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• 2024-06-15 養生.健康瘦身

  減重必吃「10種食物」分解脂肪、加速代謝！ 1食物燃脂效果是綠茶2.5倍、這款油還能增肌減脂

  肥胖不僅僅會影響外觀，也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已，脂肪的堆積才是關鍵，因此，正確的體重控制，應該是學會如何消除體內的脂肪。營養學教授王進崑指出，運動與飲食控制是減重最基本的原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，更容易達到減重的效益，因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材，可以有效地促進脂肪代謝，幫助維持好身材。 1、肉桂根據美國農業部的研究顯示，在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂，立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝，肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 2、富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要，它們是酵素的輔脢，如果體內缺乏維生素B1及B2時，酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素，無法儲存於體內，多餘的會隨著尿液排出體外，也相當容易隨著食品加工過程而流失，因此，需要時常補充。動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要的維生素B1、B2來源，也可以從中攝取。 3、富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中，也可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪的功效。因此，適當補充酵素，可以達到節省體內酵素流失的目的，身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪，自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果，都含有非常豐富的酵素，另外，常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜，酵素的含量也非常豐富。 4、共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物，已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外，共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果。專家建議，可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 5、富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量，同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用，還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品，包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量，都相當豐富，也是很好的攝取來源。 6、富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能，使排便變得通暢，並可刺激體內新陳代謝，使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等，都含有很豐富的木質素，可以從中取得。 7、含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動、振奮心情，同時還有利尿的效果。研究發現，咖啡因有促進脂肪分解的功效，包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等，其中都含有咖啡因。但是要特別注意，喝咖啡的時候，不要加糖和奶精，咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外，喝咖啡會感覺心悸的人，並不建議嘗試。 8、含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質，若是體內的Q10足夠，則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外，Q10也具有抗氧化作用，並能夠清除體內的自由基，有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物，包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類，而牛肉或是羊肉等肉類，菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中，也有相當豐富的含量。 9、納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓，還能夠促進燃燒脂肪，抑制過剩的脂肪儲存。研究也證實，適當地攝取納豆，對身體健康有幫助。 10、辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒，都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用，可以刺激副交感神經、加速能量的代謝，但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。延伸閱讀： ·休假暴食、吃太多如何補救？ 營養師公開「超強清腸組合」：隔天三餐照著吃 ·為何一直瘦不下來？專家公開「2關鍵原因」：注定的 尤其1基因平均體重多3公斤

• 2024-04-11 養生.健康瘦身

  10種食物幫助加速脂肪代謝 趕在夏天來臨之前甩掉肥肉

  肥胖不僅僅會影響外觀，也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已，脂肪的堆積才是關鍵，因此，正確的體重控制，應該是學會如何消除體內的脂肪。10種食物幫助加速脂肪代謝營養學教授王進崑指出，運動與飲食控制是減重最基本的原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，更容易達到減重的效益，因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材，可以有效地促進脂肪代謝，幫助維持好身材。 肉桂根據美國農業部的研究顯示，在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂，立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝，肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要，它們是酵素的輔脢，如果體內缺乏維生素B1及B2時，酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素，無法儲存於體內，多餘的會隨著尿液排出體外，也相當容易隨著食品加工過程而流失，因此，需要時常補充。 動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要的維生素B1、B2來源，也可以從中攝取。 富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中，也可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪的功效。因此，適當補充酵素，可以達到節省體內酵素流失的目的，身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪，自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果，都含有非常豐富的酵素，另外，常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜，酵素的含量也非常豐富。 共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物，已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外，共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果，專家建議，可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量，同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用，還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品，包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量，都相當豐富，也是很好的攝取來源。 富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能，使排便變得通暢，並可刺激體內新陳代謝，使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁……等，都含有很豐富的木質素，可以從中取得。 含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動、振奮心情，同時還有利尿的效果。研究發現，咖啡因有促進脂肪分解的功效，包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等，其中都含有咖啡因。但是要特別注意，喝咖啡的時候，不要加糖和奶精，咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外，喝咖啡會感覺心悸的人，並不建議嘗試。 含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質，若是體內的Q10足夠，則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外，Q10也具有抗氧化作用，並能夠清除體內的自由基，有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物，包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類，而牛肉或是羊肉等肉類，菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中，也有相當豐富的含量。 納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓，還能夠促進燃燒脂肪，抑制過剩的脂肪儲存，研究也證實，適當地攝取納豆，對身體健康有幫助。 辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒，都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用，可以刺激副交感神經、加速能量的代謝，但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。 延伸閱讀： ·科學認證「有效降血壓6食物」1圖看 1飲品少喝1/4瓶收縮壓就減5成 ·醫示警「5種非典型猝死族群」：每個人身邊都有！ 常暴飲暴食、飯後做1事恐要你命

• 2023-11-23 醫療.新陳代謝

  一天吃三餐好還是只吃兩餐？不止空腹血糖降，研究列5改善數據做這建議

  我們一吃完飯，通常很快就會去洗碗、回頭去工作或繼續做想做的事。然而，當我們吃飽以後，身體器官才剛剛要開始工作—在我們吃完最後一口食物以後，它們平均會繼續工作四個小時。這段忙碌的時間就是我們說的「進食後」或餐後狀態。餐後狀態會發生什麼事？餐後狀態是我們一天中發生荷爾蒙和炎症變化最劇烈的時刻。為了消化、分類和儲存我們剛吃下肚的食物中的分子，血液會湧入消化系統，荷爾蒙也會像潮水一樣拚命分泌。有些系統會暫停運作（包括免疫系統），其他系統則會被激發（例如脂肪儲存）。胰島素濃度、氧化壓力和炎症會增加。飯後血糖或果糖飆升得越高，身體就越需要應對餐後狀態，因為它需要控制更多的自由基、糖化作用以及釋放的胰島素。有餐後狀態是正常的，但人體也得耗費時間去處理它。處理一頓飯吃下的食物或多或少需要耗點精力，至於耗費多少，取決於我們剛剛攝取的葡萄糖和果糖的量。一天有24小時，我們通常大約有20 個小時處於餐後狀態，因為我們平均每天吃三餐，外加兩頓零嘴。過去的生活不是這樣的：一直到1980 年代以前，人們只吃兩餐，中間並不常吃零食，所以只有8 到12 個小時處於餐後狀態。零食是1990 年代的發明，跟低腰牛仔褲一樣（要穿這種褲子之前，請三思而後行）。當我們的身體不處於餐後狀態時，事情就好辦多了。這時器官就會負責清理任務，用新細胞替換受損細胞，同時清理體內的系統。例如，只要我們幾個小時沒有吃東西，小腸就會發出咕嚕聲，表示清空的消化道正在清潔內壁。當我們不處於餐後狀態時，胰島素濃度就會下降，身體就可以重新燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。你可能聽人說過，史前時代的人可以長時間不進食。這是因為我們可以輕易在使用葡萄糖作為燃料（來自最後一餐）和使用脂肪作為燃料（來自脂肪儲存）這兩種模式之間切換。正如先前所講，這種轉換能力稱為代謝靈活度。它是新陳代謝是否健康的主要衡量標準。要增加新陳代謝靈活度，用餐時請吃得更多，讓你更有飽腹感，這樣就不需要每隔一到兩個小時就得吃一次零食。這跟一般人想的不一樣，因為我們通常認為，要「少量多餐，一天吃六頓」，這樣比吃兩頓或三頓大餐更好。然而，研究結果證實這種想法是錯誤的。針對這點，捷克共和國的科學家在2014 年對第二型糖尿病患者進行了測試。他們決定每天的卡路里配額，讓其中一組受測者在兩頓大餐中攝取這些卡路里，而另一組則分成六頓，少量多餐，分批攝取相同的熱量。只吃兩餐的小組不僅減掉了更多體重（三個月內減掉了3.6 公斤，另一組只減掉2.3 公斤），而且他們整體健康狀況的關鍵指標也有所改善：空腹血糖降低、肝臟脂肪減少、胰島素抗性降低、胰臟細胞變得更健康。攝取相同的卡路里，效果卻有所不同。（我又要講我最喜歡的格言：卡路里不是一切。）另一種改善新陳代謝的方法是所謂的間歇性斷食，你可以一次禁食6、9、12 或16 小時，或者每週有幾天減少攝取卡路里。為什麼說寧可吃飯後甜點當我們不吃零食時，身體系統會有更長的時間不處於餐後狀態。這樣一來，身體就有時間去進行上面提到的清理工作。餐後吃甜點，可以減緩相應的血糖飆升，因為吃完其他食物之後最後再吃糖和澱粉（不要先吃糖和澱粉，或者單吃零食而攝取糖和澱粉），就能讓它們更慢從水槽移動到管道。因此，無論你想吃一片水果、一碗果昔、一顆太妃糖或一塊餅乾，請在飯後吃。圖H6-1 同樣是吃鳳梨，血糖飆升的幅度卻不同。如果你先吃含有脂肪、纖維和蛋白質的食物，然後吃鳳梨作為甜點，鳳梨就不會讓血糖大幅度驟升。把鳳梨作為零食吃的時候，血糖會飆升，即便反應性低血糖的情況的確比較輕，但兩害相權取其輕，血糖峰值越高，導致的症狀就越多。圖H6-2 選擇用餐後攝取糖分的主因是不要讓血糖上下波動。空腹時喝果昔會導致大約2.8 mmol/L 的血糖峰值；飯後吃的話，它引起的整體血糖濃度變化較低。 (本文摘自高寶出版《90%的病，控糖就會好》，作者：潔西．伊喬斯佩 Jessie Inchauspe；譯者：吳煒聲)

