重量訓練 相關文章

• 2024-11-07 養生.運動健身

  你應該在有氧運動前做重量訓練還是其後？專家告訴你判斷關鍵

  運動對健康有益無庸置疑，但怎麼運動最能達到健身的成果？例如有氧運動和重量訓練都是必不可少的，不過兩者之間孰先孰後？專家指出，這兩種運動對於全面的健身都非常重要，但它們同樣都需要消耗大量的體力。所幸，有一種方法可以在保持安全的前提下，最大化有氧運動和重量訓練的益處，並幫助達成你的目標。有氧運動在重量訓練前還是後比較好？根據美國運動委員會(The American Council on Exercise, ACE)的指南，你可以依據自己的目標決定最適合自己的健身順序。以下為ACE的建議：．若你的主要目標是耐力（例如長跑），優先進行有氧運動。．若你的主要目標是減肥，優先進行肌力訓練。．若你的主要目標是變得更強壯並增強肌肉，優先進行肌力訓練。．若你專注於上半身力量訓練，優先進行有氧運動或舉重。．若你專注於下半身力量訓練，優先進行肌力訓練。．若你的健身目標比較籠統，沒有力量或耐力目標，優先選擇你喜歡的順序。專家指出，從整體運動的角度來看，這些目標通常歸結為增強力量或提升耐力，而選擇先做有氧運動還是重量訓練，則取決於個人的目標、態度或心態。因此，如果你的主要目標是增強耐力，那麼你應該在重量訓練之前，先專注於有氧運動。反之，如果你的主要目標是增強力量和肌肉，那麼應該先進行舉重，然後進行有氧運動。專家甚至建議在理想情況下，應該將有氧運動和重量訓練安排在不同的日子進行，以有效地最大化力量或耐力。【延伸閱讀：年紀越大會越虛弱？專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處】重量訓練先於有氧運動的好處？專家指出，藉由先進行重量訓練，你可以更專注於培養更強壯的肌肉，並有更多的精力專注於正確的動作，從而避免受傷。另外，重量訓練後進行輕度到中等強度的有氧運動有助促進血液循環，這可能有助於減少運動後的肌肉痠痛。什麼是重量訓練？在重量訓練中，你透過對特定動作加入阻力來超負荷鍛煉肌肉，這樣可以讓肌肉更努力地工作並變得更強壯。當你舉重並增加肌肉時，其實是在你體內的肌纖維中造成微小的撕裂，這也是為什麼在劇烈運動後會感到肌肉痠痛的原因。有氧運動先於重量訓練的好處？專家指出，低強度的有氧運動是為更高強度的運動或力量訓練做好熱身的好方法。換言之，先做有氧運動可以讓你的肌肉不易受傷，並幫助你的身體為困難且複雜的運動做好準備。然而，如果你計畫進行高強度的重量訓練，先做有氧運動可能會讓你處於不利的地位。也就是說，如果你在舉重之前進行過多的有氧運動，可能會影響你在重量訓練中的表現，甚至更容易受傷。什麼是有氧運動？若運動能夠透過有意識且協調的身體動作，讓你的心跳在一段時間內持續加快，這項運動通常就被視為有氧運動。一個好的有氧運動會讓你的呼吸速度比休息時更快，此時血液中含有更多的氧氣，供你的心臟將其輸送到全身各處。【資料來源】．Should You Do Cardio Before or After Lifting Weights? Trainers Explain．The (Many) Benefits of a Cardio Workout．Want To Lose Weight? Build Muscle

• 2024-11-03 養生.樂齡保養

  邊記動作邊活動 揪團運動促社交、防失智

  運動是所有人最好的健康處方，長庚大學物理治療學系副教授林佩欣指出，不論團體運動或單人運動，都適合熟齡族參與，尤其團體運動可認識新朋友，促進社交、與社會連結，長期之下更可活化腦中海馬迴的神經元，防止失智症找上門。不管有氧或無氧運動，都能放鬆情緒、使人愉悅。運動可分為有氧運動、無氧運動。有氧運動也被稱為心肺運動，是指以氧氣為主要能量來源，包括健走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。由於有助於促進心肺能力，也能預防或改善高血壓、高血脂、高血糖等慢性疾病。無氧運動也被稱為抗阻力運動或重量訓練，通常指短暫而激烈的運動，以肌肉力量為主要能量來源，以高強度、短時間的爆發性動作為特點，包括舉重、高強度間歇訓練等，短跑衝刺、仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴等，利於增肌。不過，運動不分有氧、無氧，都能促進情緒放鬆。林佩欣表示，運動可促進大腦釋放腦內啡、血清素等使人愉悅的物質，改善憂鬱、減緩壓力，其中有氧運動還可活化海馬迴的神經元，預防失智症。記憶舞蹈動作可練腦力，有氧運動有助控制慢性病。針對熟齡族，她建議從事舞蹈、太極拳等需邊記、邊動的有氧運動，或在各類有氧運動中增加一些訓練思考、敏捷度的元素，都利於延緩認知功能退化。有氧運動有助慢性病控制，林佩欣提到，尤其是糖尿病初期患者多出現胰島素阻抗，導致血糖持續偏高，此時患者若持續進行運動，不僅可增強心肺功能，還能促進胰島素作用，有機會不用吃藥，也能降低血糖，進而控制、改善病情。重量訓練務必找教練，運動前測量心跳血壓。避免肌少症，許多人開始重量訓練，林佩欣指出，對於講求爆發力的重量訓練，建議在教練或相關專業人員指導下進行。如果沒有教練陪在旁邊，進行重量訓練時需自我評估個人情況，一旦覺得器材重量無法讓自己順利做完3至4組、每組10至12下的動作，就是超出能力所及，此時應適可而止，以免受傷。林佩欣也提醒，熟齡族進行重量訓練後，48小時內可能肌肉痠痛，可透過冰敷、舒緩噴霧減緩，但若超出承受範圍且持續痠痛時間過長，就要盡快就醫。她也提醒，熟齡族無論何種類型的運動，進行前都要測量心跳、血壓及評估生理情況，若舒張壓超過180毫米汞柱，就要等到數值平穩後再運動，運動中出現臉色發白、喘不過氣等不適，就要立即停止，對外求助。團體運動能交友、較持久，更適合熟齡族。針對熟齡族適合團體運動或單人運動，林佩欣說，兩者各有優點，單人運動能更專注在純粹的運動，講求個人更多的自律性。但許多熟齡族，可能因子女在外工作，退休後又較少出門參加活動，長期下來就容易導致社交退縮（social withdrawal）而孤僻，也有研究顯示，這類族群罹患失智症風險高。林佩欣推薦熟齡族進行團體運動，像三五成群一起打太極拳、健走、慢跑、游泳、騎腳踏車，比獨自一人的慢跑來得好，同時還能交朋友，維繫關係，而且「有個伴，運動的習慣也能比較持久」，並能降低認知退化的隱憂。不過，熟齡族若參加羽球、桌球、網球等運動，對體力、協調性要求較高，建議量力而為。避免身體受傷，熱身+緩和運動不可缺。保護自己，運動前一定要熱身，運動後則要做緩和運動。林佩欣指出，運動前不可或缺的就是足夠的熱身，有人筋骨較僵硬，在暖身操筋骨伸展前，還可進行一些輕有氧動作，例如原地快速踏步1到2分鐘，或快走3到5分鐘後，再開始暖身。運動後的緩和運動也很重要，林佩欣提醒，熟齡族進行緩和運動的時間也要加長，目的是為了讓心臟適應運動時、正常時的心跳頻率，避免意外。

• 2024-10-30 養生.運動健身

  年紀越大會越虛弱？專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處

  對於年紀超過60歲的人來說，重量訓練似乎是遙不可及的概念，並且感覺自己必須達到一定的體形或年齡才能開始舉重，但實際上並非如此。更重要的是，重量訓練可以在不需大量時間犧牲的情況下，迅速而顯著地改善你的健康。60歲後舉重有哪些好處？你可以透過鍛鍊肌肉變得更強壯，其益處包括更好地控制血糖、減少跌倒造成傷害的機會、更強健的骨骼和改善心理健康。專家指出，如果沒有某種形式的阻力訓練，多數人將會失去40至50%的肌肉質量，但重量訓練可以停止甚至逆轉這種損失。假如你已經失去了40至50%的肌肉，重量訓練並不會讓你完全恢復，但你可以獲得顯著的力量增長。肌肉質量的變化雖然較小，但確實存在。這種肌肉損失通常發生在50至80歲之間，並伴隨著力量下降、功能障礙以及整體能力減弱。除此之外，還會失去快速收縮的肌纖維，這種肌纖維能夠為快速運動產生力量，這意味著如果我們滑倒或絆倒，反應和調整的能力會減弱。不過，我們的骨骼會對所施加的壓力做出反應，當經歷重量訓練的負重時變得更強壯。專家表示，舉重對於預防和治療骨質疏鬆症有效，骨密度會對這項運動有所反應。它也有助心臟疾病，包括冠狀動脈疾病和充血性心臟衰竭的預防和治療，以及糖尿病和腎臟疾病，同時還能改善大腦健康。60歲以上只會越來越虛弱？隨著年齡增長，虛弱是迫在眉睫的威脅。一般而言，60歲以上的人會練習瑜伽和散步，而不是探索舉重這類基於爆發力的運動。專家指出，我們其實不必接受「除了走下坡路之外，沒有其他發展方向」的想法。相反的，你越虛弱，重量訓練就越重要。即便基礎力量或肌肉質量較低，只要藉由每週三次，每次進行三到四組、每組重複八到十二次的的肌力訓練，年長群體的力量和肌肉增長都能得到顯著改善。【資料來源】．How to start weight-training when you’re over 60

• 2024-02-27 養生.運動健身

  治療憂鬱症3種運動最有效 其中又以這項成效最顯著

  美國廣播公司（ABC）報導，最近一項研究指出，新的證據顯示，運動可治療憂鬱症。14日發表在「英國醫學期刊」（BMJ）上的這項研究強調，各種運動如步行、慢跑、瑜伽、重量訓練、混合有氧運動、太極拳與氣功等，無論是單獨還是與治療、藥物相結合都有助減輕憂鬱症狀；值得注意的是，運動強度越大，效果越好。步行或慢跑、瑜伽與重量訓練 最能減輕憂鬱症該研究稱，步行或慢跑、瑜伽與重量訓練是最能減輕憂鬱症的三種運動，儘管所有運動方式之間效果差異不大。與其他運動相比，瑜伽尤其能顯著地減輕憂鬱症；此外，瑜伽和重量訓練的耐受性最佳，意即可舒適地進行鍛鍊，而不致感到明顯的不適或疼痛。史丹福大學精神病學家溫斯伯格（Mimi Winsberg）在接受採訪時表示，二十多年來，她一直以運動當作治療憂鬱症者的處方。對於這項新發表的研究，她說，能有統合分析（meta-analysis）的實驗來支持這項治療方法，是再好也不過的事。憂鬱症持續悲傷絕望 影響不分年齡性別根據疾病防治中心（CDC）的數據，美國每年約1600萬成年人飽受憂鬱症之苦。國家衛生研究院（National Institute of Health）分析，憂鬱症的特徵是持續悲傷、絕望、易怒、內疚、對愛好失去興趣、疲勞、注意力不集中、難以入睡或嗜睡、食慾改變、企圖尋死或自殺的念頭持續兩周以上。憂鬱症的影響，不分年齡、性別、族裔與群體。【疾病百科】憂鬱症醫生建議，任何想開始運動的人都應該專注於自己最喜歡的方式，而非優先考慮所謂「最佳」的運動。也有醫生鼓勵病人可變換運動，也許會驚喜的發現自己更喜歡不同的運動。★珍惜生命，若您或身邊的人有心理困擾，可撥打安心專線：1925｜生命線協談專線：1995｜張老師專線：1980責任編輯 葉姿岑

• 2024-01-25 養生.運動健身

  超慢跑要跑多久才有效？我適合跑嗎？骨科醫：這樣運動更有幫助

  超慢跑最早源自日本綜藝節目的推廣，其後逐漸在網路上風行起來，由於取代相對激烈的跑步運動，遂成為一項受歡迎的低強度有氧運動。超慢跑適合這些人 還有這些好處「超慢跑好不好？」安南醫院骨科醫師方啟榮回答了相對複雜的答案，「介在好與不好之間。」想必不少人好奇，好就好、不好就不好，為何如此模稜兩可？方啟榮醫師解釋，如果一個沒有運動習慣的人，以超慢跑開始養成習慣十分合適，甚至可以配合節拍器或音樂、影視節目等媒介，來達到延續運動的習慣。不僅適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力，還以高效低強度聞名，非常適合膝蓋不舒服或年長族群。同時，超慢跑還有許多好處，像是：不受地域限制，不管是在家還是辦公室，隨時隨地都可以運動，且入門門檻低，不需要特別的裝備，只要一雙運動鞋或是瑜珈墊，就可以開始超慢跑。有效運動有撇步 心跳是關鍵然而，方啟榮醫師指出，如何達到有效的運動及品質，也是很重要的課題。他補充幾個簡單的要點，以國健署提倡的運動「333」原則為例：每週運動3次、每次運動30分鐘、每次心跳130下；另外，世界衛生組織也曾建議，將原則提升為「533」，意即每週5次或每週150分鐘以上的運動量。其中最重要的部分就是「心跳」，為運動品質的關鍵點。他分享，門診時常碰到老人家表示，自己有在周邊公園走路的習慣，但這其實只能稱作「活動」，而不是「運動」，必須讓身體有發熱、流汗，甚至稍微喘氣，才稱得上運動量足夠。多嘗試不同型態運動 對健康有幫助最後，方啟榮醫師建議，對於尚未養成運動習慣，或是開始想要運動的人來說，超慢跑可以作為一個養成運動習慣的契機，但是並非最終目標。多嘗試各種不同型態的運動，如騎腳踏車、游泳、重量訓練、太極拳或氣功等，互相輪替配合，對促進身體健康才有更顯著的幫助。 【延伸閱讀】缺藥危機！1月底備戰過年　薛瑞元：已請廠商申請專案進口揭開營養之謎　「超級大麥」革新飲食生活【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/60658】(責任編輯：葉姿岑）

