2022-06-16 新冠肺炎.預防自保
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2022-06-14 新冠肺炎.預防自保
染疫後易喘、腦霧、疲勞?營養師教這樣吃改善3大新冠後遺症
Omicron變種病毒雖普遍輕症,但染疫後也常見出現各種後遺症,包括胸悶、易喘等呼吸道問題;出現恍惚、注意力不集中等腦霧情況;以及常常感覺疲倦不堪、提不起輕神等。對此嫚嫚營養師建議,染疫後可適度補充營養進行保養,有助於減輕症狀、幫助身體復原。 飲食改善3大新冠後遺症(1)呼吸道問題:胸悶、易喘等。維生素A、類胡蘿蔔素:嫚嫚營養師表示,以呼吸道來說,抵抗病菌最重要的關鍵之一就是黏膜,其為「體內的皮膚」,幫助抵抗外界侵害,所需的重要營養為維生素A、類胡蘿蔔素,兩種營養常會一起討論,類胡蘿蔔素在進入人體後也有部分會轉換成維生素A。其可保護黏膜維持健康、幫助調節免疫,可從深綠色、黃色、紅色等植物類食物攝取,如菠菜、胡蘿蔔、紅莧菜、紅辣椒、地瓜葉、南瓜等。動物食物來源也有,但較不建議,多存在於如豬肝等內臟,除了脂肪量較高,也有毒素累積較多的疑慮,因此植物性來源為佳。 槲皮素:另外,對於呼吸道、肺部保養,受到不少研究關注的營養素,也包括了槲皮素,其為具有抗氧化、抗過敏、抗發炎的優質植化素,來源常見包括帶皮蘋果、洋蔥、蔓越莓、地瓜葉、甜椒、紅酒等,已有不少對此進行哮喘的相關研究。有研究發現每周吃兩個蘋果哮喘發生率較低,也有研究發現有定期攝取槲皮素有助降低空汙、吸菸等傷肺風險,減少肺癌發生機率。 飲食改善3大新冠後遺症(2)腦霧:注意不集中、健忘、恍惚。染疫後會出現注意力不集中、健忘、恍惚等腦霧情況,嫚嫚營養師表示其主要為腦部發炎的現象,也可透過營養攝取幫助改善。 Omega-3、卵磷脂:大腦脂肪含量非常高,約佔整體的6成,保養重點就會在好的油脂,如Omega-3和卵磷脂,這也是為什麼常聽到適度補充魚油有助腦袋靈活,因為魚油就是常見的Omega-3來源。其他來源也包括鯖魚、鮭魚、秋刀魚等動物性來源。植物性的奇亞籽、亞麻籽也攝取得到,但轉換率較低非首選,以動物性來源為佳。而若要從魚油營養品直接攝取,因可分EPA、DHA,高血脂患者建議補充EPA,以防血脂再升高,其他像是小朋友、青少年、孕婦、一般族群等可從DHA著手,或是補充混合型也是很好的選擇。 至於卵磷脂,其為大腦的重要營養素之一,是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的製造原料,有助維持正常腦部神經傳遞,增強記憶力注意力等,營養來源包括黃豆、納豆、豆腐、雞蛋等。 維生素E、B群:維生素E對於腦部也是重要營養,有利於細胞膜抗氧化,減少自由基傷害,如防護罩一般,對於腦部神經細胞、血管細胞等都有所幫助。血管健康也攸關養分、氧氣至腦部的運送,維生素E兩者兼顧。常見的維生素來源有堅果、葵花子、榛果、杏仁果、松子、橄欖油、亞麻仁油等植物油。而民眾熟悉的B群,除了提升精神以外,對於消除腦霧也是有所幫助的。 飲食改善3大新冠後遺症(3)疲勞:疲倦、無力、提不起勁。嫚嫚營養師指出,構成疲勞的原因非常多也相當複雜,不過因染疫而起的關鍵主要也是在於發炎,飲食上也可從抗發炎著手。 B群:民眾所熟悉的B群,如前述除了有助解除腦霧,也有利於提升精神,不過需要留意的是,B群於此應視為強力輔助而不是主攻,也就是說前提需有足夠的熱量、能量、營養,B群才有辦法助攻。有相當多的種類,除了營養品外,大方向來看可從糙米、雞蛋、香菇、豬瘦肉中攝取。 維生素C:另外常見的維生素C也具有非常好的抗氧化作用,研究發現缺乏者常見的表現症狀就包括疲勞、活動力下降,而充足者則有注意力及工作力提升的表現。來源可從各種新鮮水果攝取,不建議烹調、打成果汁,以避免消耗。一天兩拳頭,挑當季水果即可,不用局限於某種水果。另外,飯後攝取維生素C可幫助鐵吸收,生理期女性等缺鐵者、有缺鐵性貧血者可考慮。 檸檬酸:同樣於水果中有利於恢復元氣的,也包括柑橘類水果中的檸檬酸,其在體內可形成將食物營養轉換成能量的「檸檬酸循環」,充足的檸檬酸也對解除疲勞有所幫助。 Q10:近期越來越受到關注的Q10也有助消除疲勞、恢復體力、幫助身體產生能量、抗氧化,保護細胞不被自由基傷害,常見於花生、芝麻、沙丁魚、酪梨、核桃等各種食物。不過孕婦、15歲小孩、哺乳婦女、抗凝血劑等藥物不適合補充Q10,可能有交互作用疑慮。 鋅:坊間常見鼓勵男性攝取的生蠔也是很好的消除疲勞食材,不過其實不僅限於男性,其關鍵在於鋅,鋅是代謝能量的重要營養之一,就像B群一般,缺乏者容易顯得疲勞、嗜睡、食欲降低、味覺變差,形成惡性循環。除了生蠔以外,其實牡蠣等各類的貝類、海產類普遍都攝取得到,而南瓜籽、腰果、奇亞籽也吃得到。 染疫後如何飲食保養?地中海飲食有助改善後遺症!嫚嫚營養師提醒,目前沒有發現任何一種單一營養素或食物可以對抗新冠肺炎或改善後遺症,若要從飲食著手,最重要的關鍵就是透過飲食習慣調整出健康的身體,也就是「習慣這樣的飲食方式」。 染疫後盡量別這樣吃:營養師指出,目前被公認最不建議、最危險的飲食方式就是所謂的「西方飲食」,當然西方飲食也有健康的,不過普遍為高飽和脂肪、高精緻糖、高加工,這些也是被明確定義紀載的,如漢堡、可樂、披薩等,高鈉雖未被記載,但也常見於高加工食物中。而即便不是西方食物,但符合上述特性的自然也包含在內,例如鹽酥雞等各種台灣傳統炸物,這類都是人們常聽到的三高來源。不少研究發現,常常習慣這類飲食者,會經常處於發炎反應的狀態,症狀也會比較嚴重,越接近這樣的飲食方式,染疫後重症、死亡率風險就越高。 地中海飲食助改善後遺症:地中海飲食是各界專家普遍公認的最佳飲食方式,前述的營養在地中海飲食中都吃得到,又或者說,地中海飲食主要就是由上述所組成。不論對於染疫前的免疫系統維持,或是染疫後的身體修復,都是非常有幫助的飲食方法。 吃法很簡單,蔬果多元多色,蛋白質以雞肉、魚肉等優質蛋白為主,油脂使用橄欖油等好油,可用辛香料抗發炎,並喝足水分幫助新陳代謝,日常培養運動習慣。 澳洲在2019年就曾作出研究,觀察到飲食模式越接近地中海飲食的族群肺部功能越佳,也有研究發現染疫後中重症的發生機率會相較更低。建議民眾日常可養成這樣的飲食習慣,其他想吃的可以一周安排幾次就好,彈性的調整,不論對疫情或日後生活養生都非常有幫助。 《延伸閱讀》 .Omicron會腦霧、終身影響?後遺症有哪些?重症醫詳解。 .地中海飲食防三高、慢性病。營養師:白肉取代紅肉更有助健康! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-06-13 醫療.兒科
醫病天地/孩子坐不住 多吃全穀類、蛋白質
疫情期間網路替代實體教學,但親師都發現,愈來愈多孩子坐不住、專注力低,嚴重者甚至影響學業表現。部桃營養師鄒孟君認為,可能與攝取過量含糖飲料、甜食、油炸食物有關,建議多吃蔬菜、水果、全榖類、核果、優質蛋白質食物改善。鄒孟君表示,早餐若吃得好,可幫助孩子腦部細胞傳遞,不但較能集中注意力學習,對各方面的精神狀況也有助益,反之若攝取過多澱粉,如餅乾、糕點等食物,有可能造成嗜睡,間接影響專注力。鄒孟君表示,若要改善其實可以透過飲食技巧控制,像攝取全榖雜糧,如地瓜、南瓜或玉米,搭配適量蛋白質,如蛋、牛奶、豆漿等,或蘋果、小番茄等水果,每天換不一樣的組合,可以避免孩子吃膩,又攝取豐富營養素。挑選點心時也要注意熱量不要超過150大卡,家長可查看營養標示,糖量是否占總熱量10%以下或選擇無糖。此外,食用鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等富含EPA、DHA的魚類,每周吃2次以上,也可獲得足夠的EPA、DHA提高專注力,改善注意力不集中與過動症狀。鄒孟君指出,諮詢門診有家長反映自家孩子平日老是坐不住、上課不專心,甚至會有容易生氣等行為出現,這些症狀或許也和注意力不集中過動症(簡稱ADHD)有關,這是兒童常見神經發展疾病,國內盛行率約7%至8%左右。根據國內研究發現,ADHD孩童攝取較多含糖飲料、食品添加物、甜食、油炸食物,體內缺乏B群、鐵、EPA、DHA等必須營養素,可能加重相關症狀。
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2022-06-12 養生.保健食品瘋
魚油能不能預防乾眼症?美國醫學會期刊最新研究出爐
美國醫學會期刊JAMA Ophthalmology(眼科學)今天(2022-6-9)發表兩篇跟魚油相關的論文:臨床研究:Efficacy of Marine ω-3 Fatty Acid Supplementation vs Placebo in Reducing Incidence of Dry Eye Disease in Healthy US Adults: A Randomized Clinical Trial(海洋 ω-3 脂肪酸補充劑相對安慰劑在降低美國健康成人乾眼症發病率方面的效果:一項隨機臨床試驗)專家評論:Another Disappointment for ω-3 Fatty Acid and Dry Eye Disease(對 ω-3 脂肪酸和乾眼症的另一個失望)臨床研究那篇論文是這麼介紹研究的動機:ω-3 脂肪酸經常被推薦用於乾眼症的管理。 基礎科學研究報告了 ω-3 脂肪酸在與乾眼症發病機制有關的幾個炎症過程中的有益作用,包括促炎細胞因子的產生和 T 淋巴細胞增殖。來自乾眼症患者的一些隨機臨床試驗的數據(其中大多數持續時間短且樣本量有限)支持每天 420 至 2400 毫克劑量的 ω-3 補充劑在減少 1 種或多種乾眼症體徵和症狀方面的益處。很少有研究檢查 ω-3 補充劑在預防乾眼症發生的功效。炎症過程,直接或響應淚液滲透壓的變化,被認為在乾眼症發展的最早階段發揮關鍵作用,並且一些橫斷面研究表明,在攝入量較多ω-3 脂肪酸的人群中,乾眼症的患病率較低。然而,就我們所知,沒有隨機臨床試驗數據,甚至沒有前瞻性觀察數據來檢驗 ω-3 脂肪酸補充劑是否可以降低發生乾眼症的風險。這項臨床研究的對象是從全美國招募的23523人,男女約各半,平均年齡67歲,而在實驗開始時都沒有乾眼症。他們被隨機分配到試驗組(11757人)或安慰劑組(11766人)。試驗組的人每天吃含一克魚油的膠囊(EPA和DHA的比例是1.2 : 1),而安慰劑組的人則吃安慰劑膠囊。(註:有關EPA和DHA,請看魚油,EPA/DHA,Omega-3)在平均大約5年又4個月後,試驗組裡有232人被診斷出罹患乾眼症,而安慰劑組則有240人被診斷出罹患乾眼症。也就是說,兩組之間發生乾眼症的機率幾乎是一模一樣。所以,這篇論文的結論是:不支持推薦海洋 ω-3 脂肪酸補充劑以降低乾眼症的發生率。專家評論那篇論文的最後一段是:不幸的是,隨著大規模臨床試驗結果的積累,補充 ω-3 脂肪酸能為多種疾病帶來益處的希望已經破滅。被認為補充 ω-3 有益的情況已縮小到降低三酸甘油酯、冠心病的二級預防,以及少許其他。那些進行臨床試驗的人正在尋找更好的治療方法,甚至是治愈的方法,來幫助患者,而當隨機臨床試驗沒有顯示出陽性結果時,就會讓人有失落或悲傷的感覺。關於 ω-3 補充劑對乾眼症的作用的爭論可能會繼續。這項臨床試驗的結果令人失望,因為原本以為對乾眼症的預防性治療將使許多人受益。其實,早在四年前我就發表魚油補充劑,棺材添釘,指出,儘管受到廣大追捧,魚油補充劑在臨床試驗裡卻一再受挫,已經瀕臨要被蓋棺論定。半年期我又發表魚油對抗憂鬱症,再度受挫,又再添一根釘。不過,請注意,這裡所說的魚油是來自補充劑的,而非來自食物。所以,來自食物(主要是鮭魚)的魚油仍然是對健康有益。原文:魚油預防乾眼症,剛出爐的臨床研究