• 2023-10-10 養生.運動健身

  想消耗連假累積的熱量，選哪種運動最有效率？科學實證給了這些建議

  國慶連假是否吃進過多高熱量食物，假期尾聲就透過健身活動消耗大量熱量，還能鍛鍊體魄！各種健身活動的運動困難度與上手容易度相差甚大，該如何挑選適合自己的項目？元氣網整理國外媒體WebMD的專文，對常見的健身活動進行科學實證化的解析。1.誇大不實的健身運動神話：局部腹部減肥國慶假期想減掉腹部脂肪，廣告建議在軟墊上進行仰臥起坐，減少腹部脂肪嗎？據專家研究，進行運動時，無法將特定區域中的脂肪快速減少，那是一則運動神話。專家建議透過整體的健身活動，不要專注在特定區域，才能達到燃燒脂肪的效果。2.破解六塊腹肌的迷思，其實消耗熱量不多的健身活動：仰臥起坐仰臥起坐消耗卡路里不多，如果背部已不舒服，仍以仰臥起坐來進行健身，會對脊柱施加過多壓力，導致脊椎受傷。國慶假期如果想消除腹部脂肪、鍛鍊六塊腹肌的人，仰臥起坐不會是一個好的健身活動選擇！3.挑戰運動極限的健身運動：混合健身（CrossFit）混合健身（CrossFit）是一個整體性的訓練項目，包含速度、心肺耐力、最大肌力、爆發力、柔軟度、協調性等各種動作要素，此健身活動注重開發個人運動能力極限可能，屬於高強度的激烈訓練，對不熟悉操作的新手非常容易受傷，混合健身（CrossFit）較適合特殊且有專業需求的運動人士鍛鍊使用。4.訓練肌力與爆發力的健身活動：增強式訓練（Plyometric Training）增強式訓練主要透過跳躍來進行鍛煉，藉由跳躍運動來鍛煉自己的肌力和爆發力。增強式訓練的動作自我鍛鍊時容易做錯，尤其當沒有教練進行指導時，容易因為不正確的著陸方式而導致身體受傷，容易對身體的關節造成嚴重的傷害。進行前最好與合格教練討論，不太適合健身初學者貿然執行。5.透過合理的阻力來燃燒脂肪、強健體魄：阻力訓練阻力訓練是讓肌肉感受到阻力的身體活動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，來達到鍛鍊肌肉的效果。具有幫助鍛煉肌肉、燃燒卡路里和強健骨骼的功效，都有很大的助益。同時阻力訓練對於中、老年的族群，也可刺激大腦，活化腦力的效果。6.重量訓練中的舉重挑戰，存有運動傷害的可能重量訓練是給予身體重量的訓練，重訓如果進行外加的自由重量來進行舉重鍛鍊時，操作時需有好的技巧與方式，稍有不慎會發生運動傷害：•加載過重的重量•不正確的舉重姿勢•熱身不足•沒有教練從旁指點7.國慶假期後想消耗大量的熱量，可認真考慮跑步一個小時的跑步，燃燒的卡路里是同時間騎自行車或健走的的兩倍。想快速消耗熱量，不妨跑步盡情揮灑汗水。但如果自身膝蓋已經發生問題，則不適合進行跑步。8.簡易就能輕鬆上手的老派健身活動：健行健行缺點是消耗熱量需要進行較長的時間，但健行對強健身體與大腦，都有顯著好處。並且幾乎沒有場地限制，國慶連假時來場旅行，不僅對關節傷害不大，還能舒緩情緒，保持心臟健康。9.滿足所有期待的健身運動：游泳游泳可滿足所有運動的期待：並且不會對關節造成過度損傷，還可能促進心肺健康，轉換情緒，並燃燒大量卡路里。尤其是身上已經積累大大小小傷病的族群，透過水減輕身體重量的負擔，能夠更安全和無痛地進行運動。10.快速消耗熱量的跳躍運動：跳繩跳繩活動並沒有太多的場地限制，只要準備一根合適繩長的繩子。跳繩優點可以在短時間消耗巨量的熱量，良好的間歇性運動，缺點是很難長時間進行，同時不適合膝蓋有問題的人進行。增加小腿肌力、腿部協調能力，幫助頭腦敏銳的優點。11.體驗太空漫步般的新型健身器材：橢圓機橢圓機又稱為太空漫步機，最早開發用來強化心肺功能訓練的器材，運動時不不存在著力點，減緩膝關節的震動，移動手柄時也能進手臂鍛煉。反向還能鍛鍊腿部肌肉，但橢圓機消耗熱量相比跑步的效果較差。12.輕揚的樂音中盡情扭動肢體消耗卡路里：跳舞跳舞中可伴隨著節奏就能持續性的運動，可以鍛鍊腿和手臂，並且同時得到心理的愉悅，也能夠消耗大量的卡路里。國慶佳節進行跳舞健身，輕揚的樂音下，更容易讓人樂此不疲。13.強健各處肌肉，消耗熱量有限的健身活動：瑜伽瑜伽的輕柔伸展，對於緩解壓力、改善呼吸、強健身體各處肌肉和雕塑體態具有很大的好處。消耗熱量上，瑜珈是熱量較低的運動，或者需要選擇運動量較高的瑜珈活動。14.低強度也能消耗熱量的健身活動：皮拉提斯（Pilates）皮拉提斯是一種低強度的運動類型，專注於核心肌群——臀部、背部和腹肌的鍛鍊。這些動作透過自己的身體作為合適的阻力，不容易引起運動傷害。皮拉提斯可以有效增強肌力，並且合理的增加關節靈活度，消耗熱量上會比瑜珈更多。 15.隱藏版中強度的運動，國外有「不流汗的減肥活動」美稱：太極拳根據研究報告指出，太極拳可以極大地促進情緒和身體健康，透過冥想付諸於運動中，它的一系列緩慢運動有助於肌肉的平衡和抒發壓力，對於任何年齡段的族群都有好處，重點在動作有確實到位。國慶佳節想要好好的健身運動，不妨從國外的研究中挑出適合自己的健身活動，來讓自己身輕如燕。參考資料‧《WebMD》

• 2023-08-22 養生.健康瘦身

  吃再少也難瘦！7招打敗更年期肥胖，運動要選這一類才有實效

  1、每天消耗500大卡一般健康族群，一周減掉0.5公斤，一個月約2公斤最為理想；但更年期女性則不建議以此標準，更年期適度的增重2至7公斤，其實有助婦女朋友順利度過更年期。因此，減重速度太快並不是好事，建議2個月減掉約2至3公斤的速度最為理想。（註：減掉1公斤脂肪，大約要消耗7700大卡的熱量，半公斤需要消耗3850大卡，若分配在一周，相當於每天消耗550大卡。） 「只要維持身體消耗的熱量大於吃進肚的熱量，減重就不是難事。」康寧醫院營養師陳詩婷說，減重必須控制每日攝取的熱量，建議每天以扣除500大卡為宜。值得注意的是，維持限制熱量且營養均衡的飲食，一日總熱量女性應不低於1200大卡，男性則不低於1500大卡為原則。 舉例來說，陳太太目前65公斤，沒有特別的勞力工作，一天的減重的總熱量可以這樣算：體重65公斤，乘上30大卡，再扣除500大卡，換言之，一天總熱量建議不超過1450大卡。不過，最為理想的狀態是將500大卡一分為二，250大卡由飲食中扣除，另外250大卡則由運動取代，如此復胖的機率就不高。 新陳代謝科醫師陳思綺說，「更年期減重千萬不能求快。」更年期減重應以每兩個月2至3公斤為目標，避免透過節食、不吃等方式快速減重，長期下來可能會導致身體免疫力下降，甚至發生骨質疏鬆等疾病，應以毅力恆心落實在生活，維持長久的體重才是長久之計。 2、餐餐7分飽「吃飯七分飽，健康活到老。」這句話的字面意思很簡單，就是要我們練習控制進食量，只要吃到七分飽就可以了，因為毫無節制的飲食，會使人體腸胃消化系統時時處在工作的狀態，這餐還沒消化完，接著又下一餐吃很飽，消化系統得不到休養，對胃黏膜傷害很大。 最重要的是，練習不吃飽，對體重控制相當重要。近年來不斷有各種動物實驗強調吃太飽對健康的傷害，而七分飽恰恰好是能提高身體代謝、延緩身體老化的進食量。 飽的定義很空泛，陳詩婷說，七分飽沒有一種精確的量化標準，不過當你進食時，感覺到稍微飽了，對食物的熱情已經下降，不吃也沒關係就是七分飽的感覺；最重要的是，吃到七分飽，到下一餐之前也不會提前感覺到餓，如果到下一餐還覺得飽，就是吃太多了。 3、不只要動，更要選擇負重運動陳思綺說，更年期後很多女性都會有骨質疏鬆、肌力變少的問題，若能從事一些負重運動，同時搭配曬太陽補充維生素D，可以有效保留肌肉量（甚至養出肌肉），以及骨質密度，對於體脂、血脂以及體態的改善，效果都很好。也就是說更年期肥胖運動的關鍵，不在量，而是運動的方式。舉例來說，快走或游泳10分鐘對身體的好處，遠好過慢走散步一小時。 對於更年期減重的女性，陳思綺建議，一周建議150分鐘的有氧運動，同時進行10至15分鐘肌力的訓練，舉例來說，你可以先半小時的快走，接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉，或是僑式訓練腰臀肌肉，每天輪不同部位的肌肉訓練最為適合。 不過要提醒婦女，雖然負重運動有助肌肉的維持，但仍要視自身的狀況，譬如你有膝蓋退化性關節炎，就不建議跑步或爬山，應以游泳或其他訓練大腿肌肉的運動取代之。 4、生酮飲食風險高，低糖飲食降脂效果好近年風行的生酮飲食，常常與減重、減脂畫上等號，到底什麼是生酮飲食？生酮飲食是將碳水化合物的比例調到極低，僅占整體熱量的5％（也就是一天攝取的碳水化合物不能超過20克），提高脂肪到75至80％，蛋白質維持在15至20％，強迫人體燃燒脂肪成為酮體，經證實可以在短時間內達到顯著的減脂效果。 不過，陳思綺不建議更年期婦女施行生酮飲食。因為更年期婦女，脂肪代謝速度慢，多數人都有血脂、血壓過高的問題，若以如此高比例的脂肪，當成平時的飲食來源，長久下來會提高心血管風險；況且，如此高比例的脂肪很容易使身體缺乏其他營養素。 低醣飲食降脂的效果也很好。陳詩婷說，臨床發現，只要平時飲食避免高升糖指數的精緻澱粉，採較低糖類的飲食，同時養成運動習慣，一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標，並不需要吃到嚴格的生酮飲食。 低糖飲食的飲食設計就相當多變，譬如每天可以一碗全榖雜糧、3至6份青菜、2份水果，加起來碳水化合物約為100克，這就屬於較低糖類的飲食（一般人碳水化合物一天超過200克），如此營養素攝取也較均衡。 最後提醒你，生酮飲食法的風險仍然較高，因此少被醫療人員主動建議，如果你堅持執行生酮飲食，請務必與醫師、營養師密切溝通討論，並同時強化自我血糖及血脂的監測，以免適得其反。 5、注重天然雌激素的補充更年期過後，因為卵巢功能逐漸衰退，無法製造足夠的雌激素，因此飲食中應可多選擇黃豆或黃豆製品，因為黃豆含有豐富的植物雌激素，有助平衡體內缺乏的荷爾蒙，除了可以加強脂肪代謝外，也可延緩更年期症狀。有些民眾擔心補充雌激素會增加腫瘤的風險，研究證明，只要是是從天然食物中攝取，就不必擔心腫瘤的問題。 6、適量補充鈣、鎂及維生素D更年期女性普遍都有骨密度缺乏的問題，建議平時應多攝取鈣、鎂、維生素D等營養素，超過51歲婦女一天需要的鈣質約1000至1200毫克，常見如優酪乳、牛奶、小魚乾、小蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜（包括芥藍、紅莧菜、莧菜、油菜、芥菜）等食物中。鎂則廣泛存在各種深綠色食物中，以及堅果；至於維生素D，可從乾燥香菇、鮭魚、牛奶、雞蛋中吃到，當然最重要的是要每天曬曬天然的維生素D的「太陽」，可以選擇早晨或黃昏時，每次約10至15分鐘即可。 7、充足睡眠，提高新陳代謝不僅對停經婦女，針對所有想要減重的所有人，充足的睡眠是必須的，因為睡眠不足容易造成免疫力下降，新陳代謝減慢，充足睡眠等於能讓身體細胞獲得充足的休息，才有戰鬥力為我們代謝熱量。【延伸閱讀】5招跟著做，安心度過更年期，先透過1表格檢視更年期了沒 。從幼兒、青春期、更年期，一直到老年期，都可以喝1飲品維持健康(責任編輯：葉姿岑)

