2023-03-25 養生.保健食品瘋
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鮭魚
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2023-03-22 養生.聰明飲食
女狂吃它3個月,膽固醇飆!吃海鮮避3部位不用怕 真正壞膽固醇惡魔食物是他們
【本文重點】腎臟科醫師分享一名慢性腎衰竭病史患者因長期食用高膽固醇鮭魚卵導致腎功能惡化的案例。海鮮含有高膽固醇的部位主要為雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃和蛋黃等,魚皮和肉類內臟類的攝取也應節制。飽和脂肪酸和反式脂肪酸是真正的壞膽固醇元凶,豬油、牛油、肥肉、人造奶油製品、油炸食品和全脂牛奶等應減少攝取。--by ChatGPT腎臟科醫師洪永祥在《健康好生活》節目分享,一名本身有慢性腎衰竭病史的患者,每3個月會固定追蹤腎功能,原先腎功能約有60分,某次回診突然降到40分,低密度膽固醇也從90飆到250(正常為100~129)。經問診,患者透露本身很喜歡吃鮭魚卵,因在菜市場看到很便宜的鮭魚卵便經常買來吃,連吃了3個月後,竟導致腎功能狂降。其實海鮮一向被視為優質蛋白質來源,但如長期吃進太多肉類、內臟類、海鮮、酒精等,可能因攝取過多含普林食物引發尿酸飆升,造成腎功能惡化。本身有腎臟病史的人更應節制食用。不過,上述案例最大的問題是,她吃的是海鮮中膽固醇含量高的「卵」。海鮮≠高膽固醇 但吃海鮮避3部位不少人都有迷思,即海鮮吃多會導致「高膽固醇」?事實上,海鮮類的膽固醇含量雖比肉還高,但其飽和脂肪較少。並且因海鮮內含多元不飽和脂肪酸,反而可降低壞膽固醇。亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均曾受訪指出,白肉與海鮮類,雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃、蛋黃等部位都屬高膽固醇食物,魚肚、魚皮或雞皮等油脂較高,應注意其份量的攝取。因此要注意,吃海鮮時,少吃頭部、內臟或卵黃;吃魚時,多吃魚肉,少吃魚皮,就能大幅降低膽固醇攝取。膽固醇真正元凶:飽和脂肪酸、反式脂肪酸而壞膽固醇的真正元凶,其實是飽和脂肪酸和反式脂肪酸,例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等,攝取此類食物更容易促進體內合成膽固醇。還有富含飽和脂肪的食物包括:蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶、巧克力等,都不宜吃多。控膽固醇應該少吃的食物.豬油、牛油、雞皮、魚皮、肥肉、蝦蟹的頭部及卵黃。.加工處理肉,如火腿、臘腸等。.人造奶油製品,如蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶等。.油炸食品。.全脂牛奶。【資料來源】.YouTube《健康好生活》.常吃海鮮容易吃進過多膽固醇?營養師曝膽固醇最主要來源.不只痛風,也會傷害心血管、腎臟 高尿酸如何控制?
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2023-03-19 養生.營養食譜
春日野餐 一口點心輕鬆做
告別濕冷,春天來了。陽光普照的日子,在草坪上野餐吃吃喝喝曬太陽迎微風好愜意,今天介紹幾道方便好吃好做的野餐料理。野餐料理小秘訣1.做成一口大小方便入口2.不要有骨頭或魚刺3.避免帶有湯汁鮭魚飯糰鮭魚片用鹽和米酒兩面抹一下,用廚房紙巾擦乾,下鍋煎熟,去掉魚刺將肉壓小塊備用。飯煮好趁熱加入壽司醋拌勻,再加入鮭魚肉和山葵醬,雙手沾水將鮭魚飯整型成小圓球,再放上海苔片。照燒雞雞腿肉去骨,用鹽和米酒略醃,雞皮朝下入鍋兩面煎熟,糖、米酒和醬油調成醬汁入鍋煮到醬汁濃稠,雞肉切塊,淋上醬汁撒上芝麻即成。玉子燒蛋三顆打散,加入少許高湯和鹽、糖調勻,小鍋用廚房紙巾沾沙拉油抹薄油,把蛋液下鍋用筷子把蛋皮層層折疊起再下蛋液如此三次,整型成長方形,待涼切塊。馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯去皮切塊,和雞蛋一起用電鍋蒸熟放涼,馬鈴薯、白煮蛋、小黃瓜、火腿皆切小丁,拌入沙拉醬和少許黑胡椒粉即成。玉米蝦沙拉蝦仁去腸泥燙熟切小丁,加入罐頭玉米粒、酸黃瓜丁和沙拉醬拌勻。燙花椰菜青花椰菜洗淨,削去梗的硬皮,切小朵,燒鍋水放入些許鹽和沙拉油燙花椰菜約一分鐘,調味也讓菜保持鮮綠。排放在便當盒中,可當裝飾也可食用。法國麵包中筋麵粉500公克,加入酵母粉5公克、鹽8公克、溫水360-380公克揉勻,蓋上濕布靜置一小時以上醒發,醒發後將麵糰分小塊揉成圓球或橢圓型,再醒發半小時。在麵糰表面噴水,入烤箱以220度烤約20分鐘即成,中間可再噴一次水,噴水的目的是讓麵包外皮更酥脆。責任編輯:辜子桓
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2023-03-19 名人.好食課
預防脂肪肝、提升肝解毒能力 春季9大護肝、養肝食材一次看
中醫常說,春養肝、夏養脾、秋養肺、冬養腎,但肝臟無時無刻都在為你賣命,要護肝可不是一時的事情!好食課 Lexie 張宜臻 營養師 整理9大護肝食材,及4大傷肝地雷飲食,防止你人生變黑白的!多吃這些.鮭魚:鮭魚富含有ω-3脂肪酸可幫助身體抗發炎,並有助降低肝臟脂肪堆積,預防脂肪肝.十字花科蔬菜:如青花菜、花椰菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜富含有維生素C、槲皮素、蘿蔔硫素等營養,可幫助抗氧化,減少肝氧化壓力,也可提升肝解毒能力.堅果:研究發現,堅果的攝取可降低非酒精性脂肪肝風險,可能與堅果富含維生素E及一些好的油脂成份有關.莓果:藍莓等莓果類富含有花青素,可幫助肝臟抗氧化,並可預防肝纖維化.葡萄:目前研究主要發現葡萄及葡萄汁具有抗氧化及降低氧化損傷的功能,其中白藜蘆醇被認為是其中最主要的功效性成分.葡萄柚:目前尚無直接研究吃葡萄柚與肝臟疾病是否有預防的作用,但多數研究發現葡萄柚中的柚皮素與柚皮苷可幫助抗發炎,並保護肝細胞,預防肝損傷.番茄:番茄中富含的茄紅素於多項肝毒性研究中,發現其可預防脂肪肝、肝纖維化等肝損傷問題,具有護肝的功效.綠茶:綠茶中富含的兒茶素具抗氧化特性,並可降低肝臟脂肪堆積,降低其他肝疾病風險.薑黃:薑黃素可延緩肝纖維化,預防後續肝硬化風險少吃這些.高鹽食物:研究發現,長期攝取過多的鹽會導致肝細胞損傷,並提高非酒精性脂肪肝的風險.酒精飲品:酒精代謝主要經由肝執行,因此代謝後生成的乙醛會直接對肝臟造成損傷,且酒精代謝時會去影響其他營養素代謝,造成脂肪堆積於肝臟而有脂肪肝.高脂飲食:過多脂肪攝取會導致脂肪儲存堆積於肝臟,並會促進肝臟發炎情形.果糖飲料:果糖代謝會增加脂肪生成而易有脂肪肝問題,所以盡量減少飲用含果糖的飲品【本文獲好食課授權刊登,原文標題:肝不好,人生是黑白的!春季護肝食材須知】
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2023-03-17 焦點.健康知識+
微笑治百病!醫授「日式放鬆伸展操」與「呼吸自癒放鬆操」,重啟身體的自癒修復模式
【本文重點】快樂醫學探討了笑對身心健康的益處,並提到了正念思維、感恩、喜悅和歡欣的重要性。此外,文中也介紹了「日式放鬆伸展操」和「呼吸自癒放鬆操」,強調了呼吸的重要性,並提出了透過感受自然界的方式重新啟動身體的自癒修復模式。--by ChatGPT快樂是人類與生俱來的特質,然而一個人是否能常保快樂的歡喜心,往往受到許多層面的影響,需要後天的多加練習,而延伸出所謂的快樂醫學。自然紓壓,啟動正念思維「笑」正是快樂醫學中最重要的一劑良藥,能夠協助轉換心念,平緩情緒,讓自己恢復到最佳的狀態。許多研究顯示,「笑」對於身體的諸多好處,當我們面對棘手的狀況時,可以笑一笑,除了能夠釋放當下的壓力,減緩緊張的氣氛,還可以從中找到因應的方式,除此之外,笑可以刺激大腦分泌多巴胺,這個被稱為快樂激素的物質,幫助釋放壓力,讓人們的心情感受到愉悅。根據科學研究實驗發現,當我們抱持感恩、喜悅、歡欣的正面意念時,顯微鏡下的細胞,將會呈現圓潤飽滿的樣子;相反地,若是抱持憤怒、悲傷、恐懼等負面情緒時,顯微鏡下的細胞則是扭曲、變形的狀態,提醒了我們要在日常中好好善待細胞,愛護自己的身體,從維持好心情做起,正是快樂醫學的宗旨。強身健體的「日式放鬆伸展操」與「呼吸自癒放鬆操」我與外子經常會在早晨或傍晚一起到水岸邊走路、散心,呼吸大自然的芬多精,在自然美景的襯托之下,外子還會練習自創的「日式放鬆伸展操」與「呼吸自癒放鬆操」,起到淨化身心、體內排毒的作用,同步與讀者分享。呼吸與吐氣是一件相當稀鬆平常的事,然而我們都忽略了它的重要性。當我們認真感受的話,可以得到意想不到的平靜與放鬆。我認為現代人可以透過這樣的方式,學習放下與轉換生活中的疲勞和細胞老化狀態,透過感受自然界的陽光、空氣、水、蟲鳴、流水聲、花香等,重新啟動身體的自癒修復模式。.日式放鬆伸展操步驟:1、雙手扣好伸展帶,手舉高時深呼吸(吸氣),兩手緩緩拉開。2、慢慢吐氣,左手慢慢往後側下方,帶動到腰部時,可慢慢地向後旋轉。3、慢慢吸氣,回到中間。4、慢慢吐氣,右手慢慢往後側下方,帶動到腰部時,可慢慢地向後旋轉。5、慢慢吸氣,回到中間。6、慢慢吐氣,雙手放下放鬆。小提醒:1、開始伸展操前,可進行適度的暖身(5~10分鐘),讓身體熱起來比較不會受傷。2、進行伸展操時不要憋氣,氣要順暢,每一口氣深吸深吐,依呼吸與伸展的狀況循環,建議一次伸展可進行5個循環。3、依可負荷的強度調整磅數:初階者可使用輕磅數(綠色),力氣較大或進階者可使用重磅數(黑色)。.呼吸自癒放鬆操深呼吸:跟著吸氣的方向慢慢伸展,自然而然將手臂慢慢抬起,肩頸跟著慢慢放鬆。慢慢吐氣:跟著吐氣的方向慢慢收回,感覺到氣體慢慢吐出後,手掌自然而然地向下。延伸閱讀:.咖啡因助減肥?研究:血液中咖啡因含量高BMI較低,患糖尿病風險也低.減肥只吃水煮蛋,8天減8公斤?減重醫揭密「2好3壞」,這些慢性疾病恐上身.中年發福是必然?專家:不是年紀的錯!動起來,10招加速你的新陳代謝本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書延伸閱讀:.來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁.自己做最健康美味!醫師、藥師教你DIY鮭魚蔬菜味噌、麻香旗魚、海苔白菜手捲.咖啡因助減肥?研究:血液中咖啡因含量高BMI較低,患糖尿病風險也低責任編輯:陳學梅
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2023-03-09 養生.聰明飲食
自己做最健康美味!醫師、藥師教你DIY鮭魚蔬菜味噌、麻香旗魚、海苔白菜手捲
