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• 2018-01-11 名人.蔡宇哲

  蔡宇哲／多吃魚就能頭好壯壯的鬧劇是怎麼來的？

  最近幾則新聞都在談要讓孩子多吃魚，這樣長大後才會變聰明。因為有研究發現這樣可以提高孩子智商而且睡得好。還有幾個媒體做了後續，去訪問醫師說要吃哪種魚比較合適，一時之間好像多吃魚變成是育兒必備的知識了。我對這研究感到好奇，因為在方法學上這是非常難以驗證的一件事。那這是怎麼一回事呢？去找了研究來看，覺得這有點像鬧劇，因為研究結果的證據力並不強。 這個研究找了541位9-11歲的中國兒童，透過生活調查問卷瞭解進食與睡眠情況，把他們分成不吃魚(一個月內少於兩次)、偶而吃魚(一個月內2-3次)以及常吃魚(一週至少吃一次)這三組，在12歲時進行智力測驗，然後就發現三組間在智商分數上有差異，常吃魚的智商較高，而且睡得較好。不過常不常吃魚會受很多因素影響，包括環境、家庭教育、父母教育程度…等，因此不能從上面的結果就說吃魚有助於孩童的智力發展，研究者也用統計方式去排除了家長的教育程度、職業、居住地...等因素。在去除了這些因素的影響後，發現是否常吃魚對於智力的影響仍在，因此才會有「讓孩子常吃魚對智力有幫助」的說法出現。這樣的結果真能代表吃魚可以讓孩子變聰明嗎？並不行，這個研究仍然只能看成是有相關，要說吃魚對智商或睡眠有因果關係的影響力，個人認為還很遠。以這個研究來說，雖然排除了父母的教育程度，但卻沒有排除社經地位與收入，這兩個就是很大的問題。家庭收入高與社經地位高都可能比較有機會吃魚，這兩者也會有較佳的教育品質與豐富的教育資源，這就會對孩子的智力表現有影響，先前也已經有研究發現這一點。因此若沒有排除社經地位與收入這些因素的話，很難推論說是因為吃魚才讓孩子表現變好的，更有可能是社經地位或收入的關係。可能還會有少數人說：「那你也不能證明吃魚對孩子智力沒幫助啊，有吃總比沒吃好。」是這樣的，科學的方法是用來證明某件事存在，但卻無法證明不存在。如果要證明吃魚對智力不會有影響的話，那就必須試過全世界所有的魚種、在各個不同年齡層、吃不同的量、用所有的智力評估指標…等，光想就知道這是辦不到的了。因此科學的態度一向是「如果無法證明存在，那就應該假定是不存在的」。現在的食物相比以前品質好又精緻，對孩子的發展而言，注意飲食均衡就足夠了。希望孩子的身心可以發展得好，家長花一些時間學習如何教育孩子，也多些注意力在孩子的身上才是最重要的。

• 2017-12-27 名人.蔡宇哲

  蔡宇哲／為減肥節食卻沒睡飽 你減的可就不是脂肪了

  向學生談及睡眠時，很常舉一些與他們生活相關的例子，好讓他們能夠感同身受而認同睡眠的重要性。其中一個很常講的就是睡眠與肥胖的關係，許多研究都發現睡眠時數少與肥胖有關，睡不夠還會提高想吃高熱量食物的欲望，這使得要控制體重變得難上加難。有次一位女學生下課後來問：「我想減肥但很難有足夠睡眠，雖然睡不夠，但如果我可以有堅強的意志力克制住想吃的欲望，那這樣是不是就不會影響到減肥效果了？」我當時心中讚嘆了一下這位學生，不僅有仔細聽並且思維清楚，但事情並沒有這麼簡單啊！睡眠不足的影響是系統性又全面的，影響了身體整個的能量平衡方式，因此很難以單一因素就抵銷了不良的後果。以減重的例子來說好了，不少女性因為不喜歡運動，主要都透過節食來達到瘦身的效果。但如果沒有充足的睡眠的話，就算沒有多吃也無法成功減重，有個研究就發現，睡眠不足不僅難以減去脂肪，還可能讓自己飢餓感大增啊，可說是得不償失。研究者找了10位過重但健康的參與者，年齡35-49歲之間，BMI25-32之間。可別小看說只有10個參與者不可信，這些人在實驗期間可都是住在實驗室裡，飲食、睡眠以及活動量都接受嚴格的監控，每個人的進食都是量身打造，每天都只能吃基本所需熱量的90%，也就是讓他們處於節食的狀態。所有人都需要待在實驗室兩次，每次14天，兩次的差別在於有一次可以睡飽，每天都可以躺在床上8.5小時；另外一次則不能睡飽，14天都只能睡5.5小時。白天清醒時僅能進行一般上班或家中的正常活動，不能有額外的運動。在兩種狀況下，14天後參與者都減少了三公斤左右，這樣看起來減重的效果沒有什麼分別。但深入瞭解就發現：有睡飽的那次所減少的體重有48%是脂肪，但沒睡飽那次卻只有19.7%是脂肪啊！所謂的減重最希望的就是要減少脂肪量，但如果沒睡飽的話辛苦挨餓卻沒減到脂肪，真有點賠了夫人又折兵的感覺。不僅如此，測量參與者飢餓素(ghrelin)濃度發現，有睡飽的話沒有太大變化，但沒睡飽的話濃度就會提高。飢餓素提高會怎麼樣呢？這表示更會感到飢餓，能量消耗減少，提高脂肪除存與增加肝醣，而這種種的效果都與減重這個目的背道而馳啊！所以啦，想減肥的話可千萬要睡飽，沒睡飽的話大腦會發出警訊讓你很想吃東西，而在你花了絕大的意志力讓自己不受誘惑多吃，發現體重下降但脂肪卻沒減多少時，想來真會讓人欲哭無淚的。所以千萬別小看睡眠的重要性，沒睡好睡飽的話，白天所作的努力就會事倍功半，在減重這件事上更是如此。為了你的身材著想，早點睡吧～

