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• 2026-10-16 醫療.新陳代謝

  多喝水能降血糖？專家揭「補水」真正作用，選對這兩款飲料助控糖

  血糖偏高，多喝水就能降血糖嗎？營養師提醒，白開水雖然不能直接取代降血糖藥物，卻是日常控糖的重要選擇。水分不足可能影響血糖數值，若又經常喝含糖飲料，更可能讓血糖管理雪上加霜。喝水不能直接降血糖！「身體脫水」卻會與高血糖惡性循環根據克利夫蘭診所（ClevelandClinic）衛教專家指出，喝水並不能直接降低血液中的葡萄糖，任何單一食物或飲品都無法達到直接降血糖的效果。為什麼補水對血糖控制如此關鍵？原因在於「濃縮效應」與身體機制的連鎖反應：．脫水導致血糖濃度相對偏高：血糖值是葡萄糖與血液液體的比例。當體內水分不足時，血液總體積減少，血糖濃度自然就會被「濃縮」而升高。．啟動惡性循環：當血糖升高時，腎臟會企圖透過尿液排出多餘的糖分，這會導致排尿次數增加，進一步引發脫水；而脫水帶來的壓力和荷爾蒙變化，又會反過來讓血糖繼續飆高，形成惡性循環。因此，多喝水雖不能「稀釋」已存在的血糖，卻能幫助腎臟順暢過濾廢物、排出多餘葡萄糖，同時避免脫水讓血糖雪上加霜。控糖喝什麼最好？白開水優先，無糖綠茶也可想透過日常飲品穩定血糖，喝對飲料至關重要。營養師特別推薦以兩款最有利於穩糖的健康飲品。首先，白開水當然還是控制血糖時優先選擇的飲品，因為不會額外攝取糖分。但如果真的不想總是喝無味的白開水，那偶爾喝喝綠茶吧。研究顯示，無糖綠茶富含「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）這種特殊的兒茶素多酚，能幫助改善葡萄糖代謝，降低罹患2型糖尿病的風險，是水之外最佳的穩糖飲品。但目前仍不能因此認定喝綠茶就能有效降低血糖，或預防治療糖尿病，可將之作為日常飲品選項，但仍應注意咖啡因對睡眠或身體狀況的影響。怎麼喝水才有助控血糖？1.起床後先喝水早晨起床後可先喝一杯白開水，再依口渴程度及日常活動補充水分，不必刻意一次大量灌水。2.分次喝，別等到很渴才喝工作忙碌時容易忘記喝水，可把水瓶放在容易看見的地方，分次飲用。每日需要的水分會因體型、活動量、天氣及飲食而異，沒有人人都適用的固定飲水量。3.想喝飲料時，用無糖飲品或檸檬水替代要防止血糖飆升，特別注意必戒含酒精飲料，此外，含糖手搖飲與汽水、包裝果汁與濃縮果汁，也都是控血糖大忌。如果不習慣喝白開水，可加入少量檸檬片或薄荷葉增添風味，不必額外加糖。血糖高又口渴，不能只靠喝水控糖的關鍵不是拼命喝水，而是避免脫水、減少含糖飲料，並配合均衡飲食、運動及正規治療。需要注意的是，若有心臟衰竭、腎臟疾病，或醫師要求限制水分，應依照醫療建議調整飲水量，不要為了控糖而勉強多喝。若持續出現口渴、頻尿、疲倦或視力模糊，應監測血糖並聯絡醫療人員評估原因。如果同時有噁心、嘔吐、腹痛、呼吸急促、意識混亂或異常嗜睡，應立即就醫，以排除嚴重高血糖等急症。【參考資料】．《ClevelandClinic》．《EatingWell》．聯合報系資料庫

• 2026-09-30 醫療.新陳代謝

  糖尿病不只要看血糖數字！研究：連續血糖監測與死亡、心血管風險降低有關

  連續血糖監測不只能幫助糖尿病患者掌握血糖變化，還可能與長期健康有關。最新研究發現，使用基礎胰島素的第二型糖尿病患者，開始使用連續血糖監測後，一年內的死亡相對風險較低44%，心血管事件也較少。糖尿病患者使用連續血糖監測一年死亡風險低44%對需要施打胰島素的糖尿病患者而言，控制血糖並不容易。傳統指尖採血只能得知測量當下的血糖數值，連續血糖監測（CGM）則能持續記錄血糖變化，幫助患者了解飲食、運動及藥物對血糖的影響。一項在2026年歐洲糖尿病研究協會（EASD）年會發表的研究，分析美國近2.8萬名使用基礎胰島素的第二型糖尿病患者，平均年齡58歲。研究團隊將開始使用CGM的13,935人，與相同人數的未使用者進行比較，並依年齡、糖尿病病程、糖化血色素及其他健康狀況等29項特徵配對。結果顯示，追蹤一年後CGM使用者的全因死亡率為1.16%，未使用者為2.09%，調整後相對死亡風險低44%。追蹤兩年後，兩組死亡率分別為2.12%與3.26%，相對風險低35%。研究也發現，CGM使用者一年內發生新重大血管事件的風險較低26%，兩年後仍較低24%；心衰竭住院比率在一年及兩年後，則分別較低54%與47%。不過，這是利用既有病歷進行的觀察性研究，並非隨機臨床試驗。研究結果只能顯示CGM使用與較低死亡及心血管事件風險有關，尚不能證明使用CGM本身就能延長壽命。不只看單次血糖CGM能掌握全天變化傳統指尖採血只能測量當下的血糖，CGM則利用貼附在皮膚上的感測器，持續測量皮下組織液中的葡萄糖濃度，再將數據傳送至手機或接收器，呈現全天血糖曲線。這項技術的優勢，是能發現單次測量不容易察覺的血糖變化，例如餐後血糖快速上升、夜間低血糖，或清晨血糖異常升高。部分裝置還能在血糖過高或過低時發出警示，協助患者及早處理。除了單次數值，另一項重要指標是血糖目標範圍內時間（TimeinRange，TIR），也就是一天當中血糖維持在設定範圍內的比例。對多數非懷孕成年糖尿病患者而言，常見目標是血糖維持在70至180mg/dL的時間超過70%，但年長者及低血糖高風險患者，應由醫師設定個別目標。戴上血糖感測器就不用扎手指？仍有3件事要注意CGM雖然能減少指尖採血次數，卻無法完全取代傳統血糖機。由於感測器測量的是組織液葡萄糖，數值可能比實際血糖變化慢幾分鐘。若裝置顯示血糖正常，卻出現冒冷汗、手抖、頭暈等疑似低血糖症狀，應使用指尖採血確認。此外，感測器需要定期更換，部分患者可能出現黏貼處皮膚過敏，或因頻繁警報感到壓力。開始使用前，應先接受操作訓練，了解如何判讀數據及處理異常警示。CGM也不是所有糖尿病患者都必須使用。對需要胰島素治療、經常發生低血糖，或血糖波動較大的患者，可與醫師討論是否適合使用，以及相關費用與給付條件。研究團隊指出，這項分析雖然呈現CGM使用與較低死亡及心血管事件風險的關聯，但尚未釐清背後原因，也無法完全排除其他健康與醫療因素的影響。研究由醫療器材公司Abbott研究人員及合作機構進行，結果目前以年會資料公布，仍需要進一步的前瞻性研究確認。【資料來源】．AssociationofContinuousGlucoseMonitoringonAll-CauseMortalityandMacrovascularComplicationsinAdultsWithType2DiabetesonBasalInsulinTherapyintheU.S.．ContinuousGlucoseMonitoring(CGM)－ClevelandClinic．TimeinRange(TIR)forDiabetes－ClevelandClinic．BloodSugarMonitoring－ClevelandClinic

• 2026-09-29 養生.聰明飲食

  糖尿病可以喝綠拿鐵嗎？營養師提醒「5禁忌」 不要濾渣、別空腹猛喝

  糖友到底可不可以喝綠拿鐵？又該如何調整配方，才能更適合需要控制血糖的人呢？林俐岑營養師的小天地表示，其實，糖友並非完全不能喝綠拿鐵，只要掌握食材比例與飲用方式，也可以作為補充膳食纖維與微量營養素的選擇。製作及飲用時，建議掌握以下「黃金5原則」。1、嚴格控制水果份量許多市售或常見的綠拿鐵食譜，為了降低蔬菜的草腥味，會加入大量香蕉、鳳梨等水果，但對需要控制血糖的糖友來說，水果份量尤其需要留意。原則上，每杯綠拿鐵的水果量控制在0.5至1份水果，蔬菜與水果比例則建議維持在2：1，甚至3：1，以蔬菜多、水果少為原則。2、葉菜類可先汆燙菠菜、小白菜、青江菜等生葉菜含有草酸，也可能有寄生蟲或農藥殘留問題，建議先以滾水汆燙30秒至1分鐘，撈起後再放入調理機攪打。草酸可能影響部分礦物質吸收，尤其有腎結石病史或相關風險較高的族群，更應留意。3、保留膳食纖維，不要濾渣綠拿鐵的重要特色之一就是能攝取膳食纖維，纖維有助延緩腸道吸收糖分的速度，因此攪打完成後不建議再將渣濾掉。4、搭配優質蛋白質與好油單純以蔬菜、水果製作綠拿鐵，可搭配無糖豆漿、無糖優格、乳清蛋白粉等蛋白質來源，也可以先吃一顆水煮蛋再喝。油脂部分則可加入少量橄欖油、酪梨、核桃、腰果、紫蘇油或亞麻仁等，增加飲食搭配的完整性。5、調整飲用順序與速度不建議空腹一次喝下一大杯綠拿鐵，可以搭配早餐中的豆腐、肉片、蛋等固體蛋白質一起食用，先吃固體食物，再慢慢飲用綠拿鐵。由於食材經調理機打碎後，飲用速度容易變快，因此建議一口一口慢慢喝，避免短時間內大量飲用。糖友喝綠拿鐵仍有個體差異可觀察血糖變化林俐岑提醒，每個人吃下相同食物後的血糖反應可能不同。剛開始嘗試綠拿鐵時，可以進行自我血糖監測，記錄飲用前與飲用後2小時的血糖變化，只要差距在30-60以內，就代表這個綠拿鐵的配方與份量是適合你的！【延伸閱讀】·自己打果汁最營養？營養師揪「3大錯誤」反害營養流失：愈喝愈胖、血糖飆·女喝「炸馬桶特調」排便順了仍沒瘦！醫揭關鍵1部位壞光光

• 2026-09-29 養生.聰明飲食

  紫米看起來很健康，血糖卻可能升更快！營養師：買米先看有沒有1個字

  不少人為了減重、控血糖，進行「少吃澱粉」的低碳水化合物飲食，甚至不吃米飯，只吃肉和菜。營養師提醒，碳水化合物是人體三大營養素之一，「吃對碳水」最重要，攝取富含膳食纖維的非精製碳水化合物（好醣）更能穩定血糖並提供飽足感。尤其外觀相似的黑米、紫米，對餐後血糖影響大不同，若糖尿病患者及高風險族群選錯主食，可能讓控糖效果打折。近年低碳水化合物飲食盛行，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，低碳水化合物飲食是指減少碳水化合物攝取、增加蛋白質與脂肪攝取的飲食方式，短期有助體重管理，但若長期執行不當，可能造成膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，提升死亡率、心血管疾病及部分癌症風險。2018年刊登於「刺胳針公共衛生」（TheLancetPublicHealth）的一篇研究，追蹤逾1.5萬名成人約25年，發現碳水化合物攝取過多或過少，均與較高死亡風險有關，研究風險最低的碳水化合物攝取比率約占總熱量50%至55%。碳水化合物是人體重要能量來源，大腦、神經系統及肌肉運作都需要葡萄糖。許惠玉認為，與其一味戒米飯，更重要的是把精製澱粉「換掉」。建議以糙米、黑米、燕麥等全穀雜糧，取代部分白飯、白麵條及白麵包，可以增加膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素攝取。國健署每日飲食指南也建議，碳水化合物約占每日總熱量50%至60%，並鼓勵增加未精製全穀雜糧。紫米屬糯米消化快血糖易升隨著全穀雜糧常出現在超市貨架、健康餐盒及外食選項中，「紫米」是最常見的全穀主食之一，但許多人分不清紫米或黑米。許惠玉說，黑米與俗稱「紫米」的黑糯米，外觀都是紫黑色，都含有纖維、花青素等營養成分，但澱粉結構不同。黑米的直鏈澱粉比率較高，餐後血糖上升相對平穩；紫米屬糯米，以支鏈澱粉為主，消化速度較快，血糖較容易快速升高。民眾購買時最簡單的辨別方法，就是看有沒有「糯」字。黑米常標示為「黑糙米」、「黑秈糙米」；紫米則常見「黑糯米」、「黑糯糙米」。外觀上，黑米通常較修長，剖面偏透明，煮熟後口感較扎實、粒粒分明；紫米則較短圓，剖面呈白霧狀，煮熟後軟Q黏稠。許惠玉提醒，若紫米粥、八寶粥、桂圓紫米糕或傳統紫米飯糰又額外加糖，對血糖影響更需注意，不能看到「紫色」就直接與健康、控糖畫上等號。需要控制血糖者，可在白米中適量加入黑米，增加全穀攝取。另一個容易被忽略的是「糯玉米」，許惠玉指出，糯玉米雖然吃起來不一定特別甜，但每100公克熱量約172大卡、碳水化合物33.4公克，均高於白玉米、水果玉米及甜玉米，加上支鏈澱粉比例較高，短時間內血糖上升速度可能較快。戒飯控血糖？不如「選對碳水」想減重或控制血糖，與其把飯完全戒掉，不如從「選對碳水」下手。許惠玉建議，可多選擇富含纖維及營養素的全穀雜糧，並調整用餐順序，先吃蔬菜、再吃蛋白質食物，最後吃飯並搭配蔬菜或蛋白質，尤其50歲以上民眾更應把飲食品質與定期掌握血糖等健康數據一起納入日常管理。

