2023-02-24 養生.運動健身
搜尋
騎腳踏車
共找到
225
筆 文章
-
-
2023-02-13 退休力.健康準備
老年醫學名醫黃國晉:中年發福一點沒關係! 存「肌金」越早越好,走路運動要到這程度才有用
台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學,長年診間看盡生死百態,對「老」有更深體悟。他認為,現在應該追求健康老、活躍老,而非倚賴他人協助,轉化傳統對「孝道」的觀念,「千萬不要覺得,不幫他做就是不孝!」 「家有一老如有一寶,萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽,但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手,應該讓他們利用生活中的機會多活動,千萬不要覺得,不幫他做就是不孝順!」黃國晉說。 「像我媽87歲,透過做家事、做喜歡的事來活動,譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝,一層一層擦地板,有時候我們覺得很捨不得,但她就是很健康!」黃國晉笑道,八旬老母喜歡到市場買菜,原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19,想不到媽媽防護得宜,至今未曾確診過,「反而我們去年5月都被感染了!」 他認為,歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老,台灣卻是「有事弟子服其勞」,反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的,像搬重物、爬高可以避免,但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵,不要說不讓她做!」 進入熟齡後也應改正心態,千萬別覺得年紀大了就該少動,因為高齡者最怕吃得多、動得少,體內脂肪過高又有肌少症,落入「肌少性肥胖」的雙重危害。 中年後不只看體重,要看肌肉、脂肪比例 不過,很多人年輕時怎麼吃都不胖,過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚,「這其實是人體正常的保護機制,因為根據調查,發現熟齡者過重一點,反而活得比較久!」 黃國晉指出,過去認為BMI值標準應維持在18.5(kg/㎡)及24(kg/㎡)之間,但研究發現,台灣BMI值24~26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病,胖一點才有足夠的「本錢」消耗,「假如身材瘦乾癟,又有肌少症,反而沒有多餘的空間給它。」 「中年發福一點沒關係,不要胖就好!」至於「胖」的標準,由於人種差異,國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒,別被體重蒙蔽,因為同樣60公斤,20歲與70歲的體脂率可能從15%翻倍到30%,所以年紀增長後,看的應該是肌肉與脂肪比例。 除了用「量」來評估肌肉,也可以從「質」的部分來看:■握力(上肢)男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀,也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試,如果打不開或覺得辛苦費力,就要注意是否有肌少症或肌肉無力。■走路速度(下肢)每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。 要預防肌少性肥胖,最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動,若能加強力度,也能有一點點的阻力;實驗也證明,有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」(或稱米色脂肪)。另外如原地半蹲,也是在家就能做的阻力訓練。 值得注意的是,老年人最怕生病臥床,過去曾有統計,長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量,「我爸爸在的時候,肺炎住院1個多禮拜,起床就不能走路了!」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶,父親出院後肌力退化需找人攙扶,後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩,才慢慢將消失的下肢肌肉練回來,至於上肢則可以在家用啞鈴訓練,「不是做不到的事!」 利用機會多活動,存「肌金」越早越好 如同防止骨質流失,存「骨本」越早越好,肌肉也是一樣,「年齡我們沒法去抵抗,我們接受它,但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事,年過40後肌肉會以每10年減少8%的速度減少,換言之每年幾乎流失1%,若有其他疾病會流失得更快,所以中年過後就要留心預防。 黃國晉建議,可以利用工作與生活中的機會,讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車,不等電梯改走樓梯,但高樓層下樓仍建議搭電梯,以保護膝關節。 他笑說,光是往返台大醫院東西址,就有3000~4000步,「來回2趟,不用颳風淋雨就1萬步了!」而且別小看平日走路養成的體力,他不爬山、不跑步,去年12月帶國際醫療團到印尼,一行人從半山腰出發去看火山,「我還是走第一!」 從數據來看,靠走路要達到「有效運動」程度,可以讓每分鐘心跳落在(220-年齡)× 0.6~0.8的區間;主觀感受則是走到「微喘」,但跟旁人講話仍然清楚,假如上氣不接下氣,就是過量了。 上班族也能利用一些小技巧來增加活動量,好比市區不易找停車位,開車族不妨將車停遠一點,多走一段路累積步數。而平常搭捷運,排電扶梯的人龍總是很長,不如選擇走樓梯,對心肺訓練有極大幫助。 拒絕「空熱量」食物,韓劇迷追劇紓壓 「從環境、生活習慣的改善,就能夠增加運動量。」黃國晉常鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動,平常飲食則要少油、多蛋白質,盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物,像每次辦公室揪訂飲料,他一定拒絕,「喝起來也不快樂啊!」 當然,生活中難免有誘惑、或有應酬,那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐,中午就少吃一點;或是吃飽了,剩下就打包,不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物,盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃,不妨試著「只吃一半」,不要全吃光。 除了運動、飲食,他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高,「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…,找你有興趣的方法健康紓壓,不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」 身為韓劇迷的黃國晉,就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力,回家躺按摩椅按上1個鐘頭,晚間12點多一定要上床,睡足6小時,「太太都說我3秒鐘就打呼!」他大笑。 這幾年時興跑馬拉松,他也認同是一種不錯的紓壓方式,但提醒可以把參加馬拉松當作目標,別看成比賽,「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完,那壓力不是更大?」 退休前建立備援系統,才有「本錢」老 已進入「坐五望六」的年紀,黃國晉坦言面對死亡,「但凡生物體,都是會怕的,講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題,我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化,才是應該關注的焦點。 他舉例,台灣人平均不健康餘命長達8年,歐洲人卻僅臥床1周,因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」,即使身有病痛,也會讓自己盡量保有獨立的活動力。 「老後要讓自己有多餘的本錢,無論是知識、心靈的力量,找到可以寄託的事,包括另一半走掉,如何面對一個人?你的後援在哪裡?」黃國晉念EMBA時,跟王品集團創辦人戴勝益是同學,當時戴勝益就提出「支援系統」的概念,認為退休後應有經濟備援,支應夫妻各自的長照需求。 「養兒防老已經過時,熟齡族一定要有理財規劃,譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己,不要一下子都給小孩。」黃國晉說,隨著國人壽命逐漸延長,健康是人生步向黃昏時最大的追求,平常就該保養、健檢、有正確生活習慣,「千萬不要等老了才來存!」不讓變老與「衰老」劃上等號,我們也能老得健康、活躍! 【黃國晉小檔案】出生:1965年現職:台大醫院新竹台大分院副院長、台大醫學院家庭醫學科教授學歷:台大醫學系流行病學研究所博士、台大高階管理商學組碩士(EMBA)、台大醫學系醫學士經歷:台大醫院北護分院院長、台大醫院家庭醫學部主任、台大醫學院家庭醫學科主任、台大醫學保健暨醫療中心主任、澳洲雪梨大學人類營養中心博士後研究、美國賓州大學醫院及醫學院醫學教育及臨床教學進修●原文刊載網址●延伸閱讀:.年輕從事旅行業年收200萬,晚年卻在開計程車?他嘆:有些事50歲後才懂,真的也晚了.「放棄」不可恥,第三人生無須逞強!登古道只差1公里攻頂卻放棄:享受過程美好就足夠了.沒有李國鼎,就沒有半導體、台積電!中年後都該有的3個領導特質,將才的養成,是國家大事
-
2023-01-17 醫療.心臟血管
疲勞、睡眠障礙恐是心臟警訊 名醫洪惠風曝症狀相關原因
●疲勞、睡眠障礙,恐心血管疾病惡化●心臟疾病患者得憂鬱症機率,一般人2倍●不良生活習慣,增加罹患心血管疾病風險世界衛生組織統計,全球每年約1790萬人死於心血管疾病;衛福部110年死因統計,台灣有5.8萬人死於心血管疾病。美國心臟協會提醒,若出現疲勞、睡眠障礙、體重增加、憂鬱等症狀,慎防心血管疾病上身。新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風建議,民眾若出現相關不適症狀,應先求助專業醫師,經醫師診斷疾病並接續治療。心血管疾病分6種外媒網站「每日科學」登載由美國心臟協會發表的一篇文章,針對心臟病、心臟衰竭、瓣膜性心臟病、中風、心律不整、周邊動脈疾病等6種心血管疾病患者,歸納出常見疲勞、睡眠障礙、體重增加、憂鬱傾向等症狀。研究人員認為,這些微小的症狀通常不會被重視,但可能代表心血管疾病惡化、增加住院的可能性,提醒民眾不可輕忽。美國心臟協會研究指出,心臟疾病發作時,除了會有胸痛等常見症狀,也有少見症狀如呼吸短促、疲勞、出汗、惡心、頭暈等;心臟疾病患者罹患憂鬱症的機率,是沒有任何疾病民眾的2倍;若有持續性胸痛、心臟衰竭、中風、周邊動脈疾病等患者,通常都有憂鬱症或焦慮症,甚至中風患者的認知功能也會受影響,建議心血管疾病患者,應定期評估監測認知功能及憂鬱等級。洪惠風指出,疲勞感可能是心臟衰竭、心臟瓣膜閉鎖不全或打不開等引起,但也可能是呼吸中止症、肝功能異常、慢性疲勞症候群等其他疾病造成;若是頭暈、惡心等症狀,可能因血壓過低或高、貧血,或耳部功能、腦神經功能不佳影響;胸口痛的症狀,除了心臟問題外,也可能是食道、肌肉問題引起,但有相關症狀不代表就是心臟疾病造成,應由專業醫師就各項因素進行判斷。心臟疾病與憂鬱症彼此互為因果關係,許多研究也看到兩者有其相關性。洪惠風表示,憂鬱症患者對於藥物遵從性不高,會增加心血管疾病危險;罹患心血管疾病患者,可能年僅30、40歲正值事業衝刺的階段,因病使得人生計畫改變、影響職場工作,造成嚴重心理衝擊,這中間會經過一段適應期,從生氣、否定、討價還價,甚至憂鬱,最後才會適應、接受「自己生病」的事實,的確有可能產生憂鬱。宅與胖增罹病風險洪惠風提醒,各年齡層都有罹患心臟疾病的風險,像從事電子業的年輕族,每日工時超過12小時,嚴重過勞,甚至沒有周休二日;不良生活習慣,像長時間打電動、不運動等造成肥胖,也會增加罹患心血管疾病風險。不過,近年運動風氣提升,像從事騎腳踏車、慢跑、健身的年輕人愈來愈多,但同時宅、胖、躲在鍵盤背後生氣的人也多,朝兩極化發展,建議若要遠離疾病,應維持良好生活習慣。
-
2023-01-01 養生.抗老養生
「醫師市長」的養生之道 高雄市長陳其邁自曝紓壓2法寶:吃冰和撸貓