• 2017-11-29 名人.蔡宇哲

  蔡宇哲／週末睡好睡滿是補眠還是傷身體？

  「嘿！終於熬到今天禮拜五了，下班後大家一起去吃飯唱歌放鬆一下啊，反正明天不用上班。」「難得明天週末不用早起，晚上終於有自己的時間可以看個電影了」「明天週末我要睡到天荒地老，誰也不準吵我！」上述的對話與想法想必大家都很熟悉，現代人因為工作或課業壓力，在週間常會處於睡眠不足的狀態，常是過了12點才上床睡覺、早上卻得要早早起床以應付上班上課。好不容易捱到了週五下午整個人就換了個心境，打算好好的充分利用週末時間來玩樂放鬆一下，而且反正不上班的兩天可以好好的睡，把週間不夠的睡眠量給睡好睡滿。這樣的作法很普遍，聽來也挺合理的，不過近幾年的研究陸續發現，這種週末補眠的現象會帶來一些不好的後遺症，為什麼會這樣呢？大眾多半會把睡眠量當成加法一樣看待，總覺得只要一段時間內有睡滿多少時數就沒問題了。但事情不沒有那麼單純，影響睡眠的除了睡眠債務(sleep debt)這個因素外，還有一個很重要的因子就是生理時鐘。生理時鐘會有什麼影響呢？像是搭飛機進行洲際旅行會穿越多個時區，抵達目的地後就容易會有時差(jet-lag)的問題，會有注意力不集中、失眠/睏睡、情緒不佳、腸胃不適…等狀況。會有這些狀況主要是身體各個組織的運作節奏變得不同步，以至於無法以最穩定的方式來發揮。週末補眠的情況就類似這樣(如下圖)，在週一到週四時雖然睡得少但作息會規律，等到週五晚上時卻會因為社交或玩樂因素而變得更晚睡，週六則持續晚睡晚起的狀況，等到週日晚上會因為隔天要上班上課才恢復原本週間的作息。所以啊，社交時差嚴重的話就很像是每個禮拜都經歷一次時差問題一樣，長期的讓身體處於不規律的狀態。或許有些人會覺得才2-3個小時的時差，對自己不會有什麼影響。主觀感覺上可能沒影響，但長期下來累積的效果卻是在不知不覺中發生的。2013的一項調查研究就發現：社交時差與肥胖、心血管疾病…等因素有關，換句話說週末補眠越嚴重的人，相較之下肥胖與罹患心血管疾病的情況就較嚴重。2017年的研究更指出，這類的社交時差問題每差距一小時就會增加罹患心血管疾病風險11%！週末補眠的方式看似可以解決週間睡眠不足的狀況，但實則又造成了另一個生理時鐘混亂的問題，可說是「挖東牆補西牆」的作法。長期下來並不如想像中的美好，無法解決實際問題。那該怎麼辦呢？畢竟現實生活中在週間確實很難有充足的睡眠。在此提供一些原則，來盡量降低問題的發生：1.盡可能增加週間的睡眠時數：即使睡眠不足但也盡量減少一些不必要的清醒時間，像是睡前划手機這類的行為盡可能縮短使用時間。另也可以把握機會在中午小睡，即使只有20分鐘也是很有幫助的。2.週末作息不要差異太大：身體是有一些彈性可以容許變動，但也不宜變化過大。以起床時間而言，建議不要跟週間有太大的差異，以兩小時以內為限，越小越好。比如說週間大約都是早上6:30起床，那麼週末的起床時間就別晚於8:30。

