肌力訓練 相關文章

• 2024-11-20 養生.運動健身

  65歲要能做10下！以伏地挺身當健康指標準確嗎？專家說話了

  梅約國際醫療機構（Mayo Clinic）的專家說，伏地挺身是測量肌力和耐力很好的方法，可以當各年齡層的健康指標。你能做幾下？這個健身院的基本功，不必驗血，不必全身攝影或掃描，甚至不勞你動到全身肌肉，只動到雙腿、腹肌、兩肩、兩臂和背部，馬友診所根據年齡和性別，從25歲起算，說男性能夠一口氣做到28下，女性20下，就是「體能很好。」年紀越大，次數越減。根據梅約診所的標準，25到35歲的女性，若能做19下伏地挺身，男性21下，就算體能良好。到了45歲，女性做14下，男性16下，也仍在體能狀況佳的行列。再往上算到55歲，能做10下伏地挺身的女性，和能做12下的男性，健康應該不會有大問題。到了65歲，男女的健康標準都是10下伏地挺身。有些健身專家不以為然。紐約的健身教練艾列瑟艷科（Natalya Alexeyenko ）認為，影響體力和體能的因素很多，很難根據做多少下伏地挺身，嚴格定出某一年齡層是否健康的標準。她說，「鍛鍊史、受傷或手術紀錄、目前的生活型態、營養、壓力的大小、姿態端正否、關節運動能力、睡眠品質、康復的情況，都能夠影響一個人能做幾下伏地挺身。」2019年一份針對男性的研究報告指出，能夠做完前述標準伏地挺身的成年人，罹患心臟病的機率比做不到的人，低了96%，幾乎一倍。經常運動，好處多多，包括罹患大腸癌的機率減少29%，各種原因死亡的風險減少31%，失智的機率減少35%，死於心臟病的風險降低38%，得糖尿病的風險也減低42%。運動的好處不論年齡，疾病防治中心進一步指出，對「年長者，還有額外的好處--跌倒的風險較低，延長獨立生活的壽命，改善腦部健康。」為了自己的健康，即使做不到梅約診所建議的伏地挺身標準，多運動也是很好的補救之方，甚至更有效！責任編輯：辜子桓

• 2024-11-16 養生.運動健身

  4秒運動抵銷久坐傷害？你以為高強度間歇訓練省時有效 其實沒這麼美好

  現代人生活忙碌，有時撥不出太多時間運動，因此開始有人倡導短時間的「高強度間歇訓練」（HIIT），像是7分鐘HIIT，聽起來就很好達成。甚至現在還出現「4秒運動」，號稱每天重複幾次4秒的運動就能抵銷久坐傷害，然而理想和現實總是有些落差。何謂4秒運動？2020年發表在《美國運動醫學期刊》的一項研究，原本久坐一整天的受試者被要求每1小時起來5次，並在健身單車上用盡全力踏踩4秒鐘，從靜止狀態踩到最快轉速，接著就下來繼續久坐。在一天工作八小時中每小時反覆執行，該研究結果表明，在隔天餐後的抽血報告發現，4秒運動能增加身體燃脂效率達43%，同時餐後三酸甘油酯也降低了31%。醫師指出4秒運動可以逆轉久坐帶來的傷害，增加身體燃脂效率，還能降低餐後血脂。關鍵不在於運動時間很多人認為只要運動時間夠短，就能無痛納入每日繁忙的行程表中，但事實上要移動身軀去運動和所需的時間長短無關。當然和運動90分鐘比，30分鐘聽起來比較容易，但如果把20分鐘和30分鐘的運動拿來比較，20分鐘看起來並沒有比較容易跨越心理障礙門檻；那如果跟20分鐘比，10分鐘的運動（還包括要換衣和熱身等）感覺就沒什麼不同了。研究和現實有落差 高強度運動沒想像中美好如果要縮短運動時間達到效果，這個運動的本質會產生巨大變化。在很多關於運動的研究中，除非研究人員對受試者進行嚴格管控監督，否則受試者不會按照既定實驗程序進行運動；換言之，如果人們在日常用自己的方式進行，通常無法達到實驗預期的水準，這也代表實驗研究和日常鍛鍊的先決條件是完全不同的。像是Tabata訓練（20秒高強度運動、休息10秒）和 Wingate測試（30秒高強度運動、休息4分鐘）設計為使用自行車型測力計進行，設備由研究人員操作，並且全程陪同受試者進行鍛鍊；至於4秒運動也是在特定的訓練自行車上進行。如果是一般人在自家客廳做波比跳，或是在健身房踩自行車使用「增加阻力」按鈕，也達不到實驗室超短時間運動的運動強度。所以當HIIT蔚為流行，即使人們認為自己在很短時間進行一項超級有效的訓練，實際強度也遠低於預期水準。而這些短時間運動都是由多種類型（包括有氧運動和肌力訓練）組成，如果在任何一個環節半途而廢，都可能無法達到它原本有效的水準。就拿4秒運動來說，這些運動需要重複多次進行，當完成所有回數並加上兩次之間的休息時間，整體花費的時間可能和15分鐘的運動時間相差無幾，所以這些運動並不如表面上看的有多省時。如果想要擁有健康勻稱的身體，需要有氧運動和肌力訓練兼具，有些運動指南建議每週要進行至少150分鐘的輕度運動、75分鐘的劇烈運動，每個人可以將時間分配給自己中意的運動，例如步行150分鐘和慢跑75分鐘。兩類人適合超短時間運動超短時間運動也並非一無是處，對以下兩種族群而言，也是一個不錯的選擇：1.平常完全不運動第一種人開始進行超短時間運動，就是成功踏出動起來的第一步，即使只是用雙腳走過一個街區也比一直躺在沙發上好；同樣地做10個深蹲也比什麼都不做來得好，對這種人而言最需要做的就是增加運動量，無論多少都是好事。2.已進行充分有氧和重訓、想從艱困的鍛鍊中暫時喘息這個族群多半指的是專業運動員，很多一流運動員在幾個月裡將訓練減少到最低限度，藉此贏得獎牌和打破個人紀錄，他們具備堅實的運動能力基礎，進行超短時間運動能從最少的訓練中獲益，例如比平時更好的恢復以及提高某項能力。超短時間運動的Know-How要進行超短時間運動之前必須先捫心自問，考量自己平常的運動類型和為什麼要這麼做，即使不屬於上述兩種族群也不是不能做，最好是把它「添加」到自己日常的活動中，例如如果平常只做有氧運動，那就可穿插一些高強度間歇訓練。如果你只是在追求時間短於20分鐘的運動，應該先問問自己期待運動能達到什麼效果，是不是專注於追求時間而忽略其他更有效的運動方式？或只是想逃避運動的痛苦？例如在大多數情況下，30分鐘正常強度的有氧運動比起10分鐘讓你感到噁心的劇烈間歇運動，結果可能更令人感到滿意。相較於10分鐘的高強度運動（但實際效果也許只是輕度有氧等級），30分鐘的踏實有氧運動肯定更有效。透過運動達成健美體態或健康目標，努力和堅持不懈都是不可或缺的要素，如果想要走得長久，必須以安全永續的方式進行鍛鍊，如果只想投機找藉口減少運動量或時間，那就永遠都達不到想要的結果。資料來源／LIFEHACKER

• 2024-11-12 醫療.骨科．復健

  輕鬆練肌力又能降低跌倒風險 簡文仁教你2招練核心+防跌5要操

  上了年紀之後，一旦跌倒很容易骨折受傷，日常生活中該如何預防跌倒？國策顧問、物理治療師簡文仁在「元氣最愛問」節目中表示，要降低跌倒風險，應加強肌力、提高身體靈活度與平衡感，他傳授並示範「兩招練核心」及「防跌五要操」，可輕鬆練到核心肌群，增強肌力、握力、臂力、腿力 ，避免重心不穩而跌倒的危險。預防跌倒有五要點，簡文仁強調，首重下盤要有力，上下階梯就不容易失去平衡；其次是髖關節要夠靈活，不然會卡卡的蹲不下去，腿也抬不高；三是平衡要穩定，平衡感不好就容易發生意外；四是環境要安全，無論居家或外出都要注意；五是用藥要注意，部分藥物容易引起頭暈或血壓低，也會導致跌倒。2招練核心1.拜天拜地兩腳打開、兩手掌貼合，向上拜天，向下拜地，身體軀幹前後動的過程中，可以訓練腹肌、背肌、腿肌，若擔心體能不夠好，可以坐在椅子上進行。2.撈蝦子兩腳打開、兩手做出河裡撈蝦的動作，讓身體重複俯仰，可以訓練軀幹力量。防跌5要操1.左右弓箭雙擺臂半蹲，左右弓箭步，雙臂左右擺動。2.大字伸展轉陀螺手腳張開呈大字型，向左向右轉動。3.金雞獨立合十敬兩手合十，一腳抬起，但如果站不穩，可改成一腳往前跨一小步。4.頂天立地體自旋一手向上頂，一手往下壓，踮腳自轉。5.拍手跳腳如遊戲拍拍手、跳跳腳，像個孩子似的手舞足蹈。責任編輯：辜子桓

• 2024-10-30 養生.運動健身

  年紀越大會越虛弱？專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處

  對於年紀超過60歲的人來說，重量訓練似乎是遙不可及的概念，並且感覺自己必須達到一定的體形或年齡才能開始舉重，但實際上並非如此。更重要的是，重量訓練可以在不需大量時間犧牲的情況下，迅速而顯著地改善你的健康。60歲後舉重有哪些好處？你可以透過鍛鍊肌肉變得更強壯，其益處包括更好地控制血糖、減少跌倒造成傷害的機會、更強健的骨骼和改善心理健康。專家指出，如果沒有某種形式的阻力訓練，多數人將會失去40至50%的肌肉質量，但重量訓練可以停止甚至逆轉這種損失。假如你已經失去了40至50%的肌肉，重量訓練並不會讓你完全恢復，但你可以獲得顯著的力量增長。肌肉質量的變化雖然較小，但確實存在。這種肌肉損失通常發生在50至80歲之間，並伴隨著力量下降、功能障礙以及整體能力減弱。除此之外，還會失去快速收縮的肌纖維，這種肌纖維能夠為快速運動產生力量，這意味著如果我們滑倒或絆倒，反應和調整的能力會減弱。不過，我們的骨骼會對所施加的壓力做出反應，當經歷重量訓練的負重時變得更強壯。專家表示，舉重對於預防和治療骨質疏鬆症有效，骨密度會對這項運動有所反應。它也有助心臟疾病，包括冠狀動脈疾病和充血性心臟衰竭的預防和治療，以及糖尿病和腎臟疾病，同時還能改善大腦健康。60歲以上只會越來越虛弱？隨著年齡增長，虛弱是迫在眉睫的威脅。一般而言，60歲以上的人會練習瑜伽和散步，而不是探索舉重這類基於爆發力的運動。專家指出，我們其實不必接受「除了走下坡路之外，沒有其他發展方向」的想法。相反的，你越虛弱，重量訓練就越重要。即便基礎力量或肌肉質量較低，只要藉由每週三次，每次進行三到四組、每組重複八到十二次的的肌力訓練，年長群體的力量和肌肉增長都能得到顯著改善。【資料來源】．How to start weight-training when you’re over 60

