肌力訓練 相關文章

• 2026-05-05 養生.運動健身

  離心運動是什麼？比重訓更有效？專家解析優點與正確做法

  許多人在運動或重量訓練時，習慣把重點放在出力的瞬間，例如舉起啞鈴或從深蹲站起。但專家指出，肌肉在放下重量的過程同樣關鍵，這類動作稱為離心運動。向心、離心是什麼？差別在哪在運動生理學中，肌肉收縮可分為三種類型：．向心收縮：肌肉縮短，例如舉起啞鈴．離心收縮：肌肉在拉長時出力，例如慢慢放下啞鈴．等長收縮：肌肉長度不變，例如平板支撐專家指出，大多數動作其實同時包含這三個階段，只是一般人容易忽略離心過程。離心運動有哪些好處？研究顯示，離心運動具有一些不同於傳統訓練的特點：1.肌肉可承受更大張力離心收縮時，肌肉能產生較高力量，有助提升肌力與適應能力。2.代謝負擔較低與同等強度的向心運動相比，離心運動耗能較少，對體力較弱或年長者較友善。3.有助肌腱與復健訓練離心運動常被應用於復健領域，幫助改善肌腱功能與動作控制。4.日常生活即可進行像是下樓梯、下坡走路、慢慢坐下，都屬於離心運動的一種。雖然離心運動有許多優點，但也有需要注意的地方。初學者較容易出現延遲性肌肉痠痛，通常在運動後1至2天發生。這是因肌肉承受較高張力所導致，並不代表訓練效果越好。建議從低強度開始，讓身體逐步適應。向心運動的角色也很重要與離心運動相比，向心運動（如站起、推起重量）則更著重：．爆發力與速度．快肌纖維啟動．運動表現提升因此，兩者並非互相取代，而是應搭配進行。正確肌力訓練方式專家建議，每個動作都應包含完整節奏：1.離心階段：慢慢下降（約3至5秒）2.等長階段：短暫停留3.向心階段：穩定出力（約1至2秒）例如：．深蹲：慢蹲→停→站起．伏地挺身：慢下降→停→推起．弓箭步：慢下→推回哪些人適合離心運動？離心運動特別適合：．年長者．運動初學者．復健中的族群但專家提醒，若體能較差或有慢性疾病，應先諮詢專業人員再進行。整體而言，離心運動是提升肌力與控制能力的重要方式，且能在較低代謝負擔下提供有效刺激。不過初期較容易引發痠痛，建議與向心與等長訓練搭配，並採循序漸進原則，才能兼顧安全與效果。【資料來源】．This Type of Exercise Can Help You Build More Muscle With Less Effort．Understanding the Difference Between Eccentric and Concentric Exercises

• 2026-05-03 養生.運動健身

  增強骨密度無需複雜訓練 研究揭每天做1事就有助延緩骨質流失

  想維持骨密度，其實不一定需要昂貴設備或複雜訓練。一項近期健康觀點指出，「每天爬樓梯」甚至進階版的「踩重步爬樓梯」，可能是最簡單且有效的日常習慣之一，有助於刺激骨骼生長、延緩骨質流失。上下樓梯增加腳步落地的壓力，刺激骨細胞活化。所謂「踩重步」，並非單純用力跺腳，而是在上下樓梯時，有意識地增加腳步落地的壓力與衝擊，藉此提升骨骼所承受的負荷。美國克里夫蘭髖膝研究中心Nicholas Callahan醫師指出，所謂「踩重步爬樓梯」，多數社群媒體的描述是刻意在每一步增加踏地力道，以提高骨骼承受的衝擊與受力。從生理機制來看，這樣的運動之所以可能有效，是因為骨骼會對外在刺激做出適應性改變。馬里蘭大學醫學中心骨科部Natalie Danna醫師指出，骨骼屬於動態組織，當承受較高強度的負重或衝擊時，會刺激骨細胞活化，進而促進新骨生成，使骨密度提升。換言之，適度的負荷是促進骨骼強化的重要關鍵。不是越用力越好，建議分次進行、有規律性，每日累積約30分鐘。不過，這並不代表越用力越好。專家強調，關鍵在於「可控且規律的刺激」，而非隨機或過度衝擊。加州大學聖地牙哥分校骨科外科部主任Susan Bukata提醒，骨骼最能適應的是「規律且逐步增加的負荷」，而不是偶爾突然的大強度刺激。比起運動強度，「規律性更重要」。建議每日累積約30分鐘的骨骼負重刺激即可，不一定要一次完成，也可以分散進行，例如一天多次短時間的「運動零碎時段」，累積效果同樣明顯。她指出，若只是日常偶爾爬樓梯，刺激可能不足，因此需要刻意安排成習慣性運動。醫師提醒，衝擊力過高可能造成關節負擔，單純爬樓梯就很好。但並非所有專家都完全支持「踩重步」這種做法。Danna醫師也提醒，高衝擊運動可能對關節造成負擔，例如軟骨或膝關節半月板受損，因此需視個人狀況調整強度。Callahan醫師則更為保守，他認為刻意用力踩踏樓梯並非必要，因為額外增加的傷害風險，包括肌腱炎、肌肉拉傷或過度使用傷害，可能抵消潛在好處。相較之下，多數專家仍認為「單純爬樓梯」本身已具備相當價值。爬樓梯同時屬於負重與抗重力運動，不僅能刺激骨骼，也能強化下肢肌群，並提升心肺功能，是兼具多重健康效益的日常運動。對40歲以上族群而言，專家普遍建議應建立多元運動組合。除了步行、慢跑、健走、跳躍或登山等負重活動外，阻力訓練更被視為不可或缺的一環。Bukata醫師強調，每周進行2至3次漸進式阻力訓練，例如深蹲、弓箭步與硬舉，有助於增加肌肉力量，而肌肉力量的提升，會進一步帶動骨骼強度增加。

• 2026-04-17 養生.抗老養生

  60歲後這樣動最健康 專家揭最佳運動組合和6大常見錯誤

  多數人對退休生活都有美好想像，例如安排旅行、陪伴家人、享受人生等。但很少有人會希望未來被慢性病、行動不便或記憶衰退所困。其實，想要健康老化，有一件事特別關鍵，就是規律運動。研究顯示，維持活動習慣的人，相較於久坐族群，可降低約29%至36%的整體死亡風險。規律運動也與較低的失智風險有關，甚至在開始運動後數週內就可能出現正面影響。運動不只活更久還能護腦、護心運動對健康的好處不只一項，包括：1.改善心血管功能2.降低慢性病風險3.維持認知能力4.延緩老化與失能關鍵不只是有沒有運動，而是運動的方式與內容。 最佳運動組合是有氧＋肌力專家建議，最理想的運動方式，是結合以下兩種：1.有氧運動例如快走、騎腳踏車、游泳，以幫助心臟健康、促進血液循環，也有助延緩腦部老化。2.肌力訓練例如深蹲、伏地挺身、彈力帶或啞鈴訓練，以預防肌肉流失、提升平衡與行動能力。運動從10分鐘開始也有效即使目前沒有運動習慣，也不需要一開始就追求高強度。專家建議，可以先從每天約10分鐘的活動開始，像是簡單走路或輕度肌力訓練，讓身體逐漸適應。隨著體能提升，再慢慢增加運動時間與強度。一般來說，可朝每週累積150分鐘的活動量邁進。不過，這些時間不必一次完成，分散在一天中的不同時段，同樣能達到效果。關鍵是選對方式「關節痛也能動」不少長者因為關節不適而減少活動，但其實長時間不動，反而可能讓關節僵硬與疼痛加劇。與其完全休息，不如調整運動方式，讓身體在可承受的範圍內維持活動。例如可以選擇對關節負擔較小的運動，像是水中運動，或是在家進行椅子運動。也可以把運動時間拆成每次5到10分鐘，分段完成，減少不適感。如果疼痛較明顯，建議先諮詢醫師或物理治療師，找到適合自己的運動方式，才能安全又有效地維持活動力。60歲後最常見6大運動錯誤除了知道怎麼做，更要避免踩雷：1.一開始就做太多久沒運動卻突然增加強度，是最常見受傷原因，因此應循序漸進。2.認為重訓不適合自己肌力會隨年齡下降，反而更需要訓練，每週2次即可帶來明顯幫助。3.覺得年紀大了沒差其實任何年齡開始運動都能改善健康，關鍵是持續。4.維持年輕時的壞習慣例如睡眠不足、飲食不均、缺乏運動，年長後影響更大、恢復更慢。5.害怕嘗試新運動過度保守反而限制身體功能，建議找喜歡的活動更容易持之以恆。6.認為平衡變差是必然其實可以透過訓練改善，例如扶牆進行單腳站立訓練。【資料來源】．Six things a physio wishes people over 60 would stop doing．This Is Hands-Down the Best Type of Exercise for Healthy Aging, a Cleveland Clinic Doctor Says

• 2026-04-13 養生.聰明飲食

  沒重訓也能強化肌力！老年人每天吃一種高熱量甜食 下盤更穩更有力

  隨著年齡增長，肌力流失會導致影響行動力，和增加跌倒風險。除了重量訓練增肌之外，看似高熱量的食物「花生醬」可能也有助於改善高齡者的身體功能表現。Prevention報導，隨著年齡增長，肌力下降是一大隱憂，雖然50歲以上進行肌力訓練仍是對抗問題的最佳方法之一，但最新研究顯示，有一種零食可能有助於提升年長者的體能：花生醬。這項發表於Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle的研究，追蹤了120名年齡介於66至89歲的成年人，為期6個月。這些長者皆獨居，但屬於跌倒高風險族群。其中一半參與者每天食用43克（約3湯匙）的天然花生醬，另一半則維持原有的飲食與運動習慣。6個月後，兩組人都接受「坐站測試」（從坐姿在雙手交叉情況下站起來的測驗）共5次。結果顯示，食用花生醬的組別平均比未食用者快1.23秒完成測試，代表其下半身功能較佳，有助於上下樓梯等日常活動。研究人員也發現，雖然每天多攝取約250大卡熱量、20克脂肪與10克蛋白質，但體重並未增加。不過，研究並未顯示花生醬能提升整體肌力。為什麼花生醬有助長者運動能力？專家指出，花生醬富含蛋白質、脂肪與膳食纖維。營養師Jessica Cording表示：「雖然纖維含量不算特別高，但它是一種方便補充蛋白質的方式，而這對年長者來說非常重要。」此外，花生醬提供的脂肪與熱量也相當關鍵。佛羅里達州立大學運動科學與醫學研究所所長Michael Ormsbee指出，額外的能量有助於支持身體機能，特別是對於可能攝取不足的高齡者。營養師Sandra Zhang補充，花生醬屬於高營養密度食物，含有健康的不飽和脂肪、鎂、鉀與維生素E。份量小、容易食用，對於食量較小或熱量攝取不足的長者特別有幫助。營養師Christen Cooper表示，花生醬以及所有植物性食物，都具備多種有益健康與體能的特性。不過，Ormsbee提醒，不應過度解讀研究結果。他指出：「花生醬並沒有直接增加肌肉，但它幫助參與者攝取更多、吃得更好，並讓他們站起來的速度更快，這本身已經很重要，因為爆發力下降與較高死亡風險有關。」至於其他堅果醬是否有相同效果，雖然本研究僅針對花生醬，但專家認為其他堅果或種子抹醬可能也有類似作用，例如杏仁醬、腰果醬、核桃醬，以及對堅果過敏者適合的葵花籽醬，因為它們同樣提供熱量、健康脂肪與能量，有助於支持身體活動。這項研究屬於觀察性研究，只顯示關聯性，尚未證實因果關係。專家建議選擇成分單純、添加糖較少的天然花生醬（僅由花生研磨製成）。若鈉攝取正常，含少量鹽分也無妨。食用方式方面，除了直接吃，也可以搭配蘋果、香蕉、優格、燕麥、餅乾或吐司，以增加營養攝取。