• 2017-05-25 名人.蔡宇哲

  蔡宇哲／睡不安穩比睡得少還糟

  現代人普遍睡眠時數都不足，幾乎每天都睡得比所需要的時數還要少。而另一個問題則是睡眠中受到干擾而中斷，像是新生兒的父母為了照顧孩子、輪值夜班的醫師為了要照顧病人、高齡者夜晚頻尿要起身上廁所，都會因內外在因素而有多次的睡眠中斷。睡得少可說是量不足，睡眠中斷則是質不佳，雖說質與量都重要，但很多人總是覺得有睡總比沒睡好，不太在乎睡得是否安穩，只要有睡就可以了，這樣的看法卻不見得是對的，實際上睡得安穩在某些層面上甚至比睡得充足還重要。有個研究找了一群健康、睡眠正常的成年人，將他們分為三組，有一組可以正常睡八小時不會被干擾，另一組同樣可以睡八小時但會被中斷，入睡後每隔一小時會被叫醒一次，醒來約20分鐘後再入睡；第三組則是延後睡覺的時間，不會被中斷但每天僅能睡四個小時多。三組人都需要在睡眠實驗室連續睡三個晚上，透過儀器紀錄他們的睡眠情況以及情緒變化。結果發現：無論是睡得少或是睡眠被中斷的組別，在第一天後好心情就都明顯變差，這一點並不令人意外，沒睡飽或睡不好本來就會這樣。然而第二天後睡得少的人就習慣了，好心情沒有繼續變差，但睡眠被中斷的人則是越來越差，處於持續探底的狀態。分析心情變差與睡眠的關係發現，這種正向情緒變差的現象與晚上的慢波睡眠量(深沈睡眠)有關，換句話說，慢波睡眠越少，心情就會越糟。所以說啊，大多數的人總會覺得有睡就好，只在意睡眠的「量」而忽略了睡眠的「質」，這個研究提醒了睡不好的話可是比睡得少還要糟的。那睡眠常中斷會有什麼後果呢？很多新生兒父母共有的經驗是：會很容易忘東忘西。睡眠確實對記憶有很大的幫助，缺乏睡眠確實會讓記憶變得比較差，但如果有睡但只是睡眠常中斷呢，這樣還會影響記憶嗎？人們的睡眠中斷常會伴隨睡眠時數縮短，因此用人做實驗很難確定到底是因為睡眠中斷的影響還是睡眠變少的緣故。況且常把人叫醒也會造成他的壓力，如此更難釐清是壓力還是睡眠所造成的記憶受損。2011年有個研究利用光遺傳學(Optogenetic)的技術，經由基因工程讓某些大腦神經元可以被光控制，接著將這項技術用在負責轉換睡與醒的神經元上。研究團隊透過這項技術，只需要10秒鐘的光脈衝，就能讓小鼠在不影響睡眠時數與壓力的前提下造成睡眠中斷，也就是說，除了睡眠不連續外，小鼠的睡眠時數與深度、壓力都跟正常睡眠時一樣。讓小鼠的睡眠不連續之後，再讓牠進入一個有兩個物品的環境裡，其中有一個是之前曾接觸、玩過，另一個則從未見過。由於小鼠有喜新厭舊傾向，因此若牠對舊物品有記憶，則會花較多時間在新物品上，反之若沒記憶則兩項物品玩的時間會差不多。結果發現正常睡眠的小鼠會花較多時間在新物品上，睡眠被中斷的小鼠則花在兩者的時間差不多，睡眠常被中斷的話確實會讓記憶變得比較差，而這並不是睡眠少或壓力的關係。看到這裡應該要有所覺悟了，睡眠不是只看你睡了多長時間，是否有連續、睡得安穩也是非常重要的，千萬別認為你醒來後可以很快再入睡就沒關係。當你沒睡好時白天的心情就會明顯變差，記憶也是會變差的。所以要多多注重睡眠的連續性，並不是有睡就好，還要睡得安穩才叫睡得好啊～

• 2017-03-15 名人在線.蔡宇哲

  蔡宇哲／少睡多讀成績好？好傻好天真！

  華人文化一直以勤奮為勉，焚膏繼晷、懸樑刺骨...之類的成語都是正面積極性的，家長與老師也常用此來勉勵用在國高中生不要睡太多，要多花時間努力讀書，將來才可以得狀元有出息，尤其是國中到高中階段的學生，學業壓力之大使得他們無不犧牲睡眠來換取更多的讀書時間。但這其實是好傻好天真，有許多研究都指出，睡眠不足與學業成績低落有關，甚至與大腦發展也有關係。挪威一項針對學生的睡眠情況與學業成績的研究中，共調查了7798位16-19歲青少年，結果發現上床睡覺時間、睡眠時數以及睡眠缺損都與學業成績有關，上床睡覺時間越晚、睡眠時數越少、睡眠缺損越嚴重，學業成績就會越低落。睡眠缺損指得是孩子需要睡眠的時數跟實際可睡時數之間的差異，例如需要睡9小時但實際只睡了6小時，睡眠缺損就是3小時。另外青少年由於需要上學，早上起床時間大約是固定的，越晚上床睡覺就意味著睡眠時數越少。因此這個研究的結果都指向於睡眠越不足，學業成績就越差。在這項研究中學業表現最好的那群學生，是在晚上10-11點間睡覺、每天睡7-9小時、睡眠缺損少於一小時，在台灣可以達到這些標準的高中生恐怕並不多。有人會說不見得是睡不夠所以學業成績才低落，也有可能是因為學業成績本來就較差所以需要花更多時間唸書，成績好會唸書的人當然早早唸完洗洗睡了。就研究結果來說確實是如此，結果只是相關並不代表因果關係，上述的可能性確實存在。然而已經有非常多研究發現睡眠不足會使人的注意力、學習與記憶以及自我控制都變差，這在實驗室控制的情況下因果關係是可以確認的，而學業成績要好不就是仰賴在上課期間有好的注意力、學習與記憶以及自我控制嗎？因此睡眠不足會影響學業成績這點確實是有其道理的。青春期的孩子還在大腦發育的階段，那睡眠不足有可能會影響到大腦嗎？目前也發現確實有這個可能。有研究找了177位14歲的學子，以核磁共振技術去測量他們大腦的灰質體積，並與其睡眠習慣比較看有沒有關聯。不看不打緊，一看吃一驚，有三個睡眠習慣與腦部大小有關：1.週間的睡眠量與左上額葉區域有關，睡眠量越多此區域越大。2.週末起床時間與左前額葉和前扣帶迴皮質有關，越晚起床這些區域就越小。3.週末上床時間與右腦前額葉很多區域有關，越晚上床睡覺這些區域就越小。週末的上床跟起床時間有什麼意義呢？因為週間的睡眠時間基本上是被外在條件所限制住，起床時間基本上是根據上學時間，而上床時間除了本身的生理時鐘外，還會跟學校課業、人際需求有關。因此透過檢視週末的睡眠狀況能夠代表學生睡眠不足的情形。所以這個研究的結論簡單的說，就是睡眠不足確實使大腦發育有關，孩子的睡眠越不足，前額葉腦子就越小。而且從資料得知：這群參與研究的孩子在週間的平均可睡時間是8.8小時！8.8小時耶，台灣的國高中生可以睡這麼多嗎？猜想是遠比這還少吧。可以睡8.8小時都在擔心腦子有沒有變小了，台灣少睡成這樣更應該要注意啊。除了孩子以外，成年人的睡眠也與前額葉的腦區有關，有研究發現長期失眠者與阻塞性睡眠呼吸中止症的人，前額葉的腦區也都較小。那前額葉的功能是什麼呢？就是負責的注意力與自我控制，而這些是課業學習與生活工作上所必須，因此對人們來說是非常重要的功能。所以，要求孩子勤奮讀書不要睡太多，很可能會揠苗助長獲得反效果啊，讓他們盡量睡飽一點才是正解。

