親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃燕麥降膽固醇,但三酸甘油酯卻反而升高?營養師告訴你怎麼吃才對!

2019-04-06 00:38遠流出版 作者/蔡正亮

迷思:吃燕麥可以降膽固醇,但我的三酸甘油酯卻反而升高,怎麼吃才正確?

「吃燕麥片可以降低膽固醇」不是迷思,是經過大量的臨床研究證實,但「燕麥片吃多了可能會讓三酸甘油酯升高」這樣的說法並不全然完整、正確。

首先,我們先來了解為何燕麥片可以降低膽固醇。正確來說,不只燕麥,只要是全穀類及五穀雜糧,常見的如糙米、紫米、薏仁、蕎麥、小麥、大麥、米糠等都含有膳食纖維。膳食纖維是指一群「廣泛的」不被人體消化酵素所分解的植物多醣類,主要存在植物的細胞壁。食物學上,依照結構與功能性不同,它有很多分類,包括:纖維素、半纖維素、果膠、β-聚葡萄糖(β-glucan)、難消化玉米澱粉等,種類非常多。膳食纖維對人體的健康效益多數都是正面影響,然而,在這麼多不同的膳食纖維當中,以科學發現來說,研究文獻記載,具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維,就非「β-聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β-聚葡萄糖」,是其他穀類所望塵莫及的,因此,使得燕麥成為降低膽固醇飲食的首選之星。

燕麥含豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」(β-glucan),依大量科學研究證實,每日攝取超過3公克以上β-聚葡萄糖(約60公克重的生燕麥片),可以降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」,有助於降低心血管疾病的患病風險。

至於「有些人燕麥片吃多了,可能會讓三酸甘油酯增加」,這樣的說法其實是過於片段的、不完整的。我們必須考量燕麥本身是主食類,以同樣一份主食類來比較,煮熟的即食燕麥片(約20公克)約含有14公克的總碳水化合物及約9公克的膳食纖維,而白飯(約50公克)的總碳水化合物約達20公克,膳食纖維約0.3公克。因此,我們可別以為燕麥片的好處多多,認為一份燕麥的膳食纖維是一份白飯的30倍,就毫無節制的增加攝取。因為我們也不能忽略,「燕麥片所含的澱粉是一般白飯2/3的量」。因此,當增加燕麥攝取的同時,其他主食類也要相對減少,如此一來,整體的醣類例才能控制在每日總熱量60%以下的合理範圍。

正確來說,應該是「吃燕麥片可以降低膽固醇,但吃燕麥同時,應取代相同的主食類,並注意一整天的主食類的份數是否超量,如果超量,就可能使三酸甘油酯上升。」

不要忽略燕麥也是主食,增加燕麥同時,也要減少其他主食類攝取。 圖片/ingima...
不要忽略燕麥也是主食,增加燕麥同時,也要減少其他主食類攝取。 圖片/ingimage

★你可以這樣做

每天吃適量的燕麥片,有助於降低「血中的總膽固醇」與「低密度膽固醇-LDL」。美國FDA建議,每日至少攝取3公克的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」,相當於60公克的生燕麥片,即可發揮降低血中總膽固醇的作用。

不要忽略燕麥也是主食,增加燕麥同時,也要減少其他主食類攝取,特別是精緻單糖與精緻加工的澱粉,同時避免過度飲酒、減少含糖飲料的飲用。

本身有高三酸甘油酯(空腹>150毫克)或有代謝症候群特性的朋友,平日就要做好「主食類替換的平衡原則」。以燕麥片為例:

1份主食類 = 50公克白飯 = 燕麥片20公克。

如果中餐吃了一碗燕麥粥(加了3份燕麥片60公克),事實上就等於吃了2/3碗的白飯,這時同一餐就要避免再吃其他的主食類(如麵條、麵包、蛋糕、餃子等),尤其是根莖類植物,更讓人容易忽略澱粉的存在,如南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等,以避免一日的「總碳水化合物」攝取過量。

另外,近年燕麥片降低膽固醇的健康知識,形成一股風潮,也帶動食品業者的商機。許多食品業者在產品加了燕麥片,宣稱有助於降低血中總膽固醇,然而實質上,為了配合商品特性(常見如牛奶、麵粉、餅乾、飲品等),燕麥片經過多次加工,裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小,黏度也跟著下降。2010年加拿大科學家Wolever等人在研究指出,分子量較小的β-聚葡萄糖(分子量小於400),降低膽固醇的作用也可能降低(註10)。

值得注意的是,市面上宣稱加入燕麥的產品越來越多,而這些產品本身也包含精緻單糖、奶油或香料等食品添加物,反而增多了熱量、油脂及多餘糖分。因此,還是建議以最原始、加工程度越少的燕麥片為優先選擇,可以確保攝取較大分子的「β-聚葡萄糖」,以利燕麥發揮最佳的保健效果。(※本文摘自遠流出版《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》,完整內容請參閱此書。)

.書名:營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思.作者:蔡正亮 ...
.書名:營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思
.作者:蔡正亮
.出版社:遠流
.出版日期:2018/03/29

關於作者/蔡正亮

實踐大學食品營養與保健生技學系學士、臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士畢業。希望運用所學專長,傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識,共同邁向健康的人生。

經歷:

臺灣營養學會專業會員

98年第二次國家專技高考營養師合格(全國第3名)

經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格

食品安全管制系統(HACCP)基礎、進階訓練合格

衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役

杏輝藥品工業股份有限公司研發中心

自由時報校園記者

FB:蔡營養師的大搜查線

燕麥
膽固醇
膳食纖維
代謝症候群
心血管疾病

同類文章

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

喝酒=喝油!營養師公開「20款調酒熱量」排行,看完你還敢貪杯?

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣?營養師解答

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

影/主廚公開高麗菜正確切法:受熱均勻、保留口感

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

餐廳裡的和牛是天然的還是加工的?毒物專家教分辨注脂肉與重組肉,這些疾病患者要少吃

說食依舊/迎接雨後春筍----四季筍之味

自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

不只愛文還有10種芒果也超讚,長黑斑還可以吃?專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

端午粽缺膳食纖維 營養師建議加藜麥入粽

北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比 營養師帶你認識5種常見粽子

端午吃粽應景熱量爆表 1餐2顆吃過多恐需跑醫院

肉粽1顆熱量直逼便當 營養師籲搭配4蔬果更均衡

端午節吃粽子熱量爆表?營養師提示3重點,不怕收假增三高又變肥

端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃

多量少餐較好還是少量多餐較佳?教授揭最健康的飲食法

不加咖啡的「綠拿鐵」竟是減肥聖品,還可防慢性病!營養師5步驟教你喝對

端午節吃粽子不吃毒粽!譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫

健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步

豌豆奶、燕麥奶、杏仁奶...常見植物奶營養價值大公開!營養師告訴你所不知道的植物奶秘密!

台人膳食纖維攝取很不足 國健署調查:這2類人最缺乏

猜你喜歡

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠

喝酒=喝油!營養師公開「20款調酒熱量」排行,看完你還敢貪杯?

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事

卒婚≠離婚,仍保有婚約關係!「熟齡卒婚」給雙方喘息機會

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

陽虛、陰虛、痰濕、濕熱...9大體質,你是哪一種?黃帝內經教你調攝體質,找到適合自己的養生方式

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!

雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

有片|維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!

魚油能不能預防乾眼症?美國醫學會期刊最新研究出爐

避免爭產失和,寫遺囑不再是禁忌!律師教你財富傳承,留愛不留負擔

贊助廣告

留言