• 2023-06-15 焦點.健康知識+

  洗冷水澡可燃脂，專家告訴你水溫幾度最適合！4種人不宜

  炎炎夏日，氣溫高到受不了，去運動後總想要將冷水嘩啦嘩啦地淋在身上，快速消除在身上圍繞的熱氣。而聽說洗冷水澡對於脂肪的消耗很有幫助，事實真的是這樣嗎? Ellen營養師帶你看下去~體內脂肪2大類要回答燃脂洗冷水比熱水效果好，首先介紹一下體內的兩種脂肪細胞。 白色脂肪細胞(white adipose tissue, WAT)－囤積讓手臂、腹部肥肥的佔整體的15至25％不等，而比例會受到個人性別和體重的不同而所差異。白色脂肪的主要功能是儲存能量。當身體攝取過多的能量後，多餘的能量就會被儲存在白色脂肪細胞中。白色脂肪細胞擁有巨大的單一油滴，而這些脂質油滴的體積龐大，會壓迫其他細胞的內容物。且為了儲存脂質，白色脂肪細胞可以擴張自身容量，可擴大超過一千倍哦。棕色脂肪細胞(brown adipose tissue, BAT)－是可以產生熱量的棕色脂肪一開始在新生兒身上含量較多，而成年人體內的棕色脂肪含量不到5%。棕色脂肪源自於骨骼肌的發育，由交感神經控制，這點和白色脂肪有完全不同，主要在分布在頸部、鎖骨上方、肩胛骨、脊椎旁和腎臟周圍。之所以呈現棕色外觀，是因為含有豐富且緊密的粒線體。而這些粒線體內含有大量的活性熱生成素，因此，棕色脂肪成為身體中唯一能夠燃燒脂肪的因子，具有極高的產熱潛力，能夠迅速燃燒脂肪並產生熱能。根據2021年發表在Cell Reports Medicine的一個研究，是相當很有趣的實驗，發現有冬泳習慣的人，棕色脂肪在寒冷的水溫下，可以產生更大的熱能，尤其在頸部與鎖骨的熱能呈現最為明顯，且基礎代謝率(REE)也明顯提升。這個研究的相關生化數值分析，其實冬泳組的血漿中葡萄糖濃度也比較低，不過在肌肉結構組成的是沒有差異的。 為什麼棕色脂肪可以燃燒脂肪上面有提到棕色脂肪內有緻密的粒線體，而粒線體還存在一種特殊蛋白質-UCP1，它是棕色脂肪可以產生熱能的關鍵。研究結果推測，洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，經過一連串的機制，將脂質分解成游離型脂肪酸-FFA，FFA與粒線體內的UCP1結合，經由粒線體的產能程序，因而加速燃燒體內脂肪 (Handb Clin Neurol. 2018;156:137)。而你一定也好奇，水溫到底要幾度，才可以活化棕色脂肪產生能量？答案是9至1度。所以洗冷水澡的時候很冷，棕色脂肪馬上啟動燃燒產生能量，產生ATP，精神也會跟著變好，不過想要這樣做可能需要冬天才可以達成。夏天需要加冰塊泡澡才有效 (老闆來杯飲料無糖加冰! 喂~所以想要瘦身的朋友們，要以飲食控制及運動為主，再配合冷水澡等等其他的小撇步，就可以更加快速跟脂肪說掰掰~ 誰不適合洗冷水澡洗冷水澡可能能夠幫助脂肪快速燃燒，想要嘗試這個方法的你，就要了解一下，以下這些族群並不適合洗冷水哦．高血壓．心臟病病史．懷孕中的婦女．女性生理期心血管疾病的人不建議洗冷水澡，因為血管對於溫度變化非常敏感。當冷水接觸到皮膚後，透過神經傳達到腦部，身體為了保持體溫，就會加速血管流速，進而增加血壓。血管不斷地收縮和擴張，這可能增加血管斷裂或血管內斑塊脫落的風險。因此，心血管疾病患者應避免冷水刺激哦，這是需要特別注意的。

• 2022-12-19 養生.運動健身

  別擔心沒時間運動！研究指日常這些高強度活動也能降早死風險

  運動好處多，不只有延壽，也可降低肥胖、癌症、高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病發生率，但可能是因為忙碌或惰怠，許多人無法持續且固定的進行運動。然而近期研究指出，其實不需要一整段時間的運動，只要每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動，例如追公車、搬東西上樓等，就可以降低39%早逝風險。每天3次短時間劇烈運動 可降早死風險過去許多論述都建議活動量要達到一定程度，對身體健康才有益，目前一般是建議成年人每周進行150至300分鐘中度運動(例如走路)，或每周75至150分鐘劇烈運動(例如跑步)，加上一周兩天重量訓練。然而一項在《自然醫學》雜誌發表，由澳洲雪梨大學科學家所做的研究發現，那些平常不會特意去運動的中年人，如果每天設法進行三次非常短的劇烈運動，可降低約39%死亡風險。倫敦大學學院運動醫學教授、該研究的合著者Mark Hamer指出，例如追公車、搬東西上樓、跟小孩玩等日常生活中的活動都算。研究團隊自2006年開始，分析超過2萬5千名平均年齡 61.8 歲的參與者，讓他們手上佩戴一個為期 7 天的活動追踪器。這些人平常沒有運動習慣，每週最多進行一次散步。研究人員發現，近 89% 的參與者進行了短時間的劇烈運動，其中絕大多數只持續了一兩分鐘。研究人員追蹤他們的健康長達6.9 年發現，852 人死亡，其中 511 人死於癌症，266 人死於心血管疾病。與那些沒有進行此類活動的人相比，每天進行3次1分鐘劇烈運動的人因任何原因死亡的風險降低了39%，每天進行 11 次1分鐘的人約降48%的死亡風險。對癌症和心血管疾病的影響更明顯。每天進行 3 次1分鐘劇烈運動的參與者死於心血管疾病的風險降低 49%，死於癌症的風險降低 30%；而每天進行 11 次1分鐘的運動者，心血管疾病死亡風險降低 65%、癌症死亡風險降低49%。有效運動看目標心率 概估算法220減實際年齡不過還是有些人認為，運動至少要達到燃脂瘦身的效果才算有效。但要如何辨別有效運動？中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊曾受訪指出，能否達到目標心率，是有效運動的指標，而最大心率的測法，最常用的概估是220減去實際年齡，50歲以上的民眾或中老年則用208減去年齡乘以0.7較準確。劉晟昊分析，掃地、拖地等日常的家務活動較難達到目標心率。一般可以10分鐘高強度運動，穿插在日常生活的空檔中，這樣會比長時間低強度的活動有效。一般所稱的中強度運動，包括在進行運動時，可正常呼吸、説話的非競賽運動，例如快步走路、休閒式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈；高強度運動則是運動時呼吸會顯得急促，並有喘氣增加的情形，如健身操、騎自行車、慢跑等。因此別再推說沒時間，想辦法從日常零碎時間做一些高強度活動，不管對健康還是瘦身，都有幫助。【資料來源】．《The Guardian》Short bursts of vigorous activity can cut risk of early death, study suggests．做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答．連洗碗都有益延壽！每天快走24分鐘 死亡風險減半

• 2022-11-04 養生.運動健身

  有片｜燃燒脂肪、心肺有氧，動感熱力的放克舞步跳起來！

  想要運動減肥卻不想上健身房？想有趣一點又能大爆汗？何不試試也是全身運動的跳舞。身為眾多藝人的塑身教練、有著亞洲有氧天王封號的潘若迪老師，帶領著他的六位星級教練團隊，要教你跳時下最流行的Funky Dance。趕快點開影片瞧瞧！這支舞搭配的流行音樂是知名波多黎各歌手洋基老爹和唐•歐馬的混音《Desafio》，超洗腦的重節拍曲風，讓人一聽就忍不住手舞足蹈。而舞步總共五種是由潘若迪老師編排。有別於一般運動，五種舞步的動作簡單並不難，任何人都能跟著跳！全部舞步在影片中會重複三遍，不用擔心學不起來。而且有潘若迪老師和六位教練們陪伴你一起跳，氣氛熱鬧歡樂，讓人感到有趣又開心，一個人做運動不再感到無聊枯燥。有氧舞蹈能夠快速燃燒脂肪、強化心肺功能，不管你是要學舞蹈、消脂肪、練線條，都不失為一種最好的選擇。想了解更多關於有氧運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。跳舞又健身，一起甩掉惱人的贅肉！原始影片潘若迪_Funky Dance YT潘若迪_Funky Dance FB潘若迪_Funky Dance IG延伸閱讀股四頭肌這樣鍛鍊，讓妳瘦下半身又勻稱結實減肥中朋友卻相揪聚餐？營養師教你掌握這四點放心吃！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-07-16 養生.聰明飲食

  減肥計算卡路里很重要？ 研究：減少碳水攝取更是關鍵

  1名67歲的氣象主播Al Roker透露，他透過步行與低碳水化合物飲食結合，在過去幾個月內減掉了大約45磅（約20公斤），每天大約只吃100克的碳水化合物。限制卡路里會減緩代謝 讓人更飢餓Al Roker主播是很好的證明：減肥的關鍵並不是計算卡路里，而是在於減少碳水化合物的量，發表在《美國臨床營養學雜誌》（Clinical Nutrition）上的一項新研究也支持了這個說法。Harvard醫學院的內分泌學家和兒科和營養學教授David Ludwig表示，身體會反擊限制卡路里這件事，限制卡路里會減緩人體的新陳代謝，並且會讓人感覺更肌餓。David Ludwig指出，與其說攝取過多的卡路里會導致體重增加，不如說是某些碳水化合物的高糖含量，會觸發胰臟釋放胰島素並儲存過多的能量。他說，當我們的身體產生過多的胰島素時，脂肪細胞就會囤積成卡路里。在David Ludwig的研究中，參與者吃的低碳水化合物飲食，包括20%的碳水化合物、60%的脂肪和20%的蛋白質。減少攝取碳水化合物 身體更能燃燒脂肪美國俄亥俄州立大學Jeff Vollek博士對低碳水化合物飲食進行了25年的研究，表示研究證明，遵循低碳水化合物飲食的人，可以減掉10%的體重並保持著。根據Fox新聞報導，當你限制碳水化合物的量時，身體就會燃燒自己的脂肪，因為它沒有大量的糖來燃燒作為燃料。同時有大量的研究表明，減少碳水化合物的攝取量，是改善體重和代謝健康的一種安全、有效和可持續的方法。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】

• 2022-07-01 養生.運動健身

  有片｜一週七天重訓搭配有氧，多元活動加速減脂！

  在健身活動中，重訓是一個很好的提升身體代謝的運動項目，但由於它消耗的卡路里沒有想像中那麼高，對減脂的效果相當有限。因此，若想加速減脂，大多數人會搭配著能讓肌肉更有效燃燒脂肪的有氧運動。不過，為了節省時間，有些人會把重訓及有氧通通安排在同一天進行，對於並不是那麼愛跑步機或滑步機的「小依 Sweat Diary」來說，要她做完一個多小時的重訓之後，還要爬上跑步機或滑步機，這簡直是痛苦的煎熬。喜歡更多元性活動的她，特別公開了一週七天的運動安排，將重訓巧妙搭配一些有氧活動，不局限於室內，還包括戶外活動，不僅提升加速減脂，還為一週七天的運動增添了有趣及挑戰性。想了解她的安排請快點開影片瞧瞧！熱愛重訓的小依將一週七天的運動項目分為：肩推、多功能訓練、背部訓練、爬山日（步道)、臀腿訓練、拳擊日、上肢推，最後還加碼騎自行車活動。影片中，可以看到小依每天的訓練項目，她希望以這支影片提供大家有氧安排的一些靈感及方向。所以想加速減脂的話，不妨參考小依的一週七天健身課表，同時搭配合理健康的飲食。想了解更多關於健身減脂的運動項目嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。一週七天做好做滿，加速減脂更有效！原始影片延伸閱讀超有效率！10分鐘燃脂訓練擁有完美體態練好「非洲式彎腰」，腰背軟Q走路輕鬆有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-04-01 養生.健康瘦身

