2023-03-01 養生.運動健身
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2023-02-23 養生.運動健身
有片｜10分鐘保養髖部強化骨盤！溫和的瑜伽開髖青蛙式四個練習
久坐久站造成髖部不舒服？人體最大的關節就是髖關節，承載著人體的重量，深深影響著我們的站立、行走或日常生活。因此，平時就該給予適度的鍛鍊保養。「寶拉瑜伽風」寶拉老師示範瑜伽開髖青蛙式的四個練習，動作不難，溫和且循序漸進，趕快點開影片跟著一起做！寶拉老師開宗明義點出，髖關節位於骨盆區域，骨盆就像是一個容器裝著生殖系統、泌尿系統，同時也是一個情感的垃圾桶，舉凡我們的壓力、害怕、悲傷和痛苦等負面情緒都會被儲藏在這裏。因此，若不適時疏通，將會產生骨盤腔相關疾病。瑜伽的開髖青蛙式首重在靈活髖關節，幫助血液循環暢通，自然排解負面情緒與壓力，，藉著體式練習，放鬆鼠蹊和大腿內收肌群，並在每個均勻自然的呼吸間去連結與傾聽身體。寶拉老師提醒，體式的練習需要由淺入深，一步步打開髖部、活化骨盤，每天練習一點點都會有進步的。想了解更多關於瑜伽健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天10分鐘增強骨盤生理機能！原始影片寶拉瑜伽風 YT寶拉瑜伽風 IG延伸閱讀肌肉痠痛還是運動傷害？馬拉松教練教你這樣跑步不傷身先天性氣喘、心臟病？67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-22 性愛.性福教戰
吃「瑪卡」能壯陽？只是安慰劑？醫授「活到老做到老」的正確性愛技巧
古有云：「食色，性也。」但人過中年，難免在性事上力不從心，工作壓力、生活繁忙，或伴侶間轉變為老夫老妻的生活模式，遂減少了性愛的頻率。泌尿科醫師說，「活到老學到老，也應該做到老。」任何年齡層、性別的人都需要性愛，不僅是良好的心肺運動，大腦也會產生好的荷爾蒙，讓身心都健康。「正常男性每過26分鐘，大腦潛意識就會閃過與性有關的念頭。」精神科醫師楊聰財表示，性愛是人一輩子的事情，但隨著年齡變化、體態改變等因素，性欲或許會降低，建議可以透過調整性愛的方式，加強愛撫、觸摸的比率，與伴侶共締良好的性愛體驗。中老年人性愛靠技巧 前戲更重要台中榮總泌尿外科主治醫師胡如娟說，性愛不只是進行「活塞運動」而已，30、40歲時可能可以每天做愛一次，但70歲後要促進伴侶親密感，應以「技巧」取勝，「前戲」更加重要，多與伴侶進行溝通、交流，體力雖不好，但因為有更多經驗，可討論如何進行，取得雙方平衡點，也會有相當好的性愛。胡如娟指出，性這件事並不需要羞於啟齒，不少男性長者會來門診拿藥，希望透過藍色小藥丸等壯陽藥劑，幫助完成性事，甚至年屆95歲長者會固定來看診。許多男性對性有迷思，認為做愛一定要有「長度」、「硬度」、「持久度」，性愛是權力的表徵，因此年紀漸長後，開始依賴藥物，但楊聰財提醒，應正面看待身體的老化，與伴侶維持良好的互動、溝通，找到彼此能夠接受的性愛方式，滿足彼此對性的需求。楊聰財指出，生理、心理、環境都可能影響性需求，若能當作生活中的樂趣、紓壓的方式都很健康；性愛成癮病雖非正式的疾病概念，但過分將性愛視作地位象徵，可能會有「父權情節」的可能，嚴重個案甚至會習慣使用非法藥品進行性愛，這時務必積極建立病識感，並尋求醫療的介入。「找到自己性愛的節奏相當重要。」胡如娟說，古人說「一滴精十滴血」，其實男性並不會「精盡人亡」，睪丸無時無刻都在生產精子，「一夜七次」並不會傷身，除非太過激烈、頻繁造成黏膜損傷，產生血精，否則只要有需求，與伴侶或自行DIY都很健康；重點是找到自己的步調，30歲可能一周兩、三次，70歲後一周一次也很好。吃海鮮補鋅 小心腎功能負擔為了追求在床上表現良好，有些男性會吃「生猛海鮮」或「瑪卡」等保健食品來強身健體。胡如娟表示，海鮮與保健食品並非藥品，在醫學觀點下並不反對使用，但不保證有成效，尤其海鮮吃太多可能攝取高普林過多，導致痛風發作。WHO曾公布研究指出，補充「鋅」營養素與睪固酮的分泌有關連，但前提是為「鋅缺乏」族群，把鋅補足便可增強性功能。胡如娟說，根據研究，北美洲僅6%的人缺鋅，台灣則可能「營養過剩」才是問題，不至於缺乏鋅，若餐餐吃海鮮，恐怕蛋白質攝取太多，反而對腎臟功能造成負擔。服用瑪卡保健食品 恐延誤黃金治療期至於近來常見的「瑪卡」保健食品，胡如娟表示，根據臨床試驗結果顯示，四成服用安慰劑的人，覺得性功能有所提升，並未有很顯著的差異。藍色小藥丸等壯陽藥則是「血管擴張劑」，經實證是有效藥品，建議先經過醫師診斷，再決定是否要服用。胡如娟說，許多男性因糖尿病前期、高血壓、高血脂，或神經壓迫等因素造成性功能障礙，有研究指出，勃起障礙可能是心血管疾病的前兆，需要的是真正的治療，若自行吃保健食品可能耽誤了黃金治療期，若海綿體長期沒有充血，可能導致纖維化，屆時醫療介入也為時過晚。「所有運動皆有助性愛表現。」胡如娟表示，每次射精時，需要骨盆腔的肌肉強烈收縮配合才能達成，因此，凱格爾運動訓練也是男性早洩訓練中的標準治療法，運動重點在於持之以恆，建議「先求有再求好」培養運動習慣，從全身性有氧運動訓練心肺功能後，再增加重量訓練、凱格爾運動等，才能強化性行為中會使用到的肌肉，與伴侶或自己達成美好的性愛。(責任編輯：葉姿岑)
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2023-02-20 養生.運動健身
有片｜肌肉痠痛還是運動傷害？馬拉松教練教你這樣跑步不傷身
跑步訓練時如何判斷是肌肉痠痛還是已經運動傷害？感到疲勞時應該調整休息還是繼續訓練？這是最多跑者很想了解的問題，「佛系跑步Kobe麒」跑步教練Kobe黃俊麒，本身就是一位長跑運動員，他將以親身經驗跟大家講解如何判斷及處理痠痛和傷害。趕快點開影片來瞧瞧！Kobe黃俊麒指出許多運動傷害是源於熱身和收操做的不足而導致的，尤其在天氣冷的時候更容易發生，因為核心溫度上升速度較慢，身體硬要啟動訓練，就會造成肌肉或關節的不適。特別是訓練運動後身體的伸展很重要，例如肌肉的按摩和放鬆，這也是最多人容易忽視的環節，從而成為潛在的運動傷害風險。另外就是「代償」問題，他舉例右腳受傷，左腳便會自動代償，造成跑姿不正確，自然很高機率會產生運動傷害。若從訓練記錄發現自己有疲勞現象，一定要調整休養，千萬不可急躁，Kobe黃俊麒提醒，跑步是一項長遠的訓練，畢竟跑馬拉松是需要耐力耐心的。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。不急不躁跑步更安全！原始影片佛系跑步Kobe麒YTFB黃俊麒Kobe IG延伸閱讀月經來前身體不舒服？２個瑜伽體式有效舒緩經前症候群！先天性氣喘、心臟病？67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-15 養生.運動健身
有片｜月經來前身體不舒服？２個瑜伽體式有效舒緩經前症候群！
女性生理期28天分為濾泡期和黃體期，在晚黃體期，尤其月經來臨前一週左右，絕大多數的女性對身心內外壓力會感到特別敏感，例如精神無法集中、焦慮或有偏頭痛等不舒服症狀出現，產生所謂「經前症候群」。想要緩解不適感？不妨跟著「寶拉瑜伽風」的寶拉老師來做做兩個舒緩體式，釋放被壓縮的骨盆腔器官，同時可以安定神經系統，也有助於維持激素的平衡，趕快點開影片來看看！第一個練習是腳推牆支撐犁鋤式，停留採漸進式，從30秒到1分鐘，熟練了可以停留5分鐘。第二個練習是靠牆支撐倒箭式，停留3到5分鐘，這是一個可以深度安定神經系統的體式，幫助血液回流心臟，讓心臟可以好好休息，是很好的自我修復體式。寶拉老師指出想要舒緩經前症候群，一定要確保有足夠的睡眠和適量的運動來放鬆身體。想了解更多關於瑜伽健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。練習修復體式放鬆身心靈！原始影片寶拉瑜伽風 YT寶拉瑜伽風 IG延伸閱讀先天性氣喘、心臟病？67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活！跑步容易傷膝蓋？馬拉松選手教練傳授心法教你這樣做｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-14 養生.運動健身
有片｜「恢復」做得好，預防運動傷害！跑步教練教你賽前更完善的調整訓練
臺灣每年都有各式各樣的路跑賽事吸引熱愛跑步的人參加，但賽前該如何準備才能跑出最佳狀態？如何調整配速？「佛系跑步Kobe麒」長跑教練Kobe黃俊麒親身實際邊跑邊講解，教大家如何在賽前做更完善的調整訓練，趕快點開影片看看！Kobe教練指出，很多人想要比出好成績，會在賽前做許多高強度訓練，但其實這並不會對身體有很大的幫助，反而會因刺激過多而破壞身體，讓比賽沒辦法更好發揮。因此臨近比賽前一定要做好調整訓練，也就是讓身體「恢復」，這樣才能降低比賽時受傷的風險。影片中他先做八公里的有氧慢跑，再做四公里的配速跑，前面均速大約5分10秒，心跳122，他強調跑者需要適時地應身體實際狀況而調整。Kobe教練也講解了身體如何動作才不會耗費過多體力，他強調跑者要更注重身體的恢復和日常的作息，並找出最適合自己身體的訓練方式。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。保持健康跑出最佳成績！原始影片佛系跑步Kobe麒YTFB黃俊麒Kobe IG延伸閱讀腹部脹氣好難受？４個瑜伽體式舒緩助消化！先天性氣喘、心臟病？67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-11 養生.聰明飲食
吃純素營養不均？大豆會增加患乳腺癌風險？美國營養學會解惑植物性飲食5大迷思
越來越多研究指出採取素食飲食有益身體健康，且大眾也逐漸可接受此飲食概念。實務上也有人開始減少肉類攝取，但不免會出現素食、純素飲食是否健康的疑慮，營養學會表示適當的素食，包含純素，對身體來說有益健康且營養充足，並能預防和治療某些疾病。美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思：迷思一：採用素食、純素飲食，很難獲得足夠的蛋白質肉類已成為蛋白質的代名詞，儘管如此，透過多樣化的飲食，即使不吃肉，也可以輕鬆獲得足夠蛋白質。與動物性蛋白質來源相比，植物性蛋白質通常含有更多的膳食纖維和更少的飽和脂肪，這兩個要件是維持心臟健康飲食關鍵。植物性蛋白質來源：豆類（黃豆、扁豆、豌豆和花生）、豆製品、全穀類、堅果和種子。對於奶蛋素食者來說，低脂或脫脂奶製品和雞蛋也是重要的蛋白質來源。迷思二：維持強壯骨骼，飲食中必須包含乳製品乳製品並非唯一幫助建立和保護強壯骨骼的食物。骨骼健康需要多種營養素，包括鈣、維生素 D 和蛋白質。羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜、含鈣豆腐和強化豆漿等，多種植物性食物中都含有鈣。菠菜的鈣含量較高，但草酸鹽含量也很高，會降低鈣的吸收，可攝取其他綠色蔬菜，促進鈣的吸收。植物性奶、即食穀物和 100% 果汁等強化食品和飲料，也都可以獲取鈣和維生素 D。除了飲食攝取外，瑜伽、跑步、快走和重量訓練，也對增加骨骼強度有幫助。迷思三：吃大豆會增加患乳腺癌的風險對於純素食者和素食者來說，飲食中加入強化豆製品是滿足蛋白質和鈣需求的簡單方法。目前仍無證據顯示大豆會致癌，無論飲食偏好如何，多樣性都是關鍵。將動物性蛋白質換成大豆是增加膳食多樣性的好方法。可選擇較少加工的來源，如豆豉、毛豆和豆腐。迷思四：素食不適合懷孕、童年或運動員素食或純素飲食可以滿足生命各個階段的營養需求，包括懷孕和哺乳期、童年和參加競技運動者。懷孕期間，需要更多的鐵，但植物來源的鐵吸收較差，孕婦應該多吃富含鐵的食物，還有維生素 C 的來源食物，幫助吸收，也可和醫師討論是否需要額外補充營養品。嬰幼兒和青少年，素食可以維持正常的成長。與成人一樣，由於身體消化植物蛋白的方式，純素兒童的蛋白質需求可能較高。然而，飲食提供足夠的熱量和食物的多樣性的話，通常可以得到充足營養。多數運動員都需要增加能量、蛋白質和營養素以獲得最佳表現，仍可從植物性來源獲得所需營養，只需要在飲食菜單上做好妥善規劃。迷思五：僅因吃某樣食物是素食就表示對健康有益採取素食並不自動等同於身體健康。餅乾、薯片和甜麥片可能是素食食品，但也可能含有大量的糖分或鈉。現在要吃素很方便，包括素食漢堡等加工食品，但飲食中加工較少的食物應該佔素食的大部分才是。最好的飲食選擇，就是多吃蔬菜、水果、全麥和瘦肉蛋白食物。
