日醫「733睡眠減肥法」好好睡覺比慢跑1小時更有效

國家衛生研究院日前發表開發「作息足跡(Rhythm)」App，讓民眾能有效管理自己的作息，國衛院群體健康科學研究所助理研究員級主治醫師林煜軒警告，長期處於平常睡少、假日睡多的「社交時差」，易增加肥胖、心血管疾病風險，日本的知名減肥醫師也推動所謂「7：3：3睡眠減肥法」，據說好好睡覺，就好比慢跑一小時有效。

7：3：3即一天睡七小時、入睡後前三小時不能醒、凌晨三點要熟睡

日本的「7：3：3睡眠減肥法」，指的是一天的睡眠時間一定要達7小時，且盡可能在晚上8點至12點之間就要上床睡覺，而瘦身的核心要素，是在入睡後的前三小時絕對不能醒來，日本醫師表示：入睡後的前三個小時是生體機能運轉最快速且有效率的時候，若中途醒來，會中斷體內激素代謝，使代謝脂肪的速度放慢，第二個三，指的是凌晨三點必須熟睡，號稱掌握生理機能最旺盛的黃金睡眠時間，不僅能促進新陳代謝，還有助燃燒體內脂肪，「睡一覺相當於慢跑一小時！」

安南醫院減重外科醫師辛明哲也證實：「睡覺真的有助減重！」不過並不表示睡覺等於慢跑一小時，重點是「減少亂吃的機會」！

晚上十一點到半夜一點是飢餓高峯期

他表示，目前醫學上確實認為良好的睡眠，是減重很重要的條件，對體重下降和健康是很重要的一環，研究顯示，人體和飢餓感最相關的荷爾蒙，在夜間就像股市分析圖一樣波動，在半夜的時候上升很快。人體的飢餓高峯大約是在晚上的十一點到半夜一點，如果此時是清醒的，人們會想要找到東吃，然而在這段時間可以找到有益健康的食物很少，大多是鹹酥雞、雞排等高脂高熱量的食物。

倘若如日本減肥專家說的，在晚上八點到十二點間一定要上床睡覺，且睡後三小時不能中途醒來，拖過了飢餓高峯的十一點到半夜一點，少吃確實可以少胖，但是辛明哲提醒，睡好覺可以少胖，但是還是要真的運動，可不要以為睡一覺可抵慢跑一小時。

作息足跡APP幫您掌握作息

要如何掌握睡眠時間呢？現代人無時無刻手機不離手雖然影響人們的生活，不過林煜軒說，這種機不離手的習慣，也正好利於我們計算使用手機的「作息足跡」。他們的團隊結合了臺大醫院與馬偕醫院醫師，及交通大學與淡江大學研究人員，共同開發「作息足跡」APP。

除依據手機螢幕的開與關，並領先國際率先提出「主動使用」：如開、滑手機、撥打電話等的使用活動，以及接聽電話、收簡訊等「被動使用」分類演算法，從中過濾每天使用手機比較不活躍的時間點，推估睡眠時間，可更精確計算睡前使用手機對於睡眠時間的影響，「作息足跡」的紀錄與個人自填問卷上的睡眠時間，一致性高達84%。

社交時差每差一小時提高11%心血管罹病風險

林煜軒表示，有許多研究都證實，若長期處在平常睡得少、假日睡得多的「社交時差」中，肥胖、心血管疾病風險均增高，在2017年的美國睡眠醫學會研究發現，每1小時的社交時差將提高11%心血管疾病的罹病風險，在今年《當代生物學》（Current Biology）期刊中的研究也指出，睡眠不足會降低體內的「胰島素敏感性」，致血糖過高，增加糖尿病風險。

手機每多用一小時，延後並減少睡眠時間約5分鐘

林煜軒的研究團隊也證實，睡前使用手機對於睡眠周期有極大影響。研究成果於今年3月發表於國際權威期刊《精神醫學研究期刊》中，他們的研究發現，手機使用時間每增加使用1小時，就會延後入睡時間4.9分鐘，並減少5.5分鐘的睡眠時間。同時也發現，睡前使用手機時間雖僅佔全天使用時間14.3%，但對睡眠週期延後的影響卻佔整天手機光源曝露的44%。

作息不正常、愛睏，可午睡半小時或提早上床；勿晚起

想要控制好自己的作息時間，目前開放Android系統手機使用者免費下載，林煜軒說，研究團隊已透過28位使用者一個月作息，確認應用程式記錄睡眠時間長短的準確度達90.4%，每日起床與睡眠時間的節律一致性也達到87%，研究成果也刊登在頂尖期刊《醫學網路研究期刊》子期刊《JMIR mHealth and uHealth》。

若發現作息不規律，如前一天睡眠不足，隔天可午睡補眠，但不能超過30分鐘，盡量維持相同時間起床，若較疲累可提早上床，切勿晚睡晚起，較容易養成作息規律、避免社交時差讓人變胖、傷身。

減肥 心血管疾病 時差 睡眠不足 慢跑

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