  許瑋甯「66飲食法」超夯！營養師加碼「3不碰法則」，瘦身效果更好

  【編按】減重瘦身已成為全民運動，而近來女星許瑋甯為保持好身材所奉行的「66飲食法」，也因其和男星邱澤的喜訊再度被大眾關注。但什麼是66飲食法？高敏敏營養師表示，其實66飲食法和這幾年很夯的「168斷食法」拉長夜間空腹時間的原理很相似。但具體該怎麼落實才有效？又有哪些人不適合進行呢？一起來了解吧！了解瘦身關鍵前，先了解何謂66飲食法？其實「66飲食法」的兩個6，分別代表：每餐只吃6分飽＋晚上6點後不進食。簡單來說，就是遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則，並在固定的時間內吃完晚餐，而這點跟168斷食法，拉長夜間空腹時間的原理很相似！在斷食時，身體會進入「分解模式」，也讓平常大魚大肉的外食習慣能有休息的時間、不再增加腸胃負擔，且空腹的時間長也更有利脂肪燃燒。想讓減重發揮成效，3不碰法則也很重要除了遵循以上原則外，想要讓「66飲食法」發揮成效，食物的挑選上落實「3不碰法則」也很重要，以下這些食物不只熱量高、含鈉量高、糖份高及油脂也偏高，都是造成肥胖原因的兇手！簡單的三不碰原則，對現代人來說是有點小挑戰呢。• 不碰加工食物• 不碰油炸物• 不碰冰冷飲料執行66飲食法時，耐不住飢餓怎麼辦？4技巧助緩解1.多喝水：提高喝水量可以避免飢餓感。2.適量黑咖啡：能促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪、抗氧化。3.吃低GI、高飽足感的水果：像是蓮霧、蘋果、火龍果、芭樂都很不錯。4.真的餓了就吃盤菜：蔬菜熱量低、富含膳食纖維，多多益善。人人都行進行「66飲食法」？有４症狀者不建議嘗試在努力減緩橫向發展之餘，也必須清楚了解自己適不適合各種飲食法、斷食法，希望每個人都可以養成適合自己的飲食習慣，並長保健康。• 高血糖／糖尿病患者：易血糖過低、暈眩• 懷孕／哺乳媽：需要充足營養 宜少量多餐、不適合空腹太久• 飲食失調疾病者：暴食症、厭食症患者首重先恢復正常飲食• 青少年／成長中孩童：此時期需要充足均衡的能量營養（※本文由高敏敏營養師授權提供）(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)

• 2022-03-22 養生.健康瘦身

  減脂也能不掉肌肉！減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度

  　從保留肌肉的角度來看減重的熱量規劃！到底要吃多少蛋白質才不會掉肌肉？研究指出，取決於想要減重的速度來決定！我們都希望減少脂肪，增加肌肉量，至少在減重的時候維持肌肉不掉。理論上，每燃燒7700卡，我們可以瘦下1公斤。你可以用計算卡路里的方式，來決定自己減重的速度。減重的速度越快，我們就會流失更多肌肉。 想要在55天/28天/18天 減去1公斤體重，需要多少蛋白質：１、每天10%的熱量赤字：假設你的體重60公斤，TDEE（每日消耗總熱量）差不多落在1400卡。每天吃1260卡，這樣大概可以在50天後減掉1公斤。這個規劃下，每天每攝取每公斤體重1.3-1.6克左右的蛋白質，能最大程度維持肌肉。２、每天20%的熱量赤字：這是減重的時候最常見的規劃，TDEE 1400卡，每天吃1120卡，每天要攝取每公斤體重1.6到2倍的蛋白質。３、每天30%的熱量赤字：想要以更快的速度減重，每天只吃980卡，得攝取每天每公斤體重2- 2.4倍的蛋白質。減重首要蛋白質吃夠速度會更快；然後才計算油脂澱粉熱量蛋白質和澱粉脂肪大不同。由於蛋白質的食物產熱高（消化蛋白質需要更多熱量），蛋白質分解成氨基酸後，是用來建構肌肉，形成免疫細胞等材料；就算氨基酸要轉換成酮體或是葡萄糖燃燒，也會需要更多能量。計算熱量的時候，先從每天需要攝取的蛋白質，然後估算油脂和澱粉的的熱量假設體重60公斤，TEDD是1400卡，打算每天攝取1100卡，20天減去一公斤：每天攝取90克蛋白質，包含2塊雞胸肉，一杯500cc豆漿，三個蛋，還有1份蛋白粉。這些富含蛋白質含量的熱量大約600卡，所以我們還有500卡的熱量可以吃，可能是兩個200卡的地瓜，兩盤50卡的蔬菜和一個蘋果。如果體重下降的幅度不如預期，就再做滾動式調整。不過，根據我們的經驗，這樣吃一公斤的降幅根本不需要20天，原因就在於蛋白質的產熱效應和熱量運用的方式和其他營養素完全不同。如果這1100卡吃的是三碗飯，三顆水果，三份蔬菜和一塊肉....那一公斤的降幅應該真的需要20天，而且過程你會覺得更容易餓，更難堅持，肌肉流失更多。澱粉和油脂的攝取比例要看有沒有要運動習慣！如果有運動習慣，剩下的熱量建議盡量攝取碳水化合物，並且在運動前後吃完，能最大程度幫你增肌。如果你不運動，減少碳水化合物的攝取，燃燒脂肪的速度會比較快。請記得，劇烈運動不吃澱粉，運動時燃脂的速度也不會比較快，反而會掉肌肉。有運動的人，甚至能達到同時增肌減脂的效果，體重也比較不容易停滯。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 英國最新研究：一日一顆雞蛋與心血管疾病風險無關！經前症候群：頭痛、冒痘、易怒、煩躁　你有哪幾項？中醫師教你運用中藥茶飲及穴位改善不適耳屎太多易阻塞，小心聽力下降、暈眩、耳鳴！醫揭安全清潔4步驟！查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!

• 2022-02-18 養生.健康瘦身

  科學實證有助「降低食慾」的5個方法：多吃含薑食物、飯前運動⋯

  年假結束後，生活漸漸地回到了原本的軌道上，許多人也開始透過提高運動量、控制飲食的方式來達到瘦身效果。然而，控制飲食最難熬的部分不外乎就是降低食量時無法克制的飢餓感，即使三餐都正常吃東西，偶爾還是會感覺吃不飽、嘴饞，最後反而不小心吃得更多。VidaOrange生活報橘編輯為你整理了5個科學實證能夠抑制飢餓感、降低食慾的健康方法，或許可以幫助你減少日常生活當中不必要的進食，使瘦身的過程變得更加順利。抑制飢餓感、降低食慾健康5方法1.飯前進行運動由美國加州州立大學所提出的研究指出，運動可以幫助快速地抑制飢餓素分泌，並促進2種能提升飽足感的賀爾蒙「多肽YY」（PYY）、「類昇糖素胜肽」（GLP-1）分泌，因此，在吃飯之前或是下午肚子覺得有點餓的時候，進行一些簡單的運動像是重訓、慢跑等，有助於幫助抑制食慾和降低飢餓感。2.多吃含有薑的食物一篇刊登在國際期刊《Phytotherapy Research 》的研究指出，生薑能夠啟動身體的多項機制，像是增加能幫助燃燒脂肪的「生熱反應」、促進脂肪分解、減少脂肪生成，同時也有助於抑制食慾。因此，建議可以在日常的飲食當中多吃一些含有薑的食物，也許可以幫助你減少在餐與餐之間忍不住想吃東西的狀況。3.採用正念飲食法，減少情緒性進食有些人會因為焦慮、壓力大而忍不住想大吃大喝，出現情緒性進食的狀況。一篇由南加州州立大學醫學院所提出的研究指出，採用正念飲食可以避免情緒性進食，當吃飯時的情緒越平穩，你就越能避免暴食行為。營養師吳宜庭也曾分享，當我們放慢吃飯的速度，用心聆聽自己身體的感受，並慢慢地品嚐食物的美味時，吃的行為就會由壓力和焦慮的源頭，轉變成充滿自信和舒暢的過程，除了可以幫助減重，也有助於改善飲食失調、憂鬱和焦慮等症狀。4.將低脂優格當作餐間點心如果你在晚餐前容易覺得餓，偶爾吃一些對身體有益處的點心其實是不錯的解決方法。一則由加拿大亞伯達大學所提出的研究發現，比起洋芋片、巧克力、餅乾等零食，富含大量蛋白質、低脂的希臘優格更有助於抑制飢餓感；另一篇美國貝勒醫學院進行的研究更指出，在下午時吃些低脂優格不僅可以提升飽足感，還能讓你自然而然地在下一餐吃飯的時候少吃一些東西，達到抑制食慾的效果。因此，當你下午肚子咕嚕咕嚕叫的時後，吃一小碗低脂優格也許是很不錯的選擇之一。5.有規律地進食一則刊登在國際營養學期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，當你有規律地進食一日三餐時，身體會漸漸習慣在固定時間獲得能量，即使胃裡的食物在下一次用餐前已經被消化完畢，大腦也會預期身體很快就能夠再獲得足夠的能量，就比較不容易發出「飢餓」的訊號，有助於減緩餐與餐之間出現的飢餓感。婦產科醫師Liz Lyster建議，三餐間隔的時間最多不要超過4個小時，這樣可以幫助訓練大腦在固定的時間才會感覺到飢餓，在下一次用餐時間之前，你就比較不容易覺得肚子餓或是嘴饞，忍不住想要找東西來吃。參考資料：1.《Healthline》：13 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite2.《Plenity》：7 Science-Backed Strategies to Curb Hunger※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：科學實證有助於「降低食慾」的5個方法：多吃含薑的食物、飯前運動⋯⋯

• 2022-01-10 養生.運動健身

  有片｜躺著也能瘦是真的！ 醫師：做對運動、做對時間就可以！

  不用吃藥、不用節食，躺著也能瘦？這是真的！當我們在運動後，即便身體停止運動，依然能持續消耗熱量的瘦身法，就是「後燃效應」，至於可行性有多少？「好邱醫師」將告訴你後燃效應的正確觀念。高強度間歇運動慢慢流行起來，號稱除了可以減脂還可以增肌，最棒的是還可以運動之後一整天提升代謝，但燃燒效應可不是每種運動都可以產生的，根據研究發現，至少要有一定強度的運動，加上一定的時間，才會開始產生，強度越高需要的時間越短，就能產生數小時至24小時，達成有意義的後燃效應。好邱醫師最後整理出三大總結，要讓大家思考，我們真的有需要這個效應嗎？看起來可以在不運動的時候多燃燒脂肪，很美好，但在現實世界中似乎卻很不實際，還是尋找適合自己跟自己喜歡的運動，持續性的運動吧！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！好邱夫妻　頻道: 點我看好邱夫妻　原始影片: 點我看延伸閱讀為什麼對甜食毫無抵抗力？醫師：問題可能出在睡眠！新手必看 登山必備的炊煮裝備｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-01-01 養生.運動健身