• 2024-10-10 醫療.心臟血管

  降低血壓並減少中風風險 對心臟健康最好的3類運動一次看

  你可能會在爬坡時感覺到你的心臟在努力工作：你的心跳加速，可能會喘不過氣，但你也許並不完全了解這樣做的好處。任何能夠鍛鍊你的心臟和肺部的運動都能增強心臟肌肉，有助預防高血壓和可能堵塞動脈的「壞」膽固醇，這些都對你的健康壽命非常有益，並且能降低心臟病或中風的風險。雖然任何形式的有氧運動，如步行或跑步，對心臟健康都是有益的，但為了獲得最佳的心臟效益，需要不同類型的運動才能提供全面的益處。運動對心臟健康的好處有哪些？專家指出，當你的心臟健康運作時，它能更好地與其他器官系統相互作用。你的整個身體都能從心臟輸送的含氧血液中受益，這些血液流向全身，再回到心臟，而運動有助於改善整個過程。1.降低心臟病風險讓身體活動起來對心臟健康有許多好處，直接影響心臟的工作方式，包括降低血壓、膽固醇、2型糖尿病患病風險，並且有助體重管理及改善心肺健康。2.減少內臟脂肪過高的內臟脂肪會對心血管系統產生有害影響，並增加全身性炎症。運動可以幫助燃燒脂肪，並增加全身的肌肉比例。3.提高新陳代謝運動可以幫助你的身體獲得更多的肌肉，從而透過肌肉提高新陳代謝率來幫助保持身體和心臟健康。4.改善心理健康運動會釋放一種稱為腦內啡的讓人感覺良好的激素，有助於改善情緒並減輕壓力。心理健康對於保持心臟健康有著重要作用。3種促進心臟健康的運動類型專家表示，有氧運動和阻力訓練對心臟健康最重要。雖然靈活性不會直接促進心臟健康，但它仍然很重要，因為它為更有效地進行有氧運動和力量訓練提供了良好的基礎。何謂力量訓練？力量訓練又稱阻力訓練，和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，常見的項目有啞鈴、槓鈴等。1.有氧運動有氧運動可以改善血液循環，從而降低血壓和心率。此外，它還可以提高你的整體耐力，並有助於你的心臟輸出量，也就是心臟泵血狀況。專家建議，理想情況下，每天至少30分鐘，每週至少5天。相關的運動包括快走、跑步、游泳、騎腳踏車、打網球和跳繩等。2.阻力訓練對於內臟脂肪較多的人，它可以幫助減少脂肪並提高肌肉質量。有研究表明，有氧運動和阻力運動相結合，可能有助提高高密度脂蛋白（好）膽固醇和降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇。專家建議，每周至少非連續兩天的阻力訓練是一個很好的做法。相關的運動包括使用自由重量器材（例如手舉啞鈴或槓鈴）、舉重器材、阻力帶或身體阻力練習（例如伏地挺身、深蹲和引體向上）等。3.靈活度訓練靈活度訓練像是伸展運動，並不會直接促進心臟健康。它們的作用是有益肌肉骨骼健康，使你能夠保持靈活性，免受關節疼痛、抽筋和其他肌肉問題的困擾，是維持有氧運動和阻力訓練的關鍵。專家建議，靈活度訓練每天都可以做，以及在其他運動之前和之後進行。【資料來源】．The five best exercises for heart health．Why Exercise Matters for Your Heart Health．3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health

• 2024-10-08 養生.運動健身

  肌力訓練最容易被忽略的部位 專家教你4動作有效增強雙腿力量

  一般說到肌力訓練時，大多傾向談論鍛鍊胸部、手臂和肩膀等較明顯的肌肉群，腿部訓練則經常被忽視。然而，腿部訓練不僅對於塑造強壯有力的大腿和臀部至關重要，而且對於促進新陳代謝、強化骨骼和改善姿勢也具有一定的幫助。 專家指出，透過交替進行大重量訓練和中等重量訓練，你可以有效地增強力量，並鍛鍊出既外觀好看又能提升日常生活和運動表現的功能性肌肉。大重量訓練和中等重量訓練有何差異？大重量訓練專注在較低的重複次數範圍內（例如每組10至12次），以較重的負荷來建立力量和強度。相比之下，中等重量的訓練則以較高的重複次數（例如每組20至25次），旨在提高肌肉耐力、增加持久力和促進新陳代謝。為了優化腿部訓練，你可以每週訓練腿部2到4次，像是其中一天進行大重量訓練，另一天則專注於中等重量訓練。以下4個的腿部練習，可以鍛鍊你的股四頭肌、腿後肌、臀肌和小腿肌。1.側弓箭步側弓箭步可以鍛鍊臀肌、股四頭肌和大腿內側，同時還能提升臀部的活動能力。首先站直，雙腳分開並與肩同寬，交叉雙臂，也可手持啞鈴以增加難度。然後走向一側，彎曲膝蓋並降低成弓箭步，同時保持另一條腿伸直。用腿將身體推回起始位置並在另一側重複動作。側弓箭步可增強側向力量和穩定性，對於涉及橫向移動的活動至關重要。2.高腳杯深蹲高腳杯深蹲主要訓練股四頭肌、腿後肌和臀肌，同時改善平衡和協調性。從弓箭步位置開始，一隻腳在前，另一隻腳在後，將啞鈴垂放在胸前。降低臀部，直到後膝蓋幾乎接觸地板，保持前膝蓋與腳對齊。推動前腳跟恢復站立狀態，完成一側的重複次數後換腿進行。高腳杯深蹲有助增強上半身和核心力量，同時有效地鍛鍊腿部肌肉。3.保加利亞分腿蹲保加利亞分腿蹲是一個具有挑戰性的變化動作，可以分別鍛鍊兩條腿，同時增加平衡的元素。站在長凳前的位置，一隻腳放在長凳上。雙手各別握住啞鈴放在身側，或將壺鈴放在肩上。降低身體，對於站立的腿進行蹲下，保持上半身直立，然後用前腳跟推地回到站立姿勢。保加利亞分腿蹲適合增強股四頭肌和臀肌的力量，並改善平衡和協調性。4.臀推臀推是針對臀肌和腿後肌的最有效練習之一，同時也能改善核心穩定和下背部力量。坐在地上，將上背部靠在長凳上，通過擠壓臀部將臀部向上推，可以在髖部上方放杠鈴以增加阻力。如果使用杠鈴，藉由臀部力量將其抬起，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，然後降低回到起始位置，並重複動作。臀推可訓練出強而有力的臀肌，對於運動表現和預防受傷非常有幫助。除了透過運動鍛鍊肌肉之外，如何保持腿部肌肉的健康？根據美國克里夫蘭診所的資料，為了避免腿部肌肉出現問題，你應該留意以下4件事：1.維持健康體重超重的人更有可能拉傷肌肉。體重過重會對你的雙腿造成壓力，使你面臨更高的受傷風險，例如拉傷。2.保持水分喝大量的水和其他液體可以減少腿部抽筋的機會。3.運動前伸展和熱身在進行體育活動之前，務必進行熱身，以拉伸腿部肌肉並提高靈活性。在運動時，應逐步增加強度。4.注意藥物使用某些藥物可能會導致腿部抽筋。【資料來源】．Five easy exercises for building strong legs．Cleveland Clinic: Leg Muscles

• 2024-10-07 養生.運動健身

  真正的青春之泉！年紀大更該進行阻力訓練：對身體提出高要求

  生理學家巴曼(Marcas Bamman)對衰老議題研究了數十年，正全力宣揚抗老的阻力訓練 (weight-resistance)；他認為，阻力訓練是真正的青春之泉，建議屆滿60歲的人上健身房找教練訓練。巴曼在佛羅里達大學醫學院(University of Florida College of Medicine)取得博士學位，他說，年紀大了，力量、靈活度和耐力都下降，主要是因為對身體的要求太少。巴曼建議諮詢醫療專業人員，確保沒有任何健康問題妨礙接受訓練，之後就可開始找適合的健身房，找專業教練教導正確動作是上上策。巴曼坦承，教練認證制度不夠嚴格，有時上網付50美元就可輕易獲得認證，導致教練良莠不齊，找到好教練不容易。巴曼建議每周進行兩次阻力訓練，最好是隔天進行；而且要有10種鍛鍊動作，每個動作重複10次；每重複10次是一回合，總共三回合，三回合過後繼續下一個動作。一般人重複第十次就會覺得到達極限，但如果能再做10次，就需要增加阻力。巴曼建議搭配啞鈴等自由重量器材，提高效益。進行阻力訓練前先暖身5至10分鐘，促進血液循環。巴曼說，有些人坐在設備上訓練一回合，然而滑手機三、四分鐘，應該要不斷地動。阻力訓練可對抗骨質疏鬆症，女性可能比男性受益更大。巴曼說，肌力訓練對男女都非常重要，反應能力無性別差異，經訓練後都會有所改善。巴曼說，身體需要工作，不用就會失去；他警告人們不要自我縱容。人體依需求來運作，長期對身體只有低需求，身體便適應低需求，隨之失去肌肉力量、變得更虛弱；相對地，如果對人體提出高要求，身體就必須想辦法滿足這些高要求，骨骼更強大、肌肉更壯，阻力訓練就是對身體提出高要求。巴曼以太空飛行或長期臥床為例來說明人體會迅速失去體力、衰老；他看到阻力訓練對70多歲和80多歲的人、甚至90多歲的人產生積極影響。責任編輯：辜子桓

• 2024-09-30 養生.抗老養生

  為了讓自己更健康！美97歲曾祖母持續上健身房2年 直呼「感覺太棒了」

  美國俄亥俄州一位高齡97歲的曾祖母證明，上健身房運動，沒有太老這回事，她說「感覺太棒了」，並鼓勵「年輕人」一起加入運動行列。梅斯·赫爾希(Merce Hershey)是五個孩子的母親、八個孩子的祖母和14個孩子的曾祖母，她告訴「早安美國」(Good Morning America)節目，她是在兩年前95歲的時候，開始去俄亥俄州西切斯特(West Chester)的Starting Strength Cincinnati健身房運動，目的為了讓自己更健康，改善脊椎側彎和背部骨折等問題所引起的挑戰。「我就只希望能變更強壯，」97歲的梅斯阿嬤說，「我一點也不害怕，我就直接來了。」健身房業主施羅德(Luke Schroeder)告訴「早安美國」，當身高僅4呎10吋的梅斯第一次踏入健身房時，她可以做到11磅的槓上硬拉(Rack Pull)和5磅的肩推(overhead press)。現在，她每周接受教練訓練兩次，可以做到92磅的槓上硬拉和35磅的肩推。梅斯說，她和她的醫師都注意到了她的進步。「我的骨質密度改善了，這很棒。我還是得用助行器走路，但我很滿意，」她說。「我的健康狀況非常好，是真的。醫生說，『太棒了』。」而梅斯的進步，不只為她自己帶來好處。施羅德表示，這位97歲的銀髮族是健身房最年長的會員，她不僅激勵了自己，也激勵了許多其他來運動的人。施羅德指出：「當她來運動的時候，如果也剛好在這裡，看到她跟其他人一樣努力，取得進步，真的很鼓舞人心。除了她能對來運動做出承諾外，真正很鼓舞人的是她的恆心。她取得了驚人的進步，是一個很棒的例子，證明強壯更好且每個人都能變強壯。」梅斯則表示，她覺得去健身房很有趣，並希望有更多人能去健身房運動。「有時我會想『喔，我不想去』但我還是來了，且感覺好多了，」她補充到，「我認為只要想做，每個人幾乎都可以做到。」責任編輯：辜子桓