新科縣市長上任,公務馬不停蹄。許多民眾好奇,市政忙碌之餘,縣市首長如何打造鋼鐵般的體質,對抗接踵而來的壓力?今天我們邀請六都市長開出自己的養生紓壓帖,也讓市民學學他們耐操的祕訣。高雄市長陳其邁第二任走馬上任,選戰期間,他在市政、選務兩頭燒,常常忙到只吃一餐。陳其邁是公衛醫師,外界好奇「醫師市長」有沒有獨門的養生之道?他笑著說,當市長後很難做到養生,市政行程趕趕趕,也有大小會議要主持,常常利用在車上的交通時間簡單裹腹。最愛吃冰的他說,冰品下肚是繁忙生活中最療癒的時刻。早餐多在車上解決,以方便吃、不油為原則。陳其邁兩年前補選上任後,兢兢業業,每天都與時間賽跑。他說,自己幾乎每天都是一大早出門,開始一整天的市政行程,三餐大多由幕僚安排,早餐通常在車上解決,邊配市政資料邊吃。早餐選擇以方便食用為主,像是飯糰、蛋餅、吐司等,盡量避免重油重鹹、過度油膩的食物,每餐也盡可能攝取蔬果。陳其邁說,自己沒有特別的養生之道,就是在飲食上會盡量均衡的攝取各式營養,也會多攝取維他命C、保健食品。過去陳其邁在中央黨部工作時,曾天天騎腳踏車通勤,藉此達到運動、健身效果。有潛水執照,上次潛水已是四年前。陳其邁有潛水執照,他說,「別看我現在這樣,以前我也是很Outdoor的人!」在當市長前,他最喜歡的活動是潛水,但是當上市長,很難再找出時間特別運動。最近一次潛水已是2019年,與時任基隆市長林右昌在基隆潮境公園潛水。他表示,之前日台交流協會小野一彥來拜訪時,已和他約好要找機會一起去蘭嶼潛水,希望能盡快完成約定。去年做白內障手術,把握時間做眼周按摩。陳其邁因長期眼力消耗過度,去年9月做了白內障手術,也一併進行近視雷射。他說,做完白內障手術後,盡量避免讓太陽直射眼睛,在車上時也會利用時間做眼部周圍穴道的按摩放鬆。近視雷射後,陳其邁仍繼續戴黑框眼鏡,除了民眾已習慣陳其邁這樣的標準裝扮外,也因為鏡片有濾藍光的作用,可保護雙眼。陳其邁長年體態維持得不錯,身高173公分、長期維持體重65公斤,當上市長後較少時間運動,又常需吃地方美食宣傳在地小吃,如果發現自己肚子變大、腰圍變粗或者體重增加時,陳其邁會實施少吃、忌口,也增加蔬菜、水果比重,此時他醫師魂上身說,「降低熱量的攝取,絕對是維持體態最主要的方式。」享片刻寧靜下班吸貓 睡前伸展 讓大腦放空擔任地方首長要掌管全市大小事,陳其邁曾說,當上市長後夜裡相當淺眠,隨時要應付突發狀況。陳其邁深知壓力會影響健康,他最主要的紓壓方式就是運動和睡覺,雖然每天只睡五、六小時,但會利用行程空檔、車上移動時間休息三、五分鐘,讓大腦短暫放空充電。過去陳其邁長期保持運動習慣,這兩年無暇運動,他說,現在只能利用空檔或是睡前,稍微做做簡易伸展,讓整天緊繃的筋骨活動一下,預防身體衰老,也算是享受片刻的放空時間,藉此紓解壓力、讓大腦歸於平靜。陳其邁也說,雖暫時沒有機會潛水,但是身邊還是有很多以前的潛伴,會分享各種最新的潛水心得。台灣四面環海,有很多美麗的潛點,看看美景照片也非常療癒。除了短暫休息、伸展筋骨外,陳其邁還靠「吸貓」紓壓,他是知名貓奴,家中的貓咪「陳小米」更是貓界網紅。陳其邁家裡的貓都是流浪貓,家中陸續有過四隻貓,他說,現在的兩隻貓,姐姐叫MUJI,比較害羞怕生,弟弟就是大家都認識的陳小米,「有時候我都覺得他比我還要紅。」他說,陳小米是太太吳虹醫師在澄清湖運動時撿到的流浪貓,取名為小米是因撿到時陳小米身形非常嬌小,就像米粒,於是幫他取名陳小米。陳其邁說,因為自己工作很忙,兩隻貓大都由太太和女兒照顧,「不過每次我回到家的時候,小米都喜歡跑過來蹭我,我就會撸撸他,有時候吸一下,也是一種很棒的紓壓方法。」陳其邁小檔案● 年齡:58歲● 興趣:聽音樂、吸貓、吃冰● 最喜歡的運動:潛水● 給讀者的養生一句話:注意飲食的攝取和均衡,是維持健康的好方法之一。
-
2022-12-25 醫療.消化系統
營養師認證「消肚子脹氣9個作法」真的有效! 高麗菜、蘋果、人工甜味劑都要少碰
不知道為什麼腸胃常常鬧脾氣?常飯後肚子堵堵,腸道內有氣體或壓力覺得怎麼上不去又下不來好不舒服,有時候甚至還會痛,這就是脹氣了! 脹氣發生 常見8大原因營養師程涵宇指出,脹氣非常常見,一般人發生率在16-31%,有些人深受其擾甚至影響到生活品質。而脹氣有可能是因為一頓大餐、吃了產氣食物等原因造成,也有可能是身體的警訊!1.腸道過多氣體‧吃了過多在結腸中發酵的食物,例如纖維、糖醇和 FODMAP(在腸道發酵的短鏈碳水化合物)‧食物耐受不良,例如乳糖或果糖不耐受‧吞下太多空氣‧腸內液體增加‧便秘‧腸道微生物群生態失衡2.內臟超敏反應:對腸道內正常量的氣體和張力的感受增加3.壓力、焦慮4.變胖5.高脂肪飲食6.月經週期的變化7.腹壁和橫膈膜的肌肉反射8.其他警訊:感染、吸收不良、腸阻塞、肝病或癌症 改善脹氣問題 9飲食法則要牢記程涵宇也分享,9個消脹氣科學飲食法,幫助大家消除脹氣問題:1.避免容易脹氣食物例如青花菜、高麗菜、洋蔥、蘋果、小麥、糯米、口香糖、炸物、鹹酥雞、碳酸飲料等;其他像是糖醇、人工甜味劑、豆類和部分高纖維蔬菜和水果,含有大量可能導致腹脹的不易消化的化合物,建議減少或避免吃這類食物幫助緩解。2.乳糖不耐症改喝優酪乳乳糖不耐症會導致多種消化症狀包括腹脹。如果有乳糖不耐症的人,乳品來源可以先以優格、優酪乳優先。3.規律排便也有關係如果有便秘問題可能加重脹氣症狀。4.吃益生菌改善例如優格、味噌、豆豉、泡菜、康普茶都是豐富益生菌的來源。益生菌會改善腸道中的細菌環境,解除脹氣問題,若選的是保健食品形態的益生菌,建議至少連續吃四週來確定效果。5.少鹽少油也有幫助大餐和高鹽或高油食物會增加腸道中氣體和水的產生及滯留,而導致腹脹。6.吃東西慢慢吃不說話吃東西慢慢吃不要邊講邊吃,可以幫助降低腸道中的氣體量來減少腹脹和打嗝問題。7.飯後走走飯後走路或騎腳踏車有助於清除腸胃中的氣體。8.不要跟吹汽球一樣快速變胖體重快速增加會增加腸張力、發炎反應易導致脹氣9.練腹肌也有用有些人的脹氣問題可能是由異常的肌肉反射引起的。生物反饋是一種有助於重新訓練這些肌肉幫助放鬆並緩解腹脹。最後,程涵宇提醒,如果有長期無法解決的脹氣問題,請務必看醫生找到根本原因,才是根本之道。延伸閱讀: ·不只要避開麵包!1圖看「最易讓你胃脹氣兇手」 高麗菜、地瓜、蘋果都上榜 ·莫名胃口差、常脹氣小心是胃癌! 醫警告:這些「用餐習慣」恐增罹癌風險
-
2022-12-24 醫療.骨科.復健
腰痠背痛讓人受不了!主要是因為身體出現這三種問題
「腰痠背痛」幾乎是全民問題,卻經常被忽略,多數人會透過按摩、貼止痛藥來緩解。其實腰痠背痛不完全是腰背肌肉的問題,有可能是其他疾病,平時應該要多加注意。腰背痛大部分是肌肉拉傷,但也有可能是心臟或腎臟問題大部分的腰痠背痛應該統稱為背部疼痛,只是依照部位分出背部與腰部。而大部分腰背痛是因為肌肉拉傷問題,而有部分原因是椎間盤突出、坐骨神經痛或是僵直性脊椎炎,而有極少數的原因是心臟、腎臟問題,癌症或相關感染。如果是肌肉拉傷,可以透過服用止痛藥物、肌肉按摩、物理治療等方式能有效緩解。如果是椎間盤突出、坐骨神經痛、退化性關節炎或僵直性脊椎炎,就需要更詳細的檢查與治療;但如果是強烈、如刀割的背痛,也會造成胸痛,這時候可能跟主動脈剝離有關,需要儘速就醫治療。如果是單側疼痛,而且圍繞著一點,無法透過姿勢而改善,這有可能是尿路結石,需要就醫進行治療。另外,腎臟感染或相關癌症也會引起腰痛。腰背痠痛要如何預防?因為大部分的腰痠背痛是因為肌肉拉傷引起,所以在預防上,還是以防止肌肉拉傷為主,所以主要可以透過以下方式來預防。‧運動:定期進行低強度有氧運動(low-impact aerobic),像是:走路、騎腳踏車、游泳等,這些都可以維持肌肉強度。‧維持肌肉力量與彈性:定期進行肌肉訓練,鍛鍊背部與腹部肌肉,強化核心肌群可以減少腰痠背痛。‧維持標準體重:過重會讓背部肌肉容易拉傷,所以維持正常體重可以避免相關問題。‧戒菸:吸菸也有可能造成背部疼痛,所以盡量減少吸菸。特別是每天都要吸菸的人,更容易有腰背疼痛問題。‧維持身體正確姿勢:避免讓自己過度彎腰駝背,並且站立的時候,不要把重心放到單腳上。在坐姿上,盡量選擇符合人體工學座椅,不要讓身體過度前傾,也要避免一直維持同一個姿勢不動。如果可以的話,一段時間之後就要起來活動。‧搬重物時要注意:盡量避免搬舉重物,如果真的需要搬重物時,不要單用背部肌群力量,而是要適度使用腿部力量進行搬運。要如何緩解腰痠背痛?如果真的發生腰痠背痛的情形時,需要觀察一下是否屬於肌肉拉傷,如果不是的話,一定要儘快就醫,如果是肌肉拉傷的話,建議可以採取這些方式緩解。‧服用止痛藥物:如果是肌肉拉傷引起肌肉發炎,可以透過服用非類固醇止痛藥物進行緩解,像是阿司匹靈與其衍伸藥物(Aspirin)、布洛芬(Ibuprofen)、萘普生(naproxen sodium)等,都可以有效緩解疼痛。‧物理治療:可以透過一些物理治療或是復健方式進行相關治療,也可以詢問物理治療師如何透過伸展,緩解腰、背部疼痛。‧按摩:按摩是常見的緩解方式,但還是要注意避免直接按摩拉傷的部位,以免造成更大問題。‧針灸:針灸或穴位按摩可以緩解腰痠背痛,可選用陽陵泉、足三里、合谷、大腸俞、腎俞進行針灸或按摩。什麼時候需要看醫師?一般來說,如果是輕微的拉傷,可以自行服用止痛藥物或到附近骨科或復健診所進行治療。但是有以下情形,最好可以進行檢查:‧疼痛持續好幾個禮拜,卻沒有緩解的跡象。‧休息也無法改善疼痛狀況。‧疼痛越來越劇烈,甚至擴散到腿部。‧疼痛感覺影響生活狀況。但如果疼痛伴隨以下狀況,請儘快就診:‧發燒。‧體重快速下降。‧雙腿無力、刺痛。‧打噴嚏、咳嗽會更痛。‧晚上睡覺也無法止痛,反而疼痛更加劇烈。‧小便困難,或是排泄出現問題,導致大小便失禁。哪些人是高風險群?腰痠背痛最常發生在久坐、久站的族群,還有一些風險因素,大致如下:‧年齡:超過30歲更容易發生腰痠背痛的情形,可能的原因包括運動量減少,導致肌群無力,也有可能是椎間盤磨損造成的問題。‧職業:久站久坐的工作環境,或是經常需要搬運重物的工作,都有可能造成腰痠背痛。‧體重:體重過重的人,會對關節產生壓迫,讓肌肉更容易拉傷。‧身體健康:核心肌群跟背肌無力的人,沒有足夠力量支撐脊椎,所以比一般人更容易拉傷。因此,久坐、久臥的人更容易發生腰痠背痛等情況。此外,吸菸、酗酒的人也容易腰痠背痛。‧身體結構:脊椎側彎、脊椎壓迫的人都容易發生腰痠背痛的情況。‧罹患疾病:癌症、感染、尿道結石,都有可能引發腰痠背痛。‧身心狀態:憂鬱症、焦慮症患者也很容易引起腰痠背痛。【舒緩運動推薦】影音/肩頸痠痛好緊繃!3招簡易「肩頸肌肉放鬆」,改善痠痛超有感【參考資料】‧英國NHS:Back pain ‧梅約診所:Back pain ‧克里夫藍診所:Lower Back Pain ‧WebMD:Slideshow: A Visual Guide to Low Back Pain ‧元氣網:腰痠背痛怎麼辦? 中醫師:5穴位助舒緩‧元氣網:腰痛時好時壞卻置之不理 醫師:最怕變成慢性下背痛
-
2022-12-19 養生.運動健身
別擔心沒時間運動!研究指日常這些高強度活動也能降早死風險
運動好處多,不只有延壽,也可降低肥胖、癌症、高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病發生率,但可能是因為忙碌或惰怠,許多人無法持續且固定的進行運動。然而近期研究指出,其實不需要一整段時間的運動,只要每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動,例如追公車、搬東西上樓等,就可以降低39%早逝風險。每天3次短時間劇烈運動 可降早死風險過去許多論述都建議活動量要達到一定程度,對身體健康才有益,目前一般是建議成年人每周進行150至300分鐘中度運動(例如走路),或每周75至150分鐘劇烈運動(例如跑步),加上一周兩天重量訓練。然而一項在《自然醫學》雜誌發表,由澳洲雪梨大學科學家所做的研究發現,那些平常不會特意去運動的中年人,如果每天設法進行三次非常短的劇烈運動,可降低約39%死亡風險。倫敦大學學院運動醫學教授、該研究的合著者Mark Hamer指出,例如追公車、搬東西上樓、跟小孩玩等日常生活中的活動都算。研究團隊自2006年開始,分析超過2萬5千名平均年齡 61.8 歲的參與者,讓他們手上佩戴一個為期 7 天的活動追踪器。這些人平常沒有運動習慣,每週最多進行一次散步。研究人員發現,近 89% 的參與者進行了短時間的劇烈運動,其中絕大多數只持續了一兩分鐘。研究人員追蹤他們的健康長達6.9 年發現,852 人死亡,其中 511 人死於癌症,266 人死於心血管疾病。與那些沒有進行此類活動的人相比,每天進行3次1分鐘劇烈運動的人因任何原因死亡的風險降低了39%,每天進行 11 次1分鐘的人約降48%的死亡風險。對癌症和心血管疾病的影響更明顯。每天進行 3 次1分鐘劇烈運動的參與者死於心血管疾病的風險降低 49%,死於癌症的風險降低 30%;而每天進行 11 次1分鐘的運動者,心血管疾病死亡風險降低 65%、癌症死亡風險降低49%。有效運動看目標心率 概估算法220減實際年齡不過還是有些人認為,運動至少要達到燃脂瘦身的效果才算有效。但要如何辨別有效運動?中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊曾受訪指出,能否達到目標心率,是有效運動的指標,而最大心率的測法,最常用的概估是220減去實際年齡,50歲以上的民眾或中老年則用208減去年齡乘以0.7較準確。劉晟昊分析,掃地、拖地等日常的家務活動較難達到目標心率。一般可以10分鐘高強度運動,穿插在日常生活的空檔中,這樣會比長時間低強度的活動有效。一般所稱的中強度運動,包括在進行運動時,可正常呼吸、説話的非競賽運動,例如快步走路、休閒式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈;高強度運動則是運動時呼吸會顯得急促,並有喘氣增加的情形,如健身操、騎自行車、慢跑等。因此別再推說沒時間,想辦法從日常零碎時間做一些高強度活動,不管對健康還是瘦身,都有幫助。【資料來源】.《The Guardian》Short bursts of vigorous activity can cut risk of early death, study suggests.做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答.連洗碗都有益延壽!每天快走24分鐘 死亡風險減半