  比跑步多燃燒1.15倍熱量！「健走」的5個科學實證好處：減緩焦慮、消除壓力…

  根據哈佛醫學院的期刊《Harvard Health Publishing》報導，這兩年受到疫情的影響，比起在家或是到密閉的健身房運動，美國人更偏好走出家門、去大自然裡面進行戶外運動。而「健走」可說是最貼近我們日常生活習慣的戶外運動模式之一，只要換上好走的運動鞋，到家附近的公園就能進行。趁著最近天氣放晴、氣溫舒適宜人，與家人朋友一起到戶外進行「健走」運動，一次達到放鬆身心與燃燒脂肪的雙重效果。「健走」跟「走路」有什麼不一樣？根據外媒《CNN》報導指出，「健走」（Hiking）可以說是「走路」（Walking）的「姐妹運動」（Sister Activity），雖然兩者都是進行一樣的運動模式，但因為「健走」通常會在公園、森林或是山林中，這些自然環境的地形相較一般的水泥地有更多高度、陡度的變化，因此，人們在「健走」的時候可以更有效地鍛鍊肌肉與核心肌群。以下是「健走」的5個科學實證好處：1.可以燃燒比走路多2倍、比跑步多1.15倍的熱量根據一則刊登在國際期刊《Science Direct》的研究中指出，「健走」可以燃燒比走路多2倍、比跑步多1.15倍的熱量。該研究表示，由於人們在戶外進行「健走」的時候，會不自覺地沈浸在大自然的景色當中，也會興起想要探索更多不同地形走法的好奇心，因此，比起一般的散步或是動作較為重複的跑步，他們往往願意花上更多的時間進行「健走」，自然也會消耗更多的熱量。2.幫助消除壓力由於「健走」是在戶外進行的運動，因此，進行「健走」也可以同時擁有長時間處在大自然裡面的好處。美國康乃爾大學曾做過一份研究，結果顯示人們只要待在戶外10分鐘，大腦就會產生快樂的情緒，同時減輕壓力，讓身心靈都更加放鬆。而另一則2018年刊登在期刊《Archive of Psychiatric Nursing》的研究則指出，當人們沈浸在大自然的景色當中，他們會變得更加冷靜，頭腦也會變得更清晰，更能思考事情。3.有助於減緩焦慮問題奧地利的因斯布魯克大學曾提出一項研究，指出「健走」有助於減緩焦慮狀況，尤其是在山上進行的「健走」運動。而這可能是因為在充滿綠色植物的環境中，人們一邊走路、一邊感受大自然的氣息和聲音能夠增加正向情緒，讓緊繃的神經放鬆下來，長期下來就能有效地減緩焦慮問題。4.增加骨骼密度根據美國骨骼協會指出，骨骼密度指的是骨頭和骨頭之間的密度，如果我們的骨骼密度高，就能預防骨質疏鬆，對於老年人來說是非常重要的一項健康指標。而美國塔夫茨大學過去所提出的研究指出，多走路有助於增加下半身的骨骼密度，而長時間在戶外行走的「健走」運動也能夠達到同樣的效果，因此，多多「健走」有助於增加骨骼密度，防止骨質疏鬆。5.提升認知能力、專注力被稱為壓力賀爾蒙的「皮質醇」（Cortisol），是身體處於壓力環境下，會由腎上腺所分泌的激素，是為了讓身體有足夠能量去對抗外在壓力，但當「皮質醇」濃度過高，就可能會造成焦慮、壓力，甚至影響到思考與專注。日本千葉大學提出的研究指出，在森林裡進行的「健走」運動有助放鬆身心，幫助調節人們大腦中的「皮質醇」濃度，讓皮質醇可以維持在正常的狀態，使大腦更專注，因此，經常到森林裡「健走」也許可以幫助提升專注力與認知能力。參考資料：1.《CNN》：Walking’s ‘sister activity’ may burn more calories2.《Healthline》：How Many Calories Does Hiking Burn?※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：燃燒比跑步多1.15倍的熱量！「健走」的5個科學實證好處：減緩焦慮、消除壓力⋯

• 2021-11-04 養生.運動天地

  168斷食法失敗？專業醫師教你怎麼吃！

  現在最夯的168斷食法是不少人減重瘦身都會採取的飲食方式，但是一個月過去了為什麼還是沒瘦呢？今天就要帶大家來認識到底168斷食法怎麼正確執行才是對的，哪些因素又會導致失敗。各位粉絲快來「跟著吃貨找醫師」找出正確的方法吧！在禁食的時候常常餓到腳軟手抖，進食的時候又狂吃猛吃。以下這些原因都有可能是導致168斷食失敗的可能因素。1 血糖和胰島素震盪，升糖素無法穩定燃燒脂肪2 蛋白質吃不夠3 進食時間太晚，干擾生長激素分泌4 斷食時間過長，身體反而產生壓力，皮質醇上升5 睡眠不足6 水沒喝夠到底該怎麼做呢？快來看專家的解析吧！原始影片：點我看，跟著吃貨找醫師：YT 減重醫師 蕭捷健：FB 我是吃貨營養師家芸：FB｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-10-28 性愛.愛情診療室

  壯世代一個月只「做」1.3次？頻率隨年齡遞增而下降

  知名YouTube頻道「技安CHI AN」與「那對爸媽」在近期皆以「壯世代性生活」為話題進行街訪，從內容不難發現許多壯世代對於「性生活」是「腦袋有想法，身體沒辦法」。事實上，年齡實驗室針對台灣50歲以上民眾進行「壯世代性需求大調查」，結果顯示其平均性生活(包含自慰)頻率約為一個月1.3次，且頻率隨年齡遞增而下降。「宜蘊生殖醫學中心」院長陳菁徽日前於Podcast頻道「壯聲勢」受訪，針對壯世代如何持續保有性生活提出專業意見，並提出壯世代性生活的八大好處！年齡實驗室針對全台22縣市，共1,256位50歲以上的壯世代進行調查。發現50-59歲一個月性行為平均僅1.9次、60-69歲約1.1次、70-79歲0.6次，隨年齡增高而遞減，整體平均僅約一個月1.3次。對此，年齡實驗室執行長莊雅萌指出，若以台灣男性學醫學會提出的「性生活建議次數」為標準，台灣壯世代實際性生活頻率只達平均標準值一個月2.36次的一半。陳菁徽於節目中表示，英國倫敦大學一項針對婦女的調查發現，每週至少1次親密行為的女性，比起同齡每月不到1次的女性，進入更年期的機率少了28％。而相關研究也顯示，保有和諧性生活的人，能擁有以下幾項益處:包括可以舒緩壓力、幫助睡眠、幫助燃燒脂肪、有助抑制食欲、增加親密感、抗老養顏、延長壽命。針對壯世代性生活「頻率」，宜蘊生殖醫學中心院長陳菁徽建議，以雙方都能接受的頻率與意願為原則，若太多或太少可能反而造成雙方心理上的壓力。只要雙方都可以很自然地一直經營性生活，生理上的狀態也都是OK的話，活到老做到老，也沒有什麼不行。壯世代教科文協會執行長吳庭宇進一步呼籲，壯世代應該對性抱持更寬闊及包容的態度，有益身心的性生活絕對是樂活的關鍵。

• 2021-10-24 養生.運動天地

  有片！ 8分鐘跳繩間歇訓練 簡單又高效的最佳訓練

  你知道嗎？每天跳繩10分鐘，相當於慢跑半小時，如果你追求簡單、高效的訓練，那絕對非跳繩莫屬！而且是最不容易傷到膝蓋跟腳踝的運動。今天邀請你一起做8分鐘跳繩間歇訓練，只需要一平方米的空間就可以進行，每次30秒，中間休息15秒，不僅可以增強心肺功能，也能訓練全身的協調性及大腦，如果想要增加鍛鍊強度，也可以準備不同重量的繩子做替換唷！快跟著HBA-Lif一起跳起來！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起燃燒脂肪！HBA-Life：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-10-04 養生.健康瘦身

  「瘦子」7天甩肉5公斤！營養師：斷食減重 5族群别亂試

  ●以減重為目的而斷食，考驗決心與耐力，有些人不適合●間歇性斷食：縮短飲食時間可控管總熱量●清水斷食：只喝水完全不進食直接燃燒體內熱量藝人瘦子7天斷食，只喝水，短時間瘦了5公斤，不少民眾想要跟進。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示，以減重為目的斷食，考驗決心與耐力，不建議年長者、孕婦或哺餵母乳婦女、糖尿病、肝硬化患者、慢性腎臟病患者等族群嘗試。清水斷食難度高近年流行間歇性斷食，如「168飲食」，一天8小時進食、16小時斷食；「1212輕斷食」，一天進食12小時、12小時斷食；「5：2飲食法」，5天正常飲食、2天嚴格控管飲食等，以達到鏟肉效果。「清水斷食法」連續3天、5天或7天，只喝水，完全不進食。間歇性斷食與清水斷食法都是減重，蘇秀悅表示，前者縮短飲食時間，控管總熱量；後者則短時間不攝取熱量，直接燃燒體內熱量，達到減重效果，更需毅力，難度也較高。有氧運動助燃脂蘇秀悅指出，清水斷食法改變人體代謝方式，能量來源不再是食物，身體第一天會先消耗肝臟中肝醣，通常一天內就消耗完畢；第二天開始找尋其他能量來源，產生糖質新生作用，通常將肌肉中的蛋白質轉換為葡萄糖，當作能量來源；第三天大量燃燒體內脂肪。如果希望斷食法加速燃燒脂肪，蘇秀悅建議，第一及第二天可以做40分鐘左右的有氧運動，達到提前燃脂的效果。其實，斷食通常不建議「時間太長」，國外確實有許多研究指出，短時間斷食對於身體可以達到減重的效果，但幾乎沒有斷食超過7天以上的研究，若要採取清水斷食法，建議最多可以3天為主。避免報復性飲食斷食到底好不好？很多人擔心斷食後報復性飲食，蘇秀悅認為，有能力斷食5天以上，對於減重一定有高度的決心，對熱量管理已有一定的概念，尤其「斷食後暴飲暴食，幾乎就會斷送斷食的成效」，相信斷食者不太會這樣做。蘇秀悅說，如果斷食後暴飲暴食，體重忽重忽輕，對於身體是一大負擔，建議斷食失敗者，應尋求其他的減重方法，不要重複斷食後又暴食的減重。

• 2021-09-30 養生.運動天地

  有片！喝酒要注意！營養師：喝酒等於喝油

  聚會喝酒或下班後去上居酒屋一趟是許多人放鬆減輕壓力的方法。但可要小心，喝酒是會變胖的。YouTuber「跟著吃貨找醫師」今天要來帶大家認識一下喝酒的正確觀念與知識，一起看下去吧。喝酒其實是會變胖的，最主要的原因有三。1. 酒精本身就有熱量，1cc酒精有7大卡熱量，所以喝酒等同於喝油 2. 酒精會優先被消化系統排出體內，此時消化吸收都會被影響，這個時候吃下去的熱量就會變成脂肪堆積起來。3.喝酒反而會讓壓力越喝越大，難進入深層睡眠。此外，當喝了超過3個單位，賀爾蒙皮質醇的濃度會升高，身體就會進入一種儲存能量比較難去燃燒脂肪的狀態。所以喝酒不管吃什麼東西都很容易變胖。那麼該怎麼選擇酒呢？兩位醫學專家指出，盡量喝低醣質的酒，像是蒸餾酒。因為在蒸餾的過程中已經先把碳水化合物去除掉了。此外，要避免釀造酒。譬如水果酒、啤酒、清酒等等就屬於釀造酒，也是高醣質的酒類。另外，酒會產生一種乙醛的代謝物，當乙醛殘留在體內一段時間，就會有宿醉、臉紅、嘔吐等情況。乙醛也是一種致癌物，可能會造成食道癌、胃癌等。所以喝酒還是要適度適量哦！＊飲酒過量，有害〈礙〉健康。＊未滿十八歲禁止飲酒。＊酒後不開車，安全有保障。原始影片：https://youtu.be/VJCaf_ZDbI0跟著吃貨找醫師：https://reurl.cc/525Wgz減重醫師 蕭捷健FB：https://www.facebook.com/jjshawmd 我是吃貨營養師家芸 FB ：https://www.facebook.com/chiayunRD ｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-09-27 養生.運動天地

  有片！八分鐘間歇式跳繩 把握「黃金30秒」全身燃脂

  如果你想透過跳繩維持體態，那麼時間規劃很重要！很多人以為只要持續跳就能燃脂，但其實是要把握「黃金30秒」，今天的八分鐘間歇式跳繩訓練，讓你有效瘦身燃脂！影片中跳30秒休息15秒，一共跳10組，中間可以用不同重量的跳繩做替換，在訓練心肺的同時也能訓練肌肉，另外，記得在跳繩的前後先做好伸展，才能避免扭傷或膝蓋疼痛的困擾，快跟著HBA-Life一起跳起來！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起燃燒脂肪！HBA-Life頻道：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-09-25 該看哪科.新陳代謝