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2023-02-10 養生.運動健身
有片｜跑步容易傷膝蓋？馬拉松選手教練傳授心法教你這樣做
新手跑步該如何挑選裝備？跑步前該注意些什麼？跑步後該怎樣預防運動傷害？「佛系跑步Kobe麒」跑步教練Kobe黃俊麒，本身就是一位長跑馬拉松選手，他將以專業跑者經驗來教大家如何進行安全正確的跑步運動，趕快點開影片來瞧瞧！跑步是最簡單又容易執行的運動，但其實還是有許多細節需要注意。首先Kobe黃俊麒教練就教大家如何挑選適合跑步的裝備，從鞋子尺寸到衣服材質、款式，都會影響到活動的安全和舒適度。在跑步之前Kobe黃俊麒教練先以馬克A的動作來講解正確的跑姿，他說許多人在跑步時往往將身體重量放在後腳跟，容易造成踝關節和膝關節的壓力增大，這就是許多人認為跑步會傷膝蓋的原因。影片中他詳實指導了踝關節的調整、手肘擺動、身體的重心等分解動作。正確的跑步動作訓練能夠減少跑步時的運動傷害，也能提升運動的表現。Kobe黃俊麒教練最後強調一開始可從15到20分鐘去累積基礎有氧，再循序漸進拉長有氧時間。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。跑對姿勢很重要！原始影片佛系跑步Kobe麒YTFB黃俊麒Kobe IG延伸閱讀先天性氣喘、心臟病？67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活！腹部脹氣好難受？４個瑜伽體式舒緩助消化！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-09 養生.運動健身
我太老了不能健身？年紀大會有運動傷害？專家解密高齡者運動的6個誤區
運動健身是一輩子的事！在每個年齡階段，健身都會對您的感覺和活動方式產生巨大的影響，幫助降低健檢報告上面的紅字（例如體重、膽固醇或血壓），甚至可以讓您心情愉快。雖然健身好處多，但關於高齡者運動的傳言不在少數，帶你解密最常見的6個誤區，了解事實後才能安心健身！誤區一：我太老了，不能運動？實際上，不運動的風險更大，會加速人體的衰老過程。不運動的人罹患心臟病的可能性是其他人的2倍，而且他們看醫生的次數也更多，服用的藥物也更多。為了心臟健康，美國心臟協會建議每週5天進行30分鐘的有氧運動，以及每週2天的重量訓練；如果一天30分鐘聽起來令人望而生畏，請從短時間運動進行，即使步行10分鐘也是一個好的開始。而一天30分鐘的運動並不一定意味著要從事一項新運動，如果您年輕時喜歡做某項活動（例如網球、排球），請想辦法重新開始。如果您已經很長時間沒有運動了，請慢慢開始低強度的有氧運動，例如游泳，它可以提高您的心率。誤區二：老了從事運動，會有運動傷害？如果您知道自己在做什麼，並在自己的能力範圍內運動，則不會傷害自己。首先，在開始運動計劃之前先諮詢您的醫師，他們可以告訴您應該嘗試哪些活動以及應該避免哪些活動。當您開始運動時，請與可以準確告訴您該怎麼做的專業人士(教練)合作。這樣你就會安全、不會受傷。請記住，您的身體越健康，受傷的可能性就越小。通過做瑜伽和太極之類的事情來改善平衡，也可以幫助您避免在日常生活中跌倒。重量訓練也是如此，你可以用手持舉重、健身房的器械，甚至你自己的體重（俯臥撑和弓步）來做。誤區三：我的心不夠強大，不能運動？定期進行運動，有助於增強您的心臟健康，而不是使其處於危險之中。您不必報名參加長跑馬拉松，身體活動可以像快步走一樣簡單。這足以幫助您的血液循環和膽固醇水平，並且可以讓您的心情愉悅。誤區四：健身器材太貴了，我買不起？當然，您可以在健身房買會員資格或健身器材上花一大筆錢；但是其實健身，你不必花上一毛錢。只要穿上一些支撐良好的運動鞋，去散步或慢跑，或者花一個小時在後院從事園藝活動。如果天氣不好，可使用你家中隨手可得的物品健身，例如罐頭食品作為阻力訓練的輕重量效果很好。也可以使用自己的體重（平板支撐或俯臥撑），或者走上走下樓梯，也能達到運動效果。您也可以檢查您社區附近的免費資源，像是一些當地公園可能有基本的健身器材，甚至一些禮拜場所也免費提供健身課程。誤區五：身體老了，我不像以前那樣能動？以前是以前，現在是現在。不要用過去做過的事來判斷今天能做什麼。運動健身不是為了像在高中田徑隊或20多歲時那樣跑得那麼快。您可以按照自己的運動步調前進，仍然受益。耶魯大學的一項研究發現，每天步行20分鐘的老年人在2年後患行動不便的風險低於不步行的老年人。所以與其回顧過去做過的事情，不如將健身視為一種工具，讓你在未來的歲月裡保持身心敏銳。誤區六：我沒有人可以一起鍛煉，所以不想運動？別因為這個理由不運動，你可以找人，加入步行或園藝俱樂部。或是查看當地社區中心或 YMCA(基督教青年協會)的時間表，了解他們提供哪些免費或負擔得起的鍛煉課程，尋找機會與與您喜歡相同活動的人建立聯繫。一旦您開始談論您積極的生活方式，您可能會驚訝地發現周圍已經有人可以與您一起鍛煉並且正在努力保持健康。或者，也許你會激勵你生活中的某個人開始行動，你們兩個可以一起運動。【資料來源】．6 Myths About Exercise and Aging｜推薦免費保健課程給您｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2023-02-03 養生.運動健身
有片｜先天性氣喘、心臟病？67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活！
年輕時工作太忙太累、壓力大，導致健康每況愈下，加上從小就有先天性氣喘和心臟病，已經67歲的Sherry經過規律的重量訓練，不僅發現她的體力變好，原本隨著年齡漸長而流失肌肉的身體也長出肌肉了，現在的她提起六角槓硬舉七十公斤也沒問題！透過專業教練的指導，Sherry積極地做訓練，也愛上運動，重量訓練讓她的身體變得強壯，精神也變好，她說：「現在不用吃藥，只要運動就讓我健康，讓我更活潑，讓我覺得精神上感覺一切都變得更年輕的樣子，所以我很喜歡。」對於有心臟病的人若想從事重量訓練，物理治療師也是「練健康」總教練的鄭宇劭建議，先從輕重量訓練開始，建立好的動作模式，再進行一些輕鬆的有氧訓練。當然，訓練前需有專業醫療人士評估確認，才能進行安全的訓練！影片最後，他也提供了訓練時要注意的三點事項，有了萬全的準備，就能安心、安全的從事重量訓練。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。擁有健康的身體才能真正享受生活！原始影片練健康 LKK Wellness YT練健康 LKK Wellness IG練健康 LKK Wellness FB延伸閱讀腹部脹氣好難受？４個瑜伽體式舒緩助消化！甩槓鈴、重量上不去？舉重初學者最常見的３個錯誤動作
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2023-01-25 養生.聰明飲食
肌肉30歲以後就開始流失！預防肌少症可從吃得好、蛋白質足、維生素Ｄ下手
人口結構改變，國內已邁入高齡化社會，而要如何讓家中長輩可以健康老化是你我值得關注的議題。長輩除了慢性病高血壓、糖尿病外，樂齡族的失能兇手肌少症，更是不容忽視問題。擰不開罐頭、走不遠、爬樓梯很累，你有這些症狀嗎？不用等到老，30~40歲後，肌肉就會逐年加快流失，肌肉流失讓你的退休生活全部泡湯，想要旅行、爬山通通有困難。60歲以後許多人就會面臨肌少症！缺乏肌肉保護的身體很容易受傷，甚至引起骨折、失能等問題…想要遠離肌少症，越早開始保養越好！4招避免肌少症 的方法，日常就能輕鬆維持，一點一滴幫自己儲存好肌力！4招避免肌少症傅裕翔醫師在粉專就大家用4招避免肌少症：熱量攝取要夠、蛋白質充足、維生素D、規律運動1.維持足夠熱量：樂齡族所需的熱量跟成年人相同，千萬不可以隨便打發一餐。長輩如果胃口不好或是咀嚼力不好，可以發揮一些巧思。例如：蛋類可以做成蒸蛋、肉類切碎或做成肉泥、青菜泡在湯裡煮爛一點。2.充足蛋白質：常有病人問我，養生是不是等於「少吃肉多吃菜？」我的答案是：絕對不是！沒有補充足夠的蛋白質，肌肉將會快速流失，將成為肌少症的高危險族群。如果咀嚼力不佳可以吃肉末，素食者也能飲用高蛋白飲料，來攝取足量蛋白質。3.補充維生素D：台灣人雖然位於海島，但有過半都缺乏維生素D，維生素D最好的方法就是曬太陽。每天曬15分鐘太陽就能補充維生素D，減緩肌肉流失、維持骨骼健康。4.維持運動習慣：除了飲食，運動也是避免肌少症找上門的好方法！樂齡族可以做低強度的重量訓練或慢速有氧，來維持肌力健康，建議可以尋求專業教練協助，比較不容易受傷。衰老身體變化！....https://bit.ly/3BJSsdh
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2023-01-25 醫療.骨科．復健
肩頸痠痛跟姿勢不良無關？醫曝靠按摩球、筋膜槍改善無效原因
肌肉僵硬勿輕忽，小心肌肉失衡造成疼痛不適。一名30多歲OL，因長時間坐辦公桌前工作，多年來飽受肩頸疼痛之苦，且常在下午出現痠痛，為了舒緩斜方肌、提肩胛肌緊繃，她常靠按摩球、筋膜槍「急救」，但日復一日終未改善，於是就醫至復健科看診，經過治療及調整生活型態，才真正緩解肌肉疼痛。按摩球、筋膜槍舒緩 肌肉仍僵硬不適新光醫院復健科主治醫師林於廷表示，上班族長時間坐在電腦桌前，同一姿勢維持太久，頸部、肩膀的肌肉容易產生緊繃僵硬，雖然可透過按摩、放鬆等方式，緩解肌肉緊繃的不適，不過歸根究柢，現代人的生活型態，工作就是得維持靜態坐姿，因此應該反過來思考，平時應該訓練肌肉、強化肌耐力，才能應付靜態的久坐。肌肉失衡較常發生於運動員身上，但一般民眾也要小心。林於廷以「低頭族」為例，當頭部低下、駝背時，頸部前側肌肉縮短、後頸肌肉拉長，背部肌肉同時被拉長、又要出力維持駝背姿勢，而前側胸廓肌肉長度較短，就無法伸展開來。因此長時間低頭時，身上的肌肉也會習慣代償，以維持低頭姿勢，而過度使用的肌肉過勞，較少使用的肌肉無力，漸漸地各種問題隨之浮現。醫師：肩頸痠痛 不是姿勢不良問題「肩頸痠痛不是姿勢不良的問題，而是太久沒有活動。」林於廷說，長時間低頭、駝背等錯誤姿勢，的確可能造成肌肉失衡導致腰痠背痛。其實上班族每半小時起身活動、伸展一次，讓緊繃肌肉放鬆、避免過勞，平衡身體肌肉力量，就可緩解痠痛。林於廷指出，有些上班族工作壓力大，可能引起自律神經失調，也會伴隨肩頸痠痛，使背部、腰部長期緊繃，多年下來影響睡眠，產生情緒問題。建議可採取三種「內外夾攻」放鬆方式，一是調整運動，二是調整睡眠，三是搭配冥想、肌肉收縮操，讓自己從內到外徹底放鬆。運動促使腦內啡分泌，可緩解焦慮，建議一周進行5天有氧運動，每次約30分鐘；瑜伽、皮拉提斯、重量訓練，一周可間隔執行2至3次；每天做伸展，隨時舒緩肌肉緊繃。簡易肌肉收縮操1. 肩頸肌肉放鬆吸氣將上半身往上聳肩到底，維持3秒鐘，吐氣並慢慢將肩膀放下，全程閉眼、不想任何事物，專注在自己的呼吸頻率，感受肌肉出力、放鬆的感覺。2. 手臂肌肉放鬆將雙手往前伸直，並大力握拳，維持3秒鐘，接著放輕鬆；兩隻手肘向內用力收起，維持3秒鐘，接著放鬆。3. 腳部肌肉放鬆坐在椅子上，將膝蓋伸直，腳板出力往回勾，維持3秒鐘，接著放鬆。（資料提供／新光醫院復健科主治醫師林於廷）
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2023-01-25 養生.聰明飲食
鈣對心臟也有影響？醫師曝食物中「這些」離子都要注意！
鈣質攝取對於骨頭、牙齒相當重要，可以避免骨折的發生，也能強化牙齒健康，但你知道鈣離子的攝取事實上也會影響到心臟健康嗎？振興醫院心臟血管內科醫師陳冠群表示，鈣離子嚴重缺乏時對於心臟肌肉、心率會產生影響，此外，鹽過度攝取、鉀離子的不平衡也會影響心血管功能。飲食對心臟健康相當重要 Na、Cl影響心血管功能美國心臟協會（AHA）先前曾提出「生活必要8件事（Life’s Essential 8，LE8）」，提供民眾作為心臟保養的指引參考，其中在飲食方面，美國心臟協會建議，民眾應建立良好的飲食習慣，均衡飲食並注意注意卡路里，避免含糖飲料、酒精、紅肉、加工肉類、精緻的碳水化合物等。陳冠群醫師也提到，心血管疾病的患者若合併有三高問題，飲食更要多加注意，目前鼓吹的地中海飲食、得舒飲食，都有綠色蔬菜含量多、適度的堅果攝取等特性，各個種類的食物都應盡可能攝取，肉品的部分也建議多吃原生食物，避免醃製處理過的加工肉品。醃製食品有許多的鹽分，這些鹽主要成分為氯化鈉（NaCl），鈉離子、氯離子的不平衡會影響心血管健康。不過，陳冠群醫師強調，鹽分的攝取對於身體是必須的，應適度的攝取，但不可過量，像醃製物這種高鹽份的食物應避免。鈣、鉀也會影響心臟功能 食物攝取要注意！除了，鈉離子、氯離子外，幫助我們強健骨頭、牙齒的鈣離子，事實上對於心血管也有一定的影響。陳冠群醫師表示，心臟運作時也需要鈣離子的參與，鈣離子會影響心臟肌肉的運動，它的不平衡也與心律不整的產生有關係。醫師指出，牛奶、堅果、蔬菜（如：九層塔）等鈣質含量都相當高，可以多加攝取，而在補充鈣質的同時，從事足夠的負重運動（如：重量訓練）、多曬太陽增加維生素Ｄ，對於鈣質吸收也是相當重要的，這樣才能將攝取的鈣質留存在身體裡。而陳冠群醫師也提到，鉀離子的不平衡事實上也會影響心血管功能，尤其很多心血管疾病的病人，腎臟功能也沒有很好，對鉀的代謝能力較差，攝取過多的鉀離子會造成高血鉀、心律不整，需要特別小心高鉀的食物，像有很多益生菌事實上鉀含量也蠻高的，這部分要特別小心。【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56482】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2023-01-05 養生.運動健身