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2022-06-12 新冠肺炎.預防自保
身體經歷長時間發炎 醫師教你飲食6大重點對抗新冠後遺症不適
針對染疫後的調理,北市聯醫和平婦幼院區小兒科醫師陳如瑩表示,不管是輕、中重症患者,部分人會有長新冠的現象,尤其是影響肺部。確診者痊癒後,身體仍會有些發炎反應,有慢性病史的長者,血糖、血壓控制較不易,建議在家要固定測量,並定期回診。陳如瑩指出,在食物調理方面,由於病患在染疫時,長時間處在發炎狀態,加上發燒等症狀,身體會比較虛弱,甚至會情緒低落,常有營養攝取不足的情況。她列出六點痊癒後仍須注意的飲食調整,包含熱量、優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、水分的攝取,以及維持腸道菌叢多樣性。1.補充發炎時消耗的熱量陳如瑩說,發炎時會消耗許多熱量,因此須根據個人不同運動量攝取不同範圍的熱量。2.適量增加蛋白質攝取病患在染疫期間有發燒、食欲不振、味覺喪失等狀況,也會影響肌肉蛋白質的合成,造成肌肉量下降,甚至有肌少症的問題,所以蛋白質的攝取很重要,同時要搭配適當的運動。但有肝腎功能問題的民眾,須限制每日蛋白質的攝取量,避免增加肝腎負擔,需要與醫師討論後,針對個人情況攝取適量的蛋白質。3.不飽和脂肪酸對抗發炎不飽和脂肪酸有抗發炎及降低三高的作用,可多攝取如鮭魚、鯖魚、核桃、花椰菜、牛奶製品等。4.維生素C、D、E抗氧化陳如瑩表示,目前對於長新冠的治療及調理方式需要更多資料,但維生素C與維生素E是很好的抗氧化劑,原則上仍可減少確診病患身體發炎反應。文獻指出,住院病患普遍缺乏維生素C、D,建議可多攝取蔬菜、水果、海鮮、大蒜等,簡言之就是要均衡飲食,維生素D也可以透過多曬太陽獲取。5.補充身體流失的水分由於確診症狀多為發燒、呼吸道症狀,會導致水分流失,所以痊癒後仍要注重適量的水分攝取。6.均衡飲食增加腸道菌叢腸道系統部分,感染後,腸道菌叢也會改變,需要均衡飲食以維持菌叢的多樣性。孩童避免含糖飲食,肥胖會增加染疫併發症風險。至於確診兒童在康復後如何避免留下後遺症?陳如瑩表示,最好的方式就是盡量不要被感染,強烈呼籲成人要完整接種疫苗,符合施打資格的兒童也鼓勵盡量接種,以保護無法接種疫苗的長者及幼童。小朋友的飲食調理方面,可以參考衛福部「我的餐盤」建議。陳如瑩指出,孩童還在成長階段,建議早晚一杯牛奶,補充成長所需的鈣質及營養,研究指出,台灣的孩童在學齡階段,奶類、蔬菜及水果的攝取量仍不夠多。另也呼籲少吃含添加物食物、避免含糖飲料攝取過多、多喝水、少鹽少油少糖,台灣兒童有四分之一有過胖問題,造成併發症的機率較高。另外,兒童確診病患要多注意「兒童多系統發炎症候群」,該症狀在確診後二至六周會發生,症狀較類似學齡前的川崎氏症,是一種多系統血管發炎症候群,症狀包含持續高燒、草莓舌、雙眼結膜充血、頸部淋巴結腫大、多形性皮膚紅疹等。漸進恢復運動痊癒後七天無症狀 先從走路開始暖身不管是輕症、中重症的成人或是兒童,就算痊癒後,仍要循序漸進做運動,但陳如瑩提醒,不能一下子就從事太激烈的活動。比較嚴重的患者,可能會合併病毒性的心肌炎,肺部有肺炎或曾插管,要先請醫師評估心肺功能後再運動。陳如瑩建議痊癒後七天內,若都沒有出現症狀,就可以恢復基本活動,但先以日常生活為主,如在平地上行走500至600公尺、爬樓梯等,不會感覺太累的話,再恢復運動。成人可搭配負重運動,增加肌肉量,孩童則建議從事有氧運動。陳如瑩提醒,在恢復運動的期間,還是要密切與醫師聯繫、回診,評估身體狀況。若心肺功能有受影響者,需在醫療院所接受相關檢查評估,如心臟超音波、肺功能檢查等,確認回到正常狀況,再來運動,一旦感到不舒服,就要馬上回診。
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2022-06-07 新冠肺炎.預防自保
後疫情與病毒共存/營養師教「飲食+保健法」緩解確診4大症狀,加速痊癒、減少後遺症!
COVID-19病毒從2019年底在武漢爆發開來,至今已進入第三年,某些科學家預測,新冠病毒並無消失跡象,能夠穿透身體抵抗力的各種變種病毒將持續出現,導致有些人不斷遭到感染,一個人染疫兩次甚至三次,都有可能。而染疫的人在康復後也有後遺症等問題,「長新冠」後遺症可能達半年。而這些確診者雖然大多會是輕症,但發病時仍感不適。對此營養師高敏敏建議,即使確診了也要好好照顧緩解症狀,可以透過各式食物的補充,攝取足夠營養素,才能加速痊癒、減少後遺症;走向後疫情時代,才能恢復正常生活。緩解「確診4大症狀」 對症下藥這樣吃 高敏敏營養師在臉書分享,新冠確診者常見症狀有虛弱、咳嗽沙啞、腹瀉、全身痠痛,可以多吃以下食物緩解不適症狀:症狀1:有氣無力建議攝取維生素B群,食物可以以非精緻全穀類為主,像是糙米飯、南瓜、玉米、地瓜、馬鈴薯等;至於保健品可以補充維他命B群補充錠 來讓自己獲得足夠營養。症狀2:咳嗽、聲音沙啞建議攝取維生素C,像是芭樂、奇異果、小番茄等都是維生素C含量豐富的食物,保健品則可以補充維他命C片或是發泡錠。症狀3:腹瀉建議補充電解質,除每日喝水量要達到2000ml以上,多補充電解質以避免身體缺水讓症狀加劇、電解質失衡,如果有必要也可以購買藥局的專用電解質補充液。症狀4:全身痠痛、發炎建議攝取蛋白質、魚油,可以選擇天然優質蛋白質,幫助修復組織、降發炎,像是雞肉、蛋、豆製品、鮭魚等。而鮭魚富含omega-3有助於減緩發炎症狀,若想補充更完整的魚油也可以購買綜合魚油、純EPA魚油。想多攝取蛋白質則可以購買高蛋白飲品。高敏敏呼籲,不小心確診陽性也不要緊張,請謹記以上緩解輕症飲食的營養原則,並搭配多休息,幫助更快恢復健康生活。平時也請大家確實將口罩戴好、少出門、勤消毒,把自己跟周遭人事物都當成感染源、感染者,時刻提高警覺,與病毒共存,一起加油渡過難關。
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2022-05-31 新冠肺炎.預防自保
確診新冠肺炎可以吃什麼?營養師教如何避免進展為中重症
● 提升免疫力,可以擊潰病毒● 多攝取抗發炎、抗氧化食物● 適當補充維生素D,避免染疫或進展為中重症確診新冠肺炎要吃什麼?目前尚未有研究證實,可以透過吃特定的食物對抗新冠病毒,不過提升免疫力絕對是擊潰病毒的不二法門。建議可藉由攝取抗發炎、降低體內氧化壓力的食物,養成健康的生活習慣,讓免疫細胞盡快攻下病毒,縮短痊癒時間。1、維生素C維生素C是體內強大的抗氧化物質,具有降低氧化壓力、抗發炎、促進內皮細胞作用的能力,特別是有呼吸道感染症狀時,透過補充維生素C,可以加速人體對抗病毒的時程,也能避免惡化成中重症。建議一天至少補充100毫克維生素C,而芭樂、奇異果、小番茄、木瓜等都是高維生素C水果,一天吃兩份(每份約一個拳頭大小),就能補充所需攝取量。2、Omega3脂肪酸Omega3脂肪酸具有抗發炎、促進大腦健康、預防各種免疫疾病的不飽和脂肪酸,有助於對抗新冠肺炎。建議可以一周吃三次魚,像鮭魚、鯖魚、鱈魚、秋刀魚等,每次約手掌大小;或補充亞麻仁籽油、各類堅果等,都能攝取到Omega3脂肪酸。3、維生素D近代不少研究發現,維生素D與人體基因調控有關,甚至可被視為荷爾蒙的一種,影響體內約3000多種基因,舉凡三高、感冒、皮膚病,甚至是免疫系統方面的疾病,都與維生素D缺乏有關。研究發現,免疫細胞包括巨噬細胞、T細胞都有維生素D的受體,因此維生素D可以提升吞噬細胞與T細胞活性,幫助消滅人體內的細菌和病毒;各國針對新冠肺炎的治療研究更發現,適當補充維生素D,可以降低新冠肺炎感染後,進展為重症的機率,而血中維生素D的濃度愈高,得到新冠肺炎的機率也愈低。維生素D的取得方式,建議可以在正中午時段,上午十點至下午兩點間,日曬約15分鐘;平時飲食可多吃富含維生素D的食物,例如蛋黃、牛奶、魚類、乾燥香菇、木耳等;針對日曬不足、膚色深、有慢性病等民眾,則可以透過維生素D補充劑補充,依個人血液濃度,每日可補充400-2000IU不等。4、喝足夠的水人體70%是由水組成,補充足夠的水,可以幫助人體代謝廢物,讓所有生化反應趨於正常。不過喝水有訣竅,應該喝接近體溫的溫水,而不是冰水或室溫水,因為七成的免疫細胞進駐在腸道,如果喝下比體溫低的水,容易削弱腸胃功能,進而減低免疫細胞作戰的能力;也不要一口氣灌一堆水,因為人體每20分鐘只能吸收200㏄,一次喝太多,僅是徒增身體的負擔。5、作息正常、避免加工食品維持良好作息很重要,不要熬夜,盡量11點前就寢,此時肝膽經當值,正發揮解毒造血的功能,不可錯過睡眠時段;更要避免食用加工品,如燒烤炸物、甜品、甜飲、醃製等,以免增加身體及肝腎負擔。
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2022-05-25 新冠肺炎.預防自保
「快篩陽性即確診」將全民適用!台大醫師提9招應對無症及輕症
本土病例目前每天都是數萬例以上,但無症狀或輕症都佔99%以上。指揮中心也已開放不限對象快篩陽視同確診全面上路,當你哪天快篩確診了,這時可以怎麼做呢?台大醫學院環境職業醫學科教授兼主任、台大醫學院內科教授蘇大成提出以下9點應對的方法,從飲食、藥物到就醫準備,哪天萬一快篩陽性了也不用慌張,照著做相信能安然度過。一、嚴密監控自己的生命徵象①備好血壓機、血氧機、耳溫槍、及室內溫濕度計。②每天早中晚三次以上,測量血壓、心跳、血壓、以及耳溫。③心跳在沒有發燒之下超過每分鐘 100 下 。④呼吸速率每分鐘超過 30 下 ⑤ 血氧濃度持續低於 95% 。如果有3~5 情形者,或併有呼吸困難,意識改變等,有可能會轉重症,必須盡速求醫。二、準備必要的藥物慢性病藥物準備好,必須備好:①退燒藥 ② 胃腸 藥 ③ 過敏 及感冒 藥 ④ 退熱貼三、喝足夠量的水喝足夠的水量,每天每公斤體重約30~35 毫升,每天 1500~2800 毫升。四、適當的室內溫濕度借助空調及除濕機調整室內溫濕度,輔助散熱降溫①溫度 約 23 27℃ ② 濕度約 50~65% 左右。五、注意室內要有足夠的通風換氣呼吸新鮮的空氣及降低室內的空氣污染六、飲食習慣1. 營養一定要到位:均衡營養 熱量 及蛋白質一定要夠且多樣化。2. 減少高熱量及油炸烹調:減少炸物1/3 份量 ① 炸雞排 ② 炸雞腿 ③ 炸豬排油炸食物除了熱量高以外,會增加變性的油脂以及丙烯醯胺致癌物質,提高體溫。3. 抗病毒的效用的蔬果 降溫散熱抗發炎:增加降溫散熱的蔬果:熱性的食物高熱量的 食物 ,例如 紅 肉或 雞肉 要 配搭降溫瓜藤類及綠色的蔬菜以及水果,以解食物熱性降低體溫。4. 要有排濕的食物:台灣終年濕度都是70~80% 以上,現在梅雨季節濕度特別高,要注意多食去濕的食物:①薏仁(可以與排骨、雞肉一起煮),或是四神湯(薏仁、芡實、山藥、蓮子),都是很重要的排濕的 食物 。薑也是夏天可以健脾益胃,保護內臟,也協助祛濕氣。②薏仁也可以跟綠豆、蓮子一起煮甜湯喝。③現在當季的梅子及李子酸性水果,具收歛功效,可以幫助消化,也可以協助 排除濕氣。這段時間蔬菜水果也不宜過量,以免濕氣排不掉。5. 輕症患者一定要降溫解熱:綠豆水或綠豆湯,冬瓜及青草茶等皆可。七、充分的身體休息人體健康密碼①日出而作,日落而息,晚上 9 點以後,就準備睡覺。11點之前睡著,心血管、內分泌及神經系統,皆能充分休息。②盡量不要 8 點以後吃 晚餐 9 點以後運動增加興奮會干擾睡眠。八、補充足夠的維生素D3 ①曬太陽 5~30 分鐘冬日每天 11:00 13:00;夏日 5:00 7:00。②多攝食含有維生素 D 的食物:黑木耳以及菇類、鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、蛋黃、牛及豬肝等。③食用不足或需要,也可口服補充適量的 Vit D 3 和加上氧化鎂,使用前建議要諮詢醫師或藥師。九、備好對外的求救及諮詢方法①準備好手機電話或電腦,最好有影像傳輸的,以利傳遞訊息。②安排好您的家庭醫師或慢性病的門診醫師、家人及親朋好友的聯絡方式,包括電話,電子郵件, 以及 Line 或 Facebook 等 。
