2023-03-07 養生.聰明飲食
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青江菜
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2023-02-11 養生.聰明飲食
吃純素營養不均?大豆會增加患乳腺癌風險?美國營養學會解惑植物性飲食5大迷思
越來越多研究指出採取素食飲食有益身體健康,且大眾也逐漸可接受此飲食概念。實務上也有人開始減少肉類攝取,但不免會出現素食、純素飲食是否健康的疑慮,營養學會表示適當的素食,包含純素,對身體來說有益健康且營養充足,並能預防和治療某些疾病。美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思:迷思一:採用素食、純素飲食,很難獲得足夠的蛋白質肉類已成為蛋白質的代名詞,儘管如此,透過多樣化的飲食,即使不吃肉,也可以輕鬆獲得足夠蛋白質。與動物性蛋白質來源相比,植物性蛋白質通常含有更多的膳食纖維和更少的飽和脂肪,這兩個要件是維持心臟健康飲食關鍵。植物性蛋白質來源:豆類(黃豆、扁豆、豌豆和花生)、豆製品、全穀類、堅果和種子。對於奶蛋素食者來說,低脂或脫脂奶製品和雞蛋也是重要的蛋白質來源。迷思二:維持強壯骨骼,飲食中必須包含乳製品乳製品並非唯一幫助建立和保護強壯骨骼的食物。骨骼健康需要多種營養素,包括鈣、維生素 D 和蛋白質。羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜、含鈣豆腐和強化豆漿等,多種植物性食物中都含有鈣。菠菜的鈣含量較高,但草酸鹽含量也很高,會降低鈣的吸收,可攝取其他綠色蔬菜,促進鈣的吸收。植物性奶、即食穀物和 100% 果汁等強化食品和飲料,也都可以獲取鈣和維生素 D。除了飲食攝取外,瑜伽、跑步、快走和重量訓練,也對增加骨骼強度有幫助。迷思三:吃大豆會增加患乳腺癌的風險對於純素食者和素食者來說,飲食中加入強化豆製品是滿足蛋白質和鈣需求的簡單方法。目前仍無證據顯示大豆會致癌,無論飲食偏好如何,多樣性都是關鍵。將動物性蛋白質換成大豆是增加膳食多樣性的好方法。可選擇較少加工的來源,如豆豉、毛豆和豆腐。迷思四:素食不適合懷孕、童年或運動員素食或純素飲食可以滿足生命各個階段的營養需求,包括懷孕和哺乳期、童年和參加競技運動者。懷孕期間,需要更多的鐵,但植物來源的鐵吸收較差,孕婦應該多吃富含鐵的食物,還有維生素 C 的來源食物,幫助吸收,也可和醫師討論是否需要額外補充營養品。嬰幼兒和青少年,素食可以維持正常的成長。與成人一樣,由於身體消化植物蛋白的方式,純素兒童的蛋白質需求可能較高。然而,飲食提供足夠的熱量和食物的多樣性的話,通常可以得到充足營養。多數運動員都需要增加能量、蛋白質和營養素以獲得最佳表現,仍可從植物性來源獲得所需營養,只需要在飲食菜單上做好妥善規劃。迷思五:僅因吃某樣食物是素食就表示對健康有益採取素食並不自動等同於身體健康。餅乾、薯片和甜麥片可能是素食食品,但也可能含有大量的糖分或鈉。現在要吃素很方便,包括素食漢堡等加工食品,但飲食中加工較少的食物應該佔素食的大部分才是。最好的飲食選擇,就是多吃蔬菜、水果、全麥和瘦肉蛋白食物。
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2023-01-21 養生.聰明飲食
年節大啖美食,吃盡山珍海味慶新年! 營養師授「5招飲食法」健康又享瘦
今天除夕,家家戶戶準備各式各樣的山珍海味慶新年,讓人食欲大開。國健署歷年統計,國人春節過後發胖率高達3成,平均增加2公斤。長達10天的春節假期,如何在慶團圓的氣氛下吃得健康又享瘦?5技巧不可不知。「5招飲食法」健康又享瘦1.植物性蛋白取代部分肉類團圓飯免不了滷豬腳、烏魚子、滷三層肉、炸魚等高油、高膽固醇食物,建議可將部分的肉類或海鮮,換成豆腐、豆干、豆干絲、豆皮等豆製品,可減少膽固醇攝取,同時降低熱量的攝取。2.蔬菜量要吃夠蔬菜富含纖維質,可幫助延緩血糖上升、吸附膽固醇及油脂,在年節大魚大肉期間,尤其要吃夠蔬菜量。全葷的佳餚建議可用青菜當配菜,如豬腳搭配青江菜、雞肉搭配蒟蒻、木耳、香菇、筍子等,增加纖維入菜,也能提高飽足感。3.新鮮食材取代加工品過年圍爐常會煮火鍋,但火鍋料如蝦餃、魚餃、蛋餃、米血、甜不辣等,都是重度加工食品,含過多的油脂、鹽分及糖分,建議以新鮮的魚片、肉片、雞蛋取代;烏魚子、德國豬腳、臘肉、臘腸等,也暗藏過多的油與鹽,淺嘗即可。4.無糖茶類最適飲茶類有吸附油脂、增加脂肪代謝的好處,建議飯後可以喝無糖茶飲,如綠茶、普洱茶、紅茶、水果茶等飲品,不僅解膩又不會攝取過多的糖分。有睡眠問題的人,建議下午三點過後就不要喝含咖啡因的飲品,可用麥茶或水果茶取代。5.選擇天然零食蛋捲、牛軋糖、肉乾、鳳梨酥、薯片、各式糕餅等零食,暗藏令人發胖的油脂與糖分。餐與餐之間若想吃點心,盡量以天然的食物為主,如堅果、水果乾、當令水果、燕麥棒、豆漿或牛奶等。堅果為油脂類,每天最多不超過一湯匙,以原味最好。少油4技巧1.少油烹調法 蒸、滷、燙、烤、涼拌等較少油的烹調法。2.去除食材過多油脂 烹煮前先除去肥肉、豬皮或雞皮;撈除湯品浮油。3.使用少油的烹調工具 如不沾鍋、電鍋、悶燒鍋、烤箱等。4.選好油 以橄欖油、芥花油等植物油,取代豬油、奶油等飽和性高的油脂。
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2023-01-18 養生.生活智慧王
洗菜該用鹽、清潔液或小蘇打嗎?掌握一個大原則,蔬果這樣洗才正確!
越來越多人喜歡自己下廚,但是總是很害怕蔬果沒有清洗乾淨,不小心將殘留農藥的蔬果就這樣吃下肚…於是開始焦慮、到底要不要用清潔液、小蘇打、鹽巴水來清洗。高敏敏營養師說,其實都不用使用這些來洗滌蔬果,那麼到底有甚麼訣竅,快看營養師怎麼說!農藥殘留如何正確清洗,按照這樣洗1、一般水果:先浸泡再沖洗 最後切除蒂頭等A、不須去皮的水果:小蕃茄,可先浸泡5分鐘再用流水清洗;大家最擔心的草莓清洗時更要慎重,因為外皮充滿細孔,導致農藥更容易附著,可用濾籃先在水龍頭下沖一遍、浸泡5~10分鐘後再用流水每顆沖洗。B、要去皮類的水果:如木瓜、火龍果等,可以用軟毛刷 搭配流動的水輕輕刷洗,再去皮食用比較安心。2、包葉菜類:像是高麗菜、小白菜等這類多層次的蔬菜,更要將褶皺打開清洗。可以先將外面兩層葉子撥掉,裡層撥開浸泡五分鐘後再用流水清洗每層葉片。3、青花菜:青花菜和花椰菜可以先以流動清水下沖洗,持花梗處快速的上下進出水面,切小塊挑出在縫隙裡的小蟲(如果有的話)。4、根莖類:根莖類建議先沖洗乾淨,可以搭配刷子刷淨表面,再削皮。也提醒大家,如果想連皮一起吃更多營養,就一定要刷乾淨!5、小葉菜類:如青江菜、小白菜、菠菜等,先撥開葉面,清洗凹凸處,特別注意接近根蒂的部分也要清洗喔!6、果菜類:如彩椒等果菜類,清洗後再切除蒂頭。7、瓜菜類:先清洗乾淨,再用刀具去除頭尾及種子部分。8、豆菜類:清洗乾淨後,再去除頭尾及老絲等沒有要食用的部分。9、漿果類:像是葡萄,需先用剪刀連梗一起剪下來,記得不要用拔的。最好是連梗剪下,之後再用流動的水清洗。蔬果清洗掌握大原則 先洗後切其實不同的蔬果清洗步驟也會稍有不同,上面九種方法太難記了嗎?敏敏營養師談到可以掌握大原則,那就是"先洗後切"!步驟一:用流動的水清洗不必使用鹽水、小蘇打粉或是蔬果清潔劑,因為可能又會產生如何把清潔劑洗乾淨問題。使用流動清水是最好的!步驟二:去皮、去蒂頭和截切去除不需食用的部位,如蒂頭、根部、凹陷的地方,可避免蔬果表面農藥殘留 從切口處滲入組織。大部分的蔬果都可以掌握這2步驟來處理,敏敏營養師也提醒大家,使用任何工具處理蔬果時,都盡量放置於最後一個步驟。避免農藥污染工具。再污染到其他蔬果。此外,建議要烹飪時再做清洗蔬果的動作。如果先洗乾淨儲存,會使細菌生長滋生,提升腐敗機率!清洗是唯一減少農藥的方法!差別在用水量的多寡及怎麼減少營養成分的流失,蔬果清洗的主要目的除了清洗農藥之外、還要去除灰塵及可能存在的寄生蟲。但看到這邊不要恐慌,多吃水果蔬菜對健康的好處超過所帶農藥帶來的風險。只要正確清洗乾淨,就可以安心享用。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 自體免疫疾病類風溼關節炎,藥物選擇要注意感染風險吃檳榔容易引發腎衰竭,腎功能異常得洗腎!護腎靠飲食、運動雙管齊下除舊佈新大掃除要注意腰背別受傷!搬重物落實5招預防!查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2023-01-05 養生.聰明飲食
減肥能吃滷味嗎?營養師教你掌握4原則避熱量地雷又增肌減脂
減肥可以吃滷味嗎?相較於隔壁的鹹酥雞攤,滷味的熱量確實比較低,有肉有菜又有麵。食物的種類選擇多元,如果可以做到均衡搭配,不僅能吃進多種營養素,還有助於減重!減脂期滷味怎麼吃?滷味點餐 4 大指南在琳瑯滿目的食材中挑選「低卡食物」,對你來說太困難了嗎?其實一點都不需要擔心,點餐只要掌握以下原則,就能吃得過癮又不發胖,當成正餐或宵夜都特別適合。一、蔬菜儘管吃滷味攤常見高麗菜、地瓜葉、青江菜、空心菜、大陸妹、青花菜、白蘿蔔、黑木耳、金針菇、海帶、白蘿蔔等蔬菜。不需要特別限制攝取量,可以夾 2~3 種以上蔬菜,不僅熱量低,每 100 公克僅 25 大卡,體積大又能加強飽足感,讓胃沒有多餘的空間可以裝其他高熱量食物,同時可以滿足每餐的蔬菜攝取量。好康報你知!在同重量下,黑木耳的膳食纖維是高麗菜的 6.7 倍,可以促進腸道好菌生長、降低血膽固醇,是減重族群必須多吃的食物,利用蔬菜來減肥,就能讓減重效果發揮最大效益。二、選低脂優質蛋白質蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,然而滷味攤的蛋白質食物卻暗藏熱量陷阱,不是高油的炸豆包、豬皮、豬大腸、百頁豆腐、五花肉、培根肉,就是貢丸、魚丸、蛋餃、鑫鑫腸等熱量高、營養低的加工食品,不管有沒有在減肥,這些食物都應該要少吃,建議選擇以下幾種低脂且優質的蛋白質為主:‧動物性蛋白質:牛腱、豬腱、雞腿、雞肉片、里肌肉片、雞蛋、蛋白、雞胗。‧植物性蛋白質:五香豆干、黑豆干、生豆包、板豆腐、凍豆腐。三、棄麵條選根莖類加熱滷味基本上都有多種麵食可以選擇,鍋燒意麵、烏龍麵、王子麵、蒸煮麵、冬粉等,哪一種麵食的熱量最低?一份冬粉提供 140 大卡的熱量,相較之下是當中熱量最低的。儘管如此,無論是哪一種麵類,只要丟進滷鍋中就會吸飽滷汁,鈉含量增加,徒增身體負擔,需要格外注意。所以我們在滷味攤挑選主食時,建議改以玉米、芋頭、南瓜、蓮藕等根莖類主食做取代,它們含有更多的膳食纖維、維生素與礦物質,具有比較高的飽足感,是聰明的減肥選食技巧。四、減少滷汁和調味料滷汁經過長時間烹煮加熱,足以讓食物「入味」,可以大膽推測裡頭的鈉含量不容小覷!濃郁的滷味中通常含有高鹽分,許多人習慣連湯帶料一起吃下肚,不僅熱量相當驚人,也容易引起水分滯留在體內,造成隔天水腫的問題。衛福部建議每日鈉攝取量勿超過 2400 毫克,長期超標會增加高血壓,影響腎功能,提升罹患心血管疾病的風險。盡量不要喝又油又鹹的湯汁,可以直接請店家不加湯,避開額外添加的重口味醬料、香油和酸菜,用天然的青蔥、薑、蒜、辣椒取代,才是對健康最好的選擇。減肥 300 大卡滷味菜單組合滷味是人氣超高的國民美食,正在減重的你難以抵擋滷味的誘惑嗎?不如就照著以下菜單夾,正確挑選也能健康享瘦。1.根莖類主食 1 碗:玉米一份 + 芋頭一份2.蔬菜挑 2~3 種:黑木耳一份 + 海帶一份 + 深綠色時蔬一份3.豆魚蛋肉 1 掌心:瘦豬肉片一份 + 小豆干三片滷味熱熱吃很涮嘴,比較嚴重的問題就是鈉含量偏高,食用頻率高則容易引發水腫,長期下來會增加腎臟和心臟的負擔。年輕人想要偶爾享受滷味當然是沒有問題的,不過對於高血壓等慢性疾病者,應盡量少喝滷味的湯,攝取量也應更謹慎控制。簡單來說,就是不能每天、每餐都吃滷味,任何食物都不過量攝取,才是對健康最好的選擇。延伸閱讀:冬至湯圓添歲不變圓!營養師教你聰明吃湯圓熱量不爆表
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2022-12-28 養生.聰明飲食
助減重、增強記憶力!醫讚吃鍋必加的茼蒿有4大好處:惟2情況別買
冬天火鍋必不可少的就是茼蒿!你也是茼蒿的愛好者嗎?那你知道茼蒿對身體有哪些好處嗎?茼蒿有4大好處 抗氧化、護骨質中山醫學大學附屬醫院劉馥萱牙醫師在《愛跟長輩聊天的劉馥萱牙醫師台中南區中山醫牙科假牙補牙口腔照護》分享:1、幫助減重 :茼蒿含有綠原酸,可減少飯後血糖上升,此外低熱量且高飽足感,是減重的好選擇。2、抗氧化 :茼蒿含有各種維生素、類黃酮、類胡蘿蔔素,可清除身體多餘自由基,降低許多疾病的發生率。不過建議茼蒿別煮太久,以免反而讓營養流失。3、避免抽筋 :茼蒿含有許多鉀,鉀是肌肉收縮和神經傳導的必需營養素,可避免抽筋,另外也可預防橘皮組織產生、中風、高血壓等疾病,但若是腎臟疾病患者,則須注意鉀的攝取量。4、護骨質顧記憶 :茼蒿含有相當多維生素K,研究顯示,缺乏維生素K和骨質疏鬆有關,維生素K也能增強年長者的記憶能力。選購有撇步 出現這種情況別買而常春月刊也曾提及,挑選山茼蒿的葉片飽滿且柔軟,莖部不要太粗為佳。莖部斷面出現白色部分也無妨,但如果白色部位面積過大,或是莖部有小孔洞,最好避免選購。保存有技巧 這樣清洗防泥沙不過,由於山茼蒿較嬌嫩,不易保存,買回家宜盡速食用。冬天保存山茼蒿,只需要把包裝紙的開口部分用塑膠袋封起,放到冰箱冷藏,可保存1週左右。值得注意的是,由於山茼蒿容易夾帶泥沙,清洗時要更用心,先一片一片將茼蒿葉子剝下來,用流動的水多清洗幾次。延伸閱讀: ·消基會調查:青江菜、小白菜、甜椒農藥超標,「1蔬菜」是火鍋配角也最毒;專家建議食用前務必做「1動作」 ·豆皮還不是最肥!火鍋最愛加「15樣配料熱量」曝 肉下鍋就別喝湯了
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2022-12-11 養生.聰明飲食
各色系蔬菜為何營養師最推深綠色?冬季常見盛產蔬菜一次看
