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自製營養早餐 活力一整天

元氣周報

【元氣周報/記者凌筠婷/報導】

平常媽媽總是早起幫孩子做早餐,在母親節這天,孩子也該回饋一下媽媽的辛苦,為媽媽做份營養美味的早餐吧!

彰濱秀傳健康園區營養師紀素月提醒,許多媽媽因為常負責「吃菜尾」,容易有發胖的危機。加上多勞動、少運動,容易變成高血糖、高血脂高血壓的「三高族」。所以媽媽的早餐一定要盡可能多吃高纖維和豐富蛋白質的食材,秉持少油、少鹽、少糖、少勾芡等原則,才能兼顧美味和健康。

紀素月說,只要是新鮮的食材,都比冷凍或加工品健康,早餐一定要吃對食物,就能很有飽足感又健康,讓一整天都充滿活力。

中式營養早餐 澱粉不能少

紀素月說,許多人以為不吃澱粉能減肥,其實這是錯誤的觀念,因為五穀根莖類可以促進新陳代謝,反而能幫助消化。

主食:可以做南瓜米粉、烤地瓜、蕎麥麵,或是糙米、枸杞飯、胚芽飯。

配菜:涼拌三絲(牛蒡、海帶拌白芝麻)或青木瓜絲,以及蒸蛋與和風豆腐等。

湯品:需要湯的話,可煮冬瓜魚丸湯或是味噌豆腐湯,魚丸不如貢丸份量那麼大,豆腐又有豐富的蛋白質。

綜合以上菜色,就是一份豐富又美味的早餐。

西式營養早餐 吐司別加料

想幫媽媽做早餐,卻又沒有時間炒米粉、烤地瓜,紀素月也提供更簡單的方式,就是烤吐司。

主食:紀素月說,麵食容易讓人發胖,像是麵條、水餃,尤其是包餡的麵包,更是多糖多油,隱藏了許多熱量在裡面。吐司因為沒有包餡,利用烤的烹調方式又能讓吐司更不油,加上好消化,是很好的早餐主食,不過千萬不能抹上如花生醬、沙拉醬這種高熱量的醬料,否則功虧一簣。

配菜:芥蘭菜、地瓜葉等有梗的深色蔬菜,都含有豐富的纖維質;牛奶、豆腐、豆干等食材也含有豐富鈣質;葡萄、茄子、紫色高麗菜等紫色的食材,都有抗氧化的功能,可以利用這些材料做成和風蔬果蛋沙拉;或是利用鮪魚和蘆筍,做蘆筍鮪魚番茄優格沙拉,只要搭配清爽的和風醬和優格,就可以讓媽媽吃得清爽無負擔。

這些食材 照顧媽媽最好

紅黃蔬果護眼:凡是紅色的食材如番茄和葡萄柚,都含有豐富的茄紅素;橙色的食材,都富含胡蘿蔔素,像是木瓜、柳丁、橘子、芒果、鳳梨等水果,可以照顧媽媽的眼睛。

香辛料抗氧化:像迷迭香、蔥、蒜、香菜等調味料也可以抗氧化,所以咖哩的薑黃素也是很棒的抗氧化食物,若是覺得早餐吃咖哩不適合,也很適合作為午餐或晚餐。

早餐熱量 450-500大卡最佳

熱量攝取多少:若從熱量計算,160公分高的女性,一天所需熱量約1400大卡,早餐大約控制在450到500大卡之間是最標準的。無論如何,早餐是一天最重要的一餐,一定要吃飽。

水果能吃多少:如果早上沒有時間準備太多東西,又怕飽足感不夠,也可以搭配水果。紀素月說,如果牙齒夠健康,盡可能不要打成果汁,因為果汁的纖維素沒有直接吃水果來得多。水果的量如果以一般的飯碗來計算,大約八分滿為一份,一天可以吃2到3份。但糖尿病患則要遵循醫師的指示,不能過量。

總結來說,利用新鮮的食材,豐富的蔬菜、水果、足夠的澱粉和蛋白質,秉著少油、少鹽、少糖的概念,輕輕鬆鬆就能為媽媽做出一份健康美味的早餐。

三高族早餐禁忌

●高油:油炸類食物、包餡麵包

●高鹽:過多的醬油或醃漬物

●高糖:含糖量高的飲料、甜點

●以太白粉水勾芡的羹湯類

※延伸閱讀》

‧減重不復胖 早餐一定要吃


‧「吃錯」早餐 營養更不足


‧早餐五大問題食物 影響孩子學習力


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高血脂 高血壓 糖尿病

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