親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃燕麥降膽固醇,但三酸甘油酯卻反而升高?營養師告訴你怎麼吃才對!

2019-04-06 00:38遠流出版 作者/蔡正亮

迷思:吃燕麥可以降膽固醇,但我的三酸甘油酯卻反而升高,怎麼吃才正確?

「吃燕麥片可以降低膽固醇」不是迷思,是經過大量的臨床研究證實,但「燕麥片吃多了可能會讓三酸甘油酯升高」這樣的說法並不全然完整、正確。

首先,我們先來了解為何燕麥片可以降低膽固醇。正確來說,不只燕麥,只要是全穀類及五穀雜糧,常見的如糙米、紫米、薏仁、蕎麥、小麥、大麥、米糠等都含有膳食纖維。膳食纖維是指一群「廣泛的」不被人體消化酵素所分解的植物多醣類,主要存在植物的細胞壁。食物學上,依照結構與功能性不同,它有很多分類,包括:纖維素、半纖維素、果膠、β-聚葡萄糖(β-glucan)、難消化玉米澱粉等,種類非常多。膳食纖維對人體的健康效益多數都是正面影響,然而,在這麼多不同的膳食纖維當中,以科學發現來說,研究文獻記載,具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維,就非「β-聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β-聚葡萄糖」,是其他穀類所望塵莫及的,因此,使得燕麥成為降低膽固醇飲食的首選之星。

燕麥含豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」(β-glucan),依大量科學研究證實,每日攝取超過3公克以上β-聚葡萄糖(約60公克重的生燕麥片),可以降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」,有助於降低心血管疾病的患病風險。

至於「有些人燕麥片吃多了,可能會讓三酸甘油酯增加」,這樣的說法其實是過於片段的、不完整的。我們必須考量燕麥本身是主食類,以同樣一份主食類來比較,煮熟的即食燕麥片(約20公克)約含有14公克的總碳水化合物及約9公克的膳食纖維,而白飯(約50公克)的總碳水化合物約達20公克,膳食纖維約0.3公克。因此,我們可別以為燕麥片的好處多多,認為一份燕麥的膳食纖維是一份白飯的30倍,就毫無節制的增加攝取。因為我們也不能忽略,「燕麥片所含的澱粉是一般白飯2/3的量」。因此,當增加燕麥攝取的同時,其他主食類也要相對減少,如此一來,整體的醣類例才能控制在每日總熱量60%以下的合理範圍。

正確來說,應該是「吃燕麥片可以降低膽固醇,但吃燕麥同時,應取代相同的主食類,並注意一整天的主食類的份數是否超量,如果超量,就可能使三酸甘油酯上升。」

不要忽略燕麥也是主食,增加燕麥同時,也要減少其他主食類攝取。 圖片/ingima...
不要忽略燕麥也是主食,增加燕麥同時,也要減少其他主食類攝取。 圖片/ingimage

★你可以這樣做

每天吃適量的燕麥片,有助於降低「血中的總膽固醇」與「低密度膽固醇-LDL」。美國FDA建議,每日至少攝取3公克的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」,相當於60公克的生燕麥片,即可發揮降低血中總膽固醇的作用。

不要忽略燕麥也是主食,增加燕麥同時,也要減少其他主食類攝取,特別是精緻單糖與精緻加工的澱粉,同時避免過度飲酒、減少含糖飲料的飲用。

本身有高三酸甘油酯(空腹>150毫克)或有代謝症候群特性的朋友,平日就要做好「主食類替換的平衡原則」。以燕麥片為例:

1份主食類 = 50公克白飯 = 燕麥片20公克。

如果中餐吃了一碗燕麥粥(加了3份燕麥片60公克),事實上就等於吃了2/3碗的白飯,這時同一餐就要避免再吃其他的主食類(如麵條、麵包、蛋糕、餃子等),尤其是根莖類植物,更讓人容易忽略澱粉的存在,如南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等,以避免一日的「總碳水化合物」攝取過量。

另外,近年燕麥片降低膽固醇的健康知識,形成一股風潮,也帶動食品業者的商機。許多食品業者在產品加了燕麥片,宣稱有助於降低血中總膽固醇,然而實質上,為了配合商品特性(常見如牛奶、麵粉、餅乾、飲品等),燕麥片經過多次加工,裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小,黏度也跟著下降。2010年加拿大科學家Wolever等人在研究指出,分子量較小的β-聚葡萄糖(分子量小於400),降低膽固醇的作用也可能降低(註10)。

值得注意的是,市面上宣稱加入燕麥的產品越來越多,而這些產品本身也包含精緻單糖、奶油或香料等食品添加物,反而增多了熱量、油脂及多餘糖分。因此,還是建議以最原始、加工程度越少的燕麥片為優先選擇,可以確保攝取較大分子的「β-聚葡萄糖」,以利燕麥發揮最佳的保健效果。(※本文摘自遠流出版《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》,完整內容請參閱此書。)