• 2026-09-20 養生.運動健身

  年紀大才開始運動還有用嗎？研究揭活動量與糖尿病風險關鍵

  很多人知道運動有助控制血糖，但到了60、70歲才開始增加活動還來得及嗎？一項研究發現，較高活動量與較低第二型糖尿病風險有關，而且從實際可能減少的病例來看，年長族群增加活動可能帶來更明顯的效益。活動量高低與第二型糖尿病風險有關該研究透過英國生物銀行UKBiobank資料，分析87,975名原本沒有糖尿病的成年人，平均年齡約63歲。參與者連續7天配戴手腕加速度計，客觀記錄中高強度身體活動（MVPA），之後追蹤中位數7.7年。研究結果刊登在《Diabetes,ObesityandMetabolism》期刊。追蹤期間共有2140人罹患第二型糖尿病。研究人員依各年齡層的活動量將參與者分成較高與較低兩組，整體而言，較高活動量組每周MVPA中位數約409分鐘，較低活動量組約121分鐘。結果顯示，在調整年齡、性別、族群、教育程度、社經狀況、吸菸、睡眠時間及糖尿病家族史等因素後，較低活動量者罹患第二型糖尿病的相對風險約為較高活動量者的2倍。不過，409分鐘只是研究中高活動量組的中位數，並不是研究認定的最佳運動量，更不代表每周一定要運動409分鐘才能降低風險。63歲以下風險差距更大年長者仍可能受益進一步依年齡分析，63歲以下成年人中，較低活動量者相較較高活動量者，罹患第二型糖尿病的相對風險超過2倍；63歲以上族群中，較低活動量者的相對風險則高約65%。乍看之下，似乎代表運動對年輕人的影響更大，但研究人員提醒，還必須考慮絕對風險。年長者本來就是第二型糖尿病的高風險族群，因此研究依5歲年齡層進一步分析發現，雖然高、低活動量之間的相對風險差距隨年齡增加而縮小，實際糖尿病發生率的差距卻隨年齡增加而擴大。也就是說，從公共衛生角度來看，讓更多年長者增加活動量，實際可能減少的糖尿病病例反而更多。因此即使年紀大了，也不代表開始運動已經太遲。下午、晚上運動比較好？目前還不能下定論研究也分析運動時間。結果發現，主要在下午1點至午夜進行中高強度活動者，相較主要在上午5點至下午1點活動者，第二型糖尿病相對風險約低10%。63歲以下族群的差異更明顯，較晚活動與約23%較低風險有關；63歲以上則只有約4%的差異。但這部分屬於探索性結果，研究人員也明確指出，目前結果不足以支持不同年齡族群採取不同的運動時間建議。因此，不能簡化成晚上運動防糖尿病效果最好。對一般人來說，與其糾結早上、下午還是晚上運動，能否規律活動並累積足夠活動量更重要。每周至少動150分鐘快走也算運動成年人一般建議每周至少進行150分鐘中等強度有氧活動，或75分鐘高強度活動，也可將兩者搭配，並加入每周至少2天的肌力訓練。運動也不一定要跑步或上健身房。快走、騎自行車、游泳等，都可以依個人體能成為日常活動的一部分。判斷中等強度有個簡單方法：運動時心跳和呼吸明顯加快，可以說話，但較難輕鬆唱歌，大致就是中等強度。如果平常很少運動，也不必一開始就逼自己達到很高的活動量。可以先從較容易執行的快走開始，再逐步增加運動頻率、時間或強度。運動量怎麼增加？別一次把所有強度都拉高想建立長期運動習慣，可以從頻率、強度、時間與運動種類幾個方向調整。例如原本每周只走路2次，每次20分鐘，可以先增加到每次30分鐘。習慣之後，再增加運動天數或速度，而不是一次同時增加天數、時間和強度。除了有氧活動，也可依身體狀況加入深蹲、彈力帶或重量訓練等肌力運動。對年長者而言，維持肌力、平衡及活動能力，同樣是健康老化的重要一環。活動量高就不會得糖尿病？研究仍有侷限這項研究屬於觀察性研究，因此只能說較高活動量與較低第二型糖尿病風險有關，不能證明只要增加運動，就一定能避免糖尿病。此外，參與者的活動量只測量7天，未必能完全代表往後近8年的生活習慣。研究族群約97%為白人，而英國生物銀行參與者整體也比一般人口健康，因此結果能否完全套用到其他族群，仍需要更多研究驗證。不過這項研究仍提供一個實用訊息，不論年紀，維持活動都值得鼓勵。比起尋找所謂最佳運動時間，更實際的是找到自己能長期執行的方式，讓活動成為每天生活的一部分。【資料來源】．Regularexercisehasgreaterimpactonreducingriskoftype2diabetesinyoungeradults,butthehighestabsolutebenefitinolderadults,findsUKBiobankstudy．Higherphysicalactivitymaypreventmoretype2diabetescasesamongolderadults．HowToFollowtheFITTPrincipleforFitnessSuccess

• 2026-08-28 醫療.泌尿腎臟

  百公斤男菜花反覆復發 醫揪雙重陷阱

  一名體重破百公斤、患有糖尿病的男子，因生殖器菜花反覆發作就醫，病灶遍布龜頭、冠狀溝及包皮，加上包皮過長、血糖控制不佳，形成有利病毒病灶反覆出現的環境。醫師先替患者清除菜花，待血糖改善後，進行包皮切除及電燒，降低復發風險。書田診所泌尿科副院長林儒廷表示，俗稱「菜花」的尖形濕疣，是人類乳突病毒（HPV）感染所致，具有傳染性，也容易復發。美國疾病管制暨預防中心（CDC）資料顯示，約9成生殖器疣與低致癌風險的HPV第6、11型有關。林儒廷指出，這名患者平時工作繁忙、長時間久坐，體重超過100公斤，也有糖尿病。過去雖曾接受菜花治療，卻一再復發，菜花廣泛分布在龜頭、冠狀溝及包皮等處。由於血糖控制不佳，治療流程先處理肉眼可見病灶，同時要求改善血糖。待一個多月後血糖較穩定，再以包皮槍切除過長包皮，並同步電燒殘留菜花。林儒廷解釋，菜花容易出現在潮濕或有微小破損的黏膜組織，包皮過長時，長期覆蓋龜頭及冠狀溝，局部較為潮濕。常見治療包括液態氮冷凍、外用藥物及電燒等，但若病灶藏在包皮覆蓋範圍內，可能較不容易完整處理。對於菜花合併包皮過長且反覆發作的患者，林儒廷說，可依個別病況評估包皮手術並同步清除疣體。不過，割包皮並非所有菜花患者的標準治療，也不能視為根治HPV的方法，仍須由醫師依病灶位置、範圍及患者狀況決定治療方式。糖尿病則是另一項需要留意的因素。林儒廷強調，當血糖控制不佳時，感染風險及傷口癒合問題都可能增加。若需接受手術，通常應先將血糖控制至較穩定狀態，再評估適合的治療時機。

• 2026-08-18 醫療.腦部．神經

  大腦老得慢，中年就要開始！研究揭2件事與晚年認知衰退較慢有關

  想讓晚年大腦老得慢，中年可能就是關鍵期。最新研究發現，中年維持身體活動與健康血糖，與日後認知功能下降較慢有關。中年動起來、顧好血糖，晚年認知衰退可能比較慢隨著年齡增長，記憶、思考等認知能力可能逐漸改變，但大腦老化速度並非完全無法影響。刊登在《Alzheimer's&Dementia:Behavior&SocioeconomicsofAging》期刊的研究發現，中年時期維持身體活動及較理想的血糖狀態，可能與日後較慢的認知功能衰退有關。該研究分析402名成年人，平均年齡57.9歲，58.5%為女性，其中52%為墨西哥裔美國人，其餘為非西語裔白人。研究人員利用美國心臟協會「Life'sSimple7」評估參與者中年時期的心血管健康，包括飲食、吸菸、身體活動、血壓、身體質量指數、總膽固醇及空腹血糖，再追蹤其晚年的認知功能變化。結果發現，身體活動與認知功能下降較慢存在關聯，而且這項關聯在墨西哥裔美國參與者中特別明顯；非西語裔白人參與者中，較理想的空腹血糖則與認知衰退較慢有關。研究人員指出，不同族群呈現的結果並不完全相同，仍需更大型研究進一步驗證，也不能據此認定運動或控制血糖就能預防失智症。不只護心也可能護腦，每周運動150分鐘是目標為什麼運動可能與大腦健康有關？醫師指出，運動有助維持心臟與血管健康，也有助管理血壓及血糖，而這些因素都與腦部健康息息相關。此外，身體活動也與大腦神經傳導物質、神經滋養因子等機制有關。至於要運動多少？一般成年人可以每周至少150分鐘中等強度身體活動作為目標，不一定非得從事高強度運動，快走、騎自行車、跳舞等都是選擇。若平時很少活動，可以依身體狀況循序漸進，重點是減少久坐、增加活動。除了運動，血糖、血壓、血脂、體重等心血管健康指標也值得留意。醫師指出，大腦與身體健康很難完全切割，因此控制慢性疾病、不吸菸、避免過量飲酒等健康習慣，不只是照顧身體，也可能對長期腦部健康有益。想讓大腦老得慢，再養成4個護腦習慣1.持續學習，別讓大腦停止接受新刺激大腦需要持續接受刺激。除了填字遊戲、益智活動，也可以學習一道沒做過的料理、學樂器、語言或參加課程。比起每天重複已經熟悉的事情，接觸新的知識與技能，更能讓大腦持續接受不同挑戰。2.多吃原型食物，少吃超加工食品飲食同樣與腦部健康有關。日常可增加蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果及魚類等食物，減少超加工食品及過量飽和脂肪。地中海飲食、得舒飲食（DASH）以及結合兩者特色的麥得飲食（MIND），都受到腦部健康研究關注。不過，與其追求單一護腦食物，建立長期均衡的飲食型態更重要。3.別忽略朋友，聊天也是大腦的刺激與人交談時，大腦需要理解語言、表情及其他訊息，再組織內容作出回應，本身就是複雜的認知活動。維持社交活動也是健康老化的重要環節。與親友吃飯聊天、參加社團或課程、培養共同興趣，都能增加與他人互動的機會。相反地，長期社交孤立已被視為失智症可調整的風險因素之一。4.睡得夠還不夠，睡眠品質也要顧睡眠並非只是讓身體休息，大腦在睡眠期間仍進行多項重要生理活動。成年人通常建議每晚睡眠約7至9小時，但除了時間，睡眠品質也很重要。如果長期難以入睡、頻繁醒來，即使躺床時間足夠，白天仍經常疲倦，也應找出原因；若持續影響生活，可尋求專業醫療評估。護腦不用等老年，中年就能開始準備目前沒有任何生活方式可以百分之百保證不會罹患阿茲海默症或其他失智症，年齡、遺傳等因素也無法改變。但愈來愈多研究顯示，身體活動、心血管健康、飲食、睡眠、認知刺激及社交活動等可調整因素，與大腦健康息息相關。因此，與其等到發現記憶力明顯下降才開始健腦，不如從中年開始建立習慣：規律運動、管理血糖與心血管健康、持續學習、吃得均衡、保持社交並睡好覺，為晚年的認知健康多存一些本錢。【資料來源】．Alittlemovementinmidlifecouldpayoffforyourbrainyearslater．6WaysToImproveYourBrainHealth