• 2024-09-19 醫療.骨科．復健

  「粗茶淡飯」是迷思 預防肌少症2方法延緩失能效果

  明年台灣老年人口將超過20%以上，成為「超高齡社會」。衛福部國健署推出「5動5健康」活動，教導民眾利用5個輕鬆的動作，讓長輩在日常舉手抬腳間，就能增強四肢的肌力及耐力，改善肌少症與衰弱風險，達到延緩失能效果。書田診所家醫科主任康宏銘表示，肌肉跟骨骼一樣，會隨著年齡流失，尤其年過40歲之後，就要注意身體機能老化，雖然這是必然過程，但可以藉由飲食、運動減緩流失速度，避免太快造成失能、生活品質下降。肌少症跟骨質疏鬆一樣，有檢視及診斷的標準，康宏銘說，民眾在家可以自我測量，包括觀察手部握力、步行速度、坐著站立、小腿圍、體重減輕等徵兆。以坐著站立來說，可利用一張椅子，連續起立、坐下，如果12秒內達不到5次，建議就醫評估，或是留意是否有關節功能退化問題。康宏銘強調，老人容易陷入「粗茶淡飯」的迷思，結果營養不良導致肌肉流失。另外，長期不運動或是因運動傷害無法活動，肌肉會開始萎縮、失去力氣，流失3成。建議進行有氧運動與阻力訓練前，請專業教練指導，並以循序漸進的方式進行。國健署特別推廣「5動5健康」的肌力推廣活動，5個輕鬆的動作，包括往上伸懶腰、左右彎個腰、原地踏步、轉體抬個腿、雙手梳梳頭。動作簡單易學，不需任何器材或道具，非常適合全家一起動起來。今年國健署配合長者活躍老化競賽，「阿公阿嬤活力SHOW總決賽」首度加入5動5健康招式，來自全台各縣市優勝隊伍晉級分區競賽，將角逐全國總決賽的門票。鼓勵長輩藉由比賽走出社區、加強肌力，遠離肌少症及其伴隨的衰弱風險。預防肌少症2方法1.營養要維持一定肌肉量，均衡飲食是重點，飲食順序優先吃蛋白質，搭配深綠色蔬菜，幫助肌肉生長。2.運動可進行有氧運動與阻力訓練，逐漸增加運動強度；透過動作難度、訓練頻率等，也有助於增加肌肉力量與協調性功能。責任編輯：辜子桓

• 2024-09-19 失智.大腦健康

  我會失智嗎？台大醫師曾文毅：腦齡老5歲以上就要警覺

  衛福部統計，2031年65歲以上失智症人口將逾47萬人，2041年接近68萬人，失智人口持續攀升，年紀愈大盛行率愈高。聯合報健康事業部「元氣最愛問」影音節目邀請台大醫師曾文毅、全齡樂遊健康促進發展協會理事長巫奉約，談大腦年齡檢測與失智症的關聯，並教導大家讓大腦逆齡回春，有效預防失智症。大腦受損無法正常對話巫奉約曾在23歲時發生嚴重車禍，大腦受傷導致短暫失智，他當時無法理解旁人說的話，「例如有人問我剛剛吃過什麼，我無法理解剛剛是指多久之前的剛剛，大腦思惟變得跟以前不同，每個人跟我講話，我都要想很久才能回答，乾脆就不跟人說話。」因此，巫奉約特別能夠體會失智症者的狀態。失智症跟年齡有正相關，但並不是所有的高齡者都會罹患失智症，他目前在萬芳醫院幫助失智症者進行認知促進實驗，發現若長期持續良好的生活作息，就可以遠離失智症危險因子，但不能夠每天行程一成不變，關鍵是大腦需要新的刺激。大腦年齡≠實際年齡失智症是大腦經歷了過多的風險因素，導致大腦不夠健康，再加上相關毒性蛋白侵害，造成認知功能受損而形成失智症。我們都不想失智，但是，目前醫療科技可以預知失智嗎？台大醫院特聘兼任主治醫師、台大醫學院兼任教授曾文毅提出「大腦神經年齡檢測」，原理是將人工智慧結合MRI，用大量MRI磁振造影的腦部影像資料，經過人工智慧的訓練，建立一個數學模組，可根據個人的腦影像推測大腦年齡。何謂腦齡，就像身體其他器官也有所謂年齡，常聽到像是血管年齡、皮膚年齡等，器官年齡可判斷該器官的功能或結構是否健康，如果跟實際年齡相仿，表示該器官是健康狀態，但如果比實際年齡老五歲以上，就要提高警覺。曾文毅說，如果大腦比實際年齡老十歲以上，表示腦部過度老化，未來五年罹患失智症的機率就會非常高。他建議中年就可以做腦齡檢測，或本身有危險因子也可以來做，才有可能提前預防失智症。「腦齡過高並不是世界末日。」曾文毅建議，大家可把腦齡當成腦健康指標，腦齡檢測主要是提醒大家注意大腦健康，就像健檢有紅字就要積極治療，把紅字降下至正常。腦齡過高，可透過改變生活型態以及做健腦活動來改善。曾文毅以自己為例，他第一次檢測腦齡時，其中一個網絡的腦齡老了八歲以上，於是他加強運動量，進行有氧運動、肌力訓練、改善飲食習慣，一年半以後追蹤，腦齡整體年輕四至五歲，成功讓大腦逆轉回春。功能型桌遊、全齡樂遊課程鍛鍊大腦巫奉約說，很多人說打麻將不會失智，但再次提醒「大腦需要新刺激」，如果都從事同樣的活動，等於一直進行同樣的刺激，對大腦來說只是在做很簡單的事，並沒有辦法健腦。他跟長庚科技大學產學合作，針對失智症設計六十多種完全不同的桌遊，透過專業帶領，跟長輩一起玩，可幫助腦齡逆轉，另外也有全齡樂遊課程，快樂遊戲可幫助心情轉變，促進大腦及身體的健康，當然同時也要維持良好的飲食、睡眠與運動，多管齊下。台灣將於明年正式成為超高齡社會，儘管失智症對我們造成壓力，但隨著醫療科技的研究，也看到新希望。本集「元氣最愛問」透過專家認識腦齡以及大腦逆齡回春秘訣，幫助自己健康長壽。●腦專家曾文毅腦齡逆轉做法1.增加運動量：有氧運動、肌力訓練。2.改善飲食：吃七分飽，多吃五顏六色的蔬菜，蛋白質以白肉、雞蛋、植物性蛋白質為主。3.充足睡眠：一天睡滿七小時。

• 2024-09-17 養生.心理學解密

  培養新習慣很難？專家教你把2件事「堆疊」在一起減輕壓力

  琳賽．基(Lindsay Kee)從一年前開始，每次在出門帶狗散步前，都會先做點簡單的伸展，回到家後馬上做一些深蹲或開合跳；慢慢的，她的日常鍛鍊就這樣不斷地增加。做想做的事 並減輕壓力「把想做的事加到我已經在做的事情中，減輕了不少壓力，」來自俄勒岡州波特蘭(Portland)的琳賽表示，「我發現這很有效的幫助我，堅持去做我想做的事。」琳賽所用的方法，稱之為「習慣堆疊法」(habit stacking)；「習慣堆疊法」出自於S．J．史考特於2014年出版的同名著作，重點在於把你想要做的事情或習慣，加疊在你每天已經習慣進行的事情上，來幫助養成新習慣。一個最經典的例子，就是在刷完牙後使用牙線；這做法可以用在日常生活許多方面；琳賽就會將維他命放在咖啡機旁邊，幫助提醒她每天早上服用。增加運動時間 也有幫助健身專家也指出，若你想要增加運動時間，習慣堆疊的做法也有幫助；曾訓練過50個專業運動團隊的行動力專家桑塔斯 (Dana Santas)指出，她會在用電動牙刷刷牙的時候，順便做深蹲或弓箭步，或單腳站立來練習平衡；另外，她還會在洗澡前，加上一組22下的伏地挺身。專家表示，雖然這種兩分鐘的運動並不能讓你瘦身，但任何一點運動，都對身體健康有幫助。聯邦疾病防治中心(CDC)建議，每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，像是快走，或75分鐘的高強度有氧活動，像是慢跑，再加上兩天的肌力訓練。習慣堆疊不是什麼靈丹妙藥，且多數人在培養新習慣上，都會有困難。不過「烏托邦的日常」(Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives)一書作者葛瑞琴．魯賓(Gretchen Rubin)表示，習慣堆疊是開始和維持新習慣的最佳方法之一。因為這可以移除決定何時或是否做某事的障礙。魯賓說，「決策疲勞是習慣形成的敵人。」她並建議，將新行為與你必須做或非常想做的事情堆疊在一起，這樣你就必須在進行你較固定的習慣前，先進行還不穩定的新習慣。責任編輯：辜子桓

• 2024-09-09 焦點.長期照護

  可能造成跌倒的內外因素有這些 居家防跌網保護年長者免摔倒

  老人家最怕摔，摔一次帶來的問題就一大堆。根據國外研究顯示，每年約有三分之一的老人發生跌倒事件，在台灣發生率為五分之一；在長照機構或護理之家中，跌倒發生機率更高，超過一半的失能長者每年跌倒至少一次，且女性跌倒風險高於男性。跌倒已成為威脅老人健康安全的隱形殺手。老人自身疾病造成跌倒造成老人家跌倒原因，可分為內在因素和外在因素。內在因素是指老人自身疾病引起的問題所造成的跌倒，包括視力不好、手腳不靈活、糖尿病患神經病變，或罹患巴金森氏症後平衡感不佳等。家中環境不佳也會致禍影響跌倒的外在因素，主要來自環境與藥物，環境包括地板濕滑、雜物堆積、走道光線不足等，都容易導致老人家跌倒。藥物的影響不容小覷，尤其是安眠藥，研究顯示有服用安眠藥習慣的老人，跌倒風險比沒服用者高出許多。建議老年人應避免依賴藥物來改善睡眠；抗憂鬱、抗焦慮、抗癲癇等藥物，降血壓藥可能造成病人姿勢性低血壓，也都會增加跌倒機率，因此，在分析病人跌倒原因時，首先應詢問是否服用這些藥物。跌倒後可能導致輕微至嚴重的傷害，包括骨折、腦出血、甚至死亡。全球每30秒就有一人因跌倒而死亡，統計顯示，每100位跌倒者中有50人無恙，10人受輕微傷害，大約5至10%會受重傷害。就有80多歲長者原本很健康，卻因為更換家中燈泡不慎摔落，導致腦出血住院，長者實應避免危險活動。跌倒後要小心腦內出血一旦長者不小心跌倒後，應立即檢查有無受傷，若有受傷應立即送急診而非門診。急診能迅速緊急處理傷口，並評估是否需進一步安排檢查，尤其是在有撞擊頭部情況下，當下也許無外傷出血，但可能經過一兩個月後才發現腦內已有一大片血塊，這是種潛在危險，需早期發現及治療；如果老人家跌倒出現手腳無力、行走不穩、劇烈頭痛等症狀，應立即就醫，避免延誤治療。預防長者跌倒要從源頭解決，首先應釐清發生跌倒的原因，除了詢問本人以外，也應向現場目擊者瞭解情況。此外，也要詢問長者的疾病史，看看是否有易引起昏倒跌倒的疾病，例如貧血、低血壓。腳無力應多訓練肌耐力對於站不穩或腳無力的老人，可以透過平衡與肌力訓練改善，尋求復健科醫師、物理治療師及職能治療師的幫助，以提升平衡感與肌耐力；如果因白內障等視力問題造成跌倒，則應盡速就醫治療；老人家應增加攝取鈣及維生素D，並到戶外曬太陽，來增進骨力。外在因素方面，應檢視藥物使用狀況，避免使用易造成跌倒的藥物。家中環境安全也需檢視，例如清理地面雜物或雜線、自身鞋子止滑效果適當，太滑或太粗糙都容易造成跌倒；環境中增設扶手及無障礙設施，是預防老人跌倒好方法。其實不只是長者，只要家中有虛弱、行動不便的家人，都應該一起來來預防跌倒，共同建構一個防跌保護網，為家人提供一個更安全、更有保障的生活環境。責任編輯葉姿岑

