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別擔心沒時間運動!研究指日常這些高強度活動也能降早死風險

研究指出,每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動,例如追公車、搬東西上樓等,就可以降低39%早逝風險。<br />圖片/ingimage
研究指出,每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動,例如追公車、搬東西上樓等,就可以降低39%早逝風險。
圖片/ingimage

運動好處多,不只有延壽,也可降低肥胖、癌症、高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病發生率,但可能是因為忙碌或惰怠,許多人無法持續且固定的進行運動。然而近期研究指出,其實不需要一整段時間的運動,只要每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動,例如追公車、搬東西上樓等,就可以降低39%早逝風險。

每天3次短時間劇烈運動 可降早死風險

過去許多論述都建議活動量要達到一定程度,對身體健康才有益,目前一般是建議成年人每周進行150至300分鐘中度運動(例如走路),或每周75至150分鐘劇烈運動(例如跑步),加上一周兩天重量訓練。然而一項在《自然醫學》雜誌發表,由澳洲雪梨大學科學家所做的研究發現,那些平常不會特意去運動的中年人,如果每天設法進行三次非常短的劇烈運動,可降低約39%死亡風險。倫敦大學學院運動醫學教授、該研究的合著者Mark Hamer指出,例如追公車、搬東西上樓、跟小孩玩等日常生活中的活動都算。

研究團隊自2006年開始,分析超過2萬5千名平均年齡 61.8 歲的參與者,讓他們手上佩戴一個為期 7 天的活動追踪器。這些人平常沒有運動習慣,每週最多進行一次散步。研究人員發現,近 89% 的參與者進行了短時間的劇烈運動,其中絕大多數只持續了一兩分鐘。研究人員追蹤他們的健康長達6.9 年發現,852 人死亡,其中 511 人死於癌症,266 人死於心血管疾病。與那些沒有進行此類活動的人相比,每天進行3次1分鐘劇烈運動的人因任何原因死亡的風險降低了39%,每天進行 11 次1分鐘的人約降48%的死亡風險。對癌症和心血管疾病的影響更明顯。每天進行 3 次1分鐘劇烈運動的參與者死於心血管疾病的風險降低 49%,死於癌症的風險降低 30%;而每天進行 11 次1分鐘的運動者,心血管疾病死亡風險降低 65%、癌症死亡風險降低49%。

有效運動看目標心率 概估算法220減實際年齡

不過還是有些人認為,運動至少要達到燃脂瘦身的效果才算有效。但要如何辨別有效運動?中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊曾受訪指出,能否達到目標心率,是有效運動的指標,而最大心率的測法,最常用的概估是220減去實際年齡,50歲以上的民眾或中老年則用208減去年齡乘以0.7較準確。劉晟昊分析,掃地、拖地等日常的家務活動較難達到目標心率。一般可以10分鐘高強度運動,穿插在日常生活的空檔中,這樣會比長時間低強度的活動有效。

一般所稱的中強度運動,包括在進行運動時,可正常呼吸、説話的非競賽運動,例如快步走路、休閒式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈;高強度運動則是運動時呼吸會顯得急促,並有喘氣增加的情形,如健身操、騎自行車、慢跑等。

因此別再推說沒時間,想辦法從日常零碎時間做一些高強度活動,不管對健康還是瘦身,都有幫助。

【資料來源】

《The Guardian》Short bursts of vigorous activity can cut risk of early death, study suggests

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