秋冬進入蔬菜盛產季節,蟲害少、長得好,當季又便宜,趁此時節多吃蔬菜,能獲取豐盛的營養,也能換來通暢的腸胃。但擔心農藥殘留,從蔬菜怎麼採 買、怎麼清洗到烹調都是學問。冬天豐美的青菜饗宴,如何吃得安心,從學會買菜開始。夏天吃瓜,冬天吃菜,依時令飲食最佳。老一輩的人總說「夏天吃瓜,冬天吃菜」,若將這句話細細分解,便能發現因夏天炎熱,且雨量豐沛,是最適合瓜類生長的時節,而瓜類多有去濕氣、消暑作用,因此在悶熱夏季食用最合適;冬天則是葉菜類及根莖類盛產季節,中國醫藥大學北港附設醫院臨床營養科營養師吳湘茿表示,多樣化的深綠色蔬菜,能提供人體豐富維生素及微量礦物質,增強免疫力,更能抵禦寒冬。各色蔬菜皆好食,深綠蔬菜「最均衡」。營養師說,各色系的蔬菜都有專屬且獨特的營養素,如紫黑色蔬菜富含花青素;紅色蔬菜富含番茄紅素等;而深綠色蔬菜則是富含各種維生素及礦物質,人體在攝取深綠色蔬菜時,即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納,其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也都相當豐富,最能代表真正意義上的「均衡」。茼蒿、花椰菜、菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜及地瓜葉等深綠色蔬菜,均能輕易透過肉眼分辨挑選。根據國民健康署公告「我的餐盤」,六句口訣中與蔬菜相關的有「飯跟蔬菜一樣多」、「菜比水果多一點」。營養師建議,正餐食用「一碗飯」就要相對配上「一碗蔬菜」,攝取量才會足夠。至於深綠色蔬菜烹調方式,吳湘茿說,以植物油清炒或滾水汆燙再淋上健康油脂,都是較健康的口味。外食族吃燙青菜則要避免淋滷汁,或改喝蔬菜湯,減少熱量攝取。冬季常見盛產蔬菜菠菜 滿滿纖維與鉀每100克菠菜含有1.9克纖維,國人纖維攝取量常不足,菠菜是最佳食用選擇,且其中還含有510毫克的鉀,能維持心臟功能正常運作。坊間有一說「菠菜與豆腐一起食用,恐造成草酸結石」,吳湘茿澄清,事實上兩者被人體吸收的方式,並不會形成草酸鈣(俗稱結石)因此沒有關聯與衝突,搭配食用沒有疑慮,且能同時吃到蛋豆魚肉及蔬菜兩大類。芥藍菜 鈣質非常豐富芥藍菜是含豐富鈣質的綠色蔬菜之一,每100克含有181毫克鈣,且草酸含量少,不易形成影響吸收的草酸鈣,還能強健人體骨骼。油菜 含鈣質與維生素A油菜的鈣含量雖不及芥蘭菜,不過每100克也有高達88毫克的鈣質,且維生素A及β-胡蘿蔔素含量都相當高,油菜花的維生素A含量更高出油菜3倍以上。茼蒿 富含葉酸茼蒿富含葉酸,每100克含有95微克葉酸,營養價值高。葉酸除了是女性備孕及孕期特別重要的營養素,也與人體造血功能有關。一日蔬菜建議攝取量每天攝取3至5份 瓜、菇、藻、筍也算菜根據每日飲食指南手冊,蔬菜一天建議量是3至5份,而一份蔬菜的生重為100公克。除葉菜類,瓜類、菇類、藻類、筍類等也都歸屬在蔬菜類,因此,外食族若到麵攤點餐,除可點一盤燙青菜或涼拌小菜,也可將湯品改為蘿蔔湯、筍子湯,均是增加蔬菜攝取的直接方法。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
去除蔬果農藥殘留 營養師教你做對3步驟掌握最大原則
農委會公告109年蔬果農產品農藥殘留監測研究成果報告,這次檢測全台13673件蔬果,台灣蔬菜農藥殘留不合格率排名如下:豌豆28.4%、芹菜24.2%、蘿蔔22.6%、韭菜18%、菜豆11.6%、豇豆11.5%、秋葵11.1%、辣椒10.4%、青蔥6.6%、青江菜6.32%、油菜6.25%、菠菜6.2%、芥藍5.9%、苦瓜5.5%、半結球萵苣5.32%、青花菜5.26%。選購當令蔬菜、正確清洗,就能去除多數農藥。這份名單造成消費者疑慮,高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養師羅培倫強調,「容許量」是政府追蹤農藥是否被正確販售及使用的行政管制標準,不是人體健康的危害界限。「蔬果農藥殘留不合格,不代表就是有毒蔬果。」建議消費者應盡量選購當令蔬菜,並在取食前正確清洗,就可去除大多數農藥殘留。營養師羅培倫表示,如果完全不使用農藥,可能讓農產品的人力、價格上漲。有機農法當然是一種好方式,但如果要以大規模、穩定且可負擔的價格來供應民眾需求,實務上很難達到。羅培倫認為,在維持農產品產量與品質的目標下,合理、合法、安全的使用農藥,是相對經濟實惠的方式。這也是為什麼需要政府訂定安全規範,並不斷地進行抽驗,確保農藥殘留量符合安全標準的主要原因。去除農藥殘留,「先洗後切」是最大原則。農藥分為兩種,一種是「系統性農藥」,一種為「接觸性農藥」。羅培倫表示,系統性農藥是種植時施作在土壤,會散布在植株中,隨著時間在植物中自然分解,無法透過清洗去除,農民會設定安全採收期。接觸性農藥則是在蔬果的表面,用流動清水清洗能降低農藥殘留的問題。「先洗後切是原則。」高醫營養師李純瑜表示,很多民眾都弄錯步驟。清潔蔬果的三個基本步驟,在蔬果還沒被裁切時就先「浸泡」3分鐘以上,如此可溶掉表面的農藥;如果此時裁切了,農藥可能會滲進去。再來就是以流動的水「沖洗」,藉沖洗動作減少農藥量。最後才是「裁切」,料理前再裁切。根莖類、彩椒等可搭配軟毛刷;冷凍蔬菜營養也不差。像馬鈴薯,浸泡、沖洗還要搭配軟毛刷,刷凹槽部分;還有像彩椒的蒂頭,可在流動的水下刷洗。葉菜類像高麗菜、包心白菜,可先去除外圍品質沒有那麼好的葉子,再做沖洗。有的家庭主婦可能心疼洗菜水嘩啦啦的流,或是碰到水荒時怎麼辦?營養師李純瑜建議,水荒時可以選擇冷凍蔬菜,因為冷凍蔬菜製備過程,經過清洗、殺菁、急速冷凍,營養素完全保留下來,不會有營養流失的問題,只是有的口感未若新鮮蔬菜。冷凍蔬菜的品項很多,不只有印象裡的三色豆,還有如菠菜、秋葵、花椰菜、胡蘿蔔、四季豆等。用小蘇打洗菜,不如流動清水有效率;鹽水難消除脂溶性物質。至於用小蘇打、鹽巴洗蔬菜的觀念正確嗎?羅培倫說,小蘇打的化學名稱是碳酸氫納,具有弱鹼性,常用於食品中和酸性。有許多酸性農藥,在鹼性環境中,降解速度會變快,但需要的時間可能是幾個小時。而一般洗菜不過是十幾分鐘就完成,所以短時間使用小蘇打清洗蔬果的效果,未必比清水沖洗來得好。像常用在十字花科蔬菜或葉菜類的殺蟲劑馬拉松Malathion,在pH7環境中半降解周期為6天、pH9半降解周期也需半天。用鹽巴洗蔬菜的效果如何?羅培倫說,附著在蔬果上的農藥成分多為偏脂溶性的物質,如果用鹽水沖洗,鹽水對脂溶性化合物的溶解度不好,且稀釋後的鹽水大多使用浸泡方式、非流動水處理,效果也不比用清水沖洗乾淨。蔬菜保存撇步高醫營養師李純瑜表示,延長蔬果保鮮期的關鍵,在於保存前「有沒有去除水氣」,以下是幾個小撇步:1.蔬果不切不洗,用廚房紙巾包覆,乾燥原型放入,放入前將蔬果確實擦乾或陰乾。一袋只能放一種蔬果,紙巾如果溼了就要更換,避免水氣影響蔬果鮮度。2.葉菜類或包葉菜要摘除外層品質不佳或殘葉。3.蘿蔔要去除蒂頭葉子,清洗後乾燥,封保鮮膜。4.有果蒂類像是甜椒需保持乾燥。5.依不同蔬菜類型進行分類,將其水分擦乾後,以牛皮紙或白色軟性包裝紙包裹。6.溫度是影響農產品敗壞的重要因子,以冷藏溫度保存,降低蔬果生理活性。
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2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步!營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」,每三、四個台灣人,有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝,未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度,肝臟反覆發炎,可能會造成肝細胞壞死,發生肝纖維化及肝硬化,其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅,有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步,只要體重減少5-10%,就能改善脂肪肝的程度,減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群,B群是許多代謝過程的重要輔酶,能夠協助肝臟細胞代謝,減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」(sulforaphane),對肝臟有解毒作用,常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜,一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素,包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等,建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配,提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果,可在體內吸收膽固醇,降低肝臟的膽固醇含量,達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔,且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟,增加脂肪肝生成,平時應該少攝取。值得一提的是,水果儘管含有豐富的抗氧化物,但絕大多數成分是果糖,吃多容易生成三酸甘油脂,造成脂肪肝,因此,若吃水果過多,血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物,容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管,應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟,建議有脂肪肝家族史的民眾,少喝酒甚至戒酒。
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2022-12-01 養生.聰明飲食
不是玉米筍,最「髒」蔬菜是它!譚敦慈教正確洗菜法:分3次這樣洗
根據農業藥物毒物試驗所109年「農作物農藥殘留監測」報告顯示,農藥殘留不合格比率最高的蔬菜前三名是豌豆、芹菜、蘿蔔。農試所也教大家,先以流動水浸洗後,再剝除頭尾及老絲,就能安全食用。農藥殘留不合格率最高前3名:豌豆、芹菜、蘿蔔常聽媽媽說玉米筍農藥含量很高,不要多吃?其實根據農委會農業藥物毒物試驗所109年的「農作物農藥殘留監測」報告顯示,農藥殘留不合格比率最高的蔬菜前三名是豌豆、芹菜、蘿蔔。值得注意的是,蘿蔔連二年在不合格率的前三名,109年在第三名,108年則是排第二名。而109年農藥檢出率0的蔬菜則是玉米、玉米筍、龍鬚菜、竹筍、蘆筍、香菇,堪稱最「安全」的蔬菜。109年共檢測16類作物,包含小葉菜類、果菜類、根莖菜類、瓜菜類、 豆菜類、包葉菜類、香辛植物及其他草木本植物、蕈菜類、雜糧類、乾豆類、 芽菜類、咖啡類、堅果類、甘蔗類、麥類及其他等,不合格率以豆菜類最高(15.0%)。而採樣件數30件以上,且不合格率≧5%的項目有15樣,農藥殘留比率最高的是豌豆。不過農試所也強調,蔬果農藥殘留不合格,不代表就是有毒蔬果,消費者平常應盡量選購當令蔬果,並選擇政府輔導之標章商品,食用前徹底清洗,即可去除大多數農藥殘留。109年農藥殘留最高前10項蔬菜(以下從不合格比率由高至低排列)一、豌豆(28.4%)二、芹菜(24.2%)三、蘿蔔(22.6%)四、韭菜(18%)五、菜豆(11.6%)六、秋葵(11.1%)七、辣椒(10.4%)八、芋頭(8.2%)九、青蔥(6.6%)十、青江菜(6.3%)農藥對人體的傷害慢性累積長庚大學醫學影像暨放射科學系教授林中英曾在元氣網影音節目「生活中的毒物學」提醒,農藥對人體的傷害是慢性累積的,最大的傷害是在環境裡,施灑農藥則會透過空氣及土壤分布在農作物上面,比較多的是尼古丁類或有機磷這些農藥,可能會累積在人體裡造成能量的傷害,最終會破壞我們的神經系統、消化道系統,甚至可能會產生癌症。洗蔬菜唯一方法:流動清水至於要如何洗菜才能洗得乾淨?有些人習慣用小蘇打粉、鹽巴來洗蔬果,甚至用蔬果洗潔劑洗,長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈指出,其實洗蔬菜只有一個辦法,就是用「流動的水」清洗。洗的方法就是第一次第二次先大致洗去蔬菜表面的髒污,第三次後將裝菜的水盆蓄滿水,之後就以流動的清水一直沖,但流動的水只需約一根筷子粗度的水流即可,不要開很大浪費水,它需要的是時間放著讓它溢流,差不多洗12分鐘左右,就可以將菜拿起來瀝乾進行烹調了。蔬菜清洗6秘訣另有些蔬果有蒂頭,有些有外皮,清洗方式一樣嗎?農業藥物毒物試驗所提醒,處理的原則是先清洗再去皮、去蒂頭和截切,避免蔬果表面殘留農藥由切口處滲入組織內。1.先清洗再去皮、去蒂頭和截切。2.小葉菜類如小白菜,在流動水中攤開葉面浸洗後再截切。3.包葉菜類如甘藍(高麗菜),由於農藥大多殘留在外葉,先剝除2至3片外葉後,再切取適量,直接以流動水浸洗即可。4.輕刷外皮:果菜類如番茄、甜椒,表面不平整處可用軟毛刷輕刷沖洗後,再去蒂頭和截切。5.豆菜類如豌豆,先以流動水浸洗後,再剝除頭尾及老絲。6.烹煮時將鍋蓋打開,可使部分農藥隨蒸氣揮發,以降低殘留農藥風險。【資料來源】.農委會農業藥物毒物試驗所「農作物農藥殘留監測」報告.如何避免吃進農藥殘留蔬果?譚敦慈授唯一辦法:台灣10大乾淨蔬菜一次看.蔬果食前處理好,農藥殘留嘸免驚 (農委會)【附註資料】108年度農藥殘留最高前10項蔬菜(以下從不合格比率由高至低排列)一、辣椒(22.5%)二、蘿蔔(14.9%)三、菜豆(12.7%)四、甜椒(12.5%)五、豌豆(11.1%)六、青蔥(9.4%)七、結球白菜(9.1%)八、芹菜(8.8%)九、半結球萵苣(8.5%)十、秋葵(7.3%)
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2022-11-10 養生.聰明飲食
腦霧怎麼辦?醫師傳授7大護腦食物讓你越老越聰明,「喝好水」也很重要
