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天天一顆蘋果降血脂!台大營養講師這樣吃,4個月甩肉17公斤

2018-03-27 09:26良醫健康網 良醫健康網

十幾年前的我,只有72公斤,以我168公分的身高來看,這樣的體重很標準,離「胖子」還有段距離。

當時,我擔任國立臺灣大學註冊組主任,常需要到各高中向學生及家長作招生宣導,尤其大學多元入學方案實施後,我變得更加忙碌,加上兼任多項職務,如招聯會祕書、教育部大學多元入學工作圈顧問、大學兼任講師、教育部公務人員協會理事長、全國公務人員協會副理事長等工作,所以每日三餐飲食很不正常,又喜歡吃零食及宵夜,不知不覺中,體重從原先的72公斤一路爬升到84公斤,肚圍日漸寬廣,健康也跟著亮起紅燈。

代謝平衡的飲食生活,我來了!

幫助我成功瘦身、重獲健康的關鍵,就是「代謝平衡」(Metabolic Balance, MB)的觀念及作法。

「 代謝平衡」 並非是德國醫師沃夫方法博士(Dr. Wolf EckhartFunfack)所獨創的專有名詞,只不過我們習慣性地忽略它的內涵。絕大部分的人都只是單純的把它當作一個名詞,從未想過去實現其所代表的意義。

我在閱讀完方法醫師的書籍,並依樣畫葫蘆地進行飲食改變之後,體重和腰圍明顯減少,不只我自己、連周遭的親朋好友也大感驚訝。為了讓減肥效果更顯著,我積極參與德國MB在台灣的新陳代謝健康飲食調理課程,請他們為我設計個人化餐點,4個月內,我的體重總共減了17公斤。

三十天嚴格遵守代謝平衡守則

進行代謝平衡飲食生活,理想上希望終其一生長期持續,原則上一次至少必須持續30天。

守則1 .一日三餐,每餐進食的時間勿超過60分鐘 .餐與餐要間隔5個小時 .最後一餐須於晚上九點前吃完 .餐與餐之間絕對禁食零食

如果跳過任何一餐沒吃,都可能影響整體的效果,新陳代謝功能就會發生間歇性遲緩,不易達到平衡狀態。由於食物的消化有一定的週期,如果太長時間沒進食,身體無法透過腸胃獲取需要的營養素,就會改從肝臟取得身體需要的營養素,這對健康是不好的。此外,跳過任一餐,飢餓感會讓我們吃得更多,導致一下完全沒有食物、一下突然來了很多食物,消化就會不平衡。

但如果一日多餐的話,不斷進到體內的食物會使血糖一直處於偏高狀態,雖說可維持血糖恆定,但我們的身體因為要一直加班消化食物,反會因為這樣而喪失了脂肪被分解的機會。定時進行三餐,提供身體新陳代謝所需的能量,我們的身體才不會因為少一餐或多一餐,自動攝取過多能量,以致代謝失衡。

至於兩餐要間隔5個小時的原因,是因為根據相關研究,我們的胃每次完全消化食物的時間約需5個小時,若提早食用,前次的食物尚未消化完畢,新的食物又已經進來,腸胃等消化器官無法獲得充分休息,必須一直工作,對身體有害而無利,最好是吃下食物時,前一餐的食物已經通過你的胃腸了,再者,餐與餐間隔時間不足5個小時,脂肪無法充分燃燒,自然會積累下來,久而久之就形成肥胖。

如果用餐時間超過60分鐘,則必須先停頓休息15分鐘之後才可以再繼續進食。至於三餐外食的人,最好在餐前先喝下600毫升的水,水不僅可以讓我們有飽足感,且水不需胃的消化就可直接到小腸,可以滋潤腸胃,幫助脂肪不囤積在胃裡。

執行均衡飲食生活的人一定要拒絕零食的誘惑,一直吃個不停的話,燃燒脂肪的時間不夠長,就會累積脂肪組織。

不管是研究結果或我們自身的經驗,都告訴我們晚餐少吃一點,會睡得比較好。最理想的狀態就是八分飽,不覺得餓即可。尤其晚上九點過後,千萬不要再吃任何東西,尤其是零食。另外,若能在十點以前上床、有良好的睡眠狀態,那麼正常規律的生活習慣也能夠幫助減重,減少便祕的可能性。