有片｜訓練核心、上下肢肌力！舉重新手的６個入門動作
當舉重女神郭婞淳贏得東奧金牌，影響不少人對舉重這項運動產生了很大的興趣。但一般人想學舉重該如何入手？致力推廣肌力、體能和功能性訓練的「練健康」舉重教練劉藍，要教大家6個新手入門的動作，想學的你趕快點開影片來瞧瞧！劉藍教練指出，鍛鍊舉重是對所有人都適合的運動，因為它是全身性運動，可以鍛鍊我們全身力量以及身體的協調性。新手可從拆解式訓練開始，例如從硬舉開始，先找到發力點，轉換到上肢動作再做一個全深蹲的全身性動作。影片中劉藍教練示範了6個新手入門動作，並且詳加介紹了抓舉和挺舉的細節，包括這兩類的寬握與窄握的發力點位置和發力模式，還有直腿抓與翻以及高抓與翻的動作。舉重訓練能夠鍛鍊我們的上、下肢肌群與核心肌群，能增加肌肉、提升新陳代謝及幫肋減脂，但舉重並非一般的重量訓練，初學者最好還是要有專業教練陪同。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。增肌減脂舉重運動做起來！原始影片練健康 LKK Wellness YT練健康 LKK Wellness IG練健康 LKK Wellness FB延伸閱讀有效增強臀肌力、穩定與控制！物理治療師教你五個下肢離心收縮運動腰椎疼痛翻來覆去睡不著？物理治療師教你這麼做！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-12-29 養生.運動健身
網紅硬舉百公斤漏尿…女性不適合重訓嗎？復健科醫師這樣說
適度的重量訓練有許多好處，除了幫助各種族群建立更強的激勵、保護關節，還能提升生活品質；然而高強度的負重競技卻有可能導致骨盆底肌收縮不協調等問題，甚至漏尿。日前就有女性網紅硬舉100公斤時當場漏尿，引發網路上一片論戰，便有人指出，「一定是提重物讓子宮下垂！」然而真是如此嗎？三分之一高強度女性運動員 可能都失禁過事實上，這種情況在高度競技的女性運動員並不少見，舉凡體操、球類、長距離耐力運動都很常見，甚至可能有高達三分之一以上的女性運動員有症狀。台灣運動醫學學會副秘書長林杏青醫師分享，一份涵蓋180名女性和204名男性挪威舉重運動員的研究調查顯示：女性舉重運動員中50%曾有尿失禁，80%有肛門失禁，23%有盆腔器官脫垂；相對的男性中只有9%的人報告在比賽期間尿失禁，63%的人報告肛門失禁。平均而言，女性運動員發生漏尿等骨盆底肌失能的比例比一般人更高，著名運動科學組織美國國家運動醫學學院歸納以下幾大原因，可能與女性運動員骨盆底肌問題有關：賀爾蒙失調 運動訓練恢復不足（導致神經肌肉疲勞及醣原耗盡、蛋白質合成減少） 維生素D不足 肌肉收縮不協調 肌肉群不均勻 骨盆底肌疲勞容易漏尿林杏青醫師說明，雖然運動員的四肢大肌肉整體而言比一般人更為強壯，但是運動導致排尿排便相關的肌肉群不均勻、肥大增厚、運動產生腹內壓增加、負責穩定膀胱和肛門開口的骨盆底肌群反而疲勞，導致排便排尿功能問題。如果過度訓練、缺乏足夠營養及休息導致骨盆底肌疲勞無法恢復，可能加劇問題。研究顯示，女性運動員骨盆底肌失能產生漏尿等問題，與過度訓練導致的「運動能量相對不足」相關。女性運動員如果有骨盆底肌相關問題，林杏青醫師指出，針對骨盆底肌群做適度的訓練有助於改善症狀，此類運動對於骨盆相關手術術後、產後或是高齡導致骨盆底肌群功能不佳容易漏尿都有幫助。英國運動醫學期刊(BJSM)發表針對女性運動員的篩檢量表女性運動員若有一項症狀或是雖然無症狀但在「臨床特徵/運動相關特徵」中有大於等於14分，即應該給相關醫療專業人員檢查。 【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56241】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2022-12-26 養生.運動健身
汗流得越多表示越有效？健身不該吃澱粉？專業健身教練帶你破解9大迷思
這些健身迷思，你也中了嗎？在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些關於健身的「都市傳說」，我也常常被學員提問，「健身該這樣做嗎？該這樣吃嗎？」等等，以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧！Q1：健身就是重量越重、做越多次越好？A：健身不在於越重越好，而是在於有無將動作做標準及適當的量。初學者初期若是重量超過自己的負荷，可能會造成運動傷害，甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練，所以按部就班是很重要的！Q2：健身可以不吃澱粉？A：很多人形容澱粉是減重的仇敵，但澱粉就像是汽車的汽油，提供身體能量才有動力運動，如果不攝取澱粉，只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源，長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足，容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。Q3：健身可以只做有氧、不做重訓？A：健身時要先確立目標，假使希望增加肌肉，就要以重量訓練為主；若希望增強心肺功能、燃燒脂肪，則需以有氧訓練為主。因此長期只做有氧運動，對於增加肌肉幫助不大，但部分學員剛開始做有氧時，初學者會有微量增加肌肉的機會，但到後期若是要再增加肌肉，則須做重量訓練。Q4：不練肌肉就會變肥肉？A：肌肉與脂肪是不一樣的組織，兩者不會互相轉換，如果沒有持續健身，原有的肌肉就會退化，因此要注意的是，如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物，身體燃燒熱量能力就會變差，以至於累積脂肪。Q5：肌肉沒有痠痛，表示白練？A：進行肌力訓練時，通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加，部分健身者因為已經適應一定強度的訓練，因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛，但這並不表示白練，建議可以變化不同訓練菜單。Q6：汗流得越多表示越有效？A：流汗量與訓練效果沒有直接相關，也不成正比，出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時，出汗量自然會較多，這是因為運動時體溫上升，身體需要透過排出汗水降溫以調節，也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。而真正與健身效果有關的原因，則在於有無確實達到一定訓練量，才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。Q7：高蛋白飲食容易傷腎？A：運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長，部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔，不過目前研究顯示（美國臨床腎臟病學會期刊，2012，低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響），高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響，因此健康的健身者可以適量補充高蛋白，不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群，則要遵循專業醫生的建議，調配攝取量。Q8：健身一定要吃補給品？A：健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等，補給品是以「方便性」為主，主要還是透過天然的食物攝取，可以有機會幫助健身者更有效達到目標，但是想要擁有良好體態，仍須做好基本功，包括正確飲食與足夠訓練，當基本功做足、肌肉量停滯不前時，再考慮補充健身補給品。Q9：男生、女生健身大不同？A：以先天生理構造來說，女性體脂肪高於男性，體內可以增加肌肉合成的雄性激素也較少，但只要透過良好的訓練加上持之以恆，仍然可以有很棒的健身成果。反過來說，其實女生要練出和男生一樣的體態，也不是這麼容易的事情，要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標，所以別擔心會練成金鋼芭比。3大健身食譜蔥蒜清蒸鮭魚(電鍋料理)食材：輪切鮭魚 1片、鹽 少許、青蔥 1根、蒜頭 1球、薑 1片、米酒 少許作法：1_ 鮭魚兩面抹薄鹽，加入米酒去腥，放置30分鐘2_ 蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用3_ 蔥綠切絲泡水備用4_ 抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤5_ 將作法2的食材放在鮭魚盤內，淋上米酒並放入電鍋，外鍋一杯水，按下開關6_ 開關跳起後再悶5 ～ 8分鐘，取出後撒上蔥綠即完成營養價值：鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、鋅、維生素，不僅是優質蛋白質來源，更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合，另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益，豐富的維生素更能維持神經健康。低脂蒜味牛肉片(氣炸鍋料理)食材：牛菲力 2塊、蒜頭 2～ 3顆、橄欖油 少許、海鹽 少許作法：1_ 牛菲力切片、蒜頭切片備用2_ 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片3_ 按下肉類模式，時間到一半時翻面繼續氣炸4_ 時間到後取出盛盤，旁邊放入一匙海鹽即完成營養價值：這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位，但盡量以油花分布少的部位，可以挑選牛腱、里肌部位，避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵，對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。無油歐姆蛋(平底鍋料理)食材：雞蛋 2顆、鮮奶 1大匙、鹽 少許作法：1_ 雞蛋打散，加入鮮奶、鹽混合2_ 平底鍋開小火，熱鍋後加入混合蛋液3_ 將鍋子稍微傾斜，並用筷子在蛋液中畫圈4_ 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起，盛盤即完成營養價值：這道料理源自於我在國外參賽時的啟發，當時準備比賽，身心皆須做好準備，因此飲食上更需斤斤計較，當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋，我請廚師不要加油，廚師很驚訝的說：「不加油怎麼行呢？」但我仍請廚師試試，果然煎得起來，且口感與一般歐姆蛋無異，從此我便會在家自行做這道料理，不僅可以攝取蛋的全營養，也能補充鈣質。若希望增加飽足感，也可加入彩椒、蔬菜等，豐富味道並攝取更多營養素。書籍介紹明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！作者：浩克爸爸Hulk（陳弘璟）出版社：幸福文化出版日期：2022/06/08作者簡介／浩克爸爸Hulk（陳弘璟）曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。〈經歷〉2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名（Arnold Championships Men's Physique 5TH） 2009年亞洲盃健美經典賽 第五名2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名〈執照‧認證〉國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練FB粉專｜浩克爸爸IG｜hulk770408延伸閱讀： 被老公嫌魚腥味、拒絕行房！劉博仁醫師：妳的念珠菌好不了，原來跟「愛吃●●」有關