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2022-05-24 失智.照顧喘息
身心紓壓/你照顧累了嗎?難以察覺的心病,小心「侍病憂鬱」找上門
一大清早,48歲的林小姐已經起床協助媽媽如廁,順便檢查前一晚的紙尿褲是否溢漏。接著忙早餐、帶去失智據點、請其他家人接手,再趕著上班、回家做晚餐;若晚上媽媽黃昏症候群發作,要緊急安撫情緒......日復一日,林小姐也隨著罹病者的病情而起伏,身心壓力不堪負荷。注意失眠、想哭的隱形憂鬱警訊隨著醫療水準提升,現代人平均壽命愈來愈長,但晚年若不是健康活著,對家人的照顧負擔極大。根據統計,每個人一生平均長照需求約7-9年,每位家庭照顧者平均每天花上11.06個小時照顧家屬,還不包括其他突發狀況。有時候明明已經盡心盡力,卻因為患者病情不穩定而沮喪自責,或被其他家人指責,長期處在壓力下,容易成為「隱形第二患者」,若未紓解煩躁不安的情緒,小心身心失衡引發「侍病憂鬱」。什麼是「侍病憂鬱」呢?心理師李汶軒解釋,長時間照顧失智老人,卻沒有先妥善照顧自己,久而久之累積生理性疲累和精神性疲勞,產生了失落、無助、挫折、焦慮等負面想法,最後可能情緒憂鬱、甚至演變成憂鬱症。李汶軒說,情緒憂鬱不是憂鬱症!情緒憂鬱像是一片烏雲,生活偶爾都會出現不開心的事,想辦法調節散去。但若累積到一個程度而無法逆轉,極度悲觀讓生理機能失序,身體狀況也開始惡化,最擔心的就是自殺問題。小心侍病憂鬱的5大症狀●過程逐漸沒耐性:厭惡人際社交,對於陪伴家人也提不起勁。●對休閒活動失去興趣:對日常活動、原本喜好的興趣都提不起勁。●身體常出現痠痛不適:因神經緊繃而引起頭痛、失眠、肌肉痠痛。●因財務問題引發焦慮:一人失智,全家都會陷入身心與財務危機。●容易沒來由悲傷哭泣:突然流淚、覺得自己沒用,無法控制情緒。先把自己照顧好才有力氣長期抗戰照顧家人,從來就不是一件簡單的事!一天24小時、一年365天,時時要求自己做到盡善盡美,最終會累出病來,也困在負面情緒裡。要如何避免「侍病憂鬱」?李汶軒建議,首先就是把自己照顧好,才能更好地去照顧別人。※要注意上述侍病憂鬱5大症狀,若持續出現2周以上就要小心;另外可參考中華民國家庭照顧者關懷總會的「照顧者壓力自我測驗」,當壓力過度沉重,影響睡眠、食欲、情緒等,一定要尋求專業醫療人員的協助。如何紓解負面情緒●保持正面樂觀態度:允許心情低潮、不完美,自我肯定照顧家人的工作很有價值,記得每天稱讚自己:我很重要!●別一個人扛下全責:善用身邊的家人、後援,別全部攬在身上,或找幾個家屬支持團體,一起解決照顧上的難題。●善用喘息服務資源:不管多忙,都要給自己喘息的空間,轉換心情和環境做些喜歡的事,看場電影、運動或放空。●注意攝取均衡營養:補充富含色胺酸的食物,能擺脫憂鬱情緒!色胺酸可以促進血清素的合成,改善睡眠的狀態。●維持規律運動習慣:可在家簡易伸展四肢,或是參加線上運動課程;也可帶著失智長輩一起互動,重溫親子時光。快樂飲食健康吃,遠離憂鬱對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源:●魚油、深海魚油:多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防。●褪黑激素:褪黑激素與睡眠相關,維持良好的睡眠品質也是保持好心情的重要元素。●色胺酸:色胺酸是製造血清素(又稱快樂荷爾蒙)的重要原料,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,有助睡眠品質及穩定情緒避免焦躁。色胺酸食物並不少見,如:雞肉、雞蛋、鮭魚、香蕉、堅果類、乳製品、大豆製品、深綠色蔬菜。●維生素B群:維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,足夠的維生素B攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素:有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素。李汶軒強調,隨時注意自我壓力警訊,而非到了身心理出現異狀才尋求治療,檢視是否常睡不好、容易生氣或陷入沮喪,不時觀照自己:哪裡不舒服了?千萬不要忽視情緒健康。照顧者一定要先看到自己的價值,而非建立在付出與犧牲上,過度的付出容易疲勞,尤其是超出個人能負荷的量,當不斷自問「為什麼這樣」「為什麼還不夠好」時,就會陷入惡性循環,照顧者也成了潛在疾病的受害者。心理師提醒,每個人都會成為照顧者,都應為未來的照顧工作預做準備,事先了解長照2.0提供的四包錢:照顧及專業服務、交通接送服務、輔具服務及居家無障礙環境改善服務、喘息服務補助。多留點時間給自己,定時清理情緒、養成規律運動、找到宣洩管道,把照顧好自己列為身心安頓的首要任務!立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2022-05-21 該看哪科.消化系統
吃肝補肝?認識肝臟10個作用 想要護肝排毒該吃什麼、哪些不該吃?
人生黑白還是彩色,取決於自己。而肝臟健康與否也是!因為想要健康肝臟,與你的飲食、生活作息有很大的關係。如果不注意飲食,每天吃進油炸食品及含糖飲料,肝臟就會受到損害!所以,維持理想體重很重要。除了要均衡飲食外,還要搭配規律運動。美國肝臟基金會,列出肝臟在體內的10個作用:肝臟與肺、心臟不同,大多時候感受不到肝臟在工作。所以很常會忽略掉,直到肝臟出現問題。肝臟有 500 多種不同的重要功能,多與新陳代謝有關。可以將食物轉化為能量,將食物分解為身體所需並清除廢物。1.分泌膽汁:膽汁是一種黃綠色的酸性液體,有助於在消化過程中帶走廢物並分解脂肪。2.產生血漿蛋白:血漿是一種運輸血液成分(紅細胞和白細胞以及血小板)、體內產生的廢物。3.膽固醇合成,將脂肪運送到全身。4.糖代謝:當體內能量不足時,可將肝糖轉化為葡萄糖以獲取能量。5.胺基酸合成:胺基酸合成重要的蛋白質,供體內使用。6.將有毒氨轉化為尿素。7.排毒:排除藥物和其他有毒物質。8.產生凝血因子。9.透過吞噬、攔截等方法來消除意圖入侵或內生的各種病原。10.分解血紅蛋白,造成代謝物,添加到膽汁的色素(膽紅素和膽綠素)。美國肝臟基金會,傳授讓肝臟健康的秘訣採購時可以這樣挑選食材:1.盡量挑選新鮮蔬菜及水果,若要挑選冷凍或罐頭製品,選擇醬汁熱量較低或是沒有額外添加鹽和糖。2.碳水化合物可選擇富含膳食纖維的全穀類。3.家禽及魚類進行去皮。4.肉品選擇,以瘦肉為主,避免脂肪含量高的肉品。5.每週至少吃兩次魚,尤其是含omega-3脂肪酸的魚(例如鮭魚,鱒魚和鯡魚)。6.乳品選擇脫脂或低脂(1%)。7.避免食用含部分氫化植物油的食物以減少反式脂肪的攝取。8.使用好的油脂(單元不飽和多元不飽和脂肪酸)取代飽和脂肪和反式脂肪。9.減少含糖飲料和食品的攝取。10.降低鈉的攝取,選擇含鈉量少的食物。常用的肝功能檢查有哪些?1.丙氨酸轉氨酶(ALT):主要存在於肝臟中的酵素。血液中ALT上升可能是肝發炎。2.天冬氨酸轉氨酶(AST)主要在於肝臟,心肌、肌肉,紅血球內也有。AST上升,可能表示肝臟受損。3.鹼性磷酸酶(ALP)存在於肝臟、骨骼、小腸及胎盤中。常使用於肝臟及骨骼方面疾病4.γ-谷氨酰轉肽酶(GGT)人體組織中,腎內最多,其次為胰和肝。GGT上升,可能是肝臟或膽管受損。肝臟是人體內重要的代謝解毒器官,更是維持人體生理代謝的重要幫手!除了定期抽血檢查肝估能,醫提醒:雙管齊下護健康......https://bit.ly/3rPcXR4
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2022-05-20 新冠肺炎.居家隔離怎麼伴
輕症確診「喉嚨痛」討論度最高!8大緩解良方,多喝水最重要
UDN元氣網和WaCare遠距健康共同成立「居家隔離怎麼伴?」Line社群,雖然早已達到人數上限5千人,但確診者愈來愈多,這些日子裡,社群裡的群友們依舊熱絡交流。在每天數不盡的聊天訊息裡,喉嚨症狀方面的相關討論最多,《元氣網》也整理關於輕症確診喉嚨不適該如何緩解,在確診者、醫師、護理師…等眾多建議中都提到,「多喝水」是最必須及有效的方式。輕症確診有哪些症狀,之前整理在「居家隔離怎麼伴Line社群」確診過來人提到的居家照護感染者,最常見十大症狀有:1.喉嚨痛、乾癢2.咳嗽、有痰、聲音沙啞3.頭痛、肌肉痠痛4.鼻塞、流鼻水5.腹瀉、腹痛6.發燒7.心悸、胸悶8.皮膚紅疹、蕁麻疹9.會喘、呼吸困難10.心情鬱悶【延伸閱讀】>>最難忍受的不適!三千位確診居隔過來人告訴你Omicron「魔王級症狀」及緩解方法而在這些日子裡,社群裡的群友們依舊熱絡交流,在每天數不盡的聊天訊息裡,我們試著搜尋一些關鍵字找出大家最關心的重點,關於症狀的部份,輕症確診者在喉嚨方面的相關討論最多,其次為發燒,再者就是咳嗽與痰的問題了。(以下數字為關鍵字搜尋數:以5/17、5/18的群友討論內容為計算標的).喉嚨:1000.喉嚨痛:463.發燒:797.痰:581.咳嗽:587.鼻塞:235.頭痛:218.喘:216.胸悶:200.拉肚子:158.腹瀉:63.流鼻水:80魏崢分享:多喝水、吃滑潤食物心臟科權威、振興醫院院長魏崢也是Omicron輕症確診者,喉嚨疼得連喝水都不能。他分享身經驗指出,要有足夠水份才能化痰,或是吃比較不刺激又容易下嚥的滑潤食物,例如木瓜牛奶、豆花,喉嚨嚴重發炎者使用Celebrex、Brown mixture 則可以止咳化痰。【延伸閱讀】>>心臟科權威魏崢Omicron確診 授輕症退燒、止咳、化痰3大重點群友分享:喝水、吃冰、枇朳膏社群裡最被推薦的自療方法就是多喝水,有確診者大推說,對應喉嚨痛一定要「多喝水,一定要喝很大量,我後來痛到喝不了水很後悔」。有些人則苦於嘴破,過來人建議多吃維他命B或C,也可用蜂膠。也有病友分享說,吃冰對喉嚨痛有緩解奇效。至於咳嗽解方,中西化痰藥都有人推薦,也有人說傳統中藥枇朳膏有用,「一天三次, 也比較舒暢」。茂盛醫院家醫科醫師呂昀珊也指出,喉嚨痛到無法吞嚥或有口腔潰瘍,可用鼻噴劑局部止痛、緩解喉嚨不適,避免食用刺激性的食物。不過居家常備用來舒緩喉嚨痛的枇杷膏,則要注意避免泡給周歲內的寶寶飲用。營養師飲食建議咳嗽或喉嚨痛,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里建議補充維生素A跟D來強化黏膜健康,木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、鮭魚等都是很適合的食物選擇。❶維生素A:強化黏膜健康,幫助提升免疫功能。食物選擇:木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。❷維生素D:提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養,保護呼吸道。食物選擇:鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品,建議可在窗邊曬太陽補充。喉嚨痛8大緩解良方此外,外媒《healthline》也針對常見的喉嚨痛症狀做解析,指出喉嚨痛可能是COVID-19的早期症狀,在30歲以下的人中更常見。報導最後也提出以下幾個緩解的方法:1.多喝水以保持水分。2.溫熱的茶湯,如肉湯或蜂蜜茶,可能有助於緩解喉嚨刺激和疼痛。3.嘗試用鹽水漱口,以幫助減輕喉嚨痛。4.吃潤喉糖或硬糖:通過刺激唾液分泌來幫助保持喉嚨濕潤。5.使用加濕器增加空氣中的水分。6.熱水淋浴也可能有助於緩解喉嚨發炎。7.多休息:幫助身體的免疫系統抵抗感染。8.考慮使用非處方藥來緩解疼痛。參考資料:.《healthline》:https://www.healthline.com/health/sore-throat-coronavirus.《prevention》:https://www.prevention.com/health/a20500381/sore-throat-remedies/