• 2024-01-12 活動.活動最前線

  退休力／用壺鈴練肌力 73歲保持活力

  「上完課好舒服啊！運動不只維持身材，還能讓自己更有體力。」73歲林阿姨第一次參加沙袋壺鈴（Kettlebell）課，跟著運動教練田玉笛的動作，蹲下、拉提、往上推，這些動作對她而言不算艱難，因為林阿姨平常有上重量訓練，運動是讓她保持活力來源的一部分。「活到老，學到老」是林阿姨的生活哲學，從50幾歲退休後就開啟再學習之路，目前是樂齡中心的老師，「我父親一百歲每天都會使用彈力帶，也會踢球、算數學，維持肌力及腦力。」林阿姨及父親是活力老人的代表，她認為要翻轉年輕人對老年人的刻板印象，就是要維持良好的生活習慣。林阿姨是參加聯合報健康事業部元月起推出的「壺鈴初階+進階十堂課」退休力課程，藉由一顆4公斤的沙袋壺鈴，進行身體穩定力訓練。田玉笛指出，課程設計是經由平常會運用到的動作進行基礎訓練，上課前會先了解學員的運動習慣及是否有慢性病史，以便上課時隨時觀察學員狀況。尤其有高血壓病史者，在執行動作時，會減少動作次數及頻率，不會讓血壓起伏太大；有糖尿病史者，也會留意其用藥狀況，藉由觀察學員喘息及說話速度，避免低血糖發生。田玉笛強調，課程的難易會依長輩的個人狀況而定，分段達成運動目的，不會過度勉強。也是第一次參加沙袋壺鈴課的邱小姐，也有運動的習慣，她認為，小班制的課程讓自己學到更多的運動技巧，有些人會自己使用器材來健身，但也容易產生運動傷害，有專業老師的帶領還是最好的。另一名已參加一年多運動課程的女士則因腰痠背痛來上課，被醫師診斷有肌少症的可能，上課後腰痛背痛的情形已無惡化。壺鈴因為攜帶方便、使用簡單、無需環境配合，有掌上健身房之稱。原本是一顆鐵球，但使用者常會擔心手滑砸傷自己或地板，現在也有沙袋壺鈴，就更為安全。壺鈴課程上課時間1. 初階壺鈴訓練：1月17日、24日、31日2. 進階壺鈴訓練：2月21日、2月28日3月6日、13日、20日、27日地點：北市青少年發展處4樓舞蹈教室台北市仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869或2070

• 2023-11-06 醫療.骨科．復健

  認真健身，為什麼肩頸上背反而越來越痛？復健科醫師提醒3大錯誤動作別再做

  35歲的上班族女性，長時間要看螢幕打電腦、低頭回Line簡訊，導致長期肩頸痠痛。在一次朋友聚會中，一位在健身的朋友就說她缺乏運動，建議她要健身，強化上背肌力才不會一直痠痛。她找了教練開始身體力行，但是每次健身完，反而肩頸更痛，通常要休息個一週才能再上第二堂課。教練跟她說這是正常的過程，因為平常都沒健身運動，幾次就會改善。接下來的幾次課程，教練慢慢增加啞鈴的重量和組間的次數；但是痠痛的狀況依舊沒有改善，直到第五堂課上完，她已經痛到影響到睡眠，甚至手發麻，教練建議她先暫停課程去看醫師找出原本疼痛的原因。以上的場景都是真實，且每週都會有這一類「認真健身、但越做越痛」的族群掛病號，為什麼會這樣？醫師不是建議我們要多做運動？要多健身多增加肌力、才不會痠痛，但為什麼健身反而沒有改善？越做越嚴重！回到剛剛上班族女性的案例，在經過詳細的問診和檢查，才發現病患大學畢業後沒有規律運動，升上主管後又長時間在電腦前工作，因而上背的肌筋膜都非常僵硬。臨床測試也發現胸肌緊繃和背肌無力，且輕輕按壓都會誘發病人的疼痛。頸椎的X光檢查下，也呈現第5,6節有椎間盤狹窄和骨刺，做骨刺神經理學檢查，也會讓病人瞬間手麻；我請病人說明一下她的健身運動。教練說因為她肩頸痠痛，應該訓練強化上背，所以安排了「肩推運動」和「划船運動」。這也是基礎健身很常用到的運動訓練，病人也示範了她健身時的動作，我發現有三大問題，而這也是很多人在健身時容易忽略的。健身運動常出現三大錯誤動作模式1.沒有在正確的起始動作(如圖一圖二)在做上背的健身動作，還是呈現錯誤的烏龜脖、圓肩及駝背，自我調整本體感覺不足且原本就習慣錯誤姿勢，再加上教練沒有好好看顧在健身「起始動作」的姿勢是否正確。一旦起始動作錯誤，頸椎和肩關節就會呈現過大的壓力，肌肉就會承受過度的張力，每做一次動作、就是一次的傷害。2.動作的過程、出現不正常的代償在「肩推運動」(圖一)和「划船運動」(圖二)，照理說應該是上背肌群、擴背肌及三頭肌出力，其他的肌群做一個輔助的腳色。然而當上述肌群沒有出來做功（可能因為啞鈴重量過重，肌肉沒有喚醒），就會造成其他「代償的肌群」出來做功，譬如說，脖子的肌群(胸鎖乳突肌)過度的出力，常常會看到當重量超過自己負荷，健身者就用脖子出力(臉紅脖子粗)，然而健身不是脖子在健身，錯誤的代償會使得原本沒有痛的肌群也痛起來、本來就有問題的疼痛卻沒有改善。3.健身超過自己能負荷的能力現代人能運動的時間短，都會希望以最短的時間達到訓練的效果。但是運動的訓練和肌力的增加本來就不是一蹴可幾，是需要時間的累積，有時候訓練超過自己能力負荷時，肌肉的疲勞沒有得到好好的休息得以恢復，可能多增加一組的訓練，就會造成肌腱的撕裂傷及疼痛的發生。肩頸上背痠痛、健身需要注意三大要點1.避免過度強調單一肌群訓練在上背及上身的健身訓練，很容易會強調單一肌群的訓練，女生會駝背痠痛，教練就會強調要加強後背肌群(斜方肌、擴背肌和菱形肌)，男生想要看起來上身比較壯就會強調練胸肌，然而在這樣「單一訓練」的過程很容易造成肌肉的痠痛和受傷，人體的肌群作用是很複雜的，是以肌肉環環相扣的筋膜鏈概念，以及主動肌群與拮抗肌群作用去組合出一個動作。上班族肩頸痠痛，很常的原因是前側筋膜鏈(胸肌、前三角肌)太緊、後側筋膜鏈(束脊肌、擴背肌和菱形肌)太弱，造成筋膜鏈的失衡，在健身訓練的過程，必須先把前側鏈做靜態的伸展拉筋再慢慢加強肌力訓練，相對後側鏈的肌群是因為太弱所以訓練的組數可以比前側鏈多1-2組，這樣才是完整又周全的訓練。(如圖三)2.加強靜態伸展及動態關節活動健身前原本就長期不良姿勢肌肉很緊繃，因為運動時間有限，沒有適度的伸展放鬆，一旦重量訓練，肌肉反覆的收縮刺激，更容易造成肌肉的僵直和發炎。以肩頸痠痛的案例來說，大部分人是駝背、圓肩及胸肌太緊，在訓練計畫前必須要把前側鏈(胸肌)做靜態的伸展拉筋，搭配肩關節活動和肩胛骨內收運動，再開始由後側鏈(背肌)開始訓練。3.強化核心肌群和脊椎穩定所有的健身動作，核心肌力強化和脊椎穩定都是健身的基本功，沒有好的核心穩定，在做上半身的肌力訓練，就很容易讓姿勢垮掉，且無法有效的發力，在訓練肩頸的健身課單中，核心的穩定訓練是一定要加入的。簡單的如橋式、棒式、深蹲、硬舉及平板式都是可以增強核心肌群和脊椎穩定的訓練。上述個案我建議暫停健身課程，先積極處理頸椎神經性問題，再藉由復健運動、徒手治療改善了她長期圓肩及駝背問題，同時指導她正確工作姿勢、健身運動的觀念。四週後她開開心心回到例行的健身運動，不用再擔心《健身不成反傷身》了！ 健身風氣在這幾年盛行，復健科醫師也會鼓勵病人，在有氧運動之外，也要增加肌力訓練，除了可以預防肌少症，也可以增加肌肉筋膜血液循環，減少痠痛改善生活品質。然而在健身運動前，初學者還是建議先找復健醫師評估身體是否有不適合的擺位動作？或是先處理肌肉骨骼原本受傷或痠痛的問題，之後再找專業教練指導，才能徹底的改善痠痛增強肌力。(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：我都有在認真健身，為什麼肩頸上背反而越來越痛？)責任編輯：葉姿岑

• 2023-11-05 醫療.骨科．復健

  避免肌少症也要注意肌肉負荷 專科醫指在重訓時應注意3大要素

  上了年紀，更不能忽視肌肉的重要性。長庚醫院復健部部長裴育晟表示，從事彈力繩、深蹲等肌肉阻力或重訓，除可改善心肺功能，還可預防或延緩失智。在肌肉重訓時注意「力量」、「呼吸」及「速度」3大要素，尋求專業人員協助，並根據自己的體力與狀態進行調整，才能有效增加肌肉存款，避免晚年肌少症找上門。台灣中高齡者肌力多不足，從走路開始仍有增肌效果。據國健署「國民營養健康狀況變遷調查」統計，2018至2020年，台灣65歲以上高齡者肌少症盛行率，男女平均為34.1%。其中男性為31.9%，女性則為36.1%，顯示肌肉存款對健康的重要性。若為80歲以上男性，出現肌少問題則遠高於女性，盛行率分別為55.9%及38.4%。人體部位中，小腿多為肌肉，脂肪含量較少，因此若男性小腿圍小於34公分，女性小腿圍小於33公分，就要小心肌少症上身。一般認為有氧運動對增加肌肉沒有幫助，但裴育晟指出，有氧運動並非全然對增加肌肉無益。主因台灣中高齡者普遍肌力及肌耐力不足，若能先以走路方式運動，仍可達到增加肌肉的效果，對促進心肺健康的效用也是無庸置疑。他說，討論增肌，普遍是希望能額外增加重訓，讓整體運動效果變得更好。一天先走8000至1萬步，再慢慢加入重量訓練。裴育晟表示，肌肉訓練除了增加肌力、改善心肺功能，也有機會預防或減緩失智，而對中高齡者最佳的運動組合則是「心肺運動加上重訓」。高齡者若平常沒有什麼運動習慣，建議先以走路開始，待行有餘力後再進行重訓。他強調，傳統復健醫學三要項為「做什麼」、「做多久」、「每周做幾次」。以高齡者最常做的走路散步來看，也可有強度之分，「不只要走，還要注意要走多少」，現在高齡者多半配有穿戴裝置可記錄，建議一天至少8000至1萬步左右。重量訓練隨年齡下修，高強度調整為低強度。相較於飛輪、走路、有氧舞蹈等有氧運動，讓肌肉受力的「阻力訓練」，或使用啞鈴或槓鈴的重量訓練，對增肌才較有幫助。裴育晟指出，一旦執行阻力訓練，肌肉在做「厭氧」運動時承受力量，才會知道自己要變化及維持肌力。他說，對高齡者來說可在跑步、爬山、走路等有氧運動之餘，加入一些深蹲、核心肌群訓練、彈力繩或重訓的內容，組合成一個「套餐」，幫助增加肌肉量。裴育晟表示，民眾可以完成的重量訓練，隨年紀增長勢必會產生變化。如中年人至65歲，普遍仍能承受槓鈴、壺鈴或啞鈴等一般重訓，但年齡不斷增加後，肌肉老化恐難以負荷，可調整啞鈴等重量，或改為使用彈力繩，或從事皮拉提斯及訓練下背及臀部的「橋式運動」等。重訓的本質不變，但從原本的高強度變為低強度。重訓不受傷，強度不超過6分，憋氣不超過5秒。每個人的老化速度不同，裴育晟強調，了解自己的體力很重要，做訓練時不要硬撐。中高齡者在肌力重訓上應注意「力量」、「呼吸」及「速度」3大要素。1.力量自覺強度1至10分中，若達6分，則應停止或減輕重量避免受傷。2.呼吸高齡者心肺功能衰退，最擔心「為出力而憋氣」，重訓時不應憋氣超過5秒鐘，降低對心肺及血液循環動力的影響。3.速度高齡者肌力與延展度較差，若動作太快可能增加受傷或退化風險，在暖身時須花費較長時間，動作也須放慢。裴育晟說他在門診看診時，也會教導高齡者做簡單重訓，但高齡者無論體力或耐力都與年輕族群不同，重量訓練因有其危險性，若有意從事，應有治療師、教練或醫師等專業人員指導，除了安全考量，訓練起來也比較有效。他說，雖然重量訓練既專業又複雜，但只要能夠學會，就能體會到重訓的好處。責任編輯：辜子桓

