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吃魚較健康?她吃「這2種」反讓體重體脂升!想減重吃旗魚、護血管吃鮭魚

魚類含多項營養素,包含蛋白質、維生素、礦物質,及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。
魚類含多項營養素,包含蛋白質、維生素、礦物質,及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。
圖/ingimage

聽健康

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許多人為了健康或為了減重,會減少吃紅肉而改吃白肉,魚肉就成為優先選擇。不過你以為吃魚就比較不會胖?有營養師分享案例指出,有患者吃魚專挑烤鮭魚肚和秋刀魚吃,二者都屬高油脂魚種,結果體重不降反升,連體脂肪也上升。

吃錯魚 體重、體脂都升高

根據《健康2.0》報導,中醫師羅珮琳分享案例指出,一名近更年期患者因想減重前去求診,期間除了吃中藥也配合飲食調整。調了一陣子後本來體重、體脂肪都開始緩降,但後來又停滯、且體脂肪上升。患者表示有照指示吃白肉,外食都改吃魚,都選烤鮭魚肚和秋刀魚吃,醫師這才發現問題所在,原來她吃錯魚了!吃魚不代表一定健康,吃過量或吃錯部位,也會造成體脂肪與體重上升。

吃哪種魚視需求而定

魚類含多項營養素,包含蛋白質、維生素、礦物質,及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。但不同魚種營養素略有不同,也各有優缺點,吃哪種魚,就得視你的需求而定。

omega-3不飽和脂肪酸含EPA、DHA,營養師吳映澄曾在其臉書粉絲專頁《營養師食驗室-吳映澄營養師》發文比較台灣常見魚種的EPA和DHA含量,吳映澄指出平價的鯖魚、秋刀魚、柳葉魚等都是Omega-3脂肪酸相當優質的來源。

台灣常見魚種EPA和DHA含量PK

.鯖魚 【DHA 3329 mg;EPA 1424 mg】

.秋刀魚【 DHA 2548 mg;EPA 1407 mg】

.鮭魚 【DHA 1614 mg;EPA 2064 mg】

.柳葉魚 【DHA 1170 mg;EPA 1107 mg】

.圓鱈 【DHA 773 mg;EPA 1260 mg】

.土魠 【DHA 1359 mg;EPA 382 mg】

.油魚 【DHA 906 mg;EPA 683 mg】

.正鰹 【DHA 1204 mg;EPA 319 mg】

.白帶魚 【DHA 1051 mg;EPA 449 mg】

.虱目魚 【DHA 173 mg;EPA 33 mg】

.鮪魚 【DHA 105 mg;EPA 35 mg】

.鯛魚片 【DHA 32 mg;EPA 6 mg】

資料來源:臉書粉絲專頁《營養師食驗室-吳映澄營養師》

秋刀魚屬中高脂魚類。<br />圖/黃義書提供
秋刀魚屬中高脂魚類。
圖/黃義書提供

想減重:挑低脂魚

一般而言,深海魚富含的DHA和EPA的成分越高,代表油脂也高,吃太多不但容易腹瀉及消化不良,也可能讓體重上升。營養師黃乙心曾在個人臉書粉絲專頁《營養師Feibi》發文,建議想減脂的人應以低脂魚為首選,如香魚、旗魚、白帶魚等。

低、中、高脂魚類比較

「低脂 」魚類:香魚、大黃魚、白帶魚、吳郭魚、刺鯧、旗魚、鮪魚

「中脂 」魚類:鮭魚、虱目魚、大比目魚、烏魚、鱈魚

「高脂 」魚類:秋刀魚、鯖魚

資料來源:臉書粉絲專頁《營養師Feibi》

護心血管:選高EPA含量

魚肉的油脂屬於omega-3類,是人體所需的有益脂肪。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅曾受訪表示,omega-3富含EPA以及DHA,EPA是一種不飽和脂肪酸,能保護心血管,因此如有心血管疾病風險的疑慮,則可挑選EPA含量高的,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。

增強記憶力、健腦:選高DHA含量

蘇秀悅說,DHA則是一種多元不飽和脂肪酸,與腦部發展有密切關係,且經過研究證實,從魚肉中攝取到的DHA會直接到腦部,幫助腦部細胞發展,但這是指對於2歲以前的幼兒。2歲以後吃的魚肉則是幫助增加記憶力,一般成年人一周建議吃2到9兩的魚肉,7兩大約是4個女生手掌心大,65歲以上的長輩也是相同建議。

想補魚油

有些高貴魚種雖然油脂含量高,魚油卻不如想像中豐富,秋刀、四破、竹筴、花飛這些外貌不起眼的小型鯖魚類,魚油含量反而高居第一位。

魚類食用通用原則

魚類最大的問題是含汞,尤其大型深海魚,儘管魚油含量豐富,但因位處食物鏈上端,重金屬含量經常超標,可盡量挑選體積較小的魚吃,魚皮、魚卵盡量不吃,尤其孕婦與幼童要注意少吃。

林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海建議魚類食用原則如下:

.鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚:每周食用量別超過80公克,相當於半個手掌大;懷孕婦女與嬰幼兒不建議食用,否則可能影響孩子的腦部發育。

.鱈魚、鯛魚、鰻魚、烏魚、烏鯧、鱘魚、比目魚等魚類:每周食用量不超過160公克,相當於一個手掌大。

.其他魚類、貝類、頭足類與甲殼類:標準較寬,每日不超過150公克即可。

【參考資料】

臺北市立關渡醫院「如何聰明吃魚?」

吃紅肉不好?吃魚最健康?8大健康原則真相探究,有些你不必照單全收

秋刀魚/富含牛磺酸 老少補腦品

吃魚幫助腦袋變聰明 營養師:年紀大吃「嘸效」

體脂肪 Omega-3 心血管疾病 多元不飽和脂肪酸 深海魚

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