依照人體生理變化,夜晚是身體休息的時間,吃下宵夜後,容易增加腸胃道的負擔,讓腸胃道在夜間無法獲得充分休息。此外,夜間身體的代謝能力會下降,熱量消耗也最少,因此容易將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來,造成體重過重的問題,也可能影響睡眠品質,因此並不建議吃宵夜。讓睡眠和休息的時間氧化身體的脂肪並充分消化及代謝。

守則2:每餐先從蛋白質吃起,再吃蔬菜,後吃水果。

三餐進食的順序,必須先從蛋白質開始吃起,其次是蔬菜,最後才是水果。

特別提醒的是,在一開始的前兩個星期,為求效果較顯著,可暫時不攝取澱粉,兩個星期之後,於吃水果之前仍需攝取適量澱粉類食物,以維持營養平衡。

每餐都可以從動、植物性蛋白裡選擇單一種蛋白質,不過三餐中所吃的蛋白質不能重複,雞、鴨等家禽類或豬、牛、羊分屬於不同類的蛋白質,一次只能選擇單一種肉類食用。至於魚蝦蟹貝等各種海鮮類,也都分屬於不同類蛋白質,但所有魚類都算是同一類的蛋白質。

蛋白質可分動物性和植物性兩種,動物性蛋白質中,白肉優於紅肉,前者有家禽類及豬肉,後者有牛肉、羊肉。

紅肉含高飽和脂肪酸,易破壞消化細胞,且容易讓我們罹患腸病變,建議每日攝取量不宜超過70公克。

而舉凡大家平時愛吃的焢肉、排骨、牛排等,都很容易就超過每日標準攝取量,我的建議是一週不要超過兩餐至三餐,但不能因此而全面排斥紅肉,因為白肉的鐵質含量不如紅肉豐富,一旦偏廢紅肉,對身體也不好。

進食時,先從蛋白質吃起,可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟會開始製造胰高血糖素,它可以抑制胰島素分泌,反而較容易有飽足感。

接下來繼續吃蔬菜,蛋白質與蔬菜結合之後,可以完全燃燒脂肪、促進食物代謝,若要增加飽足感,可吃些澱粉類米飯,但是最好不要吃精製白米,因為精製白米已經脫殼,會造成GI值(升糖指數)提高,影響食物的消化跟代謝,所以我建議以五穀飯、七穀飯、十穀飯、胚芽米或地瓜、山藥取代;最後再吃水果,這樣的飲食方式可以讓人體達到均衡代謝的目的。

雖然很多醫師、學者都建議減重瘦身的人宜先吃蔬菜,以避免吃下太多澱粉類或肉類等,但問題是蔬菜一旦下肚,身體就會開始分泌胰島素,飢餓感就會油然而生,讓你在不知不覺中反而吃得更多,這時再吃蛋白質的話,就會影響脂肪分解代謝的機會,脂肪代謝會變得較為緩慢,反而容易囤積,這也就是我特別強調要先吃蛋白質再吃蔬菜的原因。

守則3:餐餐都要優質蛋白質,以低GI值的食物取代高GI值食物

三餐都要有蛋白質,尤其以植物性蛋白最好。像豆漿、豆腐都是很好的植物性蛋白來源。我吃的方式是先吃下一定量(大約一碗份量)的蛋白質啟動消化酵素,然後再吃青菜、澱粉類食物。只要啟動消化酵素,你就可以隨意改變進食的順序。

但為了讓三餐食物都能完全代謝分解,每餐蛋白質與蔬果的比例要設定在蛋白質占40%:蔬菜水果占60%。

(圖片提供:原水出版社)

此外,我會將澱粉類的米飯安排在早餐及午餐食用,晚餐則盡量不吃澱粉類的米飯。並選擇地瓜、山藥、五穀米、十穀米、胚芽米等低GI值的澱粉類米飯取代精製白米、麵包、麵條等。

守則4:三餐飯後吃水果,日日一顆蘋果

(圖片提供:原水出版社)

