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這個年紀罹患高血壓 研究:影響認知功能風險增加

香蕉和蜂蜜水都沒效?科學防治便秘指南5要點

2018-11-29 14:08元氣網 中國國家二級公共營養師谷傳玲

便秘示意圖。 圖/ingimage
便秘示意圖。 圖/ingimage
你真的便秘嗎?

對照一下《中國慢性便秘診治指南》對便秘的定義,沒准你還算不上便秘呢。

便秘是指排便次數減少、糞便乾硬和(或)排便困難。

排便次數減少是指每週排便次數少於3次,與這個指標比起來,更能判斷是否便秘的是便的有多困難。

排便困難包括排便費力、排出困難、排便不盡感(意猶未盡的感覺,你懂的)、排便費事到有時候需手法輔助排便。

如果這種狀態持續了至少6個月,那就是慢性便秘了。

便秘折磨著多少人?

對照完發現是便秘,也不必焦慮,你並不是一個人在抗戰便秘。

流行病學研究顯示,我國成人慢性便秘的患病率約4%~6%;年齡越大越易便秘,其中60歲以上的人群中慢性便秘的患病率可高達22%,女性還比男性更易便秘。

也不必太憂心,按照谷老師教的方法慢慢調理,這種苦日子很快就會到頭的;不過告訴你要做什麼之前,先說一下別做什麼,省的你走彎路了。

香蕉。圖/ingimage
香蕉。圖/ingimage

這3個法子有用嗎?

吃香蕉。長得和便便像就能通便嗎?膳食纖維含量在常見水果裡排中等水平,遠沒有梨、番石榴、蘋果、棗、奇異果高;如果香蕉沒熟透,其中的鞣酸還會加重便秘,另外香蕉能量較高,吃多長膘,所以吃它防治便秘不靠譜。

喝蜂蜜水。看起來滑溜溜就能通便嗎?雖然含有增加便便體積和含水量的果糖,但是達到通便的效果每天怎麼也得喝3兩蜂蜜,還是長膘,所以喝它通便也不靠譜。

喝香油。同樣滑溜溜能通便嗎?和其它烹調油一樣,99%以上的成分都是脂肪,吃進去妥妥的被分解成甘油和脂肪酸吸收入血,怎麼通便?

再說了現在我國居民烹調油攝入量平均都超標1倍啦,再喝油通便油的攝入量豈不更超標。

一、防治便秘的飲食方案

1.飲食有節但不節食。

「飲食有節」是說不暴飲暴食,「不節食」是說別餓著、吃飽了。這主要腸道習慣了我們規律的進食狀態,節奏突變它一時半會很難適應,比如沒節食時有足夠的食物殘渣刺激腸道,每天都會排便,可是節食起來食物殘渣少了。

可能就得積累兩三天的殘渣才夠刺激腸道發出排便信號,腸道的工作量大減,反應起來就不那麼靈敏,幹起活來也會慵懶,於是就容易便秘。

所以要想改善便秘,先培養規律進餐習慣。最好定時定量的吃,少食多餐的吃,細嚼慢嚥的吃,吃到七八分飽就停;另外不要節食減肥,因為你完全可以吃得飽還享瘦。。

飲食要多攝取蔬菜、水果,便秘才不會找上門。
飲食要多攝取蔬菜、水果,便秘才不會找上門。

2.增加全穀物和蔬果。

膳食纖維不僅能刺激腸道蠕動,還能增加便便體積,所以建議每天攝入25~30克膳食纖維,怎樣才能攝入這麼多膳食纖維呢?

