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被評選為最棒飲食法!可抗高血壓的得舒飲食怎麼做才正確?

2018-03-13 09:51元氣網 MedPartner 美的好朋友

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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得舒飲食低碳飲食地中海飲食都被美國糖尿病學會認定是對血糖控制有幫助的飲食法。其中特別的是,得舒飲食已經連續八年以第一名獲得 U.S. News and World Report 所評選最棒飲食方法 [1] 。近年來網路上沸沸揚揚都在討論生酮飲食,但許多其他安全、有證據的飲食法卻常常被忽略了。到底什麼是得舒飲食?為什麼得舒飲食能夠受到許多營養師及醫生的推崇?到底有什麼樣的證據支持這種健康飲食?還有,到底要怎麼吃才算是得舒飲食呢?今天就讓團隊的營養師與醫師一起帶大家徹底認識得舒飲食!

得舒飲食是什麼?是怎麼發展出來的呢?

得舒飲食是音譯 DASH Diet 中的 DASH 而來。而 DASH 一詞則是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫,也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。其由來是 1997 年,一群科學家希望從飲食層面來改善高血壓。當時,針對高血壓病患的飲食方針只有限制鈉的攝取以及減少酒精飲用,但他們搜尋了其他研究發現,似乎有許多其他的飲食因素也會影響血壓,比如説研究有觀察出素食者的血壓比非素食者要低;實驗室控制的研究中,將飲食中的動物性來源食品換成植物性來源,也能夠降低血壓。(翻譯:也就是說無論平時就是吃素,還是因為參與實驗而被迫吃素的人,血壓都比非吃素的人要低,但是是在健康的範圍內。)

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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吃素可以讓血壓降低的原因可能和蔬菜內所富含的礦物質如:鎂,鉀;以及蔬菜中的膳食纖維有所關係。除此之外,他們也看到在一些研究中,如果利用補充品來補充鉀、鎂、鈣、纖維或是蛋白質,血壓可以下降。但是卻沒有人確實研究出到底要吃什麼樣的東西?吃怎麼樣的比例?才可以讓血壓獲得改善。因此他們便設計了一套利用飲食方式來防止高血壓的飲食法( Dietary Approaches to Stop Hypertension )簡稱 DASH ,中文又稱得舒。

研究團隊和美國各地的營養中心合作進行這個飲食介入的計畫,最後有 459 個受試者完成實驗,這些受試者中,有人是一般血壓,有些人已經是高血壓患者。而他們在前三週吃著一般的美國飲食,也就是少蔬果乳品而且高油做為每個人的基礎值。(如圖所示,最左邊的起跑點大家都一樣!)之後被隨機分配到三組,並接受八週的實驗飲食。其中一組和吃著和原來相同的飲食,第二組只增加蔬果,最後一組是除了增加蔬果外,還加入低脂乳品以及減少總脂肪的攝取,叫做綜合飲食組(也就是後來的 DASH 飲食基礎)。但要注意的是!沒有一組的鈉攝取量有所減少(一般來說,鈉攝取量越高,就越容易導致高血壓),而且各組間攝取的總熱量也沒有任何變化。

原本這些人的平均收縮及舒張壓為 131.3±10.8/ 84.7±4.7 mm Hg ,結果發現八週之後,原本有高血壓的人,綜合飲食法讓他們的收縮壓平均降低了 11.4 ,舒張壓降低了 5.5 ;對於原本沒有高血壓的人,收縮與舒張壓也因此而降低了 3.5 和 2.1 ,比起只增加蔬果的降血壓效果也更加顯著。這也是第一次有大型研究證實,除了限制鈉的攝取外,只透過改變飲食的比例,增加蔬果和減少脂肪攝取是能夠有效改善血壓的! [2] 收縮壓平均下降 11.4 mm Hg 的 意義是什麼?大家可能沒啥概念,但這幾乎相當於「每天服用一顆降血壓藥」的效果了

改作自Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et a...
改作自Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. 圖片提供/MedPartner 美的好朋友

得舒飲食在現在應該怎麼吃?

從 1997 年的研究中我們可以知道,得舒飲食的重點不在於教導人該『禁食』什麼,而是『進食』什麼。沒有難以執行的菜單,也沒有困難的食譜,而是將每天所吃的食物比例稍做改變。但當時還未加入全穀以及低脂瘦肉的概念,後來的許多研究將得舒飲食更為精進,從一開始的多吃蔬果,低脂乳品和降低總脂肪,到目前美國國家衛生研究院所推動變成多吃蔬果,選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉,將各類食物都包含在飲食原則。 [3]

得舒飲食的比例

講了那麼多,到底要如何吃才能符合得舒飲食的比例呢?首先我們先來看看你一天需要多少的卡路里!

