親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃得健康就不會胖? 犯了這個錯,想瘦很難!

2018-02-02 00:35食力 撰文/張越評

圖片提供/食力
圖片提供/食力
哈佛大學研究指出,無論飲食習慣多健康,如果進食時間不符合晝夜節律,血糖水平便會比平常高18%,負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂,體重控制就更困難。

減肥是許多人日復一日、年復一年頑強纏鬥的志業,新興流行減肥法因此如浪頭般每年總會蹦出新花樣,永遠一波未平一波又起,但營養師似乎也永遠對此不為所動,總是口徑一致表示,減肥永遠最好的方法還是健康飲食與定期運動。

但如果三餐有一個理想的進食時間,讓你每天健康飲食、正常吃三餐,但身體卻較不會把熱量拿去合成脂肪,那豈不更完美?2016年3月哈佛大學就有一項研究顯示,無論你吃得多麼健康,但如果吃的時間不符合生理晝夜節律,血糖水平便會比平常高18%,負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂,體重控制當然就更困難了。

早餐 - 6:00~9:45

英國飲食協會(British Dietetic Association, BDA)調查發現,有三分之一的長期減重者,在施行減肥一年後反而比減肥前還要重約6.35公斤,對此美國國家體重控制登記計劃(National Weight Control Registry, NWCR)追蹤了超過6千名成功減重未復胖者的生活習慣,認為減輕原始體重10%而且持續一年以上,才能算是成功的長期體重控制,其中數據更顯示出,成功減重的人當中有78%都有固定時間吃早餐的習慣。

另一項發表在《Obesity》的研究則發現,上午6:00~9:45之間攝取富含高蛋白的早餐,則是最有可能降低脂肪合成機會的進食時間,而且蛋白質也能給予你接下來一整天較長久的飽滿感。

早點 - 早餐後2~4個小時

如果你在早餐後仍感到有些嘴饞,最好吃份水果或一把堅果,但建議最好在早餐完至少2個小時以後再吃,因為身體需要2~4個小時來消化吸收你的上一餐,但早點依舊不能算是你一天中必然要攝取的一餐,而且也很可能咬著咬著就超過了一日所需熱量。

午餐 - 15:00前

《American Journal of Clinical Nutrition》登載一篇1300名肥胖者追蹤研究,發現午飯時間吃的比較早的人能減去比較多體重,另篇《Obesity》上發表的一項連續5個月追蹤420位過重至肥胖者的研究也指出,能在下午3點之前吃完午飯(一天中的大餐)的人,體重下降幅度會較明顯。

午點 - 午餐後2~4個小時

對許多上班族來說,下午4點是一個奇妙的時間點,是一天中感到最接近放鬆卻不能真正放鬆的時刻,因為這時您即將著手整日工作的尾聲,但中餐可能也已經消化得差不多了,此時身體需要一些額外的能量幫助腦力提升,所以順理成章的也成為許多人選擇吃點心的好時機。

這時攝取一些午點,事實上能夠幫助血糖恆定,比一直餓到回家後,坐在餐桌前準備大肆享用晚餐更能少攝取些熱量,但是與早點同理,點心內容還是以水果或少量堅果為佳,所以建議您不如就在辦公室抽屜裡自己準備一罐堅果,以備4點之需吧!

晚餐 - 17:00~19:00

雖然要求所有人早早回家吃晚餐,是蠻不實際的建議,但如果能儘早吃還是最好的,因為不僅夜晚身體代謝變慢,從工作回家到睡覺前,我們大多也是以各種「久坐」活動來度過這半日的慵懶。楊百翰大學一項小型人體實驗結果,持續兩周時間下來,能在晚上7點之前吃完晚餐的組別,相較於晚餐時間自由的組別,後者平均每天多吃了244多大卡,一個月下來,可以說幾乎累積到增胖1公斤的潛力。

因此早上9點上班的人,盡量在9:30前解決早餐,如果中午前嘴又饞了,那就把你的抽屜秘寶堅果給拿出來,記得最多只吃一湯匙的量,中午出外跟大家一起去吃飯,不要自己邊忙邊吃,而且別讓美味的中餐食物吃到綿延不絕一下午,體內幫助脂肪合成的胰島素也會跟著你綿延不絕的不知分泌到何時,中餐出外可以買個水果回辦公室,下班前肚子餓就能當點心,回家要縱欲大吃是可以,但要記得縱好對象,蔬菜、豆干等為主,米飯、水果等富含醣類的不建議吃過多,且記得盡量7點前吃。

營養師建議上班族1200大卡菜單示範

營養師建議上班族1200大卡菜單示範。 資料來源/食力 製圖/黃琬淑
營養師建議上班族1200大卡菜單示範。 資料來源/食力 製圖/黃琬淑

早餐08:00 - 鮪魚蛋三明治(203大卡)、低脂鮮奶1盒(110大卡)

早點11:00 - 杏仁腰果1匙(45大卡)

午餐12:30 - 滷排骨便當(650大卡)

午點16:30 - 芭樂1顆(120大卡)

晚餐18:30 - 關東煮:香菇1串、蔬菜2種、蒟蒻無限(75大卡)

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

延伸閱讀

外食族必看!營養師告訴你,如何健康吃滷味?

上班族越來越胖竟然是因為工作超認真?