  瘦體素控制佳助減重、防三高！　醫指２關鍵：並非越多越好

  平時重視體態、減肥者，相信對「瘦體素」這荷爾蒙並不陌生，不少研究認為其對控制體重相當有利，許多人會竭盡所能地試圖增加，不過此荷爾蒙雖名為瘦體素，但卻並非越多越好。全人健康診所副院長王德生醫師指出，瘦體素濃度適中確實有助減重，不過太多卻對減重無益。建議民眾可從日常促進及維持，但避免過度追求。 瘦體素控制佳不只助減重　也有助防三高促健康！ 王德生醫師表示，瘦體素又稱瘦素，是一種可從人體分泌的荷爾蒙，經由大腦判斷現況是否需要囤積脂肪等因素進而分泌。其刺激下視丘後，可增進飽足感、降低食慾、促進肌肉代謝、燃燒脂肪，因此可達減肥目的。 除了減肥、控制體重之外，也有不少研究發現，瘦體素濃度正常，有助血糖穩定、血脂代謝、血壓控制，有助預防三高等各項慢性病、心肌梗塞及腦中風等心腦血管疾病，對人體健康而言好處其實相當多，不單只有在減重。 瘦體素並非越多越好！醫：分泌並維持才是重點 值得注意的是，瘦體素並非越多越好，許多研究就發現，肥胖者身上的瘦體素其實濃度往往比一般人還要高出許多。 王德生醫師解釋，瘦體素主要是從人體的白色脂肪細胞分泌，其他也包括腸胃道上皮細胞、胎盤組織等，雖確實有助減重，但瘦體素似於胰島素，濃度提高的同時，也發現阻抗性相對提升。一般民眾若僅是透過大量的補充相關食品、保健品等試圖促進分泌，可能起初會有效果，但日久漸漸失效。而脂肪量過高的肥胖者，雖會分泌更多、甚至過多的瘦體素，但阻抗性也隨著濃度提升，因此從肥胖者身上鮮少看到瘦體素的正面影響。 王德生醫師表示，瘦體素對健康的關鍵不在濃度，而是在人體耐受度、敏感度，分泌和維持才是重點。瘦體素一詞常會讓人有「越多越瘦」的誤解，在命名上或許可以有其他更中性的選擇。因其為近代被發現的荷爾蒙，被稱為瘦體素是因為在肥胖相關研究當中被發現，但如前述，不少研究發現瘦體素並非越多越好，合理推測亦有可能其實瘦體素對人體最主要的影響並不是在於減肥、減重等，而是有其他的作用，只是剛好影響到體態，現階段研究於此，因此命名。 ４招維持、分泌瘦體素，邊睡邊瘦還能防三高！ 適當的提升並維持瘦體素的濃度，有助於減重、維持身體健康，王德生醫師建議可從分泌、維持兩點著手。對於瘦體素的分泌，最主要的關鍵在於睡眠，分泌濃度最高的時間點，通常落在00:00-03:00之間，因此在這段時間內進入深層睡眠是分泌瘦激素主要的關鍵，需長期培養。反之熬夜、作息不正常者會有所影響，也因此常見有肥胖情況，而抽菸、酗酒等也可能影響。 至於維持一定的濃度，因瘦體素是由167個胺基酸組成，像是雞蛋、牛奶等富有胺基酸的優質蛋白質食材，有助增加瘦體素濃度並維持敏感度、耐受度，而苦瓜當中則有名為清脂素的成分，可降低瘦體素阻抗，這些都是相當不錯的選擇。 除此之外，王德生醫師也提醒，不只是瘦體素，許多人會透過保健食品、營養品等補充各類荷爾蒙，不論是何種荷爾蒙都應先與醫師、藥師等專家討論過後適度補充，不宜過量，任何荷爾蒙補充過多都是過猶不及，不僅無助於健康，反而可能造成不良影響。另外也得注意產品來源及相關合格標章，避免從不明管道、通路上取得，以避免傷錢傷身。 《延伸閱讀》 ．真實案例！從118公斤到46公斤，減重營養師分享成功４原則。 ．激瘦飲食＆常見20種激瘦食物。減重又健康，女星半年狂降19公斤！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

• 2021-08-17 養生.運動天地

  汗流浹背≠有效運動指標 一公式教你算出最佳心率

  我是在大前天（2021-8-9）收到蔡明劼醫師的新書，而隔天就發表蔡明劼醫師的瘦身新書：「內分泌失調」哪裡來的？。除了跟大家推薦這本書之外，我也試圖回答蔡醫師對於「內分泌失調」這個名詞來源的問題。蔡醫師這本新書還有另一個議題引起我的興趣。它的 Part 3是《助攻理想身材：運動篇》，而一開頭的大標題是〈醒醒吧！累得要命又汗流浹背不等於有效運動〉。在靠近結尾處蔡醫師說：【這邊要跟大家更新一個重要概念：「心跳速率」更適合當作運動效果的指標。根據運動生理學的研究，最能有效燃燒脂肪的心律大約是在「最大心律」的60%-80%這個區間。而最大心律是有公式可以計算的：最大心律 = 208 -（0.7 x 年齡）…。】這段話裡有兩個加了引號的名詞是我想要討論的，那就是「心跳速率」和「最大心律」。「心跳速率」可以縮寫成「心率」，而它的英文是Heart Rate。「心率」指的是每分鐘心臟跳動的次數，例如心率60就是心臟每分鐘跳60次。「心律」的英文是Heart Rhythm，而它所指的是心臟跳動的節律。大家耳熟能詳的「心律不整」（Heart Arrhythmia或Cardiac Arrhythmia）就是「心律」這個詞的最好例子。由於「心率」和「心律」發音相同，所以它們會被互用或混用，是可以理解的。但是，由於我這個人比較龜毛，所以需要先解釋為什麼我要把蔡醫師所講的「最大心律」改成「最大心率」。「最大心率」（Maximal Heart Rate）並沒有明確的定義，因為醫學文獻裡一直沒有說出心率如果超過「最大心率」的話，會有什麼後果（猝死？）。不管如何，一般民眾只需要知道，「最大心率」是隨著年紀而下降，而它是可以被用來設定「目標心率」（Target Heart Rate）。「目標心率」指的是「個人所希望達到的運動目標時的心率」。如果您的運動目標是輕鬆，那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的60%左右。如果您的運動目標是汗流浹背，那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的80%左右。「最大心率」有好幾個不同的計算公式，而蔡醫師所提供的那一個【208 -（0.7 x 年齡）】是俗稱為Tanaka Formula，因為它是由Tanaka，Monahan，和Seals三個人提出來的，請看2001年發表的Age-predicted maximal heart rate revisited（重新審視年齡預測的最大心率）。但是，最常用的公式並不是Tanaka Formula，而是Fox Formula。所有主要的美國醫療機構和組織都是採用這個公式，包括CDC，心臟協會，梅約診所，和約翰霍普金斯大學。Fox Formula是Fox，Naughton，和Haskell三個人提出來的，請看1971年發表的Physical activity and the prevention of coronary heart disease（體能活動和冠心病的預防）。Fox Formula也比Tanaka Formula來得簡單，只要用220減去年齡，就可得到。例如一個60歲的人，他的最大心率就是220 – 60 = 160，而他的「目標心率」大約就是在96到 128之間（96是輕鬆運動，128是汗流浹背）「編按：輕鬆運動為最大心率60%(160*0.6=96)，汗流浹背為最大心率80%(160*0.8=128)」。不管是用哪一個公式計算出來的「最大心率」，由於每個人的體能情況不同，所以都還可以做個大約10%的調整 。也就是說，把計算出來的「目標心率」再加減幾下（例如5），都是恰當的。當然，我也常聽有人說「哎呀！有運動就好，何必斤斤計較什麼心跳多少」。這個，我也只能尊重，畢竟這就是您的運動目標嘛。原文：最大心率，目標心率：運動指標的一些眉角

• 2021-08-05 養生.運動天地

  運動能燃燒脂肪？到底該選有氧還是無氧運動

  運動可以減少體脂肪，那為什麼運動能減少體脂肪呢？主要是因為運動使肌肉比脂肪更有能力競爭碳資源，並不是因為運動而燃燒脂肪喔。 研究發現：(1) 脂肪能24小時不斷的燃燒，提供身體能量，而肌肉是最主要的熱量消耗者。(2) 在安靜狀態下（吃飯、睡覺、看手機⋯），身體的主要能量來源為「脂肪」，脂肪細胞會不斷分解並釋放能量及脂肪酸，維持生理基礎活動及緩和動作。(3) 運動時則以「碳水化合物」（肌肉所儲存的肝醣）作為主要能量來源。所以運動主要是燃燒碳水化合物，而脂肪並不會運動而加快燃燒。 這時候你心中一定有一個疑問：如果脂肪24小時不斷的燃燒，那為什麼我們還是會肥胖呢？既然運動不會加快燃脂速率，那為何運動能變瘦呢？因為當我們進食時，「碳資源」就會回充至脂肪細胞，所以雖然脂肪持續分解、釋放能量出來供肌肉使用，但進食後回到脂肪組織的資源比丟出來的還要多，進大於出，脂肪組織當然不變小反倒變大。反之同理，脂肪得到的碳資源比釋放出來的少，那脂肪就會逐漸變小。所以最有效的方法就是：讓肌肉跟脂肪搶碳資源！此外，運動與進食時間 對於體脂增減的影響是相當關鍵的。在降低體脂方面，「飯前飯後運動」 會比 「運動距離吃飯時間很久」 來得更有效率。許淳彰醫師建議：飯後一個小時左右跳個HIIT高強度間歇性運動是不錯的選擇（飯前也行）。運動前或結束後用餐，這些碳資源便會進入肌肉組織作為訓練或修復資源，這樣降低體脂效果會比 吃飽飯後很久再來運動 來得好很多（營養先被吸收轉換成體脂之後，這時再來運動，這樣的減脂效率當然差）。 下面四種運動，你覺得哪一種可以降低更多脂肪？✔️休息、✔️輕強度、✔️中強度、✔️高強度👉答案是:高強度間歇運動比有氧運動更能降低脂肪。運動不能燃燒脂肪，但運動能減少體脂肪堆積。 簡單的結論：1.運動不會加速脂肪燃燒，而是因為運動讓肌肉與脂肪競爭碳資源時更有優勢，導致脂肪得不到資源而減小。2.進食的時間很重要，如果用餐距離運動越久，減脂效果將大打折扣。3.運動強度很重要，將強度提升至無氧（高強度），降低體脂肪效果較好。(因為無氧運動將訓練強化肌肉，變粗壯的肌肉對於碳水化合物需求更大，脂肪因競爭不如肌肉而逐漸下降） 當然，日常的飲食控制也是相當重要的，建議還是遵照許淳彰醫師的4321飲食原則，早餐吃最營養、最豐盛、午餐吃六七分飽、晚餐蔬菜水果「吃到飽」！ 來源出處：許淳彰中醫師-暖爸中醫日記