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2022-12-19 養生.運動健身
別擔心沒時間運動！研究指日常這些高強度活動也能降早死風險
運動好處多，不只有延壽，也可降低肥胖、癌症、高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病發生率，但可能是因為忙碌或惰怠，許多人無法持續且固定的進行運動。然而近期研究指出，其實不需要一整段時間的運動，只要每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動，例如追公車、搬東西上樓等，就可以降低39%早逝風險。每天3次短時間劇烈運動 可降早死風險過去許多論述都建議活動量要達到一定程度，對身體健康才有益，目前一般是建議成年人每周進行150至300分鐘中度運動(例如走路)，或每周75至150分鐘劇烈運動(例如跑步)，加上一周兩天重量訓練。然而一項在《自然醫學》雜誌發表，由澳洲雪梨大學科學家所做的研究發現，那些平常不會特意去運動的中年人，如果每天設法進行三次非常短的劇烈運動，可降低約39%死亡風險。倫敦大學學院運動醫學教授、該研究的合著者Mark Hamer指出，例如追公車、搬東西上樓、跟小孩玩等日常生活中的活動都算。研究團隊自2006年開始，分析超過2萬5千名平均年齡 61.8 歲的參與者，讓他們手上佩戴一個為期 7 天的活動追踪器。這些人平常沒有運動習慣，每週最多進行一次散步。研究人員發現，近 89% 的參與者進行了短時間的劇烈運動，其中絕大多數只持續了一兩分鐘。研究人員追蹤他們的健康長達6.9 年發現，852 人死亡，其中 511 人死於癌症，266 人死於心血管疾病。與那些沒有進行此類活動的人相比，每天進行3次1分鐘劇烈運動的人因任何原因死亡的風險降低了39%，每天進行 11 次1分鐘的人約降48%的死亡風險。對癌症和心血管疾病的影響更明顯。每天進行 3 次1分鐘劇烈運動的參與者死於心血管疾病的風險降低 49%，死於癌症的風險降低 30%；而每天進行 11 次1分鐘的運動者，心血管疾病死亡風險降低 65%、癌症死亡風險降低49%。有效運動看目標心率 概估算法220減實際年齡不過還是有些人認為，運動至少要達到燃脂瘦身的效果才算有效。但要如何辨別有效運動？中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊曾受訪指出，能否達到目標心率，是有效運動的指標，而最大心率的測法，最常用的概估是220減去實際年齡，50歲以上的民眾或中老年則用208減去年齡乘以0.7較準確。劉晟昊分析，掃地、拖地等日常的家務活動較難達到目標心率。一般可以10分鐘高強度運動，穿插在日常生活的空檔中，這樣會比長時間低強度的活動有效。一般所稱的中強度運動，包括在進行運動時，可正常呼吸、説話的非競賽運動，例如快步走路、休閒式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈；高強度運動則是運動時呼吸會顯得急促，並有喘氣增加的情形，如健身操、騎自行車、慢跑等。因此別再推說沒時間，想辦法從日常零碎時間做一些高強度活動，不管對健康還是瘦身，都有幫助。【資料來源】．《The Guardian》Short bursts of vigorous activity can cut risk of early death, study suggests．做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答．連洗碗都有益延壽！每天快走24分鐘 死亡風險減半
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2022-12-07 癌症.乳癌
運動訓練是抗癌最佳良藥！專家教5招改善術後副作用
你知道嗎？缺乏運動的女性，罹患乳癌的機率比有運動習慣者高出40%，運動訓練是戰勝癌症不可或缺的一部分。（資料來源：Association between physical activity and mortality in breast cancer: a meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2014）。根據台灣乳癌防治基金會網站資料顯示，國內婦女隨著生活型態及飲食西化的改變，好發年齡甚至比歐美國家年輕10歲。在亞洲地區僅次於新加坡，發生率位居第2名，比起其他可能的預防方式，運動訓練可說是最經濟實惠又方便的辦法，不但能有效提升身體免疫力，還能達到保健功效。所以體能活動（Physical Activity）已經被越來越多研究證實有助於癌症預防與控制、且可以降低癌症治療的副作用、提升病患功能性。更有研究指出高身體活動量比低身體活動量者減低癌症罹患風險約在10%~24%（資料來源：Patel et al.,2019,ACSM）。早期的乳癌癌因性死亡率可透過體能活動降低多運動不但可減低患癌的機會，對於病患癒後治療也很重要，愈來愈多的研究探討在癌症治療期間運動的好處，瑞典最新研究也表明，運動可以幫助加快治療後的恢復，儘管大多數研究只探討了婦女的早期乳腺癌，但研究證據表明運動對體重、體適能、肌肉力量、柔韌性和生活質素皆有幫助，加上有七成的患者在化療和放射治療過程中會感到疲勞（癌疲憊），運動訓練也能協助減輕壓力。而另一個關鍵因素就是體重控制，因為研究顯示，治療期間和治療後體重增加會引發癌症復發的風險，特別是乳腺癌、結腸癌和前列腺癌。運動訓練很重要，但你做對了嗎？臨床上很多乳癌患者因為不知道術後保養的重要性，因而產生肩關節沾黏；也有部分患者因手術過程產生一些併發症，造成神經損害、慢性肩膀疼痛等問題，進而服用止痛藥，產生藥物成癮的問題產生。因此，透過運動訓練介入及正確的姿勢，相信很多的併發症都是可以被預防的。💡然而在乳癌患者開始從事運動前的運動測試是常被忽略的一部分！在運動測試上，建議患者可以面對鏡子，兩手同時做不同擺位角度的動作，目標是希望做到患側可以跟一般健康手部一樣的活動度。《運動、拉筋、強化》改善組織的特性以前很多手術後的乳癌患者都會告訴我們說手術後的手都盡量不要動，其實這樣的建議是非常糟糕的，治療過程中包含手術、化療、放療、吃藥控制...都鼓勵患者可以讓自己保持運動或養成規律的身體活動，例如：手部伸展、心肺訓練以及待關節活動度恢復正常後，可適量增加重量訓練，透過安全適當的阻力訓練，皆對癌因性疲憊、術後恢復、預防淋巴水腫及提升生活品質有很大的幫助。另外訓練時，須特別注意肩頰骨的穩定度（肩頰骨下壓後收）。💡提醒事項：面對不同癌症，運動訓練介入的強度都不一樣，這個要特別注意，但有動總比沒動好！ 乳癌患者規律運動計畫好處．提升生活質量．提高日常生活功能能力．改善平衡、預防跌倒．體重控制．改善體態與自尊．減少疲勞、壓力、意欲和焦慮．減低肌肉流失（肌少症）風險．減少骨質疏鬆風險．降低心血管疾病及提升心肺功能．改善血流並降低血栓風險．改善淋巴系統流動/引流（資料來源：ACS 2014;Schwartz 2017;ACS 2015; Schwartz 2019）乳癌腫瘤切除手術的潛在副作用包含體態姿勢偏差 / 肌肉失衡、手部或腿部功能下降、手術切口、上肢活動度與淋巴水腫、肌肉攣縮等周邊神經病變及無法以肩關節水平內收的方式使手臂橫過胸部，然而翼狀肩是常見乳癌手術產生的副作用，造成翼狀肩的原因可能是患者在手術過程中，傷到了一條有支配前鋸肌功能的長胸身經（long thoracic nerve）受損，導致前鋸肌癱瘓無力。※「翼狀肩」亦即「翼狀肩胛症」，患者因從頸椎穿出來的長胸神經受損，致前鋸肌萎縮，出現雙臂無力舉高，是較嚴重的神經傷害，需接受治療，以免造成神經與肌肉永久的損害。想了解更多翼狀肩胛症，請點此👉https://health.udn.com/health/story/5965/4436033即使沒有開刀的患者仍然有產生翼狀肩的可能，主要原因還是歸咎於過低的身體活動量、肌肉失衡等狀況，導致前鋸肌太弱，大小菱形肌跟胸大肌又太強等失衡導致，以下5動作可用來訓練及改善：● 彈力帶擴胸：● 反向划船：● 牆壁天使：● 肩關節外旋：● 夾背開胸：全面啟動抗癌力飲食＋體重控制＋生活型態📌美國癌症研究所（AICR）指出，約4成的乳癌可由拒菸、過量飲酒、均衡飲食及規律運動等健康生活型態來預防。📌因此持續性中等強度的有氧運動：快走運動3-5次/週，30-40分鐘/次，搭配阻力訓練及每周2次平衡與柔軟度（每天做最好）訓練。📌保持輕鬆情緒、正向積極的態度，攝取天然全食物及喝大量的水並做好體重管理都是擊退乳癌的不二法門！📢好康不錯過！立即登入，免費學習乳癌運動訓練入門4堂課 - 伴你術後身心靈不卡關（線上影音課）※提供無限期直播影片回放觀看
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2022-12-01 醫療.腦部．神經
疲倦常常累恐是「公主病」 29題自我檢測纖維肌痛症
不少人常常這裡痛、那裡痛，連爬一層樓梯都覺得累，都可能患上俗稱「公主病」的纖維肌痛症。國內醫師提醒，這類患者身體常出現不同疼痛，包括腹痛、胸痛或筋骨痠痛，間接影響情緒問題，但時常檢查不出病因，最後放棄不願再就醫，台灣疼痛醫學會除推出「纖維肌痛症台灣臨床處置指引」，也推出「纖維肌痛症自我檢測」網站，病友填選29個問題，除有助醫師了解病情，醫病也能討論出最佳治療方案。台灣纖維肌痛症盛行率約5.8%，相當約有130萬人受這樣「看不見的隱形疼痛」所苦。台大醫院麻醉部教授孫維仁表示，纖維肌痛症是慢性疼痛疾病，病患常有廣泛性、慢性疼痛超過3個月。患者常見疲勞、全身性疼痛、頭痛、全身僵硬等症狀，也可能有認知功能障礙、記憶衰退、憂鬱、焦慮等。孫維仁表示，今年一項6國研究發現，相較中國、泰國、土耳其纖維肌痛症病友，至少1年內可被診斷出，但台灣的病友卻要花5至10年，即使台灣醫療方便，但問題未被解決，病友更加容易放棄。台灣疼痛醫學會理事長林至芃表示，纖維肌痛患者的疼痛時常發生在全身各部位，包括腹痛、胸痛、筋骨痠痛，可能跑去看腸胃科、心臟科、復健科、骨科、神經外科，也因長期不被外界理解，多半被認為是「無病呻吟」，往往情緒低落、煩躁、影響工作表現，還可能求助精神科。長期投入纖維肌痛症研究的臺北醫學大學護理學院教授蔡佩珊本身也是病友，她分享，一名中年男國標舞老師因患有纖維肌痛症，跳舞時會疼痛、全身僵硬、提不起勁無法教課，心中有滿滿負能量，但不好意思跟家人、旁人抱怨，無人能理解相當孤單。她表示，纖維肌痛病友若有失眠情形，也會加重疼痛強度，因而服用更多藥物，所受折磨不亞於其他病痛，期盼此疾病應被國人理解、重視。林至芃表示，纖維肌痛症目前健保有給付藥物，僅限幾個特定專科醫師可開立，但醫師必須要鑑別診斷，若合併嚴重情緒問題、睡眠障礙、認知功能缺損，會評估病友是否符合纖維肌痛症的診斷準則。林至芃表示，纖維肌痛症是需要長期治療的疾病，透過教育、心理、藥物、健身四大支柱，病友即使運動會痛，也要忍著七分痛去健身，疼痛就會慢慢減少，變為五分、四分痛，跨過鴻溝後就會不斷進步，運動不管是太極、有氧、重量訓練，或是簡單易行的伸展、步行、自行車、瑜珈，都很推薦。台灣疼痛醫學會除推出《2021纖維肌痛症台灣臨床處置指引》，專科醫師可依患者症狀及病程給予適合藥物，以及運動建議、生活型態調整、物理/心理治療等。今年也推出《纖維肌痛症自我檢測》網站，讓病友了解最新資訊，也提供病友可自主登錄纖維肌痛症量表，包括疼痛情況、記憶力及專注度、疲勞程度、頭痛、體力、睡眠、情緒等共29個生活問卷及用藥的狀況，醫病合力討論最適合方案，讓病友不再孤單。