• 2026-04-12 養生.運動健身

  身體狀況比40歲時更佳 72歲皮拉提斯教練教你每天做3運動達成

  72歲的皮拉提斯教師希利雅德（Liz Hilliard）已經從事皮拉提斯教學數十年，她表示身體狀況比40歲時更好，但並非透過特殊飲食或藥物，而是每天做運動，不需要特殊器材或場地，而是著重深層核心訓練，她表示這是維持身體活動度的關鍵。Fit&Well報導，希利雅德發展出融合傳統皮拉提斯原則與彈力帶肌力訓練的運動，其中核心訓練是她的運動計畫裡最重要的一環。她表示核心肌群支撐著脊椎、維持身體平衡和姿勢，所以老化過程維持活動度和韌性的最棒方法之一是保持強壯的核心，她推薦以下三種核心運動。1. 站姿側向捲腹（Standing oblique crunch）站姿下，兩腳打開比肩膀稍微更寬、膝蓋微彎，讓髖關節形成半蹲姿勢，膝蓋與腳踝和肩膀與髖關節各自呈一直線，其中一隻手放在頭後方、手肘往側邊展開，接著身體慢慢往側邊彎，數三秒將一側手肘移向同側大腿，稍微停頓後核心用力，一秒內將身體回到直立狀態，此動作每一邊做10到15下，做完所有次數後再換邊。如果想降低難度，可以減少動作範圍，身體只要稍微向側邊彎即可；反之若想提高難度，往側邊彎那一側的手握一個啞鈴，向下彎到小腿位置。2. 前臂側棒式抬臀（Forearm side plank lift）右側朝下側躺，以右前臂支撐身體，右手肘應位於右肩膀正下方；膝蓋彎曲，左膝疊在右膝上，置於肩膀與髖關節連線的前方，伸直脊椎、兩邊肩膀連成一線，核心用力讓髖關節抬離軟墊，直到膝蓋與頭部呈一直線，接著慢慢下放髖關節回到地面，此動作每一邊做10到15下，做完所有次數再換邊。如果想降低難度，只要將髖關節抬起並維持姿勢即可，不需要反覆抬起和下降；反之若想提高難度，伸直雙腳改由腳接觸地面，確保從頭到腳呈一直線。3. 前臂棒式（Forearm plank series）腹部朝下趴著，以前臂撐起身體，手肘放在肩膀正下方，核心用力抬起膝蓋，讓身體從頭到腳跟呈一直線，維持上半身和骨盆不動，進行以下三個動作。首先是腳跟下壓，先讓雙膝彎曲輕觸地面，從腳跟下壓使雙腿伸直，反覆做10下；第二項動作是膝蓋彎曲，彎曲一側膝蓋讓其接觸地面，另一邊重複相同動作，每邊做10下，過程要控制動作幅度和放慢速度；最後一項是10秒棒式支撐，將雙腿伸直呈穩定棒式，維持10秒。如果想降低難度，以膝蓋觸地維持棒式，而不是用腳趾支撐；反之若想提高難度，以高棒式姿勢進行上述運動，雙臂伸直、手掌置於肩膀正下方，或增加動作次數和維持時間長度。

• 2026-04-05 養生.運動健身

  擔心關節痛不敢動？健身教練推薦7種不傷膝蓋的肌力訓練

  有不少肌力訓練需要膝蓋參與，但對於膝關節疼痛或緊繃的族群而言，或許會想盡量避免這類動作，事實上這可能導致反效果，因為增強臀肌、膕旁肌和內收肌等膝蓋周圍肌肉的肌力有助於保護膝關節，反之則讓膝關節變得更脆弱。Health報導訪問多位健身教練，推薦7種能打造更強壯、穩固的膝蓋，又不會加劇疼痛的運動。1. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）健身教練亞歷山卓（Alexandra Silver-Fagan）說，羅馬尼亞硬舉可以強化後側動力鏈的肌肉，是動作表現、身體姿勢與每日活動的基礎。羅馬尼亞硬舉的動作步驟如下，站立雙腳打開與骨盆同寬，雙手將重物舉在大腿前方，接著將身體重量沿大腿方向下放，臀部順勢往後坐，當膕旁肌感到緊繃時停下，過程中背部要保持平坦和中立姿勢、收緊下巴，之後由腳跟推動向上站起，到動作末端時夾緊臀肌。也可以省略啞鈴或壺鈴，讓動作變成單純的髖關節鉸鏈（Hip Hinge），機制相同只是沒有額外重物。因為這項訓練完全是由髖關節驅動，讓臀肌和膕旁肌穩定膝蓋，基本上不會加劇膝蓋痛，若疼痛加劇代表身體彎曲時膝蓋承重太多。健身教練亞當（Adam Rosante）說，膝蓋通常是因為重量分配不均，而不是下肢訓練導致疼痛，讓髖關節與後側動力鏈負重，能減輕膝蓋負擔。動作過程讓膝蓋保持放鬆微微彎曲的姿勢以避免疼痛。2. 後退弓步（Reverse Lunge）亞歷山卓說，後退弓步有助於強化單側腿部肌力，對平衡、日常動作與預防受傷都很重要。往後跨步對膝蓋造成的衝擊和壓力較小，可能有助於降低關節壓力，相較之下向前跨步會對髕骨股骨關節（patellofemoral joint）施加更大壓力，容易導致膝蓋痛。後退弓步的動作步驟如下，一隻腳向後跨並將後側膝蓋往地板方向下降、小腿前側保持垂直，由前側腳跟驅動回到站立姿勢。這項動作讓負重轉移到臀肌和髖屈肌，避免前側膝蓋超過腳趾，引起不適。3. 彈力帶側走（Band Walk）健身教練艾希莉（Ashley Joi）說，彈力帶側走能訓練髖關節穩定肌群，例如扇形的臀中肌，此肌肉是髖關節外展動作的核心角色。髖關節穩定肌群能讓膝蓋維持正確姿勢，避免向內倒。此運動也能改善髖關節穩定度，以及走路、跑步和深蹲時膝蓋的運動軌跡。想練習彈力帶側走，在大腿、小腿中段或腳踝套上彈力帶，膝蓋微微彎曲並有控制地往側邊踏步，讓張力維持在彈力帶上，動作過程不能併攏雙腳。4. 橋式（Glute Bridge）亞歷山卓說，強化臀肌不僅能維持姿勢和核心穩定度，還有助於減輕膝蓋和下背部的壓力，因為背部與雙腳貼在地上，膝關節完全不會受到壓力。橋式動作如下，臉朝上躺下，膝蓋彎曲、雙腳踩在地上，並打開和髖關節同寬，想增加阻力可以在髖關節上放一個啞鈴或在大腿套上彈力帶，由腳跟驅動抬起髖關節、收緊骨盆，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線，之後髖關節緩慢往下放，重複上述動作。想鍛鍊膕旁肌，可以在抬起骨盆前讓雙腳稍微遠離臀部。5. 相撲深蹲（Sumo Squat）相撲深蹲與一般深蹲相比站得更開、雙腳往外轉，因此降低膝蓋受到的剪力，同時強化關節附近的肌力，此動作特別訓練到大腿內側肌、臀肌、股四頭肌和內收肌，這些都是對膝蓋穩定度很重要的肌肉，但很多人都沒有好好訓練。想做相撲深蹲，站立時雙腳打開比肩膀再寬一些，並向外轉45度，如果有負重，將重物垂直提在身體前方，或是放在胸前呈高腳杯姿勢，接著垂直往下坐，過程需挺胸並讓膝蓋對準腳尖，最後由整個腳掌出力向上回到站姿。6. 登階（Step-Up）艾希莉說，登階訓練能增強單腳肌力、平衡和協調能力，有助於改善日常行走、爬樓梯和健走，藉由矮箱控制登階動作可以同時鍛鍊腿部肌力，並讓膝蓋的運動軌跡維持穩定。登階運動的步驟如下，一隻腳踩在矮箱或凳子上，透過腳跟出力站起來，控制速度慢慢踩回平地上，每一步換腳練習，更進階的動作是加入抬膝，往回踩之前將膝蓋抬高維持在髖關節位置數秒。7. 踮腳提踵（Calf Raise）艾希莉說，此動作有助於改善膝蓋痛，因為鍛鍊小腿肌能穩定膝蓋並吸收衝擊，兩者都能間接降低膝關節壓力，而且此動作幾乎不會動到膝蓋。踮腳提踵運動首先要在站立下，雙腳打開與髖關節同寬，慢慢踮起腳跟，以腳尖支撐身體，在動作末端停一下，保持小腿肌肉出力，接著在有控制下踩回地面，這項訓練可以雙腳同時做或是單腳做。

• 2026-04-02 養生.運動健身

  比單純散步更有效 專家建議走路加4動作有助防跌又強心

  步行是低衝擊、門檻低的運動，對抗老化大有助益，可以改善關節活動度、避免骨質疏鬆並對心臟有益，每天走30分鐘就能降低20到40%的中風機率。不過新手或休息一陣子重返訓練的人可能會不知從何開始，資深教練表示，除了單純走路，還可以融入登階、甩手臂與高抬腿等動作，增進心肺耐力又能訓練肌力與平衡，降低跌倒風險，不妨從今日開始一步步累積健康資本。Tom's Guide報導，61歲的治療師兼私人教練戈吉斯（Arlette Godges）說，與其單純出門散步，她會建議長者加入徒手運動，能同時訓練肌力和體能。訓練內容包含10次5組的登階運動、甩手臂30秒和休息30秒交替做5分鐘、高抬腿踏步30秒和休息30秒交替做5分鐘、快走30秒和正常速度行走10分鐘交替進行、跨10次大步並交替以20步正常步伐重複5次，總時間為45分鐘。如果一開始覺得要走45分鐘太困難，可以將上述訓練內容拆解，減少每項運動的時間，只做一至兩分鐘，而非五分鐘。進行任一項運動時記得讓核心肌群出力，想像自己要被人打一拳般收緊身體中段。上年紀後，注重維持骨密度和健康顯得更重要，而走路是絕佳的運動方式。走路帶來的衝擊可以刺激體內的成骨細胞，降低骨折和意外跌倒的風險。登階和踏步屬於單側動作，一次訓練身體的其中一邊，這有助於改善身體兩邊不平衡，因為每個人通常都會有慣用側，解決不平衡的問題能改善整體平衡並降低跌倒風險。除此之外，與一般走路相比，上述訓練可以燃燒更多卡路里，如果是為了減肥而走路，最好的方法是運動搭配熱量赤字飲食，換句話說就是需要燃燒大於攝取量的卡路里。提醒如果是剛重返運動，或有特定傷病者，最好先尋求合格專業人士的個人化建議，雖然步行運動對大多數人都很安全，不過走路過程中一旦感到疼痛應立即停止。

• 2026-03-31 焦點.元氣新聞

  30歲男到日本滑雪摔斷腿 意外發現6公分「神祕腫瘤」返台治療

  30歲李姓男子去年底到日本滑雪，在滑雪纜車下車時不慎摔倒，大腿變形檢查發現大腿骨中段骨折竟合併近端6公分骨腫瘤。腫瘤性質不明且日本當地醫院無骨腫瘤治療團隊，只能先打上外固定鋼架並建議轉院處理，他搭機回台灣到光田綜合醫院，讓骨科部楊鎮源部長接手後續治療。楊鎮源部長指出，此案困難點在於，患者面臨嚴重骨折與性質不明的骨腫瘤，治療策略必須兼顧「確認骨腫瘤的良惡性」「徹底清除骨腫瘤」與「骨折復位固定」。為確保手術安全，他在術前會診放射科與病理科後制定計畫，並在手術一開始便針對骨腫瘤組織進行冰凍切片化驗。初步化驗結果證實腫瘤為良性，楊鎮源隨即將腫瘤組織徹底刮除，復位大腿骨折，植入骨髓內鋼釘同時穩固骨腫瘤刮除後的空洞與骨折部位，透過跨科整合，一次性解決原本複雜的雙重難題。一周後正式的病理報告證實是良性的纖維發育不全（Fibrous dysplasia），患者與家屬也終於可以放下心中的擔憂。術後的復健銜接也是康復關鍵。光田運動醫學中心在李男術後急性期立即介入，由醫師與治療師評估狀況後量身規劃復健療程。運動醫學中心物理治療師林子茹說明，李男在日本臥床近10天，骨折的右腳長時間處於打直狀態，復健的首要目標是先恢復全身的血液循環及回復膝關節彎曲的角度，並持續加強周邊肌力訓練，第二階段則教導如何正確使用輔具維持日常生活品質。在李先生積極配合復健療程下，術後一個半月，已能使用輔具正常行走。