• 2026-08-16 養生.聰明飲食

  水果愈甜血糖愈容易飆？營養師提醒不甜也不能吃到飽！3種吃法最NG

  夏天正值水果盛產，香甜多汁的西瓜、芒果、鳳梨令人食指大動。不少人擔心：「現在水果愈來愈甜，吃了血糖容易飆高嗎？」也有人認為，不甜的水果可以放心吃到飽，甚至把水果當正餐、每天喝現榨果汁養生。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶表示，水果本身是健康食物，真正需要注意的不是「甜不甜」，而是糖的種類、攝取份量與食用方式。只要掌握正確觀念，水果仍是均衡飲食不可或缺的一部分。吃起來很甜不代表升糖指數高，與糖的種類有關。陳宛伶表示，台灣水果愈來愈甜，主要與消費者偏好香甜、多汁的口感有關。農業專家透過品種改良、選育及栽培技術，提升水果甜度、風味與品質穩定性，如今黑金剛蓮霧、金鑽鳳梨、愛文芒果、珍珠芭樂等，都比過去更香甜，這是育種與栽培技術進步的成果，並非基因改造。她指出，水果的甜度不等於含醣量，也不代表升糖指數（GI）較高。水果中的糖包括果糖、蔗糖及葡萄糖，其中果糖的甜度約為蔗糖的1.7倍，因此吃起來很甜，不代表總含醣量或熱量一定較高。例如，西瓜每100克含醣量約7克，入口卻相當香甜；芭樂、火龍果每100克含醣量約9至11克，吃起來甜味反而不明顯；百香果每100克含醣量約10至12克，但酸味會掩蓋甜味。掌握每天2至3份，甜蜜的芒果也能吃。「不要用舌頭幫水果的健康度貼標籤。」陳宛伶表示，甜的水果不代表熱量高，不甜的水果也不代表糖分少。GI值是食物攝取後，血糖上升速度的指標，會受到糖分組成、膳食纖維、水分、有機酸及成熟度等因素影響，不能只靠味覺判斷。以蘋果為例，除了含有果糖，也富含膳食纖維，可延緩消化吸收，因此屬於低GI水果；但即使是不甜的水果，一次吃太多，總醣量仍可能相當可觀。她建議，健康成人每天攝取水果約2至3份，每次以1份為原則；1份水果約為切塊後一般飯碗八分滿。即使芭樂吃起來不甜，一口氣吃兩、三顆，總醣量增加，血糖一樣可能上升；反之，芒果雖然甜，只要控制份量，也不需要刻意避免，血糖仍可以妥善控制。糖尿病患者、糖尿病前期者、妊娠糖尿病孕婦、代謝症候群患者、肥胖或腰圍過大者，以及有糖尿病家族史者，更應留意水果攝取量，而非完全禁止食用。把水果當正餐、天天喝果汁，增加脂肪肝風險。陳宛伶指出，臨床上曾遇過不喝酒、不吃肥肉、身材偏瘦卻有脂肪肝的民眾，追問後發現，平時習慣把水果當正餐，或每天大量喝鮮榨果汁。她解釋，水果含有果糖，果糖主要由肝臟代謝，若長期攝取過量，可能促進三酸甘油酯及脂肪生成，增加脂肪堆積風險。不過，完整水果仍富含膳食纖維、水分、維生素C及植化素，不需要因此害怕吃水果，重點仍是避免一次大量攝取，或以果汁、含糖飲料取代完整水果。水果什麼時候吃都好，但血糖不穩者避免睡前吃。水果什麼時候吃最好？陳宛伶表示，目前沒有足夠科學證據證明早上、晚上、飯前或飯後吃水果有絕對差異。健康成年人只要控制總量，早餐、下午點心或飯後適量食用都可以；若血糖控制不佳，則應避免睡前大量吃水果。陳宛伶強調，沒有任何水果絕對不能吃，也沒有一種水果可以無限制食用。與其追求不甜或低GI水果，不如掌握多樣化、季節性及適量原則，才能吃出水果健康價值。3種水果NG吃法1.以果汁取代完整水果一杯300毫升柳橙汁可能需要4至5顆柳橙，糖分容易集中攝取，且膳食纖維較少。2.把果乾當水果吃水果脫水後體積縮小，糖分及熱量相對濃縮，若製作過程中再加糖，更容易攝取過量。3.吃水果搭配大量調味料水果搭配大量梅粉、煉乳等調味料，容易增加糖分及熱量攝取。

• 2026-08-16 養生.聰明飲食

  水果愈來愈甜還能放心吃？營養師曝一天「最佳份量」 挑水果掌握3原則

  台灣素有「水果王國」美譽，一年四季有多種水果供選擇，炎夏來份水果不但營養還能消暑。然而，近年水果甜度普遍提升，也讓民眾在享受水果的甜蜜之餘，擔心血糖問題；加上近來蘋果芬普寧農藥殘留標準放寬引發討論，水果怎麼挑、怎麼洗、怎麼吃，才能兼顧美味與健康？在享受水果甜美滋味的同時，如何拿捏份量、吃得健康也很重要。衛生福利部屏東醫院營養室主任李佩芳表示，「當季、在地、適量」就是挑選水果的基本原則。李佩芳說，水果是日常飲食中重要的營養來源，可提供膳食纖維、維生素及礦物質等。其中，維生素C是重要的營養成分，另外像香蕉含鉀，草莓、桃子、李子、葡萄、桑椹等含一定量的鐵，柑橘類及草莓也可提供鈣，各具不同的營養特色。夏季水果各有所長，多樣攝取營養全方位。台灣夏季水果最有名的當屬芒果，包括愛文、金煌等品種，香氣濃郁、廣為人知，含有β-胡蘿蔔素及維生素A、C等營養素，有助維持正常的視力、皮膚及免疫功能。西瓜含水量達90%以上，堪稱夏季消暑水果，並含有茄紅素、瓜胺酸等成分，可提供抗氧化及心血管健康所需的營養。鳳梨含有鳳梨酵素及膳食纖維；鳳梨酵素有助蛋白質分解，膳食纖維則有助腸道蠕動。紅肉火龍果含有甜菜紅素及水溶性纖維，有助增加抗氧化物質及膳食纖維的攝取；百香果則含有維生素C、維生素A、鉀及膳食纖維，可提供多種營養素。水果每天2至4份，吃原型水果最好。不過，水果健康不代表可以無限制食用。李佩芳指出，水果本身仍含有天然糖分，若一次吃太多，可能增加糖分及熱量攝取，尤其有血糖、體重或熱量控制需求的民眾，更應將「份量控制」列為首要原則，不能單以水果甜不甜作為判斷標準。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」，健康成年人每天建議攝取2至4份水果。營養師建議，水果種類應多樣化搭配，每天盡量選擇不同顏色的水果，有助攝取更多元的營養素。另外，建議以原型水果取代果汁，因為榨汁過程可能去除部分膳食纖維，而且製作一杯果汁往往需要多份水果，容易在不知不覺中攝取過多糖分及熱量。尤其糖尿病患者等有控糖需求的族群，更要注意水果的食用份量及時間，可依個人飲食及血糖控制狀況分散攝取，避免一次大量食用。本土水果優先選當季，兼顧新鮮與永續。除了台灣本地水果，市場上也常見紐西蘭奇異果、智利蘋果、北美藍莓等進口水果。究竟該買本土還是進口水果，常讓許多民眾感到困惑。李佩芳建議，民眾可優先選擇「當季、在地」水果，通常具有新鮮、取得方便等優點。進口水果則可能因長途運輸及保存需求，在適當成熟階段採收，再經後續熟成或保存處理。本土水果從「農場到餐桌」的距離較短，部分水果可在較接近成熟的階段採收，有助保留新鮮風味，也能減少長途運輸所產生的碳排放，讓日常飲食不只照顧健康，也能兼顧環境永續。買水果先分清「會後熟」還是「不會後熟」。另外，水果在採收時間、成熟及保存特性上各有差異，民眾選購時，除了考量外觀、口感及價格，也可了解水果本身的成熟特性，選擇適合的購買及保存方式。水果依採收後是否仍能持續成熟，可分為「更年性」與「非更年性」水果。前者如香蕉、芒果，採收後仍會繼續熟成，可購買尚未完全成熟的果實，帶回家放置幾天；後者如西瓜、葡萄，採收後則不會明顯增加甜度，因此購買時宜選擇已達適口成熟度的水果。變換種類、均衡多樣，別只追求「超級水果」。李佩芳強調，吃水果不需追求某種「超級水果」，而是應適度變換種類，融入每日飲食規畫中，建立均衡、多樣及適量的飲食習慣，更有助於攝取不同營養素。掌握「當季、在地、適量」原則，再依個人健康狀況及需求適量攝取，才能真正享受水果帶來的營養與美味，同時為環境永續盡一份心力。

• 2026-08-09 養生.聰明飲食

  選對種類有利血糖控制 內分泌科醫師最常吃的4種水果

  許多人擔心水果含糖量高，不敢多吃，但內分泌科醫師表示，只要選對種類、控制份量，水果不僅不會造成血糖大幅波動，還能提供膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於改善胰島素敏感性、增加飽足感，對血糖控制有益。四位美國內分泌科醫師分享自己最常吃的4種水果，包括莓果、香蕉、梨子及蘋果。莓果：高纖、高抗氧化，有助延緩血糖上升。美國洛杉磯Cedars-Sinai糖尿病門診教育中心主任、內分泌科醫師RuchiMathur表示，草莓、藍莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維及抗氧化物，纖維可延緩消化速度，幫助改善胰島素敏感性，因此相較其他水果，更有利於血糖控制。她平時最喜歡將新鮮莓果搭配無糖希臘優格食用，利用蛋白質減緩醣類吸收，也有助於補充每日蛋白質，冷凍莓果同樣具有營養價值。香蕉：搭配蛋白質或堅果，更能穩定血糖。夏威夷QueensMedicalUniversityMedicalGroup內分泌科醫師IsabelCasimiro指出，香蕉雖含天然糖分，但同時富含膳食纖維、鉀及維生素B6，仍是比含糖零食或飲料更健康的選擇。若擔心血糖快速上升，可搭配花生醬、杏仁醬或一小把堅果一起吃，利用蛋白質及健康脂肪延緩血糖上升，也能提供較持久的飽足感與能量。梨子：低GI水果，還有助減少腹部脂肪。紐約StonyBrookMedicine內分泌科主任SilvanaObici表示，梨子的升糖指數（GI）偏低，餐後血糖上升較緩慢，同時富含膳食纖維及多酚，有助減緩醣類分解、提升胰島素敏感性及降低肝臟製造葡萄糖。她建議，可在餐後吃一顆小梨，或搭配希臘優格、低脂起司、雞胸肉、火雞肉、花生醬、杏仁醬及核桃等一起食用。研究也發現，每天吃兩顆新鮮梨子，有助於減少腰圍及降低糖尿病風險。蘋果：果膠搭配多酚，有助延緩葡萄糖吸收。紐約NorthwellHealthPhelpsHospital內分泌科醫師GeetikaArora表示，蘋果富含水溶性膳食纖維，尤其是果膠，可延緩胃排空及葡萄糖吸收；蘋果中的多酚也可能提升胰島素敏感性，加上屬於低GI水果，因此血糖上升速度比果汁或加工水果更緩和。她建議將蘋果搭配天然花生醬、杏仁醬、起司，或加入無糖希臘優格、低脂乾酪及隔夜燕麥一起食用，利用蛋白質及健康脂肪增加飽足感，也讓血糖更加穩定。