新冠肺炎爆發至今「腦霧」現象(Brain Fog)十分受矚目。若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……,就能讓腦霧完全散開。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到, 我有個朋友阿肥,某天他在東區被一個小姐姐搭訕,找他做問卷,準備推銷阿肥塑身整形療程,問卷第一題:「你對自己身上哪個部位最滿意?」阿肥答:「頭腦。」本來要接著問「那你對哪個部位最不滿意」並順勢推銷產品的小姐姐瞬間傻眼語塞,一時間不知道她的業務人生該怎麼繼續下去。希望你我的頭腦都能跟阿肥一樣靈活好用還很幽默,而不是像做問卷的小姐姐這麼容易當機。話說,常常用腦就不怕腦袋卡卡。我們人身上符合「用進廢退」原則的,是大腦跟肌肉。少年人別光顧著自己爽,快揪長輩戰一場腦力跟肌力一樣,都可以鍛煉、都需要營養。想要活得長、想要不生病、想要快樂能自理,有尊嚴又不麻煩到別人,腦跟肌肉這兩樣,特別關鍵。鍛煉頭腦預防退化的技巧很多,比方說現在日本就很流行讓老人家打電動,一方面這對長輩來說頗為新鮮,學新玩意兒等於在幫大腦神經元創建新迴路。另一方面打電動必須勤動手指,十指連腦,能刺激不同腦區做出反應。7大護腦好食 讓你越老越聰明天佑勤勞人,勤快使用手指,活化頭腦的效果總令腦科學家十分滿意。喜歡編織的人最能感覺到有編織有差,既紓壓,思路也更清晰。其它像是玩拼圖、手洗衣服、幫家人按摩、撫摸寵物,也都可以喔!除了打電動、靈活運用手指,接下來,我們輕鬆一下來吃好料,七大護腦好食有吃有保佑,趕快記下來。1.藍莓抗氧化食材中的佼佼者就是藍莓。實驗證實,連吃藍莓十二週,有失智風險的成年人不僅改善記憶力和情緒,就連空腹血糖的數值都更為理想。當然不用非藍莓不吃。別這樣限制自己。草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚,看到「莓」字或什麼什麼「Berry」的,你都可以像看到寶物一樣,心懷感激吃下去,護腦、抗氧化、預防退化性疾病,有它們陪你更勝過我說千言萬語。2.巧克力每週至少吃一次巧克力,你在視覺空間記憶和抽象推理能力上,將有更出色的表現。不過為了避免攝入過多精製糖反而傷身,這裡指的是「黑巧克力(Dark Chocolate),黑巧克力的可可粉濃度較高,請至少選擇可可粉含量百分之八十以上的;不怕苦的人,百分之八十五、九十以上的更好。可可粉含有一種現今八成人口體內都缺乏的珍貴礦物質「鎂」。缺鎂容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。吃好的黑巧克力,味覺上享受,還幫自己補充鎂,多讚啊!對了,喝熱可可也可以耶,一樣別加太多糖就行。3.深綠色蔬菜包含菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍皆富含大腦所需的營養素,諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素等。這些營養成分有助於維持大腦正常運作,並減緩認知功能下降。天天吃豐富深綠色蔬菜的人,掃描顯示他們的大腦比普通人年輕十一歲。在臺灣買葉菜類非常方便,選擇也很多,我希望你能儘量吃、各種當令蔬菜輪流吃。在一些乾燥的內陸國家,想吃綠色蔬菜,不僅沒這麼多選項,而且還很貴呢!4.核桃外型長得像大腦的核桃還真能「以形補形」,讓人不容易「頭殼壞掉」。最主要是裡頭的Omega-3 脂肪酸在護佑著你。西方國家很流行給學童吃核桃當作課餘點心。專家發現,給予充足的 Omega-3 能改善小朋友注意力渙散、毛毛躁躁的問題。用好油護好頭,除了核桃,亞麻仁油、苦茶油、酪梨、腰果,你也都可以常吃。想預防腦霧,不管是長新冠或慢性疲勞引起的,好的油脂都是你最可靠的撥雲見日小幫手。5.杏仁若血漿中的維生素E濃度低,人的記憶力也會比較差。在《美國醫學會期刊》發表的一份研究報告中指出,高劑量的維生素E顯著減緩了阿茲海默症的退化進程。什麼東西維生素E很多,當成零食吃又很方便?我給的答案是「杏仁」。其他還有芡實、炒花生、葵瓜子、芝麻醬、松子、小麥胚芽和南瓜,也都是補充維生素E的好來源。6.全穀物包含糙米、全麥、蕎麥、燕麥、藜麥等未經精製加工、仍保留完整營養的穀粒,都屬於全穀物。我之所以列入護腦好食中,主要是因為它們富含維生素B的緣故。維生素B除了為你我帶來活力,它同時也是確保腦神經傳導物質能被製造出來的關鍵原料。神經元間訊息傳導無礙、你有沒有足夠的快樂荷爾蒙,以及降低腦神經退化風險各方面,維生素B都在其中扮演了重要角色。7.好水人身上每個細胞都含有大量水分。水真的太重要太重要太重要了!體內含水量不足,不僅弱化大腦認知力、判斷力,還可能引發恐慌、憂鬱、暴怒等不良情緒。心情不美麗,也許不是別人害你的喔,更有可能是在暗示你正處於慢性脫水的狀態。因脫水導致判斷力失準、反應速度失常,因而造成的交通事故,其危險程度不亞於酒駕。喝酒不開車這個大家都會注意,但確保細胞水分充足這一點,很多人常常會忘記。請彼此互相關懷提醒,有事沒事一起來喝一杯,我是說「水」。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-10-16 養生.聰明飲食
防失智、腦霧怎麼吃?營養師揭飲食中易傷腦筋的隱藏地雷
早在多年前不少人就為防失智症而留意飲食,近年因長新冠其中之一的腦霧,更引起密切關注,常會聽到民眾詢問「要吃什麼?」。 對此劉怡里營養師建議,養腦更應著重在「怎麼吃?」,也就是養成飲食習慣,如此才更有利防失智症及腦霧風險,而飲食模式最常被提到的就是麥得飲食。 防失智、防腦霧怎麼吃?麥得飲食10要5不輕鬆吃!劉怡里營養師指出,麥得飲食是地中海飲食和得舒飲食的強化版,這兩種飲食本就都對腦部等各器官、血管有相當的助益,麥得飲食則更以防範失智症為主軸作設計,是被公認可改善認知功能、延緩最常見的失智症型態-阿茲海默症的飲食方式。 營養師表示,麥得飲食設計上雖建議10種食材,看似有些難以入門,但其實仔細看都相當輕鬆就能達標,若能以這樣的飲食模式成為日常習慣,對腦部相當有幫助。 在主食方面,建議以全穀類為主,可為燕麥、黎麥、糙米等。蔬菜類則鼓勵多吃深綠色蔬菜,可為地瓜葉、青江菜、花椰菜。不過也得營養均衡,其他蔬菜也得吃,可多吃顏色較深的彩椒、胡蘿蔔、番茄等。蛋白質可從豆漿、豆腐等豆類攝取,肉類則建議以白肉為主,可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚肉,或是雞、鴨、鵝等家禽類。 至於油脂方面,平時可多以核桃、杏仁等堅果攝取,料理用油則建議用冷壓橄欖油,另也可選擇苦茶油、酪梨、酪梨油等,橄欖油發煙點低適合低溫料理,苦茶油發煙點高適和適度高溫的料理。 水果方面自然多元為佳,不過在防失智、防腦霧的麥得飲食上,建議可多吃草莓、藍莓、桑葚等莓果類。他們都具有相當優越的花青素、類黃酮素,有助促進血循、對抗自由基、抗老化、抗發炎等。 而地中海飲食常被民眾關注的紅酒,也被納入麥得飲食當中,其主要因含有許多白藜蘆醇,一樣有助保護血管,進而促進腦部健康。但要注意的是適量,建議一天一份、少於120c.c.。不過若原本沒有喝酒習慣也無須特別養成。 飲食中易傷腦筋的隱藏地雷,營養師:紅肉真的別吃太多!劉怡里營養師也指出,麥得飲食在設計上也有呼籲盡量別碰的食物,例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,雖然紅肉也有其營養價值,不過也是飽和脂肪酸的常見來源,不利健康,因此多建議以白肉為主。 奶油、人工奶油、甜點類、油炸類等,也因多使用棕櫚油、椰子油、豬油等,當中含有飽合脂肪酸、反式脂肪,都是建議別碰的食物。人工奶油也得留意添加色素。而起司雖是乳製品有利健康,但人工起司因為通常鹽、鈉含量較高,不利於血管健康、易引高血壓,也不利於腦,建議避免。 劉怡里營養師也特別提醒,許多民眾習慣吃素養生,但往往越吃毛病越多、甚至吃素吃出三高來,最常見的問題就是在「油炸素食」,這類的素食其實有違吃素健康的本意,在高溫破壞營養、油脂容易裂變等因素下,其實和一般同為「炸植物」的炸薯條並沒有太大的差別。而素食的點心糕點中如果使用棕櫚油或是椰子油,也容易造成血脂過高,血管阻塞。 劉怡里營養師叮嚀,疾病人們最怕的大多是慢性疾病、或慢性疾病引發的後續嚴重疾病,如三高引起的腦中風、血管性失智等,這些主要風險多是長年累月的習慣所致,不論是養生或是養腦,養成良好的習慣非常重要,養出好的飲食習慣對健康更有幫助!《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師:多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利! 想養腦、補腦可以吃什麼?營養師推15種常見食材! 全榖雜糧類:劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類:蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類:水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。 油脂類:至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的6大地雷飲食,吃腦補腦反易增腦中風風險! 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。 除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。 酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經,更助活化腦部、增強記憶力! 劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。 《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-18 養生.營養食譜
鴻時代/入秋後的煙燻氣味
酷熱暑期結束,準備迎接涼爽的秋季。農作物與天氣息息相關,正所謂秋收冬藏,早期農民會在立秋前完成所有的農事,以免作物遭遇寒冷影響收成。入秋後,很多慶典祭祀儀式都與疾病預防相關,重點在把環境衛生做好,養成良好習慣,把汙染降到最低,以免造成後疫情蔓延,這很重要。臘肉是台灣時代的記憶,也是許多人的鄉愁。我曾在加拿大溫哥華跟印地安原住民部落學習,把洄游產卵的鮭魚用傳統的方式延長保存期限,同時也藉由保持一定距離、避免過度炭化的技巧,做出美味天成的煙燻鮭魚。我們在魚群最豐碩肥美的季節,享受大地的饗宴,更讓人驚奇的是,在極佳的生態條件下,「熊出沒了」,在同一個空間與黑熊共食的「驚」驗,令人難忘。秋天的風吹起,讓人想起臘肉的香氣,美味的臘肉是台灣時代的記憶,也滿足許多人的鄉愁。有機會可以到石牌捷運站,一路走往榮總醫院的路上,可以看到許多高掛臘肉的專賣店。市面上許多煙燻肉品,為了色澤好看、長久保存,通常都會添加亞硝酸鹽防腐,看起來紅燦燦,但亞硝酸鹽與含胺類食物一起吃,就會產生亞硝胺的致癌物質,所以醫師常建議不要吃太多香腸、臘肉。現代科學製法,保留香氣、降低生菌數與鈉含量。但美味與健康之間,總能取得平衡。被評選爲「新北特色商品」的「果木小薰」,執行長章念瑜因為難忘孩提時的美味記憶,用真材實料複製記憶中奶奶的手藝。早期在眷村物資不充裕的年代,出身湖南世家的奶奶藝高人膽大,使用「龍眼木炭、稻殼、柑橘果皮」製作獨門燻料,好滋味一鳴驚人,將家鄉味長久保存。而接手的第四代導入現代化工廠設備,靠低溫冷鏈的管理達到降低生菌數,改用米其林主廚擅長的冷燻法製作,降低鈉含量,沒有多餘的化學添加物,讓臘肉吃起來不死鹹,還帶有淡淡的果香。章念瑜更嘗試與PA PA RICE私廚大膽跨界,合作出另一種國際高度。主廚做出蒜苗鹹豬肉燉飯、紹興酒燉飯,除了不違和,更碰撞出東西方文化的美味關係;還有專為素食者設計的黃甜椒燉飯,以台灣的壽司米做出台味燉飯,無論是擺盤或口味,都是超乎想像的驚喜;煙燻生火腿肉片搭配小蘑菇,佐以20年巴薩米克紅酒陳醋,炒出潮漾的下酒菜,開出荼蘼的幸福滋味。臘肉料理多變,在家也能煮出餐廳級美味。臘肉是能變出百百種料理的好食材,以下特別推薦兩道家庭創意料理。第一道是湯品,把寶島特優的綠寶石--------新鮮的綠竹筍切滾刀塊,臘肉條經改刀1.5公分,記得一定要連皮帶肉,才能有足夠的膠質。連同百頁結放到砂鍋內,倒入八分滿的水,以中小火煮約40分鐘,待湯色變奶黃,起鍋前再放入青江菜、少許蒜苗,就可以媲美江浙館子的湯中之王「醃篤鮮」,作法簡單又方便。料理重點在「不要趕」,但凡所有的好味道都是守出來的。另一道臘肉炒飯也很簡單,醃燻臘肉片(或切絲)直接貼在平底鍋上,以小火加熱更快出味,待逼出油,再放入蒜末拌炒,放點胡椒、下白飯,再打顆蛋拌勻,改用中火炒到粒粒分明。千萬不要再放醬油奪味,讓它呈現蛋白質的梅納反應,結合果香、融合柴燒的味道,滋味不輸伊比利火腿蛋炒飯。
