從維持免疫系統，到保護心臟與大腦，重量訓練可說是中年時期最值得投入的健康投資之一。更棒的是，透過調整飲食，你也能更有效增肌。
與減脂飲食不同的是，增肌飲食的重點在於恢復。你會在訓練後、身體修復的過程中變得更強壯，因此吃對食物來幫助身體修復，是整個增肌流程中最關鍵的一環。
飲食方式不必複雜，重點是長期維持可執行的原則。以下是最實用的增肌飲食技巧：
增肌飲食7大建議
1.每餐都要吃蛋白質
關於蛋白質該吃多少一直存在爭議，許多健身族群建議每日攝取每公斤體重2克的蛋白質，來達到最佳增肌效果。這個數字對一般人來說可能偏高，簡單的做法是：每餐攝取至少15克蛋白質。例如：
．早餐將穀片換成兩顆水煮蛋．午餐用鮪魚沙拉取代三明治
．晚餐吃完義大利麵後補充希臘優格
2.不要完全戒掉碳水化合物
碳水常被視為增胖元兇，但其實碳水是運動恢復與肌肉合成的重要燃料。完全不吃碳水，反而會讓你長期感到疲憊、缺乏動力。
更好的方式是選擇好的碳水來源：減少加工穀物、餅乾、零食等容易過量攝取的食物，改吃複合型碳水，如：
．地瓜．糙米
．燕麥
．豆類
．各類蔬菜
3.攝取健康脂肪
脂肪不再是健康大敵了。適量的脂肪攝取對於維持荷爾蒙平衡、降低體內發炎反應與提升免疫力都相當重要。建議攝取好脂肪，來源包括：
．堅果．橄欖油
．魚類（如鮭魚、鯖魚）
．酪梨
4.酒精要節制
你可能聽說過「喝酒會影響肌肉生長」，一些研究顯示：
．酒精會降低睪固酮濃度（對男性尤為重要）．重訓後大量飲酒會抑制蛋白質合成
不過這些研究中，實驗對象的飲酒量都很高。對一般人來說，只要不是每次都狂飲六杯以上的烈酒，其實不太會對增肌造成重大影響。但基於整體健康考量，建議：
．每週至少兩天完全不喝酒．每週總攝取不超過14單位，即14杯烈酒（約25毫升/杯）／6品脫（約1.9公升）啤酒／1瓶半葡萄酒
5.控制糖分攝取
若你以增肌為目標，不需完全戒糖，但攝取過量糖分對健康毫無幫助。建議：
．零食改成水果．少吃高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）
6.保持水分充足
脫水會導致專注力下降與訓練表現不佳，而充足的水分則有助於所有代謝與生理功能正常運作。你會從食物與熱飲中攝取到一部分水分，但建議仍要定時補充純水。實用的做法：
．起床喝一大杯水．每餐配一杯水
7.不需過度在意進食時機
所謂的「蛋白質黃金30分鐘」，其實已被多項研究證實為非必要。對一般健身者來說：
．只要每日總蛋白質與營養充足，攝取時間彈性很大．運動前空腹可能會感到疲累，適量進食碳水與蛋白質可改善訓練表現
．運動後可補充，但無需強迫自己立即喝蛋白飲
整體來說，中年不代表身體走下坡，只要重視肌力訓練與飲食策略，你依然能夠塑造強健、充滿活力的身體，讓自己不只是「變壯」，而是活得更好。
中年運動安全指南：避免受傷、穩健增肌
隨著年齡增長，雖然體能與柔軟度可能不如從前，但這並不代表你不能積極鍛鍊。事實上，越是年長，越需要透過正確運動來維持身體功能與生活品質，但必須更注重安全與適度調整。
以下為安全訓練的6個建議：
1.熱身不能省
運動前花5–10分鐘快走、踩腳踏車或使用划步機，有助喚醒身體、預防傷害。
2.養成伸展習慣
結合瑜伽或簡單拉筋，能提升柔軟度、降低肌腱拉傷或撕裂的風險。
3.考慮改用器械訓練
若自由重量訓練讓你感到不穩，重量機器可提供較安全的控制與支撐。
4.避免過度高強度間歇訓練（HIIT）
中年後肌腱較緊繃，不如年輕時有彈性。可考慮用有氧運動（如騎車、有氧拳擊）取代太劇烈的間歇訓練。
5.聆聽身體訊號
肌肉痠痛持續一週、關節痛超過兩天，都是警訊。該休息時要休息。
6.運動強度與他人無關
不需和健身房的年輕人比較。你能夠持續訓練、長期進步，才是王道。
中年適合的運動項目
．快走或登山健走：簡單、安全、有效提升心肺
．滑步機、有氧飛輪：對關節友善，強度可調整
．水中運動或游泳：低衝擊、保護關節
．自體重量訓練（如深蹲、伏地挺身）：增強日常動作所需肌群
．彈力帶訓練：強度可控、可搭配動態訓練
【資料來源】
．How to build midlife strength and muscles by changing what you eat
．Stay Fit in Your 40s, 50s, 60s, 70s and Beyond
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