• 2023-09-19 養生.運動健身

  罹患肌少症怎麼動？不用去健身房！遵循「運動333」原則，輕鬆2招練核心

  運動一定要到健身房嗎？對上了年紀的長輩來說，如果是從事太過激烈的運動得擔心受傷，但是不運動又怕肌肉流失太快，罹患肌少症，該怎麼辦？物理治療師簡文仁出手，傳授2招在家就能輕鬆進行核心肌群訓練的方法。什麼是運動333原則？運動一定要規律，簡文仁指出，每天應該找一小段空擋時間來運動，建議可掌握「運動333」原則，每周運動3次、每次運動30分鐘、心跳達到每分鐘130次，比一周只運動一天好，還能降低運動傷害。簡文仁強調，平常的運動量和運動時間等，應依照每個人的體能狀況調整，不要為了趕在時間內要做到目標，快速匆促的運動反而容易造成傷害。凡事以慢為優先，但要在能力所及範圍內，維持每天都要運動的習慣。長輩去健身房做重量訓練也是好事，不過要有教練陪著練習，才能避免錯誤運動引發肌肉傷害。第一招「拜天拜地」1.身體坐挺後，雙手打直朝後方仰天。2.再慢慢放下到地板，最後再往上提起。3.重複第一個動作，依照體能來回幾組。小提醒：盡量背部靠牆，避免重心不穩而發生跌倒的危險。作用：運動到腹肌、軀幹的肌力。第二招「撈蝦子」1.下半身微蹲馬步，上半身挺直。2.雙手打直往下做舀水、潑水的動作，來回幾組。小提醒：蹲下的程度可依照個人體能而定，沒有越低越好的迷思。作用：訓練腿部、背部肌肉。責任編輯：葉姿岑

• 2023-07-19 醫療.心臟血管

  運動對高血壓的好處有哪些？做哪些運動可降低高血壓？高血壓運動有哪些禁忌？

  健檢後發現血壓偏高該如何改善？根據發表在英國自然(Nature)出版集團旗下線上期刊《科學報告》(Scientific Reports)的一項新研究發現，每周進行兩到三次力量訓練可有效改善高血壓，並且在停止訓練一段時間後還能持續作用。每周兩次力量訓練可降低血壓在該項研究中，涉及253名高血壓受試者，平均年齡為59歲。研究主要發現之一是，力量訓練可以降低各個年齡層的高血壓，其中最大的變化發生在18至50歲的人群中，但對老年人也有益。其次，研究人員發現，對參與者最有效的計畫是每周訓練兩次，並且持續至少八周。何謂力量訓練？力量訓練又稱阻力訓練，和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，常見的項目有啞鈴、槓鈴等。該研究共同作者Giovana Rampazzo Teixeira教授表示，平均而言八到十周的力量訓練可讓收縮壓降低10毫米汞柱(mmHg)，舒張壓降低4.79毫米汞柱。【延伸閱讀：控制血糖、穩定血壓！詳解長期重訓好處：為何過40歲後你需要重量訓練？】他們還發現力量訓練的效果可能需要更多時間才能顯現。例如比起有氧運動在進行第10次訓練前後發揮作用，而力量訓練則在進行大約20次訓練期間才出現降低血壓的成效。除此之外，研究人員還發現，即便人們停止力量訓練，他們的血壓也會保持較低數值約14周。該項研究成果也符合美國心臟協會給予成年人的運動建議：每周至少2天增加中等至高強度的肌肉強化活動（例如阻力訓練或重量訓練）。高血壓的危害有多大？事實上，心血管疾病是全世界死亡的主要原因，高血壓占此類疾病死亡人數的13.8%。當收縮壓超過140毫米汞柱和/或舒張壓超過90毫米汞柱時會被診斷為高血壓。這是一種多因素疾病，由不健康的飲食、飲酒過多、吸菸和久坐不動的生活方式等問題引發。長期以來，只有有氧訓練被建議用於治療高血壓。Teixeira教授表示，力量訓練最近被納入巴西高血壓管理指南，但需要更多的研究才能獲得更有力的證據。【延伸閱讀：怎麼選擇合適運動？詳解有氧運動、肌力及核心訓練項目及原則】在新聞稿中研究人員表示，未來的研究應該調查力量訓練導致血壓降低的細胞和分子機制。目前所知，它可以提高心率，增加一氧化氮的產生，通過擴大血管直徑來促進血管舒張，並促進血液流動。從長遠來看，它有助於調節，像是降低休息時心率(resting heart rate)、降低血壓、提高心臟效率和更高的VO2max，即劇烈運動期間可達到的最大耗氧量。VO2max 通常以每公斤體重每分鐘消耗的氧氣毫升（mL/kg/min）為單位，與心血管健康相關。為什麼運動對高血壓患者有好處？根據美國克里夫蘭診所的資料，一般來說運動可以幫助控制血壓。如果你患有高血壓，運動甚至可以幫助降低血壓。因為定期運動有助於控制體重、保持心臟健康並減輕壓力。此外，將運動融入你的生活方式，並且與健康飲食結合，有助於降低血壓並預防更嚴重的疾病。當你準備運動時，有幾項原則需特別留意。臨床運動生理學家Laura Gray提醒，你必須注意你的呼吸。她指出，在運動時要確保你不會屏住呼吸，像是在重訓時屏住呼吸，而專注於呼吸控制將有助消除顯著的血壓升高。還要注意的是，加入5至10分鐘的熱身和緩和活動。Gray表示，通過熱身和緩和能避免血壓劇烈的變化，這可以讓身體在開始運動時逐漸增加心率和呼吸，從而適應鍛煉。一旦你停止運動，如果你不進行緩和，則可能導致血壓下降。此時你的心臟仍然跳得更快，你的血管也擴張了，這可能導致腿部靜脈血液淤積。因此緩和很重要，以防止低血壓的發生。高血壓患者運動有哪些原則？一般建議高血壓患者每週進行150分鐘的中等強度運動，但這150分鐘可以在一星期內分數次完成。Gray表示，保持運動的一致性是關鍵，而你可能需要一到三個月才能注意到血壓有任何變化。其次，你也要確保自己運動的強度足夠。一個判斷是否需要再加把勁的簡單方法是進行對話測試，如果你在跑步機上或走路時，可以將能說話但無法唱歌的程度當作你的運動目標。台安醫院的資料指出，以一個高血壓病患來說，每週至少三次，每次超過30分鐘為適當的運動，包括5至10分鐘的柔軟操、15至20分鐘的運動、5分鐘的散步。運動時的心跳最高速率以不超過【（220-年齡）×0.6~0.8】為原則。換言之，如果你的年紀為60歲，你運動時的心率應為每分鐘96至128次。以下為高血壓患者運動應注意事項：1.運動前要先暖身，運動後不要馬上停下來，應做適度緩和運動。2.運動需準備保護措施，像舒適及保暖的鞋、襪等。3.不要在飯前或飯後一小時內運動，最好飯後1至2小時。4.運動中若感不適請緩和後，再停止運動，千萬不可勉強。5.運動鍛鍊時精神要放鬆，不要緊張用力，呼吸要自然，不要鼓勁閉氣。6.在運動鍛鍊過程中，密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有，應減少運動量或暫停運動。7.收縮壓若超過 200mmHg 及舒張壓超過 115mmHg 亦請暫時不要運動。8.每次做完大運動量的鍛鍊後，檢查心率的恢復情況，一般應3至5分鐘恢復至運動前水平。如果運動後睡眠不足、頭痛，第二天仍有疲勞感，應減量或暫停鍛鍊。9.進行體育鍛鍊，最好場地寬闊，環境要安靜，避免擁擠及各種吵雜聲音，以保持心情的平靜安寧。10.冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動。【延伸閱讀：高血壓可以健身嗎？高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意？】什麼是高血壓患者最佳運動？根據美國國家運動醫學學院(The American College of Sports Medicine, ACSM)的資料，不管是什麼類型的運動，只要能降低血壓就對健康有益。然而，有氧運動對降低血壓的效果最好。英國血壓協會(Blood Pressure UK)也指出，不同類型的運動對你的身體有不同的影響。但如果你患有高血壓，請專注於有氧運動，因為這些運動對你的心臟和血管最有幫助。有氧運動意指重複的、有節奏的運動，可以讓你的心臟、肺、血管和肌肉發揮作用。它們使用身體的大肌肉群，例如腿部、肩膀和手臂的肌肉群。散步、慢跑、游泳、跳舞和挖掘等園藝活動都是有氧活動。另外，一些其他形式的活動對控制高血壓的助益較小。例如任何短時間劇烈運動，像是短跑或舉重，它們會很快使你的血壓升高，並對心臟和血管造成過大的壓力。高血壓患者有哪些運動禁忌？如果血壓正在飆高當下，運動有助隆低血壓嗎？醫師提醒千萬別這麼做，若在血壓升高時運動反而增加中風的危險。台北馬偕心臟內科資深主治醫師洪崇烈曾受訪指出，高血壓患者血壓升高，最好的解決方法是服用降血壓藥物，而不是去運動。原因在於無論是不是高血壓患者，運動時人體血壓都會增加，在運動結束後血壓會出現短暫下降的錯覺，但沒過多久血壓就會馬上回升。運動對於血壓有極大的影響，因此不建議在血壓升高的當下運動。台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀也曾受訪提醒，定時運動有效改善血壓的效果，是指平常就要運動，不是臨時抱佛腳用。【資料來源】．Strength training reduces BP when practiced with moderate to vigorous intensity two or three times a week．Want to Lower Your Blood Pressure? How Strength Training Can Help．台安醫院：高血壓與運動

• 2023-07-18 養生.運動健身

  重量訓練越重才能增強肌肉？最新研究曝一事比負重重量更關鍵

  越來越多人認識到肌力訓練的重要，而肌力訓練的主要概念，就是讓你的肌肉比以往用更多力，其中舉重是被視為頗具挑戰的一項訓練，甚至認為舉越重才對身體有好處，不過一項刊登在《英國運動醫學期刊》(BMC Sports Medicine)的研究表明，重點是養成規律的運動習慣，重量舉的是輕或重都可以增強肌肉。在該項研究中，加拿大麥克馬斯特大學的研究人員回顧了192項研究，總共涉及5000多人。研究主要關注三個阻力訓練變量，包括負重的高低、訓練的組數及進行訓練的頻率等資料進行數據的收集與分析。該研究團隊指出，過去許多健身專家表示，舉起最重的重量三到五次是增強力量的最佳方法，而使用一個人可以舉起的重量八到十次是增強肌肉大小的最佳方法。在這次審查中，研究人員發現舉起較重的重量是獲得力量的最佳方法。然而，為了最大化肌肉大小，重複訓練比起舉的重量更為重要。該研究共同作者Bradley Currier在麥克馬斯特大學的新聞發布稿中表示，研究結果表明，每一種阻力訓練處方都會導致力量和肌肉質量的增加。除此之外，比起複雜的重訓安排，簡單的訓練計畫對增強力量和肌肉就非常有效，更重要的是人們可以從任何重訓計畫中受益。研究團隊表示，此一發現對於任何有興趣獲得力量和保持更多肌肉的人來說都是個好消息。這有助於防止受傷、最大限度地提高活動能力並優化身體的新陳代謝。如何透過重訓鍛鍊肌肉？重量訓練是保持肌肉質量的最佳方法，甚至可以增加因衰老而失去的肌肉質量。不過實際應該如何執行？以下為哈佛大學網頁提供的施行策略：1.找教練：擁有認證的合格教練可以設計個人化的訓練計畫，並且還可以教導正確的動作和技巧。2.自由重量：啞鈴、壺鈴和槓鈴等自由重量訓練通常比機器訓練更能增強肌肉。不過，如果你有平衡問題或其他限制，那麼機器訓練是理想的選擇。3.抬腿：你應特別注意腿部肌肉，尤其是股四頭肌和大腿後側肌肉、臀肌和小腿肌肉，因為這些肌肉涉及許多日常功能性運動，例如蹲下和爬樓梯。4.每週兩次：理想情況下，你應該每週至少進行兩次重量訓練．兩天的全身訓練可以使肌肉力量產生可測量的變化。5.讓肌肉休息：訓練之間始終留至少48小時的休息時間，以便肌肉恢復。【資料來源】．The great weight debate: All weightlifting builds strength and muscle, research shows．Don't Sweat It: Any Kind of Weightlifting Helps Build Muscle