• 2017-02-05 名人在線.蔡宇哲

  蔡宇哲／好想吃垃圾食物？睡眠不足惹的禍

  現代人由於工作忙碌，因此睡眠時數一直呈現不足的狀態，每天只睡個5-6小時的人著實不少；另肥胖也是普遍的問題之一，也因為這個問題會衍伸出高血壓、糖尿病與心血管疾病…等問題。這看起來像是兩個不同的問題，但實際上卻是息息相關。如果你能調整一下作息，讓自己有充足的睡眠，不再終日呈現睡不飽的狀態，那麼很可能就順便改善了肥胖的問題，因為有一部份肥胖的原因是睡眠不足所帶來的。為什麼這麼說呢？很早就有臨床研究發現睡眠不足與肥胖的程度有直接的關聯，也就是說睡眠時數越少的那些人也會比較容易肥胖。由實驗室研究中也發現了，只要讓人處於睡眠不足的情況下，就會不知不覺地吃下了較多的食物，尤其是垃圾食物。有個研究找了一群健康不肥胖的人，一部分人經歷連續五天、每天都只睡四小時(04:00-08:00)的睡眠不足情境，另有些人這五天都有充足睡眠。在五天當中食物是24小時供應的，他們可以任意進食。在不能睡覺時可以任意走動但不能做激烈運動，可以從事閱讀、看電視、打game…等靜態活動。五天過後，那些每天只睡四小時的人平均體重增加了將近1公斤，遠比睡眠正常者增加的0.1公斤明顯要來得多，同時男性增加的體重也比女性多。攝取熱量由原本的2500大卡增加到3000大卡左右，多出來的這500大卡相當於一份麥當勞的小薯再加上一份蘋果派，主要來自於晚上不睡時所吃的宵夜(22:00-03:59)。不僅如此，宵夜也傾向選擇吃脂肪較高的食物，這也難怪賣鹹酥雞的攤位總是越晚生意越好，因為大家晚了都會特別想吃啊。所以囉，當連續幾天熬夜趕工時，晚上吃的宵夜就是造成肥胖的元兇之一啊，而且人在晚上的意志力也會比較薄弱，相對上就不容易抗拒這些食物的誘惑。那避開宵夜就沒事了嗎？也沒有這麼簡單，嘴饞這檔事在白天晚上都會發生的。另一個研究讓人連續四天、每天只睡4.5小時，而睡眠正常的人每天都可睡8.5小時。這兩組人在第四天下午除了午、晚餐之外，在這兩餐之間還可以自由去吃「零食大餐」，內容有好吃的糖果、餅乾與薯條…之類的，愛吃多少就吃多少。結果發現兩組人在午晚餐所進食的熱量與成份都大致相同，並不會因為睡眠不足就在三餐中吃特別多。但是在下午時分的嘴饞時光，睡眠不足的人會選擇脂肪含量還會比較高的食物，且明顯會比睡眠正常者吃得還多，平均多了將近400大卡，這熱量比一份麥當勞的中包薯條還要高了。那你可能會說，這還不簡單，我維持吃三餐就好不要吃零食跟宵夜。這話說來容易但做起來卻是困難，因為這並不單純是餓了才吃，而是不管餓不餓，大腦都在誘使你吃這些垃圾食物！當你睡眠不足時看到食物，大腦的反應會特別強烈，彷彿一直叫著「我想吃我想吃我想吃」，這使得人很難抗拒這樣的呼喊。好吧那再退而求其次，我就吃點水果麥片之類的來充充飢，這樣應該不至於會變胖吧。事情可沒這麼容易啊，研究發現在睡眠不足的情況下，看到不健康的食物像是甜甜圈、巧克力、糖果…等時，大腦的反應會特別激烈，比那些優格、燕麥…等健康食物還有強烈得多。這就有點像是在睡眠不足時，大腦會向你呼喊著「我想吃垃圾食物我想吃垃圾食物」啊！這樣的食物渴求實在不容易抵擋得住，因為這是與腦中內生性大麻系統(endocannabinoid system)有關，看到名稱大家應該就可以想像得到，大麻就是作用於這個系統，也就是說睡眠不足時所渴望食物所帶來的欣快感，跟大麻的作用有類似之處，這樣應該就多少能夠想像為什麼睡眠不足時的食物渴求是多麼地難以抗拒了吧。睡眠不足時本身就會造成意志力變差了，再加上大腦時不時的來誘惑說要吃垃圾食物，這根本就如雪上加霜，於是不知不覺中吃下原本不需要的食物量。所以說，希望自己有個健康的身體，甚至是要減重的人兒，都必須要注意自己的睡眠情況，生活中已經到處都充滿了挑戰與抉擇，要把精力花在美好的事物上，別浪費在抵抗垃圾食物的誘惑啊。