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2022-05-10 該看哪科.風溼過敏免疫
37歲女發燒、紅斑、關節炎 罹罕見成人史迪爾氏症
1名37歲女性日前發燒畏寒兩三周,身體和四肢出現鮭魚色斑丘疹,一度擔心自己罹患新冠肺炎,經轉介到亞洲大學附屬醫院,經醫師診斷,確診她罹患罕見的「成人史迪爾氏症候群」,所幸經服藥治療後,才獲改善。過敏免疫風濕科醫師蔡肇基說,患者自述連續多日反覆發燒到39度以上,整個人都快虛脫了,全身伴隨著大小不一的鮭魚色斑丘疹,但沒有出現體重減輕、流鼻涕等症狀。患者曾打了兩周抗生素和吃了類固醇都不見起色,臉還因此腫成月亮臉,讓她不敢見人。經安排一系列血液檢查,抽絲剝繭後發現,患者的發炎指數上升,其中關鍵的「血清蛋白鐵」指數相當高,排除其他免疫學疾病後,確診為成人史迪爾氏症候群。蔡肇基說,此症屬於全身性發炎免疫疾病,目前沒有確切的成因,好發在15至25歲以及36至46歲的人身上。血液檢查有7成以上的患者,會出現肝功能異常,血液中的紅血球沉降速率、血清蛋白鐵指數也會明顯飆高。臨床上,患者常常會有超過一周間歇性的高燒、身體出現紅疹、喉嚨痛、關節痠痛以及淋巴腫大等症狀,但因為診斷不易,常容易被誤認為是感冒、藥物過敏、細菌感染等。蔡肇基指出,成人史迪爾氏症若是沒有及時治療,可能會產生其他嚴重的併發症,嚴重時可能會危及生命,第一線常使用非類固醇類止痛藥來治療,而大多數病人需要類固醇合併其他免疫調節劑治療才能控制病情,療程通常會持續一年左右。他強調,成人史迪爾氏症發病原因不明,若發現自己每天反覆發燒多次、身上出紅斑、關節發炎的相關症狀等,就可能是成人史迪爾氏症作祟,一旦確診也別灰心,只要積極配合醫囑治療,也能像小惠一樣,與疾病和平共處。
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2022-05-08 該看哪科.心臟血管
《高血壓》期刊研究顯示吃對蛋白質方式 可降低66%高血壓風險
食物中蛋白質的來源和高血壓相關?一項新研究指出,蛋白質的攝取來源愈豐富,愈可能減少成年人罹患高血壓的風險。最近發表在美國心臟協會 (AHA) 《高血壓(Hypertension)》期刊上的研究,發現飲食中蛋白質來源愈豐富(至少四種或更多,來自不同動物、海鮮、植物)的人,相較於單一蛋白質(兩種或更少)來源攝取者,罹患高血壓的風險降低了66%。每周至少吃四種類型的蛋白質,但必須適量。中國廣州南方醫科大學研究人員分析了1萬2000多名受試者的數據,這些人都參與中國健康與營養調查,每次調查期間,回報連續三天的用餐狀況與家庭食物清單。受試者需根據八種不同的蛋白質來源攝取量評分,包括全穀類、精緻穀物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。每個來源一分,每人最多八分。追蹤六年後,研究人員進行分析,在1.2萬名受試者中,有35%的人罹患高血壓,與蛋白質攝取源少於兩種的人相較,每周吃四種或更多種蛋白質的人,高血壓風險降低66%。不過研究人員強調,以上結果僅適用於吃「適量」蛋白質的人,一旦大量食用某些食物,例如紅肉、家禽和穀物,就看不到相關益處;同樣的,蛋白質攝取不足的人,高血壓風險也會增加。每種蛋白質來源,都有其獨特營養。每種蛋白質來源有其獨特的營養素,可以提供心臟健康益處,心臟病營養學家Michelle Routhenstein舉例,「豆類的鉀含量很高,能降低動脈張力、促進血液流動;魚是硒的良好來源,能降低身體發炎和氧化反應,這是導致心臟病和高血壓的兩大因素。」亞特蘭大心臟病專家Barry Silverman博士說,「魚(尤其是魚油)還能放鬆血管並提高胰島素敏感性,這兩者都可降低高血壓風險。」●吃多種類型蛋白質的技巧1.執行周一無肉日如果你平時習慣從肉類獲取蛋白質,不妨為自己制定每周一天無肉日,改從豆類、穀物等攝取植物性蛋白質,每周一天的小改變就會對身體產生影響。2.增加早餐多樣性在早餐加入多種蛋白質來源並不困難,例如在煎蛋中搭配煙燻鮭魚、雞胸肉、黑豆、蝦子等,就可在一天之始攝取到多樣蛋白質。3.記錄三餐內容、嘗試新食物多數人習慣從某些特定食物攝取蛋白質,通常自己不會意識到。建議從記錄自己的三餐內容開始,如果發現自己每天都吃雞肉,請嘗試每周只吃三次,並在剩下的四天中改吃雞蛋、豆類、魚或其他蛋白質來源。資料來源/Health.com
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
染疫3症狀發燒、咳嗽、鼻塞…營養師教你吃這些補充必要營養素
新冠肺炎確診人數暴增,很多感染Omicron輕症者必須「居家隔離」,根據指揮中心統整的Omicron症狀,最常見發燒、咳嗽或喉嚨痛、鼻塞或流鼻水,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里提出營養建議,針對3大常見症狀,幫助輕症者迅速補充營養,減緩不適、恢復體力,早日康復。一、發燒●必要營養素❶蛋白質:製造免疫球蛋白,避免肌肉等瘦體組織流失,幫助維持身體正常功能。❷水分:攝取足夠液體,可以避免呼吸道分泌物過於濃稠,加速恢復。食物選擇:魚湯、雞湯、蛤蜊湯、海鮮湯、味噌豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料。TIPS.:如果發燒嚴重脫水,居家隔離不能出門買電解質液,可以自製簡單電解質液,幫助度過脫水風險。自製電解質液材料:鹽1/2至3/4茶匙(2.5-3.8克)、開水840ml、柳丁汁240ml作法:將三種材料混合,每隔15至20分鐘,飲用100ml左右。二、咳嗽或喉嚨痛●必要營養素❶維生素A:強化黏膜健康,幫助提升免疫功能。食物選擇:木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。❷維生素D:提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養,保護呼吸道。食物選擇:鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品,建議可在窗邊曬太陽補充。三、鼻塞或流鼻水●必要營養素❶維生素C:強化人體免疫功能,增強自然殺手細胞的活性。食物選擇:芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果。❷硫化素:降低體內發炎反應,抑制過敏反應,減緩不適症狀,每天可以添加在菜餚中,幫助呼吸道暢通,強化抵抗力。食物選擇:蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料。
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
如何紓緩Omicron常見3大症狀?營養師教該吃什麼助恢復
本土疫情連續多日以來,確診人數屢創新高,中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中宣布,5月5日新增30106例COVID-19確定病例,分別為30035例本土個案及71例境外移入(36例為航班落地採檢陽性),另確診個案中新增5例死亡,而其中有99.75﹪是輕症。以目前的政策來看,79歲以下的輕症患者,大多以居家照護為主,可能出現的症狀包括流鼻水、喉嚨痛、咳嗽、頭痛、發燒……等;臺安醫院營養師劉怡里表示,根據指揮中心2月資料統整「Omicron10大常見症狀」中,特別針對常見的3種症狀給予大家營養上的建議,並且希望大家在營養均衡的情況下,祝福大家早日康復。症狀1:發燒必要營養素◎蛋白質:製造免疫球蛋白,避免肌肉等瘦體組織流失,維持身體正常功能◎水分: 取足夠的液體,可以避免呼吸道分泌物過於濃稠,加速恢復食物選擇:魚湯、雞湯、蛤蠣湯、海鮮湯、味增豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料tips嚴重脫水,居家隔離不能出門買電解質液,可以製自簡單的電解質液,幫助度過脫水的風險。◎自製電解質液:鹽巴1/2—3/4茶匙(2.5-3.8克)開水840ml柳丁汁240ml將三種混合,每隔15-20分鐘,飲用100ml左右。症狀2:咳嗽症狀/喉嚨痛必要營養素:◎維生素A:強化黏膜健康,提升免疫功能食物選擇:木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。◎維生素D: 提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養,保護呼吸道食物選擇:鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品,也提醒大家可以在窗邊曬太陽補充。症狀3:流鼻水必要營養素:◎維生素C: 強化人體免疫功能,增強自然殺手細胞的活性食物選擇:芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果◎硫化素:降低體內發炎反應,抑制過敏反應,減緩不適症狀,每天可以添加在菜餚中,幫助呼吸道暢通,強化抵抗力食物選擇:蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料本文參考劉怡里營養師臉書資料延伸閱讀:。疫情指數型成長來了!?人人都有感染危機,不想輕症變重症,營養師推薦每日必吃6食物 。新冠肆虐!國際認證「10種營養素」降感染、死亡率 蛋黃、地瓜都入選
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2022-05-01 養生.聰明飲食
清淡就是最養生飲食法?更年期女性要適量吃紅肉