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面?柚子放多久最好吃?白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節,大家想到的第一件事一定是烤肉!這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅,但文明病多的現代人,怎麼吃才是重要!吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下,吃當季的水果柚子最好了,但柚子屬高鉀水果,有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」,中醫提醒容易出現「秋燥」,宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣,月圓人不用圓,讓大家可以健康過節。(編註:以下文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要【2020-09-27/聯合報/記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒,肉類要切小切薄烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面,顏宗海表示,兩面的效益都一樣,不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示,使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態,特別是啤酒、含糖飲,蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯,建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。烤焦剝掉放心吃?專家:避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質,烤肉時不只會接觸到上述三種毒物,同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議,想要趨吉避凶,烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則,才能降低致癌風險。以下三個壞習慣,會讓烤肉產生毒物,應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴(PAHs)。烤得越久、毒物量愈多,與肺癌相關。顏宗海表示,不管烤肉或是油炸,只要是高溫烹調,都可能產生致癌物質,增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴,係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質,烤肉時除了肉品本身的油脂會產生,油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加,多環芳香烴的含量也會增加,根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響,結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs,經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘,PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加,且隨著碳烤時間愈長,增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示,多環芳香烴以「吸入性」為主,依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺(HA),與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示,肉類含有豐富蛋白質,若遇上高溫,特別是烤焦時,食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處,周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺,不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示,異環胺與腸胃道的癌症有關聯性,如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦,針對較難熟的食材,如雞翅、雞腿、豬排等,建議先汆燙後再烤,表皮呈現黃金色時,就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺,經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸,即天門冬醯胺,接觸到高溫,如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長,產生丙烯醯胺數量愈多。因此,丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等,根據國外研究,吃下0.94毫克的丙烯醯胺後,蒐集72小時內排出的尿液分析,約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝,並經由尿液排出。顏宗海表示,目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等,不過尚未有人體試驗的確切致癌結果,建議盡可能少吃。如何避免毒害?●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好,別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤,或用鋁箔紙包裹食材,避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險,鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等,加工肉品通常會添加亞硝酸鹽,加熱後就會產生致癌物亞硝胺。(資料來源/顏宗海)蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」,竟是烤肉致癌物質的剋星!【2018-11-30/元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」,而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」,其實含相當豐富的營養素,而且熱量低,是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出,萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣,和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類,台灣目前種植最多的是結球萵苣,現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係,它很怕熱,冬春兩季日夜溫差大時,容易結球,到了夏季高溫就不易結球,甚至發生抽苔,而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素,以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等,能促進腸胃蠕動,而且熱量很低,每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺,被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺,所以很多人用它包著烤肉吃,解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜,做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感,有光澤,重量較重的,在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步:看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度,油包愈小、密度愈高,果肉愈細緻,風味、口感也相對好。反之,若是油包粗且密度低,果肉細緻度也較差,吃起來較硬。第2步:看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色,表示柚子成熟度不足,果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步:看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀,尖端小又窄,下盤左右平均,表示柚子皮較薄,可食部位多。第4步:掂重量兩手比較兩顆柚子,看看哪一顆比較沉,沉的表示果肉水分較多,前提是符合以上3步驟,若只比沉重感,有時是果皮重。註:一般而言,400到600公克的柚子最好吃,今年柚子受到雨害等影響,柚子體型偏大,因此建議把握步驟1到3,比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃?買到果皮呈現深綠色的柚子,最好再放一到兩周,等到果皮呈現黃綠色時,口味較好,果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處,無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除,果皮畫三到四刀,並在剝皮處畫上痕跡,幫助剝皮,最後柚子呈現帽子狀,可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端,果皮直接用削的切除,白色海綿外皮也慢慢削除,以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡,直接對半剝除,再把海綿外皮去除,對半切後的柚子果皮,可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁,直接對切成需要的等份,要吃時直接把皮去除掉即可。備註:任何一種剝柚子方式都是正確方式,依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高,腎臟病、糖尿病患,依照營養師指示食用。(資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅;製表╱陳雨鑫) 白露養生【2014-09-07/元氣周報/記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」,入秋後天氣轉涼,夜晚露水一天天加重,在葉子上凝成「白露」,因此而名。這時天氣也變得比較乾燥,有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀,這可能是身體缺水的徵兆,中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示,入秋後氣候得比較乾燥,雖然台灣相對大陸型氣候地區,濕度較高,不見得會明顯感受到差異,但皮膚敏感者,又沒有適當補充水分,就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示,秋燥通常在立秋後出現,門診民眾約增加二到三成,中醫稱為「血虛風燥」,因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳,一般來說,血液循環較差的老人家比較容易出現,有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說,秋天缺水有別於夏天缺水,就中醫角度,「上火」分實火與虛火,夏日的燥熱多為實火,需涼補祛暑,例如喝青草茶;秋天的乾燥則為虛火,這時候不適合大量補充寒涼食物,以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分,夏秋也有不同,夏天天氣炎熱,身體水分流失,需要補充大量水分;秋天補水則以潤喉為主,飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出,秋天需補陰氣,旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材,但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人,到了秋天可能眼睛會更乾,可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說,秋天乾燥,而中醫認為「燥易傷肺」,這個「肺」不只指肺臟而已,還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」,多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺,但白色食物多偏寒涼,一般體質民眾可放心食用,但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者,宜慎選白色溫補、補氣的食物,可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力,進而增進免疫力。陳潮宗指出,秋季養肺,可選含豐富蛋白質的食物,如魚肉、豆漿;選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥,如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等,對緩解秋燥有良效,更可藉此保養呼吸系統,減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外,中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等,平日容易感冒,或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人,膚質不佳的人,要多吃一些白色食物,例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗,中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等,但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說,韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材,已有研究證實,罹患肺炎的小老鼠服用百合後,發炎系數明顯下降;中醫常提到的養肺食材蓮子,也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒,秋天溫差大,容易過敏、感冒的民眾,進入冷氣房一定要先把汗擦乾,要補充適量水分,一公斤體重要喝30cc的水,例如60公斤的民眾,一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮,「現在運動有助冬眠。」李婉萍說,夏天太熱、冬天太冷,都有不運動的藉口,趁著秋高氣爽,天氣好,應該多運動。李婉萍說,天氣變化之際,可多攝取維生素A、C、E,提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等,建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等;維生素C可提供膠原蛋白,有助修復身體軟組織,秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C;維生素E常見於堅果、好的油脂,例如苦茶油等,都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺:白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚:玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力:菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意:建議湯水調理,補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材,避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用,溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類:秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。(此時節油脂多,營養成分高)蔬果類:橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物:烤肉、辛辣食物。2.利水食物:含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物:含色素、香精等加工品,容易引發過敏。(資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師;製表╱吳佳珍)