• 2016-11-09 名人在線.蔡宇哲

  蔡宇哲／高中生延後上學到底好不好

  在上個月有六千多位連署「高中生延後上學」的提案，教育部也公開回應說會加以研議後再做決定，後續雖然有引發一些投書與討論，可惜都沒有深入這個議題的真正核心點，都在爭論現在學生沒做好時間管理、愛玩、網路成癮…等。高中生延後上學的議題，主要來自於他們的睡眠量嚴重不足，有多不足呢？有一篇研究調查了北部某高中共757人，所得到的睡眠時數每天大約只有6小時。不過這畢竟是2005年的資料，經過了十年後不知是否有所改善，於是我訪問了高雄市某高中一到三年級的學生共242位，結果發現他們週間的平均睡眠量為6小時15分鐘，週末時的睡眠量則是8小時36分，由週間週末這超過兩小時的差異可知，高中生平時的睡眠量實在是不夠啊。那有多不足呢？根據2015年美國國家睡眠基金會所發表的研究中提到，青春期(14-17歲)的學子們每天建議的睡眠時數是8-10小時，也就是平均要9小時左右。看看台灣的情況，在周間睡的量都遠比自己所需要的還要少3小時左右，要到週末才有辦法睡得跟需要時數差不多。看來確實高中生睡眠量遠遠不足自身所需，而睡眠不足會對注意力、學習、情緒控制、健康…等都會有很大的影響，為了學生好，讓他們睡得多一點應該是家長、老師們都同意的事。要睡得多一點，不就是提早一點睡就好了嗎？早睡早起才會身體好啊，學生就是時間管理不好，晚上花太多時間在玩樂、線上聊天，所以隔天才會起不來。以上都是影響的原因之一，但卻不是最主要的原因，而就是因為絕大多數人會有這樣的誤解，因此幾乎每年都會有某縣市提出高中生延後上學的構想，但之後多會因家長不贊成而消失無蹤。到底要不要延後上學這是可以討論的政策，但必須大家都基於對這議題有正確的了解再來討論才有意義。晚睡是因為生理時鐘延遲，不是因為意志不堅睡得少是事實，但為什麼需要晚起床然後延後上學而不選擇提早睡？很簡單，因為要他們提早睡是有困難的，難處並不是他們懶或沒意志力，而是生理因素所造成。舉例來說，今天請大家比平常睡覺時間還要提早三小時就上床的話，你也可以像平常一樣很快地順利入睡嗎？一定會比較難睡著吧，這是因為生理時鐘會影響我們的睡眠，身體需要到達正確的時間點才容易入睡。高中生的狀況就很像是這樣，在進入青春期後，他們的生理時鐘會越來越往後延遲，以至於在原本上床睡覺的時間反而睡不著了，得做點事到晚一點才有辦法睡，而這現象要到成年之後才會恢復。不只是高中生需要，國中生也需要，但小學生不需要。主要是研究發現在青春期的時候會有生理時鐘向後延遲的現象，所以重點是「青春期」，對照回年齡的話應該是國高中生，一般國小生除非是高年級較早熟者，否則都還沒進入青春期，因此生理時鐘還沒發生延遲的現象，自然不需要延後上學。這種在青春期時生理時鐘會延遲的現象真的是自然發生的嗎？還是因為科技發展、課業壓力、人際關係…等社會環境因素所造成？有研究發現在獼猴(Macaca mulatta)與一些囓齒類動物身上也有這種現象，並非人類獨有，因此這是有可能是生物體本身的發展所導致，而不是社會環境因素所造成。透過以實驗室控制的情況，讓學生降低社會與環境因素，自己選擇睡眠時間且可以睡到飽，在這種情況下其生理時鐘依然是呈現較延遲的現象。且這種延遲的現象與其第二性徵的發展相關，換句話說越進入青春期之後，延遲的程度就越明顯。延後上學真的有幫助嗎？那讓高中生延後上學真的有幫助嗎？有的，不少研究都發現如果讓高中生延後上學的話，他們的學業成績會進步、出席率會提高、憂鬱情況也會降低。每個家長不都希望自己的孩子可以成績好一點、快樂一點嗎？現在不需要補習也不需要額外花錢，只要順著孩子這個時期的獨特轉變，讓他們睡得稍微晚一點，就可以很明顯地達到效果，這麼好的方式實在很值得嘗試看看。如果你對於睡眠方面的知識感興趣，我們有一門線上免費課程將於11月中開始，希望幫助讓大家認識自己的睡眠，進而依照自身狀況去做調整，培養良好的睡眠習慣。感興趣者歡迎至下列網址報名參加：https://goo.gl/Hiz3zL。