【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署,所提供的飲食指南,強調健康飲食的基本原則適用於所有人,並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」:吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠,是維持健康的完整方式。最後,作者推薦3道可以在家自己煮的料理,讓你提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。--by ChatGPT哈佛公共衛生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)設計出「健康飲食餐盤」,規劃每人每天攝取均衡的食物。台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」,都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類,會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異,但基本原則仍是通用。然而,全球在新冠疫情前後,由於隔離政策、食物取得不易之下,所有的生活型態和飲食習慣都改變了,加上台灣的烹調習慣和文化,向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等,但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基,反而不利於健康。健康金四角「民以食為天,食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態,也是良醫藥師本舖創建的宗旨,我與外子深耕醫藥專業將近30 年,希望透過簡單明瞭的方式,幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。其中,藉由吃對食物,攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養,以及保持樂活心態,正是維持健康活力的最好方式。根據醫學研究指出,當人們處在正面的情緒下攝取食物,才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此,「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」,才是完整的健康金四角。醫師、藥師の防疫飲食鮭魚蔬菜味噌食材鮭魚(一片)····切塊乾香菇····一朵蘿蔔····3 公分厚度牛蒡茶····400 毫升蘿蔔葉····適量酒粕····15 毫升味噌····15 毫升營養說明蘿蔔的葉子也具備營養價值,洗淨切成末後,在食材都滾熟後,與香菜、蔥花一起加入。高溫加熱會破壞味噌的營養素,可以在湯煮滾後關火,再加入味噌攪拌均勻。麻香旗魚食材洋蔥····半顆旗魚····8 ~ 10 片蔥花····適量芝麻····適量營養說明採用新鮮的旗魚, 富含蛋白質和Omega-3 不飽和脂肪酸與豐富的維他命B6。鮮甜的洋蔥除了提味之外,營養價值高,含有豐富的槲皮素,具抗發炎、抗氧化的功效,有助消化道健康。槲皮素可輔助COVID-19 治療,洋蔥是含槲皮素最多的蔬菜,蘋果則是含槲皮素最高的水果。自己包!海苔白菜手捲食材豆芽····1 包大白菜葉····2 張紫蘇葉····4 片(沾醬)蔥花····適量手作辣椒醬····45 毫升紫蘇油····7.5 毫升營養說明在沾醬中加入富含Omega-3 不飽和脂肪酸的紫蘇油,如果不加熱直接吃紫蘇油的話,它具有很好的抗氧化能力,可以讓細胞變年輕。延伸閱讀:來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁提升自體免疫力食材日常防疫/防病秘訣,有助提升自體免疫力的食材:◆ 綠茶:抑制發炎基因,具有抗氧化作用。◆ 大蒜:天然抗生素,具強烈抗菌及殺菌力。◆ 紫蘇蘋果:用整片紫蘇葉包裹香甜的切片蘋果,富含槲皮素,可促進抗氧化,增加清除病毒、減少症狀。◆ 堅果:富含Omega-3 不飽和脂肪酸,有益心臟健康;抗氧化成分可降低腦內氧化壓力、減少憂鬱症。◆ 花椰菜:抗癌、解毒、降低血糖、防止心臟病,同時提高免疫力。◆ 鮭魚:Omega-3 不飽和脂肪酸,減少發炎反應、有益心臟及大腦功能;維他命B12、B6可減少憂鬱。◆ 櫛瓜:高鉀,幫助消水腫;β- 胡蘿蔔素,強化黏膜健康。◆ 藍莓:護眼明目,有助抗氧化、抗老化。◆ 海藻茶:防治便秘、排毒、養顏、預防腸癌;降血脂、預防動脈硬化、改善油脂分泌。◆ 優格:可隨喜好添加堅果、香蕉、蘋果、藍莓、奇異果、葡萄乾等,有助改善腸道菌叢生態、減少發炎,幫助於降低壓力荷爾蒙、幫助睡眠、維持骨骼健康。這幾年在疫情籠罩之下,如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」,以及啟動身體的「免疫力」,是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。對於免疫力較差的慢性病族群,基本以日常生活中(食衣住行育樂)找到適合自己的方式,來增強抵抗力,疫情影響之下,許多企業啟動分流上班,實施居家/異地辦公,加上外食人口大大銳減,轉而選擇在家自「煮」用餐,居家料理不只講求方便,更著重在安全與安心,成為防疫期間的新興趨勢。在家自「煮」,提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書
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2023-02-22 焦點.健康知識+
4個跡象顯示你的大腦比你實際年齡還老!8招逆轉大腦老化
人的年齡有明確的依據,但你知道「大腦」其實也有年齡,而且跟「外貌」一樣,會因為健康狀況或生活方式的不同,而跟你的實際年齡不太一樣,可能比較年輕、也可能比較老。那要如何知道自己的大腦是幾歲?美國《預防》雜誌根據各國相關研究,提出以下幾個觀察的跡象,《元氣網》也整理各專家建議,提供8個逆轉大腦老化的方法。大腦年輕的3個跡象1.覺得自己比實際年齡年輕根據韓國首爾國立大學和延世大學的研究發現,覺得自己比實際年齡年輕的人,大腦衰退的速度比較慢。研究人員表示,認為自己越年輕,身心就越活躍,這已被證明對你的大腦健康非常有益。所以,盡可能做一些讓你感覺年輕的事情!2.會說不止一種語言加拿大和西班牙的研究人指出,會說兩種語言的人,可以讓你的大腦更有效地選擇信息,從而節省大腦能量,有助於保持大腦年輕,也較不會出現認知障礙及失智。因此,學習雙語有助於活化你的大腦。或在空閒時讓耳朵聽聽不同語言的內容,也是個好方法!3.活在當下專注此刻,活在當下,不要糾結於過去不好的事物,讓大腦擺脫憂鬱。根據加州大學洛杉磯分校和澳洲國立大學的研究,幫助你活在當下的「冥想」、「正念練習」,可抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒,透過減輕壓力保護大腦。大腦老化的4個跡象1.憤世嫉俗芬蘭的一項研究,發現憤世嫉俗的老年人不僅認知能力快速下降,而且往往死得更早。這可歸究於「負面壓力」,壓力荷爾蒙皮質醇對大腦有非常不健康的影響,它會阻止你清晰地思考。如果你的世界觀傾向於憤世嫉俗——定義為認為其他人通常是自私或不誠實的——開始注意這種態度何時出現在某事或某人身上,在那些時刻,嘗試積極改變你的心態:做一些深呼吸,並選擇想一些積極的話。2.注意力不容易集中南加州大學的一個研究發現,容易分心是認知老化的標誌。這種特徵早在 30 歲時就會出現在大腦中,並且可能是阿茲海默症的一個徵兆。這種情況最常發生在老年人身上,但如果你在壓力下經常難以集中注意力,做「認知測試」看看是否有任何認知衰退的傾向。【改善】一些小遊戲有助大腦專注力訓練,如拼圖遊戲。3.家人朋友的抱怨許多人都有忘東忘西的毛病,但如果你的健忘行為,已經到了身邊的人經常抱怨、覺得有問題,你就該警覺自己的記憶問題,執業的美國神經病學學會院士、醫學博士Thomas R. Vidic並說,許多患者通常不會意識到自己有記憶問題,這時身邊人的回應是很好的觀察依據。4.白天也覺得累許多研究都點出,睡眠是大腦非常重要的保護,盡可能維持每晚7~8個小時的良好睡眠。如果你白天覺得很累,表示你的大腦沒有在夜晚得到充分休息,導致大腦衰老。若有睡眠呼吸中止症,更要注意睡眠呼吸暫停會導致缺氧,直接損害大腦。逆轉大腦老化的8個方法1.健康飲食:多吃健腦食物,如鮭魚或鯖魚等油性魚類、蛋、優格、新鮮果汁、深綠色葉菜、莓果、堅果、全穀物等。麥得飲食、地中海飲食,都是專家極推薦對大腦有益的飲食法。2.維持運動:如每天每爬一段樓梯、經常快走…。3.讓生活有目標:生活有目標,可激發你的大腦努力去達成。如果已經退休,擴大你的社交圈,經常與他人互動,有助於提升記憶表現,降低罹患失智症的機率。4.適時傾訴壓力:遇到壓力記得多向家人朋友傾訴,適時釋放壓力,有助減緩大腦衰老。5.保持樂觀:如上述,壓力荷爾蒙皮質醇對大腦有非常不健康的影響,遇到不合理的事,試著改變自己心態,樂觀看待。6.起床後「冥想」:起床後嘗試冥想至少十分鐘,讓大腦平靜、高效地開始一天的生活。德國基納大學醫院也曾做過研究,冥想對大腦有益,可放慢大腦老化的速度。7.經常鍛鍊大腦:經常使用大腦並讓它保持忙碌,就能讓大腦維持在健康狀態。如玩數獨、讀書、或上述多學一種不同語言,都是好方法。8.改變刷牙方式:同時使用慣用手與非慣用手,也就是左右手交替刷牙,不僅可以刷到不同的角度、讓牙齒的污垢能更徹底地被清除,同時也可以為大腦帶來適量的負荷,達到訓練大腦的效果。【資料來源】.美國《預防》雜誌.如何讓大腦老得慢?科學實證減緩大腦老化5方法,改變刷牙方式很關鍵!.生活有目標很重要!神經科醫師分享「護腦」5件事.研究:長期冥想 大腦年輕7歲半
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2023-02-12 養生.聰明飲食
為何鮭魚、鮪魚呈紅色是白肉?速懂紅白肉分類方式及營養價值
動物性肉品是蛋白質來源,主要分為紅肉與白肉兩類,營養價值略有不同,紅肉含有更多礦物質,白肉則蘊含優質蛋白質。長久以來,紅肉攝取過量一直被認為有致癌風險,但近年陸續有相關研究推翻「紅肉較不健康」的觀念。今天元氣教你如何區分紅白肉,各取其優、適當攝取,避開不利健康的風險因素。國民健康署時常叮囑民眾,應少吃紅肉、多吃白肉。更有研究指出,攝取過量紅肉會增加罹患大腸癌的風險。聽起來紅肉似乎對健康有相當大的威脅,但真的是這樣嗎?營養師說,紅肉雖有較多的不飽和脂肪酸,但當中也含有鐵、鋅、維生素B12等營養素,重點仍是「均衡不過量」食用。年前年後許多公司聚餐、親友團聚、從尾牙到春酒,餐餐葷腥不忌,東坡肉、滷肉、烤肋排、炸豬排都是餐桌上的常見佳肴,難免吃下過多的肉品。國際癌症研究總署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉,將增加17%的大腸癌罹患風險。分類方式紅肉肌紅蛋白較多,生肉呈現紅色。常用紅肉四隻腳、白肉兩隻腳區分。日常飲食上,該怎麼辨別紅肉?營養師劉怡里表示,紅肉因含有較高的「肌紅蛋白」,為動物肌肉內的蛋白質,負責運輸體內氧氣等,因此烹調前的肉質為紅色。但為何被歸類為白肉的鮭魚、鮪魚,肉質也呈現紅色?劉怡里說,鮭魚食用甲殼類,而甲殼類中所含的類胡蘿蔔素,造成肉色偏紅;而鮪魚則被研究分類為肌紅蛋白較多的白肉。通常紅肉指的是豬、羊、牛、馬肉等。劉怡里說,營養衛教上常將「四隻腳」的家畜類分類為紅肉,「兩隻腳」的雞、鴨、鵝,以及魚類、海鮮類則稱作白肉。營養價值紅肉:鐵質含量高,女性、孕婦、貧血者的重要營養素。劉怡里表示,相較白肉,紅肉營養價值中有更多的鐵、鋅、維生素B12,主要富含鐵更是女性生理期、缺鐵性貧血族群、兒童青少年發育期需多攝食的,醫師也常提醒孕期第三期的女性多補充,可提供寶寶出生4個月內所需的鐵。白肉:高蛋白、低脂肪,魚類含豐富Omega-3脂肪酸。白肉被視為「優質蛋白質」,劉怡里說,白肉因富含蛋白質、不飽和脂肪酸含量較高,例如,家禽類中的雞胸肉、雞里肌肉,相對是高蛋白、低脂肪的肉類。海鮮除了脂肪含量較低,也富含鋅、牛磺酸等營養素;魚類除了高蛋白,還含有豐富的Omega-3脂肪酸,可以抑制發炎反應、預防心腦血管疾病,增強抗氧化能力,是白肉中相當好的選擇。鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等魚類,DHA、EPA等Omega-3脂肪酸最豐富。食用風險加工紅肉易致癌少碰為妙,新鮮紅肉應限量,避免心血管風險。劉怡里指出,紅肉脂肪含量普遍比白肉多,其中飽和脂肪酸比例也較高,嗜吃大量紅肉,長期易造成身體發炎,肥胖機會增加,間接提高致癌風險。紅肉因為脂肪、膽固醇也較高,過度攝取除了有心血管疾病風險,婦癌中的子宮頸癌、乳癌也都和高脂肪有關。因此,紅肉與癌症雖非直接相關,但確實間接增加風險。若要遠離紅肉帶來的癌症風險,劉怡里建議,攝食紅肉每天不要超過70公克;加工肉製品盡量避免食用,如貢丸、火腿、肉鬆、臘肉等,當中含有的亞硝酸鹽若與胺類食物一同食用,會結合成致癌物「亞硝胺」,長期累積就成為癌症的危險因子。劉怡里表示,若要減低亞硝酸鹽成為致癌物亞硝胺的機會,維生素C可以阻斷亞硝酸鹽與胺類的結合,可以多吃富含維生素C的水果,例如芭樂、柳丁、柑橘類、小番茄、木瓜等等。但要遠離亞硝胺,根本之道還是少吃加工肉類食品。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
常吃海鮮容易吃進過多膽固醇?營養師曝膽固醇最主要來源