• 2026-03-26 養生.運動健身

  肌力決定健康長壽 研究揭2項簡單測試可預測年長女性壽命

  隨著年齡增加，肌肉量逐漸流失，卻常被忽略。研究指出，人體肌肉量從30歲起逐年下降，60歲後加速，可能導致體力衰退、跌倒風險增加，甚至影響壽命。然而，專家強調，透過規律肌力訓練與適量蛋白質攝取，能有效延緩肌肉流失、維持行動力，關鍵在於可持續的生活方式，而非極端飲食或補充品。為什麼肌力與長壽息息相關近期發表在美國醫學會旗下期刊《JAMA Network Open》的研究追蹤了5000多名63至99歲女性，結果顯示握力和椅子起身測試能力越好，八年內死亡風險越低，這項關聯在考慮年齡、慢性病、社經條件及身體活動量後依然成立。專家解釋，肌力反映多個身體系統的健康狀態，包括肌肉、骨骼、神經系統與新陳代謝。肌力充足的人不僅行動自如、跌倒風險低，也能更好地控制血糖、降低心血管疾病風險，進而提升生存率與生活品質。肌力測試有哪些簡單方法？．握力測試：利用握力器測量手部力量，能反映全身肌力。．椅子起身測試：從坐姿站起而不使用雙手，可測下肢力量與平衡。這些測試快速、簡單，評估日常功能比單純測量肌肉大小更有意義，尤其對維持老年獨立生活至關重要。什麼是肌力訓練肌力訓練是透過對抗阻力來刺激肌肉，使其增強並適應負荷。運動過程中，肌肉會經歷三種收縮方式：．向心收縮：克服阻力，例如推起啞鈴。．等長收縮：固定姿勢抵抗阻力，例如保持啞鈴靜止。．離心收縮：控制阻力下降，例如慢慢放下啞鈴。若長期忽略肌力訓練，肌肉將隨年齡流失，影響日常活動能力與健康。肌力訓練的方式多元不必只靠重量訓練，以下方法都能有效增強肌肉：1. 自由重量訓練工具：啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球特色：穩定肌群更多，效果全面，但需要正確姿勢2. 重量訓練機工具：健身房的訓練器材特色：安全、穩定，適合初學者，效果與自由重量相似3. 阻力帶訓練工具：彈力帶特色：便宜、攜帶方便，對關節友善，適合所有健身水平4. 自體重量訓練工具：自身重量範例：伏地挺身、深蹲、平板支撐、弓箭步特色：不需設備，科學研究顯示效果可媲美傳統重量訓練5. 懸吊訓練利用吊帶提升身體，增加核心肌群與平衡能力。肌力訓練的十大健康好處1.增肌與強化肌肉線條：持續2至3個月即可見效果。2.促進新陳代謝、助燃脂：肌肉組織消耗熱量多。3.提升平衡能力：強化核心與下肢，降低跌倒風險。4.強化骨骼：預防骨質疏鬆與骨折。5.心血管健康：改善血壓與膽固醇。6.血糖控制：提升胰島素敏感性，幫助糖尿病管理。7.減少運動傷害：增強肌肉與韌帶，降低意外傷害。8.提升心情：運動釋放快樂荷爾蒙。9.保護大腦：抵抗認知衰退，維持記憶力。10.延長壽命：肌力活動可降低早死風險 10%至17%。如何開始肌力訓練？．結構化訓練：自由重量、阻力帶、器械或自體重量，每週2至3次。．日常活動融入肌力：搬重物、爬樓梯、園藝等。．漸進原則：初學者可從低強度開始，逐步增加重量與次數。．結合生活方式：均衡飲食、充足睡眠與日常活動，協助肌肉維持與功能。專家指出，肌力並非年輕人的專利，在任何年齡開始訓練都能帶來改善，即使是過去沒有運動習慣的人，只要循序漸進，也能有效提升力量與身體功能。此外，相較於追求高蛋白飲食、保健食品或各種流行的極端方法，建立穩定且可長期維持的生活方式才是關鍵，包括規律運動、均衡飲食與良好作息。對於中高齡族群而言，維持肌力更是延長獨立生活的重要基礎，不僅能降低跌倒與失能風險，也有助於提升整體生活品質。【資料來源】．Two simple strength tests predict longevity in older women．How To Get a Lift Out of Strength Training

• 2026-03-23 焦點.健康知識+

  如何防餐後血糖飆升？醫推只需3分鐘的室內運動：飯後立即做護大腦

  許多人有血糖過高的問題，血糖值除了和飲食有關，小小運動就能迅速有效降低餐後血糖。日本醫師牧田善二在著作《糖が脳を破壊する》推薦在飯後立即進行一種「順手做」的肌力運動，可以讓血糖上升變得較為緩和，又能保護大腦健康。打造健康的基礎：每天量測體重肥胖的原因往往在於糖類攝取過多，這也可以視為正在對大腦造成傷害。不只大腦，肥胖對全身健康幾乎都是負面影響。國際癌症研究機構在2016年發表的報告指出，肥胖會引發慢性發炎，進而提高各種癌症的發病風險。此外，肥胖還會促進動脈硬化，提高高血壓與中風的風險。也就是說，更容易罹患血管性失智症與阿茲海默型失智症。遺憾的是，越是肥胖的人，越傾向不願意測量自己的體重，但體重測量是打造大腦與全身健康最基本的要素。早上起床後上完廁所，在量血壓之前或之後，站上體重計測量體重。牧田醫師會根據早上的體重結果，調整當天攝取的糖類量。如果體重增加，就盡量少攝取糖類。從吃完就開始測量血糖血糖測量中重要的不是空腹血糖，而是餐後血糖，而且，血糖會因為食物內容而大幅變動。因此，理想上應該在每次用餐後進行測量，而且要能了解吃了什麼會讓血糖上升。近年來，就像血壓與體重一樣，血糖也可以自行輕鬆測量。有各式各樣的血糖測量裝置，有些機器由貼在手臂上的感測器與讀取血糖的讀取器組成，可以持續偵測並記錄不斷變化的血糖值。藉此能確認食物對血糖造成的即時影響，例如吃下一塊牛排，會發現血糖幾乎沒上升；相反地只吃一個甜麵包，再測量時會對血糖上升的幅度感到驚訝。如果反覆出現血糖飆升的情形，會讓大腦與全身逐漸退化。透過即時測量血糖，了解哪些食物不適合，就能避免這種情況。飯後立刻做深蹲如果重視大腦健康，就應該在不勉強的範圍內活動身體，其中特別推薦肌力訓練。透過肌力訓練可以促進全身血液循環，也會增加腦部血流量。當血流增加，氧氣與營養也能更充分送達，大腦的運作會更加活躍。此外，還會分泌一種稱為「鳶尾素」的骨骼肌來源荷爾蒙，已知有助於預防阿茲海默型失智症。再者，肌力訓練會促進一種稱為BDNF（腦源性神經營養因子）的物質分泌，這種物質大量存在於掌管記憶的海馬體中，能活化神經細胞功能。不僅能保護神經細胞，還能促進新生。另外，飯後立即運動可以讓血糖上升變得較為緩和，抑制血糖上升有助於保護大腦，也就是說，如果在飯後立刻進行肌力訓練，就能同時獲得雙重效果。所謂肌力訓練，並不需要做得很誇張。要讓運動成為習慣，重點是讓它變得容易融入生活，以「順便做」的感覺最理想。牧田醫師推薦的是深蹲。飯後立刻原地做10下深蹲，進行3組就足夠。或者，也可以採用每次花10秒慢慢完成1下的「慢速深蹲」，做10下即可。不論哪種方式，總共只需2至3分鐘。

• 2026-03-16 養生.運動健身

  光靠走路仍不夠！專家教你結合一項簡單訓練讓健康效益翻倍

  許多人把走路當成最簡單的運動方式，每天從停車場走到辦公室、晚餐後在社區散步，甚至只是從沙發走到廚房，都算是日常活動的一部分。研究顯示，每天以較快步伐走約30分鐘，有助降低心血管疾病風險，並且促進整體健康。不過專家指出，走路雖然是一種良好的有氧運動，但若想全面提升體能與健康，只靠走路仍然不夠，最好同時加入肌力訓練。走路的健康好處專家表示，許多研究已證實，有氧運動能改善多項心血管危險因子，包括降低血壓、改善膽固醇、控制體重，以及幫助調節血糖。規律走路還能讓心臟在運動時更有效率地輸送血液，長期下來有助於降低心臟病與中風風險。此外，走路還可能帶來多方面健康好處，例如改善情緒、減輕壓力、促進睡眠，以及維持關節活動度。研究也發現，飯後進行短時間散步有助於降低餐後血糖。走路主要屬於有氧運動儘管走路對健康有許多益處，但專家提醒，走路主要屬於有氧運動，對心肺功能與代謝健康有幫助，但對肌肉力量的刺激相對有限。專家指出，肌力訓練是讓肌肉在阻力下收縮，例如舉重、使用彈力帶或進行伏地挺身等動作。這類運動能刺激肌肉成長與力量提升。若長期缺乏肌力訓練，肌肉量可能隨年齡逐漸減少，進而影響代謝率與身體功能。肌力訓練帶來多種健康好處研究顯示，規律肌力訓練可增加肌肉量與肌肉張力，提升基礎代謝率，幫助控制體重。同時，肌力訓練也能強化骨骼、改善平衡能力，降低跌倒與運動傷害的風險。此外，肌力訓練還可能改善血壓與血糖控制，對心血管健康同樣有益。值得注意的是，肌力訓練並不一定要在健身房舉重。除了啞鈴或重量器材外，彈力帶與自體重量運動，例如深蹲、弓箭步或伏地挺身，也能有效訓練肌肉。有氧運動加肌力訓練效果更好專家普遍建議將有氧運動與肌力訓練結合。根據美國心臟協會建議，成年人每週應進行至少150分鐘中等強度有氧運動，例如快走，同時每週安排至少兩次肌力訓練。專家表示，走路仍然是最容易開始的運動之一，但若想讓運動帶來更全面的健康效益，可以在規律散步的基礎上加入簡單的肌力訓練，例如深蹲、核心運動或彈力帶訓練。換句話說，走路是維持活動量的好開始，但若想提升體能與健康效果，有氧加肌力才是更完整的運動方式。【資料來源】．Your daily walk matters in more ways than you think．The Health Benefits of Walking．How To Get a Lift Out of Strength Training

• 2026-03-12 養生.運動健身

  做不到伏地挺身？健身專家教你2種替代動作一樣能練肌力

  伏地挺身是很常見的訓練動作，但並沒有想像中簡單，上半身與核心需要有一定的肌力才能將身體推離地面，並維持著棒式姿勢。對於想訓練肌力卻無法做到伏地挺身的初學者而言，健身專家以自身經驗分享兩種改良式的伏地挺身，循序漸進練習，直到能做出標準動作。Fit&Well報導，三級私人教練奧卡亞特（Yanar Alkayat）說，她曾經是一名長跑選手，上半身肌力較差，所以她很清楚從頭開始訓練是什麼感覺；對於想訓練上半身肌力但目前做不到伏地挺身的人，她提供兩種改良版動作，以不同方式達成訓練肌力效果，同時練習伏地挺身的動作模式。奧卡亞特說，只要核心肌群可以維持在高棒式30到60秒，就能做反向伏地挺身（negative push-up），此動作著重在控制身體下降的速度，可訓練完整伏地挺身所需的肌力。從高棒式姿勢開始，肩膀位於手腕上方、並且肩膀到腳要呈一直線，肩胛骨、核心與臀部肌群出力，接著彎曲手肘、手臂貼著身體，並控制身體慢慢往下降，到動作末端讓膝蓋接觸地面，再伸直手肘把身體往上撐、並伸直抬起膝蓋回到起始姿勢。動作總共做3組、每組5到8次。如果身體無法完全降到地面，可以在手掌下放椅子或箱子，減少肩膀與手臂負擔。奧卡亞特說，第二種是伏地挺身低位維持（Low push-up hold） ，維持在胸口碰到地板前的姿勢，可以訓練伏地挺身最困難的部分所需的肌力，而且可以輕鬆根據個人能力調整動作挑戰程度。從高棒式動作開始，肩膀位於手腕正上方，肩膀到腳要呈一直線，肩胛骨、核心與臀部肌群出力，接著彎曲手肘、手臂貼著身體，控制速度與姿勢讓身體往下降，停在可以維持3到5秒的姿勢、膝蓋往下放到地上，再伸直手肘把身體往上撐、並伸直抬起膝蓋回到起始姿勢。動作總共做3組、每組5到8次。如果無法控制好姿勢維持，可以改成全程將膝蓋貼著地面。