主食粗細搭配,增加全穀物、雜豆和薯類,其中尤其推薦燕麥和大麥,因為它們富含水溶性膳食纖維,黏稠的口感很棒。

很多朋友節食減肥就愛不吃主食,可是主食並不是讓人肥胖的罪魁禍首,而且這樣粗細搭配吃還有利於減肥,所以放心吃吧,建議每頓女性要吃120克熟米飯相當量的主食。

另外建議頓頓有蔬菜,1天吃到1斤;天天有水果,1天吃到200~350克。

3.多喝水。

喝多少?成年男性和女性每天分別最少1700毫升、1500毫升,是最少哦,可以往多了喝,喝到兩三升都沒問題,只要保證衛生喝什麼水都行。

如果時常忘了喝水就定個規則,比如吃飯前都要先喝水,或者每頓飯都要做液體類食物如粥、湯。

4.少辛辣刺激。

指南里關於防治便秘並沒有提及少食辛辣,但是便秘排便已經夠痛苦啦,多吃辛辣食物只會雪上加霜,你懂的。

二、防治便秘的膳食補充劑方案

1.膳食纖維。

如果無法均衡膳食,比如主食基本都不吃雜糧雜豆,蔬果吃的也不達標,膳食纖維就可能吃不夠,那可以在醫生或營養師指導下服用點膳食纖維製劑。

膳食補充劑的服用量要逐漸增加,同時保證喝水量;另外服用膳食纖維製劑後可能會增加排氣,一般幾天後會有所緩解,或者換一種膳食纖維製劑也會緩解。

還要提醒的是:膳食纖維製劑也不是適合所有人,世界胃腸組織在《便秘:全球觀點》中就建議有結腸擴張的患者,應避免使用纖維素補充劑。

2.益生菌

雖然有文獻報導益生菌能改善慢性便秘的症狀,但是相關研究數據非常有限,所以包括中國、美國、世界胃腸組織在內的防治便秘指南都沒就此給出推薦。

這也就是說:市面上聲稱能改善便秘的益生菌未必有用,與其指望著吃點益生菌改善便秘,倒不如先把其它確定的建議好好踐行個遍,還有哦,益生菌在各個國家基本都是按照食品來管理,各國監管力度都沒法跟藥物比,所以其中的菌種是否和標註的一樣,活菌有多少,是否有雜菌,都挺難說的,所以是真不忍心你掏荷包。(又幫你省錢了吧!)

示意圖,產品與報導無關。聯合報系資料照
示意圖,產品與報導無關。聯合報系資料照

三、防治便秘的運動方案

缺乏運動腸道蠕動功能易減退,這會使便便在腸道滯留時間過長,變得又乾又硬,而缺乏運動還會導致腹肌萎縮,這就會排便時使不上勁兒,所以平時沒啥活動的朋友趕緊動起來。

建議最好每週運動5天,每天至少30分鐘中等強度的有氧運動如快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等,另外還特別推薦增加腹肌訓練,讓排便更得力。

如果精力不夠,哪怕就散散步也行,這樣的低強度的活動至少還能增加排氣、減輕腹脹。

除了主動運動以外,做做專業的按摩推拿,也能促進胃腸蠕動,改善便秘症狀;當然也可以自己揉揉腹、做做提肛運動。

四、防治便秘的行為習慣

1.不要憋便。

經常憋便也會引起便秘,這是因為憋回去的便便會被腸道回收水分,便便就會又乾又硬;而經常憋便的話,腸道就不會像以前那樣按點給你發出排便的信號,也就是說到排便的點了卻感受不到便意,這樣便便越積越乾,自然就便不下來了。

2.定時排便。

結腸活動在晨起和飯後2小時內最為活躍,所以最好起床後喝點溫水,到廁所醞釀醞釀,如果5分鐘沒結果就等飯後再醞釀,這段時間放輕鬆點更易感受便意。

如果你睡的晚起的晚,著急慌忙梳洗出門,連早餐都是路上解決,大腦和腸道哪還有心思醞釀便意,所以要有條件定時培養便意,也得早睡早起才行。

3.專注排便。

便便時就別帶手機、報紙啦,排除一切外界干擾,專心排個便,人的大腦不像電腦CPU多線工作效率高,它是專注幹一個活兒時效率更高哦。

圖/ingimage
圖/ingimage

五、防治便秘的用藥提示

飲食、運動、行為習慣是慢性便秘的基礎治療措施,不過這也不是對所有人都有效,比如對老年人改善便秘的作用可能就小點。

所以調整一段生活方式便秘沒有得到改善的話,就可能得試試藥物了,聽到藥物也別怕,有些藥特別安全,孕期都能用呢。

不過吃什麼藥得讓醫生定,千萬別隨便買藥吃,因為不同便秘程度、不同生理狀態(其中老人、兒童、孕婦、糖尿病人用藥更需謹慎)推薦用藥並不同,每種藥的吃法也各不相同,有的可以長期用,有的只能偶爾用。

自己切莫胡亂用藥,否則不僅可能加重便秘,還可能損害健康。

比如鼠李皮、番瀉葉、蘆薈、決明子、大黃、何首烏等都屬於蒽醌類瀉藥,是目前公認的引起結腸黑變病的主要因素,其中何首烏還可能增加肝功能損傷的風險呢。

最後還要特別提醒:

即使吃藥也要繼續堅持科學生活方式,這才是長期防治便秘的基礎。

之所以便秘就是因為之前沒吃對、活動少、沒睡好、太緊張,現在慢慢往好的方向調整,對改善便秘自然就會有幫助。

別看都是簡單的小事,大道至簡!想都是問題,做才有答案,希望有便秘困擾的朋友可以按照文中的建議,從點滴做起,早日脫困。

原文出處

便秘
排便
腸道蠕動
膳食纖維
益生菌

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