魚、蝦、貝類等海鮮被視為優質蛋白質來源,烹調方式更是五花八門,成為餐桌上不可或缺的佳餚。但也有民眾擔憂海鮮的膽固醇過高會影響健康而卻步,尤其是三高患者、腎臟病患者,如何吃出美味與健康?童綜合醫院營養治療科營養師何怡儒說, 白肉包含雞肉、鴨肉等家禽或是魚與蝦貝類,目前大多數研究都認為宜多攝取白肉,並減少紅肉的攝取,此飲食類型又以地中海飲食最讓人推崇。營養價值差異擔心海鮮吃進過多膽固醇,肥肉等飽和脂肪才是殺手。何怡儒指出,白肉的鐵、鋅、硒、維生素B12、B6營養素略低於紅肉,但飽和脂肪與不飽和脂肪酸比例被認為優於紅肉,有助於減少心血管疾病的發生率。海鮮類常與高膽固醇畫上等號,亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均說,很多民眾擔憂吃進海鮮等食物,會轉化為血中膽固醇、增加血管負擔,其實真正的隱形殺手是飽和脂肪酸和反式脂肪酸,例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等,攝取此類食物更容易促進體內合成膽固醇。另外,人體大部分的膽固醇是由體內自行合成,約70%從肝臟及腸道細胞合成內生性膽固醇,其餘才是來自於飲食。不過劉彥均也提醒,白肉來源的雞、魚、蝦貝類中,雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃、蛋黃等部位屬高膽固醇食物,魚肚、魚皮或雞皮等油脂較高,應注意其份量的攝取。魚類選擇建議鮭魚、鯖魚、秋刀魚Omega-3含量高,建議小型魚類優先吃。劉彥均說,魚類富含優質蛋白質與Omega-3多元不飽和脂肪酸(必需脂肪酸),Omega-3多元不飽和脂肪酸為人體內無法製造、需要靠飲食補充的營養素,食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等,有助於抗發炎、活化免疫系統、促進血管健康。另外,蝦蟹貝軟足類海鮮也富含鋅、硒、銅等微量元素,也是低脂高蛋白的好食材。何怡儒建議,多數魚類皆是良好蛋白質來源,地中海飲食建議至少一周兩次攝取魚類或海鮮。因環境汙染問題,建議可選小型魚類,以避免攝入大型魚體內的重金屬殘留物質。料理方式建議清蒸汆燙最佳,避免煎炸等高油烹調。劉彥均指出,海鮮料理方式五花八門,建議多採用清蒸汆燙的方式,烹調時放入蔥薑蒜去腥提味,保留營養素又能呈現最佳鮮甜海味。應避免油炸、油煎等高油高熱量的烹調方式,需控制熱量或血糖者,建議減少用糖醋、勾芡、蜜汁、五味醬調味。何怡儒建議,民眾料理海鮮掌握簡單幾個原則,首先避免高油的烹調方式,如炸、煎、燒烤,第二是減少調味醬料的使用,宜以天然食材,如蔥、薑、蒜、檸檬等辛香料入菜。哪些族群要少碰魚與蝦貝類?1. 三高與腎臟病患劉彥均說,三高疾病族群和慢性腎臟病患者需控制海鮮攝取量,雖然對於慢性腎臟病患者來說,適量吃海鮮能獲得優質的蛋白質,有助維持體力,但切記不能肆無忌憚的吃,否則身體會產生過多含氮廢物,增加腎臟的負擔。2. 痛風患者高尿酸痛風患者需特別留意,海鮮屬於高普林的食物,吃過量高普林食物又加上水分攝取不足時,就容易形成結晶堆積在關節內,使關節發炎疼痛。3. 海鮮過敏者海鮮貝類甲殼類是常見的食物過敏原因之一,可能出現腹痛、腹瀉、嘔吐、搔癢等過敏症狀,嚴重甚至可能導致休克喪命,過敏者應謹慎避免攝食。
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2023-02-07 養生.聰明飲食
飲食清淡、不吃肉…4大飲食迷思 銀髮族易肌少症上身
銀髮族不只身體衰弱,飲食習慣錯誤也會引發肌少症,恐增加跌倒骨折風險。營養師表示,常見年長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間錯誤、咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思,導致蛋白質攝取不足、肌力流失,發生肌少症。要遠離肌少症,飲食應攝取足夠的蛋白質,增加肌肉量,避免肌肉流失。營養師劉怡里強調,銀髮族一天至少應攝取6份蛋白質,一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、4格傳統豆腐、半條肉魚,或兩片火鍋肉片。不過,許多年長者採行錯誤的飲食方式,進而引發肌少症,甚至症狀持續惡化。年長者常犯4飲食迷思迷思1:飲食清淡,少吃紅肉許多年長者為了養生,飲食很清淡,不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉,只吃豆腐、豆乾、魚等。臨床上曾遇過一對老夫妻,兩個人一餐可能只吃一條肉魚,如此一人只吃到一份蛋白質,距離每人一餐食用兩份蛋白質,明顯攝取不足。改善建議:三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉,避免蛋白質攝取不足。迷思2:吃固定食物,沒多樣性變化銀髮族常吃固定食物,例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶,而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質,如此蛋白質來源未具多樣性變化;若吃豆包等加工食品,並非優質蛋白質,人體吸收率低,蛋白質一樣攝取不足。改善建議:優質蛋白質來源,應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。迷思3:白天吃得少,晚餐吃過量蛋白質不少年長者白天吃得少,直到晚餐才攝取大量蛋白質。長者一天應攝取6份蛋白質,應於三餐平均分配,一餐兩份蛋白質,特別是晚上新陳代謝速度變慢,吃蛋白質過量,會影響蛋白質吸收。改善建議:白天人體的蛋白質吸收率佳,在早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶,加一顆雞蛋,就有兩份蛋白質。迷思4:咀嚼吞嚥功能不佳,不吃瘦肉、雞肉國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示,銀髮族大多牙口不好,牙齒咀嚼變差、吞嚥功能不佳,吃得少,往往只吃肥肉、不吃瘦肉,或只喝雞湯、不吃雞肉,不僅營養失衡,也造成蛋白質攝取不足,加速肌力衰退,改善建議:年長者多吃豆製品、魚類,一天至少喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難,可採絞肉搭配豆腐,或以勾芡、打成肉泥方便吞嚥。遠離肌少症,如何正確攝取蛋白質食物?●蒸、滷、烤烹調食物,少吃炸排骨蛋白質食物烹調方式,應以清蒸、滷、烤為主,劉怡里說,不可過度烹調,避免蛋白質被破壞,影響體內吸收效果,像炸排骨、醃漬鯖魚等就要少吃。●促進蛋白質合成,攝取維生素B6劉怡里指出,攝取足夠蛋白質時,需搭配攝取維生素B6,例如每天吃一顆雞蛋,或每餐吃大半碗以上的菠菜、綠花椰菜等,也可在飯後吃一根香蕉,可促進體內蛋白質合成及運作。●維持肌肉作用,補充維生素D要維持肌肉正常生理作用,還要補充維生素D。劉怡里建議,每天露出四肢曬太陽10至15分鐘,切記不要塗防曬乳;臥床病人則可吃鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶或乾香菇等補充。●運動後半小時,吃牛肉、豆腐、起司片、雞胸肉蛋白質食物經消化分解為胺基酸,其中白胺酸可幫助肌肉生成。劉怡里建議,運動後30分鐘內,可吃牛肉、鮪魚、雞蛋、傳統豆腐、起司片、雞胸肉等蛋白質食物。遠離肌少症,還必須搭配運動。賴秀怡說,最好進行抗阻力運動,可利用彈力繩、拉毛巾等做運動,但長者往往肌力不夠,容易出現運動傷害,提醒運動前應經復健科醫師評估。2方法檢測肌少症風險!1.量小腿圍:在家用皮尺測量,男性應大於34公分、女性大於33公分,若低於標準,肌肉量可能不足,有罹患肌少症風險。2.起立、坐下:坐在椅子上,於12秒內完成5次起立、坐下,若未達標者,應經由醫師診斷有無肌少症。(資料來源/劉怡里)
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2023-02-06 養生.營養食譜
3道懶人料理 交給氣炸鍋
近年來氣炸鍋越來越普及,它的原理是透過加熱管產生高溫氣流加熱食物,循環的高溫對流熱風可逼出食物油脂,也達到類似油炸的效果。用氣炸鍋料理生食建議分兩段,先用低溫把食物烤熟,再用高溫把外表烤到金黃。氣炸鍋很適合紙包料理,免顧爐火。(各牌氣炸鍋高低溫度不一,食譜上的溫度僅供參考)●脆皮薯塊材料:馬鈴薯、玉米粉、奶油、鹽1.馬鈴薯去皮入電鍋蒸熟,切成小塊。2.放入塑膠袋中加入融化的奶油、少許玉米粉和鹽,輕輕晃動讓薯塊均勻裹上。3.薯塊取出置盤上入冰箱冷凍後,分裝小袋。4.食用時薯塊不用解凍表面噴上薄油,先用120度烤15分,翻面再噴上薄油,續用160度高溫烤約8分至表面金黃即可,食用時可撒些黑胡椒粉和鹽或沾番茄醬。●烤雞翅材料:雞翅或翅小腿、蒜頭醃料:醬油、糖、米酒、麻油1.用叉子在雞翅上戳小洞或劃幾刀方便入味。2.加入醃料和拍碎的蒜頭醃漬,入冰箱冷藏過夜。3.醃漬好的雞翅取出置盤上冷凍6-8小時後,分裝小袋。4.食用時雞翅不用解凍表面噴上薄油,先用120度烤20分,翻面再噴上薄油,續用160度高溫烤約8分至表面金黃即可。●和風紙包鮭魚材料:鮭魚、洋蔥絲、鮮香菇、奶油1.鮭魚兩面先用米酒和鹽抹一下,也可切小塊。2.烘焙紙上先放洋蔥絲,鮭魚塊置上,放上鮮香菇,再置一小塊奶油,包緊收好封口。3.用160度烤18分即可,吃時滴點醬油撒點蔥花,簡單原味好吃。
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2023-02-02 養生.健康瘦身
餐前一杯高纖豆漿提升飽足感…營養師提供3食譜助健康減重
過年期間吃太多高油、高糖、高熱量年菜,澱粉類更是餐餐不可或缺的存在,許多人因此胖了二、三公斤,必須進行年後減重。營養師表示,年後飲食食用澱粉類應減半,或以「高纖澱粉」取代,推薦「高纖豆漿餐盤飲食法」便是不錯的飲食替代方式,可以一步一步重拾健康體態。糙米取代白飯 有助於腸胃蠕動不少人在年節期間吃飽睡、睡飽吃,體型變得圓潤發福,體內血糖隨之上升,形成體脂肪堆積。營養師劉怡里表示,高油鹽、高澱粉類的飲食,容易引起身體發炎反應,建議年後要減少澱粉類的攝取,每餐的米飯減半攝取,或以全麥麵包、糙米、地瓜、蕎麥麵等高纖澱粉取代。因高纖澱粉類富含植化素,不僅有助腸胃蠕動、排油,且能降低身體發炎反應,是年後減肥的上上之選。營養師趙函穎說,年後減重要逐步進行飲食控制,千萬不要想一步登天,可透過階段式的調整,讓身體習慣不同的飲食攝取模式,才能減肥也兼顧健康。餐前一杯高纖豆漿 維持飽足感年後如何健康減肥?趙函穎建議,可以在飲食中加入高纖及含植物性蛋白質營養成分的食物,因為高膳食纖維在體內消化系統中會吸收水分,增加吃下肚的食物黏度,延緩胃排空;植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素,在提升飽足感的同時,也減輕身體負擔。蔬菜肉類2比1 建議燙、滷、蒸趙函穎推薦採行「高纖豆漿餐盤飲食法」減肥,可以分兩方面執行。首先,可在餐前喝一杯高纖豆漿,維持飽足感,慢慢喝,可減少後續進食量;飲食要掌握蔬菜和肉類2比1的比例,其餘可按照自己習慣的日常飲食,不須操之過急。另一方面,民眾需注重蛋白質的來源,建議以「植物性蛋白質搭配白肉」的方式取代紅肉,例如高纖豆漿搭配雞肉或魚肉等白肉,取代牛、羊、豬等紅肉。趙函穎說,高纖豆漿富含植物性蛋白質,熱量低,還含有多元的植化素,提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇,還可以更進階將豆漿改為無加糖口味。餐點烹調方式,建議以燙、滷、蒸為主,可嘗試多色蔬菜,補充不同營養。高纖豆漿餐盤3料理(食譜提供/趙函穎)一、味噌豆腐鮭魚石狩鍋食材:鮭魚100g、嫩豆腐半盒、柳松菇100g、娃娃菜160g、香菇2朵、胡蘿蔔2片、蔥段3支、味噌15g、水200cc、高纖豆漿240cc做法:1. 鮭魚切片,豆腐切塊,柳松菇剁小朵,娃娃菜去蒂,香菇泡開。2. 水與味噌調勻放入湯鍋。3. 除豆漿外,全部食材放入煮滾。4. 最後到入豆漿煮滾即可。二、地瓜腰果豆漿食材:高纖豆漿240cc、地瓜100g、腰果8g做法:1. 將地瓜去皮切塊,蒸熟待涼。2. 將地瓜、腰果及熱豆漿放入果汁機。3. 均勻攪打即可。三、豆漿雞蛋布丁食材:高纖豆漿240cc、赤藻糖醇20g、雞蛋2顆做法:1. 將豆漿加熱同時加入赤藻糖醇,不需要煮滾,約熱到40度C,放涼。2. 把兩顆蛋打散,慢慢將1加入蛋液中,然後過篩。3. 把2裝入容器中,隔水加熱蒸8分鐘,取出後放涼即可。
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2023-02-01 醫療.血液.淋巴
貧血引發引發疲勞、容易喘、頭暈、心悸? 營養師:想改善貧血,補充3種營養素