• 2021-07-02 養生.聰明飲食

  綠茶護心、顧肝、助減肥！營養師指10大好處，加3物效果再提升

  無糖綠茶的好處繁多，對於身體健康有不少幫助，例如有助保護心血管、幫助減肥、降血脂等。值得注意的是，綠茶若加上其他特定食材，更有助提升綠茶的營養價值，讓作用更能得以發揮。 喝綠茶好處多，10大優點有助健康！ 嫚嫚營養師指出，綠茶最主要的營養有４種，包括了知名的兒茶素、嘌呤生物鹼、茶胺酸、茶色素，各個都對身體健康相當有利。 綠茶的營養當中兒茶素相當知名，具有抗氧化的效果，並能抑制膽固醇及糖類吸收、緩和血糖上升速度，且還有助於脂肪燃燒、代謝。其中最常見的一種「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）有助促進高蛋白乙醯化酶作用，抑制人體體內儲存脂肪的基因，建議可在運動一小時前喝綠茶，對減重相當有幫助。另外，定期喝綠茶也可增腸道好菌、抑制壞菌，有助抑制口腔蛀牙菌，降低蛀牙發生率。 嘌呤生物鹼包括了咖啡因、茶鹼等，也具有抗氧化作用，並有利尿、消水腫、降血壓、降血糖等效果。另外它也有助刺激中樞神經、活化心臟，有一定提神作用。而嘌呤生物鹼也可以活化脂肪分解酵素促進脂肪燃燒，具降血脂、抗肥胖的效果。 茶胺酸主要具有放鬆作用，對於認知能力、情緒狀態、睡眠品質等都具有正面影響力，若有情緒較為緊繃的狀態或經常睡眠品質不佳者，可適度的飲用，但避免飲用過量或距離睡眠時間太近，特別是有失眠情況者，以免失眠情況加劇。 茶色素除了和茶的顏色有關也有不少好處，綠茶未經發酵兒茶素較多，經發酵的紅茶、烏龍茶兒茶素會漸漸轉變成茶色素，如茶黃素、茶紅素、茶褐素等，具有助抗發炎、抗癌、保肝的效果。 日本靜岡縣愛喝茶，代謝症候群全國最少！ 綜合上述４大營養的優點來看，綠茶不僅有助減肥、養好菌、防蛀牙、助提神、助放鬆，且又具有抗發炎、抗氧化、降血糖、降血脂、降血壓等效果，集合了這些優點也有助保護心血管，而血管內皮細胞和心血管疾病息息相關，綠茶也具有改善、優化的作用。 嫚嫚營養師也表示，日本研究曾發現，知名的「茶的故鄉」靜岡縣，居民普遍一日喝茶3~4次，代謝症候群是全日本最少，且在2015~2016年調查「健康壽命排行榜」，靜岡縣男性位居第三名，女性第二名。德國也曾有研究，讓受試者連續喝兩週600毫升的綠茶，觀察皮膚狀況，發現皮膚清除自由基的能力提升約30%。整體而言適度飲用，對健康非常有利。 綠茶搭配３食材，營養價值再提升！ 嫚嫚營養師表示，綠茶的兒茶素不僅有非常多的好處，還可以和維生素C、槲皮素、胡椒鹼等營養達相輔相乘的效果，不僅加入了食材的營養，更提升原本兒茶素對身體所帶來的好處，如前述抑制儲存、代謝、燃燒脂肪，或抗氧化、恆定血糖等效果。建議可加檸檬、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，不過日常常見的「梅子綠茶」多為添加酸梅，酸梅為醃漬物，有人工添加、營養被破壞的可能，恐效益不大，建議以天然為主。而加咖啡也是個非常好的選擇。 綠茶健康但不宜過多，部分族群更要留意！ 即便綠茶再健康也得有所節制，部份族群也應留意飲用量或盡量避免。嫚嫚營養師指出，綠茶100毫升約有20毫克咖啡因，過量恐導致心悸、失眠、焦慮、顫抖等不適。 建議一般民眾一天飲水量以自身體重X40為主，如60公斤者，一日喝2400c.c的水，當中可包含茶，但不可取代水，茶一天1000c.c。也提醒盡量避免隔夜茶，容器碰到口腔就會有唾液的細菌，隔夜孳生量恐爆增，且營養也會流失，氧化也會變質，有食物中毒的疑慮。除此之外也要注意來源，避免種植土壤重金屬汙染或農藥、問題等，建議可常換廠牌，避免固定食用同一家廠商的綠茶。 部份族群應留意綠茶對身體帶來的影響，可多留意飲用時機，或喝淡茶、冷泡茶，雖然兒茶素等營養也會減少，但咖啡因也會相對較少。例如腸胃不佳者容易有「刮胃」等不適情況，建議飯後飲用為佳。而咖啡因代謝需約6~8小時，因此容易失眠者也應注意飲用時間。另外，咖啡因本身也具有利尿作用，不利於腎臟，腎功能不佳者應注意飲用量。也提醒有心血管相關疾病者，應注意咖啡因所帶來的心悸等影響，留意飲用量，飲用後觀察自身狀況為佳。 《延伸閱讀》 ．常頭痛應戒掉咖啡和濃茶？咖啡因對頭痛是雙面刃？ ．咖啡也會影響血壓？營養師：不是人人都能喝，３種人不宜！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

• 2021-06-05 養生.運動天地

  有片！4分鐘爆汗TABATA 讓你全身燃燒脂肪

  居家防疫期間，擔心在家裡的訓練有限，無法達到像健身房一樣的成效？今天教你六組動作，並重複做三到五次，讓你即使在家也能像在健身房一樣炸裂身體，快喝口水，跟著影片動起來！更多訓練影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起燃燒脂肪！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-05-21 養生.聰明飲食

  綠茶、普洱茶…早中晚該喝什麼茶？中醫師一天「三杯茶」的私房養生法！

  三杯茶助你養好脾胃蘇軾在《遊諸佛舍》中有兩句非常著名的詩句：「何須魏帝一丸藥，且盡盧仝七碗茶」。這兩句詩是說，如果想要身體健康，與其學習魏文帝那樣煉靈丹、吃妙藥，不如學習盧仝多喝幾碗茶。喝茶其實是一種非常實用的養生法，但是如何正確喝茶則有著大學問。每一個人應該按照自己的體質、生活情況飲用不同品種的茶葉。我自己的喝茶方法就是每天必喝三杯，而且早中晚喝不同的茶，這其中自然是蘊含了調理脾胃的養生理念。上午喝綠茶，益氣升陽，心神俱旺。俗話說：「一日之計在於晨」，陽氣經過一個晚上的濡養，到了上午是重新煥發活力的時候，此時充實四肢百骸，讓身體和大腦開始為新一天學習和工作做好準備。綠茶是一種未發酵茶，色潤香清，令人心曠神怡，屬於茶中之陽。綠茶的特性就是在最大程度上保留了鮮葉內的天然物質，維生素的損失也比較少，所以能幫助脾胃運化水穀精微輸布於周身，從而滋養主神明的心與元神之府的腦，進而從五臟的功能活動中體現出來，這樣上午才能夠保持精力旺盛。正如《素問》所說：「五味入口，藏於腸胃，味有所藏，以養五氣，氣和而生，津液相成，神乃自生」。說明飲食之物化生的氣血津液，是產生「神」的物質基礎，也就是人們經常說的「提神醒腦」作用。下午喝烏龍茶，健脾消食，保持運化。午後陽氣開始逐漸減弱，陰氣逐漸上升，脾胃功能也比上午減弱。中國的飲食文化是「早吃好，午吃飽，晚吃少」，所以中午的飲食中肯定會有比較多油膩的食物，非常容易滋膩礙胃，進而減弱脾胃功能。飲茶去肥消滯的作用在古代就受到人們的推崇，古人認為，茶葉具有消解脂肪的作用，長期喝茶能夠讓人變瘦。烏龍茶屬於半發酵茶，茶中主要成分是單寧酸，經證實，與脂肪的代謝有密切的關係，而且實驗結果也發現，烏龍茶可以有效刺激胰臟脂肪分解酵素的活性，減少吸收糖類和脂肪類食物，從而燃燒脂肪，降低血液中膽固醇含量，特別是能夠減少腹部脂肪的堆積。下午時喝一些烏龍茶，能夠幫助脾胃消化，保持腐熟和運化功能高效運轉。而脾胃健運正是防病治病、養生長壽的必要條件。晚上喝普洱茶，護胃養胃，安定心神。晚上陽氣收斂，入於陰中。在一天的勞動之後，人體的氣機下降，需要頤養脾胃，安養心神，以便為第二天的勞動養精蓄銳。中醫認為「胃不和則臥不安」，脾胃調和，心神則安定。普洱茶（熟普）是經過人工速成發酵之後再加工而成，黏稠、甘滑、醇厚，進入腸胃之後，能在胃的表層形成一層保護膜，讓人可以安然入睡。除此之外，普洱茶還有補氣固精的作用，熱飲可以讓腸胃更加舒適，還能有效治療頻尿。天有五行，人有五臟，茶也分五色。瞭解了茶性，就可以根據天時、地域、體質來選擇適合自己的茶。比如脾陽虛的人著涼了，可以喝一些薑茶；女性脾氣比較急躁的，可以喝點玫瑰花茶或者佛手花茶；若是體熱，則可以喝點菊花茶。書籍介紹書名：養好脾胃不生病：從運動、飲食、穴道入手，直接又簡單的健運脾胃養命法作者：王淼出版社：世茂出版日期：2020/09/30作者簡介／王淼中國首都醫科大學中醫藥學院，中醫臨床專業。曾先後跟原北京中醫醫院兒科主任佘繼林主任醫師，及老中醫王煥祿主任醫師學習，對中醫保健養生有豐富的經驗。著有《防癌怎麼吃，抗癌怎麼養》《很簡單實用的經絡調理方法》《五行無色潤五臟》《中華傳世老偏方治病一本通》《醫生不外傳的養腎秘籍》《祛除濕熱，一身輕鬆》《脊椎好，病就少：正脊知識、自我檢測、改善NG姿勢，終結腰酸背痛自救書》（世茂出版）《養肝就是養壽》等作品。延伸閱讀： 疫情升級》防疫險、疫苗險該買嗎？理賠、承保條件...各家差異「2張圖」一次看！

• 2021-02-27 養生.運動天地

  你是小腹婆、大腹翁？專家教你辦公椅運動燃燒脂肪

  根據國健署調查資料顯示，我國國人每日久坐平均時間6小時，久坐且坐姿不良容易彎腰駝背、小腹微凸外，更會導致肩頸僵硬、下背痛等「辦公室症候群」，另每次長假過後，許多人也因多吃少動，變成「大腹翁」、「小腹婆」，專家教你用辦公椅適度做運動、燃燒脂肪。台中榮總嘉義分院復健科物理治療師陳佑昀表示，腹部脂肪是身體最先累積的多餘脂肪，也是最容易消除的部位，若長期缺乏運動，導致基礎代謝率下降，很容易養成「大腹翁」、「小腹婆」的惱人體態，建議民眾可透過全身性有氧運動，達到燃燒脂肪的效果。陳佑昀表示，小腹凸出原因很多，該如何著手消除，又不造成身體傷害呢？建議久坐上班族每30分鐘，可透過辦公室桌椅以及其他小物，適度做運動、伸展，或固定時間起來走動，可促進身體多餘熱量消耗、新陳代謝等效果，將有助健康，及避免變成大「腹」翁。陳佑昀說，辦公椅也是最簡易的運動夥伴，可做坐姿交互手碰趾、坐姿上臂畫圓、坐姿交互肘碰膝及坐姿踢腿等運動，在自己辦公位置上，也能達到有效運動效果，另運動時也可拿礦泉水瓶丶增加訓練強度，加速消除脂肪，建議每項運動時間均為30秒，休息間隔10秒鐘，運動強度以能自然呼吸、動作流暢為原則。陳佑昀表示，平坦的小腹需要養成正確的姿勢，和日常運動訓練，搭配正確飲食控制，能有效消除小腹凸出問題，但切勿求快反而傷身，建議燃脂和健腹運動雙管齊下，才不會讓辛苦練好的腹肌，被厚厚的脂肪包住，變成又圓又硬的肚子。