三餐飯後, 一定要吃水果。尤其是越不愛的水果,像是奇異果、火龍果、百香果等越要努力吃,通常我們越不喜歡的水果越是營養豐富。

在各種蔬果中,降血脂功效最好的首推蘋果,因為蘋果含有豐富的果膠纖維以及維生素群,還有高含量的抗氧化物質,英文有句俗話說:「An apple a day,keeps the doctor away.」(每天一蘋果,醫生遠離我),所以每日要固定吃一顆蘋果,但不堅持非得在哪一餐後吃不可。

(圖片提供:原水出版社)

守則5:每日固定飲用2千~3千毫升的水,隨時喝、隨處喝,不等口渴才喝

飲用足夠的水分,你會發現自然口渴的感覺又回來了。飲用足夠的水,有助於我們身體的新陳代謝。早上起床時,我會先喝一杯約600亳升的溫開水;午餐及晚餐前30分鐘也會先喝600亳升的水,但我不會一次喝足,而是分次喝,幫助腸胃先潤滑後再開始進食,能夠更有效地消化食物。

此外,每每遇到推不掉的應酬或大餐時,我不僅會在餐前先喝杯水,餐間也會隨時喝上一口,避免外食太多的調味料堆積在腸胃裡。

每天固定飲用2千毫升以上的水,連睡眠品質都能獲得改善,呈現深沉狀態,容易恢復精力,也能減少睡眠的時間。很多實行者都跟我說:他們半夜醒來的毛病完全消失了,午餐後昏昏欲睡的感覺也不再出現。

(圖片提供:原水出版社)

守則6:吃天然食物,不吃加工食品

食物與食品有何不同?食物就是天然的食材,食品則是加工過的食物。凡經過加工的食物,或多或少添加各式各樣的調味料,早已喪失天然的美味。食品吃多了,我們的舌頭就會不識得天然食物的美味,感受不到不同食材帶來的不同感受,自然容易偏食,飲食更不容易均衡了。

其次,食品吃多了,不知不覺中就可能攝取太多的鈉,對健康自然有不良影響。

平日我會食用豆腐以補充蛋白質,但會避免進食加工後的豆乾製品。

(圖片提供:原水出版社)

守則7:餐餐多樣化,好油、少鹽,簡單烹調、多元攝取

以我自己為例,光是一個早餐,我就會準備好一種植物性蛋白、根莖類蔬菜及葉菜類蔬菜各一份,午餐則是一種植物性蛋白或是動物性蛋白,根莖類蔬菜及葉菜類蔬菜各一份,晚餐則是一種植物性蛋白或是動物性蛋白、根莖類蔬菜及葉菜類蔬菜各一份,我認為多樣化的食物內容不僅可以滿足口腹,且才能讓身體吸收到各式各樣的營養素而不偏廢。

▲一餐裡最好含有蛋白質和蔬菜各一份。(圖片提供:原水出版社)

涼拌時,選用冷壓初榨的橄欖油。現在我發現,有「東方橄欖油」之稱的苦茶油,比橄欖油更好。

在烹調方式上,多利用清蒸、汆燙的方式料理食物,而且除非確定食材是健康、有機的,否則絕不生吃,一定要經過烹調,但絕不油炸。炒菜時也是用水炒,而不用大火加油快炒。

調味上盡量少鹽,一方面讓舌頭重新認識食物的天然美味,一方面讓身體養成接納天然食物、排拒人工添加物的習慣,久而久之,就會越來越喜歡天然、清淡、簡單、健康的滋味了。

▲有「東方橄欖油」之稱的苦茶油,比橄欖油更好。(圖片提供:原水出版社)

我的經驗告訴我,只要抓住以上原則來處理食物,「吃」其實是件很隨意的事情,即使是飲食控制,也絕非你想像中的嚴格或辛苦,相反的,透過這些原則,我吃的不僅比以前更健康,也更有味道。

守則8:天天做運動,每日晨間進行30分鐘的快走及慢跑

運動的好處不勝枚舉,已知的有:可減少肌肉萎縮、減緩骨質疏鬆、增加心肺活量、降低血中膽固醇、強化心臟肌肉、擴大心臟容量、增加心臟耐受力、增大心臟最大血液輸出量、增加身體各器官對荷爾蒙的敏感度、增強體內免疫力、減緩智力退化速度、增強身體的生理持續力、增強脂肪代謝使體型健美、降低血壓、降低基礎心搏率、降低血糖、減緩動脈硬化速度、減低心肌缺氧再發率、減輕女性經前症候群症狀、降低大腸癌發生率、延長壽命。

