自己的脊椎自己矯正！一個動作，3分鐘改正你的脊椎側彎！

當脊椎是歪的，一切都會被扭曲！

現代許多上班族的工作往往是一屁股坐下去就很少再起身了，日常運動量越來越少，長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路、窩在軟綿綿的沙發，動也不動數個小時，不良姿勢成為背部的隱形殺手，造成背部疼痛。

脊椎側彎是所有年齡層都可能會有的疾病，特別好發於10~13歲之間，許多脊椎側彎的患者都是青少女，駝背讓人看起來毫無精神，甚至會影響青少女尚在發展階段的自信心，當你發現孩子開始出現駝背情形，便要注意了！

脊椎側彎的原因有非常多種可能，有人可能是因先天缺陷或意外傷害，但大多數一般人都是長期姿勢不正、過度濫用肌肉。如果從外觀上來判斷，可能有兩側肩胛骨高度不等、脊椎彎曲、腰部不對稱，手臂與腰部距離不等之現象。身體向前彎曲時，從平面可見兩側背部高度不等。

預防勝於治療！現在開始保護你的背！

人體是非常聰明精細的，肌肉都是採成對方式運動，如果某處肌肉處於放鬆位置，而相對位置的肌肉則會處於緊繃，這種配對安排讓我們人體的肢體動作可以有更精細的控制。多數的背部問題，都是因為姿勢不良造成的，導致部分肌肉長期處於緊繃，進而造成各種疼痛。

別以為你沒有脊椎側彎，就不需要保養脊椎，其實每個人多多少少都有脊椎問題，只是仍不自知。預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣，以防止脊椎承受過多的壓力而變形。每天堅持練習今天所教的簡單瑜珈動作，將有助於背部運動，改善脊椎側彎的問題並矯正回原來的位置。

我在瑜珈的古老教義中發現了有效的方法，可以療癒背部疼痛問題，而且瑜珈練習相對於手術、藥物來得低風險、低危險性，卻可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己有脊椎問題，一定要全心矯正，不然背痛將會一輩子跟著你。根據我的教學經驗，每一個脊柱側彎的狀況都是獨立不同的，必須用特定指導和瑜珈練習雙管齊下，就能有效改善脊柱問題。

手術好可怕！用瑜珈療癒你的惱人背痛

在我15年多的教學中，有許許多學生透過持續的瑜珈練習，而有效的改善了脊椎側彎或背痛問題。如果決定要透過瑜珈來矯正脊椎側彎，就是要下定決心致力於練習中自我發現和成長的過程。對於許多人來說，這樣的承諾會讓人心生卻步，擔心無法持續！

相對容易的是，求助於整形外科名醫，進行手術後，就可以將疼痛拋之腦後，永遠擺脫背痛。但不幸的是，這樣的手術無法讓脊椎獲得原本應有的運用，有時背痛問題非但沒有獲得改善，手術後變成僵硬不動的脊椎反而帶來生活的不便。

要改善背痛，先從拒當小腹婆、大肚男開始！

為了防止背痛，我們會下意識採取特定姿勢以避免疼痛，可能會對脊椎造成不必要的壓力，讓脊柱呈現側凸。坐在柔軟沙發椅或是車上軟墊座椅上，看似舒服，但其實你的脊椎其實承受了比站立時更大的壓力。

瑜珈可以鍛煉良好的肌肉素質，尤其是腹部肌肉，他可以讓你的背痛不再犯，不是因為六塊肌很好看，而是因為腹部肌肉對於背部來說可是一個至關重要、強而有力的支撐，並有助於延展脊椎、改善側彎。身體各部位肌肉的特定功能是透過其纖維的延展力來判定，在人體裡，沒有纖維紋理完全相同的肌肉。因此，身體某處的肌肉如果強度不夠，就會影響關節、運動的表現，最嚴重也可能導致許多動作，身體無法正常做得到了。

以下三種體位法可分別單獨練習，也可串連在一起練習。

嬰兒式 Balasana → 貓式 MarjariAsana → 下犬式 AdhoMukhaSvanasana

嬰兒式 Baalasana

❶ 金剛坐姿，即臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上，脊椎打直 ❷ 吸氣時，手臂往前平放在地板上，脊椎持續打直，感覺肌肉的伸展，雙腳打開至臀部寬度 ❸ 吐氣時，上半身慢慢前彎，直到前額碰到地面，停留15秒鐘。然後接續至貓式

貓式 MarjariAsana Movement （配合吸吐）

❶ 跪姿，手掌平貼地面（像貓、牛等動物一樣，四肢著地），四肢與地板垂直，軀幹與地板平行，整個人呈ㄇ字型 ❷ 吸氣時，頭部、下巴與胸口往上抬，肩膀打開，眼睛看著天花板，提臀讓尾椎骨朝天花板，大腿內側肌肉稍微往外旋轉，呈現凹背的姿勢 ❸ 吐氣時，頭往下，下巴往胸口內收，尾椎骨也往下內收，呈現拱背的姿勢，想像肚臍朝脊椎靠近。重複進行十次，配合吸吐，然後接續至下犬式

下犬式 AdhoMukhaSwanasana

❶ 從貓式開始。膝蓋著地，腳背貼地。雙臂打直支撐身體，掌心貼地 ❷ 腳尖踩地將大腿、臀部向上抬高。頸部放鬆，膝蓋微彎，腳跟離地。 ❸ 腳跟踩地，膝蓋打直，延展你的背部，感受腿部肌肉的伸展。手肘打直，背部與雙腳呈兩斜直線。停留15~20秒後再回到嬰兒式放鬆休息

以上三個動作的停留時間可以依照步驟指示，或是將三個動作連起來練習5～10次。

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●作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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