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楊定一/溫柔而深長的呼吸是現代人最需要的大休息

2018-11-25 11:26聯合報 楊定一

一出生我們就能呼吸,那是最原始,最自然的呼吸。 圖/ingimage
一出生我們就能呼吸,那是最原始,最自然的呼吸。 圖/ingimage
一出生我們就能呼吸,那是最原始,最自然的呼吸。

每個人在嬰兒階段都是腹式呼吸。仔細觀察嬰兒安靜睡覺時,腹部是有節律、平穩上下起伏。這是人類原始的呼吸方式,也是最自然的呼吸模式。我們都有過這種經驗,看著睡著的小嬰兒緩慢深長的呼吸,隨著氣息慢慢的起伏,在一旁的我們也跟著變得平靜。就好像世界的腳步輕輕地在這裡停了下來,只有眼前的小小生命,只有眼前的一呼一吸。

這種步調,才是我們最根本、最放鬆的狀態。只是隨著現代社會文明發展,我們需要「動」得愈來愈快,對時間愈來愈計較。身體為了適應外在環境快步調節奏,不由得在神經層面建立「快轉」的神經迴路。經由不斷重複刺激,加快反應步調,甚至成為一種自動反射。

表面看來,我們好像愈來愈能幹,可以同時處理許多事情。然而,每項作業畢竟還是受神經迴路控管。所謂的同時,也只是縮短各個迴路完成時間,速度快到超乎大腦判斷,讓我們感覺不到事情與事情的先後順序而已。就這樣,我們以為效率提高了,以為可以面對更多挑戰。其實不然,每個神經迴路長期在時間壓力下運作,反而有種「跟不上」的焦慮和無力感

各種快步調的刺激帶來焦慮與緊張,早已超過身體負擔。持續累積的壓力讓神經系統失衡,連呼吸都不由自主愈來愈快,將原本深長的腹式呼吸變成短而淺的胸式呼吸。長期短而淺的快吸、快吐,不但讓氧氣無法充份被細胞利用,又讓交感神經過度興奮,令我們肌肉緊繃、消化減弱,且消耗大量能量。許多人都經驗過,明明沒做什麼費力的事,一整天下來感覺特別疲憊,沒有精神。這種「內耗」,其實反映了身心運作已經失去平衡。

有些朋友焦慮緊張時,呼吸越來越急促,到後來幾乎喘不過氣。意識雖然清楚,卻無法控制自己的呼吸。其實,呼吸本身就是一個「隨意」(自主)和「不隨意」(非自主)的交會點。這時候最有效的方法,還是回到呼吸──刻意將吐氣放慢拉長,甚至吐到最後盡可能憋氣。利用呼吸本身的機制,回過頭讓自律神經重新整頓,回到平衡

現代人生活步調太快,我們不需等到嚴重失衡才來練習呼吸,而是隨時都可以練習。練習的方法很簡單,坐著或躺著都可以。只要身心放鬆,沒有哪一個部位感覺緊迫就好。剛開始,可以將一隻手放在肚臍上,感受腹部起伏。閤起嘴巴,輕輕用鼻子吸氣。想像吸進來的氣送入胸腔,再通往腹腔,此時腹部往上拱起。吐氣時,先將腹部往內縮,透過胸腔,將氣由鼻子送出。

輕輕鬆鬆進行腹式呼吸練習,不僅讓呼吸慢下來,也帶動橫膈膜肌肉在胸腹間幫助呼吸,增加肺部通氣量,進而提升血液含氧量。橫膈膜的運動也提供足夠的腹壓,既有維持脊椎穩定的作用,另一方面,隨著深長腹式呼吸的溫柔律動,也好像輕柔地為腹腔內臟按摩。

透過深長呼吸,讓身體各個角落進入同一步調,這種身心的同步,是現代人最需要的大休息。把自己完全交給呼吸──感謝每一口呼吸帶來生命需要的氣息,帶走身心疲憊。每一口呼吸都是新的瞬間,把我們從時間的禁錮裡鬆綁,走出頭腦的境界,單純回到這裡現在。

只是清醒的呼吸,瞬間變得新鮮,自然快樂起來。心安了,快樂了,任何該做的事,還是能做,甚至可以做得更妥當,更從容。

腹式呼吸
焦慮
壓力
楊定一
心靈安老

楊定一

長庚生物科技董事長
著有《真原醫》、《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》與《全部的你》

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