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2022-06-16 養生.聰明飲食
吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣?營養師解答
鈣質是構成骨頭、牙齒的必要物質外,也是傳遞神經訊息、維持血壓的重要營養物質。可是對於茹素或乳糖不耐的人來說,該如何補鈣?選吃哪些高鈣食物?補充鈣質五來源:❶黃豆製品豆製品是優質蛋白質來源,對茹素者更是補鈣的重要途徑。三餐的蛋白質,盡量選擇板豆腐(傳統豆腐)、豆干、干絲等使用硫酸鈣製成的豆製品,但雞蛋豆腐、百頁豆腐等不是用含鈣凝固劑製成,因此鈣含量不多。黃豆本身鈣含量豐富,不過很可惜現代人喝豆漿都會濾掉豆渣,把重要的營養素包含鈣也濾掉了,建議豆漿應該連同豆渣一起喝,營養較全面;直接吃毛豆(黃豆的前身),也可以攝取豐富的鈣質。❷蔬菜類蔬菜的鈣質是鈣吸收率最高的來源,高達50至60%,不過,除了選擇吃高鈣蔬菜外,也要留意蔬菜的草酸及植酸含量。因為草酸會抑制鈣質的吸收,建議可選擇吃芥藍菜、青江菜、羽衣甘藍、油菜等高鈣低草酸的蔬菜,而菠菜、地瓜葉雖然鈣含量也豐富,但草酸含量也高,人體能吸收的鈣質有限。❸堅果種子類堅果種子類的黑芝麻鈣含量最高,每一湯匙大約可以補充140克的鈣質,不過,要將黑芝麻咬碎,才能釋放其中的鈣質,建議可以購買黑芝麻粉、黑芝麻醬,或用果汁機攪拌過才好吸收;奇亞籽也是鈣含量高的堅果類,一樣建議要咬碎,鈣質才能釋放。堅果種子類屬於油脂類,若要將黑芝麻或奇亞籽當成鈣來源,注意要控制整體油脂的攝取量。❹藻類海藻類是豐富的補鈣食物,含量最高的是髮菜,每100克有1187毫克的鈣質,不過,因為髮菜不是常見的食物,建議可以選擇像海帶、紫菜、海帶芽類的藻類,鈣含量也豐富,但有甲狀腺機能亢進的民眾,則不建議攝取這類藻類,否則攝取過量碘,恐會加重病情。❺多曬太陽多曬太陽可幫助補鈣,太陽光的紫外線,有助皮膚生成維生素D3,而維生素D3是幫助鈣質吸收的重要營養素。換言之,即使攝取高量鈣質,沒有活性維生素D3的幫忙,身體仍然無法有效的吸收鈣。研究發現,能夠激發皮膚生成維生素D3的紫外線,是接近中午的上午10點至下午2點太陽光,建議此時可露出手臂曬15分鐘,激發皮膚生成維生素D3。
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2022-06-03 養生.聰明飲食
你知道「PM2.5」竟會影響心血管嗎?營養師揭:這3種蔬果,養肺又降低罹癌率
日前衛福部公布十大不分區癌症名單,排名第一為氣管、支氣管及肺癌,形成這些疾病的原因有很多種,其中我們都要注意的就是「PM2.5空氣汙染」問題,PM2.5是一種非常細小的懸浮微粒,只要呼吸就會接觸到的危險因子。 台灣的空氣汙染來源除了境內產生的空汙(工業污染或汽機車排放廢氣等),境外空氣汙染大約會發生在每年冬季,當中國大陸有沙塵或有霾害現象產生時,空氣中的懸浮粒子會隨著東北季風增強及大陸冷氣團南下影響到台灣,這時就需特別小心容易引發呼吸系統疾病。 北投健康管理醫院營養師潘富子提供下列幾項建議,從日常飲食下手,就可輕鬆養肺: 多吃十字花科蔬菜:2011年功能性食物期刊(Food and function)刊登內容指出有研究發現,十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分,包括:吲哚(Indoles)、硫配糖體(Glucosinolates)與異硫氰酸酯(Isothiocynates),可能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率;常見的十字花科蔬菜如:大/小白菜、白/綠花椰菜、青江菜、高麗菜等。 攝取天然β胡蘿蔔素:β胡蘿蔔素進入人體後,會轉換成維生素A,能維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並舒緩支氣管炎和氣喘症狀。β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果中,例如芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。 茄紅素蔬果:番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等蔬果皆含有豐富茄紅素,茄紅素有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。2014年WHO指出「PM2.5」空氣汙染,除了直接影響到呼吸系統疾病之外,與心血管及癌症皆具有強烈影響關係。北投健康管理醫院提醒民眾,除了培養良好的飲食及生活習慣對抗空氣汙染帶給人體危害之外,記得定期安排身體健康檢查,幫助自己及早發現可能的潛藏病灶,才能做到對自身健康狀況徹底瞭解及有效管理。 作者簡介_潘富子 營養師專長:預防醫學保健、健康講座現職:臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷:輔仁大學 營養科學系碩士經歷:聯夏食品工業股份有限公司 營養師 責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真延伸閱讀: 「第一次在兒子面前哭了!」一個醫師爸爸心聲:供孩子在美國念書,卻父子疏離...「愛」很難,「愛的好」更難 「新冠後遺症」有哪些症狀?誰更容易發生?如何治療?「長新冠6大疑問」一次解惑
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2022-02-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/五彩中庸飲食 保健泌尿器官
王太太近二年多未回診,近日出現在我的牙醫門診。「一年多來經常因為泌尿道感染而住院。」70多歲的她訴說著十多年的舊疾,一臉羞澀。而不久前正巧一位年齡相彷的男性患者,也因為攝護腺炎住院,暫緩牙科治療。遠離辛辣甜鹹且避免油膩的中庸料理,應該是泌尿系統保健飲食的首要條件。綜合莓果義式鮮奶酪 Panna Cotta (4人份)蔓越莓含有A型前花青素,可以降低尿液的PH值,減少細菌附著在泌尿道,一直被視為預防泌尿道感染的明星食材。將苦澀的蔓越莓與其他較具甜味的莓果搭配,尤其與無乳糖鮮乳攪打混合成果汁,不但能掩飾其酸苦,也大大提高甜味,減低食用糖的攝取。食材:蔓越莓、草莓、藍莓、覆盆子(冷凍產品亦可)180克+30克(做為裝飾或果醬使用)、無乳糖鮮乳350毫升、砂糖(或代糖)30克、吉利丁片4片10克(吉利丁每片約2.5克)作法:1. 將以上莓果放入果汁機裡,並倒入牛奶、加入砂糖(或不加)混合攪打均勻。2. 吉利丁放在冰水中變軟並放入小鋼盆內,接著開小火隔水加熱融化。3. 將作法1的莓果牛奶放入鋼盆內,並稍微加熱。接著取少許莓果牛奶放入作法2已融化的吉利丁片裡且完全混合。4. 將作法3的吉利丁片液倒進莓果牛奶中並充分混合。5. 倒入喜歡的容器並以莓果裝飾,放入冰箱中凝固後即可食用。●作法1剩餘的莓果亦可作為果醬,酌量塗抹在鮮乳酪上,更增添香氣。日式風燒肉蔬果佐優格黃瓜醬 (3人份)選擇小里肌(腰內肉)口感細嫩且脂肪含量少,兼具美味與健康的需求。而針對泌尿器官的感染,建議平日多食用抗發炎食物,尤其推薦維生素C。維生素C普遍存於蔬果當中,但由於維生素C在水溫70度C時就會受到破壞,所以這道溫沙拉食材以可生食的蔬果為主。食材:小里肌肉320克切薄片、花椰菜 10小朵氽燙、萵苣2株、小番茄15粒去皮氽燙、玉米筍6支切段並氽燙、紫山藥 220克切塊並蒸熟、葡萄15粒剖半醃醬:醬油1.5大匙、清酒1.5大匙、味噌 1小匙、蒜泥1/2小匙優格黃瓜醬:小黃瓜2根(磨成泥,並用濾網壓出水分)、薄荷或香菜6片切末、希臘式優格200克、鹽與黑胡椒適量、檸檬汁1小匙,以上材料混合即成。作法:1.醃醬材料混合,將小里肌肉放入醃約15分鐘,接著開中小火,肉片放入横條紋式的煎鍋(或平底鍋),煎到兩面金黃後取出備用。2.生菜用手撕,同時將食材蔬果如玉米筍、紫山藥、花椰菜、小番茄……及作法1的燒肉擺盤,最後淋上優格黃瓜醬,即可美味上桌。五彩什錦水餃(蛋奶素,6人份)捨棄易誘發攝護腺癌的紅肉,改以豆干及蛋作為水餃主要蛋白質來源。黃豆等豆類富含大豆異黃酮,可減緩攝護腺肥大的症狀。富含纖維質的青江菜和胡蘿蔔,可使尿中的草酸鈣和尿酸減少,減少泌尿道結石發生的機會。此料理更加入不含人工添加劑的堅果醬,不僅增添水餃的風味,堅果還有微量元素鋅,有助預防攝護腺方面的疾病。食材:豆乾400克、杏鮑菇200克、黑木耳150克、薑2片、胡蘿蔔250克、雞蛋6粒、青江菜500克、醬油1大匙、香油1/2大匙、堅果醬1大匙、鹽與白胡椒粉適量、餃子皮1包作法:1. 豆乾、杏鮑菇、黑木耳及胡蘿蔔切小丁,薑切末。2. 先炒熟胡蘿蔔盛出備用。接著原鍋油熱後倒入打散蛋液,炒熟並搗碎出鍋。3. 先以小火熱油,鍋中加入薑末,接著再放入豆乾及杏鮑菇,炒至香氣四溢後加入黑木耳,最後加入醬油、香油、鹽巴及堅果醬(可再加入少許的水),再稍微拌勻煮熟即可。4. 青江菜先氽燙(鍋中可放入少許鹽巴及食用油),取出擠乾水分後切碎。5. 將作法2、3、4的食材全部攪拌,並做最後調味。6. 依據個人的喜好包法,完成喜歡的水餃形狀,以蒸、煮或煎的方式烹調後,即可食用。
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2022-01-31 養生.聰明飲食
東坡肉還不是最肥!一張圖揭「年菜熱量排行」 吃一餐恐爆2000卡
倒數除夕圍爐的日子,忙碌了一年決定先大吃大喝犒賞自己嗎?先來算算一家人年夜飯總共會吃下多少熱量?再來想想該怎麼消耗,才不會後悔當初就吃少一點! 年夜飯 熱量圖鑑1、筍絲蹄膀(1500g) 4103kcal2、辣味米糕油飯(1000g) 2607kcal3、紅燒獅子頭(8顆800g) 2536kcal4、佛跳牆(2480g) 2532kcal5、東坡肉(550g) 2448kcal6、燉全雞湯(2500g) 1683kcal(推薦閱讀:雞湯增強免疫力、促進食慾! 營養師警告「3體質少喝」:你也上榜了?)7、糖醋魚(750g) 1198kcal8、八寶芋泥(650g) 1092kcal9、港式蘿蔔糕(一條1000g) 1010kcal10、干貝海鮮蔬菜湯(1200g) 818kcal(推薦閱讀:你吃的是真干貝or假干貝? 從「外觀、汁液」秒辨是否魚漿冒充)11、烏魚子(一片200g) 800kcal12、清蒸魚(600g) 768kcal(推薦閱讀:冷凍魚比較不新鮮? 專家解惑!「NG解凍」小心營養流失)13、黃金炸蝦球(10顆300g) 729kcal14、藥膳醉蝦(約15尾500g) 510kcal15、水果拼盤(1050g) 400kcal 飲食小撇步 不怕肥肉找上身很多菜色的共通點多是高油、高鈉的肥胖方式料理,一個人一餐攝取到的熱量可能超過2000大卡!不過也不是不要吃,而是學會怎麼吃,過年放縱之餘也不能忘記健康的飲食的小撇步,營養師高敏敏分享份量攻略:1、全穀雜糧,吃8分滿碗:米糕、八寶芋泥→盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆。2、豆魚蛋肉,吃1個手掌大小厚度:蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸→鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌。3、蔬菜,吃1.5個拳頭:火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、掛菜 多多益善。4、餐後水果,吃1個拳頭:各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果→當季新鮮水果、柑橘、柳丁、蘋果、草莓、櫻桃、芭樂。5、飲料喝一杯無糖飲品、乳製品:含糖飲料、汽水→無糖茶飲、水、鮮奶、優格、優酪乳。 延伸閱讀: ·沒吃等於沒過年!揭曉「過年零食熱量」 這款1顆熱量就超過一碗飯 ·吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉「麵食熱量排行」:這碗直逼1000大卡
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2022-01-31 養生.聰明飲食
過年大魚大肉加重身體負擔?營養師傳授5道增強免疫力年菜,讓你過年抗癌健康吃!