• 2023-03-27 養生.運動健身

  機械式重訓器材只能做向心肌力訓練！為什麼健身房仍選用？

  讀者Chih Hao Hsu幾天前（2023-3-7）寄來電郵：「林教授您好：家人最近有考慮去某連鎖健身房運動，這家定位比較特殊，他使用的器材都是油壓式的器材。油壓式重訓器材，只能訓練到向心收縮（concentric contraction），沒有離心收縮（eccentric contraction）。我個人以前熱衷重訓，對重訓原理的理解是，離心收縮是非常重要的一段，甚至是必要的。以鍛鍊肌肉力量來說。但關於健康，沒有離心收縮的訓練，其健康效益是不是會大打折扣？謝謝教授。」首先，這位讀者所說的「油壓式重訓器材，只能訓練到向心收縮（concentric contraction），沒有離心收縮（eccentric contraction）」以及「離心收縮是非常重要的一段，甚至是必要的」，都是正確。那，為什麼要選擇使用油壓式重訓器材呢？肌肉的收縮分成等長（isometric）和等張（isotonic）兩大類。顧名思義，等長收縮時，肌肉的長度不會改變。相對地，等張收縮時，肌肉的長度會增加或減少。所以，等張收縮又分成向心（concentric）和離心（eccentric）兩類。向心收縮時，肌肉會縮短，而離心收縮時，肌肉則會增長。以舉啞鈴來鍛煉二頭肌為例，當小手臂往上彎時，二頭肌變短，所以是向心收縮，而當小手臂往下垂時，二頭肌變長，所以是離心收縮。當小手臂維持與大手臂成90度時，二頭肌的長度不變，所以是等長收縮。再以伏地挺身來鍛煉胸肌為例，當身體往下壓時，胸肌變長，所以是離心收縮，而當身體往上挺時，胸肌變短，所以是向心收縮。當身體維持在往下壓的中途時，胸肌長度不變，所以是等長收縮。有關離心收縮的重要性，請看2009年發表的The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis（離心阻力訓練與向心阻力訓練對健康成人肌肉力量和質量的影響：薈萃分析的系統評價）。它的文摘重點是：「與向心訓練相比，離心訓練後的力量增長在速度和收縮模式方面顯得更加具體。在高強度下進行的離心訓練被證明在促進以肌肉周長測量的肌肉質量增加方面更有效。此外，離心訓練還顯示出增加肌肉橫截面積的趨勢。」最廣為使用的重訓器材，也就是傳統式的，如啞鈴和金屬疊塊機器，都可以做向心收縮、離心收縮、以及等長收縮的肌肉訓練。但是，油壓式的重訓器材就只能做向心收縮的肌肉訓練。以鍛煉二頭肌的機器為例，拉起握把時會有阻力，但放下時則無阻力。再以鍛煉胸肌的機器為例，推握把時會有阻力，但拉回時則無阻力。所以，油壓式重訓器材的健康效益的確是會大打折扣。有關為什麼要選擇油壓式重訓器材，我們來看一篇2011年發表的研究論文Effects of hydraulic-resistance exercise on strength and power in untrained healthy older adults（液壓阻力運動對未經訓練的健康老年人力量和爆發力的影響）。（註1：有關標題裡的hydraulic-resistance exercise，照字面翻譯是「液壓阻力運動」，但它實際上就是油壓式重訓。 註2：有關標題裡的strength and power，雖然都是「力量」，但差別是後者是瞬間的力量，所以我把它翻譯成「爆發力」）。這篇論文在緒論裡說：「液壓阻力鍛煉設備不依賴地心引力提供阻力，並且設計為如果運動突然停止，工作肌肉上的負荷就會終止。此外，設備不會立即返回到起始位置。這些屬性允許參與者在運動的任何時候停止，而不會因移動設備或掉落的重量而受傷。」它的文摘的結論是：「液壓阻力運動可顯著提高老年人的力量和爆發力。因此，液壓阻力運動是一種有效的阻力訓練形式，可以為老年人提供低強度和中等強度的訓練。」從這兩段話就可看出，由於油壓式重訓比較溫和，不會造成傷害，所以比較適合老年人，體弱的人，或有特殊需要的人（如復健）來訓練肌力。有興趣了解這類機器如何運作的讀者請看YouTube。讀者Chih Hao Hsu有傳統式重訓的經驗，而且應該是還年輕，所以當然就不需要選擇油壓式重訓。原文：油壓式重訓器材：只能鍛煉向心肌力，那為什麼要選用責任編輯：辜子桓

• 2023-03-01 養生.運動健身

  控制血糖、穩定血壓！詳解長期重訓好處：為何過40歲後你需要重量訓練？

  你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中，「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事，或是因為我們的競爭對手在練，所以我們也不得不練。除此之外，一般人大都不會考慮從事重量訓練。現在我們知道，重訓不只在訓練肌肉，也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時，細胞層級也發生了一些結構性的變化，使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的，但不論你相信與否，我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。一旦過了四十歲，大多數人多多少少都有衰老的跡象，這些跡象主要可以分為下列幾種元素：● 精準度（Accuracy）● 速度（Speed）● 活動範圍（Range）● 耐力（Endurance）● 協調性（Coordination）● 穩定度（Stability）● 力量（Strength）● 柔軟度（Flexibility）這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活，當我們年紀逐漸增長時，獨立完成各種日常行動的能力是否能維持，就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上，活動量太低會逐漸導致退化，最終可能使身體變得很脆弱。這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的，此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」（sarcopenia）有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少，造成日常活動功能失常，年紀大了之後，肌肉量很容易流失。壞消息聽夠了，現在來看個好消息：阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化，還會持續帶來各種好的轉變，它就像你的青春之泉，使你身體的裡裡外外都發生變化。重量訓練的立即效果● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多，但最重要的是，血糖不會忽高忽低影響你的生理機能，身體會有比較穩定的能量來源。● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙，像是腎上腺素（adrenaline）和去甲腎上腺素（noradrenaline），會受到運動的刺激，為你提供即時能量並振奮你的心情。● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質，尤其是早上運動的效果最佳。● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助，如果「減重」是你正在努力實現的目標，增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的，我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病，但不論從短期還是長期來看，運動都有助於控制血壓。● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛，這樣訓練似乎不如你的預期，但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時，可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外，當你在運動時，會有更多的血液流向肌肉和關節，這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。重量訓練的長期效果隨著時間的推移，訓練幾乎可以改善身體的每一種功能，而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」，而非那些顯而易見的目標，像是減重。事實上，我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的，也因為這樣，有時很難找到訓練動力，即使我們知道訓練有益身心。心血管功能對於不規律運動的人來說，隨著年齡漸長，心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液，以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能，意思是你不只可以做更多事情，還可以保護你的心臟，同時使你感覺良好。提升肺活量與呼吸力量你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降，其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化，這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小，而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度，讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。血壓控制血壓會隨著年齡的增長而增加，有些研究證實，在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。好消息是：有研究指明，中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標，也就是說，一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓，可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是，所有的運動訓練都有抑制血壓的效果，所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。肌力和耐力現在，我們要談到訓練真正的好處了！因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化，但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降，其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。重點來了：三十～七十歲的人，如果久坐不動，肌肉量會下降大約 22 ～ 23%。肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩（想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩）以及脂肪增加，這些都容易導致前期糖尿病（prediabetes）的發生。但是，這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現，力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉（約0.9 公斤肌肉）也可以產生巨大的影響，不論你幾歲，訓練都會帶來改變。減少發炎近年來，你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險，並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。樂齡族有些常見的習慣問題（例如久坐不動），這些問題會提高身體的發炎程度，進一步可能導致超重或肥胖。原因是，年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛，就會變得更難四處走動，樂齡朋友為了保護自己，過著少動久坐的生活，結果發炎和疼痛變得更加嚴重，移動也更加困難，於是進入惡性循環。力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生，使他們不致於陷入這樣的循環中。更柔軟的身體你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟，但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度，例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統，也能幫助我們舒緩壓力與疼痛（想想伸展運動或瑜伽），它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。年紀漸長後，我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維，肌腱也會失去水分，柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因，尤其是當我們早上醒來時，僵硬的感覺會特別明顯。柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後，不只身體的靈活性變好、活動範圍增加，也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。活化大腦運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助，也會對大腦產生保護效用，這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果：● 預防或減緩精神疾病，例如憂鬱症、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和帕金森氏症（Parkinson’s disease）。● 放鬆舒壓—運動可降低身體壓力荷爾蒙，同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。● 改善大腦功能—有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人，更能高效地處理生活中的各種資訊。● 更有活力—當我們完成某事時，一定都會對自己感到滿意，覺得更堅強、更具自控力，同時增加自信心和自我勝任感（self-efficacy）。● 更加融入社會—當你變得愈強壯、能做的事愈多，就能走出家門深入參與社會的運作，與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感，這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。● 更強的適應能力—強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化，像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。那最少要做多少運動才能達到上述效果？我建議每天訓練大約10 ～ 30 分鐘，每個人每天應該都可以做到，只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助，還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎？ 絕對是這樣的吧！※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者：佩姬．威納譯者：徐國峰出版社：臉譜出版日期：2023/02/02

• 2023-02-09 養生.運動健身

  我太老了不能健身？年紀大會有運動傷害？專家解密高齡者運動的6個誤區

  運動健身是一輩子的事！在每個年齡階段，健身都會對您的感覺和活動方式產生巨大的影響，幫助降低健檢報告上面的紅字（例如體重、膽固醇或血壓），甚至可以讓您心情愉快。雖然健身好處多，但關於高齡者運動的傳言不在少數，帶你解密最常見的6個誤區，了解事實後才能安心健身！誤區一：我太老了，不能運動？實際上，不運動的風險更大，會加速人體的衰老過程。不運動的人罹患心臟病的可能性是其他人的2倍，而且他們看醫生的次數也更多，服用的藥物也更多。為了心臟健康，美國心臟協會建議每週5天進行30分鐘的有氧運動，以及每週2天的重量訓練；如果一天30分鐘聽起來令人望而生畏，請從短時間運動進行，即使步行10分鐘也是一個好的開始。而一天30分鐘的運動並不一定意味著要從事一項新運動，如果您年輕時喜歡做某項活動（例如網球、排球），請想辦法重新開始。如果您已經很長時間沒有運動了，請慢慢開始低強度的有氧運動，例如游泳，它可以提高您的心率。誤區二：老了從事運動，會有運動傷害？如果您知道自己在做什麼，並在自己的能力範圍內運動，則不會傷害自己。首先，在開始運動計劃之前先諮詢您的醫師，他們可以告訴您應該嘗試哪些活動以及應該避免哪些活動。當您開始運動時，請與可以準確告訴您該怎麼做的專業人士(教練)合作。這樣你就會安全、不會受傷。請記住，您的身體越健康，受傷的可能性就越小。通過做瑜伽和太極之類的事情來改善平衡，也可以幫助您避免在日常生活中跌倒。重量訓練也是如此，你可以用手持舉重、健身房的器械，甚至你自己的體重（俯臥撑和弓步）來做。誤區三：我的心不夠強大，不能運動？定期進行運動，有助於增強您的心臟健康，而不是使其處於危險之中。您不必報名參加長跑馬拉松，身體活動可以像快步走一樣簡單。這足以幫助您的血液循環和膽固醇水平，並且可以讓您的心情愉悅。誤區四：健身器材太貴了，我買不起？當然，您可以在健身房買會員資格或健身器材上花一大筆錢；但是其實健身，你不必花上一毛錢。只要穿上一些支撐良好的運動鞋，去散步或慢跑，或者花一個小時在後院從事園藝活動。如果天氣不好，可使用你家中隨手可得的物品健身，例如罐頭食品作為阻力訓練的輕重量效果很好。也可以使用自己的體重（平板支撐或俯臥撑），或者走上走下樓梯，也能達到運動效果。您也可以檢查您社區附近的免費資源，像是一些當地公園可能有基本的健身器材，甚至一些禮拜場所也免費提供健身課程。誤區五：身體老了，我不像以前那樣能動？以前是以前，現在是現在。不要用過去做過的事來判斷今天能做什麼。運動健身不是為了像在高中田徑隊或20多歲時那樣跑得那麼快。您可以按照自己的運動步調前進，仍然受益。耶魯大學的一項研究發現，每天步行20分鐘的老年人在2年後患行動不便的風險低於不步行的老年人。所以與其回顧過去做過的事情，不如將健身視為一種工具，讓你在未來的歲月裡保持身心敏銳。誤區六：我沒有人可以一起鍛煉，所以不想運動？別因為這個理由不運動，你可以找人，加入步行或園藝俱樂部。或是查看當地社區中心或 YMCA(基督教青年協會)的時間表，了解他們提供哪些免費或負擔得起的鍛煉課程，尋找機會與與您喜歡相同活動的人建立聯繫。一旦您開始談論您積極的生活方式，您可能會驚訝地發現周圍已經有人可以與您一起鍛煉並且正在努力保持健康。或者，也許你會激勵你生活中的某個人開始行動，你們兩個可以一起運動。【資料來源】．6 Myths About Exercise and Aging｜推薦免費保健課程給您｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機