• 2016-09-10 名人在線.蔡宇哲

  蔡宇哲／睡覺就能減肥？別再相信沒有根據的說法了

  有次心血來潮在google搜尋打入關鍵字：「睡眠」、「減肥」，赫然出現下列這些標題：「睡覺也能減肥？睡覺減肥法讓你想瘦就瘦」「躺著就瘦！懶人睡眠減肥法」「每天睡7.7小時99%的人一定瘦！」套用現下內容農場最喜歡下的標題：這真是讓我驚呆了！睡眠研究做了10多年，減肥有20多年經歷的我，居然不知道睡覺就能瘦？我真是白學了。但仔細一想，這其實不符合人體的運作機制啊。怎麼說呢？大家現在都很討厭脂肪，認為多餘，但在人體能量保存與代謝上，脂肪是個好東西啊。人體能量運作以醣類為主，一公克的醣類可提供四大卡熱量，但一公克脂肪能提供九大卡的熱量，顯然在同樣重量下，脂肪比醣類還要「保值」。人吃進去的食物大致可分為醣類、脂肪與蛋白質三大類，如果吃得過多，最終都會以脂肪形式保留下來，以備日後不時之需。如果換成其他物品來比擬，脂肪就有點像金塊一樣，不管你用什麼方式賺了錢，為了日後因應特殊狀況，把多餘的錢換成金塊來保存，如果一直賺得多，那麼金塊就會愈來愈多；入不敷出的話，大概只剩下金粉了。現在有人說，你在睡覺時金塊會漸漸消失，這合理嗎？沒道理醒著時辛辛苦苦存下來的能量，在沒發生任何事情，只有睡覺就消失了，人體讓脂肪分解後產生能量，睡著不動，人體對能量需求降低，沒道理反而去把貯存的金塊拿來變換使用。所以結論是：這些文章的說法是錯的！但無風不起浪，且標題連7.7小時這樣精確的數字都出現了，總有些資訊才會出現那些奇怪的內容。瀏覽一下文章內容，發現對研究的解讀與相關知識都是斷章取義。2004年這篇研究找了一千多位參與者，調查他們睡眠情況、身體質量指數（Body Mass Index，BMI）並抽血測量血液中進食與代謝相關荷爾蒙的濃度，透過這些資訊瞭解睡眠與進食、肥胖是否有關連。結果發現，睡眠時數只有6小時的人，BMI最高，隨睡眠時數增加，BMI逐漸降低，到7.7小時為最低點，之後睡眠時數持續增加，BMI反而又開始升高，或許這就是標題認為睡7.7小時就一定會瘦的原因了。但這顯然誤解了研究結果，首先，7.7小時是統計分析後的結果，代表的是參與研究這千人的狀態，如果我們換另外一千人，數據可能不一樣。那這7.7小時代表什麼呢？這研究告訴我們，越接近每天8小時左右的睡眠，BMI越低，而8小時是成年人一天所需睡眠時數。換句話說，睡眠過猶不及，睡得太多或太少都不好。睡太多表示睡眠品質或健康狀況有問題，睡得太少，身體會認為這是緊急狀態而提高補充能量的需求，所以就會買了過多高熱量食物，也會吃進去比較多。所以睡眠與肥胖的關係，是睡太少容易讓人食指大動，不知不覺吃下更多食物，因而容易變胖。但這並不代表睡多了就會瘦。那睡眠跟減肥一點關係都沒有嗎？不，睡得飽、睡得好有助減肥。如同上述所說，睡眠充足比較不會多吃東西，避免肥胖的可能。除此之外，有減肥經驗的人都知道，減肥成功與否取決於一個很重要的因素，那就是意志力。讓自己持之以恆的保持運動、避免美食誘惑，都需要強大的意志力才得以執行。而睡眠不足的情況下，大腦前額葉自我控制功能變差，也因此難以抗拒誘惑，持之以恆的能力也會變差。所以，減肥的人兒有充足睡眠是必要的。

• 2016-07-19 名人.蔡宇哲

  蔡宇哲／睡前要怎麼滑手機才不會影響睡眠？

  以前有不少人會在床上看點書來幫助入睡，這樣的習慣確實能幫忙讓思緒沈澱下來，比較好入睡。不過在智慧型手機與平板電腦流行後，睡前閱讀的行為也跟著改變了，從看書變成滑手機或平板。因為這些產品實在太方便了，不僅可以看書，還可以上網、玩遊戲，必要時還可以視訊通話，什麼功能都有。也正因為太好用了，所以許多睡前要看書的人都改用平板，睡前沒看書習慣的人也開始在使用平板。一段時間後問題來了，許多睡前使用平板的人開始出現失眠症狀，或是睡眠時數越來越少、早上起不來，這是怎麼回事啊？是因為遊戲或聊天的關係嗎？並不是哦，就算不玩興奮的遊戲或聊天，單單是使用平板這件事就會影響睡眠。有個研究讓一群參與者連續五天、每天都在睡前閱讀四小時的電子書(iPad)或紙本書，來比較看看同樣是安靜地看書，但用會發光的電子書跟紙本書相比是否不同。結果發現，閱讀電子書的人會比較難以入睡，而且褪黑激素的分泌量也較少，生理時鐘有往後延遲的趨勢，且睡前看電子書的人也會覺得自己比較警醒，但隔天醒來後卻覺得比較昏沉沒精神。原本睡前看點書是為了要幫助自己入睡的，這下可好了，用電子書反而讓自己難以入睡，有點得不償失。蘋果公司日前推出了一種「夜間模式」，將螢幕色溫調整為暖色系，降低了藍光波長的成份，宣稱此舉可以不影響睡眠，但真的有那麼好嗎？要瞭解這個問題前，必須先瞭解光線如何影響睡眠。睡前使用電子書會影響睡眠的層面有兩個：延長入睡時間與生理時鐘延遲，這兩個看似相同的影響結果，但背後的影響途徑卻略有不同。光線在進入眼睛後，由視網膜上的感光細胞所接受，再傳遞訊息到大腦相關區域。而主要影響生理時鐘的感光細胞，並不是負責視覺的錐細胞(cone cell)與桿細胞(rod cell)，而是與視覺無關的節細胞(ganglion cell)。節細胞在接收到光線後會傳遞訊息至松果體，來調節褪黑激素的分泌量。光線越強，褪黑激素的分泌就越少，因此也被稱為黑暗激素，意指在黑暗中才能充足分泌的激素。而節細胞對於不同光波長的敏感度不同，對藍光特別敏感，所以如果把藍光波長濾掉的話，那麼就不會影響褪黑激素的分泌了，夜間模式所聲稱的不會影響睡眠，就是由此而來，但真有那麼順利嗎？光線對睡眠的影響除了生理時鐘外，還有促進警醒的效果，有研究就分別以紅光跟藍光來測試，結果發現紅光確實不會抑制褪黑激素，但與黑暗狀態相比，皮質醇（cortisol）濃度會明顯比較高，提高的程度還跟藍光差不多。皮質醇俗稱壓力賀爾蒙，一般來說濃度低代表放鬆，濃度高代表有壓力、警醒。也就是說，就算使用了夜間模式，將手機螢幕的光線去除藍光改成偏紅光，雖然就不會抑制褪黑激素了，但依然會讓皮質醇分泌增加，可能因此而讓人變得較為警醒而不易入睡。看來睡前滑手機是肯定不利於睡眠的了，但這樣做結論是沒什麼幫助的，因為很多人是「明知山有虎，偏向虎山行」啊。所以我想提供幾個原則，透過這些調整讓光線對睡眠的影響降低一些些。1.不要關燈使用：要以正常閱讀的亮度，因為環境暗下來後會使人的瞳孔放大，以讓更多的光線進入眼球，但這樣就會讓光線對睡眠的影響變強。2.不要上網或聊天：單純閱讀就好，並以黑底白字的形式閱讀，可再降低一些亮度。3.減少使用時間：盡量在20分鐘以內，越短越好。4.減低亮度：將螢幕的亮度降到最低。最後要再強調，手機與平板在睡前能不用就不用，若真的無法不用，請以上述方式將傷害降低。