秋冬才是減肥的最佳時刻!四個秘訣教你簡單甩油

體重控制
吃早餐
減肥
減重
低脂

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
官網:http://www.foodnext.net/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/foodnext.net/

同類文章

他狠甩30公斤肥肉變型男 網:根本胡瓜變彭于晏!

健身成效卡關 恐是澱粉、蛋白質吃不夠

靠冷飯、冰地瓜減肥?醫師:沒什麼效還可能有這風險

想要減重 運動和少吃那個重要?醫師這麼說

減重降脂「好菌飲食法」補充益生菌之外還有2點關鍵

多吃肉少澱粉,減肥快2倍? 營養師建議依這3點調整才健康

瘦還還更瘦?兒盟調查:兒少4天不進食就為減肥

營養科學博士:減肥參考GI值沒什麼意義,應改看這數值

美女中醫瘦身秘訣:每天5分鐘「拍拍瘦」4周見效!

拒米飯晚上燙青菜還胖!原來是減重觀念錯了

生酮飲食吃油不吃醣速瘦?小心傷身復胖

吃米飯會變胖?控制熱量是重點

生酮飲食月減10公斤 醫:復胖率高

BMI忽略脂肪質量和分布 為何仍被當成衡量肥胖的指標?

想瘦這樣做! 網友會用的十大懶人減肥法

不忌口不算熱量 16:8飲食法好執行

號稱女性最理想體重!日瘋「灰姑娘體重」計算法

水果餐減重反變胖!要吃這3樣快記下

肥不可亂減!你是痰濕型還是氣虛型肥胖?

上班族容易忽略的肥胖危險因子:睡眠品質

減肥門道眾說紛紜 低糖vs.低脂哪種較有效?

吃飯不配電視 肥胖風險低37%

體脂肪白轉棕可減肥?北醫找到關鍵

孫儷午餐吃這樣 網友:知道自己為什麼胖了

好餓睡不著!4食物解饑又不怕胖

禁食減肥也可細水長流!營養師教「間歇斷食法」

挑食、別餓、喝純水 外食兩月輕鬆減8公斤

跟著中醫學瘦身 掌握「黃金4週期」減重有效率

肥胖基因讓你喝水也胖?營養醫學專家教你避開「三白」快速健康瘦

為王室婚禮狠甩10磅肥肉 哈利王子這樣做救身材

猜你喜歡

調整飲食 遠離代謝症候群

怕胖拒飯麵 恐血糖不足昏倒

黃豆不NG/自製豆漿別濾渣 鈣質纖維在裡面

吃低脂、少量多餐…減重者常犯的十大錯誤

眼痛、頭痛又耳鳴 竟是腦血管接錯線

5種高熱量食物 但減肥的你更應該吃!

別再「飯後」吃水果!中醫建議這2個時間吃最好

這些炒菜習慣容易得癌 但九成主婦都在犯

沒什麼吃也會胖…減肥飲食10大迷思 來看你中幾箭!

1根水煮玉米熱量快等於1碗飯 博士生減肥愈吃愈重

林靜芸/減掉關鍵的2公斤體重

退休10年生活養生 她竟罹肝癌

煮綠花椰菜別忘它!更能增強花椰菜的抗癌化合物

吃對了,才會瘦!脂肪最怕這8種食物

孫儷7日菜單讓經紀人狂瘦37公斤!營養師加2項秘訣更不易復胖

罹癌天註定?營養醫學博士教你:3個方法扭轉癌基因

耶魯癌症中心研究 吃這類食物降低大腸癌復發率

天天一顆蘋果降血脂!台大營養講師這樣吃,4個月甩肉17公斤

環境讓人無意識變肥?專家助你把家變「瘦身天堂」

木耳沒有膠原蛋白 別再傻傻分不清

千萬別這樣洗米!稻米達人教怎麼煮出一鍋香Q米飯

米飯贏過麵食的地方在哪?專家列舉4大優點

早晨第一杯水喝熱水還是涼水?專家教你這樣喝輕鬆排毒

吃完海鮮泡麵 45歲男過敏心肌梗塞

快回家告訴媽媽!營養師詳列各種「剩菜」可加熱幾次?

4危險早餐食物 小心越吃越胖!

為何女性馬拉松跑者比男性 更容易出現髖關節病變?

為什麼更年期過後 容易不知不覺養出小肥肚?

水果煮來吃?營養不但不會流失 還有某些奇效!

剩飯菜重複加熱恐致癌 老媽拜託別再「撿菜尾」

心情不好就要吃甜食?營養師說吃這些更有效

跟著中醫學瘦身 掌握「黃金4週期」減重有效率

挑食、別餓、喝純水 外食兩月輕鬆減8公斤

體脂肪白轉棕可減肥?北醫找到關鍵

百歲阿嬤​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​血管年輕健康、​​腸齡只有20歲!關鍵就這​一件事

壓垮你的理智之前 如何把有害的憤怒變成有益的?

心肌梗塞來敲門 吃素戒油就對了?

荔枝維他命C爆滿 一天別超過一碗

「還好,冰箱有蛋!」親民美味蛋料理

美女中醫瘦身秘訣:每天5分鐘「拍拍瘦」4周見效!

商品推薦

贊助廣告

留言