-
2022-11-29 失智.大腦健康
失智症只能預防和延緩 專家曝最能降低患病風險的3大類活動
●多從事休閒活動,可降低17%失智風險●認知活動有助延緩退化,降低23%失智風險●跳舞、打乒乓球等複合式活動,具運動、訓練反應能力、與人互動效果台灣2025年將邁入超高齡社會,目前失智症人口已逾30萬人,96%是65歲以上長者,因此預防失智、延緩失智惡化刻不容緩。一篇刊登在八月美國神經學會雜誌的研究顯示,從事休閒活動可以降低17%失智風險,其中以認知活動效果最佳,可降低23%失智風險;體育活動、社交活動分別降低17%及7%的失智風險。國內專家推薦,可從事跳舞、打乒乓球、玩大型撲克牌等有伴又兼具認知或體能的活動,一起化妝也很棒,只要長輩有興趣、能帶來滿足感,就是好活動。振興醫院精神醫學部主治醫師暨銀光學苑主任袁瑋表示,即使年紀大了,腦神經仍有可塑性,就像鍛鍊肌肉一樣,腦神經連結會「用進廢退」,因此認知活動有助延緩退化。運動可以改善代謝症候群、減少心血管風險、增加腦神經營養因子,這些都能保護大腦,減少血管性失智症和阿茲海默症發生的風險。人若孤單容易憂鬱,袁瑋指出,長期的壓力和憂鬱對於腦部有害,會造成海馬迴萎縮,海馬迴正是調控情緒和記憶力的重要部位。因此,透過社交活動支持情緒、降低憂鬱和壓力,對大腦有保護作用,可以降低失智風險。台灣心理復健協會理事長、衛福部八里療養院職能治療科主任張自強表示,失智症是漸進性的神經疾病,無法恢復,只能預防疾病、延緩惡化,非藥物治療非常重要。只要長輩願意動,不論是認知、運動、互動都好,目標就是讓他盡量多做喜歡的活動。相較於跑步、看電視這類較被動單純的活動,袁瑋特別推薦複合式的活動,例如跳舞和打乒乓球,不止有運動效果,還能訓練反應能力,也能與人互動;與朋友相約打麻將也優於打線上麻將;參加課程學習編織、烹飪、插花、樂器演奏也是好選擇,這些活動的認知複雜度比較高,還能兼顧社交、娛樂性和成就感。市面上桌遊琳瑯滿目,張自強特別推薦大型撲克牌。大張撲克牌比較好拿,圖和字也比較大,長輩看到這麼大張的牌,通常都很有新鮮感、躍躍欲試。撲克牌成本低、玩法變化多,不論是接龍、分類、配對、加總、比大小、心臟病,規則都不複雜,長輩能玩得很開心、有成就感。大賣場的DM也很好用。張自強說,把DM剪下來,可以讓長輩玩虛擬購物的遊戲,比方說每人有500元額度,分組去買東西,看看買東西誰能買最多;DM上豐富的圖片,剪下來留著,可以讓長輩玩拼貼遊戲、做美術創作。如果長輩近期的事情記不得,但較久遠的記憶還清楚,可以加強懷舊元素,例如年輕時的照片、老歌,讓長輩講故事、唱歌,從事傳統節慶活動,這些都不用花大錢,就有很好的效果。可以發揮創意的方式很多,但找出長輩喜歡的活動最重要。張自強曾引進日本的「化妝療法」,請了講師來,發給失智阿嬤每人一個化妝包,結果阿嬤們打開化妝包就開始動作,根本不需要講師教,就化得不亦樂乎,反應非常熱烈。袁瑋提醒,家人知道多活動有好處,難免敦促長輩要去做,但長輩可能因為退化或情緒等問題,很難踏出第一步,需要家人幫忙,就像幫孩子準備上幼兒園那樣。例如幫他找課程、找伴、陪他搭車、陪他去幾次,這些都能提高長輩穩定參與活動的機會。哪些是防失智的好休閒活動?認知活動:閱讀、寫作、繪畫、插花、化妝、編織、唱歌、玩桌遊、演奏樂器、製作工藝品。體育活動:散步、跑步、游泳、打球、跳舞、瑜伽、騎腳踏車、使用健身器材。社交活動:涉及與他人溝通的活動。例如參與課程、加入俱樂部、志願服務、探望親友、參加宗教活動。
-
2022-11-27 醫療.精神.身心
選後憂鬱這樣排解 醫:若超過一周建議就醫
九合一大選昨天落幕,民進黨遭逢比2018年更大的慘敗,支持者莫不愁雲慘霧,甚至有民進黨支持者哀號「台灣已亡」。對於選舉因不如預期而失落的支持者,三軍總醫院精神醫學部兼任主治醫師楊聰財表示,選後的憂鬱情緒常維持一周,可透過運動、放鬆訓練改善,必要時也可在社群網站上抒發心情;若超過一周最好就醫。楊聰財表示,支持的政黨或候選人落選,就像升學考試沒考到理想的學校或科系,會出現失落等憂鬱情緒,這是所謂的「壓力適應障礙症」。而候選人、候選人的親友、助選團或是有參與賭局的人,可能會更為嚴重,導致吃不下飯、睡不好覺,出現與憂鬱症的相關症狀;之前甚至有患者在一周內掉了十多公斤。但症狀通常會隨著時間逐漸緩解,通常持續一周左右。楊聰財說,這段期間,可盡量做好身心健康的四根柱子,「能吃、能動、能睡、能笑」,讓自己逐漸好轉。他表示,「能吃」就是三餐盡量定時、定量,生理狀況顧好也有助於心理健康;「能動」則是以「333原則」維持一周運動三次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下,並儘量以游泳、慢跑、騎腳踏車等有氧運動為主。「能睡」則是維持固定作息,尤其晚上11時到上午6時是黃金睡眠期,這期間不要再看相關訊息,趕快睡覺;「能笑」則是可唱唱歌和人說說話,另外也可做放鬆訓練,讓自己維持輕鬆的心情。而放鬆訓練可多做「腹式呼吸」,鼻子吸氣、嘴巴吐氣,早、中、晚和睡前各做20次,每天80次就有其效果。另外,許多人會到臉書上抒發感想尋找同溫層。楊聰財表示,有人一起取暖確實比較可以抒發情緒,只要書寫的內容不牽涉負面謾罵,是很不錯的方式。楊聰財說,如果心情一直維持憂鬱且睡不好、吃不下的情形持續超過一周,則可能出現憂鬱症的相關症狀,務必要前往精神科或心理諮商,避免影響日常生活。
-
2022-11-24 新冠肺炎.預防自保
「口罩禁令鬆綁後還會戴口罩嗎?」上班族狂推這優點:繼續戴!
本土疫情連六周下降,處於穩定狀態。對於是否調整口罩禁令,疫情指揮官王必勝22日說,下周宣布的機會比較大,另外對於是否同步開放逐桌敬酒禁令,「一切都持續評估中。」日前「魔獸」不戴口罩趴趴走掀起話題,而近日卡達世足賽開打,現場球迷根本無人戴口罩。有網友在ptt八卦版說,歐美國家根本沒有在戴口罩,他朋友出國回來後,除了搭大眾交通外都不戴口罩了,「想問大家如果口罩禁令解除,你們還會戴口罩嗎?」引起討論。有人覺得受夠了,「不戴,你要戴多久?」、「早就不戴了」、「幹嘛戴?熱死」、「不會,化妝戴口罩鼻子的妝很容易花掉」、「不會,我戴口罩容易長痘,臉都爛了」。不少人戴口罩顧健康,「會,真的不太感冒生病了」、「戴啊,很多人打噴嚏跟咳嗽都不遮亂噴的」、「從以前就這樣,身邊感冒的人都不戴口罩,所以只好我這個沒感冒的戴」、「疫情前就有戴口罩的習慣了,因為容易過敏」。不少人說戴口罩優點多,「會喔,我常騎腳踏車,台北空氣很糟」、「會隨身帶著,碰到香水很濃或體味很臭就戴起來」、「會啊,服務業戴口罩不用表情管理」、「戴口罩比較有安全感,還可以盡情臭臉」。有人說要看情況,「天氣熱的話就絕對不想戴」、「看情況,人潮太多的地方會戴」、「素顏時戴,有化妝就不戴」、「室內人多的地方還是會戴著」。也有人說庫存用不完,「會,口罩還有不少會用到完」、「我還那麼多盒,你現在跟我講不用帶了?」
-
2022-11-16 失智.大腦健康
預防失智怎麼做?專家:8種腦補食物+10個健腦好習慣,助你提早護腦!
依據國際失智症協會(ADI)在《2022年全球失智症報告》中表示,全球超過五千萬名失智者,2050年將成長至一億三千萬人,等於每三秒就有一人罹患失智症。2011年,台灣衛生福利部委託台灣失智症協會進行的「失智症流行病學調查」結果顯示,台灣六十五歲以上的老年人口約有三百一十萬人,失智人口就有二十五萬人,佔百分之七.九四。也就是說,六十五歲以上老年人口每十二人就有一位是失智症患者。台灣失智症協會也預估,未來失智症人口將會持續攀升。預防失智的十個日常習慣「等我們老了是不是就會得失智症?」我們總有一天都會老去,但我們可以選擇從現在開始預防失智!除了先天遺傳因素之外,失智症被認為大多是因為生活習慣造成的結果。世界衛生組織公布導致失智的危險因子,其中就包括缺乏教育、聽力損失、頭部外傷、高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖、缺乏運動、抽菸、憂鬱、社交孤立,以及空氣汙染等十二種因子。由此可知,失智症是可以提前預防,重點在於如何避免危險因子,延緩失智症發生的風險。幸好現在看到這本書的你,還來得及!以下提出十個預防失智的日常習慣,趁年輕時趕快改變壞習慣吧:1.運動:這已經老生常談了,但還是很多人做不到。維持規律與足夠的運動量,就可以降低失智症的風險,建議每週有三到五次的運動時間,每次三十到五十分鐘的輕度或中度運動,例如游泳、健走、騎腳踏車等。2.充分睡眠:這也是大家聽到耳朵長繭的建議。每天睡滿八小時,如果可以的話,中午也小睡二十分鐘,有效幫助減少三分之一的失智罹患率。3.保護大腦免於外傷:世界衛生組織公布的危險因子就有提到頭部外傷。資料統計顯示,頭部曾經遭受外傷的人,罹患失智症機率會比其他人高。4.每天運用大腦:多進行一些智力遊戲,可以幫助大腦運作。5.遠離科技產品:研究顯示,經常滑臉書、電子產品的人,會導致記憶力衰退,趕緊放下手中的手機,抽離科技產品,腦力就會恢復。6.維持社交活動:社交孤立也是造成失智症的因子之一,平時多與親朋好友交流,尤其是獨居老人,更要維持一定程度的社交活動。7.戒菸:菸癮者罹患失智症的機率比沒有抽菸的人高,所以癮君子們為了自己的大腦,還是好好戒菸吧!8.改變飲食型態:結合地中海飲食和得舒飲食的麥得飲食,被證實能夠降低認知功能障礙,幫助預防失智。9.保護血管:高血壓、高血脂、糖尿病等就是因為「肥胖」,導致血管老化,造成血流變差,腦神經缺少血液輸送的養分和氧氣,導致細胞死亡而引發失智症。10.抱持樂觀:焦慮、抑鬱等負面情緒,容易讓罹患失智症的風險增加。吃飯八分飽,均衡攝取營養飲食對預防失智來說,是非常重要的一環,在調整飲食方面,要謹記三點:營養均衡、規律進食、只吃八分飽。最後一項是不是很少聽到呢?我們都知道肥胖是造成許多疾病的元凶,而且多半都是進食過量引起的,當我們攝取超過的熱量時,脂肪就會被囤積起來,引起肥胖,所以想要改善就要適度運動,並且改掉「過食」的習慣。先來檢測看看自己有沒有過食的現象:吃很快、集中一次大吃、邊做事邊吃、不吃早餐。若有其中一項,可能就已經在失智症的路上!如何預防過食呢?首先就是細嚼慢嚥,每吃一口可以在心中默念二十秒,在吃東西時,不要做其他的事情;一日三餐都固定時間吃;不要放任大吃大喝(例如吃到飽);只吃八分飽。或許擺脫長年的飲食習慣很難,但每一天一點一點的努力,就能改變了!想要補腦,吃對8種「健腦」食物大腦只佔體重的百分之二,卻消耗人體能量的百分之二十。我們平常的生活方式與環境都會影響到大腦的健康,每一個錯誤的習慣就會傷害到大腦,還好現在已經有一些已經認證對大腦有益的營養素,想要補腦,就要選對營養素!以下簡單介紹8種「健腦」食物,一起護腦吧!1.蛋白質:根據《台灣老年醫學暨老年學雜誌》一篇針對六十五歲以上老年人的調查研究發現,當老人攝取越多的奶類時,認知功能異常的風險就越低,因此想要攝取蛋白質的人,可以根據衛生福利部的「每日飲食指南」來攝取足夠的蛋白質。蛋白質的主要來源包括動物蛋白質,如雞蛋、羊肉、雞肉、魚肉、牛肉等;植物蛋白質,如豆腐、豆漿等。2.海鮮:海帶、魚類等海鮮產品含有豐富的碘、鈣、蛋白質以及不飽和脂肪酸,這些都是被公認為大腦的營養劑,還能延緩動脈硬化。3.維生素B群:若體內缺乏維生素B群,容易損傷血管內皮細胞,導致血管粥狀硬化,影響到氧氣與血液輸送到大腦。4.鉀:調整體液平衡的重要礦物質,可以幫助腦細胞新陳代謝,富含鉀的食物主要有豆類、蔬菜、菌類、橘子、香蕉等。5.維生素E:能夠促進血液循環及抗氧化,保護血管中的膽固醇不被氧化,減少形成氧化膽固醇沉積血管的風險。6.卵磷脂:人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力的神經傳導物質)的主要原料,具有興奮大腦神經細胞的作用,當數量越多時,記憶力就會越高。7.薑黃:薑黃可以促進血液流至腦部,降低發炎作用,也可以降低膽固醇,還能安定情緒。8.Omega-3 脂肪酸:二○一六年《神經學》期刊論文指出,富含Omega-3 的食物,可以降低阿茲海默症發生的機率,同時它也是情緒調節劑。Omega-3 主要食物來源包含魚類、堅果、亞麻仁籽等。失智症為不可逆的疾病,因此趁腦袋還健康時,好好預防就是最好的方法,除了改變生活習慣,也能從日常飲食中,攝取大腦所需的營養素來護腦!本文節錄:《活到100不失智:大腦逆齡對策,穴道醒神養腦術》一書
-
2022-11-09 焦點.杏林.診間
醫病平台/三寶爺