• 2024-09-04 養生.運動健身

  50歲後想鍛鍊肌肉該怎麼做？專家揭6重點有助達成增肌目標

  隨著年齡的增長，鍛鍊肌肉可能會更加困難，因為肌肉質量會隨著年齡的增長而自然下降。不過，若你在年齡增長時增加更多肌肉質量，你會變得更具韌性，尤其對50歲以上的人而言，更可以從中獲得健康收益。專家指出，鍛鍊肌肉還可以保護骨骼，降低骨質疏鬆症和行動不便問題的風險。此外，擁有肌肉對身體穩定度、健康體重、預防傷害和新陳代謝方面也發揮著至關重要的作用。然而，你該如何具體實踐？50歲以後如何增肌？1.自重運動自重運動透過自身的重量使你變得更強壯。專家建議，伏地挺身、深蹲、弓箭步和引體向上等自重練習將有助於維持和發展堅實的肌肉，並在此基礎上添加其他類型的練習。2.不要害怕大重量負重肌力訓練有助於50歲後增強肌肉。如果你願意的話，也可以使用大重量，但要格外小心且使用正確的技術。專家建議，用中等到大重量訓練全身，進行2到3組，每組8到15次，每週這樣做2到3次。3.建立肌肉恢復期你可能不需要每天進行肌力訓練，以便給身體更多的恢復時間，特別是恢復速度會隨著年齡增長而變慢。專家建議，交替進行肌力訓練的時間，或是每次訓練時專注於不同的肌群，以避免受傷風險。4.優先補充蛋白質蛋白質對於肌肉修復、生長和維持至關重要，因此為值得關注的重要營養素。專家建議，運動後幾個小時內應攝取約20至40克蛋白質，幫助增強肌肉和修復組織。【延伸閱讀：運動前該吃蛋白質還是碳水化合物？運動後這樣吃恢復快】5.搭配不同運動肌力訓練不一定意味只有舉重。進行負重訓練的同時可嘗試多種不同類型的運動，例如騎自行車和游泳。雖然負重練習對於增強肌肉和骨骼很重要，但騎自行車和游泳對關節的傷害往往較小。6.充足睡眠美國疾病管制與預防中心建議，大多數成年人每晚睡眠7到9小時。專家表示，睡眠不僅可以重置和恢復白天消耗的能量，還可以修復你在鍛煉中受損的肌肉組織。若不給身體恢復的時間，你的運動還可能會適得其反。【資料來源】．What You Need for Building Muscle After 50, According to Trainers

• 2024-08-23 退休力.活躍好學

  老夫帶老妻練壺鈴 執子之手健康到老

  「帶太太來運動，就是希望她陪我一起健康到老。」73歲錢睿煌帶著太太張麗莉一起參加壺鈴課程，不僅是為了彼此健康，更深知太太平日照顧老母親，缺乏足夠的運動，而壺鈴的基本訓練動作能幫助年長者建立正確的體態，預防腰椎受傷。「只要每天運動，就會愈活愈年輕。」更讓錢睿煌感到安心的是，課程環境輕鬆有趣，適合初學者。老師在上課前會根據每個人健康狀況，與運動習慣調整壺鈴重量，確保大家能安全地享受運動樂趣。恩愛夫妻 互助完成動作聯合報健康事業部開辦的「強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡」初階班，吸引不少熱愛健身的年長者參加，其中有兩對攜手同行的夫妻，特別引人注目。他們的互動充滿溫馨與甜蜜，不時相互協助完成各種伸展動作、散發出的恩愛氣氛，讓人不禁為之動容。73歲錢睿煌與70歲張麗莉更是課堂中的焦點。張麗莉提到，上課的第一天，錢睿煌還很神祕，不願透露要帶她去哪裡，直到上車後，才知道先生為了她的健康著想，報名上壺鈴課。錢睿煌透露，因為張麗莉一個人不願意去運動，健身無疑是他能送出最好的禮物，「帶太太來運動，不僅能增進她的健康，對我們未來也有很大幫助」。學習正確運動 保護自己錢睿煌退休後熱心公益，先在台北市生命線擔任義工，目前則是幫助國小生進行心理輔導。他提到，年長者需要注意正確的運動姿勢，尤其是提菜籃或重物，壺鈴課程幫助他們學會如何保護自己，減少運動或生活中的意外傷害。69歲王先生和55歲太太是聯合報課程的老學員，曾參加拳擊課，這次參加壺鈴課程。王先生表示，肌力訓練和反應能力對年長者來說十分重要，尤其是他退休後，擔心如果不定期運動，可能會變得怠惰。太太也提到，參加這樣的課程，不僅能增加活動量，還能結交新朋友，「我們兩個一起來上課，就是為了互相糾察。」壺鈴運動不僅能訓練下半身的力量，還有助於保持身體的穩定性，這對年長者行動力至關重要。保持肌力 85歲嬤來上課課堂中還有位85歲的孫奶奶，她是一位熱愛古典文學、繪畫和電影的長輩。她來上課就是為了保持肌力，防止衰退。她相信，適度的運動和伸展對年長者來說是不可或缺的，「常動腦，就不怕失智。」對她來說，身體的健康和大腦的活躍同樣重要。隨著初階課程即將結束，聯合報健康事業部計畫在9月4日推出進階版的「強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡」課程。運動教練田玉笛指出，進階課程將根據學員的熟練程度和體能狀況，逐步增加訓練強度及難度。學員可以在安全的前提下，全面提升自己的體能，在課程中嘗試不同的動作組合，例如：土耳其式站立、盪壺等，這些挑戰性動作，不僅能帶來體能上的突破，還充滿趣味性，適合想保持身體健康的人。強肌運動系列增肌減脂抗老減齡壺鈴課進階班：●周三課程：日期：9/4、9/11、9/18、9/25、10/2、10/9時間：下午3時至4時30分●周四課程：日期：9/5、9/12、9/19、9/26、10/3、10/10時間：下午2時30分至4時地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869線上報名：網址

• 2024-07-26 養生.運動健身

  護理師、銷售員必看 給久站族的3大運動處方建議

  不少人因為工作或生活所需，必須每天長時間站立，譬如 銷售員、護理師、服務員等。久站，往往會導致下肢靜脈曲張、增加腰椎和脊柱的壓力，進而引發腰部、頸部、肩膀痠痛或足底筋膜炎等不適症狀，通常這些不適可以經由運動改善。透過物理治療師指導，給予久站族「運動處方」，建立運動習慣，將可以逐漸改善其健康狀況，減輕站立引起的不適。運動處方 有計畫的運動所謂「運動」指的是以特殊活動方式，透過有組織、有計畫、有目的地維持或促進體適能的身體活動。而「運動處方」是依據美國運動醫學會的FITT模式（頻率、強度、時間、種類）有計畫的運動，使運動更有效率，而不是想做就做地隨意草率行事。透過運動，可以預防慢性疾病、控制體重、改善體態、調適心情並減少焦慮、提升睡眠品質、增進社交互動，以及增強自信心，使身體更健康，提升整體生活品質及幸福感。長時間站立或保持固定姿勢的工作，容易導致肌肉不平衡，進而引起腰背或肩頸不適，建議這類型的從業者應該關注工作帶來的身體傷害。為及早預防這些問題，應定期從事各項心肺運動、肌力訓練和柔軟度運動，實現工作與健康兼顧的雙贏人生。久站族3大運動處方建議1.心肺適能運動：每周運動5天，每次至少半小時，強度以能輕鬆說話為宜。沒有運動習慣的人，可以從10分鐘開始，逐漸增加時間。可依據個人喜好選擇不同的運動種類，例如跑步機、踏步機、腳踏車等有氧運動，重點希望能運動到身體大肌群、強度適中、重複性高、時間長的運動，每次總時間以超過半小時為佳。2.肌肉力量運動：先從大肌群開始訓練，例如下肢、上肢、肩膀及核心肌群。每周1至2次，強度由60%的1RM﹙One-repetition maximum，能做一下的最大重量﹚逐漸增加，每組8至12次，訓練3至5組，使用啞鈴或水瓶當阻力。訓練後肌肉需要充分休息1至2天。增強肌力有助於改善工作姿勢，減少不適感。如果要進行更進階的訓練活動，建議諮詢物理治療師協助。3.柔軟度運動：長時間站立的工作，站姿可能使肌肉變得緊繃，引起腰背或肩頸不適，建議要伸展下肢、腰椎、臀部、胸肌與肩部肌群，也可使用按摩球或滾筒對緊繃部位進行放鬆。進行脊椎的屈伸、側彎與旋轉活動，每個方向應重複10至20次；靜態伸展則每個位置停留15秒至30秒，重複10次。

• 2024-07-14 醫療.骨科．復健

  起立、坐下、踮腳尖 簡文仁教你如何隨時隨地都能鍛鍊腳力

  長壽四大關鍵要素：腳力、靈活度、平衡、精神力。「看著親友揪團出去玩，自己卻只能坐輪椅，即使活到70歲也不快樂。」剛過生日的陳姓男子，感嘆地向物理治療師簡文仁說出自己失去行動力的心聲。簡文仁說，現代人普遍長壽，但卻沒有妥適地培養長壽的四大關鍵要素：「腳力、靈活度、平衡、精神力」，四大要素若都能兼具，就有足夠的「行動力」可以在晚年時好好享受人生。活得長壽更要健康，維持行動力是關鍵。簡文仁說，人瑞的時代來臨，未來人類的平均壽命有機會到100歲，不希望後半輩子臥床或坐輪椅，從年輕時就得開始養護「行動力」。想獲得如年輕人一般的行動力，可從腳力開始培養，下肢的行走能力需健全，如果關節「卡卡」連起身都有困難，要自在地遊山玩水根本是天方夜譚。避免關節運作不順暢，大腿的股四頭肌一定要做好訓練，強大的股四頭肌可避免關節負擔過大，降低關節磨耗。優質的關節，除了有強健的肌群保護，關節內的潤滑液也必須要維持，關節囊的內側具有滑膜細胞，可分泌具有潤滑效果的關節滑液，並提供關節軟骨營養，隨著年紀增長，牙口逐漸不佳，飲食難以達到均衡，也會使關節潤滑液分泌量變少。強化多種營養攝取，同時保養關節與腳力。簡文仁說，如果飲食攝取量已遠低於年輕時期，可以適度補充保健食品，想幫助增加分泌關節滑液，可補充葡萄糖胺、軟骨素、Ⅱ型膠原蛋白、蛋白聚醣，目前有產品可製作同時具有多種成分的「葡萄糖胺複方」營養品。若要幫助強化肌力，除了做股四頭肌的運動，也建議可以增加攝取蛋白質，長者的蛋白質攝取來源，可從肉類等攝取，如果牙口不好，可攝取分子較小的咪唑胜肽。簡文仁說，咪唑胜肽是由二種以上的胺基酸結合，屬於比較細的胺基酸，人體吸收快，而咪唑胜肽化合物存在於洄游魚類體內的肌肉中，是魚類活力來源之一，人體也有咪唑胜肽，但如果能透過營養品攝取，再搭配肌力訓練，能幫助事半功倍，除此之外若有添加「咪唑胜肽化合物及維生素D」更是能同時保養肌肉，讓行動不只靈活且更有力，關節好，需要靠肌力，而關節好，就會增加靈活力。運動並不難，除了找教練，日常生活也可鍛鍊好腳力。腳的肌力訓練千萬別想得太難，簡文仁說，他的建議都是利用「地心引力」，站著的時候，向上踮腳幾次，也是訓練腳力；坐在椅子上「起身、坐下」也是訓練腿部肌力的方式；進階一些可找尋教練，做一些阻力運動，平時腿綁沙包，或是拉彈力帶，都能幫助訓練腳力。平衡感的訓練也不用做到「金雞獨立」，而是可以維持原地踏步，或是以一個點為中心，可以往前後左右位移，再回到中心點，都是很好訓練平衡感的方式。追求行動力不嫌晚，因病臥床後，也能積極重拾健康人生。簡文仁說，腳力、靈活、平衡以及精神力是相輔相成的，當腳力、靈活、平衡的能力足夠的時候，精神就會跟著好起來，正向積極的人生價值觀，有助於後半輩子的生活有滿滿的活力。他也提到，建立起健康長壽的四大要素「永遠不嫌晚」，即使因病臥床，重拾健康人生絕對不是不可能。在臥床期間，也能做簡單的運動，躺在床上腳抬起再放下，又或是左右擺動，都是可以開始的運動，只要開始，就能逐漸擺脫臥床的不適感，以及抑鬱的生活。有了靈活強健的行動力，才能隨時隨地走起來，擁有快樂的步伐，也能開心與家人出遊不擔心拖累，輕鬆享受生活樂趣。