許育禎營養師在粉專分享,自己前陣子工作忙碌,壓力大又沒時間吃飯,每天幾乎只吃1-2餐,加上壓力大導致肚子脹氣,更吃不下東西!長期下來吃的太少營養不夠,再加上容易疲勞、容易喘、頭暈、心悸等現象,貧血應該跑不掉了,但是...只有缺鐵才會貧血嗎?實際上不是只有缺鐵才會貧血!到底還有哪些原因會造成貧血,快點看營養師怎麼說~貧血種類 依照血球大小區分為3種貧血種類,依照血球大小來區分,分為小球性貧血、巨球性貧血、正球性貧血三種類型:1.小球性貧血:紅血球的體積比一般血球來的小,稱為小球性貧血。包含遺傳性的地中海貧血和缺乏鐵質的缺鐵性貧血。地中海貧血輕微者追縱即可,嚴重的話必須定期輸血,如果有生育計畫者要留意遺傳給小孩。缺鐵性貧血是台灣很常見的一種病症,可能是因為鐵質攝取不足、吸收不良,或是流血過多造成,輕微者可從飲食中食用富含鐵質的食物就可以,嚴重點必須經由醫生診斷並開立鐵劑服用一段時間,直到血紅素恢復正常。2.巨球性貧血:引起巨球性貧血的原因大多是因為缺乏維生素B12或是葉酸所造成。葉酸參與血球的分裂,如果缺乏會引發紅血球異常分裂,使得紅血球比一般正常這來的大,因此稱為巨球性貧血。維生素B12則是參與血球分裂的輔酵素,如果不足也是會造成此類貧血,胃切除 者無法有效吸收維生素B12、全素食者無法從葷食中攝取得到B12,這些人都是貧血的高危險群。3.正球性貧血:主要是血球再生不良、溶血性貧血、白血病或是其他惡性的血液性疾病引起,與飲食無關,必須經由醫療改善。如何從飲食中補足鐵質、維生素B12、葉酸育禎營養師傳授如何從飲食中補足鐵質、維生素B12、葉酸,改善貧血狀況!1.鐵質來源:依照食物的種類區分為動物性鐵和植物性鐵,前者的吸收率有25%,後者只有7.5%,所以如果要補鐵建議以動物性食物為佳。動物中富含鐵質的食物包括:鵝肝、鴨血、豬肝、西施舌、九孔螺、文蛤、牛肉等;富含鐵質的植物食材有:紅豆、花豆、紅毛苔、紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、紅土花生等。如果想要增加鐵質吸收率,可以同時補充維生素C,以促進鐵的吸收!2.葉酸來源:‧蔬菜:以深綠色蔬菜較多,像是:菠菜、綠花椰、綠蘆筍,而紅蘿蔔也不少。‧水果:木瓜、鳳梨、芭樂、小番茄、柳丁、奇異果等,含量都很豐富。‧其他:堅果類的杏仁、動物的肝臟、雞蛋中的蛋黃含量豐富。3.維生素B12來源:只有在動物性食物中才有,所以建議素食者最好採取蛋奶素為佳,如果是全素者就必須靠補充營養品來獲得。富含維生素B12的食物有:蛋黃、文蛤、牡蠣、豬肝、鮪魚、鮭魚、所有乳製品。文章來源貧血頭暈怎麼辦?一分鐘教你七種改善方法..https://bit.ly/3Qbbi3g
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2023-01-30 養生.聰明飲食
多吃蔬菜、莓果類…麥得飲食法延緩失智穩三高!一日3餐建議食譜
●高糖高脂讓身體發炎,影響大腦認知功能●高齡族飲食重點,掌握「三好一巧」原則年節不忌口、不定時用餐,加上熬夜打牌作息大亂,超級傷身。若吃進了過多熱量,會增加體內發炎物質,不僅身材腫了一圈,肥胖也會加速大腦老化,傷害大腦神經元、認知功能變差,增加罹患失智症風險。營養師徐佳靖表示,除了不良生活習慣,「吃」是最直接影響身體健康的關鍵。民眾常見的NG飲食行為,包括加工食品及重口味食物吃太多、愛吃炸物、紅肉吃過量、攝取過多含糖飲料等,都會讓腦部受到自由基損害。吃原型食物 多食蔬菜、莓果類害怕失智症上身,徐佳靖建議,可採行有「心智飲食」之稱的「麥得飲食」,此飲食法結合得舒飲食和地中海飲食,提倡多吃原型食物、大量食用綠色蔬菜及莓果類,只要認真執行,對於預防失智、穩定三高都有效。徐佳靖強調,藍莓、草莓、桑椹、黑醋栗等水果富含類黃酮和花青素,是絕佳抗氧化劑,多食用有助減緩認知功能退化、保護心血管,特別是血管性失智症的發生。失智症好發於65歲以上族群,徐佳靖說,可藉由飲食延緩惡化速度。以國健署的「每日飲食指南」為基礎,均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類,獲得完整營養素;掌握「三好一巧」:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,做為高齡族群的飲食原則,依長輩牙口狀況準備餐點、提升進食意願。失智症用餐 食物裝在1個碗內徐佳靖提醒,失智症患者因認知功能變差,可能無法辨識菜餚,最好將食物盛裝在一個盤子或碗內,筷子或叉子、湯匙擇一使用,並在患者的視線內放置食物。若有吞嚥障礙問題,務必諮詢語言治療師進行評估,討論如何準備餐點,可轉介營養師了解失智專業照護技能;若合併缺牙、假牙、牙口不好等咀嚼問題,也要尋求牙科治療,維護口腔衛生。均衡飲食一日餐飲建議早餐:一片全麥吐司或一碗地瓜飯、一顆水煮蛋、一杯240毫升牛奶、一顆拳頭大的當季水果午餐:一碗糙米飯、一份深綠色蔬菜、一碗小魚乾味噌湯、一份煎鮭魚、一杯無糖優格晚餐:一碗五穀飯、一份豆腐、一份雞肉、一份深綠色蔬菜、一匙堅果種子、一顆拳頭大的當季水果麥得飲食注意事項1.每周至少食用一次海鮮2.每周食用紅肉不超過4次3.避免加工肉品
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2023-01-28 醫療.婦產科
女性進入更年期代表身體老化?從飲食、生活方式有助改善更年期症狀
女性進入更年期,體內雌激素下降,月經會有不規律情形,身體也會出現其他變化,包括血壓上升、體內膽固醇濃度改變及骨骼中鈣流失。更年期的其他症狀,包括體重增加、潮熱、盜汗、易怒、注意力不集中、頻繁的頭痛和關節痛,都是因為雌激素濃度降低緣故,症狀可持續幾個月或幾年,每個女性的症狀和嚴重程度也因人而異。何謂女性更年期?更年期是月經停止,定義為發生在最後一次月經後12個月,通常發生在 45-55 歲之間。更年期帶來的症狀會影響生活品質,有些女性可能會選擇荷爾蒙替代療法(HRT) 幫助控制更年期症狀,但有些女性因為健康因素不能服用荷爾蒙替代療法;是否使用荷爾蒙替代療法,記得和醫師討論後再使用。除了荷爾蒙替代療法外,藉由改變飲食和生活方式也能幫助緩解症狀。改善6種生活方式 助減少更年期症狀藉由改變飲食、生活方式,有助於減少更年期症狀、維持骨密度並降低患心臟病的風險:1.更年期會增加患心臟病的風險,攝取對心臟有益的飲食,有助降低膽固醇、血壓,包括:每天至少攝取五份不同顏色的水果和蔬菜;攝取富含纖維的燕麥、糙米、豆類;每周至少吃兩份魚,像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚;避免加工食品;減少精製糖的攝取;避免吃炸物。2.35歲開始,骨骼中的鈣會慢慢流失。停經後體內雌激素不足會增加骨質流失,提高骨質疏鬆症的風險。每天攝取兩到三份富含鈣的食物,起司、優格、乳製品都是不錯來源。3.咖啡因和酒精都會使潮熱情形更嚴重,盡量減少咖啡因攝取。適量攝取酒精,每天不超過兩到三個單位,如果症狀惡化,那就要完全避免。4.更年期肌肉量會減少,且導致體重會有些微變化。體能訓練可以防止體重增加。定期進行適度運動,尤其是負重運動,每週兩天或更長時間進行一些肌肉強化運動。5.維持理想體重,每天30分鐘的快走,可在一年內減輕大約7公斤的體重,同時還能降低患心臟病的風險。6.如果有補充保健品的需求,要諮詢專業醫事人員,尤其是服用常規藥物的情況下,保健食品補充更要小心謹慎,以免產生交互作用。婦女隱形殺手.....https://bit.ly/3UBSPgW
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2023-01-13 名人.張金堅
張金堅 /便秘、憂鬱、中風…腸道菌叢失衡百病生!教授曝2個改善重點增加腸道好菌
無論是環境的微生物或是與人類共生的腸道細菌,都具有多樣性,腸道菌涵蓋數以千種的細菌,統稱微生物體(Microbiome),近年來由於次世代定序技術的應用,使微生物體研究提升至全新的境界,美國政府投入鉅款,由國家衛生院(NIH)執行人類微生物體計畫(Human Microbiome Project, HMP)的研究,而後相繼歐洲及日本亦有類似大型研究計畫,2013年國際頂級醫學期刊「科學」,把微生物體列為十大科學突破之一,其中對腦腸軸的研究算是熱門的一環,特別對於腸道菌多樣性的變化與睡眠品質之互動,更是諸多學者爭相研究與探討的領域,本文特別針對這方面詳細闡述,以饗讀者。腸道菌包含好菌、壞菌、伺機菌 我們的身體大約由30兆個細胞所組成,但令人驚訝的是,另外還有相當多的微生物與我們共生,依存在人體內部與表面。它們分佈在身體各部分,但大多是在消化道中,其數量甚至比我們的細胞總數還多很多,預估多達100兆個細胞。人體的微生物組,與我們的健康密切相關,在人體運作機能上,扮演重要的角色。我們腸道裡的細菌,稱為「腸道菌」,是由超過500種細菌所組成,總重約有1.5公斤至2.7公斤上下。在這當中,有些是益菌,協助器官的功能發揮;有些則是壞菌,會造成危害,甚至可能引發嚴重疾病。大體言之,好菌約佔10%~20%,壞菌約10%~20%,中間60%~70%屬於中間型「伺機菌」視身體狀況,有時一部分會變好菌,有時一部分會變壞菌。腸道益菌能幫助我們進行食物的消化與吸收,例如把蛋白質消化成小分子胺基酸並協助吸收,還能合成必需的重要營養素,從基因學的微觀角度來看,人類大約有2萬5千多個基因,是人體器官運作的藍圖。然而與我們共生的微生物組所擁有的基因卻高達300萬至500萬個基因。這些基因的表現,對我們有利也有弊,一直牽動著我們的健康(圖一)。腸道大腦互連結 腸道菌叢失衡百病生腸道被稱為「第二個大腦」,在胚胎時期,腸道與大腦同時發育,腸道除了掌管重要消化功能,另外還有一套「腸道神經系統」(英文簡稱ENS,Enteric Nervous System),它包含上億個神經元(僅次於大腦),及腸道菌產生數十種神經傳達物質,使得腸道與大腦有密切的雙向溝通,即所謂的「腸腦軸」(Microbiota Gut Brain Axis,MGBA),在此訊息聯絡及彼此影響的網路上,腸道菌又扮演最關鍵的角色,即所謂的「菌腸腦軸」。近年來有諸多學者投入研究,最著名為Backhed及Lozupone兩人分別在2005年及2012年在「Science」(科學)及「Nature」(自然著名國際英文期刊證實,腸道菌及腸道二部分藉由「HPA軸」(下視丘、腦下垂體、腎上腺軸)、「腸道免疫系統」、「迷走神經系統」及「腸道菌代謝物質」與大腦聯繫,除了可以影響身體各部器官功能以外,另外,亦與睡眠、認知功能、情緒控制、記憶及判斷等功能習習相關(如圖二及表一)。其影響範圍非常廣泛,諸如腸道功能(如:大腸激躁症、便秘、消化不良、大腸發炎甚至大腸直腸癌等),甚至影響睡眠及上述精神方面的疾病(包括焦慮、憂鬱、認知、記憶及判斷等),嚴重者還會導致中風、失智症、自閉症等(圖三)。 睡好、吃好 腸道好菌增加根據荷蘭分子流行病學專家Jordi Morwani-Mangnani,2022年9月Sleep期刊中綜述,在其統合分析發現,腸道細菌與睡眠品質息息相關,如果有正常睡眠的組別,則腸道菌多樣性提升;如果在睡眠障礙的組別,則腸道細菌多樣性降低,而且腸道好菌相對減少(圖四)。此外在2015年Dr.Grut就提出地中海飲食可以顯著增加腸道好菌,相反如果常食用高脂肪、高醣及高熱量的西式飲食,會減少腸道好菌,並降低腸道菌的多樣性;根據諸多研究報告顯示,地中海飲食的好處,除了具有抗發炎及抗氧化作用及增加腸道好菌,更可以使睡眠品質提升。近年來很多學者亦建議在日常生活中使用益生菌或益生元(如乳酸菌及雙歧桿菌等),亦可使睡眠品質提升。至於使用健康人之糞便移植治療Clostridium difficile之感染,有成功的案例報告,但用來治療嚴重睡眠障礙僅止於初步臨床試驗階段,相信將來可能有很大的潛力。多吃富含色胺酸 維持良好睡眠有關我們日常三餐中,有那些食物富含色胺酸,可以使我們心情放鬆,甚至可以幫助睡眠,根據專家學者多年來的研究證實,色胺酸是必需胺基酸的一種,而它在腸道經腸道微生物分解,形成血清素,再運送至腦部,血清素在調節睡眠上扮演重要角色,可以減緩神經活動,誘發睡意,並可在松果體處轉化成褪黑激素,幫助控制睡眠與清醒的節律,所以我們要維持良好睡眠,要多吃富含色胺酸的食物,如:雞胸肉、豬里肌等瘦肉、鮭魚、毛豆、南瓜子、燕麥、堅果、亞麻仁仔、黑芝麻、香蕉、蘋果、奇異果等。 人的一生有1/3的時間都在睡眠,在台灣有1/4的人受到失眠之苦,去年台灣安眠藥使用在全球排名第十,有關睡眠品質與睡眠障礙的問題,在當今社會越來越被重視,近年來腸道細菌在菌腸腦軸的相關研究,日漸普遍,牽涉到中樞神經與腸道神經系統雙向連結,腸道細菌在此互動聯繫中扮演極其重要角色,也影響睡眠的生理功能,到目前為止,可能與免疫、HPA軸(下視丘、腦下垂體、腎上腺軸)、迷走神經、神經內分泌系統及腸道代謝物質都有關係,所以在飲食方面如何調節,或如何使用益生菌或益生元,甚至考慮糞便移植的療法,來提升睡眠品質,都是將來可以努力的方向。
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2023-01-03 養生.聰明飲食
天氣濕冷膝蓋又開始疼痛?營養師教你吃4種飲食助改善