【編者按】本週的主題是「偏鄉小鎮的醫者心聲」。一位年輕的醫師來稿,敘述在小鎮照顧兩位老病人,在他們過世前後與病人及家屬互動的溫馨故事。感動之餘,我們邀請一位關心致力於故鄉的醫療服務與改善社區環境長達四十多年的醫界典範分享他的一則感人故事,以及一位中生代醫師分享他由台北轉到台東的心路歷程。希望這三篇文章不只可以感動更多的醫界同仁以及政府單位了解偏鄉小鎮的醫療需求,更能建議培育醫學系公費生的教育單位,鼓勵醫學院提供機會讓學生有機會了解這些捨棄大都市的誘惑,默默行醫助人之典範的內心世界。延伸閱讀:醫病平台/類小鎮的晚輩醫師——最純樸的醫病關係三寶爺,93歲,高高瘦瘦,喜歡騎單車在南部炙熱的陽光下,到田裡工作或到新港街面閒逛,皮膚被曬得黧黑,雙肩看似挑著一付人生重擔,背被壓得有點駝,但眼睛不時流露出不服輸的眼神;他罹患心律不整症,有時心跳太慢引起胸悶,心臟血液輸出不足而暈厥,長期在另一所醫院心臟科拿藥治療,只有小感冒或小外傷時才會到我診所,並不算是我的老病患。我跟他結緣,大約二年多前開始。2019年,在新港開業近40年的我,看到政府的長照2.0,只照顧能到據點,卻忽略行動不便獨居在家,但真正需要被照顧的長者,於是將本來作為苗圃,供新港文教基金會義工社區綠美化的綠園,改成「新港素園」,建構包括失能、失智老人、身心障礙及新住民等需求導向的社區照護據點。九年前,三寶爺的太太過世後獨居在家,在台中市大學當教授的二兒子,看到他心跳過慢引發胸悶愈來愈嚴重,加上聽力每況愈下,馬路上騎單車聽不見後面啦叭聲太危險,想申請外籍看護工,但是,三寶爺自認好手好腳,從小節省慣了,死也不肯,沒有辦法,上網找到新港素園,我才和三寶爺結此緣份。「新港素園」佔地大約400坪,類似喘息服務的照顧方式,以戶外活動為主,另外,附設養雞及自然農園,可在參與及懷舊中,活化記憶並體驗生命的樂趣;素園位處新港街面,走路、坐電動車或推輪椅皆可到,目前大約照護三十多位長者,最老的100歲,平均有83歲,坐輪椅者來約有七、八位。我之所以成立素園,是因為很多鄉下長者花錢掛健保門診時(比到藥房買感冒藥還貴)常常要求打針或吃藥,若沒有,好像白看了!既然如此,我想引進英國公醫體系「社會處方簽」的概念,針對藥物治療效果有限的疾病:像老化、失智、肌少症、失眠、焦慮、找不出原因的頭痛等等,多花點時間説服他們參與素園的活動,在團體內一起學習、運動、聊天、唱歌、繪畫中,產生「well-being」的感覺,其實是比「味素藥」更有療效。三寶爺住在街面外的村莊,距離素園十公里左右,自己騎腳踏車來回是不可能,又不願意花這筆交通費,最後由他兒子串連素園秘書謊稱政府會派車接送,才解決這問題。從此,三寶爺開始二年來,每天準時到素園「上課」的日子!由於素園的「同學」年紀相仿,臉部皺紋一樣,視、聴及手腳活動力彼此差不多,若帶的老師及陪伴的志工撒撒嬌,很快可以把老同學們圈在一起;但三寶爺的聽力實在太差,反應不來,一開始大部分時間都呆坐一旁;我發現了這癥結,請志工一對一幫忙,才慢慢跟上來。三寶爺參加過八二三炮戰,問他當時的戰況,他臉部本來低垂、縮在一起的皺紋及眉頭,一下子舒展開,眼睛也亮了起來,打開話匣子滔滔不絕地訴說當年的戰況,他總稱自己命大,沒有戰死,但也埋怨政府虧待他們這群真正用生命保護台灣的老兵。三寶爺的心臟跳動一直很不好,上課時偶而發作:四肢冰冷無力,嘴唇變黑,頭部垂下不動,志工很緊張通知我趕快去素園照顧,他總是說不要緊,我已服了藥,等等就會好;醫院醫師建議裝心臟節律器,但他總以為自己吉人天相,能活過八二三炮戰的人,當然不必為了一個小小心臓病再花孩子的錢;他也很能忍,在家跌倒摔斷腕關節,隔天照常「上課」,卻獨坐角落靜靜不動,沒有喊痛,也不吵別人,志工注意到情形不對通知我,發現腕關節已經骨折、腫脹且變形,才送醫院進一步治療。就這樣,在素園的二年多,是他太太過世後人生最自在的日子,每天早上11點左右我到素園和這群老同學打招呼時,大家有說有笑,三寶爺看到我還會主動跟我打招呼,若沒有話題,提到八二三炮戰,他馬上精神百倍。據他當教授的兒子後來回憶,這是三寶爺人生最快樂的一段時光。四個月前的早上,那天太陽比較大,起床後吃完早餐,照常和鄰居談笑,然後獨自到院子拔草,暈倒。發現時,已經沒有痛苦的離開世界了!算起來,三寶爺應該是第五位在「新港素園」「修課」到人生最後幾天的長輩!阿彌陀佛!
-
2022-11-03 養生.抗老養生
他63歲,身體年齡僅46歲!不老秘訣曝光:走路、爬樓梯…日常做得到的事就是很好的活動
採訪前,前體育署長高俊雄已經先跑了趟醫院去探病,他如此規劃當天路程:走2段路、搭1趟公車、轉2次捷運、再騎3次Ubike…。「一般人會對運動的概念下一個『操作型定義』,其實WHO主張的是『身體活動』,像我今天走路、騎車,就是把身體活動融入你的生活style中!」 「我今年63歲,別看頭髮都白了,我的身體年齡檢測出來只有46歲!」高俊雄傲稱。1960年出生的他,雖然頂著一頭銀髮,今年還去考了桌球教練,而除了游泳、路跑、打網球及偶而參加鐵人三項比賽,他同時擁有ASA101、1032等2級帆船證照,是名副其實的運動達人。 50歲前不運動,健檢滿紅字 想像不到的是,運動達人養成之前,也曾像一般中年大叔健檢紅字滿篇。高俊雄33歲進入國立體育大學任教,一直到擔任校長之前,有足足17年時間沒有規律運動,「健康有沒有很糟?我不知道,但健檢時紅字都出現,三高都有了!」 「很多人都是身體不舒服了,才警覺應該要運動!」高俊雄也不例外。當時他睡眠極差、眼睛老是紅腫,直到50歲擔任國體大校長,因行政工作需要到處跑,也不用老綁在辦公桌前備課,這才多了空閒時間去運動。 這12年來,他體重只減了2公斤,但每天量血壓,收縮壓都維持在110 mmHg以下,舒張壓則是6字頭(編按:正常值應為收縮壓140mmHg以下,舒張壓90mmHg以下),有時每分鐘心跳還不到60下,「這就是規律運動的結果。」 運動可累積,一天分次也有效果 他笑說,很多人藉口不動,都是覺得難以達到標準運動的「333」原則,亦即「每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下」。其實所謂的333原則,已是20~30年前的觀念,現有研究顯示「運動是可以累積的」:「不用一次達到30分鐘,一天分多次運動,同樣有效果。」 每個人、每個年齡層的運動處方也不盡相同,但建議每天至少維持30分鐘中高強度的運動量;運動強度則是以「220-年齡」去計算每分鐘最大心跳數,若達到65~75%就是中高強度。以60歲為例,220-60=160次/每分鐘(最大心跳率),運動時每分鐘心率若達104次以上,就算達標了。 高俊雄也說,傳統覺得要跑、要喘、要流汗,才是真正的運動,其實WHO主張的是「身體活動」,舉凡走路、爬樓梯、騎單車這些日常會做到的事,就是很好的活動。 好比他過去當校長時,常騎腳踏車巡視65公頃大的校園;2018年進入體育署之後,署長室位在11樓,他上下樓層都靠雙腿,「每天要走4、5次。」 也因穿慣了球鞋,有次跟總統簡報,他竟忘了換鞋,連總統看到都笑:「高署長,你是最有資格穿運動鞋上班的人!」事後還被同事糗:「署長,你現在有『牌』(令牌)了,可以穿球鞋上班!」對此,他幽默一笑:「所以我就去買了黑色球鞋!」。 融入生活中,走路、爬梯也有益 高俊雄指出,許多人是因為健康出狀況才開始上健身房,一旦過了2~3個月,身體恢復就不來了,「他們把運動當成解方,而非享受運動」,形成惡性循環。 因此他建議,可以花3個月建立運動習慣,「沒有一定要你去跑馬拉松,把身體活動融入工作生活當中,每天走7000步就夠。」 他解釋,由於運動刺激BDNF(腦源性神經營養因子)分泌,可促進大腦活化、減緩失智症發生,簡單來說,就是大腦非常需要的「食物」。所以一旦因缺乏運動而使BDNF減少分泌,「你的大腦就會叫你趕快去運動!」 高俊雄以自身經驗為例,過去工作壓力大,他每個周末都會花半天去烏來跑山,用50~60分鐘跑上坡、60分鐘走下來,接著去泡湯舒緩,「連跑30分鐘之後,你一直想破頭的困難、問題…,可能的solution(解決方案)就跑出來了,屢試不爽!」 而平日無法跑山,他就去晨泳,尤其當天有重要會議時,一定要游足30分鐘,游完腦袋會特別清晰,秋冬水溫低更是明顯。 他笑說,觸發每個人運動的原因都不同,像他太太過去隨荒野協會到野外觀察生態,常1公里就走上1小時,但近來因為追韓劇,也開始跟著劇中主角練深蹲,「最近2個月,天天告訴我她做了幾下!」重點是找到啟動自己的動力,「當你享受在(運動)裡面,身心狀況好就是副產品!」●原文刊載網址●延伸閱讀:.私密處出狀況,是體內「濕氣」惹禍?解決婦科困擾這樣做.她退休11年總花費只有314萬!居無定所走到哪、玩到哪、住到哪,壯遊世界把旅行當生活 .她罹精神病、善忘,卻60多歲看起來像30歲!擁有忘記智慧,活在自己快樂裡,好過活在別人眼裡
-
2022-10-28 養生.運動健身
走3小時,心肺訓練效果竟是零?醫揭真相:運動沒「這3關鍵」,根本白做
我們都知道運動很重要,但你知道嗎?一般散步、慢走其實是完全沒有運動效能的,也有不少人以為做重訓就是運動,事實上要達到訓練心肺的目的,有氧運動絕不可少。我們常在說肌耐力,肌耐力能夠訓練肌肉擔負起日常活動的能力,但心肺耐力其實才是更重要的體能基礎。心肺耐力是人體攝取氧氣與轉化的能力,擁有良好心肺耐力,才不會日常活動如爬樓梯就感到氣喘吁吁。運動很喘是不是心肺功能有問題? 有些沒有運動習慣的民眾,剛開始跑步時,會覺得沒跑多久就非常喘,甚至上氣不接下氣,懷疑自己是不是心肺功能有問題。聯安診所心臟血管內科主任施奕仲表示,民眾運動訓練前可先了解自己的心肺狀態,透過「心臟超音波」與肺功能檢查,都可評估心臟健康與肺功能。 根據國健署的運動指引,評估運動效能可用「心跳速度」來檢視,運動時心跳率應該要達最大心跳率60%以上,大約是稍微流汗覺得有點喘但又不會太喘的狀態。計算最大心跳率的公式為:220-年齡舉例而言,70歲為(220−70)=150次/每分鐘,20歲者就是(220−20)=200次/每分鐘,該數值就是最大運動心率速。 低強度:達到50%最大心跳率 中強度:達到60~70%最大心跳率(一般人運動強度建議) 高強度:達到80%最大心跳率因此,依據這樣的條件,如果僅在公園散步3小時其實是無法達到運動效能的,因為散步並不會加快心跳。國健署也建議,選擇運動項目以大肌肉群為主,具節奏性、能持續一段時間的活動(至少10分鐘),運動過程是「可以說話,但不能唱歌」的強度,像慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都是不錯的選擇。三高族群運動注意事項 民眾想進行有氧運動來做心肺功能訓練,一定要把握3大原則:強度夠、時間足、頻率符合。以一週運動3次、時間至少30分鐘的原則來看,即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係,從慢跑5分鐘加長到15分鐘漸進式訓練,最後再到30分鐘。若能跑足30分鐘,再將速度加快來訓練強度。 有氧運動也能夠改善血管僵硬問題,有些人擔心自己有心臟病不敢運動,事實上有三高、曾裝過支架者更要訓練心肺能力,除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史才會有較高風險。提醒民眾,運動是要量力而為,如果運動中有任何不適一定要立即停止,並評估自身狀態再進行。【資料來源】:衛福部-健康體能建議【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58961.html】
-
2022-10-01 養生.運動健身
為什麼得做「有氧運動」? 不只維持心臟健康,還有這些好處
近年來運動風潮盛行,只是運動項目百百種,什麼樣的運動能增強心肺功能呢?事實上,唯有規律的有氧運動能促進心肺適能,頻率要1週3次以上、時間至少30分鐘,藉由此方式慢慢就能提升運動耐受度。運動喘就是生病嗎? 可從2大方向檢查一般來說,運動可分成3種:有氧運動、重量訓練、伸展型運動,有氧運動與其他2種運動最大差異在於,心跳會加快鍛鍊到心肺功能,同時促進血液循環。加上有氧運動時會喘代表氧氣輸送量多,可增強心、肺、血管功能。對於本來沒有運動習慣的民眾,剛開始運動時總覺得上氣不接下氣,甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題。聯安預防醫學機構心臟血管內科主任施奕仲醫師建議,若有疑慮可以先去釐清自己的心肺狀況,心臟、肺臟功能都有1套標準化檢查,包含以下項目:▸心臟超音波:從心臟收縮、舒張的狀況,評估心臟功能是否正常。此外,該數據還能換算「心臟搏出率」,代表每分鐘循環心臟的範圍,若搏出率很高代表心血管功能是有效率的。▸肺功能檢查:了解肺臟通氣換氣功能、以及肺泡氧氣與二氧化碳的交換功能。運動需要漸進式! 如何評估運動強度?藉由上述心肺檢查後就可以評估個人「最大攝氧量」,若檢查數值沒問題的話,就別再有藉口說自己無法運動!施奕仲建議,可採取漸進式增加運動時間和運動強度,提升自己的最大攝氧量,之後上山、下海、爬樓梯都可以輕鬆完成。而該如何評估運動效能,光靠疲累感的主觀判斷較不準確,可以觀察1個關鍵指標-「心跳速度」,根據國健署的運動指引,想改善心肺耐力,運動時心跳率應達最大心跳率 60 %以上,達到稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘的狀態。施奕仲提供民眾可以簡易預估最大心跳率的方法,即是使用公式:「220-年齡」來計算。例如 70 歲就是(220−70) =150次/每分鐘;20 歲者就是(220−20) = 200次/每分鐘。得出的數值就是最大運動心率速,再來選擇以下強度進行換算。▸低強度:代表達到50% 最大心跳率,例如慢走。▸中強度:代表達到60-70%最大心跳率, 例如慢跑。▸高強度:代表達到80% 最大心跳率,例如快跑。如果是 20 歲的年輕人最大心跳率為 200 次/每分鐘,嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘 120 下才算是有運動到,千萬別以為在公園散步3小時就是運動,因為散步並不會加快心跳,建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。有氧運動3大原則 適量持續才有益健康有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。民眾進行有氧運動時,施奕仲建議把握3大原則:強度要夠、時間要足、頻率要符合。像1週運動3次以上、時間至少30分鐘,即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係,採取漸進式慢慢增加時間,從慢跑5分鐘加長到15分鐘,最後再到30分鐘,若能跑超過30分鐘,再將跑的速度加快,增加運動強度。有氧運動對血管僵硬的問題也有改善,提醒有三高、曾裝過支架的民眾,更要訓練心肺能力,除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史,在劇烈有氧運動下確實有風險。另外,運動過猶不及,時間適當就好不要太長,像是耐力型訓練跑馬拉松反而對健康有害。若進行運動過程中有任何不舒服,應儘早尋求專業醫師診斷。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
