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睡眠時間多久才足夠?張金堅教你怎麼睡出健康

2021-03-17 09:00元氣網 張金堅

睡眠一直是大家關心的議題,在全世界有超過百分之二十甚至三十以上的人都有某種程度的...
睡眠一直是大家關心的議題,在全世界有超過百分之二十甚至三十以上的人都有某種程度的睡眠問題。 圖/ingimage
睡眠一直是大家關心的議題,在全世界有超過百分之二十甚至三十以上的人都有某種程度的睡眠問題,我們都知道,每天晚上睡覺時會規律地發生不同階段的睡眠深度與活動,在夜間也是組織或細胞修補的高峰期,人類的生長荷爾蒙(HGH)被釋放,(兒童的前期生長主要在睡眠時),蛋白質的合成,脂肪被分解用來修補組織,特別在2017年諾貝爾生理醫學獎特別提出控制晝夜節律(生理時鐘)的控制機制,也再次強調夜間睡眠的重要性。

其實有關睡眠的報導與研究非常廣泛,有關睡眠的生理機轉,與疾病的關係及解決失眠問題都有很多報導與討論,根據台灣睡眠醫學學會統計,台灣每5人就有1人深受失眠之苦,失眠人口已突破400萬大關,其中65歲以上、有失眠經驗的比例高達二分之一;健保署統計,全台已處方超過9億顆安眠藥,約可環島十二圈。本人在乳癌門診亦常接觸乳癌患者在乳癌治療及追蹤期間,除了疾病本身以外,經常會有嚴重睡眠障礙問題,進而要求藥物治療。這裡特別統整近幾年來有關睡眠的重要發展與讀者分享:

(1)最近發表研究顯示,當我們尊重我們的晝夜節律,在我們應要休息時休息,應當活動時活動,我們才能得到最佳的健康。如果熬夜,晚睡會讓生理時鐘紊亂,交感神經活性上升,腎上腺素增加,胰島素阻抗性增加,導致血壓及血糖上升,同時有十種以上與發炎有關的介白素發生變化,免疫系統下降,易罹患心臟疾病、糖尿病甚至癌症。

(2)適宜睡眠時間因年齡層不同而有所差異,一般成人7至9小時為宜,在此段時間,根據波士頓大學近年在極具權威的科學期刊發表,在睡眠過程中,腦細胞間隙會變大,腦脊髓液間流動比較順暢,睡眠時大腦內β波澱粉樣蛋白這樣的代謝副產物,如果熬夜不睡,或深夜才睡,清洗廢棄物功能銳減,可能導致失智的風險,科學期刊中利用功能磁振造影技術證實了夜間睡眠時腦脊髓液的流動頻繁。

(3)但睡眠太充足也不宜,根據邁阿密大學醫學院的研究發現,睡眠時間過長(超過9小時),可能導致神經認知功能下降,這也包括學習能力與記憶力的下降,睡太久可能使心臟疾病風險增加約35%至40%,另外與肥胖、糖尿病以及癌症均有相關,根據最近研究,睡太多或睡太少,都和癌症、中風增加有關。所以建議在晚間十一點以前最好就寢。

(4)根據2020年歐洲心臟病學會的大型研究發現,每天午睡超過60分鐘以上會導致罹患心血管疾病風險增加34%,也會使壽命減短,所以改為每周一至二次的短暫午睡,反而有助心臟健康。

(5)過去有關睡眠研究都偏重與體重增加、糖尿病、心血管疾病及失智症。但最近有許多研究也顯示睡眠不足會導致癌症風險增加及罹癌後預後不良。克里夫蘭凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)發現,停經的婦女若長期睡眠不足,更容易形成侵襲性較高的乳癌,治療後復發率較高,另在大腸癌亦有此情形。所以目前諸多學者都強調,罹癌病人要特別注意睡眠品質,特別在化療期間更要留意晝夜規律。

(6)賴床或周末補眠對於週間缺眠的人而言,對健康是相當不利的,反而打亂了睡眠周期,所以不建議賴床或補眠。

綜上所述,讓我們更深刻體會到,睡眠就像飲食與運動一樣,適度最重要,太多太少都不好,對成年人而言,最佳睡眠時間儘量7至9小時為宜,老年人6至7小時即可。

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生理時鐘
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失眠
張金堅

張金堅

乳癌防治基金會董事長
台大醫學院名譽教授

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