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運動越久瘦越多?錯!這招練2分鐘等於燃脂半小時

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2019-03-14 09:30每日健康 郭家和/國際編譯
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間歇訓練是指在短暫時間內劇烈運動搭配休息的運動方式,包括跑步、游泳、騎單車等有氧...
間歇訓練是指在短暫時間內劇烈運動搭配休息的運動方式,包括跑步、游泳、騎單車等有氧運動,都可以採用這種訓練法。 圖片/ingimage

運動越長瘦越多?練間歇訓練體重降幅大

適當運動、維持正常體重對健康的重要性,可說再怎麼強調也不為過,特別是當今多數人的工作型態屬於低耗能,久坐久站反而變成生活常態。不過,是不是大量運動就能幫助體重下降?一直以來都有不同的研究與觀點。究竟運動的時間長短或進行方式,會不會影響到減重效果?研究認為,與傳統的有氧運動比較起來,間歇訓練法和高強度間歇運動的減肥效果更好。

根據英國媒體《獨立報》報導,間歇訓練是指在短暫時間內劇烈運動搭配休息的運動方式,包括跑步、游泳、騎單車等有氧運動,都可以採用這種訓練法。過去普遍認為運動時間越長,對於燃燒脂肪、減少體重的效果越佳,不過巴西戈亞斯聯邦大學(Federal University of Goiás)的研究團隊發現,運動強度比起運動時間,對減重的影響更大,該篇研究也刊登在最新一期的《英國運動醫學期刊》。

該研究分析了超過36項研究數據,一共針對576名男性和522女性,根據運動型態可分為間歇訓練法一組、中等有氧運動一組,每次鍛練約30至45分鐘。研究發現無論是採取間歇性運動法還是適度運動都有減重效果,但進行HIIT訓練(高強度間歇訓練)的人體重減輕比例最高。

練2分鐘等於半小時?高強度間歇訓練正夯

採取間歇訓練法的受試者平均減重1.58公斤,進行中度有氧運動的受試者,平均減少1.13公斤。不過研究團隊指出,間歇訓練法並不適用於所有人,因為高強度的運動增加了運動傷害的風險以及心血管的壓力。而在各項運動類型中,間歇性的短跑訓練被發現可產生最大的減重效果。

HIIT(高強度間歇訓練)過去在澳洲維多利亞大學的研究中已被指出,可以加速新陳代謝,保持身體健康,並且在訓練完24小時內持續燃燒脂肪,該研究發現高強度的兩分鐘運動,可以和半小時中度運動對肌肉產生同等的效果。該篇研究發表於《美國生理學期刊》,在快跑、衝刺這些動作中,肌肉中的粒線體運行和進行長時間運動後是一樣的。

高強度間歇訓練在研究中顯現出較明顯的減重的成效,也有專家認為應該與一般的常規有氧運動搭配練習。目前各國衛生單位普遍建議成年人每周進行150分鐘的中度有氧運動,例如騎單車或健走,或是75分鐘的強度有氧運動,例如跑步、網球,以及每周兩次的重量訓練。

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