• 2022-12-29 養生.運動健身

  網紅硬舉百公斤漏尿…女性不適合重訓嗎？復健科醫師這樣說

  適度的重量訓練有許多好處，除了幫助各種族群建立更強的激勵、保護關節，還能提升生活品質；然而高強度的負重競技卻有可能導致骨盆底肌收縮不協調等問題，甚至漏尿。日前就有女性網紅硬舉100公斤時當場漏尿，引發網路上一片論戰，便有人指出，「一定是提重物讓子宮下垂！」然而真是如此嗎？三分之一高強度女性運動員　可能都失禁過事實上，這種情況在高度競技的女性運動員並不少見，舉凡體操、球類、長距離耐力運動都很常見，甚至可能有高達三分之一以上的女性運動員有症狀。台灣運動醫學學會副秘書長林杏青醫師分享，一份涵蓋180名女性和204名男性挪威舉重運動員的研究調查顯示：女性舉重運動員中50%曾有尿失禁，80%有肛門失禁，23%有盆腔器官脫垂；相對的男性中只有9%的人報告在比賽期間尿失禁，63%的人報告肛門失禁。平均而言，女性運動員發生漏尿等骨盆底肌失能的比例比一般人更高，著名運動科學組織美國國家運動醫學學院歸納以下幾大原因，可能與女性運動員骨盆底肌問題有關：賀爾蒙失調 運動訓練恢復不足（導致神經肌肉疲勞及醣原耗盡、蛋白質合成減少） 維生素D不足 肌肉收縮不協調 肌肉群不均勻　骨盆底肌疲勞容易漏尿林杏青醫師說明，雖然運動員的四肢大肌肉整體而言比一般人更為強壯，但是運動導致排尿排便相關的肌肉群不均勻、肥大增厚、運動產生腹內壓增加、負責穩定膀胱和肛門開口的骨盆底肌群反而疲勞，導致排便排尿功能問題。如果過度訓練、缺乏足夠營養及休息導致骨盆底肌疲勞無法恢復，可能加劇問題。研究顯示，女性運動員骨盆底肌失能產生漏尿等問題，與過度訓練導致的「運動能量相對不足」相關。女性運動員如果有骨盆底肌相關問題，林杏青醫師指出，針對骨盆底肌群做適度的訓練有助於改善症狀，此類運動對於骨盆相關手術術後、產後或是高齡導致骨盆底肌群功能不佳容易漏尿都有幫助。英國運動醫學期刊(BJSM)發表針對女性運動員的篩檢量表女性運動員若有一項症狀或是雖然無症狀但在「臨床特徵/運動相關特徵」中有大於等於14分，即應該給相關醫療專業人員檢查。 【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56241】喜歡本文請按讚並分享給好友！

• 2022-12-26 養生.運動健身

  汗流得越多表示越有效？健身不該吃澱粉？專業健身教練帶你破解9大迷思

  這些健身迷思，你也中了嗎？在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些關於健身的「都市傳說」，我也常常被學員提問，「健身該這樣做嗎？該這樣吃嗎？」等等，以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧！Q1：健身就是重量越重、做越多次越好？A：健身不在於越重越好，而是在於有無將動作做標準及適當的量。初學者初期若是重量超過自己的負荷，可能會造成運動傷害，甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練，所以按部就班是很重要的！Q2：健身可以不吃澱粉？A：很多人形容澱粉是減重的仇敵，但澱粉就像是汽車的汽油，提供身體能量才有動力運動，如果不攝取澱粉，只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源，長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足，容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。Q3：健身可以只做有氧、不做重訓？A：健身時要先確立目標，假使希望增加肌肉，就要以重量訓練為主；若希望增強心肺功能、燃燒脂肪，則需以有氧訓練為主。因此長期只做有氧運動，對於增加肌肉幫助不大，但部分學員剛開始做有氧時，初學者會有微量增加肌肉的機會，但到後期若是要再增加肌肉，則須做重量訓練。Q4：不練肌肉就會變肥肉？A：肌肉與脂肪是不一樣的組織，兩者不會互相轉換，如果沒有持續健身，原有的肌肉就會退化，因此要注意的是，如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物，身體燃燒熱量能力就會變差，以至於累積脂肪。Q5：肌肉沒有痠痛，表示白練？A：進行肌力訓練時，通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加，部分健身者因為已經適應一定強度的訓練，因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛，但這並不表示白練，建議可以變化不同訓練菜單。Q6：汗流得越多表示越有效？A：流汗量與訓練效果沒有直接相關，也不成正比，出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時，出汗量自然會較多，這是因為運動時體溫上升，身體需要透過排出汗水降溫以調節，也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。而真正與健身效果有關的原因，則在於有無確實達到一定訓練量，才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。Q7：高蛋白飲食容易傷腎？A：運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長，部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔，不過目前研究顯示（美國臨床腎臟病學會期刊，2012，低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響），高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響，因此健康的健身者可以適量補充高蛋白，不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群，則要遵循專業醫生的建議，調配攝取量。Q8：健身一定要吃補給品？A：健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等，補給品是以「方便性」為主，主要還是透過天然的食物攝取，可以有機會幫助健身者更有效達到目標，但是想要擁有良好體態，仍須做好基本功，包括正確飲食與足夠訓練，當基本功做足、肌肉量停滯不前時，再考慮補充健身補給品。Q9：男生、女生健身大不同？A：以先天生理構造來說，女性體脂肪高於男性，體內可以增加肌肉合成的雄性激素也較少，但只要透過良好的訓練加上持之以恆，仍然可以有很棒的健身成果。反過來說，其實女生要練出和男生一樣的體態，也不是這麼容易的事情，要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標，所以別擔心會練成金鋼芭比。3大健身食譜蔥蒜清蒸鮭魚(電鍋料理)食材：輪切鮭魚 1片、鹽 少許、青蔥 1根、蒜頭 1球、薑 1片、米酒 少許作法：1_ 鮭魚兩面抹薄鹽，加入米酒去腥，放置30分鐘2_ 蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用3_ 蔥綠切絲泡水備用4_ 抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤5_ 將作法2的食材放在鮭魚盤內，淋上米酒並放入電鍋，外鍋一杯水，按下開關6_ 開關跳起後再悶5 ～ 8分鐘，取出後撒上蔥綠即完成營養價值：鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、鋅、維生素，不僅是優質蛋白質來源，更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合，另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益，豐富的維生素更能維持神經健康。低脂蒜味牛肉片(氣炸鍋料理)食材：牛菲力 2塊、蒜頭 2～ 3顆、橄欖油 少許、海鹽 少許作法：1_ 牛菲力切片、蒜頭切片備用2_ 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片3_ 按下肉類模式，時間到一半時翻面繼續氣炸4_ 時間到後取出盛盤，旁邊放入一匙海鹽即完成營養價值：這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位，但盡量以油花分布少的部位，可以挑選牛腱、里肌部位，避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵，對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。無油歐姆蛋(平底鍋料理)食材：雞蛋 2顆、鮮奶 1大匙、鹽 少許作法：1_ 雞蛋打散，加入鮮奶、鹽混合2_ 平底鍋開小火，熱鍋後加入混合蛋液3_ 將鍋子稍微傾斜，並用筷子在蛋液中畫圈4_ 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起，盛盤即完成營養價值：這道料理源自於我在國外參賽時的啟發，當時準備比賽，身心皆須做好準備，因此飲食上更需斤斤計較，當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋，我請廚師不要加油，廚師很驚訝的說：「不加油怎麼行呢？」但我仍請廚師試試，果然煎得起來，且口感與一般歐姆蛋無異，從此我便會在家自行做這道料理，不僅可以攝取蛋的全營養，也能補充鈣質。若希望增加飽足感，也可加入彩椒、蔬菜等，豐富味道並攝取更多營養素。書籍介紹明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！作者：浩克爸爸Hulk（陳弘璟）出版社：幸福文化出版日期：2022/06/08作者簡介／浩克爸爸Hulk（陳弘璟）曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。〈經歷〉2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名（Arnold Championships Men's Physique 5TH） 2009年亞洲盃健美經典賽 第五名2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名〈執照‧認證〉國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練FB粉專｜浩克爸爸IG｜hulk770408延伸閱讀： 被老公嫌魚腥味、拒絕行房！劉博仁醫師：妳的念珠菌好不了，原來跟「愛吃●●」有關

• 2022-12-19 養生.運動健身

  別擔心沒時間運動！研究指日常這些高強度活動也能降早死風險

  運動好處多，不只有延壽，也可降低肥胖、癌症、高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病發生率，但可能是因為忙碌或惰怠，許多人無法持續且固定的進行運動。然而近期研究指出，其實不需要一整段時間的運動，只要每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動，例如追公車、搬東西上樓等，就可以降低39%早逝風險。每天3次短時間劇烈運動 可降早死風險過去許多論述都建議活動量要達到一定程度，對身體健康才有益，目前一般是建議成年人每周進行150至300分鐘中度運動(例如走路)，或每周75至150分鐘劇烈運動(例如跑步)，加上一周兩天重量訓練。然而一項在《自然醫學》雜誌發表，由澳洲雪梨大學科學家所做的研究發現，那些平常不會特意去運動的中年人，如果每天設法進行三次非常短的劇烈運動，可降低約39%死亡風險。倫敦大學學院運動醫學教授、該研究的合著者Mark Hamer指出，例如追公車、搬東西上樓、跟小孩玩等日常生活中的活動都算。研究團隊自2006年開始，分析超過2萬5千名平均年齡 61.8 歲的參與者，讓他們手上佩戴一個為期 7 天的活動追踪器。這些人平常沒有運動習慣，每週最多進行一次散步。研究人員發現，近 89% 的參與者進行了短時間的劇烈運動，其中絕大多數只持續了一兩分鐘。研究人員追蹤他們的健康長達6.9 年發現，852 人死亡，其中 511 人死於癌症，266 人死於心血管疾病。與那些沒有進行此類活動的人相比，每天進行3次1分鐘劇烈運動的人因任何原因死亡的風險降低了39%，每天進行 11 次1分鐘的人約降48%的死亡風險。對癌症和心血管疾病的影響更明顯。每天進行 3 次1分鐘劇烈運動的參與者死於心血管疾病的風險降低 49%，死於癌症的風險降低 30%；而每天進行 11 次1分鐘的運動者，心血管疾病死亡風險降低 65%、癌症死亡風險降低49%。有效運動看目標心率 概估算法220減實際年齡不過還是有些人認為，運動至少要達到燃脂瘦身的效果才算有效。但要如何辨別有效運動？中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊曾受訪指出，能否達到目標心率，是有效運動的指標，而最大心率的測法，最常用的概估是220減去實際年齡，50歲以上的民眾或中老年則用208減去年齡乘以0.7較準確。劉晟昊分析，掃地、拖地等日常的家務活動較難達到目標心率。一般可以10分鐘高強度運動，穿插在日常生活的空檔中，這樣會比長時間低強度的活動有效。一般所稱的中強度運動，包括在進行運動時，可正常呼吸、説話的非競賽運動，例如快步走路、休閒式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈；高強度運動則是運動時呼吸會顯得急促，並有喘氣增加的情形，如健身操、騎自行車、慢跑等。因此別再推說沒時間，想辦法從日常零碎時間做一些高強度活動，不管對健康還是瘦身，都有幫助。【資料來源】．《The Guardian》Short bursts of vigorous activity can cut risk of early death, study suggests．做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答．連洗碗都有益延壽！每天快走24分鐘 死亡風險減半

• 2022-11-20 養生.運動健身

  比跑步、騎單車有效果 研究揭這項運動更有助一夜好眠

  最新一項研究顯示，如果你想靠運動增加睡眠品質，重量訓練比跑步、單車等有氧運動來得有效。研究人員認為，重量訓練後肌肉中的微小撕裂，可能讓大腦向身體強烈傳遞「這個人需要更多睡眠修復」的訊息。不過，這只對原本睡眠品質不佳的人有效果，對原本睡眠品質就不錯的人，沒有明顯差異。該研究調查386個超重或肥胖的人，年齡在35-70歲之間，他們的生活型態是久坐不動，血壓相對高。這些人被分成四組，第一組不運動、第二組每周花3小時使用健身器材進行重量訓練，第三組每周進行三小時有氧運動（使用跑步機或健身車），最後一組則同時進行重訓和有氧組合。鍛鍊時間持續一整年，研究人員在六個月和一年時評估了他們的健康狀況。研究結果顯示，對那些很難達到7小時睡眠的人，重量訓練組每晚平均增加了40分鐘的睡眠時間；有氧運動組則增加了23分鐘；同時進行有氧和重訓的那組，睡眠時間增加約17分鐘。但對本來就睡得好的人，運動並未產生太大影響。為什麼重量訓練可以增進睡眠？美國愛荷華州立大學的首席研究員Angelique Brellenthin說，可能的解釋是，重量訓練促進了肌肉生長的荷爾蒙釋放，「當你在12種不同的阻力鍛鍊機器上鍛鍊肌肉時，是非常強大的刺激，大量而微小的肌肉撕裂，經修復後會產生更強大的肌肉，而睡眠是身體修復的時間，大腦必須發送訊息，確保你在運動後獲得足夠休息。」Angelique Brellenthin說，有氧運動經常被推薦給失眠症患者，但很少有人研究重量訓練對睡眠的影響。資料來源／英國每日郵報