.書名:營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思.作者:蔡正亮 ...
.書名:營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思
.作者:蔡正亮
.出版社:遠流
.出版日期:2018/03/29

關於作者/蔡正亮

實踐大學食品營養與保健生技學系學士、臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士畢業。希望運用所學專長,傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識,共同邁向健康的人生。

經歷:

臺灣營養學會專業會員

98年第二次國家專技高考營養師合格(全國第3名)

經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格

食品安全管制系統(HACCP)基礎、進階訓練合格

衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役

杏輝藥品工業股份有限公司研發中心

自由時報校園記者

FB:蔡營養師的大搜查線

燕麥
膽固醇
膳食纖維
代謝症候群
心血管疾病

延伸閱讀

同類文章

有助平衡血糖、預防糖尿病 營養專家曝綠茶10好處

膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生?別傻了!醫師:不如吃「這5類代謝食物」

為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大

英國國民小點「司康」到了台灣,為什麼從下午茶配角躍身專門店主角?

缺鐵易疲倦、掉髮、生病!紫菜蛋花湯等5湯品,多喝有助補鐵

沒喝咖啡就頭痛、倦怠、無法專注…藥師解答「咖啡因戒斷」如何改善

跳過早餐直接吃午餐?營養師:易造成3大健康問題

鳳梨促排毒、護血管!營養師教3招不咬舌!

減肥控糖,大小番茄別吃錯!吃番茄5大好處

空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜

預防大腸癌、降低膽固醇!醫師建議多吃2種纖維

一張圖看懂/高纖食物在這裡

蔬菜吃很多怎麼還便祕?營養師:3項條件缺一不可

不要用湯匙挖!專家教酪梨正確切法吃進更多營養

膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量

水果吃太多不見得好!營養師教你每天這樣吃最剛好

降血壓吃芝麻有效?健康8問題能靠芝麻改善!專家分享簡易3食譜,讓芝麻更美味

為何吃素減肥沒瘦反變胖?營養師曝「素食5大地雷」:你犯了幾種?

過漁不是新鮮事?當養殖漁獲超越野生撈捕意味著什麼

捕魚是什麼人發明的?最為人忽視的食物取得方法

水果到底該飯前吃或飯後吃?營養師破解水果迷思

吃菜減肥竟脫皮指甲斷與停經 營養師:關鍵2點要做到

吃素吃到營養不良還變胖?營養師曝健康吃素技巧

食用油炸食物其實超NG!植物油比動物油健康?營養師揭「用油迷思」

減碳飲食愛地球 國健署推植物性飲食高鈣、鐵、鋅菜單

氣泡水取代白開水可以嗎?醫:小心造成2種疾病

蝦仁買回來冒藍色汁液正常嗎?是判別新鮮與否的依據嗎?

蜂蜜和茶一起喝致血栓? 專家批無稽之談

米酒頭、米酒水、料理米酒 到底差別是什麼?

日本流行的米麴、麴水、米糀在紅什麼?專家告訴你

猜你喜歡

空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜

全台白蟻大爆發!阿嬤說下雨前兆?鄭明典敲碗專家現身說法

為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大

跳過早餐直接吃午餐?營養師:易造成3大健康問題

不要用湯匙挖!專家教酪梨正確切法吃進更多營養

減肥控糖,大小番茄別吃錯!吃番茄5大好處

水果吃太多不見得好!營養師教你每天這樣吃最剛好

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

預防大腸癌、降低膽固醇!醫師建議多吃2種纖維

有助平衡血糖、預防糖尿病 營養專家曝綠茶10好處

膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生?別傻了!醫師:不如吃「這5類代謝食物」

鳳梨促排毒、護血管!營養師教3招不咬舌!

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

降血壓吃芝麻有效?健康8問題能靠芝麻改善!專家分享簡易3食譜,讓芝麻更美味

膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量

蔬菜吃很多怎麼還便祕?營養師:3項條件缺一不可

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

英國國民小點「司康」到了台灣,為什麼從下午茶配角躍身專門店主角?

沒喝咖啡就頭痛、倦怠、無法專注…藥師解答「咖啡因戒斷」如何改善

鹽、糖、蜂蜜皆經加工 加工食品真的代表不健康嗎

立夏護心 多吃蓮子、苦瓜解熱入靜

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

20歲失去爸爸、媽媽、外婆 從想被撞死到學會大笑:老天爺還沒放棄我啊!

一張圖看懂/高纖食物在這裡

缺鐵易疲倦、掉髮、生病!紫菜蛋花湯等5湯品,多喝有助補鐵

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

40年當鋪老闆的體悟!秦嗣林:真正貧窮的人生,是賺到錢卻失去家人的愛

53歲女神周慧敏靠5招凍齡!堅持不打針整容:經過人生閱歷的美才值得欣賞

為何吃素減肥沒瘦反變胖?營養師曝「素食5大地雷」:你犯了幾種?

水果到底該飯前吃或飯後吃?營養師破解水果迷思

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

贊助廣告

留言