• 2024-07-14 醫療.骨科．復健

  容易跌倒、爬樓梯費力？3招檢測肌力是否不足：無法重訓也可這樣增肌

  趁著兒孫放暑假，全家出遊，歡樂時光卻因腳力不繼，只能待在飯店等大家回來；有時熟齡相約出遊，卻因自己膝蓋痛走不動而成為團員負擔。小腿肌能發揮幫浦作用，輔助血液回流，腳因此被稱為「人體的第二個心臟」。腳力好有三大關鍵：肌力好、骨質好、關節順暢。及早開始鍛鍊腳力，人生下半場也才能無懼走出去。雙腿行走的穩定度與肌力息息相關，桃園市中壢天晟醫院復健科醫師許嘉佑表示，維持下肢穩定的主要肌肉包括：1.臀肌是下肢最大的肌肉群，負責髖關節的伸展、外展、外旋和內旋。強壯的臀肌群可以幫助穩定髖關節，減少受傷風險。2.股四頭肌位於大腿前側的肌肉群，負責膝關節的伸展，可以幫助穩定膝關節，減少髕骨疼痛的發生。3.膕繩肌幫助穩定膝關節，減少前十字韌帶受傷的風險。4.小腿肌負責踝關節的伸展、屈曲和內翻外翻，可以幫助穩定踝關節，減少扭傷的發生。5.核心肌群幫助改善下肢的穩定性，提高運動表現。快速坐站、行走，可自我檢測肌肉強度。用什麼簡單方式，可以檢視自己是否已有肌力不足警訊？許嘉佑說，國民健康署提供一些簡單的自我檢測方式：1.使用握力器測量雙手握力，握力小於30公斤（男性）或16公斤（女性），可能有肌力不足的警訊。2.起立坐下測試連續起立、坐下5次，時間若超過12秒，代表肌肉功能不足。3.步行測試6公尺行走速度，標準為每秒1公尺。如果時間內無法完成，可能有肌力不足的警訊。另外，有以下情形也是肌力不足的警訊：容易跌倒（肌力不足會使身體平衡感下降）、提重物困難、走路或爬樓梯費力。自我檢測時發現有任何疑慮，建議應諮詢醫師或專業運動指導人員，進一步評估。不能只吃蛋白質，其他類食物也要均衡攝取。營養師李昌儒表示，銀髪族要維持好肌力，只吃蛋白質是不夠的，肌肉的生長或維持，需要充足的熱量以及多種營養素的幫助，還要搭配適當的運動，才能讓肌肉健康又強壯。優質的蛋白質是構成肌肉最基本的材料，可以從黃豆製品、海鮮類、蛋類、肉類、乳製品補充；碳水化合物則是肌肉重要能量來源，可以攝取未精製的優質澱粉，像全穀雜糧、麵食、根莖類等；其他像不飽和脂肪酸、維生素D、鈣質等，也都有研究指出有益肌肉。最重要的還是均衡的飲食，攝取多樣化、天然、原形的6大類食物，才能讓身體獲得各種好的營養成分。運動後吃對營養補充，修補肌肉效果更好。但對於許多銀髪長輩來說，最常見的困擾是「我也知道蛋白質重要，但是我的牙齒咬不動啊！」建議選擇較軟質的食材，例如比較軟的魚肉、蛋類、黃豆製品；也可以用烹調方式調整食物質地，使用細絞肉、肉泥讓長輩能輕鬆咀嚼，吃出好肌力。為了讓肌肉生長更有效率，李昌儒表示，可以把握運動後的營養補充「黃金30分鐘」，通常30分鐘至2小時內，是滋養修復肌肉的時間，這時候攝取的營養很容易進入肌肉細胞中利用。運動後可以補充優質蛋白質及碳水化合物，例如無糖豆漿加小地瓜、水煮蛋加小顆水果、牛乳加雜糧麵包等簡單方便的組合。重量訓練最能增肌，有氧運動幫助少，但仍有部分效果。除了補充足夠營養，還要加上適度運動才能增肌。許嘉佑指出，深蹲是複合式運動，可以鍛鍊腿部的大部分肌肉群，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌。另外，弓箭步可以鍛鍊到腿部的單側肌肉力量，並有助於改善平衡感和協調性；硬舉可以鍛鍊腿部、臀部和背部的多個肌肉群；腿部推舉是一種孤立式運動（針對單一關節和肌群的動作），可以針對性地鍛鍊股四頭肌。做這些運動時姿勢要正確，循序漸進地加量，注意休息。至於健走等有氧運動，是否對肌肉形成完全沒幫助？許嘉佑表示雖有幫助，但效果有限，健走是有氧運動，可促進心肺功能、增強體力、燃燒脂肪，雖然能訓練腿部肌肉群，然而對肌肉增長的刺激有限。原因是健走的強度通常較低，除非加快行走速度以增加運動強度，或者拉長健走時間以訓練肌耐力。Ｑ：無法做重訓的老人，怎麼運動增肌？體重、彈力帶、水瓶 都可用來做阻力訓練許嘉佑說，老年人無法重量訓練的原因很多，包括關節炎、骨質疏鬆、肌肉力量不足等。即使無法進行傳統的重量訓練，老人仍然可以透過其他方式增肌，例如阻力訓練，利用自身體重、彈力帶、水瓶等物品作為阻力進行的鍛鍊。常見的阻力訓練動作包括深蹲、弓步、抬腿、划船等；阻力訓練可以有效刺激肌肉生長，但要注意循序漸進，避免受傷。其他像有氧、平衡訓練都可試著做。無法重量訓練的長者可以從輕度運動量開始，逐漸增加運動強度和時間。責任編輯：辜子桓

• 2024-07-11 活動.精彩回顧

  高齡健康產業博覽會8/2登場 參加健康講座拿好禮！

  高齡健康博覽會將於8月2日盛大登場。聯合報健康事業部除了在元氣網攤位提供豐富多元的活動外，還與亞培及桂冠營養研究室共同舉辦「熟齡樂生活健康新觀點講座」。此次講座特別邀請臺北榮民總醫院高齡醫學中心研發推展科主任/主治醫師彭莉甯、樂齡生活事業股份有限公司總經理張慶光、桂冠營養研究室營養師吳宜倩，以及愛迪樂健康促進團隊職能治療師林鈺祥，從智慧科技、補充營養增肌力、練出好肌力三大面向，與您分享健康生活的新觀點。【熟齡樂生活健康新觀點講座】身體的老化無可避免，但你知道有哪些智慧科技能讓你的老後生活更便利嗎？你認識肌少症嗎？如果想擁有高品質的老後生活，該如何避免肌少症找上門？儲存行動力要趁早！讓專家告訴你如何透過營養補充、精準飲食以及肌力訓練來預防肌少症並增強肌肉力量。●講座地點：台灣整合照護學會、高雄榮民總醫院攤位-編號B1016、B1018●講座議程：●報名講座有機會於現場獲得豐富好禮，立即免費報名：https://forms.gle/Z5j3bXT6QsL8m5ny6繼續往下看，更多博覽會好康報你知👇🏼👇🏼【聯合報元氣網攤位-編號B1125a】針對年長者最容易出現的「肌少症」推出豐富活動，現場設有「預防肌少症小挑戰」、「肌少症預防QA秘笈」、「健康長壽指數問卷」，民眾可以至現場參加活動，檢視自己是否有肌肉流失的風險，還有機會獲得精美贈品。●預防肌少症小挑戰肌少症是熟齡族常見的健康問題，元氣網在活動攤位設置「肌少症小挑戰」，民眾可以透過擰毛巾、扭水瓶蓋、提沙拉油等活動，檢視自己是否有肌肉流失的風險，還能獲得肌少症預防QA秘笈、豐富好禮。【高齡健康產業博覽會活動資訊】●活動時間：2024.08.02 (五) 10:00 - 18:002024.08.03 (六) 10:00 - 18:002024.08.04 (日) 10:00 - 17:00●活動地點：台北世貿中心一館(110台北市信義區信義路五段5號)●高齡健康產業博覽會大會活動詳情：https://www.taiwan-healthcare.org/hats/zh/歡迎大家一起來共襄盛舉！！

• 2024-07-10 退休力.健康準備

  她73歲靠壺鈴增肌還帶人瑞爸鍛鍊 「掌上健身房」有助訓練全身肌力

  「上完壺鈴課後，真的讓我變健康了，回家後還能將傳授給100多歲的父親，希望他也能變得更健康。」73歲林阿姨說，壺鈴運動可以有效提升心肺功能、體適能和預防肌少症，她上了壺鈴課後，體力增強了，可以更好地照顧年邁父親，維護良好的生活品質。壺鈴運動可以訓練全身核心、在家也可輕鬆運動，使得壺鈴成為一種高性價比的健身器材。曾經參加聯合報健康事業部推出壺鈴課程的學員指出，完成課程後，身體感受到明顯變化，不僅手腳變得更有力，也不再感到腰痠背痛，精神狀態變得更好。此外，有些學員在學會壺鈴運動後，還應用到其他日常活動中，例如：提重物、日常家務等，使得生活更加便捷和健康。掌上健身房 可鍛鍊到全身有「掌上健身房」之稱的壺鈴，能夠同時訓練上肢、下肢及核心肌群，達到全身性的鍛鍊效果。運動教練田玉笛指出，壺鈴運動對於增肌減脂有顯著的效果，可以同時進行肌力和有氧訓練，對於提高基礎代謝率、燃燒脂肪和增加肌肉質量非常有幫助。壺鈴運動中常見「盪壺」動作，田玉笛說，此動作能在短時間內快速提升心率，消耗大量熱量，達到減脂效果，特別是當動作持續一段時間後，效果更加明顯，還能提升心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、反應敏捷和平衡能力，這些體適能要素對於中高齡人士尤為重要，能有效預防肌少症。友善中高齡 先以沙袋練習許多學員在上課初期，對於壺鈴的重量感到畏懼，認為自己無法舉起4公斤的壺鈴，因此課程上使用的是沙袋壺鈴，不僅增添了中高齡學員安全性，也不易產生運動傷害，而學員透過課堂練習逐漸適應，能輕鬆從雙手持握過度到單手持握，甚至挑戰更多動作，這讓他們感到極大的成就感。聯合報健康事業部將於8月7日推出「強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡」課程，共10堂課。田玉笛指出，前4堂課為基礎課程，主要教授壺鈴的基本動作，包括深蹲、壺鈴寬腳練、下肢訓練、單側訓練和穩定性訓練等；後6堂課為進階課程，根據學員的熟練程度和體能狀況，增加訓練強度及難度，確保學員在安全的前提下，可以全方位提升自身體能。壺鈴課程中，將透過深蹲、單側訓練等動作，模擬日常生活中的動作，例如：上下樓梯、穩定地提重物等，幫助學員在實際生活中應用這些技巧，提升日常活動的能力和效率。學員在訓練過程中，可以嘗試不同的動作和組合，例如：土耳其式站立、盪壺等，這些動作既具有挑戰性，又充滿樂趣，有興趣的人歡迎報名。強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡10堂課上課日期：●初階壺鈴訓練：8月7日、14日、21日、28 日●進階壺鈴訓練：9月4日、11日、18日、25日、10月2日、10月9日報名連結：https://shih5869.pse.is/669z2x上課時段（分上午班與下午班）：●上午10時40分至12時10分●下午3時至4時30分地點：台北市青少年發展處-4樓舞蹈教室 台北市仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869