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2022-11-20 養生.運動健身
比跑步、騎單車有效果 研究揭這項運動更有助一夜好眠
最新一項研究顯示，如果你想靠運動增加睡眠品質，重量訓練比跑步、單車等有氧運動來得有效。研究人員認為，重量訓練後肌肉中的微小撕裂，可能讓大腦向身體強烈傳遞「這個人需要更多睡眠修復」的訊息。不過，這只對原本睡眠品質不佳的人有效果，對原本睡眠品質就不錯的人，沒有明顯差異。該研究調查386個超重或肥胖的人，年齡在35-70歲之間，他們的生活型態是久坐不動，血壓相對高。這些人被分成四組，第一組不運動、第二組每周花3小時使用健身器材進行重量訓練，第三組每周進行三小時有氧運動（使用跑步機或健身車），最後一組則同時進行重訓和有氧組合。鍛鍊時間持續一整年，研究人員在六個月和一年時評估了他們的健康狀況。研究結果顯示，對那些很難達到7小時睡眠的人，重量訓練組每晚平均增加了40分鐘的睡眠時間；有氧運動組則增加了23分鐘；同時進行有氧和重訓的那組，睡眠時間增加約17分鐘。但對本來就睡得好的人，運動並未產生太大影響。為什麼重量訓練可以增進睡眠？美國愛荷華州立大學的首席研究員Angelique Brellenthin說，可能的解釋是，重量訓練促進了肌肉生長的荷爾蒙釋放，「當你在12種不同的阻力鍛鍊機器上鍛鍊肌肉時，是非常強大的刺激，大量而微小的肌肉撕裂，經修復後會產生更強大的肌肉，而睡眠是身體修復的時間，大腦必須發送訊息，確保你在運動後獲得足夠休息。」Angelique Brellenthin說，有氧運動經常被推薦給失眠症患者，但很少有人研究重量訓練對睡眠的影響。資料來源／英國每日郵報
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2022-11-10 焦點.元氣新聞
半夜肋骨突劇痛到受不了送醫 43歲男星阿Ben病因曝光
43歲阿Ben（白吉勝）與40歲藝人徐小可（許暐翎）結婚12年，育有兩子一女，今（10）日凌晨阿Ben突然在IG發文，表示自己睡到一半時右側肋骨、右胸突然感到劇烈疼痛，最後痛到受不了趕快請老婆送他去醫院急診室。對此徐小可接受媒體訪問表示，所幸阿Ben檢查結果不是危險的狀況。阿Ben今早發文說明半夜掛急診的緣由：「事情是這樣的⋯晚上一如往常，我們大概11點多準備要睡了，大約在凌晨時，我的右側肋骨開始劇烈疼痛。那種痛是未感受過的疼痛感，甚至還伴隨著呼吸、蔓延至右胸。」起初，阿Ben想是不是因為睡姿不對才導致抽筋，原本想說走一走、做做伸展應該就沒事，「一直忍到2:30我真的痛到受不了，才把小可叫醒請她帶我去醫院。」他感謝小可即時決定帶他去醫院掛急診，進行抽血、照X光片，同時也不忘感謝醫護人員的貼心協助與解說，讓他不那麼害怕。阿Ben忍不住感嘆，如今自己已經43歲，認為真的要好好照顧自己身體健康，「以前不善待自己身體⋯現在真的要改變作息，只要願意現在開始⋯相信一切都不會太晚。」根據三立新聞網報導，徐小可說忙到5點多才睡，也很感謝醫護人員，「醫院該做的檢查都做了，也有吃止痛藥，抽血檢查結果已排除一些危險狀況，像是心臟主動脈剝離或血管剝離以及肺炎，醫生研判可能是肌肉拉傷，現在就是回家持續觀察。」家醫科主任醫師周明文曾受訪表示，隨著年紀增長，肌肉慢慢流失，成年人30歲後就該注意有肌肉退化現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2至4 %，而肌肉萎縮大多無症狀，40至60歲可能會經常腰痠背痛或肌肉拉傷的狀況。如何改善肌肉拉傷或退化現象？周明文說運動與飲食均衡是不二法門，運動以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每周至少運動1至2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可利用健身器材、彈力繩、握力球甚至水瓶等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。而在飲食營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D，除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。不過周明文也提醒，患者若本身有心肺方面疾病，則應請教醫師後，再選擇適當的運動。
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2022-10-25 新冠肺炎.專家觀點
打了疫苗，卻沒有產生足夠抗體？何美鄉分析提升疫苗反應的6個祕訣
光有知識是不夠的，還要懂得運用；光有意願是不夠的，還要有所行動。—歌德Johann Wolfgang von Goethe打了疫苗，卻沒有產生足夠的抗體？這樣的情況可能發生嗎？答案是，有的。疫苗再好，還是會有少數接種者對疫苗反應不良，而導致所謂的「初級疫苗失敗」（primary vaccine failure）。意思就是接種了疫苗，卻沒產生足夠具保護性的抗體。在現代疫苗學的發展歷史上，B 型肝炎疫苗問世之際，此類「原發性疫苗失敗」的案例，特別引人注意。約5%的B 肝疫苗接種者，體內沒有產生抗體。這種無反應的原因尚不清楚，但可能具有遺傳易感性（因特定環境條件、生活習慣影響，促發某種遺傳性健康問題）。不過更傳統的疫苗，如流感疫苗，向來都有年長者或慢性病患者對疫苗反應不佳的現象。年齡與疫苗反應的關係一直都是存在的，如在嬰兒期，也會因為免疫系統還未成熟，導致小於六個月的嬰兒對麻疹疫苗反應普遍不足的困境。在成年人族群，導致疫苗反應不佳的原因，是疫苗研究者長期以來非常感興趣的議題。至於老年人，特別容易受到缺乏運動的影響，因為缺乏運動的特徵與自然衰老的結果似乎是重疊的，如罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肌少症和認知障礙等傾向。不僅如此，免疫功能也與年齡息息相關。免疫功能的喪失或免疫老化，是指人體中最基本的免疫資源逐漸退化或耗盡，而免疫老化與上述常見的老人疾病相關。免疫老化主要是受低度慢性發炎所驅動，而適度的身體活動，已證明有可能透過調節全身低度發炎來增強免疫系統，且可以降低與年紀相關的併發疾病的風險。從流行病學的角度來看，我們總是要試著找到可改變的風險因子，介入並改善人類的健康狀態。要怎麼做，才能讓疫苗反應更好？效力更強？或許，我們已經找到了某些可介入的因子了。身體動一動，疫苗反應好我們常說：「活到老，學到老。」這時候若加上本章開頭歌德的那句名言，就再恰當不過了。我們不僅要學習知識，還要加以運用、採取行動；知識對腦袋有好處，運動則會為身體帶來多面向的裨益。眾人耳熟能詳的俗諺，或許要添上一筆：「活到老，學到老，動到老。」有個非常有趣的臨床實驗【1】這麼告訴我們。針對若干不同性別的受試者，科學家要他們在接種疫苗前六小時，針對接種的那隻非慣用手臂，進行三角肌、肱二頭肌的重量訓練。結果發現，經過重量訓練後，女性對疫苗的抗體反應有所增加，而男性的細胞免疫增強的干擾素-γ反應（細胞在病毒感染後所分泌的觸發免疫系統作用的特異性醣蛋白）也更加提升。無獨有偶，另一項研究【2】，對象為年齡約70 歲且長期不運動的長者，他們對於每年季節性流感疫苗反應都有不佳的紀錄。科學家將老人們隨機分組，A 組給予10 個月中等強度的有氧訓練；B 組則只有接受柔軟度與平衡訓練。10 個月後，A、B 兩組分別接種了季節性流感疫苗， 兩相比較之下，接受心肺運動訓練的A 組受試者，有較高的流感病毒抗體反應。此外，新加坡的一個研究【3】，針對華人社區中接種流感疫苗的56 名年長婦女，給予運動手環，用以監測每日身體的活動程度。結果發現，行走更多的人，她們平常那些抗衡發炎的指標（如IP-10 和Eotaxin）會較低，且與單核細胞／巨噬細胞吞噬作用* 相關的基因表現是上調的。在接種疫苗後，施打部位周邊血液中的單核細胞和漿母細胞的擴增更大。研究發現，單核細胞反應和接種H1N1後的抗體效價之間存有正相關；在行走較多的年長婦女身上，發現18 個月後的第二次疫苗接種，顯示出更高的B 型流感抗體誘導。要知道，B 型流感疫苗普遍抗體反應都比較差。我們可以下一個結論：與活動較少的年長女性相比，身體活躍程度較高的年長婦女，在接種疫苗後的免疫反應較佳。而且我們相信對男性也會有類似的正面效果。以下是另一個有趣的實例。【備註】* 單核細胞是人體免疫系統中的一種白細胞，也是血液中最大的血細胞。單核細胞產生於骨髓，在血管內為單核細胞，血管外就變成巨噬細胞，能吞噬、清除受傷和衰老的細胞及其碎片。一項針對65 歲以上的長者所進行的疫苗反應研究【4】，顯示有長期運動習慣的長者，對流感疫苗有明顯較佳的抗體反應。而且，只要有運動，不論劇烈或和緩，都可以讓接種流感疫苗後的抗體效價達到保護性的標準（≥ 40）（如下圖）。 上圖分別代表不運動的老年人、有緩和運動的老年人、有劇烈運動的老年人，對於B 型流感病毒、A 型流感H3N2、A 型流感H1N1 等疫苗的抗體效價反應。可以看到，沒有運動的老年人抗體效價始終不如有運動的老年人（不分劇烈緩和）；劇烈運動與緩和運動的差異不是很大，顯示只要有運動就能幫助身體產生抗體雖然年長者對流感疫苗反應不良，一直是疫苗產業界亟欲改善的問題。但從科學實據來看，其實只要稍微改變個人行動，也可以替自己增加疫苗反應強度。不僅老人可以受惠於運動後疫苗抗體增加，運動對中壯年人同樣有用。另一篇文獻薈萃的分析，發現定期運動對多種疫苗的接種者，都有增加抗體的效果，同時減低了31%社區感染疾病的發生率，以及37%感染後死亡的機率【5】。從研究報告亦可以知道，即便是在接種疫苗前只進行單次相對劇烈運動，也被認為是增加對疫苗接種產生的免疫反應的有效策略【6】。年紀是疫苗反應的剋星，但有解套方法人類對流感疫苗的臨床經驗，已有約80 年的歷史。年長者對流感疫苗的抗體免疫反應普遍不如年輕人。而流感疫苗的抗體效價，是可直接推算保護力的。也就是說，疫苗對於年長者的保護力較低。但年長體弱，真的是一個不能改變的事實嗎？除上述運動外，還有其他辦法嗎？於1999 年5 月至11 月進行的一項隨機、雙盲、實驗／安慰劑對照的研究【7】，將19 名年齡65 歲或以上，且BMI 指數≤ 25 的受試者，隨機分成兩組，A 組10 人給予營養補充劑†，九名給予安慰劑。九個月後，兩組人接種了流感疫苗，研究發現，有給營養補充劑的A 組，對流感疫苗的反應很明顯比安慰劑組好。研究證明，年長者維持充足的人體必需營養素，就可以獲得較高的抗體效價。這項證據告訴我們，確保老人家營養不失調的重要性，尤其長輩可能食量不大，那就更需要注意食物中的營養素是足夠的，必要時還是可以外加補給。這也是提高抗體效價的一大重要策略。【備註】† 補充劑含有30% 至160% 的美國建議每日維生素和礦物質攝入量，抗氧化劑水平提高，每天兩次250 kcal 能量，持續七個月。每100 毫升補充劑包括100 大卡、3.5 克蛋白質、4.5克脂肪、11.4 克碳水化合物、1.8 克纖維、32 毫克鈉、220 毫克鉀、16 毫克氯、160 毫克鈣、160 毫克磷、40 毫克鎂、3.6 毫克鐵、7.2 毫克鋅、1.2 毫克銅、1.6 毫克錳、0.3 毫克氟、16 微克鉬、34 微克硒、14 微克鉻、60 微克碘、96 微克維生素A、1.2 毫克類胡蘿蔔素、100 毫克維生素C、5.2 微克維生素D、28 毫克-α-TE 維生素E、32 微克維生素K、0.75 毫克維生素B1、0.75 毫克維生素B2、5.6 毫克NE 菸酸、1.8 毫克泛酸、1 毫克維生素B6、192 微克葉酸、2.1 微克維生素B12、28 微克生物素、1.2 毫克輔酶Q10 和7.6 毫克黃酮類化合物。睡得好，疫苗反應好一個鼓勵大眾接種疫苗的電視公益廣告，我們的國民阿嬤陳淑芳說：「打疫苗前要吃飽、睡飽⋯⋯」這句話可不是隨便說說，背後確實有科學根據。不過只有打疫苗前要睡飽嗎？看看以下的資料，打疫苗後的睡眠可能更重要。科學家針對一群沒有感染過Ａ型肝炎的受試者，研究施打疫苗初始免疫反應是否因睡眠受到剝奪而影響【8】。在接種Ａ型肝炎疫苗後，某些人被要求36 小時內不能睡覺，一個月後他們的抗體反應，比起可正常睡眠的人低了約一半。與睡眠剝奪相比，接種疫苗後的睡眠，使得對於抗原具特異性的Th 細胞數目增加了一倍，並增加了該群人中產生Th1 刺激激素細胞的比例。同時，睡眠也顯著增加了具抗原特異性的IgG1。