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潘懷宗/八個生活好習慣 高血壓變正常

潘懷宗

藥理學教授

<br />圖/ingimage

圖/ingimage

根據負責制定高血壓指引的美國國家公立機構(National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI)於 2003年公布的第七版高血壓臨床治療指引(The 7th Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection evaluation, and Treatment of High Blood Pressure, JNC 7)中,定義血壓在120/80毫米汞柱以下為正常,收縮壓120~140及舒張壓80~90之間,為高血壓前期,若是收縮壓大於140毫米汞柱、舒張壓大於90毫米汞柱,就可以確診為高血壓了。

高血壓是心血管疾病首要危險因子,如果能夠有效控制血壓在正常範圍,就可以降低心血管事件(如:狹心症、心肌梗塞、心衰竭、腦中風及腎臟疾病等)的發生率,所以控制高血壓在預防醫學中扮演著極為重要的角色。

另外,依據2014年最新修訂的成人高血壓治療指引(JNC-8)中,針對60歲以上的高血壓患者,血壓治療控制的標準特別放寬為150/90 毫米汞柱以下。但若是年長者同時合併有糖尿病或慢性腎臟病,則仍必須將血壓控制在140/90 毫米汞柱以下。

潘老師今天要教您在日常生活中,只要注意8個生活好習慣,就能讓高血壓變正常,健康快樂,活到天年:

1.按醫囑服用降血壓藥物:降血壓藥物主要可分ABCD 四大類,A類--血管張力素轉化酶抑制劑(Angiotensin-converting enzyme inhibitors),B類--乙型交感神經阻斷劑(β-blockers),C類--鈣離子通道阻斷劑(Calcium-channel blockers),D類--利尿劑(Diuretics)等。當病人僅服用一種降血壓藥,血壓控制仍不理想時,為了讓血壓調控到正常範圍,醫師就會開立兩種或三種不同作用的降血壓藥物,期望讓血壓值更趨理想與穩定,但是當藥物種類增加時,副作用也可能加大,因此如能搭配下面七種生活好習慣,就能少用藥物,血壓變正常。

2.減重減重的效力,與服用單一降壓藥,使血壓降低的能力幾乎相當,因此減掉9磅(約4.1公斤)的體重,約可降4.5毫米汞柱的血壓,一項研究發現,體重減了7磅維持一整年,甚至可以降低11毫米汞柱的血壓值。所以儘可能將BMI值控制在18.5~24的理想範圍內,就是控制血壓的良好方法。

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3.規律且適當的運動習慣:除了減重之外,運動也是能有效降低血壓的好方法,因為運動能促進血液循環,增加血管的彈性,血管一擴張,就能直接降低收縮壓。美國心臟學院暨美國心臟學會(The American College of Cardiology and the American Heart Association)建議每週應該至少從事中等強度的體能活動2.5小時,如慢跑、游泳、跳舞等。一項研究發現,適度運動如步行和騎自行車持續10週,每週三次、每次一小時,能夠有效降低長時間久坐的老年人收縮壓達5毫米汞柱。

4.減少鈉攝取量:多數人一天約要消耗9~12公克的鹽,美國心臟學會建議每天攝取鈉鹽量應控制在3~4克之間,根據研究文獻指出,如果能將鹽攝取量從每天8克減到4克,約可降6.7毫米汞柱的收縮壓。日常飲食避免醃漬類及加工食品,像是泡麵、培根、火腿、香腸、蜜餞及罐頭類食品。儘量以蒸、燉、煮的方式烹調食物,或是用白醋、檸檬、番茄等酸味,來添增食物的風味喔!

5.多吃水果和蔬菜:1997 年美國國家衛生研究院研製出「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),可以有效控制血壓,對健康成人,也可以維持健康的心血管系統的功能。得舒 飲食的主要原則是增加蔬菜、水果和低脂乳製品的攝取,以及魚肉等白肉、堅果、全穀類的份量,減少攝取紅肉類、甜食的次數。蔬菜及新鮮水果能夠提供豐富的鉀、鎂及纖維素,每日至少 300 公克以上蔬菜,及2 份水果。得舒飲食相較於低鈉飲食還能多降低3 毫米汞柱的收縮壓。

6.黑巧克力:2010年澳洲的一項研究發現,高血壓患者一天吃一塊黑巧克力,血壓降低達5%,其降壓效果,相當於每天做半小時運動。這是由於黑巧克力中含有一種名為黃烷醇(flavanols)的多酚類抗氧化物質,具有增加血管的彈性,使血流暢通、讓血壓維持正常的功效。

7.節制飲酒量,切忌狂飲:JNC7中建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。1份酒精約為140毫升的紅酒、約1瓶啤酒、約40毫升威士忌。而我國國家衛生研究院則是建議健康成年人一天不要超過120毫升紅酒或一瓶啤酒。

8.冥想每天抽出一點時間來打坐,或使用其它放鬆的技巧,讓頭腦思緒放空,如此能夠讓情緒平緩,減少焦慮感,使全身處於放鬆狀態,最好還能配合深度的腹式呼吸法,就能有效降低血壓,持之以恆降壓效果就會更顯著。

想要降血壓,其實並不困難,跟著潘老師教你的8個生活好習慣,相信你的血壓很快就會變正常喔!

潘懷宗 高血壓 減重 運動 冥想

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