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蔡宇哲/好想吃垃圾食物?睡眠不足惹的禍

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2017-02-05 12:26聯合報 蔡宇哲
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現代人由於工作忙碌,因此睡眠時數一直呈現不足的狀態,每天只睡個5-6小時的人著實不少;另肥胖也是普遍的問題之一,也因為這個問題會衍伸出高血壓、糖尿病與心血管疾病…等問題。這看起來像是兩個不同的問題,但實際上卻是息息相關。如果你能調整一下作息,讓自己有充足的睡眠,不再終日呈現睡不飽的狀態,那麼很可能就順便改善了肥胖的問題,因為有一部份肥胖的原因是睡眠不足所帶來的。

為什麼這麼說呢?很早就有臨床研究發現睡眠不足與肥胖的程度有直接的關聯,也就是說睡眠時數越少的那些人也會比較容易肥胖。由實驗室研究中也發現了,只要讓人處於睡眠不足的情況下,就會不知不覺地吃下了較多的食物,尤其是垃圾食物。

由實驗室研究也發現,只要人處於睡眠不足的情況下,就會不知不覺吃下較多的食物,尤其...
由實驗室研究也發現,只要人處於睡眠不足的情況下,就會不知不覺吃下較多的食物,尤其是垃圾食物。 圖/shutterstock

有個研究找了一群健康不肥胖的人,一部分人經歷連續五天、每天都只睡四小時(04:00-08:00)的睡眠不足情境,另有些人這五天都有充足睡眠。在五天當中食物是24小時供應的,他們可以任意進食。在不能睡覺時可以任意走動但不能做激烈運動,可以從事閱讀、看電視、打game…等靜態活動。

五天過後,那些每天只睡四小時的人平均體重增加了將近1公斤,遠比睡眠正常者增加的0.1公斤明顯要來得多,同時男性增加的體重也比女性多。

攝取熱量由原本的2500大卡增加到3000大卡左右,多出來的這500大卡相當於一份麥當勞的小薯再加上一份蘋果派,主要來自於晚上不睡時所吃的宵夜(22:00-03:59)。不僅如此,宵夜也傾向選擇吃脂肪較高的食物,這也難怪賣鹹酥雞的攤位總是越晚生意越好,因為大家晚了都會特別想吃啊。

所以囉,當連續幾天熬夜趕工時,晚上吃的宵夜就是造成肥胖的元兇之一啊,而且人在晚上的意志力也會比較薄弱,相對上就不容易抗拒這些食物的誘惑。那避開宵夜就沒事了嗎?也沒有這麼簡單,嘴饞這檔事在白天晚上都會發生的。另一個研究讓人連續四天、每天只睡4.5小時,而睡眠正常的人每天都可睡8.5小時。這兩組人在第四天下午除了午、晚餐之外,在這兩餐之間還可以自由去吃「零食大餐」,內容有好吃的糖果、餅乾與薯條…之類的,愛吃多少就吃多少。結果發現兩組人在午晚餐所進食的熱量與成份都大致相同,並不會因為睡眠不足就在三餐中吃特別多。但是在下午時分的嘴饞時光,睡眠不足的人會選擇脂肪含量還會比較高的食物,且明顯會比睡眠正常者吃得還多,平均多了將近400大卡,這熱量比一份麥當勞的中包薯條還要高了。

那你可能會說,這還不簡單,我維持吃三餐就好不要吃零食跟宵夜。這話說來容易但做起來卻是困難,因為這並不單純是餓了才吃,而是不管餓不餓,大腦都在誘使你吃這些垃圾食物!

當你睡眠不足時看到食物,大腦的反應會特別強烈,彷彿一直叫著「我想吃我想吃我想吃」,這使得人很難抗拒這樣的呼喊。好吧那再退而求其次,我就吃點水果麥片之類的來充充飢,這樣應該不至於會變胖吧。事情可沒這麼容易啊,研究發現在睡眠不足的情況下,看到不健康的食物像是甜甜圈、巧克力、糖果…等時,大腦的反應會特別激烈,比那些優格、燕麥…等健康食物還有強烈得多。這就有點像是在睡眠不足時,大腦會向你呼喊著「我想吃垃圾食物我想吃垃圾食物」啊!這樣的食物渴求實在不容易抵擋得住,因為這是與腦中內生性大麻系統(endocannabinoid system)有關,看到名稱大家應該就可以想像得到,大麻就是作用於這個系統,也就是說睡眠不足時所渴望食物所帶來的欣快感,跟大麻的作用有類似之處,這樣應該就多少能夠想像為什麼睡眠不足時的食物渴求是多麼地難以抗拒了吧。

睡眠不足時本身就會造成意志力變差了,再加上大腦時不時的來誘惑說要吃垃圾食物,這根本就如雪上加霜,於是不知不覺中吃下原本不需要的食物量。所以說,希望自己有個健康的身體,甚至是要減重的人兒,都必須要注意自己的睡眠情況,生活中已經到處都充滿了挑戰與抉擇,要把精力花在美好的事物上,別浪費在抵抗垃圾食物的誘惑啊。

睡眠不足
肥胖
蔡宇哲
健身生活

蔡宇哲

高雄醫學大學心理學系助理教授 高雄醫學大學正向心理學中心教學組組長 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員 喜歡與人分享知識的感覺,因此立志成為搬運工,將累積在學術象牙塔裡的知識搬出來曬曬,跟大家分享。 著作有《不腦殘科學》、《神奇的心理學》。

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