-
2022-09-13 養生.健康瘦身
55歲影后秀超低體脂身材「優雅老去」!曝80/20人性化飲食秘訣 適度放縱對食物的渴望
55歲影后妮可基嫚(Nicole Kidman)兼具美貌與演技,儘管隨著時間流逝,盛世美顏不再,但日前她在個人IG分享為雜誌拍攝的一系列辣照,大方秀出結實腹肌和二頭肌,也讓人好奇她的養生健康之道。 妮可基嫚曾受訪說,自己在飲食上一直維持著80/20法則,在日常80%的時間裡吃有營養的食物,20%時間放縱你對食物的渴望。「我不太喜歡被限制,大部分時間堅持80%,有時候會下降到70%…。」不刻意苛求吃得健康,充滿人性化的飲食法也讓自己有喘息空間。 出身澳洲的她,除了大量攝取蔬果、全穀類,也偏好鮪魚、鮭魚、蝦子等海鮮,來替代油脂含量高的紅肉,藉此補充好的蛋白質,卻不會增加過多脂肪;烹調方式則避免高溫油炸,以清爽為主。 妮可基嫚同時奉行「少量多餐」原則,一天甚至會吃5餐,藉以養成不暴飲暴食的好習慣。雖然她盡量避免澱粉攝取,但20%的時間還是不忌口,舉凡炸物、人工食品、糖類一概不拒,也曾透露自己放縱時最愛松露披薩。 不過維持好身材與活力,運動仍是關鍵。妮可基嫚出生在熱愛馬拉松的家庭,從小跟著家人到慢跑,大家還會一起報名半馬比賽。直到現在,她仍維持每週慢跑3次、每天游泳30分鐘的運動習慣,有時也做瑜珈、騎腳踏車,「無論我在世界上的任何地方都能做的事情。」 當然,運動久了都會有惰性,影后也不例外,妮可基嫚透露自己的秘訣是「多樣性」,「如果一輩子只能早起每天早上醒來並跑10公里,一個禮拜後你就感到無聊了,並開始持續按下貪睡鬧鐘。」 所以她嘗試將跑步與瑜珈、室內飛輪等其他運動間隔實行,甚至只是和老公、小孩一起去散步,都能讓自己維持動力。「與家人出去玩,玩得開心最重要,不要把減肥太當真,讓健康、健身和營養成為你生活的一部分。」 好萊塢從來不缺青春臉孔與鮮肉,但55歲的妮可基嫚專注在自己身上,持續推出新作。她曾說:「忘記過去,你永遠無法預測未來會怎樣,活在當下」,如今她甩開年華老去憂慮,肌肉炸裂照驚艷各界,以力與美呈現另一種「優雅老去」。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.被告知乳癌,不是怕乳房切除,是怕要接受化療!節拍式口服化學治療,讓病人不害怕 .她罹精神病、善忘,卻60多歲看起來像30歲!擁有忘記智慧,活在自己快樂裡,好過活在別人眼裡.「一輩子跟活死人沒兩樣!」他聽爸爸話當公務員,臨終卻抱憾…子女成年後,接納與欣賞就夠了
-
2022-09-06 養生.聰明飲食
喝一杯珍奶後做哪種運動消耗最快?營養師曝8種運動消耗率
上班壓力大、開心的小週末,不少人總會來杯珍奶,滿滿的療癒儀式感,但你知道喝一杯珍珠奶茶,要運動多久才能消耗嗎? 大杯正常甜珍珠奶茶 熱量高達658kcal營養師高敏敏拆解,一大杯珍珠奶茶約一碗飯的澱粉+13顆方糖+20克油脂,以一杯700ml去冰、正常甜的珍珠奶茶為例,熱量約有658kcal、含糖量約50g甚至超過。(推薦閱讀:每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身! 專家示警「這1步害的」:沒症狀難察覺)喝一杯珍奶要運動多久才能消耗?.散步(速率4公里/時):188min.健走(速率6公里/時):120min.爬樓梯(速率8.4):78min.慢跑(速率8公里/時):80min.快跑(速率12公里/時):52min.騎腳踏車(速率10公里/時):165min.游泳(速率6.3):104min.跳繩(速率8.4):78min(以上熱量消耗以60kg者估算)攝取熱量大於消耗易變胖 運動有9大好處如果攝取熱量常常大於消耗熱量,讓身體橫向發展也是再正常不過的事了,高敏敏提醒,既然想喝那就多運動,而且運動除了幫助減重之外,還有9大好處:1、提高代謝2、增肌減脂、曲線好3、睡得好、煩惱少4、舒壓、心情好5、提升腦力、效率高6、心肺功能提升7、預防三高代謝病8、體力好、充滿活力9、皮膚變好、白裡透紅(推薦閱讀:練腹肌別做仰臥起坐、跑步不會讓腿變粗! 專家破解「10個常見運動迷思」)注意糖攝取量 多喝水最有益另外,高敏敏也強調,含糖量必須注意,衛福部建議,每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%,最好降到5%,例如:若每日攝取2000kcal為例,添加糖攝取應低於200kcal(最好更低至100kcal),大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念。(推薦閱讀:去冰飲料、熱飲放涼比較甜? 營養師公開「爆甜真相」:不是因為多加糖啦)建議能多喝水是最棒的,而奶茶如果已經有加珍珠,最好點無糖或少糖,其實偶一為之的享受還是可以接受的,若想滿足味蕾同時不怕胖,就一起動起來吧!延伸閱讀: ·最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎? ·愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表
-
2022-09-03 焦點.科普好健康
記憶力變差以為長新冠後遺症?原來是大腦動靜脈畸形 醫:出現這些症狀必盡早檢查!
15歲的阿華上個月新冠確診,沒有嚴重的肺炎現象,治療後恢復正常作息,但是一直覺得記憶力變差,事情容易忘記,媽媽懷疑是不是長新冠的後遺症?因此到診所檢查打針吃藥,但症狀都沒有改善,日前他騎腳踏車出去,不久就摔車被送醫了。不記得摔車 檢查發現原因阿華的外觀只有身體擦傷,但問他什麼情況摔車的?阿華卻想不起來。急診醫師因此安排了腦部掃描,發現有蛛網膜下出血(圖一),一般來說顱內出血的機轉應該要有頭部外傷才對,於是會診了神經外科醫師,針對此不尋常的狀況安排了注射顯影劑的腦部電腦斷層掃描,才發現原來是大腦動靜脈畸形出血(圖二),經加馬刀治療後,症狀獲得改善,慢慢就恢復正常生活。大腦出血 誘發癲癇反應顱內出血的原因必須有合理解釋,如果是頭部外傷造成的顱內出血,一般都會有頭部撞擊產生的挫傷、撕裂傷,甚至顱骨骨折,但阿華沒有;如果有意識不清或失憶症的情況發生,就必須懷疑腦震盪而需要進一步安排腦部掃描。像阿華如果不是車禍送急診檢查,發現是大腦動靜脈畸形出血誘發癲癇反應而摔車,很可能會被誤認為新冠肺炎的後遺症而延誤治療,嚴重出血會有致命的危險。依病灶位置 有不同症狀大腦動靜脈畸形是一種先天性的疾病,因缺少微血管的調節,大腦相接的靜脈長時間會變得粗大,管壁變脆弱,就容易破裂出血,引發出血性中風。這是年輕族群中風的重要原因之一,若出現爆炸性的頭痛,必須進一步檢查顱內血管病變的可能。但若是動靜脈畸形,依其在大腦的位置而有不同症狀。常見的症狀,往往是因腫塊效應,造成肢體無力、語言困難、記憶力減退,甚至是情緒異常。若是出血而產生極劇烈的頭痛,或誘發癲癇、視力下降或意識混亂等症狀,就必須緊急就醫。常聽到年輕人在打球中突然倒下,除了心臟病之外,就必須考慮是否是大腦的血管病兆。這時必須緊急送醫才有救回的可能。若大片出血 就必須開顱手術治療是動靜脈畸形治療的唯一辦法。目前針對穩定的患者,可以加馬刀放射手術或介入性血管栓塞手術治療;但是如果已經大片出血壓迫腦組織時,就必須開顱手術,清除血塊減壓。若有不明原因失語症、癲癇症、年輕型中風、記憶力莫名減退或突發性爆裂頭痛等相關症狀,必須盡早到神經外科進一步檢查及診斷,及早接受適當的治療。
-
2022-08-31 醫療.腦部.神經
大腦老化並非不可逆!醫:透過「777大腦保健法」扭轉腦健康
隨著年齡增長,我們身體的免疫系統逐漸衰弱,沒有效率來對抗外來的病原體。而老化的免疫細胞也會產生更多細胞激素IL-6(Interleukin-6)、TNF-α(Tumor necrosis factor),來刺激巨噬細胞、T細胞、B細胞等免疫細胞的增生及活性,進一步引起廣泛的發炎反應。其中,慢性且低程度的發炎反應與許多老年疾病有關,例如心血管疾病、神經退化性疾病、癌症、糖尿病,以及阿茲海默症等。大腦老化出現警訊,怎麼辦?失智症是一種認知退化症候群,一個人罹患失智症,往往大腦中的有害物質已累積二十年以上。所以,想要避免大腦退化、失智症上身,未進入老年時,就要提早做好預防的準備。我有常年運動的習慣,年輕時是慢跑,後因膝蓋疼痛,近十五年來改成游泳。但在飲食方面我不是很謹慎,處於高壓狀態或腦力耗盡時就狂嗑餅乾、甜食,以至體重一直高居不下,也有高血脂的問題。這樣的生活型態持續不變,加上新陳代謝速度因年紀漸長而下降,讓我的體態逐漸走樣,動作也顯得遲緩。五年前檢查腦年齡時,我才發現自己的腦健康已亮起黃燈,下定決心做出改變。首先是,改變飲食的質與量,採用地中海型飲食,多攝取高纖蔬果、全穀類、魚、雞蛋、堅果,少吃紅肉,肉菜比盡量維持1:5。平常盡量使用橄欖油烹調食物,每天喝水1500〜2000c.c.,遠離甜食。我一天改吃兩餐,每天禁食時間超過12小時。我發現這種飢餓感反而會啟動身體的再生機制,讓頭腦更清晰。此外,我也改騎腳踏車上下班,以及加強核心肌群的肌力訓練。現在的我體重少了八公斤,沒有高血脂,腦齡檢查也從黃燈轉成綠燈了。雖然失智症常發生在老年人身上,但年紀大不一定會得到失智症,提早做好預防措施,就是為自己儲存足夠的「腦本」。到了老年,即使面對身體正常老化的問題,也不會讓大腦快速退化,演變成失智。777大腦保健法這些年來,我積極投入推廣腦健康的行列是希望看到每個人都能成功優雅地老化,在演講中,我也分享了簡單易行的「777大腦保健法」─每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。從運動、飲食和生活習慣三管齊下,能夠增強腦力,扭轉大腦健康。芬蘭研究:運動和飲食的介入,對認知功能的影響芬蘭研究團隊執行的FINGER計畫(芬蘭老年醫學介入研究:認知損傷與失能的預防,Finnish Geriatric Intervention Study to PreventCognitive Impairment and Disability,FINGER),招募了一千兩百六十位年齡在60到77歲之間、心血管健康狀態稍差,或有輕微認知缺損的老人 [Ngandu, 2015]。研究人員將受試者隨機分成兩組,介入組(六百三十一人)接受為期兩年的有氧運動、阻力運動和認知功能訓練課程,以及個人化飲食與體重控制。介入組的組員皆有個人化的運動計畫,前六個月由物理治療師帶領,後十八個月則由受試者自行分組,自主執行。起初每星期進行一到兩次、每次三十到四十五分鐘的肌力訓練,六個月內逐漸增加強度,最後達到最高強度:每星期二到三次、每次六十分鐘。接下來十八個月維持強度,直到研究結束。飲食方面包括水果、蔬菜、全穀物和菜籽油等食材,每星期至少攝取兩次魚肉餐,以維生素D為營養補充品。對照組的組員(六百二十九人)則只接受衛教。臨床試驗結果,介入組的整體認知功能提升,尤其是執行功能與處理速度比起控制組有顯著的進步,認知功能退化風險也比控制組來得低。此研究證實有高失智風險的老年人,給予積極、多管道的介入措施後,認知功能可以獲得明顯改善,早期預防有其重要性。基於此成果,FINGER計畫啟動了大型的跨國臨床試驗,在世界各地進行跨種族、跨文化的臨床研究,期望能更深入了解健腦介入措施的適應症與劑量。若是只有運動或飲食控管,且期程縮短,是否仍能見到成效呢?美國杜克大學將一百六十位55歲以上有高失智風險且平時鮮少運動的老人分成四組,給予不同介入措施,包括有氧運動(運動組,四十一人)、預防高血壓飲食(飲食組,四十一人)、合併有氧運動及預防高血壓飲食(合併組,四十人),以及衛教(對照組,三十八人) [Blumenthal, 2019]。結果顯示,合併組在半年後認知功能改善明顯,而對照組則最不明顯。其中,運動組認知功能的改善,比飲食組來得明顯。這一百六十位受試者半年之後就中斷訓練,但杜克大學研究團隊仍持續追蹤改善情形。一年後,他們發現有運動訓練者(運動組和合併組)比沒有運動訓練者(飲食組和對照組),更能維持認知功能的改善狀況 [Blumenthal, 2020]。這個研究證實,多管齊下介入的合併組成效最高,而介入措施只要包含有氧運動,就具有長達一年的效果。但能否進一步延緩或避免失智,還有待長期的追蹤才能獲得答案。失智症目前沒有特效藥可以治癒,早期發現,並且改善飲食和生活型態,及早接受醫療介入,是最好的方法。它能夠避免大腦快速惡化,延緩發病時間,讓病患本身及家人維持較高的生活品質。 ※本文摘自時報出版《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
-
2022-08-27 醫聲.領袖開講
院長講堂/歐宴泉研發3D導引攝護腺癌局部切除達文西手術,精準切除腫瘤!
