也就是所謂的「西洋梨型」肥胖。但你知道嗎？腹部脂肪的堆積與內臟脂肪成高度的相關，是造成胰島素阻抗的重要因子，更是造成糖尿病及心血管疾病等代謝症候群的元兇。相較於腹部肥胖，下肢肥胖與內臟脂肪的相關較小，因此帶來的負面影響也較少，最大的壞處大概就是不太美觀。定時量測腰圍是個好方法，既沒有侵入性又簡單方便，養成習慣記錄自己的體態變化。原文出處：iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊

• 2016-04-26 有.元氣.好食在

  小心罹三高！檢視媽媽體態水梨型還蘋果型？

  忙碌的媽媽們，總找得出一堆不運動的理由。可是不運動所隱藏的健康危機，單用休息是無法化解的，是該催促媽媽出門運動的時候了。水梨型 臀與腿堆積脂肪蘋果型身材和水梨型身材是中年婦女常有的體態，蘋果型的身材指的是中央型肥胖，代表腹部脂肪較多；水梨型身材則是臀部肥胖，因地心引力而迫使體態下垂，臀部、大腿堆積脂肪，看起來像顆水梨。蘋果型身材較中廣，反映的是內臟脂肪，水梨型則是反映在下半身的皮下脂肪，兩者成因不同。一般來說，女性的腰圍不要超過80公分，男性則不要超過90公分比較好。若用腰臀比（腰圍÷臀圍）來看，水梨型身材超過0.8就算是下半身肥胖，蘋果型則是0.9。蘋果型 多反映三高體態不過兩者相比，蘋果型身材的身體狀況比較糟糕。這種情況有點像女生版的「啤酒肚」，且腹部脂肪多，比較接近三高的肥胖型態，狀況不佳甚至有脂肪肝及心血管病變的風險。相較之下，水梨型身材健康風險較少，但也不是健康的體態。媽媽們隨年紀增長又從不運動，就愈會往蘋果和水梨般的體態前進。除了容易肥胖，不運動的媽媽比較容易有代謝症候群。他解釋，女性腰圍超過80公分、血糖超過100、血壓偏高、三酸甘油脂超過150，以及好的膽固醇少於50，這五項指標當中，符合三項就是代謝症候群，這群人患糖尿病、心臟病及中風的風險皆高於常人。維持運動能幫助強化骨質現代人所謂健康，不僅指器官上的健康，體能上的健康也很重要。尤其女性過中年，很快就會遇到更年期，女性進入停經期時，骨質疏鬆的速度增快，因此建議最好三、四十歲就要保持運動習慣。因運動有強化骨質的效果，先建立「骨本」，也能順便延緩老化速度。人的骨密度不能太低，運動維持體能，也能延緩骨質疏鬆。此外，多運動之餘，也可以補充鈣片或多曬太陽，幫助鈣質吸收。代謝變好 形成良性循環一旦開始運動，更是好處說不盡。運動之後代謝速度加快，人體內的代謝廢物比較容易排除，體力好，人就神清氣爽、氣色也會變好，好心情也會跟著來，變成一個良性循環。不只如此，運動讓肌肉活動量增加，做起事來更輕鬆、更有效率，甚至還能改善睡眠品質。對於中老年人而言，運動讓體內好的膽固醇上升，還可預防心血管疾病，也有降低血壓、間接改善代謝系統之效。其實不管什麼年紀的人都應固定運動，遑論是上了年紀的媽媽。每周應運動210分鐘。過去雖有「333」的口訣（每周3天、每次30分以上、心跳至130），但現在建議要更久一點。不論快走、慢跑、游泳或騎腳踏車，都要做到微喘為佳。若媽媽血壓較高而無法跑步，則可走跑交替。勞動運動有差異或許有些媽媽會說：「我每天都有做家事啊！何須再運動？」康宏銘提醒，勞動其實不能算運動，因為中等程度以上費力的活動才有提升心肺功能的效果。有時候只是單純勞動或過度勞動，同樣的肌肉重複使用，反而會造成傷害。他也強調，真正的運動，只要讓人心跳加快、流汗且有點喘就能達到效果，不必要過度劇烈，也應視自己情況調整。若血壓不穩定者，就算僅用快走、或慢游，也都能達到效果，千萬別拿勞動當做藉口。資料來源／元氣周報

• 2016-01-13 健康百科.新陳代謝

  研究：含糖飲料天天喝 內臟脂肪多30％

  最新研究發現，喝含糖飲料的人，更有可能長內臟脂肪，並由此引發一系列疾病。研究人員由此警告人們少喝含糖飲料。根據一項長達六年的研究，科學家發現每天喝含糖飲料的人比從不喝含糖飲料的人，多長了30%的內臟脂肪。這些包圍在主要內臟器官如肝臟、胰腺和腸之外的脂肪，是導致很多疾病的主要原因。內臟脂肪可能導致心臟疾病，引發抗胰島素性，而這則是引起二類糖尿病的主要原因。位於麻州的國家心、肺暨血液研究院(US National Heart, Lung, and Blood Institute)的科學家，在六年的時間裡跟蹤記錄了1000名中年人的健康狀況。科學家在詢問參與者多久喝一次含糖飲料和節食飲料後，用特殊的X光掃描他們體內從第一年到第六年體內的內臟脂肪含量。研究結果顯示，每天喝含糖飲料或汽水的人，在六年的時間內，內臟脂肪增加了一公升。研究結果出現於英國政府迫於壓力向含糖飲料徵稅時。來自哈佛醫學院和塔夫茨大學(Tufts University)的研究團隊指出，該研究結果再次為含糖飲料有害健康增加了新的證據。英國營養科學顧問委員會在2015年7月報導稱兒童三分之一以上的糖類攝入來自於含糖飲料，英國國民衛生服務部負責人史蒂芬斯(Simon Stevens)在同月指出，兒童完全不應該喝含糖飲料，這很可能引起癌症和心臟疾病。