• 2026-07-12 醫療.新陳代謝

  健康人也要天天測血糖？專家解釋為何多數人其實沒必要

  近年來，血糖管理從糖尿病患者的醫療需求，逐漸演變為一般健康族群的熱門話題。社群媒體上，許多人開始關注「血糖波動」對體重、睡眠甚至整體健康的影響，甚至購買連續血糖監測器（CGM）隨時追蹤數值。然而，醫學專家普遍認為，對於沒有糖尿病的人而言，這樣的做法多半沒有必要，甚至可能帶來不必要的焦慮。血糖波動原因多，不只飲食會影響。血糖（glucose）是血液中的主要糖分，也是人體最重要的能量來源。當我們攝取含碳水化合物的食物時，身體會將其分解為葡萄糖並釋放進入血液，因此餐後血糖上升是正常的生理現象，特別是在食用甜點或含糖飲料後更為明顯。然而，影響血糖的因素不只有飲食。研究顯示，睡眠不足、曬傷、飲用咖啡（即使不加糖）、一天中的不同時段，甚至脫水狀態，都可能導致血糖上升。當血糖升高時，胰臟會分泌胰島素協助將血糖降回正常範圍；但若長期血糖過高，可能導致細胞對胰島素反應下降，形成「胰島素阻抗」，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。健康身體有調節能力，無須過度在意小幅波動。也正因如此，部分健康族群開始將血糖波動視為健康警訊。有人認為血糖飆升會導致肥胖或影響睡眠品質，甚至主動配戴CGM裝置，試圖即時掌握身體狀態。不過，專家提醒，這樣的擔憂多半被過度放大。史丹佛大學醫學院內分泌學副教授SunKim指出，人體其實具備良好的血糖調節能力，「身體本來就能將血糖維持在正常範圍，沒有必要過度在意小幅波動。」事實上，一項2019年的研究發現，沒有糖尿病的人，其血糖值落在正常範圍（70至140mg/dL）之外的時間僅約4%，平均一天約一小時，顯示血糖本來就會有一定程度的波動。長期使用連續血糖監測器，恐致不必要焦慮。耶魯醫學院副教授、耶魯醫學糖尿病中心內分泌科醫師RaimundHerzog也指出，健康者若長期使用CGM，反而可能因數值變化而產生不必要的焦慮，「即使一切完全正常，也可能誤以為身體出了問題。」此外，CGM原本是為糖尿病患者設計，其感測精準度在健康族群中仍有侷限。Herzog指出，對沒有糖尿病的人來說，這些數據可能出現偏差，解讀上也較困難。即使血糖數據準確，專家也強調，血糖只是健康指標之一。Kim表示，即使某種食物不會引起血糖上升，也不代表它就是健康選擇，他舉例，「如果你的胰臟功能良好，吃一塊餅乾後，血糖可能不會明顯上升，但這不代表它對健康有益。」糖尿病前期監測血糖，有助預防疾病進展。那麼，是否完全不需要監測血糖？專家認為，仍有特定族群可能受益。例如「糖尿病前期」患者，其血糖高於正常值但尚未達糖尿病診斷標準，使用CGM有助於了解自身血糖變化，進而調整飲食與生活習慣，預防疾病進展。但對一般健康族群而言，持續監測血糖不僅成本高，也缺乏明確證據顯示其健康效益。Kim坦言，目前沒有足夠研究支持健康人需要為血糖波動付費監測。與其執著於數字，專家更建議從生活型態著手，才是維持血糖穩定的根本之道。

• 2026-06-18 養生.聰明飲食

  控血糖免戒澱粉！搭6類食物吃更穩糖 酪梨就是精緻澱粉剋星

  怕飯後血糖飆升，不是只能靠少吃澱粉。專家指出，米飯、馬鈴薯、義大利麵若搭配蛋白質、纖維與好油脂，並調整進食順序，就能減緩糖分吸收，幫助穩定餐後血糖。為什麼澱粉容易讓血糖飆升？米飯、馬鈴薯、義大利麵是許多人每天的主食，但這類食物的升糖指數（GI值）通常偏高（大於70），由於它們缺乏能減緩糖分吸收的營養素，一旦單獨大量攝取，便會導致體內葡萄糖迅速湧入血液，引發血糖暴增，使人產生口渴、疲倦、異常飢餓或頻繁排尿等不適感。因此許多控糖族都不太敢吃太多碳水化合物，尤其糖尿病患、代謝症候群風險等族群，更需要注意餐後血糖波動。澱粉搭配這6類食物有助穩定餐後血糖不過，控糖不代表完全不能吃澱粉。如果可以，可優先選擇糙米、藜麥、全麥麵、燕麥、全穀麵包等較高纖的來源來取代精緻澱粉。營養專家更指出，控血糖重要的關鍵其實在於「怎麼搭配」與「進食順序」。只要在澱粉中加入蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，就能延緩胃排空與糖分吸收，讓血糖上升速度變慢。以下這幾類食物，就很適合搭配碳水化合物。1.豆類黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類雖然也含有碳水化合物，但同時富含蛋白質與膳食纖維，可減緩醣類吸收。例如白飯搭配黑豆、義大利麵加入鷹嘴豆，都比單吃澱粉更有助於血糖穩定。2.低碳水高纖蔬菜青花菜、蘆筍、菠菜、花椰菜、朝鮮薊等蔬菜，熱量與碳水相對低，纖維含量高，能增加飽足感，也能延緩餐後血糖上升。研究也發現，先吃蔬菜再吃澱粉，比先吃澱粉更有助於降低餐後血糖反應。3.海鮮鮭魚、蝦子、鮪魚等海鮮富含優質蛋白質。蛋白質能減緩消化速度，並增加飽足感，避免飯後血糖快速升高後又迅速下降，造成飢餓感。常見搭配如鮭魚配馬鈴薯、蝦仁蘆筍義大利麵，都是比單吃澱粉更好的選擇。4.雞肉、火雞肉等禽肉雞胸肉、火雞肉等瘦肉蛋白質含量高、脂肪較低，適合與米飯、麵食或馬鈴薯搭配。對糖尿病前期者來說，先吃蛋白質與蔬菜，再吃澱粉，有助於降低餐後血糖波動。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸與纖維，是搭配澱粉的好選擇。健康脂肪可延緩胃排空，減少血糖快速上升。6.堅果類堅果類的杏仁也是控糖推薦選項。研究指出，糖尿病前期成人在餐前攝取約20克杏仁果，餐後血糖曲線可明顯下降，原因可能與杏仁中的脂肪、蛋白質、纖維及鎂有關，可延緩醣類吸收並改善胰島素敏感性。不過堅果熱量不低，建議以無調味杏仁約15至18顆、約20克為限。吃飯順序也會影響血糖除了吃什麼，進食順序也很重要。務必採取：先蔬菜→再蛋白質→最後澱粉的順序，這樣能讓纖維與蛋白質先進入腸胃，降低澱粉造成的血糖衝擊。若是容易血糖波動的人，也應避免餐與餐之間太近。一般建議正餐間隔約4至5小時，若需要點心，可安排在餐後2至3小時。早餐別跳過晚餐澱粉要節制研究發現，跳過早餐的人，午餐與晚餐後血糖可能更容易偏高，因此再忙也要吃早餐。若要控糖，早餐最好包含足夠蛋白質，而不是只吃高糖高澱粉食物。晚餐則建議減少精緻澱粉與加工食品，搭配蔬菜、蛋白質與少量優質澱粉，有助穩定夜間血糖。控糖餐盤可以這樣搭：．白飯＋雞肉＋酪梨．義大利麵＋蝦仁＋蘆筍．馬鈴薯＋鮭魚＋青花菜．義大利麵＋鷹嘴豆＋菠菜．糙米飯＋豆類＋綠色蔬菜總之，控血糖不是完全不吃澱粉，而是要讓澱粉「吃得更聰明」。只要搭配豆類、蔬菜、蛋白質與健康脂肪，並調整進食順序，澱粉也可以安心吃，並能讓餐後血糖更平穩，也更容易長期維持健康飲食。【資料來源】．《health》．《WebMD》．聯合報系新聞資料庫

• 2026-06-04 養生.聰明飲食

  高蛋白不是增肌減脂保證！醫示警「1族群」恐血糖失控 4招正確吃高蛋白飲食

  運動與減重風氣盛行，不少民眾把高蛋白飲食視為瘦身聖經，不論是餐餐雞胸肉，或是運動前後大量補充蛋白飲，彷彿只要蛋白質吃得夠多就能增肌減脂。但醫師指出，蛋白質補充若未搭配整體營養比例，反而可能帶來代謝風險，特別是糖尿病患者，若盲目補充高蛋白，研究發現，出現血糖控制不佳的機率，比低蛋白攝取組高出約2.6倍。高蛋白吃越多越健康？小心增加糖尿病患者血糖失控風險。高雄初日診所減重醫師劉曜增表示，一項發表於《糖尿病、代謝症候群和肥胖：標靶和治療》（Diabetes，MetabolicSyndromeandObesity：TargetsandTherapy）的研究，分析美國國家健康與營養調查（NHANES）中990名40歲以上糖尿病患者，並依每日蛋白質攝取量分為4組。糖友蛋白質過量恐血糖失控該研究結果發現，每日蛋白質攝取最高的一組（平均131.6克），相較於攝取最低組（平均35.5克），更容易出現血糖控制不佳（HbA1c大於7%）的情況。雖然高蛋白組在手握力表現上顯著較佳，代表肌肉功能較強，但糖化血色素控制卻相對較差。劉曜增指出，當蛋白質攝取過量、卻忽略整體營養比例時，過多的胺基酸可能干擾葡萄糖的運輸與磷酸化過程，影響胰島素的正常作用，可能增加胰島素阻抗的風險，長肌肉並不等同於代謝健康，即使肌力提升，若飲食失衡，代謝狀態仍未必同步改善。此外，在總熱量過多的情況下，過量蛋白質仍可能轉化為脂肪儲存。劉曜增說明，長期下來，可能增加胰島素分泌負擔，進而提升肥胖與脂肪肝的風險。尤其在「低碳水、高蛋白」的飲食模式下，若缺乏精準比例與個人化調整，更容易讓身體處於代謝壓力之中。高蛋白飲食4招正確吃劉曜增強調，高蛋白飲食並非不能執行，關鍵在於比例、補充時機與分配方式：．蛋白質攝取量：一般成人每日每公斤體重建議攝取1.1公克蛋白質（如60公斤約需66公克）。若有規律重訓或增肌需求，可提高至1.5～2公克。．選擇優質來源：以魚類、豆製品、蛋、低脂肉類等原型食物為主，減少高脂、高加工的來源。．三餐平均分配：避免集中單餐攝取，運動後30分鐘內與早餐，都是較佳的補充時機，有助提升利用效率、促進肌肉修復，並降低代謝負擔。．搭配適量碳水化合物：碳水並非敵人，適量攝取有助於穩定血糖與提升運動表現，避免因極端低碳導致代謝失衡。劉曜增提醒，高蛋白飲食不是問題，問題是只吃高蛋白。若已出現體脂下降停滯、腰圍增加、明明有運動卻血糖仍偏高，或餐後容易疲勞、嗜睡等情況，都可能是代謝失衡的警訊。特別是有潛在糖尿病風險的過重與肥胖族群，在執行任何飲食策略前前，建議先經專業評估，了解自身代謝狀態與內臟脂肪分布，再制定適合自己的飲食策略，才能兼顧體態與長期代謝健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

• 2026-05-19 醫療.新陳代謝

  高蛋白吃愈多愈健康？醫警告：糖尿病患恐讓血糖更失控

  健身、減重風氣盛行，全台掀起「高蛋白飲食」風潮，不少人餐餐吃雞胸肉，甚至早餐、消夜都靠高蛋白飲補充營養，認為蛋白質吃愈多，愈能「增肌減脂」。不過，醫師提醒，高蛋白並非「吃愈多愈健康」，尤其糖尿病患者若盲目追求高蛋白飲食，恐讓血糖控制失衡，甚至提高代謝疾病風險。減重醫師劉曜增指出，近年許多人為了減重、健身，採取低碳水、高蛋白的飲食模式，若忽略整體營養比例與個人體質，反而會對健康造成負擔。一項發表於國際期刊「Diabetes,MetabolicSyndromeandObesity：TargetsandTherapy」的研究指出，糖尿病患者若蛋白質攝取過高，出現血糖控制不佳的機率，比低蛋白攝取者高出約2.6倍。蛋白質攝取多代謝未必同步改善這項研究分析美國國家健康與營養調查（NHANES）中990名40歲以上的糖尿病患者，並依每日蛋白質攝取量分組比較。結果發現，蛋白質攝取最高的一組，每天平均攝取131.6公克蛋白質，相較最低攝取組35.5公克，更容易出現糖化血色素（HbA1c）超過7%的情況，也就是血糖控制較差。研究顯示，高蛋白組雖然在手握力測試表現較佳，顯示肌肉功能較強，但代謝狀況卻未同步改善。劉曜增表示，許多人誤以為「有肌肉就代表健康」，其實兩者不能畫上等號。當蛋白質攝取過量時，過多胺基酸可能干擾葡萄糖運輸與磷酸化過程，進一步影響胰島素正常作用，增加胰島素阻抗風險。熱量長期超標蛋白質會轉化脂肪劉曜增說，若總熱量長期超標，即使是蛋白質，身體仍可能轉化為脂肪儲存，增加脂肪肝與肥胖風險。尤其近年流行的「極低碳水、高蛋白」飲食模式，若缺乏專業評估與比例調整，身體長期處於代謝壓力之下，反而可能讓血糖愈控愈差。劉曜增提醒，若已出現體脂下降停滯、腰圍增加、餐後容易疲倦嗜睡，或是有運動卻血糖依然偏高等，都可能是代謝失衡警訊。而已有糖尿病、肥胖或代謝症候群風險的民眾，在執行高蛋白飲食前，最好先接受專業醫療評估，了解自身代謝狀態與內臟脂肪分布，量身打造適合的飲食策略，才能兼顧減重與健康。高蛋白該怎麼吃1.蛋白質攝取量一般成人每日每公斤體重建議攝取1.1公克蛋白質，以60公斤成人為例，約需攝取66公克蛋白質；若有規律重訓或增肌需求，可提高至每公斤1.5至2公克。2.選擇優質來源優先攝取魚類、豆製品、蛋及低脂肉類等原型食物為主，減少加工高蛋白食品或高脂肉類來源。3.三餐平均分配應將蛋白質平均分配於三餐，避免集中單餐大量攝取，早餐與運動後30分鐘內，是較理想的補充時機，有助肌肉修復與吸收利用。4.搭配適量碳水化合物碳水化合物並非洪水猛獸，適量攝取仍有助穩定血糖與提升運動表現。