• 2024-06-19 養生.抗老養生

  如何健康地變老？5項簡單測試可顯示你身體的老化狀況

  若你想健康地變老並保持獨立自主的能力，除了營養均衡的飲食之外，你還需要什麼才能達成這項目標？專家指出，關鍵是身體的平衡、力量和靈活性。由於年過35歲以後，人體的骨密度和肌肉質量就會開始下降。所幸，許多研究表明，運動可以逆轉因年紀漸長所帶來的身體變化。例如運動可增強肌肉力量和靈活性、改善平衡和姿勢，上述都是能在晚年保有日常活動無障礙以及預防受傷和骨質疏鬆症風險的關鍵。 以下五項簡單測試可顯示你身體的靈活程度及老化狀況：1.單腳站立跌倒是常見的意外死亡原因，而缺乏平衡能力則被證實與較早死亡有關。平衡需要大腦同時利用眼睛、前庭系統以及四肢的本體感覺器官向腦部發送訊號，告訴它發生了什麼。你可以在繫鞋帶時嘗試單腳站立，此時可檢測你的左右平衡能力是否有所不同，多加練習能幫助改善這一點。2.平板支撐強大的核心有助於日常活動，包括做家事、搬運雜貨和從事園藝，所有這些都需要用到我們的核心肌群。平板支撐是衡量身體健康的常見指標，比仰臥起坐更能鍛鍊腹肌。除此之外，加強深層核心肌群是預防背痛的有效方法，3.從椅子上站起來如果你從椅子上起身很費力，那麼你的身體力量可能較低，這會導致活動量不足、平衡問題、跌倒、受傷和意外死亡的風險增加。 另外，該項測試也被視為有助預測久坐的人出現肌肉骨骼問題的風險，例如上班族常見的下背痛問題。4.深蹲並用水瓶負重 深蹲是種功能性訓練，功能性訓練就是模仿我們每天所做的事情卻沒有意識到的練習，而這對長壽至關重要。於此同時，深蹲還是一項複合運動，可以在同一時間結合許多肌群。它們不僅有助於增強下半身和核心力量，還可以改善你的平衡和姿勢以防止受傷。例如，膝蓋出現問題可能會增加晚年跌倒的機率。5.握力許多研究表明，中年時期的握力與死亡率下降之間存在相關性。大致上，握力是整體健康狀況的良好指標，而握力低則可能是肌少症的症狀。 握力為什麼這麼重要？日常生活許多面向都跟握力息息相關，例如打開瓶罐、搬運雜物等，甚至在你摔倒時能夠抓住欄桿。【資料來源】．The five simple tests that tell how well you’re ageing

• 2024-06-18 養生.運動健身

  不喜歡上健身房？專家教你如何在戶外運動可事半功倍更長壽

  在大自然環境中運動對身心健康的好處已獲證實，可先從簡單運動做起，延長鍛鍊時間並增加強度。艾波‧赫靈(April Herring)在馬里蘭州北部的卡羅爾社區學院(Carroll Community College)擔任行政人員，她從未去過健身房，而是在大自然環境中跑步、騎單車、健行、打網球、匹克球和踢足球。赫靈說：「新鮮空氣、陽光、隨季節變化的樹木，大自然具備精神療癒的功效。」德州基督教大學(Texas Christian University)人體運動學教授黛比‧雷亞(Debbie Rhea)表示，在戶外運動讓成人維持健康事半功倍。雷亞說：「我們必須走到戶外且積極行動，若想長壽，這就很重要。」科羅拉多州波德市(Boulder)專責運動員山訓的健身房「高山訓練中心」(Alpine Training Center)創辦人康妮‧西奧黎諾(Connie Sciolino)建議，若已有一段時間沒運動，試著回想多年前你喜歡的運動，並從那裡開始著手。喜歡偶爾健行或騎單車的人，可透過拉長前述運動的時間，打穩有氧基礎。西奧黎諾表示，適應35分鐘到45分鐘的有氧運動後，就能開始增加一些強度肌力訓練。她建議：「若慢跑為主要活動，我會讓學員去陽台或在踏板上做些階梯運動，無論是短跑還是背上背包負重跑步。」不過，雷亞提醒，在身體尚未準備好適當運動的情況下，別貿然回歸從前的運動及強度。雷亞說：「假設人們30多歲、40幾歲、50歲以上，就直接嘗試跑步，太急可能扭傷腳踝或腿抽筋等。」運動教練表示，戶外運動的另一大好處是，不用花錢購買昂貴的器材。例如，透過有氧運動熱身後，可藉由自身體重和周遭可取得的物品來訓練肌力，可能是用野餐桌或矮牆做傾斜站姿的伏地挺身，接著轉身背對桌面或牆面，手臂彎曲支撐身體上下，藉此鍛鍊三頭肌。責任編輯：辜子桓

• 2024-06-17 養生.運動健身

  恆春阿嬤帶老伴遺照攻頂富士山！蘇慶元：幫你圓夢是我的任務

  自由領隊蘇慶元，原本任職於腕表精品業，卻因為一次攝影行程，人生轉了個彎，成為登山領隊；帶團攻頂玉山四十餘次、登上東亞最高海拔4095.2公尺的馬來西亞神山、朝聖日本富士山等名岳。為他細數戰績，蘇慶元最在意的不是攻頂次數或海拔高度，反而流露靦腆笑容表示：「其實，我的工作是替大家圓夢。」畢業於淡江日語系，天生好動的他，平時健身、跑馬拉松，甚至還有潛水執照，同時也熱愛攝影，有一次開車上合歡山拍照，剛好路過石門山步道口，一時興起攻頂，全程只花二十分鐘，這次經驗讓他對登山產生興趣，決定挑戰玉山。沒想到，第一次爬玉山時遇到日本登山團，帶隊的台灣領隊只會用簡單日語溝通，熱心的蘇慶元聽了忍不住以流利日語為日本人介紹台灣玉山，因緣際會改變人生道路。從華麗的精品產業脫隊離開，換上一身樸實的登山裝備，變化可謂不小，但蘇慶元談話間沒有遺憾只有滿滿的感動。幫助團員集滿人生攻頂清單曾經有一位79歲的阿公報名馬來西亞神山，基於安全考量，蘇慶元打電話勸退，阿公卻說亞洲高山「一神二玉三富士」裡，他已經登上玉山和富士山，人生中就差一座神山，拜託蘇慶元不要再勸他放棄，在安全與圓夢的拉鋸下，蘇慶元要求阿公出發前確定身體健康狀況，持續爬山鍛鍊體能，同時行程中必須雇用一名背工減輕負荷。「結果阿公體力超好一路領先，很多年輕人還追不上他，最終達成三大名山的攻頂夢想。」這還不是最年長的，他還曾帶81歲日本爺爺登玉山。但他最難忘的，是去年攻頂富士山，團員中有一位來自恆春的阿嬤，一路默默前行，攻頂時，從背包裡拿出老公的遺照，嘴裡唸著：「老伴，我們到了喔。」深深打動一旁的蘇慶元，而這，或許就是他持續帶團攻頂的原因之一。但他強調，登山不是只靠著一股圓夢的熱血，若有健康問題切勿隱瞞，以免釀成憾事。他曾遇過七旬長輩報名嘉明湖團，卻未誠實告知心臟裝支架，幸好第一天就被蘇慶元察覺異樣，立刻由同事護送下山。 一日抬三萬次腳的挑鞋學問登山團常有許多熟齡族，年輕時忙著賺錢養家，不得不暫時將夢想擱置，直到退休後有錢有閒，依舊心心念念想完成夢想。蘇慶元建議熟齡族，必須慎重評估健康狀況，並且將身心調整成登山狀態，此外，務必備妥背包、雨衣、鞋子登山三大神器，「尤其是鞋子，一定要挑選一雙可以陪你走很遠、走很久的好鞋。」他指指自己腳上的登山鞋，「登山地形不是一般鋪好的路，行程中會遇到碎石、青苔或樹根，或是各種意想不到的地形，如果沒有一個好鞋，很容易受傷。」他表示，由於職業使然，穿過許多品牌的登山鞋，表現上各擅勝場，但近年蘇慶元選穿的是LA NEW霸道登山鞋，已經陪他踏過一神二玉三富士及許多名山勝景，是一雙戰功彪炳的登山鞋，至於鍾情原因，他直率坦言：「很合我口味。」蘇慶元登過四十四座台灣百岳，更有帶團海內外高山攻頂的經驗，讓他懂得替自己挑適合的鞋，「有的登山鞋鞋底非常硬，霸道登山鞋較輕軟一些，抓地力很強，尤其遇到溼地青苔地形，很防滑，符合我的需求。」此外，長途遠征時，輕量登山鞋幫助很大，「例如登山一天走三萬步，那我就要抬三萬次腳，假如鞋子輕50克，抬一次腳減輕50克，你算算看，抬三萬次減輕我多少負擔。」他建議依照登山計畫來挑選登山鞋，假設一日來回、不背重物，選擇輕便短筒的即可；如果只想買一雙鞋，那就直接選中筒以上；如果是要負重遠征，背包十幾二十公斤以上，一定要穿高筒厚底的登山鞋，「因為身體加上背包的支點在腳踝，一定要把腳踝包覆固定好，才不會受傷。」抓地力、包覆腳踝、輕量減少負荷，果然是登山專家攻頂無數之後，體會出來的挑鞋學問。 永遠都有新的登山挑戰蘇慶元自己印象最深刻的登山經驗是富士山，因為富士山雖然每年只在夏季開放，卻沒有人數限制，所以會出現上萬人一起攻頂的盛況，「你想像在高山上前後都是人，但是都保持安靜往前走，充滿儀式感。」拿出手機展示許多攻頂照，一張張精彩瞬間累積成生命的厚度，看著看著，豪邁臉上逐漸流露出溫暖和煦。對他來說，登山的意義是挑戰自己，身為登山領隊，他的任務就是要幫助團員完成挑戰，但是，「爬山不是跟人家比，昨天不敢今天敢了，你就已經做出改變。」走在稜線上，放眼望去盡收美景，蘇慶元自己的人生圓夢清單也正在收集中，「我下一次想挑戰的山叫做下一座，這座爬完還有下一座，永遠都有新的挑戰。」而他樂此不疲。 LA NEW霸道登山鞋特色

• 2024-06-06 醫療.骨科．復健

  肌力訓練是為了走路膝蓋不會痛 健身3招有助找回過往生活品質

  82歲林伯伯每周安排2小時到健身房上教練課，起初是家中晚輩認為投資健康，可延後看護費用支出，也可讓退休的父親在生活中有重心，還可以避免高齡長者常見的肌少症。針對林伯伯身體狀況，先協助他強化下肢肌力、矯正錯誤的身體姿勢動作，再開始訓練應該出力卻「偷懶」的肌肉，根據美國國家衛生院（NIH）對於高齡者訓練量指引，進行一對一訓練。在訓練過程中，給予阻力或是重量，可以改善肌肉力量、增加肌肉質量和提升身體機能，與一般散步、健走、爬山、活動體操不同。高齡者健身需求不為身形雕塑，而是走路膝蓋不會痛、採買時提購物袋不會肩膀痛，復元力也不如年輕人，因此依據需求規畫訓練動作，讓年長者依然能維持以往的生活品質。高齡者健身4原則建議1.活動頻率：每周2至3天，同一肌群訓練間隔至少一天。2.活動強度：每個肌群訓練8至12次，可進行1至3回合。3.活動範圍：執行完整且不引發疼痛的移動範圍反覆動作。4.進階評估：當能以正確技巧完成反覆範圍內的最後一次時，阻力應增加約5%。高齡者健身3種推薦活動1.自身體重負荷：椅子反覆坐站、上下踏階、俯身趴撐等動作。2.非機械式抗阻力方式：彈力帶或繩、啞鈴、壺鈴等。3.機械式阻力方式：固定式阻力器材（健身房）。責任編輯：辜子桓