• 2026-03-06 養生.抗老養生

  衰老從30歲起、50歲體脂取代肌肉！想比同齡更年輕 需強化一指標狀態

  當人上了年紀，身體各方面機能都會退化，想要維持大腦與身體的良好狀態，和你身上的「肌肉」密切相關。醫師兼老年醫學與營養科學專家Gabrielle Lyon在著作《Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well》中指出，肌肉不僅影響體能，更與健康、抗老與心理狀態息息相關。老化其實從30多歲就開始在同學會等場合久違地與朋友重逢時，你是否驚訝於即使同年紀的人、看起來的年輕程度差異很大？明明年紀相同，為什麼有的人顯得明顯老態，有的人卻依然年輕有活力？這可能與對「肌肉」的重視程度有關。Lyon指出，老化是肌肉與身體組成發生不可避免的生理變化，這種變化其實在30多歲時就已經開始。但肌肉是支撐人體代謝、強化免疫力，也是對抗老化的重要「器官」，若在年輕時就培養與強化肌肉，等於為身體累積生物學上的備用能力，這種效果能夠伴隨一生。50歲之後肌肉會持續流失即使年紀漸長仍然看起來年輕的人，通常都較早意識到這種變化，並且開始累積名為「肌肉」的青春儲蓄；相反地，如果什麼都不做，肌肉會悄悄卻確實地流失。對於中高年後肌肉減少的嚴重性。Lyon警告，大約在50歲之後，肌肉量每年會減少約1％至2％。在許多情況下，流失的肌肉會被體脂肪取代，導致肌力與活動能力下降，這會破壞姿勢、削弱活力、增加疾病風險，同時也使代謝變得紊亂。肌力衰退的速度非常快，運動量減少、營養品質不佳、荷爾蒙下降、受傷與慢性發炎等因素，會像暴風雨般同時出現。這些因素其實可以透過行動來減輕影響，只要攝取富含蛋白質的飲食並進行肌力訓練，就有機會預防肌肉量與肌力的下降。看起來比實際年齡老的人，與長期保持年輕的人之間的真正差異，往往不在外表，而是在身體內部，也就是肌肉的狀態。無論從幾歲開始，只要採取高蛋白飲食並進行適當的肌力訓練，就能減緩甚至阻止這種變化。能長久保持年輕的人，其實並沒有什麼神秘祕訣，他們只是做出了最合理的選擇：鍛鍊肌肉。老化無法避免，但衰退的速度可以改變。今天做的一組深蹲，可能就會決定幾年後的姿勢與活力。

• 2026-02-26 醫療.骨科．復健

  擰不乾毛巾是警訊 未及早預防肌少症恐加速老年失能

  長輩在春節期間繁忙準備料理、接待親友，年假後又回歸日常清靜生活，董氏基金會提醒，子女回歸工作崗位之餘，應多留意長者身心狀況，除了關注血壓血糖等慢性病指標，更應重視長輩的肌力狀況。「肌少症」已被視為老年健康惡化的早期警訊，多項研究顯示，「握力」不僅反映肌肉量，也與長者憂鬱、失智風險相關，為「全身健康縮影」。未及早預防 恐加速失能肌少症的特徵為肌肉質量、肌力與身體功能下降，若未及早預防，恐由「亞健康」加速走向「失能」。董氏基金會營養中心主任許惠玉指出，不少人以為長輩看起來福態、體型豐滿，就不用擔心肌少症，但即便外觀不瘦弱，也未必代表肌肉足夠，仍可能已出現肌肉量不足的情況。50歲以上長者，每年肌肉流失速度約0.5至1%，許惠玉說，亞洲肌少症工作小組一項刊登於國際期刊「自然老化（Nature Aging）」的建議，將肌少症篩檢年齡從65歲提前至50歲。國內50歲以上民眾，最容易測量肌力方式為「握力」，一旦握力下降，不僅與肌少症相關，也與多種慢性病、失能與死亡風險密切相關，可反映長輩衰老速度及慢性發炎程度。握力下降除代表肌肉量不足，也反映失能機率，握力差的長者，坐站困難、跌倒率增加、住院率上升。許惠玉表示，大型研究顯示，握力每下降5公斤，恐讓死亡風險顯著上升，握力對部分族群而言，比血壓更能預測死亡風險；握力不足代表肌肉素質不佳，可能導致胰島素阻抗、代謝症候群，糖尿病併發症風險也將增加。許惠玉說，癌症、血液透析、慢性肝病、慢性阻塞性肺病患者，若握力愈好，其預後與存活率提升；握力與憂鬱症顯著「負相關」，握力下降，反映全身性發炎、營養不足、神經內分泌失衡，或認知能力下降，增加憂鬱症風險；握力也與輕度認知障礙、失智症、腦容量下降等顯著相關，「可將握力衰退視為全身衰老速度外在表現。」可測試握力、測量小腿圍測試握力是低成本、高預測力的健康指標，許惠玉指出，可透過日常生活動作觀察健康警訊，例如原先可輕鬆打開的罐頭、寶特瓶，變得需要他人協助，可輕易擰乾的毛巾變得擰不乾，超市購物後提著購物袋走路感到吃力等，都是危險訊號，為肌力下降早期徵兆，如要進一步判斷，可讓長輩坐下，大小腿呈現90度，測量小腿最寬處的「小腿圍」。50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小腿圍小於33公分，代表肌肉量不足，但體脂肪過高會影響判斷，如他以質量指數（BMI）超過30公分者，小腿圍需扣除7公分，才能反應真實肌肉量。許惠玉說，手邊若無工具測量，也可利用雙手拇指、食指圍成指環判斷，如環繞小腿最粗處，剛好貼合或出現空隙，代表肌肉量已經不足。

• 2026-02-11 養生.抗老養生

  抗老專家造訪長壽島 驚見健康老人和健身房年輕人苦練差異

  奧斯泰德（Steven Austad）是非營利抗老研究機構的科學總監，他深信運動是最接近長壽的萬靈丹，因此每天花一小時騎腳踏車或重訓。但近期一趟研究之旅，他發現當地百歲人瑞僅以日常活動就維持良好健康，完全改變他對運動的看法。商業內幕（Business Insider）報導，奧斯泰德說，他從不服用任何補充品或綜合維生素，但他會花很多時間在健身房訓練。義大利薩丁尼亞島是世界上少數幾處居民可以活到100歲以上的地方，與日本沖繩、哥斯大黎加尼科亞半島等地合稱為藍區（Blue Zones），雖然散布在全球各處，但科學家們認為當地人共通的生活習慣，如保持活動、飲食簡單、多吃植物性超級食物，和建立深厚的社交連結，可能與維持良好健康相關。奧斯泰德去年前往薩丁尼亞島，以檢驗當地大量的百歲人瑞是出於紀錄誤差、還是真的有特殊的抗老習慣，結果不僅發現島上90歲與100歲以上的居民生龍活虎，他們的生活方式也改變奧斯泰德對養生的看法。薩丁尼亞島的村落散布在崎嶇、多山的地形上，因此居民每天都需要爬山通勤，加上園藝等家務事，薩丁尼亞人根本不用上健身房就做到大量輕鬆的心肺運動、些許高強度爬坡運動、和全方位關節活動度的肌力訓練，完全符合長壽運動指標。奧斯泰德也訪問當地一位專攻緩解、預防傷後或老化衍生問題的再生醫學醫師，醫師表示她的患者大多是在健身房運動而受傷的年輕人。奧斯泰德非常震驚，他一路上遇到的長者活動力很好又健康，反而是年輕人因為把自己逼得太緊而需要醫療協助。這趟旅程讓奧斯泰德反思自己的運動方式。他說，以前著迷於高強度運動帶來的腦內啡刺激，總是追求再多做一組訓練或加長運動時間，直到膝蓋不舒服才知道自己訓練過頭，偶爾休假反而讓他心煩意亂。這趟旅行之後，他還是會定期上健身房，混合心肺與肌力訓練，優先練習核心穩定度與日常動作，但他會給自己喘息空間，不再充滿壓力；當決定某天不健身時，他不會再有強烈的罪惡感。

• 2026-02-05 養生.運動健身

  為何40歲後更要做重量訓練？研究揭降疾病風險、延緩老化關鍵

  你是否曾想過，有一種運動方式不僅能改善情緒、專注力與體力，還可能降低罹患心臟病、糖尿病、部分癌症，甚至早逝的風險？越來越多研究指出，重量訓練（又稱阻力訓練）正是其中之一。過去，重量訓練常被視為健身愛好者或年輕族群的專利，但隨著科學證據累積，醫學界逐漸將其視為促進中老年健康、延緩老化的重要運動形式。重量訓練與多項健康益處相關多項研究顯示，規律進行重量訓練與較低的心血管疾病、第二型糖尿病、部分癌症及全因死亡風險相關。2024年一項研究更發現，有從事重量訓練的成年人，其生物年齡往往低於實際年齡，顯示身體老化速度可能較慢。此外，針對年長者的研究也發現，阻力訓練有助改善膽固醇、血壓與體脂比例等代謝健康指標。專家強調，這些研究多為觀察性研究，但整體結果一致指出，重量訓練與良好的長期健康狀態密切相關。為何中年後更需要重量訓練？研究指出，身體自30多歲起便開始流失肌肉量，平均每10年減少約3至8%。若長期久坐、缺乏活動，流失速度會更快。隨著肌肉量下降，代謝健康、行動力與身體穩定度也會隨之降低。同時，骨密度也會隨年齡增長而下降，肌肉與骨骼的雙重退化，可能影響未來的平衡能力與生活自理能力。專家指出，重量訓練不僅能減緩這些變化，部分功能甚至可在中老年後重新建立；其中，女性所獲得的健康益處尤為顯著。女性在停經前後罹患骨質疏鬆與骨質減少的風險顯著上升。研究顯示，重量訓練能刺激骨骼承受負荷，有助提升骨密度，降低髖部與脊椎骨折風險。初學者如何安全開始？專家建議，初學者應以安全為首要考量：．優先學習正確動作，避免受傷．若條件允許，可向物理治療師或具專業認證的教練諮詢．一開始可使用器械或輕重量，循序漸進對多數初學者而言，每個動作2至3組、每組約8至12次，是常見且安全的起點。另外，不同肌群之間應至少間隔48小時，讓身體有足夠恢復時間。專家也提醒，短時間內過度訓練可能增加受傷風險，甚至在極少數情況下引發嚴重的橫紋肌溶解症，因此慢慢來比拚很快更重要。長期累積才是關鍵重量訓練並非短期速效方案，而是一項需要時間累積的健康投資。專家一致認為，它不是流行趨勢，而是健康老化不可或缺的一環。對於40歲以上的族群而言，重量訓練不只是為了看起來更強壯，而是為了在未來能持續行走、提物、平衡身體，並保有獨立生活的能力。【資料來源】．What’s the Easiest Way to Start Strength Training?．Five reasons why strength training is non-negotiable after 40

