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經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖

2018-11-05 09:00元氣網 亞東醫院/新陳代謝科 李明蒼醫師

體重過重是很多成年人的煩惱。除了影響個人外觀及自信之外,肥胖往往意謂著現在或將來罹患高血壓、糖尿病、高血脂及心血管疾病的風險上升。怎麼樣才算是體重過重呢?有個簡單的公式名叫身體質量指數(Body Mass Index,簡稱BMI),計算的方法是將體重除以身高的平方。體重的單位為公斤,身高的單位為公尺。依據衛生署的定義,臺灣成人的BMI小於18.5 為過輕,介於18.5到24之間為正常體重,介於24到27之間為過重,大於27即為肥胖。各位不妨拿起計算機,算算看自已的BMI到底是多少。

減肥、減重示意圖。ingimage
減肥、減重示意圖。ingimage

很多體重過重的人曾下定決心要減肥,也有很多人付諸行動,天天努力運動,控制飲食,並且得到初步的成效。然而,大部分的人在減重成功之後的數個月乃至數年內,竟然又回復原來的體重。這當中到底發生了什麼事呢?

這個問題非常值得探討,也引起專家們強烈的興趣。因此自從1994年起,美國有個研究計劃,名為「美國國家體重控制登記計劃」(The National Weight Control Registry NWCR),登記追蹤超過六千名成功減重而未復胖者(編按:目前已累積至上萬名),分析他們的特質,並且歸納出到底是什麼因素可以讓他們持續維持體重不上升。所得到的結論有很多項,值得我們參考。

這群參與研究者平均的年齡為45歲,其中五分之四是女性,五分之一是男性。他們在減重前的平均的BMI為35,減重成功之後的平均BMI則為25,也就是說,BMI平均下降了10。那麼這六千多位成功者到底有什麼共通點呢?

這些人「常常量自已的體重」

很多人天天測量體重。就算不是天天,也多半是兩、三天測量一次,最多不超過一星期。時常測的好處在於時時提醒自已要控制體重,一旦體重有些微地上升,就要立即少吃點東西,再增加運動。同樣的現象似乎也發生在糖尿病的病人身上,常常主動自我血糖測試的人,糖尿病的控制普遍較佳。因為比較關心自已血糖(或體重),血糖就會比較正常(體重比較不會復胖)。

早餐示意圖。 圖/ingimage
早餐示意圖。 圖/ingimage

成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣

四分之三的人每天都吃早餐,而每星期超過四天有吃早餐者更是超過九成。很多想減肥的人常常用不吃早餐來當作減重的手段之一,以結果看來,這樣的做法並非上策。早餐不吃常常加重中午的飢餓感,因此中餐往往吃的更多。也有報告指出,以吃入同樣卡路里的食物而言,於早餐吃下去會比較有飽足感,間接說明早餐的重要性。

成功減肥者特質是每天看較少時間的電視

有三分之一的人,一週看電視的時間不超過10個小時,其中一半的人更是不到5個小時。相較於一般美國人一個星期平均看電視的時數則為28小時。大部分的人看電視都是坐著看,更享受者也許是躺著看,加上一包包的零食隨侍在側,不但沒有消耗熱量,反而吃進一堆的垃圾食物(也就是光有熱量,沒有什麼營養素)。所以成功的減肥者,平均看電視(現在應該要加上「上網」的時間吧)是比較短的。這一點在某些程度上,又和第四個要項有相關:那就是「大量的運動」。平均而言,這些人每個星期所作的運動共消耗2800大卡的熱量。換算成「走路的步數」,則是平均一天一萬一千步。運動的重要性已經不需要重覆強調,在這裡要指出的是,體重降下來之後仍然需要每天一萬步以上的運動量來維持體重,而不是降下來就沒事,否則不久的將來一定「故態復萌」。

最後則是有關吃的食物

有某些強調快速減重的飲食,其中的配方多半是低醣(相對的高脂,或是高蛋白)飲食。最有名的莫過於阿金飲食(Atkins Diet)。阿金飲食是1972年時,由美國醫師阿金(Robert C. Atkins) 所提出。他認為,碳水化合物是體內最先被利用來產生熱量的營養素,且容易刺激胰島素分泌進而刺激食慾。如果嚴格控制碳水化合物的攝取量,體內會以脂肪作為能量的來源,並產生大量的酮體,而酮體有抑制食慾的效果。因此這種飲食方法強調只需避開碳水化合物,不必限制油脂、蛋白質和熱量,容易執行且不易飢餓。這種「不吃澱粉類食物」的減肥方法,一直引起相當大爭議。這些減肥成功者是不是多半吃阿金飲食呢?答案並非如此。減肥過程中,不同的人所採取的飲食策略不儘相同。有的人是低醣飲食、有的人是傳統的相對高醣但低脂的飲食。一旦進入體重維持期,多半的成功人士用的都是傳統營養師所建議的飲食,也就是相對高醣低脂。這個比例大約是醣類占55%,脂質占25%,蛋白質則約為20%,而非阿金飲食。另外,還有很重要的一點,固定每天的飲食模式,不要暴飲暴食,否則很容易吃下大量的熱量而不自知。

以上是「美國國家體重控制登記計劃」所告訴我們的結論。其中有些是「用膝蓋想也知道」的道理,但是能不能持之以恆,就要看個人的決心了。希望大家都能維持理想的體重,有更健康的體態,能有效減低各種慢性病發生的機會。

P.S. 大家如果對「美國國家體重控制登記計劃」(The National Weight Control Registry NWCR)有興趣,可以到這個網址,裡面有計劃的內容,並且也可以登記參與成為研究的一分子。

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亞東醫院

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