• 2016-05-05 名人在線.蔡宇哲

  蔡宇哲／人類可以半邊腦睡覺嗎？

  在講授睡眠的課程裡，總是會提到動物在睡覺時除了偶而會翻身、抽動外，基本上都是靜止不動的，當然有時還會有抽動、夢遊之類的特殊情況發生，但畢竟那是少數特例且不持久。但接著我通常會附帶說明在這是有例外的，像是候鳥可以邊睡邊飛行、鯨豚類則是可以邊睡覺邊游動、浮出水面來呼吸，這是因為這些動物可以半邊腦睡覺(Unihemispheric sleep)的方式來持續動作。所謂的半邊腦睡覺就是左半腦睡覺時右半腦醒著，等左半腦醒來後再換右半腦睡，如此一來候鳥就不需要老是飛到一半就停下來睡覺、海豚要睡到一半醒過來呼吸了。每次次我講完之後都有學生表示很羨慕，認為如果人類也可以半邊腦睡覺那就太好了，可以左右半腦輪流睡，這樣就可以持續工作或玩樂了。這聽起來確實很有吸引人，可以解決很多人睡眠不足的問題，但這是有可能的嗎？ 就生活在自然環境中的動物而言，睡覺其實是種危險的行為，因為這意味著有一段時間是失去警覺、無法察覺到危險到來。除了像能半邊腦睡覺的海豚可以長達數十天持續保持警覺外，其他動物該怎麼盡量避免在睡覺時遭到危險呢？有研究發現一些睡覺時是靜止不動的動物，也會有類似半邊腦睡覺的情況發生，而且在較危險的情境下，就越容易發生。1999年一篇針對綠頭鴨(Anas platyrhynchos)的研究發現，牠們睡覺時雖然是靜止不動的，但有時會是一眼閉著、另一眼睜開的狀況，這種睡眠時閉單眼的現象就類似半邊腦睡覺，是為了在睡眠中保持一點察覺外界訊息的能力。當鴨子在群體中央時，由於旁邊有其他鴨子守護著，所以就相對比較安全不需要保持警覺，這種閉單眼睡覺的情況比較少；但如果是待在群體外圍的鴨子，就需要保持一定程度的警覺，看看有沒有敵人來危害鴨群，所以就會有比較多的閉單眼睡覺的情形，比待在群體中央還多一倍以上。不僅如此，研究者也發現待在群體周圍的鴨子閉單眼睡覺時，睜著的眼睛視線主要是望向團體外側，也就是在進行警戒的工作。類似這樣的閉單眼睡覺的行為除了在鳥類，蜥蜴、鱷魚…等也都有類似的情況。看來即使動物睡覺時是靜止不動的，也不見得是左右半腦一起沉睡，有可能是一邊大腦沉睡、另一邊則睡淺一點以維持基本的警戒狀態。那人類會不會也這樣呢？跟其他動物相比，在地球上人類基本上是無敵的，且睡眠時多半是待在溫暖安全的家中，不太需要擔心天敵趁機來襲而警戒。在特殊情況下人們也會出現類似的睡眠型態，其中之一就是初到陌生環境時的睡眠。當人們到新環境第一天時，常會因為對環境不熟悉而難以入睡，也就是俗稱的「認床」，但其實這不見得是床的關係，而是因為對整個環境都不熟悉，所以本能地會保持一定程度的警戒。今年的一個研究發現：當人們在陌生環境的第一晚入睡後，即使已經進入深層睡眠階段，卻只有右半腦會睡得深沈，左半腦則是呈現雖睡但比平常還警覺的狀態。這可能就是因為要大腦認為需要保持警戒、偵測外界訊息的緣故，研究也支持了這個看法，當分別在左右耳出現聲響時，人們比較容易被右耳聽到的聲音驚醒，而負責處理右耳聲音的左半腦反應也會比較強烈。由此可知，在這種「初到貴寶地」的情況下，人們並沒有左右半腦一起進入沉睡狀態，而是右腦沉睡、左腦睡得稍淺一點，就上面描述的鴨子很像，只差在沒睜開單眼而已。有意思的是，這種現象在第二晚就消失了，左右半腦一起進入沉睡狀態，或許是因為已經知道這個環境是安全無害的關係，所以就能安然入睡了。那這樣表示人類也有可能跟候鳥、海豚一樣半邊腦睡覺嗎？並不是哦，看起來是很像但實際上是有差別的。由腦部活動來看，海豚的半邊腦睡覺是真的一邊清醒一邊睡覺，但人類即使是上述的狀況，警戒的半腦仍然是處於睡眠狀態而非清醒，只是睡得比較不深沈、比較警覺罷了。就像是新生兒的父母親即使睡著了，也很容易會因為嬰兒的一個哭聲、翻身就驚醒一樣。那假設一下呢？公堂之上假設一下總可以吧，假設人類跟海豚一樣可以半邊腦睡覺，那是不是就可以邊睡邊工作，時間運用超有彈性呢？很遺憾的依現在的資料看來恐怕也是無法。人類的行為仰賴兩腦半球互相聯繫合作才得以完成，越是精細複雜的行為越是需要整個大腦一同運作。如果只有半邊腦清醒的話，能執行的可能只是像海豚的浮上水面呼吸這類很單純的重複動作，而無法精細地完成日常工作的。還是別想著要大腦輪班工作了，做好時間規劃，充分睡眠、有效率地工作才是正途啊，別忘了睡眠時大腦可沒閒著，還忙著清理白天清醒時所產生的廢物啊。