抗體反應與正常睡眠呈正相關，也與接種疫苗後夜晚和白天的免疫刺激激素釋放相關，且正常睡眠的人有較低的壓力荷爾蒙。同樣的研究也顯示睡眠不足會影響疫苗的細胞免疫反應。一年後測試，這兩組人當中，受到睡眠剝奪的人細胞免疫力仍然較低，顯示充裕的睡眠有助於促進免疫記憶【9】。睡得多與睡得少，對於免疫反應有著不小的影響。也不能忽視睡眠品質的重要性。科學家透過記錄並客觀測量成人施打疫苗前三晚和後三晚的平均睡眠品質與時數，結果發現較短的睡眠時間會降低對B 型肝炎疫苗的反應，還對各種細胞免疫造成了長久的缺陷。回到新冠疫苗，針對希臘醫護人員所做的一篇研究指出，受試者在接種輝瑞新冠疫苗後的睡眠品質，與疫苗反應抗體高低確實是有關係的【10】：抗體效價與年齡、不好的睡眠質量和失眠成反比。自古以來，睡眠一直被視為身體健康的象徵。現在透過研究更證實，睡眠攸關人體抗疫武器（疫苗反應）的強度與有效性。同時佐證了「睡得好，人不老」的先人智慧。壓力小，疫苗反應好心理壓力是當代人日常生活的一部分。研究顯示，短期壓力會增強免疫系統，但慢性長期壓力最終會透過對免疫系統的影響，進而導致疾病的出現。比如透過提高抑制性T 細胞的活性，從而抑制免疫系統，接著就會增加病毒感染的風險等【11】。在一項研究中，科學家讓醫學生接種B 型肝炎疫苗標準系列（三劑疫苗在六個月施打完畢），每次都是安排在為期三天考試的第三天接種【12】。施打第一劑後，25%的學生體內已經產生B 型肝炎的抗體，他們算是較早反應的人。有趣的是，這25%的較早反應者，他們自述壓力和焦慮感都比疫苗反應較遲緩的人低。換句話說，75%需要接種第二劑或第三劑之後才會有反應的學生，他們的壓力與焦慮是較高的。一項文獻回顧與薈萃分析的文章，也下了結論：心理壓力可能會降低對流感疫苗的抗體反應【11】。這表示已有多項研究佐證壓力與疫苗反應的關係。另一個疫苗反應與心理壓力相關的研究【13】，是以B 型肝炎疫苗接種者為對象。參與者在第一次注射B 型肝炎疫苗後兩個月和六個月，完成了兩次關於日常生活的困境、精神或神經相關的主訴、應對方式和孤獨感等的問卷調查。第一次接種疫苗後七個月的抗體反應高低，與接種第一劑疫苗後第二個月的壓力指數評分成負相關，短期如學術考試的壓力，和長期壓力如經年累月照顧體弱家人，都會削弱疫苗效力與免疫反應。從這些研究結果，我們可以得出一個結論：適當放鬆心情，或是避免在高壓的時候施打疫苗，皆有助於增加疫苗的效力。體重和性別影響疫苗反應？如果你的體重過重，打了疫苗後發現還是感染了新冠病毒，或許不是代表你非天選之人，而是你的「體重」背叛了你。科學家發現，施打流感疫苗後，肥胖的人儘管血清學反應良好，然而接種疫苗後12 個月，肥胖者的流感抗體濃度下降的速度較快。而肥胖者的CD8+T 細胞活化降低，功能蛋白表達降低，顯示細胞免疫不足12。不僅如此，研究還發現，肥胖者罹患流感或類流感的可能性，是正常體重者的兩倍。接下來，是性別這個因素。討論性別差異，可能比討論年齡差異更傷感情【14】。研究指出，女性對流感疫苗的反應確實在某個階段較男性具優勢，通常是在育齡（18 到49 歲）的成年女性最為明顯。或許該研究反映了女性獨特的妊娠狀態，但這同時也是嚴重疾病的危險因素。流感病毒感染在小動物模型的研究，顯示發炎免疫反應在性別之間所存在的差異，可能影響感染的結果。研究發現，女性比男性產生更高的促發炎細胞因子的反應，同時也是發病率和死亡率更高的原因。所以，所有育齡婦女，如果沒有特殊醫療相關原因，接種新冠病毒疫苗是比較好的選擇。從不同條件的人對於不同病毒的疫苗反應，科學家們已經有了非常多的研究，雖然不是新冠疫苗的研究，但免疫反應絕對有其參考價值。接種疫苗的免疫反應，可以說是監測免疫力的一個好的工具指標。而事實上，擁有固定的運動習慣、維持健康體態、攝取均衡營養、有足夠且品質良好的睡眠，及適當的紓壓管道，不也都是健康人生應該具備的元素？以上知識都要付諸行動才有用。你被說服了沒？要行動了嗎？【參考資料】1. Edwards. Et al., Eccentric exercise as an adjuvant to influenza vaccination inhumans. Brain Behav. Immun. 2007, 21, 209-217.2. Woods, et al. Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial. J Am Geriatr Soc. 2009;57:2183-91.3. Wong, et al. Hallmarks of improved immunological responses in the vaccination of more physically active elderly females. Exerc. Immunol. Rev. 2019, 25, 20-33.4. de Araújo et al., Elderly men with moderate and intense training lifestyle present sustained higher antibody responses to influenza vaccine. AGE (2015) 37: 105.5. Chastin, et al., Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021, 51, 1673-1686.6. Pascoe, et al. The effects of exercise on vaccination responses: A review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain Behav. Immun. 2014, 39, 33–41.7. Wouters-Wesseling et al., Effect of a complete nutritional supplement on antibody response to influenza vaccine in elderly people. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Sep;57(9):M563-6.8. Lange. et al., Sleep enhances the human antibody response to hepatitis A vaccination. Psychosom Med. 2003 Sep-Oct;65(5):831-5.9. Lange. et. al. Sleep after vaccination boosts immunological memory. J Immunol. 2011 Jul 1;187(1):283-90.10. Athanasiou. et al., Association of sleep duration and quality with immunological response after vaccination against severe acute respiratory syndrome coronavirus-2 infection. J Sleep Res. 2022 Jun 7:e13656.11. Salleh MR. Life event, stress and illness. Malays J Med Sci. 2008 Oct;15(4):9-18.12. Pedersen, et al., Psychological stress and antibody response to influenza vaccination: A meta-analysis. Brain. Behav. Immun. 2009, 23, 427-433.13. Sheridan. et al., Obesity is associated with impaired immune response to influenza vaccination in humans. Int J Obes (Lond). 2012 Aug;36(8):1072-7.14. Klein et al., Mechanisms of sex disparities in influenza pathogenesis. J Leukoc Biol. 2012 Jul;92(1):67-73.(本文選自商周出版、何美鄉著《從一個沒有名字的病開始》)
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2022-10-06 醫療.腦部．神經
高向鵬跌倒昏迷1年後過世 名醫：跌倒後需注意兩大症狀
資深台語歌手高向鵬一年前過馬路不慎跌倒，長期陷入昏迷，今天驚傳過世消息，享壽67歲。對於，跌到後陷入昏迷，新北市立土城醫院副院長魏國珍說，應是跌倒時，頭部撞傷的位置傷及腦血管，而腦血管出血後，血液壓迫腦神經，引發昏迷。但若年長者不慎跌到後，即便當下沒有外傷，也不可掉以輕心，因腦出血症狀可能會慢慢浮現，因此跌倒後2至3個月都必須提高警覺，若出現步態不穩、單側肢體無力等症狀，應懷疑是腦出血，盡速就醫檢查、治療。魏國珍說，跌倒後陷入昏迷的病人，在這照顧上「十分辛苦」，因病人可能必須氣切，但臥床病人無法自己咳痰，此時照顧者每天需要幫病人抽痰，不然痰容易卡在氣管，而增加感染肺炎的機會，另長期臥床病人也常有褥瘡問題，包括肺炎、褥瘡等均可能導致敗血症，照顧者一定要多加注意。台灣已是高齡化社會，年長者外出活動一定要避免跌倒，一旦發生跌倒，可能會引起更大的問題。魏國珍說，年長者常有肌肉萎縮、肌肉無力等情形，加上反應不佳而造成跌倒，因此，平時應進行肌力訓練，且家中環境也要注意。魏國珍說，他現在已60多歲，平時也會進行重量訓練，增加肌力，避免跌倒。衛福部國健署提醒，長者的視力、聽力、肌力、平衡感等因身體功能下降，導致行動較不方便，容易跌倒，分析長者最常跌傷地點為臥室、客廳及浴室；另外，長者跌傷主因為滑倒或絆倒、失去平衡或頭昏，以及碰到或撞上物品或人。國健署傳授居家環境安全檢核5要點，呼籲民眾平時多注意居家環境安全，減少跌倒風險，也避免於嚴重特殊傳染性肺炎疫情發生期間因跌倒就醫而須進出醫院，減少感染風險。第1點：地板乾淨又暢通 行走活動沒煩惱●地板保持乾燥，避免滑倒。●家具遠離走道，雜物收納整齊，電線靠牆收好，避免絆倒。●去除地毯及踏墊皺褶及捲起的邊緣，腳踏墊底下加上防滑墊。第2點：居家照明要注意 看得清楚不跌倒●注意室內燈光是否足夠明亮，可加裝小夜燈增加亮度。●電燈開關應接近門口，並且能輕易觸按。 第3點：樓梯安全要顧好 上下樓梯更可「靠」●樓梯應有穩固的扶手，並收拾整潔。●樓梯的邊緣需能辨識清楚，最好與樓梯面不同顏色並加裝止滑條。●樓梯上方及底部應各有1個電燈開關。第4點：浴廁防跌做得好 洗澡如廁沒困擾●於洗臉盆及馬桶旁加裝扶手。●浴室放置防滑墊。●沐浴用品及毛巾放置在合適高度，避免彎腰或踮腳拿取。第5點：臥房環境規劃好 起床活動精神好●床的高度不宜過高或過低，要能容易上下床。●床邊應有放置助行器或拐杖的地方，以便長輩上下床時拿取。●從床上要能輕易開關燈，黑暗中需能清楚辨識開關。
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2022-10-01 養生.運動健身
為什麼得做「有氧運動」？ 不只維持心臟健康，還有這些好處