• 2026-05-17 養生.聰明飲食

  控糖從早餐開始 專家推薦8種低GI早餐避免血糖劇烈波動

  對於需控制血糖的人而言，早餐的選擇格外關鍵。營養專家建議，可優先選擇「升糖指數（GI）」55以下的食物，避免血糖劇烈波動。GI代表食物影響血糖上升的速度與幅度，數值越低越穩定。美國health.com網站整理8種兼顧營養與血糖穩定的早餐選擇。雞蛋升糖指數：小於15份量：1顆大雞蛋雞蛋是很好的早餐蛋白質來源，而且GI值非常低。可以透過搭配其他適合糖尿病患者的食材，進一步提升營養價值，例如：．與豆類或深綠色葉菜（如菠菜）一起炒蛋．水波蛋搭配幾片酪梨．水煮蛋搭配一片全穀麵包豆腐升糖指數：15份量：約85克豆腐是低GI食物，同時也是蛋白質與鈣質的良好來源。如果純素者或不喜歡雞蛋，豆腐是很好的替代選擇，可製作成炒蛋料理，並搭配豆類、綠葉蔬菜、菇類與甜椒。也可將嫩豆腐加入果昔中，增加滑順口感與蛋白質含量，可再加入新鮮水果與堅果醬提升營養。奇亞籽升糖指數（GI）：奇亞籽約30、奇亞籽布丁可低至約1份量：2湯匙奇亞籽營養密度極高，富含蛋白質、膳食纖維與胺基酸，且不會使血糖上升。它可加入多種早餐食物中，例如撒在希臘優格、水果燕麥上。也可以將2湯匙奇亞籽加入1/2杯低醣牛奶，冷藏至少30分鐘，種子吸水膨脹形成類似布丁的口感。麥麩穀片（WheatBranCereal）升糖指數：約44份量：通常2/3杯至1杯麥麩是小麥穀粒最外層硬殼，在製作麵粉時會被分離出來，富含膳食纖維、葉酸及維生素B6與E。市面上麥麩穀片（WheatBranCereal）品牌眾多，其GI會因添加成分而有所不同，但整體而言，麥麩仍是能讓人享用早餐穀片、又不致使血糖飆升的好選擇。希臘優格升糖指數：11～36份量：約170克原味、無糖的希臘優格富含蛋白質，並含有鈣質，屬於低GI食物；混入水果或調味的優格，可能含有較高的糖分與碳水化合物。原味優格的優點在於可以自行加入喜歡的配料，並控制碳水與糖分，例如：新鮮莓果、一把堅果或一湯匙堅果醬、少量蜂蜜與肉桂粉。全穀類麵包升糖指數：通常低於55（依種類而定）份量：依情況而定，通常1～2片麵包含有碳水化合物，但這不代表糖尿病患者早餐就必須完全避開麵包。若選擇適當種類，全穀類麵包可以是低GI食物，甚至有助於降低血糖，尤其是搭配其他低GI食物如堅果醬、酪梨或乾酪。選擇適合糖尿病的麵包時，可注意：．成分表中列有藜麥、蕎麥、大麥或黑麥等全穀．碳水化合物含量較低．每份至少含2.5克膳食纖維乾酪（Cottagecheese）升糖指數：約30份量：1/2杯乾酪是由凝乳與乳清組成的高蛋白食品，GI值低（約30，會依脂肪含量有所變化）。與希臘優格類似，建議選擇未添加水果或調味的原味產品，以便自行控制糖分。可加入新鮮水果與蜂蜜，製成甜食，或搭配蔬菜與香草，做成鹹味點心或沾醬。部分營養專家建議選擇全脂乾酪，因其碳水化合物含量通常低於低脂版本；但若需控制脂肪攝取，選擇低脂可能較合適。傳統燕麥（壓片燕麥）升糖指數：約55份量：1/2杯單吃時，壓片燕麥的GI約為55；但若與富含纖維、健康脂肪與蛋白質的食物搭配，有助於降低其對血糖的影響。傳統燕麥屬於全穀類，是膳食纖維以及多種維生素與礦物質的良好來源，同時也具有高度變化性：．可熱食或冷食（如隔夜燕麥）．可做成鹹食（用水煮）或甜食（搭配杏仁奶等）．可搭配營養豐富的食材，如雞蛋、酪梨、新鮮水果與堅果醬如何挑選「穩血糖」早餐？1.全穀優於精製澱粉全穀消化較慢，能延長飽足感並減少血糖波動。2.多選植物性食物豆類、堅果、水果與蔬菜多為低GI食物。3.結合蛋白質、脂肪與纖維這些營養素可延緩葡萄糖吸收，避免血糖快速上升。4.減少加工食品自行準備餐點，可有效控制糖分與碳水攝取。

• 2026-04-23 養生.聰明飲食

  血糖總是忽高忽低？你可能忽略了「調味料地雷」，5物聰明替代！

  想要穩定血糖，大部分人的直覺是減少精緻澱粉或甜食，但調味料與飲品，經常也是血糖管理的盲點。透過以下實用的替換技巧，可以在享受美味的同時，讓胰島素維持敏感，遠離發炎與代謝性疾病。5種「不讓血糖暴衝」的聰明調味品市售的調味料、醬料，經常含有高量的添加糖與鈉，《verywell health》請營養師建議，改用以下5種對血糖較友善的調味品：1.芥末醬標準黃芥末醬幾乎不含糖與碳水化合物，其多變的口味能提供豐富層次。適合取代：番茄醬、甜辣醬。2.特級初榨橄欖油橄欖油富含多酚與單元不飽和脂肪，有助改善胰島素敏感性，經常食用橄欖油可改善胰島素阻抗。適合：製作自製沙拉醬的最佳基底。3.各類天然醋各種食用醋幾乎沒有熱量與糖分，吃醋有助短期與長期的血糖控制，特別是蘋果醋。但市售的油醋醬可能含有糖和其他添加物，仍要注意選購。4.發酵酸菜 酸菜富含益生菌與纖維，能減緩糖分進入血液的速度，提高胰島素敏感性，並提升腸道健康。5.原味希臘優格同樣含有益生菌的希臘優格，熱量、碳水化合物、乳糖含量更低，有助於維持血糖穩定。適合取代：酸奶油。降糖飲品首推「水」 有血糖問題更要多喝水 然而，還有一些人能控制食物，但飲料還是戒不太掉。那就慎選飲料，因為少數飲品甚至能幫助維持血糖平衡，如果要喝，營養師建議喝無糖綠茶、無糖紅茶、番茄汁、牛奶。牛奶選擇全脂牛奶，其所含的脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，延緩餐後血糖上升。但最有效的降糖飲品，還是首推白開水，水能稀釋血液中的糖分，還能發出飽腹訊號，讓你減少吃零食。美國心臟協會和美國疾病管制與預防中心也提醒，有血糖問題的人更要多喝水，因為當身體脫水時，血液會變得濃稠，導致血糖值偏高。脫水也會讓人疲倦、注意力下降，進而尋求精製碳水或甜食來「提神」，反而讓血糖劇烈波動。控制血糖絕對不只是極端的少吃少喝，檢視你每天吃的調味料、喝的飲料，找出讓血糖失控的破口。透過聰明的食材替換與水分補充，讓身體自然維持在穩定的代謝，不用極端節食，也能讓血糖平穩。【參考資料】．《verywell health》．《verywell health》．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫

• 2026-04-07 醫療.新陳代謝

  不只看運動多久 研究揭做對這件事更能降低糖尿病風險

  運動對糖尿病患者的重要性早已被證實，但新研究指出，除了運動時間，運動強度同樣關鍵。即便每天只有幾分鐘的高強度活動，也可能與較低的糖尿病風險相關。專家同時建議，搭配規律且容易執行的運動習慣，更有助於穩定血糖、提升整體健康。高強度運動幾分鐘也有效發表在 《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的研究發現，即使高強度運動只佔每日活動約4%，也就是幾分鐘時間，仍與較低的第2型糖尿病風險有關。研究分析顯示，從事較多高強度活動的人，罹患糖尿病的風險明顯較低。所謂高強度運動，不一定是劇烈訓練，只要達到呼吸急促、無法完整說話的程度即可。像是快走、快速爬樓梯或提重物，都可能達到這樣的強度。專家指出，這項發現顯示，運動不只是做多久，做多快、多用力同樣會影響健康效果。運動可幫助降血糖、減少用藥需求除了預防疾病，運動對已經罹患糖尿病的人也有明顯幫助。規律運動不僅能降低壓力，還能幫助降低血糖，甚至可能減少胰島素需求。一般建議，成人每週應進行至少150分鐘的有氧運動，且間隔不宜超過兩天，才能維持穩定效果。專家推薦5種適合糖尿病的運動專家建議，以下幾種運動容易執行，也有助血糖控制：1. 走路走路是最簡單也最容易持續的運動。建議每週5天、每次30分鐘的快走，也可以拆成每天3次、每次10分鐘。2. 太極太極動作緩慢，有助放鬆身心。研究顯示，有助改善血糖控制，並提升精神與活力。3. 瑜伽瑜伽能提升柔軟度與肌力，也有助減壓與神經功能，進而改善整體健康與血糖狀況。4. 跳舞跳舞結合運動與娛樂，不僅能燃燒熱量，還能提升記憶力與情緒。對糖尿病患者而言，是增加活動量的有趣方式。5. 游泳游泳對關節負擔小，適合各年齡層。除了消耗熱量，也有助改善膽固醇與壓力。建議每週至少3次。運動前後要注意血糖變化專家提醒，糖尿病患者在運動時需特別留意安全：．運動前後監測血糖變化．血糖過高（如超過250 mg/dl）應避免運動．隨身攜帶糖果或葡萄糖以防低血糖．適時補充水分避免脫水．穿著合適鞋襪保護雙腳若有心血管疾病或長期未運動者，建議先諮詢醫師，再開始新的運動計畫。【資料來源】．Exercising Harder, Not Just Longer, May Lower Your Type 2 Diabetes Risk．5 Best Exercises for People with Diabetes

• 2026-02-13 養生.運動健身

  爬樓梯傷膝蓋？專家：「這樣爬」竟是防骨鬆祕訣，40後更該練！

  40歲步入中年後，許多人擔心關節磨損，把樓梯當成麻煩，有電梯能搭就搭。然而，神經外科醫師與運動生理專家的觀點可能會讓你大吃一驚：想要預防骨質疏鬆與心血管疾病，你不但要爬樓梯，還要爬得「有力」。為什麼40歲後更該爬樓梯？加快速度、用力踏！很多人40歲後開始避免跳躍與爬樓梯，擔心關節磨損。但如果完全不給骨骼與肌肉刺激，退化只會更快發生。統計顯示，50 歲以上女性每兩人就有一人會發生骨質疏鬆性骨折。停經後的骨質流失往往在無聲無息中發生，而「用力登階」正是對抗這種流失的有效武器。因為骨骼不是固定不變的結構，而是會隨著「刺激」改變的活組織。當腳踩在階梯上時，身體會產生地面反作用力，這股力量從腳底往上傳遞至小腿、大腿、髖部與脊椎。骨細胞接收到壓力後，會啟動造骨機制，幫助提升骨密度。關鍵在於——刺激要夠強。緩慢、輕鬆的走路雖然有助血糖控制與情緒改善，但對於預防骨質流失的刺激其實有限。相對地，稍微加快速度、用力踩踏的爬樓梯，反而能對骨骼形成有效挑戰。這一點對女性尤其重要。停經後骨質流失速度加快，許多人在骨折發生前根本不知道自己已有骨質疏鬆。與其等到檢查出問題，不如提早用日常動作強化骨本。爬樓梯會傷膝蓋嗎？問題往往出在姿勢不過大部分人的觀念仍認為「爬樓梯不是很傷膝蓋嗎？」運動專家田玉笛曾受訪指出，真正增加負擔的，是姿勢錯誤與肌力不足。當臀部與大腿肌肉無力時，身體會用膝關節代償，久而久之造成疼痛或慢性傷害。因此，不是不能爬樓梯，重要的是學會正確發力。正確登階原則．全腳掌踩穩：不要只踩腳尖或腳跟。．身體微前傾、避免駝背：維持脊椎中立。．用臀部與大腿發力：想像是大腿把身體往上帶，而不是膝蓋硬撐。．膝蓋對齊腳尖方向：避免內夾或外翻。．骨盆穩定、核心收緊：減少晃動。爬樓梯之外，別忽略兩件事除了爬樓梯之外，還有兩件事別忽略。一是肌力訓練。單靠有氧運動不足以全面保骨，搭配深蹲、弓箭步或阻力訓練，能讓下肢與核心更穩定，降低受傷風險。二是營養補充。骨骼需要足夠的蛋白質、鈣與維生素D。日常飲食可多選擇豆腐、乳製品、小魚乾、鮭魚等食材；適量日曬也有助維生素D合成。運動刺激加上營養供應，才能真正形成良性循環。每天2分鐘改變壽命曲線對於總是喊沒時間運動的人，或懶得特地去做運動的人而言，更應把「爬樓梯」當作每天的一點小活動。一般認為，運動要持續30分鐘以上才有效？不過根據一項針對約7萬名中高齡成人的研究發現，每天只要累積約2分鐘的「費力運動」，例如快跑、跳繩或爬樓梯，就能降低早死風險約18%。若每週累積到約50分鐘，風險降幅甚至可達36%。換句話說，重點不只是時間長短，而是強度與累積。把原本只是生活一部分的「上下樓梯」運動化，與其等周末有空才安排運動，不如把零碎時間轉化成有效刺激。捨電梯改爬樓梯、每天刻意多爬幾層樓，長期累積下來，相信會有好的反饋。【資料來源】．《EatingWell》 ．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫

• 2026-02-11 養生.聰明飲食

  棗子適合三高族群 限鉀腎友勿過量

  棗子正值冬天盛產，是很適合春節送禮的水果之一。衛福部台北醫院醫美中心營養管理門診營養師劉怡里指出，棗子熱量低，富含鉀，維生素C含量特別高，具有美白、提升免疫力、抗氧化等功效，適合糖尿病人、減重者及三高族群食用。但限鉀的腎臟病人勿吃過量。冬天盛產的高維生素C水果：棗子棗子是難得冬天盛產又維生素C高的水果，劉怡里說，以一天吃2份水果建議攝取量來看，吃2顆棗子（一顆約72克）約140克，即是一份水果的攝取量。棗子維生素C含量高，吃2顆約52毫克，就達到一天維生素C建議攝取量的一半（每日成人維生素C建議攝取量100毫克）；棗子還富含植化素多酚類，連皮一起吃，可提高抗氧化成分，幫助膠原蛋白生成、鐵的吸收，具美白、增強免疫力功效。棗子營養價值高，一顆熱量僅31大卡、碳水化合物7.7克、膳食纖維1.2克、維生素C約26.3毫克。劉怡里表示，由於一顆棗子的熱量及碳水都只有建議攝取量的一半，若控制只吃一顆棗子，則是半份的水果攝取量，有助血糖控制，糖尿病患和減重者很適合吃。棗子膳食纖維多達1.2克，也很適合老年人、小孩食用。棗子適合三高族群食用 但腎臟病人別過量除了維生素C含量高，棗子也富含鉀，劉怡里指出，每顆棗子含鉀138毫克，適合三高族群食用，尤其有助預防高血壓，但因此腎臟病人要注意，不宜過量。其他還含有少量維生素A、β胡蘿蔔素、維生素E、葉酸等，對於強化免疫系統、促進新陳代謝、緩解壓力與疲勞等也有助益。劉怡里特別提醒，年節常見的「棗乾」，不建議當點心吃，它仍是水果，不宜吃過量會影響血糖，腎臟病人吃棗乾要注意鉀含量，太生的棗子也勿空腹吃，避免刺激腸胃引起不適。

• 2026-02-09 慢病好日子.糖尿病

  血糖控制得不錯，為什麼腎臟還是出問題？醫師揭開糖尿病常被忽略的真相

  【本文由台灣基層糖尿病學會榮譽理事長、李氏聯合診所新陳代謝科暨腎臟專科 李洮俊醫師提供】門診中，常有糖尿病個案一臉困惑地問我：「醫師，我血糖最近控制得不錯，為什麼檢查還是發現腎功能有問題？」，這樣的對話，幾乎每天都在診間上演，也反映出許多慢性病個案共同的迷思──以為只要血糖數字好看，身體就一定安全。但在臨床現場，我們看到的，往往不是這麼單純。血糖控制雖改善 但腎臟損傷已造成血糖只是表面，腎臟承受的是長期壓力。腎臟是身體最重要的過濾器官之一，每天24小時不停運作，負責清除代謝廢物、調節水分與電解質。對糖尿病個案而言，長期血糖偏高，會讓腎臟的微血管長時間承受額外負荷。即使後來血糖數值「看起來」改善了，早期的傷害可能早已悄悄累積。更值得注意的是，糖尿病造成的腎臟損傷，在初期幾乎沒有明顯症狀。不會痛、不一定水腫，抽血數據也可能仍在正常範圍內。等到檢查出現明顯異常時，往往已經錯過最容易介入與治療的時機。「感覺沒事」忽略日常習慣 累積損害造成慢性病為什麼很多個案「感覺沒事」，檢查卻出問題？筆者常提醒患者：慢性病最危險的地方，就是讓人覺得自己「還好」。糖尿病腎病變通常是多年累積的結果，與多個因素同時相關，例如血糖長期波動，而不只是單一檢驗數值、血壓控制不穩定、飲食中精製澱粉、含糖飲料或高鈉加工食品過多、睡眠不足、久坐、壓力過大。這些日常生活中的小習慣，看似不起眼，卻可能在不知不覺中，逐年加重腎臟負擔。保護腎臟，不能等到「數字變紅」才開始，不少個案認為，只要等到檢查報告出現紅字再處理即可。但從醫師角度來看，腎臟的保護越早開始，成效越好。臨床上會建議糖尿病個案把重點放在「整體代謝健康」，而不只是單一指標，包括規律追蹤尿液與腎功能檢查、與醫師討論是否需要調整生活型態或治療策略、把飲食視為日常照顧的一部分，而不是臨時應付。選擇原型食物 促進「整體代謝健康」其中，飲食選擇往往是最容易被忽略，卻對腎臟長期健康影響深遠的一環。從日常生活做起，比想像中更重要。對多數慢性病個案而言，保護腎臟不需要劇烈改變，而是從每天做得到的事情開始，吃得簡單、少加工，原型食物通常對身體負擔較小，也有助於控制鈉與糖的攝取。維持規律作息與活動量，充足睡眠與適度活動，有助整體代謝平衡。定期與醫療團隊討論 看數字更看背後意義定期與醫療團隊討論檢查結果，不只是看數字，更要理解背後代表的意義。這些看似平凡的選擇，長期累積下來，往往比單靠藥物更能影響腎臟的未來。慢性病照顧是一場長跑，不是短期考試，糖尿病與腎臟健康的管理，從來不是「一次過關」的考試，而是一段需要耐心與策略的長期旅程。當我們不再只盯著單一數字，而是更全面地理解身體的變化，就更有機會在問題惡化之前，替腎臟保留更多餘裕。對慢性病個案來說，今天開始做出一個更好的選擇，就是給未來的自己多一份保障。【慢病主題館】名家專欄台灣基層糖尿病學會台灣基層糖尿病學會結合跨領域專業人員（醫師、營養師、護理師、藥師、心理師及其他相關職類），以「個案為中心」為核心理念，推動 全人、全程照護，致力於提升基層醫療能量與全民健康。官方網站｜更多文章｜粉絲專頁【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團

• 2026-02-09 醫療.新陳代謝

  改善糖尿病只要吃6個月低碳水化合物餐？專家建議：其實應該這樣做

  要改善第二型糖尿病控制病情得花多少時間？研究發現，只要持續6個月進行「低碳水化合物飲食」就具有改善作用！ 糖尿病患該怎麼吃才最能控制血糖？地中海飲食？得舒飲食？都不對，在新的《英國醫學期刊》中刊載的研究指出，和各種飲食模式相比，第二型糖尿病患者若能嚴格執行低碳水化合物飲食持續6個月，疾病管理上會更好。 這項研究是由美國德州農工大學（A&M大學）所發表，研究者針對23個已經發表過的隨機試驗數據分析 ，研究中所追蹤分析的，包涵1357位平均年齡在47至67歲第二型糖尿病患者，他們以這些患者在第6個月和第12個月時的統計分析數據進行分析，包括患者的糖尿病血糖控制及藥物服用的狀態、有無體重減輕，或是其他和健康相關的生活品質指標。 研究人員評估患者採取低碳水化合物飲食和極低碳水化合物飲食，對糖尿病控制的效果和安全性，同時也和低脂飲食等其他飲食管理方案進行分析比較。結果顯示，堅持持續進行6個月的低碳水化合物飲食後，接受低碳水化合物的患者，有32％的人糖尿病達到緩解。採取低碳水化合物還讓患者成功減重，血中三酸甘油酯濃度也獲得改善，並且減少藥物的使用。 不過，實施到第12個月後，各項改善效果都開始減少，膽固醇指數也會開始退步。研究人員認為，低碳水化合物飲食或許非長遠之計，但可做為控制病情的短期控制方法。 專家意見：「控制糖尿病是長期抗戰！」新陳代謝科醫師祝年豐說，糖尿病會陪伴患者很久很久，患者要實施的不是一個短期有效的飲食模式，而是要一個「長期穩定」的模式，比起患者因為暫時性嚴格控制飲食，糖化血色素時而控制在5、6％，時而高達8、9％，還不如患者採取一個可以輕鬆長期維持的飲食模式，糖化血色素控制在7％上下，身體各項數據更穩定、更能健康長久。 祝年豐表示，在臨床上常看到糖尿病患為了讓回診時血液檢查結果看起來比較「漂亮」，平常大吃大喝，到了快回診的前一個星期才開始嚴格控制飲食。來到診間檢查「飯前血糖才80幾、飯後血糖才100出頭」。但是檢查完，一回到家又開始亂吃，血糖有時又亂飆，血糖數值這樣高低起伏大，研究證實，血糖變化越大、心血管疾病的風險反而越大。 祝年豐提醒，要降低糖尿病發生合併症，血糖控制得越穩定越好，所以要採取的飲食方法，應該選擇可以長期持續進行的模式。過去認為糖尿病患的飲食要低脂，現在醫界認為，控制碳水化合物比例顯得更重要。 正常飲食建議中，建議碳水化合物（主食）攝取熱量應占總熱量的50至60%、蛋白質則是10至20%、脂質20至30%。低碳水化合物指的是主食類攝取熱量佔總熱量約40％。因人體對碳水化合物的依賴和喜好，太嚴苛的低碳水化合物很難長久維持，過去還有報告指出，碳水化合物吃最少的，早死率比吃最多的還高。他建議50到55％的中等碳水化合物飲食更符合長期遵循的飲食標準。他提醒，更重要的是：要學會選擇食物，吃好的碳水化合物；例如全穀類，吃好的脂肪；如橄欖油等，建議應諮詢營養師，學會食物的選擇和換算，長期施行才能控制得最好。【延伸閱讀】.血管裡藏著「殭屍細胞」？最新研究揭：恐是糖尿病與代謝病幕後黑手 .尾牙聚餐血糖易失控！醫提醒：及早檢測與生活管理防心腎併發症

• 2026-02-03 慢病好日子.慢病預防

  代謝症候群、糖尿病早期可逆轉 穩糖五招遠離糖尿病

  根據國民健康署「2019-2023年國民營養健康調查」資料顯示，台灣20歲以上國人高血糖盛行率為12.8%，而長期高血糖，可能對心臟、血管、腎臟造成傷害，血糖健康已成為全民應關注的重要議題。為降低代謝症候群病人發展為糖尿病等慢性疾病的風險，國民健康署自111年7月推動「代謝症候群防治計畫」，截至114年9月底，已收案管理約46萬人。其中，近5成個案空腹血糖偏高(≧100mg/dL)、6成糖化血色素偏高(5.7%~6.4%)，符合糖尿病前期標準的個案約有9.8萬人，經3次或以上的追蹤管理，約有13% (約1.2萬人)的糖化血色素已緩解達正常值，顯示持續追蹤與健康管理，能有效改善血糖控制，延緩疾病進展。定期檢查監測、健康飲食運動 穩糖五招降低風險其實代謝症候群及糖尿前期，是有機會透過調整生活習慣逆轉的，國民健康署呼籲，民眾應積極進行自我健康管理，透過「穩糖五招」，降低發展為糖尿病的風險，包括：1️.定期檢查早偵測：善用國民健康署提供的成人預防保健服務，及早掌握健康狀況、降低併發症的發生風險。2️.血糖監測不輕忽：定期量測血糖，隨時掌握血糖變化，穩定於正常範圍內(70-99mg/dL)3️.均衡飲食三低一高：飲食要均衡，遵循低油、低鹽、低糖、高纖飲食原則，多選擇多樣化食物，避免精緻糖類。4️.身體活動穩血糖：每次運動至少30分鐘以上，並搭配不同運動種類，每週累積運動150分鐘。5️.加強管理逆轉代謝：血糖異常伴隨腹部肥胖、血壓過高、血脂過高任兩項，即為代謝症候群。此外，國民健康署也提供「科學算病館(https://cdrc.hpa.gov.tw/)」慢性病風險評估系統服務，民眾可以上網計算五大慢性病風險，關心自身健康，落實個人健康管理，掌握健康生活五招，守護血糖逆轉代謝症候群，迎向幸福人生。官方網站｜粉絲專頁｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團