大魚大肉幾乎等於年菜的代名詞,疫情之下,林口長庚醫院營養師陳姿吟建議,今年的年菜可以多增加一些「免疫力」食材,健康低油、少膽固醇、增加蛋白質以及纖維質,幫助提升免疫力。陳姿吟提出五道年菜菜色,分別是干貝芥菜蛤仔雞湯、麻油猴頭菇拌雜糧飯、鮮果烏魚子、腐皮鮮蔬蝦卷、銀耳柿乾湯,都在原本常見的年菜菜色中,稍微做一些改變。一般家庭的年菜湯品,大多是海鮮或單純的雞湯,對於三高患者而言,喝一碗膽固醇可能就飆上去了。因此在雞湯中可以加入「長年菜」的芥菜,具有護眼、穩定血壓、補充元氣等效果。麻油猴頭菇拌雜糧飯,可穩定腸胃道,具有抗癌及抗氧化效果;鮮果烏魚子是搭配年味與營養的料理;腐皮鮮蔬蝦卷加入豆腐、老豆皮、蔬菜等,增加膳食纖維的攝取;銀耳柿乾湯添加柿餅,柿子富含單寧酸,具有抑制新冠病毒的效果,建議這道甜湯,可在年夜飯後1到2小時食用。增強免疫力五道年菜(六人份)一、干貝芥菜蛤仔雞湯‧材料:全雞一隻、蛤蜊200克、乾干貝20克、乾香菇20克、芥菜500克、薑片5克、米酒30cc、苦茶油適量、鹽適量‧作法:1.全雞汆燙去血水,蛤蜊泡鹽水吐沙,干貝以米酒浸潤後蒸軟再剝粗絲,芥菜切塊汆燙殺菁,香菇泡軟切塊。2.取燉鍋依序放入全雞、干貝、薑片、香菇,加水淹過所有食材。3.燉煮30至45分鐘至雞肉熟透,加入芥菜、蛤蜊,小火燒滾約10分鐘至蛤蜊打開即可。二、麻油猴頭菇拌雜糧飯‧材料:猴頭菇150克、杏鮑菇100克、紅棗5至8顆、山藥50克、芋頭50克、地瓜50克、胚芽米120克、燕麥30克、蕎麥30克、高粱30克、紅薏仁30克、薑片15克、沙拉油10克、麻油15克、米酒30克、冰糖5克、醬油15克、胡椒粉適量、水300cc‧作法:1.猴頭菇與杏鮑菇撕或切成小塊,紅棗洗淨剪開去籽。2.山藥、芋頭、地瓜切丁,以烤箱約150℃烤至表面微金黃,取出備用。3.燕麥、蕎麥、高粱、紅薏仁、胚芽米洗淨,泡水30分鐘後瀝乾,加等量水烹煮成雜糧飯。4.熱鍋,以小火用油煸香薑片,放入菇類翻炒至微金黃,加入紅棗、冰糖、麻油一同翻炒,再加入水煨煮。5.麻油猴頭菇湯中加入山藥、芋頭、地瓜及雜糧飯,拌勻後加蓋燜蒸至收乾湯汁,約10到15分鐘即可。三、鮮果烏魚子‧材料:烏魚子1片、蘋果半顆、蓮霧1顆、梨子1/4顆、蒜苗適量、洋蔥適量‧作法:1.烏魚子烤至熟成後,切薄片。2.蘋果、蓮霧、梨子洗淨去皮,皆切薄片。3.蒜苗切片,洋蔥切絲。4.依喜好在烏魚子片上放蒜苗片或洋蔥絲,再加上水果片,一起食用即可。四、銀耳柿乾湯‧材料:柿子乾3個、鮮白木耳30克、枸杞5克、黃耆5克、冰糖適量、水適量‧作法:1.柿乾切成小塊,枸杞及黃耆洗淨,白木耳洗淨後切小朵後,將一半的白木耳打碎。2.將柿乾丁、碎狀白木耳加水約800cc,以燉鍋燉煮至湯汁有黏稠感。3.加入小朵狀白木耳、枸杞、黃耆、冰糖,續燉煮約15分鐘即可。五、腐皮鮮蔬蝦卷‧材料:草蝦仁20隻、瘦絞肉150克、老豆腐100克、豆腐皮5張、高麗菜300克、紅蘿蔔100克、青江菜100克、鹽10克、胡椒粉適量、薑黃粉適量、太白粉1大匙、植物油1大匙‧作法:1.草蝦仁挑去腸泥,洗淨後擦乾備用。2.老豆腐盡可能擠去水分,捏碎備用。3.高麗菜、青江菜洗淨後瀝乾,切成絲,加鹽輕醃約10分鐘,除去多餘菜汁。4.紅蘿蔔切粗末備用。5.取調理盆放入瘦絞肉、豆腐碎、植物油、胡椒粉、薑黃粉、太白粉拌勻,再加入高麗菜、青江菜、紅蘿蔔一起拌勻,再分成10等份。6.取1張豆腐皮,中間鋪上拌勻好的食材,再放上2隻蝦仁,將豆腐皮包起來成長條捲狀。7.可利用油煎或烤炙方式進行烹調,各有風味。
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2022-01-29 養生.聰明飲食
過年團圓吃大餐,當心年後胖一圈!營養師提醒慢性病患:把握三低一高原則
新年是華人重要的節慶,大家在這時候會與家人團聚和旅遊等。大家過年時最開心莫過於吃豐富的年菜和一起玩遊戲吃零食,所以大家在過年時體重也會不小心胖了好幾公斤。因此在過年期間飲食的選擇也是相當重要的。主要把握三低一高(低油、低糖、低鹽、高纖)的飲食原則,也是能開心健康過好年。年菜以清淡為主原則上與平時健康飲食「三低一高」相同,過年也不能鬆懈。不管是健康人、三高族群、想減重的人都是建議這樣的飲食原則。年菜往往都是高油、重口味的料理,烹調方式多油炸、多醬汁,像是紅燒、糖醋、蜜汁等,使用油炸與醬汁烹調後熱量都會不知不覺增加,就會造成身體更多的負擔。我們儘量選擇像是清蒸、烤、煮等烹調方式,就能降低攝取太多的熱量。另外年菜通常都是大魚大肉,較低蔬菜的比例。所以可以在料理裡多加入一些蔬菜,像是腣膀裡可加入青江菜或竹筍等以增加蔬菜含量。若能儘量避免動物性油脂高的食物,如動物皮、肥肉、豬油等會更好。另外像是羹湯也是能加入白菜和豆腐等食材,既健康又美觀。過年時也可選擇芥菜(長年菜),不僅應景也能多攝取到青菜。團圓火鍋及零食高熱量,需注意控制好攝取量除夕時大家通常會選擇火鍋做為大家團圓的象徵,而火鍋在湯底和食材的選擇上也是相當重要的。在湯底的選擇上建議選擇清淡為主,像是蔬菜湯、昆布湯等。建議應該避免像是豚骨湯、麻辣湯等,都是較高油脂含量的湯,熱量會較高。食材的選擇則是建議要以天然食材為佳,避免加工食品,例如火鍋料等。沾醬建議使用醋、淡醬油搭配天然辛香料,如蔥、蒜等。過年時也是少不了滿桌的零食、餅乾等。常見的零食餅乾像是開心果、洋芋片等,這些熱量密度都比較高。在玩遊戲、看電視時隨手就會拿來吃,不知不覺就會吃了額外不少的熱量進去身體裡。建議先將預計要吃的份量裝在容器裡,將容器裡的食物吃完就好,這樣較能控制好攝取量,以免不小心吃太多入肚。家人與朋友聚會時免不了可能會喝酒,但飲酒建議還是適量即可。尤其是高三酸甘油脂和痛風病人,飲酒過量都是會加重疾病的程度。另外酒精也是高熱量的食物,肥胖與糖尿病人儘量避免。飲品的部分建議選擇無糖茶、麥茶、花茶等取代軟性飲料(汽水、可樂等)以減少多餘的熱量攝取。根據衛福部健保署統計2017-2019年春節期間急診最多就診的疾病別為腸胃炎,可能是因為吃太多、飲酒過量、細菌或病毒感染等。所以過年期間還是要注意不要過度進食與飲酒。建議準備年菜時應計算好人數,準備適當的菜量,如此一來既不會造成過多廚餘而浪費,也不會為了避免浪費而吃太多。提醒慢性病患過年期間的飲食注意事項◎糖尿病糖尿病友過年期間應持續遵守「三低一高」的原則,另外也要注意會直接影響血糖的碳水化合物的攝取,像是冬粉、根莖類食物(地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等),如果吃到這些食物則飯量就需要相對的減少。勾芡、糯米類食物屬於高GI(高升糖指數)食物,也是要儘量避免。◎高血壓高血壓病友要小心勿攝取過多高鹽分食物,如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等,建議多攝取蔬果,若有合併糖尿病,水果一天控制在2個拳頭大即可。◎腎臟病腎臟病友要注意的是蛋白質與礦物質的攝取,在過年期間通常都是蛋白質食物占多數且調味較重,所以這些食物依然淺嚐即可,還是要遵守低蛋白飲食的原則。此外也要避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物,以及含有較多的磷的加工類食品等。◎高脂血症高膽固醇血症的病友要減少攝取高飽和脂肪食物,如動物皮、肥肉、豬油等,另外像是烘培類食物、酥脆的食物都應該要避免。高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果屬於高油脂食物,一天最好控制在5-6顆即可。◎痛風高油、高蛋白、高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子,所以痛風患者在過年期間應避免油炸食物及大魚大肉等。最重要就是要避免飲酒,因為容易造成尿酸的堆積,導致急性痛風。過年期間飲食適度並增加身體活動、多出門走春、看看風景,必能神清氣爽,龍驤虎躍過好年。
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2022-01-28 癌症.飲食與癌症
才剛聽到罹癌,沒多久就走了!?沉默的器官,預防肝癌肝發炎8大飲食生活重點
肝是沉默的器官,卻是身體內重要的解毒和營養代謝的器官,因此肝臟在體內的重要性是無可取代的,我們平常就建議從飲食和生活習慣中來做好肝的保養。護肝營養素1、維生素B群:每天記得攝取1碗綠色蔬菜,例如地瓜葉、花椰菜、青江菜等食物,因為維生素B群有助於加強肝臟在代謝毒素、三大營養素和酒精的功能。2、維生素C:每天選擇高維生素的水果,芭樂、奇異果、小番茄等,有助於肝臟的修復,減少發炎,維持體內抗氧化能力。3、優質蛋白質:足夠的蛋白質,蛋、奶、魚、豆類等,有助於肝臟的健康,但是要注意過量的蛋白質,反而易造成肝臟的傷害。4、穀胱甘肽:在肝臟解毒酵素系統中扮演重要的角色,將脂溶性有毒物質排出體外,食物中可以挑選蘆筍、酪梨、菠菜、葡萄柚、番茄等。護肝注意事項1、預防脂肪肝:高油、高糖飲食習慣都會造成脂肪肝,而脂肪肝也是肝癌三部曲的前身,所以控制體重與規律運動可以有效預防。2、戒酒:過多的酒精在體內形成三酸甘油脂,囤積在肝臟,對肝臟造成慢性發炎的傷害,尤其是肝發炎的病人建議戒酒。3、不要亂服藥物:來路不明的藥物,容易造成肝臟毒害,建議不要自己隨便亂買成藥使用。4、不要吃發霉的食物:尤其是堅果類的花生、穀物類等,因為貯存環境不當,會產生毒害肝臟的黃麴毒素,所以建議要冷藏,而過期或是發霉食物也不要再食用。
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2022-01-12 養生.聰明飲食
過年飲食如何健康吃?營養師教把握三低一高原則
●小心年節飲食熱量爆表,體重飆升●火鍋以天然食材為佳,避免加工食品●喝無糖茶、麥茶、花茶,取代汽水、可樂快過年了,今年春節連假長達九天,大家返鄉團聚會開心吃豐盛的年菜和零食,小心熱量爆表,體重飆升好幾公斤。營養師強調,過年期間飲食的選擇相當重要,建議把握「三低一高」飲食原則,多吃蔬菜,零食先抓好食用分量,就能開心健康過好年。年菜料理多加蔬菜亞東醫院營養科營養師陳煌其表示,不論是健康人、三高族群、想減重的人,年節飲食與平時健康飲食「三低一高」相同,也就是低油、低糖、低鹽、高纖的飲食原則,過年也不能鬆懈。年菜往往都是高油、重口味的料理,烹調方式多油炸、多醬汁,像紅燒、糖醋、蜜汁等,熱量會不知不覺增加,造成身體更多的負擔。陳煌其建議,年菜應盡量選擇清蒸、烤、煮等烹調方式,就能降低攝取太多的熱量。許多年菜都是大魚大肉,較低蔬菜比例。陳煌其建議,可以在料理裡多加入一些蔬菜,像蹄膀裡可加入青江菜或竹筍等增加蔬菜含量。盡量避免飽和性脂肪高的食物,如動物皮、肥肉、豬油等;佛跳牆常見芋頭等澱粉、鵪鶉蛋等,可加入多纖維的白木耳;羹湯加入白菜和豆腐等食材,也可選擇芥菜,不僅應景、也能多攝取到青菜,相當健康。火鍋湯底最好清淡除夕的圍爐,許多家庭會選擇吃火鍋,陳煌其表示,火鍋湯底宜清淡為主,像蔬菜湯、昆布湯等,避免豚骨湯、麻辣湯等較高油脂含量的湯;食材選擇以天然食材為佳,避免加工食品,例如火鍋料等;沾醬建議使用醋、淡醬油搭配天然辛香料,如蔥、蒜等。零食抓好食用分量過年時少不了滿桌的零食、餅乾等,常見開心果、洋芋片等零食,熱量密度高,常會嘴饞不知不覺吃下額外熱量;陳煌其建議,先將預計要吃的分量裝在容器裡,將容器裡的食物吃完就好,這樣較能控制好攝取量,以免不小心吃太多。家人與朋友聚會時免不了喝酒,但飲酒還是適量即可。陳煌其提醒,尤其高三酸甘油脂和痛風病人,飲酒過量會加重疾病的程度;酒精是高熱量食物,肥胖與糖尿病人宜避免。建議選擇喝無糖茶、麥茶、花茶等,取代汽水、可樂等軟性飲料,以減少多餘的熱量攝取。慢性病患過年飲食注意事項●糖尿病糖友要注意會直接影響血糖的碳水化合物攝取,像冬粉、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等根莖類食物,如果吃到這些食物則飯量就要減少。勾芡、糯米類食物屬於高升糖指數(高GI)食物,也要盡量避免。●高血壓高血壓病友勿攝取過多高鹽分食物,如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等,應多攝取蔬果,若合併糖尿病,水果一天控制在兩個拳頭大即可。●腎臟病腎臟病友要注意蛋白質與礦物質的攝取,遵守低蛋白飲食的原則,可食用冬粉、米粉、粄條等取代白米飯。也要避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物,以及含磷多的加工類食品等。●高脂血症高膽固醇血症的病友要減少攝取高飽和脂肪食物,如動物皮、肥肉、豬油等,烘焙類食物、酥脆的食物都應該要避免。高三酸甘油脂患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果,一天最好控制在5至6顆即可。●痛風高油、高蛋白、高普林、酒精是引起急性痛風的危險因子,所以痛風患者應避免油炸食物及大魚大肉。最重要是避免飲酒,以免造成尿酸的堆積,導致急性痛風。
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2021-12-30 養生.聰明飲食
聚餐後血脂攀升怎麼辦?6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群
歲末一到,有許多節慶要慶祝,聚餐飯局總是少不了,但是過多的大魚大肉會造成身體的負擔,長期不注意的話恐會造成脂肪肝!!有沒有哪些食材是可以幫助我們減輕身體的負擔呢?6種食材助降脂1.燕麥:具有豐富膳食纖維及β-葡聚糖,對於降低膽固醇及三酸甘油酯有很好的效果。2.堅果:含豐富的不飽和脂肪酸(油酸、亞麻油酸),有助降低膽固醇,此外,維生素E還具有抗氧化、增進皮膚的健康。3.綠色蔬菜(波菜、芹菜、青江菜、地瓜葉等):具豐富膳食纖維,能降膽固醇,還可成為益生菌的食物來源(益生質)。4.大豆及豆類:屬植物性蛋白質來源,含18種胺基酸、膳食纖維,可降低膽固醇及三酸甘油脂。5.薑黃:其營養中份中”薑黃素”具最強的生理活性及效果。臨床上有降血脂(膽固醇、三酸甘油酯)、抗發炎、抗氧化等作用。6.黑咖啡:含有綠原酸,具有強抗氧化作用、降低發炎反應、協助肝臟脂肪代謝,幫助燃脂。簡易判斷你是高危險族群?1.腰圍:男性≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。2.血壓:收縮壓≧130mmHg、舒張壓≧85mmHg。3.BMI(身體質量指數):體重(公斤)/身高2 (公尺)。健康體位: 18.5≦BMI
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2021-12-08 該看哪科.精神.身心
營養素不足,造成夜不能眠! 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來,許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大,使得交感神經長期處於過度活躍的狀態,導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制,長期睡眠不足,將引起其他慢性或是精神疾病的導火線,所以失眠問題不能等閒視之,一旦發現有失眠、睡不好的症狀,就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果,而在眾多原因中,身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足,造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療,分子矯正精神醫學(Orthomolecular psychiatry)遵循「菲佛定律」:「對於每一種對患者有益的藥物,都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中,希望能夠透過食物和天然的營養素,針對在臨床醫師診斷過後,確認不需要藥物治療的亞健康族群,或者是需要額外補充缺乏營養的族群,像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女,輔助藥物治療,進而減少藥物使用量,或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素,可以提供合成睡眠激素的原料,來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力,進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質,改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明,充足的營養攝取對睡眠很重要,如果缺乏關鍵營養素,如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等,都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測,可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素,才能夠針對個人情況,設計適合的飲食和營養補充計劃,真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀:越睡越累,竟是肥胖惹的禍! 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡,睡一個好覺!俗話說:「缺什麼,就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素,人體無法自行合成,就需要從外界獲取,那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素,可以讓我們睡一個好覺!◆ 色胺酸色胺酸(Tryptophan)為二十種人體所需的胺基酸之一,同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」,因此須從食物中攝取,例如小米、牛奶、豆類等食物,就富含色胺酸,因此也被視為「天然安眠藥」,也是大腦製造血清素的原料。