• 2020-10-12 養生.運動天地

  慢跑半小時只消耗1碗白飯！佛系懶人減肥法幫助甩肉

  減肥成效不彰，飲食大有影響。想要有效瘦身，就必須掌握熱量攝取。只要讓攝取的熱量，低於基礎代謝率，也就是熱量消耗大於熱量攝取，就能慢慢累積瘦身成效。熱量消耗是甩肉關鍵　小心吃到熱量炸彈佳節狂歡吃美食後，就算積極運動還是好難甩肉！減肥成效不彰，問題可能是飲食熱量沒掌控好。營養師張湘寧指出，瘦身是一個加減概念，只要總熱量消耗大於攝取，就能瘦身；反之變胖。瘦身重點在於增加熱量消耗及減少熱量攝取，影響消耗的關鍵是活動量與飲食行為。張湘寧指出，基礎代謝率是指人一整天躺著不動所消耗最低的熱量，會隨著年紀增加而降低，消耗的熱量隨之減少，這就是年輕吃不胖、年紀增長易變胖的原因。另外，活動量大、肌肉量多的人，消耗的熱量也多，也比較不容易胖。以30歲、160公分、60公斤女性為例，基礎代謝率約有1289大卡，每天攝取少於1289大卡，就能逐漸達到減重效果。要從飲食中減少熱量攝取，張湘寧建議，用餐時不加滷汁、不喝湯，把油炸、油煎改為滷或水煮，每餐能減少150至200左右大卡。BMR基礎代謝率計算公式如下（Mifflin-St Jeor公式）：男 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 ＋5 女 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 －161日常飲食中，常見的炸排骨飯就有1055大卡、1碗牛肉麵969大卡、1個割包504大卡、10顆鍋貼753大卡、小片蔥油餅541大卡、1碗白飯280大卡等。選熱量少的吃　去掉「這一些」減重更加速「每天減少500大卡，一週約能減下0.5公斤」張湘寧表示，可用高纖低熱量的蒟蒻米、蒟蒻麵、白花椰菜米取代米飯和麵食，替換一碗份量可減少約250大卡的熱量。另外，如果把雞皮、豬皮、肥油、酥皮、滷肉汁、勾芡湯去掉，就能扣除更多熱量，加速減重。很多民眾都飲料不離手，甜飲料尤其是熱量炸彈，1杯700cc的珍珠奶茶熱量就超過650大卡，因此如果一定要喝飲料，最好改無糖、零卡，才能增加瘦身成功的機會。單靠運動減重效率有限　慢跑半小時只消耗約1碗白飯「只想想靠運動瘦身是困難的」張湘寧表示，每消耗7700大卡，才可減去1公斤體重，不同體重者運動相同時數所消耗的熱量也不同。以60公斤成人運動30分鐘為例，慢跑能消耗246大卡、騎腳踏車消耗120大卡、游泳消耗189大卡、瑜伽消耗90大卡。換言之，單靠慢跑想減去1公斤，需要跑15.6小時才能辦得到！張湘寧強調，超過30分鐘的有氧運動有助脂肪燃燒，而脂肪囤積與減少是全身同時進行，只鍛煉仰臥起坐其實無法局部燃燒脂肪，但能增加腹部肌肉達到視覺上塑型的效果。運動雖然無法立刻瘦身，但能提高基礎代謝率、增加肌肉、降低胰島素抗性、維持好心情。鼓勵民眾每週運動3次、每次30分鐘、心跳到達130下，只有運動搭配飲食控制，才能增加減重成功率。

• 2020-08-18 養生.運動天地

  「早、午、晚」到底哪時最適合運動？減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密：每個時段功效大不同！

  我們大多數人都沒有足夠的時間運動，我也經常被問到多久一次才是最佳的運動時間。首先，讓我們談談持續性。如果你每天抽不出30至45分鐘不間斷的運動時間，不妨切割成每天2、3段10至15分鐘的運動，你還是會得到一樣的好處。事實上，這個辦法非常有效，因為在清晨和傍晚從事運動可以增強晝夜節律。以前我們的祖先一整天都很活躍，尤其在早晨和傍晚，許多野生動物都是在黎明和黃昏時刻活動，因此狩獵者更需要在這2個時段中行動。晨間運動清晨是外出進行有氧運動的好時機。輕快的散步、或在明媚日光下進行任何戶外活動，都是使大腦時鐘同步最好的辦法，有助於克服任何時差反應、或擺脫睡眠不足的感覺，同時也是維持和增強大腦功能的重要機制。首先，它會改善你一整天的心情。此外，運動會刺激新的腦細胞生成，並增強大腦建立新的神經元連接能力，有助於更深入的學習和增加記憶。我們還知道，運動可以透過改善神經元修復自身DNA的能力，來幫助修復受損的腦細胞。這種作用也能幫助修復阿茲海默症患者的大腦斑塊。你要等到日出後才去散步、跑步、游泳或騎腳踏車都沒關係，你可以在日出前後的30分鐘到2小時開始活動，在此期間，戶外光線可高達800至1,000 lux，這是理想舒適的日光量。明亮的日光會啟動你眼睛內的藍光感應，並在你運動時激發大腦功能。如果你早上去健身房運動，請不要選擇房間最暗的角落，反而要在大型玻璃窗旁邊或在光線明亮的位置。只要你的穿著保暖，一整年都可以在晨間散步，除非有特別的天氣預報。事實上，在冷空氣中運動會得到一些額外的健康益處。冷空氣會激活棕色脂肪，或將白色脂肪轉化為米色脂肪。棕色脂肪富含粒線體（這是任何細胞的能量），粒線體越多代表脂肪細胞具有更多的燃燒能力。此外，在冷空氣中運動時，會燃燒體內脂肪讓身體變熱，只要在低溫下運動，其實就可以消耗掉一些脂肪。運動＋限時進食＝最大的脂肪燃燒潛力傳統觀點認為，在進行任何運動之前，應該先吃東西，其實並不一定。如果你在早上散步、跑步或騎腳踏車之前，禁食了10至12小時，那麼在運動過程中，身體很可能會消耗儲存的脂肪以獲取熱量。如果你在早餐前先開始晨間運動，那麼肌肉將消耗更多熱量，需要更多脂肪作能量來源，其實反而會燃燒更多體內儲存的脂肪。而且，你的肌肉越多，一整天消耗的卡路里就越多，身體就會越瘦、也越健康。早晨空腹進行劇烈的體力運動（如划船、足球或籃球），對於顛峰表現可能不是最理想的，而散步、慢跑或騎腳踏車則是早餐前可負擔的體力活動。清晨戶外運動的好處基於許多原因，清晨進行戶外運動是理想的選擇：• 你會接觸到日光，使大腦時鐘同步。• 在日光照射之下，可以提高警覺性，並減少沮喪感。• 在寒冷的日子裡，身體棕色脂肪會被激活，並增加脂肪燃燒的可能性。• 早晨皮質醇會自然提升到健康程度，將會減少發炎。午後運動身體運動的另一個好時機是在黃昏或傍晚，從下午3點開始到晚餐時間，此時肌肉張力開始升高，正是進行體能訓練的最佳時間，包括舉重或室內飛輪等劇烈運動。高強度訓練的運動員和那些想要加強體能的人會發現，晚餐前運動，再吃一頓富含蛋白質的膳食，有助於肌肉修復、增強肌肉質量和快速恢復體力。運動達到高峰的因素與身體內部的各種時鐘協調有關。肌肉會在傍晚進行修復時，吸收並利用營養。涉及運動協調的大腦功能通常在白天很旺盛，有助於運動表現。下午的血流量和血壓也很高，能提升肌肉的氧合作用。運動表現也有晝夜節律性。在運動賽事中，運動成績一天內的差異也可能高達25％。如果你希望以最小的傷害從運動中獲得最大的益處，那麼下午就是最佳的鍛煉時間。許多研究指出，運動協調和體能會在傍晚左右達到高峰。針對1970至1994年25個賽季的夜間足球比賽觀察，分析結果進一步證明這一點。當西岸球隊前往東岸參加週一夜間足球比賽，在飛行後48小時內開賽，儘管東岸球隊擁有主場優勢，但西岸球隊擊敗東岸球隊的機會明顯更高。這是因為比賽時間是在晚上9點，正是東岸球隊運動高峰表現期的尾聲。然而，西岸球隊還在舊時區的時差當中，正好發揮了他們下午6點達到巔峰的黃金時間。對於大多數人而言，下午或晚上運動有2個實際的好處。大家都知道，運動可以減少食慾，所以下午運動不僅有助於燃燒一些卡路里，還可以減少晚餐時的飢餓感，因而少吃一點。運動還可以幫助身體肌肉吸收更多的葡萄糖，而不用依賴胰島素的機制。由於胰島素的產生和釋放在晚上逐漸下降，因此光靠胰島素可能不足以防止身體血糖上升超出健康範圍。晚上只要運動15分鐘，就會增強肌肉吸收一些血糖的能力，使血糖濃度保持在健康範圍內。有些人擔心，如果他們將強度運動留到更晚進行，會變成在晚餐和睡眠之間沒有足夠的時間。假設你的工作時間是傳統的朝九晚五，下班後你先去運動，然後才吃晚飯，那就等於是將晚餐延遲到晚上7點半或8點才吃。沒有關係，因為運動會消除一些罪過，運動帶來的積極好處勝過錯失1、2個小時的TRE（編按：間歇性斷食）。如果你要進行耐力運動，想要加倍努力挑戰極限，那麼你必須記住，你只需要進行10小時的TRE就可以了。晚餐後做運動，有總比沒有好如果你早上或下午沒時間做運動，晚上運動總比沒有好，它自有一套特定的好處，能影響身體代謝的晝夜節律和維持血糖濃度穩定。身體活動會增加對葡萄糖的需求，肌肉可以吸收大量的血糖，因此減少晚餐後的血糖高峰，得以維持在正常生理範圍。晚餐後，適度的體力活動（例如晚上散步或是做家事）也可以幫助消化，讓食物順暢移至消化道中，減少胃酸逆流或胃灼熱的機會。由於胰島素釋放和後續調節血糖的作用在晚上會下降，對於有罹患II型糖尿病風險的人來說，晚上任何的體力活動都像服用糖尿病處方一樣，有助於降低血糖。　目前還不清楚晚餐後的運動是否會影響睡眠，但我們確實知道任何體力活動都會促進良好的睡眠。我們也知道，晚上暴露在強光下會延遲你的睡眠時間，如果你必須在晚飯後才能運動，最好避開明亮的燈光。然而，並非所有的晚間運動都是好的，極限活動或高強度運動最好在晚餐前進行。晚上在健身房或跑步機上運動，可能會使皮質醇升高到早上的水平，並延遲夜間褪黑激素升高。劇烈運動還會使體溫升高、心跳加快，這些因素都會干擾你入睡的能力。你可能不小心發送出時間還早的信號而重設生理時鐘。更重要的是，如果你晚上進行劇烈運動，大腦會認為現在是黃昏時刻，我們通常很活躍的時段，因此會延遲褪黑激素的分泌，可能正因為如此，有一些在晚上運動的人（並非全部）也會拖到半夜才去睡覺。如果晚上是你唯一可以運動的時間，不妨睡前洗個澡，可以讓你的身體降溫，進而幫助入睡。書籍介紹用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8／7／12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿作者：薩欽．潘達出版社：商業周刊出版日期：2020/06/11作者簡介薩欽．潘達Satchin Panda, PhD世界知名生醫研究所，索爾克生物研究所（Salk Institute）醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心（Center for Circadian Biology）創辦執行委員、皮尤學者（Pew Scholar）。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會（American Federation of Aging Research）中生代成就獎。延伸閱讀： 慢性發炎就像全身在放火！她做這2件事抗發炎，3個月掉7公斤