母親節吃大餐慶祝之餘,更重要的是了解媽媽日常飲食是否攝取均衡。媽媽知道六大類食物是什麼嗎?是否以為清淡就是最養生的飲食法?以下是媽媽可能缺乏的幾大重要營養元素,不妨自己先做好功課,再和媽媽一起討論並規畫三餐,用正確的觀念鞏固媽媽的健康。蛋白質夠了嗎?豆魚是優質蛋白質,但女性易缺鐵,也要適量吃紅肉。「豆魚蛋肉一掌心」,植物性蛋白擺在第一類,但更年期婦女容易缺鐵,白肉中的鐵質比較少,紅肉鐵質較多,建議蛋白質攝取比例中,多少加一點紅肉。健身族最愛的「雞胸肉」常被視為優質蛋白質,但若沒有增肌減脂需求,不建議常吃雞胸肉。另外,不少長輩認為「愛吃魚」比較健康,其中鮭魚Omega-3脂肪酸,對更年期婦女較佳,但魚類比牛、羊、豬的肉類脂肪含量少、鐵質少,飲食還需要多樣化,補充蛋白質避免吃下過多肥肉,並適時攝取優質脂肪。至於蛋白質要攝取多少才夠?國民健康署建議一般婦女,每公斤體重可攝取1至1.2g的蛋白質;更年期、老年人則每公斤攝取1.2g;懷孕、哺乳期除了基本蛋白質需求量,還需要加上10至15g蛋白質。若是體重過重,則建議用理想體重計算適合補充的蛋白質份量。【體重過重者的蛋白質攝取計算】理想體重公式:22╳身高(m)╳身高(m)舉例:身高162cm的小美,理想體重為22╳(1.62)╳(1.62)=57kg【一般人的每日蛋白質攝取計算】每公斤1g~1.2g舉例:57公斤╳(1g~1.2g)=一天攝取57g~68.4g蛋白質較佳鈣質夠了嗎?更年期婦女缺鈣,吃鈣片要配合維生素D食物。一般婦女鈣質需求一天要1000毫克,更年期婦女因鈣質流失,一天需要1200毫克。建議「每天早晚一杯低脂奶」,每杯250cc就能攝取250毫克的鈣質作為基本盤。補鈣前也應多攝取深色蔬菜、牛奶、芝麻、起士等維生素D食物,再搭配適當曬太陽及運動,幫助鈣質吸收及合成。有了足夠的維生素D之後,再吃鈣的補充劑效果才會好。市售鈣營養補充品多樣,又以碳酸鈣較為常見,但對於常吃胃乳片、胃藥的人比較不易吸收,因為鈣質在酸性條件下吸收較好,但胃酸不夠者,吃下碳酸鈣往往是過門不入。建議多於飯後服用鈣片或吃點水果幫助吸收。此外,鈣跟鐵互相競爭,吃完鈣片後不宜馬上吃高鐵食物。「胺基酸螯合鈣」和「海藻鈣」比較好吸收,民眾可視需求補充。另外「磷酸鈣」、「檸檬酸鈣」則不適合腎臟不好的媽媽吃,會增加腎臟負擔。維生素夠了嗎?維生素C穩固膠原蛋白,維生素B群降低焦慮。對於女性來說,最重要的維生素C,功用不只有美白,還能促進體內結締組織穩固,猶如在體內加強鋼筋水泥,可以多吃木瓜、芭樂等水果。有心悸問題的更年期女性則可補充鎂、鈣、鐵,改善心血管問題,避免心臟「蹦蹦跳」。若身體容易疲倦,可補充維生素B群改善焦慮失眠、穩定神經,避免焦慮緊張及鐵質流失。當體內維生素充足,有助於幫助身體合成所需的膠原蛋白,如果為了瘦身不吃飯,身體缺乏基本的六大類食物,反而把膠原蛋白燃燒掉,得不償失。纖維夠了嗎?首推牛蒡和芹菜,易脹氣、牙口差者可吃地瓜葉、莧菜。建議婦女一天攝取25g至35g的纖維素,大約4份蔬菜(每份可攝取2-4g纖維素)和3份水果(一份可攝取約2g纖維素)。此外,每餐飯裡建議有三分之一為全穀類,如燕麥、藜麥、胚芽,增加纖維含量,每天攝取未精緻澱粉可以增加8g纖維,較為充足。蔬菜中推薦牛蒡跟芹菜,每份纖維素含量高於4g,CP值最高,而牙口不好的長輩,則可以吃地瓜葉、莧菜,高纖且質地較軟、容易入口。另外,水果普遍纖維素含量較平均,除了瓜類因水分含量多,纖維較低。若要攝取纖維質,盡量不要喝果汁,或避免濾掉果渣,建議多吃原型食物。攝取纖維可以幫助穩定血糖、降低膽固醇、促進排便,但高纖食物可能讓部分長輩容易脹氣,應適量攝取。諮詢/新光醫院營養師許為捷
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2022-04-30 養生.聰明飲食
水煮餐陷阱要注意,缺油缺鹽反致健康危機!營養師教你4招水煮餐健康吃
不想外食吃油膩膩的菜,希望能藉由水煮餐減重,守護身體健康嗎? 根據衛生署每日飲食指南,油脂需佔總熱量的20-30%,鄭惠娟營養師說明,這是因為油脂在人體中,有很多系統都需要藉由油脂才得以運作。接下來就讓我們跟著鄭惠娟營養師,破解常見的水煮餐類型中暗藏的危機,千萬別因為減重而忽略了人體該攝取的營養。水煮餐陷阱要注意‧完全無油:身體長期完全缺乏油汁,可能會引發便秘、皮膚粗糙等現象,嚴重點甚至會導致荷爾蒙失調、膽結石的病症。‧完全無鹽:長期鹽分攝取過高或過低,都會造成血壓太低,或體內電解質不平衡,引發神經肌肉功能異常。跟著營養師吃水煮餐1.提高蛋白質的比例:多補充一些豆類、豆腐的食材,或配一杯豆漿,能提高水煮餐的營養成分。2.補充自帶油脂的食物:例如鮭魚、酪梨、堅果等,這些食材富含 Omega3,是非常優質的油脂類食物。3.來杯優格:優格除了蛋白質、脂肪含量,也含有豐富的乳酸菌,改善腸道環境,更能幫助減重!4.輪流吃更健康:若還是想維持水煮餐飲食,建議可以水煮餐、正常餐點輪流吃,降低水煮餐暗藏的風險。最後,鄭惠娟醫師要提醒各位朋友們,通常水煮餐澱粉含量高,如果沒有搭配運動,可能會使減重更無感,因此我們建議也可以選擇專業照護團隊,替自己把關飲食規劃與運動品質,輕鬆吃健康瘦。來源出處:長春藤預防醫學健康管理
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2022-04-23 新冠肺炎.防疫懶人包
防疫在家自己煮,零失誤健康料理營養師教你做:蛋香鮭魚炒飯、薑黃菇雞飯、蒜香鮮蝦粉絲煲
輕症確診者愈來愈多,許多縣市已啟動居家照護,確診者及同住家人在符合條件下,即可在家進行隔離。在這特殊時期除了餐餐叫外送,也可以試試看自己在家下廚!在家自己煮的料理除了泡麵、罐頭之外,其實還有很多簡單又新鮮的料理可以嘗試;今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家三道簡單零失誤的健康料理,再同場加映一道大家夏天最喜歡的甜點吧!【健康菜單1:蛋香鮭魚炒飯】▶ 主要食材:白飯、鮭魚片、洋蔥末、蛋、油、蔥末、辣椒末、其他調味料▶簡易做法:1. 鮭魚片洗淨後先用米酒及鹽巴醃10~15分鐘2. 熱油鍋完畢後用中小火香煎鮭魚,煎至兩面金黃後起鍋3. 將鮭魚去皮去刺後,用叉子拌成碎粒狀備用4. 再將蛋炒至7~8分熟後起鍋備用5. 用鍋中剩餘的油依序將洋蔥末、白飯、蔥末、蛋、鮭魚加入拌炒6. 調味過後即可起鍋▶ 營養師碎碎念:鮭魚跟蛋一樣都是優質蛋白質來源,且富含ω-3脂肪酸,屬於好的油脂,能夠抗發炎、保護心血管;而洋蔥能增強我們的免疫力,也有很好的抗氧化功能。一般外面的炒飯為了做到粒粒分明常常會加入過多的油脂,而自己在家裡炒就可以控制用油量,兼顧好吃又健康喔! 【健康菜單2:薑黃菇菇雞飯(簡單電鍋料理)】▶ 主要食材:米、雞肉(去骨)、洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇、薑黃粉、其他調味料▶ 簡易做法:1. 將去骨雞肉切成適口大小後,用醬油膏、味醂、胡椒、鹽醃半小時2. 在電鍋內倒一杯米後,放入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇,再加入醃好的雞肉(連同醃料喔!)最後撒上薑黃粉3. 加入一杯水後蓋上鍋蓋煮大約30分鐘,煮好後可再悶10分鐘4. 將飯及配料拌勻後就可以盛裝起來吃囉!▶ 營養師碎碎念:這是一道非常簡單零失誤的健康電鍋料理,就算是廚房新手也不用怕失敗唷!它的精隨在於「薑黃」具有強大的抗氧化能力,也能提升自身的免疫力,還有預防失智及抗癌的功效,印度咖哩就是因為裡面含有薑黃所以成為了疫情期間的熱門料理喔!再加上優質蛋白質雞肉、富含膳食纖維的菇類、富含β胡蘿蔔素的紅蘿蔔、具極高抗氧化能力的洋蔥,整道料理都是滿滿的健康喔! 【健康菜單3:蒜香鮮蝦粉絲煲】▶主要食材:白蝦、粉絲、蒜末、薑片、蔥末、水、其他調味料▶簡易做法:1. 事先將粉絲用溫水浸泡30分鐘2. 將白蝦去腸泥並剪去觸鬚尖頭,洗淨後放入鍋中小火慢煎,待蝦油被逼出、蝦體煎至變色後即起鍋備用3. 用留有蝦油的鍋加入蒜末爆香,陸續加入薑片、蔥末、調味醬汁及水,稍微煮滾後加入粉絲,再加入開水,量要淹過粉絲4. 煮至小滾時可放上剛才的蝦一起煮熟,煮至入味後撒上蔥末就可以起鍋享用囉!▶營養師碎碎念:粉絲是綠豆粉製成的,本身熱量就比米飯還要低,又因為烹調過程中吸了很多水膨脹,因此在達到同樣的飽足感下粉絲的用量會比米飯、麵條都來的少,吃進去的熱量相對也會比較低喔!而蝦子屬於低脂肉,本身蛋白質豐富,又是低GI的食材,還富有很強抗氧化力的蝦紅素。整道料理非常好吃又不太會有罪惡感,還能營養加分喔! 【同場加映:自製低卡巧克力冰淇淋】炎炎夏日根本無法抵擋冰淇淋的誘惑啊!但是冰淇淋熱量都超高的耶怎麼辦?誰說這些甜點一定就罪大惡極呢!Evelyn就來教你們自製低卡冰淇淋,用現成的新鮮水果就可以做成,也不需要搭配冰淇淋機喔~一起來動手做做看吧!▶主要食材:香蕉、可可粉、裝飾配料(水果、堅果或燕麥)▶ 簡易做法:1. 將香蕉切塊並放入密封袋中冷凍一天2. 取出冷凍好的香蕉塊,放入食物調理機或可以打冰塊的果汁機,並加入適量可可粉,打至成泥狀3. 將打好的可可香蕉泥倒入模具中,放入冷凍庫至少4小時4. 成形後就可以挖出來裝杯,加上裝飾的配料後就可以享用囉!▶營養師碎碎念:自己在家吃冰淇淋也可以很健康!這是用香蕉為基底,口感雖然不像一般冰淇淋一樣滑順,但因為是天然的水果,保留許多營養成分,也減少很多不必要的加工及添加物,因此非常健康美味喔!另外,也可以依照自己的喜好改變口味,例如將可可粉改成抹茶粉或咖啡粉,或是喜歡更綿密的口感也可以加入一點牛奶或杏仁奶唷!不過還是要注意牛奶及杏仁奶會提高熱量,所以適量就好囉!看完今天的文章,有沒有讓你肚子很餓了呢?下一餐就來展現一下你的廚藝吧!拋開泡麵與罐頭,防疫期間你也可以當自煮小達人,除了省錢、美味,還能兼顧健康喔!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-04-17 養生.營養食譜
牙醫師廚房/痛風怎麼吃 營養才不失調?
晚上的門診還未開始,助理就先跟我提醒,預約患者高先生因為痛風,必須延期治療。腦海立即浮現40多歲高先生壯碩卻有些肥胖的身影。痛風是人體內尿酸新陳代謝異常所引起的急性關節炎,有年輕化趨勢。除了藥物治療,痛風患者最重要的就是飲食控制。首要建議多吃蔬食,因富含維生素C的蔬果能降低尿素的再吸收,尤其多數蔬果為鹼性食物,能促使尿酸在尿液中溶解,以減少痛風發作。炸雞&紅黃綠紫蔬歐姆蛋(3人份)處於痛風的間歇期,食物的選擇可以更彈性。用小火香煎的雞腿肉,保留雞肉酥脆,卻不油膩。其實炸雞不過是促進食欲的「配角」,此料理主要蛋白質來源是含有多種胺基酸的雞蛋,尤其普林含量低,是痛風患者最適宜的營養聖品之一。蔬果部分,彩椒位居維他命C含量的翹楚,茄子不僅是鹼性食品,幾乎不含普林,還具有利尿的功效。這道料理可供配飯,或作為全麥吐司中的餡料。食材:去骨雞腿2支、黃彩椒一個、綠色糯米椒150克、紫洋蔥1/2個、小番茄10粒、大蒜3瓣、巴西里3枝、雞蛋3粒、鹽與黑胡椒適量作法:1. 雞腿撒上鹽及黑胡椒;黃彩椒、紫洋蔥切圓圈狀;糯米椒切小段;小番茄剖半;大蒜、巴西里切末;雞蛋打成蛋液,加一點鹽並攪拌均勻。2. 雞腿放入平底鍋中、雞皮朝下,以小火煎至兩面金黃,稍涼後再切塊。3. 利用作法1鍋中的雞油先炒香蒜頭,接著放入糯米椒、紫洋蔥繼續翻炒,再放入彩椒及小番茄稍微炒一下,並以鹽巴及黑胡椒調味。4. 均勻倒入蛋液,等到側邊開始凝固(中間還是呈現液體的狀態)就可以熄火。待餘熱慢慢加溫後即完成上桌。豆腐&彩蔬味噌巧達濃湯(4人份)咦?長時間熬煮的肉湯,不是痛風患者的飲食禁忌嗎?事實上,在痛風非急性期,也可以選擇普林含量相對低的魚種如鮭魚,才能兼顧營養均衡。本道料理加入各式蔬菜,以充分吸收普林。選擇豆腐作為主要蛋白質來源,豆類因普林高,一直被誤為痛風的NG食品,但近年研究證實並不會增加痛風發作風險。食材:鮮嫩豆腐350克、鮭魚120克、胡蘿蔔1/2條、芹菜2枝、秋葵120克、菜豆60克、酪梨1/2個、馬鈴薯2顆、洋蔥1/4個、低脂鮮乳1200毫升、味噌1/2大匙、鹽與黑胡椒適量、百里香3枝作法:1. 嫩豆腐切小塊;鮭魚撒少許鹽及黑胡椒,切小塊再低溫煎或烤熟;胡蘿蔔、芹菜、秋葵、菜豆、酪梨、洋蔥切小丁;馬鈴薯切小塊,一半先蒸熟並壓碎,與低脂鮮乳攪拌成泥。2. 開中小火,鍋中先放入洋蔥炒香,接著放入胡蘿蔔炒至有一些變色,依序放入百里香、芹菜、鴻喜菇及馬鈴薯拌炒。3. 牛奶馬鈴薯泥倒入作法2,鍋中再放入鮭魚、酪梨、秋葵、菜豆及豆腐。4. 放入味噌,並以鹽及黑胡椒調味。水果&花椰菜佐優格塔塔醬(2人份)滿滿的蔬果組合,非常適合痛風患者急性發作時期食用。綠、白花椰菜富含維他命C及高抗氧化營養價值。多種水果具有多重植化素,尤其櫻桃富含花青素、具抗氧化及抗發炎作用。塔塔醬中的美乃滋則改為具有豐富蛋白質的希臘式優格。食材:無籽黃葡萄12顆、蘋果半顆、櫻桃120顆、綠白花椰菜400克、羽衣甘藍150克塔塔醬:南瓜1/4個蒸煮後壓成泥;紫洋蔥1/4個切小丁,泡水洗去刺激味;水煮蛋2個切丁、希臘式優格300克、酸豆1小匙、巴西里(或香菜)兩枝切末、檸檬汁1大匙、鹽與黑胡椒適量作法:1. 蘋果切丁、鍋中加鹽並氽燙煮熟花椰菜。2. 塔塔醬做法:將以上塔塔醬食材全數混合,最後以鹽及黑胡椒調味。3. 接著將食材蔬果如羽衣甘藍、蘋果、葡萄、櫻桃及綠、白花椰菜擺盤即可享用美味。