天氣濕冷,膝蓋又開始痠痛了嗎?患有慢性關節炎的民眾,常因天氣冷、濕度高,讓關節變得更僵硬不舒服,加上天冷活動量少,關節不適的症狀更為明顯,一活動就感到痠痛無力,尤其上下樓梯最為明顯。其實,透過食用有抗發炎作用食物,也可以達到保養關節、抑制發炎的功效。1.十字花科蔬菜十字花科蔬菜含獨特的「蘿蔔硫素」(Sulforaphane),研究證實,是一種超強的抗氧化劑,有助降低身體的發炎反應。針對關節炎的研究發現,蘿蔔硫素是可以阻斷引起關節疼痛及發炎的酵素,達到緩解關節疼痛的好處。十字花科蔬菜如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、羽衣甘藍、白蘿蔔、油菜、小白菜、大白菜、芥菜等,建議一天至少吃到兩份(每份為半碗熟蔬菜量),可攝取到適當的蘿蔔硫素。2.香料類自古以來,人們就懂得在茶飲、菜餚裡添加各種香料,達到驅寒、抗發炎的益處。其中,薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、荳蔻、九層塔的活性成分,特別有抗發炎及緩解炎症的效果。尤其是薑黃,不少研究都證實,其活性成分「薑黃素」,對控制關節炎及疼痛有幫助。WHO建議,薑黃素一天攝取量應以「每公斤體重乘0~3毫克」,一日不超過200毫克。民眾吃飯時,可以撒一點在飯菜上,或喝牛奶、豆漿灑一點喝;薑黃素為脂溶性營養素,耐高溫,若能隨餐吃或飯後吃最好。3.富含好油的魚類Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素產生,降低身體的發炎反應。研究證實,除了有助預防心血管疾病、糖尿病等慢性病,也有助緩解關節的疼痛及腫脹反應。深海魚如鮭魚、鯖魚、鱈魚等,以及堅果如亞麻仁籽、核桃、胡桃等,富含Omega-3脂肪酸,建議每周可以吃魚2次,每次2份(約三隻手指大小及厚度),堅果每日一小把即可。4.提高蔬食比例研究證實,過量的動物性脂肪及蛋白質容易導致身體發炎,因此,當身體出現各種發炎狀態時,譬如各種慢性病、關節炎、關節疼痛時,不妨可藉由吃較高比例的蔬食,以植物油及豆類取代動物性脂肪及蛋白質,長期下來,身體的發炎指數能慢慢降低,關節及身體的健康狀況可以逐漸獲得改善。
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2022-12-26 養生.運動健身
汗流得越多表示越有效?健身不該吃澱粉?專業健身教練帶你破解9大迷思
這些健身迷思,你也中了嗎?在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些關於健身的「都市傳說」,我也常常被學員提問,「健身該這樣做嗎?該這樣吃嗎?」等等,以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧!Q1:健身就是重量越重、做越多次越好?A:健身不在於越重越好,而是在於有無將動作做標準及適當的量。初學者初期若是重量超過自己的負荷,可能會造成運動傷害,甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練,所以按部就班是很重要的!Q2:健身可以不吃澱粉?A:很多人形容澱粉是減重的仇敵,但澱粉就像是汽車的汽油,提供身體能量才有動力運動,如果不攝取澱粉,只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源,長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足,容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。Q3:健身可以只做有氧、不做重訓?A:健身時要先確立目標,假使希望增加肌肉,就要以重量訓練為主;若希望增強心肺功能、燃燒脂肪,則需以有氧訓練為主。因此長期只做有氧運動,對於增加肌肉幫助不大,但部分學員剛開始做有氧時,初學者會有微量增加肌肉的機會,但到後期若是要再增加肌肉,則須做重量訓練。Q4:不練肌肉就會變肥肉?A:肌肉與脂肪是不一樣的組織,兩者不會互相轉換,如果沒有持續健身,原有的肌肉就會退化,因此要注意的是,如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物,身體燃燒熱量能力就會變差,以至於累積脂肪。Q5:肌肉沒有痠痛,表示白練?A:進行肌力訓練時,通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加,部分健身者因為已經適應一定強度的訓練,因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛,但這並不表示白練,建議可以變化不同訓練菜單。Q6:汗流得越多表示越有效?A:流汗量與訓練效果沒有直接相關,也不成正比,出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時,出汗量自然會較多,這是因為運動時體溫上升,身體需要透過排出汗水降溫以調節,也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。而真正與健身效果有關的原因,則在於有無確實達到一定訓練量,才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。Q7:高蛋白飲食容易傷腎?A:運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長,部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔,不過目前研究顯示(美國臨床腎臟病學會期刊,2012,低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響),高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響,因此健康的健身者可以適量補充高蛋白,不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群,則要遵循專業醫生的建議,調配攝取量。Q8:健身一定要吃補給品?A:健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等,補給品是以「方便性」為主,主要還是透過天然的食物攝取,可以有機會幫助健身者更有效達到目標,但是想要擁有良好體態,仍須做好基本功,包括正確飲食與足夠訓練,當基本功做足、肌肉量停滯不前時,再考慮補充健身補給品。Q9:男生、女生健身大不同?A:以先天生理構造來說,女性體脂肪高於男性,體內可以增加肌肉合成的雄性激素也較少,但只要透過良好的訓練加上持之以恆,仍然可以有很棒的健身成果。反過來說,其實女生要練出和男生一樣的體態,也不是這麼容易的事情,要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標,所以別擔心會練成金鋼芭比。3大健身食譜蔥蒜清蒸鮭魚(電鍋料理)食材:輪切鮭魚 1片、鹽 少許、青蔥 1根、蒜頭 1球、薑 1片、米酒 少許作法:1_ 鮭魚兩面抹薄鹽,加入米酒去腥,放置30分鐘2_ 蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用3_ 蔥綠切絲泡水備用4_ 抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤5_ 將作法2的食材放在鮭魚盤內,淋上米酒並放入電鍋,外鍋一杯水,按下開關6_ 開關跳起後再悶5 ~ 8分鐘,取出後撒上蔥綠即完成營養價值:鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸(EPA、DHA)、鋅、維生素,不僅是優質蛋白質來源,更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合,另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益,豐富的維生素更能維持神經健康。低脂蒜味牛肉片(氣炸鍋料理)食材:牛菲力 2塊、蒜頭 2~ 3顆、橄欖油 少許、海鹽 少許作法:1_ 牛菲力切片、蒜頭切片備用2_ 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片3_ 按下肉類模式,時間到一半時翻面繼續氣炸4_ 時間到後取出盛盤,旁邊放入一匙海鹽即完成營養價值:這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位,但盡量以油花分布少的部位,可以挑選牛腱、里肌部位,避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵,對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。無油歐姆蛋(平底鍋料理)食材:雞蛋 2顆、鮮奶 1大匙、鹽 少許作法:1_ 雞蛋打散,加入鮮奶、鹽混合2_ 平底鍋開小火,熱鍋後加入混合蛋液3_ 將鍋子稍微傾斜,並用筷子在蛋液中畫圈4_ 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起,盛盤即完成營養價值:這道料理源自於我在國外參賽時的啟發,當時準備比賽,身心皆須做好準備,因此飲食上更需斤斤計較,當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋,我請廚師不要加油,廚師很驚訝的說:「不加油怎麼行呢?」但我仍請廚師試試,果然煎得起來,且口感與一般歐姆蛋無異,從此我便會在家自行做這道料理,不僅可以攝取蛋的全營養,也能補充鈣質。若希望增加飽足感,也可加入彩椒、蔬菜等,豐富味道並攝取更多營養素。書籍介紹明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!作者:浩克爸爸Hulk(陳弘璟)出版社:幸福文化出版日期:2022/06/08作者簡介/浩克爸爸Hulk(陳弘璟)曾為健美選手,現為專業健身教練,為多位藝人量身打造體態塑身計畫,可說是藝人們最信任的健身教練。浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死,田徑生涯告終,一度相當失落茫然;開刀後進行復健時接觸到健美訓練,打開了人生的另一扇窗,並在健美界取得多項佳績,獲選亞洲盃的青少年國手,更突破藩籬,前往美國參加阿諾盃健美賽,成為首位挺進第五名的華人選手。浩克教練曾為《大學生了沒?》固定班底,也曾參與《那些年,我們一起追的女孩》等影劇的演出,並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室,持續以「健身改變人生」的目標,鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。〈經歷〉2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名(Arnold Championships Men's Physique 5TH) 2009年亞洲盃健美經典賽 第五名2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名〈執照‧認證〉國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練FB粉專|浩克爸爸IG|hulk770408延伸閱讀: 被老公嫌魚腥味、拒絕行房!劉博仁醫師:妳的念珠菌好不了,原來跟「愛吃●●」有關
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2022-12-25 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/自製全套耶誕大餐
