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超級澱粉食物地瓜!營養師教「1吃法」吃到最完整營養的地瓜

地瓜示意圖。
地瓜示意圖。
圖/ingimage

聽健康

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地瓜是熱門的養生食物,屬於根莖類澱粉食物,營養價值很高。營養師劉怡里表示,地瓜110克只有133大卡,約半碗飯的熱量,膳食纖維含量豐富,有助於血糖穩定、排便順暢,預防心血管疾病、大腸癌發生,更是減肥的好食材。

劉怡里指出,不論黃肉或紅肉地瓜都富含β胡蘿蔔素,紫肉地瓜還多了花青素,抗氧化力強,膳食纖維又很多,屬於低GI食物,可以幫助腸胃道的蠕動,不僅有助穩定血糖,還具有降膽固醇、改善便祕、減重、防癌等多重保健功效。

地瓜營養成分解析

以110克黃肉地瓜為例,富含2.3克膳食纖維、304毫克的鉀,還含有鈣、鎂、維生素Aβ-胡蘿蔔素、維生素E等營養素,這些營養成分具有以下作用:

◆膳食纖維:幫助腸道蠕動,有助於排便,清除腸道毒素,高纖的特性適量食用,助於穩定血糖。

◆鉀:維持血管維彈性健康,適合血壓高的族群食用,也利消水腫。

◆鈣、鎂、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素E:幫助身體提升免疫力、保眼、抗氧化、預防癌症等皆有幫助。

蒸煮熟後連皮一起吃最營養

地瓜是很好的澱粉,如果腸道健康者,想要吃到最完整營養的地瓜,劉怡里建議,可以清洗乾淨,蒸煮熟後連皮一起吃,也可以食用到完整的植化素。但提醒如果脹氣嚴重或是剛開完腸胃道手術的病人,應循序漸進食用,不要一次吃太多。

3色地瓜適合不同族群

地瓜種類很多,常見黃肉、紅肉及紫肉地瓜,劉怡里指出,可依照其特別的營養特性,建議適合的族群食用。

黃肉地瓜:黃色果肉,口感綿密,適合蒸煮烤炸。

紅肉地瓜:紅色果肉,口感細軟,味道甘甜,適合煮湯或烤或蒸。

紫肉地瓜:紫色果肉,口感較硬實,適合蒸煮烤。

1.補充元氣的上班族:適合維生素B1很高的「黃地瓜」。

2.用眼過度的3C族群:適合蛋白質和維生素A最高的「紅地瓜」。

3.便祕防癌族群:適合纖維最高和富含花青素的「紫地瓜」。

食用地瓜6注意事項

1.蒸熟或是烤熟都很健康

2.不選擇泥狀(GI值較高)

3.發芽可以食用只是營養降低

4.高纖可以當成減重主食

5.110克地瓜等於半碗飯熱量

6.護眼、防癌、助排便

(責任編輯:葉姿岑)

地瓜 維生素A β-胡蘿蔔素 預防癌症 膳食纖維 抗氧化 減重

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