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2022-04-16 養生.運動健身
有片|溫暖又有飽足感!2種減醣常備早餐報你知
減醣、減肥的你,早上起床又在想要吃什麼?YouTuber「批批在日本幹嘛」將要教大家製作兩種可以常備在冰箱裡的減醣早餐,只需要簡單的烹煮和調味就好,讓你減肥減的輕鬆愉悅。這次減醣早餐準備的料理有糙米飯糰、豆渣起司蒸糕。批批在日本幹嘛在影片中還分享了冷凍飯糰的解凍及食用、起司蒸糕的回溫方法,讓常備在冰箱的早餐更營養更好吃。糙米飯糰可以做成鹽烤鮭魚及鹽昆布柴魚兩種口味,分別要準備的材料是:糙米(白米也可以)、鮭魚、毛豆仁、鹽、白芝麻;糙米(白米也可以)、鹽昆布、柴魚片、芝麻油,完全放涼後冷凍,約可保存2~3週喔!豆渣起司蒸糕要準備的材料則是:無調味豆乳、蜂蜜、雞蛋兩顆、豆渣粉、起司粉、泡打粉、會融化的起司、黑芝麻。放涼後蓋上保鮮膜貼緊,預防乾燥,冷藏1天內要吃完冷凍則可保存2週喔,更詳細作法快打開影片看看吧!想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃飽零負擔!完整影片:點我看 批批在日本幹嘛YT:點我看 延伸閱讀減肥也要好好吃早餐!帶你做10款低卡減脂早餐吃素也能輕鬆增加減脂!一次準備5天份便當「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美有肌勵療心室Podcast:https://udngpower.soci.vip
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2022-04-15 養生.聰明飲食
好想吃鹹酥雞怎麼辦?鹹酥雞熱量表全圖解,5技巧聰明吃減負擔
鹹酥雞是許多人宵夜、點心的美食清單之一,但林雨薇營養師提醒,油炸過後的鹹酥雞,是「吸滿油」的食材且熱量爆高,吃太多不只很快就會發胖,還會增加脂肪在肝臟囤積的機會,延伸後續可能的急慢性疾病發生,甚至提高罹癌風險。衛福部國建署發布,「國人膳營養素參考攝取量」成年男性每日熱量建議2400大卡,成年女性每日熱量建議1900大卡,而這些熱量通常是平均分配在我們的早午晚三餐及點心中,能幫助我們維持日常身體活動,生理代謝所需體力。鹹酥雞熱量表全圖解!營養師教你這樣挑減負擔提醒愛吃鹹酥雞的朋友們,鹹酥雞的高油、高鈉又高熱量,若經常食用不僅過多的熱量很可能會轉變成脂肪,囤積在手臂、腰圍、腹部、臀部。另外,還會增加肝臟脂肪囤積,也可能延伸後續急慢性疾病,甚至提高罹癌風險。這次營養師整理列出鹹酥雞攤常見選項清單,並將所有品項依照熱量分成三類,供各位參考,查查看你究竟把多少熱量吃下肚?是不是光吃鹹酥雞,熱量就逼近我們一日所需的熱量了呢?第1類 》300kcal以上(建議選1種,不宜過多)雞排-622kcal三角骨-587kcal 鹹酥雞-312kcal 雞米花-351kcal 百頁豆腐-497kcal雞蛋豆腐-321kcal 豆干*3-342kcal 炸豆包-316kcal 銀絲卷-352kcal 第2類 》300-160kcal(建議適量選1-2種,加工食品不宜多)小熱狗*3-298kcal 雞肉香腸*3-297kcal 小肉豆-219kcal 地瓜條-295kcal 薯條-248kcal 魷魚-270kcal 雞皮-268kcal 七里香-249kcal 貢丸*3-236kcal 花枝丸*3-215kcal 湯圓-247kcal 甜不辣*2-248kcal 米血-290kcal 糯米腸-218kcal 芋頭簽-198kcal 魚板*1-186kcal 雞心-163kcal 柳葉魚*3-255kcal 第3類 》160大卡以下(熱量最低組,但蔬菜吸油力強,吃多更危害腸道及心血管健康)雞胗-108kcal 雞脖子*2-130kcal 四季豆-131kcal 玉米筍-136kcal 杏鮑菇-145kcal 青花菜-150kcal 青椒-140kcal 別小看鹹酥雞熱量!每週只吃一次連續一個月就胖1公斤稍微看一下,如果你點了1片雞排(622kcal)+1份百頁豆腐(497kcal)+1份炸銀絲卷(352kcal)+1份地瓜條(295kcal)+1串七里香(249kcal),熱量共2015kcal,就超過一個成年女性整日的1900大卡熱量攝取了。如果將白天早中晚餐吃的熱量算進去,整日的熱量更是大幅爆表,這也難怪油炸鹹酥雞吃多,會讓體重直線上升!營養師初步估算,假使你一次吃完上面的鹹酥雞,而且每週只吃一次就好,連續吃一個月,你的體重很可能就會增加1公斤!(1950*4=8060大卡,理論上:身體每攝取7700大卡會增加1公斤體重)這還不包含你吃鹹酥雞配的飲料,若加上飲料,吃到的熱量就不只這樣囉。每次站在鹹酥雞攤前,面對琳瑯滿目的食材,是不是總讓你食慾大開,一不小心就愈點愈多呢?林耘彤攝圖/每次站在鹹酥雞攤前,面對琳瑯滿目的食材,是不是總讓你食慾大開,一不小心就愈點愈多呢?林耘彤攝好想吃鹹酥雞怎麼辦?5個簡單技巧減少身體負擔也因此鹹酥雞被大家視為讓減肥破功的罪魁禍首之一,不過人難免有嘴饞的時候,如果真的很想吃鹹酥雞,不妨可以試試以下5個簡單又實用的小技巧,來幫助減少熱量攝取、降低身體負擔:1. 使用餐巾紙吸附可見油脂在食物入口前我們可以再讓自己吃到更少不好的回鍋油。使用餐巾紙趁墊鹹酥雞以外,吃之前我們可以再以紙巾按壓炸物,特別是在炸物起鍋一段時間後,食物表面容易泛油光,此時用紙巾吸附食物油脂,更能減少油量的過度攝取,減少熱量吃得比較健康,也更不容易長胖。2. 胡椒鹽減半許多鹹酥雞攤商灑胡椒鹽相當大方豪邁,想當然食物吃起來更香,口味比較重,但也會把食材原始風味掩蓋,更可能吃到過量的鹽。造成血管及腎臟負擔。3. 補充一份水果(約1飯碗份量)首選芭樂、柳丁、奇異果、鳳梨等維生素C的水果搭配使用,不僅抗氧化減少油炸油可能產生的自由基氧化反應,水果本身含有分解脂肪的酵素,能幫助腸道分解油脂,避免大量油炸食物引起胃悶腹脹,影響消化機能。4. 不吃油炸蔬菜,改吃沙拉均衡一下通常一份100g蔬菜熱量約20-35大卡左右,蔬菜油炸脫去水份,讓蔬菜口感脆口,愈嚼愈香,油炸蔬菜吸附油脂能力比肉類高,讓你在吃的過程完全不感覺油膩的同時,又因為卻不知已經吃進不少油脂,舉例:汆燙青花菜(100g)熱量僅28大卡,經過油炸後,原本低熱量高纖的青花菜,瞬間熱量整整多出5倍。不僅如此,高溫烹煮後的蔬菜,原本蔬菜原有的植物營養素也跟著減少,所以建議吃鹹酥雞時,除點肉類、豆製品及少量加工製品以外,盡量不吃油炸蔬菜,改以生菜搭配鹹酥雞一起吃。5. 補充魚油或亞麻仁油吃油炸食物會吃到較多ω-6型式脂肪酸,攝取太多ω-6脂肪酸會引起身體發炎反應,長期處於發炎狀態下,特別容易引起3高代謝疾病,也可能導致中風、癱瘓等後果。所以如果你晚餐或消夜吃鹹酥雞這類炸物,建議補充能抑制ω-6脂肪酸作用的脂肪酸ω-3型式脂肪酸,ω-3脂肪酸主要存在海鮮魚類,及部分植物性食物。可簡單吃一手掌心大鯖魚、鮭魚或者直接補充魚油軟膠囊都是很好方法,對於素食者而言,則可選擇亞麻仁油、芥花油做為補充ω-3型式脂肪酸來源。提醒大家~享受美食當前~還是留意選擇好點的吃法,當然能夠管住嘴,就盡量不吃吧!如果真的還是很想吃,那就找人一起共享美食,或選擇2-3種喜歡的種類吃,千萬別一次點太多,每樣都吃一點,淺嚐享用每種口味的鹹酥雞是比較好的吃法。更多內容請至【臉書粉絲團:林雨薇 營養師】/【Instagram:林雨薇 營養師】(本文獲《健康遠見》授權刊登,●原文刊載網址)
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2022-04-04 該看哪科.皮膚
早晚溫差大讓皮膚癢?專家教吃5大食物助皮膚保健
●皮膚癢別過度搓洗,以免破皮出血●注意疾病引起的皮膚搔癢●均衡飲食、遠離地雷食物季節更迭之際,常發生季節性皮膚癢,近日早晚氣溫變化大,許多民眾因皮膚紅腫發癢就診,不少患者還抓到破皮流血感染蜂窩性組織炎。WaCare專家、護理師周珈汶表示,季節性皮膚癢又稱為「缺脂性濕疹」,當氣溫變低時,人體分泌的油脂變少,皮膚容易失去水分而變得乾燥、發癢、脫屑,若過度清潔、沖洗熱水,症狀會更嚴重。NG行為 讓皮膚失去油脂周珈汶說,當身體出現白色細小皮屑,表示油脂分泌不足,有些人誤以為洗不乾淨而加重搓澡力道,皮膚反而更乾裂、乾癢。常見的NG行為包括洗澡時水溫過高、過度清潔、不斷沖洗、去角質等,會把皮膚表面的天然水脂層洗掉,失去水分及油脂的保護。哪些人容易有皮膚搔癢的問題?周珈汶說,老年人、小孩、腎臟功能不好者、糖尿病患者及接受化學治療患者等,他們的皮膚油脂分泌會隨著身體功能變化而減少,應加強保護肌膚、調整生活作息,出現傷口時務必尋求皮膚科醫師協助,避免細菌感染出現併發症。改善生活習慣 穿棉質衣服周珈汶建議,可從日常生活習慣下手改善,避免或舒緩皮膚發癢症狀。首先是注意沐浴及泡澡次數不宜太多,水溫避免過高;選擇中性或質地溫和的清潔用品,洗完澡後立刻塗抹保濕乳液;穿著寬鬆舒適的棉質衣服;平常要多喝水、做好防曬。皮膚是人體最大的器官,因接觸面多、過度摩擦的搔癢問題也多。周珈汶提醒,皮膚有異常症狀時,不要自行購買外用藥膏,應先就診找出根本問題對症下藥,有些皮膚癢可能是內臟疾病所引起,千萬別忽視搔癢帶來的警訊,錯過了黃金治療時機。注意飲食忌口 補充營養素皮膚發癢、紅腫有哪些飲食禁忌?周珈汶強調,發病時忌吃羊肉爐、薑母鴨、麻辣火鍋等辛辣及含酒精成分的食物,也要少吃重口味油炸食品,這些都會讓身體釋放組織胺,易產生搔癢感。在預防保養飲食上,建議可多吃富含鋅、維生素A、B、C及必需脂肪酸等五大營養素食物,減少身體發炎反應。當皮膚搔癢難耐時,周珈汶建議,可用冰敷緩解,或拍打取代抓癢,若無法改善症狀,一定要就醫治療,勿信偏方,避免造成皮膚二度傷害。皮膚保健5大營養素食物鋅:牡蠣、牛肉、豬肉、南瓜子、堅果維生素A:豬肝、腰子、紅蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜維生素B:糙米、燕麥、豬肉、牛奶、綠葉蔬菜維生素C:花椰菜、甜椒、芥菜、苦瓜、芭樂必需脂肪酸:鮭魚、鯖魚、酪梨、核桃、芝麻
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2022-04-01 養生.運動健身
有片|不想花大錢買健身餐?教你一週減醣餐盒簡單煮!