童綜合醫院研發創新中心院長歐宴泉為病患做過的達文西手術破千例、泌尿癌症診治破萬例,有為20個國家的國際病患治療經驗,他診治病患,也設身處地為病患著想,他的團隊最近和秀傳亞洲遠距微創手術中心院長黃士維團隊合作,研發3D導引攝護腺癌局部切除手術,屬於達文西手術再創新,有助掌控範圍,提高手術品質。病患的問題 啟發他思考歐宴泉常遇到患者問相同的問題:「歐醫師,我攝護腺癌不是就在一邊,是不是可以把一邊攝護腺切除就好。」他常會跟病患解說,攝護腺癌多是多發腫瘤,只長在一個地方單一病灶的比率小於10%。但病患的問題也啟發他思考,如何做到病患的期望,只做局部切除就能治療攝護腺癌,並且保留排尿,性功能及射精功能。他曾治療一名61歲病患,兩年半前,因早期膀胱癌接受經尿道膀胱刮除,從2019年10月到2022年4月攝護腺指數(PSA)維持在3到5之間。但2020年6月及2021年1月做攝護腺核磁共振掃描,懷疑有0.6×0.3公分病灶,雖兩次都做同步進行超音波影像融合攝護腺切片(Fusion biopsy),兩次都切18針共36針,卻未發現病灶。直到2022年4月再做攝護腺核磁共振,發現病兆增大為0.9×0.6公分,第三次切28針,在左側前葉中間及尖部切到一針有癌細胞,幸好用來評估攝護腺癌的惡性度的格里森分數顯示惡性度並不高。放置羊膜片 助神經修復歐宴泉表示,達文西手臂近年不斷進展,攝護腺腫瘤位於骨盆腔深部,需要精準影像資訊及醫師技巧,才能在傷害最少的狀態下成功切除病灶,與秀傳亞洲遠距微創手術中心團隊合作後,與法國同步,提供術前3D重組服務,等於建構術前3D地圖,幫助外科醫師掌握腫瘤跟鄰近器官的相互關係,掌控手術範圍,提高手術品質。3D導引局部切除手術可將腫瘤變成3D影像畫面,透過在手術中直接播放,影像可左右旋轉,讓醫師仔細觀看腫瘤的關係位置,確定位置後再精準切除,切除後還可放置「羊膜片」,提供細胞組織神經修復功能。有家族病史 應定期檢查童綜合醫院今年連續第4年舉辦PSA篩檢公益活動,接受篩檢的民眾中約15%檢出攝護腺指數異常,其中60%回診進行詳細檢查,發現約70%是早期攝護腺癌,另外30%是中期攝護腺癌。歐宴泉提醒,攝護腺癌透過檢查可提早預防與發現,PSA癌症篩檢準確度高,50歲以上或40歲以上有攝護腺癌家族史男性,都應定期接受檢查。歐宴泉養生祕訣/樂在工作 單車旅遊 公園慢跑童綜合醫院研發創新中心院長歐宴泉,工作態度認真,笑容充滿感染力,安撫了患者緊張的心情,也減緩家屬的焦慮。虔誠基督徒的他,清楚自己每一次的表現及行為,都是為了遵循上帝的旨意,要他照護病患的身心靈。歐宴泉認為,工作是上帝祝福的一種方式,工作是人類基本需要,就像食物、空氣、友誼,失去工作會讓人失去動力,感覺空虛,人們不僅是為生活而工作,而是能從工作看到積極的意義,從工作中和不同的人相處,可以互相學習、坦誠相待、培養耐心、團隊精神,工作中有盼望有喜樂,工作本身讓我們活出完全的人生。因為對工作與生命的熱情,歐宴泉不斷學習與傳授新知及技術,參加各種國內外研究案與研討會,他看診與開刀工作滿檔,尤其是安排開刀手術當天,第一台刀都在早上6點,一整天下來就只能在手術房度過。繁忙的醫學工作之餘,歐宴泉為了健康與維持體力,一周會抽空2到3天到公園慢跑,每個月騎腳踏車慢活旅遊一至二次,提升心肺功能,也增進家人情感交流。他曾學習近4年的空手道,拿到黑帶初段,藉由武術認識自我潛能,強身健體。歐宴泉興趣廣泛,偶爾會爬山、看電影和展覽,目前開始學打高爾夫,希望在閒暇時涉略不同領域,學習並認識不同領域的人事物。歐宴泉小檔案專長:達文西機器人手術、泌尿腫瘤診治、腫瘤基因治療現職:童綜合醫院研發創新中心院長學歷:國防醫學院學士,中山醫學大學醫學研究所博士經歷:台中榮總泌尿外科主任、醫學研究部主任、教育部部定教授,世界百大達文西手術醫師、美國維吉尼亞大學研究員、三屆國家生技醫療品質獎章、三次榮獲傑出達文西手術貢獻獎給病人的一句話醫療科技進步,泌尿系統腫瘤可早期發現治療並根治,也能保留性功能。
-
2022-08-26 養生.人生智慧
「照顧家人不等於活得悲情」科技高管53歲為失智母提早退休!打拳、玩三鐵變樂活大叔
55歲的賴勝德原是外商高階經理人,負責百億標案,因為母親失智,在2年前主動申請退休。離開科技業,他成了三鐵達人,3年跑步距離累積達3個台灣,打拳、打桌球、騎腳踏車,樣樣出色。有人質疑他整天玩樂,他反問:照顧家人不等於要活得悲情,年過半百還要讓自己活得不快樂嗎? 談人生,賴勝德這樣形容自己:「我是台北人、是長子,從謀職到成家,不想離家太遠。」這份長子的承擔影響了他的命運。 他家住樹林,大學畢業退伍出社會後,到鄰近土城工業區找工作,同時錄取知名通訊設備商、以及當年辦公室還放著鐵椅的鴻海,他選了前者:「因為這家外商有周休二日。」 28年來他從工程師做到專案經理,曾經負責標案金額上億的國營企業專案。「我沒換過公司,但公司老闆一直換,從法商變芬蘭商,公司從上千人縮到幾百人。」雖然公司組織歷經變遷,管理文化大不同,但他仍專注工作預計65歲退休。 母親失智後人生脫軌,身心俱疲 直到3、4年前,他循序平穩的人生,因母親罹患失智症而脫離常軌。 事親至孝的他,與當小學老師的太太結婚後,仍跟長輩同住透天厝,而且一住就是十幾年。「有一天太太打電話給我,說去逛街時買了一個房子,我們才搬出來,不過新家離老家走路只有十幾分鐘。」 但母親失智後,常常走出門就失蹤,高齡逾80歲的爸爸習慣依賴長子,一通電話打來,他就得放下工作去處理,平常上班也要安排接送母親就醫。 「失智的人講話沒有邏輯,你不順從她就發怒,居家照服員曾經投訴母親打她,因為勸母親不要去廚房開火,母親發火,不只動手還趕她出去!照服員來來去去,我要安撫照服員還要上班,身心俱乏。」 面對工作倦怠,52歲時他考上台師大樂活EMBA,「樂活,就是快樂生活,這樣的概念很吸引我。念書期間,參加了三鐵、划龍舟、國標舞、八卦導引課程,意外發現自己很喜歡這樣的生活。」 50後愛上跑步,3年累計環島3圈 過去賴勝德不愛運動,同事邀他下班後一起跑步,他在心裡罵神經病!「我上課後學到運動只要有方法就不難,像跑步姿勢是要學的,正確姿勢練習不到1周,我從極限3公里進步到5公里,循序漸進下,能跑完全馬,3年跑步累積距離等於3個台灣環島的距離。」 「在EMBA認識不同背景的同學,讓我這個木訥的理工大叔,看到了不同的人生風景,開始思考後半輩子該怎麼過?開始問自己,為何一定要等到65歲,才去過自己想過的生活?」 於是,他毅然在53歲辦理退休,「退休不是一個人的事,太太能感受到我不開心,她也能體諒。」賴勝德說,退休要有嗜好,太太去上班,他就去運動、或在家讀書。 「我以前是比較急的人,運動讓我比較有耐性,跑步讓我腦筋清明,對解決事情有幫助。像照顧母親的外傭回越南1個月,我與弟妹商量每天輪流回家照顧媽媽2小時,讓爸爸放風一下,大家平均分擔照護壓力,這是我認為比較好的安排。」 退休後學習投資,樂享生活 財務管理也是退休後的關鍵。「我有一筆舊制退休金,勞退金未到年紀不能領,退休後投資基金、股票、ETF,不玩槓桿,投資需要閱讀財經時事,不會與現實脫節。」 很多人看了他的臉書說:「你怎麼整天都在玩?」或羨慕:「你的生活好精采!」但他坦白:「沒有名片的日子,剛開始多少不習慣,我還是會笑笑地講我退休了,退休不就是要享受生活嗎?」 「退休後有人邀我回科技業,但在媽媽失智後,朝九晚五已經不適合我。我覺得人生其實沒什麼退休,只是下半場的重心轉換、平衡,大叔還在努力中,努力嘗試以前沒機會做的事,努力活出健康快樂的第二人生。」 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.她罹精神病、善忘,卻60多歲看起來像30歲!擁有忘記智慧,活在自己快樂裡,好過活在別人眼裡.認識死亡,有助了解人活在世上的意義!面對生命終站5大要點:不爭不奪、多施多捨,永保赤子之心 .「一輩子跟活死人沒兩樣!」他聽爸爸話當公務員,臨終卻抱憾…子女成年後,接納與欣賞就夠了
-
2022-08-20 養生.運動健身
天天走一萬步,真的能預防肌少症嗎? 醫:想避免肌力退化,須先改掉運動偏食的3種壞習慣
根據調查數據顯示,台灣人最常做的運動是散步、健走,但天天走路,但真的能夠預防肌少症嗎?陳炯瑜醫師說明,儘管全台現再餐與運動的人口比例高達80%,但有運動的10人中,就有1人是肌少狀態,而這其中原因,就是因為「運動偏食」。我們對於肌肉的需求有4種,分別為肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度,而運動偏食就是指雖然有運動,但這4種需求卻沒有被滿足。而且肌肉量通常會在 40 歲左右開始下降,因此在這年紀前後,適量的肌力訓練是迫在眉睫的,如果想避免陷進【肌力退化>不想運動>肌力退化的更快】的惡性循環,就必須先改掉運動偏食的三種習慣:一、想到才運動標準運動原則是333,而其中第一條就是要「規律運動」,若是想到才運動,就是造成運動偏食的元兇。◎333運動原則:每週至少運動三次 每次超過30分鐘 心跳達到每分鐘130下二、運動項目單一連續健走2小時,或許可以鍛鍊心肺,但比較難做到肌力訓練,且如果有運動不當像是暖身不夠等狀況,反而可能會造成意料之外的痠痛。因此我們可以採取多元的運動模式,例如健走換成騎腳踏車,或是運動之後藉由瑜珈伸展身體,提升身體柔軟度之外,也能緩解運動時肌肉、關節的緊繃與疲勞。三、運動強度過低儘管都有規律運動,但運動強度太低也只是白做工而已,想要確實訓練到肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度,除了多元運動之外,我們也可以有意識地增加運動強度,讓身體稍微出汗、呼吸稍微急促,這樣運動效果也會更好。避免運動偏食,除了留意以上三點,也能選擇智能運動,讓物理治療師為你分析全身肌肉分布之後,再針對個人身體狀態,循序漸進的鍛鍊肌力。來源出處:長春藤預防醫學健康管理
-
2022-08-17 醫療.精神.身心
艾成墜樓亡凸顯餐飲業受疫情影響 身心科醫師同感壓力很大
藝人艾成今傳出墜樓身亡,讓人關注憂鬱情緒、經濟壓力等問題,他原先經營的餐飲業生意也受到新冠疫情嚴重影響。台灣自殺防治學會理事、身心診所院長楊聰財說,疫情期間就臨床觀察,民眾感受到經濟壓力比例約增3成,打工族的工作時有時無,開店的生意也不好,收入不穩定,可說是百業蕭條,包括餐飲業等深陷其害,甚至是自己的診所也因患者不敢到醫院就醫而受到影響,就醫人數減少2成。楊聰財表示,診所門診量下降時,他一想到要對許多同仁的生計負責,感到壓力很大、焦慮感升高,所幸透過與同仁成立讀書會、一起追劇,互相加油、打氣,共度難關,如今疫情過後,且日前又有對岸軍演事件等,身心患者就醫人數慢慢增加,真的是「留得青山在、不怕沒柴燒。」楊聰財說,一個人想不開的原因是多元、複雜的,包括生理、心理、環境等,依自殺身亡比率,男性是女性的2倍,因男性把自殺當作是解決痛苦的方法,而女性多會先發出自殺訊息,希望得到大家的關心,但不論男女心情不好時,身旁的親友一定要加以關心及協助。楊聰財提醒,心理壓力大時,應注意飲食、睡眠、情緒等方面有無異狀,比如說吃不下、睡不好、情緒憂鬱,甚至是不想外出活動等。因此,壓力大時,首先應讓自己睡得好、三餐定時,其次多運動,如快走、慢跑、騎腳踏車等,同時與朋友多談心、一起唱歌紓壓,且每天早、中、晚、睡前進行腹式呼吸、每次20下,有助放鬆情緒,遠離負面情緒。※ 提醒您:若您或身邊的人有心理困擾,可撥打1925(依舊愛我)安心專線
-
2022-08-14 醫療.婦產科
女性更年期讓4疾病風險大增 醫師教你如何及早存好本錢預防