• 2026-01-25 養生.運動健身

  如何判斷腿部肌力是否仍在良好水準？用1日常動作就能測出來

  隨著年齡漸長，保持身體健康變得更重要，這不僅是獨立自主的關鍵，還能對抗老化過程的肌肉流失，避免跌倒和受傷。不過健身總是需要參考和目標，不論是受傷後、長時間休息後重新開始運動，或只是好奇自己的體適能水準，不妨參考「老年人體適能檢測」（Senior Fitness Test Kit），透過從椅子上站起、走路、抬重物、彎腰伸展等測試檢視日常活動的整體體適能，其中坐到站是評估下肢肌力的關鍵指標，可以根據完成次數判斷腿部肌力是否仍維持在良好水準。Tom's Guide報導，坐到站運動本質上是深蹲，聽起來很基本，但是和長壽相關的重要動作，可以檢測下肢肌力，練習這項動作時還能訓練股四頭肌、臀肌、膕旁肌和核心肌群；而且因為過程中訓練到身體最大的肌群，多做幾次可以提升心率，不用出門就能鍛鍊心肺功能。進行坐到站之前，需要準備一張堅固、能舒服坐著並且雙腳可以踩在地上的椅子，椅子最好沒有扶手或輪子。坐在椅子前端，雙腳張開與骨盆同寬，膝蓋彎曲90度、雙腳平貼地面，根據個人能力，雙手可放在大腿上、椅子側邊、或環抱胸前，身體稍微往前傾，將重心往雙腳移，站起來的過程核心肌群要出力，再慢慢控制動作坐回椅子上，輕點一下椅子再站起來。動作過程需保持核心出力，可透過想像把肚臍往脊椎方向收，或是繃緊腹部以啟動核心肌力。老年人體適能檢測是以30秒可以完成幾次坐到站做為評分標準。男性族群60至64歲的平均值是14到19次、65至69歲的平均值是12到18次、70至74歲的平均值是12到17次、75至79歲的平均值是11到17次、80至84歲的平均值是10到15次、85至89歲的平均值是8到14次、90至94歲的平均值是7到12次。女性族群60至64歲的平均值是12到17次、65至69歲的平均值是11到16次、70至79歲的平均值都是10到15次、80至84歲的平均值是9到14次、85至89歲的平均值是8到13次、90至94歲的平均值是4到11次。如果檢測結果不理想，現在就是開始訓練的好時機。如果是受傷後復原或完全新手，建議先和專業人士討論再開始運動。想增加自己可以完成坐到站的次數，唯有持續練習，一開始可以扶著椅子扶手協助動作，幾天後減少支撐，只讓指尖碰到扶手，隨著能力進步，最終版是將雙手環抱胸前。若已經能輕鬆完成坐到站，想增加強度的話，可以將「坐到椅子上」改成臀部懸空停在椅子上方幾英寸，或者動作過程中雙手各握一個可調整的啞鈴。

• 2026-01-06 養生.運動健身

  划船機為何成健身新選擇？專家解析全身運動效益與正確用法

  近年來，健身房裡的划船機（rowing machine）不再只是靠牆擺放的冷門器材，反而成為越來越多人排隊使用的熱門選項。這項看似簡單的運動，之所以重新受到關注，關鍵在於它結合了心肺訓練與肌力訓練，同時又屬於低衝擊運動，適合不同年齡與體能狀態的人。若居住環境允許，戶外划船當然是不錯的選擇，但對多數人而言，室內划船機提供了更穩定、安全且容易控制強度的訓練方式，也讓全身性運動變得更加可及。划船運動是什麼？為什麼被稱為全身訓練？和跑步或橢圓機（elliptical machine）一樣，划船屬於有氧運動，但不同的是，它是在坐姿下完成，能在降低關節衝擊的同時，動員多個大型肌群。一次完整的划船動作包含四個階段：1.起始坐在座椅上，雙腳固定於踏板，膝蓋彎曲。雙手握住把手，背部保持中立、核心收緊，軀幹微微前傾約20至30度，避免過度彎腰。2.發力由雙腿先推動，接著核心帶動身體後移，最後才是手臂將把手拉向身體。正確的力量順序為：腿→核心→手臂。3.結束雙腿伸直但不鎖死，身體略微後傾，肩膀放鬆，把手拉至下胸或上腹位置。4.恢復先將手臂伸直，再讓膝蓋彎曲，平順地滑回起始姿勢。整個動作應連續流暢。划船機阻力怎麼調才適合？多數划船機設有阻尼調節裝置，用來控制進入飛輪的氣流量，影響拉動時的重量感。專家提醒，阻尼越高不代表訓練效果越好，而只是模擬較重的划槳感受。對一般運動者而言，中等阻尼搭配正確姿勢，反而更安全、也更能持續訓練。如何避免使用划船機時受傷？即使是低衝擊運動，錯誤姿勢仍可能導致不適或傷害。專家建議注意以下重點：．膝蓋保持對齊與穩定，避免內扣或外翻．維持良好姿勢，背部打直、避免圓背或聳肩．啟動核心肌群，以穩定脊椎並減輕下背壓力若忽略這些原則，可能增加下背疼痛、肌肉痙攣或肩部不適的風險。划船機能為身體帶來哪些好處？1.高效率燃燒熱量划船的熱量消耗表現優異，實際燃脂效果取決於運動時間、強度與個人體能。2.低衝擊的心肺訓練坐姿進行的特性，使關節承受的衝擊較小，同時仍能有效提升心肺耐力。3.強化肌力與活動度划船會動員腿部、背部、核心與上肢等多個大型肌群，有助維持關節活動範圍與身體穩定。4.改善姿勢與平衡能力上背與核心肌群的強化，對長時間使用電腦與手機的人特別重要。5.有助紓解壓力規律重複的動作節奏，加上運動本身的心理效益，能幫助放鬆情緒。6.適合多數族群使用者可自行調整速度與強度，使划船機成為初學者、年長者或體能較弱族群的可行選項。部分不適合久站的人也可能受益，但仍建議依個人健康狀況評估。每天划多久才有效？衛生福利部國民健康署建議，成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動。若以划船機作為主要運動來源，可逐步建立以下目標：．每天約20分鐘中等強度划船．或每週3次、每次40至50分鐘初學者應從較短時間開始，優先確保姿勢正確，再逐步增加訓練量。由於划船屬於全身性運動，心肺耐力與精神狀態的改善，可能在1至2週內就能感受到。而肌力與體態變化，通常需要數週至數月的規律訓練。健康專家也提醒，體重管理應循序漸進，才能長期維持。如何選擇適合自己的划船機？在考慮購買划船機時，專家建議從以下幾點評估：1.空間與尺寸多數划船機長度接近2.4公尺，居家使用者應確認是否有足夠空間，或選擇可直立或折疊收納的設計。2.功能與數據追蹤較新款的機型通常具備螢幕與智慧連線功能，可追蹤心率、速度、距離與消耗熱量，協助掌握訓練強度。3.保固與耐用度無論是哪種價位，穩定的保固與售後支援都是重要考量。划船機有哪些類型？市面上的划船機主要分為四種：．水阻式：以水箱產生阻力，模擬真實划船手感．風阻式：利用風阻產生阻力，是健身房最常見類型．磁阻式：運作安靜、體積較小，適合居家環境．液壓式：結構簡單、價格較低，但動作流暢度較有限不同類型在阻力感受、噪音與體積上各有差異，選擇時可依使用情境與需求評估。【資料來源】．Catch, Drive, Finish and Recover! The Top 7 Benefits of Rowing Machines．The best rowing machines to keep fit in 2026, recommended by elite rowers

• 2026-01-01 養生.運動健身

  權威期刊推薦3大類運動最有效健腦 規律動12週就能讓大腦變年輕

  一般我們多認為拼圖或益智遊戲是預防失智的首選，但最新科學研究顯示，體能鍛鍊更是大腦健康的關鍵變化。根據發表於《英國運動醫學雜誌》與《腦通訊》的研究指出，僅需規律運動12週，大腦的記憶力與和認知功就能獲得明顯改善。而結合特定的生活習慣，甚至能讓你的「腦部年齡」比實際年齡年輕8歲。為什麼運動能直接影響大腦？發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究認為，運動對大腦的影響，並不只是「血液循環變好」這麼簡單。南澳大學博士後研究員、該研究的主要作者Ben Singh博士指出，活動時腦部血流量增加，能提供神經細胞更多氧氣與養分；同時也會刺激腦源性神經營養因子（BDNF）分泌，促進新神經元生成、強化神經連結，這正是學習與記憶的生理基礎。再者，規律運動能降低慢性發炎與氧化壓力，這兩者正是加速腦萎縮、增加失智風險的重要因素。運動也能調節多巴胺、血清素與去甲腎上腺素等神經傳導物質，影響專注力、情緒與壓力調控。換句話說，運動同時在保養大腦結構、改善運作效率，也降低長期損耗。最能促進大腦健康的3大類運動就運動類型來看，並非只有高強度訓練才有效。研究顯示，中低強度的運動在提升一般認知能力與記憶力方面，表現甚至優於精疲力竭的劇烈運動，大多數人在堅持規律運動12週後，大腦功能都得到了提升。 以下是三大類活動最具健腦效益，若不想大腦太快退化、失智，平常可多做這些運動。1. 體感遊戲（Exergaming）結合身體活動與電子遊戲的「體感遊戲」，如 Wii Sports、NS Switch 健身環、VR健身遊戲等...需要快速反應、追蹤規律並解決挑戰，這種「多任務處理」能有效鍛鍊注意力與協調性，被證實對認知改善效果最顯著。因此不要以為體感遊戲只有年輕人能玩，熟齡族跟著孩子們一起玩，對大腦很有益處。建議：每週3至5次，每次20-30分鐘。2. 身心運動：瑜伽與太極這類運動被稱為「動態冥想」，特別有助於加強負責決策與情緒調節的「前額葉皮層」。參與者必須記住複雜的動作序列，對記憶力是極佳的挑戰；同時，深呼吸能降低皮質醇（壓力激素），保護大腦記憶中心「海馬體」。建議：每週至少3次，每次20-60分鐘，結構化的套路（如楊氏太極）效果更佳。3. 有氧與阻力訓練步行、慢跑、騎自行車能促進血液循環；而舉重等肌力訓練則能調節胰島素、減少發炎。建議：只要能讓心率提升的活動都有幫助，因為心跳加速意味著更多新鮮血液流向大腦。延緩腦部老化的「生活四要素」除了運動，生活型態也決定了你的腦齡。根據另一項刊登於《腦通訊》的研究，利用MRI與機器學習估算「腦部年齡」，發現壓力低、睡眠好、社交支持強、態度樂觀的人，大腦平均比實際年齡年輕約8歲。而這些保護因子，也與運動高度相關。規律活動的人，通常睡得較好、壓力較低，也更容易維持社交與學習行為，形成對大腦有利的正向循環。．降低壓力水平：慢性壓力是腦細胞的殺手。．保持樂觀心態：正向情緒與神經韌性呈正相關。．強大的社會支持：社交活動能強迫大腦啟動新的通訊連結。．規律睡眠：每日7至8小時的高質量睡眠，是大腦清空毒素的黃金時段。從現在開始運動，永不嫌晚密西根州立大學神經科專家、醫學博士Amit Sachdev鼓勵大家：「運動總比不運動好，而且什麼時候開始都不算晚。」對於退休族群，更建議將運動與社交結合，例如參加社區大學的體育課程，學習新技能的同時也能與人互動，這對維持大腦敏銳具有加乘效果。【資料來源】．《Prevention》Scientists Find Exercising Boosts Brain Health in Just 12 Weeks ．《Prevention》Scientists Found 4 Simple Habits They Say Lower Your「True Age」 ．《health》These 3 Types of Exercises Boost Brain Health at Any Age, Study Finds