減醣、減肥的你,外食選擇太少?高蛋白健身餐盒都好貴?讓YouTuber「批批在日本幹嘛」教大家一次直接準備一週的減醣餐盒,只需要簡單的烹煮和調味就好,讓大家再也沒有藉口亂吃外食!這次減醣便當準備的料理有軟Q法式吐司、蒸水煮蛋、花椰菜、甜豆、地瓜、蒜香蝦仁炒杏鮑菇、烤鮭魚時蔬和醃製雞腿肉。批批在日本幹嘛在影片中還分享了如何搭配菜色,讓便當的營養更均衡。軟Q法式吐司要準備的材料有半條法國麵包、一顆雞蛋、100cc的豆乳以及1/2匙的蜂蜜或1小匙的甜菜糖,作法很簡單,只要先將雞蛋、豆乳和蜂蜜攪打均勻,再將麵包切片泡入其中,放入冷藏過2小時翻面等至蛋汁收乾,隔天想吃時直接取出乾煎即可。豆乳也可以用牛奶、燕麥奶、堅果奶做代替呦!其他菜色詳細作法快打開影片看看吧!想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃飽零負擔!完整影片批批在日本幹嘛YT延伸閱讀減肥也要好好吃早餐!帶你做10款低卡減脂早餐吃素也能輕鬆增加減脂!一次準備5天份便當「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-03-25 養生.聰明飲食
對環境跟健康都友善!「低碳飲食法」怎麼吃
「Greenpeace 綠色和平組織」曾指出,在所有人類所產生的溫室氣體排放量中,有 23% 來自農業和土地使用,其中佔比最高的就是畜牧業。而美國塔夫茨大學(Tufts University)更曾做過一份研究,結果顯示一個家庭每天所產生的溫室氣體中,食物就佔了 10%~30% 左右。由此可見,一個人的飲食選擇其實也間接地影響著地球的樣貌。重視永續環保的你,如果想從生活中的小細節開始節能減碳,為環境盡一份心力,或許可以試著從執行「低碳飲食法」(Low Carbon Diet)開始,減少每天因為吃東西而造成的碳足跡以及碳排放量,讓地球朝向你理想的樣子更進一步。什麼是「低碳飲食法」?「低碳飲食法」顧名思義就是一種以減少碳排放量為目的的飲食方法,這這種飲食法強調以蔬果、五穀類、豆類或是魚類、海鮮等食材作為主要食物來源,並盡可能地去除紅肉如豬、牛、羊肉,以及過度加工的食品如罐頭、醃漬物等,期望能透過降低這些容易提升碳排放量、產生過多碳足跡的食物,減少飲食過程中可能造成的溫室氣體排放。有哪些飲食方法屬於「低碳飲食法」?1.北歐飲食法根據國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》所發表的研究顯示,提倡用「魚類」取代生產時會產生較多碳排放量的「肉類」,並鼓勵食用當地當季蔬果的「北歐飲食法」,能夠有效減少進口食物長途運送時所造成的碳足跡,而長期下來也能降低食物所造成的碳排放量。因此,「北歐飲食法」可以說是一種對環境相對較為友善的「低碳飲食法」之一。2.彈性素飲食法主張可以達到吃素好處又能偶爾享受肉類美味的「彈性素飲食法」,是想要從葷食主義轉為植物性飲食過渡期的人很適合採取的一種飲食方法。由於「彈性素飲食法」也提倡以植物性食物為主要來源,並鼓勵多吃當季的新鮮蔬菜水果、全穀類等,因此,這種飲食法也可以算是「低碳飲食法」的其中一種。「低碳飲食法」有什麼好處?國際醫學期刊《The Lancet》和非政府組織「Eat Forum」合作設計的《地球健康飲食指南》(EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health)中,提倡人們減少紅肉、加工食品以及精緻糖類的攝取,並提高飲食中蔬菜水果的比例,與「低碳飲食法」的概念不謀而合。該份飲食指南指出,當人們執行以蔬果為主的「低碳飲食法」之後,不僅有益人體健康,且提倡減少碳足跡、溫室氣體排放的飲食法則也能防止人類賴以維生的大自然崩壞,因此,「低碳飲食法」可以說是一種對於環境與人類都能創造雙贏局面的飲食方法。在繁忙都市生活的人,該如何執行「低碳飲食法」?了解「低碳飲食法」對人體以及環境的正面影響,開始想執行「低碳飲食法」的你,是不是也有這樣的疑惑:平時工作這麼忙碌,沒有太多時間好好為自己準備健康的食物,要怎麼將這樣的飲食法則應用在日常生活當中呢?VidaOrange生活報橘編輯為身處在步調快速、繁忙都市生活的你,精心整理了「低碳飲食法」的一日三餐原則,或許,你也可以從中獲得一些生活的靈感,更輕鬆地執行「低碳飲食法」。趕著通勤、打卡上班的忙碌早晨平時常常到便利商店抓個三明治當早餐的你,或許可以試著提早 5 分鐘出門,到附近的早餐店點一份以蔬菜、海鮮為主的餐點像是蔬菜蛋餅、鮪魚蛋餅等,搭配一杯無糖的豆漿,並自備環保餐具,一餐下來就能省去食用紅肉、乳製品以及使用免洗餐具所造成的碳足跡以及碳排放量,為執行「低碳飲食法」的一天揭開美好序章。終於可以喘口氣,卻又沒太多時間用餐的午休時間開完了一個又一個會議,想在午餐時間好好喘口氣的你,可以到公司附近的自助餐店選擇新鮮當季的蔬菜,並搭配鮭魚、鱸魚等魚類當作主餐,這樣一來就能減少選擇豬肉、牛肉等紅肉造成的碳足跡與溫室氣體排放,同時也是簡單、方便又均衡的一餐。想好好犒賞自己、好好放鬆的晚餐聚會結束了忙碌一天,準備與朋友聚會小酌的你,不妨將好吃又均衡的蔬食餐廳列入聚餐地點的選項吧!現在有許多餐廳將蔬食料理做得美味又健康,且大多使用未經加工的蔬果、全穀類等原型食物,減少了製造加工食物時所造成的碳足跡,也降低生產肉類產生的溫室氣體排放,對想執行「低碳飲食法」又不想放棄美味食物的你,或許會是很不錯的選擇之一。參考來源:1.《Weight Watcher》:Low-Carbon Diet: How it Affects the Environment and You2.《Lowly Food》:What Is The Low Carbon Diet※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【享受美食,也能守護地球】對環境更友善的「低碳飲食法」,讓愛地球變成簡單生活儀式
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2022-03-22 新聞.食安拉警報
台灣金針菇被檢出李斯特菌!4族群需注意,最嚴重可能引發腦膜炎
台灣外銷金針菇被驗出李斯特菌污染。腎臟專科王介立醫師今在臉書粉絲專頁發文表示,美國FDA公告(https://reurl.cc/OpK4xX),台灣外銷美國的金針菇,被加州衛生機關檢驗出李斯特菌而必須回收,而這批被回收的台灣金針菇,出口公司名稱為「彰化縣香菇合作社」(Changhua County Mushrooms Production Cooperative),條碼為UPC 8 51084 00835 8,批號為#3322”。李斯特菌感染途徑,主要是透過食用被李斯特菌汙染的食物或水,國外案例調查報告曾發現生菜、哈密瓜、未經殺菌程序的乳製品、未經充分加熱的熱狗及火腿等即時肉品及煙燻鮭魚等食品造成李斯特菌感染,國內則曾於生魚片、即食生鮮蔬果、即時肉品等檢出李斯特菌。4族群感染恐引發敗血症或腦膜炎4族群注意:年長者、免疫力低下族群、孕婦、新生兒依衛福部疾管署歸類,李斯特菌引發的疾病為第四類傳染病,民眾接觸到李斯特菌後,免疫力正常者不易遭受感染,即使感染也僅有腹瀉、噁心、嘔吐等腸胃道症狀。但年長者、免疫力低下族群感染後,主要呈現敗血症及中樞神經系統感染等侵襲性感染的相關症狀,其中以腦膜炎、腦膜腦炎較為常見,症狀有發燒、頭痛、頸部僵硬、意識混淆、失去平衡感、痙攣等。而孕婦多僅呈現類流感症狀,但感染後可導致流產、死胎或早產。至於新生兒感染後,容易引發敗血症或腦膜炎,可能出現發燒、皮膚紅疹、活動力變差等症狀。此外,李斯特菌症是人畜共通傳染病,少數病例是經由直接接觸李斯特菌而感染,如獸醫或畜產工作者經接觸帶菌動物或家畜排泄物而感染。而人與人間的直接傳染仍是相當罕見,除孕婦可經由胎盤傳染給胎兒,或新生兒於產婦分娩,經過產道時感染外,目前尚無人傳人的案例。7招避免感染李斯特菌症李斯特菌症目前無疫苗可預防,此菌於冷藏室的4℃條件下可持續生長繁殖,需加熱至72°C以上才可殺死,因此,熟食及謹慎處理食品、避免汙染是最重要的預防方法及相關注意事項。1. 處理生熟食需使用不同器具,避免交叉污染。2. 處理生食後須徹底洗雙手及器具3. 牛肉、豬肉、禽肉或魚肉等肉類應澈底煮熟。4. 分切瓜果後應盡早食用,避免置於室溫超過4小時或冷藏超過保存期限5. 避免食用未經殺菌的生乳及其乳製品6. 對於易腐敗的食品,如海鮮、禽及畜肉類等,以及即食性食品,如分切的生鮮蔬果、涼拌蔬菜及肉類等,宜盡早食用完畢。7. 高風險族群應避免食用低溫保存的肉醬、即食肉類加工品,如熱狗、煙燻海鮮等,即食食品為先行製成並存放供人即食的生菜沙拉、三明治或壽司、剩菜及未經殺菌程序的乳製品,若要食用,請於食用前充分加熱。處理食物時,應避免熱狗等即食肉類加工品的汁液接觸到其他食品,並於處理後澈底洗淨雙手及器具。
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2022-03-21 該看哪科.眼部
眼睛很乾,吃葉黃素能改善嗎?專家授護眼6祕訣
● 白內障、黃斑部病變已有年輕化趨勢● 營養品非藥品,只能輔助調養,非絕對療效● 過了40歲,定期眼睛檢查,守護靈魂之窗台劇《華燈初上》第三季終於上線,不少人緊盯3C產品追劇,希望揪出凶手身分,導致用眼過度,眼睛乾澀疲勞。WaCare專家、社區藥局藥師游佩雯常被詢問:「眼睛很乾,是不是要吃葉黃素改善?」她解釋,營養品並非藥品,只能作為輔助調養,不能宣稱療效。要舒緩眼睛疲勞或預防病變,建議可從食療下手,均衡飲食、攝取多種營養素來源,眼睛更應適度休息、避免強光照射、指壓按摩,養成護眼好習慣。人工淚液 緩解乾眼症游佩雯說,眼睛出現乾澀不舒服症狀,最常見是因長時間待在冷氣房,造成角膜水分流失;其次是使用3C產品時間過長,眨眼次數減少,眼睛無法獲得充足的保護,久了就有可能引發「乾眼症」,建議可使用人工淚液來緩解不適,同時要盡量減少看螢幕的時間,保持正常作息,避免熬夜,有空多按摩或熱敷,刺激淚液分泌。隨著年紀增長和用眼不當,黃斑部病變、白內障是熟齡視力殺手。50歲以上是好發族群,若看東西出現線條扭曲、有暗影和黑點,或是看東西很模糊,就要小心黃斑部病變或白內障上身。游佩雯強調,年輕人習慣睡前滑手機,或在黑暗中上網、看影片,完全忽略3C藍光對眼睛的傷害,近年來黃斑部病變、白內障已有年輕化的趨勢,不再是老年人的專利。吃菠菜、鮭魚 有助護眼眼睛所需要的營養素非常多,其中最重要的是葉黃素,游佩雯建議,每日可攝取6至30毫克葉黃素,像菠菜、羽衣甘藍、青花菜等深綠色蔬菜,就富含葉黃素。此外,抗氧化的藻紅素、蝦紅素,可以增加眼部毛細血管的循環,多吃鮭魚、蝦蟹等即可攝取;藍莓、黑醋栗、山桑子具有抗氧化功能,含有豐富的花青素,能幫助清除自由基,保護視力。用眼30分鐘 休息10分鐘常坐辦公室的上班族,不妨泡杯枸杞菊花茶、決明子茶等中藥茶飲護眼,枸杞、菊花、決明子有「清肝明目」的保健作用,抓一把枸杞和幾朵乾燥菊花,注入熱水泡開即可。游佩雯提醒,食補要配合生活習慣調整,謹記「用眼30分鐘、休息10分鐘」原則;避開藍光之外,也要注意眼睛防曬,過量的紫外線,會造成白內障與黃斑部病變提早報到,累積出眼疾。.「全銀運動」線上課程:https://bit.ly/3wG2XZU.加入LINE社群獲得最新課程訊息:https://reurl.cc/vq7xlL
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2022-03-16 養生.聰明飲食
預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力
●益生菌有助營養吸收、排便順暢,提升免疫力●防過敏,多吃優質蛋白質、膳食纖維●地瓜、南瓜、胡蘿蔔、小番茄,減少誘發過敏春天是過敏疾病好發季節,鼻過敏、氣喘、異位性皮膚炎等患者就診人數暴增,而腸道是人體最重要的免疫器官,因此,想預防過敏,可先從調理腸道開始。營養師表示,掌握「四多二少」六大飲食原則、吃對食物,就能提振免疫力,讓病菌、病毒不易入侵,減少過敏疾病的發作。如何預防過敏、抗過敏?腸道健康的關鍵就在於飲食,應注意「四多二少」六大飲食原則:多吃優質蛋白質、膳食纖維、含維生素A與C的蔬果、富含Omega-3魚類及堅果;少吃蛋糕、甜點、糖果等加工食品,以及麻辣鍋等刺激性食物。●多優質蛋白質台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,若腸道充滿益生菌,可促進身體吸收營養、排便順暢,進而提升免疫力。過敏屬輕度發炎反應,若能提升腸道健康,就可降低發炎反應,建議應多攝取優質蛋白質,例如瘦肉、雞蛋、豆漿、豆乾、牛奶、深海魚等食物。但提醒肉類、雞蛋的烹調,不宜油炸,應以涼拌、蒸、滷、煎等為主,以促進體內免疫球蛋白生成,減少發炎及過敏機會。●多膳食纖維膳食纖維食物,可刺激腸胃蠕動,幫助排便順暢,劉怡里建議,可多攝取地瓜、五穀飯、紫米飯,以及綠花椰菜、地瓜葉、芥藍菜等,如此可讓腸道益生菌存活時間長,達到腸道菌種平衡。●多維生素A與C的蔬果鼻過敏患者常有鼻子、喉嚨癢等過敏症狀。劉怡里說,平時可多吃含維生素A及C的蔬果,如地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、小番茄、甜椒、芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類等,以強韌粘膜細胞的防護罩功能,降低外來病毒、細菌引起過敏情形。●多魚類及堅果魚類及堅果富含Omega-3脂肪酸,具抗氧化、抗發炎、抗過敏作用,內湖國泰診所營養師張斯蘭說,可以多吃鱈魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚,以及核桃、杏仁等堅果;也可多攝取亞麻仁油、海帶、海藻等食物,吃進體內後,可轉換成少許的Omega-3,有助抗過敏。●少吃甜點、加工食品很多人愛吃以棕櫚油、玉米油、大豆油等製成的糕餅類,攝取Omega-6過多,張斯蘭說,如此會造成Omega-6及Omega-3攝取比率失衡,為10比1或15比1,容易引起過敏的Omega-6太多,抗發炎的Omega-3太少,進而出現慢性發炎及過敏反應,提醒平時應多吃魚,少吃蛋糕等精緻澱粉類。劉怡里說,減少過敏須少吃加工食品,因其中可能含有防腐劑、香精、色素等易誘發過敏物質,特別是紅色及黃色的色素,將加重孩童過敏反應。平時更要搭配多運動、多喝水,才能遠離過敏。●少吃刺激性食物不少人吃帶殼海鮮或雞蛋會引起過敏,張斯蘭提醒,首先食材一定要新鮮,降低過敏發生機率,平時少吃麻辣鍋、喝酒等,避免血管擴張引起過敏反應。但如果過敏症狀持續復發,可進行過敏原檢測,不接觸過敏原,飲食可用雞肉取代雞蛋,食用魚類取代帶殼海鮮。