近年來運動風潮盛行，只是運動項目百百種，什麼樣的運動能增強心肺功能呢？事實上，唯有規律的有氧運動能促進心肺適能，頻率要1週3次以上、時間至少30分鐘，藉由此方式慢慢就能提升運動耐受度。運動喘就是生病嗎？ 可從2大方向檢查一般來說，運動可分成3種：有氧運動、重量訓練、伸展型運動，有氧運動與其他2種運動最大差異在於，心跳會加快鍛鍊到心肺功能，同時促進血液循環。加上有氧運動時會喘代表氧氣輸送量多，可增強心、肺、血管功能。對於本來沒有運動習慣的民眾，剛開始運動時總覺得上氣不接下氣，甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題。聯安預防醫學機構心臟血管內科主任施奕仲醫師建議，若有疑慮可以先去釐清自己的心肺狀況，心臟、肺臟功能都有1套標準化檢查，包含以下項目：▸心臟超音波：從心臟收縮、舒張的狀況，評估心臟功能是否正常。此外，該數據還能換算「心臟搏出率」，代表每分鐘循環心臟的範圍，若搏出率很高代表心血管功能是有效率的。▸肺功能檢查：了解肺臟通氣換氣功能、以及肺泡氧氣與二氧化碳的交換功能。運動需要漸進式！ 如何評估運動強度？藉由上述心肺檢查後就可以評估個人「最大攝氧量」，若檢查數值沒問題的話，就別再有藉口說自己無法運動！施奕仲建議，可採取漸進式增加運動時間和運動強度，提升自己的最大攝氧量，之後上山、下海、爬樓梯都可以輕鬆完成。而該如何評估運動效能，光靠疲累感的主觀判斷較不準確，可以觀察1個關鍵指標-「心跳速度」，根據國健署的運動指引，想改善心肺耐力，運動時心跳率應達最大心跳率 60 ％以上，達到稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘的狀態。施奕仲提供民眾可以簡易預估最大心跳率的方法，即是使用公式：「220－年齡」來計算。例如 70 歲就是（220−70） =150次／每分鐘；20 歲者就是（220−20） = 200次／每分鐘。得出的數值就是最大運動心率速，再來選擇以下強度進行換算。▸低強度：代表達到50% 最大心跳率，例如慢走。▸中強度：代表達到60-70%最大心跳率， 例如慢跑。▸高強度：代表達到80％ 最大心跳率，例如快跑。如果是 20 歲的年輕人最大心跳率為 200 次／每分鐘，嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘 120 下才算是有運動到，千萬別以為在公園散步3小時就是運動，因為散步並不會加快心跳，建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。有氧運動3大原則 適量持續才有益健康有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。民眾進行有氧運動時，施奕仲建議把握3大原則：強度要夠、時間要足、頻率要符合。像1週運動3次以上、時間至少30分鐘，即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係，採取漸進式慢慢增加時間，從慢跑5分鐘加長到15分鐘，最後再到30分鐘，若能跑超過30分鐘，再將跑的速度加快，增加運動強度。有氧運動對血管僵硬的問題也有改善，提醒有三高、曾裝過支架的民眾，更要訓練心肺能力，除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史，在劇烈有氧運動下確實有風險。另外，運動過猶不及，時間適當就好不要太長，像是耐力型訓練跑馬拉松反而對健康有害。若進行運動過程中有任何不舒服，應儘早尋求專業醫師診斷。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-09-20 養生.抗老養生
每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物？你以為的8個好習慣恐不健康
專家總是告誡大家，要養成健康的好習慣，但有時這些所謂好的健康習慣，卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣，其實可能並不健康。1.每天步行運動：根據美國退休人員協會（AARP）的說法，步行很棒，每個人都應該多走路；但如果步行是你唯一的運動，那麼可能會無法保持肌肉量和關節活動度的良好狀態，因此，建議將重量訓練、瑜伽或游泳等運動，加到健身計劃中。2.用奶昔取代正餐：營養師 Kayleen St. John表示，將水果、冰和優格或霜淇淋調勻製成的奶昔當成主餐來吃，雖然水果是健康的，但食用大量水果將會導致血糖飆升；建議可以在製作奶昔時，水果的量不要太多，並添加像酪梨等健康脂肪的水果，並且可以在其中添加蛋白質。3.減少攝取碳水化合物：Kayleen St. John指出，雖然我們絕對應該避免加工過的碳水化合物，例如白麵粉和白糖，但不應該拒絕全穀物類的碳水化合物，全穀物富含纖維，有助於維持消化系統的運作，並能促進腸道中有益菌的生長。4.每天吃1份沙拉：雖然吃蔬菜對健康有益，但在生菜沙拉中加入不健康的高熱量成分，如麵包丁和培根塊和沙拉醬，就會抵銷了吃蔬菜的好處，同時也增加了增加卡路里，建議用檸檬汁、一點橄欖油和新鮮的香草或香料來點綴沙拉。5.睡前喝茶：營養師Lyssie Lakatos表示，除非你喝的茶是草本茶且不含咖啡因，否則睡前喝茶可能會讓你睡不好。6.口渴時喝水：據專家表示，當感覺口渴的時候才去喝水，可能為時已晚，因為，當你口渴時，可能已經脫水了，據統計，大約有70%的51至70歲的成年人可能患有慢性脫水。因此，專家建議每天要喝足夠的水，別等口渴時才去喝。7.為了防曬不曬太陽：體內控制晝夜節律的生理時鐘，讓每個器官和系統都保持24小時正常的循環，陽光有助於為生理時鐘提供動力，所以，不能拒絕陽光。California大學認知科學教授Sara Mednick解釋，黎明的光告訴你的大腦開始新的1天，傍晚太陽發出的橙色和紅色色調進入眼睛，觸發生理時鐘釋放產生睡眠的荷爾蒙。Sara Mednick建議，每天早上在戶外花15到30分鐘，然後傍晚去欣賞令人平靜的紅色和橙色日落美景。8.吃營養棒：皮膚科醫師Rajani Katta博士指出，吃太多醣會導致過早衰老、高血壓和心臟病發生，大家認為很健康的營養棒，其實也是經過加工而來的食品，因此建議，最好是吃原型食物，如水果和蔬菜、全穀物、魚、肉和奶製品。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失！ 3個你以為健康的吃飯習慣，其實沒那麼健康 ·多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，1方式炒菜最推薦
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2022-09-01 養生.運動健身
健身動作做錯了反傷身！復健科醫師教六重點「健身運動入門準則」
復健門診中健身運動受傷個案不勝枚舉! 林先生因「卧推」傷到手腕韌帶；張小姐因「硬舉」引發急性腰痛。近年健身運動的風潮與健身房的普及，健身運動的民眾日益增加，尤其「肌少症」近年來成為一個重要的議題，50 +的健身運動廣受政府單位及名間的重視與推廣。研究指出，約有20-30% 的健身民眾都曾經在健身房受過傷，而平均受傷的次數為2.13次，因為姿勢不正確受傷而來復健科門診求診的患者也是與日俱增，常見的受傷部位以肩膀最多(26-40.5%)、其次是背部(24%)與膝蓋(18%)，最常見的受傷機轉以「過度使用」佔大宗，受傷的個案有58%患者因受傷而就醫，甚至有11%的個案因受傷而接受手術治療， 進而影響到生活及運動功能。健身運動傷害中，以最常見的肩膀關節受傷為例，最常見的受傷原因是不正確的姿勢與先前受傷未妥善治療而造成進一步惡化。研究顯示若是有專業的人員在旁指導，受傷的機率會顯著降低。另外若是長時間未運動，剛開始恢復運動時也是容易受傷的高風險。其他健身運動受傷的高風險還包括了年紀 ( 年長者更容易受傷 ) 與體重較高的個案。在健身運動傷害中，以肌肉與關節關節受傷最為常見，所以當大家從事健身運動，出現不當的關節腫脹、肌肉拉傷與關節扭傷時都應該要立即暫停運動，並且接受妥善的評估與治療，確定受傷部位已穩定或癒合，並找出導致運動傷害可能的原因。除了「治標」即症狀緩解; 更要「治本」即糾正不正當姿勢，甚至是調整強度與頻率!筆者同時也是美國國家體能協會肌力訓練師，深刻認知對於一些剛入門的初學者中，重量 (阻力)訓練的入門知識是預防受傷的不二法門，至為重要。在此為大家整理正確姿勢、健身進程等根本解:重點一、穩定的軀幹-坐姿與躺姿訓練何謂穩定的軀幹? 在重量訓練的過程中必須要保持穩定的軀幹，才可以藉由身體傳遞力量到啞鈴或是槓鈴上，可以達到安全的最佳化運動表現。若軀幹不穩定，會導致槓鈴容易搖晃或是力氣沒辦法順利傳遞出去，還有可能用到不適當的肌群增加受傷的風險。除了平常可以訓練核心肌群，直接訓練軀幹的穩定度之外，以下一個簡單的法則可以幫助維持正確的姿勢-「五點接觸法則」:1.頭部牢牢地放在長凳或背墊上。2.肩膀和上背部牢固而均勻地靠在長凳或背墊上。3.臀部均勻地坐在座椅上。(不要左右不一致)4.右足平放在地面上5.左足平放在地面上以上五個點 ”頭、肩背、臀、 左腳、右腳”，在起始和整個運動階段穩定並保持這五個身體接觸點的位置，可促進最大的軀幹穩定度和脊柱支撐，進而減少可能的運動傷害。「臥推」示範五點式接觸法則: 頭部.肩膀(上背部).臀部.左腳與右腳，以上五點保持接觸以增加軀幹穩定性。重點二、穩定的軀幹-站姿訓練與躺坐的訓練一樣，站姿的阻力訓練同樣需樣穩定的軀幹，站姿訓練通常要求雙腳的位置略寬於臀部寬度，腳跟和腳掌與地板接觸(不可墊腳尖)，可達最佳化的運動表現，並可減少軀幹不穩定所導致的運動傷害。「硬舉」示範站姿的穩定：雙腳的位置略寬於臀部，腳與地面接觸，不墊腳尖重點三、呼吸的控制呼吸的控制與阻力訓練密切相關，運動有分「向心收縮」與「離心收縮」，一般建議在離心收縮時吸氣( 此時出力較多，人體吸氣是被動動作，將更多力氣在訓練肌肉上 )，向心收縮時吐氣( 此時肌肉出力較少 )。舉例來說在二頭肌彎舉時，手肘伸直過程中配合吸氣動作，手肘彎曲的過程中做吐氣的動作。這樣的呼吸控制可以應用在大部分的阻力訓練中。重點四、腰帶的使用有人會在重量訓練時會使用腰帶，在診間剛開始運動的民眾看到健身房內有人使用時，常常會詢問她是否需要健身腰帶，它的功用又是什麼呢?健身腰帶的功用是在重量訓練時維持穩定的腹內壓力，它的適用性取決於運動類型和重量訓練的強度。一般建議在對下背部施加壓力的鍛煉與使用接近最大或最大負荷的訓練中佩戴腰帶。所以對於非下背運動( 二頭肌、腿部肌群訓練 )並不需要負重腰帶，或是對於中低重量的下背運動也不建議配戴腰帶。重點五、運動的順序性許多人在剛運動時，會疑問這麼多種阻力訓練可以做，要先做哪一種呢? 根據美國運動醫學會指引，針對順序性的建議如下:1.阻力訓練原則為先訓練大肌群再訓練小肌群(大肌群比較不容易疲乏，小肌群容易疲乏)2.多關節再單關節運動3.高強度再低強度運動重點六、建議強度與強度的進展針對一般族群，強度不宜太強，以可以做8-15下為基準，太重容易運動傷害，太輕對肌肉的肌力增加效果不大。何時可以增加重量？重量增加可以遵從『2-for-2 Rule』(二二法則)，這是美國運動醫學會與美國國家體能協會建議增加負荷的法則：若連續2次的訓練課(Session)中，某動作能夠完成的次數皆超過預定的目標次數2次(含)以上時，在下一次的訓練中，該動作就可以增加重量 (2%-10%)。以上是針對剛入門重量訓練的健身族群的基本知識，除了以上這些準則外，每個運動在第一次開始時都建議有專業人員在旁邊教導姿勢，必須能對該訓練的姿勢與動作有充分了解再開始訓練，漸進式地增加健身運動強度，也要避免突然從事高強度的健身活動，這些都可以有效降地相關運動傷害的風險。參考資料Alnasser et al. Prevalence and type of injuries among gym members in Saudi Arabia. Suhad Saudi Journal of Sports Medicine. 2022; 22(1):30-37Summitt et al.. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health. 2016;8(6):541-546.Ángel Rodríguez et al. Injury in CrossFit: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. Phys Sportsmed. 2022;50(1):3-10.Weisenthal et al.. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2014;2(4)American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults.National Strength and Conditioning Association: Essentials of Strength Training and Conditioning本文為台灣復健醫學會官網原創文章(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：只要健身 不要傷身-健身運動入門準則)
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2022-08-29 新冠肺炎.周邊故事
打火弟兄染疫後遺症 咳喘不停難救災