血清素(Serotonin)經常被稱為「快樂荷爾蒙」,百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生,刺激腸道運動,少量則是在中樞神經系統生成,與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足,就能讓人放鬆、心情愉悅,並且紓緩神經活動引發睡意,透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用,增強情緒平衡,同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用,另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸(5-Hydroxytryptophan),在維生素B6的催化下合成血清素,再經由甲基化和維生素D的調控,在夜間合成褪黑激素。在這個過程中,有很多營養素都會參與,包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素,都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧!」到了晚上,因為過度亢奮而不能入眠的人,這個時候可以喝下一杯溫牛奶,也有助於睡眠喔!◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用,可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一,在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用,尤其是失眠。除此之外,維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定,消除過度焦慮;維生素B3(菸鹼酸)可以延長睡眠時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數;而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安,幫助睡眠。另外,葉酸是色胺酸轉為血清素過程中,甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶,就會聯想到「咖啡因」,從而認為是提神的營養素。其實,茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸,存在於紅茶、綠茶、抹茶中,可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質,能助眠、減緩焦慮,被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示,補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性,而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中,以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因,因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質!若有睡眠困擾,或本身對於咖啡飲敏感者,建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類,或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸(γ–GABA)腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質,也存在於各種食物中,特別是在發酵食物中,能改善睡眠,調節自律神經(活化副交感神經系統)、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力,對高血壓有緩解作用。然而,飲食攝取的GABA,無法穿透過血腦障壁,所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草,又叫「貫葉金絲桃」,在歐洲使用歷史悠久的草藥,主要用來調節情緒障礙,像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調,同時也能夠提高夜間褪黑激素,調整晝夜節律,改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現,飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性,改善睡眠品質、更年期的情緒不穩,以及幫助放鬆,適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」,含有豐富的類黃酮與生物鹼,用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出,食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘,並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實,洋甘菊對於多種健康有益,從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病,以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質,尤其是芹菜素(Apigenin),芹菜素與大腦中的特定受體結合,有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑,補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉,對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體,因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等,都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低,建議挑選胺基酸螯合鎂,吸收率較高,也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」,國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子,還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一,此外,也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看,鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以,補充足量的鈣質,有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物,已經有數百年的歷史,用於改善失眠、神經緊張,以及頭痛等症狀,它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸(GABA),當GABA含量提高時,可以幫助入睡,可與其他草藥,如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用,有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料,七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠,目前有多項實驗顯示,番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外,番紅花含有多種營養素,像是類胡蘿蔔素(包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛),以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等,有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙,及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況,該怎麼吃?造成失眠的原因有很多,可能是壓力、旅行,或工作計劃、心理健康障礙等,不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀,來選擇營養素呢?以下是幾個大方向,供各位讀者的參考:◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍,從而難以入睡,長期處於壓力狀態下,還會導致腎上腺功能失衡,加重失眠的症狀,因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時,可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素,幫忙調節腎上腺,並搭配紓壓助眠的營養素,如茶胺酸、GABA、西番蓮,一起使用,方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定,或是出差,導致的時差失序問題,也會擾亂生理時鐘,造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料,例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂,幫助在體內轉換成褪黑激素,有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠,要先從放鬆開始做起,可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素,以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒,帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸,攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下,同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物:一、香蕉:香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂,色胺酸能轉化為血清素,是人體的快樂激素,幫助緩解壞情緒,讓人不易緊張焦慮。此外,香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物: Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分,具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力,可增加血清素分泌量,改善憂鬱,擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋:優質蛋白質的來源,富含多種胺基酸,例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料,能夠穩定情緒、保持心情愉悅;酪胺酸則是多巴胺的原料,讓人變得更專注;卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能,強化神經傳導功能。四、牛奶:含有豐富的鈣質及色胺酸,能夠安定神經、增加血清素分泌,情緒穩定。五、全穀類:可以延緩血糖上升,使血糖維持平穩,保持情緒穩定,同時全榖類也富含維生素B群,能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜:含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵,β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用;維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安;鐵是製造血紅素的必要礦物質,可以改善貧血、維持血糖的穩定,保護心血管健康。七、深綠蔬菜:深綠色蔬菜含有豐富的葉酸,缺乏葉酸將導致血清素合成降低,引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等,都含有豐富的葉酸,尤其是菠菜。此外,綠色蔬菜還含有很多鎂,可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂:當壓力大時,人體會分泌腎上腺素,大量消耗維生素C,由於維生素C參與腎上腺素的合成,又稱為「減壓營養素」,也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果,如芭樂、木瓜、奇異果等,可以緩解緊張的情緒,是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力:可可含量百分之八十以上的黑巧克力,抗氧化作用高,可以幫助大腦釋放腦內啡,提高血清素。研究顯示,黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症,甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子:葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸,以及所有堅果中最高含量的維生素E,具強力抗氧化作用,可以保護腦細胞;鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇,能紓緩焦慮,同時也能幫助血清素的合成,幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外,還要從生活習慣開始改善。總體來說,當身體缺乏一定的營養素時,自然就會發出警訊,失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況,檢查是否缺乏哪些微量元素,才能及時進行補充。不過要注意的是,維生素不能一次性攝入過多,過猶不及,可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-12-04 養生.聰明飲食
防失智「10大超級護腦食物」出爐! 營養師:還有5種傷腦飲食要少碰
隨著年紀增長,「退化」是必然的,令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症?營養師夏子雯表示,每個人腦部退化的時間點都不一樣,但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老,在年長過程中,飲食方面沒有特別注意時,腦部不僅得不到該有的營養,甚至不小心一點一滴「傷腦」,引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」,並且越年輕開始吃越好! 延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多麥得飲食,指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」,夏子雯說明,可以改善腦部認知功能退化,雖然老化是人類必然的進程,但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩,同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中,提出了10種有益的食物,以及5種有害食物。 10種有益食物:1.全穀雜糧類:建議一天3餐都要吃到,但麵條跟白米等精緻澱粉,並不推薦,因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低;而五穀雜糧,包括地瓜、南瓜、五穀飯等,富含維生素、礦物質及膳食纖維,對於人體有幫助。2.豆類:豆腐、豆漿、豆干等,而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類,但在麥得飲食中歸類在豆類,份量則建議一週至少3份。3.深綠色蔬菜:綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等,每天至少半碗,一週6份以上。4.其他顏色蔬菜:彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等,有抗氧化的功能,可預防腦部退化。每天至少半碗。5.堅果:一週5湯匙。6.莓果類:藍莓、蔓越莓、草莓,花青素含量高,預防失智效果很好,建議一週2份(75公克/份,約半碗)。7.橄欖油:作為主要食用油,因含有豐富的omega-9,對健康較有益處;大家也可以選用苦茶油,又稱為東方橄欖油,omega-9的比例比橄欖油更高。8.肉類:家禽類,例如雞肉。一週至少2份。9.魚類:鮭魚、鯖魚,富含Omega-3不飽和脂肪酸,對於護腦、護心血管也有幫助,一週至少1份。10.紅酒:含有多酚類、白藜蘆醇,也有抗氧化效果。但含有酒精,對身體有害,如果不喝酒的人,沒有必要為此增加飲酒量。 5種傷腦地雷食物少吃:1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)2.奶油3.起司:夏子雯補充,起司是補鈣的好食物,但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司,吃多了也會對大腦、人體造成負擔。4.糕點與甜食5.油炸物和速食食品以上食物都會造成腦部血管的負擔,血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現:「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53%,而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。不過夏子雯認為,一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食,或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的,因此建議精緻糖份的攝取酌量,一天控制在25公克以下,盡量少吃炸物。而關於烹調方式,切記不要太高溫燒烤或油炸,像是蛋白質若用高溫油炸,蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴,引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者,應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食,因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。  (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·忘東忘西是記憶力不好,還是失智? 忘記到「這程度」很可能就是失智症 ·你吃的藥會引發失智風險? 專家曝「1成分、7款藥」需注意