(圖片提供:原水出版社)

運動可增加肌肉組織彈性,亦可增加良性膽固醇數值,當然亦可減少部份卡路里,卡路里消耗量多寡取決於你運動的量,輕量的運動如步行4~5分鐘,中量的運動如騎單車,而大量的運動如跑步、爬山、游泳等。正所謂:「吃飯減三口,吃了百步走,早起看日出,睡覺不蒙頭,活到九十九。」我個人每日會在晨間進行30分鐘的快走及慢跑之活動。

健康值得我們一輩子追尋

自實施個人化均衡飲食生活後,到目前為止,我的體重一直維持在65~66公斤左右,幾個月來未曾產生任何變化,感覺身輕如燕、精神愉悅。除了這些好處外,我更深深體會到清淡飲食及攝取不同動植物蛋白質、蔬菜及水果等以獲得身體所需之營養素,實在是非常的重要。所以要讓自己健康,須先拒絕大魚大肉的不均衡飲食,這要有很大的毅力與恆心,但相信有志者事竟成。

健康是值得我們一輩子經營的事,相信沒有人願意先失去了健康,再想盡各種辦法去尋求醫治與補救、追回健康。所以健康是一種長期投資,絕對不會虧本,也是一切事業與家庭的根基,沒有了健康,全部都將歸於零。我現在除了精神倍增,可應付平時忙碌的工作外,思考敏銳度更是提高、做事更有效率、家庭更為和樂,因為我的健康就是家人的幸福。

我相信任何人如果把健康擺在第一位,就會有絕對的毅力與恆心去拒絕美食的誘惑;如果把它當成是一種挑戰,那麼在健康漸進的過程中,更是一種樂趣與成就,必可品嚐到甜美的果實;如果把它當成是一種財產,它更是最寶貴最重要的無形資產。健康,豐富了我的人生,也讓我更珍惜生命:我對於維持健康,樂此不疲、歷久不衰。

託正確的觀念之福,從親身執行代謝平衡飲食生活以來,我的身體狀況越來越好,不只鼾聲如雷的困擾沒了,呼吸中止症也不藥而癒;以前不到中午就覺得疲累,現在則是體力充沛、思慮清晰敏銳、點子想法也變多了,面對再繁雜的工作,都不覺得困頓;之前不管睡再久,還是爬不起來,現在每天六點一到,連鬧鐘都不用,身體就自然醒轉、精神抖擻。

比較之前的我和開始代謝平衡飲食生活之後的我,身體、生活、工作等各方面的轉變實在太大了,不得不感嘆生活方式的改變竟然能造成如此大的良好轉變,希望開始代謝平衡飲食生活後,你也會和我一樣,過得更快樂。

延伸閱讀:

老是睡不飽、常脹氣都是肝臟求救訊號!多吃4類食物養好肝

●書籍簡介

書名:代謝平衡,健康瘦身 作者:洪泰雄 出版社:原水 出版日期:2013/12/19

洪泰雄

【簡介】 2010年前,飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初,為找回健康,多方尋求醫、學界友人協助,並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後,接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。 4個月內,甩肉17公斤後(至今5年多未復胖),出版2本暢銷書、受邀至中原大學開課。2014年2月起,擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家,以自身經驗及所學,傳授非學不可的營養守則。 2014年3月起,通過各項審核,開始在臺大開班授課,人人搶修,被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。不少學生邊上課邊實踐所學,有人2個月瘦5公斤,也有人因此改善長期失眠困擾。 【現職】 ‧《國語日報‧親子愛健康》專欄作家 ‧臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任 ‧臺灣大學『營養教育與傳播』講師 ‧中原大學『飲食自覺與營養管理』講師 ‧開南大學(在職專班)『養生保健』講師 ‧臺灣大學(進修推廣部)『飲食自覺與健康管理研習班』講師

燃燒脂肪
睡眠呼吸中止症
瘦身
動脈硬化
肌肉萎縮

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