每逢歲末年終,大家最引頸期盼的節慶,肯定非耶誕節莫屬。難得的節日當然要慶祝一番,而執行儀式感最簡單、也最實際的方法,莫過於吃頓耶誕大餐。但常見的市售耶誕大餐不僅熱量驚人,且脂肪和鈉的含量也嚴重超標。不想節慶過後還得費神減肥,在家親自料理肯定是最令人安心的方法。南瓜鮮果&雞肉優格沙拉(2人份)傳統的耶誕餐桌上,烤火雞是不可缺少的菜色。低脂、高蛋白,號稱最強白肉的火雞肉,料理變化也頗多,由於火雞肉較乾澀,可搭配醬汁做成冷沙拉。南瓜與希臘式優格揉合為鮮甜的美味醬汁,滋潤著稍顯乾柴的火雞肉。食材:南瓜1/4顆、火雞肉或里肌肉1片150克、白葡萄酒2小匙、鹽少許、無籽綠&黑葡萄共150克、黃番茄10粒、蘋果1粒、杏仁或其他腰果30克、希臘式優格250克、香菜一把、鹽與黑胡椒少許、萵苣4葉、紅酸模3片(裝飾用)作法:1.南瓜切小塊並蒸煮後磨成泥、葡萄等食材切半或切小塊。2.火雞肉淋上白葡萄酒並撒鹽,醃約5分鐘放鍋中蒸熟,冷卻後切塊。3.將南瓜泥與希臘式優格均勻混合,放入綠、黑葡萄、小番茄及蘋果。4.加入切末的香菜,並以鹽與黑胡椒調整味道後再拌一拌。最後以萵苣及紅酸膜作為食材及裝飾用,撒上炒香後壓碎的堅果。鮭魚和風洋蔥紅酒醬&迷迭香烤彩蔬(2人份)薄沾上醬油與蜂蜜的鮭魚,透出豐滿紅潤的色澤。鮭魚富含高蛋白質及Omega-3脂肪酸,迷迭香烤彩蔬不僅蔬菜豐富,且含有未精製雜糧地瓜,作為澱粉最佳來源。食材:鮭魚2塊和風洋蔥紅酒醬:洋蔥1粒切丁、紅酒100cc、醬油30cc、味醂60cc迷迭香烤彩蔬:黃皮和紫皮地瓜各1條、胡蘿蔔1條、綠蘆筍8支、大蒜3瓣、迷迭香1支、鹽與黑胡椒適量、洋蔥粉少許、蜂蜜1/2大匙、橄欖油1小匙作法:1.和風洋蔥紅酒醬:將洋蔥、紅酒、醬油及味醂全部放入果汁機內打成泥。接著倒入鍋中以小火煮約20分鐘即完成。2.將鮭魚放入鋁箔紙內,蔬菜切薄片或切段,地瓜切薄片並泡水去掉多餘澱粉後,皆放入烤盤中。撒上適量的鹽、黑胡椒,蔬菜烤盤再多加入洋蔥粉及橄欖油。3.鮭魚表面及蔬菜烤盤皆加入蜂蜜,移入預熱好的烤箱(上、下火150度),烤約30至40分鐘至蔬菜變軟,即可擺盤上桌。黑白巧克力水果慕斯杯(8人份)以黑巧克力作為製作慕斯主角,黑巧克力含有天然抗氧化劑成份,好處多多。不過黑巧克力口感苦澀,除了以草莓等各式鮮果增加風味或甜度,亦可添加少許白巧克力作為口感的調和。食材:黑巧克力150克、白巧克力50克、嫩豆腐400克、牛奶80毫升、蜂蜜2大匙、萊姆酒或即溶咖啡1小匙、草莓4粒、奇異果1粒、藍莓15粒、低溫烘焙無鹽綜合堅果20克(壓碎)作法:1.將黑、白巧克力分別隔水加熱或以微波爐加熱融化。2.將黑巧克力、嫩豆腐(300克)、牛奶(60毫升)、蜂蜜及萊姆酒一起放入果汁機內充分攪拌。(白巧克力的方法亦同,但不加蜂蜜)3.將製作好的黑、白巧克力放入喜歡的容器,放入冰箱3~4小時凝固。再加入水果裝飾後,即可享用。香煎牛排&酪梨彩蔬莎莎醬(2人份)酪梨彩蔬莎莎醬不僅結合耶誕紅綠應景蔬果,酪梨更含優良油脂。牛肉是良好的蛋白質來源,並富含鐵質,能幫助造血。尤其還添加了維他命C爆表的紅、黃甜椒,更能幫助牛肉鐵及鈣的吸收。食材:牛排2片、紅黃甜椒各半個、香菇6朵、鹽與黑胡椒適量彩蔬莎莎醬:小番茄15顆、紫洋蔥1/2粒、小黄瓜1條、酪梨1粒、蒜頭2瓣、香菜1把、檸檬汁1/2粒、醬油1/2小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量、橄欖油1小匙作法:1.牛排、紅黃甜椒及香菇皆撒上鹽及黑胡椒,並以横紋鑄鐵鍋開中小火香煎牛排及以上食材。2.彩蔬莎莎醬:將上述食材切丁與調味醬汁混合即成。3.將作法1與2擺盤即可享用。
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2022-12-14 養生.聰明飲食
吃生魚片「胃鏡照出一條蟲」!沾哇沙米可殺死寄生蟲嗎?醫師告訴你真相
別以為新鮮的生魚片就沒有寄生蟲!喜愛吃日式料理的饕客,當心在大口吃下美味生魚片的同時,也將寄生蟲吃下肚。肝膽腸胃專科醫師吳文傑分享一段胃鏡畫面,讓不少網友嚇壞直呼「這輩子不敢再吃生魚片了」。肝膽腸胃專科醫師吳文傑醫師在臉書「吳文傑醫師的健康筆記」發文貼出3張照片,談到自己之前吃日式半生食海鮮都拉肚子,昨天也一樣吃完就拉。沒想到今天替一名患者照胃鏡,看到一隻又白又胖活跳跳的的寄生蟲,「頭埋在胃裡,等著鑽進去血管裡」。這驚悚的景象,讓吳醫師坦言自己本就不太會吃生食,如今這樣一看更是這輩子對生魚片都有陰影。經詢問,這位病患喜歡吃生魚片,上週才剛光顧一家高級餐廳,本來是因「胃食道逆流」來求診,不料竟照胃鏡抓出寄生蟲。該寄生蟲經患者吃下肚後,在患者的胃酸裡已經泡了將近一個星期的時間,頑強的生命力讓他驚訝不已。他也坦言自己並非處理寄生蟲的專業,因此將患者轉診到其他醫院感染科做後續治療。他也好奇的請大家來猜一猜,患者肚子裡這隻可以抵擋胃酸那麼多天的寄生蟲,到底是海獸胃線蟲?還是日本血吸蟲?吳醫師提醒,吃生食都有一定程度的風險存在,不管是肉類或是海鮮,都有可能將常見的獸胃線蟲、日本血吸蟲吃下肚。不過也不是熟食就最安全,熟食雖能有效殺菌,但放久一樣會孳生細菌,民眾要多加留意再食用。另外有網友疑惑「吃生魚片要沾哇沙米(芥末)殺菌!」的吃法,吳醫師闢謠表示,生魚片沾哇沙米一起吃,應該是壯膽的功能而已,能不能殺菌並沒有根據。吃生魚片會易受海獸胃線蟲感染?美國華盛頓大學水產與漁業科學學院研究人員發現,從1978年到2015年間,海洋中的寄生蟲「海獸胃線蟲」的數量竟暴增了283倍!推估可能是因為海洋哺乳動物數量的增加、氣候的變化所導致。我國行政院農委會水產試驗所表示,海獸胃線蟲等寄生蟲,經-20℃冷凍或80℃以上高溫烹煮後通常可以殺死,但若生食或烹煮不完全,則幼蟲可能進入人類胃腸組織,造成發炎、紅腫、化膿,並引發噁心、嘔吐、胃食道逆流等症狀,而在臨床診斷又與胃潰瘍,急性胃炎症狀相似,因此常被誤診為慢性疾病或一般胃炎。也有部分人吃到煮熟的線蟲後產生過敏反應,以上統稱為海獸胃線蟲症。農委會提醒,大多數海水魚寄生蟲並不會感染人類,寄生蟲也不會人類的胃壁上爬來爬去,若不慎吃下有寄生蟲的魚,只是會腹瀉嘔吐、拉肚子等腸胃道症狀,建議民眾生食,仍需多留意水產品的生食品質與保存條件。而鱈魚或鮭魚是生活在海洋中的野生魚類,本就易受寄生蟲感染,一般遠洋魚貨在捕撈上船後即會進行內臟去除、分切及檢疫,如發現寄生蟲蟲體,會直接檢除,數量過多則魚隻予以淘汰,因此消費者不容易在此類魚貨發現寄生蟲蟲體。因此建議民眾,對於未確認其為檢驗安全無虞的漁產品,應烹煮至全熟再食用,有助殺滅寄生蟲,並可減少因生食引致的細菌類食品安全事件。參考資料‧吃生魚片胃壁會吸附海獸胃線蟲?‧即將爭霸海洋?近40年「海獸胃線蟲」已暴增283倍
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2022-12-14 養生.聰明飲食
多喝牛奶真的能補充更多鈣嗎?破解你的鮮乳10大迷思!
你應該要知道的食事關於鮮乳的添加物與營養成分總是流傳著許多謠言與迷思,大眾對台灣的鮮乳有什麼誤解呢?一起來看《食力》整理關於鮮乳的十大傳言,破除對於鮮乳的錯誤印象!「鮮乳、保久乳中有添加物嗎?」、「喝鮮乳會比喝保久乳營養嗎?」、「多喝鮮乳真的能補充更多鈣嗎?」,這些也是你的疑惑嗎?《食力》整理網路上各種對於鮮乳的十大傳言,一起來看看到底是真是假!迷思1:台灣鮮乳是因為加了添加物,所以喝起來比國外鮮乳更濃醇香?首先,這並不是因為台灣的鮮乳有添加物,在台灣法規中除了強化營養鮮乳外,是不得添加任何食品添加物。而會造成國內外兩者口感差異的原因是來自於「加溫殺菌法」的不同。鮮乳在加熱過程中,乳糖和蛋白質會產生梅納反應、加上蛋白質變性等反應,會造成鮮乳風味更香甜、濃郁。而台灣市售鮮乳多使用加熱溫度125~138度、加熱時間2~5秒的「超高溫瞬間殺菌法(UHT)」,是鮮乳殺菌法中溫度最高的一種,也造就了鮮乳的「濃醇香」風味。而國外鮮乳則多採用相對溫度較低,72~75度、加熱時間15秒以上的的「高溫短時間殺菌法(HTST),溫度較低,也較能將鮮乳原有的風味保存下來。迷思2:鮮乳、保久乳中會有添加物嗎?濃、醇、香,可說是現在消費者對於鮮乳的想像,不過會有業者在鮮乳中加入添加物來符合消費者期待的口感嗎?依造現行法令「乳品類衛生標準」的規定,在鮮乳、保久乳中是不能添加任何食品添加物的。僅有「強化營養鮮乳」被允許添加「生乳中所含之營養素」,只要是生乳中原本含有的營養素(例如:維生素A、維生素D、維生素B1、維生素B2、鈣、鐵、乳清蛋白等)等都可以添加。而添加量的多寡,如果所添加營養素屬於食品添加物,用量應符合衛福部標準(例如:乳清蛋白添加量需少於1%);若不屬於食品添加物,則不得超過生乳中原有含量。至於一般市售保久乳的保存期限能長達6個月,也並非含有防腐劑等食品添加物,而是因為製程中已經過殺菌、無菌充填等步驟,所以得以常溫、長時間保存。迷思3:明明都是鮮乳,台灣鮮乳保存期14天、進口鮮乳卻可放70天,是有防腐劑嗎?台灣人最常購買的進口鮮乳,符合CNS3056鮮乳定義的好市多販售的「Kirkland Signature 科克蘭全脂鮮乳」上的保存期限長達70天,同樣是鮮乳,台灣市售鮮乳保存期限多為12~14天,為什麼差這麼多?其實這款進口鮮乳和台灣大部分市售鮮乳都使用「超高溫瞬間殺菌法(UHT-pasteurization)」,國內鮮乳常見加工溫度為125~135度、2~3秒,在未開封下可以保存15~60天,不過為了確保品質,台灣市售鮮乳保存期限多為12~14天。而殺菌溫度越高、時間越長,越能延長鮮乳的保存期限,科克蘭鮮乳加工的溫度為138度,略高出台灣常見的125~135度的殺菌溫度,也是能存放較久的原因。不過不管是國內外的鮮乳,開封後還是盡量早日飲用完畢。迷思4:喝鮮乳會比喝保久乳營養嗎?有一派選擇喝鮮乳的人會認為,鮮乳會比保久乳更營養,不過這是真的嗎?根據《鮮乳保久乳調味乳乳飲品及乳粉品名及標示規定》,產品若標示鮮乳或保久乳,原料均為100%生乳。台灣市售大部分的鮮乳與保久乳均使用「超高溫瞬間殺菌法(UHT)」,兩者不同之處在於,鮮乳加熱溫度較低,且需使用冷藏保存;而保久乳以高溫、高壓滅菌後得以常溫保存。也就是說,其實兩者的差別只是殺菌方式與保存方法、期限的不同,在營養素含量上並沒有太大的不同。迷思5:加熱殺菌鮮乳的營養也會被破壞嗎?鮮乳中主要提供的營養素為脂質、蛋白質、和鈣。而「鈣」並不會因為受加熱而遭到破壞,所以不論是哪種殺菌方法都不會有影響。而鮮乳中含有約3~4%的蛋白質,其中有8成為酪蛋白,另外2成則為乳清蛋白。不過乳清蛋白在約80°C時會產生變性、遭到破壞,降低部分鮮乳中乳清蛋白所提供免疫調節、抑制細菌的機能性。而水溶性的維生素B群(維生素B1、B2)在熱環境下也會受到影響而流失。像乳清蛋白、維生素等鮮乳中的機能性成分,雖然會因為高溫而受到破壞,不過也並非鮮乳中主要提供的營養素,就整體營養價值來看,影響並不大。迷思6:多喝鮮乳真的能補充更多鈣嗎?鮮乳雖然是補充鈣質的良好食物來源,但並不代表你喝越多就能吸收越多。喝下一杯鮮乳,其中「鈣」的吸收率只有30%~32%,且喝進去的鈣是存在於血液中,並不會馬上進入骨頭中,也就是說,血鈣濃度高不代表骨骼中的鈣濃度高,必須透過「維生素D」的轉化才能增加人體骨骼鈣質的吸收,而維生素D可以從雞蛋、豬肝、鮭魚等食物中攝取。迷思7:鮮乳中會有藥物殘留的食安風險嗎?2013年商業週刊《牛奶駭人》的烏龍報導,指出台灣有進7成鮮乳含有抗生素、抗憂鬱、避孕藥物的動物用藥,並指出可能造成肝腎負擔、過敏等身體危害,造成消費者對喝鮮乳的恐慌。不過農委會及澄清並抽驗台灣13家CAS乳廠的原料生乳,檢驗86項「動物用藥殘留抗生素」、塑化劑、抗憂鬱劑、止痛劑等項目,均符合規定。而台灣是禁止對牛隻注射生長激素,抗生素也僅能用於治療,所以台灣鮮乳中並沒有藥物殘留的疑慮。迷思8:鮮乳中有高量雌激素?乳牛之所以一整年都可以產奶,是因為乳牛的「品種」所造成,並非使用藥物或施打雌激素。而雌激素在血液中主要由性激素結合球蛋白(SHBG)來結合運送,也就是說,雌激素並不會輕易進到牛乳中,所以不用擔心牛乳中會有雌激素的存在。迷思9:有「鮮乳標章」才是真的鮮乳嗎?要取得鮮乳標章,需使用「國產生乳」為原料,且需領有乳品工廠登記證的乳品廠並訂有契作生乳才可申請,其標章的設計用意是用來控管乳品廠的生乳量與銷售量是否對等,因此市面上有些沒有乳品廠的小農品牌鮮乳無法申請標章。而要能稱作「鮮乳」,依照《鮮乳保久乳調味乳乳飲品及乳粉品名及標示規定》,只要以生乳(符合中華民國國家標準CNS3055)為原料,經過加溫殺菌、包裝後以「冷藏」形式供飲用之乳汁,皆可標示為「鮮/牛乳」、「鮮/牛奶」。也就是說,並不一定要取得鮮乳標章才是真鮮乳,可以從成分表來看是否以「100%生乳(符合CNS3055生乳之規定)」為原料,且產品規格是否符合CNS3056鮮乳之標準。迷思10:「業務用奶」是什麼?是化工奶嗎?「業務用奶」為在連鎖咖啡廳、手搖飲店使用的乳品來源,其中包括鮮乳、保久乳、冰磚奶、乳粉等原料,其實都可被稱之為業務用奶,並非所謂的化工奶。因商業使用需考量成本、貨源穩定等因素,會有以其他乳飲品來替代鮮乳使用的情況,其中進口冰磚奶為台灣連鎖咖啡業中最常使用的乳源。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶殺菌加工不只擔任牛乳安全重責!保存溫度、風味、營養物質也全靠它決定▶植物奶想將動物奶踢下飲品寶座?營養價值大不同 兩相難以取代▶想獲得牛奶好處,小孩怎麼喝才健康?解決3大常見營養疑問(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2022-12-11 養生.聰明飲食