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2021-11-17 新聞.元氣新聞
蔬果農藥殘留超標 家樂福、全聯、溫野菜都中標
當心!大賣場、火鍋店都查出蔬果農藥殘留不合格。衛福部食藥署公布七、八月市售進口及國產農產品農藥殘留監測抽樣情形,包括家樂福、全聯、大潤發、台北微風超市,甚至知名火鍋店溫野菜日本涮涮鍋的青菜都中標。食藥署與地方政府衛生局共同執行「110年度市售蔬果農產品農藥殘留監測計畫」,於蔬菜水果行、果菜拍賣市場、農會、超市、量販店和餐廳等抽驗838件農產品,進行農藥殘留檢驗。其中有57件違規,不合格率約6.8%。食藥署南區管理中心科長楊千慧表示,違規的農產品中最大宗為小葉菜類,如芥蘭、韭菜、青江菜等,共20件;其次為果菜類,如辣椒等共12件。另外,大漿果類7件、豆菜類5件、核果類3件、根莖菜類3件、柑桔類2件、香辛食物與其他草木本植物2件、包葉菜類1件、瓜菜類1件、乾豆類1件。楊千慧表示,違規產品除要求販售業者下架外,也要求地方衛生局於一個月內溯源至上一手產銷單位,並移交農政單位管理農藥使用等事宜。另外,也將針對不合格業者和品項加強抽驗,以確保後市場的安全。食藥署也建議民眾,選購蔬菜水果時除選擇當季蔬果外,可挑選具有機、產銷履歷、CAS優良農產品等可溯源農產品標章者。此外,蔬菜清洗時,建議以流動清水先浸泡再沖洗,再截切;水果則以水沖洗後,再去皮食用。
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2021-10-20 養生.聰明飲食
50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年
忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門,這些常見健忘、記憶力下降的日常,雖和失智症有所不同,但兩者都與腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享,人過50歲後腦部會逐漸出現老化,防範健忘、失智等,應趁早做起。 50歲開始大腦逐漸退化,保養大腦要趁早! 嫚嫚營養師指出,人體平均進入50歲後,大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮,記憶力也會隨之逐漸下降,特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者,這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群,萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病,如阿茲海默症、帕金森氏症等,都尚未有完善的治癒方式,提醒民眾養腦進早做起,及早預防才是最佳策略。 保養大腦,抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵,嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」,其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點,是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究,此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年,嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生,但其實食材名單都相當常見,且營養價值豐富,是非常好的養腦選擇。 綠葉蔬菜:嫚嫚營養師指出,麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜,如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等,其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養,建議每日一份,每日整體蔬菜量高於三個拳頭。 莓果類:莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等,在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現,認知能力下降速度最慢的人當中,食用藍莓和草莓的人最多,歸功於莓果類的類黃酮化合物,也有助提高記憶力,建議每周可吃2次以上。 堅果類:堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等,富含了脂溶性維生素E,有助保護腦部血管健康,且也含有膳食纖維、油脂等,可增加飽足感,對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量,每周至少吃5次。 特級初榨橄欖油:在用油方面,營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油,其含多種多酚類化合物,具有抗氧化、抗發炎的作用,對於保護血管內皮細胞很有幫助,並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。 全穀類:全穀類食材,如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等,內含B群維生素,有助於神經系統正常運作,且含膳食纖維、升糖值較低,可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃3個拳頭的份量。 豆類、禽肉類:豆類及禽肉類,可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現,豆類攝取量越低,認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃4份豆類,如黃豆製品、黑豆、毛豆等,紅肉則建議最好每週小於四次。 魚肉類:魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等,有助提供神經保護效果,據研究,和不常吃海鮮的人相比之下,每周吃一次或更多的族群,記憶力測試得分更高,建議民眾可每周吃2~3次。 大腦保養慎防4大傷害,各類成癮物質也在其中! 除此飲食以外,嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害,更有助大腦保養。而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害,也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。 物理傷害:嫚嫚營養師指出,大腦就像豆腐一般,無法承受撞擊,因此不論是運動或行車,都應注意保護好腦部,在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。 化學傷害:化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等,建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地,以分散重金屬汙染的風險。室外戴口罩、室內使用空氣清淨機,並遠離菸害,以降低空污危害。 慢性疾病:至於慢性病,嫚嫚營養師表示,大腦是血管密集度最高的器官之一,血管不健康自然也會影響大腦健康,因此平時保持良好飲食及生活習慣,避免三高,有三高者也應妥善控制。 成癮物質:除了上述以外,不論是糖、酒精、抽菸,又或者是線上遊戲、手機遊戲等,這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中,使得大腦無法真正的放鬆休息,長期也容易對大腦造成負面影響,都些都是需要留意的細節。 大腦保養要趁早,健腦飲食助防老! 嫚嫚營養師叮嚀,大腦保養要趁早,透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養,並避免腦部傷害,再加上良好的睡眠及適量的運動,如此更有利避免腦部退化的情況發生。 《延伸閱讀》 .你的失智症機率有多高?一招讓老年癡呆風險少4倍 .失智症有辦法早期發現?出現這些症狀要留意,改善6招憶起來 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-28 新聞.食安拉警報
牛角旗下溫野菜涮涮鍋也上榜 北市揪3件蔬果農藥超標
為維護民眾食用生鮮蔬果安全,北市衛生局定期至市場、超市、賣場、餐飲店、蔬果零售業者等,抽驗生鮮蔬果檢驗殘留農藥,今年8月總計抽驗50件蔬果產品,有3件不符規定,不合格率6%,衛生局表示,農藥超標者可依食安法規定,處責任業者6萬以上、2億以下罰鍰。衛生局表示,此次抽驗3件不合格產品,包含家樂福重慶店販售的綠豆、新北投攤販集中區(復興市場)菜攤販售的朝天椒、牛角公司旗下的溫野菜日本涮涮鍋誠品信義店使用的青江菜,各1件驗出1項殘留農藥,不符「農藥殘留容許量標準」規定。針對農藥超標的產品,衛生局可依違反食安法第15條第1項第5款規定,依同法第44條第1項第2款,可處分責任業者6萬以上、2億以下罰鍰。衛生局表示,此次抽驗不合格產品,已命抽驗地點下架不得販售,經追查產品來源均屬外縣市,已移請所轄衛生局及農政單位溯源處辦並輔導農民正確田間施藥。另也通知北農依「台北市第一、二果菜批發市場供應人申請登記及管理要點」,針對違規供應商停止供應10天,第2次停止供應1個月,第3次廢止供應人資格,並加強進場交易蔬果及不合格產品供應業者查驗。
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2021-09-25 養生.聰明飲食
防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物你吃對了嗎
麥得飲食(Mind Diet)結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」,被認為能改善認知功能,並減緩阿茲海默症病程,是銀髮世代的最佳飲食法之一。地中海飲食特點為重視橄欖油,多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒;得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇,特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品,麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。根據衛福部統計,目前台灣失智人口估計超過27萬,預估未來平均一年將增加一萬人,且 65 歲以上失智症盛行率為八%,所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。讓大腦年輕七歲半!麥得飲食的十大健腦和五大NG食物麥得飲食的主角有10種護腦食物:1.深綠色葉菜:菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,每週至少攝取 6 次,預防腦部退化成效最佳2.其他蔬菜:其他顏色的各類蔬菜,如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,抗氧化效用更好。3.堅果類:每週至少五次,一次攝取約一湯匙。4.莓果類:以藍莓最佳,每週至少吃兩次,每次約半碗左右= 60大卡。5.豆類:每週至少三次,如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮。6.全穀類:每天至少三份,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。7.魚類:每週至少一次8.雞肉:每週至少兩份9.橄欖油:每天30cc 為宜10.紅酒:每天一小杯約30-40 cc,建議約90~100cc,最多不超過150 c.c。林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享,在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些,但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素,是天然抗氧化物質,可減緩認知功能退化,所以可以多多補充。麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物:1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)2.奶油3.起士4.甜食5.油炸物和速食食品芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現:嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53%,而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。麥得飲食好處太多了不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人麥得飲食的飲食原則,也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到,能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯,因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦,還能提供有益大腦的營養素,是一舉數得的最佳飲食法。另外,林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度:國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度;對得舒飲食可達0.7~0.8;對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法,只要遵循台灣的飲食建議,還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」麥得飲食太清淡、太西化,長輩不愛吃怎麼辦?兼顧美味營養的料理秘訣不過,對年長者來說,菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力,也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下,烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是:1.食材切到適合入口的大小2.燉煮或打成新鮮蔬果汁3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊。4.全穀類除了拿來煮粥,煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感。5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心,但須注意含糖量。6.善用天然香辛料,例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等,避免醃漬或滷的烹調方式。考量麥得飲食偏向西式飲食習慣,許多長輩可能吃不慣,林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜,包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯,讓長輩吃得開心更能預防失智。資料來源:什麼是麥得飲食?臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食,讓大腦年輕起來!國泰醫訊營養通訊第九十七期國泰綜合醫院一次搞懂三種經典健康飲食:地中海、得舒、麥得飲食延伸閱讀: 「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物