大部分女性在50歲前後流失荷爾蒙,進入更年期,容易有自律神經失調、胸悶、睡不好等症狀,隨著年紀增長,甚至出現骨質疏鬆、心血管疾病等。醫師建議,養成運動習慣、健康飲食,可多補充鈣質食品,定期健康檢查,只要存好「健康儲蓄」,到了老年疾病就不易找上門。門諾醫院產科主任醫師蔡啟智說,女性進入更年期後,在短期內,約有七、八成的人會出現更年期症候群;過了三、五年,隨著荷爾蒙減少,女性泌尿道、陰道乾澀,性欲減退之外,還會有頻尿、漏尿,易造成尿道感染;更年期十年後,容易會有骨質疏鬆、心血管疾病等。1. 骨質疏鬆症含鈣飲食加運動補強,才能及早存骨本。蔡啟智說,一般人的骨質最高峰落在35歲左右,35歲過後骨質就開始每年下降1%。不同於男性緩慢下降,女性在停經後,每年骨質下降3%至5%,可能造成嚴重的骨質疏鬆、腰痠背痛、骨頭痠痛等。想要預防骨質疏鬆,除了適量補充含鈣食物如小魚乾、牛奶、燕麥奶、海菜及芥菜等,有必要時可補充鈣片;也記得要運動,像是快走、爬樓梯、跳繩,適時曬點太陽,若體力許可,還能到健身房重訓,存好「骨本」,就不怕骨質疏鬆。高雄市大同醫院婦產科醫師徐昕宜建議,邁入中年的女性平日晨起可喝牛奶、芝麻穀飲,中午吃點豆干、油豆腐,下午吃點小魚乾配堅果,盡量補鈣,存骨本。再者趁早晚太陽不大時,穿短袖、短褲至戶外運動半小時,曬太陽補充維生素D,幫助人體吸收鈣、鎂及磷酸鹽。2. 心血管疾病更年期十年後,失去荷爾蒙保護,心血管疾病易上身。在更年期易引起的心血管疾病方面,蔡啟智表示,女性荷爾蒙有抗氧化,促進血管內皮細胞功能,避免血管硬化,但更年期約十年後,荷爾蒙消失,就是心血管疾病高風險階段。預防心血管疾病,不外乎健康飲食、規律運動,特別注意身體警訊,若經常感到肩膀、背部疼痛、惡心嘔吐、氣喘、難以入眠或腸胃道問題,必須就醫治療,並培養一、兩年做一次健康檢查的觀念。3. 肥胖問題中高強度有氧運動,能增加肌力也能保持骨質。在女性荷爾蒙減少、新陳代謝率降低的情況下,更年期女性身材容易肥胖。蔡啟智說,高澱粉、高糖食物少吃,烹調盡量採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式,咖啡與茶適量,並攝取足夠的優質蛋白質,可找營養師做進一步的諮詢。由於骨質流失快,再加上體力逐漸減退,因此運動方式不宜過度劇烈,每天進行30到60分鐘中高強度的有氧運動,例如游泳、快走、有氧舞蹈、騎腳踏車或慢跑。在專業的指導下,建議每周要有兩天重量訓練,增加肌肉能消耗熱量,又能讓骨本不會流失那麼快。要是病患難以靠上述方式解決更年期症狀,醫師會適量開立荷爾蒙藥物,補充流失的荷爾蒙,但除非症狀嚴重到影響日常生活,醫師會謹慎評估是否需使用藥物。4. 尿失禁漏尿易引起尿道感染,症狀輕微者可做「凱格爾運動」改善。更年期女性除了有骨鬆、心血管疾病風險外,擾人的「漏尿」更是女性不敢說的祕密。有的人爬樓梯、開心大笑、咳嗽,下體就濕成一片,蔡啟智表示,漏尿容易讓尿道感染,不能因為不好意思就醫,就放著不管。他建議,若漏尿還算輕微,可自己在家練習「凱格爾運動」,想像尿尿到一半暫停,用到阻止尿液流動的肌肉,藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉,減少漏尿問題;若漏尿嚴重影響生活,一定要就醫,現在有電磁波、雷射等方式,也有尿道懸吊手術,幫助解決女性難言之隱。更年期早到 健康一定比較差?更年期提早報到的人,身體狀況一定比較差嗎?蔡啟智提及,曾遇過一名女性41歲就停經,比一般人提早約10年進入更年期,並不一定是身體出狀況,而是每個人的體質、生活習慣不同,停經的年齡也會不一樣。如果維持健康飲食、規律運動,即使是更年期提早,身體狀況不一定比晚進入更年期的人差,只要提早或及時「存好健康本錢」,歲數增長也不用擔心疾病入侵。
-
2022-07-21 養生.抗老養生
5項健康指標助改善!《英國醫學期刊》研究:讓人短命的壞習慣也是失智風險的危險因子
編按:不敢活得太長壽,以免老後病痛纏身?《英國醫學期刊》的一份最新研究顯示,長壽不是老年罹患疾病的主因,不健康的生活習慣才是重點。讓人短命的壞習慣,也是提高失智風險的危險因子。哪些良好的生活習慣,可讓人活得久但不生病?中年人之間,流傳著一種說法:「何必注重健康呢?反正我也不想太長壽,很辛苦!」隨著人類的平均壽命不斷延長,一生當中罹患慢性病的風險也隨之增加。以失智為例,過往研究已證實,人罹患失智症的風險隨著年齡提高而上升。想到老後生病的可能,或許讓人懷疑:不養生、走得早,是否就能免於病痛之苦?然而,2022年,一份刊載於《英國醫學期刊》(The BMJ)的論文〈健康生活型態與失智或無失智的平均餘命之關聯:以人口為對象的世代追蹤研究〉(Healthy lifestyle and life expectancy with and without Alzheimer’s dementia: population based cohort study)指出,讓人短命的壞習慣,也是提高失智風險的危險因子。不照顧自身健康的人,在較短的餘生中,有更長的時間必須與失智為伍。近20年長期追蹤研究 5項健康指標攸關日後失智風險這份研究的內容,出自美國拉什大學醫學中心所進行的「芝加哥健康與老化計畫」(The Chicago Health and Aging Project)。研究團隊從1993年開始,募集芝加哥民眾參與,直到2012年結束收案。將近20年期間,研究最終的有效樣本數是2,449人。參與者皆為65歲以上,背景涵蓋不同種族、性別和教育程度。為了評估生活型態、平均餘命與失智症三者之間的關連性,研究者發放問卷,請受試者自評在5大面向上的表現,包括:1. 飲食習慣受試者會拿到一份「麥德飲食」(MIND Diet)的評估量表,自填過去一年中,攝取特定食物的頻率。完全符合麥得飲食的指引,可獲得滿分15分。在這份研究中,若受試者的得分屬於全體受試者的前40%,則可視為擁有健康的飲食習慣。麥德飲食強調多攝取全穀類、豆類、綠色和非綠色蔬菜、莓果、堅果,肉類以魚類和家禽類為主,少吃紅肉。油類則應攝取橄欖油,減少奶油的攝取量,更要避免速食、酒精、甜點等營養價值較低的食物。這樣的飲食組合富含纖維素、維他命E、Omega-3脂肪酸、黃酮類化合物,對大腦健康有益,能降低失智機率。2. 認知活動研究團隊請受試者填寫一份問卷,請他們回報自己參與7項認知活動的頻率,包括:閱讀、上博物館、玩牌、填字謎、拼拼圖和下棋。過往研究顯示,從事這些認知活動,有助於刺激大腦,增強認知能力、減緩記憶力衰退。受試者在過去一年中,從事這些活動的頻率愈高,得分愈高。得分落在全體受試者的前40%者,可視為擁有健康的認知活動習慣。3. 中高強度的身體活動運動頻率愈高,罹患失智的機率愈低。研究團隊採用1985年美國健康調查的題項,請受試者自填他們過去一年中,從事6項中高強度身體活動的時間。包括步行、園藝、徒手或者負重訓練、騎腳踏車、游泳。根據美國心臟學會、世界衛生組織等多個權威機構發布的指引,成年人一週應有至少150分鐘從事中高強度的身體活動,才算是健康。4. 抽菸研究者請受試者自評抽菸的頻率:從不抽菸、曾經抽菸(現已戒菸)和現有抽菸習慣。從不抽煙和已戒菸者,在此項目可視為擁有健康生活習慣。5. 飲酒此項同抽煙,請受試者自評飲酒量。根據2020~2025年美國飲食指南,較少飲酒的人,日後罹患失智症機率較低。女性每日飲酒量應控制在15克以下,男性則應控制在30克以下。上述5項指標中,若受試者達到該項目的健康門檻,則可得1分。全體受試者的分數介於0~5分。分數愈高,代表生活型態愈健康。在研究期間,受試者每3年會接受一次認知功能測試,評估他們在記憶、語言、注意力、觀察力、方向感等不同面向的退化程度。若自評結果中,有2項或更多明顯的功能退化,研究團隊會請受試者進一步就醫檢查,確認是否為失智症。長壽不是老病的同義詞!愈注重健康,一生失智時間愈短研究期間結束時,參與的2,449位受試者中,有339位罹患失智症。研究團隊發現,65歲、符合前述4~5項健康指標的受試者,男性和女性的平均餘命分別為23.1和24.2年,剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為1.4年(占其餘命6.1%)和2.6年(占其餘命10.8%)。相對的,5項健康指標中,僅符合一項、甚至完全不符合的65歲男女,平均餘命分別為17.4和21.1年,剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為2.1年(占其餘命12%)和4.1年(占其餘命19.3%)。研究團隊分析,從統計結果看來,相較於符合5項健康指標的受試者,僅符合一項、甚至完全不符合的受試者,平均壽命更短、餘生受失智所苦的時間更長。年紀愈大,健康生活習慣和平均餘命、失智風險的相關性更加明顯。符合4~5項健康指標的85歲女性,平均餘命為8.5年,剩餘人生中罹患失智症的平均時間為2.6年。然而,僅符合一項或完全不符合健康指標的同齡女性,平均餘命為7.2年,剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為4.4年。不健康的高齡女性,失智時間在其餘生中所占的比例,幾乎是健康女性的2倍。同樣的發現也適用於高齡男性。85歲的男性,若符合4~5項健康指標,罹患失智症的平均年數為1.5年,在其剩餘人生中占17.7%的時間。而僅符合一項或完全不符合健康指標的85歲男性,罹患失智症的平均年數為2.4年,相當於剩餘人生中46%的時間。研究人員指出,從統計上來看,女性的平均壽命較長、一生中罹患失智症的機率也較高。然而,活得長壽,不一定要與病痛纏身的老年劃上等號。保持良好的生活習慣,可以延長健康的壽命,讓人享有好的生活品質到最後!資料來源/The BMJ、Harvard Health Publishing原文:如何延長健康餘命?BMJ研究:符合5項健康指標,活得長壽且失智時間短
-
2022-07-17 失智.長期照護
失智後仍可幸福生活,做得到嗎?日本「失智前輩相談室」讓失智者親身分享經驗談