打火弟兄救災要體力，36歲邱先生擔任消防副主管，負責帶隊進火場，但確診COVID-19康復後，光拿裝備、爬樓梯都會喘，原本得心應手的長跑，染疫後1000公尺就累到不行。COVID-19疫情肆虐，染疫時的身體不適症狀也許能透過藥物改善，但疾病造成的後遺症，卻可能要花費許多心力才能完全回復，不僅影響生活也容易在回到工作崗位後感到力不從心。消防猛男康復後 心肺體能回不去邱先生擔任消防員已20年時間，去年升任消防副主管，必須帶隊進火場打火、在險峻的火場內指揮，更需要良好體力，為了能順利完成工作，加上桃園主打戰術體能消防，邱先生總是會定期進行重量訓練、維持體能。但在不慎確診COVID-19康復後，不管是一般生活或是執行救災任務，都大大的困擾著邱先生。以前進火場打火，邱先生總是能輕鬆穿起裝備、做好前線救災準備，現在即使已復原，光拿裝備、還沒踏出消防隊，他就已經覺得喘，甚至連一般日常走路爬樓梯也都讓他大感吃不消。從事消防工作，體力是必備要求，內政部消防署每年也會針對消防員進行體能測驗，在染疫前，邱先生說，他的體能都維持在該年齡層的低標以上許多，但染疫後進行自主測試時，沒想到原可輕鬆跑完的3000公尺長跑，現在才跑1000公尺就已經累到不行。另外，平常會進行的重量訓練，原本臥推可推到70公斤，確診康復後卻掉到只剩40公斤，而六角槓硬舉也從原本的160公斤掉到只剩100公斤，與染疫前的體能狀況差了相當多，讓邱先生感到相當沮喪。疫後咳不停 救災怕成拖油瓶除了體能大幅退步外，咳嗽不止也是許多確診者康復後面臨的另一個問題，而邱先生也不例外。邱先生說，在火場救災時必須穿裝備、戴呼吸器，由於面罩是封閉的，吸入的空氣都是乾空氣，現在每次使用都會加劇原本就有的咳嗽症狀，「讓我更不舒服」，使得他在打火現場頻頻咳嗽、影響救災。不論是心肺耐力或是肌力，邱先生的狀態都比染疫前退步許多，要回復都必須花費大把心力跟時間，邱先生無奈表示，雖然染疫後的體能狀態目前仍在最低標準內，但還是想努力加強訓練、希望能恢復到確診前的狀況，但「現在訓練狀況仍不好，不知道要什麼時候才能恢復」。邱先生說，自己去年升任副主管，必須負責帶班進火場救災，「實在不想要拖累我帶進去的學弟、學妹」，因此還是會加強訓練，「跑步不行就慢慢跑回來、重訓不行就再慢慢推回來」，一步步加強體能。疫後返工表現變差 後遺症有賴治療復健5月疫情來得又快又急，邱先生與同消防單位的弟兄總計10多人確診，閒聊時發現，大家都有出現喘不過氣等長新冠症狀，顯然這並非個案。台灣職業健康安全連線執行長黃怡翎指出，國際許多研究披露染疫康復者有高比例出現腦霧、肌肉骨骼損害、肺功能下降之類的後遺症；根據三軍總醫院統計，院內康復者有8成發生後遺症，例如嚴重的心肺有氧功能缺損，其中72%病人體能狀況低於平均值，甚至營養不良狀況或是骨骼疏鬆等。黃怡翎指出，如果是肌肉骨骼後遺症、體能狀況下降等，很容易影響復工，尤其原本的體力活，可能就無法勝任；即便成功復職，生產力也要打折，國內應該盤查追蹤研究對經濟影響或是工作能力減損的狀況。黃怡翎也提到其他衍生問題，染疫者若因工作職災造成染疫，雇主理當協助染疫者恢復或提升工作能力，但如果非職災造成的染疫，勞工復職工作表現不如以往，雇主是否還須負擔責任就有待商榷，這是全體國人都可能面臨的情況，政府應因考提供復健資源。
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2022-08-14 醫療.婦產科
女性更年期讓4疾病風險大增 醫師教你如何及早存好本錢預防
大部分女性在50歲前後流失荷爾蒙，進入更年期，容易有自律神經失調、胸悶、睡不好等症狀，隨著年紀增長，甚至出現骨質疏鬆、心血管疾病等。醫師建議，養成運動習慣、健康飲食，可多補充鈣質食品，定期健康檢查，只要存好「健康儲蓄」，到了老年疾病就不易找上門。門諾醫院產科主任醫師蔡啟智說，女性進入更年期後，在短期內，約有七、八成的人會出現更年期症候群；過了三、五年，隨著荷爾蒙減少，女性泌尿道、陰道乾澀，性欲減退之外，還會有頻尿、漏尿，易造成尿道感染；更年期十年後，容易會有骨質疏鬆、心血管疾病等。1. 骨質疏鬆症含鈣飲食加運動補強，才能及早存骨本。蔡啟智說，一般人的骨質最高峰落在35歲左右，35歲過後骨質就開始每年下降1%。不同於男性緩慢下降，女性在停經後，每年骨質下降3%至5%，可能造成嚴重的骨質疏鬆、腰痠背痛、骨頭痠痛等。想要預防骨質疏鬆，除了適量補充含鈣食物如小魚乾、牛奶、燕麥奶、海菜及芥菜等，有必要時可補充鈣片；也記得要運動，像是快走、爬樓梯、跳繩，適時曬點太陽，若體力許可，還能到健身房重訓，存好「骨本」，就不怕骨質疏鬆。高雄市大同醫院婦產科醫師徐昕宜建議，邁入中年的女性平日晨起可喝牛奶、芝麻穀飲，中午吃點豆干、油豆腐，下午吃點小魚乾配堅果，盡量補鈣，存骨本。再者趁早晚太陽不大時，穿短袖、短褲至戶外運動半小時，曬太陽補充維生素D，幫助人體吸收鈣、鎂及磷酸鹽。2. 心血管疾病更年期十年後，失去荷爾蒙保護，心血管疾病易上身。在更年期易引起的心血管疾病方面，蔡啟智表示，女性荷爾蒙有抗氧化，促進血管內皮細胞功能，避免血管硬化，但更年期約十年後，荷爾蒙消失，就是心血管疾病高風險階段。預防心血管疾病，不外乎健康飲食、規律運動，特別注意身體警訊，若經常感到肩膀、背部疼痛、惡心嘔吐、氣喘、難以入眠或腸胃道問題，必須就醫治療，並培養一、兩年做一次健康檢查的觀念。3. 肥胖問題中高強度有氧運動，能增加肌力也能保持骨質。在女性荷爾蒙減少、新陳代謝率降低的情況下，更年期女性身材容易肥胖。蔡啟智說，高澱粉、高糖食物少吃，烹調盡量採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式，咖啡與茶適量，並攝取足夠的優質蛋白質，可找營養師做進一步的諮詢。由於骨質流失快，再加上體力逐漸減退，因此運動方式不宜過度劇烈，每天進行30到60分鐘中高強度的有氧運動，例如游泳、快走、有氧舞蹈、騎腳踏車或慢跑。在專業的指導下，建議每周要有兩天重量訓練，增加肌肉能消耗熱量，又能讓骨本不會流失那麼快。要是病患難以靠上述方式解決更年期症狀，醫師會適量開立荷爾蒙藥物，補充流失的荷爾蒙，但除非症狀嚴重到影響日常生活，醫師會謹慎評估是否需使用藥物。4. 尿失禁漏尿易引起尿道感染，症狀輕微者可做「凱格爾運動」改善。更年期女性除了有骨鬆、心血管疾病風險外，擾人的「漏尿」更是女性不敢說的祕密。有的人爬樓梯、開心大笑、咳嗽，下體就濕成一片，蔡啟智表示，漏尿容易讓尿道感染，不能因為不好意思就醫，就放著不管。他建議，若漏尿還算輕微，可自己在家練習「凱格爾運動」，想像尿尿到一半暫停，用到阻止尿液流動的肌肉，藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉，減少漏尿問題；若漏尿嚴重影響生活，一定要就醫，現在有電磁波、雷射等方式，也有尿道懸吊手術，幫助解決女性難言之隱。更年期早到 健康一定比較差？更年期提早報到的人，身體狀況一定比較差嗎？蔡啟智提及，曾遇過一名女性41歲就停經，比一般人提早約10年進入更年期，並不一定是身體出狀況，而是每個人的體質、生活習慣不同，停經的年齡也會不一樣。如果維持健康飲食、規律運動，即使是更年期提早，身體狀況不一定比晚進入更年期的人差，只要提早或及時「存好健康本錢」，歲數增長也不用擔心疾病入侵。
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2022-08-11 醫療.泌尿腎臟
深蹲、舉重當心可能引發疝氣 醫：與肌肉量多寡無關
常練深蹲、做重訓，小心引發腹股溝疝氣！一名健身教練因下腹部持續疼痛，以為是泌尿道結石，但檢查結果為腹股溝疝氣。醫師表示，近幾年國內掀起深蹲、重訓等健身風氣，但從事高強度腹部運動，可能引發疝氣，提醒練習時，務必使用束腹帶，降低腹壓。中國醫藥大學新竹附設醫院泌尿科主治醫師羅敏誠表示，腹股溝疝氣可分為先天性與後天性，前者好發於幼童，主因為先天結構異常。至於後天性，常因年紀較大，腹股溝內環鬆弛、腹壁薄弱破損，以致部分內臟向外凸出。近年門診發現，運動教練、熱愛健身的重訓族群罹患腹股溝疝氣的比率明顯增加，盡管個個都是肌肉棒子，肌肉線條分明，但長時間做高強度腹部運動，處於高腹壓狀態，腹壁變薄，就引發疝氣。腹部用力 下墜感很明顯許多人以為練出腹肌、人魚線，肌肉量超高且強健，腹股溝怎可能出現破洞，形成疝氣。對此，羅敏誠解釋，疝氣與肌肉量多寡無關，主要是腹壓過大，壓迫腹股溝環，腸道順勢跑到環外引起。腹股溝是腹壁轉折的地方，較為薄弱，如長期承受較大的腹壓時，腹內器官可能向外突出。羅敏誠指出，腹股溝疝氣症狀為下腹悶痛，尤其在用力解便，或是練習重訓、舉重、深蹲時，腹部用力，腹部就會出現異物感，下墜感特別明顯，覺得隱隱作痛。劇痛嘔吐 務必立即就醫羅敏誠提醒，如腹股溝突出明顯，且出現劇痛、惡心嘔吐，這屬於「嵌頓式疝氣」，務必立即就醫，接受手術，一旦腸道壞死，則可能引發感染，造成腹膜炎，甚至危及生命。以該名健身教練為例，因年紀較輕，且工作所需，術後仍須持續做重量訓練，腹部用力，建議接受3D腹腔鏡手術，修補腹股溝腹壁。術後腹部只有二到三個小傷口，均在一公分以下，比較不會傷及腹部肌肉。該項腹腔鏡手術時間約半小時，隔天即可出院，兩周後症狀明顯獲得改善。如果以腹腔鏡執行「無張力疝氣修補手術」，以人工網膜來修補疝氣，則能降低日後復發率。不少健身教練、重訓愛好者在舉重、深蹲時腹部不適，常以為肌肉拉傷，羅敏誠表示，如躺下來，腹部突出狀況並未改善，就應就醫，尋求協助。此外，訓練時，應循序漸進，增加強度，並配合束腹帶，降低腹壓。
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2022-08-04 醫療.骨科．復健
在亞太地區中台灣盛行率最高 預防骨質疏鬆症可以怎麼做？
在上一篇「骨鬆族群男女有別、為什麼更年期後女性的鈣質大幅流失呢？」文章當中，我們提到骨質疏鬆在男女身上都會發生。在缺乏運動與足夠的鈣質補充的情況下，骨質疏鬆幾乎是每個人邁入中老年就會遇到的問題。既然如此，我們可以怎麼做來提早防範呢？其實很簡單，在日常生活當中，除了以飲食來補鈣，也要適當地搭配鈣片及維生素D。不過要注意的是，鈣質的吸收仰賴胃酸，因此鈣片要隨餐服用。負重運動照顧你的骨肉除了飲食外，負重運動也非常重要。簡單的諸如慢跑、健行、騎單車，或是進行重量訓練等等，都可以幫助骨骼與肌肉對抗地心引力，保持良好的骨骼強度。不過要注意的是，為了維持骨骼健康而進行的運動當中，游泳不包含在內。這是因為游泳在水中進行，以水的浮力支撐起身體的重量，因此無法作為增強骨骼的運動哦！居家自我檢測那家有年屆半百的長輩，要怎麼判斷他們有沒有骨質疏鬆的可能性呢？首先我們可以用「身高」簡單做個辨識。請問問家中長輩年輕時的身高，並幫他量量現在的，如果年輕時的身高比現在高超過3公分，那就有骨質疏鬆的可能性。這個現象在臨床上稱之為「壓迫性骨折」，可能是脊椎體空間塌陷導致的身高變化，可以帶他們去醫院診斷看看，及早預防骨質疏鬆症。如果等到跌倒、骨折才確診，不但需要手術治療，日後也只能透過服用鈣補充劑等方式才能維持，療程相對辛苦。醫院的檢測工具到醫院做骨質疏鬆相關的理學檢查時，會用到兩種常見儀器。這裡解說一下，在小型診所或家醫科用的是「超音波 (QUS)篩檢」，透過超音波在骨頭間傳遞的速度，可以得出未來因骨質疏鬆而骨折的可能性。這個篩檢方式簡便，診所層級的醫療院所也可以設置，但是並不能做為診斷骨質疏鬆症的依據，只能讓病人參考骨折風險而已。真正可以精準測定骨質密度，並依據結果開立處方用藥的儀器，是醫院放射科才有能力設立的雙能量X光吸光式測定儀 (Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA)。這個儀器運用低劑量 X 光來測定您的骨質密度，醫生並可藉此開立健保用藥，幫助您維持骨質密度。在我服務的吉安醫院就有設置這樣的儀器，因此鼓勵民眾多多善用健保資源，定期篩檢，以期用預防勝過治療的方式，面對骨質疏鬆的威脅。流行病學經由統計資料得知，台灣每年為一個骨質疏鬆症患者花費的醫療成本達到10萬元，而且在亞太地區當中，台灣的盛行率最高，可以說是另類的台灣之光了。現在社會上對骨質疏鬆症的認知還不到非常普遍，使得病患在確診時，往往骨質密度已經遠低於正常值。若能及早發現並補救，不僅可以預防未來骨折的風險，更能省下大量的時間與金錢成本。參考資料：骨質疏鬆症的流行病學【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【鄭崇佑醫師】預防骨質疏鬆，可以怎麼做？】
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