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林靜芸/放鬆肌肉、對抗壓力 每個人都該重新學一動作

2020-10-11 10:11聯合報 林靜芸

只要控制呼吸就能放鬆肌肉,對抗壓力。 圖/ingimage
只要控制呼吸就能放鬆肌肉,對抗壓力。 圖/ingimage
小楊在公司跑業務,不但要解說產品,還要送貨及收款。小楊有許多困擾,產品不好自己黑臉,業績不好老闆會臭臉,薪水不好老婆更會變臉,每件事都讓他壓力很大。這天客戶抱怨產品有瑕疵要求退貨,小楊耐心解釋,客戶依然無法接受。滿頭大汗的小楊,忽然呼吸急促,一陣暈眩,他覺得自己快要不行了。

後來類似的狀況常常發生,小楊白天會覺得吸不到氧氣,呼吸又急又淺,夜晚則是腰痠背痛,無法入睡。小楊去看醫師,作了很多檢查,心肺功能沒問題,醫師說他是自律神經失調。服藥後許多症狀確有改善,但是他發現藥袋上寫的藥物副作用,他全部中鏢。尤其算術能力都變差了,與客戶談話時,無法組織句子,甚至會說出不是自己想說的話。

醫師說,看起來小楊不適合藥物治療,改介紹他去作「行為治療」。顧名思義,小楊原本想像需要學習很複雜的行為,沒想到第一堂課老師教他呼吸,第二堂課也是呼吸,第三堂課又是呼吸。交學費學呼吸,實在不可思議,不過在學會腹式呼吸、深呼吸、放鬆肌肉後,困擾他許久的問題,包括吸不到空氣、背痛和失眠等,居然不藥而癒了

我們總認為呼吸是與生俱備的本領,人的一天大約呼吸25000次,除非你懂得如何正確呼吸,否則你不算是健康。研究顯示呼吸方法會影響體重、運動、體力、過敏、氣喘、打鼾、情緒、壓力和專注力等等。

鼻子有纖毛幫空氣保濕、調溫、過濾;但三分之一的人用嘴呼吸,尤其台灣鼻過敏的學童很多,鼻塞張嘴呼吸會蒸發水分,造成口臭、牙周病。且空氣直接進入肺部,容易感染。鼻塞的人應尋求治療,並訓練閉嘴呼吸。

鼻孔呼吸讓我們能吸飽吸滿,不僅吸到較多氧氣,吸入的一氧化氮濃度也較高。一氧化氮能放鬆血管,使血液循環運送氧氣,營養效率提高,因而體重、免疫、情緒,甚至性功能都能改善。

常見人緊張或頭痛時,急促呼吸想要增加氧氣。快而淺的呼吸,心臟有壓力,脖子及肩頸肌肉緊張,使人身體僵硬處於慢性的壓力狀態。呼吸是反射動作,可以學習控制。西洋的運動強調有氧,亞洲的運動包括瑜伽、氣功、太極等等,強調養身,都有一套訓練呼吸方法。所謂腹式呼吸又稱橫隔膜呼吸。一般人每次呼吸只用到10%的橫隔膜,學會腹式呼吸可以訓練自己深吸,使肺能吸入更多氧氣減少壓力。

作者由於長年在手術室工作,經常腰痠背痛。2018年美國整外醫學會提供人體工學課程,號稱可讓外科醫師身體更舒適,工作更有效率,整堂課除了講解解剖結構,指導怎麼彎腰及搬重物以外,大部分時間在解釋呼吸。外科醫師手術時如果身體前傾,會壓縮肋骨到骨盆間的空間,使主要呼吸肌肉減少50%強度,結果呼吸變淺,大量使用次級的呼吸肌肉,造成腰痠背痛。所以外科醫師手術時,不應委屈身體配合手術檯,應盡可能調整燈光、手術枱,注意姿勢,只要控制呼吸就能放鬆肌肉,對抗壓力

作者身體力行之後,受益良多。所以建議每個人都該重新學習呼吸,增進健康。

腹式呼吸
腰痠背痛
壓力
林靜芸
醫師公衛

林靜芸

聯合整型外科診所院長

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