編按:確診失智後,該如何度過接下來的漫長歲月?他人的經驗,可以做為借鏡。日本西香川醫院創立「失智前輩相談室」,聘請失智者擔任顧問,提供其他剛確診失智的病人建議。失智的事實無法改變,但餘下的人生怎麼過,仍有無限的可能。當家人得了失智症,未來10幾年的歲月,該如何過得幸福?失智,是一段漸進的過程。根據統計,輕度失智症的病人,平均經過8-10年、甚至10幾年的時間,才會進入重度、末期階段。剛得知自己罹患失智症的患者本人、家屬,常常很難接受生病的事實。不只生活上感到困擾、信心也受到打擊,有些人甚至因此陷入憂鬱。此時,若有前輩的指引,當事人就不用獨自苦惱。日本香川縣的西香川病院,就推出了一項名為「失智前輩相談室」的特別服務。讓失智者擔任顧問,接受其他失智病人的諮詢。透過同儕支持的力量,改變失智病人、家屬的未來。這段特別的故事,也被NHK拍成紀錄片《失智症前輩語重心長的話語》。罹患失智症後,當事人還可能如常生活嗎?如何盡可能延長病人獨立、有生活品質的日子?家人如何為失智症患者創造快樂的時光?借鏡前輩的經驗,為這些困難的問題提供行動的方向。確診失智,下一步怎麼走? 震驚、沮喪難免,但往後人生仍要好好過78歲的渡邊康平,是西香川醫院的約聘職員,也是失智前輩的一員。他在72歲那年確診血管性失智症,至今為止已接受超過200人諮詢。震驚,是多數失智者在得知診斷時的第一反應,渡邊也不意外。從醫師口中聽到病情的那一刻,他還以為對方在開玩笑。他花了近2年的時間,才慢慢從衝擊中平復心情。「做不到的事就算了,事到如今也不可能改變。不如從能做的事著手,重新打造自己的人生。」然而,並非每個患者都像渡邊般豁達。退休公務員高橋通夫,原本正準備展開活躍的第二人生。65歲那年,他發現自己時間感錯亂、迷路的次數也變多,經診斷後確診阿茲海默症。妻子宗代回憶,在那之後,先生幾乎不太表達自己的感受,難以接受失智的現實。退休後,高橋原本在學校當志工,但隨著退化症狀持續,他不得不放棄志工的工作。在日記中,他如此紀錄當時的心情:「孩子們知道我是誰,我卻記不得他們的名字,真的很難過。孩子要我教他功課,我也做不到。其實我不想辭掉志工的工作,但是沒有辦法⋯⋯真的輸給失智症了。」如何幫助被失智擊倒的病人,讓他們重新站起,找回好好生活的勇氣?失智前輩渡邊提出了幾個建議:1. 比起「做不到」的事,做得到的事更重要渡邊指出,失智病人能做到的事,常常遠比當事人想像的還多。以他自己為例,確診失智症後的2年,他再度回到以前去過的圍棋俱樂部。下了幾局後,漸漸找回原本的手感。重新下棋半年後,他再次取得五段棋士的資格。(圍棋段位分為九段,一段最低、九段最高。)他也鼓勵放棄志工工作的高橋,持續探索自己的能力。「自己能做到的事情,就算只增加一件也好,家人也會很開心的。」以此為契機,高橋開始幫忙太太做菜、洗碗。就算只是完成微小的家事,仍能帶來成就感。西香川醫院院長大塚智丈指出,確診失智初期,病人對於自己「原本可以做到、現在做不到」的事情特別敏感。生活能力逐漸喪失的事實,會使人沮喪、失去行動力,反而加速退化。鼓勵病人學習,可以重建自信。2. 坦然告訴親友病況,會得到意想不到的協助失智後,原本喜歡打網球的高橋,因為無法計算比數而被球友嘲笑。這段不愉快的經驗,讓他不願再打網球。對此,渡邊建議,不妨直接告訴身邊親近的友人自己得了失智症的事實。例如,在圍棋會所,許多人都知道他不會加法,需要時也樂意代勞。受到渡邊的鼓勵,高橋換了一家網球俱樂部,試著重拾打網球的興趣。這一次,他事先告訴幾位一起打球的朋友:「因為失智,我算數有困難。」,也得到球友的同理接納。3. 不要以為失智病人沒感受,家人的情感支持很重要即使是今日作為「失智前輩」接受諮詢的渡邊,在剛得知罹病時,也有一段難受的時期。渡邊的太太昌子回憶,當時他幾乎食不下嚥,體重減輕了20公斤以上,整天關在家中不願出門。對於情緒低落的先生,昌子的態度非常正向。除了口頭上的鼓勵外,也會主動邀請先生出外散步。如此花了兩年的時間,渡邊才漸漸走出家門,與失智的事實和平共存。她提醒失智症患者的家人,病人或許會很快忘記生活上的細節,但感受會深刻地留在心底。因此,在和病人互動時,要重視對方的情緒,不應該把對方當成笨蛋。「我相信比起一般人,罹患失智症的病人有時更敏感。因此,請將對方視為『人』,好好的珍惜到最後。」4. 即使失智,也要創造生活中的幸福時刻諮詢前輩後的3個月,高橋逐漸展開新的生活。儘管仍不時忘記細節,他樂於和太太一起下廚、做家事。有日,他在日記中寫下:「失智後發生的好事:太太溫柔的對待我、能夠瞭解他人的苦痛,還有很多事情⋯⋯。」為了照顧高橋,宗代辭去了校車隨車員的工作。先生能正面看待失智一事,讓她相當欣慰。儘管終有一日,先生會忘記兩人共同擁有的美好回憶,那也沒關係。「忘記的話,我們再一起想起來就好了。」腦科學專家恩蔵絢子指出,病人一旦失智,最先接收到的訊息幾乎都是負面資訊。例如,疾病會惡化、很多事不能做。但是,適度的讓病人掌握生活的自主權,有助於提升幸福感。例如,讓他們用喜歡的飾品佈置房間、每天照顧自己種的植物。當病人完成任務時,會明白「我可以完成這件事」,而不只是仰賴他人。她也指出,不要小看失智病人的能力。尤其是和身體動作相關的「程序性記憶」,例如騎腳踏車等,較不容易受失智症影響而退化。她以自己的母親為例,過往她要出門時,母親會特地到玄關幫她關門。即便失智後,只要看到女兒準備出門,她仍會有相同的動作,表達對女兒的關心。確診失智後的4年,高橋在日記上寫道:「醫師宣告我得了失智症的時候,真的非常沮喪,覺得跳進池裡去死算了。但是,在那之後,我發現得失智症前後的生活幾乎沒有改變。⋯⋯甚至,我有時會忘記自己得了失智症這件事。」失智的病程無法逆轉,但發病後的人生,仍可以活得像自己、創造幸福的時刻。這是走過失智症的前輩,最想告訴人們的事。資料來源/NHK、西香川病院原文:失智後仍要幸福生活,做得到嗎?日本「失智前輩相談室」病人的親身經驗談
-
2022-06-25 焦點.健康知識+
天熱吃少流汗還沒瘦!營養師揭「夏季比冬季容易胖」四大原因
炎炎夏日即將來臨,不少人都趕緊實施運動計畫,期盼可以在夏天大秀好身材。不過,有發現夏季比冬季還更容易變胖嗎?營養師宋明樺日前在臉書上分享,冬季是最容易控制體重的季節,而夏季其實是最容易變胖的時候,她盤點以下四大原因,點出導致「夏季肥」的關鍵。一、天氣炎熱營養師宋明樺提到,夏季因為天氣炎熱,許多人都會想喝杯冰涼的飲品,或是吃點消暑的冰品,但其他正餐的份量與熱量並不會同時做出調整,導致整天攝取的熱量大爆表,最後就導致體重增加。二、懶得走路天氣炎熱不僅會想喝飲品,還會降低在室外走路的意願,她表示許多人原本通勤時都願意走路或騎腳踏車,但因為夏季的白天太過炎熱,就用坐車、騎車、開車來取代,導致整天的熱量消耗量降低,造成體重隨之上升。三、人類是恆溫動物她提到人類是恆溫動物,在冬季時之所以較容易控制體重,就是因為在氣溫低時,人類的身體必須消耗較多熱量來維持體溫恆定。反之,到了炎熱夏季時,人類的身體也不需要消耗這麼多的熱量來維持體溫。四、天氣熱胃口差在貼文的最後,她表示許多人在天氣熱的時候,胃口都容易比較不好,但這時反而會吃些更不健康且熱量更高的食物,例如速食、重口味烤肉、甜點,進而導致體重明顯增加。
-
2022-06-10 新冠肺炎.預防自保
確診痊癒還是喘?每5人就有1人有後遺症!3種養肺運動增強肺功能、提高防禦力
隨著本土疫情進入高原期,民眾除了關心如何與病毒共存,更擔心染疫後的相關後遺症。據近期研究指出,無論輕症或無症狀,都可能留下後遺症,並以疲勞及呼吸道症狀為主,復健師建議,民眾可以進行一些呼吸訓練,來促進肺部擴張,改善胸腔循環,降低後遺症的影響。 據美國疾病控制與預防中心(CDC)研究指出,65歲以下的成年康復者中,每5人就有1人至少會有一種長期後遺症,65歲以上長者比例更高達四分之一。日本研究則發現,疲倦感與咳嗽是比例最高的後遺症,且症狀持續可能長達2個月,千萬不能輕忽。 而無論染疫輕重症、甚至無症狀病患,都可能留下後遺症,最常出現慢性疲勞、呼吸費力、咳嗽胸痛、肌肉無力等症狀,嚴重者甚至對日常生活產生影響。事實上,民眾除了施打疫苗、飲食均衡、提高自身免疫力之外,也可以進行一些呼吸訓練,來促進肺部擴張,改善胸腔循環,降低後遺症的影響。 中榮埔里分院表示,肺功能的增強,可以透過運動鍛鍊出來,像是騎腳踏車、游泳、跑步、登山等,都可以促進血液循環、增強肺活量。即使現在疫情嚴峻、大家減少外出防疫,也可以在家中進行簡單的呼吸運動來強化心肺耐力,尤其是呼吸道功能不強的長輩或因新冠後遺症困擾的族群來說,更能強化肺部的防禦力! 中榮埔里分院復健科職能治療師許雅筑就推薦3種簡單易上手的居家呼吸訓練,只要準備水杯吸管、彈力帶或長絲襪就可以在家訓練,甚至有一式是直接躺在床上就能進行。 【彈力帶擴胸運動】 挺胸縮小腹,手腕抓緊彈力帶,雙手舉至胸前(如圖1),吸氣時雙手緩慢向外擴胸直至180度為止,感覺肩胛往脊柱中心夾緊(如圖2),吐氣時將雙手緩慢移回到胸前,重複動作10∼15次。家中如無彈力帶,可以使用跳繩或長絲襪等物品替代。 【腹式呼吸法】 平躺在床面上,一手放在腹部(如圖3),用鼻子深吸氣至腹部鼓起(胸部維持挺胸原狀,如圖4)後,憋氣兩秒後,以圓唇方式慢慢吐氣(腹部自然收縮),吐氣時間為吸氣時間的兩倍,持續以上步驟來回呼吸10分鐘。 【吹氣泡練習】 準備好一杯水及細吸管。鼻子深吸一大口氣,使用吸管朝水杯吐氣產生氣泡,直至把肺中能吐的氣都吐完,再進行下一輪的吸氣與吐氣。 許雅筑提醒,活動進行時要隨時注意身體狀況,如果發生呼吸變喘、冒冷汗及心悸等不舒服症狀時,應該馬上停止練習,等症狀消失時再進行訓練。
-
2022-05-21 養生.抗老養生
「小滿」天氣漸炎熱 這樣吃這樣動幫你除溼又除熱
時間來到5月21、22左右,這是夏季的第二個節氣-小滿,為何取名小滿呢?此時大麥、冬小麥等夏收作物,已經籽粒飽滿,但尚未成熟,所以取名之。此時天氣逐漸炎熱、雨水增多,意味著暑氣與濕氣一起來到,我們經常會感到體內充滿熱氣、濕氣而散不出去,甚至有時候覺得疲勞、身體沉重、頭暈、食慾不振;這些狀況如何改善呢?那就一起跟著下方步驟做吧!您可以這樣吃:飲食選擇清爽、清淡的,也可以適量補充偏寒涼的食物。.水果類:瓜類、番茄.青菜類:苦瓜、大頭菜、芹菜、冬瓜、絲瓜、秋葵.點心料理:綠豆湯、紅豆薏仁湯、酸梅湯.烹煮方式:清蒸、涼拌、少油炸、少醬料您可以這樣泡:以下四種茶飲幫助排除體內濕氣、熱氣,搭配300-500c.c.水煮沸10分鐘後即可飲用,一星期可以選擇3-4天並擇一飲用:.除溼茶:茯苓1.5錢、薏仁3錢、生薑0.5錢、陳皮0.5錢、黃耆1錢.菊花茶:菊花1.5錢、枸杞1錢.決明大麥茶:炒決明子2錢、大麥4錢.玉米鬚茶:玉米鬚3錢您可以這樣做:每天按摩穴位3-5分鐘,幫助排除體內濕氣、幫助血液循環:.腳部-足三里穴:從膝蓋的外膝窩往下四指手指寬的距離即是.腳部-豐隆穴:腳掌的外腳踝處到膝蓋兩者中間的位置.手部-內關穴:將一手的中間三指併攏,沿著另一手的手腕手掌交界處放置,食指所在位置即是.手部-曲池穴:在手肘關節中間處您可以這樣動:一星期選擇3-4天從事以下運動,幫助身體水分代謝出來:.室外:慢跑、快走、騎腳踏車.室內:腿部、臀部肌力訓練、瑜珈
-
2022-05-05 新冠肺炎.台灣疫情
北士科車來速昨排長龍 柯文哲宣布加開1線 籲先做2件事
台北市北士科快篩陽車來速昨天上路,台北市長柯文哲今天前往視察,因量能需求持續大,柯文哲當場宣布,台北市與其再開一處篩檢站,不如提高北士科篩檢量能,從明天上午開始,將加開一線機車、自行車、行人篩檢道,歡迎市民朋友騎腳踏車、摩托車來篩檢。另外,柯文哲也呼籲民眾付款,拜託大家使用悠遊卡付款最快,也比較乾淨,沒有那個時間找錢,甚至有些民眾儲值不夠,費用三百元,呼籲儲值多一點,儲值夠再來;也呼籲民眾網路預約再來,在那裡問半天,就卡在哪裡。柯文哲今天視察後表示,目前北士科車來速現在只有兩線作業,明天早上,將為騎機車、騎自行車及行人另外開一條線,因機車腳踏車從旁邊過比較容易,將從兩線變成三線作業。柯提到,與其北市要增設一個採檢站,不如加大現有量能,如果要設置一個點還要兩三天,不過同一個地點隔天就可以上線,甚至如果還有需要,還可以延長工作時間,目前是早上八點到晚上八點,可以延長到16小時,將同一個點效率發揮到最大,先這樣處理。由於北市府呼籲民眾快篩陽性才來PCR採檢,但目前全台快篩也缺貨,民眾無法先快篩怎麼辦?柯文哲說,會再想辦法,如果沒快篩,那就是有症狀的才來,目前台北市有11站篩檢站,還有最大的台大,還沒有投入戰場柯文哲說,他的最底線就是醫院量能,當一切都失真看不清楚,好歹,醫院一個床一個病人,這一兩天,還會找醫院院長開會,大家共體時艱,住院標準一定要更嚴格,使用氧氣以上的才可以住院,咳嗽要住院就不行,甚至住院的可以不用氧氣了,也一定要下床,要讓住院效率拉高。柯文哲說,最後就是看自己的症狀,如果是活得好好的,也不用管它,如果真的得病,發燒、喉嚨痛、流鼻水等症狀會跑出來,醫院就是症狀治療,醫院只有治療有病狀的。柯文哲說,這一波,就是過了洪峰就會下降,洪峰那一段最危險,撐過去就好,現在是比較危險的時候。聯醫總院長璩大成表示,昨天北士科PCR篩檢站的陽性率高達86%,感謝市民配合,來的人都是真正有需要的人。至於昨天大排長龍,今天稍稍改善,璩大成說,因昨天副市長黃珊珊親自到現場視察所有動線,副總院長黃遵誠也很用力改,另外,很重要一點就是拜託民眾要預約,因現場填資料、找錢最花時間,今天大部分來的都有線上預約,速度就很快。