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張金堅/脂肪細胞亦敵亦友 有方法可以遠離肥胖嗎?

2021-01-07 11:40元氣網 張金堅

肥胖可說是這個世紀以來,人類面臨最大、持續嚴重的文明病,不但會增加第二型糖尿病,...
肥胖可說是這個世紀以來,人類面臨最大、持續嚴重的文明病,不但會增加第二型糖尿病,心血管疾病的風險,另外與包括乳癌在內多達13種癌症有關。 圖/ingimage
肥胖可說是這個世紀以來,人類面臨最大、持續嚴重的文明病,不但會增加第二型糖尿病心血管疾病的風險,另外與包括乳癌在內多達13種癌症有關。身體質量指數(BMI,Body Mass Index)因其簡易方便,一直以來都用來診斷肥胖的測量工具,但其實脂肪才是關鍵所在。

脂肪細胞褒貶互見、亦敵亦友

脂肪可以製造熱量、隔絕器官、向免疫系統傳達信號,它同時負責儲存能量與管理能量,若身體不以脂肪的形式將能量儲存起來,那些多餘的碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質便會透過血管在身體流竄,堆積在不該堆積的地方,嚴重損害器官功能,因此脂肪雖有壞處但並不是萬惡之源,再者,沒有脂肪容易變得腦袋空空、亦容易骨質疏鬆,因此,對減肥的關注點是慎選那些食物含有有用的脂肪而摒棄有害的脂肪,那些方法可以長期平衡身體能量攝取與消耗。

人體脂肪的種類與特性

人體的脂肪可以區分為三種(白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪),其扮演的角色各有不同。白色脂肪是儲存能量的脂肪,也是人們減重時最想甩掉的脂肪;棕色脂肪因為具有高密度的粒線體,所以呈現咖啡色,其分布於頸部、背部與心臟;米色脂肪又名「新的棕色脂肪」,是 2012 年由波士頓喬斯林糖尿病中心(Joslin Diabetes Center)研究員布魯斯.斯皮格曼(Bruce Spiegelman)所發現,他觀察到人體在運動時,肌肉會分泌一種叫「鳶尾素」(irisin)的荷爾蒙,該荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息,最終將米色脂肪轉換成棕色脂肪。

圖/張金堅提供
圖/張金堅提供

三種脂肪功能大有不同如下表:

表/張金堅提供
表/張金堅提供

脂肪過多對身體的負面影響及解決之道

白色脂肪太多會導致肥胖,同時與許多慢性疾病有關。如:是第二型糖尿病、三高、心臟病風險、脂肪肝、癌症等。我們有什麼方法可以遠離肥胖?建議如下:

(1)運動

運動可導致棕色脂肪的生熱作用,並使得白色脂肪褐變,轉化為米色脂肪燃燒能量。同時,運動會誘發肌肉激素的分泌,像是鳶尾素(irisin),這些也能促進棕色脂肪代謝活動。

(2)慎選含有好脂肪的食物

在食物攝取,也要含有適量的脂肪,一般而言像奶油、動物性脂肪、糕點或油炸物,含有大量飽和脂肪或像奶精等加工(氫化)反式脂肪盡量少吃,以免體內增加壞的膽固醇。建議多攝取單元不飽脂肪酸Omega-9預防心血管疾病(如苦茶油、橄欖油、酪梨油、茶籽油、芥花油、玄米油),及多元不飽和脂肪酸Omega-3預防身體發炎反應(如亞麻仁油、魚油、核桃、胡桃、種子堅果及魚類),這樣體內會增加好的膽固醇。

(3)腎上腺素刺激

有研究證實寒冷、運動和應急都可以刺激腎上腺素的分泌,能夠幫助你產生更多的棕色樣脂肪,但也不能無限制地刺激腎上腺素分泌,反而有害。

(4)褪黑激素刺激

研究證實褪黑激素具有減肥作用,其減肥原理也是促進米色脂肪棕色樣脂肪化。褪黑素的分泌,主要受色氨酸的攝入量、晝夜節律(光線照射刺激)影響,因此保證色氨酸的充足攝入、以及睡眠時間和質量,能夠通過褪黑素刺激,促進米色脂肪更多的轉化為棕色脂肪。據英國《每日郵報》報導,援引棕色脂肪專家阿倫•賽普里斯博士的話:「人體內最多可以激發出約85克棕色脂肪。這些棕色脂肪可以幫助人體每天多消耗400至500卡路里熱量。」

(5)寒冷刺激

在寒冷的外在刺激下,身體自然顫抖能刺激骨骼肌釋放許多內分泌因子,從而促進棕色脂肪和米色脂肪活動,提升活性開始燃燒。同時,暴露在寒冷中,會刺激棕色脂肪細胞線粒體燃燒產熱,且較長的冷刺激時間,可能會使白色脂肪褐變。

控制飲食跟好好運動

一個脂肪細胞在空間足夠的狀況下,體積可膨脹到1000倍大!一般來說,到了20歲左右,脂肪細胞的數量基本上就固定了,但如果體重增加太多,脂肪細胞吸收膨脹到極限之後,就會使脂肪細胞增生。2008年在Nature中刊載的研究發現,成年以後就算減重(除了經抽脂溶脂手術之外),也只是脂肪細胞的體積變小而數量維持不變;原本體型正常的人體重增加之後,也是脂肪細胞體積增加,數量也是不大會變動的。所以,減肥並非速成,雖然棕色脂肪可以幫助減脂,但基本功夫還是不能少,攝取均衡飲食並維持規律運動習慣,才能避免白色脂肪恣意囤積唷!小時候為了不要把脂肪細胞越養越多;成年後為了不要把脂肪細胞越養越大,大家還是好好控制飲食跟好好運動吧!

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張金堅

乳癌防治基金會董事長
台大醫學院名譽教授

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