讓胃潰瘍好得快!營養師授「潰瘍飲食」一次看懂該吃哪些食物
胃潰瘍不易痊癒,除了配合服藥,日常飲食也很重要。遵循「潰瘍飲食(Ulcer Diet)」,可以減輕胃、食道或小腸內壁的疼痛症狀,用意在緩解消化性潰瘍症狀,預防發作或出現更多潰瘍病灶。例如,漿果和葡萄有助修復組織;而酒精則會刺激潰瘍,有損消化道的天然保護層,讓症狀加劇。營養師解析許多消化性潰瘍是長期使用非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs)引起,有一部分則是幽門桿菌造成,在這兩種情況下,潰瘍飲食會添加具有抗菌作用的食物和促進癒合的化合物。2021年發表的一項研究,探討包括多酚在內的一系列自然療法,多酚是一種存在於許多植物中的抗氧化劑,有些多酚有助於更快治癒胃黏膜的潰瘍,有些則有抗菌作用,有助殺死幽門螺旋桿菌。綠茶中的多酚能平撫發炎,並有助增強胃部組織。遵循潰瘍飲食能促進癒合,並減少對胃壁和十二指腸的刺激,它也能限制胃酸分泌,避免加重潰瘍症狀。盡量從右述食物中挑選可食用者,並絕對避免會引發胃酸逆流的食物。吃足夠的蛋白質也很重要,當潰瘍正在癒合時,目標是每公斤體重約1.2克蛋白質。其餘的卡路里應來自均衡的飲食,包括全穀物、水果和蔬菜。專家建議保持潰瘍飲食攝取,直到醫師確認你的潰瘍完全痊癒,就可以恢復正常飲食。消化性潰瘍患者的好食物● 水果:任何新鮮或冷凍水果,都含有纖維和抗氧化劑,漿果、蘋果、葡萄和石榴是多酚療法的最佳選擇。但如果你有胃食道逆流的症狀,請避免食用柑橘類水果。● 蔬菜:綠葉蔬菜、鮮紅色和橙色蔬菜以及十字花科蔬菜(如花椰菜、高麗菜等)富含維生素和抗氧化劑,對整體健康非常有益。但胃食道逆流患者,要避免辣椒和番茄及其相關製品。另外,也要限制生菜攝取,因為它們不容易消化。● 瘦肉蛋白:去皮的雞、鴨肉,牛或豬里肌等瘦肉、魚、雞蛋、豆腐、豆干等,是低脂蛋白質的極佳來源。鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚提供Omega-3脂肪酸,可以減輕身體發炎,並預防潰瘍惡化。● 發酵乳製品:一般優格和希臘優格提供益生菌和蛋白質。● 麵包和穀物:全麥麵包等多穀物食品,如燕麥、藜麥、小米等,是膳食纖維的良好來源。● 香草和香料:潰瘍飲食通常應避免辛辣食物,但一項針對食物與幽門螺旋桿菌的研究發現,為調味而添加的一些香料,也有助於殺死細菌。最好的選擇包括薑黃、肉桂、生薑和大蒜,因為它們具有抗菌和抗發炎的特性。● 蜂蜜:試著用蜂蜜代替糖,有證據指出,某些類型的蜂蜜可以殺死幽門螺旋桿菌和其他細菌。消化性潰瘍患者的禁忌食物● 酒精:所酒精都會刺激胃部,延遲潰瘍癒合。尤其避免葡萄酒、啤酒和烈酒。● 咖啡因:停止或減少喝咖啡、茶和其他含咖啡因的飲料,因為它們會增加胃酸的產生。● 牛奶:曾有一段時間,牛奶被用於治療胃潰瘍,但研究發現它會增加胃酸,最好避免。● 加工肉品:高度加工的肉品如香腸、培根、火腿等都別碰。● 高脂肪食物:高脂食物會增加胃酸並引起逆流,奶油濃湯、沙拉醬、美乃滋都應避免。但健康脂肪如魚類是可以的。● 辛辣食物:含有辣椒、黑白胡椒調味料的飲食都應避免。● 過鹹食物:研究發現,過鹹的食物可能促進幽門螺旋桿菌的生長。泡菜、橄欖和其他醃漬蔬菜含鹽量高,與幽門螺旋桿菌造成的潰瘍高度相關。● 巧克力:巧克力會增加胃酸生成,引起逆流症狀。飲食注意●少量多餐:嘗試少量多餐,以五、六頓小餐取代三頓大餐,雖然每次吃東西都會產生胃酸,但大餐需要更多胃酸來消化,更刺激胃部。●睡前不食:至少在睡前三小時進食完畢,吃完後最好保持身體直立數小時,不要躺下,以改善消化和減少胃酸逆流。●低脂烹調:多採用低脂肪烹調,例如烤、燉,減少油炸,限制油品、奶油用量。資料來源/verywellhealth
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2022-12-10 養生.健康瘦身
有片|減肥便當也能大塊雞腿、牛排?掌握4大要點減脂增肌吃飽又能瘦!
天天只吃水煮的青菜雞胸肉?脂肪肝好難消除怎麼辦?許多人在減重期間忍耐飢餓不敢吃飽,只在意減脂肪卻不想肌肉量也流失了!如何掌握健康的減脂減醣?健康節目主持人豆豆媽吳霈蓁分享四大要點,不僅讓老公不忌口減重成功,也幫助他的脂肪肝從中重度降為輕度,想知道她如何做到的,趕快點開影片來看看吧!豆豆媽吳霈蓁由於老公太忙沒時間運動,於是她開始為老公準備減醣便當,遵守進食順序「水肉菜飯果」提供了便當擺盤小技巧,並且不忌憚的放了大塊的牛排、雞腿、鮭魚菲力等菜色,補充身體足量的蛋白質,並降低血糖波動。她也隨時監督先生每日攝取足夠水分,這裏她強調咖啡、茶或湯並不等同水分,不愛喝水的人可以在水中加入檸檬片或薄荷葉增加味道。最後是睡眠要足夠,同時要睡對時間,幫助分泌瘦體素、生長激素。這集影片主要是豆豆媽吳霈蓁在觀念上與大家作分享,對無法準備便當只能外食的人也不用擔心,只要如實掌握上述要點,一樣能夠達到健康減脂增肌同時滿足口腹之慾!想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。「水肉菜飯果」口訣背起來!原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬高纖高蛋白瘦身湯,風味十足的韓式牛肉海帶湯「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-12-08 養生.健康瘦身
有片|善用電氣小幫手,免開火快速完成一日三餐的減醣食譜
在外租屋不能明火?上班族想簡單快速又能吃得健康?不想開火流汗的減醣族看過來,身為二寶媽、健康節目主持人的豆豆媽吳霈蓁要教你怎麼做一日三餐不開火的減醣料理,快點開影片來看看喔!減醣過程中大家最困擾的莫過於該吃些什麼、要怎麼準備?豆豆媽吳霈蓁親身示範她如何善用電氣小幫手:電鍋、微波爐和氣炸鍋,做出豐盛營養又美味的減醣三餐,同時每道料理的份量及作法她也都有詳細的教學。為了攝取到好的油脂,不漏失對身體有益的優質蛋白質、膳食纖維和各種維生素,並且達到減醣效果,早餐以酪梨、雞蛋、地瓜加上生菜,午晚餐的主食以糙米飯為主,肉類則使用鯛魚、鮭魚等白肉類,再搭配彩虹蔬菜等。由於沒有煎炸炒等過度烹調,食物都能保持原型並且營養不流失,對於想要吃得健康又方便的人來說,這樣的料理方式非常值得參考喔!想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。不開火的減醣料理好吃又好做!原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀少糖少澱粉零失敗作法,帶檸檬香氣的法式經典瑪德蓮低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-11-23 焦點.元氣新聞
「雷神索爾」克里斯發現有阿茲海默症基因暫息影!一旦罹患無法根治,6方法預防勝於治療
飾演「雷神索爾」的影星克里斯漢斯沃,為了Disney+新節目「克里斯漢斯沃的極限挑戰」,竟然發現自身基因造成罹患阿茲海默症的機率比一般人高出8至10倍,他自己的外公就是患者。阿茲海默症是許多人都害怕得到的疾病,有遺傳基因真會罹病嗎,我們又該如何預防?在「克里斯漢斯沃的極限挑戰」節目其中一集,克里斯發現自身擁有分別來自父母的一個「APOE4」基因,這將使他罹患阿茲海默症的機率較常人更高。而事實上,他自己的外公就是阿茲海默症患者,自從發病之後已有好幾年沒見過面。克里斯過去一直忙著拍片,這次事件也讓他害怕哪一天會突然意識到孩子都長大了,到時想要再多點相處時間已沒機會,因此打算趁此時機好好把握,也讓自己休息一段時間。根據台大醫院神經部「阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學」的衛教資料指出,阿茲海默症是一種不可逆、進展性的腦部疾病,分為早發型與晚發型,兩者都跟基因有關聯性。台北榮總特約醫師劉秀枝於《聯合報》專欄撰文指出,阿茲海默症是最常見的失智症,致病原因不明,只有小於5%是自體顯性遺傳,目前已知的基因突變有三種:APP、PSEN1和PSEN2。如果父母之一帶有此基因,子女遺傳的機率為50%;其他50%不具此基因的子女,罹患的機率與一般人同。劉秀枝強調,這只是機率問題,有此基因的人只是罹患的機會比較大,沒帶基因者不見得就不會罹患阿茲海默症,只是機率較低,因此可說是人人都有機會得到。 6個良好生活型態預防阿茲海默症阿茲海默症只能症狀治療,至今仍無藥物可根治,去年美國食品藥品管理局(FDA)通過了阿茲海默新藥「Aducanumab」,卻引起軒然大波,因絶大多數專家都認為其療效的科學證據不足,價格更不便宜,對阿茲海默症病人實在沒有助益。大家都怕得到這種什麼都忘了的病,更怕造成家人及社會莫大的照顧負擔。想要預防阿茲海默症,最好的方法就是維持良好的生活型態,而且專家建議愈早開始愈好:1.多動腦:大腦用進廢退,動腦的時間愈多,腦的活動力愈高,則預防阿茲海默症的效果愈好。2.規律運動:培養一種喜愛且適合自己的運動,並持之以恆。3.多活動:積極參與社團,多與親朋好友互動,不孤立,不憂鬱。4.睡好覺:每日盡量睡足7小時,不熬夜,養成良好的睡眠品質。5-1:地中海式飲食:多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也有加分。5-2:有助維持大腦精神敏銳度食物:芝麻葉、藍莓、蛋黃、橄欖油、鮭魚、核桃6.如有糖尿病、高血壓或高血脂,要好好治療。和信治癌中心醫院院長黃達夫也指出,對抗阿茲海默症,一定要抱持「預防勝於治療」的態度,所有人都應更加積極地落實禁菸、降低空汙、推動健康的飲食及生活習慣去預防心血管疾病及糖尿病。【資料來源】.台大醫院神經病阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學.劉秀枝/預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了.黃達夫/阿茲海默症 再次證明預防勝於治療.6種食物維持精神敏銳度 預防阿茲海默症
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2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房/好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年,晚上門診一直是診所最忙碌的時刻,所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多,才進入我身心放鬆的時刻,經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食,除了強調要早點吃,還要注意不宜過飽,尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病,而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中,除了前面提及的「早」、「少」,最後的口訣是「淡」,就是避免高油鹽重口味,以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬(2~3人份)以綜合海鮮做為蛋白質來源,比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」,加入蒜頭與薑,只需少量的鹽,天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜,是營養專家眼中的超級食物。食材:綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝)共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬:蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法:1. 