• 2022-09-01 養生.運動健身

  健身動作做錯了反傷身！復健科醫師教六重點「健身運動入門準則」

  復健門診中健身運動受傷個案不勝枚舉! 林先生因「卧推」傷到手腕韌帶；張小姐因「硬舉」引發急性腰痛。近年健身運動的風潮與健身房的普及，健身運動的民眾日益增加，尤其「肌少症」近年來成為一個重要的議題，50 +的健身運動廣受政府單位及名間的重視與推廣。研究指出，約有20-30% 的健身民眾都曾經在健身房受過傷，而平均受傷的次數為2.13次，因為姿勢不正確受傷而來復健科門診求診的患者也是與日俱增，常見的受傷部位以肩膀最多(26-40.5%)、其次是背部(24%)與膝蓋(18%)，最常見的受傷機轉以「過度使用」佔大宗，受傷的個案有58%患者因受傷而就醫，甚至有11%的個案因受傷而接受手術治療， 進而影響到生活及運動功能。健身運動傷害中，以最常見的肩膀關節受傷為例，最常見的受傷原因是不正確的姿勢與先前受傷未妥善治療而造成進一步惡化。研究顯示若是有專業的人員在旁指導，受傷的機率會顯著降低。另外若是長時間未運動，剛開始恢復運動時也是容易受傷的高風險。其他健身運動受傷的高風險還包括了年紀 ( 年長者更容易受傷 ) 與體重較高的個案。在健身運動傷害中，以肌肉與關節關節受傷最為常見，所以當大家從事健身運動，出現不當的關節腫脹、肌肉拉傷與關節扭傷時都應該要立即暫停運動，並且接受妥善的評估與治療，確定受傷部位已穩定或癒合，並找出導致運動傷害可能的原因。除了「治標」即症狀緩解; 更要「治本」即糾正不正當姿勢，甚至是調整強度與頻率!筆者同時也是美國國家體能協會肌力訓練師，深刻認知對於一些剛入門的初學者中，重量 (阻力)訓練的入門知識是預防受傷的不二法門，至為重要。在此為大家整理正確姿勢、健身進程等根本解:重點一、穩定的軀幹-坐姿與躺姿訓練何謂穩定的軀幹? 在重量訓練的過程中必須要保持穩定的軀幹，才可以藉由身體傳遞力量到啞鈴或是槓鈴上，可以達到安全的最佳化運動表現。若軀幹不穩定，會導致槓鈴容易搖晃或是力氣沒辦法順利傳遞出去，還有可能用到不適當的肌群增加受傷的風險。除了平常可以訓練核心肌群，直接訓練軀幹的穩定度之外，以下一個簡單的法則可以幫助維持正確的姿勢-「五點接觸法則」:1.頭部牢牢地放在長凳或背墊上。2.肩膀和上背部牢固而均勻地靠在長凳或背墊上。3.臀部均勻地坐在座椅上。(不要左右不一致)4.右足平放在地面上5.左足平放在地面上以上五個點 ”頭、肩背、臀、 左腳、右腳”，在起始和整個運動階段穩定並保持這五個身體接觸點的位置，可促進最大的軀幹穩定度和脊柱支撐，進而減少可能的運動傷害。「臥推」示範五點式接觸法則: 頭部.肩膀(上背部).臀部.左腳與右腳，以上五點保持接觸以增加軀幹穩定性。重點二、穩定的軀幹-站姿訓練與躺坐的訓練一樣，站姿的阻力訓練同樣需樣穩定的軀幹，站姿訓練通常要求雙腳的位置略寬於臀部寬度，腳跟和腳掌與地板接觸(不可墊腳尖)，可達最佳化的運動表現，並可減少軀幹不穩定所導致的運動傷害。「硬舉」示範站姿的穩定：雙腳的位置略寬於臀部，腳與地面接觸，不墊腳尖重點三、呼吸的控制呼吸的控制與阻力訓練密切相關，運動有分「向心收縮」與「離心收縮」，一般建議在離心收縮時吸氣( 此時出力較多，人體吸氣是被動動作，將更多力氣在訓練肌肉上 )，向心收縮時吐氣( 此時肌肉出力較少 )。舉例來說在二頭肌彎舉時，手肘伸直過程中配合吸氣動作，手肘彎曲的過程中做吐氣的動作。這樣的呼吸控制可以應用在大部分的阻力訓練中。重點四、腰帶的使用有人會在重量訓練時會使用腰帶，在診間剛開始運動的民眾看到健身房內有人使用時，常常會詢問她是否需要健身腰帶，它的功用又是什麼呢?健身腰帶的功用是在重量訓練時維持穩定的腹內壓力，它的適用性取決於運動類型和重量訓練的強度。一般建議在對下背部施加壓力的鍛煉與使用接近最大或最大負荷的訓練中佩戴腰帶。所以對於非下背運動( 二頭肌、腿部肌群訓練 )並不需要負重腰帶，或是對於中低重量的下背運動也不建議配戴腰帶。重點五、運動的順序性許多人在剛運動時，會疑問這麼多種阻力訓練可以做，要先做哪一種呢? 根據美國運動醫學會指引，針對順序性的建議如下:1.阻力訓練原則為先訓練大肌群再訓練小肌群(大肌群比較不容易疲乏，小肌群容易疲乏)2.多關節再單關節運動3.高強度再低強度運動重點六、建議強度與強度的進展針對一般族群，強度不宜太強，以可以做8-15下為基準，太重容易運動傷害，太輕對肌肉的肌力增加效果不大。何時可以增加重量？重量增加可以遵從『2-for-2 Rule』(二二法則)，這是美國運動醫學會與美國國家體能協會建議增加負荷的法則：若連續2次的訓練課(Session)中，某動作能夠完成的次數皆超過預定的目標次數2次(含)以上時，在下一次的訓練中，該動作就可以增加重量 (2%-10%)。以上是針對剛入門重量訓練的健身族群的基本知識，除了以上這些準則外，每個運動在第一次開始時都建議有專業人員在旁邊教導姿勢，必須能對該訓練的姿勢與動作有充分了解再開始訓練，漸進式地增加健身運動強度，也要避免突然從事高強度的健身活動，這些都可以有效降地相關運動傷害的風險。參考資料Alnasser et al. Prevalence and type of injuries among gym members in Saudi Arabia. Suhad Saudi Journal of Sports Medicine. 2022; 22(1):30-37Summitt et al.. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health. 2016;8(6):541-546.Ángel Rodríguez et al. Injury in CrossFit: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. Phys Sportsmed. 2022;50(1):3-10.Weisenthal et al.. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2014;2(4)American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults.National Strength and Conditioning Association: Essentials of Strength Training and Conditioning本文為台灣復健醫學會官網原創文章(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：只要健身 不要傷身-健身運動入門準則)

• 2022-08-11 醫療.泌尿腎臟

  深蹲、舉重當心可能引發疝氣 醫：與肌肉量多寡無關

  常練深蹲、做重訓，小心引發腹股溝疝氣！一名健身教練因下腹部持續疼痛，以為是泌尿道結石，但檢查結果為腹股溝疝氣。醫師表示，近幾年國內掀起深蹲、重訓等健身風氣，但從事高強度腹部運動，可能引發疝氣，提醒練習時，務必使用束腹帶，降低腹壓。中國醫藥大學新竹附設醫院泌尿科主治醫師羅敏誠表示，腹股溝疝氣可分為先天性與後天性，前者好發於幼童，主因為先天結構異常。至於後天性，常因年紀較大，腹股溝內環鬆弛、腹壁薄弱破損，以致部分內臟向外凸出。近年門診發現，運動教練、熱愛健身的重訓族群罹患腹股溝疝氣的比率明顯增加，盡管個個都是肌肉棒子，肌肉線條分明，但長時間做高強度腹部運動，處於高腹壓狀態，腹壁變薄，就引發疝氣。腹部用力 下墜感很明顯許多人以為練出腹肌、人魚線，肌肉量超高且強健，腹股溝怎可能出現破洞，形成疝氣。對此，羅敏誠解釋，疝氣與肌肉量多寡無關，主要是腹壓過大，壓迫腹股溝環，腸道順勢跑到環外引起。腹股溝是腹壁轉折的地方，較為薄弱，如長期承受較大的腹壓時，腹內器官可能向外突出。羅敏誠指出，腹股溝疝氣症狀為下腹悶痛，尤其在用力解便，或是練習重訓、舉重、深蹲時，腹部用力，腹部就會出現異物感，下墜感特別明顯，覺得隱隱作痛。劇痛嘔吐 務必立即就醫羅敏誠提醒，如腹股溝突出明顯，且出現劇痛、惡心嘔吐，這屬於「嵌頓式疝氣」，務必立即就醫，接受手術，一旦腸道壞死，則可能引發感染，造成腹膜炎，甚至危及生命。以該名健身教練為例，因年紀較輕，且工作所需，術後仍須持續做重量訓練，腹部用力，建議接受3D腹腔鏡手術，修補腹股溝腹壁。術後腹部只有二到三個小傷口，均在一公分以下，比較不會傷及腹部肌肉。該項腹腔鏡手術時間約半小時，隔天即可出院，兩周後症狀明顯獲得改善。如果以腹腔鏡執行「無張力疝氣修補手術」，以人工網膜來修補疝氣，則能降低日後復發率。不少健身教練、重訓愛好者在舉重、深蹲時腹部不適，常以為肌肉拉傷，羅敏誠表示，如躺下來，腹部突出狀況並未改善，就應就醫，尋求協助。此外，訓練時，應循序漸進，增加強度，並配合束腹帶，降低腹壓。

• 2022-08-04 醫療.骨科．復健

  在亞太地區中台灣盛行率最高 預防骨質疏鬆症可以怎麼做？

  在上一篇「骨鬆族群男女有別、為什麼更年期後女性的鈣質大幅流失呢？」文章當中，我們提到骨質疏鬆在男女身上都會發生。在缺乏運動與足夠的鈣質補充的情況下，骨質疏鬆幾乎是每個人邁入中老年就會遇到的問題。既然如此，我們可以怎麼做來提早防範呢？其實很簡單，在日常生活當中，除了以飲食來補鈣，也要適當地搭配鈣片及維生素D。不過要注意的是，鈣質的吸收仰賴胃酸，因此鈣片要隨餐服用。負重運動照顧你的骨肉除了飲食外，負重運動也非常重要。簡單的諸如慢跑、健行、騎單車，或是進行重量訓練等等，都可以幫助骨骼與肌肉對抗地心引力，保持良好的骨骼強度。不過要注意的是，為了維持骨骼健康而進行的運動當中，游泳不包含在內。這是因為游泳在水中進行，以水的浮力支撐起身體的重量，因此無法作為增強骨骼的運動哦！居家自我檢測那家有年屆半百的長輩，要怎麼判斷他們有沒有骨質疏鬆的可能性呢？首先我們可以用「身高」簡單做個辨識。請問問家中長輩年輕時的身高，並幫他量量現在的，如果年輕時的身高比現在高超過3公分，那就有骨質疏鬆的可能性。這個現象在臨床上稱之為「壓迫性骨折」，可能是脊椎體空間塌陷導致的身高變化，可以帶他們去醫院診斷看看，及早預防骨質疏鬆症。如果等到跌倒、骨折才確診，不但需要手術治療，日後也只能透過服用鈣補充劑等方式才能維持，療程相對辛苦。醫院的檢測工具到醫院做骨質疏鬆相關的理學檢查時，會用到兩種常見儀器。這裡解說一下，在小型診所或家醫科用的是「超音波 (QUS)篩檢」，透過超音波在骨頭間傳遞的速度，可以得出未來因骨質疏鬆而骨折的可能性。這個篩檢方式簡便，診所層級的醫療院所也可以設置，但是並不能做為診斷骨質疏鬆症的依據，只能讓病人參考骨折風險而已。真正可以精準測定骨質密度，並依據結果開立處方用藥的儀器，是醫院放射科才有能力設立的雙能量X光吸光式測定儀 (Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA)。這個儀器運用低劑量 X 光來測定您的骨質密度，醫生並可藉此開立健保用藥，幫助您維持骨質密度。在我服務的吉安醫院就有設置這樣的儀器，因此鼓勵民眾多多善用健保資源，定期篩檢，以期用預防勝過治療的方式，面對骨質疏鬆的威脅。流行病學經由統計資料得知，台灣每年為一個骨質疏鬆症患者花費的醫療成本達到10萬元，而且在亞太地區當中，台灣的盛行率最高，可以說是另類的台灣之光了。現在社會上對骨質疏鬆症的認知還不到非常普遍，使得病患在確診時，往往骨質密度已經遠低於正常值。若能及早發現並補救，不僅可以預防未來骨折的風險，更能省下大量的時間與金錢成本。參考資料：骨質疏鬆症的流行病學【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【鄭崇佑醫師】預防骨質疏鬆，可以怎麼做？】

• 2022-06-28 失智.大腦健康

  美國醫學會期刊最新研究：握力強弱與失智症風險有關

  美國醫學會期刊JAMA Neurology（神經學）前天（2022-6-23）發表Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk, Cognition, and Neuroimaging Outcomes in the UK Biobank Cohort Study（英國生物庫隊列研究中握力與失智風險、認知和神經影像學結果之間的關聯）。這項研究是出自一個加州大學舊金山分校的團隊。他們選用握力來做為全身肌肉力量的指標，進而探討肌肉力量與失智風險的關聯性。我把這篇論文的重點整理如下：研究動機：肌肉力量與許多健康結果相關，包括認知功能。這種關聯表明，重力訓練可能對延緩與年齡相關的認知喪失或失智症有潛在的好處，但缺乏證據來為此類干預措施提供信息。例如，尚未評估最相關的結果（認知功能、臨床失智症或神經影像學）、潛在機制、跨性別或年齡組結果的變異性以及對關聯的可能虛假解釋。握力是一種可靠的肌肉力量測量方法，可在大樣本中進行評估。握力提供了更仔細地檢查肌肉力量如何與多種神經認知結果相關聯的機會。研究對象：研究對象：在 2006 年至 2010 年期間，共有190406 名（男女約各半）年齡在 39 至 73 歲（平均56.5歲）且未患失智症的英國生物銀行 (UKB數據庫) 參與者被招募參與這項研究。研究方法：研究人員用 Jamar J00105 液壓手部測力計來測量參與者的握力。參與者坐直，肘部靠近軀幹，前臂放在扶手上，拇指朝上，盡可能用力擠壓測力計的手柄大約 3 秒鐘，左右手各做一次（測量值以公斤計算）。參與者的失智診斷是從初級保健、住院病人和死亡登記記錄中獲得。參與者的智力是在 UKB 評估中心使用觸摸屏進行流體智力和前瞻記憶測量。參與者的大腦結構是用核磁共振顯影分析和評估。研究結果：握力每降低 5 公斤，患全因性失智的風險就增加 16%（男性）或14%（女性）。握力與阿茲海默症和血管性失智的發病率相關，尤其是血管性失智。握力下降 5 公斤也與男性和女性的流體智力稍低有關。握力每降低 5 公斤，男性正確回憶測試項目的機率降低 9%，女性則降低 12%。握力下降 5 公斤與男性和女性的大腦白質高信號（white matter hyperintensity ，WMH）增加有相關性。（註：大腦白質高信號是腦小血管疾病的一種影像表現，主要與腦血流自動調節受損、膠原血管病、血腦屏障損壞以及遺傳因素有關）結論：我們的隊列研究提供的證據表明，握力與認知功能老化的幾種標誌物相關，包括腦小血管疾病的神經影像標誌物和失智亞型。我們的發現加強了雖然規模還小但不斷增長的研究領域，表明肌肉力量與失智之間的關聯可能是由於血管機制，而這就表示，增加肌肉力量的干預措施，特別是在中年人中，可能有助於維持神經認知和大腦健康。原文：握力強弱與失智風險的關聯性