• 2026-02-02 醫療.心臟血管

  心衰竭病人吃排糖藥 護腎顧心

  近年許多心衰竭病人，特別是心臟收縮功能不良的患者，在門診會提出一個疑問：「醫師，我沒有糖尿病，為什麼要吃排糖藥？」這其實反映了心臟治療觀念的重要轉變。所謂「排糖藥」指的是SGLT2抑制劑，原本用於糖尿病治療，近年卻被證實對心衰竭病人具有明確的保護效果。SGLT2抑制劑的作用機轉，是讓腎臟把多餘的葡萄糖與鈉一起排出體外。除了降低血糖，還能減少體內水分與鈉離子滯留，進而降低心臟的負擔。對心衰竭病人而言，這正好改善了「心臟打不動、體液累積」的核心問題。大型臨床研究顯示，不論病人是否合併糖尿病，使用排糖藥都能降低心衰竭住院風險、減少心血管死亡率、改善呼吸喘、疲倦等症狀及延緩腎功能惡化。這些效果並非來自血糖控制，而是藥物對心臟、腎臟與全身代謝的整體改善。「沒有糖尿病，吃了會低血糖嗎？」這是病人最常擔心的問題。事實上，排糖藥在非糖尿病患者中幾乎不會造成低血糖，它的作用是「多的才排」，並不會強迫血糖降到過低，安全性相當高。使用排糖藥仍需注意以下3點：1.初期可能出現輕微口渴或尿量增加。2.水分補充要適當，避免脫水導致酮酸中毒。3.若出現泌尿道或生殖道感染、嚴重腹瀉或食欲不佳，需回診評估是否暫停。心衰竭的治療不只是「強心、利尿」這麼單純。排糖藥的角色，是從根本減輕心臟與腎臟的負擔，讓病情更穩定、住院次數更少。即使沒有糖尿病，只要符合適應症，這類藥物就是目前心衰竭治療中重要的一環。

• 2026-01-17 焦點.健康知識+

  研究發現待在窗邊一個簡單習慣 有助於老年人血糖控制

  血糖控制是第2型糖尿病管理的重要關鍵，通常需要飲食、運動與藥物多管齊下。不過，最新研究指出，一個看似簡單的生活習慣──白天多接觸自然光，可能也能對血糖穩定帶來些微幫助。這項研究刊登於國際期刊《Cell Metabolism》，研究團隊觀察自然光與血糖變化之間的關聯，雖然影響幅度不大，但仍具可觀察性，專家也提醒，這應視為輔助因素，而非取代既有治療方式。坐在窗邊，血糖穩定時間增加研究共招募13名平均年齡約70歲的第2型糖尿病患者。受試者在不使用防曬的情況下，連續4.5天於白天（上午8點至下午5點）待在有大片窗戶、可接觸自然光的室內空間，並照常服用原本的糖尿病藥物。研究期間，受試者配戴連續血糖監測裝置，飲食內容與運動量皆被嚴格控制，以避免其他變因干擾。一個月後，研究人員讓同一批受試者在無窗、僅有人工照明的房間中，重複相同流程。結果顯示，在自然光環境下，受試者的血糖值落在「健康範圍」（約80–120 mg/dL）的時間比例為50%；而在人工照明環境中，僅有43%。研究共同作者、荷蘭NUTRIM營養與代謝研究中心研究員Patrick Schrauwen博士表示，自然日光可讓受試者在一天中維持較長時間的正常血糖區間，且血糖波動較小。為什麼自然光可能影響血糖？該研究並未直接探討，但醫師與研究團隊提出幾種可能解釋。塔夫茨醫學中心內分泌科醫師Richard Siegel指出，自然光有助於體內合成維生素D，而過去研究顯示，維生素D可能有助降低糖尿病前期進展為糖尿病的風險。此外，研究人員也提到，眼睛中的感光細胞會將光線訊號傳遞至大腦，進而影響晝夜節律、荷爾蒙分泌與代謝功能，而這些細胞對自然光中特定波長特別敏感，可能間接影響血糖調節。加州MemorialCare體重管理中心醫療總監Mir Ali醫師也指出，日照與人體荷爾蒙、代謝系統息息相關，從生理角度來看，自然光影響血糖並非毫無道理。專家提醒：屬於關聯研究，不能取代治療不過，醫師也強調，這是一項小型且屬於「關聯性研究」，尚無法證實自然光是血糖改善的直接原因。研究共同作者、日內瓦大學教授Charna Dibner指出，長時間白天日照，也可能間接改善夜間褪黑激素分泌與睡眠品質，而良好睡眠本身就與血糖穩定有關。此外，研究對象多為65歲以上長者，因此結果未必適用於所有年齡族群。血糖控制仍以既有建議為主，自然光可作為加分項Siegel醫師表示，現行糖尿病照護建議不會因這項研究而改變。美國疾病管制與預防中心（CDC）仍建議患者：規律監測血糖變化；定時進食、不跳餐；選擇低糖、低飽和脂肪、高纖食物；留意份量、避免含糖飲料；限制酒精攝取；維持規律運動習慣。醫師也特別提醒，切勿因增加日照就自行減藥或改變治療計畫，任何調整都應與醫療人員討論。Schrauwen博士指出，自然光對血糖的影響幅度有限，較適合作為影響代謝的生活因子之一，而非治療手段。坐在窗邊沒壞處，但別過度期待研究並未評估日照對皮膚的影響，專家提醒仍須注意紫外線防護。不過，白天適度接觸自然光、靠窗活動，對多數人而言風險低、潛在好處多。整體而言，這項研究提供了一個有趣線索：自然光可能是影響代謝與血糖的環境因素之一，但仍須搭配完整的飲食、運動與醫療照護，才能真正發揮健康效益。

• 2026-01-09 醫療.新陳代謝

  元氣最愛問／4成不願與糖友聯姻 糖尿病不該汙名化

  根據調查顯示，四成台灣民眾不能接受家人與糖友聯姻，糖尿病被汙名化！台灣基層糖尿病學會理事長、南投埔里陳宏麟診所院長陳宏麟指出，日據時代糖尿病稱為「Tonyo」，當中有一個「尿」字，容易讓人聯想到汙穢，或是因為貪吃、吃太甜才會得病。然而，糖尿病的成因很多，除了先天的遺傳之外，後天的影響如壓力大也是凶手之一，「其實血糖的問題就和血壓高、血脂高一樣」。血糖監測 每天像「考試」　糖尿病不只牽涉生理層面，病患需要24小時關心血糖波動，這些心理壓力、焦慮和擔憂也可能使血糖失控，造成「糖尿病困擾」。陳宏麟以「考試」比喻每天早、中、晚、睡前的測血糖，每三個月回診就像月考一樣，飲食、運動、藥物、監測都是日常發生的事情，糖友卻常會有預期性焦慮，擔心數值太高，甚至造成失眠。「糖友，每天每分每刻都有這麼多挑戰」，社會、醫療團隊應以同理心來對待糖友。台灣糖尿病正面臨「患者高齡化、病齡長期化、慢病共病化」三大挑戰。陳宏麟解釋，全台大約有270至280萬的糖尿病患者，根據最新糖尿病年鑑顯示，年輕族群罹患糖尿病比例增加了。過去40到50歲的族群較容易得到糖尿病，現在可能20歲開始就有糖尿病，若活到90歲，將有70年時間要「與糖共舞」。糖尿病不只是血糖問題，陳宏麟指出，還有血壓、血脂、肝臟、肥胖、腎臟等共病的健康風險，導致小血管病變如眼睛出血、腎臟出現蛋白尿、腎功能衰退，大血管病變如心肌梗塞、腦中風、周邊血管堵塞等併發症，因此醫療團隊需要協助糖友控制各項共病風險。與糖共舞 需照護與支持為強化慢性病照護，衛福部自2024年開始推動「三高防治888」計畫，預計在2030年將80%的一腎三高病患加入照護網、讓80%照護網病患接受生活習慣的諮商和介入，並讓80%病患的病情獲得改善。「有介入和沒介入的個案是有差別的」，陳宏麟說，過去在臨床上曾有病患抱怨，每次回診都要進行抽血、驗尿、眼底檢測、衛教等，花費許多時間，不過，他也向病患展示過去多年來的蛋白尿變化，若是血壓高又血糖高，腎絲球過濾率（eGFR）一年可能降低5至10 ml/min/1.73m²，腎功能變差。「糖友們非常需要家人、朋友和社會的支持，營造糖友友善的社會氛圍，台灣還需要繼續努力。」陳宏麟指出，若是患有第一型糖尿病的孩子不敢在學校公開測血糖、打胰島素，會造成血糖控制不好，因此學校、家長、同學應該溝通，協助孩子測量血糖和用餐，「我們不是把孩子變成例外，要讓他知道大家是一體的。」

• 2026-01-06 醫療.新陳代謝

  飯後散步控血糖，10分鐘就夠！研究告訴你「何時走」最有效

  血糖控制不只看你吃什麼，「餐後馬上動」更是關鍵！研究證實，把握餐後血糖波動黃金90分鐘，馬上去走個十分鐘，再搭配喝水與高纖飲食，就能有效抑制血糖峰值，遠離代謝疾病風險。談到血糖控制，很多人第一時間只想到「少吃糖、少吃飯」，但許多研究及專家都一再提醒，影響血糖的關鍵不僅僅是攝取的食物種類、進食順序，同樣重要的還有「飯後做了什麼」。餐後血糖通常在吃完 60～90 分鐘內達到高峰，如果這段時間完全久坐不動，血糖就容易衝高、再快速下降，長期下來會增加胰島素阻抗、第二型糖尿病與心血管疾病風險。好消息是，改善的方法並不困難，甚至不需要強度運動。簡單3件事穩餐後血糖1.飯後走路營養師與運動醫學研究一致指出：飯後立即進行短時間步行，是降低餐後血糖最有效、也最容易做到的方法。當你一動起來，肌肉就會把剛吃進去的糖拿去用，而不是讓它堆在血液裡等胰島素慢慢處理。這也是為什麼許多研究都發現：飯後活動，血糖上升比較慢、下降也比較平穩。但有些人不想出去走，會想說「那站一下就好？」然而研究仍指出，站立雖有幫助，但效果明顯不如走路。飯後站立，血糖下降有限；但飯後步行，不只血糖下降，胰島素也更穩定。．根據2022年發表在《運動醫學》雜誌上的一項研究，飯後散步2～5 分鐘，就能明顯降低血糖波動。．刊登於《nature》的研究指出，比休息半小時後再去走，餐後馬上走一走更能有效降低餐後血糖，且10 分鐘步行的效果與 30 分鐘相近　．相較久坐，低強度步行可讓血糖平均下降約 17%2.飯後喝水補充白開水，稀釋血糖飯後應養成喝白開水的習慣。水雖然不能像散步那樣強力干預血糖，但充足的水分能幫助腎臟代謝多餘的葡萄糖，並維持正常的血液容量。營養師解釋，喝水可以稀釋血液中的葡萄糖濃度，讓血糖保持穩定。3.飯後可吃「高纖」點心如果有餐後吃甜點的習慣，也不必覺得罪惡，只需調整選擇的食物，選對食物，血糖就不會被拉高。建議選擇富含膳食纖維的水果，如莓果類，或奇亞籽布丁；纖維質能延緩碳水化合物的吸收速度，降低升糖負擔。若不愛甜食，餐後吃一點發酵食品，如泡菜，也是一個另類選擇，益生菌有助於調節葡萄糖代謝並減輕身體發炎。日常習慣才能真正穩血糖也不只餐後的行為，其實血糖管理是全天候的，舉凡日常的生活習慣、用餐習慣，都會影響血糖：．堅持進食順序：用餐時遵循「先菜再肉後澱粉」的原則，研究顯示餐後血糖可下降約 40%。．補充膳食纖維： 全天候攝取燕麥、豆類、地瓜等複合碳水化合物，確保葡萄糖平穩進入血液。．規律有氧與阻力訓練： 肌肉是人體最大的「血糖提款機」，每週至少三天進行 50 分鐘中強度運動，配合阻力訓練增強肌肉，能長期改善代謝。．優質睡眠與戒菸： 睡眠不足會干擾荷爾蒙分泌，損害血糖控制。而戒菸能減少發炎反應，保護心血管與神經系統。不管是餐前餐後的行為，只要養成習慣長期進行，對血糖的影響遠比想像中大。你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．《Eating Well》 ．《趙強營養師》臉書粉絲專頁 ．《nature》 ．《CNN》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2026-01-03 醫聲.慢病防治