透抽切圈狀,香菇切花,洋蔥逆紋切成薄片,小番茄剖半,玉米筍切段,黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法:將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料,放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水,煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍,煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄,及作法3的食材擺盤,淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯(4人份)這是一道純素食的料理,大量臨床醫學和研究資料證實,晚餐經常吃葷食者,比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」,就是蛋白質偏多的豆類,尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品,可節省烹調時間,但罐頭往往含鹽分,本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材:花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法:1. 花腰豆打成泥,其他食材(除了鷹嘴豆)都切成小丁。2. 開中小火,放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味,接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌,最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯(4~5人份)糙米擁有高纖,而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則,如酪梨不含膽固醇,單元不飽和脂肪含量卻很高;而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸,兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分,所以整道料理須酌減鹽的數量。食材:糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法:1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火,倒入橄欖油,放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔,炒到香味四溢,最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋,倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材,接著進行烹煮。4. 烹煮完成後,打開鍋蓋加入燻鮭魚,再悶約20分鐘,最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻,以鹽及黑胡椒調味。
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2022-11-13 養生.聰明飲食
吃太多番茄會加重關節炎症狀?專家教你該怎麼吃避免不適
網路傳言,吃太多番茄等茄屬植物,會導致身體發炎,加劇關節炎症狀。營養豐富的番茄,真的是關節炎的罪魁禍首嗎?西北大學醫療體系的Melinda Ring博士認為,番茄或茄屬植物會影響關節炎的科學證據非常少,不需要因為這樣而全面拒絕這個營養豐富的食物。茄屬植物含茄鹼,與關節疼痛關係不明確。關節炎是關節的退化和發炎,會導致關節腫脹、僵硬、行動受限。關節炎無法治癒,但飲食可以減輕發炎的症狀。雖然不會因為吃或不吃某些食物,就能解決關節炎問題,但某些食物的確可能引起身體發炎,加重不適的症狀。為什麼番茄會被認為可能加重關節炎症狀?Melinda Ring博士說,茄屬植物家族包括番茄、茄子、馬鈴薯、辣椒等,會產生一種稱為茄鹼(solanine,又稱龍葵鹼)的毒素。長期以來,這種毒素被認為會引起發炎和關節疼痛,但實際上並沒有明確的科學證據,顯示這兩者之間有關連。相反的,番茄富含的茄紅素是強力的抗氧化劑,研究已證實可對抗全身性發炎,而且茄鹼並不會直接引起人體炎症,它的存在是為了保護植物免受動物和有害真菌的侵害。停止食用幾周後再吃,觀察是否出現不適症狀。不過,Melinda Ring博士也提醒,每個人對不同食物的敏感度與耐受性不同,如果明確感覺自己在吃完這類茄屬食物後,關節特別腫脹疼痛或僵硬,就應盡量避免食用。如果想試試看自己是否對番茄(或其他食物)有不良反應,試著停止食用幾周後,再重新添加到飲食中,看看是否出現關節疼痛等不適症狀。Melinda Ring博士說,多蔬果與原型食物的地中海飲食對關節炎患者而言,是很好的選擇。某些食物還可以幫助抗發炎,「包括富含Omega-3脂肪酸的食物,如亞麻籽、奇亞籽、鮭魚和沙丁魚等魚類,以及富含抗氧化劑的蔬菜和水果,都有助緩解體內發炎反應。」此外,薑黃、生薑、綠茶和發酵食物也被證明能促進腸道健康,進而減少身體的慢性發炎。關節炎患者要避免哪些飲食?糖、加工食品、酒精、燒烤食物、肉類、添加物和麩質會引起身體發炎反應,減少攝取可以緩和發炎症狀。資料來源/美國《預防》雜誌
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2022-11-09 性愛.性福教戰
吃對食物提升精子質量!殺精與護精行為一次看
現代人生活壓力大又晚婚,想生兒育女,除了女性年紀很重要,男性的精子質量也常是左右成敗的關鍵。泌尿科醫師提醒,在飲食習慣上,長期素食缺少膽固醇攝入、不喜歡吃水果、攝入過多咖啡因、大量服用含植物雌激素的豆類食品,都會影響男性精蟲功能。男性精子質量的好壞,受很多因素影響,根據台灣男性學暨性醫學醫學會出版文章,三軍總醫院泌尿外科曹智惟副教授醫師撰文指出,造成精液品質衰退的可能原因,除了泌尿生殖系統相關疾病的發生率上升,環境汙染、塑化劑或可塑劑的廣泛使用、吸菸飲酒、生活方式及飲食習慣的改變等,都是影響因子。影響精子品質的好壞飲食習慣病由口入,現代許多疾病是「吃來的」!根據《有來醫生》首都醫科大學附屬北京朝陽醫院泌尿外科主任醫師田龍解答網友提問「精子品質不好與飲食有關是真的嗎」指出,精子品質不好確實與飲食有關。護精飲食想要提升精蟲品質,專家建議多攝取富含鋅含量、Omega-3脂肪酸、堅果類食物。以下幾項飲食原則可以參考:1.富含鋅元素食物:蝦、蟹、生蠔等富含礦物值鋅的海鮮。也可從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。2.Omega-3脂肪酸:不飽合脂肪酸,尤其是Omega-3不飽合脂肪酸在體內可轉變為前列腺素衍生物,可促進生殖能力;而Omega-3脂肪酸主要含在深海魚類中,富含脂肪的魚,包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚,是Omega-3的豐富來源。植物性則可從堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油(大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油...)及深綠色葉狀蔬菜獲得。3.有助於男性荷爾蒙的食物:包括銀杏、韭菜、芝麻、葵瓜子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等堅果類。4.有益攝護腺健康的食物:全麥,或藜麥,紅藜麥含葉黃素;巴西堅果富含鎂和硒,強大的抗氧化功能可預防心臟病並保護攝護腺健康。5.多攝取高抗氧的蔬菜水果。害精飲食1.膽固醇、維生素、微量元素如鋅等是精子產生、發育的必需物質。長期素食者,缺少膽固醇攝入,則會使精子數目減少以及精子活力下降。2.精子活力高低還與精囊中果糖含量的多少有關,因此不喜歡吃水果、蜂蜜等食物的男性,其精液中果糖含量過低則有一定概率造成弱精症。3.喝太多含咖啡因飲料,攝取過多咖啡因在一定程度上可能會破壞睾丸內的生精細胞,進而影響男性生育能力。4.服用含有大量膽固醇和高蛋白甚至非法添加了類固醇類藥物的增肌食譜,都可能影響男性生精功能。5.常攝取加工肉品、高加工食品,可能降低精子濃度。特別值得一提的是,富含大豆異黃酮的豆製品食物是有益或有害精子品質,有爭議看法。《好食課》營養師林世航曾對此撰文,認為有害的多數都過度解釋文獻,他也引述了多篇研究指出,「直接補充大豆異黃酮都不一定減低男性雄風了,更何況是平常喝豆漿、吃豆腐!」改善精蟲品質6生活習慣1.避免久坐2.戒菸戒酒3.釋放壓力4.調整作息時間5.適當的體能鍛煉6.穿寬鬆四角內褲總結來說,飲食各有所好,只能盡量避免有害的,但記住一定要配合固定運動,增強體力才是最重要的。【資料來源】.《有來醫生》.高雄榮總「如何提升精蟲品質?(男性的日常保健)」衛教文章.台灣男性學暨性醫學醫學會.MedicineNet
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2022-11-05 養生.聰明飲食
紅肉白肉怎麼分?鮭魚是紅肉嗎?一文看營養差異與建議吃法
肉類是生活中很受歡迎的食物,因為好吃可口,不論大人、小孩都喜歡。不過你知道肉類也分顏色嗎?一般可分爲紅肉和白肉,到底要怎麼分,紅肉和白肉又有什麼區別呢?最簡單的分辨方式是以幾隻腳判別,「四隻腳動物」歸類為紅肉,有豬肉、羊肉、牛肉等;「兩隻腳動物」或「海鮮」歸類為白肉,包括雞肉、鴨肉、魚肉等。雖然大多人覺得紅肉和白肉最直觀的區別就是顏色,但如果從營養學來看,是以肉類中的肌紅蛋白含量比例多寡來區分,目前沒有特別定義含量比例,是以相對性含量區分。豬肉、羊肉、牛肉等因為肌紅蛋白較高,所以稱為紅肉。肌紅蛋白是什麼?肌紅蛋白是什麼呢?它是一種存在肌肉內的蛋白質,負責體內氧氣的運送。肌紅蛋白較多的肉類,烹煮後的肉色較紅,反之肉色較白,所以有些人會用顏色區分紅肉或白肉,但這樣區分不夠準確,舉例來說:鮭魚看起來雖然是紅色的,但它被歸類為「白肉」,因為其肉質的色澤不是來自肌紅蛋白,而是類胡蘿蔔素。紅肉的飽和脂肪酸較高,含鐵量也較高,適合缺鐵的人吃紅肉的飽和脂肪酸較高,含鐵量也較高,適合缺鐵的人吃,例如經血過多的女生或貧血的人,因為鐵質是紅血球製造的要素之一。不過紅肉油脂含量較高,且含有較豐富的飽和脂肪酸,吃多了,容易囤積膽固醇、脂肪、熱量,還會增加肥胖和高血脂症的風險。白肉膽固醇、脂肪較紅肉少,對心血管負擔較低白肉則是不飽和脂肪酸較高,鐵質相對較少,相較於紅肉,若吃了相同份量,所攝取的膽固醇、脂肪確實較少,而不飽和脂肪酸對心血管疾病有預防作用。吃肉可以補充蛋白質,但如果吃太多的肉,對我們的身體可是會變成一大負擔喔!因為無論是紅肉或白肉都含有動物性脂肪,因此建議大家適量食用比較好。另外,良好的飲食習慣應該是均衡且多元,每種食材都要適量吃、不偏食,才能滿足我們身體所需。從小開始培養良好的健康體質,這樣長大才能輕鬆擁有不生病的強健體格!(本圖文由農業兒童網提供)專欄介紹:行政院農業委員會及其子網站提供您豐富的農業知識,可以為您解答農業問題,也提供多樣的生活資訊,可以增加您的生活樂趣呢!邀請大家一起來認識好吃、好玩、好健康的台灣農業,同時也一起來關心我們的農業、守護我們的鄉土。更多內容請至【行政院農業委員會】/【農業兒童網】/【台灣農業故事館】
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2022-11-01 名人.好食課
白頭髮掉了又長好困擾?營養師一張圖告訴你養髮必吃食物
白頭髮常讓視覺年齡大於實際年齡,掉了又長讓人好困擾!頭髮老化的原因包含氧化壓力、基因、環境、缺乏特定營養素等,除了使用外部保養品,還可以吃什麼食物來改善呢?又該避免哪些NG行為?林世航營養師用一張圖講解必吃的養髮食物,搭配NG行為讓你趨吉避凶,雙管齊下對抗白頭髮! 【養髮食物】:維生素B群(鮭魚、菠菜、雞肉):參與體內能量代謝,其中B12更與造血有關,提供頭髮充足血氧。維生素C(奇異果、芭樂、花椰菜):氧化壓力是頭髮老化變白的主要原因之一,維生素C是人體重要抗氧化劑,可降低自由基對頭髮的傷害。維生素D(乾香菇、蛋):研究指出,血中維生素D3濃度較低者更容易引發早發性白髮。銅(牡蠣、黑芝麻、黑巧克力):銅參與頭髮黑色素的產生,是生成黑色素的必要原料。鋅(牡蠣、南瓜籽):鋅協助體內多種酵素發揮作用,亦協助黑色素的生成。優良蛋白質(白肉、紅瘦肉、蛋):建構頭髮組織,提供頭髮充足營養。【NG行為】過多精製加工品:大多缺乏許多對人體好的微量營養素,攝取過多恐營養不良。吸菸:使得體內維生素C及HDL-C(高密度膽固醇)濃度下降,更易引發白頭髮。偏食、不當減肥:易造成營養不良,恐引起掉髮及白髮。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:長白頭髮好困擾?養髮食物吃起來!】