• 2025-12-28 養生.運動健身

  阻抗搭配有氧、平衡和伸展 增肌運動要做到肌肉有感、關節無痛

  高齡者肌少症問題備受重視，依亞洲肌少症工作小組最新建議，應從中年開始關注於運動、營養，以維持肌力。體適能老師許貴婷表示，中年開始訓練肌力、維持肌力是最好「黃金介入期」，除運動外，營養、睡眠也缺一不可，若忽略運動後的恢復過程，反而可能陷入長期疲勞與慢性發炎，讓運動效果大打折扣。先破壞肌肉纖維，再修復合成，70歲才開始效果差。許貴婷說，依人體生理變化，肌肉最大力量與肌耐力的下降，共有兩波明顯的時間點，第一波是45歲左右開始下滑，第二波則在70歲時快速衰退。若要訓練及維持肌力，最好的時間點是從45歲開始。原因在於肌力的訓練是先「破壞肌肉纖維」，再加以「修復及合成」，因此，增長肌力的關鍵在於「破壞後能不能修復」，45歲運動後肌肉纖維的合成、體力的恢復，營養的攝取等，均優於70歲訓練的成果。以運動介入訓練肌力，應及早於45歲的「黃金介入期」開始，不要等到70歲。許貴婷指出，70歲才開始運動，這時肌肉纖維被破壞後，恐無法再次有效合成，且肌肉被破壞的過程中，身體處在發炎反應，對年長者的健康也有不利的影響；甚至有三高等慢性病正在吃藥的長者，運動介入的強度也會被迫降低，效果也會較差，這時只能說「不退步就是另外一種進步」。利用彈力帶、沙包，阻抗運動在家都做得到。藉由運動訓練肌力，以哪一種運動為佳？許貴婷說，對抗肌少症的核心，是以阻抗運動為主，也就是利用自身的體重或外部的重量訓練，迫使肌肉收縮、產生負荷及成長的訓練方式，這時須藉由不同的重量與速度的刺激、變化，以讓肌肉纖維肥大達到訓練的效果。許貴婷指出，阻抗運動訓練不一定要到健身房舉槓鈴，以居家環境來說，利用皮拉提斯、彈力帶、彈力圈、彈力球、抗力球等器材都能做到，如彈力帶可以經由伸展、拉扯肌肉的阻抗過程，讓肌力生長；即使沒有器材，利用腳踝型沙包，同時進行高抬膝、走路、爬樓梯等日常活動，如果沒有明顯膝蓋不適，可用兩種方式增加刺激，一是增加階梯高度與坡度，二是增加負荷重量。教練指導能避免運動傷害、達到最佳效果。而爬樓梯對下肢肌力與平衡能力也是一種刺激，如果想多一點刺激，可讓沙包的重量比體重更重加以訓練。但許貴婷說，若要讓每次訓練都能達到最佳效果，應聘請教練在旁指導，安排訓練的方式、強度，更能事半功倍，還能降低運動傷害的風險。新冠疫情後，國人健康意識提升，許多之前沒有運動習慣或從事肌力訓練的45至50歲的中壯年族群，開始安排運動、肌力訓練等，更須注意防範運動傷害。訓練前應先進行體能評估，民眾可以利用10至12次的教練訓練課程，慢慢熟悉訓練方式，讓重量與動作循序漸進，避免一開始訓練太重，易出現代償動作，增加關節受傷風險。阻抗、有氧、平衡、伸展，四大運動依比例搭配最佳。許貴婷說，為防止肌少症，除了阻抗運動，還需搭配有氧、平衡、伸展，總共四大運動的概念，四項運動環環相扣、互相影響。因肌力下降時，包括走路速度、動態平衡、關節活動角度等都可能變差，一旦關節活動角度變小，活動範圍受限，動作容易失衡、也容易跌倒。尤其下肢肌力與活動度不足，還會影響心肺循環功能，因此不能只做單一類型運動。在運動安排上，若以改善或預防肌少症為目標，阻力訓練應占最大比重。許貴婷說，以60分鐘的運動課程為例，可用6比4的概念分配，阻力訓練約占六成、約30分鐘以上，另四成涵蓋動態的有氧、伸展，及靜態平衡、伸展等。有氧最簡單的運動就是走路，近年流行的「超慢跑」也常被納入作為提升體能的方式；有些人也能用固定式腳踏車來做低衝擊的有氧訓練。三高患者運動前先測量血壓，運動中注意症狀。許貴婷提醒，運動訓練時最需注意的簡單原則，就是「肌肉有感、關節無痛」，最重要的是運動姿勢須正確，以深蹲為例，正確應是大腿的股四頭肌感到痠，而不是膝蓋關節疼痛；如果增加重量後出現關節壓力或疼痛，就應減輕重量，退回較輕負荷。即使有氧運動能提升心肺功能與肌耐力，但若有心臟疾病、高血壓等問題的人，建議運動前應先測量血壓，如果血壓偏高，先不要進行運動訓練，避免給身體過大的壓力。而當運動時出現胸悶、胸痛、呼吸困難、頭暈、視線模糊等不適，可能是訓練重量過重、姿勢不對，也應立即停止，若症狀持續惡化，就應立即就醫。養肌2要點 更安全有效1. 營養與睡眠不能缺許貴婷說，中年開始訓練肌力、維持肌力是最好的年齡，但當肌肉在訓練被破壞後，多處於發炎的狀態，這時營養的攝取，如蛋白質、醣類等，以及每天充足的睡眠，缺一不可。2. 人工智慧協助監控可使用人工智慧（AI）進行運動評估、監控，AI系統往往比教練肉眼看得更精準，讓教練於後續訓練的安排上，可有更好的成效。

• 2025-12-22 焦點.長期照護

  吃飯常嗆到？長者「吞嚥困難」應就醫

  75歲陳爺爺兩年前中風後，吃飯愈來愈辛苦，喝水常嗆到眼淚直流，原本平凡的三餐，變成每天壓力來源。為避免麻煩，他不再參加親友聚餐，直到因反覆肺炎住院，才確診是「吞嚥困難」造成的吸入性肺炎。吞嚥困難常見於高齡者、中風及神經退化疾病患者，容易被誤以為只是退化或吃太快。若未及早處理，不僅會營養不良、體重下降，食物或口腔細菌吸入氣管後可能引發反覆肺炎，嚴重時危及生命。吞嚥困難是指食物或水從口腔到胃的途中受阻，常見徵兆包括容易嗆咳、喝水咳不停、進食時間變長、食物卡喉、聲音變得沙啞等警訊，建議應尋求專業醫療人員的協助。造成吞嚥困難的原因很多，以中風、巴金森氏症、多發性硬化症及運動神經元疾病最常見；頭頸癌治療後遺症、頸椎手術造成的神經損傷、食道狹窄、逆流性食道炎或腫瘤，也可能造成吞嚥問題。年紀愈大，肌力流失、口腔退化，也會讓長輩不自覺地出現吞嚥無力。當懷疑有吞嚥困難時，會先進行臨床吞嚥檢查，觀察吃不同質地食物時是否嗆咳或殘留；必要時會安排纖維內視鏡吞嚥檢查（FEES），從鼻腔置入細小內視鏡觀察咽喉動作；或安排螢光吞嚥攝影（VFSS），以X光動態觀察食物在口腔、咽喉到食道的過程，找出問題所在。這些檢查安全、快速，是制定治療計畫的重要基礎。要降低嗆咳風險，提升進食安全，日常生活調整非常重要。食物切小塊、煮軟，避免乾硬或易掉屑食物；必要時加入增稠粉，讓水或湯變得較稠以減少嗆咳。進食時保持端坐、下巴微收，小口慢吃，每一口確實吞乾淨再吃下一口。餐後至少坐30分鐘，並做好口腔清潔，這些都可以降低吸入性肺炎的風險。語言治療師會依個別狀況安排口腔與舌頭肌力訓練，也會教導下巴內收、頭部轉向等技巧，幫助食物更安全地進入食道。有些患者則需要特製食具，協助控制進食速度與食物量。對吞嚥困難的人來說，每一口飯、每一口水都是挑戰，若能及早發現，並透過評估、訓練與日常調整改善，將可讓長輩更安心享受每一餐，重新找回用餐的喜悅與尊嚴。

• 2025-12-22 養生.運動健身

  每天在家練5動作 79歲長者示範如何成為健康自主「超級老人」

  預防跌倒是健康老化的要點之一，每年每四位65歲以上的美國人就有一位會跌倒。跌倒看似小事，其實是造成長者致死與非致死傷害的主要原因，全美跌倒傷害的醫療費每年加總超過800億元。不過如果平時多運動訓練下肢肌力，大部分跌倒是可以避免的，有醫師分享只要在家規律練習橋式、單腳站等簡單動作就能達成健康老化。Eating Well報導， 醫師巴特（Joy Bhat）透過短片分享自己79歲的父親如何成為維持健壯、敏捷又獨立自主的「超級老人」，她表示這並非純粹運氣，而是每天堅持做五種簡單運動。這些動作不是健身，而是非常簡單，可以融入日常生活的動作，因為長壽並非只能在健身房練成，而是每天不斷重複的每一刻累積而成。以下是巴特父親每天做的五種運動。影片中，巴特父親早上離開床以前會做橋式鍛鍊臀部肌群、大腿後側的膕旁肌（hamstrings）和骨盆肌群；在橋式姿勢下，有意識地將肚臍往脊椎方向收還能同時訓練核心肌群。上述肌肉是行走和維持平衡的重要角色。巴特父親會在刷牙時，一手輕輕扶著洗手台練習單腳站。因為平衡通常是隨著老化最先退化的能力，所以刻意進行能安全挑戰平衡能力的練習非常重要。另外他也會一邊扶著洗手台，一邊練習抬腳尖和腳跟，抬起腳跟可以鍛鍊小腿後側肌肉；而抬腳尖則能鍛鍊小腿前側肌肉，兩者都有助維持腿部和腳踝健壯。想要訓練到每一層小腿肌，需要進行三組不同姿勢的抬腳跟運動，分別為腳趾向前、腳向外轉和腳向內轉。在餐桌旁，巴特父親會練習坐到站，動作包含不依靠手推從椅子上站起，再慢慢坐回椅子上，過程中不會一屁股坐下或用手扶。坐到站也可以在看電視或坐在書桌前時練習，這一動作能鍛鍊大腿前、後側的股四頭肌和膕旁肌、臀肌與核心肌群。用電腦的中間休息時間，巴特父親會做棒式，影片中展示的動作是伸直手腳的進階棒式，可以根據個人能力改成用膝蓋和前臂著地，不論哪種動作主要目標都是將肚臍往上往脊椎方向收，動作過程頭部保持與脊椎呈一直線，亦即下巴不要貼在胸口上，而且手肘要對齊肩膀位置，記得保持呼吸。