• 2015-12-28 運動養生.運動天地

  每周運動225分鐘 減少內臟脂肪

  運動時間是可以累積的！千禧之愛健康基金會董事、部立台東醫院院長祝年豐表示，想要有效減少內臟脂肪，國人需累積每周150分鐘中等強度運動，再搭配75分鐘高強度運動，讓腰圍維持在標準範圍。千禧之愛健康基金會調查發現，國人愛坐不愛動，僅有兩成七民眾經常運動、有足夠的運動量，大部分民眾均以「工作忙碌、沒時間」，作為缺少運動的理由。祝年豐表示，不少人以為只要站著、走來走去，就算運動，其實這頂多只能說是「活動」；運動必須稍喘、流汗、心跳加速等，快走、慢跑、騎單車都是不錯的運動選擇。研究發現，從事高強度運動，才能有效減少內臟脂肪。祝年豐建議民眾，每周至少累積150分鐘中等強度運動，可再搭配75分鐘的高強度運動，例如，慢跑、游泳，單車時速高於16公里/小時。千禧之愛健康基金會最新調查發現，國人能正確回答「男女性腰圍標準為90公分和80公分」的比率偏低，僅兩成四，竟有62%沒有量過腰圍，不知自己是否腰圍過粗。千禧之愛健康基金會董事長蔡克嵩建議國人，應該經常測量腰圍，平常使用皮帶，只要褲腰帶太緊，就代表飲食應有所節制，並需加強運動，腰圍低於標準，才能降低代謝症候群與腦心血管疾病風險。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-04 運動養生.有元氣

  預防糖尿病！體脂計有效測量內臟脂肪

  體脂計不同於一般傳統體重計，還能有效測量出體脂肪、內臟脂肪、BMI、基礎代謝等，人體最糟糕的脂肪就是堆積在腹部的內臟脂肪，不但包覆你的內臟，諸如肝臟、胰腺，還會侵入你的內臟，導致發炎，糖尿病的風險也高很多，專家建議應慎選器材，太過便宜的體重計可能會導致測量數值不夠準確，使我們對自己身體健康的掌握程度下降。站上體重計在展開這場探險之前，顯然應該先量體重。基本上，最好在每天同一時間測量。相信各位都知道，一早起床的體重最輕。最好用有體脂率功能的體重計，畢竟我們真正要追求的改變是體脂率下降而肌肉增加。便宜的體重計實在不可靠，常低估實際的數值，給你虛妄的安全感。儘管如此，這些體重計仍是偵測變化的利器。也就是說，這些體重計一開始可能說你的體脂率是三○％，而正確數字是接近三三％。但是，這些體重計應該可以測出你的數值開始下降了。體脂肪體脂肪是以脂肪占總體重的百分比計算。你購買的體脂計是以一種叫阻抗的系統為你測量體脂。它會發出微小的電流通過你的身體，測量電阻。由於肌肉和其他組織的導電力比脂肪高，如此便能估計脂肪的比例。如果想精確測出體脂的數字，只能用雙能光吸光儀〈Dual Energy X-rayAbsorptiometry，DXA，舊稱DEXA)。但是這項檢驗索價不菲，多數人沒必要做。身體質量指數〈BMI〉能讓你判斷自己是否過重。女性的體脂通常比男性高。男性的體脂高於二五％就應該視為過重。女性則是三○％。計算身體質量指數要計算身體質量指數，請上網查詢， 例如http://www.nhs.uk/Tools/Pages/Healthyweightcalculator.aspx 不但為你計算，還一併解釋數值的意義。身體質量指數的缺點在於肌肉發達的人數值也會很高。可惜，數值高的人極少是肌肉多的關係。測量腰圍身體質量指數雖好用，卻不是預測未來健康的最佳指標。一項追蹤四萬五千名婦女十六年的研究發現，腰圍與身高的比例是預測心臟病風險的優異指標。腰圍茲事體大，因為最糟糕的脂肪是堆積在腹部的內臟脂肪。大部分人以為脂肪就是脂肪，沒有差異。近來，學界發現真相大異其趣。皮下脂肪，亦即堆積在手臂、雙腿和臀部的脂肪，雖不雅觀，對健康的影響相對來說卻較低。內臟脂肪不但包覆你的內臟，諸如肝臟、胰腺，還會侵入你的內臟，導致發炎，糖尿病的風險也高很多。你八成以為內臟脂肪多的人一定長得胖胖的，其實不然。直到我為一支紀錄片做核磁共振成像，我才發現我屬於隱藏性肥胖〈外表瘦而體脂高〉。我當時看起來不像過重，掃描卻顯示我有好幾公升的內臟脂肪。約二五％的人雖然身體質量指數正常，卻渾然不知自己的內臟脂肪高得危險。如果你負擔不起核磁共振成像或雙能光吸光儀檢驗，就用軟尺，雖然不是理想的工具，卻簡單又便宜。不論男女，腰圍都應該低於身高的一半。多數人低估腰圍約兩吋，因為他們參考的數據是長褲的腰身。請將軟尺放在肚臍上測量腰圍。老實一點。樂觀主義的一個定義是憋著氣站上體重計的人。你唬不了人的。資料來源：書名／《速效運動：慢跑無法燃脂、鍛鍊越多體能越弱、3分鐘高強度運動效益最大》作者：麥克．莫斯里、佩塔．畢 譯者：謝佳真出版社：三采