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為什麼當你超過五十歲後 該將運動視為一項「工作」?

名醫與疾病的對話/瘦身「覺得悲慘就不會成功」 醫師用佛系減肥法1年半減20公斤

2020-04-03 00:07聯合報 口述╱台北馬偕醫院精神部主任方俊凱 整理╱記者蔡怡真

減肥前的方俊凱。 圖/方俊凱提供
減肥前的方俊凱。 圖/方俊凱提供
「我是到蘇州開新書發表會時,才開始覺得事情大條。」當時帶去的西裝居然穿不下,只能塞在我從琉球買回來的寬鬆襯衫,那一刻真的覺得應該要「減肥」了。一年半來減了至少20公斤,一周只吃兩到三次的澱粉,每天運動15分鐘至今不間斷,改善了高血脂症,精神也變得更好。

體重隨工作量增加

2001年升上主治醫師開始,我的體重就隨著工作量增加不斷的往上爬,社會剛經歷了921大地震、美國911事件、全球金融風暴,累積下來的負面能量,在2003年SARS過後大爆發,台灣的自殺率來到每十萬人有13人,成了世界衛生組織(WHO)認定的自殺高風險國家。

精神科醫師負責自殺防治的業務開始激增,同時間安寧共照起步走,自己又成立台灣心理腫瘤醫學學會,每天坐在椅子上看診、開會的時間愈來愈長,便當愈吃愈多。2010年接了台北馬偕醫院精神科主任,又是自殺防治中心主任,2014年又多了安寧療護教育示範中心主任,2015年變成精神部主任,所有的工作集於一身,從早上六點起床到凌晨兩點才有辦法躺在床上,忙碌的生活長達了15年。

外食加消夜曾達88公斤

在這段超級工具人的年代,天天吃外食,下夜診就跑到夜市吃消夜,加上常吃美食慰勞辛苦的自己,也沒有體力可以去運動,體重最高重達88公斤,長年有高血脂症,三酸甘油脂、膽固醇都超標,血糖也偏高,就是典型的「新陳代謝症候群」的病人,睡覺會打呼、爬樓梯還會喘。

方俊凱減肥前愛吃的美食(圖)。減肥後吃小吃攤,沒有白飯,還是吃很飽。 圖/方俊凱...
方俊凱減肥前愛吃的美食(圖)。減肥後吃小吃攤,沒有白飯,還是吃很飽。 圖/方俊凱提供
方俊凱減肥前愛吃的美食。減肥後吃小吃攤,沒有白飯,還是吃很飽(圖)。 圖/方俊凱...
方俊凱減肥前愛吃的美食。減肥後吃小吃攤,沒有白飯,還是吃很飽(圖)。 圖/方俊凱提供

改用「類生酮」減肥法

直到一趟旅程才驚覺這樣很不健康,起心動念後,開始利用自己專長規劃減肥。兩年前生酮飲食正流行,試了幾周發現不可行,要我不吃澱粉完全不可能,使用的椰子油又是飽和脂肪酸,讓自己健康非常不好。後來,我修正為「類生酮」減肥法,因為我愛吃美食,因此每周還是會吃一到兩次的適量澱粉,以優質的五穀根莖類為主,例如:地瓜、燕麥等,每個月也會吃兩次麵食,像是拉麵或牛肉麵,這樣就不會讓減肥太悲慘。

油品的選擇,以omega3及6為主,我買了十多種油輪流使用,包括亞麻仁油、苦茶油、南瓜籽油、橄欖油、沙棘果油、酪梨油,不只可以涼拌也能單喝,好的油不只可以抗發炎,還能保護腦細胞。

我很喜歡去麵攤吃麵,飲食原則是「只喝湯不吃麵」,搭配吃燙清菜、豆干、海帶,外加豬頭皮、豬皮等含膠原蛋白的食物。另外,會補充優質蛋白質不讓肌肉流失,一周吃三到四罐的水煮鮪魚罐頭。

運動全在客廳完成

為了保持肌力,一定要運動,我的運動方式全在客廳完成,因為不用場地,能持久維持運動才是重點,因此我會在電視購物買簡易運動器材,放在家裡使用。

最初就買一個不會掉呼拉圈,能算圈數又能算熱量,一次搖一千下,可消化140大卡,邊看電視邊搖,15分鐘就可以完成,為了讓運動多樣性,也會在家裡跳繩、仰臥起坐,出國就可以做深蹲,一天50下,從2018年9月開始減肥運動至今都沒有停過,每天都維持15分鐘的運動也不太難,「只要減肥覺得悲慘就不會成功」。

一年多來,我的體重維持在65到68公斤間,最近疫情嚴峻,很多會議都取消,最大的好處是便當少吃,體重又往下降了。這種看似佛系隨性減肥法,依著人性走,只要「持久」就能戰勝脂肪。

方俊凱 記者邱德祥/攝影
方俊凱 記者邱德祥/攝影

方俊凱小檔案

現職:

台北馬偕醫院精神醫學部主任、亞太心理腫瘤學交流基金會董事長

專長:

●心理腫瘤醫學

●酒藥癮戒治

●自殺防治

●安寧緩和醫療

經歷:

●國立陽明大學生物醫學影像暨放射科學系博士

●馬偕紀念醫院精神醫學部安寧療護教育示範中心主任

●國立台北護理健康大學生死與健康心理諮商系副教授

運動
減肥
自殺
新陳代謝症候群
高血脂

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