• 2025-12-17 養生.運動健身

  不用健身器材也能練肌力？專家解析自重訓練如何有效強化全身

  一提到肌力訓練，許多人腦中浮現的畫面是健身房裡的槓鈴、啞鈴與重量器械。但事實上，這只是肌力訓練的一種形式。專家指出，建立肌力的關鍵在於阻力與刺激，而不完全取決於是否使用重量器材。只要訓練方式得當，即使不使用任何設備，仍能有效提升肌力與身體功能。什麼是肌力訓練？肌力訓練（strength training，又稱阻力訓練）是指肌肉對抗某種阻力所進行的運動。這個阻力可能來自外加重量、彈力帶、器械，或是自身體重與重力。在任何形式的肌力訓練中，肌肉都會經歷三種基本收縮方式：．向心收縮：克服阻力、使動作產生（例如站起來）．等長收縮：維持姿勢、對抗阻力不動（例如停在半蹲）．離心收縮：控制阻力、減速動作（例如慢慢坐下）這些收縮型態共同為肌肉提供刺激，使其逐漸適應並變得更強。肌力訓練對健康的多重益處研究顯示，規律的肌力訓練與多項健康指標改善相關，包括：．增強肌力與肌肉量．提升基礎代謝，有助體重管理．改善平衡與姿勢穩定．強化骨骼健康，降低骨質流失風險．有助血糖控制與胰島素敏感性．與較低的受傷風險及早逝風險相關．促進情緒健康與認知功能肌力提升來自漸進式超負荷運動科學研究顯示，肌力提升的核心原則是漸進式超負荷(progressive overload)，也就是讓肌肉持續面對比過去略高的訓練需求。這項原則同樣適用於自重訓練(bodyweight training)。在不使用器材的情況下，漸進超負荷可透過以下方式實現：．改變動作角度或支撐點．使用單側動作或增加不穩定性．選擇更具挑戰性的動作變化．延長肌肉在動作中的受力時間這些方法能有效提高訓練強度，促使肌肉產生適應。常見肌力訓練形式肌力訓練可透過多種方式進行，包括：．自由重量（像啞鈴、槓鈴）：能同時訓練穩定度與多肌群協調．重量器械：對初學者而言較易控制、學習門檻較低．彈力帶：便攜、對關節衝擊較小，適合各年齡層．自重訓練：利用自身體重與重力，不需器材即可進行專家強調，哪種方式最好往往取決於個人目標、經驗與身體狀況，而非單一答案。如何安全進階自重訓練？自重訓練常見的問題之一，是長期停留在相同動作版本而未進階。專家建議，選擇可完成但具挑戰的動作，並在能穩定完成全程後再提高難度。一般建議每個動作進行2–3組、8–12次，或等長收縮維持20–30秒，每週2–3次。需要注意的是，開始新運動計畫前，如果有慢性疾病或傷病史，應先諮詢醫師或物理治療師。若運動中出現疼痛，應立即停止。下肢訓練進階1.靠牆坐背靠牆站立，雙腳與髖同寬，下滑至膝蓋約90度彎曲，維持姿勢並穩定呼吸。2.徒手深蹲臀部向後下方坐，吐氣站起，維持軀幹穩定。3.分腿蹲一腳向後跨步，後腳腳跟離地，主要以前腳出力完成動作。上肢訓練進階1.上斜伏地挺身雙手置於穩固高處，身體呈一直線，控制下降後吐氣推起。2.標準伏地挺身雙手在肩下，核心穩定，不塌腰、不拱背。3.下斜伏地挺身雙腳抬高以增加負荷，維持軀幹穩定。核心訓練進階1.死蟲式仰臥，對側手腳交替伸展，避免下背拱起。2.雙腿下放仰臥，核心收緊，雙腿下降至可控制範圍。3.空心撐體平躺，下背貼地，抬起肩膀與雙腿，若失去控制應降低難度。【資料來源】．How to get stronger without working out in the gym．How To Get a Lift Out of Strength Training

• 2025-12-14 養生.運動健身

  在家就能完成！最給力的運動清單幫助你燃燒脂肪、增強肌力

  想有效消耗熱量，不一定要上健身房使用大型器材。health.com報導指出，多數高強度運動在家就能完成，而且越投入、強度越高，燃脂效果越明顯。關鍵在於提升心跳、啟動大肌群，以及選擇能一邊增肌、一邊提高代謝的動作。衝刺、跑步、跳繩、自行車等高強度運動，是最能在短時間內燃燒大量熱量的選擇；複合式訓練同時啟動多肌群，也能兼具燃脂與增肌的雙重效果。不過，提升強度需要循序漸進，若有慢性病、長期未運動或運動時感到疼痛，應先諮詢醫療專業人員，找到適合自己的方式，才能安全又有效地運動。哪些動作最能消耗熱量？整體來說，高強度有氧比輕度或中度運動更能快速燃燒熱量。以一位約68公斤的人來看，連續30分鐘的熱量消耗大約如下：．短跑（時速16公里）640大卡．高強度間歇訓練(HIIT) 353大卡．跳繩 300大卡．自行車(時速16公里以上) 287大卡．跑步(時速8公里）287大卡．游泳(慢速自由式）248大卡．划船機(中等強度）102～205大卡．滑雪機(中等強度）102～205大卡．壺鈴輕量循環訓練 107大卡雖然數字會因個體差異而不同，但方向很明確：速度快、耗氧量高、動用多肌群的動作，通常燃脂效益最好。重訓會燃燒熱量嗎？重量訓練的主要價值不只在當下消耗熱量，而是促進肌肉量、避免年齡增加引起的骨質與肌肉流失。肌肉量越多，基礎代謝率越高，身體在休息時也會消耗更多能量。雖然單次中等強度重訓的即時熱量消耗不如高強度有氧，但加入力量訓練能讓整體燃脂效率更高，也是健康體重管理的重要基石。高效複合訓練：同時動用多肌群、提升心跳複合訓練（compound exercises）是提升熱量消耗的關鍵。這類動作會同時啟動兩個以上的大肌群，不只能增肌，也能讓心跳上升，達到「力量＋心肺」的雙重效果。影響熱量消耗的關鍵因素熱量消耗不只取決於運動種類，還會受到以下因素影響：．年齡：肌肉量隨年齡下降，使代謝速度降低。．體重：體重越高，運動時需要的能量越多。．運動時間與強度：速度加快、持續時間更長，消耗自然增加。．肌肉量：肌肉比脂肪更耗能，肌肉越多，運動與休息時消耗都更高。．性別：男性通常肌肉量較高、體重較重，因此同樣運動下的消耗較女性更高。高效複合訓練動作平板與變化式Planks標準前側平板的做法為：1.俯臥於地面。2.雙手置於肩膀下方、核心收緊。3.撐起軀幹，從頭到腳保持一直線。4.若想增加強度，可加入臀部抬高（hip raises）、彩虹平板（rainbow plank）或側平板抬臀等動作，能更刺激核心，提升熱量消耗。伏地划船Renegade Row這個動作能同時訓練核心、背部與肩臂肌群。1.進入平板姿勢，雙手握住啞鈴支撐身體。2.以一側手臂向上拉、肘關節維持 90度，動作如划船。3.保持核心穩定、避免骨盆左右晃動。4.回到起始姿勢後換另一側。深蹲推舉Squat to Press深蹲推舉能同時使用腿部、核心與肩部，是典型的全身複合訓練。1.雙手各持一個啞鈴（或裝水的寶特瓶），雙腳與肩同寬。2.手肘彎曲90度、掌心向內。3.下蹲、維持胸口打開、重心放在腳跟，停兩秒。4.站起同時將重量推向頭頂。5.重複動作。跳弓箭步Jump Lunges跳弓箭步能快速提升心率，是極具挑戰性的爆發力訓練。1. 兩腳併攏站立，手肘彎曲。2.向前跨出做弓箭步、重心落在前腳腳跟。3.向上跳起、雙手向上提。4.落地時換腳在前。5.持續左右交換。負重爬樓梯爬樓梯是「隨時可做的高效率運動」。研究顯示，爬樓梯消耗的能量約為靜止時的8～10倍。可加入輕重量，每手持輕量啞鈴或裝水瓶，對心肺與下肢肌力都有顯著幫助。1.持續向上與向下爬至少五層樓。2.休息數分鐘，再重複數回。

• 2025-11-29 養生.抗老養生

  93歲男擁有年輕人體能還奪世界冠軍 堅持6點長壽又健康

  鍛鍊身體永不嫌晚，一名現年93歲的愛爾蘭男子Richard Morgan，在73歲之後開始做室內划船運動，至今拿下四屆世界級划船冠軍，而且有研究團隊測量他的心臟健康、肌肉量和體能，發現他雖然年齡是九十歲，但是身體狀態卻更接近3、40歲的青壯年。綜合外媒報導，Richard Morgan是位退休的麵包師和化學操作員，二十多年前73歲的他有次去探望身為划船運動員的孫子，於是接觸到室內划船機，沒想到從此愛上這項運動，並堅持練習長達20年，他現在每天在家進行約40分鐘各種強度的訓練。研究團隊認為，Richard Morgan能維持超越同齡層的健康狀態除了基因優勢之外，也與他多年來養成的日常作息有關，包括定期進行肌力訓練、低強度有氧運動以及足夠的營養，而以下6點都是有科學依據能助於延長壽命和保持健康的方法。1.練習低強度有氧運動Richard Morgan做的運動約70%是低強度有氧運動，包括每週30公里的划船訓練，在低強度運動時你仍有餘裕能說話，當達到60～70%最大心率時被稱為「第二區心率」，又稱為「有氧燃脂區間」，能讓細胞適應更高的輸出，這對於提升整體健康和耐力相當有幫助。2.短時間的高強度運動其餘的訓練時間裡，Richard Morgan會進行20%中等強度、10%高強度的有氧訓練，例如短跑。在運動過程中有效利用氧氣的能力是心肺健康的關鍵指標，這有賴於較高強度的有氧訓練，這種運動強度因為會消耗大量能量，每次訓練時間通常在30分鐘以下。3.重量訓練要做到力竭除了有氧運動，Richard Morgan每週還進行兩次肌力訓練，每次做三組啞鈴弓箭步、划船和彎舉。肌力重量訓練可以幫助預防慢性疾病，即使是每週30到60分鐘的重訓，都能達到強身健體的好處，而Morgan重訓的關鍵在於，每組訓練都要做到接近力竭，這對於刺激肌肉力量和增長更有效果，但這種做法也會造成身體受傷的風險，提醒民眾仍要量力而為。4.攝取足夠蛋白質除了定期運動外，遵循高蛋白飲食也很重要，Richard Morgan體重75公斤，肌肉量為48公斤，體脂率為15%，這樣的身體數據表現與健康年輕人不相上下。蛋白質是維持肌肉以及控制食慾的關鍵營養素，建議攝取量約為每公斤體重0.8克，尤其隨著年齡的增長肌肉量流失速度加劇，攝取更多蛋白質有助於預防此現象。5.培養運動習慣永不嫌晚Richard Morgan在73歲時才開始運動，許多長輩會擔心自己沒有運動習慣，現在才要訓練已經太晚了，但研究證據表明，即使從80歲或90歲開始訓練，仍然可以增加肌肉質量和力量，身體永遠有進步空間，老年人也能透過運動改善健康和生活品質。6.堅持是成功的關鍵每個人調整飲食或運動習慣的目的不同，可能是為了增肌、減脂，或是改善健康，現在坊間流傳不少「速成健身方法」，但是不管是什麼樣的飲食或運動計畫，如果無法堅持，最終也是徒勞無功。大多數人往往追尋「要做什麼」，卻忽略了「能做多久」，但是Richard Morgan的故事告訴我們，能夠長期堅持的日常習慣是他擁有健康和體能的基石。

• 2025-11-28 養生.運動健身

  不運動就像喝「讓人生病的藥」專家揭3秒鍛鍊遠離憂鬱、失智、糖尿病

  飲食再均衡，如果運動永遠放在「等有時間再說」，身體可能已悄悄發出警訊。日本研究指出，長期缺乏活動不僅讓肌力下降，更可能提高憂鬱、失智症與多種代謝疾病的風險。對許多人來說，運動是最容易被忽略，但卻是最強效、最安全的「天然藥物」。日本大學副教授、理學療法士中村雅俊指出，如果有一種藥能達到運動的全面效果，大部分疾病都不難改善。因為從30歲後，每年會流失1～2％的肌肉量，一旦缺乏活動、肌力再下降，高血壓、糖尿病、代謝症候群等問題便會接連出現。更重要的是，運動能刺激大腦與自律神經系統，已知能降低憂鬱與失智風險。研究者甚至形容，不運動就像每天喝下「導向憂鬱與失智的藥。」運動的影響也不只限於健康。由日本化妝科研團隊與大學合作的最新研究顯示，規律運動能提升皮膚彈性、增加真皮厚度，對保養也有加分效果。為什麼「3秒肌力訓練」比拉筋更有效率？短時間想看見效果，中村教授建議優先選擇「肌力訓練」。他說明，拉筋與肌力訓練的目的不同：拉筋讓肌肉變柔軟，肌力訓練則強化肌肉。更關鍵的是「看到效果所需的時間」差很多，肌力訓練只要3秒即可刺激肌肉，而有效拉筋至少要持續60秒。他以橡皮筋比喻，想讓橡皮筋變柔軟需要長時間拉伸，同樣地，讓肌肉變柔軟靠的是至少一分鐘的維持。相較之下，3秒肌力訓練不但更有效率，也更容易融入日常生活。當然，若時間足夠，結合拉筋與肌力訓練效果最好；但若只能擇一，中村教授建議優先選擇肌力訓練，更能快速帶來代謝與體態上的改變。「像吃零食」一樣做運動：3秒訓練更能持久的秘密要看到肌力變化，持續至少10週是關鍵，但如何不半途而廢？中村教授提出「3秒肌力訓練」與「運動零食（Exercise Snack）」的概念。3秒太短，不需要特別空出時間，也不會造成心理負擔。例如坐下椅子前，花3秒慢慢下降，就是一次有效的肌力訓練。一天中的任何空檔都能完成，而且分段進行與一次做完效果相同。最近國外也興起「運動零食」概念：就像吃零食不需要特別準備心情，運動也不必「一次做完」。在煮水時、等車時、廣告時間，都能做10秒、20秒的小動作，一整天下來累積即可達20～30分鐘的活動量。當習慣建立起來，體力、肌力、體態與疲勞感都會在不知不覺中改善。

