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居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

2021-06-03 09:13常春月刊 常春月刊

國內新冠肺炎疫情嚴峻,旅遊、聚餐等社交活動等都逐步關閉,雖然大家都知道少吃多動是減重的最高原則,但是,飢餓感無疑是最大的阻礙者,不少人開始煩惱起這幾個星期宅在家養出的幸福肥;可以不挨餓,也能越吃越瘦嗎?

減重不挨餓  拒絕含糖冷飲為首要

中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為,想要不挨餓,又能順利減重有幾個重點,首先是要拒絕含糖冷飲的誘惑,再來就是挑對食物、控制份量、吃對順序。

林杏純表示,很多人抗拒不了冷飲的誘惑,各式含糖冰飲藏著看不見的熱量,是頭號瘦身殺手,尤其是含有精緻糖的飲料更要注意,舉凡像是紅糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等,都是屬於額外添加的糖分,跟奶製品中的天然乳糖與水果中的天然果糖相比,這些額外添加的精緻糖,無形中就容易讓熱量爆表,尤其有減重需求的人,更要養成喝水解渴的習慣,對減重才有幫助。

負卡路里食物 從纖維質高、熱量低的下手

針對傳言中,有助於越吃越瘦的「負卡路里」食物,包括小黃瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘藍等,林杏純分析,這些被提及的食材共同特性,第一是纖維質含量較豐富,不僅能增加飽足感與降低飢餓感之外,纖維質還能延緩體內醣類被吸收、影響脂肪的合成,幫助穩定血糖,同時提升身體的代謝速度。

第二個特色就是熱量普遍都比較低,蔬菜的熱量一份才25大卡,相較於水果一份就有60卡,屬於蔬菜類的牛番茄就很適合作為瘦身菜單的選項,熱量會比水果類的小番茄(即聖女番茄與澄蜜香)來得低,差別在於甜度;由此可見,即使是天然水果的果糖,也不能肆無忌憚的攝取,或是只吃水果瘦身都行不通,尤其是有血糖控制需求的人,水果攝取更需要控制份量。

維持代謝率 增加阻力運動有幫助

坊間很多人會採用比較極端的方式,例如斷食、無澱粉減肥法,但是,太嚴格限制熱量的攝取,會減慢身體的基礎代謝率,反而不利減重。林杏純解釋,有些人會用斷食法減重失敗的原因就在「不進食」,腺體就不會分泌,身體也不會消化吸收,連帶的整個基礎代謝率就會變慢,所以,即使是減重期,也一定要好好吃三餐,選擇熱量比較低的食物均衡攝取營養素,再依照本身BMI值決定減重目標。

一般想要維持體重的人,每日所需要的熱量約為每公斤體重乘以2530大卡,有減重需求的人可再扣掉5001000大卡,即為一日所需熱量,若能搭配運動會更好,一定能逐漸看到減重成效;若希望提高基礎代謝率,可以試著加入一些阻力運動,也就是利用負重、彈力帶來增加肌力訓練,例如舉啞鈴、伏地挺身等,運動除了可促進腸胃蠕動外,也能幫助肌肉建構得更好,對基礎代謝率也有助益。

澱粉不能禁 飲食順序要這樣吃

想擊退防疫胖,林杏純建議,可優先選擇纖維質含量高、飽足感高的食物開始吃,不僅降低進食量,還可降低飲食中的油脂吸收。此外,吃飯之前可以先喝點水或清淡的湯品緩緩飢餓感,再從低熱量富含纖維質的蔬菜類開始吃以增加飽足感,最後才是蛋白質與全榖雜糧類,食量自然就會減少。

林杏純特別強調,很多人為了減肥幾乎不吃主食類的澱粉,就要當心減重不成反而影響健康了,因為三大營養素中的醣類,是負責提供人體所需熱量,必須從全榖雜糧類中攝取,一旦每日所需的熱量來源不夠,身體就會把蛋白質轉變成熱量消耗,那麼肌肉需要的蛋白質就會被分解成熱量供身體使用,使得建構肌肉所需的蛋白質不夠;若是為了瘦身不碰任何的碳水化合物,連帶的反而會增加肌肉耗損,進而影響基礎代謝率,不見得對減重有利。

延伸閱讀:
·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜
·居家防疫嘴饞吃不停怎辦? 營養師激推「9款低卡點心」:食慾秒降

 

基礎代謝率
低熱量
減重
血糖控制
減肥

常春月刊

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