改自國民健康署網站 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
改自國民健康署網站 圖片提供/MedPartner 美的好朋友

再來,讓我們來看看你一天每種食物攝取要幾份

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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*全穀因含有纖維及營養素,因此是較佳的選擇

多數的女性可以參考 1600 卡路里的得舒飲食比例,你每天會需要 6 份的全穀類、 3-4 份的蔬菜、 4 份的水果、 2-3 份的低脂乳品、 3-6 份的瘦肉、一週 3 次的堅果類以及 2 份的油脂。 [3]

找不到相對應的卡路里怎麼辦!!那可以從最接近自己的卡路里開始增減,比如你一天所需是 1900 ,可以參考 2000 卡路里的飲食比例,並從減少多餘的糖分、瘦肉份量與堅果類著手(各減少一份)。如果是需要增加,比方需要 2100 卡路里的飲食,則是從增加蔬菜、水果和全穀類著手(各增加一份)。而這裡所指的一份,全穀類約是半碗,蔬菜是一碟,半顆富士蘋果大小的水果,一杯牛奶,以及半個手掌心大小的肉類。

得舒飲食的相關研究

除了一般得舒飲食,如果將得舒飲食和低鈉飲食合併使用,在兩週的實驗中,得舒飲食能夠讓參與者的收縮壓平均下降 8-14 mm Hg (血壓數值中較高的那個) [1] ,其他研究也發現,得舒飲食降血壓的效果在已患有高血壓的患者身上更加顯著。 [5] 得舒飲食也有可能作為飲食治療而取代患者降血壓藥物,但要特別注意的是,是否能因此減藥或停藥必須要遵從醫師指示喔!畢竟降血壓藥物是不可以隨意停藥的,如果血壓忽上忽下,反而會對血管造成更大的負擔!

另外也有研究支持,得舒飲食不僅僅降低血壓,也對於改善體內膽固醇有所幫助。 [6]

改作自Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer...
改作自Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10. 圖片提供/MedPartner 美的好朋友

圖 A 為高血壓患者在各鈉含量飲食下合併使用得舒飲食的效果,而圖 B 則是正常血壓的受試者。可以看到,相對起來,得舒飲食在含鈉量較高飲食中,下降血壓的效果較好,而高血壓患者下降血壓的效果比一般血壓者好。但若要最大改善,還是以低鈉的得舒飲食,就結果來說血壓最低。 [6]

得舒飲食為何能為健康帶來好處?會有什麼風險嗎?

高血壓會讓你的心臟在工作時必須更用力,讓你的動脈硬化失去彈性,導致腦、腎這種有很多血液交換的器官工作效率變差,更在未來可能發展成心臟病、腎病、中風或失明。透過健康飲食習慣控制血壓,可以有效預防或是控制血壓的提升,更能近一步的延遲嚴重病症的發生。得舒飲食就是一種有助於控制血壓的飲食法

高血壓是世界衛生組織( WHO )所統計出來世界上最多人的慢性病,有 10 億人為高血壓所困 [1] 。而在台灣,高血壓也是占健保給付藥物比例非常高的疾病,在 2009 年曾是慢性病中的第一位 [7],還因此在隔年制定了高血壓醫療給付改善方案 [8] 。 2016 年雖然高血壓藥物被血脂藥所取代,但也還是在前十名 [9] 。且依據國民健康署 2013-2014 年國民營養健康狀況變遷調查顯示, 18 歲以上民眾有 462 萬人罹患高血壓,也就是每四個人就有一人有高血壓 [10] ,其中 18-39 歲的國人當中有超過 36 萬人罹患高血壓,因此千萬不要覺得高血壓是中老年人的「專利」!其實各年齡層都應該要照顧好自己的血壓。

在風險方面,得舒飲食沒有太多的風險與限制,是可長可久的健康飲食方式。只要遵從多吃蔬果、選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉的原則就能控制血壓。尤其是對於已經患有高血壓的患者特別有效!得舒飲食也並不是某種激進的飲食方法,風險自然不大。但是糖尿病與已經患有腎臟病的患者還是要注意,比如糖尿病患者的水果就不能攝取太多,以免血糖不穩定。而對於腎臟病的患者,因為得舒飲食有較豐富的礦物質,可能會增加腎臟的負擔,但又因為它能夠降低血壓減少腎臟血管的負荷,所以是否能夠使用得舒飲食需要經過醫院醫生確定你的病程以及需求才能決定!

得舒飲食如何在日常生活中實踐?