  元氣最愛問／4成民眾不接受與糖友聯姻　醫：糖尿病困擾不只來自血糖

  根據調查顯示，有四成台灣民眾不能接受家人與糖友聯姻。台灣基層糖尿病學會理事長、同時也是南投埔里陳宏麟診所的院長陳宏麟指出，從日據時代開始糖尿病叫做「Tonyo」，當中有一個「尿」字，容易讓大家聯想到污穢，或是因為貪吃、吃太甜才會得病。然而，糖尿病的成因有很多，除了先天的遺傳之外，後天的影響如壓力大也是兇手之一，「其實血糖問題就和血壓高、血脂高一樣」。每天都在「考試」　血糖監測壓力引發糖尿病困擾糖尿病不只牽涉生理層面，尤其病患需要24小時關心血糖波動，這些心理壓力、焦慮和擔憂也可能使血糖失控，造成「糖尿病困擾」。陳宏麟以「考試」比喻每天早、中、晚、睡前的測血糖，而每三個月到診所看病就像月考一樣，飲食、運動、藥物、監測都是日常發生的事情，糖友常常會有預期性焦慮，擔心數值太高，甚至造成失眠困難，「想像我們是糖友，每天、每分、每刻都有這麼多挑戰」陳宏麟呼籲，社會、醫療團隊應以同理心來對待糖友。台灣糖尿病正面臨「患者高齡化、病齡長期化、慢病共病化」三大挑戰。陳宏麟解釋，全台大約有270至280萬的糖尿病患者，根據剛發布的糖尿病年鑑也顯示，年輕族群的糖尿病比例增加了。過去40到50歲的族群較容易得到糖尿病，現在也可能20歲開始就有糖尿病，若活到90歲，將有70年時間要「與糖共舞」。此外，糖尿病不只是血糖問題，陳宏麟指出，還包括血壓、血脂、肝臟、肥胖、腎臟等健康風險，導致的併發症包括：小血管病變如眼睛出血、腎臟出現蛋白尿、腎功能衰退，大血管病變如心肌梗塞、腦中風、周邊血管堵塞，因此醫療團隊也需要協助糖友控制各項共病風險。與糖共舞數十年　照護與支持缺一不可為強化慢性病照護，衛福部自2024年開始推動「三高防治888」計畫，預計目標在2030年將80%的一腎三高病患加入照護網、讓80%照護網病患接受生活習慣的諮商和介入，並讓80%病患的病情獲得改善。「有介入和沒介入的個案是有差別的」陳宏麟肯定地說，過去在臨床上曾有病患向他抱怨，每次回診都要進行抽血、驗尿、眼底檢測、衛教等花費許多時間，不過陳宏麟也向病患展示過去多年來的蛋白尿變化，若是血壓高又血糖高，腎絲球過濾率（ eGFR）一年可能降低5至10 ml/min/1.73m2。糖友們非常需要家人、朋友和社會的支持，營造糖友友善的社會氛圍台灣還需要繼續努力。陳宏麟舉例，若是患有第一型糖尿病的孩子不敢在學校公開測血糖、打胰島素，會造成血糖控制不好，因此學校、家長、同學都要應該溝通，協助孩子測量血壓和用餐，「我們不是把孩子變成例外，要讓他知道大家是一體的！」陳宏麟如此形容。

• 2025-12-31 慢病好日子.深度報導

  50個好故事【脈動台灣 醫路前行】築夢篇2＿公衛教育

  公衛教育，不是艱澀的專業名詞，而是醫護與病友在日常互動裡種下的希望。一次衛教活動、一則病友社群裡的回覆，可能就成了某位患者堅持下去的理由。當病人願意理解、學會選擇，醫護與病友攜手築起的，不只是知識的橋樑，更是生命延續的希望。「一句謝謝 讓我留下」 花蓮衛教師守護糖尿病友人生路故事36主角：國軍花蓮總醫院糖尿病衛教師簡芝青記者許凱婷／台北報導「這裡的病人會帶著整箱活跳跳的白帶魚來醫院，只為與我們分享。」國軍花蓮總醫院糖尿病衛教師簡芝青，回憶初到花蓮時的感動。曾在台大醫院服務的她，習慣醫病間保持距離的醫療文化，來到花蓮後，卻被當地人的熱情深深打動。最讓她難忘的是，有次醫院廁所門壞了，她向病人致歉，對方卻反過來安慰她：「這房子是租的啦，有廁所就很好了」！這種將心比心的體諒，讓曾長期陷在醫療糾紛陰影下的她，感受到前所未有的溫暖。初任護理師 醫糾壓力如影隨形「民國79年，我開始在台大當護理師，那時醫療糾紛很多，常擔心要從薪水扣錢來應對風險，心裡很不安⋯」簡芝青坦言，即使自己沒有出過差錯，也經常要花時間處理投訴與誤會，這份壓力始終如影隨形。直到86年因結婚來到花蓮，她才發現醫病關係可以如此不同。「每到年底，病人們會自發性地湊桌設宴感謝醫護，這在台北是難以想像的」。花蓮病患的真誠，治癒了她多年累積的職業創傷。去年，一場名為「胰島素傳奇」的衛教活動，成了她職涯的高光時刻。儘管當天大雨滂沱，原定70人的活動仍湧入逾百人，團隊搬來真人身高的人體模型，讓患者實際練習注射部位，並安排自我注射體驗，穿插遊戲與有獎徵答，逐步化解大家對胰島素的恐懼。活動結束後，病人捨不得離開，握著她的手說：「謝謝你們辦這麼好的活動！」不只在醫院 跑偏遠地區找病人簡芝青與團隊不只守在醫院，更經常前往秀林鄉、監獄等等偏遠地區，往返40公里以上已是家常便飯。她特別設計「量血糖→運動→再測血糖」的衛教課程，讓患者親眼看到運動後血糖能下降200點，這種「立即見效」的震撼，大大提升了病患的接受度。團隊也引進連續血糖監測（CGM）與自動胰島素輸注系統，「許多病人驚訝地發現，在花蓮也能享有和台北同步的醫療服務。」她自豪地說。最大挑戰 破除長輩胰島素迷思在偏鄉推廣衛教最大的挑戰，是破除長年流傳的錯誤觀念。許多長輩深信「打胰島素會洗腎、會失明」，簡芝青總會耐心解釋：「這是血糖控制不良的併發症，不是胰島素害的。」她甚至會握著病人的手，讓他們親自感受注射其實並不疼痛。遇到急著回家、不願聽課的病患，她有時會「暫扣處方籤」，溫和卻堅定地說：「聽完衛教才能拿藥喔！」這種看似強硬、其實是關懷的做法，最後總能換來病患的理解與笑容。「其實我們要的不多，就是病患真誠的一句謝謝。」簡芝青說，每當看到病患露出開心的笑容，她就知道自己的堅持是值得的，更是在偏鄉醫療路上持續前行的最大動力。延伸閱讀：50個好故事【脈動台灣 醫路前行】築夢篇1＿學識傳承

• 2025-12-27 名人.許金川

  許金川／台灣有事，日本有事；血糖有事，全身有事？

  最近熱門話題：「台灣有事，日本有事。」老婆大人聽多了，忍不住隨口一句：「怎麼不說，老婆有事，老公有事！」說得也對，要安天下，必先安太座！白天回到診間，面對不少血糖控制不好的病友，看著一連串併發症出現，不禁又感嘆：「血糖有事，真的會全身有事！」血液中的葡萄糖，是人體重要的能量來源。尤其腦細胞，幾乎只靠糖維生。血糖太低，腦袋很快就會抗議，冒冷汗、手抖、頭暈接連出現，嚴重時甚至昏迷。也因此，醫師一聽到低血糖，處理起來總是特別謹慎。血糖若長期偏高，就像在不知不覺中，讓全身器官泡在甜水裡。不是立刻出事，而是慢慢累積後果。眼睛的微血管最細，常常最先撐不住，視網膜病變、視力模糊，有些病人是先發現「看不清楚」，才知道血糖早已超標。心臟血管逐漸變硬、變窄，等到胸口不適出現時，往往已經累積多年。腦部血管也是如此，一個阻塞，人生就多了一個「從那天開始」。腎臟對高血糖更是長期忍耐型選手。天天過濾高濃度的血液，腎絲球慢慢受損，蛋白尿出現，腎功能一路下滑。糖尿病，正是台灣洗腎人口最主要的原因之一。還有腳，下肢血管循環變差，傷口不易癒合，腳趾缺血、壞死，最後只能截肢。前總統蔣經國的例子，至今仍讓許多人印象深刻。血糖太高會讓人昏迷，低血糖也會讓人昏迷；差別在於，一個是慢慢累積後果，一個則是來得又快又急。很多人以為糖尿病只是「血糖高一點」，但其實是一整套調節系統的失衡。正常情況下，吃完飯，胰臟分泌胰島素，幫助糖分進入細胞；空腹時，肝臟適時釋放肝醣，避免血糖過低。問題在於這套精密的血糖控制系統，台灣約有五分之一的人口，因為體質也就是遺傳的關係，是有缺陷的。如果不靠後天的努力，例如飲食控制、運動、藥物治療，以上的併發症遲早會慢慢浮現。那時再「及時悔改信耶穌」，可能付出的代價就很大了。總而言之，血糖有事，全身有事。國際情勢值得關心，但每天陪著我們吃飯、睡覺、變老的那個數字——血糖，或許更值得多看一眼。●全民健康基金會最新一期《好健康雜誌》，提供醫療新知、正確實用的健康知識

• 2025-12-06 養生.聰明飲食

  香蕉4種熟度營養不同，「這顏色」抗氧化力最高！搭它吃清宿便又防癌

  有「快樂水果」之稱的香蕉，是極營養又方便取得的水果，是許多外食族及運動員補充能量的好選擇。而在買香蕉時，很多人不愛冒黑斑點的香蕉，覺得太熟了，不過其實這種狀態的香蕉正是抗氧化值最高的香蕉，如果沒有血糖問題的人，可考慮挑這種吃。不同階段的香蕉 營養價值不同台灣是水果王國，盛產多樣水果，其中香蕉也是一年四季都能吃的到的營養水果。香蕉富含膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質，膳食纖維可促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便；抗性澱粉會產生飽足感，可減少正餐及點心攝取，同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制。但糖分、鉀含量的問題，慢性病族群則要特別注意。然而，香蕉在不同階段的澱粉、糖分、纖維和抗氧化劑含量都會產生顯著變化，從青綠、微黃、全黃到帶斑點，每一個階段有其獨特的健康價值，適合不同需求的人吃。香蕉4顏色階段的健康密碼1. 青綠香蕉：抗性澱粉最高，最利血糖控制青香蕉較硬、不甜，富含抗性澱粉，作用類似膳食纖維，升糖指數較低，能增加飽足感、穩定血糖、餵養腸道好菌。．適合：希望控制血糖、增加飽腹感。．注意：較難消化，腸胃敏感者不宜多吃2. 青黃香蕉：礦物質相對豐富，想吃甜又怕胖者的折衷選略成熟的香蕉甜度適中、纖維比成熟香蕉高、含糖量低，鉀與鐵等礦物質含量也可能在此階段較高。．適合：想吃甜味又怕血糖波動、追求均衡營養的人。減肥者可選此階段青黃不接的香蕉。3. 全黃香蕉：快速能量來源完全成熟時，糖分高、甜度明顯，能快速補充葡萄糖與果糖；吸收容易，是運動前後、腦袋疲乏時的即時能源。．適合：運動者、需要快速補充能量者、腸胃功能較弱者4. 黃褐斑香蕉：抗氧化物質最高帶褐斑的過熟香蕉最甜、最軟，抗氧化物質如類黃酮與酚類達高峰。．適合：想提升抗氧化、腸胃較弱的人．不適合：糖尿病患、血糖不穩者吃香蕉喝點水香蕉鉀含量也高，適合有高血壓的人吃，幫助鈉離子代謝，因而能降血壓；但限鉀的腎臟病人、腎功能不好的人，則不宜食用。而不少人排便不順時就想到吃香蕉，真的會有用嗎？營養師劉怡里曾受訪指出，香蕉富含果膠，吃香蕉喝點水，可促進腸道蠕動，幫助排便順暢，甚至能預防大腸癌。【資料來源】．《verywell health》 ．聯合報系新聞資料庫