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2022-03-14 養生.聰明飲食
如何從飲食中攝取到好的脂肪?美國心臟協會列出4食物
要如何吃得健康議題,一直是你我關注的議題。若常常暴飲暴食,就可能與疾病拉近距離。所以想要有品質及健康的生活,就要從健康均衡著手!美國心臟協會列出從飲食中油脂挑選、多吃蔬菜水果、減少添加糖的攝取三個面向來預防慢性病的發生!如何從飲食中攝取到好的脂肪?美國心臟協會列出4食物:魚、堅果、酪梨、烹調用油1、魚:每週至少吃8盎司(約227公克)非油炸魚,單次攝取可分成兩份3.5-4盎司。選擇長鰭金槍魚、鯡魚、湖鱒、鯖魚、沙丁魚和鮭魚等,可以從飲食中的魚類獲得必需的omega-3脂肪酸。2、堅果:一天吃一小把(約1盎司相當於28公克)無鹽堅果和種子,可以攝取到優質的脂肪、蛋白質及膳食纖維。可以選擇像是杏仁、榛子、花生、開心果、南瓜子、葵花子和核桃都是不錯的選擇!3、酪梨:可在零食、烘焙及菜餚中加入酪梨,可以獲得優質的脂肪、膳食纖維及必需的維生素和礦物質。4、確認烹飪所使用的油:烹飪時選擇飽和脂肪含量較低的烹飪油和調味油。可以選擇像是酪梨、油菜、玉米、葡萄籽、橄欖、花生、紅花、芝麻、大豆和葵花籽油。飲食中攝取多種顏色的蔬菜及水果的益處?美國心臟協會列出5個原因:健康營養、幾乎零缺點、低熱量、銷售形式多樣、促進身體健康1、健康營養多:蔬菜和水果提供許多有益的營養素。飲食和點心加入蔬菜和水果,可以獲得身體所需的營養素。2、幾乎零缺點:蔬菜和水果大部分不含反式脂肪、飽和脂肪和鈉。3、熱量低:蔬菜和水果含有膳食纖維和水分,可以增加飽足感,如此一來,可以幫助體重控制。4、有許多形式:不論是新鮮、冷凍、罐裝和乾燥,都可以作為飲食的選擇。蔬菜和水果是最方便、最實惠的食物之一。挑選上盡量選擇薄鹽或不無添加鹽或糖的。5、促進身體健康:健康的飲食計畫,包括攝取充足蔬菜和水果,可以幫助降低罹患許多嚴重或是慢性病的風險,像是心臟病、肥胖、高血壓、糖尿病和某些癌症。不只如此,對於日常健康也是相當重要!天然的糖跟添加糖哪裡不同?天然糖存在於水果、蔬菜、牛奶和穀物中。在加工過程中添加到食品、飲料和調味品中的糖,則可能會增加罹患心臟病的風險!一瓶12盎司(約340公克)汽水含有130kcal和8茶匙糖。添加糖也會運用在動飲料、果汁飲料和調味奶中。美國心臟協會建議:女性,添加糖限制在每天不超過100kcal(6茶匙);男性,每天不超過150kcal(9茶匙)。如何減少飲食中的添加糖? 不妨從喝得水著手1、大部分用水果作為甜點,並將甜點限制在特殊場合,主要為減少攝取的量。2、減少添加糖的攝取量,可以從飲食及飲料中著手。3、購買不加糖的100%果汁。4、覺得沒有糖沒有香味的話,不妨運用香料增強食物香味。可以嘗試用肉桂、肉荳蔻、薄荷或生薑。5、在穀物和燕麥片中加入新鮮水果或果乾。6、喝白開水、無糖茶或無糖飲料。吃進大量的添加糖可能是造成肥胖流行原因之一。還會增加與高血壓、高膽固醇、糖尿病等慢性病的患病率有關。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 腎結石的成因、診斷及治療方式,如何避免腎結石復發建議 1物大量飲用最有效!常見便祕5大原因?醫:排便順暢才是重點! 改善便祕多吃這3樣!Omicron變種病毒如何預防?從提升免疫力開始!5類食物有助提升身體免疫力查看原始文章>>
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2022-03-12 新聞.健康知識+
發炎害你瘦不下來!想減肥要先消炎,醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動
肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性和長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險。功能醫學專家劉博仁比喻,「慢性發炎就像全身都在放火」,會導致肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等各種問題。所以維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,那我們就要先了解發炎和肥胖之間的關係。「發炎」害你瘦不下來!想減肥就要先消炎脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素,包括IL-6、IL-8、TNF-α,造成胰島素阻抗增加,進而造成各種的代謝異常,如血糖值過高。而過多胰島素也會促進發炎,發炎又導致肥胖,這時脂肪組織當然又增加了。所以,肥胖、糖尿病和發炎就是致病鐵三角,想要健康和減重,就一定要滅火、消炎。彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主治醫師林世鐸則提到,過多的脂肪細胞因造成局部的血液供應不足,加上因堆積脂肪酸而增大細胞較不穩定,所以這些細胞容易因為受到物理性的壓力而破裂,進而引起發炎反應。台北榮總研究也發現,身體發炎物質會與胃腸道內分泌系統相互影響,由於腸道荷爾蒙會影響食慾、體重、脂肪與肌肉組成等等,一旦發炎問題未經治療控制,身材胖瘦也相對容易失控。呼吸也會胖?!這些肥胖背後的原因都和發炎有關當我們拆解導致肥胖背後的原因,不難發現每一項幾乎都和「發炎」有密切的交互影響。包括:‧ 糖類和精緻澱粉攝取過多:除了添加糖的飲料和甜食,白麵條、白吐司等高升糖指數的精緻澱粉吃多了也會促進發炎。‧ 煙燻燒烤食物:食物經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 或丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質,不但會讓身體發炎嚴重,也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。‧ 長期熬夜、久坐不動:當胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低,都會造成發炎反應增加,引起肥胖。而熱量消耗降低、血管易發炎,全身就容易堆積脂肪,也會增加三高風險。‧ 空氣污染:中華民國肥胖研究學會理事長、台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師表示,許多研究發現PM2.5濃度過高會造成身體慢性發炎及胰島素阻抗使得血糖連同血脂上升,造成人體一系列代謝混亂,並導致肥胖與三高。對抗發炎變胖的正確飲食和運動有肥胖困擾的人,如果想降低身體發炎,達到減重效果,建議先從「抗發炎」食物下手。由於人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的「亞麻油酸」會促使大量生成親發炎性的物質,所以烹調方式也要避免高溫和油炸。:1. 各式色彩的蔬菜水果:能攝取豐富纖維及各種植化素(phytochemicals),其中像是鳳梨當中的「鳳梨酵素」可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應、增加免疫力並溶解血栓,具有不容小覷的抗發炎效果。不過也要避開高糖分水果及果汁,以免越吃越胖。2. 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物:Omega-3具有抗發炎的效果,在日常的飲食中較需要刻意加強補充,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等深海魚及亞麻仁籽、海藻、酪梨、芝麻、堅果類等。另外油品也很重要,橄欖油、苦茶油、茶籽油、酪梨油、或玄米油是較適合的選擇。3. 綠茶:綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或烏龍茶則次之。4. 辛香料:像是咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都含有抗發炎效果或抗氧化的植化素。其中「天然薑黃素」不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍,臨床醫學也發現它除了有抗氧化效用外,對降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有幫助。除了飲食,運動也是不可或缺的一環。想要降低內臟脂肪並減低身體長期發炎,又以「有氧運動」的效果較佳,能減少發炎、降低體內的壞膽固醇,可達到保護心血管的效果,像是跑步、游泳、拳擊或有氧舞蹈等等。專家也建議,可選擇多樣化的運動模式刺激身體,所以適合的有氧強度運動以外,不妨每週安排兩天的肌力訓練穿插。資料來源:肥胖與發炎─同樣的胖子,不同的健康?類風濕性關節炎研究重大突破:發炎影響胖瘦延伸閱讀: 乳癌9成以上是後天!護理師、空姐都是高危險群...妳一定要戒掉的6個壞習慣
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2022-03-05 該看哪科.骨科.復健
高齡門診最愛問/熟齡族隱形殺手!「骨質疏鬆」 靠牆站就能檢測
俗話說:「人老骨頭脆」,意思指上了年紀後,骨質流失過多導致骨骼變得脆弱,稍微一個跌倒、外力撞擊、彎腰搬提重物,甚至打噴嚏就會引起骨折,全身劇烈疼痛。30歲左右,骨質密度達到顛峰,之後隨著時間一點一滴流逝,每年流失骨量0.5%至1%,應該趁年輕時存骨本,才能有效顧老本。季節交替之際,一名病患因咳嗽太用力導致胸痛,就醫發現竟是胸椎骨折!WaCare專家、護理師周珈汶分享門診案例,骨質疏鬆被喻為「熟齡族的隱形殺手」,平時並無特別明顯症狀,等到骨質流失出現背痛或骨折才知嚴重性。根據統計,骨質疏鬆造成的骨折最常出現在髖部、脊椎和手腕,又以老年人髖部骨折最容易產生嚴重併發症。骨質密度與年齡、性別相關,但年輕人若是生活習慣不佳、長期減重、缺乏運動等,小心成為罹患骨質疏鬆的高危險群。該如何預防或改善骨質疏鬆呢?Q1:骨質疏鬆的原因是什麼? A:年齡老化造成對鈣質的吸收、維生素D的活化減少,身體造骨能力下降,生長趕不上流失速度,使骨密度逐漸降低、結構變差。當骨質內的孔隙變大、骨骼密度變小,呈現中空疏鬆現象,就容易有骨折的情形發生。Q2:哪些人是骨質疏鬆的好發族群? A:50歲以上的女性。女性更年期後,體內荷爾蒙分泌急遽減少,易加速骨質流失;雌激素對骨骼有保護作用,停經婦女罹患骨質疏鬆高出男性好幾倍。而歷經懷孕、哺乳過程的女性,大部分都會缺鈣,影響骨骼健康。Q3:怎麼預防骨質疏鬆保骨本? A:首先作息和飲食要正常,戒菸酒、多補充鈣質食物,最重要的是保持適度運動。護理師周珈汶說明,長期久坐不活動,骨質便會流失,出門運動順便日曬補充維他命D,促進身體鈣質的吸收。負重、肌力訓練可以改變骨質密度,快走、爬樓梯、慢跑有助於防止骨質疏鬆;有症狀的患者,運動前先請醫師評估,避免運動傷害。Q4:如何從飲食下手,增加骨質密度? A:選擇高鈣的食物維持骨骼強健,例如:鮮奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、紫菜及深綠色蔬菜等;注意低鹽低糖低脂原則,避免過多的鹽、糖和脂肪影響鈣質吸收。另可多攝取菇類、豆漿、鮭魚、雞蛋等富含維他命D的食物,調節骨質的生成。Q5:還有哪些注意事項,避免嚴重骨折? A:搬提重物時,注意姿勢的正確性,長輩最好請年輕人代勞,減少脊柱的壓力。老年人常因跌倒造成骨折,導致臥床和死亡!有骨質疏鬆的患者,應重視居家環境安全,加裝扶手、止滑墊,降低跌倒風險。骨質疏鬆自我簡單篩檢 需要做什麼檢查?身高比年輕時的身高矮縮3公分以上,就要小心警訊。身體貼靠牆壁,若後腦勺與牆壁的距離達3公分以上,可能已出現骨質疏鬆,正常人幾乎沒有距離或小於1公分。建議就醫照X光確認是否有骨折情形,或是做骨密度檢測,及早預防與治療。