• 2022-06-02 該看哪科.婦產科

  長時間重訓、深蹲？婦產科醫提醒當心提肛肌發炎

  ●長時間重訓、深蹲，小心提肛肌發炎●主要症狀是下腹部或骨盆疼痛●長期疼痛易造成患者焦慮、憂鬱和失眠27歲劉姓女子下腹部常感覺疼痛，一咳嗽就輕微尿失禁，初次診斷為應力性尿失禁，但她未生過小孩，也沒有動過骨盆腔手術，醫師懷疑罹病原因不單純，內診才發現竟是難診斷的「提肛肌筋膜炎」。進一步問診才知原來她著迷重訓，特別是背槓深蹲，身高155公分的她，常背60公斤的重量深蹲，長時間下來，導致提肛肌發炎而不自知。健身風氣盛 筋膜炎患者增加台北醫學大學附設醫院婦科主任金宏諺表示，隨著健身風氣愈來愈興盛，近幾年罹患提肛肌筋膜炎的人愈來愈多，由於症狀表現常以骨盆腔疼痛為主，易被誤診是子宮、卵巢病變等問題，若服用一個月的抗生素或是超音波檢查沒有問題，就得懷疑可能是患有提肛肌筋膜炎。金宏諺指出，提肛肌筋膜炎又被稱為「骨盆底肌肉筋膜炎」，與其他部位的筋膜炎相同，舉凡有肌肉的地方都可能發生筋膜炎，最常見發生部位在足底、肩頸等處。金宏諺表示，從腹部來看，恥骨正上方的位置是子宮及卵巢，而腹股溝下方的位置則是提肛肌。當提肛肌肌肉疼痛時，病人主要的臨床症狀就是下腹部或骨盆區域疼痛，這種疼痛會輻射到大腿股骨、大腿內側、外陰部、後背尾椎等區域。影響排尿 可能頻尿、殘尿感也因為提肛肌對於排尿功能具有一定的影響，可能會出現頻尿、殘尿感、下墜感、尿道痠痛感、脹尿時下腹痠痛等狀況，有些女性則會發生尿失禁的情況。因此，許多患者初期會奔走於骨科、復健科、感染科、婦女泌尿專科等科別看診，一開始大多會被誤以為是骨盆腔發炎，或是尿道發炎。嚴重時 可採溫熱水坐浴金宏諺指出，如果長時間服用抗生素治療，症狀仍舊沒有改善，可能就要懷疑是提肛肌筋膜炎問題。過去醫界顯少提及提肛肌筋膜炎，也讓患者可能長時間被誤診，長期的疼痛，進而造成病人的焦慮、憂鬱和失眠。根據統計，超過半年以上的疼痛或泌尿道的症狀，容易引起病人的身心問題，尤其焦慮、憂鬱等精神的緊張又加重疼痛和失禁等症狀。提肛肌筋膜炎的治療方式，金宏諺表示，主要是給予肌肉鬆弛劑以及止痛藥，較為嚴重時，可採取溫熱水坐浴，由於情緒會增加提肛肌筋膜炎的嚴重度，生活作息也需要一併調整。有些患者長時間因為提肛肌筋膜炎的疼痛所苦，無法好好入睡，會與身心科醫師會診，開立安眠藥等協助舒緩症狀。發作原因 與過度用力有關金宏諺指出，提肛肌筋膜炎會反覆發作，調整作息與習慣是非常重要的治療環節。由於造成提肛肌筋膜炎與過度用力有關，像過度深蹲、過度用力排便、產後過度練習縮肛運動，或是練習核心肌群時用錯力量，都可能引發提肛肌筋膜炎，他提醒，當骨盆出現慢性疼痛時，除了考量一般的婦科疾病外，也可能是提肛肌筋膜炎惹的禍。

• 2022-05-23 養生.運動健身

  只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓

  ● 運動促進多巴胺分泌，改善情緒和睡眠● 每周固定運動，降憂鬱、提升免疫力● 混合低中高強度訓練，運動效果顯著疫情期間，不論是居家上班或隔離，多數人心情不美麗，不自覺焦慮。想要感受快樂的正向情緒，不妨透過運動來改善不安、煩躁，同時增強免疫力。WaCare專家、運動管理師許貴婷表示，運動前後做好暖身、拉筋，可以避免運動傷害發生，讓運動效果事半功倍。許多人認為，在家運動比到健身房訓練強度低，其實只要動作對了，注意運動次數（頻率）和時間，都能強健體能。每周至少規律運動3次衛福部國健署建議，成年人欲改善心肺耐力，應以使用大肌群、具節律性的有氧運動為主，每周至少規律運動三次、每次至少20分鐘。若要增進肌力與肌耐力，建議從事重量訓練或肌肉用力性的運動，每周至少二次、每次訓練8至10個身體部位。運動不但對體能有幫助，因促進多巴胺的分泌，對心理調適也有莫大助益。血清素是釋放壓力、穩定情緒的重要元素，亦稱為「快樂荷爾蒙」，同樣也受運動影響。一張椅子加強全身肌群許貴婷說，在家運動只要清出一個足夠的空間，不需要任何設備，準備一張堅固的椅子，就能變換出各種動作姿勢，加強訓練手臂、大腿、臀部等全身肌群。邊運動邊保持呼吸順暢，可放鬆肌肉和神經，減輕身體的緊繃疼痛感。更多元氣一日課程元氣網的「會員專屬一日課程服務」，推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程，鼓勵民眾線上學習。除了居家心肺有氧運動，另規畫活力晨操、醒腦運動、三高飲食預防、口腔健康檢查、睡眠問題等內容，每日制定規律飲食與運動計畫，找出最適合自己的健康養生法。更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！健康聚樂部https://pse.is/47762j

• 2022-05-08 名人.林靜芸

  不去健身房就無法運動？名醫曝比健身房重要的事

  阿菜是47歲的職業婦女，有兩個小孩。她與丈夫的兩份薪水，光是應付一家四口的開銷就很吃緊。阿菜不敢有任何個人花費。她長期坐辦公室，下班忙家務，經常腰痠背痛。同辦公室的同事流行上健身房運動，單身的小郭還請個人教練作重訓。他們除了變瘦，身材變好，氣色紅潤以外，還宣稱人變靈活，慢性疼痛消失。阿菜打從心底羡慕。她有一回到健身房參觀，發現有人在用跑步機，有人在走滑步機，男生戴著手套，拿著大重量的槓片在作深蹲，還有女生抬著棍棒在作單腳站立。阿菜心想，健身房有點像勞動營，不好玩。她不喜歡健身房的空氣，不習慣健身房的穿著，更重要的是捨不得付錢。與阿菜同樣想法的人很多，尤其疫情當中健身房無法正常營業，更讓許多人無法運動。近年來，健身的風氣興起，大家都懂得肌少症很危險，瞭解每個人都需要運動。重訓能增加肌肉，減少脂肪。適當的重訓，由於肌肉健康，能改善下背、膝蓋、肩膀痛，更可降低跌倒的機會。慢跑登山等有氧運動有助心肺功能，若沒有增加足夠的肌肉支撐，反而加速關節磨損，所以國健署建議民眾，有氧、肌力、伸展、平衡四種訓練都要兼顧。健身房的重訓可能以機械訓練單一肌肉，或是以啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球、沙包等等作阻力，訓練肌肉。所謂健美操，則是以身體為阻力作短時間密集式的鍛鍊，不需器材。一般而言，只需很小的空間，很適合普羅大眾甚至忙碌的商旅人士。最受歡迎的是開合跳、仰臥起坐、伏地挺身、吊單槓等等，強調快速度、爆炸性的節奏。以自己的體重作阻力，訓練大肌肉。能增加心跳，得到心血管訓練。健美操的設計通常包含有氧、肌力、伸展、平衡四種功能，讓人體恢復元氣，充滿活力。人類歷史很早就有健美操，漢朝的國醫還開出健美操的處方，讓人增加健康。健美操是訓練肌肉的運動，主要有拉、推、彎、跳、搖擺等等動作，每組動作建議作幾套。健美操使用最少的器械，用體重作阻力來訓練自己，目標是增加肌力及柔軟度，能夠有氧訓練，還能增加身心平衡，四肢敏捷及協調。2017年的調查，健美操能改善步態、力量及身體質量指數。小學朝會的體操就是健美操。部隊或運動選手的體操，還能增加團隊契合及紀律。冠狀病毒疫情當中，我們被迫宅在家，可以自己運動的健美操重新流行。有3C族健美操、廚房健美操、銀髮健美操、輪椅健美操、午休健美操、就寢健美操等等，上網就能找到示範。美國發表在肥胖醫學雜誌的文章：讓受試者減肥六個月，期間同樣吃低熱量飲食，上健身房與生活中維持身體活動的人，減肥效果相同，但六個月後復胖率，定期上健身房的反而比較高。原因是定期上健身房的人覺得自己有鍛鍊，可以靠著課堂上的運動來減肥；但沒上健身房，靠全天不同身體活動達成減重目標的人，則能維持習慣，因此不易復胖。運動的管道很多，每個人最好找到自己愉快、方便的活動方式，使自己少坐，多動，健身房只是其中的一個選擇，不是你不運動的藉口。

• 2022-04-10 醫聲.癌症防治

  2022癌症高峰論壇／運動處方抗癌 降低死亡率並提高生活品質

  許多癌友容易疲倦，整天宅在家裡，臥床或窩在沙發，就是不想動，但愈來愈多研究證實，規律體能活動（PA）有助於與癌症控制，有效降低癌症治療的副作用，WaCare運動專家何宏胤表示，運動處方為重要抗癌方法，務必在醫師評估下，規律地進行重訓、有氧運動、柔軟度伸展。何宏胤上午出席「2022年癌症高峰論壇」，以「運動抗癌做伙來」為題，發表專題演說，現場並示範「運動抗癌操」， 提醒癌友，在抗癌過程中，更要多動，以增強活動力、免疫力。何宏胤表示，國外研究證實，早期乳癌、攝護腺癌、直腸癌 等患者如果能夠持續且規律地進行體能活動，就能有效降低癌因性死亡率，並大幅提高生活品質。俗話說，運動一分鐘，多活兩分鐘，何宏胤強調，運動抗癌的原則為「做你能做的」，只要做運動，絕對比沒有做來得好。運動前，最好先請醫師評估，並在專業體識能老師的建議下，開立運動處方。例如，乳癌患者常有淋巴水腫困擾，在嘗試上肢活動時，建議尋求物理治療師評估肩膀與手臂狀況，協助復健，循序漸進。如已轉移至骨頭，務必請醫師評估，以降低留骨折脊椎壓迫以及骨疼痛加劇等風險。此外，攝護腺癌病友在運動前醫療評估上，應該檢查肌肉量及流失狀況。至於大腸癌患者，如果運動強度高於走路，就應該注意造口的感染疑慮。何宏胤表示，經運動前醫療評估後，癌友在風險管控制下，「做你能做的」，一般來說，如果做有氧運動，建議一周三 至五天，每周累積150分鐘，以走路、腳踏車為主。在阻力 運動上，一周二至三天，重量訓練。柔軟度同樣為每周二至三天，主要為大肌群靜態伸展。