如果要馬上就改變飲食習慣,可能對多數人來說有些困難(更何況是習慣幾乎完全相反飲食型態的美國人),因此美國衛生研究院也提出了幾個漸進式調整飲食的方式,讓你慢慢地接受這樣的健康飲食。 [3]

*以下內容已針對台灣民情進行微調。

1.先隔餐增加一份蔬菜的攝取,比方今天是中餐多吃一份,下次就是隔天晚餐。增加水果攝取,如果無法在一般用餐時吃到,可以將水果當作點心。

2.如果你原本就有喝牛奶的習慣,用低脂或脫脂牛奶代換,並且攝取到一天三份(在台灣這真的有點難,因為美國牛奶真的和水一樣便宜)因此我們也可以食用脫脂的優格、優酪乳或低鹽的起司來增加份量。(但根據最新研究,其實飲用全脂牛奶的得舒飲食表現也不差,而低脂版的有可能會減少優質的高密度膽固醇 HDL (尚未明確),因此學界目前希望減少低脂的這個限制,能夠讓更多人可以吃得舒飲食,不要讓低脂或脫脂的限制成為不吃得舒飲食的障礙)

3.限制你每天的肉只能吃到 6 份,一餐只吃 3 份(早餐就不吃肉了),三份大概是一副撲克牌的大小。

4.如果你是屬於不大口吃肉就感覺不對的人,選擇幾餐或幾天少吃一半甚至三分之一的肉。或是一週挑一天無肉餐、無肉日,來平衡其他時間的肉量。

5.增加全穀類的份量,比方用糙米飯取代白米飯,選擇有搭配蔬菜的混炒菜(也就是便當店少選宮保雞丁、排骨這種純肉,可以選擇有炒洋蔥的豬柳等等),黃豆製品也是良好的蛋白質來源,但要記得黃豆是用來取代肉類。

6.點心不是不能吃,但是最好是以水果為主而不是油脂為主的甜點,除此之外還有沒加鹽的米餅、堅果、果乾,無油的優格、爆米花甚至生菜或是蒸過的蔬菜都可以做為點心。為何要選蒸的?詳情請見:近8成網友都答錯!蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少? 營養師實證告訴你

7.利用各種來源的新鮮、冷凍或是罐頭蔬菜(減鹽)來增加自己的蔬菜攝取。(不過冷凍三色蔬菜中,只有紅蘿蔔算是蔬菜喔!)

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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得舒飲食和地中海飲食的差別

前些日子我們也介紹了地中海飲食的好處,而得舒飲食和地中海飲食的相似之處就在於,兩者都強調蔬果的重要性(可見蔬菜水果多重要!!)。但相較於地中海飲食強調橄欖油的使用,但是得舒飲食並不強迫限制油脂的種類,也不強調要天天吃堅果,屬於推薦攝取;對於蛋白質的來源也只強調以瘦肉為主,並沒有要求每週要吃魚貝類,可以說在種類上的限制比地中海飲食較少

其實近期介紹的這兩種飲食長青樹,都算是相對可長可久的飲食法。特別是高血壓與糖尿病的患者,使用這種飲食法更是有足夠的證據顯示效益。但大家要注意的是,沒有一項飲食法是同時適合所有人的。每個人的基因、體質、生活環境,以及原有的飲食習慣都不同。了解這些飲食法,其實是希望大家可以選擇更接近自己生活方式的飲食,逐漸改變,找出自己能夠真正執行的健康生活方式,而不是追求短時間的成效!許多人學習飲食法都是想要減重,但短期體重的變化是一時,而健康是一輩子的。

備註: U.S. News and World Report 是美國具權威的排名單位之一,最有名的是其每年的全球大學排名報告。而在這篇報導中, US News 利用好幾個月透過醫學期刊、政府報導及其他來源蒐集 40 種飲食方式的完整檔案,除了各飲食方式的內涵、效果,也紀錄採取飲食者的真實生活狀態,並將檔案交由醫師、營養師、肥胖研究、食物心理學家所組成的專家團進行評比,評比項目包含:是否簡單容易執行、長期或短期的減重能力、營養完整度、安全性、是否有潛力能夠預防心臟病及糖尿病。並會詢問專家團是否有特別不喜歡或是喜歡的飲食,並請專家們提出若進行這樣的飲食應考慮的細節以及未來加權的參考。評比結束後,每一種飲食的每一個項目會被給予一到五顆星(分),而 Best Diets Overall 的總分加權方式為:長期與短期減重能力合併計算但長期瘦身能力加權兩倍、安全性加權兩倍,其他項目則是一倍,最後得舒飲食在滿分 5 分中獲得了 4.1 分。得舒飲食也同樣獲得了對心臟最健康的飲食第一名以及健康飲食第一名!除此之外 US News 也排名了其他如快速瘦身飲食、最簡單遵守的飲食等。[11]

Reference

1.DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report

2.Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601.

3.美國國家衛生研究院

4.台灣每日飲食指南

5.Juraschek, S. P., Miller III, E. R., Weaver, C. M., & Appel, L. J. (2017). Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 70(23), 2841-2848.

6.Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.

7.健保公布98年藥費前十名藥品,三高用藥佔八成

8.高血壓醫療給付改善方案

9.健保十大用藥大洗牌!血脂藥超越血壓藥

10.高血壓不是中老年人專利!36萬青壯高血壓大軍,近24萬自己不知道

11.https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

得舒飲食
血糖控制
高血壓
地中海飲食

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