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日研究:極度控糖輕食減肥法 可能會害你短命

中秋過後胖一圈 營養師教減脂「七二一」 甩肉

2018-09-26 09:15聯合報 記者鄧桂芬/台北報導

中秋過後要甩肉,一定要拒絕高油高糖食物。 圖╱123RF
中秋過後要甩肉,一定要拒絕高油高糖食物。 圖╱123RF
蛋黃酥、鳳梨酥、綠豆椪及無數的烤肉約會,中秋過後讓人不禁又胖了一圈。營養師表示,要甩掉不小心增加的體脂肪,一定要先從拒絕高油高糖食物開始,另二大重點就是多喝水及多吃蔬菜,在均衡飲食前提下甩肉,才能健康找回昔日好身材。

振興醫院營養師涂蒂雅表示,身體代謝需要能量,特別是運動、手術或燒傷後更需大量能量,但當攝取的能量大於代謝量,多餘的碳水化合物、蛋白質以及脂肪會轉化成脂肪酸,再轉變為三酸甘油脂儲存在體內。

西式糕點 多「增脂地雷」

「特別是胰島素分泌突然增多,更會刺激脂肪酸生成。」涂蒂雅指出,高油高糖的食物升糖指數(GI)高,例如中秋節國人愛吃的蛋黃酥、鳳梨酥或綠豆椪,及含糖飲料和各式的西式蛋糕、點心及洋芋片等,都是「增脂地雷」。

中秋節與親友團聚,若不小心吃過多,過完連假別忘了快甩體脂,但別輕易用「斷食」這招。

「沒有提供身體必要營養素,是不會代謝燃燒脂肪的。」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,她曾有一名學生,天天只吃蔬菜水果,執行二周體重卻反彈增加三公斤。

每天喝水 至少2千毫升

趙函穎呼籲,男女性均應在均衡飲食下進行減肥計畫,若飲食太壓抑,每天都很餓,可能減掉的是肌肉跟水分,而且突然之間狂吃,體重很容易反撲,堆回來的重量都是脂肪,恐愈減愈肥。

涂蒂雅說,民眾應識別什麼是低GI食物,避免胰島素突然增高,啟動身體脂肪合成,例如以富含纖維的全榖根莖類替代精緻白飯或白麵,多以新鮮水果取代現榨果汁或含糖果汁。趙函穎補充,水每天至少要喝2000毫升才夠燃燒脂肪。

涂蒂雅說,曾有研究追蹤肥胖者經飲食改變及運動後,是否有效減重。一組三餐熱量分配為50%、30%及20%,另一組則為20%、30%及50%,每餐熱量攝取限制在1200到1500大卡內。結果發現,前者體重平均降8.9%,後者平均降4.8%。

減脂「七二一」 順利甩肉

涂蒂雅解釋,晚上活動量少,所需能量少,當然也要吃得少。建議民眾早餐吃得豐盛,午餐吃得剛剛好,晚餐則要吃少一點。

趙函穎強調,減脂要成功,七成靠飲食,二成靠運動,一成靠調整生活作息,「只單靠任何一項,容易遇到減重停滯期。」所以除了控制飲食及多運動,另要調整心態,改善睡眠及便祕情況,才能穩定且順利甩肉。

外瘦內胖 典型「泡芙族」

此外,身材偏瘦的人也別忽略偏高的體脂。趙函穎說,曾有一名身高162公分、體重55公斤女性,跑來找她諮詢減重,雖然看起來一點都不胖,抽血檢查報告的總膽固醇竟有300(mg/dL),內臟脂肪達10單位,正常值前者應在200(mg/dL)以內,後者則是5單位以內,是典型的外瘦內胖「泡芙族」。

趙函穎說,仔細詢問飲食,發現她早餐只喝拿鐵咖啡,沒有午餐習慣,下午會跟同事訂雞排和珍奶,下班回家則到夜市吃鹹酥雞或肉圓,平均二周才會大便,常要靠浣腸藥物解決便祕問題。

該名女子經改變飲食習慣,以黑木耳汁代替咖啡,以滷味的菇類及蔬菜代替其他高油小吃,逐漸能每二到三天排便一次,三個月內臟脂肪降回標準的5單位,甩掉泡芙族稱號。

外食族甩肉 小撇步看這裡

夜市小吃

●可選擇加熱滷味,且盡量選蔬菜吃,例如菇類、玉米筍及葉菜類。

自助餐

●以五穀雜糧代替精緻白飯,例如山藥、玉米或南瓜等。

●主菜不選高溫油炸的肉類,改選雞肉或海鮮等白肉,去皮吃,脂肪更少。

●夾大量蔬菜,若擔心過油,可拿湯來過水。

●若不吃肉類,可改選黃豆製品補充蛋白質。

便利超商

●選關東煮的蔬菜吃,例如茭白筍、香菇等。

●原形食物可選地瓜或茶葉蛋。

●補充蛋白質可選擇盒裝豆腐。

●新鮮水果取代現榨果汁或含糖果汁。

●可選便當吃,但盡量不要選咖哩飯和涼麵,青菜量太少,蛋白質也缺乏。

9諮詢/趙函穎、涂蒂雅營養師 製表/鄧桂芬)

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