• 2024-05-12 醫療.骨科．復健

  肌力訓練肌力要趁早：小腿腿圍男生＜34 女生＜33公分可能肌少症上身

  身體肌肉因老化逐漸流失，淡水馬偕醫院復健科醫師曾愷祥說，肌力下滑跟年紀息息相關，通常50 到55歲後，肌力下降明顯，若生活習慣活動量低，比如常坐著、躺著，情況會更嚴重。此外，慢性病也會影響肌力，比如心臟病、糖尿病、腎臟病，以及營養、消化不好等族群，肌肉品質、肌肉量較差。在家自主訓練，採漸進式進行是最大原則。曾愷祥說，長輩居家自我檢測肌力，指標包含測量小腿肚圍，男生小於34公分、女生小於33公分需注意，或是拿東西、從椅子床舖站起來、爬10個階梯就感到吃力，以及一年內有跌到過等。另外，若要居家檢測平衡感，建議3項檢測方式，一是雙腳併攏站10秒，二是一腳拇趾靠另一腳足弓10秒、三則一腳碰另一腳的腳跟10秒，無法維持10秒的長輩須多加注意。「最大原則是漸進方式自主訓練。」曾愷祥強調，長者肌力、平衡感下降有不同因素，若要在家訓練，需先請專業人員評估適合做哪些運動及頻率。不過，長輩可以先從模擬居家動作開始，如反覆起立、坐下，或拿一個小凳子、樓梯上下。曾愷祥說，頻率建議每周2天以上，每次1到3組，每組8到12下，組間可休息1至2分；至於強度，以10分為最累、0分為不累自我評估，強度需做到5、6分，再慢慢加強。避免跌跤，以訓練下肢運動為主，過程不要閉氣。而運動種類以下肢為主，訓練較大的肌群如大腿、髖關節處的肌群，建議起立蹲下、登階等運動。另外，也可以雙腳站著、膝蓋往上 抬頂胸口，或是腳往後勾屁股等；雙手支撐扶手踮腳尖，維持1到2秒，訓練小腿肌力，或是雙手支撐扶手側抬腿，膝蓋打直往左、右側開，訓練髖關節的肌力等。曾愷祥說，研究證實運動可延緩、改善高血壓、高血脂，民眾應養成規律運動習慣。在醫院看到不少心臟病、心肌梗塞後的患者，因心肺功能很差，連翻身都無法，但經過運動訓練後，很多人可以回到正常生活。此外，他也提醒，運動過程需注意不要閉氣，並先暖身再運動。若排除脊椎等結構問題，疼痛多是肌力不足導致。輔大醫院骨科醫師王俊量指出，肌力供需應平衡，失衡就會出現肌力不足問題，比如常坐辦公室的白領階級長輩。而藍領階級雖因平常供給高，但需求也高，供給一旦下降，供需失衡就會開始出現下背疼痛。王俊量提到，上門求診的長輩多因下背疼痛、痠痛，走久一點就下肢不適，常有患者描述坐在椅子上，想站卻站不起來，需要靠支撐才能站起，在疼痛急性期會抱怨很痛、痛到睡不著、走路舉步維艱等。診察上，第一步需排除脊椎不穩定、脊椎神經壓迫問題，若結構上沒有太多問題，就可能是因肌力使用量不符合每日需求量，導致肌肉不足。進一步需判斷問題來自哪一部位的肌肉，比如下背痛有可能來自臀部肌肉問題，才能對症下藥。深蹲、踮腳尖、往上跳躍，一個月多可見效果。王俊量說，民眾可做深蹲、踮腳尖、往上跳躍等運動，每個姿勢維持30秒，一個循環做20至30組，通常患者一個月回診，都會說恢復很多。若做了一陣子還是會下背疼痛、站不起來，則要可慮可能有其他結構問題。不管背部、臀部皆屬於核心肌肉，觀看YouTube訓練核心肌群影片也是一種方式，一般人做這些普遍性的訓練，能獲得一定程度改善；若要針對肌少症患者做肌群訓練，建議要找復健、物理治療師諮詢，可以較快速改善肌力不足問題，也較安全。

• 2024-05-12 醫療.骨科．復健

  剛睡醒勿馬上站起應放慢動作 治療師揭年長者易跌倒最大原因

  長者發生跌倒，輕者挫傷、瘀青，嚴重者骨折、失能，致生活品質下降。跌倒隱藏各種風險，只是滑一跤，卻可能嚴重到需住院開刀，台灣職能治療學會副秘書長黃上育表示，老年人容易跌倒的最大主因是「肌力不足」，平常應養成規律的運動習慣，延緩肌肉的流失。老化因素︱肌肉流失 平衡力下降、反應變慢跌倒是老年人事故傷害第二大死因，「保命防跌」已經成為重要的健康課題，尤其步入高齡化社會，跌倒發生原因相當複雜。黃上育說，年長者跌倒的因素很多，年紀愈大愈容易跌倒，因為肌肉力量減少，走路長一點時間就覺得發抖無力，步伐也跟著不穩。其次是協調能力，平衡能力下降也是老人家跌倒的因素之一，當視力衰退異常時，會影響本體感覺和前庭功能的配合，有些人會失去立體感，難以評估自身與物品的距離。黃上育強調，年紀大了，反應能力本來就會變慢，面對突發狀況，來不及啟動身體下一個動作，加上肌肉流失，即使想跨出大腿保持平衡也覺得力不從心。「運動」是降低跌倒風險的良方，可練習深蹲、弓箭步、登階有氧，鍛鍊下肢肌肉外，同時也有助於訓練心肺功能。老年人行動不靈活易跌倒，若有骨質疏鬆會大大增加骨折風險，常見骨折處為髖部、腰椎和手腕，髖部骨折劇痛難耐，最容易帶來嚴重併發症，日常運動可以延緩身體機能退化，建議養成規律運動習慣。疾病與藥物因素︱疾病影響步態 藥物也易致跌除了身體正常老化，血壓、血糖波動也會引發頭暈，讓步態不協調。黃上育說，高血壓引發頭痛、低血糖會眼花暈眩；而本身有偏頭痛病史的人，上了年紀也容易跌倒，因為痛覺影響其他感官的敏感度。另外，中風、巴金森氏症會產生運動功能障礙，身體不自覺偏移重心，才會一再跌倒。年長者要留意用藥安全，安眠藥、降血壓藥、抗憂鬱藥物會讓注意力下降、肌肉無力，服用後應休息或立即就寢，否則易增加跌倒的機率。服用慢性病藥物的長輩，就診時要請醫師協助評估用藥，避免藥物交互作用。防跌解方︱3種訓練 加強肌力、預防骨鬆1.深蹲：可強化肌力和平衡力，「長輩版深蹲」可先雙手扶著椅子，雙腿與肩同寬，慢慢蹲下、起立。2.弓箭步：一腳在前、一腳在後，扶著牆壁改變前後腳姿勢，訓練平衡感、穩定行動力。3.登階有氧：利用踏台進行有變化性的爬樓梯動作，若膝蓋、髖關節不適，可改騎單車、游泳。睡醒易跌︱放慢動作 光線要夠黃上育提醒，睡醒馬上站起來容易頭昏眼花，最容易發生跌倒意外，要放慢動作，讓體溫慢慢回升、促進血液回流。以下是剛起床容易跌倒的原因，務必提醒長輩留意：1.血糖波動大：躺床一整夜，突然坐起身，容易發生姿勢性低血壓。2.神經反應慢：大腦神經尚未完全清醒，未恢復所有的控制肢體功能。3.肌肉僵硬：睡覺姿勢錯誤，醒來關節或肌肉僵硬，身體卡卡不靈活。4.室內光線昏暗：半睡半醒起床如廁，光線昏暗、動作急被絆倒。如何降低跌倒的危險因子？1.肌力訓練：運動已被認定能有效預防跌倒，適當運動可鍛練肌肉、骨骼，保持關節靈活度，並防止骨質疏鬆。2.安全用藥：勿自行購買安眠藥，有睡眠問題或其他慢性疾病，請醫師評估用藥。將正在吃的藥單或藥袋帶去給醫師看。3.環境設計：行走動線勿堆放雜物，注意保持臥室及廁所光線充足，廁所通道加裝小夜燈。4.衛浴乾燥：使用抽風或吹風設備保持乾燥，浴室地板要加上止滑設計。5.使用輔具：選擇合適的輔具，材質勿太重，避免移動不便。請本人親自去試用，或選擇可以調整高度的枴杖或助行器。6.適當穿著：衣物要合身，褲管不過長，應穿包覆的鞋面並有防滑的鞋底。責任編輯：辜子桓

• 2024-04-25 養生.運動健身

  影片／「八卦導引」第三式：「獅子張口」有助減少跌倒及膝關節受傷風險

  以中國武術八卦掌為基礎的「八卦導引」，獨特步法配合類似太極的用意行氣，強調協調全身力量以及訓練身體肌群，可以調整身形、調控呼吸、調養身心。師大體育與運動科學系教授張育愷表示，每天只要花5分鐘做八卦導引第三式「獅子張口」動作，加上正念靜坐與呼吸放鬆，能改善久坐久站的腰痛問題。馬步強化下肢「獅子張口」口訣是「獅子張口展腎肝」，是八卦導引的招牌動作，同時進行肌力、平衡、柔軟度練習，在轉換重心的過程中，帶入軀幹水平面的扭轉，以手指引導意念，伸掌纏手，專注於精細調整手掌的動作，使思緒專注於當下，感受胸背延展、意念隨手掌動作延伸。張育愷說，八卦導引的馬步基本功，可鍛鍊大腿前側股四頭肌，舉凡走路、跑步、跳躍、爬樓梯都會用到這塊重要肌群，強化下肢力量，有助於減少跌倒、減低膝關節受傷的風險。【延伸閱讀：「八卦導引」第一式：「猛虎出山」5動作要訣，脊椎伸展鍛鍊下肢肌力】練核心可護腰蹲馬步拉開全身脊椎，可舒緩腰背痛，練核心是最好的護腰方式，透過簡易的八卦導引來鍛鍊腹部和背部，可強化下背肌的肌力。獅子張口的動作，以腰椎為轉軸，在下半身穩固的狀態下，讓上半身延展，輪流進行兩側擰背轉腰、伸筋拔骨，感受肌肉伸展，同時擰疏經絡，舒展肝經及膽經，讓氣血正常運行，肢體強調放鬆、緩慢、細柔，非常考驗靜態平衡的能力，可矯正平時久坐駝背的體態。【延伸閱讀：「八卦導引」第二式：「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡】第三式：獅子張口1. 預備姿勢，雙腳分開呈馬步，兩手自然垂下。2.伸掌，左手五指大張。3. 纏手，做一個擰旋的動作，手放到腰後面命門穴（腎臟的位置）。4.右手起身做擰旋，擰背轉腰、伸掌，右手朝上，感受右側肌肉延展。5. 落上手，手掌用力，接著換邊擰旋到腰間；擰背轉腰，左手起。6.身體回正，蹲膝落胯，十字手。責任編輯：辜子桓

• 2024-04-22 養生.抗老養生

  下肢肥胖無力恐讓肌少症上身！健身教練圖解4招，1張椅子就能練股四頭肌

  70歲的黃奶奶平常以從事家事勞動、走路作為運動，但近來感覺雙手較無力，難單手轉開寶特瓶、上下樓梯也稍嫌吃力，懷疑自己為肌少症而前往就診。醫師評估黃奶奶手握力為16公斤，小於女性標準18公斤，站起坐下5次時間為13秒，大於標準12秒；再計算四肢骨骼肌質量指數及身體質量指數（BMI）均未達標，判斷黃奶奶已符合肌少症診斷標準。台灣在明年將步入「超高齡社會」，即每5人中有1人是長者，然而有高達60%以上成人僅達低度活動量，顯示大多數人身體活動強度不足，因應高齡化浪潮來臨，醫師建議應採取更多元有效的運動預防肌少症，延緩老化衰弱。若以世界衛生組織（WHO）標準，每週至少進行150分鐘的中等強度以上運動來看，國人運動時間顯現不足。衛福部國民健康署建議，不論是成年人或老年人，尚需增加每週2天中等強度以上，主要肌群的肌力強化訓練；老年人更建議每週3天以上具中等強度運動，並強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練，以增強生活功能、預防跌倒。肌少症評估3大面向北市聯醫仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳表示，肌少症主要是隨著年紀增長、身體組成改變，造成脂肪組織堆積增加和肌肉質量減少。肌少症的評估包含3大面向：●肌肉質量（四肢骨骼肌質量）●肌肉力量（手部握力）●體能表現（站起坐下5次時間）此外，若患者本身養分攝取不足，會加速肌少症的情況，若再加上運動量不足，基礎代謝率變差，造成更多的脂肪堆積，肥胖型肌少症因而產生。肌少症目前尚未有明顯療效的藥物，但經評估後提供患者個別化的居家運動處方，搭配蛋白質的攝取，對肌少症會有改善的作用。台北市信義運動中心教練歐李僅翔指出，接到運動處方後第1步會先評估個案病史、運動史及用藥等狀況，確保個案在安全的條件下進行訓練；第2步會進行靜態和動態的關節活動度評估，確認是否能達到正常的活動度；第3步則以活動度和穩定度為訓練主軸。股四頭肌訓練「圖解4招」歐李僅翔表示，肌力訓練規劃也將因個案狀況不同而選擇不同的訓練方式。以強化股四頭肌為例，在健身房會以坐姿腿伸機、腿部推舉器械進行訓練；也可以選擇在居家運動，最常採用的方式是深蹲練習，也可運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等隨手可得的物品，增加重量及阻力提昇強度。該如何訓練股四頭肌？歐李僅翔提供下列「4招居家訓練動作」：1.站姿訓練、傳統深蹲2.站姿訓練，保加利亞分腿蹲3.坐姿訓練4.臥躺姿勢訓練歐李僅翔提醒，對於膝關節退化、腰椎退化，或是有慢性疾病如心血管疾病、巴金森氏症等長者，除了在運動前應取得醫師許可外，建議運動訓練要在專業教練的個別化評估、擬定訓練計畫與現場指導下執行。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-63184.html】(責任編輯：葉姿岑）

