早起真的是有益健康又高效率？研究揭3個潛在風險：不見得適合每個人

每天早睡早起真的是絕對地健康有又效率嗎？許多名人或成功人士，包括蘋果公司執行長庫克（Tim Cook）、時尚雜誌《VOGUE》總編輯溫圖（Anna Wintour）等都以早起聞名，每天凌晨四點就起床，但根據《Forbes》揭露的科學研究，早起未必適合每個人。

早起的優點

1. 提高積極性與解決問題的能力

根據美國哈佛大學生物學家蘭德勒（Christoph Randler），早起的人通常更積極，擅長預測問題並高效率地解決，在商業世界中極具優勢。早起者往往主動出擊，而非等待指示，這讓他們的生產力更高，思維也更具創業家精神，可能有助於職涯成功。

2. 改善心理健康

加拿大多倫多大學的研究顯示，早起者相較於夜貓子，擁有更高的幸福感。這種傾向可能與所謂的「社會性時差」有關，也就是說，夜貓子的生理時鐘與一般9點到17點的標準工作時間不吻合；相反地，早起者的作息較容易與社會節奏同步，因此能在不勉強的狀況下起床，更容易感到有活力與幸福。

3. 提升睡眠品質

睡眠品質不佳會增加心臟病、高血壓、肥胖與中風等健康風險。多項研究顯示，晚睡常與健康問題有關。而早睡早起則容易養成固定的睡眠模式，有助於調整體內生理時鐘，使睡眠品質提高。良好的睡眠可增進認知功能與免疫反應，進一步提高生產力。

早起可能帶來的風險

1. 壓力荷爾蒙上升

早起可能造成壓力。研究指出，早起者體內的壓力荷爾蒙「皮質醇」水平往往高於晚起者。長期高皮質醇與焦慮、憂鬱、心臟病等多種健康問題有關。

2. 睡眠負債風險

若本身是夜貓子卻不改變睡前習慣、強迫自己早起，就可能產生「睡眠負債」，長期處於睡眠不足的狀態。英國睡眠委員會前負責人阿提斯（Lisa Artis）提醒，在忙碌的現代社會，人們常以為少睡1小時可以提高效率，但事實往往適得其反。科學界一致建議成年人每晚應睡7至9小時。就連亞馬遜創辦人貝佐斯（Jeff Bezos）也強調自己堅持睡滿8小時，能讓自己充滿精力、思緒清晰。

3. 與體內時鐘不一致

人的自然作息傾向受遺傳影響，有些人天生就是早起型，有些則屬夜貓子。若能配合自身的生理型態安排作息，將有助於提升生產力；反之，若勉強違反自然節奏，則可能導致情緒不穩、疲憊與效率低落。

如何打造適合自己的高效睡眠作息

根據科學研究結果，並非所有人都該凌晨4點起床，而是應讓自己的睡眠模式配合天生的生理時鐘與生活需求。如果為了因應家庭和工作節奏必須調整作息早起，不妨從以下幾點著手：

1. 漸進調整

別一次大幅提前起床時間，可從每天提早15分鐘開始，讓身體逐步適應，避免生理與心理上的衝擊。

2. 白天曬太陽

早上接觸自然光能重設體內時鐘。早晨散步或在戶外活動有助於建立新作息。相對地，夜晚尤其是電子螢幕的藍光會干擾入睡。

3. 固定運動與用餐時間

早晨運動可幫助調整睡眠週期，同樣地，起床後馬上吃早餐也有助於設定生理節奏。應固定三餐時間，避免晚餐太晚吃。

4. 控制咖啡因攝取

研究指出，睡前6小時內喝咖啡可能影響睡眠，因為這時體內仍殘留一半的咖啡因。雖個人耐受度不同，但專家建議每日攝取不超過400毫克。

5. 建立夜間放鬆習慣

規律的放鬆儀式能幫助大腦意識到「該睡覺了」。可以用以下是幾種不依賴電子產品的放鬆方式，包括冥想、泡熱水澡、閱讀實體書、寫日記、聽舒緩音樂等。

早起≠成功 關鍵在於一致性與適配性

與其講究固定起床時間，更重要的是作息的一致性，睡眠與工作時間若能相符，可減少社會性時差，寧靜的早晨時光也有助於專注與自我照顧，帶來實際成效。

早起族享有的真正優勢，可能在於他們能在清晨擁有不被打擾的專注時間。問題不在於是否該早起，而是作息是否符合身體需求、生活責任與個人目標。

若你天生是早起型，那就接受這點；若非如此，也不必強求，只需重視睡眠的穩定與品質。順應自己的自然節奏，更容易建立健康、可持續的生活習慣，進而達成高效能與長期職涯成功。

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