• 2025-11-16 醫療.骨科．復健

  痠痛時該做的第一件事不是忍耐 練好2部位成「防痠痛金鐘罩」

  身為復健科醫師，長時間看診、打病歷，也是久坐族，中國醫藥大學新竹附設醫院復健科主任賴宇亮平時會做核心群練來保護身體、預防痠痛，他提醒「核心與大腿肌力夠，就有全天候的『天然護腰帶』與『底盤』」。上班緊繃工作、下班忙著追劇，痠痛很快上門。復健科門診裡，常見的症狀是肩頸緊繃、下背痛、五十肩、關節炎與肩頸痠痛。許多園區工程師與上班族整天盯著螢幕，低頭看手機、久坐不動，長時間固定姿勢使肩頸與上背長期處於緊繃狀態。若又在下班後沉迷遊戲或追劇，維持同一姿勢更久，痠痛自然加劇，也因久坐、缺乏運動，核心肌群不足。賴宇亮建議，應保持活動、提升核心與下肢肌力，才是預防痠痛的根本。工作約50分鐘就起身活動，利用3至5分鐘做簡單伸展，能有效減少肩頸痠痛的累積。此外，下班後熱衷跑步、羽球或健身的運動族群，則常見膝關節、肩膀與手腕受傷。賴宇亮提醒，運動不是越多越好，若缺乏正確訓練與保養概念，痠痛只會反覆上身。輕微痠痛先停止該部位動作，進行熱敷與伸展。賴宇亮強調，出現輕微痠痛時，「第一件事不是忍耐，而是先停止動作。」暫停工作或運動，讓身體有機會放鬆。若是因長時間姿勢不良造成肩頸僵硬或下背痠痛，可先進行熱敷並搭配簡單伸展，有助促進血液循環、放鬆緊繃肌群。但若是運動或扭傷後立即出現紅、腫、熱、痛等急性發炎反應，應進行冰敷3至5天，避免組織腫脹擴大。賴宇亮提醒，若疼痛持續、影響睡眠或日常活動，代表已超出自癒範圍，應盡快就醫。「每個人心裡都有一把尺，當痠痛影響生活品質，就不要再硬撐，應盡快就診。」頸椎受壓疼痛會輻射到前臂，速就醫勿輕忽。賴宇亮指出，頸椎受壓嚴重時，疼痛可能輻射到前臂，但許多人不知道是頸椎問題。一些患者因疼痛而忍耐、不敢動，若影響生活品質時，建議盡快就醫治療。他表示，民眾遇到痠痛有兩種極端情況，一是過度依賴止痛藥，一是忍耐完全不吃藥。通常只有疼痛影響生活品質時，醫師才建議使用，使用藥物前應先確認肝腎功能是否正常。若痛感屬輕度（十分制四分以下），「還能笑得出來、不影響日常生活」時，其實可以適度伸展活動，有助肌肉與軟組織修復。貼布或藥膏雖副作用低於口服止痛藥，但長期使用仍可能對身體造成負擔，建議最多使用3個月。搬重物要「蹲馬步」，鍛鍊核心降低受傷風險。在腰椎的保護上，賴宇亮強調核心肌群的重要性，搬運重物或健身時保持正確姿勢，例如搬家要搬許多重物，要以蹲馬步的姿勢搬，且搭配腹腰束帶協助。他平時也會練腹肌與核心肌群，形成「全天候天然護腰」，有效降低受傷風險。運動前一定要先熱身與伸展，避免超過自身負荷，掌握「量力而行」原則即可。運動強度保持適中，並均衡安排不同肌群的訓練，適當休息，避免長時間集中或突然高強度使用肌肉造成傷害。他也提醒，打球或其他運動時，動作姿勢需講究，不良習慣容易累積成慢性損傷，適度的休息很重要。強度由輕而重：剛復健效果不明顯，耐心持續就有效果。有不少患者因「做了多次復健卻沒感覺」而中途放棄，賴宇亮說，復健需循序漸進，從低強度開始，隨肌力與關節活動改善，再逐步加強。他常告訴患者，前六到八次可能改善不明顯，隨後會越來越明顯感受到復健的好處；症狀緩解後可逐步減少頻率，甚至完成療程。每次治療他都會向患者說明療程進度，讓他們耐心配合，不會覺得復健過程很漫長。賴宇亮表示，他喜歡運動，過去曾有小腿肌肉撕裂及腰椎問題，因此對復健十分重視。他會持續做復健，療程約需八到十次，耐心等待效果，症狀改善後再逐步降低每周復健的頻率。此外，他提醒自己即使看手機或久坐，也要每隔一段時間起身活動，避免長時間保持同一姿勢。賴宇亮醫師小檔案現職：中國醫藥大學新竹附設醫院復健科主任經歷：．林口長庚醫院復健科進修醫師．台灣復健科專科醫師．中醫大醫師針灸班訓練並取得針灸資格給患者的一句話：有健康的身、心、靈，人生的一切才有意義。

• 2025-10-12 養生.運動健身

  不花錢上健身房！59歲女每周維持這些運動：現在是體能巔峰

  許多人在年紀漸長時，會開始擔心身體狀況變差，但對59歲的女子丹妮絲．羅森（Denise Lawson）來說，人生的下半場才正是達成「最佳體能狀態」的時刻。羅森來自維吉尼亞州春田市（Springfield），她曾在學生時期參加田徑與越野跑。50歲後的她重拾運動熱情，完成半程馬拉松與多場賽事，在州內壯年運動會的50、100、200與400公尺項目中奪得第一。2025年更獲選為「Humana年度運動推手」，證明了歲數並不能限制人們保持和追求身心健康。據網站Parade報導，羅森在40多歲時曾因健康問題導致行動不便，當時只能以「Wii Fit」遊戲輔助復健，逐步恢復活動能力。她在50歲生日前完成首場半馬，之後挑戰「惡魔島泳渡」與田徑賽事。她表示，運動讓她重新建立自信，也讓生活恢復節奏，「我想證明，任何年齡都能重新開始。」羅森目前的日常訓練包括每天早晨與雪橇犬步行30分鐘，每週三到四次慢跑或快走約2至3英里，並安排短距離衝刺。她在家中利用啞鈴與彈力帶進行肌力訓練，天氣不佳時改用划船機維持運動量。夏季每週游泳兩至三次，以保持耐力與柔軟度。她也熱衷於打匹克球（Pickleball），認為這項活動既能社交又能輕鬆鍛鍊心肺，「讓運動變得有趣」是她維持習慣的秘訣之一。除運動外，羅森也分享了自己「保持動起來」的方法。她在家中不同角落擺放輕量啞鈴與彈力帶，方便隨時活動筋骨；同時重視恢復與睡眠，並透過追蹤裝置記錄步數與心率，以監測身體狀態。她強調，不必依賴昂貴設備，只要能維持規律動作、善用零碎時間，就能逐漸累積改變。羅森認為，建立「持續而靈活」的運動方式，是長者保持活力的關鍵。

• 2025-10-05 養生.運動健身

  跑步、騎車或上健身房？醫指這種燃脂最快！最好的運動則是它

  許多人常有類似疑問：當我們綁好鞋帶準備跑步、拖著身子去健身房或跳進泳池時，這些努力究竟能帶來多少實際效果？不論是為了減重、改善體能或增強耐力，史丹佛大學物理醫學與復健部門主任麥可・弗雷德里克森（Michael Fredericson）醫師指出，「對健康最好的運動，就是能讓你持續動起來的那一種。」但若能理解哪些運動燃燒卡路里最多，或許能成為健身計畫的重要轉折點。哪些運動最適合身體？專家建議選擇多元化的運動組合，包括有氧、肌力與綜合性活動。弗雷德里克森指出，快走、跑步、游泳、騎車等有氧運動能降低心血管與癌症死亡風險，並增進心肺功能。重量訓練或阻力運動則有助於維持肌肉、強化骨骼與提升代謝率，因此美國心臟協會建議每週至少兩天進行全身肌群的肌力訓練。至於瑜伽、太極、皮拉提斯等綜合活動，則有助於改善平衡、防止跌倒並提升整體功能。燃燒卡路里最多的運動幾乎所有運動都對身體有益，但在燃脂效果上仍有差異。根據美國疾病管制與預防中心資料，體重約70公斤的人以時速8公里跑步，每小時可消耗約590卡路里。騎車在高強度下燃脂效果尤佳，不過即使僅以中等速度每小時16公里騎乘，每小時仍能消耗約600卡；划船則能同時訓練腿部、核心與上肢，燃燒量超過500卡。游泳屬全身性運動，也能輕鬆突破每小時500卡。高強度間歇訓練（HIIT）與波比跳燃脂效果顯著，因為在短時間爆發與休息之間交替，不僅在運動中消耗大量熱量，之後還能持續燃燒。此外，間歇快走雖然消耗較少（每小時約280卡），卻簡單易行，適合年長者或慢性病患者，同時也能培養呼吸與步伐的專注感。聖地牙哥馬拉松診所主任、心理治療師岡唐（Austin Gontang）強調：「所有運動都算數，但關鍵在於持之以恆，而非強度。」若目標是燃燒卡路里，有氧與高強度運動最為有效；但同時兼顧肌力、柔軟度和平衡訓練，才能獲得更長遠的健康效益。他最後提醒：「最好的運動，就是你願意去做的那一種。」

• 2025-09-23 醫療.骨科．復健

  手抬不起來不一定是五十肩！肩旋轉肌袖4警訊，痛到讓你晚上睡不著

  最近門診裡，有不少人來看肩膀痛的問題。多數人一開始都以為是五十肩，便選擇「忍一忍」，殊不知這本身就是錯誤觀念，因為即便是五十肩也需要積極治療。更何況，許多案例在詳細檢查後，才發現疼痛的元兇其實是「肩旋轉肌袖破裂」。這種疼痛，不只影響生活，還可能悄悄讓肩膀功能越來越差。什麼是肩旋轉肌袖？你可以把肩旋轉肌袖，想像成是「穩定肩膀的四條繩索」，它們讓我們能自在地抬手、旋轉、提重物。如果其中一條繩子磨損甚至斷裂，肩膀就會出現一連串症狀，讓你「有力使不上」。肩膀痛成這樣要注意！肩旋轉肌袖4警訊以下四大警訊，是我在診間最常聽到的抱怨：1.夜間疼痛：一翻身壓到肩膀就痛醒，連睡覺都成問題。2.手抬不起來：梳頭、穿衣、拿高處的東西都變困難。3.肩膀有聲音：動作時出現「咔」或「咯咯」聲。4.活動角度受限：舉手到一半就卡住或劇痛。如果你同時出現其中兩種以上，千萬別再拖！誰容易發生旋轉肌袖破裂？．喜歡打羽球、游泳、重訓的人．常抬手工作的職業（如油漆、搬運）．長輩族群，年紀越大越容易因慢性磨損導致破裂．曾經跌倒、扭到、或抬重物拉傷肩膀的人旋轉肌袖破裂不處理 拖到變嚴重可能需動手術旋轉肌袖一旦破裂，通常無法自行癒合。如果不處理，會進一步造成：．肌腱破裂加劇、回縮與肌肉萎縮．關節退化．治療時間拉長、甚至需要手術「肩旋轉肌袖破裂」的正確處理方式．由醫師進行理學檢查，判斷是否需要進一步影像學檢查（超音波、MRI）．肌力訓練或復健．必要時安排微創修補手術運動員、上班族、家中長輩，只要有長期肩膀卡卡、痛到睡不好、手抬不起來的問題，記得不是所有肩痛都是五十肩，找專業骨科醫師評估，才能安心恢復肩膀功能！(本文出自骨科醫師張耀元臉書粉絲專頁)