• 2024-04-19 醫聲.癌症防治

  2024癌症論壇／癌症後多訓練代替長照 不運動增死亡機率

  癌友治療後的不良反應是首要運動障礙，北醫附醫血液腫瘤科主治醫師謝政毅表示，缺乏運動易導致慢性病、肌少症、骨鬆，增加失能、死亡機率，因此鼓勵民眾、癌友養成運動習慣，藉此幫助身體恢復，同時也能代替長照。研究已證實，運動有助於舒緩焦慮、憂鬱、疲憊、淋巴水腫，並提升生活品質、維持身體功能，但調查發現，癌友常因治療後的不良反應而不運動，恐會讓肌力掉到低體能表現，甚至是失能臨界線下，屆時不僅無法自行站立、坐下，還需長照介入。謝政毅說，癌友診治後應盡快恢復日常生活，並以抗老化為目標進行肌力訓練，依據壓力恢復適應理論，讓肌肉反覆接受訓練、疲勞恢復來提升整體肌力，最好每周150至300分鐘中等強度活動，或75到150分鐘高強度活動，讓身體流汗、感到疲累，呼吸和心跳加快。基金會也與健身房合作，針對生活可自理且病況穩定的癌友，制定訓練不同身體部位的運動處方，後續追蹤也發現癌友體能狀況穩定成長，恢復癌後健康體能，讓常訓代替長照。

• 2024-04-16 焦點.長期照護

  中風後就無法再站起來了嗎？看56歲的他如何在短短幾個月內拔除鼻胃管、走路回家

  為什麼密集訓練對於中風患者格外重要？ 尤其是在病發後初期，若家屬能提早了解復健程序，我們可以更有機會康復回家，這是我為何要成立粉專不斷推廣的目的，多一個人知道，就多一個機會-「活下來就是要活得更好，脫離生病的桎梏，回家恢復原本的生活。」為什麼密集訓練對於中風患者格外重要？我會盡可能地分享每天在機構重建樂活護理之家內的所見所聞，分享這些順利回家的病友們是怎麼做到的？病友不想復健時該怎麼做？心情低落時該怎麼辦？以及建議如何密集訓練等等，再一一分享給大家。【看病例】56歲林大哥右腦中風左側偏癱、全身無力林大哥因為中風緣故，導致左側偏癱、全身無力，不僅林大哥要面對身體巨大改變的衝擊，家屬的心情也是焦慮惶恐，但林大哥的努力配合與第一線照護人員的用心投入，林大哥真的是躺著進來，走著出去！ 我們以申請專利的ADL80為主軸，開始了「上肢肌力訓練」、「下肢肌力訓練」、「頭頸課訓練」。三個月的上肢訓練一開始練習的手部運動，將患側用彈力繃帶固定，而健側則給予協助；患側手臂在懸吊下（抵抗地心引力）訓練背肌、胸肌、核心。初期的動作明顯緩慢吃力，千萬不要洩氣，繼續下去！每一個中風病友都是這樣過來的。入住十天、入住十五天後，林大哥的患側還需要彈力繃帶； 入住二十天後，已經不需要彈性繃帶固定； 入住一個月後，此時患側開始能做阻力訓練； 入住後一個半月，我們讓林大哥練習抓球。不要小看這樣的練習，除了要有抓握能力，還需要前臂上臂、肩舺骨的相互協調，透過每天不間斷地訓練，這些動作協調能力越好，林大哥抓球越抓越順。 到了入住後兩個半後， 除了肌力訓練之外，同時加強日常生活功能訓練，讓林大哥回家後能生活無礙！三個月的下肢訓練林大哥剛來的時候，雖可維持獨立坐姿平衡，但因為患側上無力，只能透過被動站立。此時患側還無法有作用，我們便讓林大哥開始學著「扶手跨步」，當患側腳無力時，我們會輕微協助。協助他透過重複性的下蹲動作，訓練下肢肌力，加上踢球訓練、抬腳動作同時訓練，當他扶手走路穩定後，開始能拿助行器行走；入住後20天，換成能拿著拐杖走，穩定度越來越好；而到入住後一個月後，林大哥開始爬樓梯訓練，等待「畢業」！順利拔除鼻胃管機構除了重視身體機能、肌力訓練，「頭頸課訓練」也是我們的重點項目，目的是為了拔除鼻胃管。在此特別強調一下，俗稱的「三管」，也就是鼻胃管、尿管、氣切管，都是有機會脫離的，千萬別悲觀地以為「就這樣了」。頭頸課訓練約半個月到一個月，我們依序由口清水加凝固劑、清水、麵茶等等，經過醫師評估鑑定後拔除鼻胃管，一個人的由口進食能力，就可以由大碗稀飯、剪碎食、正常餐食循序漸進回到正常飲食。也因此入住一個半月，林大哥的鼻胃管拔除了！復健每個階段都有它辛苦的地方，但透過穩定的進度，達到我們共同想前進的目標。對於我們第一線照護人員而言，沒有什麼比病友順利康復、順利回家更加有意義！心有餘力開始幫助別人來到我們這裡的家庭都帶著不同的故事，我們聽到了、看到了病後家庭的無奈與痛苦，但我想說，「不要絕望，會有解決的方法。」只要不放氣，我們就能一起想辦法。中風復健六大要點1. 開始比等待重要2. 安全比訓練重要3. 核心比四肢重要4. 有效比設計重要5. 次數比時間重要6. 肌肉收縮比功能重要只要開始，遵循原則，努力進步， 我們一定能看到成績， 80歲也能復健康復回家， 只要願意努力， 一定會有機會！關於作者／譚雪莉• 重建樂活護理之家負責人• 上海交通大學神經內科 臨床醫學研究所畢業• 長照機構經營30年• 500位以上復健成功回家案例• 曾任麻醉科護理師、護理長「如果下定決心，像我這樣資質平庸的人都能達成目標，那我相信我想做什麼，我一定做得到；同時我也相信，你一定也做得到。」「我從來沒想過要退休，只要精神體力都在，我會為患者和家屬，一直服務下去。」YT、FB搜尋：重建樂活護理之家

• 2024-03-31 養生.運動健身

  肌力訓練不要每天做！多久做一次最好？只做一組就夠了嗎？

  Q：肌力訓練多久做一次最好？健走等輕度運動可以每天進行，但肌力訓練可不能每天做，每周做兩次就十分充足了。透過肌力訓練使肌肉成長的機制，可以用「超回復模式」來說明。藉由肌力訓練強力刺激肌肉後， 肌肉會累積疲勞，之後讓身體適度休息，攝取醣類與蛋白質等營養，肌肉就會從疲勞中恢復，並獲得成長。跟前一次進行肌力訓練時相比，肌力會略為提升，由於「恢復後的程度超過以前」，所以稱為「超回復」。一般認為肌肉是為了在下次面對相同刺激時能承受得住，而發生超回復現象。肌肉「超回復」周期需要48小時至72小時。算好超回復的周期， 再進行下一次訓練，肌肉就會連續產生超回復，產生突飛猛進的成長。肌力會與肌肉剖面圖成正比，所以肌力上升等於肌肉肥大，也就代表肌肉有所成長。雖然會因肌力訓練的強度而異，不過從做完訓練到超回復的時間，通常為48小時至72小時。因此，間隔兩到三天，每周做兩次肌力訓練最為合適。許多人會只關注每周兩次的訓練頻率，但是要活用超回復的原理，最重要的是每次訓練的間隔。不要因為「平日沒有時間訓練」，就把肌力訓練集中在周末，請安排星期一→星期四→星期日→星期三……間隔兩到三天進行肌力訓練。若增每周訓練次數，肌肉無法超回復，反不易養肌。如果將頻率增加到每周四次或五次，肌肉很容易因過度訓練而疲勞。在肌肉尚未從疲勞恢復的時候，就進行下一次的肌力訓練，難以產生超回復現象，訓練品質會降低，無法順利達到肌肥大的目標。運動員常說「休息也是訓練的一環」，就是基於這個道理。另一方面， 如果訓練的間隔超過四天，超回復就會結束，肌力將回到原本的狀態。這麼一來，好不容易持續努力進行的肌力訓練，就會陷入原地踏步的狀態。在一來一往的過程中，肌肉遲遲無法成長。建議依據自身生活習慣，找出方便進行肌力訓練的日子，維持每周兩次，每次間隔兩到三天的周期，持續鍛鍊。Q：肌力訓練每次只做一組就夠了嗎？進行訓練時，千萬不要只做了一組就放棄不做了。安插適度的休息時間，連續做三組左右才會有效果。只做一組訓練就停下，肌肉也難以變得肥大（參圖表）。只做一組就休息，肌肉不會變大，要連續做三組。沒有肌力訓練經驗的人可能會覺得：「做第一組訓練就到達極限了，怎麼可能做第二組？」但沒有這回事。經過短暫的休息後，肌肉就會從疲勞中恢復，又能繼續進行同樣的訓練。因為在第一組訓練時處於休眠狀態而沒有調動到的肌纖維，會逐漸被調動。構成肌肉的肌纖維並非隨時都全部在運作。運動神經會決定要運用哪些肌纖維，以及運用的比例，每一次肌肉收縮， 運動神經調動的肌纖維都會變化。就像是工廠的工人或便利商店的店員會輪班，運動神經也會避免讓負擔集中在特定的肌纖維。如果每次訓練時都使用相同的肌纖，肌纖維就會因壓力過於集中而有損傷的風險。仔細觀察會發現， 即使是同一組訓練，每次運用的肌纖維成員皆有所不同。也就是說，第一次與第二次訓練使用的是不同的肌纖維。我們將第一組訓練中被調動的肌纖維統稱為A組。到了第二組訓練的時候，主要運作的就會是A組以外的肌纖維，我們將之稱為B組。進入第三組訓練時，被調動的不是A組或B組，而是C組的肌纖維。不勉強每組都做到相同次數，避免姿勢走樣。就像是女子偶像團體分成A、B、C組，雖然成員有所重複，但持續做了三組訓練後，就幾乎可以毫無遺漏地刺激構成目標肌肉的肌纖維。由於肌肥大就是肌纖維的肥大，所以盡可能刺激更多的肌纖維，肌肉就能更有效率地獲得成長。如果做完三組訓練後還有不少餘力，可以嘗試做第四組。如果用盡全力進行訓練，就算第一組能做12下，進入第二組的時候，可能做了10下或9下就會放棄。到了第三組，或許做8下就是極限了。即使肌纖維的成員有所改變，其中還有重複上場的成員，隨著每組訓練的進行，整體肌肉還是會累積疲勞。因此，不用勉強自己每組訓練都做到相同的次數，太執著於次數可能會造成姿勢走樣，難以有效鍛鍊目標肌肉。責任編輯：辜子桓