• 2016-02-24 名人在線.蔡宇哲

  蔡宇哲／睡好睡滿才能有效率地清除腦中廢物

  以前在演講與上課時常會面臨到這樣的發問：「睡覺好浪費時間，可不可以睡少一點啊」、「睡不夠會有什麼影響呢」、「人為什麼要睡覺啊」，這個問題不好答，倒也不是沒答案，而是不吸引人。與一般人生活最相關的是：睡眠有助於學習與記憶、可幫助情緒穩定與自我控制，這些聽起來都重要沒錯，但總是會有人，尤其是年輕人會覺得說：可是我雖然睡很少但狀況也都很好啊，所以影響應該不大。睡眠讓你腦袋排除廢棄物這兩年總算有個很有意思且引人注意的答案了：睡眠可以幫助腦袋清除廢物，所以睡不夠的話腦子裡都是廢物，且可能會提高失智症的風險。這裡的廢物指得是真真實實存在的物質，而不是一般指的不好的情緒、想法之類的。要講得精準一些呢，是睡眠時會有效率地清除白天大腦運作時產生的代謝物，要講的聳動一些呢，就是睡覺幫助人排毒。這到底是怎麼一回事？來瞭解一下大腦的運作就可以理解了。人在清醒的時候無時無刻都會用到大腦，大腦雖然只佔了體重的2%左右，但卻用掉了約20%的血液！這是因為大腦所要進行的工作量太大了，所以需要很大量的能量才得以順利運作，而血液就是能量的主要來源。如果以一輛汽車來比喻大腦的話，血液就類似汽油一般，提供汽車運作時所需要的能量。大腦使用了這麼多能量，總是會有廢棄物吧，就像汽車利用汽油運作後會排放廢氣一樣，血液並不是純粹的能源形式，理論上也會有代謝後的產物，但很多人可能從來沒想過，這些大腦代謝物到哪裡去了，又該怎麼處理呢？腦袋廢棄物讓你容易失智在醒著的時候大腦處理廢棄物的效率並不好，就像是人在廚房忙著做菜一樣，不會有了一個殘餘菜渣就立刻將垃圾袋打包拿出去丟，多半是把菜都做完甚至等吃飽飯再一次整理善後，這樣工作起來比較有效率。大腦也是如此，醒著的時候忙著接收外界資訊跟思考，而等到入睡之後已經不需要再處理外界訊息跟思考了，此時就是很適當的時機來處理廢棄物。所以在正常情況下，大腦白天認真工作，晚上睡覺把垃圾清一清，睡飽後隔天醒來精神十足，可以開始另一天的行程。那如果沒睡好或沒睡夠，大腦的廢棄物沒有清完那會怎麼樣呢？是還滿可怕的，長久下來就會提高罹患失智症的風險。一直以來都有研究指出睡眠時數少跟罹患阿茲海默症有關，但有關並不代表睡得少就容易得阿茲海默症，也有可能是因為有了阿茲海默症所以才睡得少。不過研究者多半認為前者，所以不斷地尋找證據，而現在有越來越多的研究支持這樣的看法。美好的睡眠是一種恩賜呀！2009年一個研究發現：若不讓老鼠睡覺的話，大腦中β-澱粉樣蛋白就會越來越多，而這是阿茲海默症的重要指標，病人腦中發現都會有這玩意兒的大量累積。換句話說，你沒有好好睡覺的話，β-澱粉樣蛋白就會越來越多，長久下去的話，就可能會有阿茲海默症。為什麼沒睡覺就會累積β-澱粉樣蛋白呢？因為就是上頭講的廢棄物處理，而這正是要被清除掉的其中之一啊。所以說睡好、睡滿是很重要的，否則就會有一些不想要的身心損害啊。人體設計之巧妙著實令人驚嘆，大腦是以如此有效率的方式運作著，根據原本設計方式生活的話，應該可以耐用一點，起碼比較不容易壞。然而隨著科技與文明的進步，人們有太多資訊、工作想要追求與完成，於是要增加清醒時間、減少睡眠時間，這樣的使用方式違反了人體的設計，因此也就容易出現了許多問題。我常在演講的最後分享法國哲學家伏爾泰說的一句話，來提醒大家睡眠的美好--「因為世間有種種煩惱，所以上帝賦予我們希望與睡眠來作為補償。」