• 2022-03-12 養生.人生智慧

  71歲奶奶練舉重變辣嬤網紅！ 聽女兒勸踏出運動第一步，要讓自己活得更年輕

  人老了後，體重可能隨著年紀一起逐漸增加，不健康的狀況也可能變多，但今年75歲的加拿大老奶奶喬安．麥唐納，71歲開始靠著舉重等訓練健身減重，變得更加健康，還在社群網站上擁有上百萬粉絲。在開始健身以前，喬安的健康問題日益嚴重。71歲這年，她的體重90公斤，有高血壓和腎臟問題，並在服用治療膽固醇與胃食道逆流的藥物，醫生甚至想將劑量增加一倍。聽女兒勸 踏出運動第一步她的女兒米雪兒則直白點出喬安的困境說：「妳最後會像妳媽媽一樣住在養老院被別人照顧。妳想要這樣嗎？」思考這一問題兩個禮拜並希望贏得女兒尊敬的喬安，最終決定開始嘗試運動，她離開加拿大安大略，前往墨西哥濱海小鎮圖倫去找女兒。米雪兒跟丈夫兩人都是健身教練。喬安在那學會製作蛋白飲、上健身房並遵循女兒的健身計畫；先使用健身器材，然後是1公斤的重量訓練器材，之後逐漸調高強度。現在她能用11公斤重的器材模仿舉槓鈴，以及將槓鈴放在頭後的動作。密西根大學復健醫學副教授彼得森說：「有一種誤解認為65歲以上的人肌肉無法長大，肌肉是一種能適應刺激的組織。重要的是先去請教醫生，慢慢開始。」喬安會在Instagram上曬自己穿著運動上衣的照片，或是穿著沙灘裝在海浪中跳躍的照片。她擁有140萬粉絲，並跟零售業者Women's Best合作。她說：「我喜歡去做會讓其他人說出『哦，天啊！她在幹嘛？』的事情。」75歲慶生 高空飛索迎挑戰今年，喬安以高空飛索的方式慶祝自己75歲生日。她總是喜歡挑戰，總是喜歡「鍛鍊身體」。成年後大部分時間裡，喬安過著藥罐子的生活，體重也起伏不定。當被問到為何能在71歲做出改變時，她說：「我想我在人生中遇到新的低潮，也許我已觸底反彈了。」她說：「我忙於家庭，忘了自己。我好希望能早點知道現在學到的事情。我本可以更健康。你真的是在跟自己對抗，因為你一直搖擺不定。我不想回到過去的我。」當然，適應新的體態，情感上也會做出調整。喬安健身後變得更積極、更快樂、更少生氣。她說：「我仍必須慢慢接受自己，我已經改變很多。人們常說『要學會愛自己！」剛開始時會說『有什麼好愛的』，這就是我的感覺，但我現在照鏡子時，不會轉過頭去不敢看自己。」事實上，喬安在71歲以前早就渴望改變。她在十幾歲念中學時就開始跟體重抗爭。當時的她覺得自己又矮又胖，並對自己身形不佳感到焦慮，而現在，身為一個熟齡女性的她正努力讓自己活得更年輕。

• 2022-02-27 養生.運動健身

  運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法

  健身愛好者重量訓練後，常補充高蛋白粉，修補及重建受損的肌肉，促進肌肉生長。高蛋白粉依來源不同，分為從牛乳分離的乳清蛋白、酪蛋白，或從黃豆而來的黃豆蛋白，甚至也有從白米分離的米蛋白。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，高蛋白粉就是蛋白質產品，但部分商品為增加風味，或避免高蛋白粉結塊影響口感，會添加糖分等碳水化合物。補充高蛋白粉恐誘發痘痘生成。皮膚科醫師趙昭明說，各家高蛋白粉產品成分比例不同，除蛋白質，可能有脂肪、碳水化合物等，當碳水化合物中的糖類比例愈高，補充後將使類胰島素生長因子第一型上升，容易造成皮膚油脂增加、誘發痘痘，提醒補充高蛋白粉應注意產品含糖量不可太高，最好選用低糖或無糖產品。長出「健身痘」時，如果症狀輕微，可先暫停補充或改用其他低糖、無糖產品，若症狀嚴重仍需就醫治療，以防病情惡化。以下是補充高蛋白粉常見三大迷思，由專業營養師為大家解惑。
1.運動後只要補充高蛋白粉，就能增加肌肉生長？解答：搭配足夠重訓才有增肌效果，只做有氧運動無效。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，須從事份量足夠的重量訓練，補充高蛋白粉才有效果。「重量訓練增長肌肉過程，是先破壞肌肉，造成肌肉損傷，再補充高蛋白質，促進肌肉修補及重建。」肌肉要達到一定損傷，補充高蛋白粉才有意義，如果只是快步走、跑步等有氧運動，補充高蛋白粉對增長肌肉則無效果。蘇秀悅說明，快步走等有氧運動主要是消耗熱量，運動後補充水分即可，重量訓練才需要補充高蛋白質。她說，重量訓練應由專業教練設計，每次運動時間一小時，針對不同肌群進行五至六種訓練動作，每種動作需做12至15次，並重複循環三次，每周訓練三天，以訓練一天、休息一天模式進行。內湖國泰診所營養師張斯蘭說，重量訓練後，新陳代謝快、能量消耗多，除補充高蛋白粉，應合併攝取一份醣類，如一片吐司、一顆三指輻寬的地瓜，可以讓高蛋白粉充分作用在肌肉重建。張斯蘭說，診間常見健身者錯誤補充高蛋白粉。有人擔心運動後吃東西會變胖，沒有立即吃高蛋白粉，反而在沒有運動時補充，無法達到增肌效果；也有人為促進肌肉生長而補充過量。錯誤的補充時間及份量，均可能造成腎功能損傷。門諾醫院營養師蔡坤融建議，蛋白粉應要在運動後30分鐘內喝完，這是因為身體正處在新增肌肉的時間點，這時攝取蛋白質最有效率，吸收比較多，肌肉生長也快。2.年長者肌肉量流失，可以補充高蛋白粉嗎？解答：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。台灣進入高齡化社會，許多年長者肌肉量流失，常有肌少症，可否直接補充高蛋白粉，增加肌肉量？張斯蘭說，年長者可能因牙口不好，無法咀嚼肉類，或是食量小，無法攝取每日所需蛋白質，造成肌肉流失、肌力不足，可以諮詢營養師，經由補充高蛋白粉增加蛋白質攝取，但仍建議由一般食物攝取足夠蛋白質最佳。許惠玉說，身體新陳代謝、頭髮和指甲生長等都需要蛋白質，不反對高齡者補充高蛋白粉，但要先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。蘇秀悅提醒，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。3.高蛋白粉很營養，可以取代蛋白質食物？解答：補充蛋白質須依靠多元飲食，以原型食物優先。許惠玉說，高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源。含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。健身的人若要補充蛋白質，建議先攝取原型食物，如雞胸肉、雞蛋、蛋白、豆乾等，高蛋白粉只能偶而取代，不可成為唯一的來源，忽略攝取其他食物。

• 2022-02-27 養生.運動健身

  健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪

  近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者，主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章，有一篇在2014年發表的研究，邀請2160名受試者，探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示，高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形，恐對腎臟造成負擔，但究竟要攝取多少蛋白質，卻很少人深入研究。每餐吃手掌大小的蛋白質食物，就能滿足健身需求。門諾醫院營養師蔡坤融表示，健身者需要多少蛋白質，現在論點說法不一，根據美國國家體能協會的建議，依照訓練計畫，每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質，以體重70公斤為例，一天的蛋白質需求為70公克到120公克，換算成實際的飲食，每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。蔡坤融說，雖然健身飲食因人而異，不過一般來說，體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質；身材比較精實的人，可能需要更多的碳水化合物，也就是澱粉類食物要比較多；減少熱量攝取的族群，隨著熱量減少得愈多，飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。餐盤分四等份，蔬果占兩份，澱粉、蛋白質各占一份。在平時的飲食方面，可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份，其中2個是蔬菜和水果類的食物，提供維生素、礦物質；1等份屬於全穀雜糧類食物，澱粉可提供足夠的能量；1個等份是豆魚蛋肉類食物，提供生長肌肉所需的胺基酸。健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則，就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚，在餐廳應避免油煎、油炸食物，不吃加工食品，肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包，打開就能食用，也可購買茶葉蛋、優格和地瓜，輕鬆補充營養。蔡坤融建議，運動前可吃高升糖食物，如香蕉、地瓜等，提供運動的能量來源。年輕族群：常見蛋白質攝取過多，增肌不成反變脂肪。事實上，不同年齡族群，需要不同的健身飲食。蔡坤融指出，在比較年輕的健身族群身上，發現傾向於攝取過多的蛋白質，遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣，經過代謝後，不但不會形成肌肉，還有可能變成脂肪，因此不論是哪種營養素，都要適量攝取。熟齡族群：慢性病患健身前，務必尋求專業建議。熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症，除了注意熱量和蛋白質是否足夠，還要考量慢性疾病，例如血脂過高的人，需要選擇低脂肪的蛋白質食物；有蛋白尿疾病族群，要很小心蛋白質的攝取量；糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。素食族群：豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。對於素食者來說，可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠，其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質，像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者，乳清蛋白粉也能輕鬆攝取，市面上也有全素的蛋白粉可選擇。蔡坤融表示，提到蛋白質食物，民眾想到的多是雞蛋及肉類，不過營養學上，提倡植物性蛋白質，幾乎沒有飽和脂肪，脂肪的比例低，例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人，可選擇密度較高的動物蛋白質。衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序，是「豆魚蛋肉類」，建議以植物性蛋白質為優先來源。另外，可考慮自身需求做選擇，例如植物性蛋白質熱量較低，適合需要控制熱量的族群；動物性蛋白質營養密度較高，富含多種礦物質，就適合食量不大的老年族群。

• 2022-02-27 養生.運動健身

  高蛋白飲食會不會傷腎？腎臟科名醫建議健身重訓前該做一件事

  健身風潮持續發燒，年輕人瘋健身，為了練出精壯身材；中老年人健身，為了找回流失肌力。健身飲食成了顯學，除雞胸肉等高蛋白食物，為健身打造的高蛋白粉，是健身一族的熱門話題。但小心！高蛋白飲食能幫你練出肌肉，但也藏著陷阱，近年出現攝取高蛋白粉造成腎臟損傷的患者，肇因對高蛋白飲食一知半解。如何養肌不傷身？正在健身或準備健身的你，不能不知道。腎功能正常者，攝取高蛋白飲食，不會影響腎功能。健身時為增加肌肉量，採取重量訓練，肌肉經訓練受損後，需攝取高蛋白飲食，增加肌肉修復及重建速度，但有些人擔心「高蛋白飲食恐對腎臟造成傷害」。新光醫院腎臟科主任方昱偉說，這觀念並不完全正確，腎功能正常的人，攝取高蛋白飲食或高蛋白粉，不會對腎臟造成影響；但慢性腎臟病患者攝取高蛋白飲食，確實會傷害腎臟，使腎功能更加惡化。蛋白質須經腎臟代謝，方昱偉說，糖尿病、高血壓、高血脂等三高患者容易患有慢性腎臟病，以糖尿病為例，患者易引發類似腎絲球腎炎的糖尿病腎病變，此時腎臟細胞病變，影響蛋白質代謝及回收，若患者攝取大量蛋白質，因腎臟無法回收再利用，蛋白質也會大量流失，如此一進一出，將導致腎臟纖維化、腎細胞凋亡及慢性退化。不知有腎病變，重訓吃高蛋白粉，發現小便泡泡變多。方昱偉門診曾收治一名40多歲女性，上廁所看到小便的泡泡變多，擔心腎臟問題就醫。檢查發現，女子出現蛋白尿，確診為糖尿病腎病變，腎功能嚴重衰退。問診發現，女子體重80公斤，身體質量指數（BMI）33，罹患糖尿病及糖尿病腎病變不自知，她近期正在健身減重，搭配重量訓練，希望增加訓練效果而多攝取高蛋白粉。女子補充高蛋白粉後，讓腎功能更加惡化，引發腎臟過濾蛋白質速度加快，出現蛋白尿等症狀。所幸，經控制蛋白質攝取，限定每天每公斤僅攝取0.6公克蛋白質（正常人為1公克），合併治療糖尿病，目前腎臟病已獲控制。方昱偉提醒，若未警覺異常，一旦腎功能衰退太過嚴重又延誤就醫，腎功能恐無法恢復。對慢性腎臟病人來說，植物性蛋白質對腎臟傷害較小。方昱偉建議，正在健身或準備健身的民眾，要補充高蛋白飲食或高蛋白粉時，應事先檢測腎功能是否正常，避免患有慢性腎臟病而不自知，引起腎功能惡化。另外，健身常補充的肌肉酵素肌酐酸，也會引起慢性腎臟病人腎功能惡化，須提高警覺。不過，方昱偉也提醒，慢性腎臟病患常大量流失蛋白質，使體內蛋白質不足，也容易造成腎功能變差或營養不良，因此仍須補充足夠蛋白質，但患者補充蛋白質時，應避免過猶不及，需由專業醫師、營養師進行衛教，詳細計算補充份量，才能維持營養及健康。蛋白質來源有植物性、動物性等，方昱偉說，對慢性腎臟病人來說，植物性蛋白質對腎臟傷害較小，優於動物性蛋白質。但不論哪一種蛋白質都要總量控管，避免病人攝取及流失過多蛋白質，出現蛋白尿、水腫、蛋白質偏低等情形。提醒三高患者應隨時注意小便有無泡泡，且每三至六個月定期檢查腎功能。建議正在補充高蛋白粉的健身者，應定期檢查腎功能。長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科系教授級主治醫師顏宗海說，統計顯示，糖尿病患者中約有三成患有慢性腎臟病，三高患者於飲食方面應低糖、低油、低鹽、低普林，而慢性腎臟病還需低蛋白質。他提醒，慢性腎臟病人健身時，不要額外補充高蛋白飲食，以防腎功能惡化。同時呼籲健康的人及慢性腎臟病患者攝取蛋白質，應來自於肉類、雞蛋、牛奶等原型食物，並均衡飲食有助健康。顏宗海說，近年健身風氣持續盛行，補充高蛋白粉可能會傷害腎臟的觀念，深植健身者心中，門診中常有健身的人，在補充三至六個月的高蛋白粉後，擔心腎功能受到影響，而到醫院接受檢查，至今尚未出現健康的人因補充高蛋白粉而出現腎功能衰退情形。如今血液、尿液檢查都很方便，顏宗海建議正在補充高蛋白粉的健身愛好者，應定期檢查腎功能。